Масонабір

Меню набір м'язової маси на день. Як скласти дієту для набору м'язової маси правильно. Спортивне харчування для набору маси

Вважають, що для набору маси в людському організмі немає стелі. Відомі факти, коли надмірна вага досягає кількох центнерів, що перетворює людину на безпорадну каліку. Це нездорова вага, жирова. Найчастіше виною цьому різні непідвладні нинішній медицині хвороби.

Грамотне використання продуктів для набору м'язової маси виключає хворі наслідки. Однак охочим наростити її незайве пам'ятати заповіт давніх лікарів: не нашкодь!

Щоб м'язи росли, потрібно багато, регулярно, часто. Їжа має бути якісною та калорійною, але з корисними білковими, а не шкідливими жировими калоріями. Заощаджувати на їжі недоцільно, оскільки нестача збалансованих корисних речовин при посилених тренуваннях однозначно негативно позначається на здоров'ї.

сир
яловичина
куряче філе
м'ясо індички
Червона риба
риб'ячий жир
гречка
вівсянка
вода.

Перелічені продукти (крім води) містять комплекс життєво важливих речовин: протеїнів, корисних вуглеводів та жирних кислот, клітковини, вітамінів, мікроелементів. Вода у потрібній кількості сприяє нормальному травленню, підтримує сили, додає енергії.

Білкові продукти для набору м'язової маси

Відмінними продуктами для набору м'язової маси є визнані білкові лідери: яйця, сир, м'ясо, риба, крупи, горіхи.

Сир складається з білків, які засвоюються по-різному: одні – швидко, інші – повільно. У цьому особлива цінність кисломолочного продукту, що містить понад 20 відсотків білкових речовин.

Яловичина, біле м'ясо курки (грудка), індичка очолюють топ-список цікавих для спортсменів продуктів.

Лосось найбільше інших морепродуктів допомагає нарощувати м'язи, а завдяки позитивному впливу на метаболізм прискорює бажаний результат.

Риб'ячий жир також впливає на обмін речовин. Маючи протизапальну дію, надає підтримку організму після активних тренувань.

Яйця власними силами – збалансований повноцінний міні-продукт для спортивного харчування.

Вівсянка корисна всім, вона входить у різноманітні меню: від дієтичних – до спортивних. Її присутність дуже доречна і в нашому випадку. У вівсяній каші досить корисних вуглеводів, вони підтримують почуття ситості та рівень цукру в крові.

Гречана каша теж впливає зростання м'язів, тому її неможливо ігнорувати при виборі білкових продуктів для набору м'язової маси.

Їстівні горіхи та насіння, крім рослинних білків, забезпечують організм антиоксидантами, що прискорюють відновлювальні процеси після занять спортом.

Калорійні продукти для м'язової маси

Як правило, збільшують м'язову масу чоловіка. Вони хочуть виглядати мужнішими, для цього готові відмовитися від деяких шкідливих захоплень і навіть ходити до спортзалу. Але виявляється, що цього замало, потрібно ще й стежити за своїм харчуванням. Оскільки раціон калорійних продуктів для набору м'язової маси нарівні з тренуваннями забезпечує очікуваний результат.

Принцип харчування чоловіка, який бажає мати гарний і сильний торс, полягає в тому, що він повинен отримувати з їжею всі поживні речовини, вітаміни та мінерали. Але кількість білка має превалювати; на добу за такого режиму слід вживати значно більше білкової їжі, ніж зазвичай.

Білок – це м'ясо, риба, яйця, молоко. Його добова потреба – не менше ніж 2 г на кілограм маси тіла. Отримувати більше, ніж витрачати, потрібно неодмінно, адже тільки за такого розкладу маса м'язів справді збільшуватиметься. Досвідчені люди радять не брати до уваги білок рослинного походження, тільки від продуктів тваринництва.
Друге правило: щоб білок, що надійшов з їжею, успішно перетворився на м'язові волокна, потрібно достатньо енергії для активного обміну речовин. Енергетичні функції, як відомо, виконують корисні, складні вуглеводи. Це різні каші, овочі, хліб із борошна грубого помелу – але не манка та не здобна випічка.

У цілому нині пропорція корисних речовин істотно відрізняється від звичайного добового раціону тим, що вміст протеїнів підвищено з допомогою жирів. Приблизно так:

20 -30% білки
50 - 60% вуглеводи
10 - 20% жири.

Дозволяється складати раціон з урахуванням індивідуальних смаків, віддаючи перевагу улюбленій страві або продукту для набору м'язової маси. Загальна кількість висококалорійних продуктів не повинна перевищувати 70% всього споживаного за день.

Добову порцію калорійних продуктів для набору ваги треба з'їдати за шість-вісім прийомів. Починати ранок із вуглеводів, а на вечерю залишати левову частку білків.

Продукти для набору сухої м'язової маси

Набір сухої м'язової маси – це нарощування м'язів без жиру або з його мінімумом. Зазвичай цього досягають у два прийоми, розділивши спортивні тренування та прийом продуктів для набору сухої м'язової маси на два етапи:

набір м'язової маси
шліфування м'язів (позбавлення жиру).

Спеціалісти, які дотримуються такої думки, переконані, що відразу набрати суху масу нереально і не варто плекати себе порожніми надіями. Краще правильно харчуватися та регулярно займатися.

Харчування різних етапах принципово відрізняється. Якщо першому організм потребує надлишку калорій, то другому – у тому дефіциті Така дієта досягається обмеженням вуглеводів.

Нарощуючи масу, часто їжте, щоб постійно і рівномірно підтримувати організм. Особливості полягають у різниці потреб протягом дня. З ранку та всю першу частину дня потрібне джерело енергії, тобто вуглеводи. З обіду та до ночі – білок. Перед тренуванням бажано прийняти повільні вуглеводи та білки, після неї попити води, а через деякий час знову підживити організм повноцінними білками та вуглеводами. На ніч корисний казеїновий протеїн.

Другий період – спалювання жиру. Ось приблизний раціон:

рис (варений)
куряча грудка

сир нежирний
яйце або яєчний білок
овочеві салати
вода.

Головне у сухому харчуванні – виключити прості вуглеводи у вигляді солодощів, соків, здобної випічки з жирними кремами. В іншому продукти для набору м'язової маси залишаються тими самими.

Рейтинг продуктів для набору м'язової маси

Існують різні рейтинги продуктів для набору м'язової маси. У більшості продуктів аналогічні, просто займають різні позиції. Простий набір складається з багатої корисними білками та вуглеводами харчової продукції:

курячі грудки
свіжа натуральна яловичина чи телятина
рисова, гречана, вівсяна каша
макаронні вироби
картопля
чорний хліб

Вуглеводи – на сніданок та 25% норми – після занять. Жиров трохи більше 15%. Без великої кількості води зростання м'язів неможливе.

насіння соняшнику, скумбрія, ківі, ананас, оленина, кава, яловичина, імбир, натуральний йогурт, куркума, огірки, шоколадне молоко, гречка, мигдаль, вишневий сік, пастила, крес-салат, кунжутний халва, перець, оселедець, сочевиця, паста (макарони), спаржа, пророщена пшениця, спірулін (зелена водорість), мінералка без газу, м'ясо індички.

Можливі інші варіанти рейтингів. Але важлива не лише якість, а й кількість їжі. Спочатку треба подвоїти звичайну порцію. А ще підготувати себе психологічно: налаштуватися на оптимальний режим харчування та тренувань, обов'язково виконувати всі вимоги та вірити в успіх. Без старанності та сили волі людини жодні продукти для набору м'язової маси не допоможуть.

Дешеві продукти для набору м'язової маси

Щоб хороша фігура була по кишені кожному, можна скласти раціон із дешевих продуктів для набору м'язової маси. Наприклад, такий:

риба мінтай - джерело найдешевших білків і корисних жирів;
риб'ячий жир;
куряче філе;
знежирений сир;

рис, вівсянка, пшоно, гречка (по черзі, для різноманітності) на гарнір;
картопля (пюре);
яєчний порошок (білка в рази більше, ніж у кисломолочній групі);
яйця;
гриби;
квасоля;
доступні овочі, зелень, фрукти, горіхи;
сухофрукти;
вода.

У бюджетному раціоні слід наголошувати на якості, віддаючи перевагу не такому смаку і запаху, як корисності. Хоча цілком можливо поєднувати і те, й інше.

Для підрахунку калорій є спеціальні таблиці. Згодом визначати, скільки чого є, вдається «на око». Низькокалорійні овочі можна не рахувати.

Корисно готувати парові, тушковані, варені страви. Овочі, зелень, фрукти є сирими.

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Найкращими продуктами для набору м'язової маси, звичайно, є чисто натуральні, екологічні продукти. Якщо таке харчування підкріплювати регулярними фізичними навантаженнями, можна досягти ідеальної фігури та ваги.

Вода – продукт номер один у цьому списку. І недарма, адже і м'язи, і весь організм за хімічним складом – суцільна вода, лише близько 20 відсотків складає все інше. Пити треба постійно, а під час навантажень – посилено, щоб поповнити вологу, втрачену з потом та при диханні.
Морська риба всіх видів, особливо тунець та оселедець. Білки та ненасичені омега-3 кислоти – це захист власної мускулатури та суглобів від самопоїдання після інтенсивних вправ. Організм, що гостро потребує протеїну, не церемониться, а омега-3 уповільнюють білковий голод – до обіду чи вечері. Бажано вживати рибу тричі на тиждень.

Молоко та молочнокисла продукція незамінні в раціоні кожної здорової людини. Молоко позбавляє болю в м'язах, йогурт, кефір, кисле молоко вміщують потрібні для кісток і м'язів вітамін Д і кальцій, кисломолочні бактерії важливі для стимуляції травних процесів.
Курячі яйця – це легкий засвоєння білок, вітаміни А, Д, Е, дуже необхідних міцності м'язових зв'язок. Дієтологи рекомендують до десяти яєць на тиждень.
М'ясо, але все поспіль. Вибираємо яловичину, курятину, індичатину – джерело незамінних амінокислот та креатину, що допомагає збільшувати мускулатуру та зменшувати жирові запаси.
Зернові та зернобобові рослини теж роблять незамінний внесок у корисну справу. А також соя, сочевиця, гречка, пророщена пшениця, навіть макаронні вироби, особливо з олією та овочами.
Овочі та фрукти: картопля, гострий та солодкий перець, лутук та інші салати, шпинат, томати, спаржа, привізні ананаси, папайя, ківі та рідні полуниця, вишня, смородина, вишня – не відмовляйте собі ні в чому, все на користь, якщо продукти свіжі, а раціон збалансований.
Горішки та насіння – смажені, сирі, у суміші з іншими інгредієнтами, але в помірній кількості: жменя на день.

У статті йшлося про натуральні продукти для набору м'язової маси. Бувають і інші засоби, які, можливо, дають швидкий результат, але небажані наслідки, що тануть. Вибір завжди за людиною. Хоча, безперечно, краще поступова ефективність, ніж поспішний і яскравий, але з ризиком для здоров'я ефект.

Кожна людина мріє мати гарне та накачане тіло. Усіх залучають горби м'язів, які випирають з-під футболки. Щоб мати гарне тіло, люди починають сідати на дієту чи займатися. Але голодування та піднесення "заліза" ні до чого не приведуть. Харчування для набору м'язової маси меню так само важливе, як, наприклад, вправи зі штангою. Деколи спортсмени не надають цьому моменту особливого значення, після чого розчаровуються у своїх результатах. Тільки правильно підібравши меню для набору м'язової маси, можна досягти успіху у бодібілдингу.

50% успіху – правильне харчування

Підбирати меню для нарощування м'язової маси варто лише тоді, коли у планах стоїть завдання накачатися. Якщо людина ходить тільки для того, щоб просто підтримувати себе в хорошій формі і відчувати в м'язах тонус, спеціальна їжа їй не потрібна. Головним ключем до активного набору м'язової маси є дотримання особливої дієти.

Чому без харчування ніяк не обійтися

Відповідь довго шукати не потрібно: коли йде велике навантаження на м'язи, витрачається величезна кількість енергії. Отже, на її відновлення в організм має надійти така ж кількість. Випливає наступне питання: "Якщо погано харчуватися, де знайдеться та сама енергія?". Та ніде! Харчування для набору м'язової маси (меню) в першу чергу спрямоване на відновлення тієї самої витраченої під час тренування енергії та забезпечення організму новими "цеглинками" - білками.

Білки – будівельний матеріал для нашого організму

Людина не може нормально рости та розвиватися без достатньої кількості білків. Ці речовини входять до м'язів, органів та багато чого іншого в організмі. Також із білка складаються всі ферменти, які регулюють діяльність організму. Саме тому так важливо отримувати достатню кількість білкової їжі. Її вживання дає будівельні матеріали м'язам, які такі важливі при наборі маси.

Ще один момент: для того, щоб щось побудувати, потрібно витратити якусь кількість енергії. Саме тому не варто ігнорувати їжу із високим вмістом вуглеводів. Ці речовини є швидким джерелом енергії, яка потрібна для утворення м'язів. У результаті виходить, що білки служать "цеглинками" для побудови гарних і рельєфних пагорбів, а вуглеводи їх збирають разом.

Секрет правильного та швидкого збільшення м'язів

Секрет меню для простий: треба поїдати більше кілокалорій, аніж вдається витратити. Тільки так, а не інакше можна, простими словами кажучи, накачатися. Харчування потрібно приділити велику увагу. Так, за помилок у харчуванні всі зайві калорії миттєво перейдуть у жир, а не туди, куди треба спортсменам. Якщо їсти все поспіль, то вийде, як написано вище. Правильне харчування для маси м'язів не повинно містити у собі велику кількість жирів.

Найкраще для нарощування м'язів підійде спортивне харчування. Відгуки кажуть, що головний його плюс - відсутність шкідливих жирів та цукрів, що є добрим початком при процесі набору м'язової маси.

Розпорядок дня – запорука успіху

Харчування для набору м'язової маси (меню див. нижче) вимагає токового порядку дня, щоб організм міг звикати до споживання їжі в певні години. Нижче наведено найбільш збалансований порядок прийому їжі для бодібілдерів-початківців.

08:00 – Підйом. Можна зробити гімнастичні вправи чи піти на ранкову пробіжку. Дана процедура допоможе тілу та м'язам прокинутися та приведе їх у тонус.

08:30 – Сніданок. Перший прийом їжі дуже важливий. Його в жодному разі не можна ігнорувати. Майбутньому бодібілдеру обов'язково потрібен сніданок.

11:00 – Ленч. Перекушування так само важливі, як і основні прийоми їжі. Саме на цій стадії людина запасається енергією на весь день, яка потім швидко витрачається.

14:00 – Обід. Теж важливий пункт у порядку прийому їжі. Саме після обіду в організм приходять всі найважливіші елементи нарощування м'язової маси.

16:00 – Перекус перед тренуванням. Цей прийом їжі не повинен бути щільним, тому що займатися важким шлунком не дуже корисно.

18:30 - Легке перекушування.

19:00 – Вечеря. На вечерю не варто їсти багато важкої їжі.

21:00 – Перекус перед сном.

Такий нескладний розпорядок харчування дозволить набрати м'язову масу за короткий термін.

Скільки разів на день варто вживати їжу

Почнемо з того, що справжньому атлету не підійде триразове харчування звичайних людей. Між сніданком, обідом та вечерею минає дуже багато часу. Для великої купи м'язів знадобиться регулярне підживлення. Саме тому такі важливі проміжні перекушування. Краще їсти потроху, але частіше.

Коли спортсмен відчуває голод, це перша ознака енергетичного голодування, яке до добра не призведе. Якщо рівень знижується, виробляється гормон кортизол. Його призначення - перетворити резерви, що накопичилися в енергію. А вона насамперед потрапить у м'язи. Тобто під час голоду через дію гормону відбувається спалювання м'язової маси. Все, що далося такою працею у спортивних залах, пропаде. Тому спортсмену, що набирає м'язову масу, так важливо пам'ятати про порядок прийому їжі та роль харчування для подальшого накачування тіла.

Сніданок справжнього культуриста

Сніданок, мабуть, найважливіший із усіх прийомів їжі. Саме на цьому етапі організму так потрібні свіжі сили для подальшого робочого дня. Перший прийом їжі качка повинен складатися з білків. Для ефективного набору м'язової маси організму знадобляться переважно складні вуглеводи (співвідношення приблизно 30% на 70%).

За ідеальною схемою сніданок має виглядати приблизно таким чином:

1. Після підйому відразу з'їсти трохи швидких вуглеводів. Найкращим та корисним варіантом стане склянка свіжого соку. Його нема? Чашка чаю та хліб з олією теж пригодяться.

2. Якщо ліньки робити ранкову зарядку, то можна приступати до приготування основного сніданку. На другому етапі приймають білки – смажену яєчню із хлібом.

3. Залишилося мало – прийняти складні вуглеводи. Їсти краще небагато, тому що попереду буде перекушування.

Швидкі вуглеводи

У сніданку обов'язково повинні бути швидкі вуглеводи. Ці речовини швидко всмоктуються в кров (процес починається ще в роті) і різко підвищують рівень цукру. Така їжа допоможе швидко відійти від сну та пробудити організм. Швидкі вуглеводи містяться в хлібобулочних виробах, шоколаді, морозиві, соку, фруктах, повидле та меді.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи повинні бути присутніми у сніданку культуриста для довгострокової підтримки того самого рівня цукру в крові. Щоб не відчувати голоду протягом кількох годин, на сніданок варто з'їсти кашу. Найкраще підійде вівсяна, яка дуже корисна для шлунка та кишечника.

Білки

Протеїн

Скільки було толку: "Протеїн - панацея для культуристів, м'язи ростуть як на дріжджах". Всі ці заголовки просто стали добрим рекламним ходом. А що таке протеїн? Це білок. Протеїн лише входить у комплекс для нарощування м'язової маси, який передбачає виснажливі тренування, здоровий сон та харчування. Протеїни для маси марні без перерахованих вище факторів.

Як приймати протеїн

Цей білок теж варто приймати за методикою. Якщо з'їсти за один час добову добову дозу білка, то добра з цього не вийде. Його варто приймати протягом дня помірними порціями. Протеїн входить у спортивне харчування. Відгуки радять на 1 кг ваги приймати до 2 г цієї речовини.

Ще вранці, щоб швидко позбутися гормону, що руйнує м'язи, треба прийняти дозу швидкого сироваткового протеїну, який доставить в організм потрібну частку білка.

Якщо робота або навчання не дозволяє харчуватися 5-6 разів на день, обов'язковим для набору м'язової маси буде прийом такого ж швидкого протеїну.

Не варто забувати про його прийом до і після тренувань, оскільки саме в цей час організму потрібні додаткові сили.

Комплексний прийом протеїну з різним рівнем засвоєння постійно підтримуватиме вміст всіх необхідних речовин у крові, що неодмінно призведе до набору м'язової маси.

Слово про воду

Найчастіше, коли говорять про тренування та спортивне харчування, у думках спливають протеїн, м'ясо і так далі. Насправді, жоден організм не може нормально функціонувати без води. Прийом протеїну, вуглеводів не накачає м'язи, якщо води не вистачатиме. Приховане зневоднення – одна з головних причин тривалого зростання м'язів. У день бодібілдер повинен приймати близько 3,5 літра води, тому що велика кількість рідини йде під час тренувань, а на нормальне функціонування організму її часом не вистачає.

Як дізнатися, чи є в організмі приховане зневоднення

Метод дуже простий: треба випити поспіль три чашки води, якщо після такої кількості води людина не сходить до туалету протягом півтори години, то це явна ознака прихованого зневоднення.

Харчування для набору м'язової маси (меню слід складати з урахуванням наведених вище рекомендацій) дуже важливо. Тільки за правильного харчування культурист зможе досягти успіху у своїй справі.

Правильне харчування для набору м'язової маси для чоловіків, які бажають знайти виражену мускулатуру, має бути збалансованим і підлаштовуватися під цілі тренувань. Ми підготували для вас кілька варіантів меню для тренувань на рельєф, силу та зростання м'язів, за якими ви зможете скласти раціон на тиждень та дотримуватись місяць чи два. Єдине, що потрібно — це збільшення чи зменшення добової калорійності, залежно від поставлених цілей та проміжних результатів.

Харчування це шляхдля отримання фігури вашої мрії. Ваш раціон допоможе прийти у форму; набрати м'язову масу, посилити рельєфність м'язів (спалити жир)або зберегти колишню вагу.

Виберіть собі раціон харчування для набору м'язової маси та складіть режим та правильного поєднання дієти та тренувань для зростання та рельєфу м'язів.

Їжа дає вам енергію, щоб ви могли належним чином викладатись на тренуванні. Але правильне харчування також сприяє зростання та відновлення м'язів після тренінгу.

Запропонований режим харчування включає все необхідне для нарощування м'язової тканини та отримання вираженого рельєфу.

При прагненні будь-якого результату – збільшення м'язової маси, жиросжигания і збереження маси тіла – харчування є найважливішим компонентом процесу! Їжа, що вимірюється в калоріях, підживлює та трансформуєВаше тіло.

Рівень споживання калорій визначить, яку фігуру ви отримаєте:

Нарощування м'язів: Якщо ви хочете наростити м'язи, вашому організму знадобиться більше енергії, ніж колись, щоб забезпечити зростання вашого тіла. Вам потрібно вживати більше калорій, ніж витрачати, тобто. вдатися до надлишку калорій. Однак форсоване збільшення калорійності харчування призведе до накопичення жиру. Тільки поміркованість та поступовість дозволять контролювати результат, та уникнути утворення жирових відкладень.
Підтримка маси тіла: Це легке завдання, коли ви вживаєте і спалюєте однакову кількість калорій, тобто, коли ви дотримуєтеся підтримуючого рівня калорій. Саме з визначення цього показника і варто починати, щоб надалі намітити стратегію харчування для зростання м'язів чи жироспалювання.
Рельєф: Для прояву рельєфу м'язів витрата калорій має перевищувати їх надходження. Тобто. йдеться про дефіцит калорій. У цьому випадку ваше тіло черпатиме енергію з розщеплення жирових відкладень, що спричинить зниження ваги. Але ваш організм може з тим самим успіхом переробляти і м'язову тканину, що зовсім небажано. Отже, варто скидати вагу поступово. Занадто швидка втрата маси тіла занапастить ваше здоров'я.

Правильні пропорції макронутрієнтів

Макронутрієнти є поживними речовинами, які повинні надходити в організм у великих обсягах: вуглеводи, білкиі жири. Слід вираховувати оптимальні пропорції макронутрієнтів згідно з вашими фітнес-цілями: наростити м'язи або спалити жир. Простими словами, на це співвідношення впливає:

Ваш тип статури: Деякі люди більше схильні до повноти, ніж інші. Їм потрібно сильніше урізати споживання вуглеводіві жирівв порівнянні з іншими бажаючими "підкачатися".
Ваша фітнес-мета: Працюючим на рельєф показано інше співвідношення макронутрієнтів у порівнянні з м'язовою масою, що набирають.
Ваша стать: Генетично чоловіки більше пристосовані до нарощування м'язівніж жінки.

Пропорції макронутрієнтів залежно від фітнес-цілей

Цей раціон заснований на універсальному співвідношенні макронутрієнтів для будь-яких із завдань: при масонаборі, сушінні та збереженні ваги. Як уже говорилося раніше, у нас у всіх різні типи фігур, тому вам доведеться самостійно відкоригувати ці пропорції для досягнення максимальних результатів.

Нарощування м'язів: вуглеводи – 40%, білки – 40%, жири – 20%
Збереження маси: вуглеводи – 35%, білки – 35%, жири – 30%
Рельєф: вуглеводи – 30%, білки – 40%, жири – 30%

Корисні жири

«Чи варто мені виключити жири, якщо я збираюся підсушитись?». Гарне питання. Насправді існує кілька видів жирів. Одні з них шкідливі, а без інших організму не обійтись. Для спалювання жирів в організмі необхідно не тільки створити дефіцит калорій, а додавання омега-3 поліненасичених жирів допоможе покращити процес використання підшкірного жиру як джерело енергії.

Користь продуктів це не вирішальна умова правильного харчування

У наші дні здорове харчування має на увазі вживання продуктів, що містять мало жирівта багато мікронутрієнтів: вітамінів та мінералів. Справді, багата на вітаміни їжа приносить користь здоров'ю. Однак навіть при вживанні виключно здорової їжі можна не отримати бажаного результату, якщо загальна калорійність харчування не відповідає нормі. Звучить справедливо, чи не так?

Іншими словами: калорії – це калорії. Насамперед необхідно сконцентруватися на макронутрієнтах незалежно від цього, наскільки корисні їх джерела. Проти науки не попреш!

Частий прийом їжі покращить ваше самопочуття

Зазвичай люди, які свого часу перепробували безліч дієт, на жодній не протрималися до кінця, адже це складне завдання. Більшість їх ґрунтуються на введенні обмежень у їжі. Тому зайве з'їдене рисове зернятко викликає у вас почуття провини. Однак здатність дотримуватися добової дози макронутрієнтів значно важливіша.

І при наборі м'язової маси, і при харчуванні на рельєф ми будемо орієнтуватися на 3 основні прийоми їжі та 1-2 перекушування. Але допустимо набирати потрібну кількість калорій за меншу кількість прийомів їжі, це не так важливо.

Чому? Тому що 3-4-разове харчування дозволить не відчувати голоду, і знизить потяг до шкідливої їжі. Запропонований план харчування для чоловіків стане прикладом, який ви зможете підлаштувати під свій режим дня. Не забувайте перекушувати між головними прийомами їжі, і контролюйте рівень макронутрієнтів!

Добова норма калорій для чоловіків

На вашу норму калорій впливає вік, зростання, стать і кількість тренувань на тиждень. Скористайтеся калькулятором калорій.

Здоровому чоловікові зі збалансованим раціоном та помірним рівнем активності знадобиться 2300-2500 калорій. Візьмемо ці цифри за основу.

Перекладаємо відсотки у грами

Для початку встановимо калорійність одного грама кожного з них:

Вуглевод: 4 Ккал/г
Білок: 4 Ккал/г
Жир: 9 Ккал/г

Тепер, візьмемо наші 2500 Ккал та пропорції макронутрієнтів для збереження маси тіла:

35% вуглеводів: 2500 x 0,35/4 = 218,7 г
35% білків: 2500 x 0,35/4 = 218,7 г
30% жирів: 2500 x 0,3/9 = 83,3 г

Чит-міл

Дозволяється побалувати себе чіт-мілом раз на тиждень. Забудьте про підрахунок калорій. Це заслужена нагорода за вашу працю!

Чоловічий план харчування для підтримки ваги

На структурі цього плану харчування базуватимуться всі інші, тому робіть позначки. Деякі зміни в ньому дозволять вийти на потрібний рівень макронутрієнтів.

Показники норми

Вуглеводи: 35%
Білки: 35%
Жири: 30%
Калорії: 2500 Ккал

Програма харчування для набору м'язової маси для чоловіків

Режим харчування для зростання м'язів будується так. Однак ми запровадимо надлишок калорій, трохи відкоригувавши продукти.

Показники КБЖУ

Вуглеводи: 40%
Білки: 40%
Жири: 20%
Калорії: 3000 Ккал

Продукти, додані чи видалені з раціону підтримки маси тіла

Чоловічий план харчування на рельєф

Жироспалюючий раціон будуватиметься аналогічно плану для підтримки ваги. У цьому випадку ми трохи змінимо склад їжі для утворення дефіциту калорій.

Показники норми

Вуглеводи: 30%
Білки: 40%
Жири: 30%
Калорії: 2200 Ккал

Корекція продуктів із раціону для збереження маси тіла

На закінчення

За допомогою представленого плану харчування ви наберете м'язову масу та посиліть рельєф. Пам'ятайте, що це лише шаблон структури прийомів їжі. Наші тіла відрізняються, обов'язково дослухайтеся до себе.

Підсумуємо вищевикладене:

У разі виникнення будь-яких питань задавайте їх у коментарях нижче.

Як скласти власну програму для набору м'язової маси?

Для початку потрібно власну вагу помножити на 30

Вийшла цифра показує приблизну кількість калорій, необхідну для підтримкинезмінним вашої ваги (базового обміну речовин). ВАГА (в кг) Х 30 = .... Ккал.

Якщо ваша мета – набір м'язової маси, то необхідно забезпечити себе додатковими калоріями понад цифри, тому що для побудови м'язової тканини необхідно багато енергії. Як правило, для набору м'язової маси необхідно додати до калорійності вашого добового раціону ще 500 калорій – це та кількість, яка потрібна вам для позитивного енергетичного балансу при роботі на набір м'язової маси.

Враховуйте тип вашої статури (ектоморф, мезоморф та ендоморф) для складання правильного раціону харчування та вашу денну фізичну активність. Худорлявий ектоморф може легко додати не 500 базових калорій до свого раціону, а всю 1000. І це піде йому тільки на користь, на відміну від ендоморфу, який при переборі почне набирати жирову тканину. Якщо ваша робота пов'язана з підвищеною фізичною активністю, загальну денну калорійність знову потрібно збільшити приблизно на 500 калорій.

На основі цієї цифри потрібно скласти денний раціон, перерахувавши кількість калорій. Це відправна точка, яка дозволить Вам коригувати раціон харчування надалі.

При складанні денного раціону слід враховувати пропорцію нутрієнтів:

білки - 20-30%; вуглеводи – 50-60%; жири – 10-20%.

Причому білкиНеобхідно враховувати лише тваринного походження і з добавок спортивного харчування, т.к. рослинного походження (крупи) має найгірший амінокислотний профіль у порівнянні з білком тваринного походження (м'ясо, риба, сир, сироватковий) протеїн).

Білка на день потрібно не менше ніж 2 гр. на кожен КГ вашої ваги.

ВУГЛЕВОДИ – енергія.

При підрахунку раціону харчування 50-60% цієї цифри повинні бути з вуглеводів. Дізнавшись потрібну цифру, ви просто вибираєте необхідну кількість вуглеводів для набору потрібної кількості. За таким самим принципом, як ми вибирали білки. Ви пам'ятаєте, що є бажаний білок (тваринний), а є не бажаний (рослинний) при розрахунку споживання протеїну в день. Із вуглеводами схожа пісня. Справа в тому, що вуглеводи бувають двох видів: Прості (солодке) та Складні (Крупи). Перші викликають швидке зростання інсуліну і дуже швидко засвоюються, часто призводячи до накопичення зайвого жиру. А ось складні вуглеводи засвоюються повільно та стабільно довго забезпечують вас енергією. Перші схожі на кинуті в топку печі аркуші паперу, а другі на дерев'яні поліна. Перші необхідні, коли нам терміново потрібно відновити енергію в найкоротші терміни (після тренування, наприклад), а другі нам необхідні у решту часу, щоб стабільно забезпечувати енергією. Таким чином, для розрахунку необхідної кількості енергії ми враховуємо лише крупи (Рис, Гречка – ідеально). А ось зефір, шоколад, борошняне і т.д. за основу бажано не брати, якщо ви не збираєтеся, звичайно, виступати в національному чемпіонаті Японії з сумо.

Найпростіший варіант: беремо 1-2 склянки рису (суха вага) і варимо на день.

Важливий момент щодо клітковини. В овочах (джерела вуглеводів, формально) знаходиться багато клітковини, яка уповільнює засвоєння їжі та дуже корисна для нашого організму. Тому огірки, помідори, капуста можуть їсти в розумній кількості без підрахунку.

Коли та скільки є?

Їсти потрібно часто, але маленькими порціями. Кількість прийомів їжі може сягати семи. Це дуже важлива рекомендація для набору м'язової маси із трьох важливих причин. Насамперед дробове харчування забезпечує вас достатньою кількістю поживних речовин протягом усього дня (без спадів та «ям»). Необхідно, щоб поживні речовини надходили до організму регулярно (“рівним тлом”). Другий важливий момент полягає в тому, що дрібне харчування розкручує ваш обмін речовин. Тобто. всі процеси та синтези у вашому тілі йдуть швидше. Це стосується як процесів жироспалювання, так і процесів набору м'язової маси. Третя перевага дробового харчування – можливість засвоїти більшу кількість білка. Тому чим більше прийомів їжі ви робите протягом дня, тим більшу кількість білка можете засвоїти. Тобто. Їмо ми якомога часто (мінімум 6 прийомів їжі на день).

КОЛИ ТА ЩО є?

Виникає питання: що з нутрієнтів та в якій кількості є під час окремих прийомів їжі? Питання це важливе, тому що протягом дня потреби в білку та вуглеводах змінюються. Є час для масового прийому вуглеводів, а є час для білків. Ваш день має починатися вуглеводами та закінчуватися білками. Чому? Тому що протягом дня енергія має більш пріоритетне значення, ніж протеїн. А ось вночі для нас важливіше будівельний матеріал, з якого заліковуватимуться наші пошкоджені м'язи. Крім того, вночі ми нерухомі і зайва енергія відкладатиметься у підшкірний жир. Саме тому кажуть, що вкрай не бажано їсти солодке увечері чи перед сном. Загалом протягом дня пропорція вуглеводів поступово змінюється. На початку їх багато, надвечір все менше.

Є два моменти, коли вашому тілу особливо потрібні вуглеводи. Причому прості вуглеводи будуть навіть кращими, ніж складні. Це той час, коли організм жорстко потребує енергії, яку він витратив під час сну (голоду) та під час тренування. Тобто. вранці, після сну, і відразу після тренування ви повинні з'їдати більшу частину ваших денних калорій із вуглеводів. На практиці вам потрібно прийняти кутово-білкову суміш (найкраще для цього підійде гейнер). Причому вуглеводи стоять першому місці. Це призведе до зупинки катаболізму за рахунок вироблення великої кількості інсуліну. Схожа ситуація відбувається і вранці, коли ваш організм потребує енергії після нічного голоду. Відразу після того, як прокинулися рано-вранці, прийміть велику порцію високоякісної білково-вуглеводної суміші для нейтралізації катаболізму і “запуску” денних анаболічних реакцій.

Правильний раціон харчування перед тренуванням повинен містити вуглеводи, білки і не містити жирів (бажано, не більше 3 грам). Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенові засіки та забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренувань паливо спалюється дуже швидко, і потрібно, щоб воно було глікогеновим, тому що з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню). За 30 хвилин до початку тренування прийміть високоякісну білково-вуглеводну суміш, щоб підвищити рівень інсуліну в крові та підняти енергетичний тонус. Кожні 15 хвилин тренування пийте вуглеводні напої. Це зберігатиме м'язовий глікоген і вироблятиме інсулін, який бореться з катаболічними реакціями. Мінус такого прийому: відкладення надлишкового жиру. Загалом, запам'ятайте, там, де є солодке, там є інсулін і там жироспаление зупиняється. Це є причиною того, що низьковуглеводні дієти такі ефективні для спалювання жиру.

"Ударний" прийом вуглеводів і білків необхідно намітити на післятренувальний час. Протягом 60-120 хвилин після завершення фізичних навантажень в організмі відкрито т.з. "вуглеводно - білкове вікно". Своєчасний прийом вуглеводів та білка у цьому інтервалі часу є потужним стимулятором анаболізму. Причому вам знадобляться швидкі вуглеводи та білки. Солодке – гарне джерело найпростіших (швидких) вуглеводів. А сироватковий ізолят- Хороше джерело швидкого протеїну. Перед сном прийміть велику кількість білкового напою, щоб послабити нічні катаболічні реакції: вам знадобиться довгий або нічний протеїн. Наприклад, КАЗЕЇН. Майте на увазі, що ваше тіло 6-8 годин буде без нових надходжень їжі, тому важливо прийняти хорошу порцію білка на ніч. З чого почати складати правильний раціон харчування? Привчіть себе до дрібного харчування в рамках необхідної кількості калорій. Якщо ви приймали їжу тричі на день, то влаштуйте собі другий сніданок. І додайте два коктейлі. Один білково-вуглеводний одразу після тренування. І один білковий перед сном. Зробити це не складно. А ефективність занять зросте багаторазово.

Протягом перших тижнів регулярних тренувань поступово відмовтеся від шкідливих продуктів – кондитерських виробів, жирної їжі, тваринних жирів, білого хліба та булок, всіх видів коли. Виключайте зі свого раціону ковбаси та копченості, напівфабрикати та консерви. Намагайтеся їсти складні вуглеводи та тваринні білки у великій кількості. Пийте швидку вуглеводно-білкову суміш (прості вуглеводи + сироватковий ізолят) відразу після тренування. Пийте на ніч казеїновий протеїн.

Приклад дієти для набору м'язової маси

До неї входять продукти та кількість, яку потрібно споживати за день.

М'ясо – 500 г

Сир – 400 г

Яйця – 5 шт.

Каша – 300 р.

Овочі – 300 г.

Вода - 1500 р.

Час прийому – на ваш розсуд, залежно від зайнятості. Приблизно правильний раціон може виглядати так:

Їжа 1

Велика порція високоякісної білково-вуглеводної суміші для нейтралізації катаболізму та “запуску” денних анаболічних реакцій.

Їда 2

Щільний сніданок зі складних вуглеводів (каші, рис) та великої порції тваринного білка (м'ясо, птиця, риба, яйця)

Їжа 3

Другий сніданок. Акцент на білок.

Їжа 4

Обід. Прийом великої кількості складних вуглеводів та білків. ТРЕНУВАННЯ- "Ударний" прийом білків та простих вуглеводів у рідкій формі відразу після тренування ( Гейнер)

Їда 5

Велика порція натуральної білкової їжі при помірному вмісті складних вуглеводів.

Їда 6

Велика порція білка без вуглеводів та жиру. Білок має бути «довгим». Наприклад, казеїн. Гідролізати не підходять тому, що швидко перетравлюються і тіло всю ніч залишається без амінокислотних «цеглинок» зростання.

Для набору м'язової маси потрібно легко усвідомити кілька основних правил. Отримувати енергії з їжі потрібно більше, ніж витрачаєш (рис + тваринний білок). Їсти потрібно часто (6-8 разів на день). Кількість білка підняти (до 2 г на кожний КГ ваги). Добре їсти після тренування (швидкі білки та вуглеводи), а на ніч випивати довгий протеїн (казеїн). Ці прості правила призведуть до очевидних змін у вашій статурі. Працюючи на масу краще помилитися у більшу строну, ніж у меншу, якщо говоримо про калорійність харчування. Позбавлення зайвого жиру – робочий момент. А ось якщо ви не доотримаєте калорій, то набору взагалі не буде і сушити вам теж буде нічого.

Набути потужне і накачене тіло неможливо без пристойної м'язової маси, для набору якої необхідний правильно і грамотно складений раціон. Важливе значення грають і тренування, що формують мускулатуру, але марні, якщо немає «матеріалу» до роботи.

Бажаючим мати хорошу м'язову масу завжди потрібно починати з побудови ретельно вивіреного меню, яке має повністю збігатися з поставленими завданнями та цілями. Зробити це дозволяє чітке уявлення основ побудови харчування для масонабору та того, які саме продукти повинні входити до такого раціону.

Базується на чотирьох основних засадах. Вони дають чітке уявлення про те, яким має бути меню атлета, який бажає набрати м'язи.

Частота їди

Щоб м'язова маса зростала, людині потрібно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію та речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку та збільшення.

Набір м'язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіші нутрієнти - білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом з їжею у певний час, м'язи просто припиняють рости, що безумовно є серйозною проблемою для атлета.

Звичайній людині, яка не прагне стати більше, достатньо харчуватися тричі на день. Культуристу такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між їдою створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, що становлять не більше 3 годин, тобто дотримуватись п'ятиразового або шестиразового харчування на добу.

Цей режим дозволяє організму як легше перетравлювати їжу, а й отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи з побудовою м'язової тканини.

Калорійність їжі

Основний принцип побудови хорошої м'язової маси полягає в тому, що необхідно завжди чітко знати, скільки калорій споживається на добу. Інакше досягти запланованої мети ніколи не вдасться.

М'язи ростуть лише тоді, коли організм отримує калорії. Вони не всі йдуть на побудову тканин. На цей процес йде лише певна частина. Отже, енергетична цінність їжі, що надходить, завжди повинна перевищувати кількість спалюваних калорій.

Гармонія білків, жирів та вуглеводів

Ретельно вивірене співвідношення нутрієнтів дозволяє безпомилково побудувати раціон для масонабору:

Білки.Їхня кількість варіюється в межах від 30 і до 35%.
Жири.Повинні становити 10-20% раціону, а перевагу віддаватися волоському горіху, морській рибі, риб'ячому жиру, жирним поліненасиченим кислотам.
Вуглеводи.Складають більшу частину меню, що варіюється в межах від 50 до 60%.

Наявність «віконця» в 5-10% має на увазі те, що точне співвідношення БЖУ має визначатися та коригуватися індивідуально, залежно від особливостей організму та цілей.

Вода та її кількість

Набрати хорошу м'язову масу неможливо тим, хто не приділяє уваги воді – присутності достатньої кількості вологи в організмі. Нестача загрожує відсутністю прогресу в поставленій перед атлетом задачі. Оптимальною добовою нормою для тих, хто нарощує м'яз, вважається від двох і до чотирьох літрів. Точна кількість визначається вагою спортсмена.

Не слід пити під час їди. Це створює перешкоду природному процесу травлення та засвоєнню поживних речовин, не дає травній системі працювати повністю. Воду найкраще вживати у перервах між їжею.

До початку тренувань

Їсти краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід надавати продуктам, у складі яких превалюють складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативне та ефективне тренування.

Можна з'їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Жодної шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.

Після завершення тренувань

Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття.Це найбільш сприятливо для засвоєння всіх необхідних для побудови м'язової маси нутрієнтів, при цьому в найбільшій кількості.

Відразу після заняття допустимо або вжити порцію гейнера, або з'їсти два банани. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків та повільних вуглеводів.

Які продукти повинні включатись в меню для зростання м'язової маси?

Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але ще й корисних продуктів, у складі яких є необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а також вівсянка та картопля. Багато жиру містить скумбрія, оселедець, тунець, лосось.

Існує чітка градація продуктів за високим вмістом того чи іншого нутрієнта:

Продукти, багаті на вуглеводи

хліб (чорний);
пластівці;
локшина;
мюслі;
каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, просяна, кукурудзяна);
макаронні вироби;
фундук;
грецькі горіхи;
гриби;
арахіс;
картопля;
абрикосове насіння.

Продукти, що містять білок

горох;
яйця;
грецькі горіхи;
квасоля;
риба варена;
сир жирний;
йогурт;
м'ясо птиці;
смажена риба;
кефір;
молоко;
ікра;
манна каша;
баранина;
сосиски;
варена ковбаса;
боби;
яловиче м'ясо.

Продукти з високим вмістом жирів

сардини;
анчоуси;
лосось;
червоне м'ясо;
олія топлена;
вершкове масло;
сметана;
чіпси;
вершки;
сало;
грецькі горіхи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
ковбаса;
булочні вироби;

Грунтуючись на цій інформації, скласти раціон не складає ніяких труднощів. Головне, дотриматися співвідношення нутрієнтів.

Нарощування м'язової маси: основні етапи

Щоб м'язи збільшувалися в масі, необхідно розуміти, що цей процес проходить у певній послідовності. Якщо точно слідувати кожному кроку, результат не змусить довго чекати:

Починаючи тренуватися, необхідно відразу приймати вітаміни, амінокислоти, мікроелементи.
Далі вводять у свій звичний раціон різноманітні харчові спеціалізовані добавки, а основні страви доповнять протеїном.
Потім починати пити гейнери. Робити це потрібно поступово. Спочатку вживають суміш із невеликою концентрацією білка, а потім збільшують її.
Через три місяці гейнери змінюють на вуглеводи та протеїни.
Домогшись того, що маса м'язів значно зросла, слід починати вживати жироспалювачі. Вони приймаються протягом кількох тижнів.

Поради досвідчених бодібілдерів щодо нарощування м'язової маси

Бодібілдери зі стажем мають величезний досвід у тому, як нарощувати м'язи. Якщо проаналізувати те, які рекомендації вони дають, то успіх у досягненні поставленої перед атлетом мети з набуття хорошої м'язової маси полягає в наступному:

Хороший апетит.Їсти потрібно багато, але не все поспіль. Правильно і грамотно складена стратегія щодо збільшення м'язів полягає в тому, що необхідно їсти набагато більше, ніж атлет може витратити протягом дня, в тому числі і з урахуванням того, що певна кількість калорій витрачається на нормальний обмін речовин.
Найкращі вправи.Для тренувань рекомендується вибирати виключно ті, що встигли зарекомендувати себе з позитивного боку та приносять реальні результати – станову тягу, присідання, жим лежачи, а також згинання зі штангою у руці.
Прогрес.Довго прибувати в одній вазі, якщо її потрібно збільшити, не рекомендується. Завжди потрібно прагнути бажаної маси, багато і наполегливо тренуючись, правильно харчуючись.
Обережності із підняттям ваг.Щоб не отримати травми і не завдати шкоди організму, потрібно брати тільки ту вагу, яка дійсно під силу. Інакше можна вийти з ладу на кілька місяців.
Повноцінний і гарний відпочинок.Відсутність відновлення загальмовує процес набору маси. Організму завжди треба давати гарно відпочивати, особливо корисний сон.
Не прохолоджуватись, а працювати на тренуваннях.Не слід давати собі послаблення. У тренажерному залі потрібно багато й наполегливо працювати. Перерви між окремими підходами ніколи не повинні перевищувати більше трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб набрати сили для наступного сету. Переступаючи до тренувань, необхідно бути готовим до плідного та результативного заняття.