Білки жири вуглеводи на день для схуднення. Скільки потрібно вуглеводів, щоб схуднути? Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Будь-якій людині, яка стежить за здоров'ям, важливо знати, скільки білків, жирів та вуглеводів потрібно в день, щоб схуднути, підтримати свою вагу або набрати м'язову масу. Свою порцію організм вимагає щодня, і якщо його не забезпечити енергією, будівельним матеріалом та потрібними мікроелементами, його робота порушується, що призводить до проблем зі здоров'ям.

Правильне співвідношення.Для збалансованого харчування потрібно зберігати правильне співвідношення білків жирів та вуглеводів. Середньостатистичній здоровій людині потрібно близько 2000 ккал на день за підрахунками фахівців. Вони ж підрахували, скільки потрібно білків, жирів та вуглеводів на день людині для підтримки нормальної життєдіяльності:

1. Білків, приблизно половина яких тваринного походження, потрібна чоловікам 65-177 г на добу, жінкам 58-87 г на добу. Це 25-35% від норми споживання. Білки містяться в м'ясі, молочних продуктах, яйцях, рибі, деяких овочах і фруктах, крупах і бобових культурах. Білки є будівельним матеріалом для організму людини, і вони не виробляються з вуглеводів та жирів, тоді як жири виробляються в організмі людини з тих самих білків. Від білків відмовлятися не можна навіть при схудненні, зазвичай, білків споживається багато, тому що вони нарощують не жир, а м'язову масу.
2. Жиров із досліджень фахівців харчування потрібно чоловікам 70-157 г/добу, а жінкам 60-102 г/добу. Це 25-35% від усього раціону. Жири можуть бути як тваринними, і рослинними. На жири багаті горіхи, насіння, рослинна та вершкове масло. При цьому шкідливий перероблений жир. Щоб схуднути, найчастіше не рекомендується вживання смажених продуктів, оскільки у них багато шкідливих жирів. Жири енергетично насичені, так що при схудненні люди вважають за краще знижувати їх споживання, заповнюючи запаси енергії та вживаючи білки та вуглеводи. Однак відмовлятися від них повністю не можна, оскільки жири беруть активну участь в обмінних процесах.
3. Потреба у вуглеводах чоловікам і жінкам приблизно однакова — 257-586 г/сутки, але це приблизно 25-35 % добової енергетичної потреби. Вуглеводи поділяються на прості та складні. Прості вуглеводи містяться в молоці, фруктах та солодощах, а складні у злакових, кукурудзі та картоплі. Вуглеводи є живленням для мозку та всієї нервової системи. При дефіциті вуглеводів знижується настрій, можна навіть дійти. Але якщо вуглеводів дуже багато, то схуднути не вдасться.

Для ефективного схуднення фахівці пропонують 2 види найпоширеніших дієт. Одна з них обмежує споживання жирів, інша - вуглеводів, але при цьому ні жири, ні вуглеводи з харчування зовсім не забираються, тому що в такому разі разом із схудненням людина ризикує втратити здоров'я.

Дієта з низьким вмістом жирів

Прихильники цієї дієти пропонують внести до раціону не більше 25% жирів, 20-25% білків та 50-55% вуглеводів. Вони мотивують це тим, що жири мають найбільшу енергетичну цінність і містять найбільше калорій. Це найпростіший спосіб схуднути. Тут вуглеводи для схуднення включені в такій великій кількості, щоб людина не відчувала голоду та отримувала достатньо енергії. Скільки потрібно вживати калорій, підкаже дієтолог у даному випадку.

Кількість калорій для тих, хто худне на дієті з низьким вмістом жиру, обмежується в залежності від способу життя людини, але в середньому становить 1500 ккал на день. Враховуючи, що з цим видом дієт рекомендується поєднувати фізичні навантаження, схуднення буде результативним.

Переваги дієти з низьким вмістом жиру:

• стабільна втрата ваги;
• покращення загального метаболізму;
• покращення стану серцево-судинної системи;
• без шкоди для здоров'я, настрою та розумової діяльності;
• діє краще, ніж просто підрахунок калорій.

Недоліки:

• результат видно не відразу;
• психологічно важко утриматися, не помічаючи видимого схуднення.

Низьковуглеводна або зелена дієта

Для низьковуглеводної дієти пропонується вживати протягом дня всього 10-20% вуглеводів, 40-50% білків та 30-40% вуглеводів. Дослідження організму показали, що вуглеводи найшвидше інших речовин перетворюються на жир і запасаються організмом. А ось при нестачі вуглеводів цей жир активно розщеплюється і перетворюється на енергію.

При цьому можна не брати до уваги, скільки потрібно їсти калорій на день, оскільки в такій дієті досить багато білків і ситних продуктів, таких як бобові, м'ясо, риба різних видів. Апетит дещо знижується, так що на цій дієті худнули не лише швидко, а й ефективно. Дехто каже, що покращуються навіть смакові відчуття від звичайної їжі. При цьому низьковуглеводна дієта не забороняє вуглеводи повністю, оскільки вони все одно потрібні для роботи мозку.

Варто віддати перевагу складним мікроелементам, що містяться у фруктах, сухофруктах та деяких крупах. У цьому загальне споживання круп обмежено.

Плюси низьковуглеводної дієти:

• швидке схуднення за рахунок втрати води;
• зниження апетиту;
• спалювання як підшкірного, так і внутрішнього жиру;
• знижується кров'яний тиск;
• не обов'язково вважати калорії під час дієти та обмежувати себе у кількості їжі.

Недоліки:

• може зіпсуватися настрій, з'явитися дратівливість та апатія;
• велика втрата води перших етапах;
• одноманітність їжі.

Яку дієту вибрати?Вибір дієти залежить більше від особистих переваг, стану здоров'я та особливостей організму. Статистика схуднення на тій та іншій дієті приблизно однакова. У обох є прихильники та противники. Можна вибрати дієту самостійно, але консультація з дієтологом дасть професійніший підхід при плануванні харчування.

Для того щоб ви чітко могли контролювати свою вагу, не має значення, чи намагаєтеся ви її скинути, набрати або підтримувати, вам у будь-якому випадку просто необхідно знати, що таке добова норма жирів, білків і вуглеводів. Таблиця допоможе вам розібратися з цим за дві секунди.

Правило номер один: запорука успіху – правильне співвідношення

Всі потреби організму в корисних речовинах, мікро- та макрокомпонентах, природно, є суворо індивідуальними. Тому, оскільки більша частина розрахунків за критерієм "добова норма білків, жирів і вуглеводів" виробляється під звичайну, середньостатистичну людину, згодом ви самі зрозумієте, чого вимагає саме ваш організм, і зможете трохи скоригувати будь-яку програму виключно під себе.

Найпростіша формула співвідношення БЖУ (або білки-жири-вуглеводи) – це приблизно 1:1:4. Але підходить вона не всім, тому що багато в харчуванні залежить від вашого віку, ваги, способу життя та результатів, яких ви хочете досягти. Тому якщо ви хочете детальніше дізнатися, як найбільш раціонально використовувати цю формулу у своєму раціоні, давайте розглянемо кожну її складову окремо.

Білки

Білок – це необхідний компонент усіх тканин людського організму. У дитячому організмі вони потрібні для зростання, у дорослому – для регенерації тканин. До складу всіх білків входять різні амінокислоти, кожна з яких людині просто потрібна.

Переважні амінокисло, що володіють унікальним набором, - це горіхи, проросле зерно, соєве молоко, біле м'ясо курки або індички, риба, або інших кисломолочних продуктів, молоко.

Підбираємо кількість білків, виходячи з вашої ваги

Добова білків перебуває з розрахунку півтора грама білка на кілограм ваги. Бажано, щоб 30-35% від загальної кількості білків були тваринного походження, а решта – рослинного. Таким чином, якщо вага дорослої людини становить, наприклад, 70 кілограм, на день вона повинна споживати 105 грамів білка, лише третина з яких, тобто 35 грамів, повинна бути тваринного походження.

Жири

Велика помилка - вважати, що споживанням жирів можна лише завдати шкоди собі та своїй фігурі. Головне - у всьому має бути міра. Жири людському організму просто необхідні, адже без них багато клітин не зможуть нормально функціонувати.

Усі жири, які тільки існують у природі, поділяються на насичені та ненасичені, визначається це співвідношенням жирних кислот та гліцерину у складі.

Для нормального функціонування організму необхідні три головні поліненасичені жирні кислоти – це Омега-3, Омега-6 та Омега-9. Знайти їх можна в рибі, гарбузовому насінні, рослинних оліях (оливковій, мигдальній).

Насичені жири, підібрані в певній кількості, насичують організм необхідною енергією. Однак будьте обережні, велика кількість насичених жирів у їжі сприяє підвищеному відкладенню холестерину на стінках судин.

Що буде, якщо виключити жири?

Також варто скоротити до мінімальної кількості споживання так званих трансжирів, тому що їх вплив на організм позитивним назвати ну ніяк не можна. Найчастіше такі жири є в борошняних виробах, а особливо в маргарині.

Нестача жирів може призвести до зниження загального імунітету, порушень у роботі центральної нервової системи, проблем з кишечником та виразкою дванадцятипалої кишки.

Надмірна ж присутність жирів у раціоні є причиною підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння та зниження пам'яті.

Вуглеводи

Вуглеводи є одним із головних компонентів нашого щоденного харчового раціону. Більше того, це одне з найважливіших джерел енергії. Саме тому зниження кількості споживаних вуглеводів ні до чого хорошого не призведе. Важливіше навчитися обирати «правильні» вуглеводи.

Енергія, яка надходить за добу в людський організм, приблизно на три-чотири п'ятих повинна поповнюватися за допомогою саме складних вуглеводів, на одну десяту - за рахунок простих, і частина, що залишилася, - при спалюванні білків і жирів. Тому добова норма білка та вуглеводів у вашому раціоні повинна обов'язково відповідати кількості жирів.

Всі вуглеводи, які тільки можуть опинитися на вашій тарілці, поділяються на три великі групи: моносахариди, полісахариди та олігосахариди. Всі вони просто необхідні нашому організму, інакше ніякі білки та жири просто не зможуть засвоїтися. Найбільша частина вуглеводів, що надходять в організм, - це моносахариди і дисахариди. Будьте обережні, при надмірному надходженні в ваш організм цукру, його частина може накопичуватися в м'язах та печінці як глікоген.

Які ще бувають вуглеводи?

Також, за часом або швидкістю отримання організмом енергії, вуглеводи поділяються на швидкі та повільні (або ж, як їх ще називають, прості та складні).

Повинні стати постійною складовою вашого щоденного раціону, але знову ж таки, не перестарайтеся, кількість цієї речовини безпосередньо залежить від того, наскільки ви ведете. Проте середня добова норма споживання вуглеводів – приблизно 350-500 г, не більше.

Одним з найбільш доступних представників швидких вуглеводів є цукор, тому що в його складі знаходяться лише дві молекули – це глюкоза та фруктоза. Швидкі вуглеводи (різні солодощі, фрукти, булочки і т. д.) з миттєвою швидкістю всмоктуються в кров, відразу після того, як ми поїли, але і зникають вони так само швидко, як з'являються. Тому бажано якщо не повністю, хоча б максимально можливо виключити зі свого раціону продукти, перенасичені швидкими вуглеводами. Пам'ятайте, швидкі вуглеводи – головні ініціатори ожиріння. Тому якщо ви хочете самостійно розрахувати добову норму жирів, білків та вуглеводів, обов'язково зверніть увагу на останні.

На відміну від перших, повільні вуглеводи всмоктуються в кров протягом набагато більшого часового проміжку, зате і відбувається це більш рівномірно, а жирові запаси нашого організму не поповнюються.

Добова норма жирів, білків та вуглеводів: таблиця розрахунку

Найголовніше в раціоні - це правильне співвідношення кількості яких визначається в основному вашим віком та стилем життя. Пам'ятайте, весь зміст дієт і просто правильного харчування полягає не в тому, щоб повністю виключити зі свого раціону всілякі шкідливості, залишивши лише овочі та зелень. Головна і основна мета - зробити так, щоб в організм надходила саме та кількість корисних речовин, яка йому потрібна.

Для дітей та літніх добова норма жирів, білків та вуглеводів (таблиця представлена ​​нижче) суттєво відрізняється. Це слід обов'язково враховувати. Якщо чітко дотримуватися всіх згаданих вище порад, ви зрозумієте, що розрахунок добової норми білків, жирів і вуглеводів - справа загалом нехитра. А користі від нього дуже багато!

Для того, щоб вам було зручніше підібрати те, що підходить саме вам, нижче представлена ​​добова норма жирів, білків та вуглеводів. Таблиця для чоловіків та жінок містить усі необхідні значення.

Висновок

Завжди добре продумуйте ваше меню. Наприклад, є жири одночасно з вуглеводами не рекомендується з тієї причини, що при одноразовому надходженні і того, і іншого організму в першу чергу починає розщеплення вуглеводів, так як на це йому потрібно набагато менше часу, ніж на переробку жирів. Таким чином, жири просто відкладаються про запас.

Прийом вуглеводів після шести-семи годин вечора краще обмежити або навіть виключити, до вечора обмін речовин стає трохи повільнішим, а отже, вуглеводи переробляються вже не повністю, а інсулін надходить у кров надміру.

Якщо ви бажаєте, наприклад, скинути зайву вагу, відмовтеся на якийсь час від простих вуглеводів, а жири найкраще споживайте з горіхів або риби. Також обмежте кількість білого рису та картоплі.

А для того щоб спочатку вам було зручніше себе контролювати, спробуйте завести харчовий щоденник. У нього ви записуватимете все, що з'їли за день. Причому потрібно не просто записати, а ще й попрацювати, і перед їжею зважити порцію та розрахувати, скільки ж у ній білків, жирів, вуглеводів та калорій. Тільки робити це потрібно дійсно по-чесному, адже вже свій організм точно не обдуриш! Ніколи не забувайте про те, що існує певна добова норма білків, жирів та вуглеводів, дотримуватися якої просто необхідно.

Зменшення кількості вуглеводів у раціоні харчування є одним із найкращих способів схуднути. Зниження кількості вуглеводів, що споживаються, призводить до зниження апетиту і автоматично викликає втрату ваги, без необхідності підрахунку калорій і будь-якого контролю за процесом харчування.

Це означає, що ви можете їсти до відчуття повного насичення і, при цьому, ще й худнути.

Чому потрібно знижувати кількість вуглеводів?

Протягом кількох останніх десятиліть, нам настійно рекомендують обмежити калорійність повсякденного харчування за рахунок зниження вмісту жирів у раціоні. Однак вся проблема в тому, що такі дієти зовсім не працюють. Навіть коли люди сумлінно дотримуються дієт із низьким вмістом жирів, вони не бачать достатньо серйозних результатів.

Альтернатива, яка була доступна протягом тривалого часу – це низьковуглеводна дієта. Це дієта, яка обмежує споживання вуглеводів, таких як цукор та крохмалисті продукти (хліб, макаронні вироби, каші та ін.) та замінює їх на білок та жир.

Дослідження показують, що низьковуглеводні дієти зменшують апетит і призводять до значного скорочення споживаних калорій, що, у свою чергу, дозволяє легко втрачати вагу, причому настільки довго, наскільки ви обмежуєте себе у вуглеводах.

У дослідженнях, де порівнювалися раціони харчування з низьким вмістом вуглеводів та раціони харчування з низьким вмістом жирів, виграш, практично завжди, був на боці низьковуглеводного харчування.

Разом з тим, не дивлячись на безліч досліджень, що показують, що низьковуглеводні дієти більш ефективні та здоровіші, ніж дієти з низьким вмістом жиру, останні, як і раніше, рекомендуються по всьому світу.

Як дізнатися, скільки потрібно їсти вуглеводів?

Конкретного значення кількості вуглеводів, яку має з'їдати людина, щоб вважалося, що він має низьковуглеводний раціон харчування, немає. "Низький" вміст вуглеводів для однієї людини, вже зовсім не "низький" для іншої.

Оптимальне споживання вуглеводів індивіда пов'язане з віком, статтю, формою тіла, рівнем фізичної активності, особистими уподобаннями, культурою харчування та станом метаболічного здоров'я.

Люди, які фізично активні і мають більше м'язової маси, можуть споживати, без подальших проблем з вагою, більше вуглеводів, ніж люди, які ведуть малорухливий спосіб життя. Особливо це стосується тих, хто виконує вправи високої інтенсивності, в анаеробному режимі, наприклад, як підняття тяжкості.

Швидкість обміну речовин (метаболізм) також є важливим фактором. Якщо людина вже достукався до метаболічного синдрому, став огрядним і/або придбав діабет 2 типу, то правила гри, щодо кількості споживаних вуглеводів, дещо змінюються. Люди, які потрапляють до цієї категорії, не можуть споживати такої ж кількості вуглеводів, як ті, хто здоровий. Деякі вчені називають ці проблеми як «нестерпність вуглеводів».

Оптимальний діапазон вуглеводів досить широкий і безпосередньо залежить від конкретної людини та особливостей її організму та життєдіяльності (активність, метаболізм тощо).

То скільки потрібно їсти вуглеводів?

Якщо ви просто видалите такі джерела вуглеводів з вашого раціону, як цукор та продукти з пшениці (зокрема і з цілісної), тобто. борошняне та каші, то вже це буде дуже великим плюсом, щодо зниження ваги та зміцнення здоров'я.

Разом з тим, щоб повністю користуватися перевагою низьковуглеводних дієт, ви повинні обмежити й інші джерела вуглеводів. Пропонуємо кілька рекомендацій, які допоможуть вам досягти оптимальної кількості вуглеводів у раціоні харчування.

Діапазони споживання вуглеводів

100-150 г на день. Це помірне споживання вуглеводів, яке підходить для людей з нормальною вагою, фізично активних і які просто хочуть залишитися здоровими і підтримувати свою нормальну вагу.

• усі овочі, без якихось винятків;

• кілька фруктів щодня;

• деяка кількість (не багато) здорових крохмалистих продуктів, таких як картопля та цілісні зерна (рис, овес).

50-100 г на добу.Це найпоширеніший діапазон кількості споживаних вуглеводів, який дозволяє схуднути і одночасно мати деяку кількість вуглеводів в раціоні. Він особливо підходить для людей, які пристрасно хочуть схуднути, але дуже чутливі до практично повної відсутності вуглеводів у раціоні харчування.

Вуглеводи, які можна їсти:

• багато овочів;

• 2-3 фрукти на день;

• мінімальна кількість крохмалистих вуглеводів.

20-50 грамів на день. Це саме та кількість вуглеводів у раціоні, яка ідеально підходить для людей, які бажають швидко схуднути, а також для тих, хто страждає на метаболічний синдром, ожиріння або діабет.

Коли ви споживаєте менше 50 г вуглеводів на добу, ваше тіло перейде в стан кетозу, поставляючи енергію мозку за допомогою кетонових тіл. Це практично вбиває апетит і автоматично призводить до втрати ваги.

Вуглеводи, які можна їсти:

• багато низьковуглеводних овочів;

• невелика кількість ягід.

Для довідки даємо список овочів з низьким і високим отриманням вуглеводів (від найнижчого до найвищого):

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

• паростки, люцерна та інше дрібне насіння;
• салат, шпинат, мангольд;
• петрушка, кінза, базилік, розмарин, чебрець та ін;
• селера;
• редис;
• морські овочі;
• гриби;
• капуста;
• авокадо;
• спаржа;
• огірки;
• зелені боби;
• кріп;
• кольорова капуста;
• броколі;
• солодкий перець;
• червоний перець;
• брюссельська капуста;
• Зелена цибуля;
• помідори;
• баклажани;
• артишоки;
• ріпа; гарбуз;
• бруква;
• корінь селери;
• цибуля ріпчаста;
• Зелена цибуля.

Овочі з високим вмістом вуглеводів:

• морква;
• буряк;
• горох;
• пастернак;
• картопля;
• Солодка картопля;
• кукурудза;
• банани.

Пам'ятайте, що низьковуглеводна дієта не передбачає повної відмови від вуглеводів.

Потрібно експериментувати

Ми всі унікальні і те, що підходить одній людині, може не підходити іншій. Не буде гріхом, якщо ви дещо поекспериментуєте та з'ясуйте, що конкретно працює на вас.

Якщо ви новачок, щодо застосування низьковуглеводної дієти, то вам, найімовірніше, потрібно буде пройти через фази адаптації, в ході яких ваше тіло звикне до спалювання жиру замість вуглеводів. На першому етапі ви можете відчути так званий «низьковуглеводний грип», який, на щастя, триває лише кілька днів. Зате потім ви відчуєте значний приплив енергії з одночасним поліпшенням самопочуття.

Отже, - для людей, які фізично активні чи просто хочуть зберегти свою вагу, споживання вуглеводів у діапазоні 100-150 г на день є оптимальним. Для людей, які страждають на метаболічний синдром, потрібно орієнтуватися на споживання вуглеводів у кількостях менше 50 г.

Про хороші та погані вуглеводи

Обмеження кількості вуглеводів, що споживаються, призводить не тільки до зниження ваги, але і до зміцнення здоров'я. Ну, а оскільки ми розуміємо, що повністю виключити вуглеводи з нашого раціону харчування не можна, то треба потурбуватися про їхню якість.

Намагайтеся вибирати вуглеводи, які містять більше харчових волокон. Якщо ви вибрали «помірний» варіант споживання вуглеводів, то постарайтеся, щоб це були рафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, овес, рис та інші зернові без глютена.

Цукор та продукти з пшениці – це погані варіанти і їх слід, по можливості, уникати.

Таким чином, дуже важливо вибрати здорові, багаті на клітковину джерела вуглеводів. Існує досить велика кількість овочів, що відповідають вище озвученої вимоги.

Про спалювання жиру

Раціон харчування з низьким вмістом вуглеводів дозволяє серйозно знизити рівень інсуліну, гормону, який забезпечує доставку глюкози (з вуглеводів) до клітин нашого організму. Бере участь інсулін і в процесах зберігання жиру. Саме тому багато вчених вважають, що низьковуглеводні дієти добре працюють саме тому, що дозволяють знизити рівень цього гормону.

Чинить вплив, рівень інсуліну, і на водний обмін в організмі, впливаючи на затримку натрію в нирках. Високий рівень інсуліну може бути причиною надлишку води в організмі та високого кров'яного тиску. Коли ви знижує споживання вуглеводів, ваші нирки починають виводити зайву воду. Як правило, ті, що почали практикувати низьковуглеводну дієту, втрачають багато води (і ваги, відповідно) протягом декількох перших днів (до 3-5 кг).

Звичайно, після першого тижня втрата ваги сповільниться, але вона, ця втрата, вже відбуватиметься за рахунок жирових запасів.

У нещодавно проведеному дослідженні для порівняння дієти з низьким вмістом вуглеводів і дієти з низьким вмістом жиру, використовували DEXA сканер (дуже висока точність), що дозволяє визначати склад тіла. Так ось було встановлено, що при низьковуглеводній дієті було втрачено більше жиру, ніж при «низкожировой», з одночасним збільшенням кількості м'язів.

Дослідження також показують, що низьковуглеводні дієти особливо ефективні у плані зменшення жирових відкладень у черевній порожнині (жир у животі). Цей жир є найбільш небезпечним і може значно збільшувати ризик виникнення багатьох захворювань.

Відео плюшка на сьогодні.

Живлення дає нам сили для повноцінного життя. Нестача корисних речовин не зробить людину здоровою, красивою, активною і працездатною. Однак останнім часом при достатку та порівняльній доступності продуктів, надлишку калорійної їжі постає і протилежне питання: як треба організувати свій раціон правильно, не переїдати та отримувати все потрібне?

У магазинах нас зустрічає велика кількість продуктів. Багато хто з них не вимагає приготування, чекає тільки, щоб з них зняли упаковку та з'їли. Але наскільки корисною є така їжа? Що можна дати за її допомогою організму, крім зайвих калорій та поганого самопочуття? Знаючи хімічний склад своєї їжі, людині треба розуміти, що варто вживати постійно, а які продукти краще залишити на прилавку, тому що користі вони не принесуть.

Основою правильного харчування є енергетичний баланс. Це означає, що кількість калорій, які необхідно вживати, повинна бути прямо протилежна кількості енергії, що витрачається. Тоді людина зможе бути бадьорою протягом дня. Тим же, хто вирішив схуднути, поради дієтологів говорять про те, що варто трохи знизити кількість калорій, що надходять з їжею, яку рекомендується з'їдати протягом доби.

Енергетичний баланс – це правильне співвідношення мікронутрієнтів – білків, вуглеводів, і навіть жирів, які потрібно вживати людині. Перш ніж говорити про добову норму, потрібно розібратися, що це таке і який вплив на організм надають ці речовини.

Навіщо нам потрібні білки

Всі поради, пов'язані з правильним харчуванням, не обходяться без згадки про білки. Це речовини, які необхідно постачати всім тканинам та органам як будівельний матеріал. Білки, отримані з їжі, розщеплюються на амінокислоти, а ті, своєю чергою, беруть участь у синтезі тканин організму. Тому продукти, багаті на цю речовину, треба вживати дітям та підліткам, чиї клітини переживають період активного росту, а також людям, які відновлюються після травм та важких захворювань. Необхідно з'їдати продукти, що містять цей мікронутрієнт і дорослим, адже він бере участь у регенерації тканин, а отже, дозволить довше залишатися активним та молодим.

До чого призводить нестача білка

При неправильно складених дієтах, голодування і просто нестачі харчування організм починає споживати енергію з м'язової тканини, руйнуючи її. Щоб цього не сталося, треба добре уявляти, з яких продуктів можна отримати білок, у якому співвідношенні з іншими мікронутрієнтами його необхідно вживати.

Повсюдно існуюча думка про те, що отримати білок можна тільки з продуктів тваринного походження, не так. Насправді природа дарує людині велику кількість рослинної їжі, яка може задовольнити потребу в амінокислотах для будівництва та відновлення клітин.

З яких рослинних продуктів можна отримати білок:

• Тофу та інші соєві продукти;
• бобові - сочевиця, квасоля, боби, нут;
• горіхи – мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук;
• каші - овес, пшениця, кіноа, просо, рис;
• кунжут;
• шпинат;
• морква.

Протягом доби необхідно вживати близько 100 г білка. Однак варто пам'ятати, що кількість білка в продукті не дорівнює кількості продукту. Це означає, що якщо у вас на столі нині сочевиця і ви хочете заповнити запас цієї речовини, то, щоб отримати добову норму, потрібно з'їдати стільки продукту, що просто погано. Тому нормою вважається отримувати білок із різноманітних страв, організуючи для себе збалансоване харчування.

Надлишком даного мікронутрієнта можна порушити роботу печінки та нирок, нервову рівновагу та обмін речовин. Все добре в міру, і для будівництва та регенерації клітин потрібно вживати певну кількість цієї речовини.

Жири у нашому раціоні

Поради фахівців з харчування ніколи не включатимуть рекомендацію прибрати жири з раціону. Без цих складових ми з'їдатимемо неповноцінний сніданок, обід та вечерю. Жири необхідно вживати для засвоєння вітамінів, функціонування статевої системи та вироблення енергії, а також, щоб шкіра та волосся було здоровим і красивим.

Не всі жири, які можна вживати, однакові. Вчені підрозділяють їх у три розряду.

• Насичені жири. Містяться у тих продуктах, які мають тваринне походження. Вони тугоплавки, важко розщеплюються, краще їх надмірно не вживати, щоб не дійти розвитку діабету або не зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями. Їх надлишок також веде до ожиріння.
• Мононенасичені. Ці жири, на відміну насичених, навпаки, знижують рівень «поганого» холестерину. Вони удосталь містяться в рослинних оліях: оливковій, олії волоського горіха і соняшника, арахісовій. Можна знайти їх і в унікальному овочі, здатному наситити організм. У ньому і калорій багато, і користі.
• . Організму треба регулярно їх вживати, адже вони забезпечують правильний обмін речовин, формують клітинні мембрани, беруть участь у синтезі нових клітин та перешкоджають старінню тканин. Все це відбувається завдяки особливим жирним кислотам - Омега-3 і Омега-6. Такі жири можна знайти в горіхових і, а також у насіннях: соняшнику, гарбуза, льону. Корисно з'їдати 50-70 г горіхів, арахісу, авокадо.

Скільки жирів потрібно за день? Адже ми знаємо, що вони містять багато калорій. Норми вживання жирів такі: для жінок від 18 до 30 років – 90-120 грамів на добу, чоловіки цього ж віку – 100-160 грамів. Після 30 років норма знижується приблизно 10 грам. Для жінок – від 85 до 112 грамів, для чоловіків – від 100 до 150 грамів. Після 40 років і чоловікам, і жінкам треба з'їдати понад 70 грамів жирів різного роду на добу.

Чому важливі вуглеводи

Людський організм не вміє самостійно виробляти вуглеводи. Однак потребує їх щодня. Це речовини, які відповідають за нашу енергію та працездатність. Їх можна поділити на прості, складні та баластові.

• Прості вуглеводи або моносахариди стрімко всмоктуються, виробляють енергію, що також швидко витрачається. Тому, якщо їх надмірно вживати, можна прийти до підвищення апетиту та утворення зайвих калорій. Прості вуглеводи містяться у кондитерських виробах, випічці, фруктах.
• Складні вуглеводи чи полісахариди розщеплюються повільно, отже, забезпечують стабільний рівень енергії. Людина довго залишається ситим і не переїдає. До того ж полісахариди виводять із крові шкідливі речовини та «поганий» холестерин. Їх можна знайти в хлібі, особливо цільнозерновому чи житньому, овочах, фруктах, макаронних виробах і, звичайно, крупах – вівсяній, пшеничній, гречаній, кукурудзяній, необробленому рисі. Таких калорій не треба боятися - вони обернуться в енергію, а не в жир.
• Баластні вуглеводи – це клітковина. Вона не засвоюється, але, як мітла, вичищає кишечник від зайвого, калорій не містить.

Один грам вуглеводів при окисненні дає 4 калорії. Точну кількість цих речовин, необхідну за добу, назвати важко, оскільки вона залежить від фізичної та розумової активності конкретної людини. Однак середньою цифрою можна назвати 500 г на день.

Баланс вуглеводів, жирів та білків

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день людині для активного і здорового існування, щоб не погладшати і жити довго? Фахівці з харчування зазвичай для більш наочного пояснення використовують образ тарілки, яку людина наповнює, будучи голодною. Половину страви займають вуглеводи, білки і стільки ж жири. Іноді ці пропорції дещо змінюються. Для тих, кому треба вживати менше калорій, кількість жирів дещо знижується. Тобто, якщо стандартно вуглеводи повинні займати 50% раціону, білки 25% і жири 25%, ті, що худнуть, вживають 30% білка і 20% жиру. Треба пам'ятати, що, говорячи про правильне та здорове харчування, під вуглеводами ми розуміємо, насамперед, складні – полісахариди. Поради фахівців свідчать, що на тарілці повинні бути не солодощі та випічка, а овочі, фрукти, каші та гарний нездобний хліб.

Багато людей хочуть правильно харчуватись, але їх зупиняє незнання того, з чого складається раціон, які речовини містяться в різних продуктах. Вони не розуміють, як можна скоригувати систему харчування, зменшити кількість калорій. Знаючи, в яких продуктах і в якому співвідношенні містяться білки, жири і вуглеводи, як треба їх поєднувати, ви отримаєте правильно складений раціон, а разом з ним, здоров'я, довголіття, активність і красу.

Скорочення кількості вуглеводів, які ви з'їдаєте протягом дня, є одним із найкращих способів схуднути.

Цей спосіб допомагає зменшувати апетит та викликати «автоматичне» зниження ваги, і вам взагалі не доведеться підраховувати кількість калорій.

Це означає, що ви можете їсти доки не відчуєте, що ситі. Але, знову ж таки, ви все одно будете здатні легко позбутися зайвої ваги.

Однак, існує питання… скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні? Чи якісь кращі продукти (або вуглеводи) потрібно їсти, щоб худнути? …

І на ці запитання я постараюсь вам повністю відповісти.

Скільки вуглеводів потрібно за день при схудненні

Давайте по-порядку …

Тому, якщо ваша дієта дорівнює 2000 ккал на день, то ви повинні споживати від 225 до 325 г вуглеводів на день. Які, у свою чергу, даватимуть вам від 900 до 1300 ккал.

Однак, якщо вам потрібно схуднути, варто почати скорочувати кількість вуглеводів, що споживаються. І щоб отримати швидший результат, ви повинні з'їдати від 50 до 150 г вуглеводів.

Можна сказати, що вам потрібно перейти на більш низьковуглеводну дієту. І насправді це чудовий спосіб не лише скинути зайву вагу, а й покращити ваш стан здоров'я. Недаремно її рекомендують протягом останніх кількох років.

Ця дієта обмежує кількість вуглеводів, таких як цукор (солодкі продукти, солодкі напої) та крохмалі (хліб, макарони тощо). А також вона передбачає замінювати їх здоровішими вуглеводами та білками, а також здоровими жирними продуктами, які сприяють схуднення та овочами.

Існує також кілька досліджень, що доводять ефективність низьковуглеводної дієти.

Чітке визначення того, що собою являє низьковуглеводна дієта і скільки потрібно з'їдати вуглеводів щоб худнути нема. Адже ви і, наприклад, ваш найкращий друг можете бути зовсім різні.

І та кількість вуглеводів, яка для вас буде низькою на день, для неї може бути ще нижчою.

Тому оптимальна кількість вуглеводів для людини залежить від:

• віку
• тіла (м'язи або жир)
• рівня активності
• особистих переваг
• культури харчування
• та поточного метаболічного здоров'я.

Наприклад, люди, які фізично активні і мають більше м'язової маси, можуть споживати набагато більше вуглеводів, ніж нерухомі.

І особливо багато вуглеводів повинні споживати ті, хто робить багато вправ із високою інтенсивністю. Наприклад, це може бути підняття тяжкості або спринт (швидкий біг на короткі дистанції).

Метаболічне здоров'я є також дуже важливим фактором. Коли люди мають діагноз метаболічний синдром, вони набирають занадто багато жиру або можуть навіть захворіти на діабет 2 типу.

Такі особистості взагалі не можуть споживати таку ж кількість вуглеводів, як здорові люди.

Приблизна норма вуглеводів на день для схуднення

Якщо ви просто приберете нездорові джерела вуглеводів зі свого раціону, рафінованої пшениці (глютена) та рафінованого цукру та солодощів, ви зможете покращити здоров'я.

Але, якщо ви хочете схуднути, то при такому споживанні вуглеводів, ви можете не досягти бажаного результату. Або вам доведеться все ж таки почати. Що я не рекомендую робити ніколи.

Ось зразковий список продуктів:

• всі овочі
• кілька фруктів на день
• помірна кількість здорових крохмалів: картопля, солодка картопля (батат) та більш здорові зернові (рис та овес)

50-100 грамів на день

Цей діапазон підходить для вас, якщо ви хочете схуднути без зусиль. При цьому ви отримуватимете нормальну дозу вуглеводів. Ця норма також може підходити для підтримки вашої ваги, якщо ви чутливі до вуглеводів та швидко набираєте вагу, споживаючи їх.

Які вуглеводи можна їсти:

• багато овочів
• 2-3 шматочки фруктів на день
• Мінімальні кількості крохмалистих вуглеводів

20-50 грамів на день

Це та норма, яка підходить для людей, які страждають на метаболічний синдром або діабет. А також ви можете спиратися на таку кількість вуглеводів на день, якщо вам потрібно

За такої норми вуглеводів ви можете просто «вбити» ваш апетит і схуднути автоматично. Щоправда, вам потрібно буде збільшити споживання корисних жирів.

Вуглеводи, які можна їсти:

• багато овочів із низьким вмістом вуглеводів
• деякі ягоди
• отримуйте вуглеводи з інших продуктів, таких як авокадо, горіхи та насіння

Важливо експериментувати

Ми всі унікальні і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Дуже важливо провести самостійне дослідження та з'ясувати, що спрацює саме для вас.

І про це я вже багато разів говорив у своїх статтях. Це дуже важливо і це стосується не лише зниження ваги, а здоров'я.

Наприклад, якщо ваш медичний стан не дозволяє їсти ту кількість вуглеводів, яку ви бачили вище, тоді обов'язково поговоріть зі своїм лікарем. Не вносити корективи до вашої дієти, якщо ви вживаєте, наприклад, деякі серйозні ліки.

Хороші вуглеводи -VS- погані вуглеводи

Якщо ви більше дізнаватиметеся про низьковуглеводну дієту більше і ретельно її слідувати, то ви насправді не просто схуднете. І це я повторюю вже не вперше. Ви можете сильно покращити ваше здоров'я.

Але при цьому ви повинні точно уявляти, які вуглеводи хороші, а які погані.

І щоб ви отримували від вашого харчування максимум, ви повинні фокусуватися на реальних, необроблених продуктах харчування.

Якщо ви хочете покращити своє здоров'я, вибирайте необроблені продукти: м'ясо, риба, яйця, овочі, горіхи, авокадо, здорові жири та повноцінні молочні продукти.

Вибирайте також складні вуглеводи, які містять багато клітковини. Адже.

Просто, для початку, почніть замінювати погані вуглеводи на хороші. Ось цікава інфографіка.

Одна з функцій інсуліну полягає у зберіганні жиру. І багато експертів вважають, що причина, через яку дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють так добре, полягає саме в тому, що вони знижують рівень цього гормону.

І ось ще одна цікава річ, через яку високий рівень інсуліну це погано. Він сприяє зберіганню натрію у нирках. А це є причиною того, що коли ви споживаєте багато вуглеводів, ви матимете надлишок води в організмі.

А скорочуючи кількість вуглеводів, ви зменшуєте інсулін, і, як наслідок, ваші нирки починають «прибирати» зайву воду.

Зазвичай люди втрачають багато ваги за рахунок води в перші кілька днів на низьковуглеводній дієті, до 4 — 5 кілограмів.

А потім зниження ваги сповільнюється. А запаси жиру знижуватимуться.

До речі, одне з досліджень показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні. Адже саме жир, який накопичується в черевній ділянці найнебезпечніший. Він приводи до багатьох захворювань.

Висновок

Якщо ви хочете схуднути швидше та здоровішим способом, я рекомендую вам спробувати низьковуглеводний план харчування. Він несе у собі багато користі, крім зниження ваги: ​​знижує рівень інсуліну, запалення та деяких захворювань.

І якщо ви ставите питанням - «Скільки вуглеводів вам потрібно споживати в день при схудненні» ... То врахуйте те, що це питання все ще відкрите і точну відповідь ви можете на нього отримати тільки самі.

Адже багато залежатиме від вашої статі, віку та інших факторів, про які ми вже говорили в цій статті.

Це смішно просто, але дуже ефективно. Заберіть зі свого раціону солодкі, газовані та борошняні продукти. І почніть збільшувати кількість цілісних та більш натуральних продуктів.

Якщо стаття стала для вас корисною, будь ласка, поділіться нею з іншими!