Ранкова зарядка з гирею 16. Як правильно піднімати гирю, щоб не травмувати спину та які вправи робити? Яку вагу для тренування з гирею краще підібрати

Отже, ви хочете спробувати тренування з гирями в домашніх умовах чи збираєтесь використовувати їх у залі? Тоді ви прийшли на адресу, ми розповімо, як накачатися гирей, або використовувати її для зниження ваги. Припустимо, ви нічого не знаєте про цей снаряд. На мій досвід, більшість людей не знають нічого про це чудового «тренажера» і ми розповімо, що це означає і як його правильно застосовувати.

По суті це залізна куля з ручкою, за допомогою якої людям зручніше її піднімати. Гаразд, це не реальне визначення, але воно досить близьке до істини. Його вага порівняна з гантелями, і так як у більшості рухів використовується тільки одна рука, ви можете подвоїти вагу. Також вони бувають різних розмірів, що робить їх доступними для людей із будь-якою спортивною підготовкою. Крім гир вам нічого не потрібно, тому ви можете виконувати вправи з гирею в домашніх умовах або повернутися до звичних гантелей, але ми рекомендуємо спробувати перший варіант тренування, це вам обов'язково сподобається.

Можливо, ви знайдете поряд щось підходяще, але багато екземплярів, що продаються в магазинах, дуже легкі. Хоча це непогано, краще інвестувати в одну чи дві гирі важче; одну - з великою, але регульованою вагою, яка добре підходить для всіх рухів з однією рукою і другу трохи важче - для вправ з двома руками (або для однієї, але коли ви станете сильнішим).

Новачок може вибрати гирю в 12 або 14 кг. Якщо ви звикли піднімати важкі ваги, вам, ймовірно, більше підійде вага в 16 кг – універсальний варіант для чоловіків та жінок. Якщо хочеться чогось важчого – спробуйте вагу 24 кг. Він знадобиться для вправ по всьому тілу двома руками. Один з найкращих брендів Rogue Fitness, вони пропонують усі варіанти ваг. Якщо у вас обмежений бюджет, або ви все ще до кінця не впевнені, чи варто вкладатися новачкові в покупку гирь, спробуйте варіанти з регульованою вагою.

Найунікальнішим аспектом при роботі з гирями є витривалість. Окрім розвитку сили та збільшення мускулатури, ви можете серйозно спітніти, виконуючи вправи на витривалість та кардіо, які входять до нашого комплексу.

З гирями можна виконувати безліч варіантів тренувань, і майже всі їх розраховані на всі групи м'язів. Деяким людям подобаються ізольовані вправи, але для тих, хто хоче збільшити силу і витривалість і позбутися зайвого жиру.

Найкращий комплекс вправ з гирею

Ви повинні почати тренуватися з гирею з цих п'яти рухів - вони найефективніші.

Дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання, це допоможе уникнути травм. Будь ласка, подумайте про тренування із сертифікованим тренером, перш ніж намагатися виконати їх удома самостійно.

Махи гирей – це базова вправа, з якої слід починати. Воно змушує працювати всі основні м'язи, одночасно спалюючи велику кількість калорій за короткий проміжок часу. Воно збільшує силу та витривалість. Ви можете робити махи гирей однією рукою або відразу двома, або чергувати їх, вбиваючи двох зайців одним пострілом.

Візьміть досить складну вагу, яку ви можете підняти до рівня грудей, принаймні 10 разів поспіль. Ви можете запитати: "Як це допоможе для тренування всього тіла?" Ви легко можете здогадатися, що рух верхньої частини тіла не особливо прокачує руки.

Махи з гирею - це важка базова вправа. Підставою є ваші ноги, які міцно стоять на землі, злегка зігнуті в колінах, а стрижень - це стегна. Саме цей стрижень дозволяє тягнути гирю назад між ніг, а виштовхування стегон уперед повертає її у вихідне положення. Це має бути схожим на катапульту, і запускати її рекомендується нижньою частиною тіла. Пам'ятайте: махи – це не присідання. Так як ваші ноги - це ваша опора, важливо, щоб стегна були вище колін.

І давайте не забуватимемо про корпус. Якщо ви дотримувалися правильної техніки, ваш прес буде горіти наступного дня! Важливо зберегти плечі прямими (так, щоб гиря не тягнула вас донизу), а стабілізація спини означає стабілізацію всього тіла.

Встановіть таймер і зробіть якнайбільше махів. Спробуйте виконувати цю вправу 10 хвилин. Знайдіть свій темп та зберігайте його. Ви можете зробити 10 махів, потім відпочити 30 секунд і почати знову.

Чи не можете підтягнутися? Тоді ви, мабуть, не робили цієї вправи. У жінок часто погано розвинена верхня частина тіла, і це звичайно, а чоловіки погано працюють м'язи стабілізатори, але за допомогою турецьких підйомів це можна виправити.

Турецьке піднесення не можна виконати за допомогою інерції, як махи. Насправді воно досить незручне. Починаючи в положенні лежачи на підлозі, ви берете гирю, що стоїть поруч, і піднімаєте її. Потім ви повільно витягуватиметеся вгору, переміщаючи гирю в повітрі, поки ви не приймете вертикальне положення. А потім ви повинні повторити все у зворотному порядку.

У чому тут складність? У координації рухів між руками та ногами. Як тільки ви подолаєте, ви можете збільшувати кількість повторень турецьких підйомів.

Ця вправа може здатися дурною, коли ви дивитеся з боку, як хтось інший її виконує, але вона включить у роботу кожен м'яз вашого тіла. І це не перебільшення. Якщо ви робитимете його досить часто, то побачите, що вам стало легше виконувати інші вправи. Хочете зміцнити гору? Тоді вперед.

Почніть із легкої ваги. Серйозно, не намагайтеся підняти більше, ніж можете! Зробіть 5 підйомів на одну сторону та 5 на іншу, щоб розігрітися перед високо інтенсивним тренінгом з гирею.

Ривок гирі

Це може бути ваша найулюбленіша чи ненависна вправа. Якщо ви виконуватимете достатню кількість повторень, то відчуєте таку міць, що вона стане для вас найулюбленішим.

З усіх вправ з гирею це, ймовірно, найвибагливіше з погляду витривалості та сили серцево-судинної системи. Кардіо та сила? Отже, ви можете пропустити бігову доріжку. Пара кіл виконання ривка може стати коротким і ефективним тренуванням для вас.

Цей рух вимагає мобільності в плечах, такої ж надійності в стегнах, яка потрібна для махів, і сили тримати гирю над головою, тому що ви не хочете, щоб вона впала прямо на голову. Маючи це на увазі, не надто швидко піднімайте вагу. Працюйте тільки з тією вагою, з якою ви можете виконати потрібну кількість повторень.

Ви не повинні забувати про техніку, і може знадобитися деякий час, щоб її освоїти. Коли ви піднімаєте гирю, корисно уявити, як хтось стоїть за вашою спиною. Ваша рука не повинна розгинатися, доки не опиниться за головою. Пам'ятайте, що це тренування всього тіла, а не лише рук. У цьому русі більше використовується верхня частина тіла, але більшість енергії походить від ніг і стегон. Надійне зчеплення ніг на додаток до стійкої спини допоможуть гирі опинитися прямо над головою.

Встановіть таймер на 3 хвилини та зробіть якнайбільше повторень. Здається, це трохи, але вам здасться, що це дуже довго. Спробуйте зробити 5-10 разів з одного боку, перш ніж перейти на іншу.

Присідання - це найкраща базова вправа для розвитку м'язів всього тіла зі штангою та гантелями, але варіант із гирями часто недооцінюють. Для цього немає вагомої причини. Багато людей страждають від присідань, чи то хворі на колінні суглоби, чи надто щільні стегна. Деякі просто не можуть сісти досить глибоко, інші намагаються зберегти спину прямий. Мораль історії? Техніка присідань важлива і варто витратити деякий час на її вдосконалення.

Присідання з гантелями мають і деякі переваги, наприклад, вони допоможуть вам збільшити мобільність стегон і взяти більшу вагу для присідань зі штангою, не жертвуючи технікою. Вага, що знаходиться перед вами, а не над головою або за спиною, врівноважить вас природним чином. Це допомагає вашому тілу присідати в природному становищі, а не йти назад або рухатися з одного боку. Внизу ви отримаєте хороший імпульс, щоб повернутися у вихідне положення.

Крім того, додаткова вага допоможе вам стійкіше стояти на землі. Прагнучи присісти глибше так, щоб ваші стегна стосувалися литкових м'язів, ми часто помічаємо, що відриваємо п'яти від підлоги або сутулимося. Якщо ви працюєте з великим навантаженням, ви можете втратити рівновагу та отримати травму. А вам це в жодному разі не потрібно.

Присідання з гирею - це одна з найбільш функціональних вправ, яку ви можете додати у своє тренування, розтяжка, розігрів або робота на витривалість.

Зрештою, при виконанні присідань у роботу включаються усі м'язи. Всупереч поширеній думці, правильні присідання дають набагато більше: працюють підколінні сухожилля, квадрицепси та прес, тому що при правильному виконанні ваше тіло буде напружене, змушуючи кожен м'яз виконувати свою роль.

Розігрійтеся за допомогою присідань, зосередивши увагу на глибині, візьміть найважчу вагу, яку зможете підняти. Зробіть 5-10 разів для відмінної динамічної розтяжки, це розігріє ваші стегна та коліна для подальшої роботи.

Армійський жим

Підняття ваги над головою – це важка робота. Тому підйом ваги над головою – досить чіткий індикатор того, що у вас буде приголомшливе тренування. З урахуванням сказаного, ви не можете ігнорувати військовий прес.

Ця вправа працює над плечима, м'язами спини та руками. У цьому підйомі також працює прес. Ви можете робити стільки присідань, скільки хочете (а ви, мабуть, не хочете), але ніщо так не опрацьовує прес і не робить його сильним, як підняття важких речей.

Ви можете просто піднімати гирю, при цьому ви не використовуватимете свої ноги. Якщо ви хочете трохи ускладнити вправу, ви можете штовхатися пресом, при цьому вам потрібно трохи зігнути коліна під час підняття ваги. Якщо ви хочете стати дуже сильним – збільште вагу. Від гирі з подвійною вагою ви отримаєте вдвічі більше задоволення.

Тримайте ноги у стійкому положенні, спину якомога прямішу (не дозволяйте вазі нахилити вас убік) і свою позицію якомога вужчою, що допоможе вам утримувати напругу. Напруга є визначальним чинником успіху кожного підйому.

У цій вправі ви можете використовувати гирю будь-якої ваги за вашим бажанням, але корисно використовувати важчі. Задайте собі мету, якої хочете досягти, і щоразу беріть вагу, що наближає вас до цієї мети, згодом ви її досягнете.

15-ти хвилинне тренування для схуднення

Ця програма тренувань з гирей розроблена спеціально, щоб заощадити час та спалити жир в організмі. Це вже готовий план занять вдома надасть серйозні навантаження на прес, що дозволить за кілька тренувань побачити кубики, якщо у вас невеликий відсоток підшкірного жиру.

Хочете позбавитися останньої пари зайвих кілограмів навколо своєї талії? Лише одне пристосування, а для нього існує ціла купа вправ, які ви можете зробити, включаючи тренування для схуднення та силові тренувальні цикли з невеликою кількістю повторень. Вони хороші для розвитку сили стегна, що розгинає, що корисно для створення м'язів без ризику отримати травму.

Цей комплекс включає вправи з гирей для схуднення для чоловіків, кожен міг за короткий термін зменшити відсоток підшкірного жиру і отримати рельєфні м'язи. Ви працюєте у трьох напрямках: покращуєте техніку руху, спалюєте калорії та позбавляєтеся жиру. І це займає всього 15 хвилин, тому ви можете позайматися під час обідньої перерви.

Як займатися за цією схемою

Небагато поговоримо про те, як правильно тренуватися з гантелями чи гирей за цією програмою, щоб ефект був відчутним. Виконуйте ці 6 вправ, дотримуючись рекомендацій щодо повторень без відпочинку, поки не закінчите весь комплекс. Потім відпочиньте 2 хвилини та зробіть ще одне коло. Це жироспалювальне тренування з гирею буде максимально ефективне, якщо виконувати повні три кола за одне заняття. Коли ви станете сильнішими, можете додати додаткове коло.

1. Махи

• Повторення: 10
• Відпочинок: 0 сек

Візьміть гирю двома руками і викиньте її між ніг, хитнувшись у стегнах мінімально зігнувши коліна. Потужно виштовхніть стегна вперед, щоб випрямитись, використовуйте силу тяги стегон, а не рук, щоб підняти вагу.

2. Поштовх

• Відпочинок: 0 сек

Гойдайте гирей між ніг і висуньте стегна вперед. Як тільки снаряд досягне рівня живота, відтягніть лікоть назад, підніміть руку, щоб упіймати гирю в положенні стоячи, потім знову опустіть руку, щоб повторити вправу.

3. Жим гирі

• Повторення: 5 на кожну сторону
• Відпочинок: 0 сек

Почніть у положенні стоячи з гирею на висоті плечей і вашим ліктем, спрямованим у ваш бік для опори. Підніміть вагу прямо над головою, це найефективніший шлях, щоб зменшити навантаження на плечовий суглоб.

• Повторення: 5 на кожну сторону
• Відпочинок: 0 сек

Опустіть гантель між ногами, потім висуньте стегна вперед для розмаху. Коли гиря досягне висоти грудної клітки, зігніть лікоть назад, поверніть руку з гирею та підніміть її над головою.

• Повторення: 5 на кожну сторону
• Відпочинок: 0 сек

Поставте ноги на ширину плечей та підніміть гирю над головою. Ваша вага повинна бути трохи зміщена убік, коли ви тримаєте гирю. Дивлячись на неї, опустіть торс, поки ваша рука не торкнеться підлоги.

• Повторення: 10 на кожну сторону
• Відпочинок: 2 хв

Встаньте в планку так, щоб ваше тіло було пряме від голови до ніг, помістіть гирю на один бік. Протягніть її однією рукою під своїм торсом на інший бік тіла. Поміняйте сторони та повторіть.

20-ти хвилинне тренування для спалювання жиру

Нарощуйте м'язи і позбавляйтеся зайвих калорій, виконуючи вправи з гирей на всі групи м'язів. Це збільшить витрати калорій під час занять і дозволить залучити до роботи більший м'язів тіла, які вимагають багато енергії, щоб продовжити процес жироспаления навіть після закінчення тренування.

Гирьовий спорт - один з найкращих способів спалити калорії та зміцнити тіло, особливо коли ви обмежені у часі. За допомогою цієї 20-хвилинної програми тренувань ви гарантовано приведете себе у форму.

Як це працює:двічі чи тричі на тиждень виконуйте по порядку вправи, відпочиваючи між ними 30-60 секунд. У вас більше 20 хвилин? Зробіть ще одне коло, відпочиваючи 1-2 хвилини між ними.

• Загальний час: до 30 хвилин.
• Вам знадобляться: лава, стілець, гирі, мат.

A. Лягайте на спину, зігнувши ліве коліно, витягнувши праву ногу. Ліва рука витягнута убік долонею вниз. Тримайте гирю у правій руці, витягнувши її вгору. Підключіть корпус і використовуйте ліву руку, щоб сісти спочатку рухаючись на ліве передпліччя, а потім натискаючи на ліву долоню, утримуючи витягнутою праву руку.

B. Відштовхніться стегнами від землі, використовуючи ліву руку та праву ногу, тримаючи витягнутою ліву ногу.

C. Швидким контрольованим рухом підтягніть ліву ногу під тіло, поставте її на коліно. Тримайте праву руку витягнутою вперед, а ліву витягніть над плечем.

D. Встаньте, поставивши ліву ногу поруч із правою, утримуючи праву руку над головою і витягнувши ліву. Виконайте послідовність у зворотному порядку, щоб повернутися у вихідне положення і візьміть гирю в ліву руку, щоб повторити те саме з протилежною стороною. Продовжуйте чергувати сторони.

• Підходи: 1 - 2
• Повторення: 16 - 20

2. Махи з гирею

A. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, схопивши обома руками гирю. Зігніться в стегнах, заведіть руки між ніг, злегка зігнувши коліна.

B. Натисніть стегна вперед, за допомогою імпульсу нижньої частини тіла підніміть руки до висоти плечей, гиря має бути спрямована від тіла. Зігніться в стегнах ще раз і повторіть послідовність, рухаючись якнайшвидше, але при цьому дотримуючись техніки.

• Підходи: 1 - 2
• Повторення: 16 - 20

A. Тримайте гирю обома руками на висоті грудей, поставивши ноги трохи ширші за стегна, пальці ніг злегка розгорнуті в сторони.

B. Зігніться в стегнах і колінах, опускаючись у присід, утримуйте корпус прямо. Виконайте рух у зворотному порядку та повторіть.

• Підходи: 1 - 2
• Повторення: 16 - 20

4. Поштовх гирі однією рукою

A. Поставте ноги на ширину стегон і візьміть гирю правою рукою верхнім захватом. Виконайте поштовх однією рукою, зігніть стегна та опустіть снаряд назад між ніг.

B. Натисніть стегна вперед і за допомогою нижньої частини тіла підніміть гирю до висоти плечей, зігніть правий лікоть і поверніть руку з гирею великим пальцем до тіла. Дозвольте лівій руці витягнутися перед тілом на висоті плеча.

C. Витягніть праву руку вгору над плечем, повернувши долоню у напрямку від тіла та утримуючи ліву руку попереду на рівні плечей. Виконайте рух у зворотному порядку, поверніться у вихідне положення і повторіть все заново, помінявши руку при наступному повторенні на протилежну, швидко перевівши гирю в ліву руку і піднявши до висоти плеча. Продовжуйте чергувати сторони.

• Підходи: 1 - 2
• Повторення: 16 - 20

A. Поставте ноги на ширині стегон, поставте гирю на землю між ногами. Зігніться у стегнах, розтягуючи задню поверхню. Тримайте хребет прямо, відведіть стегна назад і злегка зігніть коліна, щоб узяти гирю.

B. Напружте м'язи сідниць і контролюючи рух підніміться до положення стоячи, утримуючи корпус прямо і притиснувши гирю близько до тіла. Виконайте рух у зворотному порядку та повторіть.

• Підходи: 1 - 2
• Повторення: 16 - 20

6. Тяга у нахилі з однією гирею

A. Встаньте, поставивши праву ногу вперед, а ліву назад, тримаючи гирю в лівій руці, поклавши праву руку на стілець або лавку. Зігніться в стегнах і трохи в колінах.

B. Утримуючи корпус прямо, спрямувавши плечі та стегна до землі, витягніть лівий лікоть назад, притиснувши його близько до тіла, доки ліва рука не виявиться поруч із грудьми. Знову витягніть ліву руку і повторіть 12-16 разів, потім поміняйте бік і повторіть.

• Підходи: 1 - 2
• Повторення: 12 - 16

7. Російський твіст з гирею

A. Сядьте на килимок, зігнувши коліна, тримаючи гирю обома руками перед грудьми. Відірвіть ноги від підлоги так, щоб гомілки були паралельні підлозі.

B. Утримуючи корпус та хребет прямо, поверніть торс вліво.

C. Поверніться у вихідне положення.

D. Поверніть праворуч, утримуючи гантель перед грудьми. Продовжуйте чергувати сторони.

• Підходи: 1 - 2
• Повторення: 16 - 20

Виберіть собі той комплекс вправ з гирей, який вам подобається. Вони всі дуже гарні, особливо для спалювання підшкірного жиру та покращення рельєфу та тонусу м'язів. Головна умова - виконувати всі рухи з правильною технікою і максимальною самовіддачею з максимальним для вас рівнем інтенсивності, тоді результат не забариться.

Привіт привіт! Сила, координація, витривалість, рельєфна мускулатура, красива спина, потужний прес, сильні руки - і це лише небагато з того, чого можна досягти, . У цьому матеріалі я розповім вам, як правильно піднімати гирю, докладно розгляну основні вправи та види тренувань, які можна робити із цим універсальним обтяженням.

Гиря – це спортивне пристосування для силових тренувань, яке є литою сферою з рукояттю. Зручна форма ручки дозволяє тримати снаряд як однією, так і двома руками.

Вправи з гирями вперше з'явилися у середні віки, їх використовували для тренування солдатів, які заряджали гармати залізними ядрами.

Які м'язи можна прокачати, займаючись гирьовим спортом

Завдяки великій різноманітності та складності вправ, під час занять із цим снарядом працює все тіло, у тому числі:

• Плечі – дельтоподібні та трапецеїдальні м'язи.
• Руки – трицепс, біцепс, передпліччя.
• Спина - найширші, ромбоподібні, трапеції, поздовжні розгинач корпусу.
• Ноги – квадрицепси, біцепс стегна, сідниці, литки.
• Прес.

З якого віку можна піднімати гирі

Приступати до повноцінних тренувань у гирьовому спорті можна з 12 років. Робити це потрібно під керівництвом досвідченого тренера, який покаже дитині, як правильно та безпечно робити рухи, щоб не пошкодити хребет чи руки.

Користь та шкода

Гирьовий спорт розвиває такі корисні якості як:

• Сила - у вас помітно збільшиться сила хвата, будуть міцні руки та плечі і можна буде ефективніше працювати на масу.
• Швидкість – вправи з гирями динамічні та потребують різкого скорочення м'язів, що дозволяє збільшити швидкісні характеристики.
• Координація – під час підйому цього снаряда працює все тіло, а людина вчиться ефективніше ним управляти.
• – для того щоб піднімати та утримувати гирю над головою працює прес, спина та безліч невеликих м'язів-стабілізаторів.
• Витривалість - через те, що одночасно працює практично все тіло, зростає навантаження на серцево-судинну систему та дихання.
• – під час роботи з гирями спалюється багато калорій, отже, такі вправи разом із правильним харчуванням ефективні схуднення.
• – гирьовий спорт благотворно впливає на лікті, зап'ястя, плечові суглоби та зміцнює хребет.

Шкода від занять можлива, якщо спортсмен вибирає для тренувань надто великі ваги або починає виконувати складні вправи без попередньої підготовки та відпрацювання правильної техніки. Травми часто бувають у непідготовлених людей, з недостатньо розвиненою мускулатурою.

Протипоказання

Під час виконання вправ з гирями високе навантаження отримують плечі, лікті, зап'ястя, і хребет, коліна, кульшовий суглоб при появі болю в одному з цих суглобів слід припинити заняття. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренувань при хронічних захворюваннях суглобів та проблем з хребтом.

Не тренуйтеся під час хвороби. З обережністю підходьте до занять, якщо у вас гіпертонія. Виключіть заняття при серцевих захворюваннях.

З обережністю підходьте до занять при хворобливих відчуттях у м'язах та зв'язках. Не використовуйте такі тренінги, якщо у вас нестабільний плечовий, ліктьовий або променево-зап'ястковий суглоб.

Відкладіть тренування за високої температури і якщо відчуваєте слабкість. Пройдіть курс лікування та повністю одужайте, а потім можете приступати до занять.

Вправи та техніка виконання

Присідання з гирею

Базова вправа, яка замінює . Є два способи присідання із цим снарядом:

Тримаємо гирю двома руками лише на рівні грудей. У цій вправі працюють не тільки ноги та спина, тут активно працюють м'язи преса та плечі. Такий варіант підійде для жінок і дівчат, початківців та всіх, хто хоче схуднути та одночасно зміцнити руки ноги та прес. Для правильного виконання присідань необхідно:

• Тримати спину прямо і прогнути її в попереку.
• Дивитися вперед, у жодному разі не в підлогу.
• Вагу під час руху тримати на п'ятах, стежити, щоби плечі не нахилялися вперед.

Більш складний варіант цього руху – присідання із двома гирями на грудях, підійде для чоловіків. Піднімаємо обидва навантаження на рівень грудей, і, зігнувши лікті, тримаємо їх на руках і присідаємо. За рахунок того, що центр тяжкості винесений вперед, а обтяження лежить на руках присідати в такому положенні складніше, ніж зі штангою. Щоб утримувати вагу, упирайтеся ліктями в живіт. Правильно, коли ручки снарядів знаходяться близько один до одного і можуть стикатися між собою.

Присідання з гирею між ніг. Для його виконання потрібно поставити стопи на платформи, щоб у нижній точці снаряд не торкався підлоги. Глибокі присідання з широкою постановкою ніг добре залучають м'язи сідниць, тому це улюблена вправа дівчат.

Махи гирей

Поставте ноги трохи ширше за плечі, підніміть обтяження двома руками. У вихідному положенні вага знаходиться між ногами. Прогніть спину, зігніть коліна і, різко розігнувши коліна, хитніть гирю назад і відправте її вгору. Руки під час руху залишаються прямими. Робіть махи до рівня очей, у нижній точці гиря має залітати за ваші ступні.

Спину протягом усієї вправи тримайте прямою. У верхній точці повністю випрямляйте таз та коліна. У нижній точці пружиньте ногами. Основний імпульс тут задають м'язи стегон. Як і присіданнях тримайте прогин у попереку і дивіться вперед. Вдихайте при опусканні – видих при підйомі. Махи можна виконувати як двома руками, так і кожною окремо. Дивіться як правильно робити цей рух, на відео, представлене в цій статті.

Махи дозволять зміцнити спину, плечі, передпліччя та підготують до більш складних рухів. Досвідченіші спортсмени у верхній точці піднімають гирю над головою, проте слід переходити до цього варіанту з обережністю. Обтяження вгорі може перелетіти назад і впасти вам на голову або призвести до втрати рівноваги та подальшого падіння назад.

Жим гирі

Хороша вправа на силу. Виконується так, як жим гантелі стоячи. Завдання навчитися правильно, тримати снаряд і зміцнити плечі та м'язи рук. Закидаємо гирю на плече і вичавлюємо вгору, повністю випрямляючи ліктьовий суглоб. Ручка вільно лежить на долоні між вказівним та великим пальцем. У жодному разі не згинайте зап'ястя назад, долоня та передпліччя має утворювати пряму лінію.

Тяга гирі до підборіддя

Початкове положення ноги на ширині плечей або трохи ширше. Гиря знаходиться на підлозі між ногами. Беремо її двома руками та піднімаємо з підлоги до рівня підборіддя. Опускаємо та торкаємося снарядом підлоги. У верхній точці спина та коліна прямі. Підйом обтяження здійснюється рахунок одночасного розгинання ніг і спини. У русі задіяні ноги, трапецеїдальні та дельтоподібні м'язи.

Взяти гирі на груди

Проміжне вправу перед виконанням поштовху. Підніміть снаряд однією рукою і хитніть його між ногами. Розгинайте коліна та таз, виштовхуючи вагу вгору. Зігніть лікоть і зафіксуйте пензель на рівні грудей. У момент закидання на груди потрібно зробити невеликий підсід – злегка зігнути коліна. Після закидання потрібно повністю випрямити ноги і стати прямо. Під час підйому вага в нижній частині траєкторії рухається по дузі, а вище за пояс летить вертикально вгору, для цього потрібно злегка зігнути руку.

Щоб опустити вагу, плавно розігніть лікоть і скиньте гирю в початкове положення. У цей момент плечі, спина та ноги відпочивають, а обтяження рухається швидко і керовано на витягнутій руці.

Поштовх гирі з грудей

У нижній точці обтяження лежить на грудях, на зігнутій руці. Згинаємо коліна, тим самим робимо невеликий підсід. Потім одразу розгинаємо коліна і штовхаємося ногами. Виштовхуємо вагу вгору і робимо другий підсід, щоб легше підняти обтяження над головою. Фіксуємо гирю на прямій руці та випрямляємо ноги. Під час підйому передпліччя рухаються вертикально. Завдяки підсіді та виштовхуванню вага піднімається за рахунок сили ніг.

З верхньої точки плавно кидаємо гирю на зігнуту руку. У момент торкання снарядом плеча робимо невеликий підсід, щоб пом'якшити удар. Коли ви впевнено виконуватимете поштовх із грудей однією рукою, можете пробувати штовхати два снаряди одночасно.

Вправа поштовх гирі

Це послідовне виконання взяття на груди, а потім поштовху. Всі елементи виконуються, як було описано вище, послідовність та техніка повністю збігається.

Ривок гирі

Ноги ставимо на ширині плечей чи трохи ширше. Беремо обтяження однією рукою і робимо мах. Мах має бути такої сили, щоб вистачило інерції закинути снаряд вище голови. Виштовхуємо вагу вгору. У верхній точці робимо невеликий підсід і фіксуємо гирю на прямій руці. Плавно опускаємо обтяження вниз, у цей момент наші м'язи відпочивають. Докладніше цей рух описано та показано на відео, яке ви знайдете у цій статті.

Додаткові вправи

Хорошими вправами для поштовху і ривка, що підводять, є присіди і випади з гирей над головою (у положенні фіксації). Утримуючи снаряд на витягнутій руці, присідаємо чи робимо випади. Це дозволить зміцнити ноги, прес, руки та дрібні м'язи стабілізатори, щоб впевнено тримати снаряд у верхній точці.

Приклад тренування

Гірі зручні тим, що займають зовсім небагато місця, тому займатися з ними можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Кожне тренування починаємо з розминки це необхідно, щоб підготувати м'язи, уникнути травм, розігріти зв'язки та суглоби.

Розминаємо шию нахилами голови назад уперед і вправо-ліворуч. Робимо махи руками, обертання передпліччям та кистями. Присідаємо два підходи за 10-15 повторень, два підходи по 10 разів. Нахиляємося назад і вправо-вліво.

Початківцям потрібно починати тренуватися з вправ:

• Присідання з гирями.
• Махи.
• Тяги до підборіддя.
• Жим гирі.

Це дозволить зміцнити м'язи рук, спини та підготувати тіло до правильних рухів під час ривка та поштовху. Досвідчені спортсмени можуть використовувати перелічені вправи як розминочні.

Приклад тренування для новачків:

• Розминка.
• Присідання з гирею перед собою 3 підходи, 20 повторів у кожному. Дівчатам достатньо взяти 16 кілограмів двома руками перед собою. Чоловікам підійдуть присідання із двома 16 кілограмовими обтяженнями на грудях.
• Махи гирей - 3 підходи по 20 повторень
• Тяга до підборіддя – 3 рази по 20 повторів
• Жим - 3 підходи по 10-15 повторень.

Приклад тренування для досвідчених спортсменів:

• Розминка.
• Присідання з утриманням гирі над головою по 30 сік на кожну руку.
• Махи зі зміною рук – 2 хвилини.
• Ривок – по 2 хвилини кожною рукою.
• Утримання 2 гирь на грудях – 2 підходи по 1 хвилині.
• Поштовх із грудей – 2 хвилини на кожну руку.
• Взяти на груди – по дві хвилини кожною рукою.

Таке тренування можна проводити як у спортзалі, так і вдома.

У тренажерному залі вправи з гирями можна комбінувати та включати до тренувальних комплексів бодібілдерів для розвитку витривалості, швидкості та координації. Наприклад, після тренінгу для ніг виконати махи гирей 3 підходи 15-20 разів.

Якщо ці тренування видадуться вам легкими, просто збільште інтенсивність підйомів або додайте хвилину в кожному підході.

Підходи та повторення алгоритм для складання тренувального комплексу

1. Визначте свій максимум - виконуєте вправу до краю, і запам'ятайте кількість повторень.
2. Будуйте свої заняття з цього максимуму, виконуючи у кожному робочому підході по 60-80% повторень від раніше встановленої максимальної величини.
3. Відпочинок між робітничими підходами від 2 до 5 хвилин. За цей час потрібно повністю відновити дихання.
4. Поступово, кожне тренування збільшуйте кількість повторень. Слідкуйте за своїм самопочуттям, не перестарайтеся.

Кількість робочих підходів при заняттях з гирями становить від 2 до 5. Кількість повторень залежатиме від вашої тренованості, але не повинно бути менше 15. Перед початком кожної нової вправи зробіть 2 підходи розминки по 6-10 повторень у кожному.

Яку вагу взяти 4, 8, 16, 24 чи 32 кг

Вибирайте вагу орієнтуючись на кількість повторень, якщо не вдається зробити 15 повторень – отже, вага снаряда потрібно знизити.

Молодим людям буде розумно, починати з 16 кілограм для виконання рухів двома руками та 8 кг для рухів однієї. Якщо юнак добре фізично розвинений, можна починати з 16 кілограмового навантаження.

Дівчатам-початківцям краще пробувати з 4-х або 8 кілограмової гирі в залежності від підготовленості.

Насамперед відточіть правильну техніку і тільки потім збільшуйте навантаження. У тренуваннях з гирями не обов'язково щоразу підвищувати вагу снаряда. Достатньо збільшити інтенсивність рухів.

При будь-якій вправі з гирями потрібно тримати спину прямо, а поперек прогнути.

Погляд спрямований перед собою. Не потрібно дивитися на руки і нахилятися за снарядом під час виконання махів, під час ривків та взяття на груди.

У жодному разі не згинайте кисть назад, це може призвести до травми зап'ястя. Пензель і передпліччя завжди утворюють пряму лінію. Ручка снаряда має вільно лежати на долоні.

Не поспішайте події, спочатку освойте прості вправи жими та махи. Потім приступайте до поштовху. Після цього освоюйте ривок. Відпрацюйте кожен рух багато разів, перш ніж збільшувати вагу та швидкість.

Висновок

Тренування з гирями гармонійно розвинуть усі м'язи тіла, покращать координацію, зроблять вас сильними та витривалими. Такі вправи дуже енерговитратні, і, займаючись щодня, ви знизите зайву вагу і станете стрункішими і витонченішими. Але перш ніж кидатися в бій уважно вивчіть правильну техніку і не допускайте грубих помилок.

Вконтакте

Вітаю зацікавлених у спортивній тематиці читачів! Сьогодні у нас на черзі огляд тренувань зі снарядом, що набрав популярності ще за часів Радянського Союзу. Швидше за все, багато хто вже здогадався, про що йтиметься. Так, ми розглядатимемо їх різновиди, а також дізнаємося, чим гирьовий спорт небезпечний і чим корисний.

Гиря - кулястий металевий елемент, що має влиту або розбірну ручку для захоплення. Цей примітивний снаряд використовувався ще у Стародавній Греції для підготовки учасників до Олімпійських ігор. Єдиним параметром, яким він класифікується, це маса. Так, різняться гирі від 4 до 92 кілограм, але на змаганнях застосовуються тільки пудові, півтора та двопудові (16, 24, 32). Також вони бувають повнотілими і порожнистими, з високою і низькою скобою (ручкою), і поділяються за кольорами - жовтий (16 кг), зелений (24) та червоний (32).

З якого віку безпечні тренування з гирею?

Важливо розуміти, що будь-які види вправ, що залучають атлетичні важкі снаряди, можуть з легкістю травмувати опорно-рухову систему, коли вона ще не до кінця сформувалася. Якщо гантелі та штанга при правильному підході безпечні, то про гирі так не скажеш.

Головною їх небезпекою полягає у надмірному навантаженні на хребет, незалежно від того, яку групу м'язів ви тренуєте. Саме тому займатися цим снарядом можна тільки з 12 років, загострюючи всю увагу на техніку. Брати краще малі ваги, навіть якщо вистачає сили на гирю важче.

Користь та шкода

Переваг гир над іншими видами спорту небагато, оскільки всі снаряди вважаються ефективними та створені для однієї мети – тренування нашого тіла. Однак, є пара переваг, які варто згадати.

• Дешевизна.
• Практичність - за допомогою однієї гирі.
• Зміцнюється плечовий суглоб, розвивається сила хвата та рук.
• Тренінг координації - навіть за класичного жиму потрібно напружуватися і утримувати рівновагу всього тіла.
• Позитивний побічний ефект – тренуються також спина, руки, прес та ноги.

Проте, разом із цими, здавалося б, суттєвими перевагами є й одна головна вада, здатна завдати колосальної шкоди - навантаження на нижню частину хребта (поперек).

Усі вправи (крім ролі додаткової ваги) виконуються у положенні стоячи чи сидячи. Це зумовлює шокуючу для хребців дію, оскільки до маси торсу додається вага снаряда. Якщо 16 кг ще не такі страшні, то 24 і 32 можуть через деякий час зробити людину калікою. Доказом цього є дуже часті скарги гіровиків на біль у ділянці хребта після 40 років.

Протипоказання до тренувань

Специфіка гирьового спорту заснована на вибуховому опрацюванні м'язів, що загрожує. Звідси можна зробити висновок, що початківцям за цей снаряд не варто братися. Також від гир краще відмовитись у наступних випадках.

• За будь-яких проблем із серцем.
• Хворіючи на гіпертонію.
• При травмах хребта чи плечових суглобів.
• Маючи слабкі кисті та зап'ястя.

Важливо зрозуміти одну річ - гирьовий спорт не те щоб складний чи небезпечний, просто він вимагає певної підготовки, яка і запобігатиме всім травмам. Тобто, перш ніж починати цей снаряд, потрібно спочатку освоїти базову групу (турник, штанга, гантелі і т.д.).

При купівлі чи підборі гирі потрібно звертати увагу деякі її параметри.

• Матеріал - відмінним варіантом є чорний чавун із прогумованим дном.
• Рукоятка - вона безпосередньо впливає на комфорт при поводженні зі снарядом. Намагайтеся вибирати довгу скобу такої товщини, щоб зручно лягала в руку.
• Розмір – малий обсяг дозволить зменшити заламування пензля.
• Маса – чоловікові та підліткам потрібно вибирати не менше пуду, а для дівчат та жінок можна до 16 кг.

Найкращим рішенням щодо визначення ваги буде консультація з тренером. А ось рукоятку і розмір доведеться підбирати самому. Головне пам'ятати, що менше обсяг і більше скоба, тим зручніше снаряд.

Правильна техніка виконання та види вправ з гирею

Як згадувалося вище, елементи із цим снарядом корисні для всього тіла. Однак, при їх виконанні потрібно дотримуватись певних заходів безпеки. Ще раз повторюся, що гиря розрахована не для новачків, а для більш менш фізично сильних атлетів. Для початку потрібно ближче познайомитися з гантелями, штангою та деякими тренажерами, а вже потім ставати гирьком.

Для спини

Найширші вважаються найбільш витривалими м'язами, і щоб досягти їх стресу, потрібно добре попрацювати. Для цього можна виконувати такі вправи.

• Тяга гирі до пупка в нахилі – спина має бути рівною, з невеликим прогином у попереку.

• Викид перед собою виконується в такому ж положенні, як і станова, тільки з ривком, а снаряд піднімається до рівня голови.

• Шраги - робляться з двома гирями. У положенні стоячи і тримаючи снаряди у руках, потрібно трапецією піднімати плечовий суглоб, цим прокачуючи її.

Зверніть увагу, перед тренуванням обов'язково розминається спина. Щоб результат був відчутним, маса снаряда підбирається, виходячи з ваших можливостей. В ідеалі слід робити до 15 повторень.

Для грудних м'язів

Щоб як слід прокачати груди, достатньо виконувати той самий комплекс вправ, що і з гантелями, адже специфіка гирі дозволяє замінювати на неї інші снаряди.

• Усі види жимов – на горизонтальній, похилій лаві, на підлозі, під кутом 45 градусів. Як бачите, цей снаряд цілком гідно замінює штангу.
• Жим двома руками - виконується з однією гирею, яку необхідно натискати в положенні лежачи двома руками від себе.
• Віджимання – поставивши два снаряди на підлогу, від них можна віджиматися. Таким чином, ми додали амплітуду, що збільшило ефективність.

Хорошою вправою для грудей є розведення рук на лаві, яка виконується найчастіше з гантелями. Однак, гирі в цьому випадку теж підійдуть і виявлять не меншу користь.

Для рук

Кисті, передпліччя, плечові суглоби - це частини тіла, які тренуються незалежно від виконуваних вправ, тобто ніби за умовчанням. Таке обумовлюється формою гирі та її масою, для утримання якої треба сильно стискати ручку. Саме тому у шанувальників даного снаряда завжди великі руки та сильний хват.

• Підйом на біцепс – краще двома руками. Змінюючи положення кистей, можна розподіляти навантаження на внутрішні чи зовнішні пучки.
• Жим на трицепс – виконується за головою у положенні стоячи або сидячи.
• Тяга до підборіддя – тренує передні дельти.
• Підйом перед собою - суть та сама, що й у попереднього елемента, тільки руки повинні бути випрямлені в ліктях, щоб все навантаження йшло на плечі.

Перш ніж качати руки, добре розігрійте їх суглоби - плечовий, ліктьовий та кисті.

Для преса

Окремих вправ для тренування преса з гирею немає, але її можна використовувати як обтяжувач у звичайних елементах.

• Підйоми тулуба необхідно вперти ноги, скористатися снарядом невеликої ваги (6-8 кг) і, зафіксувавши його руками біля грудей, піднімати корпус.
• Скручування - все аналогічно, тільки замість упору ніг потрібно сісти на сідниці та відірвати п'яти від підлоги, коригуючи рівновагу вантажем у руках. Крутячись вправо/ліворуч, ви .

Заняття з гирями спалюють дуже багато жиру, що насамперед важливо для пресу. Адже його рельєф буде видно лише у сухої людини. Якщо не зовсім зрозуміло, як робляться деякі вправи, то в Інтернеті можна переглянути опис їх виконання у картинках.

Приклад тренування

Якщо ви купили пару гир і не знаєте, що з ними робити, то я наведу приклад прокачування як вдома, так і в залі. Найчастіше тренінг із цим снарядом відбувається у вигляді сетів, тобто коротких та потужних навантажень з паузою між підходами не більше хвилини.

В домашніх умовах

Відразу хочу відзначити, гірі легко переносяться, що без проблем дозволяє переміститися з ними на вулицю. Отже, для наступного сета знадобляться 2 штуки по 16 кг.

1. Жим на підлозі - лягаємо на спину і по черзі вичавлюємо снаряд над собою. Робимо 4 підходи по 15 разів.
2. Тяга під час віджимання – для цього потрібно прийняти упор лежачи на рукояті гир, і після кожного віджимання тягнути снаряд до себе. Достатньо 3 підходів по 10 разів на кожну руку.
3. Млин – необхідно взяти один снаряд і підняти його над головою. Потім акуратно згинатися і намагатися дістати вільною долонею підлоги та прийняти вихідне положення. Робимо 4 підходи на максимум.
4. Перенесення в планці - стаємо в планку на одну витягнуту руку, а другий переміщаємо гирю справа наліво, прокачуючи таким чином прес. Виконуємо 4 підходи до максимуму.

Усього 4 елементи вистачить для того, щоб добре пропрацювати все тіло і як слід втомитися. Весь секрет полягає в сильному серцевому навантаженні, до якого початківці часто не готові. На фото нижче представлені найпопулярніші вправи з гирями.

В тренажорному залі

Звичайно, в качалці можливостей набагато більше, адже там є гирі різних розмірів та маси, а також лави. Однак варто розуміти, що після 10-хвилинного гиревого сета ви нічого більше не зможете зробити.

1. Викид на передпліччя – снаряд, що знаходиться між ніг, потрібно ривком спини викинути на передпліччя. Так прокачуються стегна та сідниці. Робимо 4 підходи по 10 разів.
2. Класичний жим – над головою. 4 заходи по 15 повторень.
3. Ривок – вправа, схожа на викид, тільки з передпліччя снаряд вичавлюється ще й над головою. 3 підходи по 10 разів.
4. На завершення виконується планка з переміщенням гирі, як і домашньому варіанті.

Хочу звернути увагу, що такі мережі впливають не тільки на ріст м'язів, а й на роботу серця. Ключовим моментом є короткі перерви між підходами 1 хвилина, між вправами 3 хвилини. Нижче наведено відео, що демонструє правильність виконання.

Не намагайтеся братися за гирю та робити трюки, якщо ви ходите до зали зовсім недавно. Програми з цим снарядом призначені для досвідченіших атлетів, з сильним і загартованим торсом, яким не страшне навантаження на хребет. Також варто пам'ятати про сильне кардіо навантаження, яке небажане людям, які мають проблеми із серцем.

Розминка

Будь-який нормальний тренер може дати тільки одну тямущу пораду - робіть гарну розминку. Цей вид спорту дуже важкий, тому перед заняттями потрібно добре пропотіти. Також дотримуйтесь методики виконання вправ. Адже якщо з іншими снарядами її зневага просто знижує ефективність, то неправильна техніка з гирями може призвести до плачевних наслідків.

Підходи та повторення

Оптимальною кількістю повторень завжди вважається 12 разів, незалежно від того, що у вас в руках і яку групу м'язів ви прокачуєте. З короткою перервою виконується зазвичай 3 або 4 підходи. Якщо йдеться про тренування для схуднення, то у пріоритеті має бути невелика вага на максимальну кількість разів.

Вага гирі

У спорті застосовуються зазвичай 16, 24 та 32 кг. Однак, дівчатам чи новачкам стрибок на півпуда не подолати, тому вони можуть використати 12 чи 8 кілограм. Скажу з особистого досвіду, що якщо ви близько 40 разів тиснете пудовий снаряд, то можна сміливо переходити і до 24 кг. На цей момент спина досить зміцніє і ризик травмуватися мінімальний. Проте, кожну дію краще узгоджувати з тренером.

Як часто тренуватись?

Кількість тренувань із гирями залежатиме від того, на що вони спрямовані. Як правило, досвідчені атлети не вважають це основним снарядом, оскільки він не особливо підходить для набору маси. Його просто включають у тренування, щоб паралельно розвивати ті якості, які не наженеш штангою - силу хвата, координацію, витривалість, а також здатність чітко керувати своїми м'язами.

Виходячи з цього, наприкінці кожного тренування можна робити додатковий 10-хвилинний сет або відводити окремі 2-3 дні для повноцінного тренінгу. Тобто 3 рази на тиждень буде достатньо.

Харчування та спортивні добавки

Для покращення силових показників можливий прийом креатину як добавки до їжі. Лікарями вже давно доведено, що ця речовина безпечна і має лише позитивний ефект, збільшуючи витривалість під час тренування. Це дозволить набагато краще опрацювати м'язові волокна. Якщо у вас період набору маси, необхідно щодня приймати по 0,3 грама на 1 кг ваги, а якщо просто профілактика, то достатньо 0,03 через день.

Часті помилки

Давайте розглянемо список основних проблем, які виникають практично у кожного новачка під час тренувань з гирями.

• Згорблена спина – дуже небезпечна та дурна помилка. Хребет повинен бути завжди рівним, незалежно від того, чи стоїте ви з гирею або перебуваєте в нахилі.
• Відключення ніг часто спостерігається при класичному жимі. Забудьте про байки п'ят, що відриваються, і т.д. Ногами не тільки можна, але ще й потрібно допомагати робити поштовх при вичавленні.
• Відсутність плавності - ця помилка відноситься до балістичних вправ (наприклад, "вісімка"), де дуже важлива рівність і сталість руху.

Намагайтеся не повторювати ці помилки, тому що вони не тільки знижують ефективність вправ, але й підвищують ризик травмування.

Висновок

Гирьовий спорт – має як плюси, так і мінуси. Його головна перевага полягає у розвитку силових якостей рук, верхнього плечового пояса та хвата. Причому саме сили, а чи не обсягу м'язів. Також цей снаряд тренує координацію та серцево-судинну систему, що необхідно для будь-якого атлета. Але водночас гирями можна легко травмуватися, тому до них потрібна серйозна фізична підготовка.

На цій ноті я завершу свою розповідь! Якщо вам сподобалася стаття, то поділіться їй з друзями в соціальних мережах, а також підписуйтесь на розсилку нових публікацій і чекайте їх швидкої появи.

Вконтакте

Найбільш універсальний снаряд для вправи - гирі, тому що їх розмір і невелика вартість дозволяють займатися і в тренажерному залі, і в домашніх умовах. Комплекс занять з «залізницями» призначений для зміцнення практично всіх груп м'язів, тому їх використовують як тренажер багато спортсменів.

Оскільки використовуючи цей залізний тренажер, можна легко поранитися, наприклад, випадково впустивши його на ногу, ми розповімо як правильно за допомогою тренуватися, щоб таких неприємних моментів не траплялося. Багато хто в домашніх умовах, як альтернатива залізному інвентарю, використовують гантелі, або пластикові пляшки, наповнені водою. Але в цій статті йтиметься виключно про тренування за допомогою гирь.

Правила занять із гирями в домашніх умовах

Перш ніж починати тренувальний комплекс занять з гирями, щоб уникнути травм, ознайомтеся з основними правилами занять у домашніх умовах:

• підготуйте м'язи тіла за допомогою п'ятихвилинної розминки;
• ретельно вивчіть техніку виконання кожної вправи перед виконанням.

Фахівці рекомендують виконувати від 5 до 10 повторень кожного заняття, по 2-5 підходів на день, залежно від вашої фізичної підготовки. З чого почати недосвідченому «спортсмену»? Про це та багато іншого йтиметься в наступній статті.

З чого почати?

Зрозуміло, почати тренувальний комплекс вправ з гирею необхідно з належної фізичної підготовки у вигляді невеликої розминки для м'язів:

• нахили тулуба в різні боки;
• присідання;
• махи нижніми та верхніми кінцівками.

Чим більший результат ви хочете отримати, тим більших розмірів має бути тренажер. Детальніше про індивідуальний підбір снаряда для кожного, поговоримо в пункті нижче. Але найбільш оптимальним варіантом для початківців вважається вага залізного тренажера 16 кг.

популярне:

• ✅ Вправи з обручем для схуднення живота та боків
• ✅ Вправи для преса з роликом у домашніх умовах
• ✅ Ефективні вправи в домашніх умовах із гантелями
• ✅ Віброплатформа для схуднення - користь та шкода

Для того, щоб у подальшому правильно виконувати комплекс тренувань, для початку фітнес-тренери рекомендують освоїти техніку ривка та поштовху – двох складних багатоскладових фізичних занять.

Поштовхв домашніх умовах виконується таким чином:

• підняття тренажера на груди;
• різке виштовхування її вгору.

При виконанні вищевказаної вправи ноги повинні бути розташовані на ширині плечей і зігнуті в колінах. На початковому положенні тренажер повинен бути між ногами. При піднятті тренажера необхідно зробити легкий присід, таким чином відштовхуючись ногами від землі.

Далі розповімо, як правильно робити ривокв домашніх умовах. Вихідне становище таке саме, як і за «поштовху». Виконання заняття полягає у безперервному піднятті тренажера у прямій руці, потім різкому «перекиданні» залізного тренажера з однієї кінцівки в іншу.

Як правильно вибрати вагу гирі?

Помилка багатьох новачків полягає у неправильному виборі інвентарю. Давайте розберемося яким чином необхідно підібрати тренажер, щоб усі тренування на ній виконувались легко і не виникло ймовірності отримання травм.

Почнемо з того, що існують інвентарі вагою 8, 16, 24 та 32 кг. Яка з них підходить саме вам? Наприклад, жінкам підійдеснаряд на 8 кг, чоловікиможуть розпочати виконання вправ з 16 кілограмового снаряда.

Вибір вагипередбачуваного тренажера залежить від ваших фізіологічних особливостейі, певна річ, від кількості зайвих кілограмів. Наприклад, людина, яка важила понад сто кілограмів, зможе підняти важкий снаряд навіть без попередньої фізичної підготовки.

Не варто забувати, що вказана вага залізних тренажерів буде приносити ефект тільки на початковому етапі тренувань. Щоб схуднути або прокачати м'язи більшою мірою, слід підібрати тренажер більшої вагової категорії.

Вправи з гирей 24 кг у домашніх умовах застосовуються лише за особливої ​​підготовленості м'язів до таких навантажень. Тому, перш ніж приступати до комплексу занять, переконайтеся, що ви готові до цього.

Користь вправ

Зрозуміло, що люди використовують «залізні тренажери» не просто так. Користь вправ з гиреюздебільшого полягає в наступному:

• набір м'язової маси;
• ефективне схуднення;
• розвиток витривалості організму та гнучкості хребта;
• профілактика серцево-судинної та дихальної системи.

Очевидно, вищеперелічений перелік - це не всі позитивні характеристики, якими володіє даний інструмент. Крім того, можна прокачати певну групу м'язів і надати своєму тілу струнких рельєфних форм.

Одним із важливих корисних факторів виконання занять саме за допомогою залізного інвентарю є доступність та невисока ціна. Крім того, заняття за допомогою залізного тренажера не заберуть у вас багато часу, тому що для тренувань не обов'язково відвідувати тренажерні зали. У вас є чудова можливість качати м'язи, дивлячись при цьому телевізор або насолоджуючись улюбленою музикою в домашніх умовах.

Чи можливо набрати масу за допомогою гирі в домашніх умовах?

Як уже було зазначено вище, різноманітність тренувань за допомогою гирі дозволить людині не тільки худнути, а й стрімко набирати вагу, накачуючи при цьому всі м'язи, що бажані.

Для того, щоб у найкоротші терміни набрати масу в домашніх умовах, необхідно суворо дотримуватися правильного харчування, яке, у свою чергу, має бути висококалорійним, але при цьому збалансованим.

Крім того, щоб людина не просто видужала, а саме набрала масу, необхідно значною мірою збільшити навантаження.

Крім правильного харчування та збільшення навантажень, не слід забувати і про повноцінний відпочинок. Після кожного тренування слід розслабитися та поспати. Таким чином, відновляться сили і додасться маса енергії на всі наступні навантаження.

Давайте розглянемо кілька найбільш простих вправ з гирями в домашніх умовах, що сприяють швидкому набору маси:

• підйом двох снарядів із жимом на груди;
• присідання з гирями;
• тяга у нахилі.

Нагадаємо, що вага тренажера для вищевказаних вправ слід підбирати виходячи виключно з ваших індивідуальних фізіологічних особливостей. При використанні гирі менших розмірів отримання бажаного результату малоймовірне, а при ризику придбання інвентарю «не під силу», велика ймовірність отримання травм.

Тренувальний комплекс для початківців з гирями

Хочете знайти силу і витривалість, тим самим зміцнивши м'язи? Зробити це можна завдяки високоефективним силовим заняттям із гирями. Не знаєте як? Спеціально для вас ми підібрали базові вправи для початківців.

Всім бажаючим знайти рельєфні м'язи та струнке підтягнуте тіло за допомогою вправ, рекомендуємо ознайомитися з наступною інформацією.

Базові вправи для початківців

Тренувальний комплекс вправ з гирями для початківців складається з трьох основних занять, які легко можна здійснити в домашніх умовах:

• Ривок.Нахилити корпус із прямою спиною. Потім, перебуваючи в такому положенні, необхідно взяти в долоні гирю і швидко опустити її на груди. Потім слід перехопити снаряд іншою рукою та опустити на місце;
• Тяга у нахилі.Взяти невелику гирю в долоню і, згинаючи в ліктьовому суглобі, підтягнути руку з інструментом себе;
• "Млин".У цій вправі необхідно нахилити корпус, намагаючись максимально щільно доторкнутися долонею до ступні. Другу ж долоню, з міцно стисненим у ній снарядом підніміть нагору.

На початковому етапі, у домашніх умовах кожному із занять слід приділити трохи більше 15 хвилин, щоб не розтратити всю енергію.

• Спина рівна. У верхніх кінцівках міцно стиснуті дві невеликі гирі. Таким чином, опускаємо долоні вниз, потім плавно піднімаємо вгору;
• Прийміть положення сидячи. Нижні кінцівки розташуйте на ширині плечей. Міцно стисніть у долоні гирю та помістіть її на коліно. Таким чином виконуйте рукою згинальні рухи вниз та вгору;
• Встаньте рівно і підніміть руку з інструментом над головою, потім плавно опустіть.

Для найбільшого ефекту від даного комплексу фахівці рекомендують повторювати кожну вищевказану вправу по 10-15 разів на день.

Кардіо тренування

Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах призначене для тих, хто хоче ефективно схуднути, зміцнивши при цьому серцевий м'яз. За словами американських учених, вправи з «залізним тренажером» найбільш ефективні, ніж інші навантаження на серце, як біг. Лише 10 хвилин махів гирей є чудовою альтернативою двадцятихвилинному бігу.

Чим більше ви хочете збільшити частоту серцевих скорочень, тим більше рекомендується займатися вправами з гирею. Давайте ознайомимося з повним комплексом занять для зміцнення серцевого м'яза,які можна виконувати в домашніх умовах:

• махи гирей з однією рукою;
• перехоплення інвентарю стоячи;
• нахили в сторони;
• випади;
• ривки;
• присідання.

Програма для чоловіків

Комплекс вправ з гирями для чоловіків передбачає заняття за допомогою 32 кілограмового інструменту. Розглянемо найефективніші з них:

• Поштовх снаряда у присіді.Ноги необхідно трохи зігнути, а гирю розташувати лише на рівні вуха. Таким чином виконуємо присідання та піднімаємося, підштовхуючи інвентар вгору;
• Закидання з присіданням.Перебуваючи в напівприсіді, захоплюємо інвентар і розташовуємо його на вазі між ногами. Далі закидаємо снаряд до плеча, одночасно присідаючи на одній нозі;
• Ривок з жимом та присістом. Ця вправа передбачає використання як однієї, і двох гир.Необхідно підняти їх над головою, перебуваючи при цьому у напівприсіді. Тримаючи руки на вазі, повільно опускайтеся на коліна. Потім підніміться до випрямлення.

Також, спеціально для чоловіків, існує комплекс вправ з «дворучними» гирями. Для тих, хто не знав, це звичайна гиря лише з двома «ручками». Пропонуємо ознайомитись із переліком вправ для зміцнення м'язів, за допомогою вищевказаного інвентарю:

• Присідання.Обидвома долонями хапаємося за снаряд і виконуємо глибокі плавні присідання;
• Жим лежачи.Приймаємо положення лежачи і, обхопившись обома верхніми кінцівками за снаряд, піднімаємо його вгору;
• Березка.Для виконання наступної вправи необхідно лягти на спину і розташувати дворучну гирю над головою. Потім високо підніміть ноги, вставши в берізку.

Вправи з гирею на прес

Вправи з гирею на прес у домашніх умовахбудуть під силу як новачкам, так і вже досвідченим спортсменам. Найбільш поширеними є такі заняття:

• тяга снаряда з бокового нахилу;
• діагональне протягування інвентарю з напівприсіду;
• скручування корпусу з підйомом снаряда нагору;
• бічні скручування на прес;
• підйом прямих ніг із положення «лежачи на спині» до випрямлених рук зі снарядом;
• планка, в якій долоні мають бути розташовані на снаряді.

По можливості, приділяйте комплексу вищезазначених навантажень по 30 хвилин на день, не забуваючи про попередню легку розминку тіла та м'язів.

Програма вправ для грудних м'язів

Програма вправ для грудних м'язіввключає наступний комплекс:

• жим інвентарю нагору однією рукою з положення лежачи;
• відведення рук зі снарядом від грудних м'язів уперед;
• підняття гир на рівень грудних м'язів, з наступним жимом нагору.

Спочатку, заняттям з вищевказаного комплексу слід приділити не більше 5 хвилин. При цьому не забувайте стежити за диханням, щоб воно було рівним і не збивалося при виконанні вправ.

Перші ефективні результати з'являться через 3-4 місяці регулярних тренувань.
За потреби, можете збільшити навантаження вдвічі. Головне переконайтеся, що зможете це винести.

Вправи з однією гирею

Ефективність вправ з однією гиреюв домашніх умовах ні в чому не поступається заняттям із двома інвентарями. Це один із яскравих прикладів, коли важлива не кількість, а якість. Крім того, за допомогою всього лише гирі цілком можливо прокачати всі групи м'язів.

Тренувальний комплекс спочатку виконується однією рукою, потім іншою. Приблизна програма для виконання в домашніх умовахвиглядає наступним чином:

• 5 ривків;
• 5 жимов від грудей;
• 5 присідань.

Зрозуміло, кількість повторів ви можете підібрати собі самі, але для найбільшого ефекту рекомендується саме вказану кількість разів.

При регулярних тренуваннях та бездоганному дотриманні всіх правил, підсумковий результат перевершить усі очікування.

Комплекс вправ на спину

Унікальність наступного тренувального комплексу в тому, що вправи з гирею на спинусприяють зміцненню всіх м'язів тіла. Розглянемо найефективніші з них:

• віджимання за допомогою однієї руки, розташованої на снаряді, другий – на підлозі;
• жим інвентарю до грудей із рівною спиною;
• присідання зі стиснутими залізцями в обох долонях;
• підйом снаряда з підлоги до рівня грудей;
• обертання тренажера обома руками в різні боки.

Для найрезультативніших ефектів, даному комплексу слід приділяти по 25 хвилин на день.

Вправи з гирею на трицепс

Для того, щоб прокачати такий м'яз, як трицепс, в домашніх умовах, слід виконувати наступні вправи:

• жим від грудей у ​​лежачому положенні і стоячи;
• розгинання долонь у нахилі;
• жим однією рукою;
• віджимання, спираючись верхніми кінцівками на гирі;
• жим стоячи за допомогою двох гирь.

Зверніть увагу, що для досягнення бажаного ефекту потрібно виконати весь комплекс вправ. Оскільки виконання лише одного заняття з вищезгаданого переліку, очікуваних результатів не дасть.

Для дівчат на всі групи м'язів

Рідко коли зустрінеш дівчину, яка займається своєю фігурою за допомогою важкого інвентарю. Але якщо ви одна з них, то наступна інформація призначена спеціально для вас.

Вправи з гирями для всіх груп м'язів для дівчатбільш спрямовані на схуднення, ніж на набір маси або прокачування м'язів:

• присідання з тренажерами, зі згинанням рук у ліктях;
• розведення верхніх кінцівок з інвентарем у різні боки;
• випади ногою, протилежній руці зі снарядом;
• жим над головою;
• бічна тяга у положенні лежачи;
• прямі та бічні скручування на прес.

Вищезазначений комплекс можна виконувати як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для найбільшої ефективності, приділяйте кожній із вправ по 10-15 хвилин на день.

Відео урок

Якщо ви зважилися виконувати вправи з гирями в домашніх умовах, але сумніваєтеся в правильності своїх дій, ознайомтеся з відео уроком, наданим нижче.

Відео » Найефективніші вправи з гирею на всі групи м'язів»:

Для якісного заняття спортом немає потреби мати повний набір обладнання для тренажерного залу. Для того щоб натренувати м'язи всього тіла від голови до п'ят, достатньо однієї гирі.

Ось уже протягом 12 років я ставлю питання людям різного віку та різного рівня фізичної підготовки: "Що такого особливого в гирях?" Ці сталеві кулі не лише дозволяють якісно займатися споротом, а й виконувати достатню кількість вправ. Я маю на увазі одну гирю, яка посідає не так багато місця.

Поки поговоримо лише про одну гиру. Можливо, у когось є лише одна або хтось є лише початківцем спортсменом. Ну чи є кілька гир, але ця людина вважає за краще відставити їх убік і працювати з однією замість того, щоб у тренажерному залі перебігати від одного тренажера до іншого. Можливо, хтось вже має досвід роботи з гирями і просто воліє працювати з одним.

Тренування з гирею

Не важливо, які причини можуть спонукати людину працювати з однією гирею, але всі погодяться, що вибір кожної людини спрямований у бік меншої ваги. Можливо, це не дасть належної підготовки для тяги з низьким числом повторень, але цей вид занять чудово підходить для махових рухів, присідань, випадів і тяги з високим числом повторів.

Це звичайна ситуація і я маю два види програм тренування. Беремо гирю та поїхали!

Магія занять з однією гирею

З гирею можна робити все те саме, що і зі штангою або гантелей. Але особлива форма та розміщення її рукояті робить гирю ідеальним снарядом для виконання таких вправ, як мах, ривки та підйом гирі на груди у сив.

Існує думка, що вся робота з гирями зводиться до махів і ривків, і вони, безперечно, ефективні. Насправді, одне з досліджень Комітету з фізичної культури показало, що гирьові вправи, що виконуються з інтервалом у 15 секунд, спалюють калорії еквівалентні 6-хвилинній пробіжці на відстань 1400 метрів або бігу на лижах із підйомом у гору. А це вже серйозна заява.

Проте скорочена програма занять не є єдиною самоціллю. Можна також поєднати вправи, що вимагають вибухової сили м'язів, з силовими вправами для розігріву всієї енергетичної системи, зміцнення серця та збільшення м'язової сили.

Яка ж вага гирі має бути? Оптимальною вагою гирі буде той, з яким людина зможе виконати 5 разів жим із присіду з наступним виносом гирі над головою. Якщо людина може виконати 10-15 разів жим гирі з використанням однієї руки і наступним її виносом над головою, то, можливо, ця вправа здасться занадто легкою, в такому випадку можна збільшити кількість повторів, що зробить тренування більш ефективним. Для жінок-новачків "золотою серединою" зазвичай є 4-12 кілограмів. Для чоловіків зазвичай 12-16 кілограмів. Для міцних чи досвідчених спортсменів вага гирі може бути збільшена.

Жим гирі стоячи: техніка виконання

Якщо людина не може виконувати жим над головою через обмеження плечового суглоба або грудного відділу хребта, то таким людям раджу виключити цей комплекс вправ і виконувати вправи, пов'язані з нижньою частиною тіла.

Після нетривалої динамічної розминки м'язів і рухливості суглобів, розминка може бути найпростішою, наприклад, описати кола суглобами, виконайте одну з наступних вправ, які включають роботу з масою тіла і вправи з гирей. Перша група вправ полягає в кількості повторів, друга - виконується тимчасово. Змінюючи тренування 2-3 рази на тиждень за типом А/Б/А, можна досягти чудових результатів і освоїти величезну кількість вправ з гирями.

В обох випадках навантаження можна як збільшувати, так і зменшувати. Якщо хтось не бажає розподіляти своє тренування за часом, то в цьому випадку можна почати з першої програми вправ і розпочати дві серії кожного циклу. Згодом можна буде збільшити до трьох серій та продовжувати збільшувати надалі.

Комплекс вправ з гирею на всі групи м'язів

Тренування №1 з однією гирею

Тренування 1 з однією гирею

Тренувальний цикл: 2-3 серії (всього 4 серії)

1. Турецький підйом із гирею (стиль присідань) Частина тренувального циклу 1. 1 підхід по 2 повтори кожної руки.
2. Мах однією рукою з гирею Частина тренувального циклу 1. Виконується з обох рук. 1 підхід до 25 повторів.
3. Оборот в упорі Частина тренувального циклу 1. 1 підхід по 10 повторів для кожної ноги в обох напрямках.
4 Румунська станова тяга Частина тренувального циклу 2. Виконується з гирею. 1 підхід до 8 повторів.
5 Віджимання від підлоги Частина тренувального циклу 2. 1 підхід до 10 повторів.
6 Присідання з гирею Частина тренувального циклу 2. 1 підхід до 10 повторів.
7 Частина тренувального циклу 2. Жим із присіду з наступним виносом гирі над головою
8 Млин з гирею Частина тренувального циклу 2. Млин виконується за рахунок маси тіла. 1 підхід по 5 повторів кожної сторони.
9 Станова тяга гирі на одній нозі Частина тренувального циклу 3. 1 підхід по 10 повторів кожної ноги.
10 Тяга гирі у нахилі Частина тренувального циклу 3. Виконується з гирею. 1 підхід по 12 повторів кожної сторони.
11. Мах однією рукою з гирею Частина тренувального циклу 3. 1 підхід по 12 повторів кожної руки.
12 Ізометрична вправа на розвиток передніх та задніх м'язів шиї Частина тренувального циклу 3. 1 підхід по 10 повторів в обох напрямках.
13 Жим із присіду з наступним виносом гирі над головою Частина тренувального циклу 4. 1 підхід до 10 повторів.
14 Кроки альпініста Частина тренувального циклу 4. 1 підхід по 20 повторів кожної сторони.
15. Мах однією рукою з гирею Частина тренувального циклу 4. Виконується з обох рук. 1 підхід до 20 повторів.
16 Присідання з вистрибом Частина тренувального циклу 4. 1 підхід до 10 повторів.
17 Російські скручування або російський твіст Частина тренувального циклу 4. Використовується маса тіла чи гиря як додаткове навантаження.
18 Підйом ніг назад для тренування м'язів сідниць Частина тренувального циклу 4. Або виконується рачки. 1 підхід по 5 повторів на кожну ногу.

Тренування № 2 з однією гирею (на час)

Для кожної групи вправ необхідно встановити таймер.

Тренування 2 з однією гирею (на час)

Тренувальний цикл: 3 серії.

1. Мах однією рукою з гирею Тренувальний цикл 1. Виконується з використанням обох рук або мах із випадом убік.
2 Підтягування Частина тренувального циклу 1. Виконується підтягування або потяг однієї гантелі. 1 підхід по 20 секунд та 20 секунд на відпочинок).
3 Станова тяга гирі на одній нозі Частина тренувального циклу 2. Повторюється обох рук.
4 Віджимання від підлоги Частина тренувального циклу 2. 1 підхід по 20 секунд та 20 секунд на відпочинок.
5. Мах однією рукою з гирею Частина тренувального циклу 2. Виконується обома руками. 1 підхід по 20 секунд та 20 секунд на відпочинок.
6 Бічний випад Частина тренувального циклу 3. Виконується з допомогою маси тіла чи з гирей. 1 підхід по 30 секунд та 30 секунд на відпочинок для кожної сторони.
7. Мах однією рукою з гирею Частина тренувального циклу 3. Виконується мах із гирею або силовий підйом гирі з наступним підйомом її над головою.
8 Планка Частина тренувального циклу 4. 1 підхід по 30 секунд та 30 секунд на відпочинок.
9 Присідання з вистрибом Частина тренувального циклу 4. 1 підхід по 30 секунд та 30 секунд на відпочинок.