Зразковий план тренувань. Програма тренувань для новачків – важливо знати. Як ростуть м'язи

Більшість новачків, прийшовши до тренажерної зали, нерідко приступають до виконання важких базових вправ, не маючи для цього достатнього рівня підготовки. З іншого боку, знаходяться ті, хто із самого початку привчає себе до тренувань на тренажерах, не приділяючи належної уваги вільним вагам. Однак об'єднують ці дві категорії спортсменів-початківців неправильно побудовані тренувальні програми, які найчастіше вони самі ж собі і пишуть. У цій статті ми розберемо найкращі програми тренування в тренажерному залі для атлетів-початківців.

Тренувальні цілі

Перш ніж розпочинати складання будь-якої програми необхідно, насамперед, визначитися з цілями, яких майбутня програма має досягати. Як тренувальні цілі можуть виступати як фізичні параметри тіла (сила, витривалість), так і зовнішні (м'язова маса, рельєф, схуднення і т.д.). У цьому фізичні параметри тренуються переважно з допомогою силових вправ, а зовнішні параметри вимагають як особливий режим тренувань, а й дотримання правильного режиму харчування. У цьому їхня ключова відмінність. Помилковою є думка про те, що тільки за допомогою тренувальних програм можна збільшити м'язову масу, покращити рельєф або забезпечити ефективне спалювання зайвого жиру.

На початковому етапі тренувань ваші тренувальні цілі не матимуть особливого значення, проте після проходження базового етапу тренувань ви матимете уявлення про те, які програми використовувати та на покращення яких параметрів працювати. Тому етап визначення тренувальних цілей є ключовим.

Вступний етап тренувань

Цей етап повинен обов'язково бути присутнім у будь-якого спортсмена-початківця. Справа в тому, що спочатку ні м'язи, ні кардіо-респіраторні системи організму не готові повною мірою до серйозних навантажень. Крім того, ви самі навряд чи знаєте межу своїх фізичних можливостей. Тому вступний етап тренувань включає роботу на всі основні м'язові групи в мінімальній інтенсивності і мінімальному обсязі.

Загальна тривалість вступного етапу - 4 тижні.

Тренування #1 (Понеділок)

Тренування #2 (Середа)

Тренування #3 (П'ятниця)

Базовий етап тренувань

На даному етапі нам доведеться займатися за спліт-схемами, тобто в кожен тренувальний день ми спеціалізовано прокачувати дві конкретні м'язові групи. Тренування базового періоду більш інтенсивні та об'ємні, а також забезпечують велике навантаження на основні м'язові групи.

Базовий етап тренувань буде включати в себе 2 тренувальні програми - одна призначена для спортсменів-початківців середнього рівня, інша - для новачків рівня нижче середнього.

Під середнім рівнемрозуміється такий рівень підготовленості, при якому спортсмен може виконувати основні вправи зі своєю вагою - підтягування та віджимання від брусів, хоча б у середній кількості повторень (не менше 6-8).

Під рівнем нижче середньогорозуміється такий рівень підготовленості, при якому атлет не може виконувати вправи зі своєю вагою (підтягування, віджимання від брусів) або виконує в невеликій кількості повторень (менше 6).

Загальна тривалість базового етапу – 8 тижнів.

Частота тренувань – 3 рази на тиждень.

Базовий комплекс для спортсменів-початківців СЕРЕДНЬОГО рівня

Тренування #3 (П'ятниця): Біцепси + Трицепси + Прес

Базовий комплекс для спортсменів-початківців рівня НИЖЧЕ СЕРЕДНЬОГО

Тренування #1 (Понеділок): Груди + Спина + Прес

Тренування #2 (Середа): Плечі + Ноги

Вітаю! Настав час розібратися з основними принципами вибору своєї тренувальної програми. Багато новачків допускають низку дуже серйозних помилок на початку своїх тренувань. Одна з них – це перестрибування з однієї програми на іншу. В результаті вони просто втрачають час, тому що для отримання результату необхідно дати програмі спрацювати. Давайте розберемося, як уникнути багатьох помилок та скласти програму тренувань новачкові.

Якось я писав статтю на тему . Але одного настрою, як ми розуміємо, мало. Цілі, якої немає на папері, не існує! Мрії – це плани на думці, а плани – це мрії на папері.

Одна з помилок, як ми говорили вище, – це часта зміна тренувальної програми. Якщо ви хочете змінити своє тіло на краще, то необхідно грамотно скласти програму тренувань і слідувати їй протягом багатьох місяців, щоб почати відстежувати зміни в той чи інший бік.

Було б, звичайно, краще, якщо вашу першу тренувальну програму складе персональний тренер. Як це роблять персональні тренери?

Як складає програму тренувань персональний тренер

Багато людей дуже хочуть бути красивими, але дуже не хочуть важко працювати над собою. Тому багато людей страждають «синдромом чарівної таблетки». Хочеться отримати якусь «секретну» програму чи методику, випити якусь бодягу чи таблетку і без зайвих зусиль досягти результату.

Тому новачки так часто, звертаючись до персональних тренерів, просять написати їм магічну програму тренувань, яка буквально за кілька місяців зробить з них Арнольда Шварценеггера.

Але результат, друзі, потребує роботи над собою, а дива трапляються, як правило, лише у чарівних казках. Тому все-таки доведеться попрацювати.

У персональних тренерів зазвичай є т.зв. «Усереднена» програма тренувань, яку вони виписують усім своїм підопічним, з невеликими коригуваннями.

Наприклад, якщо захоче накачатися худий підліток, він дасть йому більше повторень у підходах і менше самих підходів. А товстуна змусить використати більше кардіо.

Чи це погано? Вважаю, що це негаразд і погано, т.к. підібрати першу програму тренувань для новачка практично НЕ МОЖЛИВО! Це теж саме, що потрапити з танка з першого разу порівняно невеликий об'єкт на великій відстані. Тобто. необхідно спочатку зробити пробний постріл, потім ще один, а потім уже, з урахуванням всіх коригувань, зробити пряме влучення.

Так і тут, неможливо відразу ж зрозуміти, що на людині спрацює найкраще, і тільки після декількох пробних пострілів (схем тренувань) можна підібрати практично ідеальну тренувальну програму.

Найголовніше, щоб ваш тренер був кваліфікованим фахівцем, тобто. не почав нести цілковиту нісенітницю. Наприклад, якби ви хотіли , то не змусив би вас виконувати по 3-4 підходи у вправах на 6-8 повторів.

Коротше, найголовніше, при виборі вашої першої тренувальної програми це вибрати приблизно правильний напрямок, а згодом вносити деякі коригування. Тому якщо у вас буде зразкова тренувальна програма, це все одно краще, ніж її відсутність. А як вибирати подальший правильний напрямок, ми зараз розберемося.

Як часто треба тренуватися

Тут треба враховувати кілька важливих факторів:

• Розмір м'язової групи;
• Об'єм виконаного навантаження;
• Ваша тренованість;

Отже, як відомо, наші м'язи можна розділити на великі (Ноги, Спина, Груди) та на малі (Дельти, Трицепс, Біцепс, Ікри).

Великі м'язи відновлюються ДІЛЬШЕ, ніж малі через свої розміри (більше м'язи = більше ушкоджень). Тобто. для великих м'язів знадобиться на один-два дні довше відпочинку, ніж для маленьких.

Наступне, це обсяг виконаного навантаження під час тренування. Чим важче і довше ви тренували ваші м'язи, тим більше часу треба на відновлення.

Останнє, що варто враховувати, це ваша тренованість. Тут є невелика суперечність. Чим ви довше тренуєтеся, тим краще адаптовані до навантаження, тобто. швидше відновлюєтеся. Але чим ви довше тренуєтеся, тим більше ваші м'язи, а значить вимагають більшого часу відновлення.

До того ж ваша можливість відновлюватися буде помітно відставати, від кількості необхідного відпочинку. Наприклад, обсяг ваших рук був 35 см, а став 50 см. Ваша здатність відновлюватися збільшилася на 50%, а часу для відпочинку тепер потрібно на 150-200% більше.

Зазвичай цього не говорять новачкам, але дізнавшись це, ви розвиватиметеся швидше, т.к. знатимете, з чим вам доведеться зіткнутися.

Зазвичай у кожного тренера свої уявлення про відпочинок між тренуваннями, але раджу відпочивати новачкам від 2 до 3 днів між тренуваннями однієї групи м'язів.

Це не особливо тривалий відпочинок, але це доцільно з двох основних причин:

1. М'язи новачків маленькі, а значить їм потрібно менше часу на відновлення.
2. Новачки ще не навчилися скорочувати свої м'язи з високим ККД, т.к. поки що не працює настільки ефективно, як у професійних атлетів.

Скільки відпочивати між підходами і скільки має тривати тренування

І те, й інше питання я вже розглядав в окремій статті. Ось стаття про , а ось про те, .

Тривалість тренування повинна бути не більше однієї години, якщо ви не використовуєте фармакологічну підтримку (ААС). Справа в тому, що тренування - це сильний стрес для організму і в певний момент (як правило через 45-60 хвилин) тіло починає викид кортизолу (гормон, що руйнує м'язи), а також інших катаболічних гормонів та речовин.

Якщо тренування тривало занадто довго, то ви затягнете час їх вивільнення, а також уповільніть викид анаболічних гормонів, які допомагають нам відновлюватися після тренування і ростити м'язи.

Відпочинок між підходами не повинен бути більше 1-1,5 хвилин, тому що в такому режимі ви зможете зробити більший обсяг роботи, ніж якщо б ви відпочивали по 3-5 хвилин.

Саме ви це основна відмінність з пауерліфтингом. Найкраще м'язове зростання спостерігається від високооб'ємної роботи із середньою вагою, а зростання сили від низькооб'ємної роботи з важкими вагами.

Коротше, при складанні своєї тренувальної програми вам необхідно орієнтуватися приблизно на 90-120 секунд на підхід (30 с – на підхід + 60-90 с на відпочинок). Якщо тренування у вас триватиме саме в такому режимі, то ви зможете «запхати» до нього загалом 30-40 підходів, що є максимальним кордоном. Як правило, досить набагато менше підходів.

Тренувальний спліт

Спліт– це «розщеплення тіла частинами», тобто. тренуємо кожну групу м'язів в окремий день.

Можна тренувати все тіло за раз, такий режим тренувань найкращий для новачків, т.к. спліт дозволяє більш концентровано завантажити будь-яку групу м'язів, що новачкам зовсім не потрібно.

Чим більше ви розщеплюєте своє тіло, тим велике навантаження зможете дати кожному конкретному м'язі, але тут є і зворотний бік. Чим сильніше розщеплює тіло, тим менше у вас залишається повних днів відпочинку, в які наші м'язи ростуть.

Для досить тренованих атлетів – це настільки важливо, т.к. їх м'язи можуть відновлюватися довше (7-12 днів), а новачкам, яким треба тренуватися частіше, це може зашкодити.

Тому ось головне правило складання спліту:Що менше ви тренуєтеся, то менше розщеплюйте тіло щодня.

На практиці це виглядає досить просто. Якщо ви зовсім зелений новачок, то можна взагалі не розщеплювати своє тіло на різні дні, тобто. тренувати все тіло за один раз (1 день тренування + 1 день відпочинок).

Якщо ваша тренованість трохи вище, можете спробувати розщепити тіло на 2 дні (2 дні тренувань + 1 день відпочинку) і т.д. Загалом, чим більше ваші м'язи і чим вище ваша тренованість, тим на більшу кількість днів ви можете розщеплювати ваше тіло.

Які м'язи можна тренувати на одному тренуванні?

Тут є один цікавий момент: АБСОЛЮТНО БУДЬ-ЯКІ! Правда обов'язково треба враховувати відновлення, а також те, що під час роботи одних м'язових груп у роботу включаються інші. Це може вплинути не лише на відновлення, а й на результат загалом.

Крім того, деякі м'язові групи вимагають більш важкого і тривалого навантаження, ніж інші. Не хвилюйтесь, все це не так складно, зараз поясню.

Можна розділити ваші м'язові групи на тягнуть(Спина, біцепс, біцепс стегна) та штовхають(Квадрицепс, груди, трицепс, дельти, ікри). Хоча ноги краще взагалі тренувати окремо. Якщо ви, наприклад, спочатку тренуєте трицепс, та був груди, це погана ідея, т.к. це обидві штовхаючі м'язові групи, причому трицепс включається під час роботи грудей, тобто. вже буде втомлений, а так само трицепс - це маленька група м'язів, яка буде втомлена і ви не зможете належним чином потренувати груди.

Ще правило:коли ви тренуєте якусь зв'язку м'язів, то ПОЧИНАЙТЕ ЗАВЖДИ З ВЕЛИКИХ М'язових груп!

Тобто. спочатку спину, потім біцепс, спочатку груди, потім трицепс і т.д. ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Спочатку тренуємо великі групи м'язів, а потім дрібні.

Групи м'язів у порядку зменшення:Ноги, Спина, Груди, Дельти, Трицепс, Біцепс.

А якщо у нас на одному тренуванні тренуються дві м'язові групи? Припустимо, груди та спина? Це правило діє і в цьому випадку. Спина більша, ніж груди, значить спочатку тренуємо спину.

А взагалі, суміщення великих м'язових груп на одному тренуванні НЕ БАЖАЛЬНО!

Краще поєднувати одну велику групу з дрібними. Наприклад:Груди + руки, Спина + дельти, а ноги окремо, т.к. найбільша м'язова група у тілі.

Виняток:можна на одному тренуванні тренувати спину + груди, т.к. це м'язи-антагоністи (виконують протилежні функції).

М'язи-антагоністи

У нашому тілі багато м'язів виконують протилежні рухи. Грудні м'язи виштовхують руки вперед, а спина тягне їх назад, біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі, а трицепс її розгинає, біцепс стегна згинає ногу в коліні, а квадрицепс розгинає і т.д.

Такі м'язи називають антагоністами.. Фішка в тому, що коли ви, наприклад, виконуєте вправи на груди, ваша спина теж пасивно включається в роботу, т.к. кров наливається у ці відділи нашого тіла.

Все це сприяє кращому відновленню протилежної м'язової групи. Таким чином, тренуючи м'язи-антагоністи на одному тренуванні ви підвищуєте ККД їх роботи, а так само через те, що кров забиває обидва м'язи, то проявляється дуже виражено і ваші м'язи стають наче ось-ось луснуть.

Слід сказати, що у виборі послідовності вправ необхідно враховувати два правила:

1. Спочатку великі групи м'язів, згодом маленькі.
2. Спочатку важкі базові вправи, потім ізолюючі.

Наприклад, ми тренуємо груди. Спочатку слід починати з жимов лежачи штанги або гантелей, а лише потім уже включати розведення гантелей лежачи та кросовер. Тобто. спочатку Важкі базові вправи, а тільки потім добивають ізолюючі. Коротше починаємо ЗАВЖДИ З СКЛАДНОГО І Важкого!

Яка має бути кількість повторень

На цю тему зроблю окрему статтю. Зараз скажу лише основні моменти. Якщо ваша мета набрати м'язову масу, то майже завжди ви повинні робити 6-12 повторень у підходах. Але треба сказати, що кількість повторень має НЕ ТАКУ ВАЖЛИВУ РОЛЬ!

НАЙВАЖЛИВІШЕ – це враховувати час знаходження м'яза під навантаженням! Навантаження має призводити до у проміжку 10-30 секунд. Тобто. якщо це, наприклад, великий м'яз, такий як квадрицепс, то м'язова відмова настане в потрібному проміжку 10-30 секунд при виконанні 6-12 повторень, але, якщо це м'яз, який здійснює рухи в невеликій амплітуді, така як литкова, то вам слід зробити 15-20 повторень. Думаю це зрозуміло.

Чим менше амплітуда рухів тренованого м'яза, тим більше повторень слід зробити, щоб досягти м'язової відмови в діапазоні 10-30 секунд.

Підсумовуючи все вищесказане простими словами слід зазначити, що всі тренувальні програми відрізняються інтенсивністю і вектором навантаження, що додається.

Те, що відмінно підходить для вас, може ввести в жорсткий перетрен вашого кращого друга. На що насамперед треба звертати увагу – це не послідовність вправ, а кількість та чергування відпочинку, тому що саме відновлення створює межі для інтенсивності наших занять.

Індивідуальна тренувальна програма – це чудово! Тільки для того, щоб хоча б приблизно її скласти знадобиться дуже багато (фізіологічні особливості, генетика, спосіб життя, тренованість і т.д.). Хто найкраще це знає? ЗВИЧАЙНО ВИ САМІ!

Тому, друзі, вам слід завести собі тренувальний щоденник та озброїтися терпінням. Досліди над самим собою та аналіз отриманих результатів – ось найкращий спосіб скласти собі грамотну тренувальну програму.

Я бажаю вам удачі та завзятості у складанні вашої індивідуальної тренувальної програми.

До речі, щоб підібрати собі першу, досить непогану тренувальну програму я зробив. », яка суттєво скоротить вам шлях до досягнення результату.

Я шкодую, що коли я починав тренуватися, мені таких порад ніхто не давав, тож я втратив багато часу. Якоїсь унікальної інформації в цій статті я не сказав, але новачкам потрібно знати саме це. Коротше той, хто хоче значно скоротити собі шлях до мети зрозуміє, а решті без потреби.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ​​ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для росту м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Тимко Ілля- владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

I. Визначитись з головною метою тренувань

Усього тренування в тренажерному залі можуть переслідувати 5 основних цілей:

• Збільшення м'язової маси та сили;
• Схуднення;
• збільшення сили (без зміни маси тіла);
• Рельєф (без зміни маси тіла);
• Підтримка досягнутої форми.

ІІ. Визначитись з кількістю тренувань на тиждень

ІІІ. Визначте метод виконання вправ

Особисто я виділяю 6 методів виконання вправ:

• (підходить для зростання сили та/або маси);
• (підходить для зростання маси, схуднення та рельєфу);
• (Підходить для схуднення);
• (Підходить для схуднення та рельєфу).

IV. Визначтеся з набором вправ

V. Розкидайте вправи з тренувань

VI. Визначте порядок виконання вправ

VII. Визначте кількість підходів та повторень

VIII. Сплануйте зміну ваги снарядів на тренуваннях

Висновок

У парку, в якому я бігаю вже багато років, з кожним роком стає дедалі більше спортсменів. Ще трохи – і яблуку нема де впасти буде. Спочатку це були самотні бігуни, потім до них приєдналися атлети, які окупували турніки, а цього року всі лужка зайняті дитячими та юнацькими секціями, групами йоги і навіть гравцями в лапту.

Видно, що всі фізкультурники ознайомились із дослідженнями вчених, які стверджують, що тренування на вулиці спалюють на 5-15% більше калорій, ніж у залі.

Футбольне поле важко ділить пара непрофесійних команд, по всьому периметру парку гасають велосипедисти, в кущах відпрацьовують удари боксери.

Ймовірно, про це знає і Хайді Клум, топ-модель і телеведуча, яка будь-якої пори року виглядає "на всі сто", і навіть четверо дітей не змінили її фігуру. Хайді багато, фотографи часто підловлюють її під час занять у парку, у тому числі йогою.

Активний спосіб життя, свіже повітря, і, мабуть, чудова генетика творять дива. Хайді, якій нещодавно виповнився 41 рік, здається, й не старіє зовсім.

І досі чудово виглядає і в купальнику, і в спортивній формі, і в нижній білизні на подіумі. І найвідкритіші та найскладніші сукні може собі дозволити.

Топ-модель Хайді Клум

Якщо приклад Хайді здається вам заразливим, спробуйте заняття спортом на вулиці.

Піти на найближчий стадіон або в парк стоїть, якщо ви...

...Вважаєте за краще ігрові тренування. Теніс, футбол, волейбол, баскетбол, бадмінтон не лише дарують позитивні емоції, а й вимагають багато енергії. Суперництво та робота в команді – відмінні мотиватори для тих, хто під час індивідуального тренування "сачкує".

Командні тренування підвищують ефективність занять на 15-20%, а інтервальне навантаження дозволяє "спалити" максимальну кількість калорій та знизити масу тіла. Суцільна вигода!

...вибираєте кардіо. Біг, ролики, велосипед, скандинавська ходьба - це саме те, що на вулиці робити набагато цікавіше та ефективніше, ніж у залі. Свіже повітря, гарний пейзаж і висока продуктивність тренінгу – це те, чого не дістає в тренажерному залі. Біг землею або травою мінімум на 15% ефективніше бігу на біговій доріжці.

...займаєтесь функціональним тренінгом. Функціональні тренування проходять на спеціально обладнаних спортивних майданчиках із турником, брусами та шведською стінкою. На таких тренуваннях виконують різноманітні комплекси вправ з вагою власного тіла (віджимання, підтягування, стрибки) та з обтяжувачами у вигляді гантелей або гир. Ви можете займатися функціональним тренінгом у залах (наприклад, ходити на кросфіт), або в парку самостійно або з тренером.

Фахівці відзначають, що найкращий час для занять на вулиці – це ранок з 6 до 10 години та вечір з 18 до 20. Вечірні заняття знімають напругу та стрес, а ранкові заряджають енергією на наступний день та активно "палять" калорії. Крім того, вранці повітря ще свіже і чисте - займаючись, ми не ризикуємо "засмітити" легені.

До речі, про вихлопи автомобілів, через які багато хто воліє заняття в залі. Екологи справді не радять займатися спортом (наприклад, бігати) вздовж дороги.

Потрібно відійти від проїжджої частини хоч би на сто метрів, тоді викиди двигунів машин до легень не дійдуть.

Будівлі та дерева – гарний бар'єр для поширення оксидів азоту та вуглецю. Тому, звісно, ​​ідеальне місце – це парк чи спортивні майданчики у дворах, де немає машин. Не варто займатися спортом там, де йдуть ремонтні роботи: пісок та пил шкідливі для дихання. Якщо на вулиці спекотно, сухо і немає вітру, тренування краще проводити в залі або за містом.

Крім того, на вулиці не варто займатися, якщо день видався спекотним, і стовпчик градусника піднявся до позначки 30-35 градусів. Інтенсивні навантаження у спекотний день можуть "перевантажити" серце.Тому найкращою альтернативою кардіо на вулиці стане силове тренування у залі.

Під час занять (і у залі, і на вулиці) важливо контролювати водний баланс. Зневоднення організму не тільки знижує ефективність тренування, а й може завдати серйозної шкоди здоров'ю. Тому фахівці радять пити по 300-400 мл води за півгодини до тренування та по 100 мл – кожні 15-20 хвилин занять. Разом з водою організм втрачає і мікроелементи, тому тренери рекомендують пити спеціальні ізотонічні напої або хоча б додавати у воду сік лимона.

Джерела фото: www.womenshealthmag.com, www.fitsugar.com, kellygonzalez.com, epicfitnessottawa.com, www.constantenergyfitness.com, www.pinterest.com, www.fitsugar.com, www.glamour.com, www.stylebistro .com