Фізичні навантаження при гіпертонії: динамічні вправи великих м'язів. Чи можна займатися спортом та фізичними навантаженнями при гіпертонії

Артеріальна гіпертензія

Від чого скаче тиск?

Що таке підвищений тиск

Гіпертонік – спосіб життя

Артеріальний тиск – лікування неможливе?

Усі хвороби від нервів та малорухливості

Причини виникнення гіпертонії

Що призводить до гіпертонії

Симптоми гіпертонії

Підвищений артеріальний тиск

Стрес – головна причина гіпертонії

Гіпертонія 1,2,3 ступеня

Високий тиск – постійна проблема?

Гіпертонічна хвороба

Підвищений кров'яний тиск

Стадії захворювання на гіпертонію

Підступна гіпертонія

Корисна інформація

Високий тиск у межах норми

Лікування гіпертонії

Етапи лікування гіпертонії

Регулювання тиску крові

Перед вимірюванням тиску

Показання вимірювання тиску

Як правильно виміряти тиск

Медикаментозне лікування гіпертонії

Лікування підвищеного тиску

Контроль рівня артеріального тиску

Вилікувати гіпертонію за допомогою терапевта

Харчування та дієта при гіпертонії

Правильне харчування

Дієта при гіпертонії

Фізичні навантаження, спорт при гіпертонії

У свій час медицина вважала, що для гіпертоніків фізичні навантаження шкідливі. Але виявилось, що це не так. Шкідливі надмірні навантаження, що ведуть до фізичного перенапруження організму, тоді як помірні не тільки не шкідливі, але вкрай корисні і навіть необхідні. Людина має рухатися.

Але навантаження навантаження різниця. Фізична праця не завжди достатня. Справа в тому, що робота передбачає напругу певних органів та груп м'язів. Відбувається односторонній тренінг. Тоді як для лікування (як і для профілактики) потрібен комплекс рухів, які відповідають ситуації.

Дуже важливо знати, які фізичні навантаження ведуть до зниження кров'яного тиску. Існують два основні види фізичних вправ: ізометричні та ізотонічні. Подивимося на важкоатлетів, борців-важкоатлетів, на боксерів у середній та важкій вазі. Що ми бачимо? Натреновані м'язи - наслідок фізичних вправ.

Ізометричні вправи, посилюючи мускулатуру, впливають збільшення ваги. Такі вправи під час тренувань можуть призвести до підвищення артеріального тиску. Якщо таке відбувається, якщо кров'яний тиск «зашкалює», тобто підстрибує до недозволених показників, лікарі рекомендують утримуватися від підняття тяжкості.

Ізотонічні вправи, навпаки, спрямовані на зниження кров'яного тиску, на те, щоб змусити кров рухатися швидше кровоносною системою, а легені працювати сильніше, щоб постачати більше кисню м'язам.

Ізотонічні вправи задають роботу великим м'язам і особливо м'язам ніг та рук. Гімнастика змушує організм витрачати більше енергії, а щоб отримати цю енергію організм повинен спалювати більше калорій. Калорії ж надходять із їжі або З накопиченого раніше. Накопичене раніше витрачається лише тоді, коли калорій спалюється більше, ніж отримано з їжею. Накопичене — це не що інше, як Жир. Коло замкнулося: ми повернулися до зайвої ваги.

Звичайно, не кожен може займатися на тренажерах, а тим більше мати їх у себе вдома. Але все ж таки і тут можна багато зробити. І насамперед вивчити Комплекс вправ. Цьому можна навчитися у поліклініці чи за спеціальною літературою.

І ранок Починати з гімнастики. До речі, комплекс загальнооздоровчої гімнастики вранці транслюється радіо. Не потрібно також жодних витрат, щоб займатися бігом, ходьбою, приймати прохолодний душ, чергуючи його з теплим. Добру службу може зіграти і велосипед, а в неділю — пішохідні прогулянки заміськими або прогулянки в міському парку.

На все це не потрібні гроші, а якщо й потрібні, то невеликі, і багатьом по кишені. Але, на жаль, немає в нас ще цієї культури — прилюдно дбати про своє здоров'я: людина у віці чомусь вважає незручною бігати вранці підтюпцем у всіх на очах.

А про жінок і говорити нічого: вони вважають за краще проводити своє дозвілля, сидячи на лавці із сусідками. Це може бути непогано, якщо протягом дня м'язи отримали достатньо навантаження. Але не йдеться про енергію, витрачену на прання, прибирання та приготування їжі: ця робота, стомлююча своєю одноманітністю, повторенням день у день, нічого не дає організму з погляду його оздоровлення.

Лікарські препарати від гіпертонії

Ліки, що знижують тиск

Шукаємо свої ліки від гіпертонії

Народні засоби лікування гіпертонії

Гіпертонія та фітотерапія, лікування травами

Лікування гіпертонії медом

Лікування соками при гіпертонії та інсульті

Холестерин в організмі

Фізичне навантаження для хворих на гіпертонію та гіпотонію

Лікарями давно помічено, що гіпертонічна хвороба частіше розвивається у працівників, які не зайняті фізичною працею, ніж у тих, хто працює фізично. Також і особи, які мають знижений тиск, зазвичай ведуть малорухливий спосіб життя. Причина такої залежності полягає не тільки в тому, що розумова робота більш стресогенна, а й у тому, що фізична праця зміцнює серце та судини.

В Англії було обстежено водіїв та кондукторів двоповерхових омнібусів. Водій проводить свій робочий день, сидячи в кабіні і весь час у напрузі. Кондуктор постійно рухається: обслуговуючи пасажирів, він повинен опускатися та підніматися сходами омнібуса.

В результаті дослідження виявилось, що гіпертонія у водіїв зустрічається значно частіше, ніж у кондукторів.

Систематичне фізичне тренування впливає майже на всі органи та системи організму. Вага серця тренованої людини більша, ніж нетренованої. Хвилинний об'єм крові у людини, яка не звикла до фізичних навантажень, зростає за рахунок збільшення кількості серцевих скорочень; у людини, що займається фізкультурою – за рахунок збільшення ударного об'єму крові.

При систематичному тренуванні збільшується абсолютна кількість капілярів на одиницю поверхні кістякової мускулатури та м'язи серця.

Регулярні заняття призводять до нормалізації артеріального тиску у спокої та при фізичному навантаженні. При виконанні однієї і тієї ж роботи тиск крові у тренованої та нетренованої людини підвищується різною мірою: у першого помірно, а у другого значно. Невеликий рівень підвищення кров'яного тиску при фізичній напрузі означає, що серце вимагає менше кисню і робить слабку роботу.

Зниження артеріального тиску у людей, які займаються фізкультурою систематично, відбувається за рахунок того, що зменшується опір струму крові, в результаті знижується тиск систоли, спрямований на подолання опору судин. Таким чином, у людей, які займаються фізичною працею чи спортом, набагато рідше розвивається гіпертонічна хвороба.

Перш ніж приступити до занять фізичними вправами, людям, які вже захворіли на гіпертонію, обов'язково слід порадитися з лікарем. При гіпертонії це можна лише на початкових стадіях захворювання.

Хворим на гіпертонічну хворобу III ступеня дозволяється займатися лише помірною дихальною гімнастикою.

У процесі тренувань необхідно стежити за реакцією свого організму на дозоване навантаження. Задовільною вважається наступна реакція: почастішання пульсу після навантаження проходить швидко, пульс відновлюється до вихідного протягом 3 – 5 хв; спостерігається лише невелика задишка, частота дихання відновлюється пізніше як за 5 – 10 хв.; втома помірна, повністю проходить через 5 – 10 хв.

Не можна доводити організм до стану тяжкої та тривалої ядухи, виникнення нудоти, блювання, запаморочення, поганої координації рухів, нестійкості становища. У такому разі буде потрібна термінова медична допомога.

Перевірити ефективність тренувань можна за допомогою елементарного тесту. Підніміться сходами на 4-й поверх. Виміряйте час, протягом якого ви піднімалися відносно спокійно. Завершивши підйом, визначте частоту пульсу та дихання. Запишіть цифру. Через 3, 6 місяців проробіть те саме і порівняйте результати.

1. І. п. (вихідне положення) – руки вздовж тулуба, ноги на ширині стопи. 1 - 2 - підняти руки через сторони вгору, стати на шкарпетки, потягнутися; 3 – 4 – повернутися до в. п. 4 – 5 разів.

2. І. п. - одна рука вгорі, інша внизу. На кожен рахунок міняти становище рук. 8 – 10 разів.

3. І. п. - руки на поясі (можна однією рукою дотримуватися спинки стільця), ноги на ширині стопи. На кожен рахунок – махи ногою вперед-назад. Те саме виконати іншою ногою. По 4 – 5 разів кожною ногою.

4. І. п. – руки на поясі, ноги на ширині плечей. 1 – 2 – нахил уперед; 3 – 4 – повернутися до в. п. 8 – 10 разів. Нахил – видих, випрямлення – вдих.

5. І. п. - основна стійка. 1 – 2 – руки підняти нагору; 3 - опускаючи руки дугами вниз-назад, ноги злегка зігнути; 4 – 5 – продовжуючи рух рук назад, тулуб нахилити вперед, ноги випрямити; 6 – починаючи рух руками вперед, ноги дещо зігнути, тулуб випрямити (положення у напівприсіді); 7 – 8 – руки дугами підняти нагору, ноги випрямити, підтягуючись, піднятися на шкарпетках і повернутися в і. п. 5 – 6 разів.

6. І. п. - Прямі руки перед грудьми, ноги на ширині стопи. На кожен рахунок ривкові рухи прямими або зігнутими в ліктях руками (можна з одночасним напівповоротом корпусу). 8 – 10 разів.

7. І. п. – руки за головою, ноги разом. 1 – нахилитися вправо, одночасно зробивши випад правою ногою у той самий бік (можна одночасно випрямляти руки вгору); 2 – повернутися до в. п.; 3 – нахилитися вліво, одночасно зробити випад лівою ногою у той самий бік; 4 – повернутися до в. п. По 4 – 5 разів на кожну сторону.

8. І. п. - основна стійка. Присідання. Темп довільний. У момент присідання одна рука за головою, інша на поясі, при наступному присіданні змінити становище рук. 8 – 10 разів.

9. І. п. – руки на поясі, ноги на ширині стопи. Дихальна вправа. 1 - 2 - відвести лікті назад, піднятися на шкарпетках - вдих; 3 – 4 – повернутися до в. п. – видих. 5 – 6 разів.

10. І. п. – руки на поясі, ноги на ширині плечей. Кругові обертання тазом (ліворуч, вперед, праворуч, назад). Те саме повторити в інший бік. По 4 – 5 разів на кожну сторону.

11. І. п. - Руки на поясі, ноги на ширині стопи. 1 - 2 - розвести руки в сторони і злегка повернути тулуб праворуч - вдих; 3 – 4 – повернутися до в. п. – видих. По 3 – 4 рази на кожну сторону.

12. І. п. - ноги разом, руки на поясі. Підскоки на місці. Ноги разом – нарізно. Ноги разом одна нога вперед, інша назад. 30 - 40 сек. Потім йти на швидкий крок.

13. Біг підтюпцем (на місці чи по кімнаті). 5 - 7 хв.

14. Спокійна ходьба. Дихальні вправи. 2 – 3 хв.

Ранкова зарядка – це тренування. Вона повинна лише підбадьорити. Перевтомлюватися не потрібно.

Люди молодого та середнього віку з початковою стадією гіпертонії через 1,5 – 2 місяці після початку тренувань можуть виконувати вправи з гантелями вагою 1 – 1,5 кг або з еспандером, причому кількість повторів необхідно знизити на 25 – 50%.

Після зарядки приступають до водних процедур: можна прийняти душ або обтертися до пояса вологим рушником.

У свій час існував вислів: «Бігом від інфаркту». Можна бігати при гіпертонії І та ІІА стадії. Новозеландець Артур Лідьярд та його друг Гарт Гілмор пропагували біг підтюпцем. Такий біг добре тренує витривалість, практично безпечний.

Споживання кисню при бігу підтюпцем, енерговитрати та навантаження на серцево-судинну систему менше, ніж при швидкій ходьбі.

Основні засади А. Лідьярда:

- Тренуватися, але не напружуватися;

– ніколи не змагатися у бігу з іншими;

– завжди дотримуватись свого, найбільш добре переносимого темпу бігу;

- Навантаження збільшувати за рахунок подовження дистанції бігу, а не його темпу;

- Не соромитися і не боятися робити короткочасні перепочинки, коли в них є необхідність.

Якщо ви соромитеся бігати і не хочете привертати до себе зайвої уваги, ходіть. Ходьба – чудовий спосіб тренування. Виберіть свій темп, визначте найприємніший для вас маршрут і ходите частіше.

Дуже корисно підніматися пішки на верхні поверхи, не користуючись ліфтом. Літнім хворим достатньо пройти 5 поверхів.

Комплекс спеціальних вправ для хворих на гіпертонію (розрахований на 30 хв.):

1. Ходьба дома. 1 - 2 хв. Темп середній.

2. Біг на місці. 1 хв. Темп середній.

3. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – руки вниз, розслабити – видих. 3 – 4 рази. Темп повільний.

4. І. п. - основна стійка. 1 – руки зігнути до плечей; 2 – руки убік; 3 – руки до плечей; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.

5. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – нахил вліво; 2 – повернутися до в. п.; 3 – нахил управо; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.

6. І. п. те саме. 1 – праву ногу вперед; 2 – праву ногу зігнути; 3 – праву ногу розігнути; 4 – повернутися до в. п. Те саме лівою ногою. По 8 разів кожною ногою. Темп середній.

7. І. п. те саме. 1 – нахил голови назад; 2 – нахил голови вперед; 3 – нахил голови вліво; 4 – нахил голови праворуч. 3 – 4 рази. Темп повільний. При запамороченні вправу виконувати.

8. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік; 2 – руки за голову. 6 – 8 разів. Темп середній. Можна робити з поворотом за кожен рахунок.

9. Біг на місці. 1 хв.

10. І. п. - основна стійка. 1 - 8 - круговий рух правою рукою вперед, а лівою назад. Темп швидкий.

11. І. п. - основна стійка. 1 – пружний нахил вліво, руки на поясі; 2 - пружинистий нахил вліво, руки до плечей; 3 - пружний нахил вліво, руки вгору; 4 – повернутися до в. п. Те саме праворуч. 4 – 6 разів на кожну сторону. Темп середній.

12. І. п. - стоячи, ноги нарізно, руки вперед - у сторони. 1 – мах правою ногою до лівої руки; 2 – не опускаючи ноги на підлогу, мах правою ногою до правої руки; 3 – мах правою ногою до лівої руки; 4 – повернутися до в. п. Те саме іншою ногою. Темп середній.

13. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – руки за спину лише на рівні лопаток (ліва зверху, права знизу), пальці зчеплені у замок – видих. Ті ж рухи, але права рука зверху, ліва знизу. 6 раз. Темп повільний.

14. І. п. - стоячи, ноги схрестити, руки на поясі. 1 – нахил вліво; 2 – повернутися до в. п.; 3 – нахил управо; 4 – повернутися до в. п. 8 – 10 разів. Темп середній.

15. І. п. - основна стійка. 1 – праву ногу убік, нахил уперед; 2 – приставивши праву ногу, повернутися до і. п.; 3 – ліву ногу убік, нахил уперед; 4 – приставивши ліву ногу, повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній. Дихання довільне.

16. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – мах лівою ногою вправо; 2 – мах лівою ногою вліво; 3 – мах лівою ногою вправо; 4 – повернутися до в. п. Те саме правою ногою. 4 – 6 разів. Темп середній.

17. І. п. - основна стійка. 1 - руки вгору-назад, прогнутися; 2 - пружний нахил вперед, руками торкнутися підлоги; 3 - нахил вперед, руками торкнутися підлоги; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.

18. І. п. те саме. 1 - пружний нахил назад, руки вгору; 2 - пружний нахил назад, руки в сторони; 3 - пружний нахил назад, руки вгору; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.

19. І. п. - стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. 1 - зігнути ліву ногу, сісти; 2 – повернутися до в. п.; 3 – зігнути праву ногу; 4 – повернутися до в. п. 8 – 10 разів. Темп середній. Присідати на видиху.

20. І. п. - основна стійка, руки в сторони. 1 – зігнути руки передпліччям догори; 2 – повернутися до в. п.; 3 – зігнути руки передпліччям донизу; 4 – повернутися до в. п. 8 – 12 разів. Темп середній. Дихання довільне.

21. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – нахил назад, натискаючи руками на спину; 2 – повернутися до в. п. 12 - 16 разів. Темп середній.

22. І. п. - стоячи, ноги нарізно. 1 - злегка згинаючи ноги в колінах, нахил назад; 2 – повернутися до в. п. 12 - 16 разів. Темп середній.

23. І. п. те саме. 1 - згинаючи праву ногу, зробити нахил до лівої ноги; 2 – повернутися до в. п.; 3 – згинаючи ліву ногу, нахилитися до правої ноги; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп середній.

24. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – випад правою ногою вперед, руки убік; 2 – 3 – пружні рухи в коліні; 4 – приставляючи праву ногу, повернутися до в. п. Те саме іншою ногою. 8 – 10 разів. Темп середній.

25. І. п. - лежачи на спині. Згинаючи тулуб, сідати. 6 – 8 разів. Темп повільний. Ноги від підлоги не відривати.

26. І. п. - стоячи, прийняти упор ззаду, ноги витягнуті. 1 – підняти пряму праву ногу; 2 – повернутися до в. п.; 3 – підняти пряму ліву ногу; 4 – повернутися до в. п. 8 – 12 разів. Темп середній.

27. І. п. - сидячи, прийняти упор ззаду. 1 – підняти прямі ноги; 2 – зігнути ноги в колінах; 3 – витягнути ноги; 4 – повернутися до в. п. 6 – 10 разів. Темп повільний. Дихання довільне.

28. І. п. - упор лежачи. Віджимання в упорі. 4 – 8 разів. Темп середній. Дихання довільне.

29. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 - сісти, руки вперед; 2 – повернутися до в. п. 20 – 24 рази. Темп середній. Дихання довільне.

30. І. п. те саме. 1 – стрибком ноги порізно; 2 – стрибком схрестити ноги. 10 – 20 разів. Темп швидкий.

31. Біг на місці, високо піднімаючи коліна. 1 - 2 хв. Темп середній.

32. Ходьба дома. 1 - 2 хв. Темп середній.

33. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – повернутися до в. п. – видих. 4 – 6 разів. Темп повільний.

34. І. п. - основна стійка, руки за головою. 1 - праву ногу назад на носок, руки вгору-в сторони, прогнути; 2 – повернутися до в. п. Те саме лівою ногою. 4 – 8 разів кожною ногою. Темп повільний.

35. І. п. - основна стійка, руки на поясі. 1 – 8 – кругові рухи тазом вліво; 9 - 16 - те ж праворуч. Темп середній.

36. І. п. - основна стійка. 1 – руки убік – вдих; 2 – сісти, обхопивши руками коліна, – видихнув. 3 – 4 рази. Темп повільний.

37. І. п. - основна стійка. 1 - розводячи пальці, ліву руку відвести вліво, праву стиснути в кулак; 2 – повернутися до в. п.; 3 - розводячи пальці, праву руку відвести вправо, ліву стиснути в кулак; 4 – повернутися до в. п. 6 – 8 разів. Темп повільний.

38. Спокійна ходьба. 1 - 2 хв.

Регулярна, достатня, індивідуально допустима фізична активність не тільки сприяє запобіганню гіпертонічній хворобі та іншим порушенням в організмі, але й може призвести до зворотного розвитку захворювання. Фізкультура фактично є основним засобом реабілітації, тобто відновного лікування хворих на серцево-судинні захворювання.

Людям, які мають знижений артеріальний тиск, протипоказані лише екстремальні види спорту. Будь-яке інше фізичне навантаження вони можуть виконувати без будь-якої небезпеки для свого здоров'я. Так як гіпотонія часто супроводжується відчуттям слабкості та швидкої стомлюваності, можна розпочати заняття з легких вправ, поступово переходячи до більш складних. Для таких хворих особливо важливо проводити заняття в емоційно приємній атмосфері.

Важливим чинником нормалізації тиску при гіпотонії є регулярність фізичних навантажень. Хороший ефект має навіть елементарна ранкова гімнастика, якщо вона проводиться щодня. Дуже корисні при гіпотонії водні і, особливо, гартують процедури, наприклад обтирання вологим рушником. Хворим на гіпотонію, як і гіпертонікам, часто рекомендують ходьбу або біг підтюпцем.

Для гартування застосовуються водні процедури: обливання, обтирання. Вони зміцнюють та тонізують нервову систему, тренують діяльність серця та судин, перешкоджаючи значним коливанням артеріального тиску.

До систематичного загартовування краще приступати з дитинства, обережно та поступово. Найпростіший спосіб загартовування – повітряні ванни. У приміщенні їх можна приймати цілий рік, а на свіжому повітрі – у теплі дні. Якщо ви привчите себе жити при відкритій у будь-яку пору року кватирці, це вже великий успіх у загартовуванні.

Приступаючи до більш серйозного гартування, необхідно почати з обтирання. Декілька днів оголене тіло обтирають сухим рушником, потім переходять до вологих обтирань, після яких тіло необхідно обсушити і енергійно розтерти. Температура води для вологих обтирань у перші дні повинна дорівнювати 35 - 36 ° С. Надалі вона знижується.

Коли організм звикне до холодних вологих обтирань, можна розпочати обливання. Влітку краще обливатись на свіжому повітрі після ранкової зарядки. Дуже корисні купання у відкритих водоймах, починаючи з 3-4 хв. та закінчуючи 10 – 12 хв. Добре загартовані люди (моржі) купаються навіть узимку при невеликих морозах. Після такої процедури повинні відчуватись тепло у всьому тілі, бадьорість, приплив сил. У жодному разі не можна допускати появи ознобу, слабкості.

Загартовані люди набагато рідше страждають не тільки на простудні захворювання, а й серцево-судинні, а також хвороби обміну речовин.

Раніше йшлося про так звану гіпотонію високої тренованості. Боятися, що вона з'явиться внаслідок фізичного навантаження, не варто. Така гіпотонія розвивається у спортсменів високого класу, які все своє життя присвячують спорту. До того ж, як правило, вона не викликає у них неприємних відчуттів.

Фізичні навантаження при захворюванні на гіпертонію

Для будь-якої людини, здорової або має будь-які захворювання, важливо завжди підтримувати себе в хорошій фізичній формі. Від цього залежить і здатність організму протистояти захворюванням, довголіття і загальне самопочуття. Однак є деякі групи захворювань, які змушують обмежити фізичне навантаження, відмовитися від деяких вправ та взагалі знизити рівень активності. До таких захворювань і гіпертонія. При захворюванні на гіпертонію важливо не перенапружувати організм, щоб принести йому виключно користь, а не шкоду.

Гіпертонія характеризується підвищенням рівня кров'яного тиску у самих артеріях. Гіпертонія проявляється не як саме собою захворювання, а як наслідок будь-яких перенесених хвороб, наприклад, неврозів. Саме стреси та нервова перенапруга стають причиною підвищення тиску і, як наслідок, погіршення самопочуття. Підвищитися може тиск при появі хвороб, пов'язаних з нирками, наднирниками. Вибирати фізичні навантаження при захворюванні гіпертонія слід тільки разом із лікарем. Саме він повинен вам розповісти, які вправи стануть корисними для вашого тіла та стану здоров'я, а які можуть посилити ситуацію.

Фізичні навантаження дуже корисні і допомагають відновитися після хвороб. При гіпертонії заняття спортом сприяють збільшенню судин, що призводить до зменшення периферичного опору. Внаслідок цього серцю легше виконувати свою роботу. По-друге, фізичні вправи знімають стрес, напруженість, нервове збудження. Агресія, яка може накопичуватися в людині, разом із адреналіном виходить під час спорту. Спорт, однозначно, дисциплінує та дає тверезість розуму. Після будь-яких, навіть найпростіших вправ, кровопостачання для м'язової тканини покращується, артеріальна та венозна мережі розвиваються та зміцнюються. У крові помітно знижується кількість цукру, і навіть холестерину.

Отже, які ж фізичні вправи допускається виконувати при захворюванні на гіпертонію. По-перше, можна зайнятися катанням на велосипедах. Чи не швидка, помірна їзда, при якій ваше самопочуття залишатиметься досить комфортним, не протипоказана. Навпаки, якщо для катання вибрати свіже повітря, то користь буде збільшена вдвічі. По-друге, можна зайнятися плаванням у басейні, річці, а також веслуванням. Плавання зміцнює м'язи спини та рук, добре стимулює кровообіг, насичує організм киснем. Якщо плавати в морській воді, то можна наситити тіло морською сіллю, яка благотворно позначається на здоров'ї.

Багато людей при захворюванні на гіпертонію відразу ж відмовляються від аеробного навантаження. Робити цього не варто, оскільки аеробіка дозволяє нормалізувати тиск і поліпшити кровотік. Запишіться до групи аеробіки, де рівень навантаження буде середнім, і вам не важко буде займатися разом з усіма. Принаймні через кілька занять ви зможете зрозуміти, чи стає вам краще після аеробіки, або ж самопочуття погіршується.

Якщо вдома є скакалка, потренуйтеся на ній. Такі невеликі, але дуже корисні фізичні навантаження дозволять зміцнити м'язи, покращать самопочуття та розігріють кров.

Найприємніші фізичні навантаження, які можна порадити, — це танцювальні заняття. По-перше, можна вирушити до групи танців: не спортивних, звичайно, а от східні якраз підійдуть. Танці живота зміцнюють м'язову систему не гірше за будь-який фітнес, сприяють поліпшенню кровообігу, розширенню судин. Танці сприяють і схуднення, і надання тілу витонченості та стрункості.

Відмовитися зовсім від силового навантаження не варто. Вона не протипоказана навіть при захворюванні на гіпертонію. Але виконувати будь-які силові вправи варто під суворим контролем тренера. Взагалі, якщо ви вирішуєте піти до спортзалу за наявності у вас цього захворювання, то ви зобов'язані попередити тренерів про свій стан здоров'я. По-перше, не намагайтеся виконувати абсолютно все, щоб не відставати від основної групи. По-друге, вам буде легше і корисніше займатися, якщо тренер знатиме про деякі особливості вашого здоров'я.

Корисно буде трохи підкачати руки, ноги та стегна. Особливо це важливо для тих, хто має проблеми з надмірною вагою. Щоб нормалізувати тиск, доведеться стежити за тим, щоб не набрати зайвих кілограмів.

Забезпечте собі найпростіше навантаження: не користуйтеся ліфтом, якщо живете на поверсі, до якого спокійно, без задишки можете дістатися пішки. Хоча б кілька поверхів у міру своїх сил намагайтеся проходити без ліфта.

Фізичні вправи варто починати не різко та раптово. Поступово, по наростаючому починайте збільшувати темпи занять і кількість навантаження, що отримується. Почніть вже сьогодні, виконайте кілька присідань, пару нахилів убік і вийдіть на вулиці. Вирушайте в парк і чергуйте швидку ходьбу з повільною в міру появи втоми.

Коли організм почне нормально реагувати на фізичну активність, коли пульс збільшуватиметься в межах норми, візьміть собі за правило займатися не менше сорока хвилин на день. Спочатку цей інтервал часу можна розділити двічі по двадцять хвилин.

Виконуйте різноманітні фізичні навантаження. Не зациклюйтесь на тому самому вправі. Після їди приступайте до спортивних занять не раніше, ніж через годину-півтори. Контролюйте своє самопочуття, адже зробити це точно зможете лише ви. За найменшого дискомфортного відчуття або нездужання припиняйте вправи і відпочивайте. Наступного разу не виконуйте вправи, від яких вам стало погано. Пам'ятайте, шкодувати себе треба в міру. Заради здоров'я та повноцінного життя потрібно відмовитися від шкідливих звичок та шкідливих продуктів, а спорт просто необхідно включити у своє життя.

Артеріальна гіпертонія є хронічним захворюванням. Основна мета комбінованого лікування – придушити гострий напад та не дати йому знову з'явитися в організмі. Гіпертоніки можуть вести повноцінний спосіб життя, якщо дотримуватимуться всіх лікарських рекомендацій щодо лікувального харчування, шкідливих звичок та помірної фізичної активності. В останньому випадку варто приділити особливу увагу актуальній для сучасного суспільства темі: «Спорт та гіпертонія».

Що таке підвищений тиск

Артеріальна гіпертонія пов'язана з порушеннями системного кровотоку та проникності судинних стінок, слабкістю міокарда, патологіями серцево-судинної системи. Проблема зі здоров'ям виникає, якщо показник артеріального тиску на тонометрі перевищує значення 140/90 мм рт. ст. Причини такого стрибка у сучасній медицині не до кінця вивчені. Один із встановлених провокуючих факторів – гіподинамія (пасивний спосіб життя). Щоб скоротити кількість хворобливих нападів, лікарі рекомендують підвищити фізичну активність, навіть зайнятися спортом.

Чи можна займатися спортом при гіпертонії

Якщо пацієнт не з чуток знає, що таке підвищений тиск, він повинен відмовитися від надмірних фізичних навантажень. Інакше можна спровокувати вкрай небажаний рецидив із гострим головним болем, нудотою, сплутаністю свідомості. Натомість ранкова зарядка та повна відсутність шкідливих звичок допоможуть гіпертоніку почуватися здоровим. Якщо займатися спортом при підвищеному тиску можна:

• нормалізувати фази сну;
• скоригувати вагу, позбутися ожиріння;
• зміцнити роботу міокарда, м'язовий корсет;
• вирівняти поставу, повернути простір розміщення внутрішніх органів;
• підвищити проникність, тонус кровоносних судин;
• запобігти стану глибокої депресії;
• зміцнити місцевий імунітет.

Тренування при гіпертонії, їх різновид і інтенсивність визначає лікар у строго індивідуальному порядку. Щоб помірна фізична активність принесла користь здоров'ю гіпертоніка, необхідна регулярність виконання вправ, додаткова корекція харчування та надмірної ваги, пероральний прийом окремих медикаментів (у стадії рецидиву).

Види спорту, дозволені гіпертонікам

Силовий тренінг при високому артеріальному тиску (далі АТ) категорично протипоказаний, оскільки надмірні фізичні навантаження сприяють набору м'язової маси, що вкрай небажано. Для гіпертоніків не рекомендовані вправи інтенсивного ритму, підйом вантажів та обтяжувачів. При підвищеному тиску під заборону потрапляють такі анаеробні тренування, як бодібілдинг, скелелазіння, стрибки зі скакалкою, ритмічна гімнастика, швидкісна їзда велосипедом, спринтерський біг.

Не всі фізичні навантаження при підвищеному тиску потрапляють у категорію «табу», є багато альтернативних варіантів, яким видом спорту можна і навіть корисно займатися при хронічній гіпертонії. Це:

• їзда велосипедом гірською місцевістю;
• спортивна ходьба;
• плавання;
• водна гімнастика;
• ритмічні танці;
• аеробіка та степ-аеробіка;
• катання на лижах;
• естетична гімнастика із вправами на розтяжку;
• легка атлетика;
• пілатес;
• Йога.

Окремо варто відзначити користь ранкової зарядки, рухи вгору і вниз сходами, піших прогулянок на далекі відстані, які в достатній кількості насичують клітини головного мозку та міокарда життєво необхідним киснем, підвищують витривалість всього організму. Крім інтенсивності фізичних навантажень при підвищеному тиску необхідно контролювати дихання та частоту пульсу, підтримувати питний режим, займатися спортом насолоду.

Як підвищувати навантаження

Відразу потрібно уточнити, що займатися спортом можна лише за 1 і 2 стадії артеріальної гіпертонії. Тоді як 3 ступінь захворювання є абсолютним протипоказанням до будь-якої фізичної активності, пацієнт необхідний повний спокій. Оскільки організму пацієнта потрібен час на адаптацію, починати тренування потрібно з помірних навантажень, дотримуватись таких лікарських приписів:

1. Перші 1-2 тижні займатися спортом рекомендується не більше 5-10 хвилин за добу, при цьому уникати плутанини дихання.
2. Один тренувальний комплекс при підвищеному тиску можна розділити на елементи, які виконуватимуть у різний час доби.
3. Займатися спортом рекомендується не щодня, а не більше 3-4 разів на тиждень, даючи можливість організму відпочити, відновитися.
4. У міру поступового підвищення фізичного навантаження потрібно контролювати пульс (нормальне значення визначається за такою формулою: 180 мінус вік).
5. Перш ніж приступати до виконання основних вправ, потрібна нетривала розминка на 5-7 хвилин, після завершення - затримка.

Після збору даних анамнезу та більш детального вивчення клінічної картини для конкретного пацієнта лікар індивідуально визначає оптимальне фізичне навантаження та дає рекомендації щодо її поступового підвищення. Насамперед важливо з'ясувати, що спровокувало напад, після чого своєчасно усунути основний патогенний фактор. Лише після цього можна займатися спортом.

Особливості бігу при гіпертензії

Для нормалізації та підтримання допустимих значень кров'яного тиску лікарі рекомендують зайнятися бігом. Якщо щодня здійснювати пробіжки підтюпцем, можна не тільки зміцнити ноги та покращити фігуру, але й забезпечити інтенсивне надходження кисню в організм для зміцнення серця, стимуляції мозкового кровообігу, усунення задишки, корекції надмірної ваги. Через півгодини пробіжки ендорфіни, що виробляються гіпофізом, допомагають гіпертоніку відчути стан безмежного щастя. Ось цінні рекомендації фахівців щодо зазначеного виду спорту:

1. Біг підвищує витривалість серця та скорочує показники смертності майже в 3 рази.
2. Гіпертоніку можна бігати, якщо показник АТ не перевищує значення 160 мм. рт. ст.
3. Займатися спортом потрібно щодня: бігати довго, але не швидко.
4. Необхідно підібрати такий темп, що відповідає допустимим значенням пульсу.
5. Починати тренування рекомендується подолати дистанцію 1,5 км, при цьому різко не зупинятися.

Вправи при гіпертонії

Фізичні навантаження при гіпертонії включають дихальну гімнастику, фізкультуру та ранкову зарядку. За бажанням можна зайнятися фітнесом або відвідувати тренажерний зал, але такі заняття мають проходити під індивідуальним контролем тренера. Якщо в ході тренувань з'являється запаморочення, нудота, турбує біль голови і слабкість мускулатури, потрібно припинити заняття і позапланово звернутися за консультацією до фахівця. Ось ефективні вправи, якими можна займатися за підвищеного тиску:

1. Заряджання. Такому тренуванню потрібно присвятити 30 хвилин вільного часу щодня. Рекомендується виконувати повороти тіла, голови, згинання та розгинання ніг та рук, нахили по боках, кроки на місці.
2. Пробіжка. Рекомендується швидко бігти 10-15 хвилин. Після змінити біг на спортивну ходьбу, при цьому не можна зупинятися. Потрібно чергувати 15 хв. неспішного бігу з 10-хвилинною ходьбою швидким кроком.
3. Танці Перевагу бажано віддавати східним та бальним танцям, які додатково позбавляють зайвих кілограмів, прибирають живіт та інші проблемні зони фігури.
4. Плавання. Займатися спортом можна у басейні. Щоб нормалізувати зовнішнє дихання, рекомендується виконувати вдихи та видихи, вибрати для занять корисне статичне навантаження на м'язовий корсет.
5. Велосипедні гонки. Це можуть бути не тільки поїздки гірською місцевістю, а й регулярні заняття на велотренажері. Їздити рекомендується неквапом, при цьому чергувати темп, контролювати дихання, пульс.

Бубновським

Така лікувальна фізкультура підходить для гіпертоніків різного віку. Спеціально розроблені вправи не викликають особливих складнощів, можуть виконуватися в домашній комфортній обстановці. Спорт для гіпертоніків з Бубновського передбачає такий тренувальний комплекс:

1. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, а руки простягнути вздовж корпусу. Випрямити ноги, підняти їх вгору, потім повернутися на вихідну позицію. Рекомендована кількість повторів – 6-8 разів.
2. Лежачи на спині, потрібно спочатку глибоко вдихнути повітря, потім інтенсивно видихнути. Покладено зробити по 6-8 повторів зазначеної вправи, після чого можна перепочити.
3. У позиції лежачи на спині доведеться кілька секунд напружувати м'язи стегон, потім розслабляти. Повторити вправу до 8-10 разів без перерви.
4. Лежачи на спині, витягти руки над головою. На раз відірвати плечі від підлоги та завести верхні кінцівки за голову, на два повернутися у вихідну позицію. Прийнятне число повторів – до 8-10 разів.
5. Залишаючись у горизонтальному положенні, необхідно підняти одну ногу і виконати кілька кругових рухів. Потім змінити кінцівку. На кожну сторону належить зробити до 8 повторів.

Такі вправи при підвищеному тиску можна виконувати щодня, щоразу контролюючи навантаження на організм. Якщо прикладена напруга доставляє внутрішній дискомфорт і навіть хворобливі відчуття, потрібно позапланово звернутися до лікаря. Медичних протипоказань для занять цим видом спорту відсутні, але фізичні зусилля при неправильному залученні можуть лише нашкодити здоров'ю.

По Стрельниковій

При підвищеному тиску 2-го ступеня лікарі рекомендують реалізувати метод Стрельникової, який передбачає спеціальні дихальні маніпуляції. Це хороша можливість стабілізувати показники АТ, запобігти появі гіпертонічного удару (кризу). Необхідно виконати 3 поверхневі вдихи носом з тимчасовим інтервалом 2 секунди. Потім повільно видихнути через рот, напружувати грудну клітину будь-яким способом. Нижче представлені нескладні вправи на кожен день:

1. "Ладоні". Підвестися прямо, розправити плечі, при цьому руки зігнути в ліктях і витягнути вперед долонями від себе. На вдиху слід щільно стиснути долоні, на видиху максимально розслабити. Рекомендується здійснювати 24 підходи по 4 рази.
2. "Кітка". Встати прямо, поставити ноги на ширину плечей. Нижні кінцівки трохи зігнути в колінах, зігнуті руки утримувати на рівні грудей, кисті розслаблені. На вдиху повернути корпус вліво, одночасно струшуючи долоні, на видиху – повернутися на старт. Повторити рух уже на протилежний бік. Рекомендовано по 20 повторів за один підхід.
3. "Насос". У позиції стоячи простягнути руки вздовж корпусу, ноги шириною плечей, корпус подати вперед. Здійснити короткий вдих, нахиляючись ще більше. На видиху підняти тіло, залишаючись у напівпоклоні. Повторити такий рух при підвищеному тиску до 25 разів без перерви.

Згідно з методом Стрельникової, за одне тренування гіпертоніком має бути виконано до 500 вдихів та видихів. За підвищеного тиску займатися таким спортом не протипоказано, навпаки, дозволено. Це хороша можливість швидко і без прийому медикаментів усунути напад, продовжити період ремісії. В якості альтернативи можна задіяти йогу та пілатес.

Які навантаження заборонені

Цікавлячись, чи можна займатися спортом за підвищеного тиску, ви неминуче натрапите на великий список заборон. Ізометричні навантаження пацієнтам не рекомендовані, оскільки порушують потік крові по судинах і венах, підвищують навантаження на міокард, суглоби та інші структурні елементи хворого організму. А якщо ні, то для вирівнювання загального стану може знадобитися негайна лікарська допомога. Щоб унеможливити такі погіршення загального самопочуття, гіпертонікам не рекомендується займатися такими видами спорту:

• ритмічна гімнастика;
• важка атлетика;
• гирьовий спорт;
• бодібілдинг;
• дайвінг;
• академічне веслування;
• Футбол;
• альпінізм;
• баскетбол;
• бокс;
• всі види боротьби;
• стрибки.

Відео

У гонитві за здоров'ям, красою та довголіттям люди починають активно відвідувати спортивні клуби. Не завжди фізичне навантаження дає той ефект, що очікувався. Причина - підвищене значення артеріального тиску під час або після закінчення тренування. Постає привід для хвилювання і питання, чи можна займатися спортом при гіпертонії.

Будь-якій людині, яка стежить за станом здоров'я, необхідно проводити періодичні виміри артеріального тиску. Юнакам та дівчатам, якщо серйозних патологій немає, робити це необов'язково, а після 40 років тонометр будинку просто необхідний. Виміри АТ проводять у різний час доби.

Вимірюючи його після активних занять спортом чи великого фізичного навантаження, чоловік (жінка) знає свій робочий тиск. Брати за орієнтир норму тиску 120/80, прийняту у медицині, не можна. Це усереднені значення тиску для середньостатистичної людини, яка перебуває у спокої, на які потрібно орієнтуватися.

Реальні значення АТ кардинально залежать від параметрів конкретної людини:

• скільки йому років;
• яка в нього вага;
• чоловік або жінка.

Дані в таблиці показують класифікацію показників кров'яного тиску людей старше 18.

Верхнє значення визначається в момент, коли серце, скорочуючись, виштовхує порцію крові в судинну систему (аорту, судини), нижнє показує тиск крові на стінки судин у момент повного розслаблення серця.

При заняттях активними видами спорту необхідно звертати увагу на пульсовий тиск. Його значення визначає формула - (верхній АТ - нижній АТ). За маленької різниці часто спостерігається погане самопочуття.

Будь-яка фізична та сильна емоційна тяганина призводить до підвищення АТ, це нормально.

Організму в момент напруги потрібно більше кисню, серце відповідає на цей запит і починає працювати активніше. У абсолютно здорових, добре тренованих людей спостерігається збільшення артеріального тиску від 10 до 20%, у середньої людини допускається зростання на 25%.

Який має бути тиск після тренування

Стан організму під час тренувального процесу характеризує пульс. Контролюючи його, гіпертонік може дозувати своє фізичне навантаження. Зв'язок пульс/тиск очевидний: чим частота пульсу більша, тим сильніший тиск крові. Відмінно, якщо при фізичних навантаженнях пульс частішає, але не 60% від максимального значення ЧСС (частота серцевих скорочень).

За формулою (220 – вік) визначають допустиме значення ЧСС під час активних фізичних навантажень. Гіпертоніку розрахувати дозволені значення ЧСС можна за допомогою формули: 0,6*(220 – вік), норму ЧСС у стані спокою визначають за віком.

Тренуючись з пульсомером, пульсом визначають рівень АТ, відповідність наведено в таблиці.

Як спорт впливає на тиск

Гіподинамія - одна з причин судинних порушень та високого артеріального тиску. Багатьом гіпертонікам спорт може замінити ліки. При помірних та регулярних навантаженнях тиск з часом знижується до нормальних значень. Ефект відчутний, якщо спортом займаються не менше 3 разів на тиждень.

зниженому

При систематично низькому рівні АТ регулярні спортивні тренування краще за ліки допомагають впоратися з сонливістю, слабкістю, запамороченнями, головними болями. Всі ці симптоми характерні для гіпотоніків.

Заняття гіпотоніка повинні будуватися за таким принципом:

• на тренування брати пляшечку з будь-яким солодким напоєм (чаєм, соком, компотом), пити по 1 ковтку після закінчення підходу;
• до основного тренування потрібно проводити розминку щонайменше 10 хвилин;
• вправи на м'язи ніг потрібно робити в останню чергу;
• при зниженні тиску, лежачи на підлозі, ноги розташувати на лавці, у цій позі відпочивати не менше 4 хвилин.

На додаток до спорту гіпотонік повинен змінити спосіб життя: харчуватись дрібно, відпочивати, спати 8-10 годин, постійно тренувати судини за допомогою контрастного душу, лазні, масажних процедур.

Підвищеному

При високому АТ користь приносять фізичні навантаження, що виконуються у помірному темпі, вони необхідні підтримки м'язового тонусу, міцності кісток, тренування серця і судин. Не всі види спорту приносять користь гіпертонікам, але лікувальну фізкультуру показано всім хворим.

Правильно організовані спортивні тренування приносять користь:

• збільшують швидкість обмінних процесів;
• допомагають позбутися зайвої ваги;
• підвищують якість сну та настрій;
• покращують кровопостачання всіх органів.

Збір статистики показав, що в гіпертоніків верхній показник АТ падає в діапазоні 5-25 одиниць, нижчий від 3 до 15. Системний підхід в організації тренувань призводить до того, що через 6 місяців тиск стабілізується.

Причини підвищення артеріального тиску при навантаженнях

При інтенсивному навантаженні під час фізичної активності виробляється адреналін – гормон стресу, його дія на людину, яка займається спортом:

• кров'яний тиск зростає;
• частішає дихання, биття серця, кров циркулює швидше;
• у головному мозку судини розширюються, у черевній порожнині звужуються.

У здорової людини нормальні значення тиску знижуються до норми після 10 хвилин відпочинку.

У спортсменів через постійні тренування показники АТ можуть підвищуватися незначно, оскільки постійна фізична активність позитивно позначається на стані серцево-судинної системи та легень. Варто виділити групу ризику, до якої входять ті, хто займається бодібілдингом, штангою та іншими силовими видами спорту.

Через регулярні інтенсивні м'язові навантаження у них розвивається гіпертонія спортсмена.

Причини зниження тиску при фізичному навантаженні

Не всі люди, займаючись фізкультурою, зауважують підвищення тиску, якщо людина має робочий тиск 100/60, то за час тренування АТ може впасти на 10 і більше одиниць. Лікарі забороняють будь-які види фізичного навантаження, якщо верхнє значення знижується до 90, а нижній тиск не перевищує 60. Обмеження стосуються професійних спортсменів.

Необхідно відвідати лікаря, якщо тренування закінчується падінням артеріального тиску і у людини спостерігається:

• тремор рук;
• задишка;
• запаморочення та погіршення зору;
• слабкість, підвищене потовиділення;
• серцевий біль.

Можливо, після обстеження буде поставлено один із діагнозів: ішемічна хвороба серця, гіпотонія, анемія, стенокардія, хронічна перевтома.

Якщо самопочуття задовільний, і зниження артеріального тиску тривало недовго, то відвідуванні лікаря необхідності немає.

Гіпертонія та спорт

Несумісні з підвищеним артеріальним тиском будь-які ігрові види спорту, що потребують різких рухів та швидкої реакції (хокей, футбол, баскетбол, теніс). Хворим не рекомендують займатися такими видами спорту, як:

• бокс;
• єдиноборства;
• стрибки (довжина, висота);
• спринтерський біг.

Будь-який лікар на питання гіпертоніка, чи можна тому зайнятися будь-яким спортом, відповість ствердно та порекомендує зайнятися таким видом спорту, який виключає різкі рухи та дозволяє контролювати самопочуття та пульс під час тренування.

Види спорту, дозволені гіпертонікам

Діагноз «гіпертензія» говорить про те, що стінки судин втратили еластичність, або їх просвіт зменшився через бляшки холестерину. У мозок від органів надходять сигнали про нестачу кисню, він дає команду посилити кровотік, що призводить до підвищення артеріального тиску.

Багато гіпертоніків відмовляються від занять спортом і цим посилюють свій стан.

Нерухомий спосіб життя веде до погіршення стану судин та подальшого підвищення артеріального тиску. Після консультації кардіолога гіпертонік може визначити собі, які види спорту не завдадуть йому шкоди та як повинні бути організовані тренування (інтенсивність, частота).

Дозволені види фізичних навантажень для гіпертоніків:

• повільний біг підтюпцем з обов'язковим контролем пульсу;
• оздоровча ходьба;
• ритмічне плавання у повільному темпі;
• велотренажер.

Для занять повільним бігом підходять алеї парку, скверу, стадіону, тренажеру. Дослідження довели позитивний вплив повільного бігу для гіпертоніків. Під час пересування організм виділяє речовини, що сприяють розширенню судин, ефект зберігається протягом 8 годин. Регулярні заняття бігом дозволяють уникнути гіпертонічних кризів.

Як правильно використовувати велотренажер при гіпертонії

Для занять на велотренажері не обов'язково йти до спортивного клубу, можна придбати снаряд та проводити кардіотренування в домашніх умовах. Тренування повинні бути організовані правильно і проводитися регулярно, щоб тиск з часом упав.

Перелік правил, які потрібно дотримуватись гіпертоніку під час тренувань на велотренажері:

• поступова адаптація до фізичного навантаження, час перших занять (7 днів) не повинен перевищувати 15 хвилин;
• після регулярних тижневих тренувань тривалість збільшувати кожні два дні на 5 хвилин;
• займатися щодня, але не більше одного разу на день.

Фізичні вправи для нормалізації тиску

При комплексному підході гімнастичні вправи та дихальна гімнастика Бубновського допомагають нормалізувати тиск гіпертонікам. Систематичні заняття лікувальною фізкультурою здатні покращити кровообіг і привести артеріальний тиск у норму, вона показана хворим під час реабілітації після гіпертонічного кризу.

Вправи, що приводять до норми тиск:

1. Лежачи на спині живіт випинати на вдиху, на видиху по максимуму втягувати в себе, повторювати обидва рухи по 5 разів.
2. Для виконання потрібна тверда поверхня. Зі становища лежачи на спині руки витягнути над собою на максимальну висоту, наступним рухом покласти їх за голову і різко вдихнути. Видих робити при поверненні у вихідне положення. Робити 5 повторів щодо одного темпі.
3. Лежачи горизонтально, напружувати м'язи ніг, водночас роблячи глибокий вдих. На піку вдиху дихання затримується, потім йде видих із одночасним повним розслабленням м'язів.
4. Лежачи на спині, дихаючи вільно, підняти догори по черзі ногу ліву (праву), робити 8 кругових рухів.

Корисні при підвищеному тиску гімнастика на воді, плавання, танці, йога.

Коли варто відмовитись від фізичних навантажень

Якщо самопочуття різко погіршується при виконанні тренувального комплексу або після його завершення, доводиться довго чекати нормалізації тиску після кожного тренування, говорять про те, що потрібно переглянути вид навантаження або його інтенсивність і частоту.

У багатьох важкоатлетів відзначається зниження еластичності судин, тому людям із підвищеним тиском заборонено займатися силовими видами спорту. Підняття тяжкості посилює тонус судин, призводить до зростання артеріального тиску.

При гіпертонії будь-якої міри протипоказані:

• будь-які статичні навантаження на окрему групу м'язів;
• будь-який вид фізичної активності за високої температури тіла;
• вправи, пов'язані з напругою м'язів шиї, спини та будь-які нахили тулуба.

Відмовитися від фізичних вправ необхідно, якщо з'явилися неприємні відчуття у серці, спостерігається прискорений пульс, німіють м'язи обличчя чи кінцівок, темніє у власних очах.

Від занять ритмічною гімнастикою варто відмовитись при гіпертонії 2 ступеня. При гіпертонії 3 ступеня людям похилого віку протипоказані будь-які активні заняття спортом, їм потрібно обмежитись лікувальною фізкультурою та дихальною гімнастикою під наглядом лікаря.

Якими видами спорту можна займатися при різних хронічних захворюваннях

Весна – час занять спортом. Саме на весну, за статистикою, припадає пік відвідування тренажерних залів. З початком теплого сезону активізуються любителі бігу, велосипеда чи просто гімнастики на свіжому повітрі. Бажання бути у формі, без сумніву, викликає похвалу. Але часом трапляється так, що воно йде врозріз із можливостями нашого організму. Наприклад, у разі хронічних захворювань. Тому перш ніж почати «ліпити» ідеальну фігуру до літа, давайте згадаємо про шкоду та користь різних видів спорту при найпоширеніших недугах.

Коли зашкалює тиск

Від гіпертонії - стійкого підвищення артеріального тиску - страждає понад 30% населення земної кулі. За словами лікаря-кардіолога Атавіної Наталії Михайлівни, про хворобу можна говорити тоді, коли при регулярному вимірі тиску верхні показники перевищують 139 мм рт. ст. а нижні – 89 мм. рт. ст. Моніторинг повинен проводитися у спокої, адже зміна тонусу судин під час фізичного навантаження – нормальне явище. Так, під час занять у тренажерному залі тиск може перевищувати

160/90 мм рт. ст.

Вибираючи спорт до душі, за наявності гіпертонічної хвороби важливо розібратися, чи це справжня гіпертензія чи симптоматична. У першому випадку захворювання безпосередньо пов'язане з порушенням роботи серця та зміною опірності судин.

Симптоматична гіпертонія є наслідком ураження інших органів та систем: нирок, хребта, щитовидної залози. Таким чином, до уваги доведеться брати не тільки сам тиск, а й хвороби, що до нього призводять.

Вибір гіпертоніка

Найбільш оптимальними дисциплінами при гіпертонії, за словами лікаря, є спортивна ходьба, біг підтюпцем та плавання. Регулярні заняття цими видами спорту можуть призвести до зниження тиску на 5-9 мм рт. ст. Це дуже багато, якщо врахувати, що подібний ефект може бути досягнутий за місяць. Більшість людей навіть одноразова повільна 30-хвилинна прогулянка на свіжому повітрі знижує тиск на 10-15 пунктів. Однак у випадку з гіпертонією лікарі все ж рекомендують не епізодичні фізичні навантаження, а чітко збудовану систему, яка триматиме ваш організм у тонусі постійно. Режим тренувань повинен підбиратися індивідуально залежно від самопочуття та показників тиску. Якщо вибір упав на біг, слід пам'ятати, що частота пульсу під час занять не повинна перевищувати 120 ударів на хвилину.

Важливим моментом гіпертонії є зниження зайвої ваги. З цим завданням крім вищенаведених видів спорту може впоратися фітнес. Однак у програмі такого тренування частка занять із обтяженнями має бути мінімальною. Взагалі бодібілдинг протипоказаний людям із стійкою гіпертензією. При початкових її стадіях небажання відмовлятися від важкої атлетики може бути виправдане роботою з грамотним тренером і регулярним відвідуванням лікаря, рекомендації якого гіпертоніку слід дотримуватися неухильно.

І знову про судини

Тяжкі фізичні навантаження в більшості випадків протипоказані і при іншому судинному захворюванні - варикозному розширенні вен. Найчастіше варикоз розвивається на ногах і, згідно з дослідженнями, зустрічається у кожної 4-ї жінки та кожного 6-го чоловіка. Хвороба виникає внаслідок зниженого кровотоку, спричиненого ослабленням судинної стінки та поганою роботою клапанів. Внаслідок цього процесу збільшується розмір судини, його стінка стає тоншою і на ногах з'являються так звані «варикозні вузли». Найнебезпечнішим ускладненням варикозного розширення вен є тромбофлебіт – запалення вени з утворенням у її просвіті тромбів. Щоб не допустити такої ситуації, поряд із регулярним лікуванням у лікаря-флеболога можна займатися деякими видами спорту.

Користь динамічних вправ

Про бронхіт та астму

Дихайте глибше

Цукровий діабет

За даними ВООЗ, нині від цукрового діабету різної тяжкості у світі страждають 200 мільйонів людей. Цю недугу провокують збої в роботі ендокринної системи, що призводять до постійного підвищення цукру в крові. Розрізняють дві основні форми захворювання - інсулінозалежний та інсуліннезалежний діабет. У першому випадку підшлункова залоза виробляє дуже мало інсуліну - гормону, що нейтралізує цукор. У другому інсулін виробляється у достатній кількості, проте організм не реагує на нього. Без лікування діабет призводить до порушення обміну речовин, ураження судин, погіршення серцевої діяльності, збоїв у роботі нервової та інших систем та органів.

Контроль і знову контроль!

Рух проти гіпертонії

Активний насичений спосіб життя (переконливе прохання: не плутати з повсякденною метушні і суєтою суєт!), наповнений рухом, – ось запорука нев'янучої молодості, невтратної енергії, невичерпної сили, міцного здоров'я та довголіття. Однак якщо вже так склалося, що зі здоров'ям не все гаразд, можна й – чи варто – так активно жити та рухатися? Наприклад, за такої поширеної підступної недуги, як гіпертонія? Давайте розумітися.

З одного боку, будь-який лікар вам скаже, що розумні фізичні навантаження гіпертонікам потрібні як повітря, оскільки саме рух сприяє нормалізації не тільки артеріального тиску, а й роботи всієї серцево-судинної системи – розширення периферичних судин, полегшення роботи серця, поліпшення кровопостачання м'язів, зниження рівнів холестерину та цукру в крові.

Крім того, регулярні фізичні навантаження сприяють схуднення (як відомо, зайва вага та ожиріння – основні причини розвитку гіпертонії), зменшують тривожність та нервозність, а також відмінно справляються зі стресами, депресією та безсонням. Непоодинокі випадки, коли після декількох місяців регулярних фізичних занять людям, які страждали на артеріальну гіпертензію, навіть вдавалося скасувати таблетки. Але, з іншого боку, надто інтенсивні фізичні тренування та неправильні комплекси вправ можуть призвести до несприятливих наслідків навіть у людей із «м'якою» гіпертонією. Що треба знати, починаючи займатися фізкультурою при артеріальної гіпертензії?

Насамперед, гіпертонікам потрібно чітко засвоїти кілька «не можна» і «у жодному разі»:

• необхідно уникати життєвих ситуацій, а також фізичних занять, що передбачають підйом у гору – з вантажем або без нього;
• не можна займатися ритмічною гімнастикою та іншими активними видами спорту (теніс, стрибки, веслування, бойові єдиноборства та ін.), а також спортивними командними іграми (футбол, хокей, баскетбол та ін.);
• протипоказані фізичні навантаження на основі статичних напружених поз (до таких відносяться і деякі елементи йоги та пілатесу), підняття тяжкості (важка атлетика, бодібілдинг), а також вправ, що здійснюються вниз головою;
• потрібно відмовитися від інтенсивних тренувань, під час яких частота пульсу перевищує 120 ударів за хвилину;
• не можна займатися спортом за дуже високої та низької температури повітря.

Вивчивши цей список обмежень, ви можете вигукнути: «А що тоді можна. І яким видом спорту займатись, якщо практично нічого не можна?!». Заспокойтесь. Найрізноманітніших програм фізичних тренувань так багато, що і на гіпертоніків з лишком вистачить! Людям із підвищеним тиском відмінно підійдуть такі види спорту та фізичних навантажень, як ходьба, плавання, катання на лижах та ковзанах, велосипедні прогулянки, йога, пілатес та інші комплекси вправ, складені професійним фітнес-тренером з урахуванням рекомендацій лікаря.

Ми ж хочемо дати низку універсальних порад, які допоможуть вам не тільки безпечно займатися спортом та приборкати гіпертонію, а й отримувати від фізичних навантажень та руху величезне задоволення. Починаючи заняття спортом, обов'язково проконсультуйтеся у кардіолога та терапевта. Лікарі визначать ступінь небезпеки вашого захворювання та допоможуть скласти оптимальний комплекс фізичних вправ.

Перед кожним тренуванням і після нього обов'язково (!) виміряйте рівень тиску: якщо він підвищений ще до фізичного навантаження, краще цього дня відмовитися від занять спортом, замінивши їх звичайним прогулянком на свіжому повітрі. Найкраще займатися спортом у присутності тренера, який завжди зможе проконтролювати ваш стан.

Займайтеся фізкультурою не менше трьох разів на тиждень, а в дні, коли тренувань немає, намагайтеся робити 45-60-хвилинні піші прогулянки в середньому темпі. Кожне своє заняття (незалежно від виду спорту) починайте з повноцінної 30-хвилинної розминки. Для гіпертоніка загальна тривалість тренування (з розминкою) у середньому має становити 1 годину 15 хвилин. Інтенсивність фізичного навантаження під час тренувань має бути помірною, щоб частота пульсу не перевищувала 90 –110 ударів за хвилину (залежно від віку).

Як бачите, вибір і можливості у гіпертоніка не такі вже й малі, просто вони повинні бути більш обдуманими та суто індивідуальними. Головне: не лінуйтеся і рухайтеся, рухайтеся і ще раз рухайтеся - собі насолоду і на здоров'я!

Чи можна займатися спортом при артеріальній гіпертонії

Гіпертонія – захворювання, у якому тиск людини перевищує здорову норму більш як 20 мм рт. ст. Підвищення тиску супроводжується погіршенням загального стану судин. Внаслідок чого може статися їхня травма, розрив.

Чи можуть фізичні навантаження ініціювати розрив судинних тканин? І чи можна при гіпертонії займатися спортом, чи не стануть фізичні вправи причиною катастрофічних наслідків – внутрішнього крововиливу, інфаркту, інсульту?

Кровоносні судини та підвищений тиск

Розвиток гіпертонії насамперед пов'язаний із погіршенням стану судин. Саме судини є причиною підвищення тиску. Воно піднімається за наявності холестеринових відкладень, які звужують просвіт судинних русел і скорочують кровотік, зменшують кількість кисню, що надходить у клітини та органи.

Кисневе голодування клітин ініціює імпульси щодо недостатнього кровопостачання. Мозок відповідає командою прискорити кровотік. Судини стискаються, наповнюються кров'ю, тиск людини зростає і піднімається вище за норму.

Фізіологічне підвищення тиску супроводжує будь-які фізичні навантаження.

Під час бігу, активних ігор, виконання фізичних вправ організм потребує кисню більше, ніж звичайно. Тому судини стискаються сильніше, серце пульсує частіше, щоб проштовхнути через кровоносне русло посилений потік крові, забезпечити клітинам та органам активне дихання. При фізичному навантаженні тиск підвищується разом із пульсом та серцебиттям .

Після зняття фізичних навантажень тиск і пульс швидко приходять у норму. Так реагують здорові судини на навантаження організму - чи то фізичні навантаження, психічні чи емоційні сплески, радості чи сильні прикрості. Здорові судини без проблем розширюються та стискаються, без травм та розривів пропускають посилений струм крові. Тиск після фізичного навантаження в нормі швидко знижується і приходить до колишніх показників. Особливо швидко знижується тиск у спортсменів, людей із тренованими судинами та серцем.

Інакше реагує на підвищення тиску організму хворої людини. За наявності холестеринових відкладень стінки судин втрачають еластичність. При високому тиску, коли потрібно пропустити посилений кровотік, вони завжди здатні адекватно відреагувати – розтягнутися і пропустити більше крові. У деяких випадках, при різких стрибках тиску, стінки судин травмуються, рвуться з наступним внутрішнім крововиливом.

Виливання крові при розриві судин загрожує ускладненнями. Порушується кровопостачання тканин у місця розриву. Вони перестають отримувати кисень, що стає причиною їхнього відмирання, некрозу. Крім того, небезпека крововиливів визначається їхньою локалізацією. Найбільш важкі за наслідками – вилив крові в зоні серцевого м'яза і в мозок. Вони мають найгірші і сумні наслідки. Можуть призвести до тривалої госпіталізації, паралічу, смерті.

За статистикою ВООЗ 7 із 10 смертей настає через закупорку судин серця та мозку.

При хворих судинах та підвищеному тиску необхідно дуже уважно ставитись до будь-яких навантажень на організм. Не допускати їх різкого збільшення та контролювати рівень фізичної активності хворої людини.

Чи сумісні гіпертонія та спорт

Підвищений тиск та спорт створюють навантаження на серцевий м'яз. Таким чином, при гіпертонії заняття спортом навантажують серце подвійно. Навантаження фізичних рухів посилюється підвищеним тиском крові.

З погляду дбайливого ставлення до судин активний спорт протипоказаний при гіпертонії.

Особливо ті його види, яким супроводжують різкі рухи, тривалий спазм судин, серцевого м'яза. У той самий час з погляду прогнозу розвитку хвороби, фізичні вправи дозволяють контролювати кількість холестеринових відкладень. Їх спокійне виконання попереджають подальше відкладення холестерину та погіршення стану судин.

Що, у свою чергу, не дає гіпертонії розвиватися далі. Виходить, що фізичні навантаження гіпертонікам необхідні, але у певному режимі, з урахуванням особливостей захворювання.

Якими мають бути заняття фізкультурою при гіпертонії? Чи можна займатися спортом за підвищеного тиску, і що необхідно уникати гіпертоніку?

Спорт при підвищеному тиску

Спорт при тиску вимагає вибору, контролю та розумного обмеження. Не варто бігати швидко, а ось повільний біг підтюпцем разом із контролем пульсу та тиску принесуть користь.Не бажано плавати на швидкість, але спокійне плавання гіпертоніку необхідне. Також потрібні кардіотренування. Яким спортом можна займатися при гіпертонії? Що робити, щоб підтримати здоров'я та знизити тиск?

Один із найбільш доступних гіпертонікам кардіотренажер – вело. Він дозволяє займатися навіть опасистим людям з великою вагою, знімає зайве навантаження з ніг та гомілкостопа.

Тренування з велотренажёром можливі будь-якої пори року, на відміну від бігу на вулиці

Як правильно займатися на велотренажері при гіпертонії, якими мають бути частота занять та їх режим?

• Починати заняття необхідно з невеликих за тривалістю тренувань. Перші підходи до велотренажера не повинні перевищувати 10-15 хвилин.
• За тиждень тривалість занять можна поступово збільшувати. Піднімати її на 5 хвилин кожні 1-2 дні.
• Можна тренуватись щодня. Для гіпертоніків важливим є правило – краще щоденні нетривалі заняття, ніж рідкісні та тривалі фізичні вправи.
• Медики рекомендуються займатися не частіше ніж 1 раз на день, особливо на початку. Організм має встигати відновлюватись. Надалі можна дробити заняття на два підходи – ранковий та вечірній. Найкраще – якщо ці підходи будуть різними. Наприклад – вранці – велотренажер, увечері – повільна пробіжка.

Оздоровлюючий біг та ходьба

Окрім занять на велотренажёрі, знизити тиск та покращити стан судин дозволяє повільний біг. Для цього можна скористатися вуличним стадіоном, доріжками парку або особливим тренажером – біговою доріжкою. Будь-який варіант бігового пересування принесе користь і сприятиме зниженню тиску.

Медичні дослідження підтверджують, що під час бігу виділяють речовини, що розширюють судини.

Протягом 8 годин після зняття бігового навантаження судини залишаються у розширеному стані.

Це дозволяє контролювати розвиток хвороби, не допускати підйому тиску, гіпертонічних кризів.

Традиційно тиск після тренування падає, якщо судини людини здорові. Воно також може знизитися у хворого на гіпертонію. Розмір зниження тиску становить від 5 до 15 мм рт. ст. Таким чином, дозовані навантаження дозволяють позбутися щоденного вживання таблеток, що знижують тиск.

Для гіпертоніків із захворюванням 3 ступеня біг необхідно замінити ходьбою. Тривалі піші прогулянки також створюють навантаження на організм та сприяють зниженню тиску.

У більшості хворих людей прогулянка повітря протягом півгодини знижує показники тиск на 5-10 мм.

Ще один важливий елемент занять гіпертоніків - плавання. Воно корисне не лише зниженням тиску, але також розвантаженням хребта та суглобів. Плавання приносить велику користь гіпертонікам, багато з яких страждають великою вагою.

Плавати необхідно у спокійному режимі з обов'язковими періодичними вимірами пульсу

Який тиск має бути після тренування

Фізичні навантаження при підвищеному тиску повинні дозуватися та контролюватись. Найпростішим контролем стану та тиску є пульс.

Частота пульсових скорочень та артеріальний тиск пов'язані між собою. Їхню роботу забезпечує той самий орган – серце. Чим сильніше стукає пульс, тим більшою кількістю крові наповнюється судинне русло. І тим вище піднімаються показники артеріального тиску. Таким чином, будь-які зміни тиску супроводжуються зміною частоти серцевої пульсації.

У разі підвищення тиску стінки судин скорочуються, кровотік посилюється, а частота пульсу зростає. Тому за вимірами пульсу можна діагностувати величину підвищення тиску – чи допустима вона чи перевищує норму.

Для людини з діагнозом гіпертонія частота серцевих скорочень ЧСС під час виконання фізичних вправ має перевищувати 60% від максимального ЧСС.

У свою чергу, максимальна частота частоти серцевих скорочень визначається за формулою «220 – вік».

Приклад: для людини 40 років ЧСС max складатиме 180 ударів на хвилину.

Тоді 60% від 180 дорівнюватиме 108 ударів на хвилину. На цю частоту необхідно орієнтуватися під час занять у віці 40 років за наявності діагнозу «гіпертонія».

Норма середньої частоти пульсу у спокійному стані також визначається віком.У 20 років це 80 ударів за хвилину. У 35 років – 70 ударів. А після 50 – 60 пульсових скорочень.

Артеріальний тиск при фізичних навантаженнях та пульс.

Нижче наведені дані дозволяють визначити орієнтовно величину тиску по виміряному пульсу. Таким чином, після бігу або занять на кардіотренажёрі пульс не повинен зростати більш ніж 105-110 ударів за хвилину, а тиск після тренування не повинен збільшуватися вище 150-160 мм рт. ст.

Тренування з пульсометром

Для вимірювання частоти пульсу під час занять користуються пульсометром.

Цей прилад складається з датчика та приймача, який має форму циферблата та кріпиться на зап'ястя руки. У найточніших пульсометрах датчик розташовується на грудях.

У простих моделях датчик розташовується разом із приймачем безпосередньо корпусі, який надягає руку. З тильного боку корпусу передбачено виходи електродів. Вони зчитують показання пульсу при торканні.

Пульсометр – необхідна річ для хворих на гіпертонію.Цей пристрій дозволяє індивідуально регулювати навантаження, вибирати оптимальний режим фізичних занять. Як працювати з пульсометром?

• Визначають розрахунками та виставляють на приладі отримане значення максимального пульсу;
• Кріплять прилад на руку і розпочинають тренування;
• При збільшенні пульсу вище зазначеного прилад видасть звуковий та світловий сигнал, повідомить вам необхідність перерви або зниження навантажень.

Якщо пульсометр зашкалив дуже сильно – тренування тимчасово припиняють, дають серцю та судинам відпочинок. Якщо ж показання приладу трохи перевищили розраховану норму, то тренування продовжують у режимі зниженої активності. Тобто рухаються далі – біжать, крутять педалі велотренажера чи ходять по доріжці, але роблять усі рухи повільнішими.

Не можна допускати тривалих стрибків пульсу вище за розраховану норму. Це загрожує гіпертонічним кризом.

Спорт при гіпертонії: що заборонено та що можна

Людині з хворими судинами та підвищеним тиском доведеться прискіпливо поставитися до вибору виду спортивних занять. Питання, чи можна тренуватися гіпертоніку, чи сумісні фізичні навантаження та гіпертонія, звучить некоректно. Правильніше запитати, як тренуватися та чим займатися хворому на гіпертонію.

Для людей із проблемними судинами необхідно вибрати ті види тренувань, які не передбачають різких рухів, сильних обертань, наборів швидкості. Їм також не підходять заняття, в яких людина має викластися до останнього, використовувати всі свої внутрішні резерви та сили. Гіпертонікам протипоказані боротьба та бокс, спринтерський біг на короткі дистанції, стрибки у висоту та з трампліну, футбол, хокей та інші групові ігри. Їм необхідні індивідуальні кардіовправи та кардіотренажери – повільний біг, велотренажёр, а також плавання в басейні – для зниження ваги та роботи м'язових тканин, вироблення речовин, які знижують тиск.

При гіпертонії протипоказані змагання та групові тренування. Необхідний індивідуальний підхід, постійний контроль пульсу та самопочуття.

Можливі проблеми

Зниження артеріального тиску після фізичного навантаження є нормою для здорової людини. Для хворого – тиск знижуватиметься при правильному режимі навантаження та точної організації занять. Підйоми тиску під час бігу та виконання вправ супроводжуються прискоренням пульсу. Вони не повинні бути надто сильними.

Якщо пульс зашкалив – показання пульсометра перевищили обчислену норму, необхідно знизити навантаження.Зменшити темп бігу, рухатись повільніше або деякий час перейти на ходьбу. Згодом при постійних заняттях тиск знизиться, пульс рідше перевищуватиме верхню межу норми. Але поки що – варто зберегти свій організм.