Жироспалювання

Вправи для тренування задньої поверхні стегна. Як накачати задню поверхню стегна. Виконання вправ для задньої поверхні стегна

Ознаки целюліту зустрічаються у більшості жінок, причому як у повних, так і худеньких. Відбуваються дистрофічні зміни в підшкірній жировій клітковині, на поверхні дерми утворюються характерні горбки та нерівності.

Найсильніше вражає область сідниць, стегон та живота. Перші ознаки целюліту можуть з'явитися в період статевого дозрівання, пізніше становище погіршується після вагітності, пологів та менопаузи через малорухливий спосіб життя, неправильне харчування або хвороби.

Лікувати ліподистрофію слід комплексно. Важливо правильно харчуватися, вести активний, здоровий спосіб життя, займатися спортом, приймати контрастний душ, використовувати антицелюлітні креми, робити обгортання та інші косметичні процедури.

Відновити порушений кровотік, усунути застій міжклітинної рідини та покращити лімфодренаж у підшкірному жировому прошарку допомагає масаж. Для боротьби з целюлітом на задній стороні стегон та сідницях застосовують вакуумні баночки, мед, спеціальні масажери, жорсткі мочалки.

Банком

В основі баночного масажу лежить властивість рідини прямувати до зони низького тиску. Така область створюється під час присмоктування вакуумної баночки, яку повільно переміщують по шкірі. В результаті до ділянок, що проробляються, посилюється приплив крові, покращується обмін речовин, стимулюється місцевий імунітет, окислювально-відновні процеси, виводяться шкідливі токсини, зайва рідина. Шкіра на задній та передній поверхні стегон, попі стає пружною, еластичною, підтягнутою.

Увага!Перед виконанням масажу від целюліту шкіру потрібно розігріти, наприклад, прийняти гарячу ванну або розтерти проблемні зони руками до появи легкого почервоніння.

Банки продаються в будь-якій аптеці, вони бувають пластикові з клапанами для відкачування повітря, гумові або силіконові, а також різного діаметру для зручного опрацювання будь-яких ділянок.

Масаж задньої поверхні шкіри стегон робіть вертикальними лініями знизу вгору - по ходу струму лімфи.Не можна здійснювати рухи в іншому напрямку, фіксувати банку потрібно, так щоб вона легко ковзала по змащеній олією шкірі.

Після масажу можуть залишатися невеликі синці. Середня тривалість процедури – 15-30 хвилин, повторювати її потрібно 2-4 рази на тиждень. Курс лікування складається із 10–15 сеансів. Після завершення маніпуляцій стегна витирають рушником та круговими рухами наносять крем від целюліту.

Жорсткою мочалкою або щіткою

Допомагає ефективно боротися з апельсиновою кіркою на ногах і, зокрема, на задній зоні стегон масаж жорсткою мочалкою, щіткою або масажером-рукавкою під час прийняття душу. Спочатку шкіру потрібно обробити скрабом – для цього підійдуть магазинні засоби, морська сіль або кавова гуща. Це потрібно для видалення верхнього ороговілого шару епідермісу.

Мочалкою розтирайте розпарені стегна та попу до появи інтенсивного почервоніння та відчуття тепла. Не можна активно впливати на внутрішню поверхню ноги, оскільки у цій галузі розташовані великі лімфатичні судини.

Руками

Проробляти проблемні зони стегон можна шляхом ручного масажу. Для лікування целюліту застосовують поплескують, кругові, щипкові, постукують і розтирають рухи. Тіло попередньо змащують масажним маслом з додаванням апельсинового, грейпфрутового або коричного аромаолії (3 краплі на 1 ст. л. основи). Спочатку шкіру захоплюють у складку та пересувають її у вертикальному напрямку. Потім можна виконувати маніпуляції у довільному порядку.

Масаж задньої поверхні на стегнах необхідно робити 20-30 хвилин, повторювати щонайменше 2 рази на тиждень. Завершують процедуру нанесенням антицелюлітного крему або обгортанням. Щоб було помітно результат, знадобиться 10-15 сеансів.

Косметичні засоби

На полицях магазинів представлений широкий вибір: креми, жироспалюючі гелі, скраби, сироватки. Косметичні препарати тонізують, підтягують, зміцнюють шкіру, покращують контури тіла, вирівнюють поверхню стегон, сідниць, зменшують товщину жирового прошарку.

Домашні обгортання

Такі процедури від целюліту створюють ефект сауни та тимчасово посилюють приплив крові до проблемних зон. В результаті з тканин виводиться зайва рідина, шлаки та токсини, покращується кровообіг та клітинне дихання. У домашніх умовах обгортання виконують після душу та обробки скрабом.

Лікувальну суміш наносять на шкіру стегон, сідниць, зверху обертають харчовою плівкою, надягають теплі штани та займаються звичними справами або вкриваються ковдрою. Через 40-60 хвилин склад знімають і наносять антицелюлітний або живильний крем.

Рецепти обгортань від целюліту на стегнах:

Змішайте 2 ст. л. меду, по 3 краплі ефірної олії апельсина та пачулі, чайну ложку морської солі. Засіб розподіліть на задній та передній ділянці стегон, оберніть плівкою на годину.
Замочіть на 15 хвилин|мінути| 2 ст. л. порошку ламінарії, додайте 1 ч. л. меленої кави або свіжої гущі, 2 ч. л. олії жожоба. Компоненти підігрійте на паровій бані та в теплому вигляді нанесіть на стегна, уражені целюлітом.
У скляному посуді змішайте по 1 ампулі вітаміну А і Е, 1 столову ложку блакитної глини, стільки ж рідкого меду та кілька крапель ягідного оцту. Спосіб застосування аналогічний вищевказаним.

Скраби

Ефективно боротися з целюлітом на задній поверхні ніг та стегон зокрема допомагає сольовий скраб. Для його приготування можна використовувати звичайну дрібну чи морську сіль. Корисно додавати до складу мед, мелену каву, ефірні олії.

Скраб наноситься на шкіру круговими рухами руками або за допомогою спеціальної рукавиці або мочалки, втирається протягом 2-3 хвилин, потім змивається теплою водою.

Рецепт на замітку!Кавовий скраб від целюліту: 1 ст. л. меленої кави, 1 ст. л. меду, 5 крапель лимонної олії та 1 чайна ложка коньяку.

Це тонізуючий засіб, який стимулює приплив крові до шкіри стегон, сідниць, робить її пружною, бархатистою, покращує колір шкіри та видаляє судинні зірочки.

Подивіться відео та візьміть на замітку рецепт простого у приготуванні скрабу для тіла.

Моделюючі креми

Косметичні креми від целюліту забезпечують виведення зайвої рідини, сприяють спалюванню жирів, підтягують та тонізують дерму. Моделюючі засоби зменшують обсяг стегон, попи, покращують контури тіла, допомагають позбутися апельсинової кірки.

У складі таких засобів є вітаміни, екстракти рослин, морські водорості. За відгуками жінок ефективними кремами для проблемних зон є S.P.A. Стройне тіло, Orange Slim, Biotherm Firm Corrector.

Інші популярні засоби для боротьби з целюлітом:

крем-коректор Eveline 4D;
підтягуюча олія Garnier;
крем-гель Vichy Cellu Destock;
олія з ефектом схуднення Modeling Body Butter;
гель із насадкою для масажу The Body Shop.

Дієта та питний режим

Під час лікування целюліту на стегнах необхідно вживати щонайменше 1,5–2 л чистої негазованої води на добу. Це необхідно для нормального перебігу обмінних процесів, покращення роботи кишечника, уповільнення старіння шкіри.

Важливо!При активних фізичних навантаженнях кількість води може бути збільшена до 3 літрів – це убереже організм від зневоднення. Пити треба невеликими ковтками, але частіше.

Щоб прибрати целюліт на задній стороні стегон, потрібно правильно харчуватися. З раціону виключають солодощі, копченості, жирну, смажену їжу. У щоденному меню повинні бути свіжі овочі, фрукти, соки, знежирені кисломолочні продукти, дієтичні сорти м'яса, каші з цільнозернових круп. Забороняється їсти фаст-фуд, напівфабрикати, здобну випічку, пити солодкі газовані напої.

Вправи, що допомагають прибрати целюліт із задньої поверхні стегна

Регулярні фізичні навантаження необхідні підтяжки м'язів, формування контурів тіла. Для усунення целюліту можна займатися аеробікою, фітнесом, плаванням. Корисно виконувати щоденні пробіжки, їздити велосипедом, стрибати на скакалці. Спортивні навантаження – кардіо та спеціальні – прискорюють спалювання жирів, зміцнюють серцево-судинну систему, нормалізують метаболізм.

Підняття ніг

Як робити:

Початкове положення рачки.
Одну ногу випряміть і піднімайте вгору, шкарпетка має бути спрямована вниз, при опусканні стопи не торкаються підлоги.
Зробіть по 20 підйомів за 2–3 підходи кожної ноги.
Щоб підвищити ефективність, затримайте ногу у верхній точці на кілька секунд.

Між підходами важливо робити короткі перерви не довше 30-40 секунд, щоб м'язи задньої поверхні постійно зазнавали навантаження. Заняття можна трохи урізноманітнити, для цього підйоми потрібно робити лежачи на животі. При цьому додатково проробляються сідничні та м'язи спини.

Присідання

Однією з найефективніших вправ від целюліту є присідання, навантаження посідає ноги і попу. Можна робити звичайну вправу, присідати з гантелями, у позі пліє або з поперечиною на плечах.

Виконання:

Прийміть положення стоячи, ноги поставте на ширині плечей.
Руки витягніть перед собою, спиною обіпріться об стіну.
Повільно присідайте, щоб спина і голова не відривалися від стіни, а стегна були паралельні до підлоги.
Зафіксуйте позу на кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення.

Корисна порада!Щоб підвищити навантаження руки, тримайте за головою або обхопіть себе за плечі. Ще ефективніше покласти на плечі гімнастичну ціпок (бодібар) або взяти в кожну руку по гантелі.

У міру освоєння вправи присідати потрібно якнайглибше і затримуватися в нижній точці на 60 секунд.

Випади

Вправа дозволяє прибрати целюлітні нерівності із задньої поверхні сідниць та стегон, зміцнити ноги:

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Широко зробіть крок вперед, перенісши центр тяжіння на активну кінцівку, другою ногою присядьте, не торкаючись коліном підлоги.
Передня нога має утворювати вугілля 90°, спина залишається рівною, руки впираються в стегно, задня нога не стосується підлоги.
Затримайтеся на 3-5 секунд.
Повторіть вправу для іншої ноги.

Випади також можна робити убік, додавати вагу гантелями. Важливо дотримуватись при заняттях спортом, тому що інтенсивні навантаження сприяють набору м'язової маси в області стегон.

Салонні методи

У салоні краси вам можуть запропонувати такі процедури для боротьби з целюлітом:

мезотерапія;
озонотерапія стегон;
кріоліполіз;
LPG-масаж;
кавітація;
електроміостимуляція зони стегон;
обгортання;
апаратний масаж.

Косметолог підбере метод лікування целюлітних відкладень на задній поверхні ніг з урахуванням ступеня целюліту, стану шкіри, протипоказань і побажань клієнта.

Корисне відео

Добірка ефективних вправ на задню частину стегна.

Висновок

Для профілактики целюліту необхідно дотримуватись режиму правильного харчування, вести здоровий спосіб життя, регулярно займатися спортом. Якщо раніше проводилося лікування проблемних зон, то потрібно повторення процедур 1 раз на 6 місяців, щоб запобігти повторній появі негарних горбків на поверхні стегон і сідниць.

Щоб позбутися проявів целюліту, слід виконувати, робити обгортання, використовувати скраби та моделюючі креми, не забувати про фізичні навантаження, віддавати перевагу активним видам відпочинку, більше рухатися при сидячій роботі.

Задня поверхня стегна – головний розсадник ненависної апельсинової кірки у жіночої статі. І ніби попа нічого, і ноги цілком собі стрункі, але в'ялість задньої частини псує всю зовнішню картину.

Нагадаємо, ми вже детально розібрали особливості тренувань передньої та внутрішньої частин стегон, а також розповіли як прибрати «вушка» із зовнішньої поверхні.

Тепер поговоримо про задню частину ніг.

Підрозділена ця область тіла на кілька м'язів – біцепс стегна, напівсухожильна та напівперетинчаста м'язи.

Зважившись навести проблемну зону у форму, потрібно звернути увагу на 2 завдання:

Спалювання зайвого жиру – тут допоможуть будь-які аеробні та кардіо навантаження;
Приведення області у стан тонусу – допоможуть у цьому питанні базові та багатофункціональні силові вправи.

Найголовніше у порятунку від зайвих сантиметрів – регулярність. Займатися потрібно хоч би 2-3 рази на тиждень, поєднуючи різні види тренувань на різні групи м'язів.

Локально ТІЛЬКИ в потрібній області Ви не схуднете. Результат не запізниться - вже після 3-4 тижнів регулярних занять вправами, поданими нижче, виглядати в дзеркало буде набагато приємніше.

Перш ніж розглянути найкращі вправи для задньої поверхні стегна будинку, необхідно виконати розтяжку.

Увага!

Розтяжка – основа будь-якого тренування. Погано розтягнуті м'язи не тільки працюють гірше, але і вкрай схильні до всіляких травм. Вона рекомендується як до тренування – розминка, так і після – затримка.

Перед початком занять краще добре розігріти суглоби, а також виконати динамічний розігрів - біг, стрибки, скакалка.

Для затримки краще підійде плавне розтягування задіяних на тренуванні м'язів.

Для розтяжки задньої поверхні добре підійдуть такі вправи:

Складання- Сидячи на підлозі, прямі ноги витягнуті, спина пряма. Піднімаємо руки нагору, а потім плавно опускаємося вниз до ніг. Коліна намагайтеся не згинати і щільно втискати на підлогу.
Глибокий випад із прямою ногоюодна нога зігнута в коліні, інша максимально відставлена назад. Коліно намагайтеся тримати прямим.
Човен – лягти на живіт. На вдиху обхопити гомілковостоп руками і прогнути спину і трохи похитуватися, немов човен. На видиху розслабитися та повернутися у вихідне положення.

Усі вправи потрібно виконувати повільно, ніби зависаючи на певний час.

Також ви можете виконати розтяжку для ніг, показану на цьому відео:

Отже, коли виконана розтяжка, можна починати виконувати вправи на біцепс стегна в домашніх умовах. Нижче ви знайдете топ 5 кращих у своєму роді рухів, спрямованих на цікаву для нас зону.

Одна з найдієвіших базових навантаженьдля задніх м'язів стегна. Задіяні також передня частина ніг і корпусна частина спини. Також нагадаємо, що дана тяга є одним із кращих рухів для підняття сідниць.

Про різницюміж «Становою тягою» та «Румунською» для дівчат дізнайтесь тут.

Складність реалізації – середня. Необхідна концентрація та витривалість. З інвентарю краще використовувати гантелі чи штангу комфортної ваги.

Техніка виконання:

Вихідне положення - ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, спина пряма, прогнута в попереку, обтяження в руках у районі паху;
Вдихнувши, зігніться в районі спини, руки з обтяженням ковзають по тулубу до середини гомілки;
Не зупиняючись у нижній точці, видихаємо та повертаємось у початкову позицію.

Детальніше дивіться на відео:

Відштовхуватися з нижньої точки потрібно намагатися саме біцепсом і м'язами, що приводять до нього. Не відчуваєте область, що тренується - всі зусилля заздалегідь.

Виконувати тягу слід у 3-4 підходи по 6-10 разів.

Обережно!Гантелі або гриф штанги повинні переміщатися по тілу. Чим далі від корпусу гриф, тим більше поганого навантаження на хребет і шанс отримати травму.

Присідання на одній нозі

Присідання самі собою дуже ефективні для нижньої частини тіла. Але по-справжньому навантажать і посприяють схуднення задньої поверхні саме присідання на одній нозі.

Є два види цього навантаження, розрізняються вони за місцезнаходженням не опорної ноги.

Складність реалізації висока, окрім координації, таке тренування біцепса стегна відмінно пропрацює необхідну область і допоможе спалити целюліт на ногах.

Про 7 видіврізних присідань для стегон та різницю між ними дивіться тут.

Варіант перший- стандартний

Техніка виконання:

Вихідне положення - пряма спина, опорна нога трохи зігнута в коліні, друга, зігнувшись, притискається до корпусу;
На вдиху присідаємо якнайглибше;
Видихнувши, повертаємось на початкову позицію.

Варіант другий- пістолетик

Початкове положення - тіло витягнуте як струнка, одна пряма нога витягнута вперед до паралелі з підлогою;
Вдихнувши, відбувається присід;
На видиху – повернення у становище вгору.

Ознайомтеся також із нашою програмою присідань на 30 днів.

Детальніше дивіться на відео:

Якщо виконувати дії на підлозі складно, поставте опорну ногу на опору – стілець, табурет чи лаву.

Реалізовувати вправу потрібно до характерної напругиу м'язах. Для початку досить 15-20 разів на кілька підходів. Час між підходами 30-45 секунд. Якщо навантаження дається легко, спробуйте взяти гантелі в руки.

Випади з підстрибуванням

Поєднання аеробного та силового навантаження чудово позначиться на підтягуванні фігури. Складність виконання за рахунок стрибків досить висока.

Докладніше про 7 видіврізних випадів дивіться тут.

Крім основної пророблюваної групи м'язів, випади допоможуть підтягнути сідниці та м'язи гомілки.

Вихідне становище - Ноги разом, спина рівна, руки по швах, погляд спрямований уперед;
На вдиху робимо випад уперед правою ногою, видихаємо, зависнувши;
На наступному вдиху робимо стрибок і приземляємось у випад на іншу ногу.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Робити цю вправу можна як із вагою, так і без. Для новачків слід починати по 10-12 повторень на кожну ногу до 2-3 підходів.

Для необхідної координації рухів допомагайте собі при стрибку характерними помахами рук.

Підйом ніг, лежачи на животі

Відмінне статичне навантаження для дівчат і жінок, що діє переважно на двоголовий м'яз стегна. Складність не висока, головне сконцентруватися на області, що проробляється, і відчути в ній напругу м'язів. Цей рух називається ще «Гіперекстензія лежачи на підлозі».

Вихідне положення - Постелити килимок, лягти на живіт, руки та ноги прямі та витягнуті вниз;
На вдиху розуміємо 2 рівні ноги нагору на 15-20 сантиметрів від рівня підлоги, затримуємось на 2-3 секунди;
Видихнувши, приходимо у початкову позицію.

Детальніше на відео:

Виконувати дії можна як на обидві ноги одразу, так і окремо на кожну. Для початку буде достатньо 15-20 повторень за 3-4 підходи.

Виконувати вправу можна як без обтяжень, так і використовувати обтяжувачами на ікри або гомілковостоп.

Згинання гомілки лежачи на спині

Функціональна вправа, що задіяла задню поверхню стегна, сідниці, м'язи спини та зміцнення преса. Складність невелика, головне зберігати правильний прогин у спині, щоб не отримати травми Для більшої ефективності можна використовувати 2 невеликі опори-висоти – можна підкласти млинці від штанги/гантели або складені кілька разів рушники.

Дізнайтесь ще про 6 видів«Ягідного містка» та про його вплив нижню частину тіла.

Початкове положення - лягти на підлогу на спину, ноги зігнуті і стоять на опорі, тіло як струнка в упорі на передпліччі височить над підлогою на відстані 5-7 сантиметрів;
На вдиху зігнути гомілку ще сильніше і виштовхнути тазову область нагору. Шия, спина, низ тулуба повинні утворювати пряму лінію;
На видиху плавно повертаємось у початкову точку.

Детальніше дивіться на відео:

Зробіть 12-15 повторень у 2-3 підходи з невеликим проміжком часу. Як прибрати жир із задньої частини стегна ще ефективніше? Розмістіть млинець від штанги на тазову область.

Обережно!Особливу увагу приділіть шийному відділу - він не повинен перетискатися і перенапружуватися, щоб кров регулярно надходила до голови.

Наведені вище вправи для задньої частини стегна та сідниць дадуть швидкий результат лише у комбінації з іншими методами здорового способу життя.

Не варто виконувати всі вище представлені навантаження разом. Оптимальним буде комбінування 2-3 вправ на область задньої поверхні стегна з іншими м'язами ніг. Не слід забувати, що м'язам потрібен відпочиноктому інтервал між тренуваннями на одну групу повинен бути як мінімум 2 дні.

Не забувайте, є ще багато інших рухів, які показали досить високу ефективність:

Поєднуйте заняття з правильним харчуванням та косметичними процедурами та насолоджуйтесь результатами.

Джерело: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-zadnej-poverxnosti.html

Виконання вправ для задньої поверхні стегна

Пружні, зухвало підняті сідниці та підтягнута задня поверхня стегна – мрія більшості людей, які комплексують через зайвий жир у задній частині ніг. Усі помилки харчування та недолік тренування відбиваються на зовнішньому вигляді тилу. Спортивне навантаження разом зі здоровим харчуванням і масажем допоможуть прибрати зайву вагу, зміцнити і зробити красивою задню частину тіла.

МОТИВАЦІЯ

Жінкам складніше прибрати поклади жиру із задньої ділянки тіла. Існує схильність жіночого організму до утворення запасів нижче за пояс. Підвищена кількість естрогену під час статевого дозрівання відповідає за надлишки жиру в ділянці стегон та сідниць. Навіть при інтенсивному тренуванні ця область здає свої позиції в останню чергу.

Хороший обмін речовин змушує танути непотрібні жирові відкладення на тілі. Адже чим розвиненіші м'язи, тим більше харчування їм треба. Сильний тил дозволяє уникнути проблем зі спиною та колінами.

Тому мотивація досить потужна для того, щоб запровадити у свій графік дня графу із тренуваннями.

Вправи на задній поверхні стегна поєднуються з опрацюванням сідничних м'язів. Головне у тренуванні – це техніка виконання. Вона дає правильний порядок та метод виконання для того, щоб уникнути зайвого розтягування м'язів, мікротравм, сильного болю та інших неприємностей.

Основний закон будь-якого тренування – розігрів м'язів. П'ять хвилин стрибків, бігу або будь-яких вправ допоможуть м'язам прийти в тонус, стати еластичнішими і прийняти навантаження без розтягувань і травм.
Необхідний зручний одяг, а в деяких вправах краще бути взутим у кросівки.
Зусилля робиться на вдиху. Розслаблення відбувається на видиху.
Потрібно повторювати рух у середньому від 15 до 20 разів. Відпочинок не перевищує 30 секунд. Після цього робиться ще два підходи. Але на початковому етапі не варто перемагати себе. Кожне наступне тренування має бути трохи складніше, буквально на 1 або 2 повтори.
Останнім кроком у будь-якому тренуванні має бути розтяжка. Адже наступного дня після навантаження відчувається, як болить задня поверхня стегна. Деякі асани з йоги відразу після вправ зменшать болючі відчуття в натруджених м'язах.

ВИПАДИ

Випади бувають звичайні або ефективніші, з підстрибуванням. Виконувати їх краще у взутті, щоб уникнути забиття стопи і ковзання, що призводить до розтягування м'язів. Корпус потрібно тримати прямо. Початкове становище: ноги разом, руки опущені вздовж тіла.

Починаючи з правої ноги слід зробити випад вперед. Потім відбувається стрибок нагору, при якому можна допомогти собі помахом рук. У верхній точці ноги міняються місцями і приземлення відбувається з випадом на іншу ногу.

Щоденне виконання цієї вправи ефективно прибирають жир із задньої частини стегон і надають тонусу всьому тілу.

ПРИСІДАННЯ

Одна нога може бути притиснута руками до тіла. Інший варіант отримав назву пістолет і виконується з витягнутою ногою вперед. Ліва нога згинається в коліні вгорі і охоплюється руками.

Опорна права нога має бути теж трохи зігнута.

Слід виконати від 15 до 20 присідів із поверненням у вихідну позицію. Кількість сетів слід підбирати індивідуально. Критерієм оцінки буде біль у м'язах.

Якщо виникають проблеми з утриманням рівноваги, можна спиратися однією рукою об стінку, поступово переходячи до присідань без підтримки.

Станова тяга

Робиться випрямлення ніг у повільному темпі. Як тільки штанга виявиться на рівні колін, присідання потрібно повторити. При цьому все навантаження посідає лише ноги, а спина залишається рівною.

Виконується ця вправа по 10 разів на кілька заходів.

Через два тижні стане помітний ефект від зусиль, що додаються. Станова тяга дозволяє прибрати надлишки жиру та швидко накачати задню поверхню стегна. М'язи задньої стегнової поверхні стануть міцними і запрацюють на повну силу. Тоді навантаження може бути збільшено.

Свинги з використанням гантелі

Ця вправа чудово опрацьовує верхню частину стегон та м'язи сідниць. Ноги розставлені ширше за плечі. Початковий стан гантелі - перед грудьми, у витягнутих вперед руках.

Здійснюється нахил вниз і руки з гантеллю прямують між колінами під сідниці. Випрямляючись, руки потрібно знову виставити лише на рівні грудей. У цей момент не має бути затримки.

Можна задати ритм за допомогою дихання, на вдиху – руки перед грудьми, на видиху – вони йдуть униз. Результат зусиль буде видно вже за кілька тренувань.

Тяга кінга

Цей рух не викликає перенавантаження, діє поступово. Критерієм правильного виконання буде відчуття розтягування задньої частини стегна.

Вставши з опорою на праву ногу, ліву згинають у коліні так, щоб вона була позаду. Ступня виявиться паралельною спині. Метою вправи є нахил з торканням пальцями до підлоги і згинанням опорної ноги в коліні.

Виконується кілька разів для кожної ноги. Спину можна злегка прогинати.

Тут наведено кілька найкращих навантажень для проблемних зон, що забирають відкладення жиру. Це не весь перелік можливих вправ для задньої частини тіла, що включає сідниці та м'язи стегон. Але все ж таки, основна суть тренувань - у мотивації. Якщо є бажання і мета зробити тіло красивим та здоровим, то ефективність занять буде максимальною.

Задня група м'язів стегна відрізняється тим, що в повсякденному житті вона не надто часто схильна до різних навантажень і жир накопичується швидше в цій частині. Але у тих, хто вирішив підтягнути свої ноги, зробити їх сильнішими, м'язи задньої поверхні стегна також вимагатимуть виконання певних вправ.

Такі вправи можуть бути включені в комплексне тренування ніг або проводитися окремо. З їхньою допомогою можна вирішити відразу кілька завдань: прибрати жир з сідниць, подолати целюліт і прокачати ноги загалом. Для досягнення помітнішого ефекту, вправи для задньої поверхні стегна вимагають регулярного виконання.

Задня поверхня стегна може опрацьовуватись як у спортивному залі, так і в домашніх умовах. Постараємося виділити найбільш ефективні вправи для корекції задньої поверхні стегна вдома та у спортзалі.

Як накачати задню поверхню стегна у тренажерному залі

Щоб швидше забрати зайвий жир, необхідно відчути кожен м'яз, на який спрямоване тренування. Задня частина стегна включає три великі м'язи:

двоголовий м'яз стегна (біцепс стегна);
напівсухожильний м'яз;
напівперетинчастий м'яз.

Основними функціями даних м'язів є:

згинання коліна;
розгинання кульшового суглоба;
згинання гомілки.

Головні вправи на задню поверхню стегна це присідання та випади, але урізноманітнити їх можна за допомогою обладнання тренажерного залу.

1. Жим ногами лежачи в гак-тренажері.

Жим виконується лежачи на тренажері (важливо задіяти при жимі саме задню поверхню стегна).
Ноги поставити на верхню частину платформи, розставити ступні трохи ширші за плечі, коліна при цьому повинні залишатися паралельними один до одного.
Виконуються жими 20 разів по 3 підходи. Виконувати жим можна і кожною ногою окремо, при цьому кількість жимов має бути однаковою для кожної ноги.

2. Згинання ніг на тренажері.

Лягти на тренажер обличчям вниз таким чином, щоб коліна не торкалися лави, а трохи звисали (це допоможе уникнути травм коліна).
Встановіть ноги під кріпленнями.
Починаємо повільно згинати ноги до того, як валик торкнеться сідниць, далі також плавно розгинаємо ноги. При цьому важливо стежити, щоб м'язи були напружені.
Повторення виконуються 20 разів двома ногами. Також можна підкачати кожну ногу окремо (головне - дотримати однакову кількість повторів одну і іншу ногу).

3. Вправи на еліптичному тренажері.

Плюс еліптичних тренажерів у тому, що при роботі з ним не потрібні особливі навички та техніка. На сучасних моделях достатньо ввести дані (вага, вік) і тренажер покаже, наскільки ефективним було тренування, а також відстежить зміну пульсу.

За необхідності можна збільшити рівень складності, щоб швидше забрати зайвий жир. Тренажер відмінно опрацьовує задню поверхню стегна, ікри, передню поверхню стегна та сідниці, і водночас не навантажує суглоби.

4. Присідання зі штангою.

Присідання зі штангою є найбільш популярною вправою серед людей, які захоплюються конструюванням власного тіла, оскільки добре опрацьовує не лише задню поверхню стегна, а й сідниці, що прибирає надлишки жиру.

Техніка виконання:

Розставити ноги на ширині плечей, помістити штанги на спині, на нижній частині трапеції.
Виконати плавне присідання, при цьому спина повинна залишатися прямою, а сідниці повинні опуститися трохи нижче колін.
Повернутись у вихідне положення.

5. Свінги з гантеллю.

Свинги з гантеллю проробляють також сідниці та всі м'язи кора, а це косі м'язи, прямі м'язи живота, біцепси стегон і т.д.

Розставити ноги на ширині плечей, взяти гантель і стати прямо.
Злегка зігнути коліна, нахилитися і зробити мах гантелей вниз, у бік паху, щоб гантель опинилася між ніг лише на рівні колін.
Відразу необхідно випрямити ноги і розігнути корпус так, щоб гантель за інерцією підлетіла до рівня плечей.
Не варто затримувати гантель на верхній точці, а відразу необхідно повернутися у вихідне положення і зробити необхідну кількість повторів.

Вправи для задньої поверхні стегна в домашніх умовах

Вправи для дому не вимагають спеціального спортінвентарю, може знадобитися лише килимок. Але варто пам'ятати про те, що заняття вдома також мають бути регулярними.

Для дому підійдуть наступні вправи, які допоможуть підкачати ноги та прибрати надлишки жиру:

1. Місток на килимку.

Прийняти вихідне положення: лягти на килимок, ноги зігнуті в колінах так, щоб стопи повністю стояли на поверхні килимка, а відстань між ними була трохи меншою за ширину плечей.
За допомогою м'язів сідниць потрібно виштовхнути таз нагору, зафіксувати таке положення і звести коліна разом.
Розвести коліна назад і опустити таз, не торкаючись підлоги. Виконати повторення щонайменше 50 разів.

2. Підйом ноги лежачи на животі.

Вихідне положення: лягти на живіт на килимок, руки зігнуті в ліктях, кисті рук під підборіддям.
Напруж м'язи сідниць і підняти одну ногу вгору, не згинаючи її.
Повільно повернути ногу вниз, але не торкаючись підлоги. Виконати потрібну кількість разів на обидві ноги по черзі.

У цій вправі можна збільшити навантаження, якщо піднімати верхню частину тіла під час кожного підйому ноги, тоді буде задіяна вся задня поверхня корпусу.

3. Випади.

Зробити крок вперед однією ногою, у своїй опустивши тіло те щоб коліно зігнулося під прямим кутом.
Затриматися в такому положенні на кілька секунд і повернутись у вихідне положення. Виконати однакову кількість повторів одну і іншу ногу.

4. Випади із вистрибуванням.Ця вправа є варіантом класичного випаду.

Підвестися прямо, руки покласти на пояс.
Зробити випад ногою вперед, як із звичайному випаді.
Зробити стрибок вгору, змінюючи при цьому ноги у повітрі так, щоб під прямим кутом опинилася вже інша нога. Виконати потрібну кількість разів на кожну ногу.

5. Бурпі.

Найскладніша, але ефективна вправа для дому на підтягування передньої та задньої поверхні стегна, сідниць, грудних м'язів, а також м'язів кори. Головне - виконати всі етапи вправи в максимально швидкому темпі, і тоді зайвий жир можна буде прибрати швидше.

Прийняти вихідне положення: стати прямо, руки покласти на пояс.
Зробити присід, упершись руками в підлогу.
Перемістити ноги назад і прийняти положення для віджимання.
Виконати віджимання і відразу ж повернути ноги назад у положення присіду.
З присіду зробити стрибок якомога вище, при цьому зробивши руками бавовну над головою.

Найчастіше проблемними зонами є задня поверхня стегна та сідниці, саме на цих проблемних ділянках найчастіше зустрічається прояв апельсинової кірки. М'язи втрачають свій тонус, і навіть худенькі дівчатка не завжди можуть похвалитися підтягнутими сідницями, чітко окресленими від задньої поверхні стегна, що теж виглядає дуже мляво, навіть при струнких ніжках. Це відбувається через малорухливий, сидячий спосіб життя. Давайте усувати цю проблему разом.

Якщо ви розбирали попередні статті, наприклад « » , то могли помітити, що коли мова заходить про конкретні сетах і методики опрацювання частин тіла, то стаття містить у собі мінімум теорії та максимум практичної деталізованої інформації. Не будемо відступати від цієї системи і розберемо супер сет із конкретними вправами, які допоможуть опрацювати м'язи задньої поверхні стегна та сідниць.

Дана схема заняття, а саме шліфування певних груп м'язів, підходить для власниць такого типу фігури як груша або пісочний годинник. Дівчатам з такими типами фігур найважче боротися з жировими відкладеннями в нижній частині тіла, у тому числі це задня поверхня стегна та сідниці. Тобто верх худне набагато швидше, ніж низ і це ставати проблемою через непропорційність фігури.

Весь комплекс вправ повинен проходити в активному темпі з мінімальними паузами між вправами, а якщо у вас хороша витривалість, то зовсім без них.

Бігова доріжка.Під час , бігову доріжку використовую в кінці тренування, тобто після того, як силовою частиною вичерпається весь глікоген, що не дає запуститися процесу жиросжигания. Що стосується даної системи тренування, спрямованої на шліфування задньої поверхні стегна і сідниць, то під час неї бігову доріжку необхідно використовувати на початку тренування, що дозволить спалити глікоген на початку тренування, а згодом виконання силових вправ не тільки опрацьовуватиметься м'язи, але й буде запущений. процес жироспалювання. Бігти необхідно протягом 20 хвилин приблизно зі швидкістю 10 км/год. Однак це дуже індивідуально, тому швидкість регулюйте самостійно, повинен вийти біг підтюпцем протягом цього часу, адже метою є розминка і спалювання глікогену, у вас повинні залишатися сили на інтенсивну силову частину заняття.
Гіперекстензія.Відрегулюйте тренажер під свій зріст, таким чином, щоб передній валик був на рівні згину попереку та стегон, тобто, щоб упор йшов на кісточки таза (край верху стегон), не вище. Для виконання вправи заведіть ступні під нижній опорний валик, тазом упріться у відрегульовану раніше верхню частину тренажера, руки схрестіть на грудях або заведіть за голову, розвівши лікті нарізно. Тіло має нагадувати рівну лінію від верхівки до п'ят. Зробивши вдих, напружте м'язи сідниць і схиліться вперед до кута 60 градусів і злегка округліть спину. Далі на видиху, без ривків, піднімайте корпус вгору, вихідного положення (прямої лінії тіла). Зафіксуйте це положення на 1-2 секунди і повторіть вправу. Виконайте таких 20 повторень.
Згинання ніг, лежачи в тренажері.Ляжте на тренажер таким чином, щоб коліна не впиралися в лаву, а трохи звисали, це дозволить виключити травму колін. Валик необхідно відрегулювати таким чином, щоб він упирався в щиколотку, ближче до п'яти. Згинайте ноги доти, доки валик не торкнеться сідниць, потім плавно розгинайте ноги (бажано не до кінця, залишаючи м'язи весь час у напрузі). Виконайте 20 повторень двома ногами. Після чого проробіть кожну ногу окремо до відмови (старайтеся дотримуватися однакової кількості повторень як на одну, так і на іншу ногу)
Повторення гіперекстензії.Зробивши вдих, напружте м'язи сідниць і схиліться вперед до кута 60 градусів і злегка округліть спину. Далі на видиху, без ривків, піднімайте корпус вгору, вихідного положення (прямої лінії тіла). Зафіксуйте це положення на 1-2 секунди і повторіть вправу. Виконайте таких 20 повторень.
Прес на похилій лаві зі скручуванням.Дана вправа не тільки дозволить трохи розслабити м'язи, що проробляються, але і задіює м'язи преса і спини. Кут нахилу лави регулюйте відповідно до свого рівня підготовки, проте незважаючи на це не варто робити занадто великий нахил, вибирайте нейтральне положення. Сідаємо на лаву, руки фіксуємо за головою, лікті розводимо в сторони, спочатку повертаємо корпус убік (ліворуч), як би скручуючись, і опускаємося лівим боком, в нижній частині вправи міняємо бік скручування та повертаємо корпус вправо. Потім на видиху піднімаємося вгору правим боком. Потім знову скрутитеся вліво і повторіть вправу. Виконайте 15 повторень на кожну сторону, тобто в сумі вийде 30 повторів, проте знову ж таки слід враховувати рівень підготовки і якщо вам надто важко виконувати цю вправу зробіть стільки повторів, скільки зможете, проте застосовуючи даний сет знову, слід збільшити кількість повторень. Намагайтеся розслабити ноги і руки і працювати тільки м'язами преса, не притискайте до грудей підборіддя і намагайтеся тримати спину рівною.
Жим ногами, лежачи в тренажері.Ляжте на тренажер, щоб максимально задіяти задню частину стегна і сідниці, а також , ноги поставте у верхню частину платформи, ступні розставте, вже трохи ширині плечей. Виштовхувати платформу потрібно п'ятами, але, не відриваючи ступні від неї. Коліна повинні бути завжди паралельно один одному і в жодному разі не розлучатися і не зводитися при опусканні платформи, чітко стежте за цією поширеною помилкою. Виконайте 20 повторень по 3 підходи. Якщо рівень підготовки вам дозволяє, робіть жим платформи кожною ногою окремо. , ступні розставте, вже трохи ширині плечей.
Мертва тяга.Виконувати мертву тягу можна як зі штангою, так і з гантелями, обравши відповідну вам вагу. Для виконання вправи поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки повинні бути спрямовані вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, спина пряма, невеликий прогин у попереку, плечі розправлені. Повільно виконуйте корпусом нахили вперед, руки повинні бути опущені і при нахилі чітко дотримуватись паралельності з ногами. Щоб не перевантажувати поперековий відділ і уникнути травми, чітко зафіксуйте вихідне положення і залишайте поперек нерухомим, працювати повинен лише корпус. Під час виконання дивіться перед собою, намагайтеся сильно не згинати ноги, чим менше ви згинаєте ноги, тим більше йде навантаження на м'язи задньої поверхні стегна та сідниць.
Місток лежить на килимку.Початкове положення лежачи на спині, ноги згинаємо в колінах, п'яти ставимо на кут степ платформи (можна замінити на невисокий табурет). Стопи розводимо вже трохи ширини плечей. За рахунок сідничних м'язів виштовхуємо таз нагору, фіксуємо положення і зводимо коліна разом. Після чого розводимо коліна у вихідне положення та опускаємо таз, але не торкаємося підлоги. Виконайте 50 повторень.
Розтяжка.Після останньої силової вправи в обов'язковому порядку необхідно розтягнути м'язи, що проробляються. Сядьте на підлогу, ноги розведіть на всі боки, повільно потягніться на початку до однієї ноги, потім до іншої, після чого потягніться вперед. Тягтися потрібно не за руками, а за маківкою голови.

Даний комплекс вправ для шліфування задньої поверхні стегна та сідниць необхідно чергувати з сетами, спрямованими на інші групи м'язів. Пам'ятайте, що при виконанні будь-якої вправи головною є його техніка, правильно виконуючи ту чи іншу вправу, ви максимально проробляєте ваші м'язи, а також виключаєте виникнення різних травм. Якщо ви ще не дуже витривалі, робіть менше повторень, але робіть їх правильно.

Пружні, зухвало підняті сідниці та підтягнута задня поверхня стегна – мрія більшості людей, які комплексують через зайвий жир у задній частині ніг. Усі помилки харчування та недолік тренування відбиваються на зовнішньому вигляді тилу. Спортивне навантаження разом зі здоровим харчуванням і масажем допоможуть, зміцнити і зробити красивою задню частину тіла.

МОТИВАЦІЯ

Чим сильніше розвинена м'язова група тіла, тим більше її вплив на рівень гормонів. Фізичне навантаження підвищує активність глюкагону, гормону, що спалює жир. Інтенсивне опрацювання задньої частини тіла не тільки зробить тіло красивим, але й прискорить метаболізм. Хороший обмін речовин змушує танути непотрібні жирові відкладення на тілі. Адже чим розвиненіші м'язи, тим більше харчування їм треба. Сильний тил дозволяє уникнути проблем зі спиною та колінами. Тому досить потужна для того, щоб запровадити у свій графік дня графу із тренуваннями.

Вправи для задньої поверхні стегна поєднуються з опрацюванням. Головне у тренуванні – це техніка виконання. Вона дає правильний порядок та метод виконання для того, щоб уникнути зайвого розтягування м'язів, мікротравм, сильного болю та інших неприємностей.

Основний закон будь-якого тренування – розігрів м'язів. П'ять хвилин стрибків, бігу або будь-яких вправ допоможуть м'язам прийти в тонус, стати еластичнішими і прийняти навантаження без розтягувань і травм.
Необхідний зручний одяг, а в деяких вправах краще бути взутим у кросівки.
Зусилля робиться на вдиху. Розслаблення відбувається на видиху.
Потрібно повторювати рух у середньому від 15 до 20 разів. Відпочинок не перевищує 30 секунд. Після цього робиться ще два підходи. Але на початковому етапі не варто перемагати себе. Кожне наступне тренування має бути трохи складніше, буквально на 1 або 2 повтори.
Останнім кроком у будь-якому тренуванні має бути розтяжка. Адже наступного дня після навантаження відчувається, як болить задня поверхня стегна. Деякі асани з йоги відразу після вправ зменшать болючі відчуття в натруджених м'язах.

ВИПАДИ

Це найвідоміша вправа для задньої поверхні стегна. Воно відмінно прибирає надлишки жиру і завдяки розтягуванню підтягує м'язи. Перевага його в тому, що не потрібна наявність реквізиту чи похід до спортзалу. Випади бувають звичайні або ефективніші, з підстрибуванням. Виконувати їх краще у взутті, щоб уникнути забиття стопи і ковзання, що призводить до розтягування м'язів. Корпус потрібно тримати прямо. Початкове становище: ноги разом, руки опущені вздовж тіла. Починаючи з правої ноги слід зробити випад вперед. Потім відбувається стрибок нагору, при якому можна допомогти собі помахом рук. У верхній точці ноги міняються місцями і приземлення відбувається з випадом на іншу ногу. Щоденне виконання цієї вправи ефективно прибирають жир із задньої частини стегон і надають тонусу всьому тілу.

ПРИСІДАННЯ

Цей звичайний рух сам по собі дозволяє швидко упорядкувати сідниці і стегна. Якщо ж виконувати присідання на одній нозі, їх ефективність збільшується в рази. Існує два різновиди вправи. Одна нога може бути притиснута руками до тіла. Інший варіант отримав назву пістолет і виконується з витягнутою ногою вперед. Ліва нога згинається в коліні вгорі і охоплюється руками. Опорна права нога має бути теж трохи зігнута.

Слід виконати від 15 до 20 присідів із поверненням у вихідну позицію. Кількість сетів слід підбирати індивідуально. Критерієм оцінки буде біль у м'язах. Перерви між сетами необов'язкові, тому що зігнута нога отримує достатній відпочинок у той час як опорна працює. Якщо виникають проблеми з утриманням рівноваги, можна спиратися однією рукою об стінку, поступово переходячи до присідань без підтримки.

СТАНОВА ТЯГА

Ця вправа призначена для того, щоб прокачати тилову зону тіла. Зростання м'язів просто витісняє зайвий жир. Виконується сидячи навпочіпки на підставці. У випрямлених донизу руках тримають штангу. Вона не повинна торкатися підлоги. Робиться випрямлення ніг у повільному темпі. Як тільки штанга виявиться на рівні колін, присідання потрібно повторити. При цьому все навантаження посідає лише ноги, а спина залишається рівною. Виконується ця вправа по 10 разів на кілька заходів.

Щоб уникнути ризику виникнення розтягувань та травм, заняття потрібно проводити через день. Це дозволить м'язам відновитись. Рекомендується доповнювати цю вправу іншими. Дівчатам не варто брати надто важкий снаряд, десяти кілограмів буде цілком достатньо. Через два тижні стане помітний ефект від зусиль, що додаються. Станова тяга дозволяє прибрати надлишки жиру та швидко накачати задню поверхню стегна. М'язи задньої стегнової поверхні стануть міцними і запрацюють на повну силу. Тоді навантаження може бути збільшено.

СВІНГИ З ВИКОРИСТАННЯМ ГАНТЕЛІ

Ця вправа чудово опрацьовує верхню частину стегон та м'язи сідниць. Ноги розставлені ширше за плечі. Початковий стан гантелі - перед грудьми, у витягнутих вперед руках. Здійснюється нахил вниз і руки з гантеллю прямують між колінами під сідниці. Випрямляючись, руки потрібно знову виставити лише на рівні грудей. У цей момент не має бути затримки. Можна задати ритм за допомогою дихання, на вдиху – руки перед грудьми, на видиху – вони йдуть униз. Результат зусиль буде видно вже за кілька тренувань.

ТЯГА КІНГУ

Цей рух не викликає перенавантаження, діє поступово. Критерієм правильного виконання буде відчуття розтягування задньої частини стегна. Вставши з опорою на праву ногу, ліву згинають у коліні так, щоб вона була позаду. Ступня виявиться паралельною спині. Метою вправи є нахил з торканням пальцями до підлоги і згинанням опорної ноги в коліні. Виконується кілька разів для кожної ноги. Спину можна злегка прогинати.