Чи потрібно їсти перед ранковим тренуванням. Що з'їсти перед ранковим тренуванням

Правильне харчування – один із найважливіших факторів для ефективних занять спортом. Щодо того, що є перед тренуванням, існує безліч різних думок. Хтось думає, що їсти потрібно багато, переважно білкову їжу. Інші вважають, що їсти потрібно зовсім трохи, а краще багато пити. Важливо розуміти, що їжа виконує не лише функцію будівельного матеріалу, а й забезпечує енергією для того, щоб організм справлявся із фізичними навантаженнями. Тому дуже важливо знати особливості харчування перед тренуванням. Отже, давайте розбиратися з цією актуальною для багатьох темою.

Чому треба їсти перед тренуванням

• Попередити зміну рівня цукру на крові. Низький рівень може призвести до почуття втоми, зниження концентрації, слабкості у м'язах, а також запаморочення.
• Дати м'язам та зв'язкам енергію для ефективного заняття спортом.
• Щоб уникнути гострого почуття голоду під час тренування, яке виникає особливо при аеробних навантаженнях.

Білки, жири та вуглеводи перед тренуванням

Для ефективного тренування важливо пам'ятати, що організм має отримати достатню кількість вуглеводів та білків. Жири бажано виключити загалом.

Вуглеводи. Перед тренуванням важливо використовувати досить багато вуглеводів. Вони потрібні для правильної роботи м'язів та мозку. При фізичній активності глікоген спалюється дуже швидко, тому важливо, щоб харчування перед тренуванням складалося приблизно на 60% вуглеводної їжі.

Білки. Під час тренування білки є джерелом амінокислот для м'язів. Саме після занять різко зростає синтез білка, а отже і потреба в білковій їжі. Тому важливо, щоб їжа, що містить білки, була як до тренування, так і після неї.

Жири. Жирна їжа сповільнює роботу шлунка, а також швидкість травлення. Так, активне вживання жирів до тренування може викликати нудоту та тяжкість у шлунку. Тому слід виключити споживання жирів до тренування.

Як є перед тренуванням

Різні продукти потрібно їсти в різні часи перед тим, як ви почнете тренування. Об'ємні продукти, такі як м'ясо, гарнір, хліб бажано їсти за годину-дві перед тим, як ви приступите до вправ. Це важливо для того, щоб шлунок встиг переварити їжу. А щільну їжу, таку як каші, сир, овочі чи фрукти можна їсти і за півгодини – годину до початку тренування. Це врятує вас від почуття голоду під час процесу.

Безпосередньо перед тренуванням їсти не рекомендується. Оскільки процес травлення сильно заважатиме фізичної активності.

Пити можна будь-коли, оскільки рідина практично заважає процесу спалювання жиру, навпаки, допомагає цьому.

Що з'їсти перед тренуванням

Тепер ви знаєте основні правила, які важливі для вибору меню перед заняттями спортом. Давайте розглянемо деякі продукти, які допоможуть вам правильно скласти меню.

Нежирне м'ясо птиці. Краще підійде куряче філе та індичка. Таке м'ясо багате на білки і протеїн, що корисно для росту м'язів. Крім того, можна з'їсти невеликий нежирний біфштекс. Непогано підійде і риба, будь-яка, крім смаженої.

Гарнір підійде будь-хто. Найкраще вибирати рис, гречу чи картоплю. Вони є відмінним джерелом вуглеводів, що є корисним для енергетичного балансу.

Корисно також їсти омлет із білків яєць, сир, вівсяну кашу. Такі продукти поповнять запас ваших білків, а також покращать обмінні процеси.

Крім того, можна їсти фрукти з низьким рівнем глюкози – яблуко, груша, ягоди. Вони добре впливають на процеси травлення, а також заповнять нестачу цукру в крові. З багатих клітковиною продуктів також можна включити мюслі, горіхи, пластівці чи сирі овочі.

Перед тренуванням рекомендується випити склянку міцної чорної кави або дуже міцного зеленого чаю. Це корисно для секреції епінефрину, який впливає на процес мобілізації жиру з жирових клітин, для того, щоб організм використовував їх як енергію. Так, ви спалите більше жиру, ніж глюкози.

Крім того, можна пити молоко, воно є відмінним джерелом білка, а також різні соки, особливо овочеві, багаті вітамінами та корисними речовинами, для ефективної роботи багатьох систем організму. Також варто випити не менше трьох склянок води за кілька годин перед тренуванням і дві склянки за годину до початку занять. Це корисно для ефективності обмінних процесів у організмі.

Отже, насамкінець варто нагадати кілька основних правил правильного харчування перед тренуванням:

• Останній об'ємний прийом їжі має бути за 2-3 години до початку тренування.
• Їжа не повинна бути жирною, а максимально включати в себе вуглеводи і білки.
• Організму необхідно багато рідини для того, щоб справлятися з фізичними навантаженнями, тому не забувайте про питво.
• Якщо ваше тренування буде рано вранці, то вечірній прийом їжі в такому разі має бути багатий складними вуглеводами, а вранці варто обійтися невеликим перекушуванням, для цього найкраще підійдуть фрукти, молоко.

Сподіваюся, тепер ви знаєте, що є перед тренуванням, і грамотно складіть меню. Вдалих тренувань!

Shutterstock.com

Неправильне харчування до і після тренування може не тільки завдати дискомфорту під час занять, але й зробити їх марними або навіть шкідливими. Залежно від ваших цілей, харчування може бути різним. Але якщо ви не бодібілдер, забудьте про жорстку «сушку», що так активно обговорюють на багатьох форумах. Це режим підготовки до спортивних змагань, який не має нічого спільного з фітнесом та оздоровчими програмами.

Коли і що є перед тренуванням

У спортивній медицині є таке поняття як . Дієтолог та тренер міжнародного класу з фітнесу Ольга Перевалова рекомендує за годину до тренуванняз'їсти трохи зернового хліба, або будь-який фрукт, або бутерброд із сиром, випити сік чи склянку чаю.

«Навіть якщо спортсмен тренується о 5-й ранку, він ніколи не почне день без сніданку, — каже дієтолог Ольга Перевалова. — Інакше від заняття не буде толку. Якщо ви худнеєте, потрібно розуміти, що намагатися спалити жир натще даремно». Організм треба завести як автомобіль: як без упорскування пального машина не поїде, так і необхідні процеси в тілі людини не запустяться без вуглеводного завантаження.

Дещо інший підхід пропонує дієтолог Катерина Бєлова. Незалежно від типу навантаження та цілей тренування вона рекомендує не їсти вуглеводні продукти (зернові, овочі, фрукти) за півтори-дві години до заняття, а білки та жири — за дві-три години. "Коли ви почнете тренуватися, їжа вже має перейти зі шлунка в кишечник", - каже Катерина.

Вуглеводне завантаження, на її думку, має сенс тільки в тому випадку, якщо ви давно не їли або зовсім не їли зранку. Якщо ж ви достатньо харчуєтеся протягом дня і стежте за тим, щоб перерви між їдою становили не більше п'яти годин, то краще нічого не їсти за півтори-дві години до заняття.

Окрема історія – йога. Найкращий час для практики - ранок, і всі інструктори рекомендують займатися йогою натще. Навіть мій невеликий досвід практики підтверджує, що будь-яка їжа за пару годин до уроку заважає комфортно займатися. Проте Ольга Перевалова рекомендує снідати й у цьому випадку. Але сніданок має бути не просто легким, а дуже легким, - це склянка чаю або води з соком лимона і ложкою меду.

Чи можна їсти під час тренування

Відразу уточню — цей несподіваний пункт з'явився тут тільки для тих, хто віддає перевагу тривалим тренуванням. Наприклад, для бігунів на довгі дистанції.

Коли я брала участь у забігу на 10 кілометрів, досвідченіші знайомі бігуни на середині дистанції дістали з кишень маленькі пакетики і швидко висмоктували з них щось желеподібне. « Вуглеводні добавки дійсно хороші для тривалих інтенсивних тренувань, – каже Катерина Бєлова. — Ресурси енергії треба поповнювати. У тих, хто вибирає подібний тип навантаження, як правило трохи жиру в організмі і він не так вже й легко включається в процес. Простіше додати вуглеводів і рухатися далі».

Харчування після тренування

Тут все залежить від типу навантаження. Якщо ви займаєтеся кардіо, наприклад, тільки бігаєте, то ваша основне завдання - відновити запаси глікогену, Так званого запасного вуглеводу. «Під час тренування ви спочатку витрачаєте глюкозу крові, потім — запаси глікогену і лише потім підключається жирова тканина, — каже Катерина Бєлова. — Якщо ви не відновите запаси глікогену відразу після заняття, то саме це буде відбуватися дуже довго. Ви уповільните обмінні процеси та знизите свою витривалість». Так що якщо ви голодуєте після бігу, прогресу не чекайте.

Катерина Бєлова рекомендує через 15 хвилин після заняттявипивати молочний коктейль, смузі, воду з вуглеводами, з'їдати фрукт чи випивати свіжий сік. «До речі, це єдиний момент, коли свіжий сік, багатий на вуглеводи, що швидко засвоюються, дійсно корисний, — каже Катерина Бєлова. — В інших випадках набагато краще повільні вуглеводи».

Якщо вас цікавить зміцнення м'язів або нарощування м'язової маси, то в харчуванні після тренування ваше друге завдання — дотриматися правило метаболічного вікна. Протягом двох годин після заняття потрібно обов'язково з'їсти що-небудь із високим вмістом білка. Це може бути білковий коктейль, сир чи нежирне м'ясо, птиця чи риба.

Катерина Бєлова рекомендує скоротити цей період часу до однієї години: «Якщо не поїсте в першу годину, то так і продовжуйте це відкладати Поки доїхав пробками до будинку, поки вирішив сімейні справи і приготував вечерю — тут і чотири години пролетять непомітно. Краще беріть із собою сир або вечеряйте після тренування у кафе».

Сенс правила метаболічного вікна насамперед у тому, щоб м'язи правильно відновлювалися. Якщо ви їх не «нагодуєте», результату навіть від завзятих занять не буде. , а відпочинок та харчування після тренування. «Якщо нічого немає після занять, м'язи починають атрофуватися, з'являється слабкість, нездужання», — каже Ольга Перевалова.

Крім того, грамотне харчування після тренування дозволяє правильно запустити обмін речовин на наступну добу. «Якщо ви спалюєте по 400 ккал і більше за годину фітнесу, ваш метаболізм пришвидшується на 8-10 відсотків і повертається до колишнього стану лише за добу, – каже Ольга Перевалова. — І якщо ви правильно харчуєтеся весь цей час, ви худнеєте та покращуєте склад тіла».

І звичайно ж, харчування після тренування виключає все жирне, смажене, ковбаси, борошняне та солодке. Це може обернутися зайвою вагою та целюлітом навіть при посилених тренуваннях. Але, за великим рахунком, від цих продуктів дієтологи рекомендують відмовлятися не тільки після фітнесу, а взагалі завжди.

А як ви організовуєте харчування до та після тренування?

Смачні та корисні рецепти ви можете знайти на нашому новому сервісі!

1) Більше енергії у процесі тренування. Заповнення запасів глікогену перед тренуванням значно підвищує ваш енергетичний потенціал. Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти, інтенсивні заняття можуть даватися вам досить важко, оскільки запаси глікогену в організмі обмежені. Ваш режим сну, активність протягом дня та водний баланс організму також впливають на рівень фізичної енергії.

2) Збереження дорогоцінної м'язової тканини. Інтенсивні вправи, особливо з великою вагою, запускають катаболічні процеси в організмі, і тіло використовує м'язову тканину як джерело енергії. Хороше передтренувальне харчування може запобігти руйнуванню м'язової тканини та прискорити поповнення енергетичних запасів та відновлювальні процеси.

3) Посилений ріст м'язів. Після прийому білкової їжі амінокислоти починають повільно надходити в кровотік та стимулюють синтез протеїнів. Якщо ви добре навантажуєте м'язи та отримуєте достатньо калорій, відновлення м'язової тканини йтиме швидше.

Хоча харчування перед тренуванням несе багато переваг, навіть якщо ви працюєте над спалюванням жиру, калорійність передтренувального раціону слід обмежити.

Деякі хлопці воліють добре поїсти і до, і після тренування, не особливо заморочиваясь загальною кількістю одержуваних калорій, а потім дивуються, чому їм не вдається позбутися жирових відкладень!

Чи прагнете ви набрати масу або спалюєте жир, грамотний контроль кількості калорій, що приймаються до і після тренування, може принести велику користь.

Що та коли є?

Як правило, жири засвоюються за 6-8 годин, білки за 3-4 години, вуглеводи – за 2-3 години, Залежно від продукту, що містить їх. У рамках нашої теми під засвоєнням продукту розумітимемо час, за який їжа зі шлунка надходить у тонкий кишечник. Звичайно, при цьому продукт ще не повністю засвоєний, тому що з тонкого кишечника він надходить у товстий кишечник для подальшої обробки та всмоктування рідини. На виведення залишків їжі з організму може знадобитися від 24 годин до кількох днів.

Звичайно, щоб отримати достатньо енергії для інтенсивного тренування немає необхідності чекати на повне засвоєння їжі.

Тепер давайте розберемося, що слід увімкнути в передтренувальне меню.

Жири

Білок

Вуглеводи

Оптимальна кількість продуктів для передтренувального меню залежатиме від реакцій вашого організму. Експериментуйте та звертайте увагу на ваші відчуття. Хтось може щільно поїсти буквально за годину до тренування, тоді як людям із чутливим шлунком може знадобитися 3-4 годинина засвоєння їжі. Як правило, для дорослого чоловіка вагою 80кг 500-600 калорій, прийнятих за 2-3 годинидо тренування має бути достатньо під час курсу спалювання жиру. Але краще самостійно підбирати оптимальний час для їжі з урахуванням потреб.

Якщо вам потрібно підвищити свою працездатність перед інтенсивною спортивною подією, їжте більше вуглеводів. Для нарощування м'язової маси до щільного передтренувального ланчу непогано додати протеїновий коктейль.

Не забувайте пити достатньо води! Добрі півлітра допоможуть підвищити працездатність.

Якщо з якихось причин після вашого останнього прийому їжі пройшло більше 3 годин, можна трохи перекусити, скажімо, фруктами ( банан, яблуко, полуниця, чорниця), випити трохи йогурту або протеїновий коктейль. Крім того, для тих, хто рано встає вранці і не має часу на передтренувальний ланч, можна рекомендувати спортивний напій з додаванням 5 г BCAA. Це підживить організм енергією і вбереже від катаболізму. розпаду м'язової тканини).

Харчування перед тренуванням - дуже важливий пункт на порядку денному, якщо ви поставили перед собою завдання залишатися бадьорим, підтягнутим, здоровим і впевненим у собі.

Але, оскільки тренування у всіх різні, починаючи від Crossfit і закінчуючи шейпінгом, то й меню харчування має відрізнятися. Оскільки цілі тренувань теж різні, і якщо, припустимо, з'їсти моркву і піти на тренування, що виснажує, то це може принести шкоду організму. Він просто не витримає таких навантажень, тому що ви не дали йому заряду повноцінної енергії. Така безвідповідальна зневага своїм здоров'ям може призвести до проблем із серцем, а не до схуднення.

Проблеми серйозніше чекають і на тих, хто взагалі відмовляється від харчування до тренування.Тим самим ви не просто шкодите своїм ниркам, серцю та дихальній системі, але до того ж втрачаєте м'язову масу. Навіть якщо ваша мета схуднути, а не примножити м'язи, то при голодуванні організм все одно залишатиме жировий прошарок «про запас», а замість пружного тіла на вас чекає шкіра, що звисає. Повірте, її буде видно з усіх ракурсів.

Але й займатися на набитий шлунок не варто. З'явиться відчуття тяжкості, а ефект від навантажень отримаєте мінімальний, оскільки мучитиме здуття, задишка і нудота.

Останній прийом їжі має бути за 1-2 години до навантаження (все залежить від часу доби).

Давайте розглянемо ваш передтренувальний раціон харчування залежно від виду планованого навантаженняв.

Як харчуватися перед тренуванням при кардіо навантаженні

Ваша мета занять – зменшитись у обсягах.

- натуральний йогурт з будь-якими ягодами,

- Омлетом з тостами,

Вечірнє меню перед навантаженням

За 2 години перед вечірнім тренуванням їмо на вибір:

- Гречка з соєвим соусом і креветки,

- сир з цільнозерновим хлібом,

- Нежирна риба з запеченою картоплею.

За допомогою цього раціону харчування в поєднанні з навантаженнями ви зробите своє тіло рельєфним і збережете енергію.

І останнє, відповіді на ваші відмовки.

Якщо встаєте рано-вранці, перед роботою, щоб потренуватися, а тут, як з'ясувалося, ще й харчуватися за годину треба, значить, вставайте раніше!

Якщо ввечері тікаєте до зали відразу після роботи, то беріть із собою контейнер із їжею та харчуйтеся перед тренуванням правильно.

Збалансований вам апетит!

Ще більше відео на нашому каналі

В організм людини разом з їжею надходять білки, жири та вуглеводи. Розглянемо, що з'їсти перед тренуванням, а чого краще відмовитися.

Вуглеводиперед тренуванням - основне джерело «швидкої енергії» необхідної для роботи мозку та м'язів.

Жирипротипоказані до вживання до тренування, оскільки значно уповільнюють травлення та вважаються важкою їжею для шлунка.

Білкиперед тренуванням не дадуть нам додаткової енергії, але як джерела амінокислот необхідних зростання і роботи м'язів сприятливо вплинуть синтез білка відразу після тренування.

З продуктів перед тренуванням часто вживають протеїн, який за рахунок вмісту високоякісного білка сприяє ефективній роботі м'язів та подальшому приросту м'язової маси. Ті, хто хоче позбутися зайвого жиру і отримати додаткову енергію, приймають перед тренуванням L-карнітин, що має ліпотропні властивості.

Чи можна їсти перед тренуванням?

Їжа перед тренуванням – необхідне джерело поживних речовин, без яких не буде повноцінної та ефективної роботи. Тому їсти обов'язково потрібно, але необхідно знати, за скільки часу перед тренуванням можна їсти. Оптимальний час прийому їжі складає близько 2-3 годин до початку, але в залежності від індивідуальних особливостей організму, час прийому можна збільшити. Що стосується фітнес-живлення, то в малих кількостях та правильному поєднанні білків та вуглеводів можна їсти навіть за 15-30 хвилин до тренування, але не більше 25 г продуктів. Наприклад, хлібець, ложка родзинок або кілька крекерів дадуть заряд бадьорості та енергії на час занять фізичними вправами і не зашкодять.

Що краще їсти перед тренуванням?

Їжа має бути правильно збалансованою і легкою, тому варто відмовитися від жирної та важкої їжі, а також обмежити обсяги. У середньому порція має становити 300-400г.

Найкраще як їжа перед тренуванням підходять нежирні сорти м'яса та риби у поєднанні з вуглеводами у вигляді відварених макаронів, картоплі, каші та хліба.

Існує ряд продуктів, які нерідко вводять в оману при питанні користі або шкоди їхнього вживання перед тренуванням. Розглянемо найпопулярніші їх.

Цукору тому вигляді, в якому ми кладемо його в чай, не має жодної харчової цінності для організму і на 99% є не більш ніж простим вуглеводом і не містить ні мінерали, ні вітаміни. Але! Саме прості вуглеводи дають нам швидку енергію, проте їх надлишок відкладається організмом як жиру. Цукор перед тренуванням є, звичайно, можна, але все-таки краще замінити його якимось складним вуглеводом, наприклад ізюмом або чорним шоколадом.

Банан– джерело гарного настрою та енергії. У цьому фрукті міститься залізо, кальцій, магній, калій та фосфор. Так само в банані є , сахароза, глюкоза, клітковина і вітамін С. Крім цього банани містять триптофан - білок, який згодом переробляється в серотонін, який називається в народі «гормоном щастя». Банани можна їсти, як перед тренуванням, так і після неї для отримання додаткового енергії та успішного відновлення.

Сирмістить у собі всі незамінні амінокислоти та популярний серед спортсменів, як джерело протеїну та інших корисних речовин. Але не варто забувати, що сир довго засвоюється, тому найкраще його вживати після тренування. Перед тренуванням сир можна за 4-5 годин і не в дуже великих кількостях.

Яйця- Прекрасне джерело білка, але сирі курячі яйця підвищують ризик заразитися сальмонельозом. Тому варто ставитись до їх вживання з обережністю. Яйця перед тренуванням їсти можна, але краще та ефективніше це робити після нього. Також варто звернути увагу на той факт, що варений яєчний білок засвоюється краще, ніж сирий, а жовток навпаки засвоюється краще в сирому вигляді.

Сирі яйцяперед тренуванням – популярний продукт серед «качків», але їх користь занадто перебільшена. Вживання білка набагато ефективніше після фізичного навантаження збільшення синтезу білка, і навіть швидкого і повноцінного відновлення.