Дієта для схуднення. Меню щодня, на тиждень. Режим дієти Дієта правильного харчування - меню на тиждень. Принципи правильного харчування, щоб схуднути

Здрастуйте, шановні читачі! Сьогодні говоримо про правильне харчування у домашніх умовах.

Правильний режим живлення є обов'язковим для всіх. При цьому необхідно враховувати, що організм кожної людини індивідуальний та підпорядкований певним біоритмам.

У цій статті ви знайдете поради, як впровадити дієтичне харчування при схудненні: меню на тиждень, поради щодо складання денного раціону для всіх членів сім'ї та навіть кілька цікавих рецептів, які допоможуть вам схуднути смачно, не обмежуючи організм у корисних та необхідних речовинах.

В наш час проблема боротьби із зайвою масою тіла – одна з найактуальніших. Спробуємо з'ясувати, які зусилля потрібно зробити, щоб скинути зайві кілограми. Спочатку визначимося: що робити категорично не можна.

На що не гаяти час

Перше, що спадає на думку багатьом - сісти на дієту. Благо, інтернет буквально рясніє найпривабливішими пропозиціями та обіцянками. Японська, шведська, «очкова», рисова і навіть шоколадна – все це здається надзвичайно спокусливим та привабливим.

Не кажучи вже про дієти, якими «скористалися» знамениті люди (насправді, вони ні сном ні духом не знають ні про що подібне. Дотримуючись чергової модної дієти, ви лише на короткий час тримаєте організм «в рукавах»).

Потім, знайшовши довгоочікувану свободу, він надолужує втрачене. Результат: ненависні кілограми повертаються з лишком. Чи варто мучити себе та піддавати організм нікому не потрібним стресам?

Ще міф – спроба вирішити проблему лише з допомогою фізичних вправ. Насправді, правильне схуднення можливе лише за комплексного підходу.

Без налагодженого режиму харчування та регулярного фізичного навантаження ви витратите значно більше часу та грошей, а досягнете більш ніж скромних результатів.

Отже, ось список заборон тим, хто хоче набути бездоганних форм без шкоди для власного здоров'я:

• Бажання стати струнким миттєво. Не будемо кривити душею: адже ви не за день і не за місяць набрали зайве? Тому спроби якнайшвидше скинути вагу не просто шкідливі, а й небезпечні.
• Суворі дієти, самостійне «лікувальне голодування». Цим ви позбавляєте організм потрібних енергетичних джерел. І тут зрив неминучий.
• Надмірно інтенсивні фізичні навантаження. Від зайвої маси тіла ви, можливо, і позбавитеся, але натомість придбаєте «букет» важких захворювань. Воно вам треба?
• Прийом таблеток для схуднення. Безконтрольний прийом препаратів (особливо від сумнівних «цілителів») нічого, крім шкоди, принести не може.
• Популярні методики. Медові масажі, обгортання можуть розглядатися лише як допоміжний засіб, що застосовується у комплексі з іншими. У тому числі і з правильним харчуванням.

І найголовніше: ніяких «чарівних» засобів для схуднення не існує. Нічого не вдієш: доведеться старанно попрацювати над собою.

Перше правило, яке слід запам'ятати: правильний режим харчування – потрібна залізна дисципліна. Заведіть спеціальний щоденник, в який записуватимете свій раціон і результати, яких вдалося досягти. Так простіше аналізувати помилки (а вони будуть!) та вчитися вчасно виправляти їх.

Прокинувшись вранці, не біжіть на кухню! Спробуйте збільшити час між пробудженням та сніданком. Почніть займатися зарядкою, приділіть час ранковій прогулянці або бігу. Зробіть легкий масаж обличчя та тіла.

Ще «золоте правило»: постарайтеся їсти частіше, але маленькими, «дрібними» порціями. На раціональному харчуванні потрібно їсти від чотирьох до п'яти разів протягом дня. Оптимальний часовий інтервал між їжею – від трьох до чотирьох годин.

Ось головні "заповіді" правильного харчування.

• Є відповідно до певного розпорядку, в однаковий час.
• Ввести в раціон кисломолочні продукти, фрукти (за винятком винограду та бананів), злакові культури та овочі з високим вмістом клітковини.
• Після обіду в меню ввести їжу, багату на білки — курку, сир, варені яйця, маложирний сир.
• Пити більше рідини! Корисний зелений чай і мінеральна негазована вода — від півтора літра.
• Чи не вдається відмовитися від солодощів? Замініть цукор фруктозою або медом (без фанатизму, помірних кількостях).

Основи складання правильного раціону

Ці нескладні правила дозволять вам налагодити режим живлення. Обмежень і поневірянь на шляху до стрункості не так уже й багато. Не сприймайте це як покарання чи нудну повинность. Краще думайте про те, яким приголомшливим буде результат!

Харчуватися важливо одночасно.Кількість їжі день у день також має бути приблизно рівним. Важко? Спочатку так, але поступово такий розпорядок увійде до своєї колії.

Сніданок – обов'язковий!Навіть якщо ви проспали або з іншої причини не змогли приготувати корисні страви, з'їжте йогурт або трохи сиру з низьким відсотком жирності. Намагайтеся переконати себе в неприпустимості пропуску їжі.

У всякому разі, голодувати до обіду в жодному разі не можна. Адже вночі організм не отримував жодної їжі, підкріпитись йому необхідно. А ось солодкий чай, шоколад чи цукерки як сніданок ніяк не годяться.

Обідати потрібно відповідно до розпорядку.При правильному харчуванні організм отримує необхідні вітаміни та мінеральні речовини з мінімальною кількістю калорій.

"Вечеря віддати ворогові" - неправильно! Стане в нагоді самим. Набагато правильніше повечеряти не пізніше 8 години вечора. Якщо таки не вдалося поїсти вчасно, не намагайтеся голодувати до ранку. Почуття голоду буде настільки сильним, і вам неодмінно захочеться наїстися. Не факт, що це будуть корисні страви.

Використовуйте перекушування.Час перекусів також має бути певним, це може бути другий сніданок та полуденок. І нехай це будуть не пиріжок чи шматочок торта, а апельсин чи яблуко. Не бійтеся перебити апетит: цього не станеться.

Складаючи список страв, пам'ятайте – найбільша кількість кілокалорій на день, цілком достатня для комфортного схуднення, становить 2000. Точну цифру розрахує дієтолог.

Часта їжа маленькими порціямизі скороченим споживанням борошняних, жирних, смажених страв дозволить розпрощатися із зайвими кілограмами.

Низькокалорійне меню для всієї родини

Дорослим членам сім'ї, які страждають на повноту, дуже важливо розробити загальне меню: смачне, низькокалорійне, що допомагає домогтися стрункості. Не менш важливим є правильний розподіл їжі протягом доби.

Якщо вам вдасться це зробити, то піде зайва вага, а досягнутий результат буде тривалим. Розподіл калорій протягом дня приблизно такий: 30% від загальної маси калорій «забирає» сніданок; обід та вечеря займають по 25%. Решта припадає на перекушування.

Складання раціону залежить від кількох факторів: маса тіла людини, вік, фізичні навантаження та їх інтенсивність, вага, яку пацієнт хоче скинути, наявність хронічних захворювань.

Наведемо зразковий режим харчування на тиждень. Він передбачає п'ятиразове харчування протягом дня.

Понеділок.

• Сніданок – несолодкі мюслі із знежиреним молоком, апельсин, чашка мінеральної води.
• Перекус – склянка натурального йогурту.
• Обід - овочевий салат, бринза, зварене круто яйце, яблуко, вода.
• Полудень – невелика кількість горішків та кураги.
• Вечеря – куряча грудка, приготована з овочами, склянка нежирного кефіру.

Вівторок.

• Сніданок – вівсяна каша на воді з додаванням родзинок та горішків, склянка знежиреного молока.
• Перекус: груша чи шматочок дині зі шматочком нежирного сиру.
• Обід: відварена куряча грудка з гарніром із тушкованих овочів, помідор, вода.
• Полуденок: яблуко або ківі.
• Вечеря: варена риба, трохи пюре із квасолі, салат зі свіжого огірка.

Середа.

• Сніданок – яйце, варене некруто, зернова булочка, чашка зеленого чаю з половиною чайної ложечки меду.
• Перекус: трохи мигдальних горішків із родзинками.
• Обід: квасоля відварена (зелена), маленький шматочок вареної яловичини, вода, рисовий салат.
• Полудень: салат із червоного солодкого перцю з маслинами.
• Вечеря: три печені картоплини, овочевий салат, невеликий шматочок запеченої грудки індички.

Четвер.

• Сніданок – маленький шматочок нежирного твердого сиру, тост із тонким шаром варення, вода.
• Перекус: йогурт із додаванням свіжих ягід.
• Обід: грудка індички, тушкована з авокадо, апельсин, вода.
• Полудень: ківі чи яблуко.
• Вечеря: запечена скумбрія з гарніром із парового рису, салат зі свіжих овочів, мінеральна вода.

П'ятниця.

• Сніданок – пластівці несолодкі з нежирним молоком.
• Перекус – жменя горішків.
• Обід – макаронні вироби із додаванням морепродуктів, томат, вода.
• Полудень – натуральний йогурт із додаванням свіжих фруктів.
• Вечеря – гарбузова каша із сухофруктами.

Субота.

• Сніданок – несолодкі мюслі із нежирним молоком, один банан, зелений чай.
• Перекушування – нежирний сир з невеликою кількістю винограду.
• Обід – запечена куряча грудка з гарніром із броколі, овочевий салат.
• Полудень – невелика цільнозернова булка з джемом, молоко.
• Вечеря – запечена риба із овочами, вода.

Неділя.

• Сніданок – омлет із додаванням солодкого болгарського перцю, чашка нежирного молока.
• Перекушування: яблуко, запечене з нежирним сиром.
• Обід – салат із курки з додаванням картоплі, горішків, йогурту, свіжого огірка.
• Полудень – по одному яблуку та мандарину.
• Вечеря – невеликий шматок вареної яловичини з печеною картоплею, зелений горошок, мінеральна вода.

Наведене тижневе меню враховує сумісність продуктів та їхню калорійність. Дотримуючись такого режиму харчування, ви зможете худнути, не позбавляючи себе смачних страв.

Як досягти збалансованості харчування

Щоб уникнути помилок, наведемо список дієтичних продуктів для схуднення. Правильний раціон повинен обов'язково включати білки, жири та вуглеводи у розумному співвідношенні.

Корисні та шкідливі продукти

До джерел білка належать: молочні продукти, риба, м'ясо. Якщо говорити про м'ясо, то бажано включати до раціону нежирне м'ясо свійської птиці (індичка, курка).

Вуглеводи бувають швидкі та повільні. Різниця залежить від швидкості їх засвоєння. Споживання "швидких" вуглеводів необхідно скоротити до можливого мінімуму.

Джерела швидких вуглеводів: білі сорти хліба, випічка, солодощі, солодкі напої, виноград, банани. "Шкідливість" їх у тому, що вони відкладаються в "жирових депо" організму.

Продукти, багаті на «повільні» вуглеводи, містять чимало корисних мінеральних речовин і забезпечують людину необхідною енергією.

У тому числі зелень, овочі, зернові сорти хліба (зокрема і хлібці), фрукти (мандарини, яблука, грейпфрути, ківі). Джерелами таких вуглеводів є каші, а також макаронні вироби з твердих сортів пшениці.

Тепер – про жири. Найпоширеніша помилка – повна відмова від жирів. Насправді жири беруть активну участь в обмінних процесах, необхідних для нормальної роботи органів і систем організму.

Адже струнка постать – аж ніяк не самоціль. Гарне волосся, здорові нігті, зуби без ознак карієсу – все це немислимо без розумного споживання жирів.

Джерелом корисних для організму жирів служать горіхи, олії (соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна), молочні продукти (нежирні сорти сиру, сметана, кефір, йогурт без домішок), жирна морська риба (тунець, лососеві).

Вибудовуючи раціон, не забудьте про клітковину. Вона покращує роботу кишківника, сприяє швидкому виведенню з організму токсинів. Клітковина удосталь міститься в овочах, цільнозерновому хлібі, крупах.

Поступово із повсякденного меню потрібно виводити «шкідливі» продукти. Виключіть солодкі газовані напої, вуличний (і не тільки!) фастфуд, сосиски, ковбаси, сухарики, чіпси, консерви, готові заморожені страви.

Вони мінімум вітамінів, клітковини, мікроелементів при величезній кількості жирів. Солоні горіхи, чіпси, сухарики затримують воду в організмі, що призводить до появи набряків. Після цього цифри на терезах вас не радуватимуть.

Основні типи дієт

Незважаючи на велику різноманітність дієтичних систем харчування, всі вони діляться на 4 великі групи:

1. Білкова дієта полягає в майже повному виключенні жирів та вуглеводів. Основу раціону становлять білки. Завдяки їх високій поживній цінності рідко з'являється почуття голоду. Але при цьому посилюється навантаження на систему травлення, зростає рівень холестерину, можуть виникнути порушення роботи серцево-судинної системи, захворювання суглобів.
2. Монодієта - заснована на використанні як основний інгредієнт один з дозволених дієтологом продуктів. При цьому обмежень щодо його вживання немає. Слід пам'ятати, що тривале одноманітне харчування призводить до порушення обміну речовин.
3. Питна – основна мета дієти – очищення організму. В основі харчування лежить вживання лише рідких страв. Тривалість дієти – 30 днів. Максимальна втрата ваги – 15 кг. Можливі побічні ефекти – порушення травлення.
4. Екстремальна – заснована на різкому зменшенні калорійності їжі. Без шкоди для здоров'я дотримуватись такої системи живлення можна не довше 3 діб. Ця дієта строго обмежує допустимі продукти та об'єм рідини. При цьому часто виникає сильне почуття голоду.

З якими проблемами ви можете зіткнутися

Цей розділ присвячений тим, хто відчув розчарування, пов'язане зі зривом у режимі харчування. А заразом ця інформація дозволить уникнути зайвих складнощів тим, хто тільки робить перші кроки на шляху до стрункої фігури, бадьорості, доброго самопочуття.

Неконтрольовані перекушування

Типова скарга людей, які безуспішно намагаються позбутися зайвої ваги: ​​«Я їм мало, але кілограми ніяк не хочуть йти». Якщо тільки немає зв'язку з якимсь захворюванням, - ви неправильно підраховуєте калорії або не враховуєте перекушування.

До того ж перекус, швидше за все, включає далеко не найкорисніші страви. Складаючи меню на день, не забувайте про те, що це все, що можна з'їсти лише протягом доби, не більше! Спроби «перекушувати» понад раціон призведуть до зворотного ефекту.

Бажаєте замінити страви? Нічого страшного!

Отже, ви склали меню і намагаєтеся неухильно дотримуватися його. А що робити, якщо потрібних інгредієнтів не було?

Або подруга запросила вас до кафе (смачних млинців, шашлику, лобіо чи суші немає у повсякденному раціоні)?

Насправді, якщо калорійність «забороненого» продукту не перевищує енергетичної цінності вашої їжі, то жодної шкоди процесу схуднення не буде завдано.

Інша річ, що «правильний» обід ситніший, тому не варто робити «порушення» систематичними. Зрив не забариться.

Порушення встановленого режиму харчування

Навіть якщо вам удалося досить довгий час тримати себе в вузді і харчуватися правильно, - «дядько Жора» все одно рано чи пізно прийде. При всій збалансованості раціону організм, позбавлений звичних калорій, збунтується і неодмінно захоче надолужити втрачене.

Скажу крамольну річ: хочеться з'їсти «заборонений плід» – з'їжте! Але, звичайно ж, не гігантську порцію. Одноразово. Краще не вдома, а у кафе з друзями. У вас буде менше спокус для здійснення подвигів, гідних Гаргантюа та Пантагрюеля.

Не допускайте одно-двотижневих "запоїв обжерливості" з наступними докорами совісті, обіцянками "ніколи і ні за що".

Якщо це все-таки трапилося, скажіть собі «стоп». Звучить банально, але не звинувачуйте себе за те, що вже сталося. Важливо, що ви зрозуміли свою помилку. Починайте її виправляти зараз!

Декілька цікавих рецептів при схудненні

Дієтичне харчування має бути не тільки корисним, а й смачним. Серед продуктів зустрічаються природні жироспалювачі. Наприклад, селера, яблука, імбир, інжир, грейпфрути, всі види капусти, ананаси, горіхи, зелений чай, кориця, червоне вино. Розглянемо кілька рецептів дієтичних страв.

Вінегрет «Класика»

Складові:

• 300 г капусти квашеної;
• 2 буряки;
• 4 морквини;
• 4 картоплини;
• 2 цибулини середніх розмірів;
• 5 солоних огірків (за бажанням, можна замінити їх маринованими, але з солоними – смачніше!);
• 4 столові ложки дев'ятивідсоткового оцту (можна замінити яблучним оцтом);
• олія соняшникова рафінована – 3 столові ложки;
• сіль за смаком.

Калорійність страви – 34,38 ккал/100 г. Вінегрет можна їсти тим, хто дотримується постів. Салат відмінно підходить як святкова страва. На жаль, далеко не вся корисна їжа смачна, але це виняток із правил.

Порядок приготування.

Моркву, буряки, огірки та картопля нарізати невеликими кубиками, дрібно порізати цибулю. Додати|добавляти| капусту. Посолити, заправити оцтом, присмажити олією. Можна використовувати у вінегреті зелений консервований горошок, але калорійність страви зросте.

Запечена скумбрія у маринаді

Складові:

• одна риба (скумбрія);
• половинка лимона;
• одна чайна ложка спецій для приготування рибних страв;
• половина чайної ложки цукру;
• по одній щіпці солі та чорного меленого перцю.

Порядок приготування.

Приготувати маринад із соку лимона, спецій, солі, цукру, чорного перцю. Рибу вимити, замаринувати в отриманому соусі протягом півгодини. Запекти рибу в духовці у фользі до готовності.

Цю рибу можна приготувати в мікрохвильовій печі, з використанням режиму «гриль».

Як гарнір відмінно підійде відварний рис. Смачна та корисна рибка на вечерю – здорово? А калорійність ста грамів цієї смакоти становить лише 157 ккал.

Гарбузова каша без крупи

Звучить трохи дивно. Можливо, але для схуднення ця страва просто чудова. Адже калорійність ста грамів каші становить 88 ккал. Не кажучи вже про те, що гарбуз - справжнє джерело вітамінів, макро-і мікроелементів.

На жаль, далеко не всі шанують цей прекрасний овоч, що даремно! Отже, почнемо!

Складові:

• 150 г гарбуза.
• Мед чи цукор – половина чайної ложечки. Їх цілком можуть замінити сухофрукти.

Порядок приготування.

Гарбуз вимити, очистити, порізати шматками приблизно 6-7 см. Скласти гарбуз в каструльку, залити водою, варити до м'якості. Час варіння назвати складно, оскільки для різних сортів гарбуза воно буде різним.

Після того як гарбуз зварився, воду злити та розім'яти овоч дерев'яною (бажано!) товкачем. Додати цукор чи мед, а також попередньо вимиті сухофрукти. Страва готова. Смачного.

Втішно, якщо ви, шановний читачу, почерпнули із цієї статті щось корисне для себе і поділіться корисною інформацією з друзями. Безумовно, складнощі у налагодженні правильного харчування є. Але у вас все вийде. "Дорогу здолає той, хто йде". Успіхів вам!

Жорсткі дієти, призначені для позбавлення зайвої ваги, істотно шкодять організму. Відмова від певних продуктів та різке зниження енергетичної цінностіїжі дозволяють швидко, але порушують обмін речовин.Саме тому після повернення до звичного раціону спостерігаються швидке збільшення маси тіла, проблеми із травленням та системні збої у роботі організму. Крім того, тривале недоїдання призводить до дефіциту життєво важливих мікроелементів та вітамінів. Щоб худнути правильно, необхідно дотримуватися наступних правил:

• Харчуватися різноманітно.У раціоні обов'язково повинні бути присутніми як білки, так і жири з вуглеводами, оскільки це дозволить підтримувати баланс макро- та мікронутрієнтів. При цьому добова енергетична цінність харчування не повинна перевищувати показників у 1200 та 1600 ккал для жінок та чоловіків відповідно.
• Дотримуватись правильних пропорцій жирів, вуглеводів і білків,одночасно збільшивши споживання овочів (як свіжих, і оброблених термічно). Ця група продуктів харчування дає організму багато вітамінів і клітковини, яка нормалізує роботу ШКТ, а й очищає його.
• Зменшити до мінімуму частку швидких вуглеводів у щоденному меню.Саме вони забезпечують зростання жирових відкладень та провокують. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами.
• Обмежити споживання жирів.Цілком відмовлятися від них недоцільно, оскільки як рослинна, так і вершкове масло містять різні цінні мікронутрієнти. Однак жирні сорти м'яса або краще замінити пісними.
• Вживати достатньо кисломолочних продуктів.Вони багаті на необхідний організм кальцієм і містять багато білка, проте вибирати потрібно кефір і сир з низьким вмістом жиру.
• Дотримуватися режиму.Рідкісні та рясні прийоми їжі призводять до уповільнення обміну речовин. Щоб розігнати метаболізм і активізувати процес, потрібно кожні 3-4 години невеликими порціями. Це дозволить також скоротити обсяг шлунка та прискорити настання відчуття ситості.
• Зменшити кількість споживаної солі.Її і так достатньо в їжі, а надлишок хлориду натрію призводить до багатьох захворювань.
• Готувати правильно.Тобто повністю відмовитися від засмаження продуктів на користь гасіння та приготування на пару.
• Відмовитися від алкоголю.Спиртне – джерело «порожніх» калорій, особливо якщо поєднувати виливи з рясними трапезами.
• Пити багато рідини.Пріоритет слід віддавати чистій воді, чаю та каві без цукру, а також натуральним сокам та компотам з ягід. В останньому випадку цукор слід замінити штучними підсолоджувачами.

Перерахованих принципів слід дотримуватися постійно, тоді зайва вага швидко піде і гарантовано не повернеться. Обмеження у харчуванніне означають повної відмови від гастрономічних задоволень. Наведене нижче зразки з рецептами дозволяє харчуватися дуже різноманітно та смачно.

Як правильно розпланувати меню

Насамперед, потрібно звертати увагу на калорійність продуктів. У статті наведено зразок тижневого меню, добова енергетична цінність якого не перевищує рекомендованої норми. Складаючи раціон самостійно, дотримуйтесь обмежень.

Крім того, щодня потрібно з'їдати достатньо різних видів їжі. Велику частку раціону мають становити фрукти та овочі. Вони забезпечують поповнення вітамінних та мінеральних запасів організму і багаті на клітковину, що дає почуття ситості.

Біля чвертіздорового щоденного меню складають білки. Як їх джерело оптимально використовувати молочні продукти, а також нежирну рибу та м'ясо.

Приблизно стільки ж за обсягом потрібно з'їдати злаків та бобових культур. Вони насичують організм енергією, оскільки засвоюються повільно. Крім того, складні вуглеводине відкладаються під шкірою як жиру.

Останній пункт – це важливість дробового харчування. Зразкове меню на тиждень складається з 4 прийомів їжіОднак між ними корисно з'їдати яблуко або невелику жменю сухофруктів. Це запобігатиме голоду та активізує метаболізм.

Зразкове меню на один тиждень з рецептами

Нижче наводиться кілька рецептів смачних та дуже корисних для схуднення страв. Якщо точного опису готового продукту не дається, потрібно з'їдати рекомендовану дієтологами кількість їжі. Для каші як гарнірабо самостійної страви це 150 г, для супу – 250 мл, для риби та м'яса – не більше 120 мл.Молочних продуктів за один прийом можна з'їсти близько 200 мл(склянка кефіру, наприклад). Що стосується овочів, то їх можна використовувати практично у необмежених кількостях.

Понеділок

наприготуйте незвичайний омлет з овочами та сиром:

• 2 яйця;
• по 50 грамів шпинату та нежирного сиру;
• ложка олії (рослинного).

Змішайте яйця з парою ложок води, сиром і попередньо розігрітим на маслі шпинатом. Під кришкою доведіть омлет до готовності.

На обідз'їжте порцію курячого бульйону з овочами та вермішеллю.

Як полуденьпідійде склянка кефіру та один несолодкий фрукт (наприклад, ківі).

Повечерятиможна запеченою в духовці без олії та солі рибою (готується у фользі з додаванням ароматних трав) та порцією салату з капусти з морквою та яблуками.

Вівторок

На сніданокзваріть пшоняну кашу на воді чи молоці, випийте склянку несолодкого чаю чи кави.

На обідможна зробити відварену яловичину з гарніром з рису:

• шматок нежирної яловичини вагою до 1 кг;
• півсклянки рису;
• спеції (лавровий лист та пара горошин чорного перцю);
• зелень кропу та петрушки;
• невеликий свіжий огірок;
• ложка соєвого соусу.

Готувати цю смачну страву треба починати напередодні, замочивши рис у воді та залишивши її в холодильнику на ніч.

На наступний день відварюється яловичина:

• Для цього обмитий шматок м'яса заливається холодною водою, варитьсякілька хвилин після закипання, після чого жирний бульйон зливається.
• Розрізане на кілька великих шматків м'ясо знову вміщується у воду з невеликою кількістю солі та спеціями.
• Через 50 хвилин кипіння додайте пучок зеленийі (не подрібнюючи), проваріть ще 10 хвилин і вийміть готову яловичину з бульйону.

Паралельно відваріть промитий рисв 1 склянці води до її википання. Додати до гарніру подрібнений огірок та соєвий соус, перемішайте. Третину відвареного м'яса поріжте на шматочки, і з'їжте з рисом, а решту приберіть у холодильник. Яловичину можна використовувати також для приготування сендвічів та салатів.

Полуденьсьогодні – це фрукти та мінеральна вода.

На вечерювипийте склянку кефіру та з'їжте порцію салату з овочів.

Середа

На сніданокприготуйте пару бутербродів із вчорашньою відвареною яловичиною та кружальцями свіжого огірка, заваріть каву.

Пообідатиможна пісними щами.

На полуденьзробіть дієтичні сирники:

Зробивши тісто з яєць, сиру та манки, сформуйте кілька невеликих сирників та обсмажте їх на олії до появи золотистої скоринки. Можна додати ложку меду під час подачі.

На вечерюсьогодні – відварена риба та свіжі овочі.

Четвер

Сніданок– порція гречаної каші на воді, чай із замінником цукру та шматочок твердого сиру.

Як обідчудово підійде суп із сухих або свіжих грибів:

Щоб схуднути, потрібно освоїти та дотримуватися основних принципів ПП. Меню на тиждень для схуднення має бути складено заздалегідь, щоб точно розрахувати кількість калорій щодня. Складаючи попередньо раціон, можна регулювати різноманітність їжі. І це ще не всі плюси.

Коли людина хоче перейти на режим правильного харчування (ПП), йому не так легко відмовитись від улюблених тортів та цукерок. Складаючи меню, цей аспект можна враховувати. Головне пам'ятати, що всю отриману енергію з їжі ми маємо витратити.

Основні принципи правильного харчування

Перш ніж приступати до складання меню, необхідно розібратися у кількох хитрощах нашого розуму. Чому ми можемо відчувати почуття голоду вже через 30 хвилин після їжі? Чи може вода зменшити почуття апетиту? Чи можна вечеряти після шостої години вечора? На ці та інші питання нам належить дати відповідь.

Принцип № 1. Вчимося розпізнавати голод та спрагу!

Здавалося б, ми точно знаємо, коли хочемо їсти, а коли хочемо пити. Але не все так просто. Неодноразово протягом дня організм може подавати помилковий сигнал. Ми думаємо, що голодні, а насправді наш організм сигналізує про нестачу простої води.

Тому, як тільки після їжі організм подає сигнал у вигляді почуття голоду, ми не повинні вестися на його провокацію. Найчастіше щоб знизити почуття голоду, достатньо випити склянку простої води без газу. Але пити воду можна тільки після 30 хвилин після їжі, а щоб їжа добре переварилася, пити будь-яку рідину після їди бажано лише через 1,5-2 години.

Окремої уваги потребує почуття апетиту. Лікарі переконані, що почуття апетиту – це показник здорового тіла. У цьому немає сумніву, але надмірне відчуття апетиту може призвести до появи зайвих кілограмів. Необхідно навчитися відрізняти голод від апетиту. Голод з'являється тільки в тому випадку, якщо організм починає вживати свої внутрішні запаси, а апетит - це бажання нашої підсвідомості, яке так і хоче побалувати чимось смачненьким.

Наприклад, коли на столі стоятиме тарілка каші з овочевим салатом та паровою котлетою, нам буде достатньо цієї їжі, щоб за один прийом вгамувати голод. Але якщо на столі красуватимуться гамбургери, торти чи бутерброди, ми хотітимемо з'їсти ще й ще. Нам буде все мало і мало. Також важливу роль цьому порівнянні грає складові компоненти цих страв. Гречка, м'ясо та овочі – це повноцінний прийом білків, довгих вуглеводних сполук та мінімальної кількості жиру. Організм довго перетравлюватиме цю їжу, тому через 2-3 години ми не відчуємо почуття голоду. Але якщо ми з'їмо солодку випічку або торт зі згущеним молоком, ми відчуємо почуття голоду вже через 30-60 хвилин. Так відбувається через те, що ця їжа складається з жиру та простих вуглеводів, які миттєво відкладаються в нашому організмі, вони не несуть жодної користі. Солодощі, випічку, масляні креми, цукерки можна віднести до групи продуктів, які транзитом проходять через наш шлунок та кишечник.

Щоб не відчувати голоду, меню необхідно складати з продуктів, які б надовго давали відчуття ситості. Такими продуктами можна назвати каші, сир, варене або запечене м'ясо, м'ясні бульйони, бобові, мед, горіхи, сухофрукти.

Принцип №2. П'ємо достатню кількість води на день!

Скинути зайві кілограми допоможе збалансований раціон ПП для схуднення. Основи цього раціону полягають у споживанні їжі, а й у споживанні простої води. Без достатньої кількості рідини в організмі уповільнюються процеси обміну речовин, погіршується стан шкірних покривів, волосся стає ослабленим і сухим. Без води розщеплення жирових клітин практично зупиняється. Тому для того, щоб схуднути, дотримуючись правильного харчування, необхідно не забувати про пиття простої негазованої води.

На день необхідно випивати не менше 1,5-2 л води. Розрахувати індивідуальну кількість необхідної рідини протягом дня можна, помноживши свою вагу в кілограмах на 0,03. 30 г води організм витрачає на 1 кг ваги. Тому якщо людина важить 65 кг, то їй щодня потрібно випивати 1,95 л води (65*0.03=1,95л).

Пити допустимо виключно просту та негазовану воду. Вода, насичена вуглекислим газом, лише ускладнює процес травлення. Крім того, вона сприяє появі целюліту. Американські вчені довели, що цей напій посилює голод. Тому відома мережа McDonalds не дарма пропонує до бургера або гамбургера прохолодну Колу з льодом. Споживати такі напої потрібно вкрай рідко, адже немає ніякої користі.

Пити воду потрібно з самого ранку. Після ранкового пробудження ми маємо включити організм у роботу. Для цього потрібно випити 1-2 склянки теплої води з лимонним соком. Цей коктейль допоможе запустити роботу шлунка та кишечника, тим більше він здатний нормалізувати кислотність шлункового соку.

Подальше пиття простої води потрібно проводити протягом усього дня маленькими ковтками. Щоб менше з'їсти, перед їжею за 20-30 хвилин можна випити склянку води. За цілий день у середньому людина має випивати щонайменше 8 склянок води. У цей обсяг не входять: супи, борщ, соки, морси, чай та кава.

Принцип № 3. Вчимося дотримуватись режиму дня!

У сучасному світі досить важко харчуватися суворо за часом, але якщо поставити собі за мету, то все можливо. Щоб організм починав прощатися із зайвими кілограмами, йому необхідно завести біологічний годинник. Прийом їжі, підйом та сон – це три кити, на яких тримається режим дня. Якщо щодня вставати в один і той же час, їсти і лягати спати вчасно, ви вже через 2-3 тижні побачите, як зайві кілограми поступово йдуть без зайвих коригувань харчування, голодувань та виснажливих тренувань у спортивному залі.

Щоб ПП було ефективним, перший прийом їжі слід проводити через 30-40 хвилин після ранкового пробудження. Наступні їди повинні йти з періодичністю в 2-3 години, враховуючи перекушування. Вечерю бажано проводити за 3 години перед сном. Вся їжа, яка була поглинута, має встигнути переваритись.

Сніданок – це обов'язковий «атрибут» правильного харчування, оскільки саме цей прийом їжі дає заряд енергії цілий день. На ранкову трапезу має піти 25% всього денного меню, обід має складатися з 30% продуктів, вечеря – з 25%, а перекушування – 20%.

Принцип № 4. Забуваємо про наявність телевізора, телефону чи ноутбука під час їжі!

Щоб відчути ситість, необхідно уважно і не поспішаючи пережовувати їжу. Мозок повинен концентруватися однією процесі, а чи не кількох. Тому, коли під час їжі людина дивиться телевізор або перегортає сторінки в інтернеті, мозок розсіює свою концентрацію до уваги. Ми не встигаємо збагнути, що вже ситі, навпаки, поглинаємо все більше і більше їжі, не помічаючи цього. Не дарма ще з дитинства нас вчили не читати під час їжі.

Окремої уваги потребує процес пережовування їжі. Через брак часу ми часто швидко і похапцем ковтаємо їжу. Таке робити категорично заборонено. Необхідно насолоджуватися кожним шматочком їжі. Чим довше ми жуємо, тим швидше мозок подасть команду, що організм ситий. Вважається, що зі столу необхідно йти на половину голодним. У цій теорії є своя правда, тому що тільки через 20 хвилин після їди ми відчуваємо повну ситість організму.

Також не рекомендується запивати їжу водою. На жаль, ця звичка має багато. Запиваючи їжу, ми розбавляємо шлунковий сік, тим самим погіршуємо процес травлення їжі. Після такої трапези людина може відчувати зайве газоутворення, тяжкість у шлунку, запори тощо.

Принцип № 5. Складаємо меню на тиждень правильно та різноманітно!

Ви хочете стати прихильником ПП? Меню на тиждень для схуднення в такому разі має бути максимально різноманітним та збалансованим. Потрібно навчитися правильно його складати, щоб ПП не лише подобалося, а й сприяло схуднення.

Перед складанням меню слід запам'ятати, що весь денний раціон повинен на 50% складатися з вуглеводів, на 30% - з білка, на 20% жирів.

Вечірню трапезу краще скласти із білкової їжі. Це може бути: запечена риба, запечена курка, овочі, сир, кисломолочні продукти.

Як перекушування краще вживати овочі та фрукти. Звичайно, якщо перекушування відбувається на роботі, то до овочів краще додати шматочок цільнозернового хліба і шматочок вареного м'яса.

Все споживання калорій необхідно підраховувати та фіксувати у своєму меню. П'ятиразовий прийом їжі не означає, що можна їсти все і багато. Навпаки, їсти потрібно невеликими порціями, але нерідко. Якщо жінка хоче схуднути за допомогою ПП, то загальна калорійність усіх страв протягом дня має перевищувати 1700-2000 ккал. Якщо хоче схуднути чоловік, кількість калорій за день не повинна перевищувати 2500-3000 ккал. Ці цифри вказані з урахуванням того, що рівень фізичної активності у чоловіків може бути значно вищим, ніж у жінок. Якщо людина веде сидячий спосіб життя, то споживання калорій має бути в межах 2000 ккал на день.

У калорійність страв необхідно враховувати і напої, особливо якщо вони солодкі, кавові, молочні чи вершкові. Загальна калорійність напоїв (сік, лат, чай, кава) протягом дня має перевищувати 400-500 ккал. Якщо ви хочете правильно харчуватися, то від таких слабкостей краще взагалі відмовитися.

Якщо від солодких примх ви ніяк не можете відмовитися, то 1 раз на тиждень можна дозволити собі кілька шматочків чорного гіркого шоколаду або зефіру. Але варто зазначити, що такі продукти лише сприяють набору ваги. Якщо ви наважитеся з'їсти шматочок шоколадного торта, то цього ж дня отримані калорії необхідно спалити в тренажерному залі або на пішій прогулянці містом.

Принцип № 6. Потрібно навчитися говорити «ні» смаженню продуктів на олії!

Щоб користі від продуктів харчування було більше, а організм не отримував додаткових калорій та шкідливого холестерину, необхідно навчитися готувати страви без сковорідки. Найкраще продукти запікати в духовці, варити в мультиварці, варити на пару, запікати в рукаві, смажити на грилі, запікати у фользі.

Якщо людина не може відмовитися від прожарювання продуктів на олії, то необхідно, хоча б контролювати якість олії. Коли на розпечену сковороду наливають олію, вона може активно диміти. Це говорить про те, що в цей момент олія виділяє канцерогенні речовини. У такій олії та приготовленому продукті буде не лише велика кількість холестерину, а й вільних радикалів, речовин, що провокують появу чужорідних клітин.

Для приготування страв краще вибирати оливкову олію першого віджиму. У цій олії сконцентровано максимальну кількість корисних речовин, вітамінів та мікроелементів. Якщо вибирати олію, то зупинити свій вибір краще на рафінованому, приготовленому методом холодного віджиму.

Принцип № 7. Запам'ятовуємо продукти, які не можна вмикати в меню!

Щоб дійсно схуднути, необхідно суворо виключити з раціону деякі продукти, які заважають дотримуватись ПП. Харчування для схуднення має бути багатим на довгі вуглеводи, клітковину, білки, вітаміни. Відсоток вмісту жирів у продуктах має бути мінімальним. Тому з раціону краще виключити кондитерські вироби та здобу.

Ці групи товарів переважно складаються з простих вуглеводів, які моментально транспортуються організмом як жирових відкладень. Звичайно, цього може і не бути, якщо після з'їденої булочки людина піде «відпрацьовувати» до спортзалу. Ці продукти висококалорійні, але з'ївши цукерку чи печиво, вже через 30 хвилин ми знову хочемо їсти. Крім того, вживати такі продукти не варто людям із хворим серцем, судинами та діабетом.

Ще однією з найважливіших груп продуктів харчування, які категорично не можна їсти, якщо ви хочете схуднути, є ковбасні вироби та копченості. У цих продуктах великий вміст жиру, який миттєво підвищує холестерин у крові. Тим паче сучасна продукція «багата» ароматизаторами, консервантами, барвниками тощо. буд. У процесі схуднення ці речовини лише зменшать швидкість обміну речовин і травлення їжі.

Також до групи заборонених продуктів необхідно віднести тваринний жир (смалець), маргарин, майонез, вершкові соуси. Ці продукти мають високий вміст жиру, що сприяє моментальному набору зайвої ваги. Майонез краще заміняти нежирною сметаною чи лимонним соком. Але варто відзначити, що гострі приправи та спеції тільки розпалюють почуття апетиту. Тому вживання гірчиці, хрону, червоного гострого перцю має бути помірним.

Щоб худнути, потрібно не затримувати зайву рідину в організмі, оскільки вона сприяє розщепленню жиру. Затримувати воду можуть консервовані продукти, соління, сушена риба, копченість. Загалом всі ті продукти, які містять велику кількість солі. Вживання солі при ПП також несприятливо впливає скидання зайвої ваги. У процесі приготування сіль бажано застосовувати дуже рідко. Її можна замінити зеленню, приправами, пряними травами. Спочатку їжа здаватиметься несмачна, але згодом організм звикне.

По-справжньому забороненим має стати алкоголь. Його бажано взагалі не вживати. У процесі схуднення він лише сприяє появі апетиту. Окрім того, алкогольні напої мають високу калорійність.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень

Понеділок

Сніданок – вівсянка з йогуртом, зелений чай

Другий сніданок – фруктовий салат

Обід – пісний борщ із риби, шматочок житнього хліба, 2 рибні котлети на пару

Полудень – склянка знежиреного кефіру

Вечеря – сирна суміш із сухофруктами, зелений чай

Вівторок

Сніданок – тост із вареною куркою, сметанним соусом та зеленню, зелений чай

Другий сніданок – 50 г арахісу

Обід – овочевий суп із фрикадельками, гречаники, овочевий салат

Полудень – сирна запіканка

Вечеря – овочі на грилі з вареною куркою, зелений чай

Середа

Сніданок – йогурт із рисовими кульками, яблучний сік

Другий сніданок – 1 апельсин

Обід – запечена риба з овочами, 2 шматочки цілозернового хліба

Полудень – склянка томатного соку

Вечеря – 2 котлети на пару, овочеве асорті, зелений чай

Четвер

Сніданок – омлет із томатами та болгарським перцем, зелений чай

Другий сніданок – 1 яблуко

Обід – перлова каша з м'ясною підливою, овочевий салат

Полудень – тост із томатним соком

Вечеря – яблуко нафаршироване сиром та курагою, зелений чай

П'ятниця

Сніданок – вівсянка з фруктовим салатом, йогурт

Другий сніданок – фруктове желе

Обід – юшка з рисом, 2 шматочки житнього хліба

Полудень – тост з вареною курячою грудинкою, томат

Вечеря – риба на грилі, овочі, зелений чай

Субота

Сніданок – 2 варені яйця, овочевий салат, чорна кава

Другий сніданок – лаваш з овочами та сметанним соусом

Обід – гречаний суп, запечена телятина з овочами

Полудень – сухарики та зелений чай

Вечеря – рисова молочна каша

Неділя

Сніданок – пшоняна каша з невеликою кількістю вершкового масла, зелений чай

Другий сніданок – 1 яблуко

Обід – борщ, асорті з квасолі та овочів

Полудень – склянка яблучно-морквяного соку

Вечеря - сир, зелений чай

Які хитрощі сприяють схуднення?

Не завжди вдається одразу перебудувати свій раціон, але щоб цей процес був максимально «безболісним», необхідно запам'ятати кілька хитрощів, які допомагають подолати моторошне почуття голоду. До речі, слід зазначити, що правильне харчування - це синонім до слова «голодування». Людина, харчуючись правильно, не повинна відчувати почуття голоду. Як тільки організм зажадав їжі, йому потрібно її дати.

Їсти краще з невеликих тарілок. Чим менший діаметр тарілки, тим краще. Наш мозок асоціює повну тарілку із ситістю. Якщо на великій тарілці буде мало їжі, ми можемо подумати, що організм все ще потребує їжі. Вибираючи невеликі тарілки, ми обманюємо нашу підсвідомість. Тарілка може бути маленькою, але вона повністю заповнена. Згодом ми звикнемося до таких обсягів їжі.

Вчені довели, що, вживаючи їжу із синьої тарілки, людина менше з'їдатиме. Це відбувається з тієї причини, що синій колір асоціюється людиною як отрута. Бачимо синю тарілку – їмо менше їжі.

У вечірній час ми особливо хочемо їсти. Це відбувається здебільшого через те, що протягом дня організм недоотримав належної кількості їжі та калорій. Тому ввечері ми намагаємося все надолужити. Щоб менше з'їсти у вечірній час і не зірватися вночі до холодильника, у період між вечерею та відходом до сну ми повинні почистити зуби і кілька разів прополоснути порожнину рота водою з лимонним соком. Лимонна кислота сприяє зменшенню апетиту.

Щоб не перебивати апетит бутербродами, між основними прийомами їжі потрібно їсти горіхи, чорнослив, курагу, родзинки, але не більше 50 г за один раз.

Правильне харчування – це симбіоз збалансованого раціону, достатньої кількості води та режиму дня. Дотримуючись цих трьох основ, людина зможе перебудувати своє життя на краще, де не буде комплексів через зайву вагу, незручності в побуті та переживання. Щоб правильне харчування увійшло у життя назавжди, необхідно зрозуміти, що тільки так організм зможе надовго залишатися молодим та здоровим.

Ви робите найкращий вибір, якщо вибираєте правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок. Ми надамо вам найоб'ємнішу інформацію про меню на тиждень від Світлани Фус, про те, як скласти раціон на кожен день, з чого почати і як перейти на новий режим, щоб без жодних труднощів скинути до 16 кг на місяць, але при цьому зберегти королівське здоров'я.

• рослинні білки;
• білки тваринного походження;
• повільні вуглеводи;
• швидкі, але корисні вуглеводи;
• рослинні жири.

В основі все ті ж білки, жири та вуглеводи, але нам потрібно розібратися з тим, які саме продукти вибирати, щоб поповнювати організм корисними речовинами, а не калоріями-пустушками.

Нам чому постійно хочеться їсти? Тому що ми їмо даремні продукти. Візьмемо наприклад звичайний бутерброд із ковбасою. Напевно, ви набігу перебиваєтеся таким бутербродом, запиваючи його кавою. Подивіться на те, що ви їсте:

• Хліб – біле рафіноване борошно з Е-добавками та цукром. У хліба високий глікемічний індекс, у цукру він ще вищий, корисних речовин – 0 (бо борошно очищене). Те, що ми називаємо хлібом, заб'є вам шлунок клейковиною. Ви відчуєте приємне почуття ситості, але система травлення вам спасибі не скаже, адже організм нічого крім сміття не отримав.
• Ковбаса – це суцільна хімія з Е-добавок, стабілізаторів, цукру та глютамату натрію. Навіть якщо в ній є м'ясо, то його передбачувана користь і поряд не стоїть з тією шкодою, яка завдає хімія організму. Відчуття приємні лише мовою. Але для шлунка все обертається тяжкою та марною роботою. З таким самим успіхом ви могли б з'їсти кілька поліетиленових пакетів.
• Кава – у невеликих кількостях приносить користь, але тільки якщо це свіжозаварений напій. Якщо це ваша перша порція кофеїну з дев'яти на день, то серцево-судинна система працюватиме на знос. А якщо ви п'єте каву ще й на голодний шлунок, то гастрит – це майбутній діагноз.

Таким чином, на сніданок ми отримали різкий стрибок цукру, надмірний кофеїновий допінг для серця та білу клейковину. Адже це ми ще не обідали! Спробуємо харчуватися корисніше? Не турбуйтеся, це легше, ніж здається.

Білки

Найкращі білки – це білки рослинного походження. До них відносяться:

• бобові;
• насіння;
• горіхи.

Коли ви з'їдаєте порцію гороху, ви їсте тіло рослинним білком. Коли ви додаєте в корисну випічку насіння соняшнику або льону, ви додаєте до грубої клітковини білок. Нарешті, будь-які корисні ласощі у поєднанні з горіхами насичують вас хорошим білком.

Якщо у вас немає недоліку в рослинному білку, білок тваринного походження не потрібний у тій кількості, в якій у нас прийнято його їсти. Проте виключати такий білок не варто. Порція риби, курки або яловичини, а також всіляка молочна продукція добре урізноманітнюють ваш раціон. Головне – як приготовлено. Але про це ми розповімо трохи нижче.

Вуглеводи

Наші головні вороги і водночас наші головні друзі. Без вуглеводів організм не отримує енергії. Фахівці стверджують, що у звичайному харчуванні середньостатистичної людини має бути 65% вуглеводів, але якщо ми худнемо, цю кількість варто скоротити до 45%.

Вуглеводи бувають швидкими та повільними. Перші постачають цукор у кров і роблять це швидко. Якщо ви їсте фаст-фуд, то маєте помітити, як швидко хочеться їсти знову. Це відбувається через стрибки цукру в крові.

Повільні поставляють цукор повільно, даючи тривале відчуття насичення. Ось вони якраз нам і потрібні. До повільних вуглеводів відносяться продукти з низьким глікемічним індексом, з клітковиною та обов'язково натуральні:

• хлібобулочні вироби із неочищеного борошна;
• необроблені крупи;
• фрукти;
• сухофрукти;
• овочі.

У сухофруктів та частини фруктів високий глікемічний індекс, наприклад, у бананів, кавунів та динь. Але враховуючи їхню натуральність, вони допускаються іноді в невеликих кількостях у першій половині дня, тому що з ранку обмін речовин швидше, ніж увечері. Це основи дієтології.

Жири

Щодо жирів, то їх не варто боятися. Донедавна дієтологи вважали, що саме жири відповідальні за зайву вагу, але вони швидше винні в підвищеному холестерині, і те, йдеться тільки про тваринний жир (маргарину, вершкове масло). Від рослинної олії біди не буде, спробуйте з'їсти кілька ложок рослинної олії - це неможливо і несмачно, а ось чайна ложка заправки в салаті - вже інша розмова.

Перестаньте боятися жирних продуктів. На твердих дієтах може бути і потрібно сидіти на кефірі 0%, але ми харчуємося правильно не лише наступний тиждень, а все життя, тому вибирайте різні продукти. Сьогодні сир із жирністю 1%, завтра – 15%. Жири дозволяють легше засвоюватися іншим поживним речовинам, тим самим білкам. Цілком знежирені так не можуть.

Як бачите, список вийшов значний. Нам стільки всього можна, жодних обмежень. З меню випадають лише відверто шкідливі продукти, а залишається найсмачніше та поживне. Але є ще один момент, який нам слід обговорити.

Способи приготування

Найкраще:

• варити;
• гасити;
• запікати.

Смажити можна, але використання великої кількості олії негативно позначається на продукті. За високих температур їх структура змінюється, виділяючи канцерогени. Якщо м'ясо запекти у фользі або приготувати на пару, як заправку можна використовувати лимонний сік з приправами і ніякої олії.

Способи приготування хороші лише у випадках, коли потрібно приготувати білкову страву. Щодо вуглеводів, то їх краще намагатися зовсім не обробляти або робити це з мінімальними зусиллями.

• каші краще запарювати, ніж варити, коли це можливо;
• овочі є сирими або злегка запікати за потреби;
• фрукти є тільки свіжими.

При обробці вуглеводних продуктів вони ушкоджується клітковина. Жодних наукових досліджень не потрібно, погризіть свіжий лист капусти і спробуйте зробити те саме з тушкованою капустою. У другому випадку вже немає клітковини, ні вітамінів.

Взимку без питань – злегка тушковані та запечені овочі припадуть дуже доречно. У теплі сезони їжте свіжими.

Дробне харчування

Вже досить поширена істина у тому, що харчування має бути невеликими порціями, але часто. Це хороша порада і її варто дотримуватись. Шлунок не розтягується, ви завжди ситі та організм отримує необхідне.

Зробіть 5 – 6 прийомів їжі на день з проміжками о 3 – 3,5 години, більше не потрібно. Як повноцінний прийом їжі зійде і перекус. Головне, щоби він був.

Якщо з якоїсь причини вам не вдалося перекусити, то це не страшно. Але лише якщо це виняток, а не тенденція. Послаблення не допускаються для сніданків. Це настільки важливий прийом їжі, що без нього нікуди.

Питний режим

Ви не почнете худнути, якщо не будете багато пити. Багато - це не означає заливатися водою. 2 - 3 л загалом достатньо. Світлана Фус у шоу тих, хто худне, часто повторювала учасникам про питний режим, який має бути трохи вищим, ніж у звичайних людей.

Вода запускає обмінні процеси, справляється зі шлаками, підживлює тканини. Якщо виникне нестача рідини, всі ці процеси загальмуються.

До води належать безпосередньо чиста свіжа вода, натуральні фруктові соки, фрукти, овочі, слабкий зелений та трав'яний чай. Кава, чорний міцний чай, алкогольні напої, соки з пакетів забирають води більше, ніж дають і не рахуються за воду.

Тобто, якщо ви вип'єте від 2-х літрів води на добу + свіжі фрукти, то поповніть організм необхідною кількістю рідини.

Отже, наш денний раціон має:

1. складатися із білків, складних вуглеводів, рослинних жирів;
2. бути правильно приготованим на пару або у духовці;
3. дробитися на 4 – 6 прийомів їжі;
4. обов'язково супроводжуватись питним режимом.

Корисний сніданок для схуднення

З базою ми розібралися, але все-таки потрібно окремо розповісти про корисний сніданок. Пам'ятаєте, що він дуже важливий? А все тому, що:

• ви розганяєте обмін речовин;
• нормалізуєте цукор у крові, запобігаючи його стрибкам;
• не переїдаєте на ніч;
• отримуєте найбільшу порцію вітамінів та мінералів.

Щоб сніданок для вас виявився справді корисним, дотримуйтесь простих правил.

1. Склянка води перед їжею . Запустити процес травлення вранці складно. Напевно, вам це знайомо. Але щоб процес пройшов легше, достатньо випити склянку води натще. Не додайте нічого, просто випийте воду кімнатної температури. Це добре для шлунка.
2. Фрукти перед їжею . Свіжі фрукти не можна їсти після важкої їжі, наприклад, після варених яєць або м'яса. Фруктам потрібні якісь 15 хвилин для того, щоб переваритись, а м'ясу – близько 2-х годин. Вступивши в шлунок після м'яса, фрукти почнуть бродити. Звідси запори та нетравлення. Візьміть собі за звичку з'їдати по одному свіжому фрукту перед основним прийомом їжі. Наприклад, одне яблуко чи банан. Так ви дасте організму легко прокинутися, підживитеся вітамінами та відчуєте приплив сил.
3. Білки + складні вуглеводи . Основний прийом їжі має складатися з білків та складних вуглеводів. Наприклад, білковий омлет із овочевим салатом.
4. Напій через 30 хвилин після їди . Коли ви з'їли порцію, зачекайте півгодини перед тим, як випити гарячий напій, будь то кава або чай. Це потрібно для того, щоб не порушити травлення та не розбавляти шлунковий сік.
5. Сніданок через 30 хвилин після пробудження . Прокинувшись, випийте відразу воду, а потім можна почекати півгодини максимум до їди. Краще взагалі не чекати, а одразу приступати до їжі. Але мало які у нас справи з ранку – всього не встигнеш. Тому пам'ятайте: 30 хвилин - це все, що ви можете собі дозволити, потім потрібно обов'язково їсти ваш корисний сніданок.

Від теорії перейдемо до практики. Є чудові рецепти приготування ситних та корисних страв, які вам знадобляться.

Одна порада – не намагайтеся одразу з першого дня готувати нові страви. Рухайтеся поступово по одній страві за день, а рецепти з фото вам у цьому допоможуть. Все-таки перехід, навіть на правильне харчування, — це складна для організму та психіки штука.

Гарбузовий суп-пюре (легкий)

Складові:

• 2 кг свіжого гарбуза;
• 3 головки молодого часнику;
• 1 цибуля;
• половина фенхелю;
• 2 стеблинки селери;
• 1 томат.

1. Фенхель, селера та цибуля порізати середніми кубиками.
2. Часник дрібно порубайте.
3. Обсмажте часник, поступово додаючи до нього шматочки селери, цибулі та фенхелю.
4. Гарбуз потрібно почистити та порізати на середні шматочки.
5. Помідор нарізати на кубики.
6. Додати шматочки помідора та гарбуза до підсмажування.
7. Тримайте овочі на середньому вогні. Дочекайтеся, поки гарбуз не розм'якшиться.
8. Надішліть всі інгредієнти в блендер і перетворите суп у пюре.

Запечена у фользі риба

Складові:

• філе будь-якої риби (можна шматочки);
• будь-які овочі (наприклад, морква, капуста, кабачки);
• цибулина;
• рослинна олія;
• натуральні спеції.

1. Філе промийте, обсушіть. Наріжте порційно, якщо потрібно.
2. Викладіть фольгу, змастіть її олією.
3. Наріжте цибулю кільцями і викладіть кілька перстень на фольгу.
4. Зверху на кільця покладіть порцію риби.
5. Додайте шматочки овочів, які вибрали. Їх можна окремо запекти, але так доведеться більше поратися.
6. Посоліть та приправте спеціями.
7. Запікайте рибу 20 – 30 хвилин.
8. Подавайте у розгорнутій фользі.

З інших страв:

• Зимовий рецепт: .
• - Цілком собі дієтичний варіант.
• - Дуже просто готується.
• Дієтичні млинці -.

Свіжий овочевий салат

Чим хороші овочі, на відміну від фруктів, між собою вони майже всі добре поєднуються. Візьміть найулюбленіші овочі, які тільки є у вас у холодильнику. Обсяг загальної порції має бути не більше двох долонь. Наріжте капусти, зелені, помідорів, огірків та ін. Приправте чайною ложкою рослинної олії та змішайте.

Натуральний йогурт

Не повірите, але в домашніх умовах виходить чудовий натуральний йогурт із добавками.

1. Вилийте порцію кефіру в блендер.
2. Додайте 2 фініки та половину банана.
3. Змішайте йогурт у блендері.
4. До готового йогурту додайте горіхову крихту.

Цей йогурт бажано пити у першій половині дня.

Звісно, ​​це далеко не всі рецепти з фото. Їх дуже багато і, напевно, ви без проблем їх знайдете.

Меню на тиждень

Щоб у вас був приклад, покажемо, який може бути тиждень для дівчат, які думають про здоров'я. У вас є шаблон. Тепер покажемо, як його можна використовувати та яка може бути програма.

Понеділок

1. Яблуко. 2 варені яйця з помідором і шматком цільнозернового хліба.
2. Салат з помідорів та огірків, заправлених олією.
3. Суп-пюре гарбуза. Шматок курячого філе.
4. Склянка кефіру.
5. Рибне філе, запечене у фользі з овочами.

1. Банан. Варена куряча грудка з салатом з капусти та огірка.
2. Домашній йогурт з горіхами та сухофруктами.
3. Овочевий суп (якщо додаєте картоплю, то вона має бути молодою). Одне варене яйце.
4. 100 г сиру.
5. Риба на пару зі свіжою капустою.

1. 2 ківі. Білковий омлет з помідорами.
2. Склянка ряжанки.
3. Котлети на пару з курячого фаршу + свіжий овочевий мікс.
4. Хліб з помідором і шматочком сиру.
5. Рибне філе з овочами.

1. Персик. 200 г сиру із родзинками та горіхами.
2. Овочевий салат.
3. Горохове пюре з тушкованою капустою.
4. Склянка кефіру.
5. Пісна яловичина з кабачками.

1. 100 г винограду. 2 зварені яйця, помідор.
2. Хліб з сиром.
3. Гречана каша + овочевий салат.
4. Склянка ряжанки.
5. Рибне філе на пару.

1. Груша. Шматок курячого філе зі свіжою капустою.
2. Хліб з помідором і листя салату.
3. Квасоля із зеленню. Суп-пюре із овочів.
4. Овочевий мікс.
5. Риба у фользі з морквою та зеленню.

Неділя

1. Яблуко. 200 г сиру із сухофруктами.
2. Склянка кефіру.
3. Суп з овочами та пісним м'ясом.
4. Хліб з помідором.
5. Риба на пару з овочевим салатом.

Щоб вам було простіше вкласти все в голові, ми підготували вам картинки в схемах і таблицях. Вони допоможуть вам орієнтуватися у правильному харчуванні.

Програма на місяць

Добре, якщо вам вдасться спланувати меню на місяць вперед. Нехай не до останнього яблука, але хоч би на 7 днів наперед, а це вже щось. Тому що, побачивши прогрес і відчувши, як худне ваше тіло, ви зможете вже самі коригувати харчування.

Ми зробимо перші півмісяця жорсткішими за калоріями. Два тижні місяця, що залишилися, будуть проміжними для переходу на постійне харчування. Якщо результати потрібні суттєвіше, просто повторіть цикл, але не робіть жорсткий період затяжним, інакше це буде схожим на дієту, а ми з вами на дієтах не збиралися сидіти.

1 тиждень

Напевно, ви помітили, що у нас багато білка. Так ми змусимо тіло використовувати внутрішні ресурси для видобутку енергії, перекриваючи кисень до вуглеводів.

По парних днях у нас ще більше білка, але тут досить білка, а він легше засвоюється.

2 тиждень

На другому тижні білки тваринного походження рухаються до другої половини дня, повільні вуглеводи переважно до обіду.

3 тиждень

Додаємо трохи більше вуглеводів по непарних днях.

4 тиждень

На цей раз ми можемо собі дозволити деякі послаблення. Не хвилюйтеся, на фігурі це не позначиться.

Після місяця такого харчування ви можете провести один день суворого харчування, чергуючи білки та вуглеводи для кожного прийому їжі. Виглядає це так:

Незалежно від кількості їжі, останній повинен бути обов'язково білковим. Саме собою харчування буде досить ситним, але водночас легким. На одному такому дні можна втратити до 1 кг ваги за невеликих фізичних навантажень. Основи ми вивчили, розберемося із нюансами.

Запропонована схема харчування на місяць легко регулюється індивідуальними уподобаннями. Спробуйте спочатку дотримуватися шаблону, але при цьому спостерігайте, як ваше тіло справляється. Чи не відчуваєте ви голоду чи дискомфорту? Поспостерігайте, в які дні ви худнете краще і використовуйте їх частіше за інших.

Світлана Фус запропонувала ідею щодо більш ефективного схуднення на основі індивідуальних особливостей організму. Проведіть 2 розвантажувальні дні, наприклад, вівторок цього тижня та вівторок наступного, в інші дні харчуйтеся так, як завжди.

Першого тижня вівторок зробіть повністю білковим з невеликим додаванням вуглеводів. Наприклад, розділіть кілька курячих грудок і миску салату на рівні 5 прийомів їжі і харчуйтеся цим. Наступного тижня розділіть кілограм гречаної каші з овочами та 2 парові котлети на рівні 5 прийомів їжі.

Поспостерігайте, в який день ви схуднете більше. Дієтологія стверджує: частина людей швидше худне на вуглеводах, інша частина – на білках. Це суттєво змінить концепцію вашого харчування надалі.

Розібравшись у всьому, ви можете зробити шаблон харчування на місяць у схемах та таблицях, повісивши їх на холодильник. Погодьтеся, так зручніше?

Як перейти на правильне харчування для схуднення: з чого почати?

Тепер ви знаєте, що і як робити. Але практика показує, що навіть маючи все необхідне, схуднути не так вже й просто. З чого починати та як перейти?

Рухайтесь у потрібному для себе темпі

Найважливіше правило - рухайтеся поступально. Вам нема куди поспішати, ви вже прийняли важливе рішення в житті - вирішили схуднути. І нехай поки ви припускаєтеся помилок, ви на них навчаєтеся і з кожним днем ​​стаєте все краще.

Не відмовляйте собі у солодкому

Напевно, зайва вага у вас через пристрасть до борошняних десертів. Якщо так, то не думайте, що тепер до кінця життя вам доведеться задовольнятися малим. Будьте впевнені – невеликий десерт після цупкої білкової страви за сніданком вам не зашкодить. Ви відведете душу, а постать залишиться за вас. Це такий невеликий трюк, який допомагає триматися на плаву і не опускати руки, коли зовсім не в змозі стає.

Ведіть щоденник

Записи допоможуть вам бачити та аналізувати, що ви їсте і коли це робите. У які дні ви худнете краще, у які гірші. Це ваша особиста програма. Ми всі дуже індивідуальні і там, де спрацьовує зелений салат із гречаною кашею в одного, в іншого вийде скинути більше на курячому філе.

У записах можна викладати параметри об'ємів та фотографії зі змінами. Дуже потужний виходить мотиватор.

Отримуйте інформацію

Підпишіться на паблики і на наш сайт;), щоб завжди отримувати корисну інформацію з рецептами та порадами. Коли ви постійно перебуватимете в потрібному для вас інформаційному полі. Це легше.

Відео

Невелике зведення головних правил у відеоролику допоможе вам краще засвоїти інформацію.

Отже, ми розповіли вам все, що потрібно знати про правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок та дівчат. У вашому розпорядженні меню на тиждень від Світлани Фус. Її дієтологія вже давно не вимагає доказів, а раціон щодня скласти вже не складно, знаючи шаблони правильного харчування. Залишились питання? Ставте!

Час читання: 9 хвилин

Про правильне харчування для схуднення говорять у ЗМІ, на сайтах про позбавлення зайвої ваги. Розбиратися, що це означає, треба поступово та слухаючи думки фахівців. Дізнайтеся про те, що таке правильне харчування, як дотримуватись основних принципів і безболісно перейти до здорової їжі. Щоб схуднення стало для вас реальністю, спробуйте меню та рецепти смачних, малокалорійних страв!

Як перейти на правильне харчування

Проблеми із зайвою вагою люди вважають за краще вирішувати за допомогою дієт, а такі методи, як правильне збалансоване харчування та заняття фітнесом, тренування використовують небагато. Нераціональний спосіб життя нерідко призводить до того, що шкіра та м'язи втрачають пружність, росте живіт, починається гастрит, виявляється нестача вітамінів, а вага тільки збільшується.

Дієтологи різних країн пропагують правильне харчування для ефективного схуднення – програму, що сприяє зниженню ваги та підтримці організму у здоровому стані. З їжею в організм надходить певна кількість енергії та вітамінів, які використовуються згодом для фізичних потреб. Надлишок енергії в тілі акумулюється, перетворюється на жирові відкладення, що виражається у вигляді зайвої ваги. Правильно дотримуватиметься енергетичного балансу.

Щоб система живлення сприяла схуднення, правильним буде поетапний перехід до неї:

• Спочатку потрібно поступово виключити з раціону шкідливі продукти: хліб, картоплю, тістечка, цукерки. Різкі зміни призведуть до миттєвого зриву, що загрожує розчаруванням у дієвості комплексу заходів ПП.
• Потім потроху викреслювати зі свого раціону делікатеси. Спочатку зменшіть споживані порції десерту, випічки, потім їжте ці продукти через день. Поступово розтягуйте періоди помірності та, нарешті, дозволяйте собі «шкідливості» лише за особливими датами.
• Для переходу на правильну систему харчування важливо підрахувати калорійність споживаних продуктів та звести її до оптимальної. Розрахунки проводьте, беручи до уваги середні показники енергії, якої потребує ваш організм.
• На обмін речовин при ПП витрачається близько 1 ккал на годину для 1 кг маси тіла (у дитини обмін речовин активніше). Фізичні тренування та розумові навантаження потребують додаткового енергетичного підкріплення, якщо ви дотримуєтеся збалансованого харчування.
• Дівчина чи жінка при масі тіла 60 кг загалом витрачає на добу 1500-1600 ккал. Така кількість енергії необхідна для ПП здорової, голодної людини, яка перебуває у спокійному стані в кімнаті при температурі повітря від 18 до 20 градусів.

Основні принципи правильного харчування

Крім розрахунку кількості їжі необхідно з'ясувати, які продукти харчування варто споживати для схуднення, а від чого утриматися. На цій основі і будуються принципи правильного харчування:

• Основу меню повинні складати овочі та фрукти, перевагу віддавайте першій групі продуктів. Фрукти корисні, але містять цукор, багато енергії.
• Важливо відмовитися від газованих напоїв, збільшивши споживання звичайної води (краще за мінеральну).
• Зменшіть споживання солодких та борошняних продуктів. Відмовлятися від них повністю не треба, іноді балуйте себе, підтримуючи загалом систему правильного раціону.
• Увімкніть у щоденне меню каші, приготовлені на воді. Таку страву вживайте вранці, коли організм найбільше потребує вуглеводів.
• Щоб зробити харчування раціональним, додайте до раціону рибні страви, кисломолочні продукти, зелений чай, часник і яйця.
• Важливою складовою правильної системи харчування мають бути страви з великим вмістом клітковини.

Режим та денний раціон

Дотримання пропорцій – основа здорового харчування для схуднення. 50-60% повинна становити вуглеводна їжа, жири повинні не виходити за рамки 25%, а білків не може бути менше 15% у розрізі денного прийому їжі. При правильному харчуванні для схуднення важливий режим. Харчуйтеся одночасно і щодня, складіть розпорядок. Прийомів їжі в середньому має бути три-чотири на день з перервами 4-5 годин. Така сама норма діє і для дітей.

За кілька годин до сну відмовляйтеся від їжі. Фахівці стверджують, що дрібне харчування – це не лише схуднення, а й здоровий вибір, запорука довголіття. Сніданок повинен включати близько 25% всіх продуктів, що споживаються за день, обід – близько 30-40%, полуденок – 15% та вечеря – 20-25% денної порції. Таке співвідношення добре підтримує імунітет і загальний стан організму, оптимально забезпечує його енергією. Ці правила мають стати основою щоденного меню.

Як правильно поєднувати продукти

Важливим принципом схуднення є роздільне харчування. Прийом білкової їжі не повинен супроводжуватися споживанням їжі, що містить у своєму складі крохмаль (наприклад, одночасне вживання м'яса та картоплі). Такі білкові продукти, як риба, м'ясо, яйця, молоко, овес, арахіс, пшениця, сочевиця, квасоля вдало поєднуються з овочами та зеленню (кабачками, цибулею, шпинатом, селера, капустою, бобами, квасолею).

Для схуднення продукти, що мають крохмаль, добре споживати із зеленими овочами. Салати з такими компонентами за умови правильної системи живлення не повинні містити заправок. Капуста, перець, редис, помідори відмінно гармонують із крохмалистою їжею. Поєднувати один з одним продукти, що містять крохмаль, – шкідливо для травлення. Хліб з картоплею, наприклад, в організмі перетравлюються по-різному, чому процес значно сповільнюється. Вживайте такі продукти без додавання інших інгредієнтів, ретельно пережовуючи.

Фрукти їжте як заміну їжі або за годину до їжі. Перекушування на основі солодких продуктів вкрай шкідливі для схуднення. Найкращими фруктами для нашого організму є ті, що дозріли в сезон і бажано в нашому регіоні, тому вибирайте їх правильно. Плоди, що дозріли за допомогою агрохімікатів, не приносять користі і навіть іноді шкодять здоров'ю.

Таблиця сумісності продуктів

Тижневе меню збалансованого правильного харчування

Щоб звикати до збалансованого харчування, було легше, складіть правильно різноманітне тижневе меню і дотримуйтесь його. Згодом основи здорового харчування, яке підтримує фігуру, залишаться на підсвідомому рівні. Харчуйте за підготовленою схемою, але іноді влаштовуйте розвантажувальні дні, які сприяють очищенню організму. Ось зразкове меню збалансованого раціону для схуднення:

• Понеділок. На сніданок з'їжте запечене з медом горіхами яблуко. Обід складіть так: 200-300 г будь-якого легкого супу, 100 гр. овочевий салат, один будь-який фрукт, склянка компоту. Полуденок: 200 мл натурального йогурту. Продукти для вечері: 150 гр. рису чи гречки, 100 грн. салату з грибами, капустою, редисом.
• Вівторок. Сніданок: тост, 1 фрукт, чай без цукру. Обід: овочевий суп або суп-пюре, 200 грн. фруктового салату, 1 тост або цільнозернова галета. Полудень: будь-який фрукт. Вечеря: 100 гр. картопляного пюре, салат з овочів або морепродуктів, чай або морс.
• Середа. Сніданок: яєчня (1-2 яйця), 100 гр. овочевий салат, чай. Обід: 200-300 гр. супу на курячому бульйоні, легкий овочевий салат, склянку киселю. Полудень: 6-10 сухофруктів. Вечеря: 100 гр. запеченої картоплі, скибочка сиру, чай.
• Четвер. Сніданок: не більше 100 грн. сиру з додаванням родзинок, кураги. Обід: юшка, скибочка хліба з цільнозернового борошна, чай. Полудень: 1 варене яйце, 1 фрукт. Вечеря: 200 гр. запечені овочі з сиром, скибочка хліба або сиру, чай.
• П'ятниця. Сніданок: невелика порція пластівців, заправлених молоком чи кефіром, чай. Обід: 1 котлета (куряча грудка), овочева заправка, овочевий салат, кисіль. Полуденок: галета на основі висівок, чай. Вечеря: 80 гр. сирної запіканки з фруктами, склянку морсу.
• Субота. Сніданок: сирники з медом, склянка кефіру. Обід: грибний суп, овочевий салат, кава. Полуденок: склянка кефіру з фруктами, 1 банан. Вечеря: 200 гр. запеченої нежирної риби, 200мл соку.
• Неділя. Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, звареної на воді чи молоці, чай без цукру. Обід: 200 гр. супу на м'ясному бульйоні, овочевий салат, заправлений оливковою олією, 1 склянка яблучного соку. Полудень: 1 будь-який фрукт, склянка кефіру або ряжанки. Вечеря: 100 гр. відвареної курки, 100 гр. запечені овочі, компот або чай.

Рецепти страв з фото

Налагодження системи живлення для позбавлення зайвої ваги – важка робота. Нерідко зрив при схудненні відбувається через несмачну їжу. Щоб схуднути при ПП без проблем, використовуйте рецепти дієтичних страв, корисних та дуже апетитних. Наприклад, приготуйте сирну запіканку і зробіть її смачнішою, додавши яблука, родзинки, полуниці, сухофрукти. У складі дієтичної запіканки немає борошна, крохмалю, цукру, манної крупи.

Для приготування низькокалорійної запіканки з сиру та полуниці потрібно: 200 гр. нежирного сиру, 1 столова ложка фруктози, 2 збиті яйця, 3 ст. л. перемелених пластівців, пачка ваніліну, цедра одного лимона, 100 гр. замороженої чи свіжої полуниці. Усі інгредієнти необхідно ретельно змішати у блендері, потім викласти у форму для запікання кексів, залишити у духовці до приготування.

Урізноманітніть свою систему харчування для схуднення, включивши до неї дієтичний омлет – смачну страву, яку можна приготувати на сніданок. Розбийте яйця, додайте перець, часник, сіль і збийте масу, що вийшла, міксером. Доповніть страву овочами: 1 помідор та 1 болгарський перець помийте та наріжте. Суміш яєць вилийте на розігріту сковорідку і зачекайте, доки омлет схопиться. Після цього нарізані овочі викладіть згори. Чекайте до готовності.

На обід

Обіднє перекушування при правильному раціоні для схуднення не обійдеться без супу. Приготуйте томатний суп-пюре. Зайнятися їм варто заздалегідь: на ніч замочіть 400 грн. квасолі (червоної). Варіть потім на курячому бульйоні з додаванням 3 ст. л. томатної пасти. Цибулину, кілька зубчиків часнику, 2 болгарські перці пасируємо на олії. Потім усе варимо до готовності. Додаємо томатний сік (750 мл) та доводимо до кипіння. Перед подачею збиваємо у блендері.

На вечерю

Правильна система харчування має на увазі легкий останній прийом їжі. Як вечеря приготуйте салат із соєвого м'яса. До його складу входять такі продукти: 1 упаковка соєвого м'яса, заздалегідь замоченого, 2 порізані моркви, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 ч. л. оцту та рослинне або оливкове масло для заправки. Подрібніть все, приправте олією, додайте|добавляйте| зелень для аромату. Головне, щоб страва була апетитною.