Як зняти біль у м'язах після першого тренування. Як зняти біль у м'язах після тренування. Вправи з повною амплітудою

Біль після тренування може виникнути після посилених чи навіть нетривалих фізичних занять. Це неприємне відчуття добре знайоме кожному, хто хоч раз бував у спортзалі. Як правило, такий біль нерізкий, але ниючий і тривалий, може тривати кілька днів, заважаючи роботі, звичайним домашнім справам і навіть сну. Багато хто вважає це нормою, хоч і погоджуються, що ці відчуття приносять значний дискомфорт. У нашій статті з'ясовуємо причини виникнення болю, а також способи його усунення.

Чому болять м'язи після тренування

М'язовий біль від тренувань може бути спричинений рядом причин. Усі вони поділяються на два типи: фізіологічні та патологічні. Розглянемо кожен із типів докладніше.

1. Фізіологічні- до цього типу відносять біль після тренування, який не був викликаний травмами або супутніми захворюваннями.

• накопичення молочної кислоти у м'язах

Робота м'язів - це завжди енерговитратний механізм, для якого потрібна молекула АТФ, що утворюється під час розпаду глюкози. Джерелом утворення глюкози виступає полісахарид глікоген, який у великих кількостях міститься в м'язових волокнах. Під час тренування при високих фізичних навантаженнях, що супроводжуються розпадом глікогену, може виникнути дефіцит кисню, обсяг споживання якого в цей період суттєво зростає. У цьому випадку процес переробки глікогену йде не аеробним шляхом (з розпадом на воду, вуглекислий газ і утворенням АТФ), а анаеробним. Цей варіант процесу абсолютно невигідний для організму, тому що підсумковим продуктом гліколізу стане молочна кислота або лактат. Молочна кислота осідає в м'язових тканинах, чинячи тиск на нервові закінчення, а ви раптом розумієте, що у вас болять ноги чи руки після тренування. Надалі кровотік очистить накопичену кислоту і виведе її природним шляхом, але передуватиме цей процес неприємні відчуття.

• відстрочений біль у м'язах

Багато спортсменів досить часто скаржаться на біль у м'язах, який виникає через добу або навіть дві доби після тренування. В чому причина? Не нарікайте на молочну кислоту, адже від неї організм уже очистився. Природа появи цього болю в так званому ефекті крепатури - мікроушкодження сполучних структурних волокон. Поява таких дрібних розривів спонукає організм активніше стимулювати загоювальні функції. Запалення, що провокується розривами, і спричиняє біль.

2. Патологічні- тобто той біль від тренування, що завдає безпосередньої шкоди здоров'ю.

• перетренованість

У гонитві за швидкими результатами багато спортсменів-початківців нехтують правилами безпеки, навантажуючи організм тренуваннями без перерви. У результаті мікророзриви клітин не встигають гоїтися, а лише збільшуються, організм замість того, щоб відправляти білки в ріст м'язів, займається посиленим відновленням і загоєнням, а ви втрачаєте м'язову масу і відчуваєте болючі відчуття.

• ушкодження суглобів, зв'язок, сухожиль

Різкий біль разом із підвищеною температурою повинен вас не просто насторожити, а активно спонукати до звернення за лікарською допомогою. Ушкодження такого характеру потребують уважного спостереження та терапії.

• реактивність м'язів

Під час інтенсивних занять спортом порушується водно-сольовий баланс, що може призводити до появи болю та навіть судом. Саме тому важливо пити воду під час тренування, щоб уникнути дегідратації.

Як зменшити та зняти біль після тренування

Сильно болять м'язи після тренувань – що робити? Питання цілком логічне і актуальне для тих, хто хоч раз відчув це неприємне відчуття, але ми знаємо відповідь і з радістю поділимося з вами способами зняття сильних болів після тренувань.

1. Вода

Для того, щоб зняти м'язовий біль, слід прийняти контрастний душ, чергуючи холодну і гарячу воду протягом 10 хвилин. Чи не любите стояти під душем? Зробіть собі теплу ванну з травами або морською сіллю, полежіть у ній 20 хвилин і завершіть водні процедури холодним обливанням. Це розслабить мускулатуру та зніме больовий синдром.

Ще один ефективний метод - плавання в басейні. Достатньо 15-20 хвилин для того, щоб позбутися неприємних відчуттів.

2. Лазня

Більшість спортивних центрів обладнано лазнями чи саунами не просто так, адже така терапія теплом чудово допомагає відновитися після інтенсивних фізичних навантажень, зменшити та зняти біль, а також покращити загальне самопочуття.

3. Масаж

30-хвилинний сеанс масажу – це відмінний засіб релаксації не тільки для забитих м'язів, але й для всього організму загалом. Втім, якщо немає можливості звернутися до фахівця, ви можете провести сеанс самомасажу, скориставшись оливковою чи кокосовою олією з додаванням пари крапель олії лаванди. Основна рекомендація – проминайте та масажуйте хворобливі ділянки повільно, без різких рухів, щоб покращити кровотік у цій галузі. Також можна використовувати спеціалізовані валики для масажу – тривалість процедури зазвичай становить не більше 15 хвилин.

4. Розминка та затримка

Будь-яке тренування слід розпочинати з розігріву – це підготує м'язи до напруженої роботи. Як розминку ви можете виконати кардіотренування та суглобову гімнастику. Для затримки чудово підійде статична розтяжка та укорочена версія кардіовправ.

5. Крему та мазі

Дійсний варіант для лінивих - на сьогоднішній день ринок пропонує досить велику кількість всіляких протизапальних кремів, що дозволяють у короткий термін усунути біль від тренувань.

Ці способи допоможуть вам усунути біль після тренування, але ми хотіли б також дати кілька порад, які дозволять уникнути появи дискомфортних відчуттів при заняттях спортом:

• складіть графік тренувань, щоб розподілити навантаження рівномірно протягом тижня;
• стежте за часом ваших занять: тривалість тренування не повинна перевищувати 60-90 хвилин, оптимальна тривалість для новачків – 30-45 хвилин;
• виконуйте вправи грамотно, стежте за технікою, уникайте різких рухів та правильно дихайте;
• пийте достатню кількість води і дотримуйтесь режиму сну: спати слід не менше 8 годин, а об'єм води, що випивається, слід розрахувати за формулою вашу вагу х 0,04;

Як прибрати біль після тренування за допомогою спорту

Правильне збалансоване харчування - це один із найважливіших факторів, що запобігають появі больових відчуттів. Дотримуватись його слід як до тренування, так і після занять. Особливе місце у цьому питанні відводиться спортивним добавкам, які вводяться в раціон харчування спортсмена відповідно до поставленої мети. Використання спортивних добавок до і після тренування важливе з низки причин:

• сприяють більш якісному та швидкому відновленню після занять;
• зменшують та знімають больові синдроми;
• заповнюють обсяг поживних речовин у організмі;
• зміцнюють м'язову тканину;
• покращують загальний стан організму;
• скорочують ризик виникнення травм;

Прийом спортивного харчування допомагає скоротити терміни відновлення організму після активних фізичних навантажень, покращити самопочуття та зняти болючість, що завдає дискомфорту.- відновлення організму неможливе без білка, який у великій кількості присутній у сироватковому протеїні; його вживання насичує організм амінокислотами, прискорює відновлення м'язів та знімає їхню болючість.

Використання цих добавок дозволить підняти ваші тренувальні процеси на новий якісний рівень і досягти відмінних результатів. М'язи, що отримали всі необхідні речовини і мікроелементи, швидше відновлюються, а значить, менше схильні до руйнування і больовим відчуттям.

Ми сподіваємося, що наведені у статті поради та рекомендації допоможуть вам уникнути болю після тренувань та супутнього їй дискомфорту.

Ви ненавидите тренування ніг, тому що після них на вас чекають 2 дні болю? Тоді вам відомо, на що схожий синдром відстроченої м'язової хворобливості. Дізнайтеся про наукове обґрунтування причин больового синдрому і про те, як угамувати цей біль!

У цій статті ми поговоримо про молочну кислоту: як вона утворюється, і яку роль грає у синдромі відстроченої м'язової хворобливості (крепатура). Я поясню, що таке крепатура, чому вона розвивається, і що говорить наука про методи боротьби з болючими відчуттями.

Особисто для мене немає значення, як давно я тренувався – мої ноги завжди вбивають мене протягом двох днів після . Почасти цим пояснюється моя неприязнь до цієї вправи, так само сильна, як і любов до тренувань загалом. Взагалі, деякі щасливчики люблять вибиратися з-під стійки для присідань у повній знемозі і боротися з нудотою аж до початку наступного підходу (що неминуче, якщо ви все робите правильно).

Мені не дуже хочеться в цьому визнаватись, але якщо я можу знайти привід «пропустити» тренування ніг, я його пропущу. Не можу сказати, що у мене дуже м'язисті ноги і в тренуваннях не потрібно. Просто це мені не подобається. Жодного «радісного передчуття» у дні тренування ніг я не відчуваю.

Натомість я завжди намагаюся знайти спосіб перетворити тренування на день. Так я беру набагато більшу вагу і почуваюся набагато впевненіше. Щоправда, набрати м'язову масу за допомогою цієї вправи мені вже не вдається. Я знаю, що маю змиритися і почати присідати, і тільки після цього я зможу стати трохи більше.

Кожну частину тіла я проробляю двічі на тиждень, використовуючи принцип ротації тренувань, але присідаю лише раз на тиждень. Отже, якщо я пропускаю тренування із присіданнями, у мене виходить два тижні без присідань.

Я завжди можу знайти м'язи ніг, які раніше не діяли і будуть включені в наступне тренування з присіданнями; звідси болючість протягом кількох наступних днів. У ці дні моєї доньці часто спадає на думку, що настав ідеальний момент для того, щоб розбігтися і пірнути на мої коліна, поки я сиджу на дивані. Іноді мені здається, що вона стежить за моїми тренуваннями краще за мене і помічає найменші деталі. Або вона дуже мене любить, або росте садисткою і отримує насолоду, завдаючи мені пекельного болю.

Багато хто уникає присідань тільки тому, що не знає як впоратися з болем наступного дня

Що таке синдром відстроченої м'язової хворобливості?

Синдром відстроченої м'язової хворобливості (крепатура) знайомий більшості з нас, людей, які тренуються протягом певного періоду часу. Зазвичай він наздоганяє нас після тривалої перерви у тренуваннях. Також він трапляється, коли ми починаємо використовувати нові елементи тренувального обладнання.

Будь-яка "новинка", яка створює незвичне навантаження на наше тіло, корисна, але за це доводиться платити. Всі ми стикалися з м'язовим болем, але що його викликає, і як ми можемо прискорити відновлення?

Термін крепатура визначає феномен м'язового болю, який відчувається протягом 12-48 годин після тренування, особливо на початку нової тренувальної програми, після зміни виду спортивної активності або після різкого збільшення тривалості або інтенсивності тренувань. Стихає цей біль за кілька днів.

Симптоми можуть варіювати від підвищення чутливості м'язів до найсильнішого виснажливого болю. Болючість – нормальна відповідь на незвичне навантаження та частину адаптаційного процесу в організмі. Питання, як розвивається цей біль?

Молочна кислота та її роль у розвитку хворобливості м'язів після тренувань

Ваш організм розщеплює вуглеводи, щоб синтезувати за допомогою гліколітичної системи (АТФ – головне джерело енергії для більшості клітин). Енергія, що утворюється, використовується, головним чином, під час навантажень середньої і високої інтенсивності.

В основі цих процесів лежить швидкий чи повільний гліколіз. У реакціях швидкого гліколізу сіль піровиноградної кислоти (піруват) перетворюється на молочну кислоту.

Накопичення молочної кислоти у м'язах призводить до підвищення кислотності м'язових клітин. Підвищена кислотність, у свою чергу, уповільнює реакції швидкого гліколізу, у результаті організм виробляє менше енергії і ви починаєте відчувати втому. Звучить контрпродуктивно, проте накопичення втоми - це природний механізм захисту м'язів від пошкодження при надмірних навантаженнях. Крім цього молочна кислота та інші побічні продукти гліколізу, що скупчилися навколо м'язових волокон, дратують рецептори і ви починаєте відчувати печіння.

Донедавна саме молочну кислоту вважали основним винуватцем виникнення болю у м'язах. Однак у останніх дослідженнях немає прямого підтвердження цього факту. Рівень молочної кислоти повертається до норми вже за кілька годин після тренування, що пояснює відкладений на день біль.

То що тоді викликає біль, якщо не молочна кислота?

Зараз вчені схиляються до того, що біль з'являється в результаті набряку м'язових волокон, викликаного припливом лейкоцитів, простагландинів та інших поживних речовин, які беруть участь у «лагодженні» м'язів після тренування. Незвично велике навантаження викликає мікророзриви м'язових волокон. Тільки не варто плутати мікророзриви із реальними розривами сухожиль. Мікротравми – абсолютно природна частина процесу зростання м'язів.

Лікування м'язового болю після тренувань

З причинами виникнення болю ми розібралися, тепер давайте подивимося, що можна зробити для її лікування.

Знеболююче

Існує кілька відновлювальних стратегій, покликаних зменшити крепатуру та поставити спортсмена на ноги у найкоротші терміни. Ефективність нестероїдних протизапальних засобів (НПЗЗ), таких як аспірин, ібупрофен та напроксен, залежить від дози, а також від часу прийому препарату.

Не маю нічого проти використання НПЗЗ у тих випадках, коли пацієнт приймає їх час від часу для полегшення симптомів, але я рекомендую звертатися до них лише тоді, коли інші методи виявилися неефективними. Надмірне захоплення цими ліками може стати причиною безлічі проблем, які зводять нанівець всю користь від їх застосування. Ключове слово стосовно НПЗЗ – це ТИМЧАСОВО.

Масаж

Також деякі результати у боротьбі з м'язовим болем показав масаж. Його ефективність багато в чому пов'язана з вибором часу та техніки. Мені подобаються корисні властивості масажу, і я кажу своїм пацієнтам, що курс масажу в будь-якому випадку принесе величезну користь здоров'ю всього організму.

У науковій роботі, опублікованій у Журналі Спортивної Підготовки у 2003 році, десять здорових піддослідних (5 чоловіків, 5 жінок) без досвіду силового тренінгу виконували 10 підходів по 6 повторень повністю обома руками. Одну руку масажували протягом 10 хвилин через 3 години після вправи; друга рука не отримувала жодного впливу. Результати показали, що масаж був ефективний у плані усунення симптомів м'язового болю і зниження набряклості приблизно на 30%.

Гаряча ванна із сіллю

Гаряча ванна добре розслаблює м'язи після тренування. А гаряча ванна з магнієвою сіллю робить це краще. Магній проникає через шкіру, заспокоюючи та відновлюючи пошкоджені м'язи, а гаряча вода посилює периферичне кровопостачання.

Для кращого ефекту розчиніть у ванні 250 г солі і пориньте у воду на 30 хвилин.

Посттренувальне харчування

Для відновлення м'язів потрібні поживні речовини. Це звучить очевидно, але, чомусь, багато хто нехтує найважливішим прийомом їжі — посттренувальним. Подбайте про те, щоб протягом 30-40 хвилин після тренування ваш організм отримав порцію білка та якісних вуглеводів. А ще краще, якщо ви придбаєте повноцінний.

Що НЕ допомагає від болю у м'язах

За даними дослідження, опублікованого Інститутом Охорони здоров'я та Спортивних Досліджень, кріотерапія (прикладання льоду), розтяжка перед тренуванням, гомеопатія, ультразвук та електричні струми (стимуляція м'язів) не позитивно впливали на зменшення болю в м'язах.

Висновок

Ваш організм пристосований до того, щоб адаптуватися до будь-якого стресу, тому якщо ви хочете рости або бути в кращій формі, ви повинні періодично вносити зміни в тренувальну програму. Це допоможе уникнути тренувального плато та врятує від одноманітності. Будь-які значні зміни у ваших тренуваннях підвищують ризик розвитку больового синдрому. Коли це відбувається, використовуйте наведені вище рекомендації та не давайте своїм дітям приводів думати, що сьогодні «день рестлінгу».

А тепер, піднімайтеся та вирушайте на тренування!

Інструкція

Щоб зняти м'язовий біль, в першу чергу потрібно з'ясувати причину її виникнення. Лікування може змінюватись в залежності від того, що викликало болючість м'язів. Наприклад, м'язових спазмів і судом відрізнятиметься від лікування болів у м'язах, викликаних через перенапругу.

Один із найбільш дієвих способів заспокоїти і біль у м'язах – це розслаблення та відпочинок. Слід уникати будь-яких дій, які можуть додатково навантажувати м'язи. Якщо у вас м'язи ніг, не виконуйте інтенсивні вправи на серцево-судинну систему протягом кількох днів. Якщо все ж таки ви не хочете кидати заняття, зробіть на користь прогулянки або їзди на велосипеді.

Прийміть протизапальні, знеболювальні засоби. До них відносяться аспірин і ацетамінофен, вони зменшать запалення і біль. Приймайте при необхідності і не перевищуйте рекомендоване дозування. Нанесіть протизапальний крем на пошкоджені ділянки тіла, щоб зняти болючість і розслабити м'язи. Такі креми, як правило, починають через 30 хвилин або менше і можуть значно зменшити запалення та біль.

Залежно від виду болю використовуйте холодний або гарячий компрес. Якщо у вас судоми або м'язові спазми, додайте гарячий компрес, наприклад, грілку, яка допоможе розслабити хворобливі м'язи, або прийміть гарячу ванну. Якщо ви розтягнули м'яз, холодний компрес полегшить біль. Додайте пакет з льодом на запалені області м'язів на 15 хвилин. Повторюйте процедуру 2-3 десь у день. Якщо ж ви відчуваєте біль при застосуванні або холодного компресу, то слід негайно припинити їх подальше використання.

Тепер можна розтягувати. Розтяжка допомагає розслабити м'язи та часто прискорює процес загоєння. Спочатку слід виконувати легку розтяжку і далі поступово збільшувати амплітуду рухів у міру того, як ви відчуєте полегшення в м'язах. Можна трохи помасажувати хворі ділянки м'язів. Не треба поспішати, слід масажувати м'язи повільно, оскільки деякі ділянки тіла можуть бути чутливими до дотику. Якщо ви не відчуєте жодного покращення після виконаних дій, зверніться до лікаря.

Напевно, ви хоч раз відчували біль у м'язах, причиною якого є перевантаження. Ця проблема не є небезпечною для здоров'я, але суттєво ускладнює існування. Не витрачайте гроші на аптечні препарати, які діють слабко. Позбудьтеся м'язового болю за допомогою перевірених народних методів.

Вам знадобиться

• - оливкова або дитяча олія;
• - лід;
• - картопля;
• - щільний папір чи тканину;
• - вовняна хустка;
• - еластичні бинти;
• - сухі огіркові квіти;
• - харчова сода;
• - яблучний оцет;
• - скипидар;
• - Листя лопуха.

Інструкція

При сильному болі в м'язах необхідна екстрена, яку ви зможете здійснити самостійно. Нанесіть на долоню трохи оливкової чи дитячої олії, почніть масажувати хворі протягом п'яти хвилин. Непогано допомагає впоратися з м'язовим болем масаж, що охолоджує кубиком льоду.

Приготуйте картопляний компрес. Для цього вам знадобиться кілька бульб картоплі (залежно від вогнища болю) середнього розміру. Зваріть їх до повної готовності та остудіть, розімніть до стану пюре. Прикладіть до хворого місця картопляну кашку, зверху накладіть цупкий папір або кілька шарів. Зверху утепліть вовняною хусткою. Такий компрес добре прогріває м'язи. Рекомендується щоразу підкладати порцію теплої картоплі.

При м'язових потрібно накласти тугу пов'язку, для цього використовуйте еластичні бинти (бинтуйте не надто туго, щоб кров приливала до тканин). Чайну ложку огіркових квітів (можна

Фізичні навантаження для організму корисні - це доведений факт, який не викликає сумнівів. Регулярні заняття спортом покращують самопочуття, якість життя, прискорюють обмін речовин, допомагають зберегти гнучкість та рухливість тіла, сприяють зростанню м'язової маси та підвищенню витривалості.

Але всі ці позитивні моменти трохи затьмарює один неприємний побічний ефект від спортивних тренувань: біль м'язів різної інтенсивності. Больовий синдром найчастіше виникає у новачків після перших занять, але навіть якщо ви досвідчений спортсмен, напевно біль у м'язах супроводжує вас у періоди високоінтенсивних навантажень або при виконанні вправ з обтяженням.

Багато хто, відчувши біль після спортивних занять, піддається поширеній помилці і вважають її ознакою добре проведеного тренування та проявом збільшення м'язової маси: «болить – значить росте». Насправді ж сильний біль у м'язах і нездатність наступного дня нормально рухатися, зазвичай, є наслідком звичайного недотримання техніки виконання вправ. Давайте розглянемо докладніше, що відбувається у м'язах під час тренування та чому виникає больовий синдром.

Причини м'язових болів після тренувань

Розрізняють два види м'язового болю, що з'являється на початковому етапі спортивних занять, які вважаються природними і безпечними.

Один виникає прямо під час тренування, у той момент, коли ви виконуєте останні, найважчі повтори вправ. Чому так відбувається?

У процесі тренування в м'язовій тканині та крові починає розкладатися АТФ (аденозинтрифосфорна кислота), яка є найважливішим джерелом енергії. Через це відбувається накопичення іонів водню в крові та м'язах, і Ph крові починає зміщуватися у бік окислення. Саме через «закислення» крові виникає відчуття печіння. Воно досить швидко проходить: кров і підвищена вентиляція повітря в легенях допомагають організму впоратися з іонами водню, що накопичилися. А ось всі наступні болючі відчуття пов'язані з мікроушкодженнями в м'язовій тканині.

Другий - це так звана крепатура, або м'язовий біль, що запізнюється.

Вона виникає через 6-8 годин після фізичного навантаження та досягає максимуму приблизно через 2-3 доби. Як правило, її поява є наслідком незвичного або надмірно посиленого фізичного навантаження. Крепатуру ви, швидше за все, неодноразово випробували на собі: не тільки на початку фітнес-занять, але і при освоєнні нових комплексів вправ або при збільшенні їх тривалості та інтенсивності. Причиною цього виду болю є мікроскопічні пошкодження або навіть розриви м'язових волокон.

Велика кількість мікроушкоджень м'язів гальмує ріст м'язової тканини. Це відбувається через те, що для росту м'язів потрібні амінокислоти, які також потрібні для загоєння пошкоджених м'язів. Сильні пошкодження м'язової тканини «крадуть» амінокислоти для загоєння, не даючи тим самим рости м'язовим волокнам.

Травматичні причини м'язового болю

Повною протилежністю природним больовим відчуттям є сильний біль, що виникає внаслідок травми. Такий біль носить ниючий характер, посилюється навіть від незначних навантажень і стає нестерпним при різкому русі.

Больовий синдром проявляється відразу ж, під час тренування, іноді – наступного дня.

Якщо у вас з'явилося почервоніння і набряк тканин, синці, загальне нездужання, це свідчить про серйозну травму м'язів і зв'язок. У такому разі не відкладайте похід до лікаря!

Найголовнішою причиною травматизму у спортивному залі є необережність. Щоб уникнути неприємних наслідків, достатньо виконувати кілька простих правил. Не варто:

• приступати відразу ж до важких вправ, пропускаючи розминку
• продовжувати займатися на тренажерах, відчуваючи якусь незручність
• брати на себе непосильну вагу на силових тренуваннях
• під час тренування ігнорувати появу хрускоту чи клацань у суглобах

І не забувайте прислухатися до порад тренера: під керівництвом наших тренерів ви зможете не лише отримати бажаний ефект, а й навчитися дбати про безпеку тренувань.

Як позбутися болю після тренування

Ми розібрали причини болю, тепер поговоримо про те, як його позбутися. Безпечні види болю можна зняти безпосередньо під час занять, повторивши вправу, яка її викликала, але з меншим навантаженням. Ці дії приберуть скутість м'язів і забезпечать посилений приплив крові, що несе тканинам кисень та необхідні для регенерації живильні елементи.

Дискомфорт у м'язах ніг і нижній частині тіла можна зняти за допомогою кардіовправ, а позбутися больових відчуттів у м'язах верхньої частини тіла можна, зробивши вправи з власною вагою або займаючись йогою.

Якщо ж говорити про зняття крепатури, є кілька дієвих методик, що дозволяють швидко усунути больовий синдром.

Правильне харчування та режим сну

Це має першорядне значення відновлення м'язової тканини. Після важких тренувань вашим м'язам життєво необхідні білки та вуглеводи: перші постачають амінокислоти, необхідні швидкого загоєння мікророзривів, а другі забезпечують м'язи глікогеном. Вживання не менше 2 літрів води на день сприяє виведенню з організму токсинів і виключає зневоднення, що призводить до втоми м'язів (проте не переборщіть: надто багато пиття викликає надмірно активну роботу нирок). Не забувайте про відпочинок: дотримуйтесь режиму, намагайтеся не лягати надто пізно та спати не менше 8 годин. Здоровий повноцінний сон допоможе вам відновити сили та підготуватися до нових тренувань.

Розслаблюючий масаж

Знають, як правильно відновитися після занять спортом: нова послуга спортивного масажу допоможе повернути сили і хороше самопочуття після якісного тренування. Шукайте у Massage’30 та Massage’60 та записуйтесь на сеанс розслаблюючого масажу.

Гаряча ванна чи сауна

Сауна в The Base - ось що відмінно прибирає болючі відчуття в м'язах! Під час перебування в сауні розширюються судини, що збільшує об'єм крові в м'язових тканинах, сприяє виведенню токсинів та прискорює процес відновлення.

Як уникнути появи м'язових болів після тренувань

Найкраще, звичайно, просто не допускати появи болю. Найпростіший і найдієвіший спосіб не відчувати хворобливих відчуттів після занять - розумно підходити до тренувань. Не варто на першому ж занятті перевантажувати м'язи: досвідчені тренери клубу The Base радять нарощувати потроху навантаження, постійно регулюючи її тривалість і інтенсивність. Крім того, ніколи не шкодуйте часу на розминку та затримку.

Розминка

Це необхідний елемент будь-якого тренування, що знижує ризик отримання травм, що розігріває м'язи, що зменшує їх скутість і позбавляє спортсмена появи больових відчуттів після занять.

Затримка та розтяжка

Закінчувати будь-яке тренування потрібно простими вправами на всі групи м'язів, легким бігом та розтяжкою. Це допоможе позбавитися молочної кислоти, що накопичилася в м'язах за час занять.

Чи можна тренуватись, коли м'язи ще болять після попереднього тренування?

Це питання часто задають спортсмени-початківці, і на нього немає однозначної відповіді, все залежить від цілей, які ставить перед собою тренується.

Якщо ваша мета - набрати м'язову масу і покращити силові результати, то продовжувати заняття буде недоцільно, тому що болючі відчуття говорять про те, що процес відновлення м'язів ще не закінчився.

Якщо тренування потрібні підтримки спортивної форми, то м'язи навантажувати можна, щоправда, з полегшеним навантаженням.

Якщо ж ви опинилися в залі, щоб спалити зайвий жир, то можна займатися і навіть потрібно, але навантаження при цьому має бути більш об'ємним і менш інтенсивним.

При напрузі м'язові волокна можуть почати хворіти відразу або протягом 3 наступних днів. Прибрати причину больових відчуттів, заспокоїти мускулатуру допоможуть спеціальні препарати та народні засоби. Якщо турбує біль у м'язах після тренування – як позбутися його, читайте нижче.

Чому болять м'язи після тренування

Будь-який біль під час тренування виникає через молочну кислоту в м'язових структурах. Речовина накопичується під час виконання заняття у вигляді продукту фізіологічних процесів. Коли м'язові волокна дедалі більше скорочуються, тоді речовина підвищує печіння і больовий синдром, оскільки його концентрація збільшується. При зупинці тренування кров'ю виводиться молочна кислота з м'язів, біль проходить, підвищується активність ферментів.

Болі в м'язах після тренування називаються «болісний синдром, що запізнюється». Їй схильні люди, які зазнали незвичне навантаження. Болючі відчуття виникають внаслідок дрібних розривів м'язових структур. Тіло людини реагує на такі мікротравми болем. Загоєння після розривів дозволяє далі зростати м'язі: синтез білка і гормони є будівельним матеріалом для мускулатури, яка набирає вагу, об'єм.

Як зменшити біль у м'язах після тренування

Невід'ємним показником прикладених зусиль під час вправ називають неприємні болючі відчуття, уникнути яких допоможе правильне харчування, ретельна гімнастика, розминка перед тренуванням та затримка зі статичною розтяжкою м'язів, релаксація, повноцінний сон. За допомогою нижчеперелічених дій можна зменшити біль у м'язах після тренування:

1. Елімінація, або розпад продуктів метаболізму через рясне питво.
2. Контрастний душ після завершення тренування на 10 хвилин.
3. Прийом антиоксидантів, вітамінного комплексу, протизапальних засобів.
4. Масаж хворої, пошкодженої області м'язових волокон.
5. Забезпечення руху м'язів для якнайшвидшого їх відновлення.
6. Плавання (будь-які повільні водні процедури).

Мазь від болю у м'язах після тренування

Спортсменам полегшити стан допомагають засоби зовнішнього застосування. Підійде будь-яка мазь для м'язів після тренування. Виходячи з інтенсивності, тривалості болю можна вибрати один із видів кремів: охолодний, зігріваючий, з сильним знеболюючим ефектом. Важливо визначити характер больового синдрому. Розігрівати м'язи не можна при гострих травмах, при набряку полегшують стан засобу з охолоджуючим ефектом.

Як зняти м'язовий біль після фізичного навантаження у районі живота та інших областях? Список дієвих мазей, що впливають на рецептори больових відчуттів:

• Фастум;
• Капсикам;
• Троксевазин;
• Венорутон;
• Вольтарен;
• Долобені;
• Фіналгон.

Ефективність мазей доводиться їх впливом на м'язи як:

• підвищення еластичності, розслаблення тканин;
• лікування дискомфорту;
• покращення кровообігу;
• позбавлення продуктів метаболізму;
• відновлення обмінного процесу.

Таблетки від м'язового болю

Нестероїдні протизапальні препарати полегшують сильні неприємні відчуття, ліквідують набряк та запалення. Приймати такі таблетки від болю у м'язах після тренування регулярно не варто: вони завдають шкоди органам (печінці та шлунку людини), а також здатні послабити та пригальмувати відновлювальні процеси. Препарати НПЗП діють тимчасово. До них відносяться:

• Аспірин;
• Ібупрофен;
• Нурофен.

Гаряча ванна після тренування

Деякі люди вважають, що впоратися з м'язовим стресом допомагає лазня, гаряча ванна після тренування. Науково доведено, що регенеруючого ефекту на м'яз вона не справить. Запалення у м'язовій структурі виникає при навантаженні, тому не рекомендується ще більше розігрівати організм. Як швидко відновити м'язи після тренування? Рекомендують теплу ванну із додаванням морської солі. Забезпечити знеболювання допоможе контрастний душ. Чергування холодної води та гарячої бадьорить, надає енергію та силу.

Масаж

Регенерувати м'язові клітини, забезпечити киснем і покращити працездатність допоможе масаж після тренування. Швидким рішенням, як розвантажити суглоби та пом'якшити мускулатуру, буде масаж льодом. Охолодження забезпечить порятунок від болю, який може з'явитися через кілька днів. Як зняти біль у м'язах після тренування? Для цього потрібно до місця локалізації болю прикладати кригу на три хвилини. Потім можна поплавати чи виконати легкі фізичні вправи.

Спортивний масаж роблять за 12 годин до наступного заняття. Загальні правила виконання процедури:

1. Рухи повинні бути легкими та не переривчастими.
2. Натискання виконуються в зонах лімфатичних вузлів.
3. Після погладжування підняття м'язів роблять розтирання.
4. Початковий дискомфорт - звичайне явище: біль пройде до завершення процедури.
5. Напрямок масажу: починають із проксимального кінця частини тіла, а закінчують від низу до верху (до проксимального від дистального кінця).

Народні засоби

Під час занять у тренажерному залі виникає ломота в тілі, вилікувати яку можна без медикаментозних засобів. Спробуйте приготувати суміш із яйця (1 шт.), яблучного оцту (1 ст. л.) або скипидару (1 ч. л.). Усі інгредієнти слід змішати до стану густої сметани. Втирати необхідно перед сном, укутати вовняною ковдрою. Підійдуть інші народні засоби від болю в м'язах:

• борсуковий жир;
• примочки з меду, натертого хрону;
• компреси з гілочок верби;
• капустяний лист;
• перцева настойка (щоб змащувати пошкоджені ділянки);
• настій з буркуну.

Відео: як позбутися м'язового болю після тренування