Скласти харчування для набору м'язової маси. Харчування для набору м'язової маси у чоловіків: раціон збалансований. Облік калорій збільшення обсягу мускулатури

1. Гідролізований ізолят сироваткового білка

2. Вівсянка
3-5 столових ложок сухої вівсянки зали окропом, додай щіпку солі, меду або навіть трохи варення за смаком. Накрий і почекай хвилин п'ятнадцять, щоб каша запарилася. Можеш покришити в кашу фрукти та горіхи.

3. Омлет з 5 білків та 1 жовтка
Ніжно зби яйця, додай у них столову ложку десятивідсоткової сметани і розведи все це молоком низької жирності. Для смаку можеш додати до суміші трохи дрібно нарізаних помідорів. Ще раз все перемішай і постав у мікрохвильову піч на 8–10 хвилин при максимальній температурі. Коли омлет буде готовий, посип його тертим сиром та руколою.

4. Мультивітаміни- 1 порція

5. "Омега-3"- 2-3 г

Другий сніданок. 11.00 – 11.30

1. Протеїнові оладки з сиром
40 г кефіру, 150-200 г нежирного сиру, 1 яйце, щіпка солі, 1 ст. л. цукру, ? ч. л. соди, 50 г сироваткового протеїну, 250 г борошна, оливкова олія

Зби яйце з сіллю, цукром і сиром, додай кефір, протеїн, соду і розмішай до однорідної маси. Тепер все це треба замісити: додай борошно, поступово розмішуючи, поки не отримаєш тісто, яке можна порівняти за консистенцією з густою сметаною. Не забудь про оливкову олію. Для перевірки готове тісто не повинно розтікатися по сковорідці. Тепер постав тісто трохи дійти в холодильник, годину поганяй монстрів на приставці, після чого випік собі величезну купу смакот.

2. Швидкий протеїн

3. Порошкові амінокислоти- 1 порція

Обід. 15.00 – 15.30

1. Яловичина на грилі
500 г яловичини для стейку, 1 ст. л. оливкової олії, 1 зубчик часнику (очисти та роздави), 1 ст. л. чорного перцю

Добре розігрій гриль і майже формально змасти олією грати. У невеликій мисці змішай оливкову олію з перцем і натрій стейки, що вийшла сумішшю. З насолодою поклади м'ясо на грати гриля та жар хвилин 20 - до потрібного ступеня готовності. Щоб м'ясо не вийшло надто сухим, не перевертай його надто часто. На гарнір зваргань півтарілки вареного рису чи гречки.

2. "Омега-3"- 2-3 г

3. Мультивітаміни- 1 порція

4. Швидкий протеїн- 30-40 г на 2-3 склянки води, молока або кефіру

5. Порошкові амінокислоти- 1 порція

Передтренувальний перекус. 18.00 – 18.20

1. Салат з яловичиною
150 г відвареної яловичини, 5 помідорів чері або 1 середній томат, 3-4 перепелині яйця, пучок листя салату Соус: 1 ч. л. оливкової олії, 1 ч. л. яблучного чи бальзамічного оцту, 1 ч. л. гірчиці, 2 зубчики часнику, сіль, перець

Варену яловичину наріж соломкою, листя салату нещадно порви прямо руками. Для соусу змішай олію, оцет, гірчицю, додай видавлений через часнику часник, посолити і поперчити. Перемішай листя салату, м'ясо та заправку. Помідори чері та перепелині яйця розріж на дві частини. Виклади на тарілку листя салату та м'ясо, зверху припудри помідорами та яйцями.

2. Порошкові ВСАА- 5-10 г

3. Порошковий глютамін- 5-10 г

4. Гейнер- ½ порції

5. Швидкий протеїн-? порції

Під час тренування

1. Порошкові ВСАА + глютамін.По 5-10 г того й іншого на 2-4 склянки води. Випий залпом або цеди потроху в середині заняття. Зверни увагу, що цей напій не повинен замінювати собою звичайну воду, яку обов'язково треба пити під час тренування.

Відразу після тренування

1. Духові котлети
2 склянки яловичого фаршу, 1 склянка дрібно рубаної капусти або кабачків, 2 моркви, 2 цибулини, 6 ст. л. манної крупи, чорний мелений перець, сіль

Яростно подрібни всі овочі на м'ясорубці. Молоду капусту можна нашаткувати ножем, але грубу, яка взимку мешкає у супермаркетах, – лише молоть. Додай фарш, манку, сіль та перець. Зліпи котлети і закинь їх у духовку, розігріту до температури 180-200 градусів. Доводь до готовності!

2. Швидкий протеїн-? порції

3. Гейнер-? порції

4. Порошкові ВСАА- 5-10 г

5. Порошковий глютамін- 5-10 г

Вечеря

1. Сьомга в сметанному соусі
500 г сьомги, 2 гілочки кропу, 3-4 ст. л. сметани (10%), порошок паприки чи готова приправа для риби, 1 ст. л. рослинного масла

Вимий рибу і наріж філе смужками в 2,5-4 см завширшки, знімаючи шкіру, якщо вона є. Посип спеціями та сіллю. Виклади сьомгу на розігріту сковорідку з однією столовою ложкою олії, обсмаж з усіх боків на середньому вогні приблизно по 2-3 хв. на бік. Перевертай рибу дуже акуратно, інакше розсиплеться. У процесі приготування сковорідку можна накрити кришкою, якщо є побоювання, що риба не встигне приготуватися зсередини. Змішай подрібнений кріп і сметану і змащуйте цією сумішшю кожен шматочок, залишки сметани потім можна просто викласти на сковорідку. Коли сметана закипить, переверни рибу. Закипить ще раз – можна знімати. Потреби зі свіжими чи тушкованими овочами, картопляним пюре чи рисом.

2. Повільний протеїн- 30-40 г на 2-3 склянки води, молока, соку або кефіру

3. Мультивітаміни- 1 порція

4. "Омега-3"- 2-3 г

Примітка Men's Health:Якщо відчуваєш, що такий обсяг їжі твій шлунок просто не встигає переробляти, порадься з гастроентерологом. Він порекомендує, як упоратися із цією проблемою.

Головні завдання відвідування спортклубів – нарощування м'язів та корекція фігури. Після перших тижнів і навіть місяців занять атлетів-початківців чекає розчарування — процес відбувається не так швидко, як хотілося б, а м'язи ніяк не набирають бажаних обсягів.

Причина проста - м'язовий масонабір потребує складного комплексного підходу, а не просто регулярного виконання спеціальних вправ.

Найважливіша частина цього комплексу – індивідуально підібрана дієта для набору м'язової маси. Саме про цей тип харчування йтиметься у нашій статті.

Розрахунок калорій

Будь-яка дієта для нарощування м'язів ґрунтується на принципі «отримувати потрібно більше, ніж витрачати». Йдеться про калорійність раціону.

Добова норма кілокалорій, необхідних людині, обчислюється за такою формулою: вага (кг) × 30 = ккал

Результат, отриманий цим способом підрахунку, є приблизним. Для точного обчислення використовують розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта. Обчислення проводять у кілька етапів.

Для початку обчислюють рівень метаболізму (далі скорочено-розум):

• Чоловікам: РОЗУМ = 88.362 + (13.397 x вага/кг) + (4.799 x зріст/см) - (5.677 x повних років);
• Жінкам: РОЗУМ = 447.593 + (9.247 x вага/кг) + (3.098 x зріст/см) - (4.330 x порожніх років).

Наступний крок – визначення коефіцієнта згідно з рівнем фізичного навантаження та розрахунок добової норми калорій:

Якщо не виходити за рамки отриманого результату, індекс маси тіла залишатиметься приблизно на одному рівні. Але нас цікавить правильна дієта для набору м'язової маси. Отже, потрібний додатковий будівельний матеріал та енергія. До загальної калорійності добового раціону додаємо 500-1000 ккал залежно від .




Добова норма та співвідношення в раціоні білків, жирів, вуглеводів

Дієта для нарощування м'язів повинна стимулювати в першу чергу і тільки як доповнення. Щоб скласти меню, визначте пропорції БЖУ (білки, жири, вуглеводи), підберіть продукти та розділіть їх на кілька прийомів.

Порада!Є безліч зручних додатків для ПК та смартфона, які допомагають спортсменам визначити рівень навантаження, вирахувати калорійність раціону та багато іншого.

Показники БЖУ для охочих збільшити м'язи:

Приклад розрахунку білка в дієті, необхідного для нарощування м'язової маси дівчині (60 кг, 170 см, 27 років), яка відвідує зал тричі на тиждень.

За Харрісом-Бенедиктом визначаємо добову кількість Ккал + 500 (для зростання м'язової маси).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1,375 (коефіцієнт для зазначеного рівня фізичного навантаження) = 1941.72 + 500 Ккал, разом - 2440 ккал/добу

30% білків від 2440 Ккал – це 732 Ккал/4 ккал = 120 г білка щодня (2 г/кг).

Те ж саме робимо з вуглеводами та жирами. На основі отриманих цифр нескладно скласти пробний раціон із вибраних продуктів.




Основні принципи дієтичного харчування

Дробове харчування за режимом




Поєднання дієти зі спортивним харчуванням

Будь-яку з описаних дієт спортсмени можуть використовувати як самостійно, так і в поєднанні з анаболічними стероїдами або

Дієтичне меню

Хороша дієта має бути суцільним обмеженням, тим паче дієта нарощування м'язів. Пропонуємо до вашої уваги приклад дієти для набору м'язової маси.

Р ежим/день тижня

9.00-сніданок11.30 – перекус14.00 – обід16.00 – перекус17.00 – тренування18.15 – перекус19.00 – вечеря21.00 – перекусПонеділок+ м'ясо + овочі + твердий сир ВівторокСередаЧетверП'ятницяСуботаНеділя

Вівсянка з молоком + банан	Рис + овочі	Яйця + овочі		Шоколад	Рис + яйця + овочі	Сир + фрукти
Омлет + овочевий салат + бутерброд із сиром	Мюслі + Йогурт чи кефір	Картопля + гриби + м'ясом + овочі	Тушкована з		Фрукти	Рис + риба + овочі	Вівсянка + молоко + тост
Макарони + м'ясо + овочі	Жменя горіхів	Пшоняна каша + яйця + зелень	Морепродукти + овочі		Молочний коктейль		Сир + фрукти
Перлова каша + м'ясо + фрукти	Бутерброд з сиром	Рис + м'ясо + овочі	Омлет + овочевий салат + риба		Жменя	Картопля + гриби + риба + овочі
Гречана каша + овочі + молоко	яйця + фрукти	Макарони + м'ясо + овочі	Курага + горіхи		Енергетичний батончик	Гречана каша + м'ясо + овочі	Йогурт чи кефір
Вівсяна каша + сир + банан	Мюслі + Фрукти	Печену картопля + риба + овочевий салат	Мюслі + сухофрукти + Бутерброд із сиром		Сироватковий протеїн із молоком	Макарони + м'ясо + овочі	Сир + фрукти
Рис + риба + овочі	Жменя сухофруктів	Рис + м'ясо + овочі + бутерброд із сиром	Морепродукти + овочі		Жменя горіхів	Перлова каша + м'ясо + фрукти	Мюслі + сухофрукти

Це не керівництво до дії, а лише орієнтир. Використовуйте таблицю як основу, змінюючи за власним бажанням продукти та страви.

Майте на увазі, що порції розраховуються індивідуально відповідно до ваги спортсмена.

М'язисте, накачене тіло неможливо отримати без набору м'язової маси. Наростити м'язи можна за умови грамотно підібраного правильного меню. Тренування будуть не важливими, якщо немає спеціального матеріалу, з яким працюватимуть.

Для новачків потрібно підготувати щоденне меню, яке збігається з поставленими цілями. Вибудувавши, склавши оптимальний раціон, можна досягти швидкого результату.

Що має включати план раціону та що потрібно, щоб набирати вагу, розглянемо нижче у статті.

Основні правила дієти для набору м'язової маси

При посилених тренуваннях, фізичних навантаженнях витрачається значна частина енергії. Відновлюються витрати з їжею. Обмежуючи раціон, людина недоотримає речовин, необхідних.

Дієта для збільшення ваги ґрунтується на одному положенні:отримувати калорій із їжі потрібно більше, ніж витрачати. Тільки за дотримання цього правила реально досягти позитивних результатів.

Також слід врахувати кілька наступних не менш основних правил меню для набору маси:

• . Їсти потрібно 5-6 разів на добу. Порції – невеликі. При вживанні значної кількості їжі за раз організм не справлятиметься з перетравленням усіх корисних речовин. Частина вітамінів, мінералів губиться, м'язи недоотримуватимуть вчасно необхідний обсяг енергії. Решта обсягу поживних речовин відкладеться в жирових відкладеннях.
• Існують калорійні продукти.Харчуватись слід часто, висококалорійна їжа – 70% денного раціону. Якщо вживати низькокалорійну їжу, організму не вистачатиме енергії. Доведеться збільшити кількість прийомів їжі, відбудеться перевантаження органів травлення.
• Обмежити споживання швидких вуглеводів, жирів.Споживання таких продуктів призводить до збільшення жирових відкладень. – це борошняні вироби, солодощі, випічка, цукерки. Калорійність їжі висока, засвоюються миттєво. Організм не встигає швидко витратити отриману енергію. Тварини потрібні людині в обмеженій кількості. Сало, ковбаси, що споживаються у надлишку, сприяють збільшенню жирових відкладень.
• Споживати 2,5-3 літри води на добу.Швидке нарощування маси – стрес для організму. Прискорений обмін речовин, посилений метаболізм потребують великої кількості рідини. Нестача води спричинить порушення травного тракту, погіршить загальне самопочуття. Також при дегідрації мускулатура перестане рости.
• 70% калорій отримуватиме до 16:00.Після цього вживати білки - сир, яйця, рибу. Швидкі вуглеводи, жири до 12:00, допустимі перед тренінгом.
• . Професійні спортсмени їдять за 2 години до занять та через 1 годину після. Слід харчуватися також. Постійні тренування, посилений режим харчування прискорять процес зростання м'язів.
• Дотримання принципу «харчової піраміди»: 60% – вуглеводи, білки – 30%, жири – 10%.Більшість споживаних вуглеводів – каші, картопля, фрукти. можна доотримувати зі спортивного харчування, що містить у необхідних кількостях. Жири – рослинні, тварини – у мінімальних кількостях.

Денна норма калорій, білків, жирів та вуглеводів

Зростання м'язів відбуватиметься при регулярних тренуваннях, достатній кількості енергії. Спортивні добавки не дадуть оптимальної кількості калорій. На відновлення сил організму, збільшення мускулатури слід споживати значну кількість білків, жирів, вуглеводів.

Наприклад, для хлопця масою 70 кг: 70 х 35 = 2450 ккал. За основу взято дані чоловіка худорлявої статури, зі швидким обміном речовин. Додавши до отриманого значення 10-20%, вийде калорійність харчування набору маси: 2450 x 1,2 = 2940 ккал.

Споживаючи 2940 ккал на добу, витрачена енергія відновиться, поступово збільшуватиметься мускулатура.

Для чоловіків

Для жінок

• При посилених тренуваннях організму потрібно більше білка. Недоотриманий протеїн позначиться на стані шкіри, волосся, нігтів. Мінімальна добова норма – 1,5 грама на 1 кг ваги:
  • 50 кг - 75 г.
  • 55 кг – 83 р.
  • 60 кг – 90 г.
• Максимальна денна норма жирів пропорційна віку дівчини:
  • до 27 років - 118 р.
  • 28-39 років - 110 р.
  • категорія 40+ – 70 р.
• Більшість вуглеводів для нарощування мускулатури повинні становити повільні з розрахунку 400 грамів на добу.

Найкращі продукти для набору м'язової маси

Збільшення м'язової маси пов'язане з частотою прийомів їжі, калорійністю та якістю вживаних продуктів. Заощаджувати не можна, незбалансований раціон вплине на стан організму в цілому.

• 
  багата на залізо, кератин, протеїн. Ідеально - 200 грамів на день, 2 рази по 100 г.
• Куряче філе, .У 300 г міститься 69 г білка, тобто половина добової норми. Вживати 2-3 десь у день порционно.
• Сьомгамістить білок, . Сприяє відновленню сил після тренінгу, знижує м'язові запалення, допомагає стежити за рівнем тестостерону.
• Яйця. При наборі маси поступаються лише протеїновому коктейлю. Білок миттєво засвоюється, розпадаючись на амінокислоти. Щоб створити баланс між білками та жирами, потрібно з 6 яєць прибрати 4 жовтки. Такий омлет дасть організму до 30 г протеїну.
• Горіхи. Моножири підвищують працездатність серця, внутрішніх органів, зв'язок. На день потрібно з'їдати близько 55-60 грамів різних горішків:
  • мигдаль;
  • грецькі горіхи;
  • арахіс;
  • фундук;
  • кеш'ю.
• Молокомає знеболювальну дію, запобігає розпаду м'язових волокон. Підійде 3% продукт. 500 мл містить 16-18 г білка.
• Сир- Ідеальне доповнення дієти для набору маси. Містить казеїн - тривалий білок, багатий на кальцій, необхідний для суглобів при посилених тренуваннях. Доглядати потрібно 9% сиру. Можна використовувати протеїновий коктейль.
• Пророщена пшениця збільшить силу, підвищить витривалість, зменшить навантаження нервової системи. У своєму складі має:
  • калій;
  • кальцій;
  • цинк;
  • залізо;
  • вітаміни групи В;
  • амінокислоти.
• Мал.Вибирати потрібно саме коричневий рис. Засвоюється він повільно, видаючи достатньо енергії для занять спортом. Також містить амінокислоту, що підвищує рівень гормону росту у 4 рази. Перед приготуванням замочіть у гарячій воді на 60-120 хвилин.
• Фруктишвидко відновлюють м'язові волокна, мають високий енергетичний запас. Також плоди багаті на вітаміни, підвищують імунну систему. За 60 хвилин до тренінгу бажано випити півлітра соку.
• Хліб.Цільнозерновий хлібопродукт містить амінокислоти, необхідних зростання мускулатури. Білу випічку можна з'їсти після тренування, щоб заповнити запаси.
• Часникзменшує розриви м'язових волокон, допомагає виробленню тестостерону.

Меню на тиждень для набору м'язової маси

Харчування для зростання мускулатури має бути повноцінним, якісним, дрібним. Складається дієта з 3 основних прийомів їжі та 2 перекушування.

Особливості меню для набору маси:

• Калорійність- 3000 ккал.
• Вода- 3 літри/день.
• Виключити солодощі.

Зразковий варіант меню представлений у таблиці:

Оптимальний час для їди

живлення- Важлива складова при наборі м'язової маси. Повне засвоєння отриманих елементів буде лише за дотримання режиму дня, відпочинку, тренувань.

До початку тренувань

Вживати їжу не можна безпосередньо перед тренінгом. Оптимальний час – за дві години на початок занять.

Вибрати потрібно продукти, багаті на складні вуглеводи. Вони додадуть сил, енергії для майбутнього тренування. Рекомендовано з'їсти тарілку каші, макаронів, картоплі. Доповнити трапезу фруктами, м'ясом, горіхами. За 30 хвилин бажано випити коктейль, що містить білки та вуглеводи.

Після завершення тренувань

Виключати їжу після тренінгу заборонено.Це ідеальний момент повного засвоєння всіх елементів, необхідні побудови мускулатури.

Через 45 хвилин після закінчення заняття потрібно з'їсти кілька бананів, випити порцію гейнера. Головне – заповнити втрачену енергію, відновить сили. Включити до раціону їжу, що містить білки, повільні вуглеводи.

Частота їди

Їсти необхідно з перервами, що не перевищують три години. Харчуватись повноцінно п'ять-шість разів. Важливий момент – кількість прийомів їжі, рекомендований час трапези.

Ідеальний графік для набору м'язів представлений нижче:

• Сніданок – 7:00.
• Перший перекус – 11:00.
• Обід – 14:00.
• Полудень – 17:00.
• Вечеря – 20:00.
• Трапеза перед сном – 23:00.

Розмір порції залежить від особливостей організму, але добова калорійність не менше 1500 ккал – дівчатам, 2500 ккал – хлопцям.

Вибудувавши свій оптимальний графік харчування, можна досягти великих результатів. Дотримуючись такого режиму харчування протягом 90 днів, виробиться рефлекторне бажання до певного часу.

Вода та її роль

- важливий компонент при наборі маси. Рідина займає 65% всього обсягу біологічно значимих речовин. Для підтримки балансу H 2 O в організмі бодібілдера слід споживати стільки, скільки втрачено протягом доби.

Для дівчат – 2 літри, для хлопців – 2-2,5 літри.

Пити мінеральну воду без газу, очищену, кип'ячену трубопровідну.

Надходить вода:

• Безпосередньо при споживанні рідини — 60%.
• З їжею (суп, борщ, каша) — 30%.
• У процесі травлення — 10%.

Функції води

Основні функції води при спортивних заняттях:

Розраховується необхідний обсяг рідини за такою формулою:маса тіла, помножена на 30. При вазі 70 кг, потрібно споживати 70х30 = 2100, тобто 2,1 літра води на добу.

Правила споживання води:

• Пити за 90-120 хвилин до тренінгу 400 мл рідини, за 30 хвилин – 200 мл. Збільшувати обсяг до 800/400 мл у спеку року.
• Під час заняття споживати 250 мл рідини кожні 15 хвилин. За годину тренування – до 1 літра чоловікам, 600 мл – жінкам. Професійним бодібілдерам збільшити об'єм до двох літрів води.
• Після вправ потрібно також заповнити втрачений об'єм H2O – випити 400-700 мл упродовж двох годин.

Білкові продукти необхідні набору м'язової маси.

Найкращими варіантами визнано:

Перелік вуглеводних продуктів

Вуглеводні продукти повинні займати більше половини всієї їжі. Використовувати для харчування потрібно повільні вуглеводи, швидкі – постаратися максимально виключити.

Отримувати можна з:

• Гриби.
• Крупи.
• Макарони твердих сортів.
• Бобові: квасоля, нут, горох.
• Коричневий рис.
• Картопля.
• Овочі.
• Хліб.
• Зелень.
• Часник.
• Фрукти, крім винограду, груші.

З'їдати вищезгадані страви краще в першій половині дня, за 1,5 години до тренування. Частину вуглеводів можна замінити на коктейль безпосередньо після тренінгу.

Перелік продуктів, що містять жири:

• Мигдаль.
• Кеш'ю.
• Волоський горіх.
• Бразильський горіх.
• Фундук.
• Скумбрія.
• Пастила із яблучного пюре.
• Сардини.
• Анчоус.
• Лосось.
• Червоне м'ясо.
• Олія топлена, вершкове.
• Сметана.
• Вершки.
• Сало.
• Сухарики, чіпси для домашнього приготування.
• Ковбаса, балик.

Особливості харчування для набору сухої м'язової маси

Виділяють кілька видів дієт для сушіння:

• Безвуглеводна- Зводиться до обмеження надходження будь-яких вуглеводів. Дозволено вживати м'ясо, рибу, яйця, зелені овочі, кисломолочні страви, очищену воду.
• Зональна дієтапідійде бодібілдерам, які активно займаються при сушінні. Раціон розподіляється на білкові, жирові, вуглеводні прийоми їжі почергово та кілька перекусів.
• Палео-дієта.У меню входять лише натуральні, не оброблені страви: овочі, фрукти, ягоди, горіхи. Виключаються молоко, каші, цукор.
• Дробове харчування.Їсти потрібно кожні 2 години, до 10 невеликих прийомів їжі на добу. Дієту дотримуватися 5 днів, 10 днів - відпочивати, харчуючись 5 разів на день тими самими складовими. Цей варіант дієти для набору сухої маси вважається найефективнішим.
• Особливий механізм запасанняна випадок вагітності та пологів при надлишку вуглеводів призведе до появи жирових складок;
• Перевага жіночого організму- Відкладений жир при правильній дієті в комплексі з тренуваннями легко перейде в м'язи;
• М'язовий корсет розвинений більше у нижній частині.Хоча зміни при сушінні будуть видно краще в районі рук, обличчя, талії, грудей. В останню чергу рельєф з'явиться на ногах, стегнах.

Особливості дієти для сушіння у чоловіків

Особливості харчування для набору сухої м'язової маси для чоловіків:

Особливості чоловічого організму визначає тестостерон, гормон:

• Прискорює зростання м'язів.
• Впливає синтез білків.
• Впливає на розподіл жирових відкладень.
• Уповільнює старіння.

Щодня виробляється близько 10 міліграмів гормону. Підвищити його обсяг можна лише правильним харчуванням, підібраною дієтою, грамотними вправами. Використання гормональних препаратів підвищить витривалість, збільшить масу м'язів, але може призвести до дисфункції чоловічого статевого органу.

Висновок

Враховуючи режим дня, частоту прийому їжі, її калорійність, співвідношення жирів, білків, вуглеводів, можна досягти швидкого набору м'язової маси.

• Мати гарний апетит– їсти досить багато, уважно ставиться до споживаних продуктів. Головне – їсти більше, ніж витрачати. Враховувати кількість калорій, витрачених обмін речовин, інтелектуальну діяльність.
• Харчуватись якісною їжею, не економити.Не можна забувати про здоров'я, ганяючись за ідеальним тілом.
• Тренування лише частина успіху.
• Вправи підбирати лише перевіренікористуватися послугами тренера. Підійдуть: жим лежачи, станова тяга, згинання-розгинання рук. Перерва між підходами – 2 хвилини.
• Не варто залишатися в одній ваговій категорії.Потрібно завжди прагнути нових висот, кращих результатів.
• Постійно відпочивати.Перевантажуючи м'язи, можна загальмувати процес набору м'язів. Організм вимагає відпочинку, повноцінного нічного сну, денного релаксу.

Приступаючи до дієти для набору маси, необхідно бути готовим до плідної, результативної праці, навчитися харчуватися правильно при ПП і дотримуватися всіх правил і порад.

Харчування для набору м'язової маси – правильне співвідношення нутрієнтів для швидкого відновлення мускулатури після тренування та її подальшого збільшення.

Питання привабливої ​​фігури для чоловіків стоїть не менш гостро, ніж для жінок. Гарне струнке тіло, підтягнуті м'язи не лише привертають увагу протилежної статі, а й свідчать про здоровий спосіб життя людини. Незалежно від місця проведення тренувань, у спортзалі чи домашніх умовах, займаючись інтенсивними вправами у розвиток мускулатури, не варто применшувати важливість правильного харчування.

Зростання сили, обсягу м'язової маси залежить від кількості енергії, що витрачається, і правильності вживання «будівельних матеріалів» для її відновлення.

Тяжкі фізичні вправи сприяють підвищеному спалюванню вуглеводів та інтенсивному розпаду білка. Як наслідок, для підтримки хорошого самопочуття та поповнення дефіциту енергії, потрібно дотримуватись спортивного харчування, заснованого на оптимальному співвідношенні БЖУ. Якщо не компенсувати цю витрату, сили спортсмена зменшаться і він почне інтенсивно худнути.

Розглянемо базові правила, яких має дотримуватись кожен атлет, який бажає збільшити мускулатуру.

1. Спалювати вуглеводи тренуваннями. Щоденне споживання на 20% більше за денну норму калорій забезпечить активне зростання м'язів.
   Для мінімізації відкладення жиру під шкіру приймати вуглеводні коктейлі слід за 2год. до тренування та через 1,5ч. після неї.
2. Пам'ятати про взаємозв'язок жир-тестостерон. Виняток тварин тригліцеридів з меню спортсмена неминуче призведе до зниження вироблення чоловічого статевого гормону, що негативно позначиться на розвитку м'язової маси. Крім цього, нестача жирів зменшує на 10% витривалість, на 12% працездатність атлета. А також викликає падіння молочної кислоти в період виконання силових вправ, що є головною ознакою неефективності перебігу обмінних процесів в організмі: збільшення частки шкідливого холестеролу, втрати та не засвоєння вітамінів, мікроелементів.
   Добова норма споживання тригліцеридів інтенсивного розвитку м'язової маси становить 80-100г.
   Перевищення цього показника у кілька разів призводить до запуску механізму відкладення підшкірного жиру. Тому ефективне харчування у розвиток мускулатури забороняє вживання надмірно жирних продуктів (солоні снеки, чіпси, маргарин, майонез, сухарики, копченості, спред).
3. Зменшити кардіонавантаження. Для підтримки витривалості, зміцнення серця достатньо обмежитися вело тренуваннями або 1-2 пробіжками на тиждень по 30 хвилин кожна. Нехтування цією умовою може призвести до «спалювання» м'язів.
4. Зменшити кількість повторень однією вправу. Програма тренувань на набір м'язової маси розрахована не більше ніж на 50 хвилин. При цьому важливо виконувати до 12 повторень в одну вправу. Кількість підходів має перевищувати 5 раз.
5. Збалансоване харчування (вітаміни, мінерали, амінокислоти, БЖУ).
   Ідеальне співвідношення нутрієнтів для збільшення мускулатури:
   • жири (поліненасичені жирні кислоти) - 10-20% від денного раціону;
   • вуглеводи (повільні чи складні) – 50-60%;
   • білки – 30-35%.

   Нестача необхідної кількості корисних органічних речовин у харчуванні призводить до того, що організму нема звідки взяти необхідну кількість енергії для будівництва м'язів.
   Денний раціон спортсмена для зростання м'язів повинен складатися з трьох повноцінних прийомів їжі та двох-трьох легких перекушування (фрукти, горіхи, протеїнові коктейлі).

6. Не голодати. Їсти потрібно за 1,5-2год. до занять, переважно вуглеводні продукти та через 1ч. після фізичного навантаження. В іншому випадку тренування на голодний шлунок призведе до того, що для поповнення втрати енергії організм почне інтенсивно спалювати запаси білків, необхідних для зростання м'язів.
   Підкріплюючись, важливо контролювати кількість продуктів, що з'їдаються - не варто переїдати.
   Після тренування не можна залишатися голодним, потрібно підживити організм продуктами, багатими на мінерали, вітаміни. Як легкий перекус підійдуть банан, горіхи, сир, протеїновий коктейль, булочка з молоком, кефір, гейнер, протеїн, сендвіч з джемом. А через 1,5 год. потрібно добре поїсти, переважно білкову їжу, для відновлення, збільшення м'язів, інакше виснаження організму не уникнути.
7. Рясно пити рідину. Щодня обсяг води, що випивається в період інтенсивних тренувань повинен становити 2,5-3л. Нестача рідини призводить до зневоднення організму, зменшення сили м'язів на 20% та уповільнення зростання мускулатури.
8. Відпочивати. Зростання м'язової маси відбувається над період інтенсивної навантаження, а під час відпочинку організму. Розтягування та зростання мускулатури здійснюється протягом 3-7 днів. Протягом цього періоду варто дотримуватися режиму харчування і чергувати навантаження, відпочинок.
   Для новачків період відновлення м'язів після силових вправ - 72 год., Для тренуючих - 36ч.
   Здоровий сон повинен становити щонайменше 8ч. в день. Важливо уникати стресів, оскільки нервозність призводить до підвищення рівня кортизолу в організмі, за рахунок якого відбуваються жирові відкладення та втрата м'язів. Недотримання режиму відпочинку та харчування сприяє накачування мускулатури без збільшення обсягу.
9. Періодично змінювати програму тренувань (раз на два місяці). Наприклад, вводити нові вправи, брати додаткову вагу, змінювати кількість повторень.
10. Йти до своєї мети. Не варто гуляти спортзалом без діла. Для досягнення бажаного результату необхідно максимально сконцентруватися на виконанні вправи.

Дотримання вищеописаних ключових правил для набору сухої м'язової маси – ефективний шлях до здорового накачаного тіла.

За наявності надмірної ваги, перш ніж виконувати силові вправи для збільшення мускулатури, важливо скинути зайвий жир. Для цього потрібно пройти курс схуднення. Це пов'язано з тим, що «перекачати» жир у м'язи, всупереч поширеній думці, фізіологічно неможливо. Вирішити цю проблему допоможе білкова дієта.

Значення води та правильного харчування для атлета

Запорука швидкого відновлення м'язів після фізичного навантаження – правильне харчування. Незбалансований раціон зводить до нуля результати проведеного тренування. Від грамотності складання меню спортсмена залежить ефективність силових вправ.

Переваги правильного харчування:

• швидке зростання мускулатури;
• підвищена продуктивність;
• можливість збільшення навантаження під час тренування;
• більше витримки та енергії;
• немає дефіциту глікогену у м'язовій тканині;
• покращена концентрація;
• постійне перебування тіла у тонусі;
• усунення надлишкової кількості жирових відкладень;
• страховка від спалювання запасів протеїну, необхідного у розвиток мускулатури;
• відсутність потреби дотримання тривалих перерв між тренуваннями.

Правильно розроблена програма живлення (див. докладно) допомагає вичавити максимум енергії та сил для виконання навіть найважчих силових вправ.

Не варто недооцінювати значення води під час тренувань, оскільки вона на 75% входить до складу м'язів. У період занять спортом атлет втрачає багато рідини (до 300мл за 50 хвилин), що призводить до зневоднення організму. Щоб не допустити порушення водно-сольового балансу і, як наслідок, проведення малоефективного тренування, перед його початком важливо випити склянку води, потім робити через кожні 10 хвилин по кілька ковтків.

Обсяг випитого безпосередньо залежить від сезону і кількості поту, що виділяється. Чим спекотніше на вулиці і більше потовиділення, тим вищим має бути рівень споживання очищеної негазованої води.

Ознаки зневоднення організму:

• головний біль;
• запаморочення;
• втома;
• апатія;
• дратівливість;
• сухість в роті;
• потріскані губи;
• відсутність апетиту;
• почуття спраги.

У разі виникнення хоча б одного з вищеописаних симптомів потрібно негайно починати пити рідину.

Допускається під час тренувань вживати свіжий апельсиновий сік, розведений з водою у співвідношенні 50%-50% або спеціальні білкові коктейлі - амінокислоти ВСАА, гейнер, які мінімізують розпад м'язового протеїну, сприяють генерації енергії, наближають початок процесу.

Варіанти препаратів: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Відразу після завершення тренування дозволяється випити молоко, зелений чай, протеїновий коктейль.

Розглянемо з прикладу чоловіки атлетичного статури, вагою 75кг оптимальне співвідношення БЖУ/калорій на день, необхідні збільшення мускулатури.

Добова норма калорій

Для зростання м'язів важливо задовольнити потребу тіла у потрібній кількості енергії. Для цього потрібно розрахувати добову норму калорій за формулою Лайла Макдональда або використовувати спеціально розроблений калькулятор живлення, представлений у мережі. При цьому отримане значення слід помножити на коефіцієнт запасу енергії - 1,2, необхідний для розвитку мускулатури.

Добова норма калорій = Вага, кг * К, ккал/на 1 кг ваги

Коефіцієнт залежить від статевої належності та інтенсивності протікання обмінних процесів.

У нашому випадку розрахунок матиме такий вигляд:

Добова норма калорій = 75кг * 35ккал = 2625ккал

З урахуванням коефіцієнта виправлення запасу енергії = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким чином, при виконанні силових вправ, раціон харчування для розвитку мускулатури у чоловіка вагою 75кг повинен дорівнювати 3150ккал. Щоденне споживання калорій у цьому обсязі, у середньому, забезпечить збільшення м'язової маси на 2кг. в місяць.

Недобір маси свідчить про нестачу енергії та необхідність включення у харчування на день додатково ще 400-500ккал. Якщо збільшення ваги перевищує показник 3кг за 30 днів, варто знизити обсяг калорій, що з'їдаються, на 300-400ккал.

Як видно, графік харчування спортсмена залежить від індивідуальних особливостей організму і піддається постійному аналізу та коригування.

Вага тіла обліковується без жирової маси. Наприклад, «чисті кілограми» спортсмена з 95 кг і кількістю жиру 12% становлять 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.

Після визначення калорійності добового раціону, розглянемо правильне співвідношення БЖУ, які складають комплекс спортивного харчування у розвиток мускулатури.

Денна норма вуглеводів – 5г/кг – по 4ккал/г, білка – по 2г/кг – 4ккал/г, жирів – решта, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для чоловіка з масою тіла 75кг:

• білки – 150г. - 600ккал;
• вуглеводи – 375г. - 1500ккал;
• жири – 115г. - 1050ккал.

Добова норма білка

Найголовнішим будівельним матеріалом для зростання м'язів є білок. При заняттях силовими вправами важливо щодня забезпечити надходження достатньої кількості протеїну до організму, з розрахунку 1,5-2г./кг ваги. Повільне зростання мускулатури свідчить про нестачу білка, у разі норму слід збільшити до 2,5г/кг.

Раціон атлета мають становити яєчні білки, сир з жирністю 0-9%, риба, пісні сорти м'яса – яловичина, куряча грудка, морепродукти. Заповнити необхідну кількість протеїну в організмі культуриста, який не вживає продукти тваринного походження, можна шляхом введення в щоденне меню рослинних інгредієнтів. А саме, соєвого молока, бобових (квасолі, сочевиці, гороху), насіння, горіхової олії, горіхів (мигдалю, арахісу, фундуку, кешью, волоських, кедрових, бразильських, кокосових, макадамії, фісташок). Однак важливо враховувати, що вегетаріанське харчування уповільнює процес нарощування м'язів через брак тваринного білка в раціоні.

Для отримання максимального ефекту відразу після тренування слід випити протеїновий коктейль, оскільки саме в цей період організм найкраще засвоює поживні речовини.

В результаті інтенсивного навантаження часто трапляються мікророзриви м'язової тканини, їхнє заростання відбувається за участю амінокислот та білкової їжі.

Оптимальне рішення для швидкого набору мускулатури – поєднання тварин та рослинних протеїнів.

Незважаючи на те, що головний будівельний матеріал мускулатури – білок, його вживання понад розраховану норму призводить до збільшення відкладення жиру в печінці, підвищеної збудливості залоз внутрішньої секреції, ЦНС, посилення процесів гниття в кишечнику, зростання навантаження на серцево-судинну систему. Протеїн у надмірній кількості не засвоиться організмом і не вплине на ріст м'язів.

Білкове харчування як збільшує обсяг м'язів, зменшує жирові відкладення, а й зробить тіло жінок, чоловіків більш рельєфним.

Добова норма жирів

В даний час більшість атлетів з обережністю ставляться до тригліцеридів. Однак, не потрібно боятися жирів, при правильному вживанні (дотримання добової норми) вони не трансформуються в жирову тканину. При цьому, навпаки, сприятливо впливають на зростання мускулатури.

А саме, жири беруть активну участь у виробництві гормонів, які, у свою чергу, беруть участь у побудові м'язів. Для виробництва тестостерону важливо, щоб щоденне надходження тригліцеридів до організму становило щонайменше 15% від загального раціону.

Розрізняють такі види жирів:

• корисні (мононенасичені та поліненасичені);
• шкідливі (насичені).

До мононенасичених тригліцеридів відносять: авокадо, маслини, курку, оливкове та арахісове м'яса. Дані продукти – криниця корисних жирних кислот Омега 9, які прискорюють метаболізм, стабілізують рівень цукру в крові, захищають серце від згубного впливу коливань артеріального тиску.

Джерелами поліненасичених триглециридів (Омега-3,6) виступають: риб'ячий жир, бавовняна, соєва, кукурудзяна, соняшникова, лляна, ріпакова олії, а також насіння, горіхи. Жирні кислоти цієї категорії покращують анаболічну реакцію білка, інсуліну, збільшують працездатність, підвищують працездатність, що особливо важливо під час проведення важких силових вправ.

Спортивне харчування під час набору м'язової маси унеможливлює вживання насичених тригліцеридів, що входять до складу вершкового, пальмового, кокосового, какао-олії, сала, червоного м'яса, кондитерських продуктів.

Це з тим, що молекула шкідливого жиру повністю насичена воднем і містить «поганий» холестерин, отже, може провокувати розвиток ожиріння, захворювань серця, діабет. Тому головні джерела корисних тригліцеридів у меню атлета – жирна риба, олії, горіхи. Допускається включати до раціону харчування молоко 3,2%, сир, сир 9%.

Добова норма вуглеводів

Головне джерело енергії – вуглеводи. Харчування для набору м'язової маси передбачає щоденний прийом 5г. органічних сполук, що містять гідроксильні та карбонільні групи на 1кг власної маси тіла.

Роль вуглеводів – підвищення рівня інсуліну/гормонів в організмі та допомога у відновленні тканини після тренування. Крім цього, вони служать для перенесення поживних речовин безпосередньо до клітин м'язів.

Брак вуглеводів у раціоні спортсмена викликає апатію, слабкість, зниження працездатності, небажання продовжувати тренування. Розвиток мускулатури неможливий без застосування вуглеводів.

Залежно від швидкості розщеплення вони бувають:

• швидкі (прості), переважно їх вживати за годину до, відразу після занять спортом, оскільки вони чудово підійдуть для швидкого відновлення витрачених запасів енергії;
• повільні (складні), їх варто їсти за 2 години до фізичного навантаження.

Інгредієнти, до складу яких входять складні органічні сполуки понад 50г. на 100г.: квасоля, нут, сочевиця, горох, гречка, рис, вівсянка, хліб, макарони.

Повільні вуглеводи повинні входити в щоденне меню для набору м'язової маси для дівчат і хлопців, оскільки вони є головним джерелом енергії не тільки для мускулатури, але і для мозку.

Продукти, що містять прості органічні сполуки в помірній кількості – 20г на 100г: усі солодкі ягоди, фрукти (найбільше у хурмі, бананах, винограді, менше – цитрусових, яблуках), відварена картопля, газовані напої (лимонад, Coca-Cola, Sprite, Від прийому останніх, у свою чергу, слід відмовитися, оскільки такі напої не містять корисних речовин і не втамовують голод.

Продукти із мінімальним вмістом вуглеводів – 10г. на 100г: молочні вироби, свіжі овочі (баклажани, помідори, огірки, капуста, морква). Крім збагачення організму корисними вуглеводами, вони містять все необхідне (вітаміни, мінерали, клітковина) для поліпшення травлення їжі у великому обсязі.

Таким чином, у процесі підбору оптимального співвідношення БЖУ, варто насамперед орієнтуватися на власне самопочуття. Якщо в період силових вправ ви відчуваєте приплив сил, вживаючи більше вуглеводів, ніж дозволяє добова норма, кількість жирів можна зменшити до 0,8 г/кг.

Запорука успішного тренування – гарне самопочуття спортсмена.

Якщо під час фізичного навантаження виникає апатія, жири слід збільшити до 2г/кг, а вуглеводи прямо зменшити пропорційно. Коригування схеми харчування під індивідуальні особливості організму підвищить ефективність перебування у спортзалі.

Швидкий набір м'язової маси можливий лише за умови дотримання таких умов:

• натуральне збалансоване харчування;
• здоровий восьмигодинний сон;
• правильно підібраний комплекс силових вправ.

Порушення хоча б одного з них веде до зниження результативності тренування та уповільнення розвитку мускулатури.

Нарощування мускулатури – тривалий процес, який потребує самодисципліни у харчуванні. П'ятиразовий прийом їжі за добу через кожні три години – надійний шлях до досягнення бажаного результату.

Найкраще харчування для атлета – дробове, воно забезпечує систематичне надходження їжі в організм у невеликих дозах, що сприяє прискоренню синтезу, покращенню засвоювання білка, обміну речовин, позитивно впливаючи на зростання м'язів.

Категорично заборонено пропускати їжу, голодувати або переїдати. У першому випадку роздільне харчування не принесе бажаного ефекту – м'язи не збільшаться в обсязі, у другому – призведе до набору надмірної ваги та відкладення жиру під шкіру.

Зразкове меню спортсмена на день для збільшення мускулатури

Розглянемо варіанти кожного прийому їжі. Вибирайте будь-який із них, орієнтуючись на смакові уподобання та індивідуальні особливості організму (ектоморф).

Сніданок

1. Банан – 1шт., чорний хліб – 2 скибочки, омлет із двох яєчних білків одного цілого.
2. Груша – 1шт., какао, вівсяна каша – 150г, чорний шоколад – 30г.
3. Яблуко – 1шт., молоко, гречана каша – 150г.
4. Йогурт – 100г., Геркулес – 50г., сир 9% – 100г.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренуванням)

1. Кефір 0% або 1%, сир – 50г, хліб – 2 скибочки.
2. Чорний чай, нежирний сир – 200г, малинове варення або мед – 4ч.л.
3. Несолодка вівсянка - 150г, джем - 3ч.л., грейпфрут - 1шт.
4. Яблуко – 1шт., горіхи (асорті) – 40г., чорнослив, родзинки, курага, чорнослив – 80г.
5. Банан – 1шт., протеїн – 1,5 мірних ложки, житній хліб – 3 скибочки, арахіс – 30г.

ОБІД

1. Авокадо – 150г. (Половина), відварене філе індички – 100г., нешліфований рис – 100г.
2. Суп на яловичому бульйоні - 200мл, компот із сухофруктів, гречка - 100г, курка - 150г, салат з овочів - 100г.
3. Рис – 100г., молоко 1%, індичка 150г або 2 цілісні яйця.
4. Морквяний чи апельсиновий сік, банан – 1шт, картопляне пюре – 100г, м'ясо птиці – 150г.
5. Зелений чай, мед – 2ч.л., овочевий суп-пюре – 200мл, риба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.

ПЕРЕКУС № 2 (безпосередньо після тренування)

1. Гейнер + горіхи – 40г, гіркий шоколад – 50г.
2. Чорний чай, малинове варення чи мед – 5ч.л., сир нежирний – 200г.
3. Банан - 2шт., Чорний шоколад - 50г.
4. Молоко, вівсяна каша – 150г.
5. Ананасовий смузі зі шматочками шоколаду, хліб – 2 скибочки.
6. Яблуко - 1шт., Яєчні жовтки - 2шт, білки - 4шт, мигдаль - 50г.
7. Сухофрукти – 100г., Горіхи – 40г.

ВЕЧЕРЯ

1. Брокколі – 100г., відварена яловичина/куряча грудка – 200г., рис – 100г.
2. Морс із ягід, яєчні білки – 5шт, салат із овочів – 150г.
3. Риба – 200г., Зелений чай, апельсин – 1шт.
4. Горіхи – 50г., малинове варення – 4ч.л., сир нежирний – 150г.
5. Гречка – 100г., індичка – 200г., олія – 3ст.л., капустяно-морквяний салат – 100г.
6. Картопляне пюре – 100г, телятина – 150г, тушковані овочі – 100г, банан – 1шт.

Подані варіації є основою для складання меню на тиждень.

У план харчування можна вносити зміни: замінювати продукти аналогом БЖУ. Для постачання атлета силою за 1ч. на початок тренування меню (перекус № 1) становлять швидкі, повільні вуглеводи. Вони є головними джерелами енергії. При цьому заповнити витрачені сили та забезпечити зростання м'язів після занять допоможуть білки, сахариди (перекус № 2).

Якщо харчування при наборі м'язової маси збалансоване і розраховане правильно, перші результати можна спостерігати через 3 тижні.

Якщо після закінчення цього періоду збільшення у вазі немає, споживання вуглеводів варто збільшити на 50г. після тренування, за сніданком.

Приклад харчування (розклад) спортсмена-вегетаріанця збільшення мускулатури

Сніданок

1. Зелений чай, сир тофу – 100г. хліб – 2 скибочки.
2. Свіжий сік з огірка, зеленого яблука, капусти, шпинату, імбиру, селери – 450мл, протеїновий коктейль з мигдального молока (1 склянка), банана (1шт.), соєвого білка (2ст.л.) – 200мл.

ПЕРЕКУС № 1

1. Запіканка з моркви чи сирники – 150г., суміш горіхів – 40г./арахісова паста – 1ст.л.
2. Гарбузово-мигдальне масло - 2ч.л., вівсяна каша - 150г, тофу - 100г.
3. Білковий батончик – 1шт., яблучно-грейпфрутовий коктейль.

ОБІД

1. Овочевий суп – 250мл, тушковані кабачки, морква, броколі – 100г., соєве м'ясо – 150г., темп – 100г.
2. Бургер з авокадо та сиром – 1шт., капустяний салат з помідорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре з броколі та шпинату – 200мл., мигдальне масло – 2ч.л.
3. Рис сорту «Кіон» – 100г., салат із сочевиці та кус-кусу – 100г., сейтан – 50г., насіння кіноа – 1ч.л., оливкова олія – 1ч.л.
4. Гороховий суп-пюре – 200мл., сир – 100г., гречана каша – 100г., салат із помідорів та шпинату – 100г.

ПЕРЕКУС № 2

1. Кефір, насіння гарбуза або соняшника – 80г, фруктовий джем – 5ч.л., хліб – 1 скибочка.
2. Сухофрукти – 100г., арахісова паста – 1ст.
3. Протеїновий коктейль із банана, мигдального молока та конопляного білка зі шматочками чорного шоколаду.

ВЕЧЕРЯ

1. Лляна каша - 100г., Парові гарбузово-морквяні котлети - 3шт, ягідний смузі або кисіль, салат з капусти помідорів, волоських горіхів - 150г.
2. Рис або картопляне пюре з сиром – 100г, відварене брокколі – 150г, авокадо – 100г (половина)., тофу – 50г.

Вегетаріанське харчування під час набору м'язової маси має бути максимально збалансованим. Білки тваринного походження (риба, молюски, яйця, м'ясо) потрібно замінити на: темп, горіхи, кефір 0%, сир знежирений, йогурт 2,5%, сири «Моцарелла», «Ріккота», соєві продукти, тофу, бобові. Проте не варто перевантажувати організм протеїновими продуктами. Для збільшення мускулатури добова норма білка становить 2г/кг, підтримки – 1,5г.

Для вегетаріанців ідеальний режим тренувань – інтенсивний, але короткий (до 30 хвилин). Це з тим, що тривалі навантаження «витрачають» великий запас протеїну, який на продуктах рослинного походження накопичити проблематично.

Вік, статева приналежність, адаптація, звикання організму до інтенсивних силових вправ, порушення режиму харчування, стреси, дефіцит нутрієнтів ведуть до повільного прогресу та віддаляють від отримання заповітного результату. Прискорити «нарощування» мускулатури, заповнити прогалини в раціоні спортсмена та нестачу поживних речовин (мінералів, вітамінів, БЖУ, калорій, амінокислот) допоможуть спеціальні добавки.

Найкраще базове спортивне харчування для інтенсивного зростання м'язів та підтримки здоров'я – глютамін, ВСАА, мультивітаміни, омега-3. Протеїн не потрапив у цю категорію основних компонентів через вміст цукру/лактози, яку неприпустимо вживати в період сушіння.

Розглянемо найпопулярніші спортивні добавки, як їх вибрати та особливості використання.

1. Глютамін. Це найпоширеніша замінна амінокислота у м'язах. Незважаючи на те, що організм людини виробляє її самостійно, додаткове вживання добавки на ніч, після тренування зменшує втрати протеїну, втамовує біль, активізує захисні властивості організму, стимулює виробництво гормону росту, сприяє метаболізму жирів, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсичну дію аміаку, протистоїть. катаболічних процесів.
   Заняття в спортзалі, спрямовані на збільшення м'язової маси, збільшують у 4,5 рази потребу в глютаміні, оскільки в період інтенсивного розвитку мускулатури його кількість у крові падає на 18%.
   Добова потреба атлета в амінокислоті становить 5-7г. та залежить від маси тіла. Для підлітка вона вбирається у 3-4г.
   Природні джерела глютаміну: яйця, шпинат, петрушка, риба, яловичина, молоко, капуста, бобові. Поповнити нестачу амінокислоти можна шляхом включення до домашнього харчування спортивного коктейлю. Рецепт приготування: 10г. порошку розвести у склянці води.
   Приймати глютаміновий напій потрібно три рази: натщесерце, перед сном, після тренування.
2. ВСАА – група, що складається з трьох незамінних амінокислот: валіну, лейцину, ізолейцину. Першорядна роль добавки - зниження шкідливого впливу катаболізму, що перешкоджає зростанню м'язів. Крім цього, ВСАА є основою для синтезу білків, вироблення енергії. У процесі інтенсивного навантаження у спортзалі організм атлета відчуває підвищену потребу у цій амінокислоті. Нестача ВСАА призводить до того, що організм починає руйнувати м'язову тканину для поповнення її дефіциту, що не можна допустити.
   Продукти, до складу яких входить комплекс валінових, лейцинових, ізолецинових амінокислот – яйця, арахіс, тунець, яловичина, індичка, курка, лосось.
   Добова потреба у ВСАА для спортсмена на набір м'язової маси - 10-20г, разова доза не повинна перевищувати 4-8г.
   При невживанні перелічених вище продуктів у достатній кількості (таблиця вмісту ВСАА, мг на 100г інгредієнта представлена ​​в мережі) організм атлета починає відчувати дефіцит нутрієнта. Для заповнення добової потреби в амінокислотах до раціону потрібно включити спортивну добавку. Оптимально її ввести в харчування перед тренуванням і одразу після нього.
   Для досягнення найкращого ефекту ВСАА краще поєднуватися з гейнером, креатином, протеїном.
3. Омега-3. Корисні ненасичені жирні кислоти покращують кровообіг, роботу мозку, знижують апетит, прискорюють метаболізм, запобігають руйнуванню м'язів, надають загальнозміцнюючу дію на організм, позитивно впливають на роботу серця.
   Головні джерела омега-3 - тунець (0,5-1,6 г на 100 г), лосось (1,0-1,4 г), скумбрія (1,8-5,3 г), палтус (0,4-0,9 ), оселедець (1,2-3,1), форель (0,5-1,6), насіння льону (22,8 г), зародки вівса (1,7 г), волоські горіхи (6,8 г.), квасоля (0,6 р.).
   Харчування для набору м'язової маси для дівчат та хлопців має містити 2-3г. ненасичених жирних кислот.
   Додати омега 3 можна шляхом вживання риб'ячого жиру в капсулах 2-6г. на день разом із їжею.
4. Гейнер - добавка в харчуванні спортсменів, що складається на 60% з вуглеводів та 35% з білка. Деякі виробники (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) до складу напою додають мікроелементи, глютамін, вітаміни, креатин, які живлять організм, компенсують втрачені запаси енергії, підвищують анаболічний ефект, покращують засвоєння препарату.
   З гейнером атлет отримує додаткову кількість «будівельних матеріалів», необхідних для зростання м'язів. Приготувати живильний коктейль із концентрату легко: достатньо розвести 100г. порошку в 300мл рідини (воді, молоці 0,5% або свіжому апельсиновому, яблучному соку).
   Вживати напій потрібно вранці за 30 хвилин до і після занять. Допускається пити вуглеводно-білковий коктейль на ніч за годину до сну. Бюджетне харчування для зростання м'язів становлять такі види гейнерів: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, які можна використовувати як часткову заміну звичної їжі.
5. Креатин – органічна сполука, при вступі до організму служить «паливом» для скорочень м'язів.
   Природні джерела речовини – тріска (3г/кг), лосось (4,5г/кг), тунець (4г/кг), свинина, яловичина (4,5-5г/кг), оселедець (6,5-10г/кг) , молоко (0,1 г/л), журавлина (0,02 г/кг).
   Креатин збільшує силу, витривалість м'язів, швидко відновлює їхній енергетичний потенціал. Однак, щоб він вплинув на спортивні результати, в день потрібно з'їдати щонайменше 5кг м'яса, що досить проблематично. Насити організм органічною сполукою можна шляхом прийому харчової добавки до, після тренування по 5г.
6. Протеїн – фундаментальне недороге харчування для інтенсивного зростання м'язів, що має найвищу біологічну цінність. Крім незамінних амінокислот, порошок містить домішки, що відновлюють, мікро-елементи. Він пригнічує синтез міостатину, стимулює ріст м'язів, збільшує енергопродукування, пригнічує катаболізм, спалює жир.
   Розрізняють такі види протеїну: рослинний – соєвий, тварини – казеїновий, сироватковий, яєчний.
   Рейтинг найефективніших спортивних добавок очолює сироватковий білок, який після надходження в організм швидко абсорбується з шлунково-кишкового тракту, різко підвищуючи концентрацію амінокислот у крові.
   Для досягнення максимального ефекту, харчування після тренування має складатися з протеїну та ВСАА.
   У натуральному вигляді 100г. продукту білок міститься: у м'ясі(25-29г.), рибі(21-22г.), сирі(12г.), морепродуктах(21-23г.), сирі(23-28г.), тофу(17г.), сочевиці (25г.), гречці(12,6г), яйці(6г.), нуті (19г.), склянці кефіру та молока(3г.). Добова доза протеїну під час нарощування мускулатури – 2г./кг маси тіла. Разова порція білкового коктейлю становить 30г. порошку на 250 мл води, соку, молока.
   Вживати протеїновий напій потрібно до 5 разів на день: вранці, за 1,5 години до і відразу після тренування.

Незважаючи на широкий асортимент біологічно активних добавок, для швидкого та безпечного набору м'язів важливо на 50% забезпечити надходження протеїну з харчових джерел та на 50% зі спортивних добавок.

Часто спортсмени, які прагнуть розвинути м'язи, стикаються з проблемою як правильно приготувати їжу. Одноманітність у харчуванні – серйозна перешкода на шляху до бажаного результату. Дієта для зростання м'язів повинна містити багато протеїну та складних вуглеводів.

Урізноманітнити раціон атлета можна шляхом введення наступних страв з дозволених продуктів: мафіни з сиру, сирники, салат з кальмарів, білковий, гороховий супи-пюре, омлет з овочами, тунцем, тофу, банановий десерт, мигдальне желе, йогуртовий сорбет, соусом, вівсяні оладки з ананасом, сендвіч з куркою, дієтичний домашній сир, морепродукти в сметанному соусі, лосось на грилі, судак з хроном, гребінці по-італійськи, креветки з болгарським перцем. Рецепти цих страв представлені у мережі на сайті спортивного харчування http://sportwiki.to.

Збалансоване харчування, грамотно підібраний комплекс силових вправ, рясне питво, чергування режиму тренування-відпочинок є фундаментальними факторами, дотримання яких веде до швидкого набору м'язової маси.

Мене часто запитують, як скласти раціон харчування для набору м'язової маси для бодібілдерів. Ця стаття допоможе всім атлетам впоратися із цим завданням.

Мрієте наростити більше м'язів?

Все, що для цього потрібно: піти в зал, тренуватися до знемоги, повернутися додому, і продовжити займатися звичайними справами, чи не так? Якби в бодібілдингу все було б так просто.

Від харчування багато в чому залежить відновлення, зростання м'язів та загальна працездатність. Без нього вам нізащо не набрати жодного грама сухих м'язів.

Отже, якщо ви дійсно вирішили стати справжнім культуристом, вам доведеться змінити спосіб життя та скласти план масонабірного харчування.

Не турбуйтеся, це не так складно, як здається. Ми надамо вам докладні інструкції щодо визначення ваших потреб у харчуванні для побудови м'язистого тіла.

Харчування бодібілдерів постійно коригується зі зростанням м'язової маси та ускладнення тренувань.

Якщо ви активно набираєте м'язову масу, та (або) проводите все більше часу у тренажерному залі за силовими тренуваннями, вам потрібно їсти більше. І, навпаки, при втраті м'язової маси та (або) зниженні інтенсивності тренінгу раціон слід скоротити.

То як зрозуміти, набираєте ви м'язи чи втрачаєте?

Елементарно: шляхом вимірів. Існують два дуже хороші засоби. Перше - старі добрі підлогові ваги, що припадають пилом у кутку вашої ванної. Потрібно регулярно зважуватись, щоб зрозуміти, як відбивається процес нарощування жаданої мускулатури на вазі вашого тіла.

Якщо ваги щоразу показують ту саму цифру (або взагалі меншу), значить, настав час розібратися з харчуванням, і перейти на здорову висококалорійну дієту для бодібілдерів.

За рахунок чого збільшується ваша вага: м'язів чи жиру? Якщо у вас росте живіт, то, очевидно, ви переїдаєте. При прагненні наростити м'язову тканину накопичення жиру – очікуване явище (зокрема висококалорійному харчуванні). Але цей процес необхідно контролювати, щоб злощасного жиру не відклалося надто багато.

Ще одним чудовим інструментом для відстеження вашого прогресу є набір каліперів (аналізаторів жиру). Вимір обсягу жирового прошарку з їх допомогою кожні пару тижнів допоможе вам зрозуміти суть явищ, що відбуваються у вашому організмі. При зменшенні кількості м'язової маси слід збільшити калорійність раціону. З іншого боку, коли жировий прошарок товщає, потрібно вживати менше їжі. Кожен бодібілдер мріє знайти таку «золоту середину», коли м'язи ростуть, а жир – ні.

У кожному хорошому тренажерному залі можна знайти набір каліперів. При систематичному їх використанні ви легко визначите всі процеси, що творяться у вашому організмі. Коли ви обчислите сумарну товщину жирового прошарку в міліметрах і зважитеся, відсоток жиру в тілі можна буде розрахувати по таблиці, що додається до каліперів.

Увага: хитра порада. Добуток маси тіла в кілограмах на процентний показник жиру відповідає загальній кількості жиру в тілі. Віднімаючи цю цифру з показника своєї ваги, ви дізнаєтеся про свою знежирену масу. Крім м'язів сюди входить вага кісток, внутрішніх органів і т.д., але у своїх обчисленнях ми прийматимемо це значення показником сухої м'язової маси.

Числа, які ви тільки що отримали (вага тіла та знежирена маса), потрібно записати та зберегти. Провівши виміри наступного разу, ви порівняєте ці результати і зможете судити про те, зріс відсоток жиру чи ні.

З часом ви переконаєтеся, що при адекватному харчуванні та програмі тренінгу ваша знежирена маса збільшуватиметься, а відсоток жиру – знижуватиметься. Якщо харчування недостатнє, ви помітите протилежну тенденцію, а це вам зовсім не потрібно!

Розрахунок показника підшкірного жиру

Приклад визначення параметрів підшкірного жиру та знежиреної маси при вазі 90 кг та 21 % підшкірного жиру.

При наступному вимірі відсотка жиру знежирена маса в ідеалі повинна зрости, а жирова залишитися колишньою або навіть знизитися. До цього слід прагнути. Але іноді відбувається протилежне: суха маса зменшується, а кількість жиру зростає.

Зниження показника знежиреної маси часто пов'язане з втратою м'язів через недостатнє харчування, не здатне покрити витрату калорій під час роботи або тренінгу.

Як же бути тим, хто тренується вдома? У цій ситуації на допомогу приходять наші старі друзі: ваги та дзеркало. Ну, те, в якому ви милуєтеся собою!

Терези повинні свідчити про збільшення у вазі. Якщо цього не відбувається, ви, швидше за все, харчуєтеся надто мізерно. Коли ж у дзеркалі ви бачите жирову складку, що росте на талії, то харчування у вас надмірне.

Як скласти правильний раціон для бодібілдерів? По-перше, ми повинні знати потрібну кількість калорій на добу. Рівень калорій, необхідних нашому тілу у стані спокою, потрібно підсумовувати з калоріями, що витрачаються на виконання щоденних справ та заняття спортом.

Досі невідомо, коли краще вживати креатин: до або після тренінгу. Тож радимо вам підкріплюватися ним у будь-який зручний для вас час.

Риб'ячий жир Омега-3

Риб'ячий жир Омега-3 - чудове доповнення до вашого плану харчування. Вживання жирної риби на кшталт сьомги довело свій позитивний вплив на організм. Але через дорожнечу морепродуктів іноді має сенс отримувати чистий, концентрований риб'ячий жир у формі харчових добавок.

Але як надходження Омега-3 жирних кислот відбивається на зростанні м'язів?

Було встановлено, що риб'ячий жир бореться з тугорухливістю суглобів, покращує кровообіг і сприяє відновленню. А це забезпечує підвищену продуктивність тренувань і продовжує вашу спортивну кар'єру.

Таким чином, риб'ячий жир Омега-3 як харчова добавка до вашого бодібілдерського харчування благотворно позначається на вашому організмі та силовому тренінгу.