Як розрахувати необхідну кількість калорій на день. Калькулятори калорій для Андроїда. Рівень фізичної активності визначити

Існує безліч міфів про схуднення. У гонитві за гарним тілом дівчата морять себе голодом, катують тренуваннями. Часто всі ці експерименти закінчуються зривами та збільшенням до ваги. Щоб схуднути, обов'язково треба їсти, але при цьому вести підрахунок КБЖУ. Розрахувати добову норму калорій для жінки при схудненні можна за допомогою спеціальних калькуляторів, додатків на смартфонах, за підсумками ви знатимете, скільки кілокалорій необхідно в день організму, щоб худнути.

Що таке калорії

Енергетична цінність продукту, що вказана на упаковці або у відповідних таблицях, обчислюється в кілокалоріях. Калорії – це одиниці виміру енергоцінності продуктів харчування, т. е. скільки енергії має витратити організм людини, щоб переробити їжу. У 1 ккал – 1000 кал, це важливо пам'ятати під час підрахунку калоража. Добова калорійність для схуднення також вимірюється кілокалоріями.

Добова норма калорій

Певна кількість їжі, яку необхідно вживати людині, щоб забезпечити нормальне функціонування організму – калораж чи норма калорій на день. Коли ми спимо, моргаємо, здійснюємо вдих, видих, ми витрачаємо енергію. Під час голодування організм виснажується. Він не отримує денну дозу енергії та починає «діставати» її із запасів. Основний запас (глікемічний) знаходиться в печінці, якщо його вчасно не відновити, організм починає брати корисні речовини з м'язів, викликаючи катаболічні процеси, тільки після цього - з жирової тканини.

Вага може стояти з двох причин: або ви переїдаєте, або недоїдаєте. Коли організм не отримує достатньої кількості енергії, він починає відкладати її про запас, у так звані жирові пастки, на випадок стресових ситуацій, голодування. Надлишок кілокалорій призводить до жирових відкладень, підвищення рівня холестерину і, згодом, ожиріння. Зигзаг калорійності (нерівномірне споживання кілокалорій) порушує обмін речовин. Тому важливо дотримуватись середньодобової норми.

Денна норма калорій для жінок

Дієтологами рекомендовано добову норму калорій для жінок у кількості 2100-3000 ккал, цього вистачить покрити основну витрату енергії на метаболізм. Щоб скоригувати вагу, необхідно трохи зменшити/збільшити цей показник. Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, наївно думаючи, що так швидше схуднути.

Калорії для схуднення

Часто можна зустріти в інтернеті та відповідній літературі з дієтології дієти на мінімальні 1500 ккал, але цієї кількості недостатньо. Щоб комфортно скидати вагу, потрібно скоротити кількість калорій для схуднення приблизно на 10% (створити дефіцит 100-200 кілокалорій). Добова норма калорій для схуднення кожної жінки є індивідуальною.

Розрахунок калорій для схуднення

Існують програми-лічильники на смартфонах, спеціальні онлайн-калькулятори. З їхньою допомогою можна розрахувати норму калорій на день. Також калораж можна вирахувати вручну за формулами, які ці сервіси використовують, наприклад, за формулою Міффліна-Сан Жеора або Гарріса-Бенедикта. Вони враховують параметри людини: вага, зростання, вік, рівень активності, які множаться відповідні коефіцієнти. Крім калоража, потрібно дотримуватися балансу нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів. Співвідношення БЖУ при схудненні – 40%/20%/40%.

Важливо харчуватися правильно. Раціон повинен складатися із здорових продуктів високої якості. Бажано обмежити споживання солодощів, особливо магазинних. Щоб угамувати цю потребу, можна з'їсти трохи сухофруктів, ягід або меду, але суворо обмежуйте кількість. Вживайте більше свіжих овочів, фруктів. Достатнє споживання води (40 мл на 1 кг ваги) прискорить обмінні процеси та сприятиме швидкому виведенню жирових клітин.

Добова норма калорій для схуднення обчислюється в додатку за кілька секунд, підрахувати БЖУ теж не важко. Після визначення норми на початковому етапі потрібно чітко контролювати споживання їжі, фіксувати у програмах чи вручну. Дотримуючись такого режиму, за тиждень можна схуднути на 2 кг. Слід збільшити фізичне навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Надалі ви зможете на око визначити приблизний калораж та вагу страв.

Формула розрахунку калорій для схуднення

Кількість енергії, необхідне забезпечення нормального функціонування організму людини, називається основним обміном речовин (ООВ). Щодня 70% від усієї споживаної їжі йде на ООВ, 10% на перетравлення їжі, 20% на решту діяльності. Формула для розрахунку калорій у день Міффліна-Сан Жеора жінкам:

ООВ = (10 × вага (кг)) + (6,25 × зростання (см)) – (5 × вік (роки)) – 161.

Формула розрахунку калорій для схуднення для жінок Гарріса-Бенедикта (допустиме відхилення ±200 ккал):

ООВ = 447,593 + (9,247 × вага (кг)) + (3,098 × зростання (см)) – (4,330 × вік (роки)).

Таблиця калорій для схуднення

Представлені в таблиці калорії на день для жінок. Діапазон – мінімум максимум кілокалорій. Денна норма калорій для жінок для схуднення в залежності від вікової категорії та способу життя:

Щоб визначити, скільки потрібно з'їдати щодня людині вашого росту та статури, використовуйте наш просунутий онлайн калькулятор добової норми калорій. У калькуляторі запрограмована формула, яка виконує підрахунок оптимальної калорійності раціону, виходячи з заданих параметрах.

Добова норма споживання калорій, здатна забезпечити активну життєдіяльність чоловіків, жінок та дітей, залежить від низки факторів: зростання, віку, особливостей метаболізму, способу життя. Також впливає мета, яку людина бажає досягти.

Хочете схуднути? Приготуйтеся урізати раціон. Хочете одужати? Вживайте калорій понад норму.

Ваша добова норма

Коли миєте посуд, гуляєте в парку з дітьми, тягаєте штангу в тренажерному залі або виконуєте будь-який інший вид діяльності, організм спалює калорії. Калорії для людини є єдиним джерелом енергії, тому щодня запаси калорій повинні поповнюватися шляхом перетравлення та розщеплення їжі.

Почуття голоду, слабкість, втома – головні ознаки нестачі енергії, тому тіло людини висловлює бажання трохи «підзарядитися».

Добова норма кожної людини визначається індивідуально. Щоб визначити, скільки калорій вживати за день, потрібно враховувати:

• Стать.Якщо міркувати з погляду відмінності статей, то чоловіча норма калорій та інших поживних елементів набагато вища, ніж у жінок.
• Вік.Якщо брати до уваги вік, то норма для молодого організму виявиться ще більшою, адже основна частина енергії витрачається на зростання тіла та розвиток нервової системи. Діти та підлітки ведуть більш активний, рухливий спосіб життя, ніж дорослі, які з роками віддають перевагу спокою та стабільності.
• Щоденне навантаження.Логічно, що добова норма калорій працівників офісу буде набагато нижчою, ніж для спортсменів. Адже щоденна діяльність спортсменів включає багатогодинні тренування, що потребує великих силових та енергетичних витрат.

Для жінок

Щоб дізнатися, скільки калорій з'їдати в день жінці, окрім онлайн калькулятора, можна використовувати ручний підрахунок за формулою Міффліна-Сен Жеора.

Формула Міффліна-Сен Жеора для жінок: 10 х маса(кг) + 6,25 х зростання(см) – 5 х вік(років) – 161

Результат множимо на коефіцієнт навантаження:

• 1,2 – мінімальна;

Розрахунок добової норми калорій за калькулятором або формулою показує результати, які можна умовно розділити на три категорії:

1. Щоденна активність мінімальна: для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2000 ккал, 26-50 років – 1800 ккал., Старше 51 року – 1600 ккал. в день.
2. Помірна активність:для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2400 ккал., 26-50 років – 2200 ккал., Старше 51 року – 1800 ккал. в день.
3. Активний спосіб життя:для жінки 19-30 років добова норма калорій становить – 2600 кал., 31-60 років – 2400 кал., старше 61 року – 2000 кал. в день.

Добова норма калорій вагітної або жінки, що годує, незалежно від інтенсивності навантажень збільшується в 1,5 рази – 3200-3500 ккал на день.

Для чоловіків

Добова норма калорій для чоловіків вираховується аналогічно, чи можна використовувати онлайн калькулятор або провести ручний підрахунок. Для чоловіків існує формула Міффліна-Сен-Жеора, адаптована під чоловічі потреби.

Формула Міффліна-Сен Жеора для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) - 5 х вік (років) + 5

Результат множимо на коефіцієнт навантаження:

• 1,2 – мінімальна;
• 1,375 – легкі вправи тричі на тиждень;
• 1,4625 – легкі вправи 5-6 днів на тиждень;
• 1,550 – складні тренування 5-6 днів на тиждень;
• 1,6375 – щоденні складні навантаження;
• 1,725 ​​– щоденні складні навантаження двічі на день;
• 1,9 - заняття спортом + важка робота.

Таблиця добових норм для організації харчування чоловіків та жінок з урахуванням тяжкості щоденного навантаження та віку:

Для дітей

Ні онлайн калькулятори, ні формула ручного розрахунку не зможе визначити скільки потрібно енергії для нормальної життєдіяльності дитини або підлітка. Натомість є готова таблиця, орієнтована вік дитини.

Таблиця показує, що дитяча добова норма калорій така:

З 13 років добова норма дитини аналогічна показникам дорослого юнака чи дівчини.Особливу увагу приділяйте якості раціону. Щодня давайте дитині їсти овочі, фрукти, каші. А солодощі та здоба тільки нашкодять організму, що росте.

Негайно приберіть із раціону напівфабрикати, чіпси, газовані напої, фаст-фуд, якщо досі дозволяли дитині їсти цю отруту.

Для схуднення

Охочим схуднути доведеться змусити свій організм витрачати енергію, накопичену у вигляді жирової маси. Щоб організм зрозумів, що настав час «схрести по засіках» і почав спалювати підшкірний жир, потрібно створити дефіцит енергії. Організувати нестачу енергії можна двома способами: знизити чи збільшити споживання енергії.

Для початку визначте вашу ідеальну вагу, потім розрахуйте, скільки калорій в день йому відповідає. Скоригуйте раціон у межах отриманої норми та дотримуйтесь обраної дієти. Ви помітите, що поступово організм наблизиться до позначки ідеальної ваги та зупиниться на ній.

Приклад: дівчина 25 років, зріст 165 см, вага 70 кг мріє схуднути до 60 кг. Норма калорій маси 60 кг = 1345 ккал. Збалансувавши свій раціон у межах 1345 калорій, через деякий час дівчина зменшить вагу до 60 кг.

Головне у схудненні – не захоплюватися іграми з власним тілом та здоров'ям. Дієтологи взагалі забороняють сидіти на виснажливій дієті, вважаючи, що межу мінімальної кількості калорій – маса тіла (кг)/0,450 х 8 – переступати не можна. А значить нашій «піддослідній» дівчині небезпечно знижувати споживання калорій менше 1200 на день. Інакше замість схуднення їй загрожує поганий настрій, мляве самопочуття, у кращому разі – гастрит, у гіршому – виразка шлунка.

Для набору ваги

Приклад: цілий день ви проводите у русі, робота, сім'я, ще й у тренажерку записалися. За день ви витрачаєте 2500-3000 ккал. Значить, потрібно з'їсти на 250-300-500 ккал більше – припустимо, 3500 на день.

Щоб грамотно скласти дієту для набору маси, потрібно визначити точну кількість енергії, що споживається організмом. Приготуйтеся трохи поекспериментувати:

1. Протягом одного тижня щодня з'їдайте раціон із однаковою калорійністю – 2800;
2. На восьмий день з ранку, натще, виміряйте свою вагу.

Тепер аналізуємо результати:

• Якщо тіло набрало не менше 1 кг ваги, дієту не змінюйте, продовжуйте харчуватися так само.
• Якщо змін маси тіла не спостерігається або вага додалася трохи (100-200 г), сміливо додавайте в щоденне меню ще 250-300 калорій.
• А якщо дієта змусила вас схуднути, то в раціон потрібно додати не менше 500-750 калорій. Тепер ваша добова норма калорій становитиме 3100-3550.

Як скласти раціон

Калорії утворюються шляхом розщеплення жирів, білків та вуглеводів. Але не всі калорії синтезуються у підшкірний жир. Обмін речовин влаштований так, що білкові сполуки не підходять для синтезу жирової маси, ця функція відведена жирам та вуглеводам.

Недостатньо розрахувати добову норму калорій, важливіше визначитися, скільки "годувати" своєму тілу білків, жирів, вуглеводів. Важливо збалансувати раціон, щоб вилучені калорії працювали на благо організму, а не накопичувалися у вигляді зайвого жиру під шкірою.

Білки

Білки є головними будівельниками тіла: внутрішніх органів, м'язової тканини, волосся, нігтів, регулюють захисні функції імунної системи. Намагайтеся збалансувати раціон так, щоб 20-30% калорій ви отримували саме з білків.

Приклад: ваша норма калорій 2000 на добу, отже, щонайменше 400 ккал повинні синтезуватися з білків. Дієтологи радять з'їдати 1 г білків на 1 кг ваги.

Велика кількість білків міститься у продуктах тваринного походження. Тому такі важливі в щоденному раціоні молоко, м'ясо.

Жири

Жири теж важливі для організму, виконують захисні функції, беруть участь у обміні речовин, насичують незамінними амінокислотами. Близько 20-30% раціону залишайте для жирів, стежте, щоб кількість становила не більше 7%.

Шкідливість здоров'ю завдає надмірне вживання насичених та гідрогенізованих жирів. А корисні жири – містяться в рибі, молоці, горіхах.

Якщо ви всерйоз займаєтеся здоров'ям та фізичною формою, то знаєте, як важливо дотримуватись щоденної норми калорій. Переважання тих чи інших поживних елементів в організмі може призвести до ожиріння, різних серйозних захворювань та втрати рухливості людини. Вченими та дієтологами всіх країн доведено, що правильно розрахована та застосована добова норма калорій призводить до втрати зайвої ваги, позбавлення багатьох недуг. Давайте розберемося, якою ж має бути ця норма для жінок та чоловіків.

Скільки калорій на день потрібно споживати людині?

Існує спеціальна таблиця, за допомогою якої легко розрахувати точну цифру споживаної енергії за добу, яка потрібна людині для нормальної життєдіяльності. Вона ґрунтується на кількох параметрах: стать людини, кількість повних років, маса, зростання. Враховується і фізичне навантаження, яке доводиться виконувати протягом тижня (наприклад, відвідування спортивних тренувань, фізично важка робота). Для кожного вікового періоду та статі існують свої показники, переконайтеся самі.

Жінкам

Залежно від активності способу життя жінок різних вікових груп, їхня добова норма калорій не повинна перевищувати певних показників, щоб не було зайвої ваги. Чим року старше, тим меншою стає необхідна кількість енергетичних елементів за добу. Дітям та підліткам потрібно більше поживних речовин, оскільки організм росте та розвивається. Ось середні показники для кожного віку жінок окремо, розраховані в кілокалоріях:

• Дівчатам до 17 років кожну добу потрібно споживати до 2760 ккал.
• Жінкам від 20 до 30 років показано 2000 ккал, якщо вони ведуть переважно сидячий спосіб життя. При помірній активності потреба становитиме 2200 ккал, а якщо активності протягом дня багато – 2400 ккал.
• Вагітним жінкам необхідно споживати набагато більше енергії (до 3600 кожну добу).
• Після 30 років і до 50 жінок, які хочуть знизити свою вагу, слід з'їдати не більше 1800 ккал щодня. При середній активності рівень споживаної енергії становитиме 2000 ккал, а за високої – 2200 ккал на день;
• Після 50 років рівень споживаної енергії опускається до 1600 ккал, якщо жінка не займається фізичним навантаженням. За середньої активності вона може з'їдати до 1800 ккал, а за високої – 2000 ккал щодня.

Чоловікам

Для підтримки нормальної життєдіяльності чоловікам необхідно більше жирів, білків та вуглеводів щодня, оскільки вони ведуть фізично навантажене активне життя. Залежно від насиченості дня рухом та фізичною активністю, варіюватимуться і показники норми споживання енергії за добу. Нижче ви знайдете середню норму для кожного віку чоловіків, розраховану на калоріях:

• Юнакам до 17 років необхідно щодня споживати енергію до 3160 кілокалорій.
• Починаючи з 20 років до 30, чоловіча енергетична потреба за добу становить: для активних хлопців – 2800 кілокалорій, при середній активності – 2400 кілокалорій, а з малорухомим способом життя – 2200 кілокалорій.
• З 31 року та до 50 років показники змінюються: 2400 кілокалорій – для малорухливих чоловіків та 2600 кілокалорій для активних.
• Чоловікам похилого віку варто вживати 2400 кілокалорій на день за високої активності та 2200 кілокалорій – за низької.

Дітям та підліткам

У наймолодших представників людства добова норма калорій зростає з віком, тому годувати їх потрібно трохи більше. Однак це не залежить від належності дитини до тієї чи іншої статі, фізичної завантаженості. Наприклад, від народження до року малюкові потрібно 800 кілокалорій щодня. До 5 років ця потреба зростає до 1800 ккал, а до 10 – до 2380 ккал. Підліткам до 14 років потрібно споживати 2860 кілокалорій.

Формули для розрахунку добової норми калорій

Додатково існують спеціальні розрахунки, що допомагають обчислити необхідну кількість калорій на добу для забезпечення нормальної життєдіяльності людини. Кожен метод розрахунку використовує свої параметри, однак ціль не змінюється: важливо правильно розрахувати необхідний рівень ккал для щоденного вживання. Ознайомтеся з найточнішими та найвідомішими формулами розрахунку.

Цей метод обчислення був виведений порівняно недавно (10 років тому) і є удосконаленим способом розрахунку добової норми калорій. Американською Національною Дієтичною Асоціацією встановлено, що розрахунок за Міффлін-Сан Жеором (або Маффіна-Джеора інакше) допомагає максимально точно визначити, яка добова норма необхідних калорій для людського організму в стані відпочинку. Ознайомтеся із варіантами розрахунку нижче.

• Для жінок:

9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161;

• Чоловікам:

9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Для обчислення індивідуального добового калоража вам знадобляться наведені нижче коефіцієнти, що відповідають рівню вашої фізичної активності. Виберіть відповідну цифру та перемножте з результатом, отриманим за формулою (вище).

• 1,2 – вказує на мінімальну чи повну відсутність фізичної активності вашого життя;
• 1,4 - ви відвідуєте фітнес-клуб не більше трьох разів на тиждень;
• 1,5 – частота відвідувань фітнес-клубу відбувається до 5 разів на тиждень;
• 1,55 – ви отримуєте інтенсивні навантаження 5 разів на тиждень;
• 1,64 – ви щодня безперервно відвідуєте фітнес-клуб;
• 1,7 – ви щодня якісно займаєтеся фізичними вправами кілька разів (наприклад, заняттями бодібілдингом);
• 1,9 - крім щоденного фізичного навантаження ви виконуєте фізично важку роботу (наприклад, якщо ви - професійний спортсмен).

Це інший метод, який допомагає обчислити кількість необхідних ккал для забезпечення життєдіяльності організму, коли він перебуває у стані відпочинку. Результати формули Харріса Бенедикта вираховуються з урахуванням віку людини, тому що цифра основного обміну речовин постійно змінюється в організмі з часом: у дітей вона підвищується, а у дорослих – знижується. Розрахуйте свій необхідний добовий рівень ккал за цією формулою.

• основний обмін речовин у жінок:

655,1 + 9,6 * маса тіла (кг) + 1,85 * зростання (см) - 4,68 * вік;

• основний обмін речовин у чоловіків:

66,47 + 13,57 * масу тіла (кг) + 5 * зростання (см) - 6,74 * вік.

Отримавши показник свого основного обміну речовин, ви зможете дізнатися індивідуальний добовий калораж. Для цього виберіть відповідний вашому способу життя коефіцієнт фізичної активності, цифри якого наведені в методі Міффліна-Сан Жеора, і перемножте з тим значенням, яке ви отримали за формулою, виведеною Харрісом Бенедиктом.

Яка добова норма калорій для схуднення?

Добовий рівень споживання ккал для схуднення – це необхідна кількість енергії, що дозволяє отримувати достатній мінімум поживних елементів для нормальної життєдіяльності організму, одночасно втрачаючи зайві кілограми. Щоб точно розрахувати щоденну норму калорій для зниження ваги, скористайтеся першою чи другою формулою та відніміть від неї 20%. Якщо вам потрібно зменшити масу тіла за максимально короткий термін – 40%. Прослідкуйте, щоб отриманий результат не опускався нижче за цифру, отриману з наступної формули:

маса тіла (кг)/0,450*8

Для обчислення своєї добової норми поживних речовин не обов'язково шукати різноманітні формули та скрупульозно вираховувати свій індивідуальний показник. Ви можете просто скористатися онлайн-калькулятором для розрахунку кількості необхідної енергії. Ознайомтеся з докладною інструкцією, які дані вам необхідно внести, щоб скористатися автоматичним калькулятором.

• У комірку «Вік» введіть свою повну кількість років.
• Виберіть свою підлогу нижче.
• Далі вам потрібно вписати вагу в кілограмах.
• Нижче осередок для введення вашого зросту в сантиметрах.
• У наступному розділі виберіть один із ступенів вашої фізичної активності (від мінімуму до важких фізичних навантажень).
• Виберіть бажану формулу, яка розрахує результат.
• Натисніть кнопку «Порахувати».

Розраховуючи свій рівень денної норми калорій з метою схуднути, пам'ятайте, що отриманий результат – це нормальна кількість енергії, яка вам знадобиться для ефективної життєдіяльності. Якщо ви вирішили скинути зайві кілограми, то ваш раціон має становити менше кілокалорій. Але мінімальна планка – не нижча за 1600 калорій. Худайте правильно і корисно - для цієї мети вчені і винайшли формули розрахунку денного калоражу.

Не секрет, що для зниження ваги потрібно, щоб витрата калорій була вищою за надходження. Якщо залежить від споживання їжі та напоїв, то витрата ділиться на базовий і додатковий. Базова витрата калорій - це витрати енергії на підтримку життєдіяльності, а додатковий являє собою кількість енергії, яку ми витрачаємо на тренування та будь-яку іншу фізичну роботу. Щоб не виникало плутанини в цих поняттях, розглянемо їх більш детально.

Розрахунок базової витрати калорій (Basal Metabolic Rate, BMR)

На підтримку життєдіяльності організм витрачає набагато більше калорій, ніж тренувальну активність. Ми цього не помічаємо, але наше тіло витрачає енергію на дихання, обмін білків, вуглеводів та жирів, когнітивні функції та підтримку нервової системи, серцебиття та роботу інших внутрішніх органів, на підтримку гормонального фону, на сон, на рухи і навіть на їжу. . Робота організму не припиняється на хвилину.

Розрахунок сухої маси тіла (LBM):

LBM = [вага (кг) × (100 - % жиру)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базова витрата калорій пов'язана як з кількістю жиру, так і з кількістю м'язової маси. Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії ваше тіло витрачає у стані спокою.

Додаткова витрата енергії поділяється на калорії, які ми витрачаємо на тренуванні, та калорії, що витрачаються на нетренувальну активність.

На тренуваннях ми витрачаємо відносно небагато калорій – у середньому 400 калорій за годину інтенсивних занять. При трьох тренуваннях на тиждень це дає нам лише 1200 калорій. Однак, якщо тренування спрямовані на зміцнення м'язової тканини, базові витрати енергії збільшаться. На будівництво та підтримання м'язів тіло витрачає більше калорій, ніж на запасання та утримання жиру.

Мається на увазі будь-яка спонтанна або рутинна фізична робота: прогулянка, шопінг, збирання, приготування їжі, ігри з дитиною і навіть робота за комп'ютером.

Знання витрат енергії дозволяє правильно вирахувати дефіцит калорій для схуднення, але передбачити точну втрату ваги досить важко.

Складнощі можуть виникнути через:

• Помилок у підрахунку споживаних калорій;
• Помилкової оцінки власної активності;
• Затримка рідини в організмі;
• Затримка рідини в жіночому організмі в окремі фази циклу;
• Одночасного зростання м'язової маси та спалювання жиру;
• Неувага до уповільнення базових витрат калорій.

Щоб уникнути перелічених вище складнощів, правильно харчуйтеся в рамках коридору калорійності та БЖУ, тверезо оцінюйте власну нетренувальну активність, намагаючись щодня підтримувати її на приблизно одному рівні, регулярно тренуйтеся, зважуйтеся і заміряйте обсяги в однаковий час, а також враховуйте фазу менструального циклу.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, набрати вагу або дотримуватися вашої поточної ваги, вам варто порахувати приблизну добову норму калорій. Так ви знатимете свою норму калорій, яку вам краще споживати для досягнення своєї мети. Цей простий калькулятор калорій враховує вашу стать, вік та рівень активності для розрахунку вашої норми калорій на день. Оскільки кожна людина дуже відрізняється своїм рівнем метаболізму, результати розрахунку калорій повинні використовуватися лише як орієнтир.

Як правильно обчислити добову норму калорій?

Для того, щоб правильно порахувати скільки калорій вам потрібно на день, введіть свою вагу, вік, ріст та стать. Намагайтеся приблизно оцінити кількість та інтенсивність фізичних занять на тиждень. Щоб порахувати свій базовий обмін (кількість калорій, які ваш організм витрачає на підтримання життєдіяльності, навіть якщо ви цілий день не встаєте з ліжка) у графі «Фізична активність» оберете «Основний обмін».

Як працює калькулятор калорій?

Калькулятор заснований на рівнянні Міффліна-Сан Жеора, яке, як було показано в численних дослідженнях (див. Джерела Статті під калькулятором), найточніше оцінює добову норму калорій. Ви також можете змінити формулу рівняння Харріса-Бенедикта в додаткових налаштуваннях.

Результатом розрахунку будуть два числа: скільки вам потрібно їсти, щоб дотримуватися теперішньої ваги і схуднути. Вам не потрібно пристосовувати ці числа до своїх фізичних занять – вони вже враховані у рівнянні. При розрахунку Основного обміну результатом буде одне число. Вам також може бути цікаво подивитись слайд-шоу Що після тренування? 8 жироспалюючих продуктів для схуднення.

Вас також можуть зацікавіти інші онлайн тести на нашому сайті: , де ви можете розрахувати ідеальну вагу для вашого зростання або онлайн калькулятор для розшифровки аналізу крові.

Калькулятор Добової Норми Калорій

Результат