живлення

Як скласти програму тренувань у спортзалі. Тяга верхнього блоку на найширші зворотним хватом. Середа: Ноги та прес

Зараз стало модно дбати про здоров'я та красу свого тіла. Кількість відвідувачів тренажерних залів невпинно зростає. Якщо ви також вирішили зайнятися спортом, то вам слід знати, як правильно займатися в першу чергу варто звернути увагу на вибір залу для тренувань, зокрема на компетенцію тренера. Адже тільки професіонал допоможе вам підібрати вправи та техніку, потрібну саме вам, а це запорука проведеного з користю часу. І пам'ятайте, хороший тренажерний зал – це не нове покриття та безкоштовна вода. Головне в цьому випадку – можливість досягти бажаного результату. У хорошому залі має бути повний набір базових тренажерів (пресові в тому числі), лавки для жиму, штанги з гантелями, великий вибір ручок та гантелі, а також дзеркала.

Після того, як буде обрано зал для занять, необхідно продумати одяг для тренувань. Тут основна вимога, щоб одяг не стискав рухів. Якщо говорити про тканину, то уникайте синтетики, яка погано пропускає повітря та негативно впливає на шкіру. Краще придбати спеціальне взуття, але якщо немає такої можливості, то зупиніться на зручних кросівках з гарною пропускною здатністю.

Особливості фізіології м'язів

Щоб зрозуміти, як правильно займатися в тренажерних залах, слід враховувати, що групи м'язів складаються з повільних і швидких волокон. Перші відповідають за розщеплення жирів, другі – за споживання глюкози. Число і співвідношення м'язових волокон однаково не змінюється протягом усього життя. Ефективна програма для тренажерного залу включає вправи, у процесі виконання яких м'язи будуть у постійній напрузі. Коли ми тренуємось, м'язові волокна розтягуються та надриваються. Чим більше будуть розтягнуті м'язи, тим швидше волокна будуть рости.

Будь-яке тренування завжди повинне починатися з розминки, наприклад, з бігу - це відмінно розігріє м'язи і підготує їх для подальших занять. Бігати потрібно протягом 5-7 хвилин. Обов'язково пам'ятайте про це правило, інакше ви ризикуєте нашкодити своєму здоров'ю. Після невеликої пробіжки на біговій доріжці можна виконати вправи на розтяжку. Вони ідеально підходять і для завершення тренування.

Основний комплекс для початківців

Спочатку краще орієнтуватися на базовий комплекс вправ, щоб визначити вашу фізичну підготовку. В основі програми для новачків лежать вправи із «залізом». Таким чином ви підготуєте свої м'язи до більш серйозних навантажень.

Через два тижні тренер повинен розповісти вам, як правильно займатись у тренажерних залах з урахуванням мети відвідування. Якщо ви відвідуєте зал для того, щоб підтримувати себе у формі, то вам підберуть один комплекс вправ, для коригування фігури зовсім інший. Варто зазначити, що такий комплекс має підбиратись індивідуально для кожного відвідувача зали. Програма занять у тренажерних залах для чоловіків може ґрунтуватися на вправах пауерліфтингу та бодібілдингу. Відмінність у цих програмах полягає в тому, що заняття бодібілдингом передбачають виконання багаторазових підходів з вагою, а пауерліфтинг – це підйом великої ваги невелику кількість разів.

Програма тренувань

Щоб програма занять у тренажерному залі була максимально ефективною, потрібно визначитись із вправами на різні м'язові групи. Заняття для початківців часто включають з вільною вагою: віджимання, присідання, підйом ніг, тулуба, жими, тяга в нахилі, станова тяга, розведення, згинання рук на біцепс, розгинання біцепса. До того ж програма включає вправи для опрацювання ніг і спини.

Вправи з вільними вагами чи різних тренажерах дозволяють опрацьовувати певні групи м'язів. Крім того, такі заняття використовуються для того, щоб змінити вплив або виключити навантаження на травмований м'яз.

Основні принципи та правила тренування в залі

Для того, щоб програма занять у тренажерному залі допомогла вам боротися із зайвою вагою та коригувати фігуру, потрібно знати деякі принципи та правила безпечних та корисних тренувань. Перед початком занять слід завжди перевіряти, чи добре зафіксований вантаж, контролювати стійкість тренажера та цілісність троса. Крім того, потрібно дотримуватись певних правил у процесі занять: не шуміти, прибирати за собою спортивний інвентар, не піднімати занадто велику вагу і не нехтувати підстраховкою.

Тривалість, інтенсивність та послідовність

Правильне заняття у тренажерному залі ґрунтується на трьох принципах: тривалості, інтенсивності та послідовності вправ. Починати тренування потрібно з опрацювання великих м'язів і лише потім братися за дрібні. Якщо конкретно, то починати потрібно з преса, переходячи до опрацювання стегна, спини, грудей, дельти, трицепса, біцепса, гомілки та передпліччя. При цьому якщо ви хочете прокачати якийсь певний м'яз, то і починати вам потрібно з нього. Впливає на результат та кількість виконаних підходів. Мінімум потрібно зробити три, а оптимальною кількістю вважається 4-5 підходів. Для тих, хто тільки починає відвідувати тренажерний зал, можна порекомендувати спочатку зайнятися опрацюванням усіх м'язових груп, приділяючи щонайменше десять хвилин кожній. За такого послідовного підходу за півтори години можна опрацювати всі м'язи.

Тривалість та інтенсивність тренувань також безпосередньо впливає на результат. Наприклад, аеробний фітнес, який відрізняється невисокою інтенсивністю, може тривати досить довго, а ось силовим фітнесом не рекомендується займатися понад півтори години. Досить часто новачки думають, що чим довше вони тренуються, тим помітнішим буде результат. Але насправді надмірне навантаження призводить до перевтоми, яка надовго виб'є вас із графіка. Навантаження та тривалість занять залежать від робочої ваги, підібраної тренером програми, швидкості виконання вправ та відпочинку між підходами.

Як правильно підбирати вагу

Вагу слід підбирати таким чином, що ви могли в кожному підході виконати потрібну кількість повторень. Для розвитку сили потрібно вибирати навантаження, при якому ви здатні зробити 2-7 повторень, для розвитку маси - навантаження з 8-12 повторень, для схуднення та опрацювання рельєфу - навантаження, в якому більше 12 повторень. При цьому інтенсивність виконання вправ має бути помірною, відпочинок не повинен перевищувати 40-60 секунд. Цього часу достатньо відновлення серцевих скорочень, а великі перерви між вправами сприяють «остиганню» м'язів, й у результаті вплив ними зменшується.

Техніка виконання вправ

Від правильності виконання силових вправ залежить як результат тренування, а й її безпеку. Дуже часто спортсмени-початківці помилково вважають, що для максимального ефекту необхідно брати велику вагу і використовувати різні тренажери. Але насправді на ефективність тренування насамперед впливає план занять та техніка виконання вправ.

Наприклад, якщо неправильно виконувати присідання зі штангою, то у кращому випадку ви недостатньо прокачаєте стегна, а в гіршому – травмуєте хребет. Що ще потрібно врахувати, відвідуючи тренажерну залу? Для чоловіків важливо знати і загальні правила, які застосовуються для всіх вправ з обтяженням. Основним з них є увага до негативної фази руху, тобто ця фаза виконується повільніше, ніж позитивна. Припустимо, при виконанні жиму лежачи необхідно спокійно піднімати штангу і повільно опускати її на груди.

Як скласти програму тренувань у залі

Кожна людина має індивідуальні фізичні дані. У цьому який завжди фізична підготовка визначається віком. Зустрічаються молоді слабкі тіла, а є дорослі та сильні, і навпаки. Тому вибрати тренажерний зал із тренером – це відмінне рішення. Фахівець підбере вам режим тренувань з урахуванням перш за все вашої фізичної підготовленості і тільки потім - вашого віку.

Дуже складно скласти програму, не знаючи, на що здатна людина у залі. Проте є прості правила складання програм для новачків. Тренування потрібно починати з розігріву – велотренажер чи бігова доріжка. Для нього достатньо 7-8 хвилин. Протягом одного тренування потрібно опрацювати усі м'язові групи. У кожній вправі має бути мінімум чотири підходи та мінімум вісім повторень у кожному підході. Відпочинок між підходами – не більше однієї хвилини. Усього має бути 20-25 підходів. Якщо після закінчення тренування на силових тренажерах у вас ще залишилася енергія, можна завершити заняття велотренажером або біговою доріжкою, приділивши цьому від 12 до 45 хвилин.

Качаємо м'язи

Тренувальний комплекс для хитання м'язів складається з чотирьох-п'яти підходів, у кожному по 8-12 вправ. Здебільшого займаються тричі на тиждень, тобто через день. Головна мета тренування - максимально навантажити окремий м'яз, а не кінцівку чи тіло загалом. У цьому випадку швидке зростання м'язових волокон забезпечене. Програма тренувань повинна змінюватися, щоб м'язи не пристосовувалися, вони повинні бути в гіпертонусі. Цього можна досягти, якщо на останньому підході виконувати вправи стільки разів, скільки вистачить сил. У м'язах, які ви опрацьовуєте, має з'явитися печіння.

Найчастіші помилки у тренажерному залі

Багато хто переконаний, що слід щодня дотримуватися однієї програми програми тренування, але насправді м'язам потрібен час на відновлення і відпочинок. Щоденні заняття не дають м'язам можливості відновитися, а це означає, що вони ніколи не наберуть більше сили та тонусу.

Відвідувачі тренажерних залів часто скаржаться на слабкість та в'ялість у тілі. Такий стан свідчить про нестачу харчування в органах, що надходить разом із кров'ю. Потрібно посилити кровотік, і ви забудете про слабкість та в'ялість. Найефективнішим способом прискорити кровотік у тілі вважається інтенсивне фізичне навантаження. У цьому сенсі найбільш підходящими є заняття з частотою пульсу 140 ударів щонайменше три години на тиждень. Такого навантаження цілком достатньо, щоби все тіло отримувало повноцінне харчування. За такого режиму тренувань в'ялість тіла пройде вже за кілька місяців. Крім того, як тільки тренування стануть регулярними та частими, загальний стан шкіри значно покращиться.

Також треба розуміти, що одними кардіотренуваннями будь-яких суттєвих змін досягти неможливо. Зрозуміло, ви позбавитеся зайвих кілограмів, але що залишиться в результаті? Тільки силовими тренуваннями можна досягти потрібного рельєфу і набути загального привабливого вигляду.

Варто відзначити і важливість поповнення водних запасів в організмі. Під час тренування ми потіємо, і якщо не пити воду, то втома настане завчасно. До того ж вода сприяє виведенню токсинів, допомагає зберегти здоровими суглоби, прискорює метаболізм, запобігає непритомності та запаморочення.

Правильне харчування

Програма схуднення в тренажерному залі включає не лише тренування, а й правильний раціон харчування. Але навіть якщо мета занять спортом - не схуднення, все одно слід повноцінно і збалансовано харчуватися, щоб організм отримував необхідну енергію для побудови м'язової маси. При цьому дотримуватися дієтичного харчування не рекомендується, оскільки зниження споживання їжі часто призводить до згоряння білка. Дефіцит білка, у свою чергу, призводить до розтяжок, виснаження м'язової тканини та зниження еластичності шкіри. У щоденному раціоні спортсмена обов'язково повинні бути присутніми білки та вуглеводи. Корисно вживати нежирне м'ясо, каші (рисову, гречану та вівсяну), рибу, горіхи, фрукти та мед. А ось про хлібобулочні вироби, газування та алкогольні напої краще повністю забути.

Після силових вправ найкраще харчуватися білковою їжею. Наприклад, після вечірнього тренування в залі на вечерю відмінно підходять овочі та курячі грудки. Таке харчування сприяє як спалювання жиру, а й збереженню пружності м'язів.

Як правило, тренажерний зал для дівчат – це один із способів схуднення. Тому у дні тренувань рекомендується обмежити споживання жирів тваринного походження, виключити з раціону жирні, солоні та гострі страви. Отже, для того, щоб досягти потрібних вам результатів, необхідно поєднувати найкращі тренажерні зали з правильним повноцінним харчуванням.

Цей простий комплекс вправ для тренажерного залу я рекомендую, якщо Ви тільки-но прийшли в тренажерний зал і не знаєте, що і навіщо робити.

Заняття з цього комплексу варто проводити 2-3 рази на тиждень.

Почніть з одного підходу в кожній вправі. Першого тижня робіть 1 підхід. На другий по 2 підходи. Починаючи з третього тижня, робіть по 3 підходи в кожній вправі.

Комплекс вправ для тренажерного залу

Робота на кардіотренажері. Це і .
Підтягування колін до грудей сидячи. Вправа для .
Присідання зі штангою. Базове тренування всього тіла, особливо ніг.
Жим штанги лежачи. Тренування м'язів грудей, плечового поясу, трицепсів.
Вертикальна тяга у тренажері. Тренування найширших м'язів спини та біцепсів.
Жим штанги стоячи. Тренування дельтоподібних м'язів.
Згинання рук зі штангою. Тренування біцепсів та м'язів передпліч.
Втягування живота. Тренування м'язів преса. Особливо корисно для того, щоб .

А тепер докладніше з кожної вправи.

Робота на кардіотренажері

Це може бути еліптичний тренажер, стаціонарний велосипед або тренажер для веслування. Почніть з 3-5 хвилин і поступово доведіть до 20. Частота пульсу поступово (протягом місяця) має бути доведена до 130-140 ударів на хвилину. Будьте бадьорими та активними при роботі на кардіотренажёрі. Не висніть на його поручнях, не робіть руху ліниво та повільно. Не розмовляйте під час роботи. Всі ці непотрібні речі означають, що Ви працюєте неповноцінно і не можете розраховувати на корисний результат: зниження ваги та тренування серцево-судинної та дихальної систем.

З другого місяця занять можна спробувати проводити цю вправу в стилі.

Підтягування колін до грудей сидячи

Сядьте на гімнастичну лаву або на звичайну табуретку. Відхиліть тіло назад і обіпріться на согтуті в ліктях руки. Ноги витягніть уперед, утримуючи їх на вазі.

Плавно підтягніть коліна до грудей, згинаючи ноги в колінах. Одночасно подайте тіло вперед, щоб максимально скоротити м'язи преса. Затримайтеся в такому скороченому положенні на секунду, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторень. Часто ця кількість може сягати 50-100.

У міру зростання тренованості Ви можете чіпляти до ніг додаткові вантажі.

Вправа тренує прямі м'язи живота (прес) та косі м'язи живота. Навантаження отримують також м'язи стегон. Такі підтягування колін до грудей є чудовою розминкою на початку тренування.

Дихання: При підтягуванні колін до грудей робіть видих, при опусканні вдих.

Варіації вправи:

Вправу часто роблять у прискореному темпі.

Присідання зі штангою

Дуже часто присідання зі штангою мають бути основою для силового та масонабірного комплексу вправ. Цю вправу краще робити з використанням спеціальних стійок або силової рами. Штанга повинна розташовуватися на стійках трохи нижче за рівень Ваших плечей. На талію обов'язково надягніть спеціальний важкоатлетичний пояс.

Вихідне положення: Зніміть штангу зі стійок. Вона повинна лежати на Ваших трапецієподібних м'язах. Відкройте від стійок, трохи підніміть голову, спрямувавши погляд нагору. Піднесений погляд допоможе Вам зберігати пряму спину. Ноги розставте на ширину плечей.

Плавно зігніть ноги в колінах і сядьте так низько, наскільки це можливо. Слідкуйте за тим, щоб спина не округлялася. Жорстко зафіксуйте її у прямому положенні. Найчастіше рекомендують згинати ноги до такого положення, коли стегна виявляються паралельними до підлоги. Якщо Вам вдається сісти на максимальну глибину і ноги згинаються максимально, тоді не допускайте внизу пружного руху (відбива).

Опустившись вниз, одразу почніть потужний зворотний рух. Уповільнюйте рух у верхньому положенні, щоб штанга не починала пружинити у Вас на плечах. Чітко зафіксуйте вертикальне положення. Потім знову почніть плавно присідати. І так далі. Виконайте необхідну кількість повторень.

Неодмінно користуйтесь допомогою страхуючого.

Дихання: під час руху вниз – вдих, під час руху вгору – видих.

Жим штанги лежачи

Комплекс вправ для тренажерного залу не може обійтися без цієї важливої вправи. Вихідне положення: лежачи на горизонтальній лаві. Стопи щільно притиснуті до підлоги, сідниці – до лави. Зніміть штангу зі стійок та утримуйте її на витягнутих руках. Ширина хвата приблизно 80 див.

Плавно опустіть штангу донизу, згинаючи руки. Гриф повинен торкнутися грудей приблизно на рівні сосків. Відразу після торкання почніть вичавлювати штангу вгору. Зосередьтеся на скороченні грудних м'язів. При вичавленні штанги не розгинайте лікті до відмови. Це прямий шлях травми. Затримайте штангу у верхній точці на мить, подумки відзначивши напругу в грудних м'язах. Знову плавно опустіть штангу на груди. І так далі.

Не допускайте відбивання. Гриф штанги не повинен ударятися об груди з метою пружинити і полегшити вичавлювання. Обов'язково просіть когось простежити за Вами, доки Ви робите вправу. Особливо якщо використовуєте важкі ваги. Фіксуйте млинці замками.

Вертикальна тяга у тренажері

Вправа виконується з використанням спеціального тренажера, що імітує підтягування.

Вихідне положення: візьміться за гриф тренажера пронованим хватом (долонями вперед). Ширина хвата повинна становити не менше 70 см. Сядьте на сидіння тренажера, щільно впріться стегнами в спеціальні упори, щоб не злітати при виконанні тяги. Простежте, щоб хват був рівномірним, симетричним. Прогніть спину та відхиліть торс трохи назад.

Плавно підтягніть гриф до верхньої частини грудей. Відчуйте, як скоротилися найширші м'язи спини і як зблизилися лопатки рахунок скорочення трапецієподібних м'язів. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Відразу знову підтягніть гриф до грудей. Виконайте таким чином необхідну кількість повторень.

Дихання: при підтягуванні грифа до грудей – видих, при поверненні у вихідне положення – вдих.

Варіації вправи: Можна робити вправу, підтягуючи гриф за голову (до шиї). Однак, відмовтеся від цього варіанту, якщо це викликає неприємні відчуття у плечах.

Можливі також варіації у ширині хвата та повороті кистей рук. Ви можете використовувати супинований хват (долоні до себе), щоб сильніше включити в роботу біцепс. Зазвичай супинований хват використовують при ширині хвата на рівні ширини плечей, або при вужчому хваті.

Можливе також виконання вправи із сильно відхиленим назад торсом. Це дозволяє опрацювати м'язи спини під незвичним кутом.

Жим штанги стоячи - армійський жим

Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Штанга утримується на грудях зігнутими руками. Штанга повинна розташовуватися на рівні дельтоподібних м'язів і трохи винесена вперед, щоб при підйомі не зачепити обличчя. Досить пронований (долоні дивляться вперед). Ширина хвата приблизно на 10 см ширша за плечі. Коліна злегка зігнуті. Використовуйте спеціальний важкоатлетичний пояс на талію.

Щоб прийняти вихідне положення, Ви можете або брати штангу з підлоги та закидати її на груди, або брати штангу з високих стояків (приблизно на рівні грудей). Обов'язково закріплюйте млинці на штанзі спеціальними замками.

Акуратно вичавіть штангу вгору. Не розгинайте руки до кінця. Лікті повинні залишитися трохи зігнутими. Затримайтеся на мить у цьому положенні та плавно опустіть штангу на груди. Відразу знову почніть її вичавлювати. Кількість повторень, що рекомендується, – 10. Кількість підходів, що рекомендується – 3-5.

Дихання: рух вгору - видих, рух вниз - вдих.

Вправа розвиває передні та бічні частини дельтоподібних м'язів, трицепси.

Згинання рук зі штангою

Вихідне положення: станьте прямо, штанга в опущених руках. Хват супінований. Лікті щільно притиснуті до тіла.

Плавно зігніть руки у ліктях. Максимально стисніть біцепс у верхньому положенні. Плавно розігніть руки і відразу ж почніть їх знову згинати. І так далі.

Зверніть увагу на те, щоб лікті не рухалися вперед. Це важливо для повноцінного скорочення біцепса. Критерієм правильного виконання вправи є неможливість розслабити біцепси, коли руки зі штангою зігнуті.

Не допомагайте собі розгойдування тілом. Якщо без цього Ви не можете зробити потрібну кількість повторень, значить вага штанги занадто велика.

Дихання: при згинанні рук – видих, при розгинанні – вдих.

Ви можете змінювати ширину хвата на кожному занятті, щоб урізноманітнити вплив на біцепси. Вважається, що ширший хват впливає на внутрішні частини біцепсів (ближче до тіла), а вужчий - зовнішні.

Втягування живота стоячи в нахилі або сидячи

Для цього вправи слід стати прямо, нахилитися вперед і спертися долонями в коліна напівзігнутих ніг. Спину тримайте прямо. Погляд уперед. На фото вправа виконується сидячи навколішки. Різниця між цими варіантами не велика.

На вдиху надуть живіт, на видиху максимально втягнути його.
Виконайте таким чином не менше 100 повторень. Частоту втягування визначте самостійно. Зазвичай витрачають 1-2 секунди на втягування живота, 1-2 секунди затримують у втягнутому стані, 1-2 секунди на вдих і надування живота.

Ця вправа виконується в одному підході. Дозволяє добре підтягнути живіт за рахунок зміцнення поперечного м'яза живота та тренування діафрагми.

Методика занять із цього комплексу вправ

Виконуючи цей комплекс вправ, дотримуйтесь цих правил.

1. Слід робити всі вправи у повільному темпі, якщо окремо не зазначено інше. На підйом ваги витрачайте 1-2 секунди, на опускання – 2-3 секунди.

2. Загальна схема для всіх вправ, якщо не зазначено окремо: 3 підходи до 12-15 повторень.

3. Правильно вибирайте вагу штанги та гантелі! Вага вважається правильною, якщо у другому підході за точної техніки Ви не можете виконати повністю необхідну кількість повторень. Наприклад, при згинання рук зі штангою потрібно зробити 3 підходи по 10 повторень. У другому підході має вийти лише 8 чи 9 повторень. Але це правило слід використовувати лише з третього тижня занять. До цього займайтеся легшими снарядами.

4. Обов'язково добре розминайтеся і робіть прості вправи на розтяжку.

5. Перед кожною вправою зробіть один розминковий підхід із вагою 50% від робітника на 12-15 повторень.

6. Намагайтеся протягом 30 хвилин після тренування перекусити. Для бажаючих схуднути це може бути банан, апельсин або склянка будь-якого соку фруктового (див. ). Для бажаючих набрати кілограми я рекомендую протеїновий висококалорійний коктейль (наприклад, ). Я особисто взагалі завжди щільно їм після занять.

7. Не забувайте постійно підвищувати робочу вагу. Але не дуже поспішайте, щоб не травмуватися. Це називається .

8. Ви можете міняти місцями вправи, якщо вважаєте це доцільним собі. Це може бути викликане міркуваннями комфортності при виконанні комплексу або розміщенням тренажерів та обладнання у залі.

Успіху! Сподіваюся Вам сподобається цей комплекс вправ для тренажерного залу.

Проблема складання грамотної програми тренувань актуальна і для спортсменів-початківців, і для «старичків». Послідовність реалізації програми – запорука досягнення результату у розумні терміни. Відсутність програми стає причиною швидкого розчарування, відсутності видимих результатів та втрати інтересу до занять.

Застосування яких принципів дає змогу скласти ефективну програму тренінгу?
Основними моментами є:

Визначення мети тренування;
Підбір оптимальної частоти занять;
Оптимізація тривалості тренінгу;
Послідовність тренування різних груп м'язів;
Упорядкування комплексу базових елементів.

Ціль тренувань

Фактором, що визначає інші елементи ефективного тренування, є цілепокладання. Як правило, спортсмени прагнуть або набрати м'язову масу, або схуднути (спалити жир). Саме від очікуваного результату залежить частота занять, їх тривалість та комплекс виконуваних вправ.

Регулярність тренувань

Регулярність включення базових елементів залежить від особливостей мускулатури, що прокачується. Існує умовна класифікація м'язів: на великі – м'язи спини, ніг, грудні, та дрібні – плечові, литкові, передпліччя.

У великих м'язів великий період відновлення, тому для їх прокачування достатньо проводити тренінг раз на тиждень, використовуючи систему спліт-тренувань (метод розбиття тренувальної програми на частини): інтенсивне опрацювання 1 великої групи та пари дрібних. Але такий підхід більшою мірою актуальний для досвідчених спортсменів, новачкам слід дотримуватися іншого принципу. Їм краще відвідувати зал через день, опрацьовуючи на базових елементах усі групи м'язів. І лише потім переходити на спліт-систему тренувань.

Цей же підхід справедливий і для тих, хто основною метою відвідування спортзалу бачить порятунок від зайвої ваги. При цьому додається пара кардіотренувань на тиждень або рекомендується перейти на багатоповторну схему тренінгу: скорочений час відпочинку між сетами з одночасним збільшенням кількості повторів елемента з невеликою вагою.

Тривалість заняття та перерва між сетами

Обидва параметри залежать від основної мети тренінгу. Великі робочі ваги обтяжувачів і мала кількість повторів, характерні для силового тренування, скорочують час проведення до 45 хвилин. Спалювання жиру або вироблення витривалості вітає збільшення тривалості до 1,5 години, особливо при низькому рівні підготовки.

Середня тривалість відпочинку між сетами складає 60 секунд. При цьому вправи для зростання м'язів і сили виконують з 2-3 хвилинним інтервалом між підходами, а для позбавлення від зайвого жиру темп нарощують, скорочуючи проміжок до 45 секунд. Стандартний відпочинок для м'язів між вправами складає 1,5 хвилини. Але якщо виконуються елементи на тренажерах для ізольованих груп або проводиться тренінг для дрібних груп, цей показник зменшують до 60-75 секунд.

Порядок тренувань різних груп м'язів та підбір вправ

Приступаючи до регулярного відвідування спортзалу, слід велику увагу приділяти загальній підготовці, тому тренування в цей період складається переважно з базових вправ, що її відкривають (жим, станова тяга, присідання зі штангою на плечах) і фінішних ізолюючих елементів на дрібні групи м'язів. Допускається чергування елементів за місцем розташування м'язів: у нижній частині (ноги) та у верхній частині (спина та грудні). Окремо опрацьовувати м'язи верхніх кінцівок на початковому етапі немає сенсу.

Для новачків більш ефективними є вправи з обтяжувачами (штанга, гантелі), ніж їх тренажерні аналоги. Як правило, до тренажерів вдаються ті, хто за станом здоров'я не може виконувати елементи з гантелями або штангою, або досвідчені бодібілдери, яким необхідно ретельно опрацювати окрему групу м'язів. Вільні ваги – запорука отримання результату новачком у короткий термін.

Через півроку-рік регулярних тренувань можна приступати до їх проведення по спліт-системі, опрацьовуючи на одному занятті одну велику групу м'язів і пару дрібних. При цьому дотримуються чергування тренувальних та вільних днів, забезпечуючи відновлення задіяних м'язів.

При переході до спліт-тренувань закономірно постають питання про спільне опрацювання м'язових груп. Безумовно, у кожному даному випадку буде своя програма, але у загальному вигляді її можна так. При триразових відвідуваннях спортзалу в понеділок, середу і п'ятницю в перший день після довгих вихідних всю увагу варто приділити тій групі, яка складніше піддається опрацюванню. Як правило, це м'язи ніг, прокачування яких починають з присідань, румунської тяги і випадів, потім переходять до розгинання на тренажері, а завершують тренінг прокачуванням преса.

На наступному тренуванні (умовно - у середу) основну увагу приділяють опрацюванню грудної мускулатури: віджимання, жими з обтяжувачами під різними кутами, розведення з гантелями. Завершать цей день елементи на трицепс та дельтоподібні м'язи. Останній тренувальний день на тижні присвячують спині: підтягування, станова тяга, тяга штанги до пояса, чергування тяг з гантелями та на блоках та ін. Фінішні вправи цього дня присвячуються прокачування біцепса.

Число повторів безпосередньо пов'язане з основною метою відвідування спортзалу: для зростання м'язової маси достатньо 6-12 повторів, для позбавлення від надлишків жиру їх кількість нарощують до 15. При цьому дотримуються правила зменшення робочих ваг зі збільшенням кількості повторів. Початківцям потрібно спочатку відточити техніку, тому вони починають з мінімальної кількості повторів при мінімальній вазі обтяжувача.

Отже, Ви хочете навчитися створювати свій план тренування. Існує багато різних типів, варіацій та безмежних видів тренувань, які можуть бути створені. У цій справі немає межі, і тільки ваша уява може утримати вас від створення власного ідеального режиму. Цей посібник був створений для того, щоб надати Вам основи для складання власних програм тренувань.

Основні принципи складання програми тренувань

Почнемо з того, що необхідно для складання програми тренувань з Бодібілдингу. Неважливо, чи створюєте Ви програму тренувань для набору м'язової маси, спалювання жиру або просто для підтримки себе в хорошій формі - всі вони повинні відповідати принципам. Під цією абревіатурою ховається 4 магічні слова: ЧАСТОТА, ІНТЕНСИВНІСТЬ, ВИГЛЯД, ЧАС. І Вам знадобляться всі, якщо Ви хочете мати міцну основу для свого плану тренувань. Далі наведено короткий огляд кожного з них, які будуть зустрічатися протягом усього керівництва.

ЧАСТОТА: Найочевидніший із принципів, що визначає, як часто Ви тренуватиметеся і, як часто виконуватимете ту чи іншу вправу. Дуже важливо не порушувати цей принцип, роблячи дуже багато і дуже швидко.

ІНТЕНСИВНІСТЬ: Цей принцип пояснює, наскільки інтенсивними будуть Ваші тренування. Чи складете Ви програму на основі тренування з невеликими перервами? Чи це виявиться тренуванням з великими періодами відпочинку? Можливо, це буде тренінг з великою кількістю підходів і повторень? Саме інтенсивність визначає Ваші результати, тому необхідно ставити відповідні цілі.

ВИГЛЯД : Програми тренувань можуть бути складені різними способами, але їх ВІД повинен бути повністю суб'єктивним. Визначатимуть це Ваші власні бажання та уподобання. Якою фізичною активністю Ви хочете займатись? Прикладами можуть бути: пауерліфтинг, силовий тренінг, кардіо-тренінг, або плавання та їзда на велосипеді. Навіть у останніх двох прикладах діють самі принципи, як у Бодібілдингу. Знайдіть своє захоплення, оскільки показники Вашого успіху та результату будуть дуже високі з фізичною діяльністю, якою Ви насолоджуєтеся.

ЧАС : Як довго триватиме Ваше тренування? Як щодо тривалості відпочинку та робочих підходів? Час пояснює те, що власне випливає з його назви. Це, своєю чергою, безпосередньо з інтенсивністю. Наприклад, невеликий проміжок відпочинку між підходами збільшує інтенсивність. Ви можете бути зайнятою людиною, що означає короткі програми тренування зі швидкими періодами відпочинку.

Починаємо складати програму тренувань

До цього моменту Ви вже маєте визначитися, в якому напрямку рухатись, щоб почати складати власну програму тренувань. Більшість людей подумки створюють образ, як вони виглядатимуть. Можливо, Вашою метою є лише підтримка здорового способу життя, тому Вам немає сенсу турбуватися про свою статуру. Нижче я розповім про деякі загальні принципи для двох найбільш поширених цілей у бодібілдингу - нарощування м'язової маси та спалювання жиру. Це буде зроблено на основі принципів ЧІВВ, які були описані вище.

Ціль - Нарощування м'яза

Частота: Тут найголовніше відвідувати тренажерний зал не менше 3-х разів на тиждень. Я б навіть порадив робити це 5 разів на тиждень. Звичайно, тренуватися щодня безглуздо, оскільки це дуже швидко призведе до перетренованості. І пам'ятайте – Ви ростете не у тренажерному залі, а в період відновлення.

Інтенсивність: Найбільш ефективний спосіб нарощування м'язової маси - це тримати інтенсивність трохи вище за середній. Як виміряти інтенсивність? Щоб оцінити свій рівень інтенсивності, використовуйте шкалу від 1 до 10 (безпосередньо під час тренувань), де 1 означає абсолютне неробство, а 10 позначає найважче та інтенсивне тренування, яке Вам колись довелося випробувати. Так ось, дотримуйтесь шести або трохи вище. Ще один спосіб розрахувати інтенсивність описаний.

Вигляд: Якщо мета наростити м'язи, то Бодібілдінг є найкращим кандидатом. Ваше тренування має включати прокачування не більше 2-3 груп м'язів, 3-4 підходи і 8-12 повторень на вправу.

Час: Тренування повинні тривати не більше 1 години. Найкращим варіантом буде тривалість 45 хвилин. Звичайно, хтось може досягти відмінних результатів займаючись менше, а хтось – тренуючись більше. Все залежить від .

Ціль - Спалювання жиру

Якщо Ви хочете схуднути і підштовхнути організм до спалювання жиру, Ви отримаєте найбільшу віддачу, склавши програму тренувань наступним чином:

Частота: Тренуйтеся не менше 3-х днів на тиждень, 5-6 тренувальних днів буде оптимальним варіантом. І намагайтеся чергувати тренування. Наприклад, силовим тренуванням приділяйте 2-3 дні на тиждень, а кардіо-навантаженню відведіть місце між силовими сесіями. Таким чином, спалюючи жир і зміцнюючи свої м'язи у різні дні, Ви зможете уникнути перетренованості.

Інтенсивність: Можливо, Ви чули, що низькоінтенсивні кардіо-вправи є найбільш ефективними. Але Ви зможете позбавитися набагато більшої кількості калорій, включивши в свою програму інтервальні кардіо-навантаження. Спочатку приділіть 2 хвилини низькоінтенсивному навантаженню, наприклад, на велотренажері з невеликим опором, потім 30 секунд високої інтенсивності на тому ж велотренажері з великим опором. Це дозволить тримати Ваш метаболізм вище за кілька годин після тренування. У масштабі від 1 до 10, спробуйте 3-4 на інтервалі з низькою інтенсивністю та 8-10 на інтервалі з високою інтенсивністю. Загальний час тренування – до 30-45 хвилин.

Для схуднення підійде безліч різних видів фізичного навантаження. Плавання, біг, їзда на велосипеді, футбол, баскетбол, веслування - чудові кардіо-навантаження, які допоможуть урізноманітнити Ваші силові тренування.

Час: Намагайтеся проводити не більше 1 години у тренажерному залі під час силових тренінгів та від 15 до 30 секунд відпочинку між підходами. Кардіо-навантаження приділяйте 15-45 хвилин.

Приклад програми тренувань

Ось чудовий приклад універсального тренування, яке включає в себе силові та кардіо-навантаження, як для цілей нарощування м'язової маси, так і для спалювання жиру.

Понеділок - груди/трицепс

Жим шанги лежачи
Жим гантелей лежачи
Розведення гантелей лежачи
Віджимання на брусах
Розгинання рук на блоці

Вівторок - ноги

Присідання зі штангою
Випади з гантелями
Жим ногами
Підйоми на шкарпетки

Середа - Залежно від самопочуття та рівня м'язового болю - день відпочинку або кардіо-навантаження.

Четвер - плечі/трапеція/прес/нижня частина спини

Підйом гантелі в сторони
Підйом гантелі перед собою
Шраги з гантелями
Гіперекстензія
Підйом тулуба на похилій лаві
Підйом ніг на похилій лаві

П'ятниця - Залежно від самопочуття та рівня м'язового болю – день відпочинку або кардіо-навантаження.

Субота - спина/біцепс

Тяга штанги у нахилі
Тяга вниз на блоці широким хватом
Тяга вниз на блоці вузьким хватом
Згинання рук зі штангою
Згинання однієї руки з гантеллю на лаві Скотта

Неділя - Знову ж таки, якщо у Вас є сили і не відчуваєте м'язового болю, то присвятіть цей день кардіо-діяльності. В іншому випадку візьміть вихідний.

Кількість робочих підходів не більше трьох по 8-12 повторень у кожній вправі та 30-45 секунд відпочинку між підходами.

Ось що вам потрібно знати:

Правильно поставте завдання. Чи не заявляйте про бажання. Визначте, що ви хочете. Це можна досягти і реально.

Змінюйте частоту, кількість та інтенсивність. З них виберіть 2 показники для роботи на підйомі та один для відпочинку наприкінці.

Визначтеся - м'язова маса чи сила. Пріоритетність потрібна для того, щоб досягти максимального прогресу. Потім, за потреби, можна змінити мету.

План прокачування. Ваше тіло – це механізм та працездатність залежить від нього. І чим більше ви можете прокачати за мінімальний час, тим кращий показник маси та сили ви отримаєте.

Підберіть вправи відповідно до ваших цілей. Кожна вправа, яку ви робите, має спрямованість, яка залежить від того, як ви плануєте її виконувати.

Для досягнення стабільного прогресу ви повинні скласти список правил тренування, які рухатимуть вас уперед. Число принципів, що вносять сенс у тренувальну програму не так багато. Ось перелік їх і те, як вони допоможуть вам досягти поставленої мети в тренажерному залі.

1 -Починайте з постановки мети

Вона має бути чіткою, реалістичною та окресленою. Вона вносить сенс у ваше життя. Сказане: "Я хочу схуднути" - це не мета. Це думка – бажання. Бажання є передумовою постановки мети, але вони занадто розмиті. Вкладіть у неї більше сенсу. Люди вкладають більше усвідомленості в оформлення замовлення піци, ніж те, як сформувати своє тіло. Бажанням не вистачає конкретики. Цілі – це чітке формулювання. Вони завжди конкретизовані. Бажаючи стати рельєфним, великим, сильним і накачати великі руки, біцепси, трицепси та квадрицепси, ви маєте на увазі те, що складете програму, в якій усьому цьому буде приділено увагу... і ще те, що все заявлене ніколи не стане досягнутим. Потрібно обмежити свої цілі для того, щоб складена програма стала привабливою. Реальною. Постановка невеликої мети, більш досяжної, викликатиме довіру та допоможе досягти більш глобальних вершин. Також встановіть термін. "Я хочу отримати 15 фунтів м'язів за 3 тижні" - це безглуздо. Це безглуздо, тому що м'язи не можуть так зростати. Зробіть мені таке: купіть 15 фунтів нежирного стейку в магазині та розкладіть його на своєму столі. Подивіться, як багато в ньому чистої м'язової маси.
Уявіть, що потрібно зробити, щоб накачати стільки ж м'язів. Тепер візьмемо до уваги ваші часові рамки щодо поставленої мети і почнемо думати про те, що ще потрібно конкретизувати для того, щоб ці 15 футів стейка з'явилися на вашому тілі. Не забувайте про це у контексті вашого життя. Хлопець, який виступає на змаганнях у боротьбі за Олімпійське золото, має дещо інші життєві обставини, ніж той, хто займається доставкою меблів цілий день. Якщо ви авіадиспетчер (одна з найнапруженіших посад), то врахуйте, чим ви повинні пожертвувати для виведення свого літака зі штопора. Спроби тренуватися двічі на день – це не найкраща ідея. Якщо у вас на роботі низький рівень стресу, який не забирає фізичних сил, то вибір набагато ширший. Стрес – це системне явище. Таким чином, хлопцеві з психологічно чи розумовою напругою потрібна інша структура занять, ніж тому, чия робота в такому плані спокійніша.

2 – Стратегія сили, частоти, інтенсивності та відновлення

Існує три змінні, важливі для тренування – це сила, частота та . Виберіть 2 варіанти, які будуть відповідати вашим індивідуальним здібностям.
Частота з якою, ви плануєте тренуватися на день чи тиждень.
Інтенсивність у двох варіантах. Це може бути навантаження на дошці або силовий комплекс (для деяких показником є ККД або усвідомлений темп).
Об'єм - це загальне навантаження на тренуванні. Є багато способів для його визначення, але давайте вважати, що це підходи та повторення.

Тіло має обмежений резерв, і коли він буде вичерпаний, прогрес зникне. У різних людей відбувається по-різному. Це пояснює, чому одні можуть займатися 3 рази на тиждень з невеликими навантаженнями і мати видимий результат, коли інші потребують зовсім іншого підходу. Тож проаналізуйте, на що ви здатні…

1. Тренуйтеся частіше – Працюйте більше днів на тиждень.
2. Тренуйтеся з високою інтенсивністю – Ускладнення або вибір жорсткого комплексу призведуть до фіаско.
3. Тренуйтеся сильніше – Використовуйте різні комплекси, способи чи вправи.

Виберете два варіанти, які вам подобаються найбільше. І урізноманітнюйте їх третім. Якщо ви любите бувати в залі щодня і вам подобається накачувати кулі, то потім ваші сили вичерпаються. Якщо бувати в залі щодня – я не до вас звертаюся – краще знайти золоту середину та тренуватися 3-4 рази на тиждень.

Тому визначте, чого ви хочете: тренуватись із силою, обтяжувати або ввести в комплекс вправи з високим ККД. Якщо ваші тренування знаходяться десь посередині, то потім або збільште навантаження, але з меншою інтенсивністю або зробіть інтенсивніше, але з меншим навантаженням. Без відновлювального періоду ви не зможете прогресувати. І немає способу уникнути цього.
Всі ці змінні мають точку спадальної віддачі. Люди часто думають: "Якщо 8 підходів - добре, то 12 буде ще краще!" Результат губиться і, уявляєте, вони думають, що потрібно більше натиснути на дошці або частіше бувати в залі. Після того, як все піде в зріст, не морочіться, думаючи, що є інший, більш оптимальний шлях. Прогрес у 5% кращий, ніж застій чи спад. Іноді ці 5% – це все, що ви отримаєте.

3 – Вибір між силою та м'язовою масою

Можна стати сильнішим, одночасно наростивши м'язи. Але в той же час ці два показники мають відмінності. Збільшення одного потребує зменшення іншого. Накачування тіла - це потужний нейронний зв'язок. Багаторазові спроби та специфіка – основа бодібілдингу. Отже, якщо сила – поки що ваша головна мета, але потім ви захочете побудувати комплекс на основі великовагових вправ, визначте, чого ви хочете більше. Більшість часу та енергії йтиме на них для їхнього ж удосконалення.
Мало повторів із високою швидкістю та великою вагою – найкращий спосіб виконати таке завдання. Але якщо ви женетеся за кількістю, то визначте межу. Ось деякі приклади великої трійки:
Присідання: 5 по 6 разів підходів ефективні на 65-70% від ККД.
Тяга: 3 підходи по 3 рази – 75-80%.
Жим: 5 підходів по 8 разів – 70%. З 1-2 підходами інтенсивність слід знизити (приблизно 60%). Підбирати треба індивідуально.

З іншого боку, якщо ви хочете наростити якнайбільше м'язової маси, то ви повинні навчитися ефективно ізолювати групи м'язів і відчувати їхню роботу, створюючи напругу тільки в тій групі, з якою працюєте. Між цими підходами величезна різниця. Культурист, роблячи жим лежачи, концентруватиметься на роботі грудних м'язів. Якщо нарощування м'язів – ваша мета, збільшення кількості на 1-3 повторення при максимальній вазі – не найкращий метод.
Підкачування можна зробити в 3-5 підходів по 8-12 разів для роботи верхньої частини тіла і в 3-5 підходів по 12-20 разів для нижньої частини (після розминки, зрозуміло). Це простий приклад програми, орієнтованої помірне зростання. Ви також можете використати 100-кратні підходи, залежно від того, чого ви хочете досягти. Спробуйте почати тренування з 4-6 вправ для роботи з тими групами м'язів, які, за вашими відчуттями, потребують цього.
Розставте пріоритети. Так ви зможете розробляти та планувати. Будуйте структуру тренування навколо одного – м'язової маси чи сили. Тільки так. За бажання ви зможете досягти другого пізніше.

4 – Схема вашої адаптації

Кожен пристосовується до тренувань із різною швидкістю. Якщо ніяких змін не буде внесено до ваших тренувань після повної адаптації, то все, що ви отримаєте, – це втома. Кожне заняття не принесе нічого іншого, крім втоми. Якщо ви не даєте своєму тілу приводів до розвитку, воно і не буде розвиватися. Тому важливо знати, коли вносити зміни для стимуляції його до зростання та розвитку.
Якщо ви працюєте 3 тренування без покращення результатів на одній із вправ, то залиште його та перейдіть на інше. Наприклад, якщо при згинанні ніг на дошці з певною вагою ви не можете збільшити кількість повторень 3 тренування, краще перейдіть на згинання ніг в положенні сидячи або стоячи. Це не так істотно, але саме так можна стимулювати прогрес.
Вам не треба перебудовувати ефективну програму, якщо кілька вправ перестали давати результат. Просто поміняйте у вправі положення рук чи ніг. Найгірше, що ви можете зробити – це змінити програму, яка дає результати. Залиште те, що працює, і внесіть корективи в те, що не таке ефективно.
Аналізуйте журнал тренувань кожні 6 тижнів (так, ви повинні вести його) та визначте, які треба внести зміни. У мене були програми тренувань, які я використав довго без коректив, бо бачив поступовий прогрес. Також у мене були такі програми, в яких я стопорився на кожному аспекті, через порушення в них принципів частоти, інтенсивності та сили.
Якщо у вас були одна-дві справді поганих тренувань, то не хвилюйтеся. Можливо, що були 3 або 4 заняття, під час яких дещо зайшло в глухий кут з прогресом, а потім були внесені зміни. Якщо ви відчуваєте в програмі застій, то зробіть невелике розвантаження, перегрупуйтеся та визначте, як виходити з неї на основі цих принципів.

5 - План удосконалення фізичної форми

Здоров'я серця, структура тіла та працездатність – це мотиви для покращення фізичної форми. Працездатність часто залишає пауерліфтерів та бодібілдерів. У хорошій формі можна в тренажерному залі зробити більше за менший час і при цьому швидше відновитись.
Я втомився від суперечок про показники гарної форми, над якими ви маєте працювати. Одні кажуть, що стійкість серцево-судинної системи не важлива. Інші, що інтервальні тренування – найкращий шлях. І ті й інші роблять висновок на основі трьох слів: це вирішує все. Ви 2 тижні у культуризмі? Тоді, напевно, вам не потрібно багато часу, щоби пробігти дистанцію в 100 ярдів. Виходить, що ви готові до 2-денного футбольного табору? Напевно, проміжки тренувань – це добрий вибір.

Спробуйте робити 45-хвилинні прогулянки, тому що вони розслабляють тіло, розум та легкі для суглобів. Або інтервали обрані для того, щоб менше часу приділяти фізичній формі, але також отримувати переваги. Щоб ви не вирішили, переконайтеся в тому, що вам підійде обраний варіант. Якщо ви цього не робите, то принаймні, що ви не робитимете цього більше. Це відповідає вашим цілям.

Частота тренувань також впливає. Якщо схуднення - це основна мета, то потрібно більше приділяти увагу кардіонавантаження. Я рекомендую стабілізувати заняття, які ви кидаєте знову і знову. Якщо у вас є бажання тренуватись 2 рази на тиждень, то все гаразд.

6 – сенс кожної вправи

Коли ви розробляєте свою програму, то запитайте, чому ви вибираєте ці вправи, навіщо ви робите так багато підходів і повторень, і що ви отримаєте в результаті виконання кожного з них.
Якщо ви піднімаєте вагу ривком, це означає, що ви хочете натренувати тіло піднімати великі тяжкості швидко і потужно. Якщо ви щось робите контрольовано та осмислено, то ви виконуєте це з іншим змістом.
Безцільний вибір вправ – відмінна риса хитавиці, який не має уявлення, що він робить. Він чи копіює когось чи робить їх, бо вони є. Розробте програму з урахуванням ваших цілей та потреб.

7 – Вивчіть себе та розробляйте комплекс відповідно до цього

Якщо ви новачок і не займаєтеся справою, сенс якої в підйомі кабельних кросоверів, і не отримали завдання «накачай торс, братане», то сконцентруйтеся на вдосконаленні техніки та прогресу в заняттях, додаючи вагу або перерозподіляючи його. Це те, де ваших зусиль має бути більше.
Це один із небагатьох періодів, коли ви можете порушити принципи частоти, інтенсивності та відновлення, тому що ви ще не розумієте ступінь напруги та стресу, які стануть для вас межею.
Якщо ви просунутий, то у вас, мабуть, є ручка регулятора того, що ви можете, а що – ні. Але це наштовхує провідних спортсменів на дослідження свого потенціалу в міру того, як вони досягають своєї генетичної межі. Тоді зміст їх занять змінюється у тому, щоб вичавити останнє з тренувального потенціалу.

8-Складання програми і ваша віра в це

Чи не генетика чи прийом наркотиків робить із середняків еліту. Це їхня інтуїція та здатність до усвідомлених тренувань, які приносять їм найкращі результати. У певному сенсі навантаження повинні бути в контакті з вашою спортивною частиною душі.
Програма повинна резонувати з вами так, щоб вона викликала пристрасть та внутрішнє прагнення. Тому що, коли це настане, ви і почнете працювати і робитимете це послідовніше. Навряд чи ви почнете тренуватися або робити це регулярно, якщо не буде віри в програму.
Йдеться про пристрасть та бажання. Якщо у когось вони сильніші, то, швидше за все, їхній результат буде кращим… навіть якщо на папері програма виглядає безглуздою. Хтось може дати вам ідеальний план підготовки, побудований на дослідженнях та наукових даних, але якщо ви його ненавидіти, то результат вийде мізерним. Це тому, що він не торкнувся вашого серця. Це невидима частина підготовки, яку наука неспроможна пояснити. Ви повинні розробити план тренувань, який увійде до резонансу з вашими цілями, потребами та тим, хто ви є.
Бажання породжує потребу. І з цією потребою в напруженій роботі народжується регулярність.

Ще цікаве