Масаж від сутулості у домашніх умовах. Як виправити сутулість у дорослого. Особистий досвід, вправи. Самостійне звільнення від недуги

Правильна постава робить ходу людини не просто привабливішою, а й свідчить про повноцінно розвинені і здорові м'язи і суглоби. Сутулість, навпаки, - показник того, що людина має певні проблеми. Ця вада неабияк псує зовнішнє враження і самооцінку, є ознакою того, що суглоби та м'язи погано розвинені. Виправити сутулість у дорослому віці дозволяють спеціальні вправи, які об'єднані в комплекси та можуть виконуватись у домашніх умовах.

Сильні та впевнені люди мають особливе становище тіла. Вони рухаються, стоять і сидять зовсім інакше. Причиною цього є ідеальна постава, коли голова високо піднята, грудна клітина розправлена. Це положення тіла говорить оточуючим про готовність людини подолати будь-яку поставлену мету і позитивно відбивається на всіх аспектах життя. Багато хто мріє стати такими ж, але не всі рухаються у правильному напрямку. Якщо набридло постійно сутулитися і почуватися невпевнено, ситуацію настав час міняти. Головне, поставити собі за мету і вибрати найбільш ефективні та перевірені часом методики, які дозволяють виправити та скоригувати поставу.

Позбавлення сутулості не просто піднімає самооцінку, а й позитивно відбивається на власному самопочутті та здоров'ї. Вікове погіршення постави пов'язане з порушенням балансу зв'язок і м'язових волокон, які відповідають за правильне положення тіла. Це проявляється не лише зовні, а й з часом викликає низку проблем зі здоров'ям опорно-рухового апарату та такі негативні наслідки, які проявляються у вигляді:

• хронічних болів у шийному та спинному відділах, а також у плечовому поясі;
• травм колінних суглобів, ступнів, стегон і, звісно, ​​спини;
• головного болю та швидкої стомлюваності;
• м'язової слабкості та атрофії;
• порушень травлення та дихальної системи;
• тугий рухливості;
• тунельного карпального синдрому зап'ястя;
• ішіасу - сідничної невралгії;
• здавлювання та защемлення нерва.

Виправити поставу і перестати горбитися у дорослому віці можна. Головне, не запускати ситуацію та починати діяти. Маючи уявлення про те, як виглядає правильна постава, можна легко визначити відхилення від норми і підібрати комплекс вправ, який дозволяє виправити і скоригувати сутулість. Завдяки правильній поставі, положення тіла стане правильним, а отже, м'язи функціонуватимуть належним чином, стаючи сильнішими. Це дозволить уникнути проблем з опорно-руховим апаратом, знизити ризики отримання травми та розвитку хронічних больових відчуттів, а також змінити зовнішній вигляд та самопочуття на краще.

Виправлення сутулості потребує початкового виявлення причин виникнення цієї проблеми. Постава найчастіше викривляється через ослаблення м'язів, що утримують суглоби дома. Інакше кажучи, одні м'язові групи занадто напружені, інші, навпаки, надмірно розслаблені чи слабкі, тобто отримують ніякої навантаження тривалий час і стають нерозвиненими.

Сутулість у людей, які горбляться, викликана тим, що пекторальні м'язи надто напружені. Результатом цього стає те, що плечі стягуються вперед і зміщуються до центру. Якщо в людини ще й слабо розвинена спина, виникає дисбаланс, результатом якого стає усунення плечового пояса від нормального становища. М'язова система влаштована таким чином, що намагається компенсувати будь-які відхилення від норми. Слабка активність одних призводить до перенапруги інших, що викликає почуття підвищеного дискомфорту та швидку втому.

Розбалансування, як можна зрозуміти, є найпоширенішою причиною сутулості. Щоб привести м'язи до нормального становища, не мати проблем із поставою навіть у літньому віці, необхідно працювати над зміцненням малоактивних та розтяжкою надактивних.

Як самостійно оцінити свою поставу та виявити наявні проблеми?

Не всі люди приділяють достатньо уваги своїй поставі. Багато хто навіть не підозрює, наскільки вона викривлена. Щоб позбутися сумнівів, виявити наявність чи відсутність потреби у корекції постави, слід спочатку виконати невеликий тест. Він нескладний. Його легко можна зробити в домашніх умовах.

Необхідно одягнути одяг, що обтягує. Це роблять для того, щоби можна було побачити будь-які відхилення. Взуття на ноги не одягають. Стають босоніж на підлогу, але не намагаються надати тілу ідеальної рівності. Слід прийняти максимально комфортне для себе становище. Для чистоти «експерименту» рекомендується заплющити очі та трохи покрокати на одному місці. Таким чином, ступні стоятимуть у своєму звичному природному становищі. Далі, зупиняються, роблять фотографії спереду, зі спини та збоку. Зробити знімки потрібно попросити будь-кого з друзів чи домочадців.

Ідеальна постава, продемонстрована на фотографії, має на увазі те, що плечові суглоби та вуха знаходяться на одній лінії, ребра розташовуються над стегнами, а воно, у свою чергу, над п'ятами. Хребет з тазом має бути в нейтральному положенні. Якщо, дивлячись на свої фотографії, видно, що становище тіла саме таке, отже, жодних проблем із поставою немає. В інших випадках доведеться провести самостійну оцінку наявних дефектів.

Базова оцінка постуральних відхилень

Нерівне становище тіла свідчить про певні проблеми. Щоб визначити конкретне постуральне відхилення, слід розібратися у питанні набагато глибше. Якщо виявити конкретну причину сутулості, це дозволить підібрати максимально ефективну вправу, яка дозволить позбутися викривлення.

Відхилення 1: Сутула спина та відхилення назад

Для цього характерно виділення стегон вперед, що вони виступають над лінією ребер.

Проблемні надактивні м'язи: поверхня стегон, що випрямляє хребетний відділ, середня та велика сідничні, поперек та сідниці.

Щоб розтягнути ці м'язові групи, виконують:

• розтяжку бігунів;
• «найкращу у світі розтяжку», яка полягає у розтягуванні сідниць у положенні сидячи;
• скручування з положення лежачи;
• розтягування підколінних сухожиль;
• реліз підколінних сухожиль за допомогою масажного ролика

Проблемні малоактивні м'язові групи:пряма стегнова, що включає згиначі і нижній прес, коса зовнішня, клубово-поперекова.

Ці м'язи активують за рахунок:

• підйомів ніг у висі;
• "ножиць";
• складання на фітболі;
• скручування «Кокон».

Відповідно, активуючи малорухливі та розтягуючи надактивні, можна позбутися сутулості спини.

Відхилення 2: Нижній перехресний синдром

Характеризується нахиленим вперед тазом та надмірним прогином у поперековому відділі.

Надактивними м'язами, що зачіпають, є:випрямляє хребет, попереково-клубова.

Розтягуються за допомогою:

• "піраміди" на фітболі;
• випадів коліном, що виконуються на підлозі;
• розтяжкою квадрицепсу;
• підтягування колін до грудної клітини з положення лежачи;
• самостійного масажу квадрицепсу.

Серед малоактивних м'язів за правильне положення відповідають: сіднична велика та черевний прес.

Вони активуються під час виконання:

• скручування з піднятими ногами;
• сідничного містка (звичайного та на одній нозі), а також на фітболі;
• підтягувань із положення лежачи у «жабі».

Відхилення 3: Округлі плечі

Це відхилення проявляється надмірним висуненням плечей за лінію вушних раковин.

До надактивних м'язів у цьому випадку відносять:малу та велику грудні.

Витягнути ці м'язи дозволяють такі вправи:

• розтягування передньої дельтоподібної;
• відведення назад ліктів;
• розтяжка у положенні сидячи дельт;
• динамічна розтяжка для грудної клітки;
• розтягування грудних м'язових груп на фітбол.

Малоактивними м'язами є:обертальна манжета плечового пояса, нижня трапецієподібна, зубчаста передня.

Зміцнюють ці м'язи виконанням:

• відведень рук зі стрічкою назад;
• зовнішнім обертанням плечового пояса;
• тягою для задніх дельт та на низькому блоці.

Відхилення 4: Висунута голова вперед

Вуха виходять за лінію плечового пояса.

Надактивні м'язи:що піднімає лопатку, що розташована з заднього боку шиї і відповідає за нахил голови назад, трапецієподібна верхня, розгинач шиї.

Вправи для витягування надактивних м'язів:

• міофасціальний реліз (самомасаж) шиї;
• підтягування підборіддя до грудної клітки;
• розтягування грудного, ключичного, соскоподібного м'язів за рахунок відведення рук назад догори долонями та поворотів голови убік.

Малоактивні м'язи:згиначі голови вперед, які розташовані спереду шиї.

Зміцнюють ці групи м'язів:

• ізометричної вправи на передній поверхні шиї.

Іншими словами, опрацьовуються і передні та задні згиначі на шиї.

Відхилення 5: Верхній перехресний синдром

Округлі надміру криві плечі.

Надактивними є:піднімають лопатки, трапецієподібні, малий і великий грудні м'язи, розгиначі задньої, верхньої частини спинного відділу та грудної клітки.

Розтягуються при виконанні:

• динамічної розтяжки грудних груп м'язів;
• міофасціального самостійного релізу шиї;
• розтяжки передньої дельти;
• відведень ліктів до максимуму назад;
• розтяжки на фітболі грудної клітки та дельт, але вже сидячи на стільці.

Малоактивні:обертальна манжета плечей, трапецієподібна нижня, зубчаста передня, глибокі розгиначі шийного відділу, які розташовані попереду та навколо лопаток.

Зміцнюються завдяки виконанню:

• ізометричних вправ на передню частину шиї;
• відведення рук зі стрічкою назад;
• зовнішньому обертанню плечей;
• тяги на задні дельти та на низькому блоці.

Відхилення 6: Нахил голови

Таке відхилення характеризується нахилом голови до плеча. Нерідко супроводжується розворотом у ліву чи праву сторону.

Надактивні м'язи:грудна, ключична, соскоподібна, а також похила до центральної частини тіла.

Витягуються при наступних вправах:

• самостійному міофасціальному релізі шиї;
• розтяжці грудного, соскоподібного, ключичного м'язів;

Пасивні м'язи:розташовані з протилежного боку до активних грудино-ключично-соскоподібних і похилих, але вже від центральної лінії.

Активуються завдяки:

• повсякденним рухам при пережовуванні їжі, користуванні телефоном, коли необхідно рівномірно навантажувати не одну сторону, а обидві;
• бічним ізометричним вправам.

Відхилення 7: нерівні плечі

Виражається тим, що одне плече нижче за друге.

Рухомі м'язи:трапецієподібні, що тягнуться від задньої сторони шиї до плечового пояса, на піднятій частині плечового пояса.

Тягнуться завдяки:

• міофасціального самостійного релізу шиї;
• бічній розтяжці шийного відділу.

Пасивні м'язи:передня зубчаста, що йде під пекторальною, що починається від верху ребер і закінчується у лопаток.

Виправити «кривизну» плечового пояса дозволяють не спеціальні вправи, а повсякденні рутинні справи, що правильно виконуються. Необхідно рівномірно розподіляти навантаження під час використання смартфона, підняття та перенесення важких речей, пережовування їжі. Крім того, добре допомагає виконання тяги однією рукою у блоці (верхньому).

Відхилення 8: Перекіс стегон

Являє собою відхилення, коли один тазостегновий суглоб (з лівого або правого боку) вище за інший. Подібна вада нерідко створює враження того, що одна нога коротша за іншу.

Активними м'язами є:квадратна поперекова та відповідальна за випрямлення хребта на тій стороні, яка вище, а також зовнішні та внутрішні косі м'язи преса, що відводять стегна. Надактивними можуть бути і тканини колін, кісточок, плечового пояса, попереку, шиї.

Розтягнути ці м'язи дозволяють вправи:

• на розтяжку та самостійний реліз клубового-великогомілкового тракту;
• на розтягування бігунів, сідничних м'язів із положення сидячи;
• на скручування лежачи.

Також слід виконувати «найкращу розтяжку у світі» та розтяжку, яку виконують танцюристи.

Малоактивні м'язиможуть бути різними. Все залежить від конкретної ситуації, але загальнозміцнюючими є такі рухи:

Подібні вправи допомагають вирівняти таз, а також знизити ймовірність отримання травми поперекового відділу, колінних суглобів, стегна, кісточок.

Базовий аналіз викривлень постави: стопи та гомілковостопні суглоби

Нерідко сутулість розвивається через проблеми з м'язами нижніх кінцівок.

Ступні та кісточки теж мають правильну позицію, відхилення від якої призводить до сутулості. Якщо вони розташовані правильно, то кісточки зі ступнями виглядають уперед. Інші відхилення вже не є нормою. Є кілька постуральних відхилень у кісточках та ступнях. Коли вони виявлені, слід починати робити м'язи вправи, що зміцнюють, а також виконувати розтяжку.

Відхилення 9: Ступні повернені всередину

Шкарпетки розгорнуті до центральної частини тіла, а не спрямовані вперед.

Гіперактивні м'язи: зовнішня стегнова - напрягатель найширшої фасції.

Розтягнути зовнішній м'яз стегна дозволяє розтягування і самостійний міофасціальний реліз клубової м'язи.

Пасивні м'язи:мала і велика сідничні.

Щоб зміцнити ці м'язові групи, необхідно виконувати бічну проходку, присідання та сідничний місток. Усі вправи роблять із фітнес стрічкою, яку у двох останніх рухах тримають на стегнах.

Відхилення 10: Одна або обидві ступні розгорнуті назовні

Один або обидва носки розгорнуті в протилежний бік від центральної частини тіла.

Надактивні м'язові групи:зовнішні глибокі обертові, які розташовані глибоко в стегновому м'язі і з'єднують стегнову кістку і криж, грушоподібна.

Розслабити та розтягнути ці м'язи дозволяють наступні вправи:

• міофасціальний самостійний реліз і розтяжка м'язів клубового тракту;
• скручування лежачи;
• розтяжка сідничного м'яза в положенні сидячи;
• міофасціальний самостійний реліз на грушоподібний м'яз;
• розтяжка танцюристів.

Малоактивні м'язові групи:косі та згиначі стегнових м'язів.

Зміцнюються за допомогою:

• вправи "кокон";
• підйому ніг у висі;
• складання на фітболі.

Зробивши фотографії, обов'язково уважно проаналізуйте положення свого тіла, зверніть увагу на ступні, кісточки, голову, плечі, кульшові суглоби. Якщо виявлено якісь відхилення, слід зайнятися зміцненням та розтягуванням м'язових гіперактивних та малоактивних груп.

Рекомендовані, залежно від знайденої проблеми, рухи необхідно включити до свого звичного тренувального плану. Людям, які страждають від перехресного верхнього синдрому, слід робити тягу та відведення плечей у той день, коли опрацьовують спину. Таке навантаження слід робити щонайменше 3 циклів по 8-12 повторень.

Завершувати тренування рекомендується вправами на статичну розтяжку. Вони мають виконуватися з невеликою напругою. Головне, не перестаратися. Жодних хворобливих відчуттів бути не повинно. Утримувати прийняте при виконанні статичної розтяжки положення необхідно від 15 до 30 секунд. Оптимальна кількість повторів складає 3-5.

6 вправ для виправлення постави

Тривале ігнорування сутулості призводить до серйозних проблем. Кожні 2,5 сантиметри, на які голова виступає вперед від нормального становища, приносять додаткові 4,5 кілограми навантаження на верхню частину спини та шию. Якщо голова важить 5 кг і висунута вперед плечового пояса на 7,5 см, загальне навантаження становить плечовим поясом на 7,5 см, загальне навантаження становить близько 18,5 кг. Таким чином, виходить, що людина, здійснюючи абсолютно будь-який рух, відчуває додатковий тиск утричі більше, ніж той, хто має правильну поставу.

Ігнорування сутулості призводить до виникнення хронічних болючих відчуттів. Постійне сидіння за комп'ютером із округленою спиною, стояння у зігнутому положенні, незручна поза під час сну призводять до виникнення болю, що виснажує.

Природна кривизна у нижній області спини необхідна захисту попереку від хворобливих відчуттів. Вона являє собою елемент, що амортизує, завдяки якому маса людського тіла рівномірно розподіляється по всьому хребту, а не зосереджується в якійсь одній області. І якщо виникають болючі відчуття, отже, необхідно виправити постуральні спотворення.

Людям, які практично весь день проводять переважно у сидячому положенні, просто слід більше рухатися і гуляти. Крім того, необхідно регулярно робити шість простих вправ, що відновлюють, які дозволяють м'язам розслабитися і зміцнитися, а, отже, виправити сутулість.

Є вправою, яка допомагає виправити поставу, якщо голова висунута вперед, оскільки відмінно зміцнює шийні м'язи.

Вправу виконують у положенні або сидячи або стоячи. Плечі розвертають назад та опускають. Дивляться вперед прямо перед собою, а потім ставлять два пальці на підборіддя і злегка підтискають, відводячи одночасно голову назад. Затримуються у прийнятій позиції на 3-5 секунд та розслабляються. Роблять щонайменше 10 повторів.

Натискати необхідно таким чином, щоб утворилося друге підборіддя. Чим сильніше робити тиск, тим краще. Цю вправу можна виконувати навіть тоді, коли просто сидять у машині. Кількість повторів згодом слід довести до 15-20.

Спиною притискаються до стіни. Ноги розставляють на ширину 10 см. Коліна тримають трохи зігнутими. Спину, голову, сідниці притискають до стіни. Руки, зігнуті у ліктьових суглобах, піднімають. Плечі повинні бути паралельними до поверхні підлоги, лопатки – притиснутими один до одного, формуючи подібність латинської літери «W». Ухвалене положення утримують секунди на три.

Далі руки піднімають і випрямляють, поки не вийде латинська «Y». Плечі при цьому не повинні стикатися з вушними раковинами. Роблять не менше 2-3 сетів по 10 повторів, затримуючись на 3 секунди спочатку в позі W, а потім піднімають руки в положення Y.

Я є вправою, що сприяє розслабленню напружених грудних м'язів.

Стають у дверному отворі. Руку витягають паралельно до підлоги, згинають лікоть. Пальці повинні бути спрямовані вгору. Руку ставлять на одвірок.

Наклоняються у напрямку до витягнутої руки, притискаючи та утримуючи її на дверному укосі від 7 до 10 секунд.

Перестають давити. Притискають руку до одвірка, одночасно роблячи випад, висуваючи грудну клітку вперед так, щоб вона виходила за рівень дверного отвору. Роблять розтяжку на кожну сторону по 2-3 рази.

Стають на праве коліно. Ліву ногу ставлять перед собою. Пальці притиснуті до підлоги. Долоні кладуть на коліно лівої ноги і висувають таз уперед, зупиняючись лише тоді, коли у згиначах стегон відчувається напруга. Напружують м'язи преса та відводять таз трохи назад. Підборіддя тримають паралельну підлогу. Залишаються в прийнятому положенні від 20 до 30 секунд, а потім змінюють сторону.

Виконується із залученням гумки та допомагає зміцнити верхні спинні м'язи. Особливо ця вправа допомагає підвищити тонус ромбоподібних м'язів, які розташовані між лопатками.

Сідають на підлогу та витягують ноги перед собою. На ступнях фіксують середину еластичної стрічки і схрещують на кінцях, щоб утворилася буква «X», а кінці стрічки, що утримуються в руках, розводять убік, а потім тягнуть до стегон, згинаючи руки в ліктях. Руки спрямовують вгору. Затримуються та повільно повертаються у початкове положення. Виконують три цикли по 8-12 повторень у кожному.

В 2013 роціSSCPNM- Скандинавське товариство клінічної фізіології та ядерної медицини провело дослідження, яке показало, що виконання цієї відновлювальної простої вправи зі стрічкою протягом п'яти днів по дві хвилини дозволяє не тільки покращити поставу, але й зменшити болючі відчуття в плечах та шиї.

Стають, висувають одну ногу вперед. Беруться або за ручки або за кінці еспандера. Руки піднімають нагору і трохи розводять під кутом близько 30 градусів від корпусу в різні боки.

Лікті не розгинають, а зберігаючи трохи зігнутими, затримують на рівні плечового. Далі повертаються в початкову позу. Спина при виконанні вправи повинна залишатись прямою, а лопатки бути спрямованими вниз. Робити такий потяг, як показали дослідження, необхідно по дві хвилини на день не рідше, ніж п'ять разів на тиждень.

6 вправ для випрямлення постави у дорослих

Проблему з поставою мають не лише ті, хто веде переважно сидячий спосіб життя, а й люди, які регулярно відвідують тренажерний зал. Це зумовлено відсутністю уваги до становища свого тіла тоді, коли залишають фітнес-центр. Навіть Джо Холден, який тренує S 10 і Nike, говорить про те, що болі або проблеми, які зазнають під час руху, можуть свідчити про проблеми з поставою. За його словами, пильного погляду на те, як стоїть людина достатньо, щоб визначити те, які м'язи у людини ослаблені, а які, навпаки, напружені. Безумовно, не йдеться про виправлення постави до ідеального становища, але поліпшення положення тіла у будь-якому випадку позитивно позначиться і на результатах від тренувань і на загальному самопочутті, коли болі в спині та в шиї не заважатимуть як на спортивній ниві, так і в повсякденній. життя.

Виправити ситуацію допомагають вправи, що зміцнюють і розтягують грудну клітину. Холден не просто радить придивитися до своєї постави, а й пропонує ефективні вправи для виправлення дисбалансу у положенні тіла. Комплекс включає як руху на розтяжку, так і на зміцнення, тобто задіює активні і пасивні м'язові групи. Ці вправи ідеально підходять не тільки для тих, хто регулярно відвідує тренажерний зал, а й веде переважно сидячий спосіб життя, багато часу проводячи за комп'ютером.

Виконання:

1. Ноги ставлять на ширину стегон. У руках над стегнами тримають легкі гантелі. Вихідна позиція аналогічна до тієї, що приймають при похилій тязі.
2. Стежать за тим, щоб спина була рівною, а опущені руки знаходилися трохи вище колін.
3. Лікті зусиллям верхніх м'язів спини розвертають назад, поки не вийде подібність до літери «Т».
4. Руки повертають нагору. Затримуються в цьому положенні, потім витягують обидві руки перед собою, а потім до вух.
5. Повертаються у вихідну позицію.

Роблять три цикли з вісьма повторами у кожному.

Виконання:

1. Лягають на живіт. Витягають ноги та руки, утворюючи одну лінію. Погляд спрямовують уперед чи вниз. Голову тримають у нейтральному положенні.
2. Руки розводять убік і вниз, здійснюючи рух, аналогічний тому, що роблять під час плавання. Повертають руки у вихідну позицію.

Вправа повинна виконуватися із залученням середніх та широких м'язів спини. Плечі при виконанні руху мають бути розслабленими.

Зробити потрібно не менше трьох сетів по вісім повторень.

2063 0

Правильна постава - це не тільки красиво: вона говорить про здоров'я хребта, відсутність. Але у рівної спини є перший ворог – сутулість.

Ця проблема виникає на ранніх етапах розвитку людини: у дитинстві. Викривлення хребта за партою, далі перед телевізором або комп'ютером. Трохи подорослішавши, молоді люди часто опускають плечі, сутулячись, тим самим псуючи поставу та хребет. Далі слідує малорухливий спосіб життя, який добиває здоров'я постави.

Отже, сутулість - це проблеми з верхнім відділом хребта, що характеризуються його викривленням і часто супроводжуються сколіозом. Сутулість (функціональний) – викривлення хребта без зміни самих хребців.

У здорової людини є природні вигини хребта: грудний, з опуклістю назад і поперековий – з опуклістю вперед.

Якщо людина веде активний спосіб життя і м'язи спини досить сильні, то м'язовий корсет створює ідеальні умови підтримки правильного становища хребта.

Якщо ж м'язи слабкі, то природні вигини хребта набувають ще більш вигнутих форм і виявляються всі ознаки сутулої людини: опуклий живіт, округла спина з видатними лопатками, опущена голова і підняті плечі.

Перші прояви сутулості можна відзначити в шкільному віці і якщо не застосувати заходи, то початкова стадія (зміни в м'язах), може перейти в зміни в хребті: диски стираються, стискаючи спинномозкові нерви, що в свою чергу веде до головного болю, погіршення зору.

Причини, через які спина стає сутулою

Поява сутулості має низку причин, які можна розділити на два види:

• фізичні;
• психологічні.

Фізичні викривлення здебільшого відбуваються через відсутність звички стежити за своєю поставою, а також ведення неправильного способу життя. Найчастіше проявляється через:

Але навіть якщо людина здорова фізично, але в психологічному плані існують проблеми – це може бути однією з основних причин сутулості. Закомплексованість, почуття провини, невпевненість у собі та своїх силах – ось що може призвести до функціонального кіфозу.

Людина, яка не справляється з тягарем проблем, що звалилися на неї, опускає голову і піднімає плечі, таким чином, намагаючись заховатись від навколишнього світу, немов равлик у раковину, може стати «жертвою» сутулості і далі – сколіозу.

Як виявити порушення самостійно

Для батьків дуже важливо не пропустити початковий етап – поява проблеми. Часто дорослі можуть списати нездужання дитини на її примхливість, симулювання. Насправді навіть легке нездужання може бути ознакою сутулості, що розвивається. Одним з основних симптомів є швидка стомлюваність: довго сидіти чи стояти рівно дитина не може.

Сутулість завжди супроводжується хворобливими відчуттями, які, на жаль, часто приписують до перевтоми та не вживають екстрених заходів щодо усунення проблеми.

Отже, болючі відчуття на перших етапах проходять навіть після нетривалого відпочинку, але чим далі затягуватиме з лікуванням, тим сильнішим буде біль, і тим менше допомагатиме відпочинок. Може навіть після нічного сну людина прокинутися.

Найяскравіші симптоми сутулості:

• голова нахилена вперед;
• випинання живота, яке не контролюється людиною;
  округла спина;
• лопатки, що явно випинаються;
• грудна клітка звужена;
• коліна напівзігнуті.

Відрізнити сутулість від істинного можна й у домашніх умовах. Для цього людину необхідно поставити біля стіни і попросити притулитися потилицею, п'ятами, лопатками та сідницями. Те саме можна зробити на рівній поверхні в положенні лежачи. Якщо викривлення зникне, значить, кіфоз – функціональний (виправний) та його слід лікувати.

Постановка діагнозу

Щоб точно діагностувати сутулість, прийомів «на око» мало. Для призначення адекватного лікування необхідно зробити.

Якщо це дослідження не дасть вичерпних відповідей, варто пройти комп'ютерну томографію.

Тільки після встановлення діагнозу можна приступати до лікування.

Що пропонує традиційна медицина

Традиційна медицина після встановлення діагнозу може запропонувати кілька варіантів виправлення викривленої постави:

• фізичні вправи;
• масаж;
• плавання;
• мануальна терапія;
• призначення знеболювальних препаратів та препаратів багатих на кальцій;
• носіння корсету корсету;
• хірургічне лікування.

Що пропонує нетрадиційна медицина

Що стосується нетрадиційної медицини, то тут основний наголос на виконання низки вправ, застосування асан йоги, регулярні заняття плаванням, психологічні тренінги і, найголовніше, самодисципліна!

Як позбутися сутулості: комплекс вправ

Головне правило гарної постави - фізичні вправи в розумних кількостях, щоб м'язовий корсет міг утримувати хребет у правильному положенні.

Якщо вже так вийшло, що колись була недоглянута сутулість, слід приступити до її виправлення, і що раніше це зробите, то краще.

Найпопулярніші та найдієвіші:

Вправи з вантажем

Найефективніші:

1. Одне з найпопулярніших та перевірених роками вправа з книгами на голові. Візьміть досить важку книгу, покладіть її на голову. Після цього кілька хвилин (почніть з п'яти) пойдіть по кімнаті з цим вантажем. З кожним днем ​​ускладнюйте вправу, додаючи присідання, наприклад.
2. Для вирівнювання постави можна використовувати і рюкзак, в який міститься вантаж(він повинен стимулювати м'язи, але не перенапружувати їх). У такому вигляді необхідно бути певним часом (поки не відчуєте легку втому). Після регулярного виконання такої вправи плечі самі розпрямлятимуться.
3. Початкове положення: лежачи на підлозі обличчям униз. Покладіть на плечі вантаж(Жінкам 0,5 кг, чоловікам 2 кг). Руки витягніть над головою і візьміть ще один вантаж. Піднімайте руки з вантажем близько 10 разів. Робіть вправу повільно, максимально напружуючи м'язи рук, спини, шиї.

Вправи проти сутулості:

Оздоровча йога

Йога допомагає людині оздоровити весь організм, тому існує низка асан, які допомагають виправити сутулість:

Використання масажу

Для ефективнішого лікування сутулості важливо поєднувати різні методи. Однією зі складових є масаж. Вже після першого сеансу людина може відчути полегшення: зменшиться спазм, зміцняться самі м'язи, поліпшиться кровообіг, відтік лімфи.

Для початку людині необхідно прийняти зручне положення та максимально розслабитися. Тільки після цього масажист може розпочинати роботу. Руки та спина змащуються масажною олією.

Рухи мають бути плавними та дуже м'якими. Особливу увагу та акуратність варто проявити в ділянках зі скривленням.

Основні рухи при виконанні масажу:

• постукування;
• пощипування;
• граблеподібні рухи пальцями;
• витягування;
• розтирання.

Корсет для спини від сутулості теж вихід

Особливості занять у спортзалі зі сутулістю

Фізичною підготовкою людини необхідно займатися з раннього віку.

Привчаючи малюка до зарядки, батьки не тільки піклуються про його здоров'я, а й про розвиток самодисципліни в майбутньому.

Якщо так вийшло, що момент був втрачений і сутулість вже має місце, починати її виправленню потрібно невідкладно.

Важливо пам'ятати, що при виконанні вправ важливу роль відіграють правила:

• тренування мають бути регулярними;
• якщо ще є якісь проблеми з хребтом, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, який позначить вправи, допустимі до виконання, виходячи з обмежень за станом здоров'я;
• у перші місяці після початку виконання тренування повинні проходити щодня, далі – через день;
• всі вправи виконуються за вказівкою;
• тривалість заняття від 40 хвилин до 1,5 години;
• будь-яка з вправ виконується по 6-10 разів;
• тяжкості понад 5 кг для чоловіків та 3 кг для жінок використовувати не можна;
• настійно не рекомендується використовувати вправи для зміцнення м'язів грудей;
• основний упор на зміцнення м'язів спини, шиї, плечей, сідниць – підтримки м'язового корсета і красивої здорової постави.

До наших дітей особливий підхід

Щоб вирішити проблему сутулості в дітей віком підхід має бути особливим. Враховуючи дитячу активність та лікування має бути своєрідним:

Чим це загрожує?

Результатами запущеної сутулості можуть бути:

Сутулість - проблема виправна. Чим раніше взятися за її рішення, тим швидше буде цей процес. При перших ознаках проблеми варто розпочати виконання нескладних вправ, що забезпечить корекцію м'язового корсету та покращення постави. Найголовніше у досягненні успіху – самодисципліна.

Правильне харчування, ранкова зарядка та активний спосіб життя – ось формула здорової, красивої людини, впевненої в собі та своїх силах!

Проблема сутулості є досить поширеною. Причому як у чоловіків, так і в жінок. Основна причина сутулості - слабкі м'язи спини. Як же боротися із сутулістю? Насамперед, зміцнювати верх спини. Тому працюватимемо над цією областю і за кілька днів вже будуть видно перші результати.

Проблема сутулості є досить поширеною. Причому як у чоловіків, так і в жінок.

Основна причина сутулості – слабкі м'язи спини. Як же боротися із сутулістю?

В першу чергу, зміцнювати верх спини.

Тому працюватимемо над цією областю і за кілька днів вже будуть видно перші результати.

1. Початкове положення –ноги на ширині плечей, руки убік.

Робіть кругові рухи випрямленими руками спочатку вперед, потім назад. Повторіть вправу 6-8 разів на кожну сторону.

2. Вихідне становище – руки опущені вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. По черзі піднімайте спочатку ліве, а потім праве плече. Повторіть вправу 6-8 разів.

3. Початкове положення – руки на поясі, ноги на ширині плечей. Різко підніміть плечі, потім поволі опустіть їх. Повторіть вправу 6-8 разів.

4. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки у замку за спиною. Повільно потягніться вперед, максимально вигинаючи хребет і відводячи зчеплені руки назад у замку. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 6-8 разів.

5. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки вільно розташовуються по швах. Підніміть праву руку вгору, ліву відведіть назад, зігніть руки в ліктях і постарайтеся з'єднати їх за спиною, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, змінюючи положення рук, 6-8 разів із кожною рукою.

Бонус - для закріплення та по-справжньому результату, закінчуємо комплекс -1 5 хвилинним

стоянням біля стінки. Обов'язково.

І жодної особливої ​​вуличної магії та дорогих тренажерів. Стінка є у кожного, стояти, якщо у вас є ноги, ви зможете, значить все необхідне,щоб ви знайти правильну поставу, у вас є.

Потрібен лише каталізатор – це ваше бажання. Це та сама енергія, що змусить крутитися світ навколо вас, те, що змушує вас діяти та отримувати бажане.

Що ж у цій вправі такого особливого? У цій вправі для правильної постави ми показуємо тілу положення, яке хочемо прийняти, при регулярному повторенні м'яза запам'ятовують нове положення тіла. Так формується нова звичка.

Ну що ж, почнемо. Для початку виберіть стінку без плінтуса, щоб не заважав п'ятам, або підійдуть звичайні двері. Загалом потрібна будь-яка рівна вертикальна поверхня. Підійдіть до стінки і притисніть так, щоб торкатися 4 точками:

1. потилицю
2. лопатки
3. сідниці
4. ікри
5. п'яти

Часті помилки, коли при сутулості надмірно заводять голову назад, щоб торкнутися потилицею стіни замість того, щоб прогнутися в грудному відділі. Намагайтеся все-таки розгинатися та випрямити груди, а голову тримайте прямо. Інша помилка – коли не повністю торкаються лопатками, а лише частиною. Постарайтеся майже зімкнути їх і торкатися стінки всією поверхнею лопаток, тобто розгорнути їх паралельно до стіни. Рухи плечей: вниз та назад до стінки.

Тепер стійте. Стійте скільки зможете, але спочатку хоча б 2-3 хв. Спочатку буде важко стояти, оскільки м'язи не звикли утримувати поставу в такому положенні.

Але нічого, це минеться. Потім поступово збільшуйте час, наприклад, додайте щодня по 10-30 секунд. Ви здивуєтеся, наскільки швидко зможете простояти в такому положенні 15-20 хвилин і більше.

На додаток можна додати кілька елементарних рухів, коли стоїте:

• По черзі піднімайте коліна та руками допомагайте підтягнути їх до грудей. По 10 разів кожне
• Потім піднімайте по черзі ноги, не згинаючи в колінах. По 10 разів
• Нахили убік. 10 у кожний бік
• Присідайте на 20-30 см. Також 10 разів

Хочу звернути увагу, що всі ці вправи виконуються не відриваючи потилицю, лопатки та таз від стіни, інакше весь позитивний ефект пропадає і ви просто тренуєте погану поставу.

Після того, як ви постояли і посувалися біля стіни, відійдіть від неї і трохи походьте, намагаючись зберегти поставу, начебто вам приклеїли стінку до спини.. Через 5 хвилин підійдіть знову до стіни і перевірте, наскільки це вам вдалося, якщо потрібно, підкоригуйте.

Ось і все, тепер ви самі переконалися, що правильна постава = вправи – дієва формула. Якщо ви не відірвали своє м'яке місце від стільця, щоб перевірити це на практиці, саме час зробити це зараз. За вас це ніхто не робитиме.Заодно поділіться своїми результатами від застосування у коментарях.

Вирішуючи, як позбавитися сутулості, людина вдається до способів, які не спрямовані на пропорційний розвиток м'язового каркаса спини. Ми шукаємо дієві ліки від захворювання, але їх немає. Тільки регулярні та тривалі фізичні вправи сприятимуть підтримці хребта у правильному положенні.

Вирішуючи, як боротися із сутулістю, слід розглянути схеми комбінованої терапії. Реабілітаційні центри застосовують одночасно кілька методик, з допомогою яких сутула спина вирівнюється швидше.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, це не означає, що ви лікуєте сутулість. Швидше навпаки, при непропорційних фізичних навантаженнях очікується збільшення ступеня викривлення постави.

За бажання дізнатися, як позбутися сутулості, ознайомтеся зі змістом статті.

Причини сутулості

На початковому етапі, перш ніж описати як усунути сутулість, слід вивчити причини її виникнення. Сутула спина з'являється з наступних причин:

1. Перекіс хребта через різну довжину ніг;
2. Асиметричне положення плечей при неправильному формуванні;
3. При таких захворюваннях, як і;
4. При дефектах слуху та мови, коли людина викривляє спину, щоб краще побачити чи почути;
5. Короткий сон, що веде до неможливості відновлення м'язових волокон;
6. Мала рухливість та шкідливі звички (куріння).

Сучасні діти мало часу приділяють фізичним вправам, оскільки проводять багато часу за комп'ютером. Така ситуація сприяє недорозвиненню хребців, слабкості м'язового каркаса спини та плечей.

За статистикою вже у 6 років у більшості дітей необхідно вживати заходів до того, щоб усунути сутулість.

Хребці дитини складаються із хрящової тканини. Вони рухливі та еластичні, тому піддаються змінам при дії зовнішніх навантажень. Після 20 років хрящова тканина змінюється кістковою. Внаслідок цього складніше.

У дорослих причини сутулості такі:

• Сидяча робота;
• Дегенеративно-дистрофічні хвороби хребта ( , );
• Плоскостопість та бактеріальні інфекції (сифіліс, туберкульоз).

Причин хвороби багато, але щоб вирішити, як вилікувати сутулість, слід розмежовувати вроджену та набуту етіології захворювання.

Види сутулості

Щоб розповісти про застосовувані вправи для позбавлення від сутулості, пропонуємо вивчити види порушень постави:

1. Сутула (кругла) спина () – характеризується надмірною опуклістю грудного кіфозу (фізіологічний вигин хребетного стовпа взад);
2. Плоска спина – ущільнення грудного кіфозу;
3. – згладжування грудного кіфозу та посилення поперекового лордозу;
4. - І посилення грудного кіфозу.

Для визначення правильності постави існує простий тест, який можна виконати у домашніх умовах:

1. Встаньте біля стіни спиною;
2. Приведіть до вертикальної поверхні плечі, опуклість спини, сідниці;
3. Розташуйте підборіддя горизонтально;
4. Зберігайте позицію та відійдіть від стіни;
5. У такому положенні походьте по кімнаті деякий час.

Якщо повторювати тест для визначення рівної спини щодня, підсвідомо сформується установка про те, як потрібно тримати вісь тулуба правильно.

Сутула спина супроводжується надмірним вигином грудного відділу хребта. Зазвичай при ньому спостерігається. При такому стані проста зарядка або загальнозміцнюючі вправи не допоможуть, оскільки існує дисбаланс між мускулатурою живота та спини. Для позбавлення від патології лікарі призначають спеціальні вправи, спрямовані на поступове відновлення м'язів, які перебувають у стані гіпертонусу ().

Небезпечні наслідки

Наслідки сутулої спини є небезпечними для здоров'я людини. На початкових етапах викривлення хребта відчувається лише незначний дискомфорт у сфері плечей та спини. З часом патологія прогресує. У такій ситуації можна спостерігати виникнення вторинних захворювань:

• - Викривлення в бічній площині;
• Асиметричність плечей;
• Утиск нервових корінців за рахунок остеохондрозу;
• Гострі або хронічні грудній клітині;
• Посилення частоти дихання та кровопостачання;
• Деформація грудної клітки та розширення міжреберних проміжків;
• Підвищення артеріального тиску;
• Втрата чутливості шкірних покривів верхніх та нижніх кінцівок.

Список наслідків можна продовжувати. Справа в тому, що зі спинного мозку через хребет виходять нервові стволи, які іннервують усі внутрішні органи. При викривленні спини відбувається утиск нервів і підвищена імпульсація до органу, який керується запаленим нервом. Щоб запобігти наслідкам сутулості, слід розпочинати лікування хвороби на ранніх стадіях.

При виявленні початкових етапів кривої спини за неможливості звернення до лікаря, рекомендуємо займатися домашньою зарядкою щодня. Можливо, вона не вилікує сутулість, але запобігатиме прогресуванню хвороби. Згодом ви зможете звернутися до лікаря, щоб він призначив правильні вправи.

Гімнастика від сутулості

Боротися із сутулістю вправами досить просто, але від людини потрібна дисципліна. Слід щодня виконувати гімнастику, щоб розраховувати на позитивний ефект терапії.

Якісне лікування сутулої спини та асиметрії плечей триває не менше 3 місяців. Затягувати використання лікувальної фізкультури для корекції деформації постави не слід. З часом може розвинутись серйозний наслідок – сколіоз, який вилікувати гімнастикою дорослим буде складно.

Якщо ваша робота пов'язана з тривалим сидячим становищем, робіть перерви через кожні 45 хвилин (встаньте та походьте). При нестачі фізичних навантажень робіть зарядку, виконуйте лікувальні вправи для зміцнення каркасу м'язового спини (див. нижче).

Виправлення сутулості за допомогою ЛФК – базовий метод, щоб позбавитися хвороби, який застосовується у спеціалізованих реабілітаційних центрах.

Комплекс вправ

Для лікування патології пропонуємо наступний комплекс загальнозміцнювальних вправ, які рекомендуються провідними реабілітаційними центрами Росії.

1. Потрібно визначити правильну позицію. Для цього встаньте біля стіни і випряміть спину. Запам'ятайте становище. Виконуйте тест щодня протягом 10 днів, щоб підсвідомо сформувався рефлекс правильної постави.

1. Встаньте на відстані 1 крок від стіни. Спирайтеся на неї руками. Зробіть глибокий вдих, прогніть вперед. Максимально вигинайте спину. На видиху повільно поверніться у вихідне положення.

1. Встаньте на відстані метр від стіни. Поверніться до неї обличчям. Упріться про вертикальну поверхню руками. На вдиху прогинайте тулуб уперед і намагайтеся грудьми торкнутися стіни. Не рухайте ноги під час виконання вправи. На видиху поверніться у вихідне положення. Кількість повторів – 8-10.

1. Ляжте на живіт. Розташуйте руки вздовж тулуба. На вдиху підніміть спину нагору. Зробіть мах руками через сторони і впріться у спинку стільця (його необхідно попередньо встановити перед собою). Завдання процедури – зміцнення мускулатури спини, тому максимальне навантаження має бути спрямоване на поперек. Кількість повторень – 10-15 разів.

1. У положенні на колінах сядьте на п'яти. Витягніть шкарпетки вперед. Руки розташуйте за головою. На вдиху піднімайтеся з п'ят і розводьте прямі руки через сторони долонями вгору. Максимально подавайте таз уперед із вигином спини. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу 10-15 разів.

1. Для виконання наступної процедури потрібна гімнастична палиця. Для її заміни може бути використана будь-яка аналогічна річ. Встаньте прямо та розставте ноги на ширину плечей. Утримуйте палицю в опущених руках. Нахилиться вперед, але тримайте спину рівно. Зафіксуйте положення на 5 секунд і поверніться до вихідної позиції. Зробіть новий вдих і вирівняйте плечі. Кількість повторень – 5.

1. Встаньте рачки і спирайтеся на прямі руки. Максимально прогніть спину на вдиху, а на виході поверніться до стартового положення. Зробіть 6-8 повторів;

1. Розташуйтеся на відстані кроку від спинки стільця, виставленого перед собою. На вдиху нахиліться вперед, але не згинайте руки. Намагайтеся відвести голову назад. Максимально прогніть поперек. При певній тренованості слід виконувати цю вправу із частотою повторів близько 10-12 разів за одну процедуру.

1. Ця вправа дозволяє визначити максимальні навантаження, які можна застосовувати під час виконання гімнастики. Візьміть гімнастичну палицю та покладіть її на лопатки через верх. На вдиху поверніть ліворуч, а на видиху поверніться назад. Виконайте поворот для іншої сторони. Поверніться у вихідне положення. Кількість повторів – 5-6.

Очевидно, що сутулість – небезпечна патологія, яка без лікування спричинить серйозні ускладнення. Лікувати її слід довго і регулярно.

Сутулий чоловік виглядає дуже неестетично, його постать неприваблива і відразлива.

Але це далеко не єдина проблема сутулості, адже вона завдає великої шкоди здоров'ю, негативно впливає на роботу органів дихання, травлення, погіршує діяльність серцево-судинної системи тощо.

Сутулість не тільки псує зовнішність людини, а й загрожує захворюваннями

Що це за захворювання і як навчитися не сутулитися?

Сутулістю називають викривлення верхнього відділу хребта. Хребет має пряму, а S-образную форму, тому деяка ступінь викривлення є нормою.
Сутулість має місце тоді, коли кут перевищує 50 градусів.

У медицині викривлення верхнього відділу хребта називають кіфозом: сутулість є найбільш поширеною формою, а крайня його форма – це горбатість.

Сутулість - це форма кіфозу

Маловиражена сутулість практично непомітна і не завдає незручностей, важкі випадки призводять до маси патологій. Тому дуже важливо з ранніх років привчати дітей тримати спину рівно, вчити, як ходити прямо і не сутулитися.

У чому небезпека?

Перш ніж махнути рукою на перші прояви проблеми, варто знати, до чого призводить сутулість.

Будь-який її прояв негативно впливає на внутрішні органи, спочатку страждають ті, які розташовані під грудною клітиною, а при посиленні стану починаються проблеми з усіма внутрішніми органами.

Якщо ситуація тривалий час ігноруватиметься, то наслідки сутулості можуть виражатися в наступному:

Симптоми

Перший симптом порушення – це почуття тяжкості та втома у спині. Якщо на це скаржиться дитина, батьки можуть списувати його слова на примхи.

Але до цих ознак варто ставитись дуже серйозно, адже згодом малюку все важче тривалий час стояти або сидіти.

Прогресування захворювання супроводжується болем у спині, що йде після короткого відпочинку. Далі болючі відчуття не йдуть навіть після тривалого сну.
Крім того, спостерігаються такі ознаки, як неконтрольоване випинання живота, напівзігнуті коліна, нахил голови вперед, грудна клітка більш звужена, заокруглення спини.

Біль у спині та зовнішні зміни можуть говорити про сутулість

Діагностика

Перш ніж вирішити питання, як лікувати сутулість у дорослих та дітей, необхідно правильно її діагностувати, відрізнити від справжнього кіфозу, що характеризується зміною хребців. Для цього лікар просить людину випростатися біля стінки, притулити до неї потилицю, лопатки, сідниці та п'яти, може ще варіант лягти на плоску поверхню.
Якщо такій позі викривлення зникає, його цілком можна виправити. Допоміжними методами діагностики є рентген, МРТ та КТ.

Докладніше про сучасні методи діагностики патологій опорно-рухового апарату читайте

Також лікар проводить опитування та з'ясовує, коли з'явилися перші ознаки, чи є захворювання у родичів, характер больових відчуттів, чи є порушення в роботі шлунково-кишкового тракту та сечостатевої системи, чи не порушена діяльність кінцівок тощо.

Лікування

Як вирівняти спину від сутулості і що можна застосувати:

Що робити батькам, якщо помітили у дитини сутулість?

В першу чергу батьки повинні забезпечити всі умови, щоб дитина могла позбутися даного порушення постави. Для цього необхідно правильно обладнати робоче місце: підібрати стіл та стілець по зростанню дитини, стежити, щоб будь-який монітор був щонайменше 40 см від малюка, забезпечити додаткові джерела світла з лівого боку при роботі за столом, щоб не доводилося нахилятися.

Правильно обладнане робоче місце - головна умова правильної постави дитини

Також для виправлення сутулості в домашніх умовах обов'язково потрібно робити гімнастику та краще в ігровій формі. Обов'язково зводьте дитину до лікаря, щоб унеможливити серйозні порушення.

Чи можна вилікуватись?

Як і в більшості захворювань, чим раніше виявлено проблему, тим простіше і швидше її можна усунути. Тому спочатку варто уважно ставитися до свого здоров'я та здоров'я дитини та відстежувати будь-які зміни.

Застосування перерахованих методик і пристроїв допоможе назавжди позбавитися сутулості. Також постійний контроль за поставою та справжнє бажання мати рівну спину відіграють важливу роль.

Та й регулярна фізична активність є профілактикою як постави, а й великого переліку порушень у роботі організму. Якщо перед вами стоїть завдання, як позбавитися сутулості у дорослому стані і чи можна виправити сутулість у літньому віці, то спочатку оцінюється ступінь захворювання та його прогресія.
Але найкраще до цього не доводити та викорінювати порушення постави ще у зачатках.