Болять м'язи наступного дня після тренування. Болять м'язи після першого тренування: чому та що робити? Причини болю у м'язах

Загартування - це природний та ефективний метод збереження здоров'я та покращення стану ослабленого організму. Тільки потрібно здійснювати цю процедуру правильно, щоб не нашкодити. Прочитавши цю статтю, ви зрозумієте, як правильно загартовуватися, з чого почати і які методики існують, а також дізнаєтеся, які найчастіше люди роблять помилки та які можливі наслідки через неправильні дії.

Чинники, що впливають на імунітет людини

Імунна система людини безпосередньо пов'язана із зовнішніми факторами, такими як:

• Температура навколишнього середовища;
• наявність у повітрі бактерій та вірусів;
• стан води;
• сезонність;
• мікроклімат у приміщеннях та транспорті.

А також на імунітет впливають внутрішні фактори:

• живлення;
• спосіб життя;

Якщо захисні сили організму ослаблені, зазвичай виникають різні захворювання. Їхній появі можуть сприяти відхилення хоча б в одному з перерахованих вище факторів.

Наприклад, одні люди постійно застуджуються, коли погода стає сирою та холодною, а інші – ні. Чому? Тому що у тих, хто зумів протистояти погоді, міцніший імунітет. Багато хто знає про це, але не має уявлення, як можна допомогти собі та близьким. Тому нижче ми поговоримо про те, як правильно гартуватися в домашніх умовах, щоб організм міг сам боротися із хвороботворними мікроорганізмами.

Навіщо потрібне гартування?

Перед тим як розпочати саму тему загартовування, бажано ознайомитися з поняттям імунітету. У кожної людини є відповідальна за імунну систему. Спочатку при народженні у здорової дитини ця залоза може бути більших розмірів (приблизно з волоський горіх), але згодом, якщо організм слабшає, тимус стає дуже маленьким. Більшість людей у ​​середньому віці заліза практично відсутня. Відповідно, імунітет ослаблений або практично знищений сучасними хімічними препаратами, випромінюванням, малорухливим способом життя та харчуванням. Не всі батьки привчають дітей змалку піклуватися про здоров'я, найчастіше тому, що самі не знають і не розуміють, навіщо це потрібно.

Щоб відновити функцію вилочкової залози, змусити її знову збільшитися чи зберегти нормальні розміри, відповідно підняти чи зберегти імунітет, тобто захисні сили організму, потрібно гартуватися. Як правильно це робити, поговоримо нижче.

Різка зміна температур

Людський організм - це дуже тонка і складна матерія, що вимагає дбайливого ставлення до себе. Не можна робити жодних різких дій. Навіть природа влаштована отже будь-які зовнішні зміни відбуваються поступово. Наприклад, не буває так, щоб температура повітря різко змінювалася з +30 ˚С до -10 ˚С. Організм може в такому разі негативно відреагувати з непередбачуваними наслідками, які стануть незворотними. Чому наведено такий приклад із температурою? Справа в тому, що загартовування має на увазі різку зміну температури з метою привчання організму до стійкості. Але зміцнення імунітету відбувається не за рахунок впливу холоду або тепла, а за рахунок збільшення тимусу, який якраз і прокидається.

Тому поговоримо про те, як правильно почати гартуватися в домашніх умовах.

Щасливе початок загартовування

Щоб розпочати цю процедуру, потрібно зрозуміти, що в усьому має бути поступовість. У жодному разі не можна приймати пораду людей поринути взимку в ополонку або облитися талою водою, якщо у вас немає досвіду. Одна справа, коли людина загартована з самого народження, інша - якщо вона хронічно хвора. Організми відреагують по-різному.

Тому давайте складемо план, як правильно почати гартуватися. У цій процедурі практично завжди використовується вода. Для перевірки своїх можливостей можна під час прийняття душу зробити її на 3-4 ˚С холодніше звичайного. Наприклад, ви звикли обливатися водою з температурою 38? Тепер зробіть її трохи прохолодніше. Нехай організм звикне до нових умов. Так краще робити кілька разів, доки не пропадуть неприємні відчуття. Можна знову повертати комфортну температуру, потім знову міняти її більш холодну.

Контрастний душ

Новачку процедуру бажано починати в домашніх умовах. Тому розглянемо питання, як правильно гартуватися в душі. Наше завдання – по можливості плавно знижувати та збільшувати температуру води поперемінно у стилі «гарячо-холодно», але в перші дні і навіть тижні краще робити воду теплу та прохолодну. У жодному разі не можна різко змінювати температуру, особливо якщо ви любите митися під гарячим струменем.

Бажано придбати термометр, яким ви зможете контролювати стан води. Але якщо можливості купити прилад немає, то орієнтуйтеся на відчуття «тепла - трохи прохолодна» або «гаряча - трохи тепла». Коли ви звикнете до такого контрастного душу, можете поступово змінювати температуру. Наприклад, ви почали з діапазону температур +38 ˚С і +30 ˚С, а тепер спробуйте з +38 ˚С зробити холодніше - до +25 ˚С.

Контрастний душвважається найбільш щадним методом, який підходить навіть тяжко хворим людям. Він ефективний, якщо дотримуватись рекомендацій, наведених вище.

Розглянемо ще один приклад того, як правильно почати гартуватися в домашніх умовах. Йтиметься про улюблений у східних народів метод - «108 кроків по холодному струмку».

Подібне загартування також є щадним для новачків, але за умови, що будуть дотримуватися наступних правил:

• набирати у ванну води потрібно по щиколотку;
• вода має бути прохолодною, але комфортною температурою;
• у приміщенні не повинно бути холоду та вогкості;
• слід зробити 108 кроків, тримаючи ступні під водою.

Коли ноги почнуть звикати до процедури, температури води можна знизити. Через війну можна використовувати холодну воду.

Обливання

Як правильно почати гартуватися популярним обливанням? Багато хто знає і навіть бачив, як здорові люди взимку, набравши відро холодної води, виливали його на себе. Якщо у вас немає досвіду, то в жодному разі не повторюйте! Краще розпочати тренування вдома в душі чи в лазні. Вода має бути прохолодною, але комфортною для тіла.

Обтирання мокрим рушником

Якщо ні контрастний душ, ні обливання не підходять, можна застосувати інший спосіб - обтирання мокрим рушником. Подібний спосіб підходить навіть маленьким дітям. Слід обов'язково уточнити у педіатра, як правильно гартуватися дитині, щоб вона залишалася здоровою.

Намочіть махровий рушник прохолодною водою, добре його відіжміть і прикладіть до тіла. Почніть їм розтиратися так, ніби витирає насухо. Шкіра повинна стати червоною, але не блідою та синюшною.

Менше за теплий одяг!

Раніше ми говорили про те, як правильно гартуватися водою. А тепер обговоримо, які ще методи існують, які не пов'язані із душем. Недарма кажуть, що навіть немовля не слід сильно загортати в тепле. Інакше імунітет ослабне, а дитина постійно застуджуватиметься. Те саме стосується і підлітків, дорослих.

Рекомендується поступово відмовлятися від досить теплого одягу. Починати треба вдома. Привчайте себе ходити без капців, в одних тонких шкарпетках або без них взагалі. Якщо в приміщенні не тепліше за +22 ˚С, не поспішайте надягати теплий светр або махровий халат. Одягніться в літній одяг.

Прогулянка балконом

Багато хто з вас напевно бачили сміливих людей, які гуляють взимку вулицею в легкій куртці або навіть у футболці. Але не поспішайте повторювати їхній подвиг. Потрібно багато часу, щоб стати загартованим. Почніть із перебування на балконі свого будинку або на терасі. Температура має бути не нижче +10 ˚С. Як правильно гартуватися в домашніх умовах, щоб не захворіти після першого ж сеансу?

Надягніть теплий вовняний светр, але без куртки. Зробіть кілька простих вправ на балконі. Потім поступово збільшуйте час прогулянок, а кількість теплого одягу зменшуйте.

Прислухайтесь до себе

Дуже важливо ретельно стежити за станом організму під час занять. Як правильно гартуватися, щоб не нашкодити собі? Перелічимо основні правила:

• температура тіла має бути нормальною (з підвищеною загартовуватися заборонено);
• заняття проводяться поза періодами загострення захворювань;
• після процедури повинно бути ознобу.

Якщо виникає останнє, значить занадто різко знижена температура

Наслідки допущених помилок

Найчастіше люди з ослабленим імунітетом через незнання відразу ж починають гартуватися холодною водою. Як правильно чинити насправді, ми з'ясували раніше. Що відбувається з організмом, коли на нього різко обрушується потік холодної води? Як правило, з'являється загострення застудних захворювань, підвищується температура тіла. У тяжких випадках можна спровокувати бронхоспазм або зупинку серця.

Тому перед тим, як почати посилено займатися своїм здоров'ям, уважно вивчіть, як правильно гартуватися, дотримуйтесь граничної обережності! Пам'ятайте про те, що організм добре сприйнятливий тільки до щадних процедур. Що стосується тривалості відновлення імунітету, то все залежить від ступеня тяжкості захворювань, віку та стану імунної системи людини загалом. Якщо проводити загартування щоранку, то результат не змусить довго чекати. Будьте здорові і не хворійте!

Відповідає Роза Цаллагова, доктор медичних наук, завідувач кафедри профілактичної медицини та основ здоров'я Державного університету фізичної культури, спорту та здоров'я ім. Лесгафта (Санкт-Петербург):

- Загартовування - це тренування захисних сил організму. Загартовувальні процедури навчають їх реагувати на некомфортні зовнішні умови швидко та вчасно. Процедури підвищують витривалість, працездатність, нормалізують психічний та емоційний стан. Ідеальним часом для початку процедур, що гартують, дійсно вважається літо, коли люди хворіють менше, а умов для проведення процедур — повітряних ванн, обливань, плавання — більше.

Правило трьох «П»

Щоб гартування проходило успішно і принесло користь організму, потрібно дотримуватися правила трьох «П» — діяти постійно, поступово і послідовно.

Постійно: загартовування виробляє свого роду умовний рефлекс, який потребує постійного закріплення Тому процедури дають результат лише тому випадку, якщо вони проводяться регулярно, а чи не іноді. Інакше рефлекс швидко згасає: у дорослих – за 2-3 тижні, у дітей – за 5-7 днів. Саме тому процедури краще починати влітку, коли умов для проведення процедур більше, а ймовірність застуди або ГРВІ нижче (адже після будь-якої, навіть дрібниці, хвороби про загартовування доведеться забути як мінімум на два тижні).

Поступово: інтенсивність процедур, що гартують, повинна збільшуватися поступово. Найбільш типова помилка - починати загартовування з екстремальних методів, які викликають перенапругу захисних сил організму та зрив імунітету. Відновлювати здоров'я після такого оздоровлення доведеться дуже довго. Яскравий приклад – діти, яких постійно кутали, а потім почали водити до басейну. Для зніженої дитини перебування в басейні з температурою води 28˚С можна порівняти з купанням в ополонці, тому перші півроку плавці-початківці не вилазять з нежиті і застуд.

Послідовно: методи впливу не можна постійно змінювати, а навантаження різко підвищувати. Краще виробити тактику загартовування (в ідеалі - разом з лікарем) і неухильно її дотримуватися.

Складаємо план

Методи загартовування собі треба вибирати з урахуванням стану здоров'я. Усіх людей із погляду загартовування можна розділити втричі групи. Для кожної групи – своя методика загартовування та різниця температур. Визначте, яка методика вам потрібна.

Абсолютно здорові

Прикмети: хворієте на простудні захворювання не частіше 1-2 разів на рік, маєте досвід загартовування (плаваєте в басейні, ходите в лазню).

Сценарій загартовування: почніть з обливання холодною водою. Початкова температура 20-22С. Поступово температуру води можна зменшити до 18°С.

Без досвіду

Прикмети: вболіваєте не частіше 2-3 разів на рік, але ніколи раніше не займалися гартуванням.

Сценарій загартовування: почніть з контрастного душу Різниця температур 6-8С. Потім підключіть короткочасні обливання прохолодною водою - її температура 24-26С, початковий час - 2 хв. Розітріться рушником.

Крихкі

Прикмети: здоров'я ослаблене стресами, напруженою роботою, ви часто хворієте, не гартувалися.

Сценарій загартовування: почніть з повітряних ванн по 3-5 хв. на день, температура повітря 22-24? Якщо є час – поєднуйте їх із ранковою зарядкою. Потім обтирання прохолодною водою (20-22С).

5 видів загартовувальних процедур

Повітряні ванни – найлегший вид загартовування. Для початку потрібно взяти за правило вранці, вставши з ліжка, одягатися легко (діти та чоловіки – у трусах, жінки – у сарафанах). Прийом повітряних ванн на свіжому повітрі слід розпочати за нормальної температури повітря 20-22°С. Перша повітряна ванна повинна тривати трохи більше 15 хвилин, кожна наступна — довше 5 хв. Повітряні ванни готують організм до складніших процедур.

Обтирання холодною водою - з вечора підготувати таз води, вранці чистим рушником, намоченим у воді, обтерти спочатку руки та ноги, потім круговими рухами груди, живіт та спину. Починати обтирання необхідно водою 34-36°С. Через кожних 3-5 днів температуру води знижують на 1-2°С. За сприятливого перебігу загартовування за 2-3 місяці можна перейти до подальшого зниження температури води до 10-12°С.

Обливання - Починати обливання бажано влітку, використовуючи воду температурою 34-36°С. Спочатку послідовно обливають руки, груди, спину, та був інші частини тіла. Після цього переходять до одноразового обливання: увечері потрібно наповнити таз водою (за ніч вона нагріється до кімнатної температури). Вранці, після вмивання, приготовлену воду треба вилити він одним рухом. У міру звикання виливати воду можна не так різко, а протягом 30 секунд. Після обливання рекомендуються розтирання та самомасаж.

Контрастний душ - спочатку потрібно кілька хвилин постояти під гарячою водоюпісля цього на 30 сек. увімкнути холодну. Холодну воду можна включати тоді, коли тіло добре прогрілося. Таких чергувань має бути 5-7.

Прохолодний душ — температура води має бути нижчою за кімнатну. Стоячи під водою потрібно розтирати тіло долонями.

Побічні ефекти загартовування:

Приплив сил - процедури, що гартують, збільшують вироблення гормонів, у тому числі і ендорфінів - гормонів радості.

Спалювання жиру - при холодових навантаженнях в організмі активізується обмін речовин, знижується рівень холестерину та рівень цукру. Завдяки цьому жир згоряє швидше.

Психічне здоров'я – загартовування підвищує тонус центральної нервової системи. Тому загартована людина у будь-яких умовах зберігає спокій, бадьорість та оптимізм.

Поговоримо про гартування холодною водою і про те, наскільки це корисно для нашого здоров'я. Я постійно практикую купання в ополонці або ключі, обливання холодною водою з відра і просто холодний чи контрастний душ.

Ходіння босоніж - найдавніший спосіб загартовування. Особливо корисно ходити босоніж по росі чи після дощу.

Все це дозволяє мені не хворіти вже котрий рік, відколи я цим займаюся. І сьогодні я розповім вам, як правильно починати гартуватися холодною водою і що робити потім. Найголовніше те, що ваш організм у процесі отримає певний імунітет на більшість захворювань, на які багато хто хворіє кожну зиму. Погодьтеся, що зовсім не погано мати таку особливість. Тим більше, що ніхто не змушує платити вас купу грошей, як це зараз прийнято часто-густо.

Зрозуміло, не можна просто так почати пірнати в ополонку, потрібна спеціальна підготовка. Найкраще почати з контрастного душу, поступово знижуючи температуру та збільшуючи час. Потім по можливості спробуйте виходити взимку на відкритий балкон або відкривайте вікна в мороз на якийсь час. Головне знати міру і не застудити себе.

Щоб організм був стійкішим до низьких температур і як наслідок ми не хворіли, потрібно привчати гартувати дітей з раннього віку. Тільки маленькими порціями, щоби не нашкодити здоров'ю дитини.

Якщо є можливість, можна вдатися до обтирання снігом, але це можливо, коли ви живете в заміському будинку. У місті навряд чи хтось виходитиме на вулицю роздягненим, щоб обтертися снігом.

Вплив холоду на організм

Вивчивши природу нашого організму, вчені довели, що з впливом холоду на організм, зокрема холодної води, відбувається активація всіх систем організму. Збільшується опірність нашого тіла до різних інфекцій та зміцнюється імунітет загалом.

При регулярному загартовуванні холодною водою, ви забудете, що таке застудні захворювання.Крім того, були дослідження, які показали, що вплив холодної води також активує роботу всіх життєво важливих органів і змушує їх працювати в новому ритмі.

Найголовніше тут не перестаратися і не нашкодити. Бо якщо відчуєте себе героєм і переохолодитесь, то з незвички можете навпаки захворіти. Тому у всьому важлива золота середина. Щоб пристосувати ваше тіло до різких перепадів, може пройти кілька місяців постійних гарт. Але зате ви зміцните силу духу, імунітет і покращите опірність організму до різноманітних впливів. І це варте того, щоб дізнатися, як правильно гартуватися.

Гартуємося холодною водою

Один із найпоширеніших способів загартування – це купання. Але перш ніж почати купатися в крижаному джерелі або ополонці, потрібно підготуватися. Ми вже писали про це трохи вище. Коли будете готові, можете починати купатися, спочатку влітку, я особисто це роблю в ключі, поряд із нашим сільським будиночком. Потім, коли організм буде значно міцнішим, можна спробувати скупатися і взимку.

Якщо немає можливості викупатися, завжди можна знайти альтернативу. Це може бути як обливання з відра як спосіб загартування холодною водою, так і холодний душ, що просто бадьорить. Температуру рекомендується плавно знижувати від трохи теплої, до холодної.

Лазня та гартування

Російська лазня, що може бути краще. Прогрітися до кісточок, подихати приємним гарячим повітрям і пропотіти як слід, ось навіщо багато людей ходять у лазню. Але є ще й ті, хто любить після того, як попаришся, окотитися крижаною водою, пірнути в басейн або холодну річку. Багато хто вважає, що загартування холодною водою після лазні або парильні, це вдвічі корисно. Тому що, коли ми паримося, судини розширені, набагато сильніші, ніж зазвичай, а коли поринаємо в крижану воду, судини різко звужуються. Виходить тренажерний зал для судин, прямо всередині нашого організму. За рахунок цього покращується серцево-судинна система. І, як наслідок, відновлюється правильна робота більшості внутрішніх органів.

Даний вид загартовування дуже корисний, проте від нього потрібно утриматися людям, які мають гіпертонію та інші серцево-судинні захворювання.

Як правильно гартуватися

Найперше, що ви повинні зробити, це зібратися з думками і наважитися психологічно на такий сміливий крок. Пам'ятайте - думка породжує намір, намір породжує дію.

Як тільки ви дозрієте, слід почати гартуватися. Важливо знати, що розпочинати такий процес потрібно суворо у здоровому стані. Якщо вам раптом нездужає, то слід перечекати і видужає.

А зараз давайте структуруємо і доповнимо все по кроках:

• Якщо немає ніякої підготовки, то почніть процес загартовування з обтирання водою або прохолодного душу поступово знижуючи температуру;
• Робіть розминку або зарядку вранці роздягненим, то ваш організм почне пристосовуватися до впливу холодного повітря;
• Ходіть босоніж! Само собою починати потрібно влітку, можна ходити і у вечірній час, холодною травою, але не довго. Якщо морально і фізично ви вже готові, то практикуйте ходіння снігом;

Влітку можна обливатися холодною водою, а взимку поринати в ополонці.

• Контрастний душ - це важливий етап, який допоможе зрозуміти як правильно гартуватися. Приймати його можна будь-якої пори року і він дуже ефективний. Чергуйте по кілька секунд теплу та холодну воду, поступово нарощуючи час та різницю температур;
• Обливайтесь холодною водою — цебро води вилите на себе зверху для когось може бути психологічно простіше, ніж стояти під холодним душем, а загартовування все одно відбувається, при цьому дуже хороше;
• Купання в ключі або ополонці - найсуворіший і мабуть найефективніший спосіб загартовування. Зважитися на нього можна лише після необхідної підготовки, але воно того варте.

Це основні кроки та принципи загартовування холодною водою, які я вважаю важливими.

Загартовування дітей

Є таке правило, раніше почнеш, раніше отримаєш результат, звичайно воно діє не скрізь і завжди, але у разі нашої теми — як правильно гартуватися, це буде доречно. Чим раніше ви привчите свою дитину до загартовування холодною водою, тим міцніше буде її здоров'я.

Пам'ятайте про деякі правила, які допоможуть вам:

• Насамперед, почніть гартуватися самостійно, а потім підключайте і свою дитину;
• Проконсультуйтеся зі своїми лікарями та погодьте програму, за якою ви робитимете процедури;
• Починайте так само з обтирання водою та прохолодного душу, поступово посилюючи навантаження;
• Не забувайте і про фізичний розвиток, який тісно пов'язаний з технікою загартовування;
• Постійність і регулярність буде вкрай важлива, тому що поодинокі купання, звичайно, добре, а ось постійність дасть найпотужніший імунітет і міцність здоров'я;
• Враховуйте вік - у ранньому віці, коли діти ще не зміцніли не варто їх сильно перевантажувати температурами, але можна починати потихеньку готувати.

Будьте з дітьми обережні та дбайливі, і розумно розраховуйте ступінь загартовування.

Загартовування зміцнює нерви, надає сил, нормалізує тиск, підвищує витривалість і дає підстави пишатися собою. Якщо ви вирішили гартуватися, робіть це правильно, тобто систематично і без фанатизму - тоді ви забудете про застуди, стрес і метеозалежність.

Про те, як корисне гартування, ми знаємо з дитинства. Загартований - значить витривалий, бадьорий, здоровий ... Йому не загрожують епідемії грипу, він не схильний до застудів і не боїться протягів. Займатися гартуванням - це найпростіший і доступний спосіб зміцнити імунітет, позбавитися багатьох болячок і просто підвищити тонус не тільки фізичний, а й психологічний.

Правила загартовування

Фахівці виділяють два найголовніші правила загартовування. Перше – поступовість, друге – регулярність. Якщо ви вирішили завчасно підготувати себе до водохресного купання в ополонці, то починати потрібно не з пірнання в холодну купіль у себе вдома, а з повітряних ванн або принаймні з контрастних ванн для ніг. Організм повинен звикнути до холоду, інакше можна схопити запалення легенів або у кращому разі застуду. І другий важливий момент: якщо ви почнете гартуватися, через день-другий кинете це заняття, а потім знову до нього повернетесь, то доведеться починати із самого початку. Рецептори шкіри, судини і нервова система відвикнуть від впливу на них холоду, і процедури, що гартують, не принесуть ні задоволення, ні користі.

Протипоказання до загартовування

Не рекомендується загартовуватися людям, у яких проблеми із серцем та судинами чи хворі нирки. У списку протипоказань: гіпертонічна хвороба, порушення мозкового кровообігу, тромбофлебіт. Тимчасові протипоказання – застуда, грип, загострення хронічних захворювань, напад бронхіальної астми, травма, кровотечі, харчове отруєння, гострий психічний розлад. Що тут скажеш – якщо замолоду гартувати, то й зі здоров'ям потім не буде проблем.

Приступаючи до процедур, що гартують, бажано кинути палити і відмовитися від спиртних напоїв, - так само як і при заняттях спортом. А перед тим як розпочати вже безпосередньо водні процедури, необхідно добре виспатися, щоб почуватися бадьоріше. Ну і, звичайно ж, найкраще починати процедури, що гартують після легкої ранкової зарядки.

Послідовність загартовування

Якщо ви - «кімнатна рослина», що звикла жити в непровітрюваному приміщенні і підхоплює нежить від найменшого подиху вітерця з відкритої кватирки, вам з особливою ретельністю потрібно дотримуватися послідовності процедур, що гартують. Фахівці склали план дій для початківців.

Отже, перший етап включає:

• Повітряні та сонячні ванни;
• Обтирання;
• Контрастні процедури.

Другий етап:

• Босоніж по снігу;
• Обливання водою;
• Купання у водоймах.

Перший етап

1. Повітряні ванни

Оптимальна температура для дорослих – 14 градусів, для дітей – 22-24 градуси. Якщо ви живете на природі, вийдіть вранці в сад, у тихе, захищене від вітру місце. Роздягніться до купальника. Зробіть кілька простих вправ або просто походьте. Для початку вистачить двох хвилин.

Якщо ви мешканець мегаполісу, доведеться задовольнятися балконом. Вас, правда, можуть помітити сусіди, але не соромтеся, можливо, ваш приклад спонукає їх на подібні корисні заняття. Наступного дня збільште тривалість повітряних ванн на кілька хвилин. У результаті ваше перебування на холоді має сягнути 30-40 хвилин. Можна поступово переходити на нижчі температури.

2. Обтирання

Після того, як ваші рецептори звикли до прохолодної атмосфери, переходимо до обтирання тіла холодною водою. Беремо досить жорсткий рушник, змочуємо його і приступаємо до обтирання. Спочатку розтираємо шию, потім – груди, руки та спину. Деякі фахівці радять обсохнути не витираючись, а потім дочервоні розтертися сухим рушником. Останній крок – обтирання ніг мокрим рушником, а потім сухим. Тепер, коли ви відчули жар у всьому тілі, потрібно тепло одягнутись і зайнятися сніданком. На ці процедури спеціалісти відводять 2-3 місяці.

3. Контрастні процедури

Сюди відносяться контрастні ванни та контрастний душ. Починаємо з ванн. До речі, цю процедуру можна виконувати і вранці, і ввечері, оскільки вона не впливає на нервову систему, що збуджує, і тому не порушує процес засинання. Візьміть два тазики, один наповніть холодною, інший - гарячою водою. І по черзі опускайте спочатку одну ногу, потім іншу в кожну тазу секунд на 5-6.

Між іншим, саме у такий спосіб я гартувала свою маленьку дочку. Десять разів поринути одну ногу спочатку в гарячу воду - на секунду, потім в холодну і т.д. Малій це подобалося і дало очікуваний ефект - вона перестала хворіти в холодну пору року. До речі, як і обтирання, контрастні ванни теж займуть у вас 2-3 місяці.

Тепер, коли ваше тіло трохи звикло до низьких температур, приступимо до контрастного душу. Після ранкової гімнастики стаємо під гарячий душ на 1-2 хвилини. Дуже приємно, що й казати. Коли ви досить розігрілися, вимикаєте гарячу воду та вмикаєте холодну. Спочатку направляєте струмінь на ступні, потім на ікри, коліна та стегна. Після чого, нахилившись уперед, поливаєте руки, груди та шию. Навіщо треба нахилитися? Щоб холодна вода не потрапила на живіт і спину - спочатку це не найприємніші відчуття. Спину та живіт краще просто змочити рукою або мокрим рушником. Повинно пройти достатньо часу, перш ніж ви зможете стати під суцільний струмінь холодної води.

Я, між іншим, так і не наважилася на це. Вже багато років приймаю контрастний душ, але спину та живіт не ризикую підставляти під холодну воду. Боюся, це може спричинити спазм судин. Навіщо ризикувати? Мені здається, цілком достатньо пройтися холодною водою по інших, не настільки чутливих частинах тіла, щоб потім, витерши насухо, відчути приплив спека, бадьорість і сплеск ендорфінів.

Другий етап

1. Босоніж по снігу

«Прогулянки» снігом босоніж показані вже мінімально загартованим людям. Користь цього загартовування загальновідома. Виявляється, таким чином зміцнюється імунна система та гланди стають менш чутливими до інфекцій. Перший раз варто просто ступити босоніж на сніг і відразу витерти ноги насухо і надіти теплі шкарпетки. Поступово збільшуйте контакт із снігом до трьох хвилин, а потім і до п'ятнадцяти. Тепер вам не страшні ні застуди, ні грип.

2. Обливання водою

Обливати можна все тіло з голови до ніг, а можна тільки частини тіла. Почніть із часткового обливання. Приготуйтеся до процедури з вечора. Наберіть відро води та поставте її у ванній. За ніч із води випарується хлор та інші шкідливі речовини, а сама вона прогріється до кімнатної температури 19-22 градуси. Підготуйте також ковшик та рушник.

Вранці, після зарядки, вийдіть у двір (якщо ви живете за містом) і з ковшика облийте ноги і руки, після чого насухо витріть і бігом в будинок одягатися тепліше. Через два-три тижні ви будете готові до повного обливання. Температуру води бажано поступово знижувати до 17 градусів.

Хоча пристрасні шанувальники обливання холодною водою запевняють, що цю процедуру необхідно робити виключно стоячи босоніж на землі, проте міським жителям доведеться виконувати її стоячи у ванні. І дія буде нітрохи не гірша.

3. Купання у водоймах

Якщо ви майже рік старанно загартувалися вищеописаними способами, завдяки чому зміцніли і поздоровіли, можна спробувати і холодну купіль. Але все ж таки фахівці радять насамперед відвідати лікаря, здати аналізи, щоб переконатися, що ваш організм дійсно готовий до такого випробування. Спочатку ви можете поринути на пару секунд, не більше. Поступово, з кожним разом ваш організм буде все більше адаптуватися, і ви зможете довести час перебування в холодній воді влітку до п'яти хвилин, а взимку - до 1 хвилини.

Загартовування – чудова річ, яка зміцнює як тіло, а й дух. Займіться цими корисними процедурами, і ви не тільки перестанете кашляти та чхати взимку, а й відчуєте приплив небувалої енергії та емоцій.