Базові вправи у тренажерному залі з повним розбором. Базова програма тренувань для початківців. Яка вона

Побудова м'язів – трудомісткий і тривалий процес, що вимагає як ефективної програми тренувань на масу, а й комплекс дій, від харчування до . Як би це не здавалося, багато людей фактично не можуть отримати результати з однієї з двох основних причин – вони або намагаються надмірно ускладнити процес, або насправді не розуміють основоположні принципи набору маси. Важливо не просто знати, скільки підходів і повторень потрібно робити для набору маси, а як максимально допомогти м'язам рости завдяки правильному відпочинку та харчування.

Принципи тренування на масу

Чим більше людина тренується, тим більше стає адаптованою до навантажень, тому важливо підбирати правильний обсяг навантажень, достатній для забезпечення послідовної адаптації м'язів та подальшого зростання. Тому необхідно постійно збільшувати робочу вагу, щоб адаптовані до певного навантаження м'язи продовжували прогресувати, а отже – збільшуватись в обсязі.

Для зростання м'язів оптимальною кількістю повтореньє зона від 8-12 разів. Оскільки для адаптації до навантаження підходить виконання трьох підходів з помірною вагою, то більше підготовленому спортсменунеобхідно виконувати по 4 підходи з максимальною вагоюпрацюючи до «відмови» м'язів.

Так, вага навантаження має підбиратися таким чином, щоб її було неможливо підняти більше ніж 12 разів. Але й не менше восьми разівоскільки розвиватиметься сила, а робота в діапазоні мінімальних повторень не збільшуватиме обсяг м'язів – це дуже важливо.

Відпочинок між підходамине повинен перевищувати дві хвилини, цього часу достатньо відпочинку м'язів від навантаження. Також важливо скласти правильний графік тренувань на масу, оскільки перевтома не призведе до зростання. Тренуватися бажано через день, і залишити два повноцінні дні відпочинку. Тому відповідною більшості спортсменів системою тренувань на масу є 3 дні на тиждень.

Відновлення

Збільшення обсягу м'язів неминуче завіситиме від двох речей.

1. По-перше, щоб прогресувати, м'язам необхідне відновлення, включаючи достатній відпочинок та споживання правильних поживних речовин;
2. а по-друге, рано чи пізно настане «мертва точка».

Друге зазвичай відбувається близько 8-тижневої позначки, і пов'язане з неможливістю відновитися в короткі терміни і великим стресом, що впливає на центральну нервову систему та інші важливі регулятори м'язів. На цьому етапі можна знизити навантаження або відпочити протягом декількох днів.Це має дати організму можливість відновитися, адаптуватися та зростати далі.

живлення

Спортсменам необхідно отримувати достатню кількість калорій, тобто енергії для підтримки та зростання м'язів з вуглеводів і жирів, це так само важливо для виробництва гормонів. Білки повинні поставлятися з таких, як - м'ясо, яйця, молочні продукти, сироватковий білок, а тим, хто потребує додаткового прийому білка та відновлення, необхідні амінокислоти повного циклу та (незамінні амінокислоти), необхідні для нарощування м'язів.

Пам'ятайте, Що загальна кількість білка і калорій в раціоні буде найважливішим визначальним фактором росту м'язів, з добавками, які допоможуть покращити харчування та «заповнити прогалини». Спортивні добавки, такі як , можуть допомогти підтримувати сили в тренажерному залі, так що це відмінний засіб для людей, які прагнуть максимально збільшити ріст м'язів.

Значне збільшення обсягу навантаження також може вплинути на імунну систему, тому важливий додатковий прийом вітаміну С. Інші добавки, які принесуть користь тим, хто хоче нарощувати м'язи, це Омега-3, рибні олії та Вітамін D.

Важливою умовою для зростання м'язів є прийом їжі відразу після тренувань. Протягом сорока хвилин після навантажень організм повинен заповнити запаси енергії, білків та вуглеводів. У цей період м'язами повністю засвоюються всі поживні речовини, і це забезпечує значний поштовх відновлення пошкоджених тканин, отже – зростання. Також важливо заповнювати запаси глікогену після снуОскільки в голодному організмі починаються катаболічні процеси, своєчасне надходження білка та вуглеводів зупинять розпад власного білка.

Програма тренувань у тренажерному залі на масу для чоловіків

День 1

1. 4х8-12;
2. у нижньому блоці Кроссовера 4х8-12;




3. 4х8-12;




4. 4х8-12;




5. 4х8-12;




6. 4х8-12;




7. 4х8-12;




8. 4х8-12.




9. Прес: 4х15-20;




10. Прес: 4х15-20.

День 2

1. 4х8-12;




2. 4х8-12;




3. 4х8-12;




4. 4х8-12;




5. 4х8-12;




6. 4х8-12;




7. 4х8-12;




8. 4х8-12.




9. Прес: .

День 3

1. 4х8-12;




2. з рівним грифом 4х8-12;




3. 4х8-12;

Головна мета, з якою більшість людей приходять до тренажерного залу, є бажання стати володарем великої та рельєфної мускулатури. Щоб реалізувати свою мрію недостатньо просто займатися на тренажерах. Домогтися по-справжньому вражаючих результатів дозволяє лише правильно складена програма тренувань для початківців. І якщо професійні спортсмени вже мають достатньо знань для створення грамотного заняття, новачкам доводиться набагато складніше. Багато хто має лише поверхове уявлення про те, як саме має виглядати базова програма тренувань.

Професійні атлети теж нерідко постають перед подібним вибором, але програма у них набагато складніша та інтенсивніша. Крім того, вони завжди можуть звернутися за допомогою до свого персонального тренера або, скориставшись накопиченими знаннями, оптимізувати існуючі методики під власні потреби та потреби. Вони знають свої слабкі та сильні сторони, вміють прислухатися до свого організму. Досвідчені бодібілдери можуть мати як розписаний план на кілька місяців вперед, так і імпровізувати для різноманітності свого тренінгу.

Подібний підхід, на жаль, не підходить новачкам. Заходячи в тренажерний зал, багато хто просто губиться і не знає, з чого починати тренування. Найкраще, звичайно, звернутися за допомогою до тренера та дотримуватися рекомендацій, які той дає. Можна ще й запитати поради накачаних хлопців із тих, хто відвідує цей же тренажерний зал. Але, як показує практика, не всі тренери здатні дати поради, що по-справжньому стоять, або скласти програму тренувань. Є ті, хто отримав своє звання, закінчивши платні курси. Не всі значних розмірів хлопці мають великі знання і навички тренера. І тут уже комусь пощастить, а комусь і ні.

Щоб не витрачати свій дорогоцінний час і абонемент на відвідування тренажерного залу, слід мати уявлення про те, якої програми дотримуватися.

Тренінг на тиждень для новачка базується на:

• Обов'язково- і;
• Бажано- Вправа для найширших (або підтягування за голову з вагою), або для трицепсів, нахили зі штангою;
• Трохи пізніше- Можна увімкнути станову тягу.

Тут є один важливий момент, який обов'язково слід враховувати. Коли в тренажерному залі немає можливості робити ці вправи, то слід шукати інший фізкультурно-оздоровчий центр. Навантажувати себе з перших днів максимально не можна.

Являє собою найважливіший крок, який готує атлета-початківця до більш складних вправ і освоїти правильну техніку виконання базових рухів.

Зразковий план може виглядати так:

• - 3 підходи по 8 разів (далі 3х8)
• - 3х8
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

• - 3х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х8
• - 3х10
• - 3х15-20

Займатися слід тричі на тиждень. Перше і друге тренування чергуються через одне. Слід вибудовувати графік таким чином, щоб між відвідинами спортзалу був день відпочинку. Чотири перші тренування слід виконувати по два підходи, а потім уже збільшувати число до трьох. Четверте та восьме заняття рекомендується зробити легкими, тобто зі зниженою вагою.

Важливо! Не слід відразу піднімати великі ваги, оскільки головний пріоритет робиться на правильну техніку виконання.

Додавати навантаження рекомендується лише тоді, коли кількість заданих повторів починає даватися легко і потрібно підвищити навантаження. Кожне тренування обов'язково починають із розминки на 10 хвилин, завершують розтяжкою та висами на перекладині протягом 5 хвилин.

Коли вступний курс повністю освоєно, наступні заняття присвячують посиленому масонабору, підвищенню витривалості та силових показників. Тут багато хто намагається виконувати велику кількість повторів з малою вагою, що є неправильним. Такий ритм тренування дає загальне високе навантаження, але практично не має будь-якого сильного ефекту на набір м'язової маси. Єдиною перевагою стане деяке покращення показника витривалості. Багатоповторність та малі ваги є усередненим варіантом між аеробними та силовими тренуваннями.

Після вступного курсу правильним кроком стане солідніше навантаження. Сама ж програма тренувань може виглядати так:

Понеділок

• - 4х8
• - 4х6-8
• - 3х10
• - 3х10
• прес

Середа

• - 4х8
• - 4х8
• підтягування за голову – 3х8
• - 3х12
• - 3х12 прес

П'ятниця

• - 4х8
• - 3х10
• - 3х10
• - 3х10
• прес

Тренуватись за наведеною вище програмою можна перші два місяці. Якщо м'язи добре ростуть, значить вона ідеально підходить і може використовуватися далі. Шукати іншу методику немає сенсу.

Робити програму різноманітніше, звісно, ​​бажано. З цією метою деякі вправи просто змінюють. Замість станової тяги на якихось заняттях можна виконувати тягу з прямих ніг. Зазвичай таке чергування здійснюють за тиждень. Розведення пуловером і підтягування за голову можна замінити на тягу в нахилі, жим із положення стоячи - жимом сидячи, який краще робити наприкінці заняття. Можна змінити кількість повторів у жимі лежачи на 6, замість 8, і збільшити робочі ваги. Слід враховувати, що вправи починають з пари підходів розминки, за якими вже йдуть робітники.

Новачки мають великий адаптаційний запас і робочі ваги, що піднімаються, даються набагато простіше. Це нерідко провокує бажання спробувати власні сили і підняти разом максимально можливу для себе вагу. Подібні проходки лише гальмують прогрес і можуть стати причиною травми або погіршити техніку виконання.

Коли є вибір між покращенням техніки та підняттям великої тяжкості, деякі, на жаль, віддають перевагу другому. Таким чином, багато хто просто лише зосереджується на піднятті великої ваги. Таке явище називається читингом, який можуть собі дозволити професіонали, але не новачки, яким потрібно навчитися відчувати власне тіло.

Якщо початківці тренуються читають регулярно, це призводить до того, що надалі доводиться заново освоювати техніку виконання. Крім того, неправильне виконання може призвести до травми, а отже, необхідності реабілітації та відкату. Щоб освоїти техніку, навчитися відчувати власне тіло та визначитися з пріоритетними для себе цілями, необхідно займатися за запропонованою та аналогічною програмою не менше півроку. Надалі атлет вже вирішить, чи хоче він стати професіоналом, беручи участь у змаганнях, чи займатися собі.

Багато людей чули про «день грудей» або «день ніг» і репрезентують заняття в тренажерному залі виключно так: сьогодні качаєш одне, завтра — інше. Ця методика - спліт - часто використовується в бодібілдингу.

Як часто тренуватися

Влаштовуйте тренування тричі на тиждень. Наприклад, ви можете займатися по понеділках, середах та п'ятницях та залишити вільні вихідні. Або тренуйтеся в інші дні відповідно до свого графіка. Головне, щоб між двома тренуваннями був хоча б один день відпочинку – за цей час ваші м'язи встигнуть відновитись.

Як підбирати вагу

Щоб з'ясувати свій, спробуйте виконати вправу з грифом або легкими гантелями. Якщо ви, не напружуючись, змогли виконати задану кількість повторень, візьміть гантелі, що наступають за вагою, або повісьте на штангу млинці по 2,5 або 5 кг. Все ще легко – вішайте ще. Ваша вага - та, при якій наприкінці підходу ви насилу виконуєте вправу, але техніка при цьому не страждає.

Скільки підходів та повторень робити

• Найшвидше формування нервово-м'язового зв'язку, необхідного для збільшення м'язової маси.
• Активне зростання м'язової маси.
• Відсутність травм від ваги.

Щоб спростити програму, виконуйте однакову кількість підходів та повторень у всіх вправах. Виконуйте всі наведені нижче вправи протягом трьох підходів по 10 разів, якщо не вказано інше.

Якою має бути розминка

Перед тренуванням зробіть розминку.

• Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
• П'ять хвилин легкого кардіо: спокійний біг на доріжці, заняття на еліптичному тренажері, стрибки через скакалку.

Якщо силові вправи виконуються з вагою понад 20 кілограмів, перед ними потрібні підходи розминки. Ви виконуєте вправу 3–5 разів із порожнім грифом, а потім додаєте по 10–20 кілограмів.

Наприклад, якщо ви робите присідання зі штангою на спині з вагою 50 кілограмів, розминочні підходи виглядатимуть таким чином: 20×3, 30×3, 40×3, одна хвилина відпочинку та перший підхід із робочою вагою.

Які вправи робити

Починаючи тренування з м'язів преса, ви підвищуєте їх тонус, тому вони краще підтримують ваш корпус і не дають спину в таких рухах, як станова тяга або присідання зі штангою на спині.

Поставте зігнуті в колінах ноги на підлогу або покладіть на височину, щоб кут у коліні становив 90 градусів, руки заберіть за голову. Виконайте три підходи по 20 разів.

Ця вправа забезпечує навантаження на м'язи, що згинають стегно. Виконайте три підходи по 20 разів.

Ляжте на підлогу, покладіть руки вздовж корпусу. Підніміть зігнуті в колінах ноги вгору, щоб стегно було перпендикулярно до підлоги. Відірвіть таз від підлоги і подайте його нагору, потім опустіться і повторіть.

Ця вправа приносить подвійну користь: прокачує м'язи-розгиначі спини, які допомагають вам утримувати спину під час станової тяги та присідань, та активує . Останнє особливо важливе для людей із сидячою роботою.

Вправу можна робити на похилому тренажері для гіперекстензії, де тіло знаходиться під кутом, на римському стільці, в якому тіло паралельно підлозі, або на GHD.

Нахиляйте корпус до паралелі зі статтю або трохи нижче, а потім розгинайте спину вгору. Чим глибше вниз ви нахиляєтеся, тим більше включаються сідниці.

Вправа забезпечує навантаження на передню частину стегна та сідниці.

Для початку поекспериментуйте зі становищем ніг і з'ясуйте, яка вам найбільш зручна: широка, вузька, з сильно розгорнутими колінами або лише злегка відведеними в сторони.

Під час присідання слідкуйте за технікою.

• Спина повинна залишатися прямою весь час виконання вправи. Якщо вона округляється в нижній точці, ваші м'язи спини недостатньо міцні, візьміть меншу вагу.
• Стопи не повинні відриватися від підлоги.
• Присідайте в повному діапазоні: як мінімум до паралелі зі статтю або трохи нижче.

Прокачує грудні м'язи, задіює трицепси, плечі та м'язи кора.

Ляжте на лаву для жиму лежачи, ноги поставте широко, стопи притисніть до підлоги. Щоб визначити ширину хвата, візьміться за штангу та опустіть її на груди. У нижній точці передпліччя повинні бути перпендикулярні штанзі. Візьміть штангу, переведіть її у становище над грудьми, опустіть до торкання грудей і знову підніміть.

Ось кілька особливостей техніки:

• Якщо ви використовуєте середній хват, зап'ястя, лікті та гриф знаходяться в одній площині.
• Стопи щільно притиснуті до підлоги, не ставте ноги на шкарпетки.
• Робіть рух у повній амплітуді, торкайтеся грифом грудей.

Проробляє задню сторону стегна, сідниці та м'язи-розгиначі спини.

Підійдіть до штанги, поставте ноги так, щоб штанга була над шнурівкою ваших кросівок, близько до гомілки. Візьміться за штангу трохи далі за ширину плечей, зігніть коліна. Піднімайте штангу з прямою спиною до повного випрямлення в кульшовому суглобі.

Особливості техніки:

• Зберігайте спину прямою, це зніме навантаження з попереку.
• Поставте ноги на ширину плечей, розгорніть шкарпетки назовні на 15-25 градусів.
• Піднімайте штангу близько до гомілок, практично ковзаєте по них (але, звичайно, не так, як на гіфці нижче).

Ця вправа навантажує найширші м'язи спини.

Сядьте на тренажер, візьміться за ручку і тягніть її до грудей. Виконуйте вправу рахунок м'язів спини, а чи не рук і плечей.

Ця вправа навантажує плечі, особливо їхню передню частину, і грудні м'язи.

Візьміться за прямим хватом на ширині плечей або трохи ширше. Підніміть штангу вгору, у крайній точці повністю розігніть лікті і заведіть руки трохи назад, за голову.

Декілька особливостей техніки:

• Погляд спрямований уперед, не піднімайте голову за штангою.
• Коли штанга проходить перед головою, не піднімайте підборіддя, а подайте голову назад.
• Не відхиляйте корпус під час жиму.

9. Підйом штанги на біцепс

Це ізольована вправа на біцепс плеча.

Візьміть штангу зворотним хватом на ширині плечей, піднімайте її, згинаючи руку в лікті і плавно опускайте.

Особливості техніки:

• Щоб зняти навантаження з попереку, нахиліть корпус вперед.
• Щоб захистити ліктьовий суглоб, опускайте вагу плавно та під контролем, а не кидайте вниз.
• Ви можете зміщувати навантаження на різні головки біцепса за рахунок положення ліктів (відвели лікті назад – більше навантажили зовнішню головку біцепса, вивели лікті вперед – навантажили внутрішню головку біцепса).

10. Розведення гантелей у нахилі

Цей рух опрацьовує задню частину плечей.

Візьміть , нахиліться до паралелі з підлогою і розводьте руки убік.

особливості:

• Не піднімайте плечі вгору, вони мають бути опущені, щоб вимкнути з роботи трапецієподібні м'язи.
• Щоб посилити навантаження на задні дельтоподібні м'язи, трохи розвертайте кисті мізинцями вгору.

11. Розгинання рук на блоці на трицепс

Встаньте поруч із верхнім блоком, візьміться за ручку прямим хватом, трохи подайте корпус вперед, не округляйте спину. Важливо зафіксувати весь плечовий пояс, щоб під час вправи рухалися лише передпліччя.

особливості:

• Ви можете змістити навантаження на різні головки трицепса, помінявши хват (прямий хват прокачує латеральну головку трицепса, а зворотний – довгу).
• Тяга верхнього блоку з канатною рукояттю дозволяє в нижній точці розвести руки і розвернути кисті мізинцями назовні (це також дозволяє краще опрацювати довгу голівку трицепса).

На скільки вистачить цієї програми

Ви можете виконувати цю програму від одного до двох місяців, а потім змінити її на спліти, щоб сильніше навантажувати кожну групу м'язів, або продовжити прокачувати все тіло на одному тренуванні, але змінити кількість підходів і повторень відповідно до своїх цілей.

Якщо ви любите різноманітність і одні й самі вправи, що виконуються день у день, позбавляють вас інтересу і мотивації, ви можете урізноманітнити свої тренування рухами, представленими нижче.

Як урізноманітнити тренування

Як робити затримку

Після тренування присвятіть час усіх груп м'язів. Не існує наукових доказів того, що розтяжка знижує посттренувальний біль у м'язах, зате вона:

• Збільшує еластичність м'язів та сполучної тканини, що знижує ризик травм на тренуваннях та у звичайному житті.
• Частково знімає обмеження, які можуть завадити вам виконувати вправи із правильною технікою.

Хочете привести своє тіло у форму, збільшити силу та підвищити витривалість, але не знаєте, з чого розпочати тренування? Ми постаралися зібрати лише корисну та перевірену інформацію про тренажерний зал спеціально для початківців.

Сьогодні ви дізнаєтесь:

• що являє собою сучасний тренажерний зал;
• скільки коштує абонемент і чи потрібно його купувати;
• як правильно підготуватися до тренувань;
• чому важливо мати персонального тренера?

На ці та інші питання ви отримаєте відповіді нашої нової статті.

Як влаштований тренажерний зал

Фітнес-центр або тренажерний зал – це спеціально організований простір, в якому все підпорядковане єдиній меті: забезпечити відвідувачам комфортні та безпечні умови для спортивних занять.

Але не всі діючі центри однаково корисні. Є зали, обмежені площею, розташовані в підвальних, погано вентильованих або недостатньо зручних приміщеннях. Від успішного вибору залу залежить настрій, бажання займатися і в результаті результат.

Зал умовно ділять на кілька функціональних зон:

1. Кардіозона – тут розташовані тренажери для розвитку та зміцнення серцево-судинної системи, підвищення витривалості та корекції ваги.
2. Зона вільних ваг – у ній проходять заняття зі штангами та гантелями.
3. Силова зона – тут відбувається силовий тренінг на тренажерах.

У сучасних залах є ресепшн, де сидять привітні та приємні дівчата, які дадуть відповіді на всі ваші запитання та зорієнтують на місці, а також роздягальню, душ, фітнес-бар з напоями та спеціальним харчуванням для відновлення сил. І звичайно, є штат персональних тренерів, які готові прийти на допомогу за першим покликом.

З чого розпочати заняття у тренажерному залі

Не слід одразу починати з інтенсивних занять на силових чи кардіо тренажерах. По-перше, ви не знаєте техніки. По-друге, без підготовки та розминки є високий ризик отримати травму.

Порада: почніть із розмови з тренером. Нехай експерт складе для вас індивідуальну програму в залежності від вашої поточної форми та підготовки. І пам'ятайте, що здорове тіло – це щоденні навантаження. Це ще й правильне харчування, повноцінний сон та грамотне відновлення.

Основа ефективного тренінгу – розумний підхід. Це стосується всіх параметрів: інтенсивності занять, збільшення ваги, дотримання режиму дня. Важливо правильно та чітко сформулювати основну мету тренувань для себе особисто. Чого саме ви хочете: набрати м'язову масу, скинути вагу, провести корекцію фігури, стати сильнішою та витривалішою?

Навіть якщо ви вирішили займатися самостійно, професійні рекомендації та контроль на початковому етапі знадобляться однозначно. Без участі досвідченого «спеца» ви наробите масу помилок і дарма витратите багато часу.

Головні правила тренувань для новачків

• ніколи не пропускайте розминку – без неї ви піддаєте м'язи, зв'язки та кістки ризику травм та пошкоджень;
• одяг повинен бути максимально простим та функціональним;
• час перших тренувань має перевищувати 40-45 хвилин;
• перші кілька місяців не тренуйтеся більше 2 разів на тиждень;
• консультації професіонала у перший тиждень обов'язкові;
• їжте не пізніше, ніж за 1,5-2 години для тренування - краще білкова та вуглеводна їжа;
• після тренування (приблизно через 30-45 хвилин) теж краще поїсти, щоб відновити витрати калорій;
• візьміть із собою воду (не менше 1-1,5 літрів) – пити на заняттях потрібно обов'язково, щоб запобігти зневодненню.

І кілька слів про час занять. Його визначають індивідуально залежно від особливостей організму. У когось пік фізичної активності посідає ранковий годинник, іншим комфортніше займатися ввечері.

Чи потрібно купувати абонемент

На користь будь-якого тренажерного залу отримати клієнта на довгостроковій основі. Тому адміністратори, менеджери та власники вас обов'язково вмовлятимуть придбати абонемент на тривалі терміни – 6 місяців, рік.

Але не завжди така покупка є доцільною. Завтра ви знайдете зал із більш відповідними умовами, і що тоді? Далеко не всі компанії готові повернути вам гроші на першу вимогу.

Порада «бувалого»: шукайте установу з гнучкими умовами. Спочатку купіть 4-5 разових відвідувань, щоб протестувати обладнання, познайомитися з персоналом і оцінити рівень комфорту. Можливо, ваше бажання займатися саме тут пропаде після першого тренування.

Якщо все сподобалося беззастережно, є сенс придбати довгостроковий абонемент. Його наявність – своєрідний мотиватор і стимулятор: гроші сплачені вперед, отже, потрібно їх відпрацьовувати на повну силу.

Вартість разового заняття та абонементу залежать від рівня залу та міста, в якому він розташований. Діапазон цін - від 150 до 500 рублів за одне заняття, і від 800 до 3500 руб. за місяць "безлімітки".

Програма тренувань для абсолютних новачків

Якщо ви вперше у тренажерному залі, починати зі складних і важких вправ не варто. Навіть якщо ви подивилися 100500 навчальних роликів на Ютубі і впевнені, що знаходитесь в приголомшливій фізичній формі, форсувати навантаження - нерозумний ризик.

У дівчат та хлопців, як правило, різні цілі занять. Жінки бажають скинути вагу, а чоловіки – наростити м'язову масу та стати сильнішими. Тому програми у них будуть різні.

Зразковий план для чоловіків:

1. Розминка (10-15 хвилин). Ідеальний варіант – заняття на біговій доріжці, велотренажері, стрибки зі скакалкою.
2. Жим ногами (3 підходи по 15 повторень).
3. Згинання ніг (2х15).
4. Підтягування на турніку (3х5).
5. Жим на тренажері для грудних м'язів (3х15).
6. Вправа на плечі (3х15).
7. Підйом гантелі на біцепс (3х10).
8. Підйом блоку на трицепс (3х10).
9. Скручування на прес (3×20).

Це базовий комплекс вправ для початківців у тренажерному залі. Надалі ви самі або ваш тренер доповнюватимете його в залежності від відчуттів і перших результатів.

Програма для дівчат:

1. Розминка (з розтягуванням).
2. Підйом ніг у висі (3 підходи по 5-10 повторень).
3. Підтягування – скільки вийде.
4. Згинання ніг із положення лежачи (3х15).
5. Присідання із грифом (2х10).
6. Тяга верхнього блоку (плечі) (2х15).
7. Жим гантелей на лаві (3х15).
8. Скручування на прес (3х15).

Час відпочинку між підходами – від 3 до 5 хвилин. Саме стільки потрібно відновлення сил і зниження рівня молочної кислоти.

Попередній план дисциплінує, робить процес більш осмисленим та ефективним.

Програми для початківців складені таким чином, що опрацьовують відразу всі групи м'язів, їх рівномірно навантажуючи. Через 2-3 місяці можна буде переходити до спліт-тренувань, коли програма ділиться на частини, кожна з яких виконується в різні дні. Про це ми докладно напишемо у наступних статтях.

Що взяти із собою

Приходьте в зал підготовленими – це позбавить незручностей та полегшить процес тренінгу.

Якщо у вас немає місткої спортивної сумки, купіть її. Чим досвідченіший спортсмен, тим солідніше його екіпірування.

Найкращий одяг для неофітів – шорти та майка, а взуття – кеди чи кросівки. Деякі спортсмени рекомендують носити спеціальні рукавички – вони оберігають долоні від ковзання та пухирів при піднятті ваги.

Обов'язково захопіть рушник, щоб витирати з тіла та обличчя піт. Якщо збираєтеся приймати душ після тренування, візьміть шльопанці.

Багатьом допомагає зберігати налаштування та підтримувати ритм музика. В цьому випадку вам знадобиться програвач.

Корисні нюанси

Якщо ви серйозно налаштовані на результат, почніть вести тренінг-щоденник з першого тренування. Цифри ніколи не брешуть: з ними ви точно знатимете, чи є прогрес, чи варто збільшити навантаження, скільки підходів ви робите і скільки часу приділяєте заняттям.

Повноцінне відновлення після навантажень – ціла наука. Вам знадобиться висококалорійна енергетична їжа, бажано з мінімальною кількістю жиру. Підійде молочно-шоколадний коктейль чи спеціальні батончики для спортсменів.

Під час занять намагайтеся відключитися від побутових та професійних проблем та повністю зосередьтеся на фізичних відчуттях. Повірте, вправи самі собою чудово знімають напругу і формують правильний емоційний тонус.

Телефон на час тренінгу краще вимкнути зовсім (якщо, звичайно, ви не чекаєте на важливий дзвінок). А якщо розмовляєте з кимось, робіть це поза залом: ніщо так не збиває настрою, як сторонні розмови.

І остання порада: не варто користуватися до занять парфумом чи дезодорантом із різким запахом. Піт плюс парфуми – не найприємніше поєднання.

Уяви, що тобі випав шанс знайти скарб. Скриня з дарами закопана невідомо де і в тебе є 2 варіанти. Шлях перший: ти береш у руки лопату і болісно довго перериваєш величезну земельну ділянку. Шлях другий: вивчаєш карту і цілеспрямовано копаєш там, де схований скарб. Скарбом у нашому випадку буде твоя ідеальна фізична форма, а картка – це спеціально розроблена програма тренувань. Без цього плану ефективність твоїх занять дуже обмежена.

Готові плани тренувань: переваги

Отже, ти безперечно знаєш, чого хочеш і усвідомлюєш, що тренування м'язів має проводитися на регулярній основі. Ти хочеш розпочати роботу над собою негайно. Але перш ніж приступити до тренувань у тренажерному залі, визначся з метою. Яке завдання ти ставиш перед собою? Схуднення, набір маси, рельєф? На підставі цього розробляється програма тренувань у залі.

Завдяки такому плану тобі не потрібно витрачати свою енергію на виконання неефективних вправ. Обґрунтований список завдань дозволяє швидко дійти до потрібного результату. Наприклад, програма для тренувань у тренажерному залі для дівчат, як правило, не містить вправи на трапецієподібні м'язи. Для чоловіків, навпаки, ця сфера має значення. Програма для тренувань у тренажерному залі для чоловіків сильно відрізнятиметься від плану занять для дівчат. При цьому різниця виявлятиметься не тільки в мірі складності, а й у вигляді навантаження. І для чоловіків, і для дівчат рекомендується грамотно поєднувати як аеробні, так і силові тренування. Розроблений професіоналами план занять дозволяє не гаяти часу на пошуки кращих вправ, а слідувати найефективнішим шляхом.

Програми тренувань для чоловіків та дівчат у тренажерному залі: просто дій

На нашому порталі представлені готові програми тренувань у тренажерному залі, які вже довели свою ефективність. Кожен план занять збалансований, результативний і спрямований рішення конкретної задачи. Ви можете вибрати готові програми тренувань, спрямовані на вирішення таких завдань, як:

• підготовка
• жироспалювання
• збільшення сили
• витривалість
• рельєф
• підтримка форми

План тренувань у тренажерному залі для чоловіків дозволяє набути бажаної форми як ектоморфу, так і ендроморфу. Варто відзначити, що поряд з регулярними тренуваннями необхідно слідувати режиму правильного харчування. У кожній із програм тренувань для чоловіків та дівчат є відповідні рекомендації. Наслідуючи цей план, ви гарантовано прийдете до успіху.

Тренування для чоловіків зазвичай базуються на єдиному принципі: виконання базових вправ та збільшення обсягу м'язів. Для представниць прекрасної статі програма зовсім інша. У тренуваннях для дівчат, як правило, деякі групи м'язів виключаються зовсім, а основний акцент йде на сідниці та біцепс стегна.

На нашому сайті абсолютно безкоштовно доступні програми для будь-яких цілей. Дотримуючись цих вказівок, ви швидко та ефективно набудете бажаної форми. Для досягнення найбільшої результативності пропонуємо складання програми тренувань для дівчат та чоловіків від професійних тренерів. Індивідуальний план прискорить твій шлях до перемоги. Така програма тренувань у тренажерному залі, складена з урахуванням твоєї підготовки, типу статури, стану здоров'я дозволяє досягти досконалості швидко та ефективно.

Великий бодібілдер Джей Катлер якось сказав:

Ми знаємо: ти велика людина! Залишайся з нами і йди за своєю мрією.