живлення

Йога для вагітних. Як займатися і коли розпочати заняття? Основні фактори успішних занять йогою

У сучасному фітнесі, мабуть, немає моднішого напрямку, ніж йога. Нею захоплюються всі, незалежно від статі та віку. Майже кожен, хто займався йогою, відчув її цілющу дію вже після першого заняття. Не дивно, що під час вагітності жінці, яка захоплюється практикою йоги, буде дуже складно припинити свої вправи. Але, швидше за все, відмовлятися від них не доведеться. У чому полягає специфіка занять майбутньої мами?

Користь йоги під час вагітності є очевидною. Ця давня східна гімнастика сприяє зміцненню м'язів спини, «розвантажує» хребет, допомагає уникати звичайних супутніх вагітності явищ: нудоти вранці, запорів, набряків, головного болю. Йога покращує кровообіг, плацентарний зокрема, полегшує дихання. Крім того, вона нормалізує не лише фізичний, а й душевний стан: знімає втому, нервову напругу, вчить концентруватися на собі, на своїх відчуттях, слухати та чути своє тіло, що особливо важливо, коли всередині вас розвивається нове життя.

Якщо ви не збираєтеся робити перерву в заняттях, дізнавшись про вагітність, проконсультуйтеся з вашим акушером-гінекологом з приводу їх продовження. Кожен випадок є унікальним, але є протипоказання, загальні для всіх.

Крім протипоказань, необхідно враховувати, чи займалися ви йогою до вагітності. Якщо займалися, то за згодою вашого лікаря можна продовжувати тренування. А як бути, якщо цей вид гімнастики вам ще не знайомий? Із цього приводу існують дві протилежні думки.

З одного боку, будь-які починання під час вагітності загрожують ускладненнями, і розумніше було б віддати перевагу лікувальній фізкультурі за програмою, розробленою спеціально для вашого нинішнього стану. Але з іншого боку, частину вправи в цих методиках взято саме з йоги. Так що ви можете займатися. Тільки ті, хто давно знайомий з йогою, під час вагітності зможуть дозволити собі на заняттях більше за тих, хто тільки починає: схема заняття для них буде більш насиченою та складною. Тому особливо важливо займатися з досвідченим інструктором, який підбере вам оптимальний комплекс, і тільки в спеціальних групах для вагітних. У звичайні класи ходити не варто, навіть якщо термін вагітності ще дуже короткий. Під час вагітності в жодному разі не можна займатися йогою самостійно, особливо якщо ви тільки починаєте.

Що таке йога?

У перекладі з санскриту "йога" означає єднання душі та тіла. Сенс цього вчення полягає у розвитку та втіленні в життя необмежених можливостей людини: у оволодінні власною душею, емоціями, тілом на шляху до космічної рівноваги. А якщо сприймати йогу лише як гімнастику, то це найдавніше з відомих нам навчань про спорт. Йога вражає різноманіттям форм та проявів. У ній кожен може знайти щось собі. Сьогодні в Індії існує близько ста її різновидів. | Найбільше зізнання здобули дві. Перша – йога Айєнгара, близька до класичної індійської техніки. Другий вид – Аштанга – статико-динамічна практика. Вона включає послідовність асан (поз), пов'язаних між собою комплексами послідовних рухів - віньясами.

Почнемо з пранаями

Заняття йогою – це не лише гімнастика. Це і правильне настроювання, і повна концентрація на собі, і відповідна дієта і, звичайно, правильне дихання. У йозі це називається пранаяма. Пранаяма є основою всіх сучасних дихальних гімнастик. Навіть якщо заняття йогою вам протипоказано, займатися пранаямою не тільки можна, а й потрібно. Зростаюча матка зміщує вгору органи черевної порожнини та діафрагму (м'язову перегородку, що розділяє черевну та грудну порожнини), внаслідок цього рух діафрагми утруднюється, а обсяг легень зменшується. Тіло вагітної має пристосовуватися до цього, адже малюк, що росте в матці, вимагає все більше кисню. Виконання спеціальних дихальних вправ допоможе вам подолати цю проблему. Крім цього дихальна гімнастика нормалізує емоційний фон, має знеболюючий ефект, що дуже важливо, адже вагітним жінкам не рекомендують приймати знеболювальні препарати.

Пранаяму проводять до заняття, обов'язково – після і, по можливості, під час нього. Наприклад, можна виконувати такі вправи. Вважаючи про себе, робіть на чотири рахунки вдих, на два рахунки затримуйте дихання на вдиху, на чотири рахунки - видих, на два рахунки затримуйте дихання на видиху. Можна використовувати цю вправу на прогулянці: 4 кроки – вдих, 2 кроки – пауза, 4 кроки – видих. 2 кроки – пауза. Якщо виконувати співвідношення 4:2:4:2 вам важко, використовуйте 2:1:2:1 - вдих і видих при цьому стають довшими. Вдихайте звичайний для вас обсяг повітря, не дихайте надто глибоко. Слідкуйте, щоб у вас не паморочилося в голові, не темніло в очах. Якщо це відбувається, значить, ви дихаєте надто глибоко. Запаморочення - ознака гіпервентиляції легень (стану, при якому кисню надходить більше, ніж потрібно).

Які пози вибрати?

Займаючись йогою, віддавайте перевагу асанам – позам, при виконанні яких витягується хребет, розкривається таз.

Починають заняття з розслаблення – дихальної гімнастики у позі лотоса, напівлотоса, сидячи по-турецьки чи стоячи, руки складені перед грудьми мов у молитві. В основній частині заняття послідовно виконують асани, які підходять для вашого стану та терміну вагітності.

Скоротіть час перебування в асанах. Зусилля мають бути спрямовані на витяг хребта, а не на розтяг м'язів; під час виконання асан не затримуйте дихання; не стрибайте, щоб поставити ноги нарізно; скручування робіть тільки "відкриті" - нижня частина хребта не "скручується". Тобто якщо ви сидите, випрямивши одну ногу і зігнувши іншу, поворот здійснюється у бік прямої ноги, а не зігнутою, як завжди.

На окрему розмову заслуговують перевернуті пози. Природно, стояти на голові не варто (хоча ті, хто давно і серйозно практикують йогу, і під час вагітності не нехтують цією позою). , підставки, опори, що знижують надмірну напругу. У традиційних школах йоги вважається, що займатися йогою під час вагітності слід саме задля виконання перевернених асан.

У заключній частині заняття відпочивають у шавасані (позі мертвої людини). У цій позі потрібно максимально розслабитись, правильно дихати.

Завершуючи розмову, хочеться сказати, що все добре в міру. Заняття має приносити вам задоволення. Якщо після нього ви почуваєтеся стомленою, поговоріть з інструктором: можливо, ви щось робите не так.

Майбутнім мамам йога, безперечно, принесе корисні фізичні навантаження. Однак такі вправи мають свої обмеження в цей період. Багатьох цікавить питання чи можна займатися, які є свідчення та протипоказання.

Відповідь на це питання може дати тільки лікар, що спостерігає, і кваліфікований інструктор, враховуючи особливості стану жінки.

Йога дозволяє досягти релаксації та розтяжки, які дуже корисні в період вагітності, а вивчення техніки дихання точно знадобиться під час пологів. Крім того, є спеціальний комплекс вправ, адаптований для виконання вагітними жінками.

Заняття дозволяють значно покращити самопочуття:

Позбавляють втоми, сонливості, слабкості;
Налагоджують нормальне функціонування нервової системи;
Забезпечують організм киснем;
Поліпшують кровообмін між дитиною та матір'ю;
Попереджають запори, захищають від варикозного розширення вен.

Комплекс вправ йоги, розроблений для вагітних, підготує тіло до пологів:

зміцнюються м'язи живота, спини та тазу;
збільшується їх еластичність, розтягуються зв'язки, особливо тазові, що полегшує перебіг пологів;
налагоджується робота ендокринної системи, у організмі підтримується стабільний рівень гормонів;
підвищується імунітет;
покращується обмін речовин, зникає підшкірний жир;
легені працюють ефективніше, покращується кровообіг;
техніка дихання дозволить знизити болючі відчуття при сутичках, а також посилити або затримати потуги;
на заняттях вчать правильному розслабленню, а такі знання та вміння допоможуть під час пологів;
допоможе позбутися тривоги, підвищить настрій;
покращує пам'ять, підвищує концентрацію уваги.

Техніка безпеки

Регулярність занять У період вагітності неперіодичні, а також короткочасні навантаження небажані, оскільки можуть спричинити стресовий стан організму, що призведе до неприємних наслідків;
Ті, хто займався йогою до вагітності, не повинні відмовлятися від звичних вправ;
Якщо на початковому етапі вагітності турбували сонливість, втому, токсикоз, заняття необхідно починати в спеціалізованих групах. Техніки допомагають позбутися цих станів;
Жінки, у яких спостерігається сильний токсикоз, стрибки артеріального тиску, кров'яні виділення з піхви, гіпертонус матки повинні припинити заняття та продовжувати лише після консультації з фахівцем;
Ті, хто не займався йогою до вагітності, повинні починати лише у спеціальних групах. Приступати можна на будь-яких термінах, адже досвідчений інструктор адаптує навантаження та підбере комплекс вправ;
Якщо вправи виконуються над задоволення, краще їх припинити, адже практика йоги спрямовано як на фізичний, а й у емоційний стан, отже займатися треба з позитивним настроєм;
Чи не перевантажуватися і не старатися, розумно підходити до силових асан. Корисно зміцнювати м'язи спини, грудей, ніг, а навантаження на прес потрібно виключити;
Уникати стрибків, струсу, різких змін положення тіла. Плавно вставати та лягати;
Виключити тиск на живіт, наприклад, глибокі скручування. Йога для вагітних, у яких настає 3 триместр, виключає асани, що виконуються лежачи на животі;
На останніх термінах перестають виконувати вправи, лежачи на спині, оскільки погіршується кровообіг у такому положенні;
Приступати до занять не можна на повний шлунок та сечовий міхур. Їсти рекомендують за годину-півтори до вправ. У крайньому випадку, перед тренуванням, за 20-30 хвилин, можна сісти що-небудь легке, наприклад, банан чи йогурт.

Відносні протипоказання:

захворювання органів дихання, серцево-судинної системи, щитовидки;
анемія;
багатоводдя;
неправильне передлежання плода;
багатоплідна вагітність;
виражено варикозне розширення вен на ногах.

Абсолютні протипоказання:

гіпертензія (підвищений тиск);
загроза переривання вагітності;
кровотечі (вагінальні);
передлежання плаценти;
аномальне становище шийки матки;
низько прикріплена плацента;
істміко-цервікальна та матково-плацентарна недостатність;
гострі гарячкові стани;
пізні токсикози;
гіпертонус;
протипоказання лікаря.

Дозволені асани

Асани на бічну розтяжку допоможуть почуватися комфортно з великим животом на пізніх термінах.

Вертикальні пози - ноги ставлять хоча б на ширину стегон. З таких позицій зручно виконувати позу сонця.

Заборонені асани:

Йога для вагітних, які мають лише 1 триместр, виключає стрибки-переходи, оскільки є ризик переміщення яйцеклітини з матки;
Виключається прискорене дихання. Замість нього використовуються дихальні техніки перинатальної йоги;
Не збільшують навантаження поліпшення розтяжки. У цей час у жінок посилено виробляється релаксин, який пом'якшує кістки та зв'язки, тому надмірна розтяжка може травмувати. Особливо в цей період ушкоджень піддаються коліна;
Не допускають сильних скручувань живота. Вони стискають внутрішні органи, включаючи матку. Скручування можуть виконуватися, але м'якше і починатися від плечей. Живіт не скручують;
Асани з переворотами не є небезпечними для плода, але є ризик падіння жінки. До того ж, великий живіт порушує звичне відчуття балансу. Стійки краще робити, спираючись на стіну;
Прогини в асанах не повинні бути надто глибокими, наприклад поза колеса. Якщо ця вправа звична для жінки, то її можна виконувати в 1 триместрі;
Пози, що включають лежання на животі, можуть виконуватися лише на початкових етапах вагітності. За найменшого дискомфорту їх перестають робити;
Йога при вагітності, коли починається 2 триместри, виключає положення «лежачи на спині». Ці пози замінюють на «лежачи на лівому боці». Для підтримки використовують ковдри чи валики;
Комплекс для опрацювання черевної області не особливо бажаний усім термінах;
Не рекомендують займатися енергійною йогою, наприклад, віньяса йога, пауер та аштанга.

Крім сказаного вище, під час вагітності виключають форми йоги, що супроводжуються підвищенням температури. Спокійній вам вагітності та легких пологів!

НЕ МОЖНА:Будь-які маніпуляції з м'язами живота.

У деяких школах йоги з якоїсь невідомої причини дозволяється вагітним виконувати такі вправи, як вакуум (або уддіяна-бандха), хвиля животом (або наулі) на ранніх, а іноді і на пізніх термінах. Чесне слово! Сама читала, як одна йогиня вихвалялася, що виконувала наулі до пологів (як?!).

Правда в тому, що ці практики на ранніх стадіях можуть спровокувати щонайменше тонус матки, як максимум – викидень, а на пізніх – передчасні пологи. І якщо комусь пощастило уникнути таких наслідків, це зовсім не означає, що так можна.

МОЖНА, МОЖЛИВО:вправу Кегеля.

У йозі його називають кореневий замок, або мула-бандха (стиск та підтягування м'язів промежини). По-перше, це хороша підготовка м'язів до пологів, по-друге, воно допоможе швидше відновитися після, по-третє, вправа безпечна, крім випадків тонусу матки.Тоді варто дочекатись спокійних періодів для його виконання.

Якщо з'єднати мула-бандху із диханням, то ще й медитація вийде. Наприклад, протягом вдиху чи видиху виконуйте статичний кореневий замок (стиснули м'язи і не відпускаємо), наприкінці кожного вдиху чи видиху робимо затримку дихання та динамічну мула-бандху (стиснути м'язи, відпустити, стиснути, відпустити).

12 асан йоги, небезпечні для здоров'я

Докладніше

НЕ МОЖНА:займатися межі можливостей.

Це стосується не лише вагітних, але їх – особливо. Не варто поринати в заняття з головою, п'ять разів на тиждень, щоб встигнути до пологів підготувати організм. Особливо якщо раніше нічим не займалися.

МОЖНА, МОЖЛИВО:слухати своє тіло.

Приймаючи те чи інше становище, дослухайтеся до відчуттів. Якщо тяжко, виходьте з асани до того, як скаже інструктор. Не виконуйте свідомо складних вправ або приймайте лише їхній полегшений варіант, про який викладач повинен повідомити. Ваше тіло займається настільки серйозною справою, що дуже важливо йому допомагати, а не заважати.

НЕ МОЖНА:напружувати прес, живіт.

Напевно, у цьому питанні знайдуться заперечники з особистим вдалим досвідом. Але тут та сама історія, що й з маніпуляціями м'язами живота. Можна сильно пошкодувати, що послухалися інших, досвідчених. Безумства на кшталт асан лежачи на животі я, на щастя, на практиці не зустрічала, але не попередити про те, що цього не можна робити в жодному разі, не можу.

МОЖНА, МОЖЛИВО:оберігати живіт так, ніби на вас висить малюк, обхопивши вас руками та ногами (адже так, по суті, і є).

Це означає уникати будь-якого тиску на стінки живота в напівзігнутих положеннях, завжди розставляти ноги або коліна в позах для відпочинку. До речі, одне з найкращих положень для відпочинку вагітних – паванамуктасана – поза лежачи на спині із зігнутими ногами з обох боків від живота; допомагає здорово розслабити спину, яка відчуває в цей період особливо велике навантаження. До речі, про спину…

Щоденник вагітної: руйнуємо міфи про фітнес

Докладніше

НЕ МОЖНА:виконувати скручують асани, положення з глибокими прогинами в попереку.

Всі ці положення призводять до підвивих хребців, що нагадає про себе болем у спині або хронічними захворюваннями різних органів. Плюс це зовсім непотрібне та небезпечне навантаження на поперек.

МОЖНА, МОЖЛИВО:прості асани з рівною спиною, при яких таз та плечі знаходяться в одній площині.

Простих положень достатньо, щоб вони виконали потрібну нам функцію – прокачали кров та лімфу, видаливши застійні явища у тілі. А саме це й потрібне здоровому організму, який працює над створенням нового досконалого тіла.

НЕ МОЖНА:перевернуті асани.

Є думка, що такі положення допоможуть позбутися тазового передлежання немовляти. Не знаю, наскільки вона вірна, не стикалася на практиці. Але точно знаю, що важкий жіночий таз, та ще й разом з малюком у животі, піднятий вище плечей, точно приведе до серйозних проблем у грудному відділі хребта.

МОЖНА, МОЖЛИВО:напівміст.

Це єдиний варіант перевернутої асани, який можу порекомендувати вагітним за відсутності неприємних відчуттів. Початкове положення: лежачи на спині із зігнутими ногами та поставленими близько до сідниць стопами. Підкрутивши куточок під себе (прибравши, наскільки можливо, поперековий прогин), піднімаємо таз, руки залишаються на підлозі. Не повинно бути при цьому напруги та болю в попереку. Для ускладнення можна підняти стопи на шкарпетки.

НЕ МОЖНА:старатися з розтяжкою.

Організм вагітної жінки виділяє особливий гормон, який сприяє розвитку еластичності зв'язок, що необхідно для благополучних пологів. Тому існує небезпека пошкодити зв'язки, зрадівши, що ви близькі до шпагату.

МОЖНА, МОЖЛИВО:помірність.

Працювати над розкриттям кульшових суглобів однозначно має сенс. Але тут важливі плавність, м'якість та помірність. Не дозволяйте нікому тиснути вам на розкриті коліна в позі метелика або на спину в положенні з нахилом до широко розставлених ніг. Все це важелі, які можуть зашкодити зв'язки. Працюйте лише власними м'язами.

Ось, мабуть, і всі загальні рекомендації щодо заняття йогою для вагітних. Знаючи основні важливі правила, ви можете займатися вдома з відеоблогером або у фітнес-залі з тренером. Тільки не забувайте повідомляти йому про свої відчуття, сумніви та знання. Вдалої практики та легких пологів!

Багато жінок вагітність змушує задуматися над тим, чи варто кардинально змінювати свій спосіб життя, відмовлятися від певних видів діяльності або, навпаки, почати виконувати якісь вправи.

А пропозицій щодо того, як зміцнити свої м'язи і підготуватися до пологів, зараз безліч. І все більш популярною стає йога для вагітних.

Чи варто починати або продовжувати займатися нею в період вагітності? У чому користь та можлива шкода йоги? Чи можна її практикувати протягом усієї вагітності чи слід робити перерви?

Користь йоги під час вагітності

Заняття йогою допомагають підготувати організм до пологів, сприяючи:

зміцненню м'язів живота, спини, тазу;
підвищенню еластичності зв'язок тазового дна, внаслідок чого вони краще розтягуються та полегшують протікання пологів;
правильному розташуванню плода;
налагодження процесу управління диханням, що дуже важливо для зниження больових відчуттів під час перейм та запобігання гіпоксії плода (докладніше про гіпоксію плода при вагітності >>>);
покращення кровообігу;
зміцненню імунітету;
стимулювання обміну речовин;
розвитку вміння правильно розслаблятися;
зниження психічної напруги, поліпшення настрою та досягнення емоційної стабільності.

Чи небезпечні заняття йогою під час вагітності?

Перш ніж приступити до тренувань, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем та звернути увагу на протипоказання до занять йогою.

Протипоказаннями для тренувань є:

загроза викидня;
підвищений тиск;
гестоз;
низька плацентація (щоб дізнатися більше, читайте статтю Низька плацентація при вагітності >>>);
вагінальна кровотеча;
захворювання серцево-судинної системи

Але навіть за відсутності протипоказань важливо дуже уважно ставитися до свого стану. І якщо в ньому виникають «збої», слід припинити заняття до поліпшення ситуації.

Особливості занять йогою у різних триместрах вагітності

Перший триместр

Третій триместр

Хоча виконувати вправи стає з кожним днем складніше, продовжувати тренування таки варто. Адже йога для вагітних у 3 триместрі є гарною можливістю підготуватися до пологів і фізично, і психологічно.

У цей період перевагу слід віддавати позам, що несуть найменше навантаження на хребет та ноги. Тому не виконуйте асани стоячи або лежачи на спині. Останнє положення є несприятливим для вагітної через здавлювання великої вени;
Якщо все ж таки практикуєте стоячі пози, то обов'язково повинен бути упор на стіну або на стілець;
У третьому триместрі забороняються перевернуті пози, не рекомендується сильно нахилятися вперед і повертати тулуб убік;
Корисні будуть асани на бічну розтяжку. Прийняття пози кішки (корови)

Важливо створити максимально безпечні умови для себе та малюка під час йоги. У цьому допоможуть різні м'які предмети: килимки, ковдри, подушки, валики та інші. Практикуйте лише стійкі пози, у яких можете розслабитись.

Які асани забороняються під час вагітності?

У період вагітності необхідно відмовитися від поз, пов'язаних із глибокими прогинами (особливо прогинами назад лежачи на підлозі), сильним фізичним навантаженням;
Не можна стискати живіт і напружувати прес;
Перевернуті асани, пов'язані з високим навантаженням та утриманням рівноваги (у тому числі стійка на голові), вагітним жінкам теж краще не виконувати;
Неприпустимі сильні скручування, особливо області живота;
Чи не практикуються пози лежачи на животі;
У 3 триместрі не слід виконувати вправи лежачи на спині. Їх можна замінювати позами із положення лежачи на лівому боці;
Забороняється використовувати прискорене дихання;
За виконання вправ не можна стрибати, різко вставати, перевертатися, лягати. Усі рухи мають бути плавними.

Якщо ви і раніше займалися йогою, то в період вагітності тренування варто продовжувати, тільки вже в більш щадному режимі. І чим ближче ви будете до пологів, тим менше має бути навантаження на організм;
Якщо ви вирішили займатися йогою, тренування повинні бути регулярними (вони можуть бути не дуже частими). Не слід створювати стрес для організму ситуативними безсистемними навантаженнями;
Будьте уважні до себе. При виникненні болю, запаморочення та інших неприємних симптомів відразу ж виходьте з пози. Прислухайтеся також до своєї дитини: якщо вона своїми «активними діями» показує, що їй не подобаються якісь положення, то не практикуйте їх. Комфорт та здоров'я малюка на першому місці!
Можна відвідувати тренування в залі під керівництвом досвідченого інструктора або займатися йогою для вагітних у домашніх умовах, особливо якщо відчуваєте сильну втому або вас турбує токсикоз;

У наш час ви можете знайти різні відео-уроки з добіркою комплексу вправ спеціально для вагітних. Важливо лише врахувати всі рекомендації щодо техніки безпеки під час занять йогою і не забувати про поради вашого лікаря.

Не можна виконувати вправи з повним шлунком та сечовим міхуром. Не слід їсти пізніше, ніж за 1,5 години до тренування. Можна з'їсти, наприклад, якийсь фрукт чи йогурт за 30 хвилин до занять (до речі, у нас на сайті є цікава стаття: Які фрукти корисні при вагітності?>>>);
У період вагітності не рекомендується займатися енергійною йогою. Усі вправи мають виконуватися спокійно, плавно, без різких рухів;
Важливо дотримуватися принципу «хочу займатися» замість «треба займатися». Ви повинні отримувати задоволення від тренувань, адже одна з цілей йоги в період вагітності – покращення настрою та набуття внутрішнього спокою.

Найважливіші завдання тренувань – підготуватися до пологів, навчитися розслаблятися та керувати своїм тілом, налагодити тісний контакт зі своїм малюком.

Слід пам'ятати, що не тільки йога може їх вирішити. Користь її під час вагітності очевидна. Але ви самі вільні вибирати будь-які напрямки занять із безлічі запропонованих у наш час.

Йога останні десятиліття стала неймовірно популярною. Вона зустрічається анітрохи не рідше, ніж фітнес. Багатьом жінкам такі заняття подобаються своїм заспокійливим ефектом. Вони допомагають упорядкувати м'язи, сухожилля і суглоби, розслабитися, налаштуватися на власне тіло, що особливо важливо при вагітності. Розглянемо як корисна йога для вагітних у 1 триместрі. Вправи та пози йоги для вагітних на ранніх термінах вагітності. Техніка безпеки.

Про фізичне навантаження

Жіночий організм має бути серйозне випробування - пологи. І найкраще до нього підійти підготовленою. Регулярні прогулянки, плавання, легкі силові тренування, аеробні навантаження все це сприятливо позначається на загальному стані. І йога для вагітних в 1 триместрі, звичайно, якщо до неї грамотно підійти.

Навіщо це потрібно? Плавання допомагає розвинути дихальну систему або принаймні стабілізувати її. Крім того, вода сама по собі тримає наше тіло. Тому жінка в басейні дещо розвантажує хребет, що зменшує болі в спині.

Про користь прогулянок неодноразово вже говорилося, зупинятися окремо немає особливого сенсу. Слабкі силові навантаження збільшують витривалість, яка стане в нагоді під час пологів. А аеробні вправи необхідні серцево-судинної системи.

Щодо йоги при вагітності на ранніх термінах, то при регулярних і правильних заняттях вона здатна попередити появу токсикозу, проблем з варикозним розширенням вен, неприємностей із травленням. Вправи нормалізують емоційний стан жінки, а також допомагають спокійніше пережити період гормональної перебудови.

Психологічний аспект

Йога – це комплекс вправ, а й філософія. При глибокому вивченні східних течій виявляється дедалі більше спірних і сумнівних моментів. Але якщо сприймати цей напрямок, як шлях до гармонії з власним тілом і, що важливіше, із самим собою, то від нього не варто відмовлятися.

Вагітність – це період різких змін, якщо зачаття був запланованим. Жінка змушена переглянути усі свої плани на найближчі кілька років. Від того, що змінюється практично кожен аспект, іноді може навіть наступати паніка. Хочеться, щоб щось залишалося стабільним та незмінним.

Цим може стати йога. Її не потрібно кидати, потрібно лише проконсультуватися зі своїм гінекологом, як правильно займатися. І якщо немає протипоказань, то просто підійти до інструктора, повідомити свій стан і перевестися в групу для вагітних. Там Вам підберуть спеціальну програму, пояснять, що можна робити, а що не можна чому. І заразом постійно страхуватимуть.

Постійні та регулярні заняття допоможуть жінці навчитися правильно дихати. Причому ходити на них дозволяється при нормальному самопочутті усі 9 місяців, аж до пологів. Просто до кожного періоду підбираються свої асани.

Одним словом, відповідь на запитання, чи можна займатися йогою у першому триместрі, очевидна. Головне - підійти до всього розумно.

Йога та вагітність на ранніх термінах обмеження

Трохи вище йшлося про протипоказання. І вони справді є. Це:

Як бачите, список досить чіткий та зрозумілий. Крім того, якщо у вагітної спостерігаються якісь хронічні захворювання (які загострилися або погрожують загостритися), то перед будь-якими навантаженнями їй варто про всяк випадок порадитися з лікарем.

Медики навряд чи повністю щось заборонять, особливо з огляду на те, що гіподинамія теж небажана і навіть небезпечна. Але хороший фахівець може дати цінні рекомендації щодо того, як саме займатися, зверне увагу на окремі моменти.

Заборонені асани для вагітних у першому триместрі: що не можна робити?

Спочатку фахівці одностайно говорять про те, що не можна відразу ж давати великі навантаження. Особливо якщо Ви раніше не займалися йогою. Або якщо зробили суттєву перерву. Останнє навіть небезпечніше, тому що на відміну від повних новачків жінка може думати, що вона розбирається, все гаразд.

Не варто експериментувати у домашніх умовах. Інструктори повинні бути поруч не тільки щоб показати помилки у виконанні асан, але й підтримати, у тому числі банально фізично, якщо жінці стало погано.

Крім того, у спеціалізованих залах займатися зручніше, тут є для цього вільний простір, ремені для страховки (особливо актуальні на пізніх термінах при великому животі, але звикати до них варто заздалегідь). І, зрозуміло, самі вагітні, які допомагають один одному порадами.

Інструктори також забороняють займатися повним шлунком. Вони рекомендують почекати хоча б 1,5 або 2 години після їди. Причому легкі перекушування теж вважаються. Ще фахівці радять рухатися плавно і поступово, не поспішати і не нервувати, якщо звичні асани перестали виходити. Це пройде на відміну від травм, які можна отримати.

У жодному разі не можна якось тиснути на живіт. Тому будь-які вправи, що скручують, в йозі для вагітних в 1 триместрі (і не тільки) заборонені. Не можна різко нахилятися вперед, стрибати, робити місток. А ось стояти на голові, як не дивно, можна, правда, якщо поряд з вами є досвідчений інструктор, який підстрахує.

Скручування та тиск на живіт – заборонені!

Забороняються асани зі скручуванням, навіть із маленьким. Вони у будь-якому випадку припускають тиск на матку, а навіщо таке вагітне? Загалом інструктори не рекомендують навіть найлегші варіанти з відповідним ефектом. Якщо програма раніше починалася з подібних вправ, то її або переробляють, або переходять на рекомендовані асани вагітним.

До речі, врахуйте, що тиск на живіт може бути з різних боків. Тобто не лише збоку, а й зверху, а також знизу. У зв'язку з чим лікарі радять при заняттях йогою уважно дослухатися свого організму. Якщо від якихось рухів стало погано, особливо якщо боляче, то тренування потрібно перервати негайно. Енергійна йога – не найкращий вибір для майбутньої матері.

Що бажано?

Непоганим варіантом для вагітних є асани в положенні лежачи або сидячи. Вони допомагають покращувати дихання, що особливо корисно для жіночого самопочуття в останньому триместрі. Взагалі, варто навчитися дихати різними способами. Багато мам розповідали, що саме ця навичка виявилася однією з найкорисніших згодом. Він допоміг сконцентруватися під час пологів і помітно полегшив хворобливі відчуття.

Багато хто хвалять бічну розтяжку. Якщо її встигнути зробити до того, як живіт стане зовсім великим, то навіть з великою дитиною набагато легше ходити. І, до речі, зменшується ймовірність появи негарних стрій.

Поговоримо про стійки

Що стосується різних стійок, то вони справді корисні, навіть на голові. Але тут є один момент: такий варіант підходить для тих, хто вже давно освоїв цю вправу, чудово відчуває своє тіло, немає жодних проблем чи навіть ймовірності настання проблем із балансом. В іншому випадку від подібних експериментів варто відмовитись. Справа в тому, що у жінки при виношуванні дитини різко і досить сильно змінюється баланс. Вона часто почувається незграбною навіть за звичайних рухів. А тут треба виконувати важку і для спортивних людей вправу! Яка можливість впасти?

Коротше кажучи, будь-які стійки, що передбачають різкі повороти або гру з балансом, є небажаними. У жінки може запаморочитися голова, вона здатна впасти і вдаритися. А інструктор просто технічно не в змозі постійно під час тренування бути поряд, звичайно, якщо це не індивідуальні заняття. Тому від таких експериментів бажано відмовитись.

Взагалі йога – це навіть не одна течія, а цілий напрямок. І в його рамках є розподіли, одні краще підходять для вагітних, інші – гірші. Отже, самі інструктори просять звернути увагу на йогу Кундаліні для вагітних в 1 триместрі, а якщо вона підійде, то можна буде нею займатися, як мінімум, до появи дитини на світ.

Цей напрямок отримав свою назву через те, яке значення тут має гармонія між духом і тілом, розкриття потенціалу. Відповідні вправи допомагають жінці відволіктися від нервових та сумних думок, страхів. Натомість вагітна занурюється всередину себе, починає краще прислухатися до власного тіла.

Йога Айєнгара для вагітних в 1 триместрі

Йога Айєнгара названа так на честь свого засновника, який вирішив зробити ставку на особливі дихальні вправи. Така практика вкрай корисна жінкам, що допомагає не запанікувати під час пологів, полегшує загальне самопочуття. Все відбувається досить плавно, тому навантаження не стануть серйозною проблемою.

Крім того, цей напрямок дозволяє використовувати опори. Для майбутніх матерів спеціально підбираються м'які, безпечні, виготовлені виключно з натуральних матеріалів. Але взагалі сам по собі варіант цілком заслуговує на увагу.

Аква-йога

Ще одна досить цікава течія, яка підійде здоровим жінкам, які бажають підтримати себе у формі. Як можна здогадатися вже за назвою, тут передбачається виконання вправ у воді.

Непогане рішення хоч би тому, що живіт жінки підтримується. У результаті жінки нерідко відчувають помітне полегшення. А ось ризик отримати травму помітно зменшується. Жінки менше втомлюються, зате основна група м'язів чудово опрацьовується. Так що вагітні можуть не боятися негарної постаті після пологів: при регулярних заняттях м'язи нікуди не зникнуть.

Йога на м'ячі

Фітбол універсальний, він допомагає тримати в тонусі практично всі м'язи тіла. Водночас такий варіант дає змогу непогано розвинути гнучкість. А сам по собі м'яч у потрібні хвилини м'яко пружинить, підтримуючи живіт.

Жінки іноді бояться цього варіанта, побоюючись впасти. Насправді м'яч невеликого діаметру, до того ж, м'яко прогинається під вагою тіла. Тож із цього погляду ризики мінімальні. Та й до того ж заняття проводяться в спеціальних залах з дуже м'якою підлогою, тому від падіння з маленької висоти нічого страшного не повинно статися.

Про релаксацію

На тренування важливо вміти грамотно налаштовуватись. Цьому непогано допомагає релаксація. Можна сісти по-турецьки, постаравшись досягти комфортної пози. Після чого потрібно заспокоїтися, почати дихати повільно та глибоко. Потягнутися до свого тіла, відчути кожну його частину. І постаратися розслабитись.

Такі вправи підійдуть не тільки для початку тренування, але і для її спокійного завершення. І не перевтомлюйтесь! Якщо після 5 асан відчули, що втомилися, значить потрібно зробити перерву. Або взагалі закінчити займатися. Краще повернутися до вправ завтра, зате робити їх регулярно, ніж робити подвиги, а потім кілька днів приходити до тями.

Йога для вагітних – непоганий варіант підтримки себе у тонусі. Просто не забувайте про помірність. І, зрозуміло, необхідність консультуватися з лікарем.

Найбільш сприятливі для організму жінки та плода у першому триместрі такі пози (асани) йоги:

Виконувати її слід таким чином:

Встати на карачки, спираючись про пів кистями рук і колінами (прийняти форму «стола»). Далі зробити вдих і обережно підняти праву ногу, тримаючи її горизонтально. Витягнути всю ліву руку вперед, розпрямивши пальці, після чого зробити видих.
Утримати таке становище деякий час (до 3-6 фаз вдиху-видиху).
При виході з пози потрібно повільно видихнути повітря і повернутися у вихідне положення столу. Далі повторити цю саму позу, але з лівою ногою і, відповідно, з правою рукою. Загальну кількість парних циклів повторень можна довести до трьох.

Виконується асана наступним чином:

Зайняти позицію рачки, причому стегна повинні перебувати над колінами, а плечі - над зап'ястями. Потім потрібно потягнутися вперед, водночас випрямляючи руки повністю. Пальці ніг слід підвернути усередину.
На глибокому вдиху відтягнути назад повільно сідниці, майже присівши ними на п'яти. Руки продовжувати витягувати.
Опустити лоб максимально вниз – на килимок чи подушечку. Притиснути долоні до підлоги та тягнутися руками, а стегна відтягнути у напрямку п'ят.
Утримувати позу 30-60 с, для виходу з неї не поспішаючи опустити таз на п'яти.

Швидко сприяє розслабленню та звільненню від нудоти, покращує стан матки. Виконується у такому порядку:

Лягти на спину, підняти ноги та захопити ступні руками. Олені підтягнути у напрямку пахв.
Тягнутися п'ятами вгору у напрямку стелі, продовжуючи притримувати стопи руками.
Затриматись у такому положенні на хвилину, після чого для виходу не поспішаючи опустити стопи на килимок.

Встати навколішки, відтягнути праву ногу убік (тобто. праворуч), притиснути стопу щільно до підлоги. Корпус тіла не слід повертати – слід дивитися вперед.
Ліву руку підняти над головою і нахилити до правої ноги. Праву ногу одночасно слід опустити на зовнішню сторону правого стегна, посунувши її якомога нижче.
Залишатися нерухомо у такій позі від 30 до 60 с. Потім на вдиху потрібно піднятися, випрямляючи ліву руку, і прийняти вертикальне положення. Повторити всі рухи тільки з іншого боку.

Лягти на спину, акуратно підняти праву ногу. Ліве коліно зігнути і повернути убік. Правою рукою схопити великий палець міцно на правій нозі. При цьому інша (ліва) рука повинна бути на лівому стегні.
Витягнути подалі праву ногу, дихати при цьому глибоко.
Утримати цю позу протягом кількох циклів дихання. Повторити ці ж рухи, але з іншого боку тіла.

Лягти на бік, при цьому підперши голову зручно лівою рукою. Далі зігнути коліна, а правою рукою захопити щиколотку правої ноги.
Натиснути на стопу долонею, щоб сильніше розтягнути м'язи плеча, а також стегна. На виході слід посилити напругу.
Затриматись у такій позі 30-60 сек., після чого опустити ногу. Повторити, але вже з іншого боку тіла.

Стати навколішки, спертися міцно об підлогу долонями.
Перевірити, щоб коліна та долоні знаходилися на ширині плечей. У такому положенні повільно прогнути спинку та затриматися на 10 секунд. Дихання в цей час має бути рівним.
Округлити спину, трохи відпочити та виконати ще кілька (3-5 повторів).