Щоб привести м'язи до тонусу. Як привести руки в тонус, не виходячи із дому. Вправа на плечові м'язи

Здорова та красива шкіра – мрія абсолютно всіх жінок: щоб зберегти або відновити її молодість, пружність та гладкість, ми вирішуємося на найскладніші, найдорожчі і навіть болючі процедури. Приказки на кшталт «краса вимагає жертв», часто повторювані любительками радикальних методів омолодження, приносять здоров'ю та красі більше шкоди, ніж користі. Жодних «жертв» краса не вимагає, у тому числі й краса шкіри. Треба просто піклуватися про себе регулярно і постійно: любов до свого тіла і турбота про нього мають стати способом життя, і тоді не доведеться говорити про якісь «жертва заради краси».

Здебільшого саме тонус визначає красу та молодість нашої шкіри. Ось сьогодні ми поговоримо про те, як можна привести шкіру в тонус. Наведемо найкращі домашні маски та креми для тонусу шкіри.

Шкіра – наш найбільший та терплячий орган, дана нам не лише для краси. Вона, як надійний щит, захищає нас від безлічі негативних впливів, яких зараз стає все більше - бактерії, віруси, токсини та ін. І тільки здорова шкіра з нормальним тонусом може виконувати захисні функції на відмінно. Ось чому так важливо підтримувати шкіру у тонусі постійно.

Що таке тонус шкіри

Давайте поговоримо, що таке нормальний тонус шкіри. Це коли клітини добре насичені вологою, можуть її утримувати та одержують достатньо кисню. Тоді шкіра зберігає нормальний тургор – так називають внутрішньоклітинний тиск, що сприяє гідратації тканин, а клітинні оболонки зберігають еластичність. Дуже важлива для тонусу шкіри гіалуронова кислота: у її присутності колаген та еластин виробляються в нормі, утримується волога, а міжклітинні зв'язки залишаються міцними.

Вважається, що у певному віці приблизно з 25 років власної гіалуронової кислоти в організмі стає менше, і це призводить до зниження тонусу шкіри. Тут грає свою роль і гормональний фон, але «списувати» все тільки на вік, як багато хто робить, не варто: стан шкіри значно погіршується саме через спосіб життя - неправильного харчування, відсутності рухової активності і шкідливих звичок. Провисання шкіри 30-35 років – це ненормально. І частіше це трапляється, якщо у людини, через нестачу фізичної активності, ослаблений м'язовий корсет в цілому, а дерма розтягнута через зайві жирові запаси, що накопичуються в підшкірному шарі.

Підтримувати тонус шкіри потрібно завжди, а після 25 років приділяти цьому увагу регулярно, раз і назавжди прийнявши для себе здоровий спосіб життя, як необхідну норму – це не так уже й важко.

Для того, щоб привести шкіру в тонус, слідкуйте за зволоженістю: не допускайте її зневоднення, замінюючи чисту воду чаєм, кавою та всілякими солодкими напоями. Випити 1,5 л на добу і підтримати водний баланс шкіри цілком можна (а за відповідного зростання-ваги – до 2 л), якщо починати день із двох склянок чистої (не холодної) води, а між основними прийомами їжі, коли «прокидається апетит », Пити ще по 1-1,5 склянки.

Особливості харчування для тонусу шкіри

Якщо в кишечнику накопичуються токсини, порушуються всі природні процеси, у т. ч. і циркуляція кисню у тканинах. Токсичні речовини можуть всмоктуватися, потрапляти у кров і – безпосередньо – у клітини дерми, тому застійних явищ у кишечнику допускати не можна. А для цього необхідно харчуватися правильно, виключивши всі шкідливі продукти, а вживати їжу лише натуральну їжу, у нормальних поєднаннях, не змішуючи по кілька видів білків та вуглеводів за один прийом. Наприклад, не варто їсти на обід макарони або смажену картоплю з жирним м'ясом (котлетами, запіканками та ін.) і заїдати все це солодким десертом чи фруктами.

З жирів найкращий вибір – нерафіновані рослинні олії та продукти з ПНЖК (морська риба, морепродукти, нежирне м'ясо); вершкове масло краще їсти в топленому вигляді, але, принаймні, воно має бути свіжим та натуральним. Вибирайте продукти, де багато вітамінів А і С, Е, D і групи В таких продуктів дуже багато і вони доступні кожному.

Алкоголь і нікотин – люті вороги здоров'я та краси, і шкіра від їхнього впливу руйнується дуже швидко: зневоднюється, висушується і втрачає тонус. Це зрозуміло всім, проте нагадати доводиться: на жаль, багато жінок і дівчат вважають куріння нормою, а спиртне вживають не лише «на свята», а й «за компанію», «для розрядки» тощо.

Жорсткі дієти - завжди стрес для організму, тому не треба "терміново худнути": краще підтримувати вагу в нормі постійно. Не доліковані захворювання та звичка переносити хворобу на ногах сильно «вдаряють» по шкірі: навіть «звичайна» застуда може обернутися безліччю ускладнень.

Як визначити тонус шкіри

Якщо тонус шкіри нормальний, клітинні оболонки утримуватимуть форму весь час, а після спрямованих впливів, що призводять до деформацій, відразу повертатимуться до початкового стану. Щоб це перевірити, захопіть пальцями шкіру на тильній стороні кисті руки, трохи натягніть і відпустіть. Якщо поверхня шкіри розгладилася відразу ж або швидко, тургор хороший - клітинні оболонки пружні та еластичні. Якщо ж шкіра не може «прийти у форму» 5 секунд і довше – тонус шкіри знижений і необхідно вживати заходів для його відновлення.

Домашні маски

Апаратна косметологія сьогодні пропонує безліч ефективних процедур, але спочатку краще спробувати домашні засоби: здебільшого вони допомагають чудово. Використовувати їх паралельно з сучасними процедурами, що омолоджують, теж корисно: результат останніх закріпиться і протримається довше. Рецептів багато, вибирайте ті, що підходять за вашого типу шкіри.

Ми наведемо рецепти домашніх ефективних масок, щоб швидко привести шкіру до тонусу. Отже.

Білкова маска з вівсяним (рисовим) борошном, щоб привести шкіру в тонус. Сирий білок одного яйця збивають до однорідності з|із| 1 ст. л. борошна, додавши 3 краплі ефірної олії фенхелю (троянди). На очищену особу наносять товстим шаром і тримають до повного висихання. Змивають теплою водою.

Маска із желатином для пружності шкіри. Теплою водою (0,5 ст. Л.) Розводять 1 ст. л. желатину та ставлять на водяну баню на 30 секунд, потім знімають з вогню, додають по 1 ст. л. борошна та кефіру, перемішують і залишають остигати. Охолоджену маску накладають на обличчя товстим шаром, попередньо змастивши шкіру зволожуючим кремом. Тримають 20 хвилин, змивають теплою водою.

Після 50 років хороші маски, що підтримують шкіру в тонусі, з олією. Проста маска: розтоплена кокосова олія (15 г) змішують з порошком какао (10 г), додають щіпку кориці. Маску тримають 15-20 хвилин; Перед її нанесенням вмиваються огірковою водою (терту м'якоть свіжого огірка заливають 200-300 мл води на 15-20 хвилин), а змивати маску рекомендується відваром подорожника. На закінчення добре нанести на обличчя трохи чистої оливкової олії.

Кращий крем своїми руками

Домашній крем за наведеним нижче рецептом багато хто вважає універсальним: при регулярному застосуванні він повертає шкірі еластичність і тонус. Потрібно сметана високої жирності (200 г), лимонний сік (з цілого лимона), рожева вода (100 мл), 3 ст. л. соку огірка, сирі жовтки (2 шт.), аптечний вітамін Е (10 крапель), ефірна олія лимона та апельсина (грейпфрута, бергамота та ін.) – по 5 крапель. Інгредієнти акуратно та повільно змішують до однорідності, а наприкінці додають спирт, щоб можна було зберігати крем у холодильнику до півроку. Використовують крем щодня: наносять на очищене обличчя і через деякий час прибирають надлишки косметичною серветкою або диском.

Новорічна ніч позаду і настав час настроїтись на роботу, адже не всім пощастило відпочити кілька днів після гулянь. Як же швидко прийти до тями після зовсім нетривалого сну? Скористайтеся нашими порадами.

Добре потягніться
Коли задзвонить будильник, не поспішайте вставати. Для початку потягніться всім тілом, намагаючись потягнутися кінчиками пальців рук і ніг до уявного віддаленого об'єкта. При цьому максимально напружте м'язи, затримайтеся на 3 секунди, а потім різко розслабтеся. Після того, як потягнулися, помасажуйте протягом хвилини кінчики пальців на руках - там сконцентровано безліч нервових закінчень, і їх стимуляція подає організму сигнал до пробудження.

Зробіть ліниву гімнастику-самомасаж
Запустити у тілі енергетичні потоки допоможе швидка гімнастика-масаж. Робити її потрібно ще лежачи в ліжку.

Добре розітріть долоні одна об одну до відчуття тепла.

Прикладіть долоні на очі та зробіть 30 натискань.

Перенесіть долоні на вуха і зробіть 30 натискань.

Покладіть праву долоню на лоба, ліву - на неї. Зробіть розтирання по лінії чола від скроні до скроні – по 30 разів на кожну сторону.

Покладіть праву долоню на живіт, ліву – на неї. Зробіть 30 кругових рухів за годинниковою стрілкою.

Перенесіть руки до голови. Швидкими рухами пальців (як при друкуванні) зробіть масаж голови, торкаючись усієї зони росту волосся. Продовжуйте упродовж хвилини.

Перенесіть руки на стопи та круговими рухами промасируйте кожен палець та центри стопи. Так стимулюються точки, відповідальні за різні органи та системи тіла.

Увімкніть улюблену музику
Процес пробудження стане швидшим і приємнішим, якщо відбуватиметься під улюблену ритмічну музику. Саме музичні ритми надають стимулюючий вплив на нервову систему, тому допомагають організму налаштуватися на роботу, наповнюють енергією та гарним настроєм на весь день.

Прийміть контрастний душ
Після гімнастики та масажу вирушайте у душ. Він обов'язково має бути контрастним – чергуйте гарячу (не теплу) та холодну воду по 1 хвилині – 30 секунд відповідно. Саме з таким співвідношенням організм підбадьориться, при цьому не настане ефект переохолодження. Контрастний душ допомагає прокинутися завдяки покращенню циркуляції крові, та покращить настрій за рахунок впливу на нервову систему.

Випийте чай з лимоном
Замість кави вранці випийте чашку міцного зеленого чаю з часточкою лимона. У зеленому чаї, на відміну чорного родича чи кави, крім кофеїну міститься таурин. Обидві ці речовини надають тонізуючий вплив на нервову та серцево-судинну системи. У лимоні міститься ударна доза вітаміну С, який стимулює роботу мозку.

Засинаєте? Потріть вуха
Якщо в дорозі або в процесі роботи ви відчули, що провалюєтеся в сон, інтенсивно потріть вуха або мочки вух. Там розташовані біологічно активні точки, стимуляція яких допомагає організму негайно прийти в тонус.

Влаштуйте рукам душ
Допомагає тонізувати організм та холодний душ для рук. Увімкніть холодну воду та помістіть під потік води зап'ястя на одну хвилину. Саме в зап'ястях розташовано максимум нервових сплетень. Вплив на них холодом стимулює прискорення кровообігу та приводить м'язи та нервову систему в тонус.

З'їжте шоколадку
А точніше, чотири-п'ять кубиків чорного шоколаду чи кілька шоколадних цукерок. Ці ласощі є джерелом швидких вуглеводів, які для організму є якоюсь енергетичною «бомбою». Потрапляючи в організм, вони швидко перетворюються на енергію, за рахунок чого відбувається швидкий приплив сил та енергії.

Увімкніть яскраве світло
Увімкніть біля себе яскраву LED-лампу або просто поміняйте заставку на робочому столі комп'ютера на яскраво-блакитну. Саме це світло сприймається нашим мозком як сигнал до активної роботи. Завдяки цьому сонливість відступить.

Засвітіть аромалампу
Придбайте ефірну олію лимона і при ознаках сонливості приготуйте собі аромалампу. Або просто 10 разів глибоко вдихніть аромат із флакона. Лимон та його запах тонізуюче впливає на нервову систему та допомагає швидко підбадьоритися.

Фото: АіФ/ Едуард Кудрявіцький

Вправа для стегон, сідниць та живота.

Встаньте прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Зробіть широкий крок убік із одночасним присіданням на цю ногу.

Ступні постійно паралельні один одному - і коли вони стоять разом, і коли одна відставлена. Випростайтеся, приставляючи ногу назад.

Повторіть те саме в інший бік.

Зробіть 3 підходи до 15-20 повторень.

3. Присідання з підйомом на шкарпетки

Фото: АіФ/ Едуард Кудрявіцький

Вправа для ніг, сідниць, спини та живота.

Встаньте прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Сядьте, стежачи за тим, щоб не зводити коліна.

Випростайтеся і, піднімаючи руки вгору, встаньте на шкарпетки. Утримайтеся в цьому положенні 1-2 секунди і знову сядьте.

Намагайтеся не гаяти часу ні у вихідному положенні, ні коли рухаєтеся вгору, ні коли опускаєтеся в присід.

Зробіть 3 підходи з 12-15 повторень.

5. Партер

Фото: АіФ/ Едуард Кудрявіцький

Вправа для стегон та сідниць.

Встаньте рачки. Втягніть живіт і не розслабляйте під час усієї вправи.

Підніміть одну зігнуту ногу вбік - стегно приблизно перпендикулярно корпусу, п'ята трохи вище за коліно.

Не рухаючи корпусом, підтягніть коліно у бік плеча. У крайньому положенні дорахуйте до трьох і поверніть ногу назад у бічне положення.

Не рухайте боком, нога повинна рухатися за рахунок м'язів стегна та сідниць, а не корпусу!

Зробіть 12 разів та поміняйте сторони.

Виконайте 2 підходи.

Найефективніший спосіб привести м'язи в тонус у домашніх умовах – це робити щоденну зарядку. Саме регулярність має значення.

Для цього достатньо прокинутися на 15 хвилин раніше, включити енергійну музику та почати зарядку, що складається з нескладних вправ, які потрібно робити в динаміці та, по можливості, у статиці.

Присідання - один із найбільш ефективних способів привести м'язи ніг та сідниць у тонус.

Для цього потрібно розставити ноги на ширині плечей, коліна в зігнутому стані не повинні виходити на шкарпетки. Злегка нахиліть корпус тіла вперед. Тепер присідайте. Ви повинні відчувати якусь напругу в м'язах ніг та сідниць. Зробіть для початку 15 присідань, а потім присядьте та затримайте це положення у статиці на 30 секунд. Поступово, роблячи вправи щодня, збільшуйте кількість присідань та час у статиці.

Віджимання від підлоги допоможуть привести м'язи рук та грудей у ​​тонус. Для новачків краще робити віджимання від підлоги з колін. Найважливіше у віджиманнях - це правильне становище рук. Руки повинні бути на ширині плечей, і під час віджимань лікті потрібно притискати якомога ближче до тіла, не розставляючи їх убік. У верхній позиції не можна різко розгинати ліктьовий суглоб, щоб не зашкодити його. Робіть віджимання плавно. Після 15 віджимань затримайтеся на нижній позиції на кілька секунд у статиці. Збільшуйте кількість віджимань і час статики поступово, з кожним днем.

Прес живота – це не лише красиво, а й допоможе підтримувати верхню частину тіла у тонусі.

Для цього потрібно щодня.

Лягайте на живіт, коліна зігніть, руки по можливості схрестіть на грудях. Відривайте корпус тіла від підлоги під час вправ. Зробіть 20 разів вправу. Потім випряміть ноги і підніміть їх на рівні 30 см від підлоги та затримайте у такому положенні, наскільки зможете.

Повторюйте ці вправи зі збільшенням навантаження, тільки так ви зможете привести тіло та м'язи живота в тонус у домашніх умовах досить швидко.

В кінці такої зарядки встаньте спиною до стіни, ніби втискаючи власне тіло в неї. Це допоможе вирівняти хребет та закріпити його правильне положення на день.

Привести тіло в тонус будинку хвилі реально, якщо робити таку зарядку регулярно!

Робочий день, проведений на стільці, та пасивний вечірній відпочинок перед екранами гаджетів – основні складові типового дня сучасної людини. Однак сидячий спосіб життя у багатьох випадках позначається не лише на фігурі, а й на стані кожної системи організму. Тому фахівці рекомендують кожному вибрати певні форми фізичної активності та присвячувати їм хоча б півгодини тричі на тиждень.

Розуміючи, що вибір тренування – справа непроста та потребує часу, сайт підібрав для Вас комплекс простих вправ для тренування тіла в домашніх умовах, який займе 10 хвилин та дозволить побачити результат уже через місяць.

7 вправ для тренування всього тіла в домашніх умовах

Описані нижче вправи чудово підійдуть охочим привести всі м'язи тіла в тонус, не записуючись у спортзал і не витрачаючи багато часу.

Складається комплекс із 7 нескладних вправ.Нижче ми докладніше розглянемо:

• техніку виконання вправ;
• план тренувань на 4 тижні.

Якщо у Вас є якісь проблеми зі здоров'ям, виконанням вправ сайт рекомендує проконсультуватися з лікарем, який розповість Вам про можливі обмеження та протипоказання.

Техніка виконання вправ 10-хвилинного тренування для тіла

Планка

Планка - це відмінна вправа для тонусу м'язів сідниць, спини та рук. Чим довше Ви зможете утриматися у положенні планки, тим краще. Новачки можуть почати з 15 секунд, поступово збільшуючи час виконання. Головне - правильна техніка виконання:

• ляжте на підлогу животом донизу;
• зімкніть руки;
• лікті розташуйте під грудьми однієї лінії з плечима;
• спираючись на лікті та пальці ніг, підніміть тіло;
• тіло має утворити пряму лінію.

Віджимання

Віджимання – ідеальна вправа для зміцнення м'язів рук та грудей. Для виконання віджимань Вам знадобиться:

• лягти на підлогу животом униз;
• руки розташувати під грудьми на ширині плечей;
• спираючись на долоні, підняти тіло так, щоб воно було паралельно підлозі;
• повернутися до вихідної позиції.

Далеко не всім вдається одразу виконувати класичні віджимання. Почати можна з полегшеної версії: віджиматися, упираючись колінами в підлогу і схрестивши ноги в області щиколоток.

Присідання

Правильно виконувані присідання - чудова вправа для ніг та сідниць. Техніка виконання присідань проста, але має свої нюанси:

• ступні повинні бути на ширині, трохи більше ширини плечей;
• присідаючи, стежте, щоб коліна не виходили межі пальців ніг;
• спина має бути рівною;
• стегна повинні опуститися нижче рівня колін.

Скручування з медболом

Для виконання цієї вправи, що дозволяє зміцнити м'язи кора, Вам знадобиться медбол:

• у положенні стоячи упріться спиною в стіну;
• зігніть ноги в колінах;
• коліна трохи розгорніть назовні;
• тримайте медбол лише на рівні грудей;
• повільно повертайте корпус з боку на бік.

Підйоми ніг та рук

Дана вправа дозволяє зміцнити м'язи стегон та сідниць. Виконання:

• станьте на карачки;
• одну ногу випряміть та відведіть назад;
• одночасно витягніть перед собою пряму протилежну нозі руку;
• затримайтеся на 5 секунд;
• поверніться до ІП;

«Мертвий жук»

Незважаючи на моторошну назву, ця вправа відмінно зміцнює м'язовий корсет. Виконується воно так:

• ляжте на спину;
• зігнуті в колінах ноги підніміть перпендикулярно до підлоги;
• руки випряміть і покладіть долоні навколішки;
• одночасно опустіть руку та відповідну їй ногу майже до підлоги;
• поверніться до ІП;
• повторіть з іншою парою кінцівок.

"Собака мордою вниз" з відведенням ноги

Дана вправа на основі відомої асани «Собака мордою вниз» дозволить Вам зміцнити м'язи кора, стегон та сідниць:

• станьте в позу "Собака мордою вниз";
• підніміть одну ногу нагору, як показано на фото;
• опустіть ногу і підведіть її до грудей;
• поверніться до ІП;
• повторіть з іншою ногою.

План тренування з 7 вправ на місяць

Перший тиждень- протягом 6 днів виконуйте:

• планку – 2 хвилини;
• віджимання – 1 хвилина;
• присідання – 1 хвилина;
• підйоми ніг та рук - 1 хвилина;
• «мертвий жук» – 1 хвилина;
• "собака мордою вниз" з відведенням ноги - 1 хвилина;
• скручування з медболом – 1 хвилина;
• планку – 2 хвилини.

Відпочивайте 10 секунд між вправами.

Другий тиждень – протягом 6 днів виконуйте:

Перший підхід:

• планку – 3 хвилини;
• «мертвий жук» – 3 хвилини;
• "собака мордою вниз" з відведенням ноги - 3 хвилини.

Другий підхід:

• скручування з медболом – 3 хвилини;
• віджимання – 3 хвилини;
• присідання – 3 хвилини;
• підйоми ніг та рук - 3 хвилини.

Відпочивайте 15 секунд між вправами.

Третій тиждень- Повторіть план першого тижня.

Четвертий тиждень- Повторіть план другого тижня.

Виконуючи прості вправи для тренування всього тіла, починаючи всього з 10 хвилин на день, Ви зможете привести тіло в тонус і підготувати його до більш тривалих та інтенсивних навантажень!

Вас також може зацікавити відео: