Біль у шиї вправи. Прості вправи для виконання робочому місці. Коли варто звернутися до лікаря

Дуже багато хто страждає від болів у шиї і, викликаних різними остеохондрозними змінами, п'ють, використовують і відвідують під час.

Рухатися треба повільно та плавно. Якщо виникає невелика болючість, то вона не є показанням для припинення гімнастики.

Для полегшення стану при болях у шиї можна використовувати наступні вправи, які варто виконувати вранці після пробудження:

• Зручно лежачи на боці, трохи підняти голову, потримати 3-5 секунд і знову опустити, зробити кілька разів.
• Перевернутися на живіт, покласти руки на потилицю і повільно піднімати голову, ледве опираючись долонями. Це дуже добре робити при болях у шиї. Такий рух розвантажить хребет та зніме м'язові спазми.
• Лежачи на спині, на твердій поверхні, тиснути із зусиллям потилицею на неї. Такий рух допоможе від болю в потиличній ділянці та верхньому шийному відділі, розслаблюючи спазмовані м'язи.

Якщо виникла скутість в області плечей, то вправи від болю в спині та шиї допоможуть значно полегшити стан:

• Лежачи на спині і трохи зігнувши ноги, тягнути праву руку до лівої стопи, потім повторити на інший бік.
• Сидячи з прямими ногами, намагатися торкнутися пальцями стоп, підборіддя тримати паралельно підлозі.

При запущених остеохондрозних змінах хребта, коли хрящові диски стають слабкими і пухкими, у них утворюється рекомендується виконувати вправи Маккензі при грижі шийного відділу хребта, спрямовані на розслаблення та розтяжку спазмованих м'язів.

Вони допомагають частково повернути еластичність міжхребцевих дисків, послабити тиск і нерви:

• Встати на карачки, сильно потягнути голову до підлоги, вигинаючи при цьому спину вгору. Потім навпаки, тягнути підборіддя догори, прогнувши спину.
• Лежачи на спині, покласти валик під шию і повільно, з зусиллям піднімати руки до голови.
• Стоячи або сидячи, максимально притиснути підборіддя до грудей і в такому положенні постаратися якомога нижче нахиляти голову до плечей.

Всі вправи виконуються по 10-15 разів на день, і виникнення болю у спині та шиї не є протипоказанням. Навпаки, якщо виникли біль у плечах та шиї, то прийоми слід виконувати не один, а 3-5 разів протягом дня.

Роблячи лікувальну гімнастику під час ремісії чи під час невеликої хворобливості, можна уникнути серйозних загострень остеохондрозу і відновити собі радість руху.

Але варто запам'ятати, що під час гострого болючого синдрому можна використовувати тільки рухи, спрямовані на розслаблення спазмованих м'язів.

Будь-які інші можуть спровокувати защемлення судин та нервів, спричинивши ще більше загострення захворювання.

При остеохондрозних змінах у міжхребцевих дисках головним у лікуванні є не медикаментозна та фізіотерапевтична терапія (вона лише дозволяє зняти запалення та біль), а правильний рух, який загальмує руйнівні процеси в дисках та збільшить періоди ремісії.

Відмова від відповідальності

Інформація у статтях призначена виключно для загального ознайомлення та не повинна використовуватися для самодіагностики проблем зі здоров'ям чи з лікувальною метою. Ця стаття не є заміною для медичної консультації лікаря (невролог, терапевт). Будь ласка, зверніться спочатку до лікаря, щоб достеменно знати причину вашої проблеми зі здоров'ям.

Я буду дуже вдячна, якщо ви натиснете на одну з кнопочок
та поділіться цим матеріалом з Вашими друзями:)

Якщо у вас періодично з'являються неприємні відчуття в області шиї та плечей – це привід задуматися над тим, щоб підібрати комплекс розслаблюючих вправ.

Пропонуємо ознайомитися з простими техніками для розтяжки м'язів, які додадуть сил уранці та знімуть втому після напруженого робочого дня.

Вправа №1

Можна виконувати як сидячи турецькою, так і стоячи.

Покладіть долоню правої руки на ліву частину голови і м'яко натисніть, нахиляючи голову праворуч. Лівою рукою можна тягнутися вниз і трохи убік.

Під час цієї вправи плечі мають бути опущені, спина зафіксована у прямому положенні.

Затримайтеся на одній стороні протягом 30 секунд, потім повільно повертайтеся у вихідне положення та повторіть на інший бік.

Вправа №2

Сядьте зручно на підлогу або на стілець, пряма спина, хребет витягнутий.

Обхопіть руками голову, поклавши долоні на потилицю. Стегна зведені, лікті направлені до них.

Починайте повільно нахиляти голову вниз, ховаючи підборіддя у виїмку ключиці.

Сидіть у цьому положенні 30 секунд, потім приберіть руки та повільно підніміть голову.

Вправа №3

Сядьте в зручну позу дитини (ноги під себе і нахил вперед), уперши лоба об підлогу, виконайте кілька вдихів та видихів.

Зімкніть руки за спиною в замок (якщо замок не виходить, зведіть долоні разом) і підніміть руки так високо, як зможете.

Вдихніть, відірвіть стегна від п'ят і перенесіть вагу вперед. Упріться верхівкою голови об підлогу і постарайтеся завести руки в замку назад якнайдалі, намагаючись дістати ними до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд і поверніться у вихідне положення.

Виконайте хоча б 5 підходів і трохи відпочиньте в позі дитини, розслабивши руки і продовживши їх тримати з боків.

Вправа №4

Ця вправа дозволяє добре розтягнути бічні м'язи шиї.

Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки з боків.

Заведіть руки за спину на рівні тазу та обхопіть ліве зап'ястя правою рукою. Повільно відведіть руки трохи назад.

Для збільшення натягу нахиліть голову до правого плеча. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд і проробіть те саме на інший бік.

Вправа №5

Ця вправа чудово допомагає розтягнути задню поверхню шиї, силу натягу ви можете контролювати висотою підняття стегон.

Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла долонями вниз.

Зігніть ноги в колінах, стопи на підлозі. Намагайтеся поставити п'яти якомога ближче до тазу. Переконайтеся, що ступні стоять на ширині плечей та паралельно один одному.

Упріться руками об підлогу і підніміть таз догори. Виходить своєрідний напівмісток. Упор має бути на ноги та лопатки.

Потім зведіть руки у замок за спиною.

Вправа №6

Ця вправа розслаблює та розтягує передню поверхню шиї, плечі та грудні м'язи.

Сядьте на підлогу, ноги разом під себе, п'яти під тазом.

Відкиньтеся назад і поставте руки на підлогу кінчиками пальців від себе на невеликій відстані від тазу.

Прогніть і спробуйте підняти груди якомога вище, прогинаючи спину і притискаючи п'яти якомога щільніше до стегон.

Щоб збільшити натяг, відкиньте голову назад. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд і знову повільно поверніться у вихідне.

• Фізкультура корисна для хребта і може використовуватися як для лікування, так і для профілактики остеохондрозу. Якщо ви почали відчувати, що спина час від часу болить, а шия хрумтить, починайте займатися фізичними вправами негайно, щоб хвороба обійшла вас стороною. Якщо остеохондроз у вас вже розвинувся, використовуйте лікувальну гімнастику, щоб зупинити його прогрес.

  Вправи для шиї

  Лікувальна гімнастика для шиї при остеохондрозі включає вправи для підвищення еластичності м'язово-зв'язувального апарату.

  1. Втягніть підборіддя максимально глибоко в шию, немов черепаха, яка намагається сховати голову в панцир. Потім витягніть шию максимально вперед, немов гусак, що залякує противника. Робіть це плавно, не намагайтеся досягати великої напруги м'язів.

2. Виконуйте повороти шиї вліво та вправо, намагаючись утримувати корпус на місці. Якщо можете, торкайтеся підборіддям правого та лівого плеча.

3, Повертайте голову вліво та вправо. Повернувши шию, витягніть її по-гусячому, але цього разу вбік, а не вперед. Намагайтеся, щоб болючих відчуттів не виникало. Будь-яка вправа шиї має виконуватися дуже акуратно.

4, Опускайте голову вниз. При цьому підборіддя має «сповзати» по грудині. Потім закидайте голову назад, але не перестарайтеся. Почувши напругу м'язів, нахиляйтеся знову вперед.

5, Повертайте голову вправо та вліво, намагаючись подивитися назад. Корпусом не обертайте.

6, Нахиліть голову вниз так, щоб вам було видно підлогу. Тепер, не піднімаючи її, повертайте шию вліво та вправо. При цьому ваша голова розгойдуватиметься, як маятник годинника. Намагайтеся подивитися нагору.

7, Нахиліть голову вбік, трохи не дотягуючись вухом до плеча. Виконуйте вправу по черзі вліво та вправо.

8, Втягніть голову в шию і в такому положенні повертайте її вліво-вправо.

9, Виконуйте кругові рухи шиї у горизонтальній площині. Що це означає? Зніміть зі стіни годинник, покладіть його на стіл. Тепер секундна стрілка рухається у горизонтальній площині. Уявіть, що центр годинника – це ваша шия. Ваша голова має знаходитися на самому кінці стрілки. Виконуйте обертання то в один, то в інший бік. Слідкуйте за плечима, щоб вони не піднімалися.

10, Закидаємо голову назад. У цьому положенні повертаємо голову вліво-вправо. Бажано, щоб після повороту ви бачили підлогу.

(ВИКОНАЄМО ПОВІЛЬНО НЕ ПІДНИМА ПЛЕЧ)

Не забувайте, що ви можете займатися гімнастикою для профілактики остеохондрозу, а не лише для лікування. Переходимо до вправ для спини.

Вправи для спини

Гімнастика для спини при остеохондрозі повинна збільшити вашу гнучкість та посилити кровообіг у міжхребцевих суглобах.

1. Уявіть, що піднімаєте штангу над головою у положенні стоячи. Коли штанга опущена, вигинайте спину, коли піднята – вперед.

2, уявіть, що ви стоїте перед довгим столом і тримаєте в руках валик. Катіть його вперед, не випускаючи з рук, якнайдалі. Потім тягніть назад. При підтягуванні валика вигинайте спину назад.

3, Уявіть, що двома руками ви підіймаєте з підлоги гирю. Руки, що тримає разом. Уявну гирю піднімайте до рівня підборіддя, потім ставте на підлогу.

4, крутіть уявний обруч, але плавно. Спочатку в один бік, потім в інший. Обертання корпусу має відбуватися з максимальною амплітудою. При цьому повинен задіятися грудний відділ хребта.

У світі основний шар працездатного населення – це люди, чия трудова діяльність безпосередньо пов'язані з сидячим становищем. Підсумок такого малорухливого способу життя, на жаль, плачевний - з роками лише погіршує становище. Адже зайнятися своїм здоров'ям ніколи не пізно, варто лише виконувати елементарну гімнастику. У цьому випадку особливо допоможуть вправи для шийного відділу хребта, які ми розглянемо докладніше.

1. Вихідне положення: сидячи в лотоса. Праву долоню маємо на лівій частині голови, торкаючись середнім пальцем вуха. Злегка натискаючи, прогинаємо голову праворуч донизу до відчуття легкої напруги. Виконуємо поперемінно на обидві сторони.
2. Вихідне положення: сидячи на стільці. Руки укладаємо на замок і розташовуємо на потилиці. Нахиляємо голову, намагаючись ніби ліктями торкнутися стегон. Підборіддя має упиратися в основу шиї. Голову нахиляємо, утримуючи 25-30 секунд і займаємо вихідне положення.

Дуже оригінальна і водночас корисна вправа: можна образно писати носом у повітрі всі цифри від 1 до 10.

1. Вихідне становище: сидячи, ноги зігнуті під себе. Нахиляємося вперед до упору, лобом торкаючись підлоги, утримуємо таке положення близько 10-15 секунд. Далі руки на замок, розташовуємо їх ззаду, намагаючись підняти їх якомога вище. Дана вправа є відмінним засобом, що бадьорить.
2. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Праву руку заводимо за спину, ліву згинаємо і кладемо зворотним боком долоні між лопаток якомога вище, при цьому правою рукою охоплюючи лікоть лівої руки. Для максимального натягу м'яза лівої руки нахиліть голову вправо, утримуємо це положення 25-30 секунд. Повторюємо відповідно і з іншою рукою кілька разів.
3. Початкове положення: сидячи на підлозі. Ноги прибираємо під себе, щоби п'яти були строго під тазом. Перекидаємося назад, спираючись на руки. Потім потрібно максимально прогнутися, поєднуючи ділянку таза з п'ятами, далі спробуємо підняти ділянку грудей якомога вище.

Якщо до больовим відчуттям шийної області додаються ще головні болі, то полегшення стану рекомендується прийняти контрастний душ.

Системи вимагають як періодичного підходу, а й регулярного їх виконання. Оптимальний варіант для цілковитої підтримки здоров'я – це зарядка для спини та шиї, вона не тільки попередить різні недуги, а й покращить настрій.

Навчіться напружувати та розслабляти, не допускаючи перенапруги.

1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, виконуйте нахили вперед, розслабляйте шию, спину, руки. Витримайте такий стан 30 секунд і повільно займіть вихідну позицію. Ноги можна згинати в коліні, спина обов'язково має бути прямою.
2. Початкове положення: стоячи у турніка (поперечини, двері). Руками обхопіть турнік і повисіть близько хвилини, поперек має бути розслабленим, ноги по можливості притягнути до живота.
3. Початкове положення: лежачи на підлозі. Хребет притиснути до підлоги, ноги розгинати та згинати в колінах, поперек має бути без руху.
4. Вихідне положення: сидячи на стільці. Піднімаємо руки вгору, при цьому лопатки зводяться, у такому положенні зігніть руки і постарайтеся долоні прикласти до лопаток якомога нижче. Займіть вихідну позицію та повторіть кілька разів.

Методика виконання для розслаблення м'язів спини та шиї

Є безліч занять на зміцнення, але також є ряд простих елементів, призначених для розслаблення. Для тих людей, чия сфера діяльності пов'язана з гіподинамією, дуже корисні дані вправи для розслаблення м'язів шиї, а ось силові навантаження, навпаки - протипоказані.

Розглянемо деякі з них:

1. Нахили головою праворуч, при цьому щелепа повинна зміщуватися до правого плеча. Те саме проробляємо в інший бік.
2. Нахили головою вперед, вихідне положення. Нахили головою назад, вихідне положення.
3. Нахили головою вперед, далі поворот до правого плеча. Нахили головою назад, далі поворот до лівого плеча. Займаючи вихідне становище, відповідно робимо в інший бік.
4. Нахил головою назад, при цьому нижню щелепу тягнемо вперед та вгору. Виконуємо кілька разів.

Вправи для шиї та хребта можна виконувати у різних положеннях, дуже важливий момент – м'язи при цьому мають бути максимально розслаблені. Найбільш ефективний спосіб розслаблення м'язової системи – це контроль напряму дихання в ту область, де виник спазм. Слідкуйте за амплітудою рухів, вона повинна бути поступово наростаючою.

Виконуючи вправи, пам'ятайте, що максимальний результат буде досягнутий, якщо наголошувати на якості занять, а не на кількості.

Зарядка для шийного відділу хребта - це найкращий варіант профілактики виникнення різних недуг. Також слід пам'ятати, що можна отримати повноцінний результат, якщо:

• замінити звичайну сумку на рюкзак, рівномірно розподіливши навантаження;
• здійснювати постійний контроль своєї пози при сидінні, ходьбі, особливо при носінні ваг;
• спати на ортопедичній подушці або на звичайній щільній подушці маленького розміру у формі валика;
• носити ортопедичне взуття;
• сидіти на стільцях із високими спинками;
• стежити за харчуванням;
• носити шарф в холодну пору року.

Здоров'я – це щастя. Будьте щасливі!

Вправи від болю в шиї для найбільшого ефекту потрібно робити щодня. Вони допомагають позбутися м'язового спазму, знизити тиск на коріння нервів, покращити обмін речовин у тканинах. Через регулярну лікувальну фізкультуру міжхребцеві диски у верхньому відділі спини стають більш рухливими. Для усунення болю використовуються різні види гімнастики.

Можливі причини дискомфорту

Неприємні відчуття у шийному відділі хребта виникають як у здорових людей, так і у тих, хто має проблеми з опорно-руховим апаратом. Дискомфорт у цій галузі з'являється через тривале перебування у сидячому положенні. У цьому випадку шия починає хворіти через перенапруження м'язів.

До інших причин дискомфорту відносять:

• хвороби хребта (остеохондроз, грижа, артрит, спондильоз, стеноз);
• зміщення хребців;
• інфекції та запалення (менінгіт, тиреоїдит);
• міозит.

Лікувальна гімнастика

Для того, щоб зняти больовий синдром, потрібно в першу чергу попрацювати над поставою. Випрямити спину можна за допомогою наступної вправи:

1. Сядьте на стілець. Розслабте плечі, потім випряміть спину і злегка підніміть підборіддя вгору.
2. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і знову розслабтеся.
3. Зробіть 15 повторів. Під час сидячої роботи цю вправу потрібно виконувати кожні 2 години.

Потім переходять до розтягування м'язів шиї:

1. Сядьте прямо та повільно відведіть голову назад. Підборіддя при цьому рухається до грудей. Замріть у цій позі на кілька секунд. Розслабтеся та поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15 разів.
2. Закиньте підборіддя вгору. Залишайтеся у цій позі протягом 5 секунд. Поверніть ліворуч. Поверніться до початкової пози. Нахиліться до лівого плеча.
3. Обхопіть підборіддя рукою. Потягніть його у протилежний бік. Підніміть підборіддя, потім опустіть його вниз. Розтягуйте шию протягом 5 секунд.

Гімнастикою можна займатися і з додатковим інструментом. Для опрацювання тригерних точок та зняття м'язових спазмів у ділянці шиї використовують тенісний м'ячик. Вправу виконують, притулившись до стіни. М'ячик розташовують у ділянці першого грудного хребця і притискають тілом. Після цього починають рухатися вниз та в сторони. М'ячик при цьому повинен промасувати хворе місце. Потім потрібно лягти на підлогу та повторити вправу.

ЛФК для усунення больових відчуттів

При болях, спричинених шийним остеохондрозом та довгим статичним положенням тіла, використовується комплекс ізометричних вправ, спрямованих на опрацювання глибинних м'язів. Цією гімнастикою потрібно займатись через день. Виконувати вправи можна, стоячи або сидячи.

Перед гімнастикою треба розім'ятися. Для цього роблять кругові рухи плечима та зведення лопаток. Після цього переходять до ЛФК. Під час виконання вправ необхідно утримувати м'язовий опір протягом 5 секунд.

1. Встаньте прямо. Трохи прогніть вперед, а підборіддя розташуйте паралельно підлозі.
2. Відведіть праву руку убік і розташуйте долоню над вухом. Натисніть на голову, намагаючись відхилити її. При цьому м'язи шиї повинні чинити опір руху. Повторіть вправу по 3 рази на обидві сторони.
3. Зімкніть руки в замок і розташуйте їх під підборіддям. Спробуйте підняти їх вгору. Підборіддя при цьому має залишатися на місці.
4. Покладіть руку на чоло і натисніть на нього. Напружте шию. Замріть у цій позі.
5. Зімкніть руки в замок і покладіть їх на потилицю. Натисніть на верхівку. Утримуйте опір, напружуючи м'язи шиї.
6. Відведіть руку убік. Зігніть її в лікті і розташуйте кулак на щоці. Спробуйте відвести голову вбік. Виконайте вправу на обидві сторони.
7. Завершується гімнастика затримкою. Потрібно відвести плечі назад та вперед.

Також існує ефективний комплекс вправ для шиї, основу якого лежить принцип постизометрической релаксації. Цією гімнастикою можна займатися людям з остеохондрозом та грижею.

1. Розігрійте м'язи. Для цього обертайте плечовими суглобами вперед та назад 15 разів. Потім по черзі піднімайте вгору і опускайте вниз.
2. Плавно нахиліть підборіддя, поки він не торкнеться грудей. Напружтеся і поверніться у вихідне положення.
3. Закиньте голову назад. Потилиця повинна торкнутися хребта. Опустіть підборіддя вниз.
4. Зробіть нахили праворуч і ліворуч, намагаючись торкнутися плеча вухом.
5. Опустіть підборіддя вниз і направте його убік. Аналогічний рух виконайте вгору.
6. Поверніть убік, намагаючись зазирнути за спину. Корпус при цьому розгортати не можна.
7. Виставте підборіддя вперед і виконайте кругові обертання.

Будь-яку лікувальну гімнастику рекомендується завершувати самомасажем. Це допоможе ще більше розслабити м'язи. Шию розтирають подушечками пальців під потилицею протягом 2-3 хвилин. Завершують масаж легкими рухами, що погладжують, зверху вниз.

Протипоказання до занять

• гострий біль, що посилюється під час виконання вправ;
• утиск грижі в шийному відділі;
• м'язове запалення;
• наявність неврологічної симптоматики;
• ускладнення хронічних захворювань;
• підвищена температура тіла;
• нестабільність та сходове;
• післяопераційний період.

Висновок

При виникненні болю в шиї через проблеми з опорно-руховими апаратами лікувальну гімнастику варто робити лише після консультації з неврологом.

Комплекс вправ повинен підбиратися фахівцем з урахуванням характеру захворювання та розташування ураженої області. При проблемах із хребтом займатися ЛФК потрібно лише під контролем тренера.

Здорові люди можуть підібрати собі вправи самостійно. Для розслаблення шиї та ліквідації спазму рекомендується використовувати ізометричний лікувальний комплекс. Натяг м'язів під час заняття не повинен бути надто сильним. При сидячій роботі гімнастику потрібно робити по 5-7 хвилин двічі на день.

Якщо біль у шиї у здорової людини не минає протягом місяця занять і супроводжується онімінням кінцівок, варто звернутися до лікаря.