живлення

Як зробити живіт плоским швидко. Ефективні вправи для плоского живота. Прискоріть темп ходьби

З наближенням літа більшість людей, а особливо дівчата починають замислюватися про те, що час скидати зайві кілограми до літа.Починають платити великі гроші та записуватись у спортзали. Але у багатьох нічого не виходить, тому що навіть великого бажання немає схуднути і думаєте, що ось ви заплатили гроші, значить, вже через місяць нічого не буде. Наша ж стаття підійде для тих, хто має велике бажання схуднути та зробити плоский живіт у домашніх умовах без особливих витрат.

Правильне харчування для плоского живота

Звичайно ж, просто тренуватися, виконувати різні вправи для плоского живота, недостатньо, потрібно також правильно харчуватися. Рекомендуємо дотримуватися низькокалорійної дієти, а також скоротити вживання швидких вуглеводів (менше їжте солодких фруктів та різних каш).

Обмежте себе або виключіть з раціону харчування такі страви та продукти:

фаст-фуд та жирну їжу, копченості, ковбасу, майонез;
солодощі, здоби, білий хліб та шоколад;
забороняється вживати алкоголь у будь-якому вигляді;
менше вживайте сіль або постарайтеся зовсім виключити її зі свого раціону харчування;
дотримуйтесь питного режиму. Щодня вживайте по 2-2,5 літри води, залежно від ваги тіла та фізичних навантажень.

Вправи для плоского живота. Правила та техніка виконання

Перш ніж розпочати виконання вправ для живота в домашніх умовах, запам'ятайте наступні правила:

спина повинна бути округлою, трішки сутулою, без прогину в попереку;
коли ви почнете виконувати вправи, у вас повинні працювати тільки м'язи черевного преса, м'язи попереку, ніг не повинні бути задіяні;
вправи для преса потрібно робити з великою кількістю повторів, оскільки їхньою метою є не нарощування м'язової маси, а спалювання зайвого жиру на животі;
після кожного підходу потрібно робити розтяжку: для цього ляжте на живіт, підніміть верхню частину тіла в упорі на руках, зробіть глибокий вдих і прогніть назад, ви відразу відчуєте, як розтягнутися відповідні м'язи.

Вправи для плоского живота в домашніх умовах

Вправа на верхні м'язи живота

1) Займіть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розставте їх на ширині плечей, стопи повинні бути на підлозі, руки розташуйте за головою, злегка притримуйте свою голову, але не допомагайте рухам, лікті розставте вбік. На видиху відривайте плечі та лопатки від підлоги, а також підніміть верхню частину корпусу, спина при цьому залишається круглою, а поперек повинен бути притиснутий до підлоги. На вдиху повертайтеся у вихідне положення.

2) Друга вправа дуже схоже, але за ефективністю трохи відрізняється. Вихідне становище — те саме, що й у попередній вправі, тільки схрещені розслаблені ноги піднято вгору. Вправа виконується аналогічно.

Вправа на верхні косі м'язи живота

1) Займіть таке вихідне положення: ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть руки вздовж тіла, поперек повинен бути щільно притиснутий до підлоги. Напружуйте м'язи живота і плавно піднімайте ноги до прямого кута з корпусом, а потім спробуйте відірвати таз від підлоги, піднімайте його якомога вище і намагайтеся зависнути в такому положенні, ноги при цьому повинні бути підняті вертикально вгору. Далі плавно переходьте у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.

2) Займіть вихідне положення: ляжте на спину, випряміть ноги, витягніть руки вздовж тіла і підкладіть їх під сідничні м'язи, щоб зафіксувати поперек, щоб її м'язи не були задіяні. На видиху згинайте ноги і максимально підтягуйте коліна до грудей, далі на вдиху випряміть ноги у вихідне положення, але не кладіть на підлогу, залиште паралельно підлозі на висоті 5-10 см.

Вправи для плоского живота та гарної талії

1) Ляжте на спину, хребет і поперек повинні бути притиснуті до підлоги, лопатки залишаються нерухомими, прямі руки розведені убік і лежать на підлозі. Випряміть ноги, зімкніть і підніміть вертикально вгору під прямим кутом. Опускайте одну ногу строго убік і, злегка зачепивши підлогу пальцями, відразу повертайте у вихідне положення. На підлогу ногу класти заборонено, інша нога залишається зафіксована у вертикальному положенні. Виконайте 20 повторень однією ногою, потім другою. Також можете міняти ноги після кожного повторення.

2) Для цієї вправи вихідне положення — те саме. Одна пряма нога лежить на підлозі, інша має бути піднята вгору під прямим кутом. Підняту ногу опускайте убік до другої ноги (схрещуйте), при цьому тягніться носком до долоні протилежної руки, при цьому намагайтеся лікоть і плече іншої руки не відривати від підлоги. Злегка зачепите носом підлогу, як би уколів і повертайте ногу у вихідне положення.

У цій статті ви дізнаєтеся, як зробити живіт плоским в домашніх умовах, щоб він став пружним і підтягнутим за шість тижнів без втомливих вправ. Можливо, це найпростіша система тренувань з усіх, колись придуманих.

Приготуйтеся до позбавлення від настирливого живота: це тренування, створене виключно для жіночого журналу Women's Health фахівцем у фітнесі і власницею безлічі фітнес салонів в Каліфорнії Рейчел Косгроув, поєднує в собі найефективніші вправи для плоского живота в домашніх умовах кора одночасно, а не ізольовано (справжнісінька магія для зони преса, чи на так?). Саме це і допомагає спалювати зайвий жир у проблемних зонах.

Виконуйте ці вправи три дні на тиждень. Тільки стежте за тим, щоб дні не йшли один за одним. Почніть з Базового Тренування (вправи з першого до четвертого), щоб підготувати мускулатуру. Після трьох тижнів регулярних тренувань ви можете сміливо переходити до просунутих тренувань (вправи з п'ятого до восьмого). Для прискореного спалювання жиру виконуйте вправи циклічно. Тобто проходьте через ряд вправ, одна за одною з паузами за 30 секунд між ними. Після першого циклу відпочиньте протягом хвилини, потім знову повторіть ряд вправ.

Як зробити живіт плоским у домашніх умовах?

Дотримуйтесь правил цього інтервального тренування тричі на тиждень відразу після тренувань м'язів кора. Це розжене ваш метаболізм і спалить весь той жир, який наполегливо приховує вашу гарну мускулатуру. Інтервали відпочинку повинні чергуватись з періодами активної, інтенсивної роботи. І якщо вам не вдається виконувати вправи і одночасно розмовляти, то ви робите все правильно. Ваше завдання – повністю сконцентруватися на швидкості та інтенсивності роботи над собою. Ваша активність повинна чергуватись з періодами відпочинку з використанням легких вправ для поступового відновлення мускулатури. В одному австралійському дослідженні жінки, які протягом 15 днів займалися посиленими інтервальними тренуваннями, скинули значно більше ваги, ніж ті, хто займався звичайними тренуваннями з меншою інтенсивністю.

У такому інтервальному тренуванні потрібні будуть також періоди розігріву та охолодження. Для цього можна використовувати будь-яку легку фізичну активність на ваш смак: велосипед, біг, бігова доріжка у спортзалі.

Вправи для плоского живота

Вправа 1 – Базове Тренування: Планка

Потрібно лягти на підлогу, зігнути руки в ліктях і стати в таке положення, при якому вам буде комфортно утримувати себе на ліктях.

Ваше тіло має витягуватись у пряму лінію. Напружте м'язи преса і уявіть, що щось намагається виштовхнути їх зсередини. Утримуйте таке положення протягом 60 секунд.

Якщо вам не вдається утримати положення протягом хвилини, то спробуйте виконувати цю вправу інтервальним методом (для початку). 10 секунд напруги – 5 секунд відпочинку.

Продовжуйте так протягом 60 секунд. Сфокусуйтеся на положенні тіла – не прогинайтеся вниз і не дозволяйте своїй п'ятій точці підніматися нагору.

Вправа 2 – Базове Тренування: Бічна Планка

Для початку необхідно лягти на бік. Утримуйте тіло на зігнутій правій руці в лікті таким чином, щоб тіло формувало діагональну лінію.

Вільну руку покладіть на стегно. Напружте м'язи преса та утримуйте їх у такому положенні протягом 60 секунд.

Якщо вам не вдається утримати напругу, то зверніться до інтервальної методики з першої вправи.

Вправа 3 – Базове Тренування: Сідничний Місток з Підйомом Ніг

Укладайтеся на спину. Ноги необхідно зігнути в колінах і розташувати стопи на підлозі абсолютно плоскому положенні. Руки залиште лежати на підлозі вздовж тулуба.

Підніміть стегна так, щоб ваше тіло формувало пряму лінію від плечей до колін (положення А). Напружте м'язи преса і підтягніть праве коліно до грудей (положення В).

Утримуйте тулуб у такому положенні на два рахунки, потім опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. Це вважається одним повторенням. Виконайте 2-3 підходи до 5-10 повторень.

Вправа 4 – Базове Тренування: Випади з Поверненням

Візьміть невелику гантель двома руками. Ноги на ширині плечей. Руки вперед (положення А). Зробіть великий крок вперед лівою ногою, і, напружуючи м'язи преса, поверніть свій торс у ліву сторону в той момент, коли опускатиметеся коліном правої ноги на підлогу доти, поки обидві ваші ноги не зігнуться під кутом в 90 градусів (положення В) .

Поверніть торс у пряме положення, відштовхніться лівою ногою від підлоги і встаньте у вихідне положення. Повторіть із другою ногою. Це вважається одним повторенням.

Потрібно виконати 2-3 підходи до 15 повторень. Утримуйте руки у прямому положенні.

Вправа 5 – Просунуте Тренування: Планка з Витягнутою Вперед Лівою Рукою

Встаньте у положення "планка". Тіло витягується у пряму лінію (положення А). Напружте м'язи преса і акуратно перенесіть вагу тіла на праву руку.

Витягніть ліву руку прямо перед собою (положення В) і утримуйте її в такому положенні від трьох до десяти секунд. Повільно поверніть руку на місце.

Повторіть те саме з правою рукою. Це вважається одним повторенням. Виконайте 2-3 підходи по 5-10 повторень із хвилинним відпочинком між підходами.

Вправа 6 – Просунуте Тренування: Бічна Планка з Обертанням

У положенні планки правому боці (позиція А), напружіть м'язи преса і витягніть ліву руку вгору до стелі (положення У).

Повільно опустіть руку вниз і поверніть торс до підлоги практично паралельного положення щодо підлоги (положення С). Поверніться до позиції бічної планки. Це одне повторення.

Виконайте 2-3 підходи по 5-10 повторень на кожному боці. Відпочинок між підходами – 1 хвилина.

Вправа 7 - Просунуте Тренування: Підйоми Бедер і Ніг

У положенні лежачи на спині зігніть праву ногу і підніміть і витягніть ліву. Руки залиште на підлозі (положення А).

Відірвіть від підлоги і підніміть стегна так, щоб ваша ліва нога і ваш торс формували єдину лінію (положення В).

Утримуйте на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Це одне повторення. Виконайте 10-15 повторень із кожною ногою. Якщо хочете ускладнити вправу, схрестіть руки на грудях.

Вправа 8 – Зворотні випади з обтяженням

Візьміть невелику гантель у ліву руку та утримуйте її на рівні лівого плеча (положення А). Крокніть лівою ногою назад і опустіться лівим коліном на підлогу (але не до кінця), поки обидві ноги не встануть під прямим кутом.

У цей час підніміть гантель вгору над плечем (положення У). Поверніться у вихідне положення.

Це одне повторення. Виконайте ще 10-15 повторень та змініть положення.

За матеріалами:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Приділяй цим вправам 10 хвилин на день щодня протягом двох тижнів і твій живіт стане плоским.

Берізка

Ляж на спину і підніми ноги вгору. Відштовхуйся ногами, напружуючи нижній прес, щоб підняти корпус. Виконай 20-30 підйомів.

Верхній прес з косими м'язами

Підклади долоні під сідниці та по черзі піднімай ноги, залишаючи другу ногу трохи над підлогою. Виконай 15-20 підйомів для кожної ноги.

Косі підйоми

Поклади стопу однієї ноги на коліно інший і піднімайся корпусом, дістаючи ліктем до коліна протилежної ноги.

При цьому потрібно піднімати і нижню, і верхню частину тіла, ніби скручуючись. Виконай по 15 підйомів у кожну сторону.

Балансуючі скручування

Ноги зігни в колінах і підніми над підлогою разом із корпусом, балансуючи на сідницях.

Скручуйся в обидва боки, випрямляючи ноги в кінцевій точці. Виконай 10-15 скручувань у кожну сторону.

Планка

Зроби планку, стоячи на протилежних руці та нозі. Виконай по 20-30 секунд для кожної сторони.

Плоский підтягнутий живіт хочуть мати багато дівчат. Досягти бажаного результату можна навіть у домашніх умовах, регулярно виконуючи спеціальні вправи, спрямовані на тренування м'язів преса. Про анатомію м'язового торсу жінки, які вправи вважаються ефективними, як їх виконувати і з якою регулярністю (програма тренувань), поговоримо докладніше у статті.

Основна помилка новачків у схудненні полягає в тому, що вони намагаються в повному обсязі виконати всі навантаження, призначені для людей, які вже натреновані. Робити цього не можна - потрібно збільшувати інтенсивність занять поступово, даючи тілу звикнути до навантажень.

Дотримання плану. Щоб досягти прогресу, перед початком роботи над собою рекомендується скласти план майбутніх тренувань. План має бути максимально зручним, щоб його можна було легко запам'ятати, а головне — слідувати йому, не відступаючи.
Поєднання. До того ж, не варто забувати про те, що тренування варто поєднувати з правильним харчуванням. Ефект від виконання вправ буде досягнутий лише в сукупності з обмеженнями їжі.

Розминка перед тренуванням

Важливе правило для заняття спортом – починати тренування потрібно з розминки.

Проста розминка включає такі етапи:

Долонями впертись у боки, ноги розвести ширше. Тулуб повертати у різні боки до упору. Робити 20 разів.
Руки опущені, ноги розставлені. Не відриваючи ступнів від підлоги, нахилятися вниз, щоб руками можна було дістати до кінчиків пальців на ногах. Виконувати 15 разів.
Випрямлені руки простягнути поперед себе. По черзі піднімати праву ступню до лівої долоні, а ліву ступню до правої долоні якомога вище. Повторити трохи більше 20 раз.
Руки витягнути, розставити ноги. Не відриваючи ступні від підлоги, присідати якомога нижче. Кількість присідань – 20.

У середньому розминка триває 15-20 хв.

Велосипед

Перша ефективна вправа для м'язів зони живота - Велосипед.

Важливо, що частина тренування, що вимагає лежачого становища, проводиться на підлозі (припустимо займатися на спеціальному килимі).

Виконання:

Легти на спину;
Руки завести за голову (ліктьові суглоби при цьому мають бути розведені);
Ноги зігнути та підняти над підлогою (на 10-15 см);
Плечі підняти над підлогою, одночасно з цим згинати та розгинати ноги, імітуючи рухи як при їзді на велосипеді.

Виконувати велосипед потрібно 7-10 разів, по 2-3 підходи.

Планка

Вправи для плоского живота в домашніх умовах практично завжди включають планку:

Для новачків достатньо одного підходу. З кожним днем можна поступово збільшувати час виконання планки. Багато професійних тренерів радять ставити перед собою дзеркало під час виконання цієї вправи. За допомогою нього можна стежити за правильністю положення та прямотою спини.

Бічна планка

Виконання:

До кожного боку достатньо одного підходу.

Планка з підняттям ніг

Третій різновид знаменитої вправи - планка з підняттям ніг:

Виконувати вправу варто стільки ж, скільки й звичайну планку – 25-30 сек.

Планка з підняттям ноги та руки

Дана варіація планки складніша за попередні, але вона ефективніше навантажує м'язи преса:

Під час вправи потрібно намагатися утримувати рівновагу та не відхилятися в сторони. Зробити 2 підходи по 20-30 секунд на кожну сторону.

Скручування

Скручування також будуть корисні у схудненні:

Робити 15-20 разів, 3 підходи.

Розкладачка

Виконання:

Виконувати 10-15 разів, 2 підходи.

Вакуум

Вправи для преса — це силові навантаження, а й заняття з диханням. Плоский живіт у домашніх умовах допомагає сформувати вакуум.

Виконання:

Лягти на спину, руки – вздовж тулуба;
Коліна зігнути, кілька разів вдихнути та видихнути;
Глибоко вдихнути, після різко видихнути, випускаючи з легень все повітря і одночасно якнайсильніше втягнути живіт;
Чи не дихати 12-15 сек., Не рухаючись;
Розслабитися, глибоко подихати.

Випади з обертанням

Випади з обертанням робляться з положення стоячи, і вони не такі популярні, як планка або вакуум, але досить ефективні.

Виконання:

Встати, долонями впертись у боки;
Не згинаючи спини, зробити випад правою ногою вперед, щоб ліве коліно торкалося підлоги, а права нога знаходилася під кутом 90 градусів;
Розпрямитись із прийнятого положення, спину не згинати;
Поміняти ноги (тепер робити випад лівою), далі виконувати вправу, по черзі роблячи випад то лівою, то правою.

Підйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи - стандартна вправа для живота:

Кола ногою

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можуть бути як складними, так і простими, але вони однаково ефективні для преса і не тільки. Так, наприклад, кола ногою зміцнюють як м'язи живота, а й сідниці.

Виконання:

Лягти, руки - вздовж тіла;
Підняти ноги так, щоб миски були спрямовані до стелі;
Малювати великі кола на стелі спочатку правою, потім лівою ногою (зліва направо, не опускаючи на підлогу другу ногу).

Робити потрібно три підходи по 10-15 разів.

"Жаба"

Цей елемент тренування називається так через положення, в якому його потрібно робити: воно чимось нагадує будову лап однойменної тварини.

Виконання:

Легти на спину, ноги зігнути та з'єднати ступні;
Коліна трохи опустити, але без напруги;
Руки розмістити за голову;
Підняти тулуб, живіт максимально напружити;
Перебувати у прийнятій позі якомога довше;
Опуститись вниз, не опускаючи голову на підлогу. Повторити 5-10 разів, зробити 2 підходи.

Ходьба на руках з упору лежачи

Виконання:

«Алігатор»

Вправу «алігатор» слід виконувати, звільнивши 10-20 метрів рівної поверхні підлоги перед собою.

Крім цього, потрібно щось, що дозволить без тертя ковзати по підлозі (пакет/рушник).

Виконання:

Замотати ступні вибраним рушником/пакетом;
Прийняти упор лежачи;
Використовуючи лише руки, «йти» до кінця звільненої частини підлоги (тулуб потрібно просто тягнути за собою);
Пройшовши до кінця, відпочити 60 секунд і повернутися назад, потім повторити вправу ще раз.

Березка

Ця знайома багатьом вправа зміцнює нижні м'язи преса. Перед виконанням тренери рекомендують розім'яти шию.

Виконання:

Лягти на спину, руки розмістити під сідницями;
Прямі ноги підняти;
Таз підняти над підлогою, заводячи ноги якнайдалі, руки намагатися тримати у вихідному положенні на підлозі;
Затриматися на пару секунд, потім опуститися на підлогу.

Повторити берізку потрібно 5-10 разів.

Кардіотренування

Чим корисні кардіотренування

Кардіотренування, на відміну від звичайних вправ, спрямовані не тільки на зміцнення м'язів, а й на підтримку у тонусі серцево-судинної системи. Завдяки кардіотренуванням у людини покращується кровообіг, зміцнюється серцевий м'яз. Також цей вид занять підтримує серце та судини у здоровому тонусі.

Крім того, такий вид спорту розвиває витривалість, яка важлива, у тому числі при схудненні. Коли під час кардіотренування частота скорочень серця зростає, організм починає посилено спалювати жир, витрачаючи його на енергію для вправ.

Важливо!З обережністю до кардіотренувань варто ставитись людям із гіпертонією. При цьому вони не протипоказані, але гіпертонікам під час тренування необхідно стежити за пульсом і не допускати перенапруги.

Види кардіотренувань

Кардіотренування включають кілька видів спорту, тому кожен може вибрати те, що зручно саме йому:

Біг/швидка ходьба;
Заняття на велосипеді/велотренажері;
Вправи зі скакалкою;
Заняття на біговій доріжці;
Тренування зі стрибками.

Так, кардіотренування цілком можливо проводити і в домашніх умовах.

Комплекс вправ з обручем

Для плоского живота також хороші вправи з хула-хупом:

Вправи на фітболі

Фітбол (гімнастичний м'яч) – ще один ефективний засіб для тренувань вдома.

Вправи:

Тримаючи фітбол у витягнутих догори руках, сісти 10-30 разів. При цьому тулуб має розташовуватися прямо;
Затиснути фітбол між ногами (середина м'яча повинна бути на рівні колін), потім присідати з ним, утворюючи колінами прямий кут. У такому положенні затримуватись на 20-30 сек. Повторити 17 разів;
Встати, фітбол покласти на підлогу позаду себе. Потім спертися на нього коліном. Інший ногою зробити крок вперед, так само згинаючи коліно. Ногу на м'ячі при цьому намагатись випрямити. Зробити 5-10 разів;
М'яч покласти попереду себе, далі прийняти позу для звичайної планки, але лікті покласти не на підлогу, а на фітбол. Утримуватись у такому положенні 25 сек;
Лягти на підлогу, фітбол затиснути прямими руками, витягнути ноги. Повільно піднімати одночасно ноги та руки, не випускаючи м'яч. У крайній точці «передати» фітбол із рук і затиснути між щиколоток, потім, тримаючи м'яч ногами, опуститися на підлогу. Повтор - 7-10 разів.

Йога для плоского живота

Вправи для плоского живота в домашніх умовах можна доповнити заняттями йогою. Багато фахівців рекомендують їх як ефективний жиросжигатель.

Бхуджанасана:

Паріпурна Навасана:

Лягти, руки - вздовж тіла (тильною стороною вниз).
Зробивши вдих, підняти прямі ноги.
Після цього витягнути руки, намагаючись кінчиками пальців дістати пальці ніг.
Затриматися в позі під кутом 45 градусів на 10-20 сек. потім опуститися на підлогу, глибоко видихаючи.
Повторити 4-7 разів.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

Лежачи на животі, зігнути коліна.
Гомілки підняти вгору, потім витягнути руки за спину, обхопити долонями кісточки.
Прогнутися назад.
Рівно дихаючи, лежати так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

Встати на карачки, руки простягнути вперед.
Вдихнути, потім на видиху випрямити ноги, підняти таз.
Голова має бути нахилена вниз.
Залишатися в такій позі 20-30 секунд, потім розігнутися, через час зробити ще 3-4 рази.

Дихальні вправи для плоского живота

Більше значення у схудненні має, крім іншого, дихальна гімнастика:

Комплекс вправ на тиждень

Понеділок:

Розминка;
Велосипед;
Вакуум;
Вправи із обручем;

Вівторок:

Середа:

Розминка;
Планка;
Кардіотренування (20-30 хв.);
Дихальна гімнастика.

Четвер:відпочинок.

П'ятниця:

Розминка;
Велосипед;
Йога;
Дихальна гімнастика.

Субота:

Розминка;
Планка із підняттям ніг;
Розкладачка;
Вправи із обручем;
Йога.

Неділя:

Розминка;
"Алігатор";
Кола ногою;
Кардіотренування (15-20 хвилин);
Дихальна гімнастика.

Ось так за допомогою нескладних вправ, можна схуднути та створити собі плоский живіт у домашніх умовах.

Відео: вправи для плоского живота

Ефективні вправи для плоского живота у відео-ролику:

Плоский живіт за два тижні, дивіться у відео-ролику:

Три кроки до плоского живота: харчуватися правильно, спалювати більше калорій та виконувати вправи для м'язів кори. Ця стаття про те, як швидко зробити плоский живіт у домашніх умовах за короткий термін.

Проводьте купу часу в спортзалі і ніяк не можете позбутися жирових відкладень на животі? Щоб досягти видимого результату, вам доведеться спалювати калорії. Щоб робити це швидко, треба рухатись. Чим інтенсивніше і швидше ваші рухи, тим швидше ви втомитеся і тим менше повторень зробите. Тому короткі, але інтенсивні кардіо тренування – найкращий спосіб отримати плоский живіт.

Деякі з нас можуть похвалитися 6 кубиками преса, інші мають ідеально плоский живіт. Але для більшості з нас ці 6 кубиків заховані під товстим шаром жирової тканини. Щоб м'язи черевного преса змогли побачити світло дня, для початку потрібно прибрати цей не зовсім маленький і обвислий шар жиру. Цей процес включає 3 ключові моменти:

1) Ідеальний план харчування- М'язи преса починають формуватися з кухні!
2) Ефективний план кардіо тренуваньґрунтується на високо інтенсивному інтервальному тренуванні, щоб спалювати максимум жиру до і після нього.
3) Вправи на м'язи корадля моделювання області живота.

Жодна всесвітньо відома програма тренувань не гарантує вам 100% результату. Але в тандемі з продуманим планом харчування та кардіо тренуваннями 3 рази на тиждень, ви отримаєте ідеально плоский та тоненький живіт та розвинені м'язи преса, якими можна буде пишатися. Коротше кажучи, перейдемо безпосередньо до того, як змусити животик швидко зменшитися.

Також ми підготували повне керівництво у домашніх умовах.

Давайте детальніше розглянемо ці 3 ключові моменти окремо.

Той, хто одного разу сказав, що «м'язи преси починаються з кухні», знав, про що говорить. І неважливо, як завзято ви тренуватиметеся або яка дієта зараз у моді, якщо у вас не буде ідеально відточеного плану харчування, плоского живота вам не бачити. А тепер коротко про правильне харчування:

1. Їжте кожні 3 години під час неспання

Головне правило полягає в тому, що вам потрібно буде забути про традиційні 3 прийоми їжі. Це не варіант для вас. Починаючи з цього моменту, ви станете їсти частіше та на регулярній основі. Кожен прийом їжі буде майже одного розміру. Переваги такого харчування:

Ваш організм отримуватиме постійний потік поживних речовин, щоб підтримувати ваш рівень енергії на висоті.
Знижується апетит і потяг до їжі, запобігаючи цим переїдання.
Організм отримує достатню кількість енергії, яка вам знадобиться під час тренувань.
Збільшується обмін речовин, що дозволить спалювати більше калорій під час відпочинку.
Тримає організм у постійному анаболічному стані 24 години на добу, втягування живота відбувається швидше та постійно.

2. Розрахуйте ваше добове споживання калорій

Середня кількість калорій, яка потрібна для підтримки нормальної ваги у чоловіка, становить 2,800, а для жінок — 2,100. Щоб позбавитися зайвих жирових відкладень, необхідно зменшити ці числа на 350 калорій. Це обмеження в калоріях цілком можливе, і має бути введене на постійній основі. Більше того, ви навіть не помітите, що вас позбавили. Тепер, коли ви отримали рекомендовану кількість калорій, розділіть його на кількість їжі за день.

Наприклад: Чоловік віком 41. Загальна кількість калорій на день = 2,450. Кількість прийомів їжі за день = 6 (через кожні три години). Число калорій за їжу = 2,450 розділити на 6 = 408.

А тепер ви можете розрахувати необхідну кількість жирів, вуглеводів та білків за один прийом їжі. 50% їжі має припадати на вуглеводи, 30% на білки та 20% корисні жири. У нашого 41-річного хлопця розподіл макроелементів за їжу буде виглядати так:

Вуглеводи = 1,225 загальна кількість калорій або 204 на один прийом їжі
Білок = 735 загальна кількість калорій або 123 калорії за один прийом їжі
Жири = 490 загальне число калорій або 82 калорії на одну премію їжі.

3. Збільште кількість корисних жирів та виключіть шкідливі, використовуючи такі рекомендації:

Уникайте їжу, добре просмажену в олії.
Уникайте транс-жири, гідрогенізовані та частково гідрогенізовані продукти.
Скоротіть споживання насичених жирів.
Збільшіть споживання незамінних жирних кислот, особливо омега-3. Їжте жирні сорти риб, такі як лосось, сардини, форель та оселедець.
Їжте більше авокадо, у ньому містяться незамінні жирні кислоти.
Їжте велику кількість горіхів і насіння.

4. Їжте 1 грам білка на 1 кг вашої ваги

У кожен прийом їжі повинен бути включений від 23 до 40 грамів якісного білка (розділіть вагу вашого тіла на 6, щоб розрахувати потрібну вам кількість грам). Пийте протеїнові коктейлі за 20 хвилин до тренування.

5. Їжте натуральні, необроблені вуглеводи

Незважаючи на всі заяви ЗМІ, вуглеводи є важливим складником повноцінного харчування. Вони є незамінним і відданим організмом джерелом енергії. Виключіть всі оброблені вуглеводи - вони містяться в продуктах та напоях, що мають у своєму складі цукор та борошно. У кожному прийомі їжі повинні бути вуглеводи, джерелами яких є крохмалисті овочі, зернові продукти, продукти з великим вмістом клітковини. Але у вашій тарілці має бути більше овочів з клітковиною, ніж крохмалистих овочів. Їжте фрукти щодня.

6. Пийте більше води / виключіть інші напої

Так, ви чули про це раніше, але зараз уже настав час діяти. Носіть пляшку з водою при собі всюди. Робіть кілька ковтків кожні 15 хвилин. Якщо ви чоловік, тоді ваша норма становить 3.5 літра. Жінки повинні прагнути до 2.5 літрів на день. Може здатися на перший погляд, що це чимало, воно так і є, але до такого обсягу рідини вам доведеться звикнути. У такому разі у вас не буде бажання пити ще щось, і це добре. Содові та фруктові напої просто напхані цукром, теж саме можна сказати і про алкогольні напої. Якщо ви серйозно налаштовані на досягнення мети, тоді доведеться виключити ці напої.

7. Перекушуйте за розкладом

Їжа, це не тільки паливо, а й приємний досвід. 6 прийомів їжі за день повинні становити 90% вашого раціону. Під час перекушування ви можете їсти все що завгодно і не відчувати себе винним. Вони повинні становити 10% від вашого раціону харчування та вписуватися у ваш основний план харчування.

Як зробити живіт плоским та ним, спалюючи більше калорій за допомогою кардіо вправ

Як зробити плоский живіт у домашніх умовах? Щоб досягти бажаного результату, потрібно спалювати калорії. А щоб спалювати їх швидко, треба рухатись. Чим інтенсивніше і швидше ваші рухи, тим складніше вам зробити багато повторень. Саме тому інтенсивні та короткі вправи — найкращий спосіб досягти поставленої мети. Високо інтенсивні інтервальні тренування не лише спалюють тонни калорій у процесі їх виконання, вони також ініціюють процес «допалювання» калорій після тренування. Цей процес буде збільшувати ваш обмін речовин протягом 24 годин після тренування та інтенсивно прибирати жирові клітини.

Результати тренувань за 2 з половиною тижні

Будьте готові до того, що ВІІТ – це важка праця. Вам доведеться вийти із зони свого комфорту, подолати труднощі та продовжувати рухатися далі. Ніколи не сповільнюйтесь, кидайте виклик своїм можливостям та працюйте по максимуму.

В дане тренування включені 4 вправи, які ви чергуватимете. Період роботи - 40 секунд, відпочинок - 10 секунд, кількість підходів - 18. Ось, що ви робитимете:

Вправа «Скелолаз»

Прийміть положення "планка" (руки на ширині плечей, тіло та ноги прямі, ступні разом), тільки як при спринті. Тепер поперемінно згинайте ноги до грудей, намагайтеся робити рух якнайшвидше. Спину тримайте рівною, сідниці не піднімайте вгору. Продовжуйте 40 секунд.