Як накачати тонкі ноги. Згинання та розгинання ніг у тренажері. Вправи для худих ніг у чоловіків та жінок

У повсякденному житті так чи інакше задіяні м'язи ніг та сідниць. Але такі навантаження малі і не достатні, щоб набрати м'язову вагу в ногах. У тренажерному залі обов'язково буде снаряд для згинання та розгинання ніг. Вправу для м'язів ніг можна виконувати лежачи чи сидячи. Триразових навантажень на тиждень буде достатньо, щоб через місяць чи півтора ноги набули потрібних обрисів.

На задню поверхню стегна відмінно діє саме згинання-розгинання ніг у положенні лежачи. Результат буде помітний набагато швидше. Вправа нескладна у виконанні. Необхідно пам'ятати про маленький секрет: ноги не потрібно розгинати у суглобах, маленька амплітуда сприяє хорошому навантаженню м'язів стегна. На тиждень можна проводити 2 заняття, виконувати 4 підходи із 12 повторів вправи.

Тренажер під назвою "метелик" буде ефективним у комплексі з іншими вправами (випадами, махами, присіданнями). Накачати ноги, використовуючи лише цей тренажер, не вдасться. При виборі ваги тяжіння необхідно розсудливо оцінити ступінь своєї підготовленості.

Якщо перші підходи були виконані без особливих зусиль, а останні, як кажуть, "стиснувши зуби", значить вага була підібрана правильно, і такі вправи сприятимуть наростанню м'язової маси.

Якщо природа не нагородила гарними ногами, можна все виправити. Досвідчений тренер звичайно знає, як накачати ноги, але щоб досягти потрібного результату, не потрібно вдаватися до його допомоги і ходити в обладнаний спортивний зал. Декілька вправ допоможуть через пару місяців накачати литкові м'язи. Тільки в комплексі з щоденними вправами потрібне збалансоване харчування. Щоб результати не забарилися, необхідно скласти розклад занять.

Вони мають бути регулярними у зручний час. Якщо кожен день по 40 хвилин приділяти увагу своїм ногам, а точніше м'язам ніг, то через місяць ефект буде помітний. Протягом курсу вправ необхідно їх модернізувати, додавати обтяження, щоб не виникло звикання. Як і перед будь-яким іншим заняттям, для початку своє тіло потрібно розігріти, щоб уникнути поколювання в лівому боці та інших нездужань. Ноги слід розтерти масажними рухами.

Біг-ось відмінний засіб для тренування м'язів. У Стародавній Греції популярним був девіз: "Хочеш бути здоровим та сильним - бігай". Справді біг впливає всі групи м'язів, сприяє нарощуванню м'язової маси. Чим добре ця вправа, так це тим, що її можна виконувати як у спортивному залі, так і на свіжому повітрі. Велике навантаження при бігу йде на литкові м'язи.

Перше заняття можна розпочати з п'ятнадцятихвилинного бігу, а згодом збільшувати його тривалість на п'ять хвилин. Велику користь принесуть короткочасні прискорення, згодом вони допоможуть пробігати дистанції з більшою швидкістю.

Присідання відмінно підійдуть для дії на литкові м'язи. Але жодного результату досягти не вийде, якщо виконувати вправи неправильно.

Стопи не повинні відриватися від підлоги, спина повинна бути рівна, а стегна розташовуватися паралельно до підлоги. Спочатку достатнім буде виконання 20 присідань, потім навантаження можна збільшити до 80-100 присідань за один підхід. Можна додати до цієї вправи обтяження у вигляді гантель або штанги.

Підйоми також підійдуть для накачування м'язів ніг. Необхідно відривати п'ятки від підлоги на максимальну висоту.

Десять підходів з чотирьох підйомів буде достатнім. Аналогічну вправу можна виконувати, піднімаючи замість п'ят шкарпетки. Багато дівчат боятися приступати до вправ для накачування ніг, тому що після присідань або інших вправ ноги нібито набувають чоловічих обрисів. Але тільки помірні тренування та правильний підхід допоможуть уникнути таких перетворень.

Просте вправу-підйом ніг убік можна запросто повторити вдома. Необхідно знайти опору, їй може бути спинка стільця. Ноги поставити на ширину плечей, спертися на стілець, спина повинна бути паралельна підлозі. У такому положенні виконувати підйом ноги убік із затримкою на кілька секунд у піднесеному положенні, потім повільно опустити ногу. Повторювати по черзі для кожної ноги по 12 разів. Така вправа впливає на внутрішню та зовнішню сторони стегна.

Як накачати ноги? Вправи, що поєднують стрибки та присідання, залучають м'язи сідниць, стегон та ніг. Необхідно зробити присідання, щоб кут у колінах становив 90 градусів, потім нахилити трохи вперед тулуб і виконати стрибок вгору, так високо як тільки можливо.

Слід зробити 15-17 повторів, та був переходити інші вправи. М'яч для фітнесу чудово підійде для занять фізичними вправами. Необхідно животом лягти на м'яч, руками спертися на підлогу, щоб створити опору, зігнути ноги в колінах і при цьому з'єднати стопи. У такому положенні пробути 15-20 секунд, зробити 5-6 підходів.

Можна придбати у спортивному магазині один корисний снаряд-скакалку. Потрібно переривати свої повсякденні справи фізкультурними паузами і хоча б 5 хвилин на день стрибати через скакалку. Можна залучити до цього заняття дітей, тренуватися у компанії веселіше.

Якщо заняття вправами або на тренажерах занадто виснажливі, а мрія про гарні ноги не залишає, слід придбати масажер. Є прилади, які надягають на потрібну частину тіла, у разі на область литкового м'яза, і вібрація змушує м'яз працювати. Створюється така сама навантаження, як із бігу чи присіданнях.

Якщо всі перераховані вище способи тренування м'язів ніг комбінувати з правильним харчуванням, не лінуватися, щодня приділяти час своїм ніжкам, то в гардеробі цілком спокійно може з'явитися навіть найкоротша спідниця. Погляди чоловіків на вулиці гарантовано.

Чи маєте ви пропорційний тулуб, мускулисті руки і навіть прес з кубиками, тільки ноги худими вийшли? Для когось такі ноги – межа мрій, а вас ці «дві гілочки», як каже бабуся, постійно засмучують? З цієї статті ви дізнаєтеся, як збільшити об'єм надмірно худих ніг за допомогою вправ та правильного харчування, а також як зробити їх візуально повніше за допомогою одягу.

Кроки

Частина 1

Займайтеся кардіовправами.Деякі побоюються, що аеробні навантаження змусять ноги схуднути ще більше, проте правильно підібрані вправи сприятимуть формуванню м'язів, а також загалом підтримуватимуть гарне самопочуття та фізичну форму. Тренування, пов'язані з підйомом в гору, такі як їзда велосипедом або піші походи, зроблять нижню частину вашого тіла сильнішим.

• Тривалі заняття бігом зроблять ваші ноги худішими. Однак це не означає, що вам потрібно уникати кардіотренувань. Намагайтеся бігати в гірку і не більше трьох разів на тиждень.

1. Тренуйтеся інтенсивно.Оскільки на ноги припадає все навантаження від щоденної ходьби, м'язи ніг вже, напевно, звикли до важкої роботи, тому для нарощування м'язової маси вам доведеться тренуватися набагато інтенсивніше. Під час кожного тренування робіть по два чи три підходи по 8–12 повторів кожен. Беріть максимальну вагу, при якій ви можете зберігати потрібне положення і правильно виконувати вправу: ви повинні відчувати, як м'язи «горять».

   • Після кількох тижнів занять візьміть гантелі або тяжкі гирі, щоб збільшити навантаження.
   • Не перестарайтеся. Розумійте різницю між болем та травмою. Працюйте з тренером, якщо вам ніколи не доводилося тренуватись з вагою.

2. Тренуйтеся швидше.Ви, напевно, чули, що силові вправи слід виконувати повільно. Однак швидкі та потужні рухи сприяють якнайшвидшому набору м'язової маси. Виконуйте вправи на якийсь час, намагаючись зробити якомога більше повторень за короткий проміжок часу.

   У різні дні тренуйте різні групи м'язів.Якщо ви виконуєте вправи на ті самі м'язи щодня, у них не буде часу відновитися і зрости в розмірі, до того ж збільшується ризик травми. Тому присвячуйте дні тижня різним групам м'язів, даючи одним м'язам добре попрацювати, а іншим відпочити. Відпочинок дуже важливий для нарощування м'язів.

   Споживайте достатньо калорій.Це не означає, що вам слід об'їдатися; ви повинні отримувати достатньо калорій, дотримуючись здорового харчування. Коли ви збільшуєте м'язову масу, вашому організму потрібно багато калорій. Намагайтеся дотримуватися наступних порад:

   • Включіть у свій раціон нежирне м'ясо, тофу, цілісні злаки, бобові, овочі, фрукти - і ще більше овочів та фруктів.
   • Обмежте споживання продуктів, що пройшли промислову обробку, цукру, пшеничного борошна, фаст-фуду та снеків (чіпси, попкорн, солодкі батончики). Вони не додадуть вам енергії для тренувань, а навпаки, змусять відчувати втому.

3. Вживайте достатньо білків.Білок необхідний для зростання м'язів, так що вживайте його при кожному прийомі їжі. Їжте яловичину, свинину, курку, рибу та інші види нежирного м'яса. Якщо ви не їсте м'ясних продуктів, включіть у свій раціон тофу, бобові, кіноа, ячмінь та яйця.

4. Спробуйте приймати добавки, але не надто покладайтеся на них.Деякі приймають харчові добавки, щоб стимулювати зростання м'язів, але їх необхідно поєднувати зі здоровим харчуванням та вживанням великої кількості води.

   • Креатин - це речовина, яка природно виробляється в організмі для зростання м'язів. Якщо ви хочете додатково приймати креатин, безпечна доза креатину становить 5 г на день протягом певного періоду часу.
   • Перед тим, як приймати будь-які добавки, проконсультуйтеся з лікарем.

   Частина 2

   Правильно тренуйтеся

   Виконуйте присідання із гантелями.Якщо у вас худі стегна, то це вправа для вас. Присідання самі по собі добре розвивають м'язи стегон, а в поєднанні з гантелями (або штангою, якщо ви вже досить треновані) ця вправа стає ще ефективнішою. Почніть із тих гантелей, які ви можете підняти 10 разів без необхідності класти їх на підлогу. Для новачків підійде вага 4-8 кг. Бодібілдерам для нарощування м'язів ніг потрібно піднімати більшу вагу. Виконуйте присідання таким чином:

   • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями з боків (якщо ви виконуєте вправу зі штангою, тримайте її на грудях або за головою).
   • Присядьте, зігнувши ноги в колінах і опустивши сідниці до підлоги.
   • Тримайте спину прямо і присідайте до положення, в якому ваші стегна будуть паралельні підлозі. Коліна повинні завжди залишатися прямо над стопами; не висувайте коліна далі, ніж пальці ніг.
   • Виштовхніть себе назад у вихідне положення.
   • Зробіть три підходи по 10–12 присідань.

5. Виконуйте випади із гантелями.Дана вправа задіює сідниці, квадрицепси та задню поверхню стегна. Ви можете робити його без гантелей, але пам'ятайте, що нарощування м'язів потребує інтенсивного навантаження.

   • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі тримайте з обох боків. Якщо хочете, можете підняти їх до плечей.
   • Зробіть великий крок вперед однією ногою, опускаючи інше коліно ноги до підлоги. Якщо ви крокуєте правою ногою, опустіть ліве коліно.
   • Тримайте торс вертикально і стежте, щоб коліно було над стопою. Не висувайте коліно вперед далі за пальці ніг.
   • Підніміться назад у вихідне положення і відразу крокуйте вперед іншою ногою.
   • Поставте собі за мету зробити 3 підходи по 15 повторів. Згодом можете збільшити кількість підходів до 4 або 5 по 10–12 повторів і взяти більшу вагу.

6. Стрибки на піднесення.Ця вправа дозволяє збільшити обсяг литкових м'язів при мінімумі обладнання. Вам знадобиться міцний ящик або лавочка для вправ з нековзною поверхнею, на які ви застрибуватимете. Чим вищий ящик, тим важче вправа. Не використовуйте гантелі; руки повинні бути вільні, щоб у разі потреби ви могли утримати рівновагу.

   • Встаньте перед ящиком, спрямувавши на нього пальці ніг.
   • Зі силою підстрибніть і приземлиться на ящик подушечками стоп.
   • Скочіть назад і вниз у вихідне положення.
   • Тренуйтеся, поки не зможете виконувати 3 підходи до 15 повторів. Згодом ви зможете робити 4-5 підходів по 10-12 повторів.

7. Виконуйте підйом ваги, стоячи на місці.Дана вправа розвиває м'язи задньої поверхні стегна, що допоможе зробити ваші ноги м'язистими та рельєфними. Візьміть штангу такої ваги, яку ви можете підняти 10 разів без перерви на відпочинок. Якщо у вас немає штанги, використовуйте дві гантелі.

   • Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Штангу чи гантелі покладіть перед собою.
   • Щоб підняти штангу чи гантелі, зігніть ноги в колінах. Спина при цьому має залишатися прямою. Задіяти м'язи преса.
   • Взявши в руки вагу, підведіть, штовхаючи стегна вперед. Спина повинна, як і раніше, бути випрямлена, м'язи преса - напружені. Коли ви випрямитеся, штанга або гантелі повинні бути на рівні ваших стегон.
   • Нахиліться знову, щоб опустити вагу на підлогу.
   • Зробіть три підходи по 10–12 повторів.

8. Використовуйте тренажери для ніг.Якщо ви серйозно налаштовані накачати м'язи ножів, можливо, вам варто записатися в тренажерний зал, де ви зможете скористатися різноманітними тренажерами для ніг. На тренажерах ви зможете поступово збільшувати вагу, підвищуючи тим самим інтенсивність навантаження та сприяючи зростанню м'язів. Починайте кожну вправу з такої ваги, яку можна підняти ногами 8–10 разів, не зупиняючись. Зверніться до тренера, щоб він допоміг вам підібрати правильну вагу. Ось приклади вправ для тренажерної зали.

   • Розгинання ніг. Знайдіть тренажер для розгинання ніг і для початку встановіть його на легшу вагу, ніж вам зазвичай потрібна. Сядьте на тренажер, зігніть ноги в колінах і помістіть стопи під нижню поперечину. Щоб підняти вагу, випряміть ноги, але залиште їх трохи пригнутими в колінах. Затримайтеся в цьому положенні, доки не відчуєте печіння у м'язах. Потім зігніть коліна, щоб опустити вагу у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10–12 повторів.
   • Згинання ніг стоячи. Знайдіть тренажер для згинання ніг, що дозволяє піднімати вагу, прикріпивши спеціальний трос до кісточки. Встановіть таку вагу, яку ви можете підняти близько 10 разів без перерви на відпочинок. Прикріпіть до кісточки трос і візьміться руками за поперечину. Зігніть ногу в коліні до сідниць, щоб підняти вагу, потім випряміть її у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10–12 повторів. Повторіть те саме для іншої ноги.

Худі гомілки чи стегнанайчастіше зумовлені недоліком жирової тканини чи нерозвиненістю м'язів нижніх кінцівок. Якщо при мініатюрній цілому фігурі цей недолік не так явно впадає в очі, то при вантажній верхній частині тіла подібний дисбаланс фігури виглядає вкрай безглуздо. Непривабливий вигляд ніг багато в чому визначається зайве худими гомілками або стегнами. Виправлення такого естетичного недоліку проводиться методами пластичної хірургії. Збільшення об'єму, що бракує, і надання бажаного рельєфу нижнім кінцівкам досягається за допомогою проведення ліпофілінгу або ендопротезування гомілок/стегон.

В ідеалі лінія гомілки повинна плавно перетікати в лінію стегна, при цьому гомілка повинна мати достатній м'язовий об'єм, а стегно не повинно бути занадто худим або пухким. Плавне перетікання та стикування гомілки зі стегном забезпечує коліно. Плавні контури гомілок і стегон при змиканні ніг повинні утворювати 3 веретеноподібні «віконця»: між ікрами, колінними суглобами та стегнами правої та лівої ноги. Верхнє «віконце», утворене внутрішніми контурами стегон, має бути найвужчим.

На жаль, через генетичні особливості не всі м'язи ніг піддаються змінам навіть при дуже інтенсивному фізичному навантаженні на них. Якщо стегна більше схильні до вікових змін, то форма гомілки часто є спадковою особливістю. Причинами наявності надмірно худих гомілок та стегон можуть бути анатомічно обумовлене недорозвинення м'язів, атрофія м'язів внаслідок перенесених захворювань (травми, поліомієліт та ін.). Вплинути на форму гомілки можна хіба що в дитячому віці, тому в дитинстві такі важливі рухливі ігри: біг, стрибки, скакалки.

Пластична корекція худих гомілок

Виправити форму і надати об'єм худим гомілки сьогодні можливо за допомогою круропластики – пластичної операції зі збільшення гомілок методом ендопротезування. Пластика гомілок досить затребувана серед чоловіків, які займаються бодібілдингом.

Перші операції зі збільшення гомілок за допомогою силіконових імплантатів були виконані в 1979 пластичним хірургом з Франції J. Glitzenstein. Сьогодні методика пластичної корекції гомілок детально відпрацьована, дає високі естетичні результати за мінімально можливого ризику розвитку побічних ефектів.

Проведення круропластики показано при худих гомілках, дисгармонійних з тілом; варусних (склепчастих) або вальгусних (розбіжних) деформаціях гомілок, асиметричних гомілках.

Проблема худих гомілок при круропластику вирішується установкою силіконових імплантатів, пір структурі аналогічних тим, що застосовуються в пластичній хірургії для збільшення грудей. Силіконові протези для гомілок можуть бути довгастою або круглою форми, з гладкою або текстурованою поверхнею. Досвідчений пластичний хірург легко підбере необхідний розмір і форму ендопротезу відповідно до найкращих результатів і побажань пацієнта. Імплантати мають еластичну силіконову оболонку з гелеподібним, в'язким наповнювачем усередині, вони готуються на замовлення або індивідуально підбираються по довжині і товщині зразків, що вже є.

Ендопротезування гомілок є єдиним, безпечним та ефективним методом, що дозволяє збільшити обсяг худих гомілок та покращити їх форму. Надалі імплантати не заважають ходьбі і не відчуваються при заняттях спортом.

Встановлюють імплантати з розрізу підколінної ямці; після вивільнення та розсування м'язової тканини ендопротез розташовують між м'язами гомілки. Правильно підібрані ендопротези заповнюють нестачу власної м'язової маси пацієнта та коригують неправильну форму гомілки.

Ендопротези встановлюють виключно з боку бічних або задньої поверхонь гомілки. На передній поверхні імплантація не проводиться, тому що там спочатку відсутні м'язові тканини та проходять нервові сплетення. Ходити дозволяється вже наступної доби після операції. Для кращого та швидшого відновлення рекомендується носити щільні гольфи або колготи протягом 7-10 днів.

Після загоєння тканин косметичні шви у природній складці під коліном непомітні, а імплантати стійкі до пошкоджень та еластичні.

В результаті корекції худих гомілок методом круропластики худі гомілки набувають приємного обсягу, а викривлені – гармонійну форму.

Пластична корекція худих стегон

Естетична корекція худих стегон за допомогою ендопротезування проводиться набагато рідше, ніж круропластика. Для збільшення стегон також використовують силіконові імплантати з геленаповнювачем, які вшиваються між м'язами на медіальній поверхні стегна.

Показаннями до пластичної корекції стегон є конституційні та інволюційні деформації м'язів, недостатньо виражені м'язові контури стегна. Перебіг післяопераційного періоду аналогічний такому після проведення круропластики. Набагато частіше виконується підтяжка м'яких тканин стегон, що надає їм пружнішого і підтягнутого контуру.

Вимоги до пластичної корекції худих гомілок та стегон

У тих випадках, коли пластична операція не може виправити дефекти гомілок та стегон (наприклад, якщо деформації викликані викривленням кісток), виконується ортопедична операція щодо зміни нижніх кінцівок.

Після пластики гомілок і стегон деякий час слід утриматися від взуття на високих підборах і носити колготи з ефектом, що підтримує. Виключаються заняття видами спорту, що створюють надмірні навантаження на м'язи ніг, щоб уникнути деформації або усунення імплантату.

Суворими протипоказаннями до проведення ендопротезування худих гомілок та стегон служать тромбофлебіт та варикозне розширення вен нижніх кінцівок.

Розлад повненьких дівчат через занадто округлі сідниці або пишні стегна – це часта проблема. Однак не менше засмучуються стрункі дівчата через занадто тонкі і худі ноги. Адже схуднути нерідко набагато простіше, ніж набрати вагу, особливо це стосується області литок та стегон.

Часто худі дівчата докладають дуже багато зусиль для того, щоб виправити свій зовнішній вигляд - через надмірну худорлявість ніг вони не можуть собі дозволити надягати штани або короткі спідниці. Найкращий спосіб виправити це, не купуючи жир у непотрібних місцях – це накачати м'язи сідниць, стегон та ніг.

Через нестачу м'язів тонкі ноги часто виглядають кривими – адже кістки мають природні вигини. Підвищення обсягу м'язів призводить до позбавлення цієї кривизни, так що ноги стають візуально рівними і привабливішими. Також у накачаних ніг є ще одна перевага – вони набагато менше болять та втомлюються, дозволяючи почуватися комфортно.

Накачані м'язи можна придбати, якщо щодня виконувати низку вправ, поступово їх ускладнюючи. Досвідчені тренери кажуть, що заняття краще починати з десяти повторень кожної вправи, проводячи їх спочатку через день – інакше м'язи дуже болітимуть. Поступово можна привчати себе до збільшеного навантаження, займаючись кожен день або навіть двічі на день: вранці та ввечері.

Техніка тренування

Перед кожним заняттям обов'язково потрібно розминатися - спочатку буде корисно струсити ногами, кілька разів присісти або пройтися по колу. Так ви посилите кровообіг та покращите стан м'язів. Крім того, належним чином не розігріті м'язи після тренування дужче хворітимуть, та й ймовірність отримати травму м'язів або зв'язок буде значно вищою.

Вправи слід проводити в середньому темпі. Якщо виконувати їх занадто швидко, можна отримати травму, а повільне виконання подовжить тренування, що буде дуже втомлює. Після кожного вправи слід струшувати ноги, щоб м'язи трохи розслабилися.

Якщо ви відчуєте втому, можна розслабити ноги. Для цього потрібно лягти на спину, повільно підняти ноги нагору, а потім злегка потрясти ними, розслаблюючи м'язи та покращуючи кровообіг. Корисним буде також легкий масаж.

Вправи

Вправа перша

Підйом на миски. Ноги розставити на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернути назовні. З цієї позиції потрібно плавно піднятися на миски – передню частину стопи. Підніматися потрібно на вдих, потім зафіксуватися на піднесеному положенні і неквапливо опуститися на вихід.

Вправа друга

Ходьба на мисках. Піднявшись так само, як у попередній вправі, потрібно пройтися кімнатою приблизно 60-100 кроків, не згинаючи ноги в колінах. Дихати треба рівномірно та плавно.

Вправа третя

Присідання. Ноги поставити на ширину плечей, миски злегка вивернути назовні. Потім плавно сісти, зупинивши сідниці приблизно на рівні колін, злегка зафіксувавшись у найнижчому положенні і роблячи вдих. Після цього випрямитись до вихідного положення, роблячи видих. Вправу можна ускладнити, взявши до рук гантельки вагою 1,5-2 кілограми або пластикові ємності по півтора літри. Робити потрібно три підходи до десяти присідань, поступово кількість присідань у підходах можна збільшувати.

Вправа четверта

Затримка у напівприсіді. Початкове положення - ноги приблизно на ширині плечей, миски злегка вивернуті назовні. Зігнути ноги в колінах приблизно на 45 градусів, зафіксувавши це положення. Спина має бути ідеально рівною. Повільно порахувати до двадцяти, потім випрямити ноги. Поступово можна збільшувати тривалість вправи до рахунку 50.

Вправа п'ята

Жабині стрибки. Початкове положення - ноги на ширині плечей, миски злегка вивернуті назовні. Присісти, опустивши таз майже до підлоги. З цього положення вистрибнути максимально далеко вперед та вгору. Повторити спочатку десять разів, поступово довести кількість стрибків до тридцяти.

Вправа шоста

Зсув стіни. Вихідне положення - лежачи на спині, тулуб перпендикулярно до вільної стіни. Ногами впертись у стіну, ніби намагаючись її зрушити. Сила тиску максимальна, дихання глибоке та вільне. Упор тримати 15-30 секунд після м'язу розслабити. Повторити десять разів.

Вправа сьома

Зсув стіни однією ногою. Знову лягти на спину і повторити попередню вправу, але замість двох ніг поперемінно використовувати лише одну ногу, тобто намагатися «зрушити стіну» по черзі правою та лівою ногами. Дихати максимально вільно та глибоко. Зробити потрібно не менше десяти повторень кожної ноги.

Вправа восьма

Ножиці з обтяженням. Одягти важкі черевики або обтяження на кісточки. Легти на спину, завести руки за голову. Підняти ноги приблизно на 50 градусів від підлоги і робити ногами рухи вгору-вниз або вправо-ліворуч, схрещуючи їх і як би імітуючи ножиці. Ноги потрібно намагатися якомога довше тримати у висячому положенні, при цьому інтенсивно їх рухаючи. Якщо тягнути мисок вперед, то задіяні не лише стегна, а й гомілки.

Вправа дев'ята

Гра в наїзницю. Сісти на стілець обличчям до спинки, стопи поставити на підлогу. Тепер гомілка і стопи потрібно намагатися піднімати максимально високо, використовуючи як опору спинку стільця. Піднімати ноги на вдих, фіксувати на видих. Вдихнути і постаратися затримати ноги в піднесеному стані якнайдовше. На видих опустити.

Вправа десята

Ця вправа з фітболом – гімнастичним м'ячем. Його потрібно постаратися стиснути між ногами, ніби намагаючись луснути, докладаючи при цьому всіх зусиль. Із затиснутим між ногами м'ячем потрібно пройтися по кімнаті, ковзаючи стопами по підлозі. Можна спробувати затиснути м'яч колінами, при цьому піднімаючи ноги з м'ячем вгору. Взагалі фітбол є дуже добрим тренажером для ніг і для нього існує безліч спеціальних вправ.

Вправа одинадцята

Твіст - це особливий танець, який танцювати потрібно, не відриваючи від підлоги передню частину стопи, при цьому піднімаючи п'яту. Увімкніть музику і почніть танцювати, пересуваючи ноги по підлозі. Краще, щоб вправа була не коротша за одну пісню.

Крім цих вправ худі ноги допоможе натренувати їзда на велосипеді або тренування на велотренажері, а також проста ходьба з п'яти на мисок та високим підніманням стегна. Виконуючи ці не дуже складні вправи, ви зможете отримати красиві рельєфні м'язи і позбавитися проблеми занадто худих ніг.

Не завжди худі ноги є результатом доведення себе доанорексії – у деяких дівчат настільки розігнаний обмін речовин, що просто не відкладається, хоч би скільки вони намагалися. І таким дівчатам удвічі складніше дивитись у дзеркало на ніжки-сірники, не знаючи, що з ними робити. Відповідь настільки проста, що навіть смішно, хоч і вимагатиме часу і терпіння. Не варто змінювати режим харчування, хіба що збільшити кількість білка, який допомагає зростанню м'язів, досить просто накачати ноги. І зробити це можна вдома, навіть не вдаючись до допомоги фітнес-інструктора. Хоча, звичайно, найкращим способом виявиться запис у студію танцю, яка не тільки ноги, але й інше тіло зробить рельєфним і жіночним.

Якщо немає можливості приєднатися до якогось колективу, можна виділити собі годину-півтори в будь-який зручний час і спробувати кілька нескладних вправ із класичної хореографії. Причина, через яку вибір упав саме на неї, а не на біг або йому подібну активність, полягає в тому, що саме балет надає чіткості м'язам ніг, досить хоч розглянути на балерин, щоб переконатися в цьому твердженні.

Насамперед потрібно розігріти протягом п'яти хвилин зв'язки суглоби, щоб у процесі заняття не їх пошкодити, і почати варто сахілове сухожилля. Спочатку слід покрутити кожну стопу протягом хвилини, а потім перейти до самих базових фігур.

Вихідне становище на батман тандю: стоячи перед дзеркалом, животподтянут, спина пряма, плечі вниз, погляд чітко вперед, ноги зібрані разом і у першій позиції – стопи однією лінії, п'ятами стосуються одне одного, шкарпетки у різні боки. Однією ногою повільно виконується ковзання вбік, шкарпетка не відривається від підлоги, натягуючись до максимальної межі, після чого повертається у вихідне положення і з нього так само прямує вперед і назад. Потім дія повторюється з іншої ноги. Виконується постать від восьми до двадцяти повторень на кожну ногу. Під час цієї вправи необхідно стежити, щоб нога виходила від стегна, а коліно було максимально «вимкнено».

Наступне - релеве, спрямоване переважно на ікри. Вихідне положення те саме, але почати краще состоп по шостій позиції - п'яти і шкарпетки разом. Суть руху полягає в піднятті на напівпальці і подальшому опусканні назад на повну стопу. Але важливо стежити за тим, щоб при поверненні в початкове положення вага тіла небухався на п'яту з усієї сили, а проходив плавно та обережно. В ідеалі, торкаючись п'ятою статі, варто відразу себе виштовхувати вгору, за рахунок чого виходить, що піднімання відбувається швидко, а опускання повільно. При правильному виконанні вже після двадцятого повторення у нетренованих людей ікри почнуть горіти.

За бажання можна повторити те саме в першій, другій та третій позиції. По двадцять повторень на кожну.

Ще одна важлива вправа – пліє. Для його виконання найкраще спочатку мати опору: наприклад, спинку стільця, оскільки початківцям завжди складно утримати баланс і завантажити правильні м'язи. Вихідне положення те саме, стопи за другою позицією - перша з відстанню між ними. Починати можна з демі плею - напівприсіду на вісім рахунків і такого ж повернення в ІП. А потім після десятка-п'ятнадцяти повторень варто перейти до гранд плія. Повільно, на вісім рахунків, потрібно опуститися вниз до паралелі стегон з підлогою, стежачи за тим, щоб сідниці не випиналися назад, аспіна не мала прогину в попереку. П'ятка від підлоги не відривається. Затриматися потрібно в такому положенні на три удари, а потім на вісім рахунків повернутися в початкову позицію. Повторити 20 разів. Тим, хто освоїв пліє, можна ускладнити його, виконавши пліє релеве - те саме, тільки на напівпальцях. Тут без опори початківцям не обійтися, інакше виникне завал корпусу, від чого навантаження піде на ті м'язи, на які слідує.

Фінальними елементами екзерсису біля опори стане серія батманів - релевелян, тандю жете та гранд.

Батман релевелян - це повільне, обережне підняття ноги за допомогою ковзання по підлозі до паралелі з цим. Виконується як вперед, так і назад, і вбік. Стежити необхідно за тим, щоб під час вправи так само залишалася пряма спина, не відстовбурчувалися сідниці, працювали саме ноги, а голова не опускалася вниз. Положення верхньої частини тіла має бути чітко зафіксовано у процесі всього уроку, але не потрібно плутати «зафіксовано» та «напружено».

Батман тандю жете відрізняється від звичайного тандю жете, з якого починався клас, тим, що при його виконанні носочок відривається від підлоги і нога викидається вгору. У цьому випадку висота підняття не повинна бути визначальною, вона може становити як тридцять градусів, так і сорок п'ять.

Гранд батман розрахований на розігріті м'язи, оскільки в даному випадку нога активно піднімається в повітря на максимальну висоту, яку дозволяє власна розтяжка, і так само швидко повертається у вихідне положення. Тут варто пам'ятати не тільки про положення корпусу, а й про те, щоб при опусканні потрібно не кидати ногу, а плавно ставити на підлогу, контролюючи її рухи м'язами. Як, втім, і при виконанні будь-якого елемента.

Завершити нескладний екзерсис найкраще десятихвилинною розтяжкою, яка допоможе розслабитися та відновити дихання. Нахили до ніг у положенні стоячи і сидячи, прогини назад, підтягування колін, розминка стоп. Це все допоможе м'язам прийти в норму, а також благотворно вплине на зв'язки.

Головне, задавшись метою накачати худі ноги, не кинути все на півдорозі, не помітивши результату за тиждень. Цей процес, як і все, що мають характер «перетворення з гусениці на метелика», досить довгий, трудомісткий, але водночас достатньо лише втягнутися і час припинить так знущатися. Важлива систематичність і регулярність, вдумливий підхід і позитивний настрій - виконуючи вправи лише заради того, щоб якнайшвидше їх закінчити, то не вдасться отримати потрібного результату. І, звичайно, хоч домашні заняття в чомусь привабливіші, найкраще потрапити під крило хорошому, грамотному педагогу, який не тільки зможе показати на своєму прикладі, але й зразу визначить, де що не так, зумівши вберегти від невірного заучування і збивання неправильних м'язів.