Здорове харчування: меню для схуднення. Правильне харчування для схуднення меню на кожен день. Як організувати дієтичне харчування для схуднення Є кілька правил, яких слід дотримуватись при схудненні

Меню правильного харчування (ПП) для схуднення на тиждень – різні варіанти, рецепти.

Правильне харчування (ПП) міцно увійшло в моду в сучасному суспільстві, що не дивно – адже не мати проблем із зайвою вагою хочеться будь-якій людині. Для схуднення винаходять різні меню, і навіть рецепти конкретних страв, які допомагають не набирати зайвих калорій. Ці дієти можуть бути різної тривалості, але найбільшою популярністю у тих, хто худне, користуються дієти тижневої тривалості. У цій статті ви зможете познайомитися з різними варіантами дієт ПП та їх меню на кожен день тижня.

А чи ви практикуєте правильне харчування (ПП)?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

Меню низькокалорійної дієти ПП для схуднення на тиждень

Найвірніший спосіб швидко схуднути – сісти на низькокалорійну дієту. Меню дієти ПП, яке наведено нижче, складається зі страв, загальна добова калорійність яких не перевищує 800 калорій. Слід знати, що цю дієту не можна назвати збалансованою, тому дотримуватись її довше семи днів шкідливо. Давайте дізнаємося меню цієї дієти ПП на тиждень:

День перший:

Сніданок: склянка підігрітого молока з ложечкою меду, тост із черствого чорного хліба;

Перше перекушування: невелике кисле яблуко;

Обід: супчик із овочів, шматок риби на пару, салат із зелені;

Друге перекушування: великий помідор;

Вечеря: парові овочі, склянка кефір.

День другий:

Сніданок: запарена вівсянка, присмачена медом та тертим яблуком;

Перше перекушування: апельсин;

Обід: відварене філе курки, салат із зелені;

Друге перекушування: склянка кефіру;

Вечеря: відварені макарони з овочами.

День третій:

Сніданок: білковий омлет із зеленню;

Перше перекушування: склянка соку зі свіжих овочів або фруктів. Покупний сік не можна!

Обід: борщ з овочів уприкуску з відвареною картоплею;

Вечеря: Парова риба з овочами.

День четвертий:

Сніданок: несолодкий йогурт, до якого можна додати свіжі ягоди;

Перше перекушування: склянка натурального соку моркви з ложечкою вершків;

Обід: філе теляче з гарніром з овочів;

Другий перекус: два свіжі огірочки;

Вечеря: відварена картопля з олією та зеленню.

День п'ятий:

Сніданок: порція гречки із засмажкою із цибулі та моркви;

Перше перекушування: велика жменя свіжих ягід;

Обід: овочевий або грибний крем-суп, з грінками із чорного хліба;

Другий перекус: овочевий салат;

День шостий:

Сніданок: вівсянка на воді, присмачена фруктами;

Перше перекушування: склянка свіжого томатного соку;

Обід: порція тушкованої квасолі із соусом;

Друге перекушування: солодкий болгарський перчик;

Вечеря: сир із зеленню.

День сьомий:

Сніданок: варена цвітна капуста, одне яйце;

Перше перекушування: натуральний йогурт;

Обід: відварена яловичина з салатом з моркви або тушкованою морквою;

Друге перекушування: кисле яблуко;

Вечеря: овочевий плов.

Дотримуючись цього меню ПП на дієті за тиждень можна схуднути до п'яти кілограм.

Просте овочеве меню ПП на тиждень

Дотримання цієї дієти ПП і суворе дотримання її меню допоможе вам за тиждень схуднути приблизно на 4-5 кілограмів. Заодно ця дієта буде корисна для органів шлунково-кишкового тракту: клітковина вдосталь присутня в овочах допоможе очистити організм від речовин марних і шкідливих.

Краплі Personal Slim для схуднення	Fruto-Slim Complex концентрат для схуднення	Eco Pills Raspberry - малиновий жироспалювач
Формула Personal Slim створюється у лабораторії індивідуально для клієнта; Пригнічує надмірний апетит, блокує надходження зайвих калорій; Прискорює ліпідний обмін, переплавляє жир в енергію; Дістає жир із важкодоступних "жирових депо" - живіт, стегна, сідниці.	Виводить із організму небезпечний «внутрішній» жир; Зменшує кількість підшкірного жиру; Блокує засвоєння швидких вуглеводів та зменшує почуття голоду; Виводить токсини, очищує організм.	Активізація вилучення жирів із жирової тканини та їх спалювання; Пригнічення апетиту; Зниження засвоєння жирів, що надходять із їжею; Зниження засвоєння вуглеводів, що надходять із їжею.

Необхідність забезпечення правильного харчування для схуднення, меню на кожен день для дівчат дозволяє не тільки зберегти тонку талію, а й забезпечити хороший стан на довгі роки.

Худнути чи не худнути — питання майже як у Шекспіра

Дієта для дівчат часто є даниною моді, а не дією за потребою. Причому часто під дієтою розуміється склад і режим їди, які необхідні задля збереження здоров'я, а зменшення ваги.

Перш ніж починати худнути, слід оцінити стан свого тіла. Що саме потрібно: зменшити вагу чи покращити здоров'я.

За всіх часів існував свій еталон краси у жінок. Були міцні та великі селянки, пухкі купчихи, рубенсівські жінки з пухкими тілами. Художники всіх часів відображали саме еталон краси, який формував масовий смак та наказ часу.

У наш час еталоном є лялька Барбі, що є довгоногою і дуже худою дівчиною, мускулатура якої знаходиться в явно недорозвиненому стані.

Ідеал краси - це минуща мода, а організм у кожного свій. Отже, ухвалюючи рішення худнути чи не худнути, потрібно виходити з ідеалів здорового міцного тіла.

У медицині існують норми ваги відповідно до зростання. Орієнтир на ці норми не дає гарантії ідеального та красивого тіла, але він допомагає прийняти правильне рішення та досягти оптимального поєднання краси та здоров'я.

Дієта для схуднення: принципи та правила

Будь-яка дієта складається із трьох складових: що, скільки і як. Тільки в цій триєдності прийому їжі можна досягти бажаної мети, тобто краси та здоров'я.

Отже, якщо вам дійсно потрібно стати стрункою, використовуючи харчування для схуднення при тренуваннях для дівчат, то доцільно дотримуватись наступних правил:

1. Сніданок – необхідна процедура. Ви не їли всю ніч, шлунок порожній, організм працює лише на запасах. Незважаючи на те, що організм був не активний, процеси травлення тривали. Так що більшість їжі, прийнята протягом попереднього дня, засвоїлася і навіть уже витратилася. Так що з ранку організм потребує нової порції енергії та речовин. Якщо ви не дали йому хоч трохи їжі, то потім він вимагатиме її набагато більше.
2. Головний принцип сніданку - це трохи легкої їжі. Рекомендується снідати складними вуглеводами та білками.
3. Правильне харчування для дівчат обов'язково має супроводжуватись прийомом певної кількості води. Щодня потрібно випивати щонайменше 1,5 л води. Проте й надто багато пити не можна. Це призведе до набряків або вимивання мінеральних речовин. Обов'язково потрібно випивати 200 г мінеральної води приблизно за 25 хвилин до їжі.
4. Необхідно зменшити споживання швидких вуглеводів. Не слід повністю відмовлятися від солодкого. Просто не поєднуйте солодке із жирним. Намагайтеся перейти з цукру на мед. Замість кондитерських виробів вживайте овочі, фрукти, горіхи, кисломолочні продукти, зелений чай.
5. Меню схуднення в домашніх умовах не повинно включати смажену або термічно сильно оброблену їжу. Краще готуйте страви на пару чи відварені.
6. Основою раціону для дівчини мають бути м'ясо та риба, овочі, фрукти, крупи, макарони.
7. Головне правило споживання будь-якої їжі полягає в тому, щоб не поспішати і не переїдати. Чим швидше закидатимете в себе їжу, тим більше ймовірності, що з'їсте зайве. Адже ефект насичення відчувається не одразу. Почуття голоду зникає після того, як уже наївся. Повільне споживання їжі дозволить організму вчасно подати сигнал про те, що насичення настало.
8. Їсти треба потроху, але часто. Харчуючи часто невеликими порціями, можна дозволити собі розкіш вставати із-за столу з легким почуттям голоду.
9. Перед сном їсти не можна. Ця норма трансформувалася в інше правило — після 6 години вечора їсти не можна. Однак правильніше трансформуватиме його в іншу норму — не їжте за 2 години до сну. Якщо, поївши о 6 годині вечора, лягати о 12 ночі, то можна встигнути «нагуляти» сильний апетит, після чого є можливість отримати безсоння та гастрит.

Зразкове меню дівчини, що худне

Щоб скласти адекватне меню на тиждень, обов'язково потрібно враховувати стан свого організму, вік, спортивну підготовку та ще багато чого, що може оцінити лише фахівець.

Для того щоб вся їжа відповідала організму та цілям зниження ваги, необхідно отримати рекомендації від дієтолога. Абсолютно необов'язково вимагати від фахівця повного і точного розкладу меню на тиждень, просто необхідно знати, що корисне організму.

Правильне харчування при тренуваннях має відрізнятися різноманітністю. Тому будь-яке меню завжди має мати приблизний характер. Адже життя весь час підкидає усілякі сюрпризи. Можна захворіти, випробувати стрес, може виявитися необхідних продуктів. Приблизний характер має навіть разова порція їжі.

Отже, меню на тиждень для дівчат, що худнуть, може складатися з наступних інгредієнтів:

Перелічені тут продукти можуть легко замінюватись на аналогічні. Головне - це витримати основний баланс товарів, що дають необхідні речовини, і певну кількість калорій.

Ми є те, що ми їмо.

Як не крути, але позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів можна лише одним способом: почати справді, а не на словах, стежити за своїм харчуванням.

А щоб зрушити справу з мертвої точки, додати трохи руху.

Меню для схуднення у домашніх умовах: міняємо погляди на життя

Не обов'язково вішати на холодильник замок. Достатньо лише трохи змінити звичні стереотипи. Цього досить, щоб меню для схуднення в домашніх умовах почало працювати.

Важливо враховувати, що одного рецепта на всіх не буває. Для схуднення має значення безліч параметрів:

Початкова вага;

швидкість обмінних процесів;

Вік;

наявність хронічних захворювань;

Стан організму (наприклад, післяпологовий або післяопераційний період, гормональні порушення, місячний цикл та ін.).

Але загальні моменти все ж таки є. Для початку потрібно лише небагато, всього на 100-200 кілокалорій, скоротити кількість їжі, що з'їдається на сніданок, обід і вечерю. Зверніть увагу: знизити потрібно саме калорійність, а не звичний обсяг порцій (хоча без цього також не обійтися).

Що мається на увазі? Скажімо, ви любите їсти на сніданок яєчню з ковбасою. Якщо замість ковбаси взяти низькокалорійну шинку з курячої грудки (а ще краще – відварену, охолоджену та тонко нарізану курячу грудку), замість двох яєць – три-чотири білки, то обсяг порції не зміниться, а от калорійність стане вдвічі-втричі нижчою. Особливо якщо смажити все це не щедрою порцією жиру, а делікатно розмазавши крапельку масла по поверхні сковороди.

Той самий підхід потрібно застосувати до обіду та вечері. Замість жирних щіт або солянки почніть варити пісні щі, легкий овочевий суп на курячому бульйоні, овочевий суп-пюре з капусти, кабачків, молодої картоплі, моркви та інших дарів природи. Рослинна клітковина насичує надовго, очищає кишечник, має масу корисних властивостей та низьку калорійність. Саме тому немає жодної необхідності відмовлятися від їжі або їсти суп із блюдечка.

На друге можна залишити звичні страви, скоротивши їх вдові та замінивши другу половину овочами – свіжими, тушкованими чи приготованими на грилі.

Вечеря має стати найлегшим прийомом їжі. Головний секрет у тому, щоб достатньо насититися. Якщо з'їсти листок салату або яблуко, то вже до дев'ятої години борошна голоду заявлять про себе на повний голос. Тому ідеальна вечеря – це легкий, але добре насичуючий білок плюс порція рослинної клітковини, тобто овочів чи фруктів.

Якщо взяти ці принципи на озброєння можна досить легко вигадувати собі меню для схуднення в домашніх умовах. Сам собі дієтолог – це сьогодні модно. А головне – ефективно та дуже цікаво.

Меню для схуднення в домашніх умовах на один день

Отже, основне правило - відмовитися від дієтичних страждань, почати худнути без зусиль, жертв та подвигів. Почати можна з цікавого завдання: скласти меню для схуднення в домашніх умовах на один день.

Сніданок:варене яйце, салат зі свіжих овочів, бутерброд із житнього чи висівкового хліба з м'яким сирним сиром чи шматочком шинки.

Обід:грибний суп на курячому або овочевому бульйоні з ложкою легкої сметани, парова котлетка та два човни гречаної каші.

Вечеря:салат зі свіжих овочів з скибочкою морської риби, приготованої на сковороді-гриль.

А як же перекушування?Полуденки, другі сніданки та пізні вечері? Якщо ви звикли до п'яти- або шестиразового харчування, не потрібно відмовлятися від такого дробового режиму. Достатньо лише скоротити кількість м'ясного білка та вуглеводної їжі (макарони, картопля, рис, інші крупи як гарніри).

Для перекушування ідеально підходять натуральні солодощі (наприклад, в'ялені фініки, курага, чорнослив, сушені яблучні часточки) та необсмажені несолоні горіхи. На полудень можна випити зеленого чаю з п'ятьма-шістьма горішками та одним-двома фініками.

Другий сніданок може складатися з одного фрукта (у крайньому випадку можна з'їсти два фрукти одного виду). Змішувати фрукти солодкі та кислі не варто, якщо є проблеми із травленням. Можна перекусити сиром або скибочкою сиру.

Що гойдається пізньої вечері, то за годину до сну не зашкодить ні стаканчик кефіру, ні баночка натурального йогурту. Шкідливість меню для схуднення в домашніх умовах несолодкі кисломолочні продукти точно не принесуть.

Меню для схуднення в домашніх умовах: продукти-помічники

Втрачати вагу – заняття дуже цікаве. Але в два прихлопи, три притопи такі справи не наважуються: худнути доведеться не три дні та не два тижні. Тому потрібно точно знати, які продукти обов'язково допоможуть скласти ефективне меню для схуднення в домашніх умовах, а яких потрібно відмовитися.

Насамперед треба розуміти: всі групи продуктів організму життєво необхідні. Тому обов'язково включаємо в раціон білки, вуглеводи, клітковину та жири.

1. Білкова група:ідеальні для схуднення риба, курка, телятина, кролятина, яйце, сушені (несолоні та несмажені) горіхи, кисломолочні продукти, сир. З сиром потрібно бути обережнішим, але зовсім відмовлятися від нього не варто.

2. Вуглеводи:при схудненні допустимі звані довгі вуглеводи. Це макарони з твердих сортів пшениці, крупи (особливо гарні сірі), відвареної (ні в якому разі не смажені) картопля.

3. Рослинна клітковина:будь-які овочі, фрукти у свіжому, запеченому, відвареному вигляді.

4. Жири:допускаються рослинні олії (оливкова, лляна, соняшникова, гречана). Повної заборони на вершкове масло немає, але його доведеться істотно знизити, по можливості вживаючи не більше двох-трьох разів на тиждень.

Повністю відмовитись доведеться від білого хліба, здоби, печива, кондитерських виробів промислового виготовлення. Жодних трансжирів і магазинних соусів (повна відмова від маргарину, кетчупу). Під забороною продукти-вбивці: жирне м'ясо, копченість, сало, цукор.

Меню для схуднення в домашніх умовах на тиждень

Якщо є серйозний настрій на спокійну втрату ваги, можна продумати меню для схуднення в домашніх умовах на тиждень. Це дуже зручно, якщо купити потрібні продукти заздалегідь і точно знати, що і коли можна буде з'їсти.

Понеділок

Сніданок:половина звичайної порції вівсянки на воді, але зі шматочком вершкового масла, бутерброд із сиром (можна олія покласти не в кашу, а на бутерброд). Напій на власний смак.

Обід:порція курячої локшини з двома житніми сухариками, дві ложки картопляного пюре зі шматочком запеченої грудки.

Вечеря:тушковані заморожені овочі, курячі грудки.

Вівторок

Сніданок:два відварені яйця, два листки салату, салат з яблук, баночка натурального йогурту.

Обід:грибне юшка на курячому бульйоні, маленький кекс з цільнозернового борошна з гарбузом.

Вечеря:шматочок парової сьомги з порцією свіжих овочів.

Середа

Сніданок: 150 г сиру з ложкою сметани і будь-якими фруктами. Скибочка цільнозернового хліба з сирним сиром.

Обід:овочевий суп-пюре із сухариками або скибочкою житнього хліба.

Вечеря:овочевий салат, бутерброд із скибочки слабосоленої сьомги на шматочку висівкового або цільнозернового хліба.

Четвер

Сніданок:гречана каша (можна додати до неї обсмажені гриби чи цибулину), натуральна насолода до чаю.

Обід:Риба, запечена у фользі, та відварений рис із порцією будь-якого салату з овочів.

Вечеря:сирники із сиру або порція свіжого сиру зі сметаною. Житній крипс сирної пастою.

П'ятниця

Сніданок:запарена вівсяна каша з кількома горіхами чи невеликою кількістю сухофруктів. Бутерброд з сиром.

Обід:пісні щі зі сметаною, парова котлета із червоного м'яса з овочами-гриль.

Вечеря:припущена у білому вині риба із салатом із свіжих овочів.

Субота

Сніданок:грінки на яйцях і молоці з двох скибочок цільнозернового або висівкового хліба.

Обід:крем-суп із броколі, запечена на грилі морква з відвареною курячою грудкою.

Вечеря:рулет з курки з сиром і зеленню, запечені овочі.

Неділя

Сніданок:смузі з незбираного молока, банана, груші, двох ложечок вівсяних пластівців.

Обід:шматочок запеченої риби, теплий салат із зеленої відвареної квасолі з яйцем.

Вечеря:запечені яблука, фаршировані сиром, з медом та корицею.

Меню для схуднення в домашніх умовах: важливі хитрощі

Починати свій день потрібно зі склянки води. Добре, якщо це буде досить гаряча вода, що не обпалює. Вона омий травний тракт, запустить процеси обміну та роботу кишечника. Взагалі водний режим при схудненні дуже важливий. Часом для того, щоб «підштовхнути» замерлий процес жироспалювання, достатньо збільшити об'єм води, що випивається. Скажімо, якщо ви звикли пити півтора літри на день, додайте ще дві-три склянки та дивуйтеся результату.

Після води потрібно перечекати приблизно півгодини. Це час ідеально присвятити дихальній гімнастиці, яка дуже ефективно доповнює меню для схуднення в домашніх умовах або зробити будь-яку зарядку.

Після того, як організм звикне до здорової їжі, потрібно зменшити розмір порцій. Це дуже важливо. Золоте правило схуднення: не переїдати, тобто не наїдатися до відвалу. Достатньо встати з-за столу в той момент, коли здається, що можна з'їсти ще трохи для повного щастя. Ось це «трохи» і виявляється, як правило, тією дрібницею, яка не дозволяє схуднути. Поступово організм звикне до природних обсягів їжі і переїдати не доведеться.

Необов'язково відмовлятися від шоколаду. Раз на два-три тижні можна з'їдати смужку цих ласощів, але щодня робити цього не можна. І взагалі, потрібно ставитися до себе суворіше, не допускати зривів та частих порушень. В іншому випадку, меню для схуднення в домашніх умовах результату не принесе.

p align="justify"> Дійсний спосіб спалювання жиру - створення дефіциту калорій. Щоб процес реалізувався, необхідно скласти здоровий раціон харчування на тиждень для схуднення, тобто розробити зразкове меню, в якому правильно збалансовані білки, жири, вуглеводи. Маючи конкретну таблицю, ви чітко дотримуватиметеся, що виключає ймовірність зривів.

Як скласти меню правильного харчування на тиждень

Спочатку вам необхідно розрахувати добову калорійність їжі для нормальної ваги. Це можна зробити в онлайн-калькуляторі, там вам потрібно запровадити вік, зростання, вагу та рівень щоденної фізичної активності. Після натискання кнопки "Розрахунок" з'явиться індивідуальне значення енергетичної цінності раціону, кількості вуглеводів, білків та жирів. Якщо ви хочете схуднути, число буде на 20% менше норми калорій. На підставі цих показників вам потрібно скласти меню правильного харчування на тиждень.

План харчування на тиждень для схуднення

Хочете бути постійно ситими навіть при дієті? Візьміть ручку, листочок і записуйте, як скласти план харчування на тиждень для схуднення:

1. Визначтеся з кількістю прийомів їжі. Ідеально, коли їх п'ять: сніданок, обід, вечеря та пара перекусів між ними. Найбільша кількість калорій надходить зі сніданком та обідом, однакова з перекусами, вечеря вимагає найменше енергії.
2. У першій частині дня з'їдайте 50% добової калорійності. Якщо хочете поласувати шкідливими продуктами, записуйте їх у раціон сніданку або першого перекушування.
3. Складайте меню для тих, хто худне на тиждень так, щоб проміжок між їдою був не більше 3 годин.
4. Непросте завдання – раціональний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Оптимально зробити це так:
   • Сніданок: порція вуглеводів, трохи білка та корисних жирів.
   • Перекушування: швидкі вуглеводи у вигляді фруктів, можна додати складні вуглеводи.
   • В обід обов'язкова рідка їжа - суп, борщ. У меню є білки, складні вуглеводи, жири.
   • Другий перекус складається з білків та жирів. Це горіхи, насіння, куряча грудка. Непоганий варіант - кисломолочні продукти.
   • Вечеря: їжте білки та клітковину (овочі).
5. Не забудьте врахувати потребу у воді. Для 1 кг маси тіла потрібно 30-40 мл чистої води. У спеку і за фізичної активності цей показник збільшується.

Розклад харчування для схуднення на тиждень

Як приклад подано раціон на 1500-1700 ккал. У тренувальні дні калорійність меню трохи збільшена. Режим правильного харчування на тиждень виглядає приблизно так:

1. Розклад у тренувальні дні - ПН, СР, ПТ. Калорійність раціону харчування – 1700 ккал.
   • 7:00 – сніданок (450 ккал). Орієнтовний розмір порції: 180 г вуглеводної їжі, 50 г білкової, 5 г жиру. Чай, кава – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (350 ккал). Це 200 г грейпфрута, 1 середнє яблуко, 1 ст. л. сметани 15% жирності.
   • 12:30 – обід (450 ккал). Порція супу 250 мл, 140 г вуглеводної їжі, 100 г білкової, 10 г жиру. Рідина – 200 мл.
   • 17:00 – перекушування (350 ккал). Це 100 г сиру + склянка кефіру + кілька волоських горіхів.
   • 21:00 – вечеря (100 ккал). Порція: 65 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.
2. Розклад у вільні від тренування дні – ВТ, ЧТ, СБ, НД. Раціон харчування на тиждень для схуднення щодня нараховуватиме 1500 ккал.
   • 7:00 – сніданок (400 ккал). Розмір порції: 170 г вуглеводної їжі, 45 г білкової, 5 г жирів. Чай, кава – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (250 ккал). Це 85 г кураги або 3 крекери, 5 оливок, 60 г м'якого сиру.
   • 12:30 – обід (400 ккал). Порція супу 200 мл, 130 г вуглеводної їжі, 90 г білкової, 8 г жиру. Рідина – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (250 ккал). Це 100 г відвареного курячого філе, склянка молока 2,5%.
   • 21:00 – вечеря (200 ккал). Порція: 100 г білкової їжі, 100-50 г клітковини, 5 г жиру.

Дієтична їжа на тиждень

Дівчатам та хлопцям необхідно скласти список продуктів, щоб без проблем реалізувати меню правильного харчування для схуднення на тиждень. Споживчий кошик може включати недорогі продукти. Дієтична їжа на тиждень:

• м'ясо та субпродукти: яловичина/телятина, курка (філе/гомілки/стегна), індичка, печінка, серця;
• риба: скумбрія, хек, лящ;
• яйця курячі/перепелині;
• крупи та злаки: рис, гречка, вівсяні пластівці (геркулес), пшенична, кукурудзяна крупа;
• гриби: печериці/гливки;
• овочі: помідори, огірки, перець, капуста, буряк, цибуля, морква, картопля;
• фрукти, ягоди;
• горіхи, насіння;
• зелень;
• молочні та кисломолочні продукти: сир 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефір 1%, йогурт без наповнювачів;
• жири: олія вершкова, соняшникова, оливкова;
• макарони твердих сортів;
• цільнозерновий хліб.

Зразковий раціон правильного харчування на тиждень

Вам необхідно розробляти тижневе меню за зразком, вказаним у таблиці. Небагато попрацювавши, ви складете повноцінний план, в якому буде все враховано. У таблиці вказаний зразок для 1500 ккал. У дужках ви побачите відсоток білкової, жирової та вуглеводної їжі, яку потрібно з'їсти за конкретний прийом. Зразковий раціон правильного харчування на тиждень має такий розподіл БЖУ та калорійності:

Приклади правильного харчування для схуднення на тиждень

Зниження ваги у жінок та чоловіків стане простою справою, якщо в руках буде розписаний раціон харчування на тиждень для схуднення. Вам необхідно скласти індивідуальну програму, взявши за основу добову калорійність їжі. Розподіліть її на 5 частин, розрахуйте калорійність білкової, жирової та вуглеводної їжі за відсотками з вищезгаданої таблиці, потім можете дізнатися розмір порції. Приклад правильного харчування на тиждень для схуднення стане для вас гідом у складанні свого раціону.

Меню правильного харчування на тиждень

Цей приклад харчування для схуднення можуть використовувати дорослі та здорові люди, які бажають скидати зайву масу планомірно. Всі продукти в раціоні корисні та різноманітні, завдяки чому ви не голодуватимете і постійно думатимете про їжу. Правильне харчування на тиждень виглядає приблизно так:

Дієтичне меню на тиждень

За основу можна взяти раціон, запропонований у таблиці вище. Однак дієта на тиждень для схуднення зобов'язує готувати корисні страви із мінімумом солі, спецій. Якщо вдаєтеся до обсмажування, то робіть це на антипригарній сковороді з однією краплею олії. Найкраще продукти варити, гасити, готувати на пару. Крім чистої води можна пити свіжі соки, морси, компоти, чай, каву. Дієтичне харчування на тиждень дозволяє влаштовувати легке перекушування перед сном у вигляді кефіру або натурального йогурту.

Просте меню для схуднення на тиждень

Навіть якщо бюджет на харчування скромний, можна планувати раціон із дешевих, але смачних та корисних продуктів. Просте меню для схуднення на тиждень складайте за таким зразком:

• Сніданок: каша + страва із яєць + напій.
• Перекушування: сезонний фрукт.
• Обід: рідка страва (суп, борщ) + страва із субпродуктів (серця, печінка, шлуночки) + салат із овочів за сезоном.
• Перекус: кисломолочний продукт.
• Вечеря: салат із сезонних овочів, недорога відварена/парова/запечена риба.

Меню для підлітка на тиждень

Наведена вище таблиця підійде і для тінейджерів, однак розмір порцій повинен враховувати денну потребу в 2500-3000 ккал. Приклад меню для підлітка складається за тією ж схемою, що і для дорослих, з урахуванням калорійності білкової, жирової та вуглеводної їжі. Не варто зменшувати кількість вуглеводів, оскільки вони є головним джерелом енергії для організму, що росте.

Меню на тиждень для всієї родини

Спершу складіть список продуктів, які ви плануєте купувати. Потім придумайте варіанти готових страв, які можна зробити із набутої провізії. Меню на тиждень для всієї родини містить такі страви:

1. Сніданки:
   • каші молочні та на воді: гречана, рисова, пшенична, ячна, вівсяна, пшоняна, манна, кукурудзяна;
   • страви з яєць.
2. Супи: курячий, гороховий, рибний, грибний, з фрикадельками, овочевий, харчо, борщ, розсольник, борщ, буряк, капустняк.
3. Друге на обід: , тефтелі, голубці, гуляш, котлети рибні та м'ясні, плов, підливи з м'яса та субпродуктів.
4. Гарніри: картопля печена/відварена/пюре, макарони, каші.
5. Салати: овочевий сезонний, вінегрет, грецький, цезар, буряковий.
6. Десерти: печені яблука, пудинги, суфле, морозиво, бісквіт.

Відео: правильне харчування на тиждень для схуднення

Якщо є бажання позбутися зайвої ваги, тоді правильним рішенням буде перехід на раціон ПП для схуднення. Вже давно доведено, що успіх понад 70% залежить від харчування. Насправді правила дієтології прості, але доведеться внести деякі корективи. Перший час буде складно, але через певний час виробиться звичка, і тоді правильне харчування приноситиме лише задоволення.

Принципи ПП для схуднення

Для початку необхідно позбутися шкідливих продуктів, видаливши зі свого раціону, випічку, солодке, жирне, ковбасні вироби, солоне та іншу шкідливу їжу.

Основи ПП для схуднення:

1. Необхідно перейти на дрібне харчування, що дозволить контролювати почуття голоду та уникати переїдання. Крім основних прийомів їжі, варто додати два перекушування. Врахуйте, що порції мають бути невеликими.
2. Починайте свій день зі склянки чистої води, випиваючи її маленькими ковтками. Снідати рекомендується через півгодини, причому цей прийом їжі має бути ситним. Найкраще віддавати перевагу порції каші.
3. ПП харчування для схуднення має на увазі вживання свіжих овочів та фруктів, які повинні становити приблизно 40% раціону. Вони містять різні вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Клітковина, що входить до складу, позитивно позначається на травній системі.
4. Не забувайте про білкові продукти, для чого включайте в меню дієтичне м'ясо, рибу, сир, сир та йогурт. Головне, вибирайте некалорійні продукти.
5. Добова норма випитої рідини становить 2 л, що важливо для обміну речовин та очищення організму. Крім цього часто люди сприймають спрагу за голод, тому рекомендується за півгодини до їжі випивати по 1 ст. води.
6. Найкраще попередньо розробляти меню ПП на тиждень для схуднення, що дозволить уникнути вживання зайвих продуктів.
7. Важливо навчитися правильно готувати, тому віддавайте перевагу варінню, запіканню, тушкуванню, приготуванню на пару або грилі.
8. Раціон має бути різноманітним, щоб отримувати від їжі насолоду та не прагнути спробувати щось заборонене. Експериментуйте, намагаючись поєднувати різні продукти та смаки.
9. Після їди рекомендується не приймати горизонтальне положення протягом півгодини, оскільки це погіршить процес травлення, а значить, їжа погано засвоїться.
10. Вставати з-за столу необхідно з легким почуттям голоду, оскільки почуття насичення приходить через деякий час.

Меню ПП на тиждень для схуднення

Якщо немає можливості сходити до дієтолога, тоді розробити меню можна самостійно, орієнтуючись на описані принципи та запропоновані приклади, а також враховуючи власні смаки.

Варіант №1:

• сніданок: порція вівсяної каші, звареної на воді, запечене яблуко, кава чи чай;
• перекушування: натуральний йогурт і трохи горішків;
• обід: порція курячого супу, пюре з картоплі, парова та натуральний сік;
• перекус: фруктовий салат та пару крекерів;
• вечеря: овочеве рагу, шматочок шинки та чай.