Усім давно відомо, що перед будь-яким тренуванням потрібна розминка. Багатьом це просто відомо, і на цьому все закінчується. Часто доводиться спостерігати, як деякі, навіть на вигляд, досвідчені спортсмени починають своє тренування відразу з розігрівального підходу. Навантаживши штангу мінімальною вагою, приступають до виконання, а на другий підхід вже виставляють робочу вагу. Далі запускається бомба уповільненої дії. Так як це далеко не розминка, такі спортсмени різко знижують результативність свого тренінгу, а наслідки можуть бути плачевними.

Навіщо робити розминку

Якщо говорити простою, зрозумілою багатьом, «автомобільною» мовою, розминку можна порівняти із запуском двигуна. В холодну зиму навряд чи знайдуться ті, хто, не прогріваючи машину, починають різко стартувати, адже відомо, що так автомобіль можна швидко «вбити». І те саме з розминкою, але якщо авто - залізо, то у власному тілі ще доведеться жити до кінця життя і його замінити не вийде.

Розминка зберігає суглоби та м'язи здоровими, саме з грамотною розминкою та тренуваннями можна зберегти молодість свого тіла надовго та оздоровити суглоби, які не запалюватимуться раніше часу. Рухливість суглобів, дбайливе ставлення до розігріву м'язів і зв'язок дозволить запобігти будь-яким травмам, викликаним скороченням і розтягуванням м'язових волокон протягом вправи. Крім цього покращується амплітуда руху, адже сонні та холодні м'язи перебувають у стислому стані.

До того ж, розминка поступово розганяє кров по всьому організму, дбайливо прискорюючи кровообіг і пульс, що плавно підводить організм до важких фізичних навантажень.

Які наслідки можуть бути, якщо не робити розминки перед силовим тренуванням

1. По-перше, тренуючись, не розігріваючи м'язи, можна отримати будь-які травми кісткової, м'язової та сполучної тканини.. Закріпачення м'язів і зв'язок у холодному, не розігрітому стані – нормальний процес, а якщо такі м'язи відразу скоротити з додатковим обтяженням та ще й розтягнути, можна отримати як мінімум спазм, запалення, і що гірше – розтягування та розрив, залежно від зовнішньої температури та сили опору в м'язах.
2. По-друге, страждають на суглоби. На щастя, сучасна медицина дійшла імплантації суглобів, але повноцінним життям це назвати. Не розігріті суглоби дуже крихкий механізм, хоча в розігрітому стані вони здатні долати важкі навантаження. Початок тренування без включення суглобової розминки призводить до запальних процесів, деформації хрящів та погіршення рухливості суглобів надалі.
3. По-третє, ігнорування розминки перед тренуванням вдома чи залі призводить до деформації зв'язкового апарату, який з'єднує м'язи та суглоби. Зв'язки так само схильні і до закріпачення, і розтягування, тому виконання навантаження без розігріву може їх легко травмувати, а гояться вони дуже довго, а то й нагадують про себе все життя, як і суглоби.

Як правильно розминатися перед тренуванням: план розминки

Будь-яке тренування має починати з легкого: це може бути ходьба, слайд. Це будь-які вправи, які розігрівають тіло і поступово частішають пульс без скорочення м'язів, як із силовим обладнанням та тренажерами.

У жодному разі не можна починати розминку різко, це стосується як сили витягання чи амплітуди руху, а й швидкості. Потрібно розпочинати розігрів повільно, поступово прискорюючи темп, а потім уже й амплітуду рухів.

Головною ознакою того, що м'язи справді розігрілися, є відчуття тепла в м'язах та потовиділення. Коли перший піт проступив - це означає, що тіло досить розігрілося і можна приступати до вправ.

План розминки

1. Ходьба 1-2 хвилини, потім прискорення темпу кардіонавантаження, але за помірної швидкості протягом 5 хвилин.
2. Суглобова гімнастика та вправи для всього тіла.
3. Розтяг м'язів.

Особливості розминки у залі перед тренуванням

У тренажерному залі вибір способів розминки великий: це і кардіо зона, в якій знаходяться всі тренажери - від велотренажеров і до і, а також інший інвентар.

Також розігріватися в залі можна за допомогою простого обладнання: ковзання на слайдах, стрибки зі скакалкою тощо.

Принцип розминки на кардіотренажерах той самий: починаючи з повільного темпу поступово збільшуйте швидкість, при цьому за допомогою датчиків пульсу утримуйте . У середньому для розминки достатньо 120-130 ударів на хвилину. Виконуйте кардіо розминку 5-7 хвилин, потім на останній хвилині знижуйте швидкість до спокійного кроку.

Вправи для розминки всього тіла в домашніх умовах

1. Почніть із ходьби на місці, додаючи техніку дихання, піднімаючи руки через сторони.

1. Виконуйте приставні кроки убік, при цьому темп повинен бути енергійним, достатньо 1 хвилини.

1. Піднімайте коліна до грудей по черзі, як у , потім у тому ж темпі виконуйте захльостування п'ятою до сідниць.

1. Нахиляйте корпус убік по черзі.

Розминка для шиї

1. Повороти головою в сторони по 5-10 разів на кожну сторону.

1. Нахили по боках (вухом до плеча) по 5-10 разів.

1. Півколо головою, перекочуючи підборіддя ключицями з боку в бік, не закидаючи голову назад.

1. Кругові обертання рук у плечових суглобах по 5-10 разів.

1. Кругові рухи в ліктях та кистях по 5-10 разів.

1. Розтягування рук паралельно підлозі з акцентом назад, долонями за спину.

Розминка для спини

1. Нахили тулуба вперед на прямих ногах, не округляючи спину: 10-15 повторень.

1. Повільні скручування корпусом до підлоги і назад. Поступове розслаблення всіх відділів хребта – 5 разів.

1. Замок під колінами, округлення та прогин хребта (на зразок вправи «кішка»).

1. Скручування (повороти) тулуба на всі боки. Виконуйте без різких рухів.

Розминка для ніг

1. Кругові обертання тазом в один і інший бік.

1. Кругові обертання однією ногою в кульшовому суглобі на обидві сторони. На праву та ліву ногу, відповідно.

1. Розгинання ніг у колінних суглобах при утриманні ноги навісу.

1. Кругові обертання гомілковостопними суглобами на обидві сторони.

1. Нахил тулуба до прямих ніг стоячи, утримуючи витягування біцепсів стегна кілька секунд.

Фітнес розминка у відео форматі

Помилки, які допускаються під час розминки

• Розминка проводиться надто мало часу, Найчастіше, 1-2 хвилин недостатньо, щоб якісно прогріти м'язи та суглоби.
• Розминається тільки та частина тіла, яку спортсмен навантажуватиме за планомнаприклад плечовий пояс. А дарма, незалежно від комплексу, треба розігрівати все тіло.
• Розминка починається з розтяжки, різких махів або скручування, а це дуже травмонебезпечно. Починайте з кардіо, тільки потім виконуйте гімнастику суглобів та розтяжку м'язів.
• Розминкою вважається перший перший підігрів з невеликою вагою.Про це вже говорили, це неповноцінна розминка, від такого способу м'язи чи суглоби швидко отримають травму.

Висновок

Ще один важливий момент полягає в тому, що відсутність розминки наближає старість. І справа не у віці, а в рухливості та здоров'ї відсталої та м'язової систем, які навіть у молодих спортсменів приходять у такий стан, як у багатьох у похилому віці. А саме: болять суглоби, закріпачені м'язи та зв'язки, турбують старі травми, з'являються серцево-судинні захворювання. Відсутність дбайливого ставлення до свого тіла прискорює прояв усіх передчасних «неприємностей». Запобігти їм просто – не нехтувати розминкою.

Вітання! Хто не робить розминку перед тренуваннями в тренажерному залі, потім дуже за це платить порваними м'язами, зв'язками, вивихнутими суглобами і багатьма іншими «приємностями». Сьогодні дуже важливе питання, яке стосуватиметься того, як правильно розминатися перед тренуванням. Не ставтеся скептично, друзі.

Що таке розминка?

Розминка - це велика кількість повторень у швидкому темпі з низькою інтенсивністю, що виконуються для того, щоб розігріти, збільшити приплив крові та поживних речовин у м'язи.

Розігрітий м'яз більш еластичний, гнучкий і рухливий.

Навіщо потрібна розминка?

Отже. Дуже просто, її основне завдання – це підготувати ваші м'язи, суглоби та зв'язки із сухожиллями до серйозного, важкого навантаження.

Якщо ваші м'язи не розігріті («холодні»), то ви можете отримати сильну травму, а так само вам не вдасться викластися на всі сто в робочому підході.

Чому не вийде? Наше тіло так влаштоване, що воно не дозволить вам з першого підходу взяти відразу ж робочу вагуз необхідним зусиллям. Це потрібно для того, щоб зберегти ваші м'язи., а також зв'язки від травм. Організм ставить запобіжник.

Коли ви розминаєтеся, то температура ваших м'язів зростає. Також вона підвищується й у інших тканинах організму. У м'язи починають надходити поживні речовини. Кров починає бігти швидше і циркулювати по організму, готуючи ваше тіло до майбутнього навантаження.

Розігріті м'язи, більш еластичні, гнучкі, а суглоби краще змащені. Все це захищає вас від травм.

Ваш мозок так само готується до майбутнього навантаження.Події, що постійно повторюються, перед кожним тренуванням викликають в організмі секрецію анаболічних гормонів (захисна реакція), що сприяє досягненню набагато більших результатів.

Види розминки у бодібілдингу

Видів розминки в бодібілдингу всього два:

1. Перед початком тренування (загальна розминка): обертання суглобами, розтягування. біг, махи, велотренажер і т.д.
2. Перед початком виконання вправи (спеціальна розминка): проводиться безпосередньо перед виконанням вправи і є, як правило, парою підходів з вагою менше робочого. Буває, що спеціальна розминка виконується у вигляді "прямої піраміди", поступово нарощуючи ваги, наближаючись до робітників.

Як правильно розминатися перед тренуванням

Перед тренуванням виділіть собі 10-15 хвилин часу. Це не складно, зате мегакорисно!

Я розминаюсь так:

1. Починаю згори. Кива головою в різні боки, щоб розтягнути шию і верх трапецій. Так само в цей час кручу кистями.
2. Потім плечовий пояс.Покрутіть по обидва боки плечовими суглобами (не надто інтенсивно).
3. Потім покрутіть ліктьовими суглобами.
4. Тепер розтягніть дельти (плечі).Відведіть руку в бік паралельно підлозі (праву руку ліворуч, наприклад) і другою рукою взявшись за лікоть, намагайтеся відводити руку ще далі. Ви відчуєте натяг дельт. Це добре, продовжуйте. Тільки не переборщіть.
5. Тепер руку підніміть нагору, і другою рукою взявшись за лікоть, відведіть її ще далі, щоб розтягнути трицепс.
6. Поперековий відділ розімніть обертаннями тазу.Потім нахилами в три сторони, намагаючись дотягнутися до шкарпеток руками.
7. Потім сядьте разів 20-25 (руки за голову).
8. Повертайте колінні суглоби в обидві сторони, щоб нагнати поживних речовин і крові в суглоби, а також забезпечити кращу змащуваність.
9. Повертайте гомілковостопами, поставивши ноги на носок.

Цього комплексу, вважаю, цілком достатньо перед тренуванням.

Переважно завершити розминку вправами на розтяжку (не надто інтенсивними). Після попередньої розминки розтяжка у вас піде набагато швидше і легше.

Люди, які регулярно розтягуються – стають сильнішими!Це показують різні дослідження розумних дядьків у білих халатах. Розтяжка поступово здатна змінити форму ваших м'язів, а також у них починають відбуватися деякі анаболічні процеси.

Розтяжка, проте, не замінить вам розминки! Її варто виконувати після розминки, а не натомість.

Найдоцільніший метод розтяжки м'язів для бодібілдерів – це розтягування м'яза, упершись у якусь опору чи точку.

Розтягуйте до тих пір, поки не відчуєте ТЯГУЧИЙ біль! Саме тягнучу. Якщо біль різкий, то змініть положення або припиніть рух.

Потрібно запам'ятати: Вправи НІКОЛИ не потрібно робити через різкий біль! Організм сигналізує про пошкодження.Треба залишити кінцівку у спокої, поки рухи не стануть комфортнішими.

Цей спосіб розтяжки м'язів (про опору) дуже зручно використовувати, коли ви робите перерву між підходами, розтягуючи саме той м'яз, який тренуєте!

Як зрозуміти, як розтягувати м'яз

Саму техніку я описувати не буду. Ви і самі її легко зрозумієте. Будь-який м'яз скорочується, коли ми виконуємо тягнучі або штовхаючі рухи з вагою. Коли вага опускається (протилежна фаза) – це фаза розтягування м'яза.

Просто повторіть цю фазу розтягування без ваги. Для грудей, наприклад, буде зручно взятися рукою за стійку і скопіювати рух під час виконання розведення гантелей лежачи. Також поекспериментуйте з іншими м'язовими групами.

Розтяжка м'язів між підходами робить еластичнішою м'язову фасцію.

М'язова фасція – це сполучнотканинна оболонка, в якій щільно розташовуються наші м'язові волокна. Грубо кажучи, це мішок, в якому лежать наші м'язи. Чим він еластичніший, тим простіше збільшуватися м'язам. Тому не забувайте розтягуватись між підходами.

Сподіваюся, ви перейнялися ідеєю важливості процесу розминки, друзі, і тепер вам зрозуміло як правильно розминатися перед тренуванням.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Розминальний комплекс для різних груп м'язів

Недовгий розминальний комплекс вправ – важлива частина ефективної, адже саме він допомагає підготувати тіло до фізичного навантаження та уникнути пошкоджень м'язової тканини. Крім того, вправи на розігрів м'язів підвищують температуру людського тіла, покращують гнучкість та дозволяють спалити більше під час повноцінного тренування.

Тривалість вправ на розминку м'язів варіюється від п'яти до сорока хвилин. Вся виконується без різких рухів та з невисокою інтенсивністю. Зазвичай використовуються, що розігрівають не тільки м'язові тканини, а й серцевий м'яз, що дозволяє і скорочує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Види розминки: основна та спеціальна

Типи розминочних вправ відрізняються тим, що спеціальна спрямована на розігрів конкретних м'язових тканин, які задіяні в більшій мірі, а основна фітнес-розминка допомагає розробити все тіло незалежно від участі певних м'язових груп. Проте починати розминку потрібно з базових вправ.

Основна розминка

Це головний тип підготовки, спрямований на те, щоби розігнати весь організм. При виконанні вправ для розминки потрібно стежити за диханням, щоб поступово збільшити обсяг легень. Загальна розминка складається з дій, спрямованих на пробудження зв'язок і м'язів. До них відносяться:

1. Нахили корпусу убік.
2. Обертальні рухи головою та шиєю.
3. у легкому темпі.
4. Біг на одному місці з високим підйомом коліна.

Почніть з простої ходьби.

Руки зігніть у ліктях і піднімайте ноги таким чином, щоб торкатися колінами долонь. Вправа робиться протягом двох хвилин.

Зробіть глибокий вдих, руки підніміть вгору. Опустіть руки та видихніть. Повторіть тричі.

Встаньте прямо, зробіть великий крок вперед однією ногою, а потім приставте іншу. Те саме проробіть на інший бік. Вправа робиться 10 разів на кожну ногу.

Ноги поставте на ширину плечей, руки розташуйте на талії. Здійсніть 10 нахилів в один бік та в інший.

У тому ж положенні зробіть по 10 обертів головою у кожну сторону.
З того ж положення підніміть плечі та зробіть 10 обертів плечовими суглобами.

Руки витягніть уперед і схрестіть. На вдиху підніміть схрещені руки і потягніться нагору, на видиху - опустіть вниз. Вправу повторіть тричі.

Встаньте прямо, руки на талії, ноги на ширині плечей. Здійснюйте обертальні рухи тазом по 10 разів на кожну сторону.

Випростайтеся, підніміть одну ногу і зігніть у колінному суглобі, стегно знаходиться паралельно підлозі. Відведіть ногу в бік на відстань, яка дозволяє гнучкість, та повільно опускайте. Стопа не повинна торкатися підлоги. Повторіть вправу 10 разів на кожну ногу.

Ноги разом, трохи сядьте, руки на колінах. Здійснюйте обертальні рухи колінами в один і в інший бік по 10 разів.

Випростайтеся, підніміть ногу вгору і робіть обертальні рухи гомілковостопом. Повторіть іншу ногу.

Закінчити комплекс розминки потрібно хвилинною ходьбою на місці.

Особливо важливо розминатися перед. Ось один із таких комплексів:

1. Протягом 10-15 хвилин потрібно побігати на біговій доріжці, покрутити педалі або пострибати на скакалці. При цьому пульс не повинен перевищувати 160 ударів за хвилину.
2. Обертальні вправи.Дозволяються будь-які нахили, повороти, можна використовувати приклади, описані вище.
3. Розтяжка.Несильно потягнути кінцівки та потягнутися корпусом протягом 3-5 хвилин.

Ці вправи дозволяють правильно розігріти м'язи та не напружуючись підготувати організм до навантаження.

Робиться суворо після першого етапу, оскільки спрямовано роботу конкретних груп м'язів. При цьому якщо основна проходить з вагами, то під час спеціальної розминки потрібно робити ці вправи, але з вагою, яка становить 30-40% від вихідного. Роблять від 10 до 15 повторень.

Підведення розминки виконується на початку кожної нової вправи в комплексі. Мета – тренування м'язової пам'яті, спрямовану збільшення ефективності основного навантаження.

Вправи для спеціальної розминки

Спортивна розминка залежить від вибраного виду основного навантаження і ділиться по групах м'язів, які потрібно натренувати.

1. Віджимання від стіни. Підійдіть до стіни і впріться в неї руками, зігнувши їх у ліктьових суглобах. Зробіть 10 віджимань.
2. Випростайтеся, руки розташовуються на потилиці в замку, лікті разом. Протягом 10 секунд повільно розводьте лікті до легкого болю. Зробіть 10 повторів.
3. Встаньте рівно, заведіть руки у замку за спину. Піднімайте руки до максимально можливого рівня, затримайтеся у такому положенні. Зробіть 10-15 повторів.

1. Підійдіть до стіни або тренажеру з перекладиною. Схопившись за неї руками і упершись ногами в підлогу, тягніться назад 30 секунд, поверніться назад. Повторити 5 разів.
2. За наявності турніку повисіть на ньому половину хвилини.
3. . Ляжте на лаву животом і піднімайте корпус 10 разів.

1. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Робимо вперед однією ногою, другу згинаємо в колінному суглобі, повертаємось у вихідне положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.
2. Розім'яти ноги допоможе ще один вид випадів. З того ж становища робіть випад убік, випрямляючи одну ногу і згинаючи іншу. Спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги. Повторіть 10 разів на кожну сторону.

- Важлива складова ефективних. Зробити її безпечною допоможуть кілька порад:

1. Ідеальний пульс для основного тренування становить від 90 до 100 ударів за хвилину. Якщо частота ударів недостатня, можна зробити кілька вправ чи збільшити їх інтенсивність. При пульсі більше ста краще зменшити темп.
2. Наприкінці основної розминки, щоб розслабити м'язи, потрібно зробити кілька заспокійливих легких вправ, трохи розтягуватись.
3. Навіть перед потрібно трохи розім'ятися: зробити кілька нахилів, повертати кінцівками та головою.

При серйозних тренуваннях, вкладених у результат, займатися доводиться межі своїх можливостей. М'язи, суглоби та сухожилля зазнають такої напруги, яку у звичайному житті їм переносити не доводиться.

Давайте пригадаємо, чому ростуть м'язи. У ході роботи з великою вагою м'язові волокна отримують мікротравми, організм прагне відновити їх з урахуванням того, що розриви можуть повторюватися.

Відповідно, в процесі відновлення організм нарощує м'язи, вони стають більш потужними і великими. У нерозігрітому м'язі волокна починають руйнуватися передчасно, не «відчувши» вагу.

Завдяки правильній розминці:

Пам'ятайте: без розминки ми передчасно травмуємо м'язи, не досягаємо сплеску в крові тих гормонів, які є відповідальними за збільшення сили та м'язової маси.

Особливості розминки перед силовим тренінгом

Тренування з великою вагою – це дуже серйозне випробування для організму, тому його необхідно підготувати до роботи. При силовому тренінгу ризик травми зростає в рази.

Проводять розминку протягом п'ятнадцяти-двадцяти хвилин. Почати її слід із п'яти хвилин пробіжки з невеликими прискореннями. З другого краю етапі ми розминаємо суглоби: спочатку верхню частину тіла, поступово спускаємося до ступням.

Цій частині розминки необхідно приділити особливу увагу: навіть при виконанні звичайного жиму стоячи, ми надаємо на ноги серйозне навантаження. Розігрів суглобів проводиться круговими різноспрямованими рухами долонь.

Розім'явши суглоби, переходимо до м'язів. Спочатку потрібно виконати просту зарядку: нахили, кругові рухи. Тим самим ми готуємо спину до силових навантажень. Особливо ретельно слід розігріти м'язи, які навантажуватимуться на поточному тренуванні. Їм потрібно зробити свого роду міні-масаж, що складається з розминання та розтирання.

Завершальний етап розминки перед силовими підходами – робота з гантелями кілька кілограмів. Тут потрібно враховувати тип виконуваної вправи після розминки. Скажімо, якщо ви маєте намір тиснути від грудей, оптимальним варіантом розминки буде десять-двадцять розведень з маленькими гантелями. М'язи прогріються, а навантаження ви практично не відчуєте.

Проводячи розминку перед силовим тренуванням, важливо, щоб тіло розігрілося до легкого поту, організм повинен мобілізуватися і підготуватися до навантажень.

Основні правила

Для хорошого розігріву всього тіла дотримуйтесь наступних моментів:

1. Робити вправи потрібно неспішно, намагаючись відчути м'язи, зв'язки, доводячи до філігранності техніку виконання.
2. Не треба лякатися, якщо в суглобах відчувається хрускіт: це скоро минеться. Хрускіт у суглобах – це показник їх оживлення, роботи.
3. Спочатку виконується загальна розминка, яка розганяє всі системи організму до готовності до навантажень, розігріває зв'язки та м'язи, підвищує частоту пульсу, прискорює метаболізм.
4. У загальній розминці повинні бути вправи, спрямовані на наступні групи зв'язок і м'язів, зокрема: обертальні та похилі рухи кистей, голови, плечей, тазостегнового суглоба, колін, гомілковостопних суглобів, тулуба, нешвидкий біг, біг на місці з високим підйомом колін, невисокі стрибки зі скакалкою чи без неї.
5. Після виконання загальної розминки, настає час розминки спеціальної (що підводить), яка спрямована вже на безпосередню підготовку до вправ, запланованих для виконання на тренуванні. Наприклад, якщо у програмі ви запланували присідання зі штангою в сто кілограм, перед ними слід створити розминальний сет із вагою 30-50 кг, з кількістю повторів – 10-15.
6. Підведення розминки виконують безпосередньо перед кожною новою програмною вправою.
7. При розминці бажано довести частоту пульсу до ста ударів на хвилину: цей показник сам собою означає, що організм готовий до головної тренуванні. Після виконання всіх вправ силового тренінгу потрібно зробити кілька розслаблюючих вправ – так звану затримку.

Готові м'язи дозволяють виконати вправу правильніше, відповідно, буде вищою і ефективність тренування. Ті, хто займався важкою атлетикою, напевно, помічали, що зробити другий підхід набагато простіше, ніж перший.

Вправи для підготовки тіла до навантажень

Нахили шиї та голови

Початкове положення – стоїмо прямо, руки тримаємо вздовж тулуба. Розслабивши м'язи, повільно опускаємо голову вниз, торкаємося підборіддям грудних м'язів, потім відкидаємо голову на двадцять градусів тому і втягуємо, подібно до того, як черепаха втягує голову в панцир. При цьому не слід максимально заводити голову назад.

Ще один важливий момент:робити вправу потрібно не через біль, а до приємного відчуття у шиї. У кожному положенні необхідно затримуватись на п'ять-десять секунд, потім повертатися у вихідну позицію.

Повороти голови

Початкове положення стандартне - стоїмо, спина пряма. Починаємо повертати голову вліво, не опускаючи підборіддя. Тягнемо м'язи до легкої напруги, потім затримуємося на десять секунд і повертаємося до вихідного положення. Повторюємо рух, але цього разу праворуч.

Обертання голови

Початкове положення стандартне. Голову опускаємо вниз, торкаємося підборіддям грудей і починаємо неквапливо обертати голову вліво, коли підборіддя досягає плеча, відкидаємо голову трохи назад і завершуємо обертання. Десять повторів в одну та іншу сторони.

Для трапецієподібного м'яза

Голову опускаємо вправо, затримуємо в такому положенні десять секунд, повторюємо в ліву сторону. Виконуючи вправу, не слід намагатися дістати плече вухом: так можна отримати травму. Десяти повторень у кожний бік буде цілком достатньо.

Для грудних м'язів

Всім відома вправа, яка називається «віджиманнями від стіни». Підходимо до стіни, спираємось на неї долонями. Нахиляємось до стіни. Обов'язково потрібно відчути, як напружується грудний м'яз. Достатньо десяти віджимань.

Для живота та спини

В даному випадку не обійтися без допоміжного інвентарю: нам знадобиться жердина. Підходимо до жердині, беремося однією рукою. Починаємо вигинати тулуб уперед, ноги при цьому залишаються на місці, коліна не зігнуті, а таз відкинуть назад. Така поза дозволяє м'язам спини добре розтягнутися. Повернувшись у вихідне становище, міняємо руку. Потрібно зробити п'ять-шість повторів на ліву та праву руки.

За наявності турніка, можна виконати таку вправу для спини і живота: повисаємо на турніку і щосили тягнемося ногами до підлоги. Тримаємося тридцять секунд.

Нахили назад, вперед і в сторони, як і всілякі скручування тулуба, чудово розігрівають м'язи спини і живота.

Для трицепсу

Цю вправу можна виконувати в положенні стоячи або сидячи. Праву руку піднімаємо вгору і згинаємо, торкаємось долонею проміжку між лопатками. Лівою рукою беремося за лікоть правою і трохи натискаємо його вниз, опускаючи праву руку якомога нижче. Потім становище рук змінюємо, повторюємо рух. Шість-вісім повторів на кожну руку.

Для плечового суглоба

Початкове положення - стати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнути вздовж тулуба. Двома руками починаємо виконувати кругові обертання в одну та іншу сторони. 8-10 повторень.

Для дельт

Виконувати вправу можна як стоячи, так і сидячи. Спину тримаємо прямо, праву руку згинаємо в лікті так, щоб передпліччя розташувалося паралельно підлозі. Тягнемо праву руку лівою рукою, одночасно повертаючи корпус вліво. Виконувати вправу потрібно в повільному темпі.

Для ніг

Випади – ідеальна вправа для розігріву м'язів ножів. Випади можна робити як прямо, так і в сторони, головне – вигинати спину та тягнути ноги.

Для колінного суглоба

Беремося двома руками за коліно і починаємо здійснювати обертальні рухи в один і в інший бік. Змінюємо ногу. Необхідно виконати п'ятнадцять вправ на кожну сторону.

Ще одна відмінна вправа для розминки колінного суглоба. Присідаємо, руки кладемо навколішки, спину тримаємо прямо. Починаємо обертати коліна то всередину, то назовні. Десяти-п'ятнадцяти повторів буде цілком достатньо.

Атлетам, які займаються нарощуванням м'язової маси, не слід робити на розминці тривалих пробіжок.

Висновок

1. Без належної розминки кожне тренування може принести більше проблем, ніж користі.
2. Приділяти увагу варто всім частинам тіла, а робочим м'язам подвійно.
3. Розминка дозволить надовго зберегти здоров'я.
4. Після тренування рекомендується виконати затримку, яка допоможе повернутися організму до нормального стану.

Бажаєте чогось нового у розігріві тіла перед тренуванням? Подивіться наступну картинку:

Персональний тренер, фармаколог, дієтолог

Складає та проводить персональні програми занять для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу.

10 хвилинна розминка сприяє збагаченню м'язів киснем, прискорює кровообіг, підвищує температуру тіла, що є гарним розігрівом перед тренуванням.

Як розігріти м'язи перед тренуванням. З чого починаємо:

1. Шия.Встаємо рівно, долоньками тримаємо потилицю, потім натискаємо на нього і опускаємо підборіддя до грудей. Затримуємось на кілька хвилин. Кругові рухи головою в повільному темпі: встаємо рівно, починаємо виконувати кругові рухи головою (по 10 разів на кожну сторону).

2. Плечі.Встаньте рівно, покладіть долоні на плечі, виконайте кругові рухи вперед та назад по 10-15 разів.

3. Трапецієподібний м'яз.Встаємо рівно, правою рукою нахиляємо голову вліво (до плеча), затримуємось на 5 секунд і повертаємося у вихідне положення, повторити таку саму дію в один бік мінімум 5 разів. Аналогічно зробити з іншою стороною.

4. М'язи грудей.Знайдіть опору, наприклад, стіна, обіпріться про неї обома руками якнайсильніше до відчуття напруги в грудних м'язах. Затримайтеся на секунд 10, повторіть щонайменше раз 5-7. Також можна зробити таку вправу: станьте рівно, візьміть руки в замок ззаду і тягніть їх назад. Затримайтеся в такому положенні кілька секунд і повторіть ще 4 рази.