Жироспалювання

Силові вправи для жінок після 40 років. М'язи: сила машини. Жіночі проблеми елегантного віку

Однак жінкам після 40 років необхідно ретельніше розробляти програму тренувань, підбирати вправи у зв'язку із змінами в організмі. Зазвичай у тих, хто займався спортом кілька років, з цим не виникає жодних проблем, проте тим, хто тільки-но почав займатися фітнесом, після 40 років навантаження варто нарощувати поступово. Також існує ще безліч нюансів і правил, які варто знати жінкам, які вирішили займатися спортом у цьому віці.

Чим корисний фітнес після 40 років?

Займатися спортом можна у будь-якому віці, природно, що раніше тим краще. За даними статистики, багато людей після 35-40 років починають різко набирати зайву вагу, що вкрай негативно позначається на здоров'ї. Наявність зайвої ваги у 30% випадків призводить до утворення злоякісних пухлин у грудях, матці, кишечнику. Також у 50% випадків зайва вага та малорухливий спосіб життя стає причиною появи багатьох захворювань та ранньої смерті.

Які зміни відбуваються в організмі після 40 років:

Після 40 років у людей відбувається зниження м'язової маси, оскільки м'язи починають швидко усихати. Ближче до 40 років у людини змінюється спосіб життя, вона менше працює, менше рухається, внаслідок чого організм починає накопичувати жири, які перешкоджають нормальному функціонуванню органів.
Також після 40, багато людей постійно відчувають стрес. Тому що з віком жінки гостро реагують на негативні фактори із зовнішнього середовища. Внаслідок постійного стресу в організмі збільшується вироблення кортизолу. Гормон кортизолу призводить до накопичення ліпідів у всьому організмі.
Також у жінок після 40 років настають серйозні зміни в організмі. І у багатьох виникає клімактеричний синдром. У цьому віці у жінки знижується вироблення естрогену, через що збільшується вироблення ліпідів. І такий жир накопичується на животі, крім цього він також накопичується під шкірою. Жир обволікає внутрішні органи черевної порожнини, тим самим порушує їхнє нормальне функціонування. Нерідко це стає причиною серйозних проблем, у деяких випадках навіть призводить до відмови органів.
Також багато жінок вже після 35 починають страждати на венозну недостатність. Жінці стає важко довго ходити чи стояти.

Тільки якщо дотримуватись цих правил фітнес принесе користь і після 40 років. Якщо ж за медичними показаннями заборонено займатися фітнесом, то жінці не варто впадати у відчай. Заняття фітнесом можна замінити на плавання чи аква-аеробіку.

Які вправи краще робити після 40 років жінці?

Користь фітнесу для жінок після 40 років доведено. Проте чи всі вправи приносять користь. Тому до складання програми тренувань слід підійти серйозно. Після 40 років жінці не рекомендуються силові вправи. Більше користі організму жінки принесуть такі вправи:

Спринт на місці

Ця вправа дозволяє захистити кістки від послаблення та зміцнює їх. Починати вправу потрібно з розминочного бігу, і потім збільшувати швидкість, енергійніше рухаючи руками. Ноги у колінах бажано піднімати максимально високо. Людям, з низьким рівнем фізичної підготовки, вперше буде достатньо 20 секунд, тим, у кого рівень вищий потрібно робити вправу не менше 30 секунд.

Бурпи з похитуванням

За допомогою цієї вправи можна швидко схуднути, оскільки вона спрямована на прискорення обміну речовин. Виконувати його необхідно наступним чином: потрібно сісти і спертися руками об підлогу. Після цього різко відкинути ноги назад. Тіло має прийняти становище як у планці. Потім потрібно зробити один жим. Після цього потрібно повернутися у вихідне положення.

Людям, з низьким рівнем фізичної підготовки, вперше буде достатньо 9 повторів, кілька підходів. Навантаження потрібно поступово збільшувати, тому кількість повторів має дійти до 20-25 за кілька підходів. Перерва між підходами не повинна перевищувати 60 секунд.

Зворотні випади

Ця вправа корисна для фігури жінки, за її допомогою жінка навіть після 40 років може підтягнути сідничні м'язи. Для кращого результату робити його рекомендується з використанням гантелі. Виконувати його слід таким чином: взяти гантелі до рук і відвести одну ногу назад, трохи присівши.

Після чого потрібно повернутися у вихідне положення і відразу після цього підняти цю ногу вгору до рівня грудей, одночасно з ногою потрібно підняти і руки. На одну ногу жінці, яка тільки-но почала займатися спортом, достатньо зробити 8 повторів. Жінкам, які вже давно займаються спортом, рекомендується робити не менше 10 повторів.

Гранд пліє з розгинанням рук

Ця вправа спрямована на трицепси та на внутрішню частину стегон. Для його виконання потрібно встати, спина повинна бути прямою, ноги повинні бути на рівні ширини плечей, руки з утруднювачами потрібно підняти. Після того як вихідне положення буде прийнято, потрібно піднятися на носочки. Потім плавно присідати. Руки під час присідання повинні відводитись за голову. Жінці з низьким рівнем достатньо 12 повторів, із середнім та з високим рівнем достатньо 20 повторів.

Вправа маятник

Ця вправа корисна всім груп м'язів. Для того, щоб зробити його потрібно: встати і тримати спину прямою, руки можна розмістити біля корпусу. Після цього потрібно різко відкинути одну ногу вбік, і розосередити всю вагу на іншій нозі. Потім те саме потрібно зробити з іншою ногою.

На третьому повторі бажано при відведенні ноги затримувати в такому положенні на кілька секунд. Ноги бажано відводити максимально убік, другу ногу можна трохи зігнути. Для початку достатньо 10 повторів, поле рекомендується збільшити навантаження до 17-20 повторів. 3 відведення ноги убік вважаються як один повтор.

Також жінка у віці корисні такі види вправ:

Присідання, але не більше ніж 30 підходів.
Звичайні випади.
Нахили тулуба.
Вправа "Велосипед".
Вправа «Ножиці».
Віджимання, але не більше 20 разів.
Прогулянка на місці.
Стрибки.

Про програму тренувань

Кожна жінка повинна самостійно складати програму тренувань з огляду на свої фізичні можливості. Тому дуже важливо пройти медичне обстеження, оскільки деякі вправи можуть не тільки не принести користі, а й стати причиною розвитку різноманітних захворювань, травм та ушкоджень. Бажано щоб тренування включало і силові, і аеробні вправи. Тільки тоді можна буде досягти максимальної користі.

За допомогою постійних тренувань людина може кілька років продовжити молодість. Заняття спортом дозволяють уникнути багатьох проблем зі здоров'ям. Багато людей після 35 років починають страждати на безсоння, фітнес допоможе впоратися і з цією проблемою. Також фітнес допомагає позбутися зайвої ваги, яка є однією з основних причин тяжких захворювань.

Почати займатися спортом ніколи не пізно, головне, щоб фітнес приносив задоволення. І тоді жінка не просто збереже молодість, вона також зміцнить здоров'я та збереже гарне тіло. Крім цього заняття спортом розбавлять нудні будні та зарядять гарним настроєм на кілька днів. Тому слід висновок, що фітнес після 40 років для жінок дуже важливий, оскільки він допомагає підтримувати загальне здоров'я організму.

Глава з книги «Фітнес після 40» доктора Райта, хірурга-ортопеда та світового авторитету в галузі активного старіння.

Я люблю розповідати мотивуючі історії про своїх пацієнтів та літніх спортсменів, які вирішили взяти своє майбутнє під контроль та почати жити так, як їм хочеться. А ще люблю вивчати цих досвідчених спортсменів, ціную їхній ентузіазм і проникливість.

Крім того, я вважаю, що в сучасній літературі про старіння мало говориться про те, як змінюються можливості нашого організму, якщо ми вибираємо активну старість. У цьому розділі наводяться деякі результати чудового дослідження, яке ми провели з колегами, щоб з'ясувати, на що здатний людський організм, якщо його «позбавити» нерухомості. Вас, напевно, вразить те, що ви дізнаєтесь!

Фітнес після 40

Старіння зовсім не має на увазі різкого і безповоротного переходу від активності до недуги. Насправді це поширена думка-міф. Роки не прирікають вас на безсилля. А енергійність, радість від життя та активність цілком можна зберегти надовго.
Чому ж тоді люди вірять у цей міф?

Я заявляю, що ви «не працюєте», як раніше, саме тому, що «не працюєте», як раніше.Розумієте, що я? Щоб зберегти сили та енергію, потрібно ґрунтовно попрацювати, зовсім як у молодості.

Людське тіло віртуозно вміє підлаштовуватися під обставини і здатне на постійну активність за умови, що ви розлучитеся зі стереотипами і перешкодами, які помилково здаються неминучими супутниками старіння.

Сьогодні від спортсменів за 40 нерідко залежить успіх усієї команди. Дивлячись на професійних бейсболістів та хокеїстів, тріатлоністів, борців та спортсменів-аматорів, якими буквально забиті вулиці, спортмайданчики та стадіони, можна бачити чудову старість найкращих із найкращих.

Як таке можливо? Хіба людське тіло генетично не запрограмоване на уповільнення внутрішніх процесів? Один із моїх улюблених спортивних оглядачів Джон Хенк у своїй статті для журналу Best Life (в якій він брав у мене інтерв'ю) дуже добре формулює відповідь на ці запитання:

«Здається, ніби в XXI столітті літні спортсмени, і любителі, і професіонали, проживають насправді історію Бенджаміна Баттона: розумно комбінуючи правильні тренування, раціональне харчування та досягнення спортивної медицини, вони долають непорушні закони природи і повертають час назад або як мінімум його. Сьогодні професіонали зайняті тим, щоб перетворити сорокаріччя на тридцятиліття».

Ці рядки надихають, але насправді не все так просто. Очевидно, що з роками досягати успіхів у спорті стає складніше. І водночас ступінь продуктивності спортсменів «у віці» безпрецедентно зростає.

Довге життя та малорухливість?

У певному сенсі клітини людського організму безсмертні. Вони вміють ділитися та оновлюватися. Однак з роками процеси відновлення сповільнюються, тканини втрачають еластичність і функціонують гірше. У природі бачимо безліч прикладів (починаючи з комах і до людей) те, як із віком знижується працездатність. Цей загальний спад позначається на наших фізичних можливостях. Але наскільки він обумовлений малорухливістю, а наскільки – виключно природою вікових змін?

Щоб отримати відповідь, я вивчила результати 50–85-річних бігунів, які брали участь у Національній олімпіаді для людей похилого віку у 2001 році. Як і очікувалося, з віком час пробігу збільшився на всіх дистанціях – від 100-метрової до 10-кілометрової.

До 75 років погіршення показників відбувалося повільно та поступово, але потім час проходження дистанції (від 100 м до 10 км) різко збільшувався, що говорило про значне послаблення фізичних можливостей. Коли я обговорювала ці результати із самими олімпійцями, вони підтвердили, що відчули цю зміну. Однак багато хто вважав, що результати погіршуються тільки у них, а не у всіх спортсменів їхнього віку.

У віці 50-75 років час проходження дистанції збільшувався поступово – менш ніж на 2% на рік. Причому результати бігунів різного віку приблизно однакові, але коли ми аналізуємо групу 75-річних спортсменів, картина змінюється. З цього моменту час подолання дистанції зростає майже на 8% на рік.

Легкоатлети показують високі результати до 50 років, потім до 75 років відбувається помірний спад, а в 75 - різкий.

Виходить, що, якщо усунути такі фактори, як малорухливість та хвороби, реально зберегти фізичну активність та незалежність мінімум до 75 років. Якщо активність втрачається раніше, це, швидше за все, наслідок хвороб, малорухливості, генетичної схильності чи шкідливих звичок.

Стабільність показників спостерігається і в таких видах спорту, як плавання, тріатлон, велосипедний спорт та важка атлетика.

Хірофумі Танака та Дуглас Сілс, провідні вчені в галузі фізіології спорту, опублікували численні дослідження, в яких аналізуються зміни спортивних результатів у плавців протягом життя. Вчені порівняли найвищі показники на довгих (1500 м) та коротких (50 м) дистанціях та виявили лише незначне погіршення максимальних результатів у віці 40–70 років. А ось після 70 у плавців результати погіршуються ще значніше, ніж у бігунів.

Щоб з'ясувати, як співвідносяться результати та вік, Танака та Сілс порівняли дані щодо плавців та бігунів. Вони виявили, що хоча до 70 років обидві групи показують стабільні результати і показники погіршуються незначно, з віком бігуни демонструють на 30% серйозніший спад. Це означає, що спортивні успіхи залежать не тільки від фізіології або організації тренування, а й від завдання, яке ми виконуємо.

Тріатлон - вид спорту, що бурхливо розвивається. За даними Асоціації спорту та фітнесу (Sports and Fitness Industry Association), у Сполучених Штатах ним займаються близько 3 млн осіб, вік 43% з яких – 40+.

Із засновником видавництва «Манн, Іванов та Фербер», а нині – тренера тріатлетів та жителя США.

Ромуальд Леперс, Беат Кнехтле та Пол Стейплі виявили, що в період тривалістю в 19 років – між 40 та 59 роками – як чоловіки, так і жінки починають проходити дистанцію швидше.

Показники тріатлоністів старше 44 років - як чоловіків, так і жінок - за наступні 25 років дещо покращувалися у плаванні, велоспорті та бігу, підвищився і рівень їхньої фізичної підготовки.

Загальні результати у тріатлоні за кожне десятиліття погіршувалися в середньому на 13% для чоловіків та на 15% для жінок – до досягнення 70-річного віку. Показники у велоспорті погіршувалися не так різко, як у плаванні та бігу.

Приблизно те саме виявилося й у важкоатлетів. Девід Мельтцер підрахував, що їх показники погіршуються на 1–1,5% на рік, а після досягнення 70-річного віку швидкість цього погіршення зростає.

У ході експериментів з'ясувалося, що сили 85-річного штангіста та 65-річного члена контрольної групи приблизно рівні. Отже, вікова перевага штангістів становить щонайменше 20 років.

Ці три дослідження доводять, що спортсмени-аматори можуть досягати майже тих самих результатів, що і в юності, якщо щодня приділятимуть увагу фізичній активності. Випробувані змогли «грати на повну силу» – для цього потрібно просто не переставати грати.

Задавшись питанням про те, як швидко ми старіємо, я як лікар зацікавилася, чи допомагає активність зберегти міцність кісток. У ході двох досліджень я виявила, що у літніх олімпійців у віці 70-80 років і старше справді дуже міцні кістки. Крім того, виявилося, що, якщо людина займається травмонебезпечними контактними видами спорту – або, як я люблю їх називати, «костетрусом», – це впливає на здоров'я кісток не менш суттєво, ніж вік, стать, спадковість та вагу. Дослідження довели, що крихкості кісток можна уникнути і що постійна рухливість - запорука їхнього здоров'я на довгі роки.

Я знаю напевно, що мало хто замислюється про здоров'я кісток, поки не отримає перелом - потім вже важко думати про щось ще. Вам хочеться, щоб кістки жили стільки ж, скільки і ви самі, але остеопороз і остеопіння роками можуть розвиватися безсимптомно – поки ми не впадемо і не зламаємо собі що-небудь. Наслідки можуть бути найстрашнішими. За одним переломом піде інший. Остеопороз зазвичай вважають жіночою хворобою, однак у Сполучених Штатах на нього страждають 2 млн чоловіків. А його наслідками може бути крихкість, втрата рухової самостійності, зменшення зростання, навіть смерть.

Коли людина падає і ламає стегно, існує 6,3% ймовірність того, що він помре в лікарні. А з 93,7% тих, хто вирішує не звертатися до лікаря, третина помре першого року після падіння. (Ризик зростає, якщо постраждалий похилого віку, чоловічої статі і проживає в медичному закладі інтернатного типу.) З 2⁄3 50%, що вижили, ніколи не повернуться до колишніх занять і не зможуть обходитися без щоденної сторонньої допомоги. Тобто не зможуть жити в будинку, де вирощували своїх дітей, або повернутися до того життя, яке їм подобається.

Ці цифри спантеличують, але наші дослідження доводять, що щоденні фізичні вправи можуть захистити вас від переломів.

Я знайшла джерело молодості

Недавнє велике та тривале дослідження показало, що навіть мінімальна фізична активність населення знижує смертність та ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Вчені з Нового Орлеана опублікували в журналі Journal of the American College of Cardiology дані про те, що заняття бігом підтюпцем лише по 30-60 хвилин на тиждень знижують ризик ранньої смерті на 30%, а ризик смерті безпосередньо від інфаркту або інсульту - на 45 %.

Тобто не обов'язково бути марафонцем, щоб значною мірою зберегти здоров'я. Зовсім необов'язково! На генетичному рівні ви запрограмовані на рух. Організм не знає, чим ви зайняті: чи полюєте, чи збираєте ягоди прямо перед печерою чи йдете за ними кудись далеко. Організм просто розпізнає рух. А активність підтримує роботу генів, у яких зашифровано здоров'я, рухливість, міцність м'язів та кісток. Якщо ж ви сидите без діла, організм вирішує, що ви чекаєте на кінець зими, і переводить обмін речовин в режим «спячки».

Як активність допомагає не розгубити юнацьку енергію? Один із найважливіших моментів тут – збереження сухої м'язової маси.

Розповідаючи про своє старіння, люди часто скаржаться на слабкість. Вони не можуть нести тяжкості, проходити великі відстані, втомлюються набагато швидше. Одна з причин, через яку це може відбуватися, - втрата м'язів. Численні популяційні дослідження показали, що суха м'язова тканина з віком втрачає клітини та волокна, стаючи жорсткою.

Втрата сухої м'язової маси, або саркопенія, призводить до втрати сил та витривалості. Вивчаючи групи населення, що ведуть сидячий спосіб життя, Уолтер Фронтера з колегами виявили, що у людей віком 50-75 років м'язова маса зменшується приблизно на 15% за десятиліття, через що працездатність падає втричі-вчетверо.

Крім того, дослідження основних показників рівня здоров'я у пацієнтів віком 70-79 років виявило, що у малорухливих людей м'язи запливають жиром. Іншими словами, величезна кількість жиру накопичується між м'язовими волокнами і навіть у самих клітинах – немов на біфштексі.

Що ж відбувається з м'язами, якщо ви регулярно та активно рухаєтеся? Ми з колегами вирішили відповісти на це питання, поспостерігавши за літніми спортсменами-аматорами, які тренуються 4-5 разів на тиждень. Завдяки знімкам МРТ я спромоглася відстежити зміни в об'ємах сухої м'язової маси. Результат мене вразив.

Постійна рухливість зберігає суху м'язову масу, запобігає запливанню м'язів жиром та втраті м'язової сили. Джерело молодості існує, а чарівний еліксир – це рухливість! Але, як кажуть, краще один раз побачити.

На фото представлений знімок стегна 40-річного тріатлоніста. Схоже на шматок нежирної яловичини. М'язи у чудовому стані, м'яз жиром не заплив, підшкірного жиру практично немає.

Далі ми бачимо знімок стегна 74-річного чоловіка, який веде сидячий спосіб життя. Зовсім інша картина, правда? М'язи розвинені слабо, кількість підшкірного жиру значно, жир проник і в м'язи. Це швидше жирний ростбіф, ніж яловичина пісна.

А тепер гляньте на наступний знімок. Кульмінаційний момент. Ми бачимо стегно фізично активного 70-річного чоловіка, тріатлоніста. Перед нами знову ніби шматок нежирної яловичини – чудовий стан м'язів, зовсім мало жиру, що всередині, що довкола.

І – як бонус – видно, що квадрицепси людини, яка живе активним життям, з роками не втрачають сили. У ході мого дослідження в жодній віковій групі до 60 років не спостерігалося жодної статистично значущої розбіжності в силі, а потім - ніяких додаткових відмінностей аж до останньої 80-річної вікової групи.

Вікові фактори

Перший крок на шляху до хорошої фізичної форми - це розуміння численних вікових факторів (таких, як сила серця, легень і м'язів), яке допоможе вам подбати про себе та про свою сім'ю, а також зробити життя активним.

До цих факторів входять:

 здатність до інтенсивних тренувань, швидкість реакції та рухливість суглобів;
 розмір скелета;
 кількість жиру в тілі;
 анаеробне та аеробне харчування;
 здібності до відновлення;
 сила, витривалість та координація.

За словами Войтека Яна Ходьзко-Зайка, викладача кінезіології Іллінойського університету, «одних фізіологічних змін недостатньо, щоб завадити немолодому спортсмену досягати найвищих результатів. Не можна сказати, що у 43 роки з організму раптом миттєво зникають усі сили.

Давайте розглянемо деякі з цих факторів.

Витривалість: вся справа в кисні

Поки читаєте ці рядки, затримайте подих. Спочатку буде легко, але потім, перегортаючи сторінки, ви відчуєте сильну потребу у повітрі – її ініціює стовбур головного мозку. Відчуття посилюватиметься, а потім тіло буквально вимагатиме, щоб ви вдихнули. Мозок уважно стежить, щоб організм отримував достатньо кисню. Якщо ви не вдихнете, то знепритомнієте: у такий спосіб організм рятується від добровільного кисневого голодування.

Ось наскільки кисень важливий для людського організму. Без кисню клітини що неспроможні виробляти енергію. І тоді ви, потужний генератор енергії, в 16 разів слабшаєте і починаєте виробляти велику кількість молочної кислоти (саме вона накопичується в м'язах і спричиняє біль). При нестачі кисню продуктивність значно падає.
Для того щоб кисень надійшов у клітини, необхідна спільна робота легень, серця, артерій та м'язових клітин, які вони живлять. З роками ефективність доставки кисню змінюється, як і фізичні можливості людини. Ці зміни пов'язані зі зниженням рухливості, зменшенням лактатного порога та значення VO2 max. Останній із факторів найбільш важливий.

Як ми вже говорили, VO2 max – це максимальний об'єм (V) кисню (O2), який організм здатний засвоїти. VO2 max залежить від пульсу, серцевого викиду та від того, яка кількість кисню поглинається тканинами.

Вікове зменшення VO2 max вважається основною причиною падіння рівня витривалості. Цікаво, що вчені пов'язують це зменшення із зменшенням тривалості та інтенсивності тренувань.

Які ж роки впливають на ефективність кисневого обміну? Давайте з'ясуємо.

Серце - насос, що качає кисень

Який же дивовижний пристрій – людське серце! Воно складається із складних «насосів», які регулюють кров'яний тиск, кровотік та його обсяги, щоб забезпечити кров'ю весь організм.

За 50 років при пульсі, що дорівнює 80 уд./хв. (Середній показник) серце встигає скоротитися 2,1 млрд разів. Не дивно, що з віком змінюється. Ви старієте, а серце підлаштовується під зміни, але при цьому стає вразливішим для хвороб.

Максимальний пульс, скоротливість серцевого м'яза (здатність волокон серцевого м'яза до скорочення) та кількість крові, що серце постачає організму за одне скорочення (систолічний об'єм), – усі ці показники з віком зменшуються.

Як правило, якщо не вжити заходів, з роками серце працюватиме все гірше і гірше. Ось деякі статистичні дані:

Летальний результат у людей віком 65-74 року у 40% випадків викликаний серцевими захворюваннями. У людей віком понад 80 років ця цифра становить 60%.
Як правило, у 20-річному віці максимальний пульс при навантаженнях становить 180-200 уд/хв. У віці 80 років він зменшується до 145 уд/хв.
Як правило, серце 20-річної людини при навантаженнях викидає в 3,5-4 рази більше крові, ніж у стані спокою. У 80-річного – максимум у 2 рази.

За допомогою вправ, контролю за тиском, дієти та усунення стресових факторів можна захистити себе від багатьох змін у роботі серця або звести їх до мінімуму. Допомога серцю - один із головних приводів для того, щоб продовжити або почати займатися спортом після 40.

Коли тиск зростає, серце, підлаштовуючись, починає качати кров активніше. Це тому, що артерії - кровоносні судини, які постачають збагачену киснем кров із серця до інших частин тіла, - з віком втрачають еластичність. Вчені помітили, що стінка лівого шлуночка в серці з роками стає товщою. Завдяки цьому серце може качати кров всупереч твердості артерій.

Однак, підлаштовуючись, серце стає вразливішим. Артерії починають гірше реагувати зміни в обсягах кровотоку. Тому у людей похилого віку тиск часто буває вищим, ніж у молодих..

З роками серце починає повільніше відгукуватися на мозкові сигнали. В результаті людина втомлюється від фізичного навантаження набагато швидше, ніж у молодості. Один із проявів того - задишка при порівняно малому навантаженні, що говорить про те, що збагачена киснем кров переміщається організмом занадто повільно.

У серці здорової 70-річної людини на 30% менше клітин, ніж у серці 20-річної. Коли частина серцевих клітин гине, решті клітин доводиться розтягуватися і рости. Тому клітини серця у літньої людини можуть бути на 40% більшими, ніж у молодої.

Насправді ж не все так погано. Спорт здатний омолодити ваше серце та покращити його роботу. Якщо як критерій взяти середній пульс - 80 уд./хв., - то у стані спокою серце мого 75-річного батька б'ється як у 50-річного. Чим краще ваша фізична форма, тим меншим буде пульс у стані спокою, оскільки серце працює активно і з кожним ударом «викидає» великий об'єм крові. Навіть у похилому віці тато допомагає своєму серцю завдяки спорту.

Чи здорове ваше серце?

Для того щоб перевірити, чи в хорошій формі серце, потрібно з'ясувати, яка максимальна кількість кисню (VO2 max) здатна засвоїти і обробити ваш організм. Після 25 років споживання кисню кожне десятиліття життя скорочується на 10–15%. Багато в чому це результат змін обсягів серцевого викиду.

Коли фізична активність падає, те саме відбувається і з показником VO2 max. (У чоловіків і жінок цей показник зменшується приблизно в однакових пропорціях). зменшення пульсу в стані спокою, потовщення стінок лівого шлуночка, збільшення об'єму зворотного струму крові), що і у молодших спортсменів. (Зверніть увагу: максимальний пульс пов'язаний із віком і після десяти років починає зменшуватися на один удар на рік. Чим ми старші, тим повільніше б'ється серце: у нього падає швидкість скорочення, а паузи між ударами збільшуються.)

Але я маю і хороші новини: спорт допомагає стабілізувати серцевий викид, сприяє постачанню та засвоєнню кисню. Чи суттєвою буде ця допомога, залежить від того, скільки часу ви приділяєте вправам. Як з'ясувалося, інтенсивні та регулярні тренування вдвічі знижують рівень падіння VO2. Якщо ви приступаєте до тренувань у літньому віці, є шанс "пригальмувати" уповільнення пульсу.

З усього цього слід винести наступне: збереження «хорошої форми» серця завдяки регулярним аеробним тренуванням забезпечує стабільність об'єму крові, який серце викидає при кожному скороченні та відправляє тканинам організму.

Артерії: магістраль для кисню

Щоб зрозуміти, чому старіння так тісно пов'язане із серцево-судинними захворюваннями, і зрештою з'ясувати причини та знайти способи лікування цієї групи хвороб, важливо розібратися, що відбувається з артеріями під час «нормального старіння» (тобто за відсутності захворювань) . За словами Річарда Хоудса, директора Національного інституту з проблем старіння, за останні десятиліття у цій сфері було зроблено багато відкриттів.

Ось що він розповідає: «Хоча ми вже багато знаємо про серцево-судинні захворювання та пов'язані з ними фактори ризику, нові дослідження проливають світло на зв'язок між старінням, виникненням захворювання та його розвитком. Наприклад, вчені з Національного інституту з проблем старіння пильно стежать за певними віковими змінами, що відбуваються в артеріях, та їх впливом на роботу серця. Багато з цих змін, які колись вважалися невід'ємною та нормальною частиною старіння, можуть суттєво збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань».

Артерії - це свого роду «трубки», якими кров транспортується з серця до легень і всім іншим тканинам організму. Артерії складаються з м'язів і з роками також втрачають еластичність. Цей процес прискорює часте споживання жирної їжі та куріння. Крім того, з роками кровоносні судини звужуються. Від цього тиск зростає, оскільки серцю доводиться працювати старанніше, щоб «проштовхнути» той самий об'єм крові через вужчу «трубку».

Щоб компенсувати це звуження серце розширюється. Затвердіння та звуження артерій заважає серцю перекачувати кров. М'які, еластичні артерії на знімках рентгенівських не видно, а тверді схожі на темні кістки. Нерідко, взявши знімок коліна пацієнта, бачу їх обриси. Затвердіння артерій можна уникнути: численні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають зберегти їхню еластичність. Вона важлива не тільки для здоров'я серця, але й для роботи мозку та збереження сексуальної функції.

Легкі: ворота, через які кисень надходить у кров.

Кожен спортсмен починає задихатись, коли швидко біжить. Швидкість, з якою настає цей момент, є показник рівня вашої фізичної підготовки.

Я згадую одну дуже пишнотілу пацієнтку на ім'я Донна. Вона насилу виконувала вправи, якою ми її навчали, - їй заважала задишка. Але за кілька тижнів організм звик до нових умов, і Донні стало набагато легше тренуватися. Щотижня вона трохи збільшувала дистанцію пробіжки і через якийсь час змогла легко подолати кілометр, потім - два, а потім і три.

Надходження насиченої киснем крові в серце вкрай важливо для живлення тканин, але спочатку потрібно вдихнути – щоб кисень потрапив у кров. У цьому полягає завдання легких. Вступивши у легені – у маленькі альвеолярні мішечки, – кисень «розпорошується» – прямує туди, де найбільше потрібен. Потрапивши в організм, кисень як би бачить, де його не вистачає. Він приєднується до червоних кров'яних тільців, які транспортують його до тканин. Отже, все, що позбавляє легкі еластичності (наприклад, старість, пристрасть до куріння чи астма), перешкоджає доставці кисню в легені, через що і його кров потрапляє менше.

З роками на дихання потрібно дедалі більше енергії. А все тому, що обсяг повітря, яке можуть утримати легені, кожні десять років зменшується приблизно на 250 мл (приблизно чайна чашка). За період з 20 до 70 років життєва ємність легень зменшується приблизно на 40%.

Крім того, зменшуються еластичність легеневої тканини, кількість легеневих капілярів (дрібних кровоносних судин) та погіршується якість кисневого обміну. У результаті легені стають «жорсткішими», гірше утримують повітря, гірше видаляють з організму вуглекислий газ. Найважливіше, що можна зробити для «немолодих» легень, – це кинути палити.

М'язи: сила машини

Добре, що є ефективна система доставки палива (кисню), але як організм цим паливом розпорядиться, залежить стану м'язів. Вікові зміни в м'язах і сухожиллях мають величезний вплив як на повсякденну активність, так і на можливість займатися спортом. Вони впливають як на силу м'яза (її здатність до швидкого руху), так і на його витривалість.

Зміни, що відбуваються у м'язах з роками, - це, як правило, результат втрати м'язових клітин, зменшення розміру м'язових волокон та збільшення жорсткості м'язів. Більшість вікових змін у м'язах спричинена втратою сухої м'язової маси (саркопенією). Цей процес починається приблизно з 50-річного віку.

До 80 років ми втрачаємо вже близько 50% сухої м'язової маси.. Малорухливі люди у віці 50-70 років кожні десять років втрачають 15% сухої м'язової маси і 30% - після 70 років.

Вікова атрофія м'язів відбувається через скорочення обсягів так званих м'язових волокон II типу (швидко скорочуються волокон, відповідальних за вибухове потужне зусилля). Ці волокна, відповідальні за м'язову силу, можуть зменшитися на 30%. Ймовірно, тому довжина кроку літніх спринтерів помітно (на 40%) коротша, ніж у молодих, і їм потрібно зробити значно більше кроків, щоб подолати ту саму дистанцію.

Мало того, що ми втрачаємо суху м'язову масу, - дослідження показали, що м'язи малорухливих людей у віці 70-79 років заміщуються жиром. Так буде і з вами, якщо нічого не зробити.

З віком м'язи стають жорсткішими, втрачають рухливість. Зневоднення та потовщення структурних компонентів сухожиль і зв'язок викликають затвердіння. Відбувається воно через зміни у структурі м'яза та через перетин окремих м'язових волокон у процесі скорочення. Жорсткі м'язи частіше травмуються.

Якщо вам потрібні ще стимули для того, щоб зберігати активність м'язів, можу розповісти про дослідження, яке провели шведські та фінські вчені. Вони взяли біопсію латерального широкого м'яза стегна у чоловіків-спринтерів у віці 18-84 років. У досвідчених спринтерів виявилося типове вікове зменшення розміру волокон, що швидко скорочуються, що негативно позначилося на вибуховій силі, необхідної для бігу на коротку дистанцію. Однак навіть у наймолодших м'язів бігунів не втратили своїх функцій, а це доводить, що для «старіючих» м'язів біг дуже корисний.

На щастя, з роками м'яз не втрачає здатності збільшуватись у розмірі (це називається гіпертрофія). У ході класичного дослідження за участю слабких і хворих людей похилого віку Марія Фіатароне, яка на той час працювала в Університеті Тафтса, виявила, що завдяки силовому тренуванню (вісім підйомів штанги тричі на тиждень; вага штанги становила 80% від максимальної ваги, яку може підняти людина ) за день занять випробувані ставали на 5% сильнішими.

Інші вчені виявили, що після двох тижнів силового тренування середньої інтенсивності у нетренованих літніх піддослідних прискорюється набір м'язової маси. Якщо навіть немічні 90-річні люди похилого віку можуть стати сильнішими, то зможете і ви.

Іншою причиною, через яку з роками ми втрачаємо м'язові волокна як I типу (повільно скорочуються), так і II типу (швидко скорочуються), є дисфункціональна атрофія. Інтенсивні тренування літніх спортсменів викликають гіпертрофію (або зростання) м'язів та збільшення розміру м'язових волокон обох типів.

Спостерігаючи за людьми, які займаються спортом для підтримки форми (біг і плавання без силових тренувань), вчені з'ясували, що їхні м'язи мають приблизно таку ж структуру, що і м'язи їх малорухливих ровесників, тоді як у тих, хто займається силовими видами спорту. (наприклад, важкою атлетикою), стан м'язових волокон приблизно такий самий, як у молодших (на 40 років молодше) членів контрольної групи.

Інші дослідження показують, що відмінності у стані м'язових волокон у літніх та молодих бігунів обумовлюються відмінностями у програмах тренувань. Якщо ж навантаження однакові, то стан м'язів схоже.

Головний висновок з усіх цих досліджень полягає в тому, що спорт не тільки приносить задоволення і робить м'язи красивішими. Фізична активність допомагає зберегти чи навіть повернути молодість м'язів.

Я працюю не лише з літніми спортсменами, а й у лабораторії, де ми досліджуємо старіння м'язів та сухожилля, щоб навчитися лікувати їх швидше. Ми з моєю колегою Фабрісією Амбросіо нещодавно обговорювали низку її експериментів. Зважаючи на все, можна «змусити» м'язові клітини, що старіють, вести себе «молодо» за допомогою найпростіших методів реабілітації, таких як електростимуляція.

Взявши з м'язів старих мишей, які до цього «вправлялися» під дією електростимуляції (дуже поширений метод реабілітації, який стимулює м'язові волокна, відповідальні як за силу, так і за витривалість), стовбурові клітини доктор Амбросіо виявила, що ці старі клітини тепер ведуть себе майже як клітини молодих мишей. Неймовірно! Спорт фактично змінив поведінку старих клітин!

Інший мій колега, Ен Лі, виявив, що м'язові стовбурові клітини, отримані з міжреберних м'язів старих мишей, теж поводяться як молоді. І це зрозуміло, адже міжреберні м'язи перебувають у стані постійної активності – завдяки цьому ми й дихаємо. Виходить, спорт – це джерело молодості, навіть для клітин!

Декілька років тому ми з колегою, травматологом, готувалися прийняти чергового пацієнта. У його медичній карті я прочитала, що йому 70 років, він потрапив в автоаварію і тепер страждає на болі в плечі. А коли я увійшла до кімнати, я побачила Хенка - людину з м'язами майже як у Арнольда Шварценеггера. Колись Хенк керував підприємством, а після виходу на пенсію вирішив зайнятися другою кар'єрою у сфері здоров'я та активності.

Я не вважаю, що ми всі маємо виглядати як Шварценеггер, але свідомий та відповідальний підхід до питань здоров'я, в даному випадку – здоров'я опорно-рухової системи, допоможе не втратити працездатність у будь-якому віці.

Сорок років – це такий вік, коли організм починає працювати в особливому режимі. Вже немає тієї працездатності та енергії, яка була у молодшому віці. Зате з'являється досвід, мудрість і знання, що дозволяють компенсувати нестачу фізичних параметрів. Але підтримувати вагу та фігуру в нормі можна у будь-якому віці за допомогою фітнесу. Новачки здорового способу життя часто неправильно підходять до організації фітнес-тренувань. Через це люди припускаються помилок і зовсім перестають займатися собою.

Як організувати тренувальний процес, щоб на все вистачало сил і з'являлися довгоочікувані результати?

Фітнес допомагає зберегти красу, здоров'я та фігуру. Після 40 років відбуваються певні вікові зміни, зменшується м'язова та кісткова маса, знижується гнучкість та швидкість, точність виконання рухів, гострота зору та слуху, функціонування нирок. У свою чергу підвищується жирова маса, яка замінює м'язову, збільшується ризик серцево-судинних захворювань, діабету та остеопорозу. Але опускати руки і засмучуватися не варто. Заняття фітнесом можуть компенсувати та призупинити деструктивні процеси в організмі. Відбувається це так:

Спеціальні вправи можуть покращити гнучкість суглобів та зв'язок.
Силовий фітнес збільшить м'язову масу, м'язи краще утримуватимуть кістки скелета, що запобігатиме їх травмуванню. Анаеробні тренування гармонійно розвинуть усі м'язові групи, що сприятиме підвищенню точності виконання рухів.
Аеробні заняття фітнесом (кардіотренування) збільшать витривалість, благотворно відіб'ються на стані серця та судин, підвищать загальний тонус.
Регулярні тренування допоможуть спалити жирові відкладення, підтягнуті м'язи, ви виглядатимете молодше.
Ваші рухи знайдуть колишню швидкість, спритність і граціозність.
Фітнес-тренування допоможуть позбутися хрускоту в суглобах, болях у хребті.

Головна вимога до занять – правильна система фітнес-тренувань, завдяки якій результати ви помітите незабаром.

Організація фітнес-тренувань для тих, кому за 40

Багато людей за 40 починають займатися фітнесом. Це правильне рішення, але головне – правильно організувати весь процес. Він включає такі обов'язкові для виконання пункти:

Вам необхідно проводити фітнес-тренування за спеціальною програмою, яку можна скласти самому. У ній мають бути відображені види тренувань, вправи, кількість повторів та підходів. При цьому потрібно правильно позначити кожне заняття (наприклад, тренування серця та судин, зміцнення м'язів, покращення рухливості суглобів).
Обов'язковим є проведення аеробних фітнес-тренувань середньої інтенсивності по півгодини 3-5 разів на тиждень. Це може бути плавання, танці, аеробіка, біг, ходьба.
Разів чотири на тиждень (або навіть щодня) робіть вправи на гнучкість.
Відмінні результати дають фітнес-тренування із фітболом. Він добре зміцнює прес та м'язи спини. Для людей старшого віку це дуже важливо.
Заняття у тренажерному залі цікаві тим, що можна користуватися різними видами тренажерів та фітнес-інвентарем.
При схильності до остеопорозу можна записатися до групи аквааеробіки. Вода запобігатиме можливим травмам. Вправи робляться зі спеціальними пристроями, у своїй доводиться долати тиск води.
Обов'язкові силові вправи (анаеробні) на тренажерах, із гантелями чи масою власного тіла. Навантаження має бути досить інтенсивним, щоб тренування давали результати.

Порядок виконання вправ

Виконуйте 8 вправ (починати можна з меншої кількості) по 10-15 повторів у 3 підходи;
Відпочивайте між підходами по 1-1,5 хв. Це дасть змогу відновити сили;
Заняття фітнесом повинні проходити з інтенсивністю, коли буде відчуватися навантаження на м'язи;
Щомісяця чи півтора змінюйте програму тренувань – чергуйте вправи, міняйте їх місцями, замінюйте старі на нові. Це необхідно, щоб не дати тілу звикнути до одноманітних навантажень;
Займайтеся силовим фітнесом 2-3 рази на тиждень. Можна тренуватись і 4 рази, але щоразу працюючи над різними групами м'язів;
Дотримуйтесь балансу, щоб усі групи м'язів розвивалися рівномірно.

Будь-яке фізичне навантаження сприятиме зміцненню м'язів.

Це не так. Наприклад, пілатес або розтяжка хороші для гнучкості, але збільшення м'язової маси вони не підходять.

Анаеробні (силові) навантаження допоможуть скинути зайву вагу.

Заняття на тренажерах і з обтяжувачами сприяють збільшенню маси, але не жирової, а м'язової. М'язи важчі за жир, тому в результаті вага може навпаки вирости. Щоб схуднути, потрібно навантажувати себе еробними тренуваннями з непоганою інтенсивністю.

Вправи з гантелями надто важко робити людям старшого віку.

Не потрібно брати занадто велику вагу відразу, але й гантелі по 200 г. не дадуть жодного результату. Почніть із 1,5-2 кг. і в міру занять збільшуйте вагу до 2,5-4 кг. Краще робити менше повторень, а вагу брати більше, якщо хочете отримати користь для м'язів і зв'язок.

Плавання – найкращий варіант фітнесу для тих, кому за 40.

Щоб одержати гарне навантаження під час плавання, потрібно перебувати у воді 2 години. Не кожний це витримає. Краще поєднувати плавання з іншими заняттями. При остеопорозі має бути сильніше навантаження, що дозволяє м'язовому корсету підтримувати скелет.

Почуття втоми під час та після занять фітнесом говорить про те, що потрібно знизити інтенсивність тренінгів.

Втома – це показник того, що м'язи працюють. Якщо ви новачок і тільки почали освоювати фітнес, все даватиметься нелегко, і ви неминуче втомлюватиметеся. Але це не привід припиняти тренування. Після кількох тижнів регулярних занять ви станете витривалішими.

Тренуватися можна у будь-якому віці. Головне - правильно підібрати програму тренувань, виконувати вправи з дотриманням техніки безпеки та проводити заняття фітнесом регулярно.

Якщо ви думаєте, що заняття спортом та фітнесом потрібні тільки молодим, а вам воно ні до чого, то глибоко помиляєтесь. Зміни, що відбуваються в жіночому організмі після 40 років, зобов'язують до активних фізичних навантажень для збереження молодості та стрункості. Але в цьому віці важливо правильно підійти до виконання вправ і організації тренувань, щоб не нашкодити собі.

Навіщо потрібен фітнес після 45 років для жінки

Фітнес для 40-річних жінок – невід'ємна частина здорового способу життя. Почати їм займатися якомога раніше, але немає віку, коли це зробити неможливо. У тренажерний зал жінок наводить жир, набір ваги, як їм здається, без видимих причин, інші зміни у фігурі. Практично будь-який спорт після 45 років жінці приносить користь, якщо до тренувань підійти з розумом.

За даними ВООЗ, понад 30% випадків розвитку новоутворень у грудях, матці, кишечнику спричинені наявністю зайвої ваги, малорухливим способом життя.

Навіть якщо до 40 років жінка не вела активного способу життя, починати ніколи не пізно.

Чому важливі заняття спортом для жінок після 45 років

Фітнес або будь-який інший вид фізичної активності корисний з таких причин:

Зниження м'язової маси. Вчені довели, що з віком м'язи просто усихають, їхній обсяг знижується до 50%. Це призводить до того, що менше калорій спалюється, знижується метаболізм. Це особливо шкідливо, коли жінка також зменшує рухову активність. Адже до 40-45 років діти виростають, за ними не потрібно постійно бігати, встигаючи одночасно на кілька місць. Також навантаження на роботі породжують бажання пасивного відпочинку на дивані.
Високий рівень стресу. З віком жінка гостро реагує на ситуації, що виникають. В результаті починає активно вироблятися "стресовий" гормон кортизол. Він призводить до накопичення жирових клітин, особливо на сідницях та боках. Причому після 40 років викид може бути спровокований будь-якою дрібницею.
Клімактеричний синдром. Це найнебезпечніший жир. Він починає вироблятися в результаті рівня естрогену, що знижується, - жіночого статевого гормону, що продукується яєчниками. У жирових клітинах також у малих дозах формується речовина, що містить естроген. Що менше гормону, то більше жиру. Він накопичується на животі, при цьому розподіляючись не тільки під шкірою, а й обволікаючи всі внутрішні органи черевної порожнини.

Фітнес для жінок після 40: основні правила

Не багато хто в тренажерному залі, кому виповнилося 40 років, давно займаються фітнесом чи іншим видом спорту. Більшість лише в цьому віці усвідомлюють необхідність контролювати свою вагу та зовнішній вигляд для збереження молодості та краси. Важливо регулярно займатися, отримувати задоволення від вправ. Можливо, деяким знадобиться психологічна допомога для правильного настрою. Фітнес допомагає схуднути жінці, прибрати живіт чи боки, скинути вагу. Але також важливо дотримуватися таких правил:

Для тих, хто давно займається спортом, необхідно знизити інтенсивність тренувань за збереження їх частоти та тривалості. Важливо ретельно розминатися, рекомендується зосередитись на силових вправах, щоб компенсувати втрачену м'язову масу.
Для початківців важливо спочатку пройти обстеження у лікарів, отримати їхнє висновок на підставі цього тренери зможуть розробити програму занять. Вона має бути комбінованою, складатися з силових та аеробних вправ. Необхідно займатись не менше 3 разів на тиждень мінімум по 30 хвилин.
Після 40 років слід збільшити тривалість тренувань, але зменшити їхню інтенсивність. Не варто займатися щодня, організму потрібен час на відновлення.
Як кардіотренування можна вибрати біг на свіжому повітрі. Якщо для цього є якісь протипоказання, ви можете не бігати, а просто ходити по 45-60 хвилин.
Виконуючи силові вправи, не слід робити між підходами надто великі перерви. Це зменшує спалювання калорій, нарощування м'язової маси. Краще працювати з меншою вагою.
Обов'язково варто переглянути свій раціон, а також приймати препарати для зміцнення кісткової тканини (вітамінні комплекси кальцію та магнію), стабілізацію рівня естрогену в організмі. Важливо випивати щонайменше 1,5-2,5 літрів чистої води.
Ви можете займатися вранці або ввечері. Це залежить від вашого завантаження та можливості.

Детальне обстеження є обов'язковим для вибору виду спорту для жінки після 40-45 років. Воно дозволить розробити оптимальне навантаження із мінімальними ризиками нашкодити здоров'ю.

Силові тренування дозволяють зміцнити м'язовий скелет, втрата якого віком становить до 25%.

Якщо з якихось причин займатися в залі не можна, можна вибрати плавання чи аква-аеробіку. Ці заняття корисні тим, що знижують навантаження деякі системи та органи, але ефективно спалюють калорії. Адже під час виконання вправ у басейні задіюється одночасно велика кількість м'язів.

Яким спортом займатися у 40 років жінці

Вибір виду спорту залежить від ваших уподобань та стану здоров'я. Будь-які тренування позитивно впливають на організм, але їх напрямок та інтенсивність впливає, яких результатів ви хочете досягти: для підтримки організму достатньо аеробних занять, а для спалювання жиру та схуднення потрібно чергувати їх із силовими вправами.

Спорт у 45 років жінці

Серед доступних для кожної жінки видів спорту:

Спортивна ходьба. Вона простіше бігу, але з ефективності не поступається йому. Крім спалювання калорій, зміцнюються судини, покращується рухливість суглобів.
Йога. Незважаючи на здається пасивність цього виду, він дозволяє розвинути гнучкість, підвищує метаболізм, підтримує в тонусі всі групи м'язів.
Велосипедні гонки. Він добре розвиває м'язи спини та ніг, дозволяє зменшити целюліт у нижній частині тіла.
Гімнастика Йдеться про розтяжки та вправи для різних груп м'язів. Займатися ними можна навіть удома, але без попередньої консультації фахівця не обійтись. Вони добре борються із болем у спині.
Силові вправи. Їх оптимально виконувати у тренажерному залі під наглядом тренера. Він допоможе підібрати правильний комплекс вправ. Також тут різноманітні тренажери.

Тренування повинні приносити задоволення. Якщо вам не подобається обраний напрямок, можете міняти його. Також рекомендується чергувати вправи, що сподобалися, з тими, які не подобаються. Рекомендується зручно одягнутись, щоб нічого не заважало під час руху.

Навантаження повинні зростати поступово, інакше можна значно зашкодити непідготовленому організму.

У тренажерному залі під керівництвом тренера можна виконувати вправи правильно, з максимальною користю.

Декілька вправ для домашніх занять

Якщо немає можливості постійно ходити до зали, можна вдома виконувати кілька простих, але ефективних вправ:

Біг на місці. Починати треба з темпу розминки, поступово збільшуючи його. При цьому важливо інтенсивно працювати руками та високо піднімати коліна.
Бурпи з похитуванням. З положення стоячи треба сісти, упершись руками в підлогу, вистрибнути ногами назад у положення планки, віджатися. Повторити рухи у зворотному порядку, високо вистрибнувши вгору. Після повернення у вихідне положення потрібно нахилитися ліворуч і праворуч, торкаючись долонями підлоги.
Зворотний випад. До рук взяти обтяжувачі. Зробити крок назад правою ногою і опуститись у випад. Прийняти вихідне положення, після чого підтягнути праве коліно до грудей, одночасно піднімаючи руки дугою через сторони.
Глибоке присідання. Ноги ширші за плечі, руки підняти вгору, тримаючи в них гантелі. Потрібно глибоко присісти, одночасно опускаючи руки за голову вздовж спини, згинаючи їх у ліктях.

Щоб записатися на прийом до лікаря для проходження регулярного профілактичного огляду або отримання безкоштовної консультації, перейдіть за посиланням

Хто сказав, що фітнес після 40-ї неможливий? Хоч би хто це був, він вас обдурив. Фітнес можна займатися в будь-якому віці, головне - правильно скласти фітнес-програму!

Вам виповнилося сорок? Саме час зайнятися фітнесом для жінок після 40! Якщо ви знайшли свою ідеальну фітнес-програму і займаєтеся по ній протягом уже багатьох років, напевно, вона вам все ж таки порядком набридла і хочеться чогось нового. Якщо ж ви взагалі не відвідуєте, потрібно терміново щось міняти!

До 40 років в організмі жінки відбуваються незворотні процеси: м'язова маса зменшується, кальцій, який є будівельним матеріалом для кісткової тканини, вимивається. І якщо ви не станете тренувати своє тіло, ці процеси будуть йти все інтенсивніше. Щоб цього не сталося, слід нагадати тілу про фізичні навантаження, які воно колись отримувало. Ви зайнятися будь-яким видом фітнесу для жінок, адже після 40 років відкривається стільки можливостей! Готові посперечатися, що ви ніколи не чув про – дивовижний фітнес-танець.

І, зрозуміло, важливо пам'ятати, що фітнес для жінок після 40 має свої особливості. У прагненні оздоровитися не перестарайтеся. У разі правильного виконання вправ ви збережете не тільки розмір одягу, а й здоров'я суглобів та серцево-судинної системи. Крім того, фітнес для зрілих жінок дозволяє знизити ризик онкологічних захворювань, діабету та артриту!

Програма тренувань для зрілих дам

Спринт на місці

Спринт дома допомагає захистити кістки від ослаблення.

Починати треба з розминочного бігу, поступово збільшуючи швидкість і додаючи енергійні рухи руками. Коліна теж піднімайте все вище та вище. Новачку досить 20 секунд цієї вправи, більш підготовлені можуть бігти протягом 30 секунд.

Цю вправу можна виконувати як у залі, так і на .

Бурпи з похитуванням

Ця вправа розганяє сповільнений обмін речовин.

Сядьте, потім упріться руками в підлогу. Далі вистрибніть ногами назад, приймаючи позу планки. Відіжміться і поверніться у вихідну позицію, а потім вистрибніть з упору сидячи якомога вище. Знову поверніться у вихідне положення, але вже з нахилами: спочатку ліворуч, торкаючись підлоги рукою, потім праворуч, також торкаючись долонею підлоги. Новачку вистачить 8-10 повторів вправи, підготовлена жінка може дозволити собі 10-15 повторень.

Зворотний випад та коло руками

За допомогою цієї вправи ви зможете колишню апетитну форму.

Візьміть дві гантелі з невеликою вагою, зробіть крок правою ногою і опустіться у випад. Поверніться до вихідної позиції. Потім підтягніть праве коліно до грудей, одночасно піднімаючи руки по дузі через сторони. Новачок може зробити 8-10 повторів на кожну ногу. Більше підготовленим рекомендується виконувати по 10-15 повторень.

Гранд-пліє з розгинанням рук

Ця вправа підтягує і .

Встаньте прямо, ноги ширші за плечі. Витягніть руки вгору, тримаючи в них гантелі. Підніміться на шкарпетки. Далі присідайте та згинайте лікті одночасно, опускаючи гантелі за голову. Розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення. Новачку знадобляться гантелі по 1,5 кг і 10-15 повторень. Підготовленим панянкам доведеться взяти гантелі в 2,5 кг і виконати 15-20 повторів.

Маятник

Виконуючи цю вправу, ви посилюєте кровотік і пробуджуєте м'язи, що забули тренування.

Встаньте прямо. Щоб зберегти баланс руки, тримайте біля корпусу. Зробіть мах правою ногою убік, при цьому перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Зробіть те саме, помінявши ноги. На кожному третьому маху затримуйте ногу у повітрі на 1-2 секунди, піднявши її максимально високо. Ногу, на якій стоїте, трохи зігніть у коліні. Новачок повинен виконати 8-10 повторів, підготовлена фітнес-леді – 10-15 повторів. Одним повтором вважається три махи.