Тести визначення рівня фізичної підготовленості. Прості тести для самоконтролю фізичної підготовленості

Квітень 13, 2016

Розглянемо, як провести фітнес тест для визначення рівня фізичної підготовки

Визначення рівня фізичної підготовки - це один із найбільш надійних способів дізнатися, чи прогресуєте ви у своїх тренуваннях. І що важливо: зовсім не обов'язково для цього звертатися до фахівців фітнес-центрів або використовувати складне обладнання тренажерних залів. Кожен може самостійно перевірити м'язову силу, визначити витривалість та функціональність серцево-судинної системи, виявити можливості у гнучкості. І сьогодні ми розповімо, які спеціальні методи можуть у цьому допомогти.

Для перевірки рівня фізичної підготовленості мускулатури, дихальної системи та системи кровообігу зазвичай вдаються до так званих тестів. Такі фітнес тести є своєрідним індикатором тих спортивних максимумів, яких ваше тіло здатне досягти за тими чи іншими показниками.

Найбільш репрезентативними є тест на віджимання, тест на скручування, 3-хвилинний тест серцевого ритму та тест аеробної витривалості після подолання 1,5 км пішки. Нижче ми докладно розглянемо сутність кожного з цих навантажень та системи результатів для чоловіків та жінок, які відповідають тому чи іншому рівню фізичної підготовленості людини (залежно від її віку).

Однак спочатку хотілося б відзначити, що такі перевірочні фітнес навантаження потрібно проводити більш-менш регулярно (наприклад, раз на 2-4 тижні). Якщо ви прогресуватимете за показниками тесту, це означатиме, що та спортивна програма, за якою ви працюєте в даний момент, є ефективною та сприяє фізичному розвитку. Якщо результати тестів з часом залишаються незмінними чи падають, це має стати сигналом до внесення коректив до фітнес-план.

Фітнес Тест №1. Віджимання

Цей тип навантаження дозволяє виміряти силу та міцність грудних м'язів, плечей та трицепсів, а також витривалість цих м'язових груп. Необхідне обладнання: таймер для відрахування 1 хвилини виконання вправи.

Мета: зробити так багато віджимань від підлоги, скільки зможете протягом хвилини. Жінки можуть використовувати модифіковану позицію - віджимання зі стійки на колінах.

Результати для Чоловіків

Результати Для Жінок

Порада щодо покращення результату: якщо ви не в змозі зробити бажану кількість повторень, не потрібно засмучуватися. Спробуйте поступово покращувати свій показник. Для цього зосередьте увагу на вправах з обтяженнями, спрямованих на опрацювання м'язів грудей, рук та плечей.

Фітнес Тест №2. Скручування

Цей вид навантаження допомагає виміряти силу та витривалість м'язів живота. Перевага цієї вправи в тому, що вона може бути виконана в будь-якому місці. Необхідне обладнання: таймер для відрахування однієї хвилини.

Ціль: виконати максимально можливу кількість скручування за 1 хвилину.

Підрахунок результатів: наведені нижче показники скориговані за віком та статтю на підставі результатів досліджень у галузі спортивної медицини.

Результати для Чоловіків

Результати Для Жінок

Порада щодо покращення результату: для того, щоб підвищити свої показники на цьому тесті, вибирайте силові вправи, які залучають до активної роботи основні м'язи черевного преса та нижньої частини спини. Потім спробуйте знову перевірити себе через 2-4 тижні.

Фітнес Тест №3. Відновлення Серцевого Ритму

Дане спортивне випробування спрямоване виявлення аеробної витривалості, тобто здатності серцево-судинної системи реагувати на навантаження. Виконуючи цю вправу, завдання полягає в тому, щоб визначити, наскільки швидко серцевий ритм повертається до нормального рівня після тренувального навантаження. Чим швидше це відбувається, тим витриваліший організм.

Необхідне обладнання: секундомір, платформа або коробка заввишки 30 см, метроном (для збереження постійного ритму, 96 ударів за хвилину). Ви можете використовувати онлайн метроном Metronome Online.

Мета: виконати крок за кроком на платформу протягом 3 хвилин без зупинки, зберігаючи при цьому послідовний темп, а потім визначити, як швидко серцевий ритм повернеться в норму. Для цього після виконання тесту сядьте на лаву і протягом 1 хвилини порахуйте свій пульс (на зап'ястя або на шиї). Відпочиньте 1 хвилину та повторіть вимірювання. Потім звірте отриманий результат зі значеннями таблиці.

порядок кроків

Результати для Чоловіків

Результати Для Жінок

Порада щодо покращення результату: для того, щоб підвищити свої показники в цьому тесті, рекомендуємо практикувати регулярні кардіо-тренування, поступово підвищуючи їх інтенсивність.

Фітнес Тест №4. Аеробна Витривалість Після 1,5 км

Цей тест дозволяє виміряти аеробний рівень фізичної підготовки організму на основі виявлення того, наскільки швидко ви зможете пройти 1,5 км із субмаксимальною швидкістю.

Необхідне обладнання: зручний одяг та спортивне взуття, секундомір, стадіон, майданчик або рівна дорога.

Мета: пройти 1,5 км якнайшвидше, але зі стійким темпом. Не виконуйте цей тест на біговій доріжці, оскільки це спотворить результати. Також перед початком виконання зробіть розминку протягом 3-5 хвилин.

Результати для Чоловіків

Результати Для Жінок

Батарея тестів з метою оцінки фізичної підготовленості дітей шкільного віку (В.І. Лях, Г.Б. Мейксон, 1991-1993):

1. Біг 30 м із високого старту, с.

2. Човниковий біг 3x10 м, с.

3. Стрибок у довжину з місця, див.

4. 6-хвилинний біг, м.

5. Нахил вперед із положення стоячи, див.

6. Підтягування на високій перекладині з висів (кількість разів, хлопчики); на низькій поперечині з вису лежачи (кількість разів, дівчатка).

Програма тестування фізичної підготовленості дітей від 6 до 10 років (А.М. Шлемін зі співавт1992):

1. Підтягування з вису сидячи.

2. Підтягування у висі (з метою оцінки силових здібностей).

3. Нахил уперед (з метою оцінки гнучкості).

4. Біг 30 м з ходу (швидкісні здібності).

5. Метання набивного м'яча.

6. Стрибок у довжину з місця (з метою оцінки швидкісно-силових здібностей).

7. Стрибок у довжину з місця на кількість підскоків із мінімальним збільшенням довжини (координаційні здібності -

здатність до диференціювання проміжно-силових параметрів рухів).

8. Присідання зі збільшенням темпу (координаційні здібності – здатність до диференціювання часових параметрів рухів).

9. Біг на 1000 м (аеробна витривалість).

Батарея тестів для вимірювання кондиційних та координаційних здібностей дітей від 7 до 11 років (К. Бес, Р. Вольманн, 1987):

1. Біг на 20 м-коду.

2. Метання в ціль.

3. Кидок м'яча між ногами в стіну та його лов.

4. Біг із подоланням перешкод.

5. Поштовх набивного м'яча масою 1 кг.

6. 6-хвилинний біг.

Тест застосовують з метою визначення рівня розвитку загальних спортивно-рухових здібностей дитини зараз та для аналізу їх динаміки в процесі її зростання, розвитку та тренування.

Тест фізичної підготовленості - МОРЕН (І. Бовендірдт із співавт., 1983):

1. Віс на зігнутих руках.

2. Човниковий біг 10x5 м.

3. Піднімання ніг у положенні лежачи на спині.

4. Улари в гуртки.

5. Нахил уперед у положенні сивого.

6. Розтягування динамометра.

7. Вистрибування вгору.

8. 12-хвилинний біг.

Піднімання ніг у положенні лежачи на спині

Устаткування: секундомір.

Процедура тестування. Випробовуваний лежить на спині, ноги випрямлені, пальці рук переплетені за головою. Партнер утримує його за лікті. У цій позиції випробуваний піднімає прямі ноги до вертикальної позначки, торкаючись її колінами, і так 10 разів.

Результат - час 10-кратного піднімання та опускання прямих ніг з точністю до 1 с. У нормативах цей показник збільшено у 10 разів.

Тест фізичної підготовленості Д. Мид-Ларскі (1934):

1. Біг на 60 м із низького старту.

2. Стрибок у висоту з розбігу.

3. Метання м'яча (80 г) лівою та правою рукою (сума результатів).

Батарея адресована дітям та молоді від 10 до 19 років. Побудована на основі математичної статистики, з урахуванням віку, статі та соматичного розвитку.

Тест фізичної підготовленості Л. Денисюк (1969):

1. Спринтерський біг (30 м – для дітей 1-3-х класів, 40 м – для 4-5-х класів, 60 м – з 6-го класу) – для оцінки швидкісних здібностей.

2. Біг на 20 м з шкереберть на маті і обіганням стійок, встановлених на відстані 5м - для оцінки спритності.

3. Метання набивного м'яча через голову вперед – для оцінки сили.

4. Вистрибування вгору або стрибок у довжину з місця – для оцінки швидкісно-силових здібностей (вибухової сили).

5. Присідання з випрямленням ніг (число повторень за 1 хв – для хлопчиків та за 30 с – для дівчаток) або біг на 300 м – для оцінки витривалості.

Тест фізичної підготовленості 3. Хро- мінський (1985):

1. Спринтерський біг (40 м із високого старту для дітей 7-9 років та 60 м із низького старту для дітей з 10 років).

2. Метання набивного м'яча двома руками через голову назад (маса м'яча 1 кг – для дітей 7-8 років, 2 кг – для 9 років, 3 кг – з 10 років).

3. Тривалий біг (для 7-9-річних дітей біг за лідером у темпі 7-8 хв на 1 км; для дівчаток від 10 років – біг на 600 м, для хлопчиків від 10 років – на 1000 м).

Тест фізичної підготовленості К. Зухора (1982):

1. Спринтерський біг дома. За командою "Старт!" випробуваний здійснює біг з високим підніманням стегна протягом 10 с з одночасною бавовною по зігнутій нозі. Результат визначають за сумою бавовни.

2. Стрибок у довжину з місця. Результат визначають числом стоп випробуваного. Округлюють до 1 стопи.

3. Вис на перекладині. Оцінка – залежно від показаного результату.

4. Нахил тулуба вниз.

5. Тривалий біг.

6. Поперечні рухи ногами («ножиці») у положенні лежачи на спині. Випробовуваний прямими ногами, трохи піднятими над землею, виконує рухи «ножиці». Результат – час виконання завдання.

Тест можна проводити протягом одного дня.

Уніфікована система тестів для визначення фізичної підготовленості дітей та підлітків 7-17 років (К. Мекота, Р. Коваж, 1989):

1. Стрибок у довжину з місця.

2. Човниковий біг 4x10 м-коду.

3. Тест bgcolor=white>Кількісні відносини

уваги

переробки

інформації

Як скласти індивідуальну програму занять
За допомогою цих тестів ви зможете самостійно визначити свою фізичну підготовленість та скласти програму занять

При визначенні фізичної підготовленості використовують калькулятор, під час складання індивідуальної програми занять – суматор і дозатор.

Калькулятор фізичного станупризначений для комплексної оцінки функціональних можливостей серцево-судинної системи та фізичної підготовленості за бальною системою КОНТРЕКС-2 (контроль-експрес).

Система КОНТРЕКС-2 розроблена вітчизняними вченими С.А. Душаніним, Є.А. Пирогової та Л.Я. Іващенка (1984), ними створено кілька діагностичних систем для первинного (КОНТРЕКС-3), поточного (КОНТРЕКС-2) та самоконтролю (КОНТРЕКС-1).

Показники для визначення рівня фізичного стану за системою «КОНТРЕКС-2» наведені нижче.

КОНТРЕКС–2 включає 11 показників та тестів, які оцінюються наступним чином:

1. Вік.Щороку життя дає 1 бал. Наприклад, у віці 50 років нараховується 50 балів тощо.

2. Маса тіла.Нормальна маса оцінюється у 30 балів. За кожен кілограм понад норму, що розраховується за такими формулами, віднімається 5 балів:

• чоловіки: 50 + (зростання – 150)x0,75 + (вік – 21)/4
• жінки: 50 + (зростання – 150)x0,32 + (вік – 21)/5

За перевищення вікової норми на 5 кг із загальної суми балів віднімається 5×5 = 25 балів.

3. Артеріальний тиск.Нормальний артеріальний тиск оцінюється у 30 балів. За кожних 5 мм рт. ст. систолічного або діастолічного тиску вище за розрахункові величини, що визначаються за нижченаведеною формулою, від загальної суми віднімається 5 балів:

• чоловіки: АДсист. = 109 + 0,5 x вік + 0,1 x маса тіла;

• жінки: АДсист. = 102 + 0,7 x вік + 0,15 x маса тіла;

Наприклад, у чоловіка 50 років із масою тіла 85 кг артеріальний тиск 150/90 мм рт. ст.

Вікова норма тиску систоли становить:
109 + 0,5 х 50 + 0,1 х 85 = 142,5 мм рт. ст.

Норма діастолічного тиску:
74 + 0,1 х 50 + 0,15 х 85 = 92 мм рт. ст.

За перевищення норми тиску систоли на 7 мм рт. ст. із загальної суми віднімається 5 балів.

4. Пульс у спокої.За кожний удар менше 90 нараховується один бал. Наприклад, пульс 70 за хвилину дає 20 балів. При пульсі 90 і від бали не нараховуються.

5. Гнучкість.Стоячи на сходинці з випрямленими в колінах ногами, виконується нахил вперед з торканням позначки нижче або вище нульової точки (вона знаходиться на рівні стоп) та збереженням пози не менше 2 секунд. Кожен сантиметр нижче нульової точки, що дорівнює або перевищує вікову норму, наведену для чоловіків та жінок у табл. 1 оцінюється в 1 бал, при невиконанні нормативу бали не нараховуються. Тест проводиться тричі поспіль, і зараховується найкращий результат.

Наприклад, чоловік 50 років при нахилі торкнувся пальцями позначки 8 см нижче від нульової позначки. Відповідно до табл. 1, норматив для чоловіка 50 років становить 6 см. Отже, за виконання нормативу нараховується 1 бал та 2 бали за його перевищення. Загальна сума складає 3 бали.

Таблиця 1. Нормативи рухових тестів з метою оцінки основних фізичних якостей

6. Швидкість.Оцінюється «естафетним» тестом за швидкістю стиснення найсильнішою рукою падаючої лінійки. За кожен сантиметр, що дорівнює віковій нормі і менше, нараховується 2 бали.

Тест виконують у положенні стоячи. Найсильніша рука з розігнутими пальцями (ребром долоні вниз) витягнута вперед. Помічник бере 50-сантиметрову лінійку і встановлює її вертикально (цифра «нуль» звернена до підлоги). При цьому ваша рука знаходиться приблизно на 10 см нижче закінчення лінійки.

Після команди «увага» помічник протягом 5 с повинен відпустити лінійку. Перед обстежуваним стоїть завдання якнайшвидше великим і вказівним пальцями схопити лінійку. Вимірюється відстань у сантиметрах від нижнього краю долоні до нульової позначки лінійки.

Тест проводиться тричі поспіль, зараховується найкращий результат.

Наприклад, у чоловіка 50 років результат тестування становив 17 см, що краще за віковий норматив на 4 см. За виконання норми налічується 2 бали і за його перевищення 4х2=8 балів. Загальна сума – 10 балів.

7. Динамічна сила (проба Абалакова).Оцінюється максимальною висотою стрибка вгору з місця. За кожен сантиметр, що дорівнює і перевищує нормативну величину, наведену в табл. 1, нараховується 2 бали.

Виконання тесту: випробуваний стоїть боком до стіни поруч із вертикально закріпленою вимірювальною шкалою (учнівська лінійка завдовжки 1 м). Не відриваючи п'ят від підлоги, він якомога вище стосується шкали піднятої вгору більш активною рукою. Потім він відходить від стіни на відстань від 15 до 30 см, не роблячи кроку, стрибає нагору, відштовхуючись двома ногами. Більш активною рукою він стосується вимірювальної шкали якомога вище. Різниця між значеннями першого та другого дотику характеризує висоту стрибка. Дається три спроби, зараховується найкраща.

Наприклад, у чоловіка 50 років результат дорівнює 40 см. Це перевищує вікову норму на 5 см (див. табл. 1). За виконання нормативу нараховується 2 бали, за перевищення – 5×2 = 10 балів. Загальна сума складає 10+2 = 12 балів.

8. Швидкісна витривалість.Підраховується максимальна частота піднімання прямих ніг до кута 90° із положення лежачи на спині за 20 секунд. За кожне піднімання, що дорівнює і перевищує нормативне значення, нараховується 3 бали.

Наприклад, у чоловіка 50 років результат виконання тесту становив 15 піднімань, що перевищує вікову норму на 4. За виконання нормативу нараховується 3 бали, за перевищення 4x3 = 12 балів. Разом 15 балів.

9. Швидко-силова витривалість.Вимірюється максимальна частота згинання рук в упорі лежачи (жінки в упорі на колінах) за 30 секунд з нарахуванням 4 балів за кожне згинання, що дорівнює і перевищує норматив.

Наприклад, при тестуванні чоловіка 50 років частота згинання рук в упорі за 30 с становила 18 разів. Це перевищує віковий норматив на 4 та дає 4x4 = 16 балів, плюс 4 бали за виконання нормативної величини. Загальна сума складає 20 балів.

10. Загальна витривалість.

1) Особи, які раніше не займаються фізичними вправами або займаються не більше 6 тижнів можуть користуватися наступним непрямим способом.

П'ятиразове виконання вправ на розвиток витривалості (біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування, біг на лижах або ковзанах) протягом 15 хвилин при частоті пульсу не менше 170 за хвилину мінус вік у роках (максимально допустимий пульс становить 185 мінус вік) – дає 30 балів, 4 рази на тиждень – 25 балів, 3 рази на тиждень – 20 балів, 2 рази – 10 балів, 1 раз – 5 балів, жодного разу і за недотримання описаних вище правил, що стосуються пульсу та тренувальних засобів – 0 балів.

За виконання ранкової гімнастики бали не нараховуються.

Загальна витривалість оцінюється за результатом 10-хвилинного бігу на більшу відстань. За виконання нормативу, наведеного у табл. 2, нараховується 30 балів та за кожні 50 м дистанції, що перевищує цю величину, 15 балів. За кожні 50 м дистанції менше від вікового нормативу з 30 балів віднімається 5. Мінімальна кількість балів, набраних за цим тестом, становить 0. Тест рекомендується для осіб, які самостійно займаються фізичними вправами.

3) При груповій формі занятьрівень розвитку загальної витривалості оцінюють за допомогою забігів на 2000 м для чоловіків та 1700 м для жінок. Контролем служить нормативний час, наведений у табл. 1. За виконання нормативної вимоги нараховується 30 балів та за кожні 10 секунд менше цієї величини – 15 балів. За кожні 10 секунд більше за віковий норматив з 30 балів віднімається 5. Мінімальна кількість балів за тестом становить 0.

Наприклад, у чоловіка 50 років результат 10-хвилинного бігу складе 1170 м, що менше за віковий норматив на 103 м. Отже, сума балів по цьому тесту складе 30-10 = 20 балів.

11. Відновлюваність пульсу.

1) Для тих, хто не займається фізичними вправамипісля 5 хвилин відпочинку у положенні сидячи виміряти пульс за 1 хвилину, потім зробити 20 глибоких присідань протягом 40 секунд і знову сісти. Через 2 хвилини знову виміряти пульс за 10 секунд і результат помножити на 6. Відповідність вихідній величині (до навантаження) дає 30 балів, перевищення пульсу на 10 ударів – 20 балів, на 15 – 10 балів, на 20 – 5 балів, понад 20 ударів - Із загальної суми слід відняти 10 балів.

2) У займаються фізичними вправами більше 6 тижнів Відновлюваність пульсу оцінюється через 10 хвилин після закінчення 10-хвилинного бігу або бігу на 2000 м для чоловіків і 1700 м для жінок шляхом порівняння пульсу після бігу з вихідною величиною. Збіг їх дає 30 балів, перевищення до 10 ударів - 20 балів, 15 - 10 балів, 20 - 5 балів, більше 20 ударів - від загальної суми слід відняти 10 балів.

Наприклад, у чоловіка 50 років частота пульсу до бігу дорівнювала 70 на хвилину, через 10 хвилин після 10-хвилинного бігу - 72, що практично збігається з вихідною величиною пульсу і це забезпечує 30 балів.

Результати

Після підсумовування отриманих за всіма 11 показниками балів фізичний стан оцінюється як:

- Низьке - менше 50 балів;
– нижче від середнього – 51–90 балів;
– середня – 91–160 балів;
– вище від середнього – 160–250 балів;
– висока – понад 250 балів.

11 тестів для самоконтролю фізичної підготовленості

За допомогою цих тестів Ви зможете самостійно визначити свою фізичну підготовленість та скласти програму занять.
При визначенні фізичної підготовленості використовують калькулятор, під час складання індивідуальної програми занять – суматор і дозатор.
Калькулятор фізичного станупризначений для комплексної оцінки функціональних можливостей серцево-судинної системи та фізичної підготовленості за бальною системою КОНТРЕКС-2 (контроль-експрес).
Система КОНТРЕКС-2 розроблена вітчизняними вченими С.А. Душаніним, Є.А. Пирогової та Л.Я. Іващенка (1984), ними створено кілька діагностичних систем для первинного (КОНТРЕКС-3), поточного (КОНТРЕКС-2) та самоконтролю (КОНТРЕКС-1).
Показники для визначення рівня фізичного стану за системою «КОНТРЕКС-2» наведені нижче.
КОНТРЕКС–2 включає 11 показників та тестів, які оцінюються наступним чином:

1. Вік. Щороку життя дає 1 бал. Наприклад, у віці 50 років нараховується 50 балів тощо.

2. Маса тіла. Нормальна маса оцінюється у 30 балів. За кожен кілограм понад норму, що розраховується за такими формулами, віднімається 5 балів:

чоловіки: 50+ (зріст – 150)x0,75+ (вік – 21)/4
жінки: 50+ (зріст – 150)x0,32+ (вік – 21)/5

Наприклад, чоловік 50 років на зріст 180 см має масу тіла 85 кг, а нормальна маса тіла складе:

50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 = 80 кг.

За перевищення вікової норми на 5 кг із загальної суми балів віднімається 5×5 = 25 балів.

3. Артеріальний тиск.Нормальний артеріальний тиск оцінюється у 30 балів. За кожних 5 мм рт. ст. систолічного або діастолічного тиску вище за розрахункові величини, що визначаються за нижченаведеною формулою, від загальної суми віднімається 5 балів:

чоловіки: АДсист. = 109 + 0,5 x вік + 0,1 x маса тіла;
АДдіаст. = 74 + 0,1 х вік + 0,15 х маса тіла;
жінки: АДсист. = 102 + 0,7 x вік + 0,15 x маса тіла;
АДдіаст. = 78 + 0,17 x вік + 0,1 x маса тіла.

Наприклад, у чоловіка 50 років із масою тіла 85 кг артеріальний тиск 150/90 мм рт. ст.
Вікова норма тиску систоли становить:

109 + 0,5 х 50 + 0,1 х 85 = 142,5 мм рт. ст.

Норма діастолічного тиску:

74 + 0,1 х 50 + 0,15 х 85 = 92 мм рт. ст.

За перевищення норми тиску систоли на 7 мм рт. ст. із загальної суми віднімається 5 балів.

4. Пульс у спокої. За кожний удар менше 90 нараховується один бал. Наприклад, пульс 70 за хвилину дає 20 балів. При пульсі 90 і від бали не нараховуються.

5. Гнучкість. Стоячи на сходинці з випрямленими в колінах ногами, виконується нахил вперед з торканням позначки нижче або вище нульової точки (вона знаходиться на рівні стоп) та збереженням пози не менше 2 секунд. Кожен сантиметр нижче нульової точки, що дорівнює або перевищує вікову норму, наведену для чоловіків та жінок у табл. 1 оцінюється в 1 бал, при невиконанні нормативу бали не нараховуються. Тест проводиться тричі поспіль, і зараховується найкращий результат.
Наприклад, чоловік 50 років при нахилі торкнувся пальцями позначки 8 см нижче від нульової позначки. Відповідно до табл. 1, норматив для чоловіка 50 років становить 6 см. Отже, за виконання нормативу нараховується 1 бал та 2 бали за його перевищення. Загальна сума складає 3 бали.

Таблиця 1. Нормативи рухових тестів з метою оцінки основних фізичних якостей

6. Швидкість. Оцінюється «естафетним» тестом за швидкістю стиснення найсильнішою рукою падаючої лінійки. За кожен сантиметр, що дорівнює віковій нормі і менше, нараховується 2 бали.

Тест виконують у положенні стоячи. Найсильніша рука з розігнутими пальцями (ребром долоні вниз) витягнута вперед. Помічник бере 50-сантиметрову лінійку і встановлює її вертикально (цифра «нуль» звернена до підлоги). При цьому ваша рука знаходиться приблизно на 10 см нижче закінчення лінійки.
Після команди «увага» помічник протягом 5 с повинен відпустити лінійку. Перед обстежуваним стоїть завдання якнайшвидше великим і вказівним пальцями схопити лінійку. Вимірюється відстань у сантиметрах від нижнього краю долоні до нульової позначки лінійки. Тест проводиться тричі поспіль, зараховується найкращий результат.
Наприклад, у чоловіка 50 років результат тестування становив 17 см, що краще за віковий норматив на 4 см. За виконання норми налічується 2 бали і за його перевищення 4х2=8 балів. Загальна сума – 10 балів.

7. Динамічна сила (проба Абалакова).Оцінюється максимальною висотою стрибка вгору з місця. За кожен сантиметр, що дорівнює і перевищує нормативну величину, наведену в табл. 1, нараховується 2 бали.
Виконання тесту: випробуваний стоїть боком до стіни поруч із вертикально закріпленою вимірювальною шкалою (учнівська лінійка завдовжки 1 м). Не відриваючи п'ят від підлоги, він якомога вище стосується шкали піднятої вгору більш активною рукою. Потім він відходить від стіни на відстань від 15 до 30 см, не роблячи кроку, стрибає нагору, відштовхуючись двома ногами. Більш активною рукою він стосується вимірювальної шкали якомога вище. Різниця між значеннями першого та другого дотику характеризує висоту стрибка. Дається три спроби, зараховується найкраща.
Наприклад, у чоловіка 50 років результат дорівнює 40 см. Це перевищує вікову норму на 5 см (див. табл. 1). За виконання нормативу нараховується 2 бали, за перевищення – 5×2 = 10 балів. Загальна сума складає 10+2 = 12 балів.

8. Швидкісна витривалість.Підраховується максимальна частота піднімання прямих ніг до кута 90° із положення лежачи на спині за 20 секунд. За кожне піднімання, що дорівнює і перевищує нормативне значення, нараховується 3 бали.
Наприклад, у чоловіка 50 років результат виконання тесту становив 15 піднімань, що перевищує вікову норму на 4. За виконання нормативу нараховується 3 бали, за перевищення 4x3 = 12 балів. Разом 15 балів.

9. Швидко-силова витривалість.Вимірюється максимальна частота згинання рук в упорі лежачи (жінки в упорі на колінах) за 30 секунд з нарахуванням 4 балів за кожне згинання, що дорівнює і перевищує норматив.
Наприклад, при тестуванні чоловіка 50 років частота згинання рук в упорі за 30 с становила 18 разів. Це перевищує віковий норматив на 4 та дає 4x4 = 16 балів, плюс 4 бали за виконання нормативної величини. Загальна сума складає 20 балів.

10. Загальна витривалість.
1) Особи, які раніше не займаються фізичними вправами або займаються не більше 6 тижнів, можуть користуватися наступним непрямим способом.
П'ятиразове виконання вправ на розвиток витривалості (біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування, біг на лижах або ковзанах) протягом 15 хвилин при частоті пульсу не менше 170 за хвилину мінус вік у роках (максимально допустимий пульс становить 185 мінус вік) – дає 30 балів, 4 рази на тиждень – 25 балів, 3 рази на тиждень – 20 балів, 2 рази – 10 балів, 1 раз – 5 балів, жодного разу і за недотримання описаних вище правил, що стосуються пульсу та тренувальних засобів – 0 балів.
За виконання ранкової гімнастики бали не нараховуються.
2) У займаються фізичними вправами понад 6 тижнів загальна витривалість оцінюється за результатом 10-хвилинного бігу на більшу відстань. За виконання нормативу, наведеного у табл. 2, нараховується 30 балів та за кожні 50 м дистанції, що перевищує цю величину, 15 балів. За кожні 50 м дистанції менше від вікового нормативу з 30 балів віднімається 5. Мінімальна кількість балів, набраних за цим тестом, становить 0. Тест рекомендується для осіб, які самостійно займаються фізичними вправами.
3) При груповий формі занять рівень розвитку загальної витривалості оцінюють за допомогою забігів на 2000 м для чоловіків та 1700 м для жінок. Контролем служить нормативний час, наведений у табл. 1. За виконання нормативної вимоги нараховується 30 балів та за кожні 10 секунд менше цієї величини – 15 балів. За кожні 10 секунд більше за віковий норматив з 30 балів віднімається 5. Мінімальна кількість балів за тестом становить 0.
Наприклад, у чоловіка 50 років результат 10-хвилинного бігу складе 1170 м, що менше за віковий норматив на 103 м. Отже, сума балів по цьому тесту складе 30-10 = 20 балів.

11. Відновлюваність пульсу.
1) Для тих, хто не займається фізичними вправами після 5 хвилин відпочинку в положенні сидячи виміряти пульс за 1 хвилину, потім зробити 20 глибоких присідань протягом 40 секунд і знову сісти. Через 2 хвилини знову виміряти пульс за 10 секунд і результат помножити на 6. Відповідність вихідній величині (до навантаження) дає 30 балів, перевищення пульсу на 10 ударів – 20 балів, на 15 – 10 балів, на 20 – 5 балів, понад 20 ударів - Із загальної суми слід відняти 10 балів.
2) У займаються фізичними вправами більше 6 тижнів відновлюваність пульсу оцінюється через 10 хвилин після закінчення 10-хвилинного бігу або бігу на 2000 м для чоловіків і 1700 м для жінок шляхом порівняння пульсу після бігу з вихідною величиною. Збіг їх дає 30 балів, перевищення до 10 ударів - 20 балів, 15 - 10 балів, 20 - 5 балів, більше 20 ударів - від загальної суми слід відняти 10 балів.
Наприклад, у чоловіка 50 років частота пульсу до бігу дорівнювала 70 на хвилину, через 10 хвилин після 10-хвилинного бігу - 72, що практично збігається з вихідною величиною пульсу і це забезпечує 30 балів.

Результати.
Після підсумовування отриманих за всіма 11 показниками балів фізичний стан оцінюється як:

- Низьке - менше 50 балів;
– нижче від середнього – 51–90 балів;
– середня – 91–160 балів;
– вище від середнього – 160–250 балів;
– висока – понад 250 балів.

Щоб тренування приносили задоволення та користь, вони повинні бути вам під силу. Фітнес-тести допоможуть визначити, чи достатньо у вас гнучкості, сили та витривалості.

Коли я після великої перерви зібралася повернутись до тренувань, мій приятель-спортсмен порадив почати з фітнес-тестування. Тоді фітнес-тести дуже мене здивували. Тричі. По-перше, з'ясувалося, що їх можна пройти й удома. Не потрібно купувати картку в клуб, використовувати складне обладнання, взагалі майже нічого не потрібно лише секундомір і 20 хвилин вільного часу. По-друге, виявилося, що складати цей «іспит» — штука цікава, така сама, як тести на IQ, — завжди цікаво знати, чого стоїш. І головне, я зрозуміла, що нічого про себе не знаю. Була впевнена, що міцна і витривала, а по тестах вийшло — і серце, і ноги слабенькі. Почни я тоді бігати по 5 км на день, як планувала, швидше за все, швидко себе «загнала» і, можливо, зовсім би від фітнесу відмовилася.

Фітнес-тести дозволяють розумно планувати тренування, не вимагаючи занадто багато чого, уникаючи травм і розчарувань. Ви можете пройти їх прямо зараз! За умови, що сьогодні добре виспалися, не тренувалися, не пили кави, алкоголь та енергетики. Щоб отримати точний результат, треба бути свіжим та без допінгу. Поїхали?

Кардіо-тест

Степ-тест.Зазвичай, його проходять на степ-платформі, рухаючись під метроном. «Але згодиться і сходинка у парку чи під'їзді, — каже Дмитро Абрамов, супервайзер тренажерного залу фітнес-клубу ФізКульт на Мосфільмівській. - Встаньте до неї обличчям, виміряйте пульс і починайте рух, намагаючись тримати темп один крок на секунду і рахуючи про себе. Раз - права нога на сходинці, два - приставили ліву, три - зробили правою крок назад, чотири - обидві ноги знову на землі. Через три хвилини зупиніться, одразу знову виміряйте пульс, відпочиньте одну хвилину і підрахуйте його втретє».

Оцінюємо результати

Робимо висновки

При хорошому чи відмінному результаті ви можете дозволити собі будь-які кардіонавантаження. «При середньому – заняття аеробікою, танцями, пробіжки теж не заборонені, – каже інструктор «ЖИВИ!» Олександр Мироненко. — Але будьте уважні до себе. Ви не дуже витривалі, тому якщо під час тренування стало важко тримати темп, з'явилася задишка, краще перервіться». У вас поганий результат? Пульс не просто різко підскочив, а й повільно знижується? Організм не впорався із навантаженням. Привчати його до фітнесу треба з азів: для початку гуляйте по півгодини на день, ходіть на доріжці зі швидкістю 3-4 км на годину без складних програм на кшталт пагорбів. І додайте навантаження дуже поступово.

Силові тести

Оцінюємо силу м'язів верхньої, середньої та нижньої частини корпусу.

Віджимання від підлоги.Жінки можуть виконувати їх з колін. Підчитайте, скільки разів поспіль зможете правильно віджатися, не "провалюючись" у спині.

Оцінюємо результати

Планка. Зазвичай м'язи преса тестують, виконуючи скручування. Але деякі інструктори віддають перевагу планці, за результатами якої можна судити і про силу глибоких м'язів корпусу. Прийміть позу планки: зігніть руки в ліктях, зчепить кисті в замок і обіпріться на них так, щоб вага тіла була рівномірно розподілена по передпліччю. Тіло від верхівки до п'ят витягніть у лінію. Протримайтеся в цьому положенні скільки зможете.

Оцінюємо результати

Добре Більше 90 секунд

Середнє Від 60 до 90 секунд

Погано Менше 60 секунд

Присідання. Присядьте стільки разів, скільки зможете без порушення техніки: у фінальній точці стегно паралельно підлозі, коліно не виходить за проекцію носіння.

Оцінюємо результати

Робимо висновки

«Тіло має бути розвинене гармонійно, – каже інструктор “ЖИВИ!” Олександр Мироненко. — Виявили слабку ланку? Приділяйте йому під час тренувань більше уваги. Підкачати м'язи ніг та верхній частині корпусу дозволять знайомі вам присідання, випади, віджимання. Зміцнити прес і глибокі м'язи корпусу допоможуть пілатес, та ж поза планки, тренування на Bosu, Core-платформі. Головне, у прагненні скоріше виправити ситуацію не переборщити. Тренуватися не кожен день, а через день, роблячи на обрану групу м'язів по 3 вправи: для початку 2-3 підходи по 10-12 повторів».

Тести на гнучкість

Думаєте, вони потрібні лише тим, хто планує займатися йогою? Це не так! Здатність робити рухи з достатньою амплітудою є важливою для будь-якого тренування.

Базовий тест на гнучкість хребта «Встань та дістань».Встаньте прямо, потім нахилиться і постарайтеся дістати руками до підлоги. Намагайтеся відчути, наскільки вільно ви рухаєтеся, чи неприємних відчуттів, болі в попереку.

Тест на рухливість плечового пояса.Встаньте, витягніть праву руку вертикально вгору, потім зігніть у лікті, опускаючи долоню за спину. Ліву руку опустіть униз, заведіть за спину і постарайтеся торкнутися нею пальців правої руки.

Тест на еластичність м'язів стегон.Ляжте на спину на лаву або на іншу жорстку поверхню (ви повинні вміщатися на ній повністю). Посуньтеся до краю правим боком, підтягніть ліве коліно до грудей і обхопіть його руками. Опускайте пряму праву ногу вниз, намагаючись дістати п'ятою підлоги. Повторіть тест із іншої ноги.

Тест на еластичність пахових зв'язок.Сядьте, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Розведіть коліна і опустіть їх до підлоги, потім, утримуючи стопи разом, підтягніть їх до паху так близько, як зможете. Зауважте, яка відстань залишилася між ними.

Оцінюємо результати

Робимо висновки

Якщо у вас хороші результати – не розслабляйтеся: гнучкість, еластичність м'язів та зв'язок треба підтримувати. Щонайменше по 5-10 хвилин під час кожного тренування робити вправи на розтяжку. «Якщо поганий результат, важливо зрозуміти, в чому причина, — каже інструктор «ЖИВИ!» Олександр Мироненко. — Це може бути не лише природна відсутність гнучкості, а й грижа чи остеохондроз хребта, запалення суглобів. Тому здайтеся лікарю. І якщо будете допущені до тренувань, приділяйте більше часу на вправи на гнучкість».

«І для спини, і для тазу дуже хороші будь-які нахили до стоп із положення сидячи, — каже Дмитро Абрамов. - Постарайтеся розслабитися і залишатися у фінальній точці 15-20 секунд. Розтягнути м'язи стегон можна у випаді. А щоб збільшити рухливість плечей, робіть те саме тестове завдання, тягніться пальцями рук один до одного». Поступово підключайте м'які види стретчингу, пілатес, йогу.

Читайте також:

Кожна людина має знати елементарні правила першої допомоги потерпілим. Прямо назубок. Коли вони стануть у нагоді, ніколи не знаєш, але читати інструкції точно буде ніколи. На підставі рекомендацій із сайту МНС РФ ми зібрали для вас інфографіку, в якій розповідається, як діяти в тому чи іншому екстреному випадку.

Всім відомо, що після тренування болять м'язи наступні кілька днів. Біль буває різний - приємний, ниючий, що не дає повністю скорочувати м'язи. У цій статті ми розберемо кілька видів посттренувального болю, Ви дізнаєтеся, чому вона виникає і як її мінімізувати.