Чи достатньо кардіо для схуднення. Як поєднувати кардіо та силові тренування: розвінчуємо міфи та підбираємо програму. Аеробіка, харчування та схуднення

Більшості людей так чи інакше знайоме поняття кардіо-тренування. Розглянемо особливості та види такого тренінгу, зв'язок навантажень з пульсом, користь занять для схуднення та серця.

Що ж означає кардіо-тренування? Це синонім аеробних навантажень, у яких активно працює серце і відбувається вироблення енергії з допомогою окислення молекул глюкози киснем. Загальний характер тренінгу – досить висока інтенсивність м'язової, серцево-судинної та дихальної систем при мінімальному силовому навантаженні. Термін походить від грецького kardia – серце.

Думка про те, що силові заняття аеробними не можуть, помилково. Будь-які вправи, які частішають серцебиття і змушують активно дихати в процесі, відносяться до кардіо. Але тоді чим відрізняються кардіо тренування від силових? Тренінг з навантаженнями, спрямований на збільшення м'язової маси або сили – це анаеробне навантаження. Інакше кажучи, вправи, які потребують інтенсивного поглинання кисню.




Взаємозв'язок кардіо та пульсу

Найважливіший показник інтенсивності тренувань – частота пульсу (ЧСС – частота серцевих скорочень). Щоб заняття приносили користь, а не шкоду, необхідно постійно моніторити серцебиття.

Зверніть увагу! Навантаження підбирають так, щоб пульс не виходив за рамки. Не досягаючи нижньої межі ЧСС, атлети одержують слабкий ефект. Виходячи за верхню межу, що займаються ризикують здоров'ям (насамперед серцем).

Діапазон ЧСС розраховують за формулами:

• нижня межа - (220 - вік у роках) х 0,6;
• верхня межа - (220 - вік у роках) х 0,8.

Наприклад, якщо спортсмену 38 років, то тренувальне навантаження на серце має укладатися в рамки 109-145 ударів на хвилину. Стеля ЧСС у цьому випадку – 182 скорочення на хвилину. Регулярний вихід за максимум вже загрожує серйозними проблемами.

Формула не ідеальна. Це загальні розрахунки, які не враховують підготовку атлета, його самопочуття у конкретний момент, наявність чи відсутність хронічних захворювань. Розрахунки справедливі для середньої людини.

Користь кардіо-тренувань

Розберемося, для чого потрібне кардіо-тренування. Про її користь чули всі, але ми конкретизуємо.

Для організму загалом

Для організму користь від регулярних кардіо-тренувань очевидна:

1. Поліпшення функціонування серця. Серцевий м'яз повинен напружуватися так само, як і інші. Регулярне та контрольоване підвищення навантаження веде до поліпшення процесу перекачування крові та зниження частоти пульсу у стані спокою.
2. Здоров'я легенів. Завдяки кардіонавантаженням зміцнюються м'язи, що беруть участь у процесі дихання. В результаті робота легень спрощується - дихати стає легше.
3. Поліпшення артеріального тиску. Аеробний тренінг сприяє збільшенню кількості червоних кров'яних тілець, що забезпечують кисневе транспортування. Тренування знижують рівень холестерину, допомагають спалювати калорії та підтримувати судини у нормальному стані.
4. Поліпшення. Тренування підвищують швидкість обміну речовин. Це відгукується швидким таненням накопичених жирових відкладень та профілактикою появи нових запасів.
5. Прискорення відновлення після силових навантажень. Кардіо-тренування, що йде слідом за силовою, прискорює відновлення м'язової тканини і притупляє болючі відчуття, пов'язані з мікророзривами м'язів.
6. Поліпшення гормонального фону. Аеробний тренінг сприяє виробленню гормонів, що перешкоджають появі депресивних станів. Психологічно жити стає простіше – тренованій людині переносити стреси легше.
7. Міцний сон. Люди, які практикують регулярне кардіо, засинають швидше. Крім того, їх сон глибший та якісніший – завдяки балансу фаз сну організм повністю відновлюється.
8. Поліпшення стану кісткової тканини. Напівгодинне кардіо кілька разів на тиждень підвищує щільність кісток. Це особливо актуально для людей похилого віку. Дуже часта причина госпіталізації – перелом шийки стегна. Міцні кістки покращують сумну статистику.
9. Профілактика діабету. Аеробні вправи покращують здатність м'язової тканини переробляти глюкозу. Завдяки заняттям рівень цукру в крові підтримується на належному рівні – знижується кількість та амплітуда його стрибків.
10. Підвищення витривалості. Для багатьох атлетів це є основною причиною. Кардіотренінг підвищує здатність організму запасатися енергією та економно її витрачати.

При схудненні

Механізм схуднення заснований насамперед на здатності організму запасатися швидкодоступною енергією. Таку енергію організм бере з вуглеводів, а запасає як . Щоб почав танути жир, потрібно спочатку витратити глікоген, що зберігається у м'язах.

З цієї причини ефективне кардіо-тренування має бути або тривалим, або дуже інтенсивним. У жироспалювальному контексті найкраще давати собі аеробне навантаження відразу після анаеробного – після силового тренінгу.

приклад. Багато хто регулярно бігає. Але їхня пробіжка триває 20-30 хвилин. Інтенсивність при бігу підтюпцем невелика. За цей час організм встигає виснажити запаси глікогену, але не встигає дістатися жиру. З першим прийомом їжі запаси глікогену поповнюються. Ось чому бігуни, які практикують короткі пробіжки, не худнуть. Щоб отримати жироспалюючий ефект, бігати підтюпцем потрібно не менше 40-50 хвилин.

При будь-якому кардіонавантаженні обов'язково потрібно правильно харчуватися. Не можна отримати стрункий тіло. Так, дефіцит теоретично можливий і за неграмотного раціону. Але для цього тренування повинні бути дуже тривалими та виснажливими.

Важливо! Кардіотренінг і коректне харчування йдуть пліч-о-пліч.

Що каже наука?

Що ефективніше – кардіо чи силовий тренінг? Група дослідників зібрала піддослідних і розділила їх на 4 групи:

• контрольну;
• виконує 30-хвилинну ходьбу 5 днів на тиждень;
• що тренується по півгодини на тренажерах 5 днів на тиждень;
• змішану – тих, хто практикував 15 хвилин силових тренувань та 15 хвилин аеробних (теж 5 днів на тиждень).

Експеримент тривав 12 тижнів. Найкращі результати показали 4 та 3 група – мінус 4,4% та 3% жиру відповідно. Силовий та комбінований тренінг виявилися ефективнішими за чисте кардіо. Докладніше про дослідження ви можете ознайомитись.

Не менш цікавим є дослідження, що стосується порівняння ефективності аеробних вправ і дієт. У цьому експерименті, який тривав близько року, брали участь понад 400 жінок. Як і в минулому випадку, учасниць розділили на 4 групи:

• практикуючу дієту;
• що робить 45 хвилин легені кардіо 5 днів на тиждень;
• комбіновану;
• контрольну.

Результати: через рік жирові втрати у 1-й групі – 8,5%, у 2-й – 2,5%, у 3-й – 10,8%. Тобто, найбільш результативними стратегіями виявилися дієта та комбінація правильного харчування та аеробних навантажень. А ось що дає кардіо-тренування у чистому вигляді? Кардіо саме собою веде до мінімальних втрат жирової тканини. Зауважимо, що експериментальні навантаження були помірними. Якби тренінг був менш щадним, результати, напевно, були б іншими. Але в будь-якому випадку дослідження показує більшу ефективність поєднання тренінгу з дієтою. Докладніше про експеримент.

Види кардіо-тренувань

Видів аеробних тренувань дуже багато - від бігу до танців і метушні на городі. Найпопулярніші варіанти:

• ходьба у т.ч. ;
• плавання;
• їзда на велосипеді;
• кругове тренування;
• степ-аеробіка;
• стрибки на скакалці;
• заняття на орбітреці.

Взаємозв'язок різних видів кардіо зі втратою калорій показано в таблиці (показники в ккал, що спалюються за 30 хвилин):

Яке тренування вибрати?

Вибір залежить від вихідного стану людини та завдань, які він ставить перед собою. Найпопулярніший варіант – біг.Але він не підходить тим, хто страждає надто вираженою повнотою. Велика вага створює тиск на коліна – через деякий час висока ймовірність виникнення серйозних проблем.

Безвідносно до потенційних проблем потрібно вибирати, спираючись на ефективність тренувань, яку демонструє таблиця вище. Найефективніші варіанти з наведених – біг підтюпцем, кругове тренування, плавання та стрибки на скакалці.

Вибір прив'язаний і до можливостей, що займаються. Відвідування тренажерного залу або біг у парку з різних причин доступне не всім. У цьому випадку краще домашні тренування.

Кардіо в домашніх умовах

Що важливо враховувати, роблячи кардіо вдома? Ті ж аспекти, що й в інших випадках – відстеження пульсу, врахування втрачених калорій, турбота про суглоби. Якщо під рукою немає пульсометра, можна орієнтуватись на дихання. При досить високому навантаженні воно збиватиметься – розмовляти буде важко.

В арсеналі домашнього атлета безліч вправ. Наприклад:

• біг на місці - хороша альтернатива звичайному бігу; "бігайте" інтенсивним перетаптуванням з ноги на ногу, з почерговим підйомом колін, з торканням п'ятами сідниць - урізноманітнюйте тренінг;
• стрибки на місці - чергуйте швидкі неглибокі стрибки з рухами підсідом;
• - кросфіт-вправа;
• елементи та танці.

Добре, якщо вдома є велотренажер. Не займаючи багато місця, він допоможе впоратися із зайвою вагою та іншими проблемами, які входять до «компетенції» кардіо. Велика кількість аеробних вправ не залишає приводів відмовлятися від кардіонавантажень - займатися можна в будь-яких умовах.

Протипоказання

Кардіотренінг протипоказаний людям, які перенесли інсульт чи інфаркт. Не можна навантажувати серце і тим, хто страждає на гіпертонічну хворобу високого ступеня. У тому випадку – лише легка гімнастика.

Перед тим, як розпочинати тренуватися, обов'язково потрібно врахувати стан суглобів. Міжхребетні грижі, хворі на коліна, нещодавно перенесені операції або переломи – причини підійти до питання дуже ретельно. Астматикам і людям, які страждають на ожиріння, теж потрібно консультуватися з лікарем.

Не можна тренуватися за:

• ГРВІ;
• гострої алергії;
• менструації;
• виразці шлунка та 12-палої кишки;
• загострення хронічних захворювань.

Крім того, початківцям протипоказана інтенсивність, з якою працюють досвідчені атлети. Стартувати потрібно з легких навантажень, поступово підвищуючи їх та свій рівень. При цьому слід пам'ятати про діапазон ЧСС.

Схуднути можна і без занять фітнесом, але з регулярними тренуваннями це можна зробити швидше та ефективніше. Як побудувати аеробне заняття задля досягнення максимального результату? І чи правда, що найефективніший спосіб спалювання жиру – це кардіо-тренування?

У цій статті будуть розібрані найпопулярніші питання, які стосуються кардіо-тренувань та їх ефективності для схуднення. Також ми розглянемо популярні міфи про кардіо-тренування, які можуть вводити в оману та перешкоджати прогресу у заняттях. І нарешті, запропонуємо вам готовий комплекс кардіо-вправ для занять у домашніх умовах або у залі.

Кардіо-тренування (або аеробне тренування)відбувається за рахунок енергії, що видобувається в ході окиснення молекул глюкози киснем. Це головна відмінність від силового навантаження, де енергія видобувається безкисневим способом. Тому під час кардіо тренуються не лише м'язи, а й уся серцево-судинна система.

Кардіо-тренування особливо корисні тим, хто тільки починає займатися фітнесом. Вони готують ваше серце до більш важких навантажень. Чим ще корисні аеробні заняття?

Переваги кардіо-тренувань:

• Спалюються калорії, що полегшує та прискорює процес схуднення.
• Підвищується витривалість, ви будете здатні витримувати все більш важкі навантаження (це стане вам у нагоді і в повсякденному житті).
• Прискорюються метаболічні та обмінні процеси.
• Збільшується сила легень та їх обсяг.
• Поліпшується робота серцево-судинної системи, знижується ризик хвороб.
• Підвищується імунітет.
• Знімається стрес та психологічна напруга.
• Ви отримаєте заряд бадьорості та енергії на весь день.

Пульс під час кардіо-тренування для спалювання жиру

Для того, щоб кардіо-тренування пройшло ефективно, необхідно займатися в зоні жироспалювання. Так звана зона жиросжигания знаходиться в межах 65-85% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Чим вищий ЧСС, тим більше калорій ви спалите. Коридор пульсу, при якому досягається жироспалювання, розраховується за такою формулою:

ЧСС max= 220 - вік (це максимально допустиме значення пульсу)

• Нижня межа: ЧСС max * 0,65
• Верхня межа: ЧСС max*0,85

Приклад:

Допустимо, ваш вік 35 років

220-35 = 185 (це ваш ЧСС max)

• Нижня межа зони жироспалювання: 185*0,65 = 120
• Верхня межа зони жироспалювання: 185*0,85 = 157

Тобто. для спалювання жиру під час кардіо-тренування ваш пульс повинен перебувати в межах 120-157 ударівза хвилину (Приклад для віку 35 років). Це рекомендована зона пульсу, при якій кардіо-тренування буде одночасно ефективним для схуднення, і безпечним для роботи серця.

Для вимірювання пульсу під час кардіо-тренування можна використовувати пульсометр або . Якщо у вас його немає, можна заміряти пульс самостійно під час заняття. Для цього порахуйте кількість ударів за 10 секунд, а потім помножте отримане значення на 6. Так ви отримаєте значення вашого пульсу.

Головні правила ефективного кардіо-тренування для спалювання жиру

1. Віддавайте перевагу інтервальним навантаженням. Інтервальні тренування в рази ефективніші, ніж монотонна аеробіка. Ви спалите більше калорій та проведете заняття продуктивніше. Крім того, такі кардіо-програми найменш руйнівні для м'язових тканин. Наприклад, можна виконувати вправи за принципом табати: 20 секунд тренуємося з інтенсивним навантаженням, 10 секунд відпочиваємо, робимо 4-8 підходів, відпочиваємо 1 хвилину. Ви можете також вибрати інтервали під свої можливості.
2. Людям з великою зайвою вагою також потрібне аеробне навантаження. Тільки в цьому випадку краще вибирати ходьбу: на тренажері, на вулиці, або в домашніх умовах, наприклад, подивіться на нашу добірку: Топ-10 відео-тренувань на основі ходьби для новачків. Не обов'язково бігати чи стрибати, щоб зігнати зайву вагу. Найважливіше в кардіо-тренуванні - це займатися з підвищеним пульсом, а це досягається за будь-якої активної фізичної діяльності.
3. Кардіо-тренування завжди повинні доповнюватися силовими заняттями. Без силових вправ ви втратите м'язи, уповільніть метаболізм, погіршите якість тіла. Не обов'язково виконувати обидва види навантаження за один день, їх можна чергувати. Обов'язково подивіться: .
4. Починайте заняття з силового тренування, а закінчуйте аеробним. Якщо ви поєднуєте два види навантаження в один день, краще почати заняття з силових вправ. А якщо ні, то після кардіо у вас не залишиться сил на якісну роботу з обтяженнями.
5. Завжди слідкуйте за частотою пульсу. За низьких значень ви не досягнете потрібної мети, а при високих – нашкодите своєму здоров'ю. Якщо у вас немає пульсометра, виміряйте пульс самостійно 2-3 рази протягом заняття.
6. Періодично змінюйте вигляд аеробного навантаження. Якщо ви займаєтеся в залі, то чергуйте, наприклад, еліпсоїд та бігову доріжку. При заняттях кардіо-тренуваннями в домашніх умовах намагайтеся змінювати комплекси вправ. Це підвищить ефективність результатів.
7. Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, вибирайте низькоударне кардіо. Зараз випущено дуже багато низькоударних програм, які допоможуть вам спалити жир без шкоди колін. Якщо ви займаєтесь у залі, можна вибрати швидку ходьбу на доріжці або .
8. Як часто потрібно займатися кардіо-тренуванням? Якщо ви хочете схуднути, то виконуйте кардіо щонайменше 3 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Якщо ви хочете підтримувати форму або працюєте на м'язову масу, достатньо 1-2 разів на тиждень по 30-45 хвилин.
9. Навіть якщо вам не потрібно худнути, не варто виключати кардіо-тренування з розкладу. З їх допомогою ви покращуєте свою витривалість та роботу серцевого м'яза. Тобто. розвиваєте свою фізичну форму комплексно, у всіх напрямках.
10. Кардіо-заняття не допоможуть схуднути без дефіциту калорій. Це важливо розуміти всім людям, що худнуть. Навіть якщо ви щодня займайтеся аеробними навантаженнями, але не стежте за харчуванням, спалити жир вам не вдасться. Читайте докладніше про .

Один із прикладів інтервального тренування, якщо ви займаєтеся бігом:

Дуже багато людей не люблять кардіо-тренування і по можливості намагаються їх уникати. Але зараз дуже великий вибір аеробних та інтервальних програмТому ви можете вибрати для себе найбільш підходящий варіант. Окрім традиційного бігу, це може бути ходьба, пліометрика, кросфіт, степ-аеробіка, кікбоксинг, аквааеробіка, тай-бо, сайклінг, танці, заняття на еліпсоїді та. Також альтернативою кардіо-тренуванню для спалювання жиру може бути спортивна активність: лижі, ковзани, ролики, плавання, легка атлетика, ігрові види спорту.

8 головних міфів про кардіо-тренування для спалювання жиру

МІФ №1: Для схуднення та спалювання жиру обов'язково займатися кардіо-тренуванням

Ні, для схуднення та спалювання жиру необов'язково займатися кардіо-тренуванням. Худнуть від дефіциту калорій (Вживаєте менше їжі, ніж організм здатний витратити за день)а якість тіла покращується за допомогою силових тренувань за рахунок зміцнення або зростання м'язів. Тому худнути можна і без кардіо-тренувань.

Однак кардіо-тренування дають додаткову витрату калорій, тим самим допомагаючи вам створити необхідний дефіцит для схуднення та спалювання жиру. А значить з регулярними кардіо-тренуваннями худнути вам буде простіше. Крім того, тренування серця - це дуже корисний компонент фітнес-занять, який уникати не варто, якщо не хочете отримати проблеми із серцево-судинною системою.

МІФ №2: Якщо обмотати плівкою проблемні зони або одягнути термопояс, спалювання жиру під час кардіо-тренувань проходитиме швидше.

Ні, це зовсім не впливає на процес схуднення, не збільшує витрати калорій під час занять і не допомагає спалювати жир під час кардіо-тренувань. Плівка і термопояс лише змусять вас втратити більше вологи під час тренування. Можливо, ваша вага навіть трохи зменшиться, але лише за рахунок втраченої води, а не жиру.

Крім того, зневоднення під час тренування не тільки дуже шкідливе для здоров'я, а й знижує ефективність вправ. Тому плівка та термопояс не допоможуть схуднення, а лише нашкодять здоров'ю..

МІФ №3: Якщо займатися силовими тренуваннями, то кардіо займатися необов'язково.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і працюєте над зростанням м'язів, це не означає, що кардіо вам не потрібно. М'яз серця тренується набагато довше, ніж м'язи тіла, тому зі зростанням силових навантажень ваше серце (на відміну від м'язів ніг та рук)буде просто непідготовлено. Це загрожує не просто падінням результатів, а й серйозними проблемами зі здоров'ям.

Уявіть, що ви займаєтеся лише розвитком м'язів тіла, забуваючи про серцевий м'яз. Зі збільшенням маси тіла серцю доводиться перекачувати більше крові, а отже працювати інтенсивніше. Як результат, ваше нетреноване серце зі зростанням навантажень буде дуже швидко зношуватися. Тому навіть якщо ви працюєте над м'язовою масою, у вас має бути грамотне поєднання силових та кардіо-тренувань.

МІФ №4: Якщо постійно займатись кардіо-тренуваннями, то стежити за харчуванням необов'язково. Під час занять все згорить.

Коли протягом дня ви споживаєте їжі більше, ніж ваш організм здатний переробити, то все невитрачене йде в резервний фонд - жир. Наприклад, середнє годинне тренування спалює 500 ккал за годину заняття, і це еквівалентно лише 100 г шоколаду. Тому якщо ви хочете позбавитися жиру, необхідно стежити за харчуванням, щоб вписатися в свою норму і не набрати вагу. Кардіо-тренування - це чудовий спосіб спалити калорії, але для схуднення первинне все-таки харчування.

Крім того, якщо ви займаєтеся інтенсивними кардіо-тренуваннями для спалювання жиру, то організм сприймає це як дуже енерговитратний захід. Намагаючись компенсувати витрачені зусилля, він починає збільшувати апетит, щоб заповнити енергію. Ви непомітно для себе починаєте більше їсти, і саме тому часто виникає ситуація, коли інтенсивні тренування не допомагають схуднути. Ми рекомендуємо вважати калорії, щоб процес схуднення був зрозумілим і очевидним.

МІФ №5: Кардіо-тренування має бути тривалим, тому що витрата жиру починається лише після 20 хвилин занять.

Ще один популярний міф, що жир починає горіти лише після 20 хвилин занять. Але це не так. Від тривалості кардіо-тренування залежить лише, звідки організм черпатиме енергію для тренування. Але для загального процесу схуднення це не має жодного значення. Для схуднення головне – це створити дефіцит калорій, тобто витрачати на день більше калорій, ніж приходить із їжею.

Кардіо-тренування довше 20 хвилин вигідні лише тим, що за їх допомогою ви витратите більше калорій у порівнянні з короткими. Наголошуємо, що для схуднення не має значення, чи будете ви тренуватися 5 разів на тиждень по 10 хвилин або 1 раз на тиждень 50 хвилин. На будь-якому тренуванні витрачаються калорії, і не так важливо, як ви витрачаєте ці калорії: за допомогою тривалого або короткого заняття. Єдина рекомендація, не варто займатися кардіо-тренуванням більше 1 години, оскільки це загрожує розпадом м'язової тканини, що не дуже добре і для композиції тіла, і для метаболізму.

МІФ №6: Якщо тренуватися поза зоною жироспалювання, то тренування пройде марно.

Це не так. Яка б не була ЧСС під час тренування (частота серцевих скорочень), ви спалюватимете калорії. Чим вище ЧСС – тим більша витрата калорій. 70-80% - це оптимальні цифри, при яких ви якісно тренуєте серце та спалюєте максимальну кількість калорій без шкідливого навантаження на організм.

МІФ №7: Якщо є проблема із суглобами та судинами, то займатися кардіо не можна.

Можна, але потрібно вибрати низькоударні варіанти вправ. Найголовніше в кардіо-тренуванні - це підйом пульсу і спалювання калорій, будь-яким способом ви це досягнете: звичайною ходьбою або інтенсивними стрибками. Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, виберіть ходьбу на біговій доріжці, змінюючи швидкість і кут нахилу. Якщо вдома, то можна займатися ходьбою, наприклад, ось цим 45-хвилинним відео від Леслі Сансон (Підходить і новачкам):

МІФ №8: Займатися вдома без тренажерів повноцінними кардіо-тренуваннями не можна.

10 кардіо-вправ для спалювання жиру

Пропонуємо вам готове кардіо-тренування для виконання в домашніх умовах або у спортивному залі. Вам не знадобиться додатковий інвентар, усі вправи виконуються із вагою власного тіла. Навантаження легко можна регулювати, прискорюючи чи зменшуючи швидкість виконання вправ.

Програма складатиметься із двох кіл. У кожному колі на вас чекає по 5 ефективних кардіо-вправ для спалювання жиру. Вправи виконуємо послідовно одна одною, спочатку перше коло, потім друге коло. Ви можете виконувати вправи не на час, а на рахунок, приблизно 20-40 повторень залежно від вправи.

План для початківців:

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, потім 30 секунд
• Кожен круг повторюємо 2 рази
• Загальна тривалість тренування: 25 хвилин

План для розвинених:

• Кожну вправу виконуємо 45 секунд, потім 15 секунд
• Кожне коло повторюємо 2-3 рази
• Між колами 1-2 хвилини відпочинку
• Загальна тривалість тренування: 25-40 хвилин

Перше коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, намагаючись ударити п'ятами по сідницях. Полегшений варіант: ходьба на місці із захлестом гомілки.

Стрибаємо в широкий присід, торкаючись руками підлоги. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, спина залишається прямою. Полегшений варіант: виконуємо широкий присід без стрибка.

Стрибаємо в напівприсіді, синхронно розводячи руки та ноги. Протягом усієї вправи зберігайте положення напівприсіду. Полегшений варіант: відводимо ноги убік у положенні напівприсіду без стрибків.

Розводимо руками та ногами, рухаючись як по лижні з невеликими підстрибами. Руки рухаються одночасно з ногами. Полегшений варіант: крокуємо на місці, синхронно рухаючи руками та ногами.

Друге коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, піднімаючи коліна так, щоб стегно було паралельно підлозі. Спина пряма і не йде назад. Полегшений варіант: ходимо на місці, підтягуючи коліна до грудей.

3. Розведення ніг у планці

У положенні планки стрибайте, розводячи ноги убік. Тіло тримає пряму лінію, спина залишається прямою. Полегшений варіант: відводимо по черзі ноги убік.

Вітаю. У цій статті, я розповім, як і коли робити кардіо для жироспалювання (схуднення).

Кардіо - це будь-яке аеробне тренування, ну, наприклад: , їзда на велосипеді, степ-аеробіка і багато іншого.

У фітнесі/бодібілдингу найчастіше під кардіо мається на увазі ходьба, біг, еліптичний тренажер. До речі, всі по-різному. Хтось вибирає щось одне (наприклад, ходьбу), комусь до душі еліптичний тренажер, комусь велотренажер, а хтось взагалі комбінує все для різноманітності.

Так ось, проводити такі тренування потрібно тоді, коли у вашому організмі мінімальна кількість ЕНЕРГІЇ (ВУГЛЕВОДІВ). Тільки так жир спалюватиметься по-максимуму

Виникає питання, а коли в моєму організмі мінімум енергії (вуглеводів)?

• Вранці НАТОЩАК (Після тривалого 8-10 годинного сну, у вашому організмі немає енергії (вуглеводів), адже ви їх ні звідки не отримували, звичайно ж, якщо не кишкоблудили ночами 😀).
• ПІСЛЯ СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ У тренажерному залі (бо на силовому тренуванні м'язи спалюють запаси енергії (вуглеводів) під час виконання вправ з вагою).
• ПЕРЕД СНОМ (Тут факультативно, тому що залежить від того, дотримуєтеся ви дієту чи ні. Якщо у вас вечірні прийоми їжі складаються з БІЛКОВИХ ПРОДУКТІВ ЖИВЛЕННЯ, а вуглеводистих (енергії) - ні, то цей проміжок часу (перед сном) також ефективний бо у вас у вашому тілі знову ж таки брак вуглеводів, але якщо вуглеводи (енергія) є, то цей проміжок часу не для вас).

Який спосіб із вищесказаних найкращий? Коли найкраще?

Хлопці та дівчата, кожен із способів гарний, і має як свої плюси, так і мінуси. Найголовніше запам'ятайте: Кардіо для спалювання жиру потрібно проводити коли в організмі немає або мінімальна кількість ЕНЕРГІЇ (ВУГЛЕВОДІВ). І все буде чикі-пуки 🙂

Як робити кардіо: всі тонкощі та секрети

Тому що при низькій інтенсивності кардіо спалюватиметься лише ЖИР (без М'ЯЗІВ). А якщо ІНТЕНСИВНІСТЬ БУДЕ ВИСОКА, спалюватиметься і ЖИР і М'ЯЗИ (що не є добре).

Приклад: "ШВИДКО ХОДИТИ", А НЕ ТІКАТИ. Або ТІКАТИ — АЛЕ ПОВІЛЬНО. Загалом, щоб ІНТЕНСИВНІСТЬ БУЛА НИЗЬКОЮ!

Наступне на що я хочу звернути вашу увагу, це тривалість АЕРОБНОГО ТРЕНУВАННЯ (КАРДІО). Вона повинна бути довгою (від 60 хвилин і більше). Тому що така тривалість аеробного навантаження дуже економічна щодо енергозабезпечення, тобто. витрачається те, що нас цікавить (ЖИР) але в невеликих кількостях, і щоб збільшити ці кількості втрати жиру - є тільки один вихід - продовжити час витрат цим шляхом (тобто продовжити час аеробного тренування (КАРДІО))!!! Тому так довго 🙂

Ну, ось основні нюанси. Загалом, ефективна схема кардіо для жироспалювання, на мій погляд така:

• Вранці НАТОЩАК провести КАРДІО (ШВИДКУ ХОДЬБУ, від 60 хвилин і більше)
• ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ провести КАРДІО (ШВИДКУ ХОДЬБУ, від 60 хв +)

Зараз, я вам докладно розповім про те, як правильно проводити аеробні тренування в ці проміжки часу, щоб ви мали уявлення про те, що і як потрібно робити.

Кардіо вранці НАТОЩАК

Прокинулися, НІЧОГО НЕ Є!Це особливо стосується вуглеводів. НІЯКИХ ВУГЛЕВОДІВ, бо якщо згрішите, то ці ж вуглеводи перекриють вам ЖИРОСПАЛЕННЯ, і все ваше аеробне тренування (кардіо) буде до одного місця…

Як проводити кардіо?У низькому темпі (те що я говорив, низькоінтенсивний тренінг) це наприклад або швидка ходьба, або повільний біг. ВАША ЗАВДАННЯ - ЦЕ ПРОТЛІСНІСТЬ ТРЕНУВАННЯ (ВОНА ПОВИННА БУТИ ЯК МІНІМУМ 60 ХВИЛИН в низькому темпі). Під час цього кардіо (МОЖНА І НАВІТЬ ПОТРІБНО ПРИЙМАТИ які складаються з трьох незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін) які будуть оберігати ваші м'язи від руйнувань) так ви ще більше збережете вашу м'язову масу (м'язи), і одночасно спалите ЖИР.

ПІСЛЯ КАРДІО ТРЕНУВАННЯ, чим довше ви не їсте ВУГЛЕВОДИ, тим ДІЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Тому сходіть у душ (не поспішаючи) через півгодини можна поїсти щось білкове (наприклад, яйця), а вже наступним прийом їжі можна з'їсти кутів.

Кардіо після тренування

Тут усе просто. Спочатку йде силове тренування (як правило, воно триває не більше 45 хв у натуралів, докладніше в основній статті: ), а вже після нього йде КАРДІО (все ті ж дії, тобто низькоінтенсивний тренінг протягом 60+ хв + потім ніж довше не їсте вуглеводи = тим довше горить жир, пам'ятайте про це).

КАРДІО ПЕРЕД СНОМ

Цей спосіб добре працюватиме, якщо ви суворо дотримуєтеся дієти (не їсте ввечері вуглеводи). Після кардіо їсти взагалі не можна, ну як взагалі, насправді можна лише випити порцію амінокислот БЦАА (не можна, а навіть я б сказав потрібно) і воду (скільки хочеться). Є інші продукти (як білкові, так і вуглеводні) після кардіо перед сном не можна, тому що перекриєте жироспалюючий фон на період сну, що не є добре ...

Ну, от загалом, якось так. Сподіваюся, все доступно та зрозуміло. Наважуйтеся. Всім добра)).

З повагою, адміністратор.

Кардіотренування - вид фізичної активності, в якій задіяні основні групи м'язів ніг та рук з метою збільшити частоту серцебиття та дихання.Кардіотренування ще називають аеробними.

Суть таких вправ у тому, що під час їх виконання використовуються жирові клітини як енергоресурс.

Процес ліполізу(перетворення жирових клітин на енергію) запускається через 30-40 хвилин інтенсивних вправ.Саме це дозволяє виконувати такі навантаження досить тривалий час, спалюючи жирові клітини.

Види кардіотренувань

До кардіотренувань належать такі види активності:

• біг;
• інтенсивні прогулянки;
• кардіотренажери: бігова доріжка, степ, велотренажер, еліпси;
• велопрогулянки;
• веслування;
• ходіння сходами;
• плавання;
• лижі;
• енергійні види спорту: бокс, хокей, футбол.

Навіщо займаються кардіо?

Головна мета таких вправ покращення стану серцево-судинної системи.При аеробних тренуваннях зміцнюється серцевий м'яз, обсяг легень значно збільшується. Кардіо - відмінне рішення для охочих прискорити свій метаболізм. При зайнятті кардіовправами протягом тривалого часу організм починає використовувати жирові клітини як енергетичний ресурс не тільки в процесі навантаження.

Важливо!Частота та інтенсивність кардіотренувань залежно від цілей та рівня підготовки.

Початківцям у спорті з початковим рівнем підготовки потрібно насамперед визначити свою «зону жироспалювання»- нижня та верхня межа частоти серцевих скороченьза хвилину (ЧСС), у яких запускається процес ліполізу. Спочатку визначимо загальну максимальну ЧСС.

ЧСС max = 220 - вік

Верхнямежа зони жироспалювання: ЧСС max * 0,85

Нижнякордон - ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, що демонструє залежність оптимальної частоти серцевих скорочень від віку та типу тренування.

Для ефективних кардіотренувань необхідно чітко відстежувати пульс.Вихід за нижню межу не дасть жодних результатів, вихід пульсу за верхню межу замінить процес жироспалювання тренуванням витривалості.

Як часто можна робити?

Початковий рівень.Перше кардіо не повинно тривати більше 30-40 хвилинна невисокому темпі, трохи вище за нижню межу ЧСС. Частота тренувань: 3-4 рази на тиждень.За кілька тижнів збільшують кількість тренувань до 5на тиждень, а потім переходять на щоденний режим.

Середній рівень.Щоденні вправи по 30-40 хвилиндозволяють вийти на середній рівень спортивної підготовки. Після досягнення цього результату збільшують тривалість тренування. з кроком 5 хвилин.Кінцева мета – інтенсивні тренування у верхній частині кордону жироспалювання. по 60-90 хвилин.Але не можна переходити на них занадто швидко, тому що такий підхід може негативно позначитися на здоров'ї.

Тренування для серцево-судинної системи.Для тих, хто дбає не лише про фігуру, а й про стан серцево-судинної системи, необхідно пам'ятати кілька важливих правил. Як відомо, серце — м'яз, який теж можна «прокачати».

Але будьте дуже обережними, т. до. існує корисна та шкідлива гіпертрофія. Перша – збільшення об'єму серця, рахунок чого прокачується за один раз більше крові. Друга - збільшення розмірусерця рахунок ущільнення стінок серцевого м'яза, що дуже небезпечно.

Для правильного навантаження серцевого м'яза та хороших результатів уникайте вправ на високому пульсі, близькому до 190 ударів за хвилину.Оптимальна частота пульсу при корисному кардіотренуванні серця та судин 120-130 ударів за хвилину, тривалість - 60 хвилин, а частота 3 рази в неділю.За 5-6 місяцівтаких тренувань домагаються збільшення об'єму серця на 35%.

Вам також буде цікаво:

Оптимальний час для тренувань

Важливо пам'ятати, що будь-які вправи ефективні за дотримання режиму. Досягти бажаної мети щодо покращення фігури можливо тільки регулярнимитренуванням. Тривала перерванезмінно повертає на початковий рівеньпідготовки, і все доведеться починати спочатку.

Єдиної думки щодо часу заняття кардіо немає. Прихильники ранковихтренувань натщесерце мають рацію в тому, що вони ефективні за рахунок низького рівня глікогенуу м'язах після сну. Це запускає процес жироспалювання в рази швидше.

Однак пам'ятайте, що відсутність глюкози призводить до зниження ефективностітренування та розпаду м'язової маси.Для деяких ранкові тренування в принципі неможливі через млявість і низький запас енергії.

Тому якщо ви не звикли до ранкового спорту, то після заняття може з'явитися запаморочення та слабкість.

Для тих, кому не вистачає сил на заняття зранку, підійде вечірнійтренінг. Негативно позначається втома після насиченого дня.Рекомендується приступати до занять через дві години після їди.Тоді вистачить запасу енергії на тривале тренування. Хороший сон після занять швидко та якісно відновлює організм.

Режим харчування

Часто забувають про ролі харчуванняу досягненні бажаної фізичної форми. Важливо дотримуватися здорового та правильного раціону, щоб не лише прискорити процес схуднення, а й покращити стан організму.

Головне правиложивлення для жироспалювання дефіцит калорій: на життєдіяльність та спорт витрачається більше калорій, ніж вживається Дефіцит калорій для правильного схуднення становить 20%.

Разом з кардіотренування вдасться досягти відмінного результату без шкоди для організму.

Їда перед тренуванням за 2-3 години.Дієтологи рекомендують білкову їжу чи повільні вуглеводи. Після навантаженняприступати до їжі можна після 45 хвилин.Вчасно кардіо не забувайте пити водущоб не порушити водно-сольовий баланс.

June 14th, 2015 , 12:00

Скільки потрібно кардіо, щоб схуднути, не втративши м'язів?

Роблячи ставку на кардіо, ви не досягнете високої якості тіла. Перебір із кардіо завжди веде до втрати м'язової маси. Немає м'язів – немає пружного тіла. Це істина в останній інстанції, спростувати яку не вдасться.

Тим не менш, кардіо-тренування можуть бути корисні як засіб позбавлення від жиру. Якщо ви ставите собі цю мету, то кардіо-навантаження здатні прискорити її досягнення. Питання - в тому, в якому обсязі ці навантаження повинні бути у вашому житті, щоб через них не "погоріли" м'язи.

Позбутися жиру, не втративши при цьому м'язи, - ось правильно сформульована мета для всіх, хто хоче схуднути, за винятком жирних. "Жирних" - не в розумінні "вконтактних" дівчаток, що збилися в спільноти анорексічок, а з медичної точки зору. Якщо вам поставлений діагноз "ожиріння", ваше головне завдання - знизити відсоток жиру в організмі, поки - без огляду на м'язи.

Кардіо - не обов'язковий засіб для схуднення, а допоміжний. Ви схуднете і без кардіо, якщо витрачатимете на добу більше калорій, ніж споживаєте. Добовий дефіцит калорій – ось єдина обов'язкова умова для схуднення.

Як створювати свій дефіцит калорій – справа ваша. Головне – щоб він був.

Комусь зручніше знизити кількість споживаних калорій на добу, не додаючи в тренувальний план ніякого кардіо. Комусь більше підходить збільшити частку кардіо, не випилюючи із добового раціону кілька сотень калорій. Хтось трохи додає кардіо і трохи урізує свій калораж. Всі ці шляхи ефективні, якщо створюється добовий дефіцит калорій та відсутній перебір з кардіо, що веде до втрати м'язової маси.

Перебір – це скільки?

На жаль, загальної відповіді на це питання немає і не може бути. Кількість кардіо, яке може подолати організм без негативного впливу на силові тренування, силові показники та здатність до відновлення в умовах добового дефіциту калорій – штука індивідуальна.

Залежить і від ваших фізичних особливостей, і від віку, і від того рівня стресу, який є у вашому житті, і від кількості сну, яку вам потрібно, щоб відновитися, і від того, як складено вашу програму силових тренувань, від багатьох інших факторів .

Те, що для одного буде перебором, для іншого може стати оптимальним варіантом.

Все, що я можу, це дати вам ознаки того, що ви перебираєте з кардіо.

1) У залі: ваші силові показники падають, робочі ваги знижуються, обсяг силового тренування скорочується.

2) За межами залу: ви почуваєтеся більш втомленим, ніж зазвичай. Ви швидше втомлюєтеся, гірше засинаєте. Ви відчуваєте, що дуже багато тренуєтеся.

Якщо ви помічаєте за собою падіння результативності у залі та занепад сил за межами зали, зверніть увагу на добовий дефіцит калорій. Чи не надто він великий? Якщо ні, то вам слід урізати деякі навантаження.

Урізайте кардіо, оскільки воно не є ні обов'язковим засобом схуднення, ні засобом підвищення якості тіла взагалі.

Ви можете повністю відмовитися від кардіо-тренувань, а можете знизити їх частоту, тривалість та/або інтенсивність.

При цьому пам'ятайте: скорочуючи добову витрату калорій, ви повинні адекватно скоротити їх споживання, якщо однією з ваших цілей є зниження відсотка жиру в організмі.