Жироспалювання

Процес спалювання жиру. Методи спалювання жиру. Як відбувається процес жироспалювання. Арахісова олія може бути корисною

Основним стимулятором викиду жироспалюючих гормонів є стрес. Стресова реакція є сукупністю послідовних змін в організмі, які складають загальний адаптаційний синдром. Перша стадія – стадія тривоги. Вона характеризується розгортанням активності механізму загальної адаптації. Типовою зміною у функціях ендокринних залоз при цьому є посилена продукція адреналіну, норадреналіну та кортизолу, яких жир і боїться найбільше. Одночасно активізація симпатичної (вегетативної, що зв'язує всі зовнішні та внутрішні органи) нервової системи різко стимулює окисно-відновні реакції, що характеризуються розпадом глікогенових запасів та утилізацією жирів.
Фізіологічні шляхи стимуляції жироспалювання
1.Силовий тренінг(Анаеробний режим роботи). В даному випадку ми маємо справу з фізичним навантаженням, що змушує організм включати механізм пристосування до екстремального фактора навколишнього середовища. Пристойна вага штанги (особливо в базовому виконанні) дає неслабку струс центральній нервовій системі. ЦНС призводить організм до стану стресу, змушуючи його адаптуватися, викидаючи «упаковку» гормонів для запуску гомеостатичних реакцій. Гомеостаз – сталість внутрішнього середовища – це те, чим стурбований будь-який організм протягом усього життя. Силове тренування змушує його мобілізувати енергетичні ресурси для забезпечення м'язової діяльності (розпад і ресинтез АТФ), активувати ендокринні функції, що керують пластичним забезпеченням клітинних структур, що інтенсивно працюють, і після закінчення роботи зайнятися відновними процесами. Які гормони нам необхідні для запуску жироспалювання? Адреналін, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовому тренуванні неминучий викид адреналіну, оскільки він виконує важливу роль активації анаеробного глікогенолізу в м'язах. Значне використання глікогену м'язів можливе лише за наявності адреналіну в кількостях, що перевищує його рівень у крові у спокої. Через 30 хвилин настає збільшення концентрації глюкагону, що необхідно для додаткової стимуляції цим гормоном мобілізації запасів глікогену в печінці. І, нарешті, для використання енергетичних ресурсів, що залишилися, вступає в роботу ліполітична (жирозпалююча) дія адреналіну і глюкагону, яка забезпечує мобілізацію жирових джерел. Кортизол, який виробляється за будь-якої стресової ситуації, посилює цю дію. До його основних функцій входить:
- стимуляція глюконеогенезу, що забезпечує додаткову кількість енергії У процесі «жироспалюючих заходів» цей необхідний, нічим незамінний процес новоутворення глюкози в печінці з невуглеводних джерел має особливе значення. Коли закінчуються запаси глікогену (вуглеводного депо організму) в умовах вуглеводного «розвантаження» (безвуглеводної дієти, яка вважається найефективнішою для спалювання жиру), організму нічого не залишається, як почати використовувати як паливо для життєдіяльності деякі амінокислоти (які можна додати до раціону харчування) , виключивши можливість розпаду м'язової тканини) та жир;
- посилення дії адреналіну;
- стимуляція катаболізму білків із метою виділення амінокислот для синтезу ферментів;
- підвищення мобілізації вільних жирних кислот, що робить їх найдоступнішим джерелом енергії.
Тож не поспішайте грішити на кортизол, як на «шкідливий катаболічний гормон, винний у втраті м'язової маси». Глюкокортикоїди, як та інші гормони, важливі нашій постаті як у плані зростання м'язової маси - без руйнації білків нічого очікувати їхнього синтезу, і розпаду жиру. Головне – це «міжгормональна згода». Як відомо, інсулін навіть у нормальній концентрації блокує ліполіз. Зниження цього гормону за умов силового тренінгу відбувається після 10-20 хвилин роботи. Так перемикається енергозабезпечення з вуглеводів використання жирів як субстрату окислення в працюючих м'язах.
Всім відомо, що силовий тренінг стимулює викид ліполітичного гормону - соматотропіну. Однак його жироспалюючий ефект, на відміну адреналіну, який стимулює ліполіз миттєво, проявляється через 1-2 години після підвищення гормону росту у крові. Це дивовижна властивість СТГ: уявіть, закінчується тренування, ви відпочиваєте, а гормон росту в цей час з'їдає жир, синтезуючи білкові структури ненаглядних наших м'язів.
2. Аеробні тренування(біг, веслування, велосипед і т.д.). Біг, як ніщо інше, активізує роботу симпатико-адреналової системи, збільшуючи викид основних нейромедіаторів – катехо-ламінів (L-ДОФА та дофамін), які синтезуються з амінокислоти фенілаланіну та закінчують ланцюг перетворень у образі норадреналіну та адреналіну. Внаслідок дії адреналіну та норадреналіну посилюється транспорт кисню до тканин, зокрема до м'язів. Споживанню кисню із зовнішнього середовища сприяє бронхорозширююча дія адреналіну (за таким же принципом працює, до речі, і кленбутерол). Роль адреналіну в мобілізації енергетичних ресурсів (тобто розщепленні вуглеводів та жирів) полягає в тому, що під його впливом у м'язах посилюється розщеплення глікогену у м'язах. Це стимулює окисно-відновні реакції. Вихід глюкози в кров та утилізація молочної кислоти (Н+ + лактат) дозволяє боротися зі стомленням та працювати тривалий час в аеробному режимі, що є необхідною умовою для жироспалювання. Окислювальні реакції - це і є аеробний (кисневий) шлях розщеплення нейтрального жиру на воду та вуглекислий газ з виділенням 75 молекул АТФ:
Нейтральний жир + кисень (О2) -> 75АТФ + СО2 + Н2О
Тривала робота середньої інтенсивності (біг, велосипед, веслування) запускає шлях аеробного окислення, який при всій своїй виснажливій монотонності є найкоротшим у справі спалювання жирового прошарку на боках.
Інша сторона ролі адреналіну в процесі ліполізу полягає в його власне ліполітичній дії (крім його стимулюючої дії на аеробне окислення), що виявляється у прискоренні розпаду жирних кислот та гліцерину.
Як катехоламіни впливають на процес спалювання жиру?
Наступним чином: пригнічують апетит, активують синтез і секрецію ліполітичного СТГ перешкоджають надмірному викиду інсуліну.
У міру тренованості посилюється викид не самих катехоламінів, а ц-АМФ (внутрішньоклітинний «кур'єр» для деяких гормонів), що підвищує чутливість до них клітин організму. Одночасно з цим покращується чутливість клітин до гормонів щитовидної залози, адреналіну та кортикостероїдів.
Серед ЛТГ – ліпотропних гормонів – є такий чарівний гормон, як бета-ліпотропін, до біологічних властивостей якого відноситься жиромобілізуюча дія, кортикотропна активність та інсуліноподібний ефект, що виражається у підвищенні швидкості утилізації глюкози в тканинах. Ліпотропний ефект здійснюється через систему ц-АМФ, завершальною стадією якої є фермент, що розщеплює нейтральні жири.
Крім того, з бета-ліпотропіну утворюється ендорфін. Біг у свою чергу призводить до посилення синтезу і надходження в кров ендорфінів, які діють на організм людини подібно до морфію (без порушення адекватності поведінки): знімають больові відчуття, різко підвищують настрій, викликаючи ейфорію, і мають неслабку жироспалюючу дію. 3. Сауна. Будь-який перегрів найсильніше збуджує симпатико-адреналову систему, змушуючи виходити в кров дофамін, норадреналін та адреналін. У тренованих людей спостерігається більший викид норадреналіну, ніж інших нейромедіаторів, а він, як ми знаємо, є одним з основних ендогенних жироспалюючих агентів. Короткочасне охолодження (можна стрибнути в басейн після парної або прийняти холодний душ) також «задасть жару» адреналіну, оскільки виявиться найсильнішим стрессором для ЦНС. Однак «моржуватися» зовсім не обов'язково - тривале охолодження може заблокувати ліполіз і призвести до підшкірно-жирової клітковини, що особливо захоплюються синтезом.
4. Засмага. Всім відомо, що потемніння шкіри при ультрафіолетовому опроміненні викликає меланін – коричневий пігмент. Він утворюється з амінокислоти тирозину, який одночасно збільшує кількість L-ДОФА - попередника дофаміну, норадреналіну та адреналіну в головному мозку та на периферії. Крім того, сам меланін стимулює симпатико-адреналову систему.
Все це робить засмагу хорошим жироспалюючим засобом. Однак натуральне сонячне проміння посилює основний обмін, що призводить до катаболізму як жирової, так і м'язової тканини. За бажання впливати на жирові відкладення лише шляхом стимуляції симпатико-адреналової системи, без підвищення основного обміну, необхідно «вимкнути» з процесу опромінення інфрачервоні промені. Це легко здійснити, використовуючи для засмаги не пляж, а солярій, тим більше що в умовах російського клімату солярій набагато доступніший за «живе» сонце.
5. Харчування. Прекрасним фізіологічним стимулятором жиросжигания є перехід на білкове харчування. Не йдеться про безвуглеводну дієту. Просто при звичайному харчуванні, як правило, люди «перебирають» із цукром та жирами. Винна в цьому, швидше за все, гастрономічна індустрія з її технологією «покращення» смакових якостей, термінів зберігання та дешевизни. Але ця цікава тема варта окремої розмови.
Перехід на білкове харчування у разі передбачає орієнтацію харчового раціону на знежирені білкові продукти і клітковину (овочі, вівсянка). Прийом чистого білка натще (краще сироватковий ізолят) прискорює темпи основного обміну на 15%! Білок потребує калорій для засвоєння, тобто сам собою спалює енергію.
Білок запобігає розпаду м'язової тканини та стимулює її анаболізм, а, як відомо, більше м'язів – менше жиру. Що стосується гормональної зміни при переході на білкове харчування, то воно характеризується великим викидом соматотропіну, про жироспалюючу дію якого вже було
6. Сон. Так, як це не дивно, але сон може виявитися чудодійним засобом при позбавленні зайвого жиру. Як правильно організувати умови спалювання жиру під час сну? По-перше, відразу слід сказати, що ліполіз стимулює СТГ, що виділяється в перші дві години сну. Для стимуляції такого викиду бажано дотримуватися таких умов:
останній прийом їжі - виключно білковий
на ніч краще випити кристалічні амінокислоти з переважанням аргініну виключити вечірній прийом алкоголю, вуглеводів та жирів, тому що все це геть-чисто блокує соматотропін
Під час сну організм не отримує їжі і тому перемикається на жировий шлях харчування за допомогою дії СТГ, що жиромобілізує. Т. е. катаболічні процеси під час сну стосуються тільки жирової тканини, якщо правильно підібрано харчування. Для більш тривалої дії гормону росту протягом доби доцільно додати денний сон, хоча б півтори години.
Фармацевтичні стимулятори жироспалювання
Серед аптечних препаратів безрецептурної відпустки, деякі з яких можна зустріти і в магазинах спортивного харчування є безліч ліполітичних агентів. Все їх різноманіття можна поділити на кілька груп.
1. Адаптогени. Ця група рослин (лимонник китайський, радіола рожева, елеутерокок, аралія, женьшень, левзея та ін) підвищує чутливість нервових клітин до адреналіну та його попередника. Адаптогени подібно до кофеїну сприяють накопиченню ц-АМФ, який як ми пам'ятаємо, покращує чутливість клітин до гормонів щитовидної залози та адреналіну. Екстракти цих рослин підвищуючи витривалість та стимулюючи працездатність, не викликають виснаження внутрішньоклітинного ц-АМФ на відміну від кофеїну, тому їх можна приймати на постійній основі. При використанні адаптогенів синтез жирів гальмується. Посилюється окислення жирних кислот під час фізичної роботи. Поліпшується чутливість нервових клітин і посилюються процеси збудження в центральній нервовій системі. Знижується цукор у крові, що стимулює викид гормону росту, що покращує анаболізм м'язового білка та прискорює ліполіз.
2. Амінокислоти. Деякі вільні амінокислоти активно сприяють спалюванню жиру переважно за рахунок стимуляції викиду соматотропного гормону. Зокрема гістидин, аргінін, орнітин та метіонін сприяють підтримці азотистої рівноваги організму, посилюють синтез стероїдних гормонів, оберігають від окислення адреналін, знешкоджують багато токсичних продуктів. При введенні в організм метіоніну зменшується кількість нейтрального жиру в печінці та знижується вміст холестерину в крові.
3. Вітаміни. Такі вітаміни, як пантотенат кальцію, вітамін U та карнітину хлорид безпосереднім чином впливають на процес жироспалювання.Знижуючи рівень цукру на крові, вони сприяє викиду соматотропного гормону. Одночасно підвищується синтез ацетилхоліну, який підсилює тонус парасимпатичної нервової системи, що сприяє збільшенню сили нервово-м'язового апарату. Також посилюється синтез стероїдних гормонів та гемоглобіну. Значною мірою підвищується загальна витривалість та переносимість навантажень (бігати-стрибати можна довше – жир згорить швидше). Крім того, карнітин хлорид сприяє розщепленню жирних кислот та проникненню їх через мембрани мітохондрій, через що часто використовується для «підсушування» мускулатури. Цінною властивістю вітаміну U є наявність лабільних метильних груп, здатних легко включатися в обмін, за рахунок чого досягаються жиромобілізуючий та ліполітичний ефекти.
- фізіологічні фактори:
- силове тренування
- температурний вплив
- ультрафіолетове опромінення
- білкове харчування
- фармацевтичні стимулятори:
- адаптогени
- амінокислоти
- вітаміни
- гормони
- жироспалюючі харчові добавки
Природа творить не хаотично, не бездумно. Її мудрість доведена красою її витворів. Створивши людське тіло, Вона подбала про його досконалість, поставивши нам на службу тонкий гормональний апарат. Так, якщо спочатку дитина народжується здоровою, і в її ендокринній системі в процесі розвитку не виникає перекосів, гіпер-або гіпофункцій залоз внутрішньої секреції, то і зовнішність її не повинна відрізнятися ні худорлявістю, ні повнотою. Вигляд у дзеркалі відбиває, передусім, внутрішні біохімічні процеси, які за грамотному підході можна успішно регулювати, не ламаючи собі здоров'я. Головне - це не боятися напружувати зайвий раз мізки, адже вони теж потребують тренування.
Найголовніше - відразу усвідомити собі, що швидкість обміну речовин в організмі перебуває у прямій залежності від м'язової маси.
КОЖНИЙ кілограм м'язів здатний витрачати 25-30 калорій на добу (еквівалентно спалюванню 1 кг жиру на рік). І це лише у стані спокою! Тобто якщо Ваші м'язи важать 30 кілограм (тільки м'язи, без урахування ваги кісток, внутрішніх органів тощо), то за рік Ви, нічого не роблячи, позбавляєтеся від 30 кг жирових відкладень! Непогана перспектива, правда?
Висновок: КАЧАЙТЕСЯ ПІДСУМОК І ТОДІ ПИТАННЯ УТИЛІЗАЦІЇ ПІДШКІРНОГО ЖИРА ПЕРЕСТАНУТЬ ВАС турбувати.
Шкідливий кортизол
Коли запаси палива в м'язах, крові та печінці закінчуються, організм миттєво реагує на це викидом шкідливого гормону кортизолу, який, на жаль, зовсім не допомагає нам вирощувати м'язи, а навіть навпаки, перешкоджає цьому. І основна проблема багатьох людей зовсім не в тому, як забезпечити м'язам зростання, а в тому, як цьому зростанню не перешкоджати. Ось цим і займемося. Способів кілька. Посилимо дію, використовуючи їх одночасно.
1. Обмежити загальний час тренування до 40-50 хвилин. За цей час організм ще не встигне «забити на сполох» і випустити кортизол у кров. При правильно складеній програмі тренувань немає потреби розтягувати заняття на 2-3 години на день. Цілком можливо обійтися двома десятихвилинними кардіосесіями та півгодини тренінгу з обтяженнями.
2. Перед тренуванням заправитися повільними вуглеводами.Вони підтримуватимуть певний рівень глюкози у крові, живлячи організм протягом усього тренування. Отже, додаткова підзарядка за допомогою кортизолу не знадобиться. Але при цьому сповільниться жировий обмін. Тому дана рекомендація не відноситься до періоду схуднення.
3. Прямо перед тренуванням прийняти трохи ненасичених жирів.Вони потраплять у топку в перші хвилини тренінгу, що ще сильніше відтягне час витрачання глюкози. (Для цих цілей підійде пара столових ложок оливкової олії.)
Способи підвищення метаболізму

Метаболізм.Простіше кажучи, це обмін речовин. Від його швидкості безпосередньо залежить те, наскільки швидко організм витрачатиме жирові запаси (і вирощуватиме м'язи). Найпотужніший регулятор метаболізму – харчування! Кожен прийом їжі прискорює обмін на 5-12% (залежить від індивідуальних особливостей). Розділіть усю денну кількість їжі на 6-8 прийомів. У такому режимі організму ніколи відкладати жир, та й нема чого, адже харчування надходить регулярно.
Висновок: ХАРКУЙТЕ ЧЕРЕЗ КОЖНІ 2-2,5 ГОДИННИКИ. МОЖНА 3-4 РАЗИ НА ДОБУ Є НОРМАЛЬНО, А МІЖ НИМИ ВИКОРИСТОВУВАТИ ЖИВЧІ СУМІШИ АБО БАТОНЧИКИ.
І раптом, звідки не візьмись, з'являється ще один ворог – сон. Точніше, сам сон, безумовно, корисний. Шкідливим є те, що його неможливо поєднувати з харчуванням через короткі проміжки часу. В результаті на ранок в організмі секреція кортизолу злітає до небес. І знову корисні Вам м'язи плавно переробляються на шкідливі Вам жири... Щоб цього уникнути, потрібно лише забезпечити організм енергією на ніч.Але ні чим попало! Якщо перед сном наїстися вуглеводів, то сплячий організм просто не зможе витратити всю отриману енергію, і вся вечеря вирушить «під шкіру». Крім того, підвищиться секреція інсуліну, який дасть організму команду запасати жири (начебто без нього вони не запасуться…). Вийде замкнене коло. Зате якщо ввечері заправити організм білками без вуглеводів, то, по-перше, процес розщеплення протеїну буде постачати організм енергією майже всю ніч безперервно. По-друге, відсутність вуглеводів означає нульову концентрацію інсуліну у крові. Це призведе до підвищення рівня гормону росту, однією з функцій якого є вивільнення жирових клітин!
Висновок: ПЕРЕД СНОМ З'ЇДАЙТЕ БІЛКОВЕ БЛЮДО ЧИ ХОЧЕ БИ ВИПИВАЙТЕ ПРОТЕЙНОВИЙ КОКТЕЙЛЬ (БЕЗ ВУГЛЕВОДІВ). ЦЕ ЖИВАТИме ОРГАНІЗМ ПІД ЧАС СНУ.
Ще один спосіб постійно підтримувати високий рівень обміну речовин – регулярно тренуватись. Під словом «регулярно» маються на увазі заняття не рідше, ніж раз на три дні. Справа в тому, що за все в організмі відповідають гормони. Їх умовно можна поділити на ті, від яких людина почувається добре, і ті, від яких людині погано. Під час тренінгу підвищується секреція саме «хороших» гормонів. І якщо інтенсивність була досить висока, то гормональний сплеск здатний триматися в організмі ще до двох діб. Після цього обов'язково необхідно провести ще тренування, інакше користь Ваших колишніх зусиль зникне безповоротно.
Висновок: РЕГУЛЯРНІ ФІЗИЧНІ ВПРАВИ НЕ ТІЛЬКИ ДОЗВОЛЯЮТЬ ЛЕГКО КОНТРОЛЮВАТИ РІВЕНЬ ЖИРОВИХ ВІДКЛАДЕНЬ, АЛЕ І ПІДТРИМУЮТЬ ВАШ НАСТРІЙ НА САМОВЧЕННЯХ.
Примушення організму до вилучення енергії саме з підшкірного жиру
Організм влаштований настільки складно та універсально, що майже завжди знаходить кілька способів виконання певного завдання. У разі розглядається завдання забезпечення харчування. Здійснюватиметься вона так (спрощено):
дістається енергія із вуглеводів. Якщо їх немає, то білки розщеплюються на амінокислоти, що використовуються з енергетичною метою. Якщо немає і білків, то виробляється кортизол, який з лишком покриває всі потреби організму. І тільки наприкінці цього списку йде
вивільнення підшкірного жиру.
Наше завдання: змусити організм постійно витрачати жирові запаси, минаючи всі попередні стадії. Звичайно, неможливо повністю виключити з цього списку два перші пункти, але цілком можливо зробити так, щоб вони не перешкоджали схуднення. То як же цього досягти? Існують способи розгону жирового обміну.
Найпростіше - вживати ненасичені жири.Вони відразу ж, негайно, використовуються як паливо, попутно розпалюючи полум'я загального жирового обміну в організмі. Тіло звикає їх використовувати і надалі, за браком енергії, відразу звертається до підшкірних жирових ресурсів.
Висновок: КІЛЬКІСТЬ ненасичених жирів у раціоні може легко досягати 30 відсотків від загального числа калорій.
Під час тренування організм насамперед витрачає запаси поживних речовин у м'язах, крові та печінці, а потім може різко підняти рівень кортизолу до небувалих висот та... А коли ж жири витрачатися будуть? Вчені з'ясували, що рівень споживання організмом підшкірних жирів під час тренування різко зростає, якщо перед тренінгом прийняти кофеїн! Якщо не вдаватися до подробиць, кофеїн змушує розкриватися жирові клітини і випускати їх вміст у кровотік. Але це актуально лише під час важкої фізичної роботи, тому налягати на каву протягом дня не варто.
Взагалі навколо цього продукту завжди накопичувалося багато чуток про уявну шкоду. Спочатку вчені стверджували, що кофеїн погано впливає на серце, змушуючи його постійно працювати в посиленому режимі, підвищує ризик гіпертонії і навіть здатний довести до інфаркту. Але водночас говорили, що кофеїн з кави засвоюється вкрай погано. А якщо не засвоюється, то й не діє. Звідки тоді шкода? Нехай вони там самі розбираються, а Ви ставитеся до кави як одного зі способів прискорено перепалювати жирові запаси.
Висновок: ПЕРЕД СИЛОВОЮ ТРЕНУВАЛЬНОЮ АБО КАРДІО ПРИЙМАТИМЕ ПО 250-300 МІЛІГРАМІВ КОФЕЇНУ. Це дозволить живити організм від підшкірних запасів.
Майже такий самий ефект досягається якщо прийняти прямо перед тренуванням 2-3 г амінокислот. Вони переносять акцент енергообміну у бік жирів, дозволяючи одночасно зберігати м'язи та прискорити післятренувальне відновлення організму.
Висновок: ПЕРЕД БУДЬ-ЯКОЮ СУРІЗНОЮ ФІЗИЧНОЇ НАВАНТАЖЕННЯ СЛІД ПРИЙМАТИ ДО 3 ГРАМІВ АМІНОКИСЛОТ.
Для маси зазвичай рекомендують за 15-20 хвилин до тренування заправитися повільними вуглеводами. Це живитиме організм під час тренування і тим самим стримуватиме секрецію шкідливого кортизолу. Але при цьому різко знижується утилізація жиру. Як бути? Стримувати кортизол усіма іншими методами, але в жодному разі немає вуглеводи до кінця тренування. Це призведе до стрибка гормону росту, що випускає вміст жирових клітин у кровотік.
Висновок: ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ СТРОГО ЗАБОРОНЯЄТЬСЯ ВЖИВАННЯ ВУГЛЕВОДІВ! ДЛЯ ЗБЕРІГАННЯ М'язової маси (ЗНИЖЕННЯ РІВНЯ КОРТИЗОЛУ) ПРИЙМАЙТЕ ПРОТЕЇНИ, НЕНАСИЩЕНІ ЖИРИ ТА АМІНОКИСЛОТИ.
Тепер розглянемо саме тренування. Самі собою вправи з вагами підвищують витрата енергії не дуже сильно. Інша річ – аеробіка. Вона піднімає енерговитрати до небес і підтримує в організмі такий стан ще майже добу! Виникає питання: а чому б не поєднувати важкі вправи та кардіо? Поєднали. І виявили, що при проведенні аеробіки перед основним тренуванням, підсумковий стрибок гормону росту (головного жироспалювача) становить приблизно 400-500%. А ось якщо ставити кардіо після тренінгу з «залізом», то це стрибок виходить утричі вищим і може досягати 1500%!
Висновок: ДО ТРЕНУВАННЯ ВИКОРИСТОВУЙТЕ КАРДІОСЕСІЇ ЛИШЕ ДЛЯ ЗАГАЛЬНОГО РОЗІГРІВУ МУСКУЛАТУРИ. ОСНОВНА АЕРОБНА НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА ПОЧИНАТИСЯ ВІДРАЗУ А ПІСЛЯ ЗАКІНЧЕННЯ ОСТАННОГО ПОВТОРУ ВПРАВ З ВАГИ.
І ось ще несподіваний сюрприз від вчених. Вони виявили збільшення темпів перепалювання жиру більш ніж у півтора рази у людей, які щодня з'їдали жменю мигдалю. Причому дослідження проводилися за багатьма напрямами: жировий обмін, загальний метаболізм, загальна вага тіла, обсяги талії та стегон... І скрізь мигдаль показав чудові результати.
Висновок: З'ЇДАЙТЕ ПРИГОРШУ МИНДАЛЮ ЩОДЕННО. МОЖНА ВІДРАЗУ, МОЖНА ЗА ЧАСТИНАМИ. ЕФЕКТ СТАНЕ ЗАМЕТНИЙ ПІСЛЯ ПЕРШОГО ТИЖНЯ.
Для здоров'я
Крім того, що Вам потрібно схуднути, Вам потрібно ще зберегти при цьому м'язову масу. Зробити це можна лише одним способом: не дозволяти секреції кортизолу підніматися. Взагалі не дозволяти! Способів кілька.
Як би вам не хотілося миттєво стати рельєфним, ніколи не дозволяйте собі різко знижувати калорійність харчування. Це лише призведе до стресової реакції, коли влада над організмом знову візьме кортизол. В результаті жир залишиться на своїх місцях, а ось м'язи ризикують стати плоскими, як у нетренованого підлітка. Воно Вам потрібне?
Не знижуйте калорійність більш ніж на 200-250 ккал на день, інакше ефект буде протилежним до бажаного.
Для будь-якої серйозної зміни в способі життя потрібна фаза, що готує. Це справедливо як у харчуванні, так і щодо фізичних навантажень. З цієї ж причини раптове рішення збільшити «денну дозу» аеробіки, наприклад, з 20 хвилин до 3 годин призведе до підвищення витривалості, але, безумовно, марно перепалить м'язи та сухожилля.
Висновок: НЕРЕАЛЬНО ЗА ПЕРШІ ДВІ ТИЖНІ БЕЗПЕЧНО КИНУТИ 3-4 КІЛОГРАМА ЖИРУ, ЗБЕРЕЖивши ПРИ ЦЬОМУ М'ЯЗІ! Натомість, ЯКЩО ПРАВИЛЬНО «УВІЙТИ» В ДІЄТУ І ТРЕНІНГ, ТО З ПОЧІМ СТАНЕ МОЖЛИВИМ СПАЛЮВАТИ Майже вдвічі БІЛЬШЕ ЧИСТОГО ЖИРА ЗА ВДВОЕ МЕНШИЙ ПЕРІОД!
Допустимо, Ви тренуєтеся досить інтенсивно і після тренінгу практикуєте кардіо. Витрата енергії при цьому величезний і організм одразу прагне поповнити втрати. Від того, наскільки швидко він знову нагромадить усі резерви, залежить загальна швидкість відновлення від фізичних навантажень. Що робити? Дати організму все, чого він потребує. А після інтенсивних тренувань перше, що йому потрібно – енергія. Поповнимо її значною дозою швидких вуглеводів. Після навантаження нема чого боятися накопичення жиру. Виснажені м'язи негайно вберуть у собі все, що містить декстрозу і глюкозу. Фруктоза вирушить у печінку. Швидкі вуглеводи підуть на переробку цілком і в найкоротші терміни.
Висновок: ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ ОБОВ'ЯЗКОВА «ЗАПРАВКА» ВУГЛІВОДАМИ З ВИСОКИМ ГЛІЦЕМІЧНИМ ІНДЕКСОМ.
Без гальм (добавки)
Ви приймали колись креатин? Він реально підвищує силу і вирощує масу у новачків, значно підвищуючи первинні запаси енергії. І цей самий креатин здатний значно прискорити процес згонки ваги, оскільки він прискорює обмін речовин може спокою. Це особливо необхідно якраз у період схуднення, коли метаболізм може раптово сповільнитись. А все тому, що організм не бажає разом розлучатися з усім жиром, адже запасав він його не просто так, а заради благих цілей.
Креатин має свої правила прийому. Спочатку доведеться приймати збільшені дози: по 3-5 г 4 рази на день протягом перших 5 днів. М'язи повинні просочитися цією енергією. Потім буде достатньо 5 грамів на добу відразу після тренування разом із легкою їжею.
Висновок: ВИКОРИСТОВУЙТЕ КРЕАТИН ЯК ПОТУЖНИЙ ЗАСІБ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ ЖИРОВИХ ЗАПАСІВ І ПІДТРИМАННЯ ЗАГАЛЬНОГО ЗДОРОВ'Я ОРГАНІЗМУ.
Ще одна проста та доступна харчова добавка – кальцій.Люди, які приймають трохи завищені дози кальцію, показують вищі темпи спалювання жиру. Вживайте знежирене молоко і горіхи.
Висновок: ПРИЙМАЙТЕ 3-4 ГРАМА КАЛЬЦІЮ НА ДОБУ В ПЕРІОД СХУДНЕННЯ.
Після того, як жири будуть випущені в кровотік, їм доведеться ще довго добиратися до місця призначення, а потім ще якось потрапляти всередину клітин, які потребують енергії. У цьому їм допомагає карнітин. Якщо приймати його як добавку, то витрати жирів значно збільшиться. Але ефекту доведеться чекати близько тижня, тому що карнітин повинен спочатку просочити м'язи до останнього волокна. Добова доза – від 2 до 4 г.
Висновок: РЕГУЛЯРНИЙ ПРИЙОМ 3 ГРАМІВ КАРНІТИНУ ВЖЕ ЧЕРЕЗ КІЛЬКА ДНІВ ЗНАЧНО ПІДВИЩИТЬ РІВЕНЬ ЗАГАЛЬНОГО ЖИРОВОГО ОБМІНУ.
Хитрощі
Іноді буває дуже складно відмовитися від їжі шкідливої, але вживаної повсякденно. Це чіпси, їжа швидкого приготування, данари та інші страви, що подаються в закусочних, поп-корн та багато іншого. Але ж відмовлятися і не треба. Жодна жива істота не зазнає раптових змін. Якщо різко викреслити з раціону все улюблене, то організм збунтується і вимагатиме «забороненої» їжі ще більше. І тут нам на допомогу поспішають вчені. Вони давно виявили, що найвищі темпи схуднення спостерігаються у людей, які циклюють періоди дієти та нормального харчування. Тобто Ви 3-5 діб строго контролюєте все, що потрапляє Вам в організм, а потім 1-2 дні їсте все, що захочете. Це не тільки принесе Вам пряме задоволення від поглинання чогось справді смачного, але й допоможе відновити запаси поживних речовин, що розтратилися під час першої фази дієти. А значить і схуднення піде добрими темпами, і кортизолу не треба буде боятися.
Висновок: РАЗ У 4-7 ДНІВ ВЛАШТУЙТЕ СЕБЕ «РОЗВАНТАЖУВАЛЬНІ» ВІД ДІЄТИ ДНІ. Це зробить процес спалювання жиру безперервним (у довгостроковій перспективі).
Підвищуємо витрати енергії на тренуванні
Тут слід звернутися не лише до наукових даних, а й до досвіду всіх попередніх поколінь культуристів. Вони йшли в невідомість, знаходячи потрібний напрямок руху практично на дотик. І шукали. І йшли далі. Тож нам тепер залишається просто крокувати добре протоптаною доріжкою до нашої заповітної мети.
Будь-які способи підвищення інтенсивності автоматично збільшують витрати енергії. Це можуть бути різні види суперсетів, дроп-мережі, застосування негативних повторів та інші методичні прийоми. Але основна рекомендація для охочих схуднути – зменшити відпочинковий час між підходами до 30-40 секунд. Витрата калорій від цього підскакує аж у півтора рази. Навіть якщо для дотримання цієї умови доведеться скоротити робочу вагу, сміливо скорочуйте. Це повністю окупиться Вам стійким жироспалюючим ефектом.
Висновок: НА ТРЕНУВАННЯХ ВІДПОЧИВАЙТЕ МІЖ ПІДХОДАМИ НЕ БІЛЬШ 40 СЕКУНД. ВИКОРИСТОВУЙТЕ ВСЕ, ВІДОМІ ВАМ СПОСОБИ ПІДВИЩЕННЯ ІНТЕНСИВНОСТІ.
Кардіо
На день достатньо 30-40 хвилин аеробних навантажень, щоб забезпечити собі підвищену витрату енергії протягом наступної доби. Наступні кілька правил допоможуть розпалити топку метаболізму максимально сильно.
Позитивний ефект кардіо залежить не так від тривалості, як від інтенсивності. Це означає, що зовсім не обов'язково «вбиватися» на біговій доріжці протягом півгодини. Можна розділити це на три десятихвилинні сесії (вранці, вдень та ввечері), але провести кожну з них дуже напружено.
Раніше було прийнято все аеробне тренування проводити з однаковою середньою інтенсивністю. Тепер знайдено найкраще рішення. Інтервальне кардіо. Розглянемо з прикладу бігу. Після хвилинної розминки Ви відразу задаєте граничний темп руху протягом 20-30 секунд. Після цього близько хвилини відновлюєте сили помірним бігом. Потім знову прискорення та відновлення сил. Секрет у тому, що організм миттєво розганяє всі обмінні процеси і не встигає пригальмувати їх за короткий час середньої інтенсивності. Значить швидкість метаболізму буде величезною протягом усієї пробіжки.
Одне з кардіо-тренувань має неодмінно проходити вранці на голодний шлунок. Під час багатогодинного сну організм встигає витратити глікоген, тому змушений одразу розпочати витрачати жирові запаси. Щоб разом з жиром не втратити м'язи, слід прямо перед кардіо прийняти 15-25 г протеїну (без вуглеводів) і трохи амінокислот. УВАГА: ранкове тренування стає безпечним лише тоді, коли організм повністю прокинувся. Не намагайтеся підхоплюватися прямо з ліжка на бігову доріжку. Неквапом встаньте, вмийтеся і тільки після цього беріться за кардіо.
Висновок: ОБОВ'ЯЗКОВО ВИКОНАВАЙТЕ ТРИ ДЕСЯТИХВИЛИННИХ ІНТЕРВАЛЬНИХ КАРДІОСЕСІЇ ЩОДЕННО В ПЕРІОД ЗГОНУВАННЯ ЖИРУ. ОДНУ З НИХ З РАНКУ, НА ГОЛОДНИЙ ШЛУНОК, ЩЕ ОДНУ – ВІДРАЗУ ПІСЛЯ СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ.
Жироспалювачі
ТРЕНУВАННЯ
Ось тепер настає найцікавіша частина. Саме тренінг дозволить Вам розігнати метаболізм до неймовірних швидкостей. Головне – гранично підняти інтенсивність. Нагадую, що інтенсивністю називається величина переміщеної ваги за одиницю часу. Я наведу приклади лише двох найефективніших методичних прийомів. Один з них для бажаючих ростити силу, інший для тих, хто прагне маси.
Для сили
Вам знайомий прийом, званий «Відпочинок-Пауза»? Цей нещодавній винахід вчених дозволяє збільшити кінцеву інтенсивність тренування в 3 рази! Непогано, якщо врахувати, що інші методичні знахідки можуть похвалитися лише кількома відсотками. Отже, у чому суть прийому?
Припустимо, Ви тиснете штангу вагою 100 кг протягом 4 сетів по 8 повторів у кожному. Значить загальна інтенсивність складає:
100 х 4 х 8 = 3200.
А Ваше завдання – підняти цю штангу лише 4 рази та опустити назад на стійки. Але не надовго. Через 15 секунд Ви виконуєте ще 4 повтори і знову відпускаєте штангу. Через 16 секунд ще 4 повтори. І так 6 разів.
Все це вважатиметься одним підходом, що складається, як би, із шести міні-підходів. А за планом у Вас було цілих 4 сета. Якщо їх виконати за цією методикою, то загальна інтенсивність буде:
100 х 4 х 24 = 9600.
Відчутна різниця, чи не так?
«Фішка» системи в тому, що наш організм має 2 види основного палива (і кілька резервних, але про них тут не йдеться). Найшвидший з них знаходиться прямо у м'язах. Глікоген. Він витрачається миттєво і дає м'язам короткочасний стрибок енергії, отже, і сили. Цього запасу вистачає лише на кілька перших повторів, які ми робимо, після чого опускаємо вагу на місце і чекаємо 15 секунд. Цього глікогену цілком вистачає для відновлення, тож за новий міні-підхід ми візьмемося з новими силами. А якщо затягнути міні-підхід і зробити в ньому, допустимо 8 повторень, то глікоген у м'язах закінчиться і організм почне витрачати глюкозу з крові. Вона використовується значно повільніше. При такому "розтягнутому" харчуванні м'яз просто не в змозі розвивати максимальні зусилля, тому вага різко тяжіє прямо посередині сета. Крім того, для відновлення глюкози доведеться чекати кілька хвилин, а це значно знизить інтенсивність. Це один плюс. Інший полягає в тому, що швидкість післятренувального відновлення безпосередньо залежить від кількості глюкози, що залишилася в крові на момент завершення останньої вправи. Якщо вона не витрачена, значить організм відразу візьметься за синтез білка, тобто почне вирощувати масу!
Використовуючи цю систему в період боротьби із зайвою вагою, просто дотримуйтесь наступних простих правил, які буквально випалять жир вщент.
Найпершою вправою в комплексі обов'язково має йти комплексний рух, що задіє максимальну кількість м'язових груп. Це можуть бути присідання, різновиди станової тяги, лежачи або жимаючи гантелями. Вони й самі собою витрачають купу калорій, а, по системі відпочинок-пауза, витрата енергії підвищується майже 4,5 разу.
Бажано весь спліт вміщати у три тренування, не більше. Адже головне для нас завдання – витратити енергію. Отже потрібно задіяти достатню кількість м'язових груп. Ідеально підійде схема: 1-тисні, 2-тягнуть, 3-ноги. Причому цей комплекс повинен обов'язково включати опрацювання трапецій, преса, загального розгинача спини та інших м'язів, які зазвичай не вважають за потрібне тренувати. Це збільшить витрати калорій і допоможе промалювати рельєф абсолютно на всій поверхні тіла.
Усередині сету, між міні-підходами, відпочивайте 15,16,17,18 і 19 секунд, а між сетами та між вправами – рівно по 2 хвилини. Від точного дотримання часових інтервалів залежить результативність методики.
На кожну групу м'язів виконуйте не менше 2-3 вправ по 2-4 сета. Це може здатися складним, але пам'ятайте, що ця програма складена на період згону жиру, лише до того моменту, поки Ви не увійдете в бажану форму.
За таких великих навантажень доведеться проводити тренування через добу. Тобто, весь спліт займе 6 днів.
Ще раз повторимо кілька правил:
- Протягом дня їжте лише повільні вуглеводи. Швидкі дозволені лише після тренувань.
- Не бійтеся жирів. Просто вибирайте з них корисні.
- З'їдайте на 200-300 калорій менше, ніж витрачаєте.
- Не намагайтеся худнути екстремально швидко! Схуднути легко, складно залишитися після цього здоровим.
- Навіть не намагайтеся користуватися жироспалювачами. Вони лише прискорюють свій жировий обмін, тому спочатку розженіть його. І обов'язково порадьтеся з лікарем.
- Ну а якщо час все ж таки підтискає - скористайтеся гідроксикатом. Це перевірений препарат, який гарантовано промалює Ваш рельєф.
- Аскорбін утримує рівень катаболічних гормонів у розумних межах та підвищує імунітет.
- Коріння женьшеню сприяють підвищенню нервової провідності (що неоціненно в силових видах спорту) і є своєрідним каталізатором для нервової та імунної систем.

У тому, щоб носити на собі зайві кілограми, нічого хорошого немає, тому ваш організм буде вдячний за рятування від них. Крім естетичного ефекту, пов'язаного зі зникненням жирового прошарку, це стане корисним для здоров'я, зменшить ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Наріжних каменів, що допомагають досягти бажаного, всього два – здорове харчування та фізична активність. Але є деякі нюанси. Зверніть увагу на 16 способів спалювати жир швидше, за допомогою яких ви можете ефективно схуднути та закріпити свій результат.

Як швидко спалити жир - 16 способів

Домогтися потрібно ефекту ви зможете тільки тоді, коли у своїх зусиллях скинути вагу поєднуватимете спорт, правильну харчову поведінку і в цілому здоровий спосіб життя. Не чекайте, що схуднете швидко. Спалювання жиру є складним та тривалим процесом, який потребує ґрунтовного підходу.Для досягнення результату придивіться до 16 способів, що допомагають спалювати жир швидше.

Вода для спалювання жиру

Чиста вода - це найкращий жироспалювач. Переробна жир печінка потребує нормального функціонування у великій кількості води. Зневоднення знижує швидкість жироспаления і негативним чином впливає на суглоби та м'язи.Що стосується кількості води, яку потрібно випивати протягом доби, то кількість, що рекомендується, - 8 склянок, причому мається на увазі тільки чиста негазована вода, а не чай, кава, соки та інші напої.

Відмова від експрес-схуднення та моно-дієт

Щоб спалювати жир ефективно, не слід сидіти на всіляких химерних дієтах на кшталт грейпфрутової або дієти на капустяному супі. Вони допоможуть скинути зайві кілограми швидко, але ефект від цього буде короткостроковим.Більше, у таких суворих раціонах харчування немає ключових макронутрієнтів, які дуже важливі для здоров'я. Найкраще використовувати ту дієту, на якій ви зможете сидіти відносно довго. У такому випадку ви зможете позбавитися зайвої ваги не так швидко, зате збережіть форму на довгий час.

Баланс білків, жирів та вуглеводів у раціоні

Спалити жир у домашніх умовах, прибравши його з проблемних місць, можна за допомогою оптимального балансу БЖУ. У найзагальнішому вигляді це співвідношення має становити 1:1,2:4 (для людей, які займаються працею середньої тяжкості). Для схуднення кількість складних вуглеводів потрібно обмежити, а простих взагалі зменшити до мінімуму. Співвідношення БЖУ для схуднення може бути різним (залежить від індивідуальних особливостей організму), наприклад, хорошим варіантом є пропорція 30%: 10%: 60%. Основну частину жирів намагайтеся одержувати з ненасичених.

Дробне харчування

Збільшення частоти прийомів їжі прискорює метаболізм і допомагає у схудненні. Хоча більше значення має не те, як часто ви їсте, а те, наскільки якісною є їжа, яку ви вживаєте. Низькокалорійні білки, здорові жири, складні вуглеводи, правильно розподілені протягом дня, сприяють прискоренню обміну речовини. Це і призводить до жироспалювання. Виходить, що, якщо ви харчуєтеся 3 рази на день, вам необхідно збільшити кількість їжі до 5-6, але при цьому істотно зменшити порції.

Повільнозасвоювані вуглеводи в раціоні

Вуглеводи є найефективнішим та основним джерелом харчування. Вони виступають як паливо для розумової та фізичної роботи. Але непомірне їх вживання таки призводить до появи зайвих кілограмів. Чималу популярність набула низьковуглеводна дієта (один із кращих інструментів для схуднення), але на ній не можна сидіти довгий час і без перерв, т.к. вона може уповільнити обмін речовин та призвести до інших негативних наслідків.

Для схуднення потрібно використовувати складні (повільні) вуглеводи. Справа в тому, що вони хімічно не готові для засвоєння, тому потребують розщеплення. Щоб вивільнити всі калорії та цукор, їм потрібно в середньому близько 2,5 години. Вони повністю перетворюються на енергію для клітин, навіть якщо цього дня ви не тренувалися. Калорії витрачатимуться на повсякденну рухову активність, розумову роботу, дихання, травлення тощо. Складні вуглеводи містяться в:

гречку;
квасолі;
вівсянці;
капусті;
кабачках;
ріпі;
кислих яблук;
ананасах;
пряної зелені;
горіхи.

Зелений чай та натуральні соки

Замініть вранці звичну чашку кави на зелений чай. Цей напій сприяє прискоренню обміну речовини, що допоможе у боротьбі із зайвими кілограмами. Зелений чай має антиоксидантний склад, завдяки якому він допомагає організму відновлюватись після інтенсивних тренувань. Додатково він допомагає впоратися із зневодненням на порядок краще, ніж кава.

Що стосується натуральних соків, то вони не повинні бути покупними. Використовувати їх краще не як дієту, а як складову здорового збалансованого харчування. Випивайте сік, коли хочеться їсти, а час до обіду чи вечері ще не настав. Крім того, можете вживати його за півгодини до їди. Завдяки цьому обсяг їжі під час трапези буде меншим. За місяць можна втратити близько 2-3 кг ваги. Серед 16 способів цей варіант є найпростішим.

Більше корисних вуглеводів

Забезпечити ефективне жироспаление можна за допомогою корисних вуглеводів. Споживання продуктів із вмістом простих вуглеводів призводить до постійного відчуття почуття голоду, внаслідок якого людина часто вдається до перекушування. У зв'язку з цим, перевагу слід надати складним вуглеводам, т.к. вони засвоюються повільніше і викликають різкого підйому рівня інсуліну у крові. Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, заплануйте хоча б раз на тиждень прийом вуглеводів. Це допоможе жироспалюючим гормоном Лептину діяти ефективніше. Заборонені продукти:

цукор;
буряк;
кукурудза;
булочки;
банани;
макарони;
крупа-січка;
алкоголь;
солодке газування.

Стресові ситуації та депресія

Намагайтеся уникати стресу, т.к. він може призвести до переїдання, випивки та формування інших хворих звичок. Якщо ви не спалюватимете калорії, то наявний підшкірний жир стане ще об'ємнішим. Стрес сприяє вивільненню гормону кортизолу, який може спричинити збільшення маси тіла.Якщо кортизолу стане багато, то він змушуватиме організм відкладати "запаси" у проблемних зонах.

Щоб подолати стресову ситуацію, яка уповільнює обмін речовин, додайте у свій щоденний розклад якісь розслаблюючі заняття. Наприклад, гуляйте, тренуйтеся, читайте, приймайте ванну, спілкуйтеся телефоном з друзями і т.д. Чим краще ви навчитеся контролювати стрес, тим краще ви почуватиметеся і тим швидше ви побачите ефект від обраних вправ.

Регулярне фізичне навантаження

Для досягнення необхідного результату не забувайте про фізичне навантаження. Робіть як прості базові вправи, і складні, т.к. це відмінний спосіб задіяти м'язову масу ефективніше. Включіть у свій комплекс тренувань мертву тягу, жим лежачи, присідання. жим із-за голови.Не пропускайте занять, намагаючись приділяти їм хоча б півгодини на день, а краще – годину-півтори.

Користь інтервальних тренувань

Встановлюйте цілі, коригуйте програму харчування і не забувайте робити вправи. Особливого значення надайте інтервальним тренуванням. Такий спосіб жироспалювання вважається одним із найефективніших. Він полягає у зміні режимів бігу чи роботи на тренажері, від повільного темпу до занять із високою інтенсивністю. Помічено, що після декількох хвилин високошвидкісного бігу організм ще 5-7 хвилин не може зрозуміти, що прискорення вже закінчилося. Він продовжує виділяти стільки енергії, як під час прискорення. Цей метод можна застосувати до будь-якого виду активності.

Ефективний жироспалювач

Якщо ви шукаєте ефективний жироспалювач, зверніть увагу на BCAA. Амінокислоти Лейцин, Ізолейцин та Валін є дуже важливими для будови м'язової тканини та її відновлення, т.к. перелічені речовини засвоюються у м'язах, минаючи печінку. Приймати BCAA рекомендується приймати до тренування та після нього.Це необхідно для того, щоб ваше тіло стало справжньою анаболічною станцією. BCAA також допомагають у відновленні та опосередковано допомагають при зневодненні. До того ж такі амінокислоти некалорійні.

Час для сну

Нормальний та повноцінний нічний сон – це першорядне і важливе правило схуднення. Ті люди, які недостатньо сплять, стикаються із проблемою сповільненого метаболізму, почуття голоду протягом дня та недостатнього вивільнення тестостерону. Останній дуже важливий чоловікам для процесу жироспалювання і меншою мірою жінкам. Якщо ви намагаєтеся схуднути, але при цьому спите дуже мало, вам доведеться зіткнутися з усіма описаними проблемами. У зв'язку з цим постарайтеся знаходити для сну 7-8 годин на добу.

Мотивація та цілеспрямованість

Намагайтеся бути наполегливішим і цілеспрямованим, т.к. тільки так ви зможете досягти схуднення максимально швидко. Постійно мотивуйте себе, поставте якусь привабливу мету, домогтися якої можна буде лише у випадку, якщо ви зможете скинути певну кількість кілограмів. Наполегливість допоможе вам дотримуватись обраної програми тренувань та правильного харчування.Якщо ви проявите свою силу волі і протримаєтеся плану схуднення хоча б один місяць, то результати приємно вас здивують.

Силові тренування з великими вагами

Немає сенсу робити довго тренуватися з меншими вагами, сподіваючись скинути зайву вагу. У такий спосіб швидко накачатися і зменшити прошарок жиру не вийде. Легкі ваги - не вихід, не забувайте, що чим більше у вас м'язів, тим більше енергії вони вимагатимуть. Намагайтеся піднімати важчі ваги, які повинні бути щоразу для вас своєрідним викликом. Силові вправи з використанням важких ваг можуть стати непоганим способом надати потрібну форму своєму тілу. Паралельно цьому приділіть увагу харчуванню – якість їжі відіграє важливу роль у схудненні.

Посилені кардіо-навантаження

Серед 16 способів спалювати жир швидше є метод, який передбачає використання посилених кардіо-навантажень. Робіть їх після силових вправ, а чи не перед ними. Такий підхід допоможе збільшити так званий жироспалювальний потенціал, т.к. ваші глікогенові сховища вже були спустошені. Крім того, кардіо після силових вправ корисно тим, що це допоможе вам зберегти енергію для виконання важких базових вправ. Правда, якщо ви хочете при цьому не втратити в м'язах, то посилених кардіо-тренувань краще уникати.

Підвищення інтенсивності тренувань

У процесі жироспаления велике значення має інтенсивність тренувань. Для досягнення необхідного результату постарайтеся скоротити періоди відпочинку. Підвищена інтенсивність тренінгу розжене ваш обмін речовин і сумарна денна витрата калорій суттєво зросте. Це спричинить вражаючі результати. Намагайтеся збільшити кількість повторів. Зважаючи на те, що організм, особливо серцево-судинна система ще не пристосовані до довготривалих високоінтенсивних навантажень, найкраще проводити їх з певними інтервалами.

Як правильно спалювати жир без дієт

Більшість з вищеописаних 16 способів спалювати жир швидше допоможуть вам досягти мети, не вдаючись до різних дієт. Вправи на прес сприяють розвитку м'язів живота, але не спалюють жир. При аеробних навантаженнях організм людини лише збільшує щільність капілярів жирової тканини та вчиться ефективно використовувати наявні запаси енергії. Крім того, врахуйте, що жировий прошарок є результатом неправильного харчування. Щоб не сидіти на жорстких дієтах, скоригуйте повсякденне меню і підберіть вправи, які потрібно регулярно.

Що їсти і пити перед тренуванням

Ознайомившись з 16 способами як спалювати жир швидше, приділіть увагу свого передтренувального харчування. Якщо наближається тривале заняття, додайте в меню вуглеводів. Перед силовим заняттям потрібно додати більше білка. Жири перетравлюються найдовше, тому перед заняттям їх потрібно вживати якнайменше. Варіанти передтренувального харчування:

Вівсянка. Рецепт включає половину чашки цільної вівсянки та 1 ложку протеїнового порошку. З'їжте перед вправами на витривалість за 1-2 години до заняття.
Омлет із овочами. Для приготування знадобляться 2 яйця (цілі), 2 яєчні білки, гриби, цибуля, перці. Підходить для вживання за 1-2 години до вправ в розвитку м'язової маси.
Класичний обід бодібілдер. Перед тренуванням на нарощування м'язової маси (за 2-3 години до її початку) з'їжте 150 г печеної курки, броколі та солодку картоплю.

Спалювання жиру після тренування

Після хорошого фізичного навантаження організм продовжує жиросжигательный процес. Через годину-дві після тренування можете з'їсти білкові продукти, що допомагають швидше відновити м'язи. Раціон харчування може складатися з:

вареної курки;
омлету без яєчного жовтка;
м'яса, риби;
знежиреного сиру (трохи);
будь-яких салатів.

Які тренування спалюють жир швидше

Серед 16 способів, що допомагають спалювати жир швидше, є кілька методик, що передбачають залучення до регулярних фізичних навантажень. Багато хто чекає від фітнесу зниження ваги за рахунок зменшення жирового прошарку у проблемах зонах. При цьому не всі, хто худне, знають, які тренування допоможуть вирішити це завдання швидше. Відмінним варіантом є:

Аеробне навантаження, яке, як і раніше, вважається найкращим способом схуднути за допомогою спорту. Сюди відноситься біг, велосипедна їзда, танці, ходьба та ін. Заняття аеробікою сприяє збільшенню споживання кисню, що розщеплює жири.

Силові тренування. Заняття з опором або обтяженням мало хто використовує як спосіб спалювання жиру. Хоча розвинена м'язова маса змушує організм витрачати більше енергії, за рахунок чого відбувається зменшення ваги.
Статичні заняття (пілатес, силова йога, флексіслім, каланетика). При м'язовому скороченні здійснюється вдосконалення синтезу білка, тобто. будівництва м'язів.Для цього процесу витрачається енергія, яка отримується з жиру.
Дихальні методи. Велику популярність набули оксисайз, бодіфлекс, які добре впливають на обмін речовин.

Відео

Індустрія схуднення рясніє псевдо-науковими одкровеннями, що виявляють "факти" про те, як простіше позбутися зайвої ваги.

Ми вже розглядали припущення про те, що тренування натщесерце допомагають схуднути. Також ми нещодавно поговорили про пастки для тих, хто худне. Тепер мені захотілося обговорити іншу популярну думку: бігати (або виконувати будь-яке інше циклічне аеробне тренування) треба більше 30 хвилин, оскільки лише на 20-й хвилині починає горіти жир.

Бажання обговорити цей момент з'явилася при підготовці матеріалу для статті про марафонні забіги і про те6 як забезпечити себе паливом для тривалого фізичного навантаження.

Отже, повторимо формулювання міфу: "Щоб спалити жир, треба бігати більше 30 хвилин, оскільки тільки на 20-й хвилині в організмі виснажуються запаси глікогену і як паливо починає використовуватися підшкірний жир".

Спочатку - трохи про паливо. Коли ми з'їдаємо будь-які вуглеводи, чи довго вони перетворюються на глюкозу, яка поставляється з потоком крові в печінку і м'язи, і там накопичується у формі глікогену в енергетичні запаси. Глікоген - це первинне джерело енергії для скорочення м'язів і для підтримки власне діяльності організму. Глікоген легко перетворюється на молекули енергії АТФ як у присутності повітря, так і без нього. Для нас це означає, що глікоген дає енергію і для силових тренувань, і для тривалих аеробних.

Підшкірний жир теж використовується як паливо, але тільки в результаті окислення, тобто в присутності кисню, тобто при силовому навантаженні використовуватися безпосередньо як джерело енергії не може.

Оскільки організму простіше використовувати глікоген, ніж окислювати жир для енергії, насамперед він витрачається. Звідси й міф: треба спочатку витрачати ВЕСЬ глікоген, і потім жир почне горіти, і станеться це приблизно через 20 хвилин після початку тренування аероб...

Звучить логічно, як би не кілька фактів про нашу фізіологію.

Почнемо з самого "розчаровує": використовувати весь глікоген не так просто і 20-ма хвилинами тут справа не обмежується.

Середньостатистичний доросла людина з повноцінним раціоном накопичує близько 500 г глікогену, що дає близько 2000 ккал, спортсмен може накопичувати близько 1200 г глікогену, що відповідає 4800 ккал. За 20 хвилин пробіжки можна витратити ну може 100-200 ккал. Зрозуміло, що витратити весь глікоген у вас вийде нескоро, особливо якщо у вашій дієті є порядком вуглеводів.

Але навіть якщо припустити, що бігати по три години на день для вас не питання, треба ще розібратися з власне спалюванням жиру. Як паливо використовується не безпосередньо підшкірний жир, а крапельки жиру, що перебувають у м'язах. Щоб крапельки жиру були перенесені в м'язи для синтезу енергії, необхідний… все той же глікоген, бо цей процес — цілком трудомісткий. Виходить, що при виснаженні запасів глікогену жир взагалі перестане витрачатися.

Природа влаштувала нас так, щоб ми могли якомога ефективніше використовувати енергетичні запаси.

Якщо в м'язах достатньо кисню, як це буває при аеробному тренуванні (читай - бігу і йому подібним), то використання глікогену відбуватиметься поряд із залученням жиру, на жаль багатьох - у досить незначних кількостях.

Отримати ж користь від аеробного тренуванняу вигляді розвитку витривалості та оздоровлення серцево-судинної та респіраторної систем нескладно: досить близько 20 хвилин аеробного тренування помірної інтенсивності на день.

Тобто для схуднення необхіднощоб організм отримував навантаження, яке б супроводжувалося великим споживанням кисню, і при цьому мав усі необхідні ферменти для спалювання жиру (вони містяться в їжі).

Не забуваємо і про воду. Розглянутий механізм працює тільки за наявності великої кількості води в жирових клітинах, тому що розщеплення жиру відбувається у водомісткій внутрішній частині.

Повторимо вищенаписане для кращого засвоєння: жиру нашому організмі зберігається не суцільною масою, а розміщений у вигляді хімічної речовини тригліцериду в жирових клітинах, Які називаються ліпоцити.

Для того, щоб відпустити зі своїх чіпких рук жир, клітина повинна спочатку здійснити ліполіз – розщепити тригліцерид на жирні кислоти та гліцерин. І лише в такому вигляді накопичений жир звільняє клітини і по кровоносних судинах прямує до пункту свого призначення для того, щоб виконати необхідну функцію – запасти організм енергією, побудувати клітинну оболонку тощо.

Їх зовсім неможливо затримати в якомусь одному місці, наприклад, в області сідниць або живота, змушуючи «розкривати» жирові клітини тільки там.

Більш того, у тих самих проблемних зонах, які ви так сильно хочете схуднути локально, жир сходитиме важче і найдовше. Адже, незважаючи на те, що гормони рухаються по всьому організму з однаковою швидкістю і в однаковій кількості, вони не відразу можуть «відкрити» всі клітини – у деяких з них знижена активність клітинних рецепторів (тих «дверцят», які відкривають клітину).

Крім того, на ліполіз впливає і кровопостачання (капіляризація), яке забезпечує велику ємність кровотоку в м'язах та сприяє передачі енергетичних речовин.

Тобто. на жаль і ах - локально спалити жир не можна. У процесі втрати жиру бере участь весь організм, і жир ми втрачаємо в порядку живої черги (нагадуємо: спочатку вісцеральний - потім підшкірний - і лише потім жирові відкладення за статевою ознакою).

Найкращий варіант для схуднення: це дефіцит калорій і відвідування спортзалу разом з активним повсякденним життям. Чому спортзал: .

Якщо з якихось причин вам протипоказані силові тренування, то ви можете робити кардіо чи будь-яку іншу фізкультуру! Катання на лижах, ковзанах, плавання, баскетбол та танці, ходьба – все це витрачає калорії, а отже, спалює жир.

Але без контролю живлення ви з будь-якими тренуваннями не позбавитеся ні від грама, якщо харчування реально неправильне докорінно.

Чітка інструкція

У цій частині статті ми даємо чіткі умови та правила схуднення, так що не чекайте ніяких брехливих і абсолютно вигаданих способів у стилі «як швидко схуднути в домашніх умовах на 10 кг за тиждень». Ми чесні з читачами та хочемо, щоб ви розуміли, на що потрібно розраховувати.

Ваше схуднення йтиме нелінійно, а періодично стрибатиме і затримуватиметься: не лякайтеся, це нормально.

Перевірка здоров'я

Цей пункт пропускає 98% тих, хто худне і дуже дарма, тому що потім починаються всілякі проблеми та зриви на ґрунті поганого самопочуття! Перед схудненням, тим більше на 10 і більше кг, ви повинні відвідати наступних лікарів і здати ці аналізи:

Терапевта. Це відправний пункт нашої подорожі під назвою "втрата зайвої ваги". Вирушаємо до рідного лікаря, який знає нас уже не перший рік і просимо дати відповідь, чи немає у нас в анамнезі якихось хвороб чи особливостей, які важливо враховувати під час схуднення.

Наступний пункт: ендокринолог. Так-так, не дивуйтесь! Щитовидна залоза - це один з найважливіших органів людини і її потрібно золити, нежити і плекати, а отже, стежити і раз на півроку відвідувати спеціалізованого лікаря та здавати аналізи.

Перед походом до лікаря розумно зробити УЗД органу і здати аналіз на головні гормони щитовидної залози: Т3, Т4, ТТГ. Ми вже розповідали, що їх дисбаланс, який ви самі не вирішите!

Отже, від ендокринолога нам потрібно: пальпування самої залози + проведення опитування (тут ви розповідаєте всі подробиці, які лікар захоче знати: про втому, настрій, потовиділення, пульс, зір і багато інших речей — не приховуйте нічого, це у ваших інтересах).

Кардіолог. Серце, наш полум'яний мотор, також потрібно берегти, а значить, потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем щодо навантажень - розпитайте, який вид спорту підійде вам, враховуючи ЕКГ і загальний стан.

В ідеалі було б відвідати гастроентерологаі дізнатися, в якому стані знаходиться ваша травна система – для цього проводяться різні процедури: від некомфортних ФГС та колоноскопії до цілком нешкідливих УЗД усіх органів черевної порожнини.

Гінеколог/уролог. При багатьох хворобах, особливо жіночих, категорично заборонені навантаження та стреси, тому краще переконатися, що у вас все гаразд.

Ну що, легка пробіжка лікарями підбадьорила вас? Айда до наступного пункту!

живлення

Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Відповідь вас здивує, але як хочете, головне дотримуватися дефіциту калорій! Були проведені численні дослідження, які успішно довели одну просту істину: хто менше їсть і більше рухається, той худне.

Прийміть той факт, що підвищена калорійність їжі не робить її шкідливою, наявність в ній цукру не робить її наркотиком, а відсоток вмісту жиру вище 5% не перетворює на вбивцю.

Ми старанно намагаємося донести до людей, що за виключення малої кількості продуктів (які містять трансжири, посмажені на вторинно використаному маслі і засмажені до горілої скоринки), їжа не має грифу «корисно» і «шкідливо».

Все залежить від того, скільки ви їсте. Наприклад, куряча грудка – безумовне пп, але якщо є її кілограмами, то ні здоров'я, ні схуднення вам це не принесе.

Вся їжа в кінцевому рахунку розпадається на ті самі складові: немає шкідливих вуглеводів або білків (), є їх надмірна доза.

Зрозуміло, при будь-якому захворюванні або схудненні рекомендується вживати прості, нерафіновані продукти. Це робиться з цілком певною метою: при хворобі це пояснюється вашими особливостями, а при схудненні – зручністю та ймовірно зниженою калорійністю.

Головний критерій здорового харчування – це якісна різноманітна їжа. Але це не гарантує, що якщо ви відмовитеся від усіх умовно шкідливих продуктів ви станете здоровою та стрункою. У всьому, а особливо в харчуванні, важлива міра та усвідомленість, розумний підхід та адекватність. Не демонізуйте продукти - живете повним, смачним життям!

Калорійність

Але скільки калорій на день потрібно, щоб схуднути? Тут потрібно зрозуміти, що ідеальних формул і рекомендацій не існує - все потрібно на практиці перевіряти і варіювати кількість калорій в залежності від результатів і цілей, самопочуття і ступеня напруги.

від 26 до 30 ккал на 1 кг маси тіла – для офісного працівника з низькою повсякденною активністю;

від 31 до 37 ккал на 1 кг маси тіла – для людей із середньою повсякденною активністю;

від 38 до 41 ккал на 1 кг маси тіла - для людей, що інтенсивно тренуються 3-4 рази на тиждень з нормальною не тренувальною активністю.

Намагайтеся їсти мінімум 2 гр. білка на 1 кг маси тіладо 3 грн. - Високобілкова їжа добре насичує, як правило, вона низькокалорійна + білок найгірше відкладається в жир (але при його профіциті все ж таки відкладається, так що переїдати не можна).

1 гр. жиру на 1 кг. вашої сьогоднішньої вагизалізно має бути у раціоні — це ваше здоров'я!

Вуглеводи вважаємо за залишковим принципом- Із загальної калорійності раціону віднімаємо калорії на жир (по 9 на кожен грам) і білок (4 ккал), отриману суму ділимо на 4 ккал і отримуємо необхідну кількість.

Наприклад, ви важите 50 кг і дуже мало рухаєтеся. Вам потрібно всього 1500 ккал на день. Кількість білка: 100 гр. (400 ккал.), Жиру: 50 гр. (450 ккал.), отже, на вуглеводи залишиться аж 262 гр. ((1500 - 400 - 450) / 4).

Але ми вважаємо, що потрібно брати не одну конкретну кількість, як зазвичай роблять люди, і дотримуватися її щодня, а діапазон. Такий зигзаг у харчуванні потрібен тому, що в реальному житті у вас так і вийде: один день на 1200 ккал у стилі «я супер вольова жінка», а через пару днів «щось я втомилася, життя і так коротке, щоб витрачати її на дієти» та перебір на 2500.

Щоб такого не було, робіть собі комфортне послаблення зі збільшенням калорійності. Ми рекомендуємо вам брати відрізки в 3-4 дні, але якщо неможливо запарюватися, то беріть і 2. Як це буде виглядати.

Ви дівчина 25 років, зростом 171 см і вагою 63 кг. У вас є легкі навантаження кілька разів на тиждень. Для безпечного перетворення на худу 58 кілограмову німфу вам потрібно споживати 1554 ккал. Давайте округлим до 1500 ккал.

Схема може виглядати так: За 4 дні загальний калораж має бути 6000. Можливі розподіли: 2000 – 1500 – 1000 – 1500; 2500 - 1250 - 500 - 1750; 1700 – 1500 – 1300 – 1500; 1500 – 1500 – 1500 – 1500.

За 3 дні: калораж має бути 4500. Ділимо його як вам зручно та комфортно, наприклад: 1500 – 1000 – 2000. Або ось так: 1600 – 1300 – 1600.

Отримані значення потрібно завжди потрібно доопрацьовувати на основі результатів - чи ви худнете так, як планували? Якщо не худне - злегка уріжте калорії. Втрачаєте більше або погіршилися результати тренувань – потрібно з'їдати трохи більше.

Також пам'ятайте, що як тільки ви схудли, калорійність потрібно перераховувати, Про що дуже часто люди забувають!

Спорт

Вибираємо тренування: пам'ятайте, що для вашого схуднення не має значення, який вид спорту ви виберете, головне, це витрата калорій. Спорт допомагає нам покращити стан здоров'я, пропорції тіла та піднімає настрій, але схуднення безпосередньо від нього не залежить.

Тут знову трохи теорії, але нікуди. В організмі є два основні джерела енергії – і жир. Глікоген є більш потужним джерелом і його легше перетворити на енергію, ніж жир. Саме тому організм намагається спочатку спалити його, і лише потім доходить черга до жиру.

Споживана нами енергія (жири, білки, вуглеводи) використовується як паливо в такий спосіб. Зазвичай у стані спокою або під час тривалої низькоінтенсивної діїсередня людина спалює приблизно 60% жирів, 35% вуглеводіві 5% білків.

Як тільки людина починає займатися фізичною активністю, процес обміну речовин в організмі змінюється, метаболізм жирів уповільнюється, а вуглеводів зростає. Ми взяли за основу схему жирів/вуглеводів, тому що зазвичай білок практично не є джерелом енергії, за рідкісними винятками, наприклад, при голоді.

У таблиці показаний режим тренувань і ефект від них для 30-річної людини вагою 90 кг. Тривалість одного тренування 30 хвилин, тип тренування - біг на доріжці, три різні ступені інтенсивності.

Тут і криється нюанс: важливо не плутати відсоток жиру, що спалюєтьсяі загальна кількість жиру, що спалюється. Подивіться на три варіанти споживання жиру з трьома різними рівнями інтенсивності і скажіть, у якому випадку спалюється більше жиру:

Вправи з великим навантаженням(близько 70-90% максимальної ЧСС): 33% енергії, що використовується тобою, виходить з жиру, 66% - з глюкози. Ви витрачаєте близько 600 кілокалорій на годину (з них 200 кілокалорій – жир). Звичайно, ви стільки не займаєтеся, але все ж таки.

Вправи із середнім навантаженням(близько 50-60% від максимальної ЧСС): Відсоток використання жиру та глюкози - "50 х 50". Ви витрачаєте близько 350 кілокалорій на годину (з них 175 кілокалорій – жир).

У стані спокою, сидячи, при тривалому, низькоінтенсивному занятті(ЧСС в режимі відпочинку): 66% енергії, що використовується тобою, виходить з жиру, 33% - з глюкози. Ви витрачаєте близько 90 кілокалорій на годину (з них 60 кілокалорій – жир).

Висновок: більшість з нас здатні виконувати вправи з високим навантаженням не більше години, але при цьому можуть кілька годин виконувати вправи з малим навантаженням. Вправи з малим навантаженням протягом тривалого часу витрачають більше жиру лише в тому випадку, якщо ви робите їх довго, а не півгодини.

Однак, вправи з малим навантаженням часто мають менший загальнооздоровчий ефект і не тренують серцево-судинну систему. Якщо ти можеш виділити дві години для аеробних вправ, то найкращим варіантом буде використовувати переваги обох видів навантаження – 1 година вправ з високим навантаженням та 1 година – з невеликим навантаженням.

Тобто 1 годину ви можете присвятити спортзалу, а другий - банальної прогулянки від роботи до дому.

Взагалі, найважливіше, що треба пам'ятати: схуднення в першу чергу залежить від їжі, а не тренування. Не забувайте це і не думайте, що якщо переїдатимете, то спортзал це покриє, .

Тип статури

Навіть виділили до окремого пункту. Ми вважаємо, що визначення себе не має ніякого практичного сенсу і тим більше користі для схуднення. Справа в тому, що класичні типи статури за Шелдоном - це поділ людей за зовнішніми ознаками.

Шелдон був психологом і чому його ідеї приділили таку велику увагу ми не розуміємо.

У професійних тренерів та в медицині при побудові тренувань та харчування ніяк не використовують такі поняття. Тому що на будь-якій людині працюють з однаковим успіхом принципи харчування та тренувань (саме принципи, а не конкретні підходи та програми та раціони — комусь потрібно більше білка, іншим жири, у кого вага йде краще від силових тренувань, іншим і кардіо для цих цілей підходить).

Це як фізика: сила тяжіння діє на всіх і завжди — і не має значення, товстий Ви чи худий. І взагалі, де гарантія, що саме ендоморф, а не ектоморф, що роз'ївся? І чи точно ви ендоморф або мезоморф, що просто переборщив з їжею?

Ці розподіли ефемерні і зроблені «на око», за зовнішньою (найненадійнішою) ознакою, хоча будова скелета у людей дійсно може відрізнятися.

Не тренувальна активність

Найважливішим на дієті є кількість їжі і ваша не тренувальна активність: це означає, що не можна худнути тільки займаючись спортом, а решту часу проводити вдома на дивані. Більшість людей за рахунок своєї не тренувальної активності щодня спалюють близько 30% усіх калорій (порівняйте це з тренувальною активністю – всього близько 10%).

Простими словами: ви повинні більше рухатися не тільки на тренування, але й поза ним - ходіть пішки, сходами замість ліфта, додайте прогулянок до або після роботи, на роботі не сидіть, а намагайтеся хоча б 1 раз на півгодини встати і пройтися / зробити пару присідань / пройтися сходами кілька поверхів.

Ми реально вкрай переоцінюємо ефект від тренувань — вони спалюють далеко не так багато калорій, як здається. І пам'ятайте, в тижні 168 годин і навіть якщо на спорт ви витрачаєте 10 (а це на хвилинку 5 тренувань по 2 години на тиждень), то у вас залишається цілих 158, щоб звести нанівець витрачені зусилля.

Пам'ятайте, що всі хитровигадані супер мега жироспалюють тренування () - за підсумками не приносять нічого, крім втоми нервовій системі.

Навіть якщо ви жвавою кізочкою цілу годину стрибаєте на тренуванні, але потім падаєте від втоми на ліжко і практично не рухаєтеся на вихідних, відлинюєте від домашніх справ, ігор з дітьми, домашніми тваринами, походами по магазинах або просто прогулянок - значить, ви занадто багато на себе взяли.

Якщо ви уникатимете повсякденної активності, то не схуднете. Люди дуже переоцінюють важливість тренувань у схудненні. Так, спорт важливий для побудови спортивного тіла, але тільки в сукупності з дієтою та високою для вас повсякденною активністю.

Сон

Ще один недооцінений фактор: сон. Насправді, поганий сон може звести нанівець ваші зусилля щодо схуднення, хоча зазвичай у це ніхто не вірить. Нестача сну збільшує виділення на греліну(гормону голоду) та зменшує секрецію лептина(Гормон ситості).

Також від недосипу зростає рівень кортизолу, який відповідає за накопичення вісцерального жиру (в області живота) та розщеплення м'язів.

Один із величезних мінусів неякісного сну – це зниження чутливості організму до інсуліну. У дослідженні молоді люди без патологій спали до 4 години на добу протягом 6 ночей поспіль, що призвело до розвитку симптомів переддіабету 2-го типу. Симптоми зникли після 7 днів із збільшеною тривалістю сну.

Нагадаємо, що погана чутливість до інсуліну супроводжує не тільки діабет 2-го типу, а й зайву вагу та ожиріння.

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, виявило, що люди зі значним недосипанням у понад 5 годин їдять, у середньому, на 1000 калорій більше- Нестача сну призвела до збільшення апетиту і потягу до жирної їжі. Як показує МРТ, жири з їжі знижують стрес у головному мозку та стимулюють відділи, які відповідають за мотивацію, пошук, тягу та очікування нагороди.

Брак сну негативно впливає на силу волі: у вас просто відрубується «префронтальна кора головного мозку», яка і є вашою силою волі. Докладніше про це і дофамін читайте.

Закінчимо на позитивній ноті: легко і ми навіть маємо статтю про це, тож користуйтеся!

Очищення організму

Зазвичай у таких статтях на тему, як схуднути, наполегливо радить очиститися від шлаків, токсинів, псування та невдач за допомогою клізм та голодувань, але ми твердо скажемо: вам не потрібно чистити організм, яка і без вас таких розумних справляється.

Якщо ви модний і під очищенням маєте на увазі процес, то тут маєте розчарувати: аутофагія безпосередньо з голодуванням не пов'язана. Цей механізм відбувається при переїданні, він постійний.

У людському тілі близько 37 трильйонів клітин, і їх у середньому дорослому людині приблизно 220-240 мільярдів відмирають і замінюються новими щодня. Це приблизно 2 мільйони клітин на секунду. Різні органи мають різну тривалість життя клітин – кишечник близько 4 діб, шкіра – 12-20, і так далі. Поки ви дочитали до цього місця, близько мільйона клітин замінилося новими.

Тобто. неможливо повністю очиститися від усіх продуктів розпаду, що зберігаються у клітинах. Поки ви (образно кажучи) почистили 10 000 одних клітин, у мільйоні інших вони знову утворилися. Це як зробити величезну клізму, щоби раз і назавжди очистити товсту кишку. Це просто неможливо - вона в будь-якому випадку знову засмічитися. Як по нас, то це боротьба з вітряками.

Якщо для детоксикації організму ви вирішили попити щось типу полісорбу, то теж не потрібно. Жоден ентеросорбент у принципі не сприяють схуднення. В організмі немає, видаливши які, можна схуднути, немає їжі, яка застоялася, яка додає вам зайві кіло і вже тим більше, Полісорб не буде магічним способом спалювати жир або змушувати вас більше рухатися!

Знаєте, як дієта на полісорбі? Коли полісорб розводиш водою, препарат перетворюється на густе желе білого кольору. Він не має смаку та запаху, проте пити його не надто приємно: крихітні частинки осідають на поверхні піднебіння та горла, через що виникає відчуття дискомфорту.

Цим він і перебиває апетит: вам буде необхідно випити 1-2 склянки води, щоб проштовхнути його всередину! Коротше, сенсу пити його немає — тільки якщо ви не отруїлися.

Вітаміни та добавки

Вітаміни на пряму не надто впливають на процес схуднення, але нестача вітамінів може провокувати набір ваги. Організм, намагаючись заповнити недолік, змушує вибирати більш об'ємні порції і змушує частіше їсти.

Як правило, ніяких особливих препаратів не потрібно, вам, напевно, підійдуть:

комплекс вітамінів В(для енергії та гарного настрою);
(Для самопочуття),
вітаміни С, А та Е(для нервової системи та краси шкіри),
калій, магній(для поліпшення відновлення та психоемоційного стану),
Головне, не божеволійте, пам'ятайте - найважливіше при схудненні, це бути ситим і спокійним, ви повинні відчувати себе спокійно і комфортно! Крайності не для людей, що худнуть, які люблять і поважають себе і своє тіло.

Міфи та помилки
Сподіваємось, у вас все вийде! Ви завжди можете поставити нам запитання у коментарях — ми активно відповідаємо на них у міру можливості.

Вирішила скинути кілька кілограмів, а результатів усі немає?

Кілька кілограмів — це ще не проблема. стало настільки поширеною проблемою, що деяким потрібно скинути більше ніж залишити. І ось приходить момент, коли сидиш на правильному харчуванні другий місяць, займаєшся в залі, п'єш воду з лимоном вранці, а результату все немає ... Давай розбиратися, ти явно щось робиш не так.

Займайтеся спортом, дотримуйтесь правильного харчування та!

На розщеплення жирових відкладень впливає безліч факторів, але можна виділити основні та найважливіші з них, це харчування, фізична активність та здоров'я. У комплексі ці три складові відповідають за ідеальне підтягнуте та здорове тіло, якщо ж порушується один із цих «компонентів», відбувається збій в організмі, а наслідком є саме зайві жирові відкладення. Розберемо нюанси кожного з компонентів, що впливають на фігуру.

Живлення для посилення процесу спалювання підшкірного жиру в організмі

Наскільки б ефективними не були дієти, найефективнішим способом схуднути є правильне харчування. Воно не має тимчасових рамок, правильне харчування – це стиль життя та ефект від нього розрахований на довгострокову перспективу, тому слід знати і дотримуватися основних принципів правильного харчування. Ось деякі з них безпосередньо впливають на прискорення процесу спалювання жиру.

Дробове харчування.Даний принцип полягає у збільшенні кількості прийомів їжі до 5-6 разів та зменшенні обсягу порцій. Це дозволяє знизити кількість їжі і як наслідок калорій, без шкоди і стресу для організму. За рахунок дробового харчування виключається відчуття гострого голоду, підвищується процес метаболізму та покращується засвоєння поживних елементів.
Водний баланс.Щоб прискорити процес спалювання жиру в організмі необхідно підтримувати водний баланс. Для цього необхідно випивати 1,5-2 літри води на добу. Вода нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, прискорює процес обміну речовин, підвищуючи швидкість метаболізму на 30%.
Білок.Для того щоб підвищити метаболізм необхідно збільшити кількість споживаного білка, на його перетравлення витрачається набагато більше енергії ніж на жири або прості вуглеводи, такі як цукор, він практично моментально всмоктується стінками шлунка і не дає тривалого насичення організму. Тому калорій ми отримуємо багато, а почуття голоду залишається незмінним.
Сніданок.Якщо вашою метою є підвищення метаболізму для схуднення, у жодному разі не можна відмовлятися від ситного сніданку. Справа в тому, що під час сну обмінні процеси в організмі сповільнюються і після пробудження до першого прийому їжі лише трохи збільшується, проте організм залишається в стані «сну». Тому пропускаючи сніданок і приймаючи їжу лише до обіду, ваш організм витрачає набагато менше калорій, ніж зміг би після правильного сніданку. Так саме правильного, сніданок повинен складатися з повільних вуглеводів (каші, овочі, цільнозерновий хліб та ін.) з калорійністю 300-400 одиниць, це дозволить «розбудити» організм та його обмінні процеси, навіть складні вуглеводи перетравлюються довше, тому відчуття голоду до обіду Вас не турбує. Це не означає, що на сніданок Вам весь час доведеться жувати порожню вівсянку, зовсім ні, існує безліч рецептів для сніданку, які засновані саме на складних вуглеводах. Експериментуйте зі стравами і ваш сніданок даватиме не лише ситість, а й настрій.

Продукти, що підвищують метаболізм

цитрусові (грейпфрут, лимон, апельсин, ананас);
Зелений чай;
Молочні продукти;
Кава;
Мигдаль;
Каррі.

І це ще не повний перелік продуктів, що прискорюють обмін речовин. Пам'ятайте, що у всьому потрібна міра, тому не слід харчуватися тільки цими продуктами, раціон повинен бути різноманітний і збалансований, саме про це говорить основний принцип правильного харчування.

Тренування для спалювання жиру в організмі для дівчат

Що ж до тренувань підвищення процесу жиросжигания, головним аспектом є правильне побудова самої тренування. Найчастіше кардіонавантаження виконують на початку тренування, приходячи до зали дівчини, старанно біжать на бігових доріжках та інших подібних тренажерах, мріючи скинути більше ненависних жирових відкладень, і лише після цього приступають до силових навантажень. Зупиніться, то у Вас нічого не вийде! Якщо метою є саме схуднення і спалювання підшкірного жиру, то тренування має бути побудовано таким чином: розминка, силове тренування і тільки після цього кардіо навантаження, а на закінчення затримка або розтяжка.

Тепер поясню, чому саме таким чином потрібно планувати своє тренування для спалювання жиру. Справа в тому, що в наших м'язах накопичується речовина під назвою глікоген, це надлишки вуглеводів, а саме глюкози, так ось, під час фізичних навантажень спочатку запускається процес розщеплення цього самого глікогену, а процес розщеплення жирових відкладень практично відсутній і лише через 20- 30 хвилин організм неохоче починає жирку. Тому активні кардіонавантаження на початку тренування практично марні у боротьбі із зайвим жиром.