Поза на турніку 3 літери. Тренування для всього тіла: вправи на статику та вправи без додаткової ваги. Вправи для преса

Займатися на турніку люблять багато хто. Але як саме можна підтягуватись на турніку? Якими способами? Які взагалі є види підтягувань? У цій нотатці я хотів би розповісти про кілька корисних видів підтягувань на турніку. Деякі з них дуже складні, але й дуже ефективні для напрацювання сили та витривалості.

Я не ставив за мету в деталях розповісти про всі вправи на турніку та про методику збільшення підтягувань. Це велика та складна тема. Даю лише поверховий огляд вправ, який допоможе розвинути фантазію любителям тренуватись на турніку.

Насамперед розглянемо три найпростіші види підтягувань.

Як підтягуватися на турніку, вправи

Підтягування до грудей широким хватом

Під широким хватом мають на увазі чим ширше, тим краще. Виконувати такі підтягування набагато зручніше на спеціально зігнутому турніку, який зазвичай є у тренажерних залах. Але можна підтягуватись широким хватом і на звичайному стадіонному турніку. Навіть на ньому можна взятися на ширині 80-90 і більше сантиметрів. На фото зображено настільки широкий хват, наскільки дозволила ширина турніку. Можна використовувати хват ширше, якщо дозволяє турнік.

Вважається, такі підтягування сприяють опрацюванню зовнішньої частини найширших м'язів, роблячи спину ширше візуально. Однак, мій досвід говорить про те, що тут не так просто. У таких підтягування багато технічних нюансів. Результат залежить від будови грудної клітки та самих м'язів спини. Я бачив хлопців, які тільки підтягуваннями накачували могутню мускулатуру на спині. У тому числі і трапецієподібні м'язи. Підтягування широким хватом відмінно розвивають трапецієподібні!

Підтягування на турніку широким хватом. Старт.
Підтягування на турніку широким хватом. Фініш.

Це базова форма підтягування. Між руками близько 50-70 см. Прийнято вважати, що саме цей різновид підтягувань дозволяє зробити максимальну кількість повторень і найкраще опрацювати м'язи спини.

Я з цим не цілком погоджуюся. Сам можу підтягнутися таким хватом 33 рази на сьогоднішній день. А якщо розгорну долоні до себе, то й до 40 можу дотягнути. І всі клієнти, яких навчаю підтягуватися, набагато швидше досягають високих показників, якщо починають підтягуватися не звичайним, а зворотним хватом (долоні до себе). Що стосується опрацювання м'язів спини, тобто вправи, що розвивають найширші та трапецієподібні м'язи набагато краще (наприклад, попереднє).

Існує також думка, що для тренування м'язів спини за допомогою турніка варто робити лише підтягування середнім хватом. І що їх цілком достатньо для повноцінного розвитку. Але ця думка не підтверджується моїм досвідом. Досить уважніше вивчити біомеханіку рухів різних різновидів підтягувань, і стає ясно, що одній людині підтягувань середнім хватом справді вистачає, а іншій їх явно мало і потрібні додаткові різноманітні вправи. Щоб зрозуміти для себе це чи ні, варто просто спробувати. Найчастіше введення додаткових вправ на турніку дозволяє збільшити рекорд у підтягування на кілька разів (як мінімум).

Підтягування вузьким хватом долонями до себе

Найбільш зручна форма підтягувань, що дозволяє підтягуватись з максимальною додатковою вагою або максимальну кількість разів. Ширина хвата від 0 до 40 см. Вважається, що це підтягування на біцепс (розвивають саме біцепси). Тобто в них найбільше задіяний біцепс завдяки супінації долонь.

Але це зовсім не означає, що так легко накачати біцепс. Тут дещо складніше. Якщо Ви маєте сильні найширші м'язи та м'язи грудей, тоді біцепс цією вправою не накачати.

Такі підтягування добре тренують найширші м'язи спини, трапецієподібні м'язи, задні пучки дельтоподібних м'язів, м'язи передпліч і, звичайно, біцепси.

Цей різновид підтягувань можна робити по-різному. Наприклад, можна намагатися весь підхід утримувати тіло вертикально. Інший варіант - намагатися торкнутися перекладини грудьми, вигинаючи спину. Спробуйте обидва варіанти та відчуйте різницю.

Статична вправа на одній руці

Це досить складний варіант підтягування. Точніше, це навіть не підтягування, а зависання. Вправа чудово зміцнює найширші м'язи спини, біцепси та передпліччя. І особливо сухожилля та зв'язки!

Щоб виконати таку вправу, слід підтягнутися на обох руках, розгорнувши долоні до себе, а потім одну руку відпустити (я витягаю її в бік для балансу) і намагатися втриматися на одній руці якомога довше. Потім слід відпочити та виконати вправу для іншої руки. І так 2-4 підходи.

Не раджу робити цю вправу частіше, ніж раз на тиждень, оскільки вона надзвичайно сильно навантажує м'язи та зв'язки рук. А це означає, що потрібний достатній час для відновлення.

Опускання на одній руці

Це також досить складна вправа. Такий варіант підтягувань ґрунтується на принципі негативних повторень. Щоб його виконати, слід підтягнутися на перекладині обох руках, розгорнувши долоні себе. Потім одну руку з турніка прибрати і, трохи повисівши на руці, плавно опуститися вниз, опираючись силі тяжіння м'язами руки і спини. Це так звані негативні підтягування, в яких навантаження створюється у поступаючому, а не долає режимі.

Підтягуватись на турніку можна на одній руці. Точніше, це не зовсім підтягування на одній руці. Як видно на фото, друга рука тут задіяна, але нею треба триматися за зап'ястя руки, що тримається за поперечину. У таких підтягування необхідно спочатку виконати підхід на одній руці, а потім на іншій. Для симетрії.

Це підтягування з елементами статичного тренування. Потрібно взятися середнім хватом за поперечину, підтягнутися трохи і затриматися в цьому положенні (див. фото нижче). Провисівши так секунд 5-10, Ви можете підтягнутися трохи вище і знову затриматися в новому, незвичному положенні. Потім зробіть паузу та виконайте ще 2-3 підходи.

Косі (асиметричні) підтягування

При підтягування на турніку можна використовувати всілякі деформації поперечини. Ось досить незвичайна вправа. Для нього знадобиться наприклад такий вигин сходів на стадіоні. Інший варіант - це використовувати міцний рушник. Воно перекидається через турнік. Однією рукою беретеся за поперечину, а другою рукою – за рушник.

Ви можете випробувати різну ширину хвата. І, звичайно, після відпочинку, слід виконати вправу, змінивши положення рук на протилежне.

Косі підтягування. Фініш.

Підтягуватися на турніку можна не тільки у вертикальному напрямку, а й у горизонтальному. Це важке і дуже ефективне вправу підвищення витривалості і сили рук і найширших м'язів спини.

Щоб виконати таку вправу, слід підтягнутися на перекладині звичайним хватом зверху та середнім хватом, а підтягнувшись відставити одну руку подалі. Потім, не опускаючись вниз, зробіть плавні перекати з боку на бік. Це важко! Намагайтеся зробити точну кількість перекатів, щоб м'язи обох половин тіла отримали рівне навантаження. Наприклад скажу, що мені вдається виконати 28-30 таких перекатів за підхід (по 14-15 разів у кожну сторону).

Турнік являє собою універсальний спортивний снаряд, який спортсмен-початківець може навіть спорудити самостійно. Основна вправа, яка виконується за допомогою такого пристосування – підтягування, в якому цілком задіяна вага людини. Користуючись турником, ви зможете дуже швидко дати оцінку власної фізичної підготовки та дізнатися про відповідність розвиненості м'язів вашій масі тіла.

Жіночий комплекс вправ на турніку

Вправи для грудей

Техніка виконання.

Це одна з найкорисніших для дівчат вправа на турніку.

Початкове положення таке: схопіть турнік руками, долоні поставте на ширині плечей. Далі не поспішаючи згинайте руки, в той же час піднімаючи тіло і намагаючись підборіддям дотягнутися до перекладини. Як тільки досягнете найвищої точки, зробіть паузу на дві-три секунди, після чого опускайтеся.

Вправа робиться в три підходи, а кількість повторів, що виконуються в один підхід, визначається індивідуально за вашими фізичними можливостями. Головне-постійне прагнення збільшення їх кількості.

Вправи для преса

Техніка виконання.

Теж дуже важливо, і, крім того, є чудовим бонусом до вправ на похилій дошці.

Вихідне положення: візьміться за турнік, долоні поставте на ширині плечей. Не поспішаючи, піднімайте та опускайте перед собою ноги. Як тільки зробите три підходи, залиште прямі ноги в позиції перед собою на стільки, скільки вистачить зусиль.

Кількість підходів та повторів.

Заняття здійснюється у три підходи. Число повторів, що входять в один підхід, за рекомендаціями інструкторів – 8 разів, впливатиме на цю кількість насамперед рівень втоми. Необхідне постійне прагнення збільшення числа повторів.

Розтяжка

Техніка виконання.

Повисніть на поперечині на максимально можливий час до декількох хвилин.

Які м'язи задіяні?

Дане заняття покращує м'язову та зв'язкову розтяжку, стан міжхребцевих дисків, є чудовою профілактикою різних захворювань хребта (наприклад, остеохондроз).

План тренувань

Основна перевага тренувань на турніку полягає в тому, що здійснювати їх можна вдома – найголовніше, щоб у вас був турнік. Купити спеціальні настінні турніки в наш час можна в будь-якому, в тому числі онлайн, магазині. Зробивши це, вправлятися ви зможете будь-коли і за будь-яких погодних умов.

Отже, настав час перейти безпосередньо до плану вправ. Регулярно тренуючись за допомогою програми, яка буде представлена ​​нижче, ви зможете підвищити кількість підтягувань до 25-30 разів, а також удосконалити власну фізичну підготовку. Щоб ефективність тренувань значно збільшилася, не забувайте про заняття на м'язи преса та біцепси.

Заняття проводяться чотири рази на тиждень. Наприклад, ви можете тренуватися у понеділок та вівторок, а в середу влаштувати собі відпочинок. Четвер і п'ятниця - час посилених занять, а на вихідних - відновлення. Даний варіант дуже комфортний і оптимальний, але за бажання можна підібрати й інші дні тижня.

Понеділок:

• Підтягуйтесь широким хватом до грудей. Кількість підходів – 4 до 8 повторів;
• Підтягуйтесь середнім хватом, долоні розташовані від себе. 4 підходи з 8 повторень;
• 12 разів підніміть ноги у висі на турніку.

Вівторок:

• Підтягуйтесь широким хватом за голову 4 підходи по 8 разів;
• Підтягуйтесь середник хватом, долоні перебувають до себе. Число підходів – 4 по 8;
• 2 рази по 12 підніміть ноги у висі на перекладині.

Середа:день відпочинку, а у четвер та у п'ятницювсе дублюється відповідно.

Представлена ​​вище програма – одна з найлегших, але водночас дуже ефективна. Тоді, коли кожен підхід по 12 повторів буде легко вами виконаний, візьміть вантаж, з яким підтягнутися 7 або 8 разів знову буде не так просто. Тоді план починається знову.

Правила проведення тренувань

Фітнес-заняття з використанням турніка виявляться високорезультативними, якщо неухильно дотримуватися кількох наступних правил:

• Корпус тулуба потрібно розташовувати перпендикулярно до підлоги, а хват турніка повинен бути максимально міцним;
• Підтягування повинні здійснюватися тільки за рахунок м'язової сили та без зайвих розгойдування;
• Підйоми-плавні, ривки відсутні;
• Підйом потрібно робити до того моменту, поки підборіддя не буде перевищувати рівень поперечини;
• Тулуб опускаєте не поспішаючи і плавно. Цей етап має бути тривалим на стільки, наскільки тривалий час, витрачений на підйом тіла вгору;
• Дихальний режим: видих на підйомі, вдих на спуску.

Про те, що ви грамотно підтягуєтеся вузьким хватом, має сигналізувати дотик поперечини нижньою частиною грудної клітки. Виконуючи вправи широким хватом, не варто надто вигинатися або здійснювати рвучкі рухи. Зворотний хват має на увазі розправлення плечей та зведення лопаток.

Індивідуальний фітнес-план занять на турніку може бути розбавлений додатковими навантаженнями, які призначені для стимуляції зростання. Для цієї мети потрібен вільний вис, при цьому тримаючись за поперечину, та виконання махів та поворотів у різні боки. Тулуб розтягуватиметься під тиском своєї маси.

Початківці спортсмени насамперед мають освоїти хоча б два типи підтягувань. Займатися потрібно без поспіху та з урахуванням професійних рекомендацій.

Переваги і недоліки

Переваги:

• Турником може скористатися практично будь-яка людина, адже навіть більша кількість підліткових майданчиків облаштована якоюсь кількістю спортивного спорядження. Якщо вибрати місце з багатим вибором різних спортивних снарядів, можна забезпечити хороше фізичне навантаження для власної мускулатури.
• За це вам не доведеться платити, а також перебувати в тісноті, тому можливість накачатись на турніку існує.

Недоліки:

• Мінусом такого способу тренувань є те, що турнік є лише самим мінімумом, який можна використовувати для тренування м'язів. Наростити більшу масу в такий спосіб не вийде. Якщо поєднувати ці заняття з бігом, результат буде дуже непоганим, але для стандартів м'язів бодібілдерів вам буде дуже далеко.

Протипоказання

Цей варіант фізичних навантажень має перелік протипоказань.

• Протрузії міжхребцевих дисків;
• Сколіоз;
• Міжхребцева грижа.

Остеохондроз, а особливо шийного відділу, швидше за все, теж буде причиною наявності деяких обмежень у тренувальному плані. У будь-якому випадку перед початком тренувань варто неодмінно проконсультуватися з фахівцем.

У цій нотатці я хотів би розповісти про кілька цікавих вправ на турніку. Деякі з них дуже складні, але такі ж ефективні для напрацювання сили та витривалості.

Я не ставив за мету в деталях розповісти про всі вправи та про методику збільшення підтягувань. Це велика та складна тема. Даю лише поверховий огляд вправ, який допоможе розвинути фантазію любителям повисіти на турніку.

Насамперед розглянемо три найпростіші види підтягувань.

Підтягування до грудей широким хватом

Під широким хватом мають на увазі чим ширше, тим краще. На фото зображено настільки широкий хват, наскільки дозволила ширина турніку. Можна взятися і ширше. Вважається, такі підтягування сприяють опрацюванню зовнішньої частини найширших м'язів, роблячи спину ширше візуально. Однак, мій досвід говорить про те, що тут не так просто. У таких підтягування багато технічних нюансів. Результат залежить і від будови грудної клітки, самих м'язів спини. Я бачив хлопців, які тільки підтягуваннями накачували могутню мускулатуру на спині. У тому числі і трапецієподібні м'язи.

Між руками близько 60-75 см. Прийнято вважати, що саме цей різновид підтягувань дозволяє зробити максимальну кількість повторень і найкраще опрацювати м'язи спини. Я з цим не згоден. Сам можу підтягнутися таким хватом 33 рази на сьогоднішній день. А якщо розгорну долоні до себе, то й до 40 можу дотягнути. Що стосується опрацювання м'язів спини, тобто вправи і крутіше. Але про це далі.
Існує також думка, що для тренування м'язів спини за допомогою турніка варто робити лише підтягування середнім хватом. І що їх цілком достатньо для повноцінного розвитку. Але ця думка не підтверджується моїм досвідом. Досить уважніше вивчити біомеханіку рухів при різних різновидах підтягувань, і стає ясно, що одній людині підтягувань середнім хватом справді вистачає, а іншій їх явно мало і потрібні додаткові різноманітні вправи. Щоб зрозуміти для себе це чи ні, варто просто спробувати. Найчастіше запровадження додаткових вправ на турніку дозволяє збільшити свій рекорд на кілька разів (як мінімум).

Підтягування вузьким хватом долонями до себе

Ширина хвата від 0 до 40 см. Такі підтягування вважаються біцепсовими. Тобто в них найбільше задіяний біцепс завдяки супінації долонь. Але це зовсім не означає, що так легко накачати біцепс. Тут дещо складніше. Якщо Ви маєте сильні найширші м'язи та м'язи грудей, тоді біцепс цією вправою не накачати.

Такі підтягування добре тренують найширші м'язи спини, трапецієподібні м'язи, задні пучки дельтоїдів, м'язи передлік і, звичайно, біцепси.

Цей різновид підтягувань можна робити по-різному. Наприклад, можна намагатися весь підхід утримувати тіло вертикально. Інший варіант - намагатися торкнутися перекладини грудьми, вигинаючи спину. Спробуйте обидва варіанти та відчуйте різницю.

Зависання на одній руці

Це досить складна статична вправа. Воно чудово зміцнює найширші м'язи спини, біцепси та передпліччя.

Щоб виконати таку вправу, слід підтягнутися на обох руках, розгорнувши долоні до себе, а потім одну руку відпустити (я витягаю її в бік для балансу) і намагатися втриматися на одній руці якомога довше. Потім слід відпочити та зробити вправу для іншої руки. І так 2-4 підходи.

Не раджу робити цю вправу частіше, ніж раз на тиждень, оскільки вона надзвичайно сильно навантажує м'язи та зв'язки рук. А це означає, що потрібний достатній час для відновлення.

Це також досить складна вправа. Щоб його виконати, слід підтягнутися на перекладині обох руках, розгорнувши долоні себе. Потім одну руку відпустити і, трохи повисівши на руці плавно опуститися вниз, чиняючи опір силі тяжіння м'язами руки та спини.

Точніше, це не зовсім підтягування на одній руці. Як видно на фото, друга рука тут задіяна, але нею треба триматися за руку, що тримається за поперечину.

Ця вправа досить проста. Потрібно взятися середнім хватом за поперечину, підтягнутися трохи і затриматися в цьому положенні (див. фото). Провисівши так секунд 10, Ви можете підтягнутися трохи вище і знову затриматися в новому, незвичному положенні. Потім зробіть паузу і зробіть ще 2-3 підходи.

Досить незвичайна вправа. Для нього знадобиться такий вигин сходів на стадіоні. Інший варіант - це використовувати міцний рушник. Воно перекидається через турнік. Однією рукою беретеся за поперечину, а другою рукою – за рушник.

Ви можете випробувати різну ширину хвата. І, природно, після відпочинку, слід виконати вправу, змінивши положення рук на протилежне.

Це важке і дуже ефективне вправу підвищення витривалості і сили рук і найширших м'язів спини.

Щоб виконати таку вправу, слід підтягнутися на перекладині звичайним хватом зверху та середнім хватом, а підтягнувшись відставити одну руку подалі. Потім, не опускаючись вниз, зробіть плавні перекати з боку на бік. Це важко! Намагайтеся зробити точну кількість перекатів, щоб м'язи обох половин тіла отримали рівне навантаження. Наприклад скажу, що мені вдається зробити 28-30 таких перекатів за підхід (по 14-15 разів у кожну сторону).

Вправа "Колобок"

Це статична вправа. Щоб його виконати, слід підтягнутися на обох руках долонями до себе. Одночасно слід підтягнути до грудей коліна. Потім треба повисіти в такій позі (див. фото). Чим довше, тим краще. Можна зробити кілька підходів. Відмінно тренує не тільки руки, м'язи спини та грудей, а й прес.

Куток у висі на перекладині

Щоб виконати цю вправу, Вам слід повиснути на поперечині і витягнути вперед прямі (або зігуті, якщо не вистачає сил) ноги. Потримайте їх якомога довше. Після паузи можна повторити цю вправу.

Як варіант, можна плавно описувати невелике коло ногами.

Регулярно виконуючи цю вправу, Ви незабаром помітите плоди своїх зусиль. Прес стане сильнішим і рельєфнішим.

Підкидання тіла

У цій вправі використовується своєрідний рух ногами, що дозволяє практично без зусиль викинути тіло нагору. У висі на поперечині, відведіть ноги назад, а потім різко подайте їх вперед, одночасно роблячи рух руками, як при звичайних підтягуваннях. При належному зусиллі Ви відчуєте, що Ваше тіло як би саме вилетіло нагору. Зафіксуйте верхнє положення (підборіддя вище за поперечину), а потім плавно опустіться вниз. Потім знову викиньте тіло вгору. І так потрібна кількість разів.

Вправа буде корисною у двох випадках.

1. Якщо Ви поки що не можете підтягнутися і 5-6 разів. Ця вправа допоможе подолати психологічний бар'єр. Адже, навчившись викидати тіло, Ви зможете підняти тіло на турніку в півтора рази більше разів.

2. Якщо Ви прагнете збільшити кількість повторень, але вже немає сил підтягуватись чисто. Зробивши, скажімо, 15 повторень, Ви можете додати до них ще кілька таких підкидань. Це допоможе додатково навантажити м'язи, а отже, збільшити свій результат у підтягуваннях у найближчому майбутньому. Це свого роду ЧИТИНГ у підтягуваннях. Читінг – це прийом самодопомоги при вправах. Його мета – не полегшити виконання вправи, а допомогти вийти за межі звичайних навантажень.

Бажаю успіхів у тренуваннях на турніку!

Горизонт на турніку (планш на турніку) – неймовірно складний статичний елемент. На нашому сайті вже була стаття, присвячена простішій варіації горизонту, а саме .

Для виконання горизонту на турніку потрібна величезна фізична сила, відчуття балансу і відсутність страху. Якщо ви вже вмієте виконувати обрій на підлозі, то навчитися робити його на турніку буде не дуже складно.

Якщо ж ви хочете навчитися цього елемента з нуля, то наша стаття вам допоможе.

Як робити горизонт на турніку

Горизонт або планш на турніку – статичний елемент, під час якого спортсмен утримує тіло паралельно землі, спираючись на гриф лише руками. Виконується він так:

1. Вийти у передній упор на турніку.Зробити це можна у різний спосіб, вибирайте будь-який.
2. Взятися за поперечину долонями від себе (перехопитися).До речі, можна було відразу використовувати, тоді (якщо зробити) ви відразу б опинилися в потрібному положенні.
3. Подати плечі вперед та підняти тіло.Потрібно трохи перекинутися вперед і силою рук підняти себе до горизонтального положення. Стегна знаходяться на одній лінії із плечима. Тіло повністю випрямлене. Це становище і є обрій. До речі, можна розвести ноги, так легше буде утримувати баланс, і навантаження на руки поменшає.
4. Утримувати обрій.Потрібно втриматися в такому положенні якомога довше, а потім, закінчивши вражати оточуючих своєю фізичною підготовкою, лягти на поперечину животом і зістрибнути з турніку.

У воркауті існує кілька схожих «балансів»: крокодильник, горизонтальний упор, передній вис.

Крокодил теж передбачає утримання тіла в горизонтальному положенні, але виконується такий елемент з упором ліктями в живіт, що зводить практично до нуля силову складову елемента.

Горизонтальний акцент виконується майже як планш, але на зігнутих руках, що значно полегшує виконання елемента.

Передній віс (горизонтальний вис спереду) – дзеркальне відображення горизонту на турніку. Тут працюють інші м'язи, але суто візуально ці два елементи дуже схожі, просто одне виконується обличчям вниз (в упорі), а інше – обличчям вгору (у висі).

Підводять вправи для планшу на турніку

Як говорилося вище, до виконання даного елемента потрібна хороша фізична підготовка. У розвитку необхідних м'язових груп і почуття рівноваги допоможуть такі вправи, що підводять:

Які задіяні м'язи

Для того щоб виконати горизонт (не важливо, на підлозі, брусах або турніку) потрібно мати відмінну фізичну підготовку. Елемент задіює майже всі м'язи тіла. Основне навантаження лягає на такі групи м'язів:

• передні пучки дельтоподібних м'язів;
• грудні м'язи;
• триголові м'язи плеча;
• м'язи-розгиначі хребта;
• м'язи черевного пресу;
• великі круглі та малі круглі м'язи спини;
• м'язи-стабілізатори корпусу

Крім того у виконанні планшу беруть участь сідничні м'язи та м'язи стегна. Вони підтримують ноги у прямому положенні.

Для виконання планшу на турніку потрібні ще й сильні передпліччя. Якщо в горизонті на підлозі від кистей була потрібна в основному гнучкість, то для виконання на перекладині потрібен хороший впевнений хват, тому що в даному випадку від хвата залежатиме баланс.

І якщо мова зайшла про баланс, то для планшу потрібен ще й розвинений вестибулярний апарат, який відповідає за рівновагу. Це не м'яз, але не сказати про це не можна було.

Горизонт можна виконувати на підлозі, на брусах, на турніку та на кільцях. Сподіваємося, наша стаття допоможе навчитися робити обрій на турніку.

Воркаут для багатьох спортсменів не просто спорт, а ідеологія. Він сходиться з їхніми цілями і допомагає йти життям. У цьому спорті немає правил. Тут у рамках все – немає меж. Будь-які вправи на турніку, брусах та будь-яких інших снарядах, які є. Також ви можете винаходити свої власні вправи на існуючих снарядах і створювати нові снаряди. Можливо все. Через свою широкість, якщо можна так сказати, воркаут вибрали багато молодих, і не зовсім молодих людей. Можливо, багато хто і не знає, що вони не знаються воркаутом, як я свого часу. Потім виявилося, що у виду тренувань, які я практикую, є назва. Так ось, давайте продовжимо.

Що таке взагалі поза лотоса, і як її можна використовувати у воркауті

Багато хто чув про таку дисципліну як , яка розвиває тіло та дух. Нас же поки що цікавить лише тіло, і в даному випадку ми розглянемо практику Пози лотоса у воркауті.

Якщо коротко, то поза лотоса це нога на нозі, але все так просто. Можливо, ви бачили, як підтягуються у цій позі на перекладині, чи виконують якісь інші цікаві вправи. Варіантів насправді є чимало. Потроху вводячи позу лотоса у тренування, я почав відкривати для себе багато цікавих моментів. Давайте зупинимося трохи на цій позі, а точніше асані.

Поза лотоса

Оригінальна назва . Для початку вам потрібно просто сісти на підлогу з рівною спиною. Після чого закидаємо кісточку однієї ноги на стегно другої ноги. Я зазвичай починаю з правої ноги, поклавши її на ліву ногу. При цьому коліно правої (ноги, яку кладете) повинно бути притиснуте, або максимально наближено до підлоги. Далі те саме робимо і з другою ногою (з лівої), - закидаємо кісточку лівої на стегно правої ноги поверх тієї ж правої. Ноги можна навіть потрібно міняти.

Якщо виникають болючі відчуття, не поспішайте з виконанням лотоса. З першого погляду поза проста, але практично далеко не всі можуть її виконати з першого разу. Існує ризик пошкодження колінних суглобів, тому потрібно бути максимально обережним при закиданні ніг. Беремо в руки гомілку, і обережно переносимо ноги у потрібне місце. Сидячи на підлозі, намагайтеся спину тримати максимально рівно. Спочатку навчитеся сидіти в лотосі на підлозі, а потім можна переходити і до вправ - вписувати її в свій стиль.

Використання «лотоса» у воркауті

Йога - це безкрайнє поле цікавих асан, які можна використовувати у воркауті, і з яких можна формувати свій стиль. Або які можна вписати до нього. Лотос це верхівка айсберга, а якщо копнути глибше, то можна набрати ще більше цікавостей. Головне - не лінуватися, і якщо ви не з лінивих, і любите воркаут, то дуже раджу копнути. Я хочу вам розповісти про найцікавіші варіації, на мою думку, але «вписувати» лотос насправді можна по-різному — багато залежить від вашого стилю.

Куточок з лотосом

Можна почати з простого куточка на підлозі, попередньо склавши ноги у лотосі. До речі, таким чином можна навіть починати вивчати кут, якщо не вмієте, але виходить скласти ноги в лотос. Дуже зручно в лотосі вивчати високий кут, з подальшим вирівнюванням ніг. Підхід за підходом і поступово ви зміцните всі потрібні м'язи. Так само можна зміцнювати м'язи преса для подальшої практики кута, поклавши на ноги складені в лотосі щось важке.

Горизонт із лотосом

З цією асаною можна полегшити виконання як на зігнутих, так і на прямих руках, практикуючи планш на підлозі або паралетах в домашніх умовах. З положення сидячи переносимо складені ноги назад у горизонт. Цей варіант легший ніж «ноги нарізно». Його можна порівняти просто із закиданням гомілок нагору, при збереженні горизонтального положення стегон.

Підтягування з лотосом

Виглядають досить цікаво, особливо якщо є додаткова можливість обіграти. Але є деякі труднощі. Вам потрібно буде складати лотос у висі на одній руці, або на двох, але за допомогою поперечини. Також від вас вимагається вміння знімати ноги з стегон.

От і все. Продовжуючи ознайомлюватися з йогою, я ділитимуся з вами цікавими думками та напрацюваннями. Воркаут — дуже молодий спорт, дуже перспективний, і кожен може зробити свій внесок у загальну ідею.