Спортивне харчування для розтягування м'язів. Значення кальцію та магнію в харчуванні людини. Які вітаміни потрібні зв'язкам та сухожиллям

Значення кальцію та магнію в харчуванні людини

На мінеральні речовини припадає чотири відсотки маси вашого тіла. Будучи неорганічною складовою організму, вони допомагають формувати скелетну структуру, підтримувати правильний ритм серцевих скорочень і постачати м'язові тканини киснем. Незважаючи на те, що в тілі людини міститься близько 60 різних мінеральних речовин, тільки 20 з них відносяться до життєво необхідних. А з цих двадцяти найважливішими є кальцій та залізо.
Без кальцію неможливе функціонування м'язів та збереження їх еластичності.Недостатнє надходження кальцію може призвести до скутості м'язів та появи судом. Кальцій необхідний для підтримки гнучкості хребетного стовпа. При дефіциті кальцію відбувається поступове здавлювання хребців і зменшення рухливості хребта. З'єднуючись з фосфором, кальцій бере участь у формуванні кісткової тканини і оберігає кістки і зуби від руйнування.

Хронічний дефіцит кальцію призводить до захворювання на остеопороз — хворобу губчастої речовини кісток. Кістки стають слабкими, оскільки організм почне використовувати скелетний кальцій для повсякденного життєзабезпечення.

Основною причиною остеопорозу є тривале недостатнє споживання кальцію через зменшення кількості молочних продуктів у харчовому раціоні. Малорухливий спосіб життя також сприяє виникненню цієї хвороби. У силу своїх гормональних особливостей жінки хворіють на остеопороз набагато частіше і в більш ранньому віці, ніж чоловіки.

Першими двома симптомами остеопорозу є зниження ваги та зменшення гнучкості хребта. Хвороба себе більше нічим не виявляє і найчастіше діагностується тільки після перелому однієї з кісток. Інтенсивність перебігу остеопорозу може бути зменшена шляхом підвищеного споживання кальцію, проте повністю вилікуватися від цього захворювання неможливо. Для мінімізації втрати кісткової тканини людям, що переступили шістдесятирічний рубіж, слід звертати особливу увагу на регулярність і достатність своїх фізичних навантажень, а також обов'язково включати продукти з високим вмістом кальцію в більшість страв, що готуються. Для збереження здоров'я своїх кісток ви повинні споживати достатню кількість кальцію змолоду, що дозволить вашому організму створити резервний запас цього мінерального речовини і використовувати його в зрілому віці для компенсації здатності, що знижується, засвоювати кальцій з продуктів харчування.

Кращий спосіб постачання організму кальцієм - правильне харчування. У більшості "кальцієвих" молочних продуктів міститься природний або спеціально додається вітамін D, що посилює здатність вашого тіла засвоювати цей хімічний елемент. Для зниження загального споживання жирів ці продукти повинні бути виготовлені на основі повністю або частково знежиреного молока.

В середньому, 75 відсотків харчового кальціюнадходить з молочними продуктамиі лише 25 - з рослинними. Крім молока прекрасним тваринним джерелом кальцію є дрібна рибанаприклад, сардини, які можна їсти цілком разом з їх порівняно м'якими кістками. (Майже весь кальцій міститься саме у кістках). Тофу(Соєвий сир), патокаі листові овочі, зокрема, шпинат, ман-гольд та крес-салат, також є добрими джерелами кальцію.

Фізична активність з великими навантаженнями на опорно-руховий апарат, наприклад, біг, спортивна ходьба, піші походи та аеробіка, збільшує запаси кальцію в кістках нижньої частини тіла. Нестача подібних навантажень уповільнює процес накопичення кальцію навіть у випадках, коли його харчове надходження цілком достатньо.

Залізав організмі людини міститься у багато разів менше, ніж кальцію: в середньому лише п'яти грамам заліза протистоїть від одного до півтора кілограмів кальцію. Проте, залізо так само необхідне підтримки хорошого здоров'я. Будучи складовою червоних кров'яних тілець, залізо відіграє ключову роль у доставці кисню до м'язів і внутрішніх органів людини.. Якщо заліза в організмі недостатньо, ви втратите апетит і відчуєте млявість та слабкість. Так само, як і у випадку з кальцієм, дефіцит заліза часто пояснюється неправильним харчуванням в молоді роки, що включає в себе недостатню кількість залізовмісних продуктів.

Середньому чоловікові необхідно щодня споживати близько 10 міліграмів заліза, жінці – близько 12 (через втрату крові під час менструацій). Найбільше заліза міститься у темному м'ясі, печінці та яєчних жовтках. Хорошими рослинними джерелами заліза є боби, соєвий сир, і вирощені з використанням залізо-тримають добрив злакові культури. Перелічені рослинні продукти не так багаті легкозасвоюваним залізом, як продукти тваринного походження, проте, якщо подібну рослинну їжу споживати разом з невеликою кількістю м'яса або з продуктами з високим вмістом вітаміну С, зокрема, з помідорами або цитрусовими , то засвоюваність заліза підвищується. Тим не менш, стовідсоткові вегетаріанці можуть потребувати додаткового прийому залізосодержащих препаратів в ранньому і підлітковому віці, а вегетаріанки - в період вагітності.

Рух це життя. Щоправда, лише фізичних навантажень недостатньо, щоб отримати тіло мрії. Харчування – це наріжний камінь у процесі будівництва ідеального тіла.

Якщо ви голодуєте або налягаєте на продукти, у складі яких мало поживних речовин і лише "порожні" калорії, то якість вашого тіла буде бажати кращого. При цьому ви можете схуднути, але в'ялу шкіру і целюліт нікуди не дінеш. М'язи люблять білок та складні вуглеводи. Щоб добре тренуватися, потрібно добре їсти – просто запам'ятайте цю просту істину.

KitchenMag любить спортсменів та тих, хто стежить за своїм здоров'ям та фігурою. Ми вирішили трохи допомогти вам на шляху до фігури мрії і склали список з 10 найкращих продуктів для ваших м'язів.

Тунець

Риба та морепродукти повинні обов'язково бути присутніми в раціоні кожного спортсмена. Почесне місце посідає тунець. У ньому міститься велика кількість корисних жирів, які переробляються на енергію, а не на зайві кілограми. В результаті у людини з'являється величезний заряд енергії для тренування, а тіло при цьому виходить рельєфним та якісним.

Яловичина

Як не крути, м'ясо залишається основним джерелом білка. Особливо якщо йдеться про червоне м'ясо – наприклад, яловичину. У її складі є не тільки білок креатин, який відповідає за зміцнення м'язових тканин, але й важливі амінокислоти, що підвищують імунітет.

Сьогодні у багатьох передачах поспішають повідомити про шкідливі речовини, які знаходять у червоному м'ясі. Якщо ви купуєте його у перевірених постачальників і готуєте за високих температур, то не варто боятися.

Насіння

Насіння можна зустріти в раціоні вегетаріанців та прихильників правильного харчування. А спортсмени часто недооцінюють цей продукт і не вважають, що насіння обов'язково має бути в їхньому продуктовому кошику. Це неправильний підхід.

Насіння досить калорійне. У них містяться вітаміни, мінерали та корисні жири. І в насінні соняшнику, і в деяких інших навіть можна знайти протеїн.

Горіхи

Горіхи – це цінне джерело корисних жирних кислот омега-3. Невелика жменя горішків заряджає організм бадьорістю, енергією та гарним настроєм. Це чудовий варіант перекушування перед тренуванням.

У складі мигдалю, наприклад, є вітамін Е, який допомагає м'язам швидше відновлюватися. Але слід з обережністю вживати горіхи, якщо ви прагнете схуднути. Вони хоч корисні, але досить калорійні.

Молочні продукти

Молочні продукти потрібні кожному спортсмену. Це знають усі. Коли наступного разу вирушите до супермаркету, сміливо кладіть у свій кошик сир, молоко, йогурти та інші товари.

У молочній продукції міститься вітамін D, який зміцнює кістки та формує правильну м'язову структуру. До речі, багато хто вибирає знежирені варіанти, не знаючи, що разом із зайвими калоріями з таких продуктів видаляються і корисні речовини. Потрібно підходити до всього розумно і не боятися з'їсти невелику кількість сиру 5% жирності.

Яйця

Курячі яйця сприятливо впливають на м'язи. У їхньому складі присутні всі важливі амінокислоти, вітамін D та лецитин. Останній бере участь у забезпеченні злагодженої роботи м'язів та нервової системи. А ще у яйцях міститься велика кількість протеїну.

Рослинні олії

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, то заправляйте салати та іншу їжу олією. Підійдуть будь-які варіанти: соняшникова, оливкова, рапсова, лляна, кокосова. Рослинні олії постачають в організм вітаміни, мінерали та корисні жири. Вони також гарантують нормальний обмін речовин, без якого зростання м'язів неможливе.

Бобові

Бобові – це відоме джерело білків рослинного походження. Багато вегетаріанців сприймають їх як головну альтернативу м'ясу. Бобові хороші тим, що їх багато, а отже, раціон завжди буде різноманітним і, звичайно, смачним. Експериментуйте, шукайте улюблені поєднання та заряджайте енергією для ефективних тренувань.

Всім доброго доби!

Якщо ви замислювалися про зв'язок здорового харчування та активного способу життя, вас напевно цікавило питання – чи може харчування знімати м'язову втому, крепатуру чи робити м'язи еластичнішими?

Безумовно, добитися хорошої розтяжки або глибокого розслаблення м'язів за допомогою одного лише харчування, мабуть непросто:) Тут без фізичної активності не обійтися.

Але все ж таки деякі ідеї про користь харчування для еластичності м'язів можна запропонувати.

Вода – джерело життя

Ваші м'язи на 76% складаються із води. Зневоднені м'язи не можуть скорочуватися та розслаблятися належним чином. Наслідок – обмежена «гнучкість» тіла, іноді судоми. Крім того, зневоднення знижує здатність організму переносити кисень та поживні речовини. У тому числі і до м'язів.

Для досягнення максимальної гнучкості та щоб уникнути травм на тренуваннях, вживайте продукти з високим вмістом води. Наприклад, свіжі фрукти та овочі, фруктово-овочеві коктейлі, овочеві соки. Вони забезпечують надходження в організм великої кількості води поряд із набором корисних мікроелементів та поживних речовин.

При цьому слід пам'ятати, що ряд продуктів, які часто вживаємо, є діуретиками. Тобто сприяють виведенню води із організму. Це, наприклад, і .

Сірка – фактор еластичності

При формуванні білка колагену – основи сполучної тканини людини, наш організм використовує ряд амінокислот, що містять сірку (наприклад, цистеїн та метіонін). Присутність цих амінокислот відповідає, наприклад, за еластичність сухожиль.

Метіонін відноситься до т.зв. незамінних амінокислот. Тобто вважається, що його синтез організмом неможливий і отримувати його можна лише з продуктами харчування.

Природними джерелами сірковмісних амінокислот є часник, цибуля, броколі, паростки пшениці, овес, сочевиця (приготовлена), квасоля (приготовлена), звичайна та брюссельська капуста, яєчні жовтки та червоний перець, мигдаль, нут, кунжут.

Зелений чай та крепатура м'язів

Стан під назвою забитість або крепатутра м'язівви, напевно, не раз відчували на собі. Приємного мало. Біль у м'язах після тренування класична спортивна медицина пов'язує із накопиченням у клітинах молочної кислоти. Тому пропонуються методи зняття креаптури, створені задля виведення токсичних речовин. Наприклад, масажі, теплі ванни, прийом вітамінів.

Однак дослідження, проведені останніми роками, показують, що молочна кислота — скоріше фактор росту м'язів. А реальна причина болю – множинні мікротравми (розриви) Z-дисків саркомерів – базових «елементів конструкції» м'язів. Ці розриви викликають наступний набряк (надходження води всередину клітин), проникнення та запальні процеси. Як наслідок – біль, зниження еластичності.

Додаткові фізичні навантаження та масажі після появи крепатури лише подовжують процес загоєння мікротріщин. Тому не можуть сприяти відновленню м'язів. Також дослідження показують, що крепатура м'язів суттєво не залежить від розігріву м'язів перед тренуванням.

У той же час, як вважають деякі експерти, вживання продуктів, що мають протизапальні властивості, здатне полегшити прояви крепатури і взагалі є хорошим доповненням до раціону харчування. Такими властивостями, наприклад, мають імбирі куркума. Також може бути ефективним застосування після тренування продуктів, що містять природні антиоксиданти. Хороше та перевірене джерело природних антиоксидантів – .

Статтю підготовлено за матеріалами

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, DC, Livestrong, 18.01.2012

Діяльність стріляння перед і після exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory і anti-oxidant властивостей Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Звернення і запобігання вимкненого Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197-208. US National Strength & Conditioning Association.

Коли людина хоче схуднути, то стикається приблизно з такою інформацією: струнке та підтягнуте тіло – це живленняплюс спорт. Крім того, харчування зазвичай відводять 60, 70 чи навіть 80% успіху у цьому заході!

Чи чули? Якщо ж людина хоче набрати м'язову масу - їй знову потрібно звернутися до збалансованого раціону та фізичного навантаження.

Як бачите, будь-яка зміна тіла супроводжується зміною харчування. Чому тоді практично немає інформації, як їжа впливає на гнучкість? Я вирішила копнути глибше і дізнатися, чи дійсно харчування для гнучкості - це міф або просто інформація про це не дуже поширена.

Мені дуже хочеться сісти на шпагат. Поки що я розраховую лише на роботу з тілом: без підтримки з боку харчування, на відміну від схуднення чи набору маси. Але це тільки поки що: адже той, хто шукає, зазвичай знаходить 🙂

Для мене це одна з дитячих мрій, про що, втім, багато хто мріє. А ви сідаєте? Якщо так, напишіть, як цьому навчилися! А ми перейдемо до харчування. Вся інформація про харчування для гнучкостівже зібрана та відсортована.

1. Більше води. Це важливо насамперед для очищення організму та нормальної роботи метаболізму. Погодьтеся, коли є проблеми із травленням, ми відчуваємо себе втомленими, розбитими. Яка тут легкість та гнучкість! Тому не переїдайте та пийте достатньо води протягом дня.
2. Більше сирих овочів та фруктів. Люди, які вживають фрукти, овочі, горіхи та насіння, показують найкращі результати у йозі. Вони стають витривалішими та гнучкішими. Я знайшла підтвердження цього. Якщо ви не готові повністю перейти на таке харчування, просто включіть в раціон більше рослинної їжі.
3. Менше молочних продуктів. Не думала, що молочні продукти можуть погано позначатися на гнучкості, але виявляється це так. Вони сприяють накопиченню слизу в організмі. Ті, хто практикують йогу, радять зменшити споживання молочних продуктів. Спробуйте, чи це для вас, адже все індивідуально.
4. Так – зеленим смузі незадовго до розтяжки!У мене якраз є стаття про . У ній ви знайдете прості та смачні рецепти. Погана новина в тому (для вас, можливо, і хороша), що зелений колір має надавати шпинат, кріп, петрушка, пирій, капуста, броколі та інше подібного кольору. Все це можна доповнити ягодами, фруктами, медом та іншими включеннями.
5. Менше за каву. Ми любимо каву, але для гнучкості вона не союзник. У великих кількостях (більше кількох чашок на день) він затискає тіло, призводить до зневоднення. Це ускладнює розтяжку і може призвести до травм. Не забувайте про тіло, коли захочете випити надто багато кави 🙂
6. Більше корисних жирів. Чи помічали ви, що після інтенсивної розтяжки хочеться чогось жирненького? Так наше тіло нагадує, що йому потрібно. Жири допомагають швидше відновлюватися після навантажень, загоюють розтягнуті м'язи та зв'язки, допомагають суглобам залишатися здоровими.

На цьому все, друзі! Дякую за читання статті. Мені приємно ділитися із вами корисним. Відео, прикріплене нижче, змусило мене переглянути погляди на розтяжку: тепер я знаю, що прямі ноги, спина, а також спокійне дихання найважливіше! Подивіться, може, щось буде корисно і вам.

Це питання турбує не тільки спортсменів, які прагнуть зайняти почесні титули і місця, а й звичайних людей, які дбають про своє добре здоров'я і мріють добре виглядати і бути в тонусі незалежно від віку. Так що ж варто їсти, чи навпаки не їсти, щоб поліпшити гнучкість? Давайте розберемося 🙂

Всі ми знаємо, що для суглобів, зв'язок, підтримки здоров'я та довголіття, потрібне насамперед «таємниче» правильне харчування. Але мало хто замислюється про це впритул, обмежуючись лише винятком із раціону шкідливої ​​та жирної їжі на кшталт чіпсів, фаст-фуду та газування. Тепер відкриємо завісу таємниці, і розберемо на рівні хімічних речовин основні компоненти для еластичності зв'язок, гнучкості тіла та молодості шкіри (останнє правда як побічний ефект від правильного харчування)

Всі ви напевно не раз чули про колаген, еластин, омега – 3, омега – 6, омега – 9 жирні кислоти. Це ті п'ять основних складових для організму, що впливають на еластичність і розтяжку м'язів і зв'язок.
Саме колаген становить основну тканину в організмі людини – сполучну. Через брак в організмі колагену, в першу чергу страждають зв'язки, хрящі, суглоби та розтяжка в цілому. Як наслідок – навіть тренований спортсмен не може показувати гідних результатів. Найбільше колагену знаходиться в рибі лососевих порід, таких як форель, сьомга, горбуша, кета. Також лососеві риби є лідерами за вмістом ненасичених жирних кислот, що включає їх практично в будь-яку дієту.

На другому місці розташувалися індичка, яловичина, свинина, кролятина, яйця, овочі та зелень.
В індичці у великій кількості міститься карнозин, елемент який не дає колагену, що вже потрапив в наш організм, руйнуються, а вітаміни і мінерали, що містяться в овочах і зелені, надають благотворний вплив на вироблення природного колагену в організмі.

Вітамін Е також є важливим джерелом здоров'я для хрящів та зв'язок. Потрібен нам і вітамін А, в достатній кількості міститься в солодкому картоплі, шпинаті, молоці та моркві, вітамінів B5 і B6 (цільнозернові крупи, м'ясо, горіхи, бобові) і звичайно вітаміну С, що міститься в цитрусових і ягодах.

Прийом всіх цих речовин надає сприятливий вплив на гнучкість тіла, здоров'я хрящів і як наслідок розтяжки в цілому.

Ну а тепер пригадаєте, з чого всі ми з вами складаємося? Так-так, з тієї самої води, про це нам розповідали ще під час уроків у молодших класах. Щоправда, і до цього дня у вчених точаться суперечки на рахунок відсоткового співвідношення води в організмі, але факт залишається фактом — без води організм людини швидко втрачає гнучкі властивості, м'язову тканину, життєздатність і як наслідок настає швидке старіння організму. Саме тому для покращення своєї розтяжки, гнучкості, еластичності зв'язок та суглобів, потрібно щодня пити склянку чистої гарячої води на голодний шлунок. У цьому випадку вода швидко проскакує через шлунок у дванадцятипалу кишку, минаючи процес окиснення. Таким чином, вода потрапляє не тільки всередину клітини, а й у міжклітинні сполуки, що дуже корисно для шкіри та м'язових тканин.

Отже, підсумуємо. Чи впливає живлення на розтяжку та гнучкість тіла? Однозначно так! Якщо ви правильно харчуєтеся, п'єте достатню кількість води на день, то ваші хрящі і зв'язки протягом довгих років залишатимуться гнучкими і здоровими.