Що таке всаа. Бсаа - навіщо потрібні, з чого складаються і що дають? BCAA – коротко про основні властивості

Навіщо й у яких цілях використовують BCAA?

1. Відновлення м'язової тканини

В основному і найчастіше BCAA приймають із метою після проведення інтенсивних тренувань. Адже саме після важкого тренінгу в організмі значно зростає потреба у вживанні амінокислот. Як відомо, ці амінокислоти становлять третину від усіх існуючих м'язових білків. І, у зв'язку з цим, BCAA по праву називають основним будівельним матеріалом нових м'язових волокон.

2. Для сушіння

Наступна ситуація, в якій часто застосовують амінокислоти BCAA, це так звана фаза сушіння. У період активного схуднення людина сідає на низькокалорійну дієту, що насамперед означає вживання мінімальної кількості вуглеводної їжі. У такі моменти організм шукає альтернативні джерела енергії, ніж припадають жирові клітини, і амінокислоти, що містяться в м'язах, в першу чергу BCAA. Особливо це проявляється під час тренувального процесу. Але дозволити використовувати м'язовий білок як джерело енергії - категорично не можна. Це призведе до зменшення м'язової маси та руйнування вже створених м'язових тканин. Вживання BCAA дозволяє обдурити організм, вселяючи йому, що в кров потрапить значна кількість вуглеводів.

3. Запас енергії

Третім механізмом впливу є здатність BCAA збільшувати енергетичний потенціал організму. Під час проведення важких тренувальних сесій, виконання вправ спричиняє окислення BCAA і особливо лейцину. Це відбувається з метою підтримки енергетичної саморегуляції, перетворюючи глюкозу на джерело енергії. Завдяки науковим дослідженням стало відомо, що окиснення амінокислоти – , дає більше АТФ (аденозинтрифосфат), ніж глюкоза.

4. Збільшення секреції інсуліну

Остання і не менш важлива причина, через яку необхідно вживати BCAA, це збільшення. Застосування амінокислот BCAA дозволяє у рази збільшити вироблення інсуліну. Який, своєю чергою, одна із головних елементів, які забезпечують організму запуск анаболических механізмів. Спираючись на поради професійних спортсменів та думки іменитих учених, можна дійти невтішного висновку, що спортсменам необхідно використовувати амінокислотні комплекси BCAA.

Як брати BCAA?

Які BCAA краще вибрати?

Думка експерта

Діденко Леонід - МС з пауеліфтингу та директор магазину спорту харчування

Комплекс амінокислот (АМК) BCAA користується великою популярністю серед спортсменів та бодібілдерів, і не дарма. Дія добавки БЦАА виходить далеко за межі простої побудови м'язових тканин. Впливає на збільшення м'язової маси та фізичну працездатність таким чином, яким звичайна протеїнова суміш діяти не може. Особливість продукту полягає в розгалуженому бічному ланцюжку блоків.

Унікальність добавки

БЦАА складається з трьох амінокислот:

• Лейцинє зіркою тріо (стимулює білковий синтез через активацію ферменту, відповідального зростання клітин);
• Ізолейцин- це номер два у списку (покращує метаболізм глюкози та збільшує клітинне поглинання);
• Валінмає стимулюючий ефект.

Продукт BCAA допомагає запобігти втраті м'язової маси, зберегти рівень енергії при активних накачуваннях та зменшити втому. Для досягнення потрібного ефекту достатньо правильно дозувати та вчасно вживати спортивне харчування.

33% усієї м'язової тканини складається з трьох амінокислот, знайдених у ВСАА.

Коли та в яких дозах вживати

Щоб підвищити продуктивність, силу та прискорити відновлення, найкращий момент для вживання суміші до, під час та після занять.

У дні тренувань

Більшість добавок приймається у визначений термін. Те саме стосується і ВСАА. Іноді спортсмени роблять помилку, вживаючи спортивне харчування у випадковому порядку. Наприклад, за кілька годин до чи після вправ. У разі ефективність продукту може дати очікуваних результатів. Протягом занять в організмі йде процес як нарощування мускулатури, так і розщеплення білків. БЦАА запобігають м'язовому катаболізму шляхом стимулювання синтезу білка. Це допомагає зберігати м'язову масу, яка інакше буде втрачена через дефіцит калорій або вправ на порожній шлунок. Саме тому АМК слід приймати перед тренуванням.

ВСАА підтримує гормональний баланс, який відіграє роль здатності спортсмена реагувати на екстремальні тренувальні вправи. При інтенсивній фізичній активності ізолейцин розщеплюється для доставки біоенергії до м'язової тканини, утримуючи працездатність організму. Він також сприяє регулюванню рівня цукру в крові та допомагає м'язу правильно використовувати глюкозу протягом занять.

Валін несе інтегральну функцію і необхідний видалення надлишку азоту з печінки і транспортування їх у інші ділянки тіла, де потрібно. ВСАА вважаються єдиними амінокислотами, які збираються в тканинах і сприяють білковому синтезу, запобігаючи їх розпаду, і служить важливим джерелом палива для м'язів при активних фізичних навантаженнях. Суміш використовують, закінчивши тренування, полегшення процесу відновлення і поповнення запасів енергії. Таким чином, отримуючи багато білків від звичайної їжі, краще доповнити їх до, під час та після накачування, щоб максимізувати ріст м'язів та збільшити продуктивність.

• Суміш приймається безпосередньо перед тренуванням. За 10-15 хвилин розводять чайну ложку порошку у склянці води чи молока, за середньої ваги 85 кілограм.
• Більшість досліджень підтримує дозу 6-10 г продукту при інтенсивних і тривалих навантаженнях.
• Після фізичної активності споживають таку кількість, як і до початку занять. Саме АМК відновлюють м'язи.

У дні відпочинку

Перерва від тренувальних навантажень не є причиною відмови від ВСАА. Порошок продовжують приймати під час відпочинку:

1. Ранок. Під час пробудження відбувається процес м'язового катаболізму. Отримуючи білки за сніданком, клітини відразу отримують необхідні амінокислоти. Тому, маючи на меті збільшити м'язову масу, це момент прийняти 5-10 грам БЦАА безпосередньо після сну. При цьому організм відразу збагачується порцією енергії, яка потрібна на його повну активацію. Адже він потребує додаткового палива, щоб почати працювати.
2. Вечір. На вечерю приймають чайну ложку порошку, розведеного у склянці води, молока чи йогурту. Це підтримує регенерацію та зростання м'язових клітин.

Оптимальна порція

Абсолютний режим прийому та дозування продукту залежить від поставленої мети.

1. Жінки, які наслідують нормальний графік тренажерного залу, повинні дотримуватися 20 грамів на добу. Вони споживають БЦАА один чи двічі на день. При посилених тренуваннях добова доза може збільшуватися до 30 г, розділивши вживання на 4-5 разів.
2. Чоловіче дозуванняпочинається від 30 гр на добу та збільшується пропорційно навантаженням.

Побічні дії та запобіжні заходи

Незважаючи на нешкідливість ВСАА, в деяких обставинах добавка використовується з обережністю:

• Для жінок- це вагітність чи годування груддю. У цей період не рекомендується вживання АМК з розгалуженим ланцюжком, тому що не було достатньо надійних доказів в жодну із сторін.
• Перед хірургічним втручаннямне бажано споживання порошку через вплив на рівень цукру в крові.
• ВСАА не приймають на голодний шлунок. Амінокислоти запускають роботу травного тракту, і можуть виникнути побічні ефекти у вигляді печії або відрижки. У поодиноких випадках відбувається розлад кишечника.

В інших моментах нічого, крім користі, необхідних організму АМК не принесуть і викликають жодних порушень.

Взявши порцію порошку BCAA до спортзалу, ваше тіло залишатиметься у позитивному стані білкового синтезу. АМК з розгалуженим ланцюгом не має ліміту на тривалість курсу, і вони є одними з найбільш вигідних і ефективних добавок у будь-якій програмі спортивного харчування.

Амінокислоти ВСАА (або БЦА) - це спортивна добавка, що представляє собою комбінацію трьох найбільш важливих для людини незамінних амінокислот. Англійська назва B ranched- C hain A mino A cidsозначає амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами. Добова потреба у цих трьох амінокислотах становить 5-6 г, або половину від сумарної потреби у всіх незамінних амінокислотах1.

Без амінокислот давно не можу обійтися, зараз п'ю обов'язково під час і після тренування та п'ю у капсулах.

У принципі, окремі амінокислоти немає сенсу купувати т.к. у кожному повноцінному білку (наприклад, у тому протеїні) є повний спектр амінокислот. Переплачувати у 2-3 рази за окремі амінокислоти нема рації.

БЦАА під час тертя помітно скоротять час на повне відновлення між тренуваннями.

Амінокислоти БЦА у продуктах харчування

Говорячи про амінокислоти BCAA (як і спортивні добавки з іншими амінокислотами) важливо відзначити, що БЦА є лише складовими «цеглинами» будь-якої білкової їжі - починаючи від сироваткового протеїну, закінчуючи м'ясом, яйцями і навіть гречкою. По суті організм людини здатний легко отримувати амінокислоти з більшості тварин і рослинних продуктів харчування.

Роль грає і те, що амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами досить поширені у звичайній їжі - 15-20 г тваринного білка легко заповнюють добову потребу незамінних амінокислот. Спортсмени, які дотримуються, поза всяким сумнівом, отримують достатньо BCAA. Їхній недолік може спостерігатися лише у вегетаріанців.

Користь ВСАА для новачків

Ще раз відзначимо, що більшість плюсів, що приписуються амінокислотам BCAA (підвищення силових показників, прискорення відновлення та зростання м'язів, оптимізація та інших гормонів) - це лише опис позитивного впливу будь-якого білка (включаючи білок з їжі), що містить ці амінокислоти, а зовсім не перерахування плюсів чистих BCAA.

Вживання амінокислот БЦА у вигляді окремих добавок рекомендується насамперед професійним атлетам, які прагнуть збільшити тривалість силового тренування до 90-120 хвилин. Початківцям прийом амінокислот BCAA (як і будь-яких інших амінокислот в рідкому вигляді) для зростання м'язів найчастіше не потрібно. Незважаючи на це, БЦА можуть бути корисними при тренуваннях для жироспалювання.

Амінокислоти BCAA для схуднення

Говорячи простою мовою, амінокислоти BCAA немов «обманюють» організм, змушуючи його вважати, що в шлунку знаходиться висококалорійна їжа. Це активує метаболічні процеси і запускає витрати калорій - проте за відсутності реальної їжі в хід йдуть жирові запаси. Саме на цьому і будується принцип впливу BCAA на порятунок від жирових запасів.

Однак амінокислоти BCAA зовсім не є жиросжигателем і здатні впливати на зниження ваги виключно в комбінації з правильною дієтою та активним. Єдиним плюсом для схуднення є те, що прийом BCAA в капсулах на порожній шлунок допомагає знизити почуття голоду - за що, згідно з відгуками, їх і люблять дівчата.

***

Усього існує понад 200 різних амінокислот, проте лише два десятки з них критично важливі для метаболізму. Незважаючи на те, що більшість із цих важливих амінокислот організм людини синтезує один з одного, дев'ять мають надходити з їжею. Добавки з BCAA містять найважливіші амінокислоти, допомагаючи професійним спортсменам тренуватися з підвищеною ефективністю.

Наукові джерела

1. Essential amino acid. Recommended daily amounts,
2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?,
3. Захищений chain amino acids and muscle protein synthesis in human: myth or reality?,
4. Національний nutritive database for standard reference,
5. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey,

Пігулки або капсули BCAA, про які йтиметься на цій сторінці, безумовно, є перехідною ланкою між застарілою їжею і зовсім оптимальним паливом майбутнього. Їх досі доводиться класти до рота, але вже не треба жувати. При цьому у BCAA знаходяться адепти, які запевняють, що м'язи від цих таблеток ростуть швидше, ніж від продуманої дієти, але знаходяться також і противники. Ми вирішили допомогти тобі розібратися.

Що туди кладуть

Говорячи науковою мовою, ВСАА – амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами: лейцин, ізолейцин, валін. Їх ще називають незамінними амінокислотами. Це не перебільшення: ні твій, ні чийсь ще людський організм їх не виробляє. І одержують ці амінокислоти лише з їжею. Для переробки продуктів, що містять BCAA (м'ясо, яйця), потрібно багато часу та енергії. Щоб заощадити їх, якраз були придумані ВСАА-комплекси - харчові добавки, що містять незамінні амінокислоти.

Навіщо це потрібно

Ти напевно знаєш, що білок не засвоюється організмом безпосередньо. Спочатку він розщеплюється на амінокислоти та пептиди, а вже з них синтезується м'язовий білок. Цей процес нагадує будівництво нового будинку із руїн старого. Організм розбирає білкову їжу на цеглу, а потім збирає з них нові білкові молекули. Завдяки цьому ти можеш засвоювати будь-який білок, навіть не схожий на власний твій (наприклад, білок горіхів або грибів, які взагалі не м'ясо). ВСАА-комплекс хороший тим, що його не потрібно демонтувати: амінокислоти в ньому відразу готові до збирання.

Чому не можна як завжди

Здавалося б, а навіщо взагалі заощаджувати час на переробку білка? Нехай усе йде природним шляхом. Але, на жаль, при серйозних анаеробних навантаженнях (спрямованих зростання м'язової маси) запаси ВСАА в тобі виснажуються. Уяви: в організмі зібралося безліч інших, замінних, амінокислот, але розпочати будівництво м'язів ти не можеш, тому що не завезли BCAA. Проте процес запущений, і організм починає руйнувати власні білкові молекули, щоб видобути їх ВСАА. Складання одних м'язів, таким чином, відбувається за рахунок руйнування інших. Тому без підживлення амінокислотами частка м'язів у твоєму організмі залишатиметься незмінною. Можна з'їсти бутерброд з тунцем, але не факт, що він досить швидко розщепиться. Пігулки ж засвоюються миттєво.

Які вони на смак

Зрозуміло, що будь-який ВСАА-комплекс містить нерозлучну трійку: лейцин, ізолейцин та валін. Однак різні виробники варіюють пропорції амінокислот і часто додають до пігулок свої інгредієнти: підкислювачі, вітаміни, ароматизатори. Рекомендувати якихось конкретних марок ми не будемо. Це справа смаку та фінансових переваг (деякі ВСАА-комплекси невиправдано дорогі). Головне, переконайся в тому, що ВСАА-комплекс, що сподобався тобі, не підробка і що він продається хоча б ще в парі країн, крім Росії. Відомі виробники – Dymatize, Axis, Weider, Optimum Nutrition. Форма випуску-капсули, таблетки та розчини. Рідкі комплекси засвоюються краще, але термін придатності в них зазвичай менше.

Для існування організму потрібне джерело енергії та будівельний матеріал для м'язів, а якщо це організм людини, яка веде активний спосіб життя або займається спортом, то йому потрібні у великій кількості. Багато амінокислот людський організм виробляє самостійно, але є такі, які надходять тільки з їжею. Такі амінокислоти називаються незамінними. Ці біологічні сполуки спрямовані на регенерацію тканин, вони сприяють відновленню після інтенсивного навантаження та позитивно впливають на ліпідний обмін.

Що таке амінокислоти BCAA

BCAA (англ. branched-chain amino acids) – це комплекс незамінних амінокислот з розгалуженими ланцюгами, що працюють над створенням нових клітин, зокрема м'язових волокон. Амінокислоти BCAA складаються з трьох сполук – , ізолейцину та . Цей комплекс протистоїть розпаду м'язових волокон (). Саме тому BCAA приймають відразу перед тренуванням або під час і відразу після неї. BCAA ефективні як для жінок, так і чоловіків, хоча цілі вони мають різні. Чоловіки частіше використовують BCAA для антикатаболічного ефекту та зростання м'язів, а жінки для покращення ліпідного обміну при схудненні.

Для чого потрібні BCAA – їхні головні переваги:

• Збільшення енергетичного запасу у м'язових тканинах.
• Мають виражений антикатаболічний ефект.
• Сприяють нормалізації обміну речовин та гормонального фону.
• Сприяють покращенню розумових процесів, таких як пам'ять, концентрація, увага.
• Позитивно впливають на ЦНС та імунітет.
• Знижують кількість підшкірного жиру шляхом нормалізації ліпідного обміну.
• Зміцнюють волосся, нігті та шкіру.
• BCAA регулюють апетит.

Склад BCAA та які бувають співвідношення

Комплекси БЦАА можуть містити різну кількість тієї чи іншої амінокислоти, і виробники спортивного харчування активно використовують схеми в комерційних цілях, видаючи різні співвідношення лейцину, ізолейцину та валіну за деякі супер робочі формули, що сприяють швидкому та ефективному зростанню м'язової маси. Але насправді все не так добре. Королем комплексу BCAA є лейцин. Саме ця амінокислота запускає процес (дає сигнал) клітинам для . Лейцин активує вироблення м'язового білка, а організм починає будівництво нових м'язових волокон. Здавалося б, достатньо тільки лейцину, а ізолейцин і валін не надто й потрібні. Так вважали багато виробників спортивного харчування і сьогодні можна побачити продукти BCAA із пропорціями 8:1:1 і навіть 10:1:1, ще є спортивна добавка на основі лейцину без додаткових амінокислот. Проте вчені з Університету Бейлора, провівши науковий експеримент, довели, що формула 2:1:1 працює краще за інші існуючі і навіть чисті лейцини. Комплекс із співвідношенням 2:1:1 також максимально збільшує енергію і знижує стомлюваність, що теж позитивно позначається на анаболізмі та самопочутті спортсмена.

Користь та шкода BCAA

Комплекс BCAA під час сушіння

Під час сушіння або зниження ваги BCAA слід приймати до тренування або під час. За добу рекомендується, як правило, не більше двох порцій. Тут доречно приймати BCAA із амінокислотами повного циклу. Також є сенс приймати комплекс БЦАА перед сном, вранці, і додавати для прийому відразу після тренування. Однак прийом BCAA не повинен замінювати повноцінний прийом їжі!Через півгодини після прийому амінокислот необхідно вжити їжу, багату на білок і складні вуглеводи. Хоча останні при значно зменшуються у кількості.

Комплекс BCAA для набору м'язової маси

З цією метою жодних заборон немає. Комплекс слід приймати під час тренування і відразу після запобігання катаболізму та швидкого після виснаження запасів поживних речовин. У цьому випадку БЦАА можна додавати до гейнерів та протеїнових коктейлів після тренування, до креатину та передтренувального комплексу перед тренуванням за півгодини. У сукупності добавки прискорять процес. У дні відпочинкуамінокислоти можна приймати між їдою, а також вранці після пробудження (можна разом з будь-яким протеїном) або перед сном.

Дозування БЦАА

Вибираючи амінокислотний комплекс BCAA, слід звернути увагу на співвідношення 2:1:1 та із вмістом ізолейцину та валіну не менше одного грама кожної амінокислоти. Оптимальною дозою лейцину буде 3 г на порцію. Оптимальною дозою комплексу BCAA загалом буде 5 грам.

Висновок

Пам'ятайте, BCAA, як і не є панацеєю в наборі м'язової маси або спалюванні жиру. Тільки комплексний підхід і старанна робота здатна дати результат у цій тяжкій справі. Не здавайтеся та йдіть до мети крок за кроком.

Відео про те, що таке БЦАА і як його приймати