живлення

Худнемо правильно! Основні правила дієт. Займайтеся різноманітними видами вправ чи спорту. Якісні джерела білка

Є багато дієт, які можуть працювати для вас.

Але більшість із них не працюють так, як потрібно. В основному ви схудли, потім знову набрали.

Тому я пропоную вам знайти не просто дієту, а той план харчування, який не тільки допоможе схуднути, а який стане вашою звичкою.

І сьогодні я вкажу вам на 4 здорові та найефективніші дієти для схуднення, які працюють і, що найголовніше, це науково доведено та схвалено.

Ви дізнаєтесь докладну інформацію про продукти, які потрібно включати та яких ви повинні уникати. А також зрозумієте, як вони діють і чим вони добрі.

Найефективніші дієти для схуднення

Але перш, ніж я почну, попереджаю, що ви ні слова не почуєте про дієту Малишеву, кремлівську, японську і навіть і проповідується багатьма захисниками тваринного світу.

Однак такі дієти це спрощені та урізані версії правильних та здорових планів харчування, які не завжди працюють і не приносять користі. Тому пропоную вам дізнатися про повні версії таких дієт.

Отже почнемо з низьковуглеводної дієти.

1. Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Низьковуглеводна дієта це план харчування, в якому акцент робиться на білок і жири і скорочення вуглеводів.

Є багато різних типів низьковуглеводних дієт та дослідження показують, що вони реально працюють для схуднення і навіть можуть покращити здоров'я.

Або розглянемо коротко все, що потрібно знати про неї.

Виключіть із свого раціону такі продукти харчування

Цукор:, фруктові соки, цукерки, морозиво і таке інше.
Каші, що містять багато клейковини:пшениця, ячмінь і жито. Сюди також входять вироби з цих круп: хліб та макарони.
Транс - жири:«гідрогенізовані» або «частково гідрогенізовані» олії.
Сильно насичені омега-6 жирами рослинні олії:соєва, кукурудзяна, ріпакова олія і так далі.
Штучні підсолоджувачі:аспартам, сахарин, сукралоза, цикламати та ацесульфам калію. Використовуйте замість них стевію.
Знежирені продукти:багато молочних продуктів, круп, крекерів і т.д.
все приготовлене не в домашніх умовах

Включайте такі продукти у свій раціон

М'ясо:пісна яловичина, баранина, свинина, курка (м'ясо купуйте краще домашнє).
Риба:лосось, форель, сардини, оселедець (дика риба найкраще).
Яйця:купуйте домашні яйця, вони збагачені жирами омега.
Овочі:шпинат, цвітна капуста, морква та багато інших.
Фрукти:яблука, апельсини, груші, чорниця, полуниця (особливо їжте більше тих, які ростуть у вас на городі).
Горіхи та насіння:, Волоські горіхи, насіння соняшнику і т.д.
Молочні продукти:сир, вершкове масло, вершки, йогурт (краще домашнього виробництва).
Жири та олії:, вершкове масло, свиняче сало, і риб'ячий жир тріски печінки.

Якщо вам потрібно скинути зайву вагу, будьте обережні з молочними продуктами та горіхами. Просто їх легко переїсти, вони дуже калорійні. Крім того, молочні продукти не всім підходять і можуть спричинити алергію.

Так само не їжте занадто багато фруктів, ви насичуватимете своє тіло фруктозою, яка відкладається відразу у вигляді підшкірного жиру.

Додайте іноді

Якщо ви здорові, активні і не вам не потрібно схуднути, то ви можете дозволити собі з'їсти трохи більше вуглеводів.

Бульби:картопля, солодка картопля та інші.
Каші без клейковини:бурий рис, овес, кіноа та інші.
Бобові:сочевиця, чорні боби, квасоля (якщо ви можете терпіти їх чи смачно готувати).

Ви можете мати їх у помірних кількостях, якщо ви хочете:

Темний шоколад:вибирайте шоколад із вмістом какао продуктів від 70% і вище.
Вино:сухі вина без додавання цукру чи вуглеводів (можна домашнє сухе вино, якщо ви вмієте робити).

Середземноморська дієта ґрунтується на традиційних продуктах харчування, які люди використовували у своєму харчуванні в таких країнах, як Італія та Греція ще у 1960 році.

Дослідники зазначили, що ці люди були виключно здоровими порівняно з американцями та мали низький ризик розвитку багатьох смертельних захворювань.

Швидше за все всі ці продукти схожі на ті, що ми згадували в попередньому плані харчування, але все ж таки ви повинні уникати їх:

солодких газованих напоїв, цукерок, морозива, цукру і так далі.
очищені зернові:білий хліб, макарони, зроблені з рафінованих пшениці, білий шліфований рис і так далі
транс - жири:знайдені в маргарині та схожих оброблених харчових продуктах.
рафіновані олії:соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія та інші.
оброблене м'ясо:сосиски, ковбаси, хот - доги і т.д.
Високо оброблені продукти:знежирені або дієтичні продукти, які призначені для схуднення.

Продукти харчування, які ви повинні включити

Ви повинні заснувати свій раціон на цих здорових, необроблених середземноморських продуктів:

овочі:помідори, броколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки і т.д. Це практично ті продукти харчування, які можуть зростати у різних широтах.
фрукти:яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики і т.д.
горіхи та насіння:мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кешью, насіння соняшника, насіння гарбуза та багато іншого.
бобові:квасоля, горох, сочевиця, боби і так далі.
бульби:
зернові:овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, цільнозерновий хліб та макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
Риба та морепродукти:Лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, мідії, краби, а також деякі види прісної риби, які вам доступні.
Домашня птиця:курка, качка, індичка та багато іншого.
яйця:курка, перепелині та качині яйця.
молочні продукти:сир, йогурт, грецький йогурт.
трави та спеції:часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець і те, що вам подобається
здорові жири:оливкова олія, оливки, та олія авокадо.

Цілісні та натуральні продукти та інгредієнти є ключем до хорошого здоров'я та правильного схуднення.

Варто відзначити

Багато наведених продуктів не належать середземноморській дієті. Принаймні це спірне питання. Почасти тому, що існує велика різноманітність між різними країнами цього регіону, а деякі взагалі були раніше завезені до Європи.

Ця дієта, за дослідженнями, характерна високим вмістом рослинної їжі та клітковини, але при цьому в ній мало продуктів тваринного походження.

Звичайно великий акцент у цій дієті робиться на рибу та морепродукти. Рекомендується їсти їх принаймні двічі на тиждень. Адже риб'ячий жир попереджає деякі види раку, покращує здоров'я серця, шкіри, волосся.

Крім цього, якщо ви хочете схуднути швидше, знайте, що .

Вода також має бути вашим напоєм №1. Ця дієта також включає помірну кількість червоного вина, близько 1 склянки в день.

Проте вино не є обов'язковим продуктом. Слід уникати тих вин, які мають чимало алкоголю та цукру.

Кава та чай також цілком прийнятні у помірних кількостях. Але уникайте підсолоджених цукром напоїв та фруктових соків, які містять багато цукру.

Зразковий план харчування одного дня

Це зразок меню одного дня. Ви можете регулювати порції та вибір продуктів харчування, виходячи з власних потреб та переваг. Якщо ви активні та займаєтеся, вам варто збільшити порції.

Ось меню:

Сніданок:грецький йогурт з полуницею та вівсом (кунжутом).
Обід:сендвіч зерновий з овочами.
Обід:Тунець та овочевий салат заправлений оливковою олією.
Небагато фруктів на десерт.

Але при цьому, ви можете їсти більше, ніж 3 рази на день. І якщо ви будете голодні, між їдою перекушуйте. Використовуйте: жменю горіхів, фрукти, моркву, деякі ягоди чи виноград, грецький йогурт, яблучні скибочки з мигдальним або арахісовим маслом.

3. Палео дієта

Палео дієта заснована на наслідуванні того харчування, якого дотримувалися наші предки, мисливці та збирачі. Вона включає цілі, необроблені продукти, які нагадують ті, якими вони були тоді.

Наші пращури були такими ж, як і сучасні люди. Вони були здорові та мали гарний торс. Вони не хворіли на такі захворювання, як ожиріння, діабет і серцево-судинні захворювання, рак.

Уникайте цих продуктів та інгредієнтів:

Цукор та фруктозу:безалкогольні напої, фруктові соки, цукор, цукерки, кондитерські вироби, морозиво та багато іншого.
Зернові:включаючи макаронні вироби, пшеницю, жито, ячмінь.
Бобові:квасоля, сочевиця та інші.
Молочні продукти:уникайте молочних знежирених продуктів (у деяких версіях палео дієти ви можете навіть побачити дуже жирні молочні продукти такі, як олія та сир).
Рослинні олії:соєва олія, соняшникова олія, бавовняна олія, кукурудзяна олія, олія з виноградних кісточок олія.
Транс - жири:маргарин та різні оброблені харчові продукти. Зазвичай їх називають «гідрогенізований» або «частково гідрогенізований».
Штучні підсолоджувачі:аспартам, сукралоза, цикламати, сахарин, ацесульфам калію. Використовуйте натуральні солодощі замість них.
Високо оброблені продукти:усілякі штучні замінники їжі.

Це виглядає якось звично вже?

Але зверніть особливу увагу на те, що цей план харчування для схуднення повністю виключає зернові та бобові.

Продукти, які ви повинні їсти

Ваш раціон харчування має бути заснований на реальних, необроблених продуктах харчування:

Мясні продукти:яловичина, баранина, курка, індичка, свинина та інші.
Риба та морепродукти:лосось, форель, креветки, молюски та впіймані вами, якщо це можливо.
Яйця
Овочі:брокколі, капуста, перець, цибуля, морква, помідори і так далі.
Фрукти:яблука, апельсини, груші, авокадо, полуниця, чорниця та багато іншого.
Бульби:картопля, солодка картопля, ріпа.
Горіхи та насіння:мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, насіння гарбуза та інші.
Здорові жири та олії:Сало, кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо.
Сіль та спеції:, гімалайський сіль, часник, розмарин та інші

Постарайтеся вибирати органічні продукти харчування тваринного походження, які гуляли пасовищами і їли справжню природну їжу. Якщо вам це проблематично, то просто переконайтеся, що ви знаходитесь подалі від оброблених продуктів.

Може бути

Зараз є кілька «версій» дієти палео. Багато хто з них дозволяє собі деякі сучасні продукти харчування, які раніше не були відомі та відкриті науково.

Це деякі м'ясні продукти, але від тварин вирощених у домашніх умовах. Деякі допускають більше вершкового масла та навіть деякі зерна, наприклад, рис.

Багато експертів називають глютен однією з найсильніших отрут у ці дні.

Є кілька продуктів, які завждимістять глютен і їх слід уникати:

Пшениця: всі форми, у тому числі цілісна пшениця, пшеничне борошно, зародки пшениці та пшеничні висівки.
Жито.
Ячмінь.
Тритікале.
Манна крупа
Макаронні вироби
Пластівці
Торти, пироги та тістечка
Печиво, крекери
Соуси та підливи, особливо соєвий соус.

Щодо вівса, то він не містить глютен і добре переноситься людьми навіть з целіакією.

Також майте на увазі, що деякі харчові добавки та лікарські препарати можуть містити глютен.

Важливо:вВи дійсно повинні читати етикетки. Пшениця та інші інгредієнти, що містять клейковину, зустрічаються в багатьох видах продуктів харчування.

Продукти, які потрібно їсти

Є багато здорових та поживних продуктів, які природно не містять глютену.

М'ясо:курка, яловичина, баранина і т.д.
Риба та морепродукти:лосось, форель, креветки та інші
Яйця
Молочні продукти:молоко, сир, йогурт.
Овочі:брокколі, капуста, брюссельська капуста, морква, цибуля та інші
Фрукти:яблука, авокадо, банани, апельсини, груші, полуниця, чорниця, малина та інші
Бобові:сочевиця, боби, арахіс
Горіхи:мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії
Бульби:картопля, солодка картопля
Здорові жири:оливкова олія, олія авокадо, олія вершкове, кокосова олія.
Трави, спеції та приправи:сіль, часник, перець, оцет, гірчиця і т.д.
Не містять глютен зерна:кіноа, рис, кукурудза, льон, просо, сорго, гречка, вівсянка.
Інші:

Усі вони без глютену.

Заключні думки

Якщо ви вирішили скинути вагу і вас хвилює питання, які ефективні дієти для схуднення, то мої рекомендації для новачків - це

Той план, якому ви легко зможете наслідувати. Тут наведено огляд 4 дійсно здорових дієт, які допоможуть вам не лише схуднути і це доведено з наукового погляду.

Зрештою, кожна з них допоможе не лише швидше скинути зайве, а й покращити загальний стан вашого здоров'я.

Що б ви могли додати до цих дієт?

Якщо стаття стала корисною, будь ласка, поділіться нею з іншими!

*Результат не гарантований і є індивідуальним, оскільки залежить від багатьох факторів.

Мрієте покращити фігуру без дієт та важких фізичних вправ? Ось 10 правил схуднення, які справді працюють.

Не секрет, що успіх у схудненні залежить від дотримання базових умов: правильне харчування та його режим, більше руху та підходяща мотивація. Начебто все просто. Однак багатьом тим, хто худне, знайома проблема, коли дієти та фізичні вправи не дають бажаного результату. Спокуси заважають дотримуватися суворих правил. Або вага повертається і походів у спортзал.

Але жорсткі обмеження в харчуванні та виснажливі заняття спортом - не єдиний спосіб позбутися зайвих кілограмів. Змінивши деякі звички, яким часто не надають значення, можна покращити фігуру та фізичну форму та зробити своє життя кращим. Пропонуємо вашій увазі 10 правил схуднення, які справді працюють.

Відмовтеся від солодких напоїв

Люди, що худнуть, часто не замислюються, скільки зайвих калорій отримують з напоями. Між тим, калорійність чашки чаю з 2 ч. ложками цукру становить приблизно 70 ккал. Для порівняння, калорійність чашки чаю без добавок – близько 10 ккал. Враховуючи, що зазвичай ми п'ємо чай кілька разів на день, то денна норма напою буде відповідати калорійності їди.

Тому відмовтеся від солодкого газування, від додавання цукру до чаю чи кави. Замініть ці напої кориснішими: звичайною водою, зеленим чаєм із лимоном.

Пийте більше простої води

Рясне вживання великої кількості води – важлива умова для природного схуднення. Це посилить всмоктування поживних речовин, зволоження шкіри, детоксикацію організму та втрату ваги. Адже кількість води, що випивається, впливає на жировий обмін, допомагає природним шляхом знизити апетит.

Запитання читачів

18 жовтня 2013, 17:25 Добрий день. Підкажіть, будь ласка, як правильно вести харчовий щоденник і як його використовувати для корекції харчування. Хотілося б ще почути поради щодо харчування протягом дня, щоб ефективно худнути. Отже: мені 23 роки, зріст 173см, вага 78-80кг. Вранці я зазвичай бігаю по 30хв (десь о 7 ранку), потім о 8-9 сніданок - вівсянка або сир 0%; в 11 - перекус (буває різне, але переважно йогурт чи фрукти); 13-14 - обід: суп + салат, або гарнір (каші) + салат + трохи м'яса; 16 - перекушування; 18 - вечеря: в основному салат + риба / м'ясо (варена курка) або сир. Буває, можу з'їсти печиво або ще щось борошняне..знаю цю свою проблему. а крім того, що ще варто увімкнути/виключити? Я в принципі регулярно їм горіхи, фрукти, овочі, каші, п'ю 1,5-2 л води + зелений чай; не вживаю майже смаженого, солодкі напої, сосиски та різні напівфабрикати; намагаюся харчуватися здорово. Так само, 3 рази на тиждень ходжу до тренажерного залу, а незабаром ще додасться плавання та танці. Тож навантаження є. Підкажіть, які за тривалістю мають бути проміжки між прийомом їжі та заняттями спортом? і чи потрібно за скільки до і після їжі можна пити воду? Заздалегідь дякую, Вероніка

Задати питання

Використовуйте невеликі тарілки

Щоб або не набирати новий, рекомендується їсти невеликими порціями. Для цих цілей чудово підійдуть невеликі тарілки чи блюдця. Якщо покласти таку порцію на велику тарілку, може здатися, що ви залишитеся голодними. Важливо вживати їжу повільно, щоб у організму був час зрозуміти, що він наситився.

Слідкуйте за режимом живлення

Навчіться їсти в один і той же час, не пропускайте їди. В іншому випадку організм вирішить, що настав голод, і почне запасати жир. Позбутися його надалі буде складно.

Уникайте шкідливих продуктів

Майонез, напівфабрикати, чіпси, сухарики, шоколадні батончики та інші непотрібні продукти можна назвати джерелом порожніх калорій. Адже в цих продуктах немає корисних речовин, зате є консерванти та висока калорійність.

Навчіться готувати страви в пароварці. Такий спосіб приготування допомагає зберегти у продуктах вітаміни та інші корисні речовини. Страви будуть низькокалорійними, тому що під час приготування олію можна не додавати.

Якщо ви худнете, намагайтеся не використовувати приправи зі специфічним смаком чи запахом. Приправи не належать до шкідливих продуктів, але провокують голод.

Дотримуйтесь «правила яблука»

Бажання перекусити далеко не завжди з'являється з голоду. Під почуття голоду може маскуватися спрага. Або просто хочеться пожувати від нудьги або за поганого настрою. Якщо у вас з'явилося бажання перекусити, подумайте, чи вам яблука хочеться. Якщо так, то ймовірно, ви дійсно зголодніли.

Використовуйте будь-яку можливість рухатися

Кожен додатковий рух – спосіб спалити хоч трохи зайвих калорій. Тому рухайтеся за будь-якої зручної нагоди. Сюди відносяться робота по дому, прогулянка із собакою. Встаньте та пройдіться під час розмови по телефону, зробіть присідання або розтягування під час перегляду телевізора. Працюючи в офісі, вставайте через стол кожні 1-2 години.

Робіть ранкову зарядку

Ранкова зарядка подарує заряд бадьорості цілий день. До того ж, наукові дослідження показують, що вранці жир спалюється легше, ніж увечері. Це пояснюється тим, що в першій половині дня обмін речовин налаштований на витрати енергії, включаючи жир.

Висипайтеся

Якість сну впливає вироблення гормонів апетиту лептину і греліну. Недосипання чи неспокійний сон сприяють зниженню концентрації цих гормонів, що, своєю чергою, веде до розвитку ожиріння.

Від того, чи виспалися ви, залежить ваш настрій цілий день. А в поганому настрої легко зірватися та з'їсти шкідливі чи калорійні продукти.

Обзавіться правильною мотивацією

Одне з 10 правил схуднення, які справді працюють – визначити гідну мету скидання ваги.

Бажання виглядати привабливо, конкурентоспроможно і бути здоровим – надійна мотивація для того, щоб не піддатися спокусам на шляху до стрункої фігури.

На запитання «Яку вибрати дієту?», правильна відповідь – жодна. Процес схуднення зазвичай асоціюється лише з поняттям дієти.

Дієта – це суворі обмеження в їжі на порівняно невеликий термін. При цьому обмеження відносяться не обов'язково тільки до калорій, але і до вибору та поєднання продуктів, часу вживання їжі.

Але що поганого у дієтах? Головний недолік - це ілюзія того, якщо дієта добігла кінця, то значить, завдання виконано, результат отримано і можна повернутися до колишнього способу життя. А за кілька місяців все починається спочатку. Вага зовсім непомітно повернулася і треба терміново схуднути до важливої події – відпустки, весілля чи Нового року.

Найсумніше в цій історії – це ті випробування, яким піддається організм. Шкода власному тілу завдається як у фазі набору зайвої ваги, так і в процесі позбавлення від нього.

Адже зайва вага не з'являється від корисних продуктів, причина - у насичених жирах (свинина, ковбаса, сосиски, морозиво, вершки), транс-жирах (торти, печива, маргарин, картопля фрі, чіпси) і простих вуглеводах (кола, цукор, джем , пиво). Про шкоду цих продуктів для здоров'я написано не одну тисячу книг.

Причиною більшості хвороб в організмі людини є неправильне харчування.

Від наслідків такого способу життя у вигляді жирових складок таки намагаються позбавити дієти. Вони обмежують і без того неповноцінний раціон і наражають людину на ще більший стрес, як фізичний, так і психологічний.

Де ж вихід із цієї ситуації? Відповідь проста - це зміна своїх харчових звичок і повноцінне харчування з місяця на місяць, рік у рік. Не треба шукати легких шляхів – у питанні харчування їх немає. Просто тому, що їсти треба 3 рази на день 365 днів на рік і щоразу треба думати не тільки про те, де і що поїсти, а й про те, яку користь чи шкоду ця їжа принесе.

Хорошою новиною є те, що якщо в 90% випадків ви правильно харчуєтеся, то 10%, що залишилися, можна витратити на якісь надмірності і великої шкоди від цього не буде.

Повертаючись до дієт, треба розуміти, що посидіти на дієті можна, але це лише частина великого шляху, далі треба буде коригувати своє звичайне щоденне харчування.

Перше питання при виборі дієти у всіх однакове - на скільки кілограмів можна схуднути? Саме на це найпопулярніше питання і не варто шукати відповіді, тому що будь-які заявлені цифри умовні і результати дуже залежать від конкретної людини.

А ще сильніше на обіцяну кількість скинутих кілограм впливають амбіції укладача дієти. Адже привабливіше звучить пропозиція розлучитися з 10 кг. за 2 тижні, ніж із 5 кг. за 2 місяці.

Але, крім питання про кілограми, є безліч інших, які мають з'явитися для отримання найкращого результату:

Як дієта вплине на здоров'я?

Популярні дієти, що дозволяють білки та жири у великих кількостях (кремлівська, Аткінса) можуть призвести до проблем з нирками через надмірне споживання білка. Крім того, із них важко перейти на звичайне харчування без наслідків. Ще один мінус – дефіцит необхідних речовин: антиоксидантів, вітамінів, клітковини.

Як довго збережеться результат?

Одним із найнеприємніших наслідків дієти є повернення скинутих кілограмів. Як правило, це відбувається після твердих дієт (менше 1000 калорій на день) або дієт з обмеженим споживанням солі. У першому випадку організм, який відчув голод, включає процес самозбереження і починає готуватися до «важких часів» - запасає жир навіть при помірному харчуванні.

У другому випадку набір ваги відбувається незабаром після закінчення дієти і пов'язаний з тим, що сіль затримує воду в організмі. І коли безсольова дієта закінчується, деяка кількість води просто повертається зі звичною їжею та утримується в організмі.

Чи можна використовувати принципи дієти у повсякденному житті?

Чому корисному може навчити, наприклад, дієта на кефірі або на яблуках або на селеровому супчику? Тільки тому, що ці продукти ще довго не захочеться дивитися. З практичної точки зору корисною буде дієта, що вироблятиме правильні харчові звички - наприклад, не пропускати сніданок; харчуватися часто, але потроху чи навчаюча готувати смачні страви без олії та майонезу.

Чи можуть так харчуватися всі члени сім'ї?

Завжди незручно готувати собі окремо від інших. Тому легше дотримуватися такої дієти, яка не суперечить смакам інших членів сім'ї. Просто худне буде їсти менше або в інших пропорціях (наприклад, всі їдять по 3 картоплини і 3 ложки салату, а худне - 1 картоплину і 5 ложок салату).

Чи легко дістати та приготувати продукти для цієї дієти?

Якщо у звичайному житті ви не захоплюєтеся приготуванням, то і дієту вибирайте простіше, без запіканок, які треба готувати по 2 години та складних супів. На початку дієти, коли людина сповнена рішучості, це може здатися несуттєвим, але через деякий час додаткові складності можуть стати непереборною перешкодою.

Що стосується продуктів, то вони мають бути доступні та відповідати сезону. Багато дієт містять не зовсім типовий для наших споживачів набір продуктів. Це пов'язано з тим, що більшість дієт з'явилися за межами нашої країни, в іншому кліматичному поясі та в іншій культурі.

Тому не варто думати, що спаржа та авокадо допомагають схуднути, а капуста та морквина немає. Будь-якому недоступному продукту можна знайти відповідну заміну.

Яку вагу я втрачу: жир, воду чи м'язову тканину?

Якщо дієта пропонує втратити більше ніж 1 кг. на тиждень, то, швидше за все, все більше кілограма, буде за рахунок води і м'язів. Причина у фізіології людини.

Нервова система людини потребує глюкози як джерела енергії. Тому якщо немає їжі та запасів вуглеводів в організмі, то наступний крок – це видобувати необхідну енергію з м'язової тканини. Наше тіло може перетворювати жир на глюкозу лише за певних обставин.

Зазвичай жир використовується лише як «паливо» для м'язової системи та органів людини, але не для нервової системи. Для її харчування організму доведеться пожертвувати м'язами – з них буде вилучено необхідну мозку глюкоза. Саме тому занадто строгі дієти ведуть до втрати м'язів, а не жирових запасів.

Таким чином, якщо критично підійти до вибору дієти, виявиться, що вибір невеликий. По-перше, відпадуть усі моно-дієти – від кефірної до яблучної. По-друге, всі низькокалорійні – від японської до розвантажувальних днів. Більш менш безпечними можна вважати дієти, що не опускаються нижче 1300 калорій і не виключають до мінімуму жодну з харчових груп (білки, жири, вуглеводи).

Найкорисніше, як що можна зробити з тією чи іншою дієтою - це переосмислити і «взяти на озброєння» ті її розумні та не шкідливі для здоров'я принципи, які ви зможете слідувати протягом тривалого часу.
Наприклад, виключення жирного м'яса з повсякденного меню або відмінне правило – «мені можна все, тільки в невеликих кількостях».

Ваше завдання – не слідувати одній для всіх дієті, а знайти свій, індивідуальний підхід до правильного харчування. І тоді успіх у вигляді постаті вашої мрії обов'язково прийде. Чого всім і Бажаю!

Марія Ларіна - Сертифікований консультант з харчування, AFPA (American Fitness Professionals and Associates)

Сидіти на дієті непросто. Справа не тільки в тому, що голод робить людину агресивною, але і в тому, що дієта може впливати зворотним чином і призводити до набору ваги, а не її втрати. Зовсім не те, чого ви прагнете! Суть у тому, що харчування – це дуже важливо. Воно необхідне для життєдіяльності. Не їсти просто неможливо, тому потрібно знайти спосіб отримувати задоволення від їжі, склавши при цьому план харчування, необхідний для досягнення ваших цілей. Не намагайтеся знайти чергову модну дієту, яка передбачає безліч обмежень та використання дивних продуктів. Краще створіть такий спосіб життя, якого можна дотримуватись роками. Ось прості правила, які допоможуть вам досягти успіху!

Не пропускайте їди та не виключайте цілі групи продуктів

Думайте, що хочете, але жорсткі обмеження - це не вихід. Принаймні це не настільки ефективно, як вас намагаються переконати. Наприклад, відмовившись від глютена, ви можете схуднути. Але справа буде не в глютені, а в тому, що ви просто не будете їсти звичні продукти, з яких зазвичай складався ваш раціон. Деякий час обмеження працюють, але, як правило, багато людей згодом повертаються до колишньої ваги або навіть набирають більше. Якщо ви думаєте, що можете тимчасово відмовитись від якихось продуктів, щоб схуднути, все закінчиться погано. Потрібно прагнути створити меню, яке допоможе вам почуватися енергійною та здоровою людиною. Тільки так ви захистите свій метаболізм і не наражатиметеся на небезпеку повторного набору ваги.

Їжте якісну їжу

Уникайте напівфабрикатів, які досить легко розігріти. Краще готуйте самі, їжте більше овочів та фруктів. Навіть якщо у вас немає часу і ви просто купуєте перекушування в магазині, дотримуйтесь того ж правила: замість приготовленого кимось шоколадного батончика краще просто купити пачку горішків.

Їжте нежирний білок

Високоякісні джерела білка без жиру - це курятина, яйця, риба та яловичина. Такі продукти допоможуть вам довше відчувати ситість та розвивати м'язи. Це дуже важливо під час дієти, якщо вас постійно мучить голод, триматися значно важче. Є багато рослинних джерел білка. Їжте білок частіше, і ваш голод завжди буде під контролем.

Не поспішайте за столом

У суспільстві вважається чимось повсякденним купити їжу і з'їсти її на ходу. Насправді, це не норма. Якщо ви схильні до переїдання, це вам небезпечно. Мозок лише через п'ятнадцять хвилин після їди починає відчувати ситість. Якщо ви з'їдаєте їжу швидше за десять хвилин, ви навіть не можете зрозуміти, що вже переїли. Цим ви руйнуєте своє здоров'я. Знизьте темп і насолоджуйтесь їжею. Спробуйте з'їсти лише половину та почекати. Можливо, ви вже наїлися, просто потрібно дати мозку можливість це зрозуміти. Справа не в обмеженнях, а у спробі навчитися розуміти, скільки їжі насправді потрібно людині.

Правила дієти в першу чергу залежать від її спрямованості. Найсуворіші дієти - короткострокові, розраховані на 3-5 днів, а також монодієти (харчування лише одним видом продукції). Найкомфортніші дієти, що дозволяють не відмовлятися від більшості продуктів, але при цьому худнути і бути в чудовій формі. «Хіба таке можливе?» - Запитають недовірливі читачі. Відповідаємо: «Можливо, і більше – це найуспішніша система схуднення на сьогоднішній день, і полягає вона в дробовій методиці харчування».

Але про все по порядку. Для того, щоб ефективно знизити вагу за будь-якої дієти, слід розуміти основні принципи схуднення, знати як цей процес впливає на організм і можливі проблеми після застосування різних способів.

Принципи схуднення або основні правила дієти

Перше правило дієти – питний режим.

Вода – це головне цілюще джерело для організму. Наше тіло на 80% складається з води, а значить, її нестача згубно позначається на здоров'ї. В умовах часткової відмови від їжі, коли спостерігається процес викиду продуктів розпаду, токсинів та шлаків, вода є природним очисником організму, що допомагає йому виводити небезпечні речовини назовні. Перше, і основне правило дієти – пити якнайбільше води. За рекомендаціями дієтологів, кількість вживаної води, не включаючи інших рідин (соків, чаю, супів та ін.), повинна становити не менше 1,5 л на добу.

Друге правило дієти - ретельно пережовувати їжу.

Так влаштований наш організм, що подрібнити їжу, тобто первинно обробити її для подальшого засвоювання, можна тільки в роті. Кожен з нас ще з дитинства знає, що в шлунку зубів немає, а отже, чим більший шматок ми проковтнемо, тим важче він буде перетравлюватися в стравоході, забиваючи шлунок і створюючи харчові скупчення, що гниють. Звідси – захворювання ШКТ, головний біль, втома і, природно, надмірна вага.

Третій принцип схуднення – жодної рідини одночасно з їжею.

Шкідлива звичка запивати їжу чаєм, соком чи компотом залишилася у нас, напевно, від шкільної їдальні, коли забитий «під зав'язку» шлунок заливався ще й склянкою солодкої рідини на додачу. Але ми були дітьми, постійно носилися коридорами і використовували будь-яку можливість побігати і пострибати на перервах. Від активного руху їжа все ж таки встигала перетравлюватися і не зашлаковувати організм.

Ставши дорослими, ми припинили навантажувати організм стабільними фізичними навантаженнями, але звичка запивати їжу залишилася. Їжа, залита рідиною, перетворюється в шлунку в склеївся ком, переварити який ШКТ не в змозі. Згідно з третім правилом дієти, пити можна за півгодини до їди або через півтори години після.

Четверте, найважче правило дієти – не переїдати.

Дотримуватися цього принципу схуднення справді найважче. Полегшити завдання допоможуть маленькі тарілочки, бажано синього або блакитного кольору, невеликі порції на яких візуально здаватимуться набагато об'ємнішими. Вставати з-за столу потрібно трохи голодним, щоб вистачило енергії не тільки для перетравлення їжі, але і для інших справ. Дотримання цього правила дієти дозволяє завжди залишатися енергійним і бадьорим, без традиційного післяобіднього дрімотного стану, а головне - не повніти.

Правила харчування для схуднення - як і не повніти?

Цей невеликий список правил дієти для схуднення має воістину чарівні властивості - якщо дотримуватися їх постійно, то відмінне самопочуття, прекрасний зовнішній вигляд і заздрісні погляди подруг стануть вашими постійними супутниками.

Отже, основні правила харчування для схуднення:

Забудьте про їжу, як про спосіб скоротити час або отримати задоволення - їсти слід тільки для того, щоб не бути голодним (переїдати неприпустимо);
Відмовтеся від солодощів, кондитерських виробів, здоби, дріжджового тіста та білого хліба;
Звичку пити лимонади та магазинні соки міняємо на щоденне рясне питво чистої води (1,5-2л на добу) та зеленого чаю з медом;
Не слід вживати смажені та жирні страви, у нашому меню є місце тільки для відварених, парових та тушкованих страв. Допускається приготування на грилі без використання жирів;
М'ясо та рибу можна їсти 1-2 рази на тиждень;
Молочні продукти вживаємо раз на день – щодня;
Каші слід варити лише на воді;
Чорний або висівковий хліб, дієтичні хлібці можна їсти лише у першій половині дня
Не допускаємо щільних сніданків, обідів чи вечерь – їсти потрібно повільно, тоді насичення відбудеться швидше за меншої кількості з'їденого;
Останнє правило дієти: якщо не їсти після 6, схуднути можна набагато швидше, адже саме пізня вечеря часто є причиною зайвої ваги.

Дієта «Не їсти після 6 вечора»

Загальновідомо, що дотримуючись будь-якої дієти, не їсти після 6 години вечора досить складно, оскільки вдень організм отримує обмежену кількість їжі, а до вечора апетит розігрується з небувалою силою. Щоб уникнути зривів, жінки вигадали дуже спритний хід – дієту «Не їсти після 6». Принцип цього будується на тому факті, що якщо не є після 6, схуднути можна і без особливих обмежень в їжі.

В принципі, при такій дієті вживати можна всі продукти, але після 6 немає, адже схуднути тоді навряд чи вдасться. Для більшого ефекту можна обмежити солодке, борошняне, а також здобу та алкоголь, оскільки він збуджує апетит.

Як відзначають багато жінок, якщо немає після 6, схуднути можна на 1-2кг на місяць. Якщо при цьому ще й обмежити раціон, то можна позбутися 3-5кг без зайвого клопоту.

А тепер розповімо про найбезпечніший, дієвий і комфортний метод схуднення – дробову дієту.

Дробова дієта

Дробне харчування ґрунтується на дослідженні лікарів про вплив харчового режиму на ШКТ. Було встановлено, що щільні «класичні» трапези надто перевантажують шлунок, унаслідок чого ускладнюється засвоюваність їжі, а це прямий шлях до повноти.

Основні принципи дробової дієти:

Їсти потрібно 5-6 разів на день;
Порції мають бути не більшими, з долоню;
Перерва між їдою не повинна перевищувати 3 годин;
Якщо дуже хочеться їсти, допускаються легкі перекушування (3-4 горіхи, кілька штук чорносливу або кураги);
Виключити з меню солодощі, дріжджову випічку та алкоголь;
Не запивати їжу ніякою рідиною (це правило дієти є актуальним і для звичайного харчування);
Збільшити кількість овочів та зменшити вживання м'яса;
Хліб, макарони та жирні страви є лише у першій половині дня, до 14.00;
Немає після 18.00.

Приклад меню дробової дієти:

8.00 – каша з вівсянки на воді із фруктами – 100г;

10.00 – сир зі сметаною та зеленню – 100г;

13.00 – відварена риба з помідорами та солодким перцем – 100г;

15.00 – салат із фруктів з курагою – 150г;

17.00 – паровий омлет із зеленню, свіжі овочі.

При такому способі схуднення, дотримуючись правил дієти, можна втрачати близько 3-4кг на місяць, не відчуваючи голоду. звичайному харчуванню навряд чи захочеться.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013