Як зміцнити м'язи рук Холодна вода допоможе зміцнити м'язи рук. Методи із «залізом»

Кожна дівчина мріє про витончені тонкі руки без в'ялості та обвислості. І щоб цього домогтися зовсім необов'язково ходити в тренажерний зал, над стрункими руками можна попрацювати і в домашніх умовах. Пропонуємо вам топ найефективніших вправ для рук у домашніх умовах для жінок з гантелями та без додаткового інвентарю, які допоможуть вам схуднути у верхній частині тіла та підтягнути м'язи.

Правила виконання вправ для рук

1. Якщо ви хочете попрацювати над схудненням та спалюванням жиру на руках без збільшення обсягу м'язів, то виконуйте кожну вправу 15-25 повторень із невеликою вагою гантелей. Якщо ж ви хочете збільшити м'язи рук і надати їм обсягу, то виконуйте вправи 8-10 повторень у 3-4 підходи з максимально можливою вагою (останнє повторення підходу має бути на максимальному зусиллі).

2. Якщо ви початківець, то для вправ на руки в домашніх умовах використовуйте вагу гантелей 2-3 кг. Якщо ви досвідчений, то використовуйте вагу гантелей 4-6 кг. Замість гантелі можна використовувати пляшки, наповнені водою або піском.

3. Як альтернативу гантелям можна використовувати трубчастий еспандер або еластичну стрічку. Це дуже компактні варіанти домашнього фітнес-інвентарю, тому ви можете взяти їх із собою у подорож.

4. Вправи для рук передбачають роботу над наступними групами м'язів: біцепс(згинач), трицепс(розгинач), плечова дельта. Також під час багатьох вправ опосередковано беруть участь м'язи грудей, м'яз спини та м'язи преса.

5. Вправи для рук з легкими гантелями не накачають м'язи і не збільшать ваші руки в об'ємах, за це можете не турбуватися. Багатоповторні вправи з легкою вагою розраховані саме на схуднення та підтягнутість .

6. Виконуйте вправи повільно, намагаючись сконцентруватися на цільових м'язах. Вправи для рук повинні виконуватися не так на швидкість, але в якість.

7. Для підтягування рук в домашніх умовах, крім тренувань, необхідно стежити за харчуванням. Намагайтеся не зловживати фастфудом, солодкими та борошняними продуктами, смаженою та рафінованою їжею, а ще краще почніть рахувати калорії.

8. Якщо ви хочете ускладнити вправи для рук, використовуйте пульсуючий варіант виконання. Це дасть дуже якісне навантаження м'язам навіть із невеликою вагою гантелей. Можна, наприклад, виконувати 15 класичних повторень та 15 пульсуючих повторень.

План виконання вправ для рук у домашніх умовах:

• Тренування має тривати 40-45 хвилин
• Кожну вправу для рук виконуйте 15-20 повторень, в 2 підходи (якщо статична вправа, то затримайтеся на 30-40 секунд).
• Перед тренуванням не забудьте виконати розминку: План розминки перед тренуванням .
• Після тренування не виконайте розтяг м'язів: План розтяжки після тренування .
• Повторюйте комплекс вправ 1-2 рази на тиждень.

Такий план вправ для рук допоможе вам схуднути та підтягнути верхню частину тіла, надавши невеликий тонус м'язам. Для зростання м'язів та рельєфу необхідна робота з більшими вагами.

20 найкращих вправ для рук у домашніх умовах

Нижче представлені найпопулярніші та найефективніші вправи для рук в домашніх умовах або в залі. Вправи підходять як жінок, так чоловіків. Ви можете опрацювати всі основні м'язові групи рук: біцепс, трицепс, дельти.

2. Підйоми рук перед собою для плечей

3. Розведення рук у боки для плечей

5. Згинання рук для біцепса та плечей

6. Розведення рук у нахилі для рук та спини

7. Розведення рук у боки для плечей та грудей

8. Повороти гантелей для трицепса та плечей

9. Згинання рук на біцепс

10. Згинання рук на біцепс убік

13. Розгинання рук на трицепс

14. Зворотні віджимання на трицепс

15. Статична планка

16. Статична планка на ліктях

19. Підтягування гантелей у планці

За гіфки дякую youtube-каналу Live Fit Дівчина.

5 відео-комплексів вправ для рук для жінок

Якщо вам подобається тренуватися по готовим комплексам вправ для рук, то подивіться нашу вибірку відео-програм для рук. Їх можна виконувати в домашніх умовах, з інвентарю потрібні лише гантелі.

1. Катерина Кононова: Вправи для схуднення рук (10 хвилин)

2. Вправи для рук без гантелей (20 хвилин)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 хвилин)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 хвилин)

Всі дівчата та жінки хочуть виглядати красиво та цікавляться питанням як зміцнити м'язи рук. Є два варіанти де це можна зробити перший – це тренажерний зал або фітнес клуб, другий – зміцнити м'язи рук у домашніх умовах.

У фітнес клубі вам підкаже інструктор із цього питання. А також великий вибір тренажерів та гантелей.

Щоб зміцнити м'язи рук у домашніх умовах нам знадобляться гантелі та гума. А для тренування м'язів живота виконуйте вправу Планка.

Достатньо використовувати гантелі вагою 2 кг кожна. Купуйте їх у магазині, вони знадобляться завжди. Хочеться уточнити, що наведений нижче комплекс вправ для м'язів рук досить ефективний. Повторювати його можна двічі на день протягом 1 місяця. Звичайно, ви можете робити вихідні і пропускати таке домашнє завдання. І часу багато не займає.

Вправи для зміцнення м'язів рук із гантелями

1. Вправа найпростіша. Стоячи ноги на ширині плечей, у кожній руці гантель. І поперемінно згинайте – розгинайте руки. Таким чином зміцнюється двоголовий м'яз плеча або біцепс. Кількість повторень 20 разів на одну руку.

2. Берете гантель у праву руку і таке ж згинання розгинання лише однією рукою. 15-20 повторів. Якщо тільки починаєте займатися робіть стільки повторень, скільки можете, не перевищуючи нашу норму. Також працює двоголовий м'яз плеча.

3. Теж, але працює ліва рука.

4. Невеликий нахил тулуба вперед із опорою на стіл чи диван. Гантель у правій руці. Плечо зафіксовано та нерухоме, згинання розгинання у ліктьовому суглобі. Працює триголовий м'яз плеча. Кількість повторень – 15-20 буде достатньо.

5. Теж, але працює ліва рука.

6. Стоячи ноги на ширині плечей. Гантелі в руках. Одночасно згинання та розгинання рук. 15-20 повторень. Працює двоголовий м'яз плеча.

7. Стоячи ноги на ширині плечей, руки опущені. Підйом одночасно рук убік, повільно без ривків. Вправа важка. Кількість повторень 5-10. У даній вправі ми зміцнюємо дельтоподібний м'яз плеча та трапецію.

8. Стоячи, ноги на ширині плечей. Руки за головою з гантелями. Плечо зафіксовано та нерухоме. Згинання розгинання рук у ліктьових суглобах. До 10 повторень. Працює трицепс або триголовий м'яз плеча.

9. Стоячи ноги на ширині плечей. Гантелі на витягнутих руках. Нахили вправо вліво з одночасним підйомом протилежної руки. У цій вправі працюють не тільки м'язи рук, а й м'язи живота-косі!

Такий комплекс вправ для зміцнення м'язів рук можна виконувати з легкістю вдома та фітнес клубі. Часу він багато не позичає.

Зміцнення м'язів рук під час плавання

Ще хорошим способом як зміцнити м'язи рук, є плавання та аквааеробіка. Для зміцнення м'язів рук під час плавання можна скористатися спеціальними лопатками. І плавати у різний спосіб. Мінімум басейн для досягнення результату треба відвідувати двічі на тиждень.

На уроках аквааеробіки використовують спеціальне обладнання-гантелі. Також дуже ефективний і добрий спосіб для зміцнення м'язів рук. Крім гантелей використовують нудли та рукавички.

При плаванні і на заняттях аквааеробікою м'язи рук зміцнюються за рахунок опору води, що викликається. Таке навантаження суттєво відрізняється від навантаження отриманого в тренажерному залі та за допомогою вправ з гантелями. Плюсом зміцнення м'язів рук у воді буде те, що вода як би обточує і подовжує м'язи одночасно з укріпленням. І якщо ви помітите плавці мають витягнуті м'язи, а не надуті як у важкоатлетів або борців.

Віджимання та підтягування

Старий знайомий спосіб, але більше підходить для зміцнення м'язів рук чоловікам. Жінки і дівчата не завжди можуть підтягнутися на турніку або віджатися від статі. У цих вправах навантаження йде рахунок підйому ваги свого тіла.

Для жінок підійде спрощений варіант – віджимання від дивана. Тут можна використати два варіанти. Перший - віджимання з опорою на диван ззаду і віджимання з опорою на диван спереду.

Слабкі руки створюють проблеми у багатьох асанах, особливо таких, як:

Бхуджангасана (Поза кобри)
Аштавакрасана (Поза Аштавакри - чи поза «6 кутів»)
Куккутасана (Поза півня)
Васіштхасана (Поза мудреця Васіштхі)
Дандасана та її варіації (Поза палиці - «планка», верхня та нижня)
Сіршасана (Стійка на голові)
Врисчікасана (Поза скорпіона)
Брахмачарі-асана (Поза аскета)
та деяких інших.

Як же зміцнити руки?

Можна звернутися до фітнес-тренера та в короткі терміни зміцнити їх звичайним, перевіреним способом – «закачавши» руки. Якщо ви вже й так ходите у фітнес, окрім йоги, то це буде легко організувати. Отримайте індивідуальну консультацію. У жодному разі не треба «ось так просто» ходити в тренажерку і качати штангу чи гантелі: можна перекосити собі хребет, таз та отримати інші проблеми. У фітнесі свої тонкощі, небезпечні моменти та травми.

Тренуйте руки, роблячи віньяси в стилі Аштанга-Віньяса йоги. Адепти цього стилю відрізняються атлетичною статурою та рельєфними, міцними м'язами. Отримайте користь від цього гарного сучасного спрямування йоги.

Робіть більше класичних асан, що задіють руки. Крім згаданих вище, це:

При виникненні дискомфорту та напруги у спині, робіть:

Каті Чакрасану («Позу обертання корпусу») – див. моє відео;

*Тадасану та Тадасану з нахилами (позу гори);

Вьяграсану («Позу тигра, що прокидається)» - див. моє відео.

Щоб зміцнити руки за місяць перерахованими технікам йоги, вправляйтеся щодня - або хоча б раз на два дні - і робіть не менше трьох підходів до кожної техніки, до відчуття втоми.

Якщо ви худнете, то виконуючи ці вправи, ви відмітите зусилля апетиту. Це тому, що прискорився метаболізм. Саме по собі це добре, але вам знадобиться сила волі, щоб не почати їсти більше, ніж до цього. Якщо ж у вас мала вага або погане засвоєння продуктів харчування, то для зміцнення рук вам важливо добре харчуватися, в т.ч. споживати білки та жири. Голодування не поєднується із зазначеними вище вправами. Всі вони виконуються поза вагітністю або циклом місячних, і поза періодом будь-яких захворювань.

Коментар спеціаліста:

Дар'я Берг, фітнес-тренер та автор онлайн ігри Extreme Body: «Руки можна зміцнити самостійно нескладними вправами та в домашніх умовах. Наприклад, робити віджимання. Можна взяти окремо вправи на грудні м'язи та двоголові м'язи рук, наприклад, прямі віджимання (див. відео.

Також окремо можна опрацювати триголові м'язи чи трицепси (див. відео.

Для економії часу обидві ці вправи можна замінити на варіативні віджимання (див.

Сформувати гарну лінію рук та пружні м'язи можна за допомогою спеціального комплексу вправ, спрямованих на передпліччя. Саме ця зона буває у багатьох проблемних дівчат. У цій галузі відкладаються жирові відкладення, а також може провисати шкіра через слабкість м'язів.

Силові тренування дадуть результати вже за два місяці. М'язи стануть міцнішими, намітиться їхній рельєф. Умовою такого результату є регулярні заняття з нашої системи, навіть у домашніх умовах.

Небагато теорії: як тренуватися жінкам?

Руки у жінок можна підкачати силовими навантаженнями. Існує думка, що їх не можна практикувати представницям прекрасної статі, тому що вони сформують занадто великий обсяг м'язової маси.

Насправді цього не варто побоюватися – зробити це зовсім непросто, оскільки необхідно використовувати великі ваги, а це особливостей жіночого організму, це майже неможливо. Маса м'язової тканини у жінок на десять відсотків менша, ніж у чоловіків. Нарощування обсягу з цієї причини йде набагато повільніше, порівняно з представниками протилежної статі.

Мета тренувань не в тому, щоб збільшити м'язовий обсяг, а в корекції та опрацюванні проблемних зон.

Зокрема, для зміцнення м'язів рук та спалювання жирових відкладень, інструктори рекомендують вибирати мінімальну вагу та повторювати вправу до десяти разів. Після того, як м'язи зміцнилися, можна вагу снаряда та кількість повторень поступово збільшувати. Але починати треба завжди з мінімальних навантажень! Перш ніж давати навантаження, потрібно підготувати та зміцнити м'язи.

Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, не зайвим буде проконсультуватись із лікарем.

Обережно!Не можна використовувати навантаження під час місячних, при деяких захворюваннях хребта та суглобів.

Комплекс із 6-ти вправ

Є безліч способів ефективно підкачати руки, зробити їх сильнішими та витривалішими. Спосіб номер один – силові навантаження!

1. Тяга гантелей до підборіддя

Вправа не складна, але дуже дієва. Прекрасний вид навантаження для жінок. Направлено насамперед на трицепс: ту частину передпліччя, де відкладається жир, а також область, де може провиснути шкіра. Також відмінно підтягує спину та всі м'язи плечового поясу.

1. Тримаємо гантелі долонями всерединуу зоні передньої частини стегна;
2. Витягуємо гантелі до підборіддя, згинаючи лікті.

Для початку достатньо десяти повторень.

2. Згинання рук за головою

Призначений для опрацювання цільових м'язів. Сприяє формуванню м'язового рельєфу області передпліч та внутрішньої частини рук.

1. Працюємо з однією гантеллю. Беремо її обома руками і піднімаємо нагору. Тягнемо руки вгору, тіло утворює пряму лінію, максимальною точкою якої має стати гантель;
2. Згинаючи лікті, максимально заводимо гантель назад;
3. Рух тільки у ліктьовому суглобі, плечі не рухаються.

Повторюємо десять разів.

3. Згинання рук із гантелями

Проробляємо біцепси (зовнішню частину передпліч).

1. Стоїмо рівно, плечі розправлені, підборіддя піднято;
2. Руки з гантелями витягуємо вперед;
3. Згинаємо та розгинаємо руки в ліктях одночасно або по черзі. При слабкій фізичній підготовці доцільним є другий варіант;
4. Працює лише ліктьовий суглоб.

Для початківців кількість повторень до десяти разів.

4. Різні віджимання

Всі види віджимань чудово проробляють м'язи передпліччя: біцепс та трицепс. Крім того, віджимання добре спалюють калорії, тому вони показані при схудненні.

виконуємо на початку тренування.

1. Стоячи біля стіни, руки маємо перед грудьми і відступаємо на крок назад. Голову не опускаємо, поперек не округляємо;
2. Згинаючи та розгинаючи лікті, виконуємо десять вправ із трьома підходами.

Віджимання від столу- Хорошо підходить для дівчат. Є дещо ускладненим варіантом, ніж попередній спосіб. Виконуємо вправу з упором у стільницю.

- Чудова можливість підкачати руки. Це спрощений варіант віджимань від статі, складний для багатьох дівчат.

1. Опорою є коліна та долоні;
2. Лодочки піднімаємо і з'єднуємо, або заводимо один за одного;
3. Віджимаємось, повністю випрямляючи руки.

1. Упираючись долонями та пальцями ніг у підлогу, витягаємо тіло у пряму лінію;
2. Намагаємось утримати планку протягом хвилини.

Повторюємо тричі.

6. Підтягування на турніку

Одна з найпопулярніших базових вправ. Рекомендується робити під силу хоча б мінімальну кількість підтягувань.

Якщо його регулярно, то плечовий пояс зміцниться, і тоді кількість повторень можна збільшити.

При виконанні вправи підборіддя має торкнутися поперечини турніку.Найефективніше підтягуватися звичайним або .

Детальніше дивіться на відео:

• Розминка.Починаємо з активної розминки для м'язових груп плечового пояса. У неї можна включати віджимання від стіни та будь-які гімнастичні вправи для рук, наприклад, енергійні поперемінні махи руками вгору (двадцять разів) та в сторони (десять разів).
• Досвідчені інструктори рекомендують починати тренування через годину після їди,а приступати до їжі не раніше, ніж за сорок хвилин після тренування.
• Принципи харчування.Раціон має бути різноманітним – у ньому мають бути білки, жири, вуглеводи. Голодувати не можна, тому що для силових тренувань потрібна енергія.
• Корисні продукти.Перевагу потрібно віддавати білковим продуктам – рибі, нежирній курці, сиру, кефіру. Каші теж добре вписуються у раціон. Обмеження необхідно дотримуватись тільки за жирами.
• Підключення кридіонавантажень.Силові тренування за бажання можна доповнювати бігом, плаванням, заняттями на тренажерах. Це сприяє кращому спалюванню жиру, а також гармонійному розподілу навантаження на всі групи м'язів.
• Початківцям!Тим, хто вдається до силових навантажень вперше, рекомендується починати з мінімальних ваг. Якщо буде використано неадекватні навантаження, тренування може закінчитися травмою плечового суглоба.
• М'язовий біль.Після перших тренувань у всіх буває біль у м'язах. Її можна зняти, прийнявши теплу ванну з додаванням морської солі та кількох крапель олії чайного дерева, камфорної олії, розмарину або лаванди.

Зверніть увагу!Найбільш оптимальним режимом проведення силових тренувань вважаються заняття через день. Щоденні тренування не сприяють відновленню та відпочинку м'язів.

Силові тренування порівняно з іншими видами занять дають відносно швидкі, помітні результати. М'язи стають міцними, з'являється рельєф рук та передпліч. Фігура стає стрункішою, тому що активні навантаження добре спалюють калорії. Але потрібно пам'ятати, що необхідною умовою отримання результату є регулярність і наполегливість.

Деякі представниці прекрасної статі стикаються з таким дефектом зовнішності, як обвисання шкіри рук або поява на ній передчасних зморшок. Виглядає це досить не естетично, та й сукні з відкритими плечима чи руками вже не вдягнути, бо проблема відразу виставляється на загальний огляд.

Така ситуація викликає масу неприємних емоцій у жінок, тому важливо вчасно розпочати боротьбу з обвисанням шкіри рук.

Вирішити цю проблему не надто просто, але цілком можливо, достатньо дбати про ніжну шкіру і робити вправи для рук, щоб не висіла шкіра.

Чому шкіра на руках провисає

Позбутися обвислої шкіри можна за допомогою фізичних вправ.

Обвисання шкіри рук може сприяти цілу низку причин:

• Старіння шкіри рук:приблизно після 27 років організм починає уповільнювати вироблення колагену та еластану, які відповідальні за тонус шкіри, особливо такої ніжної як на передпліччя. Клітини шкіри повільніше насичуються киснем, внаслідок чого відбувається перерозтягування шкіри.
• Зменшення або повна відмова від фізичних навантажень: якщо жінка не виконує спеціальних фізичних вправ, які націлені на підтримку м'язів у тонусі, шкіра починає розтягуватися, і провисає. Тому так важливо проводити регулярні тренування, роблячи вправи для рук як у спортзалі, так і вдома, щоб шкіра не висіла.
• Тривале перебування під ультрафіолетовими променями: у цьому випадку, шкіра рук втрачає дану їй природою еластичність, внаслідок чого і погіршується її зовнішній вигляд.
• Різка втрата ваги: людина, яка мала зайву вагу, а потім різко скинула її, обов'язково стикається з проблемою обвислої шкіри.

Виникає вона через те, що шкіра просто не встигає трансформуватися, їй звичніше перебувати в розтягнутому станіЯк було, коли вона охоплювала великий жировий обсяг.

• Наявність зайвої ваги: ​​цей фактор теж може сприяти обвисанню шкіри рук, тому що жирові відкладення не мають форми та чіткого рельєфу, а шкіра у цій зоні досить ніжна.

Зверніть увагу!Шкіра, що обвисла в результаті різкого схуднення, не тільки виглядає не надто естетично, вона досить швидко старіє і пересихає, тому потребує додаткового дбайливого догляду.

Вправи для рук

Багато жінок, займаючись у спортзалі, помилково обділяють увагою зону рук, вважаючи, причому безпідставно, що так біцепси набудуть мужніх обрисів.

Насправді ж, добитися ефекту перекачаних чоловічих плечей не так легкоДля цього потрібно багато уваги приділяти силовим тренуванням з важкими вагами.

Які ж вправи для рук, щоб не висіла шкіра, рекомендуються до виконання прекрасною підлогою?

Існує ціла низка тренувань, які, за умов регулярного виконання, навіть у домашніх умовах дозволять значно покращити зовнішній вигляд шкіри та підтягнути її за рахунок зміцнення м'язів рук.

Силові вправи для рук

Будь-які вправи потрібно виконувати грамотно, регулярно та поступово, тільки так можна досягти бажаного результату.

Важливо пам'ятати!Будь-яке тренування обов'язково повинне починатися з розминки, яка покликана підготувати м'язи до майбутнього навантаження і трохи розтягнути їх, розігріваючи.

Розминка запобігає травмам під час тренування.

Такий підхід допомагає виключити можливість отримання травми під час проведення тренування.

Розминку слід проводити так:

1. Приблизно протягом 2 хвилин потрібно крутити кисті рук за годинниковою та проти годинникової стрілки.
2. Підняти руки та потягнути їх догори.
3. Витягнути руки перед собою, потягнутися, потім розвести їх і знову потягнутися.
4. Протягом 1,5-2 хвилин швидко згинати та розгинати ліктьові суглоби.

Тепер можна розпочинати безпосередньо саме тренування

Тренування біцепса проходить так:

• потрібно розставити ноги приблизно на рівні плечей, трохи зігнути в колінах;

• лопатки слід звести до центру спини;

• взяти в руки гантелі та опустити їх уздовж тулуба;

• повільно підняти руки до згину ліктя і також повільно опустити вниз, зробити 15 повторень.

Щоб опрацювати трицепс, потрібно:

• вихідне становище залишити без змін;
• одну руку, із затиснутим у ній обтяжувачем підняти у положення вгору;
• повернути долоню у напрямі від себе;
• виконувати згинання і розгинання ліктя вгору, повторити 15 разів для кожної руки.

Вправи з гантелями відмінно працюють із м'язами трицепсів.

Такі вправи для рук особливо ефективно допомагають, щоб не висіла шкіра:

• взяти гімнастичну гумку та прикріпити її кінець до стіни;
• стати спиною до стіни, завести руки назад та взятися за прикріплену гумку;
• розтягуючи гумку, потрібно випрямляти руки вгору перед собою, повторити 10 разів по 2 підходи.

Вправа з гімнастичною гумкою працює не лише з м'язами рук, а й зі спинними.

Віджимання

Досить ефективно діють у боротьбі з шкірою рук, що розтягнулася, віджимання, що дозволяють швидко надати недостатній тонус м'язам рук і всього плечового пояса, внаслідок чого шкіра набуває потрібної форми.

Зверніть увагу!Загальним правило для віджимань різного типу буде таке: опускатися потрібно досить повільно, намагаючись зробити це нижче, ніж здається можливим.

Класичні віджимання виконуються так:

• треба опуститися на підлогу, уперти розставлені руки та ноги в підлогу;
• повільно опускатися і підніматися, намагаючись не розводити ноги (у разі, якщо виконання вправи надто складно, можна поставити на підлогу зігнуті в колінах ноги);
• повторити 15 разів.

Схема звичайного жиму.

Французький жим:

• сісти на стілець;
• взяти гантель і утримувати її обома руками;
• завести гантель за голову, лікті притиснути до голови;
• виконувати по черзі кожною рукою;
• повторити 10 разів.

Вправа для рук із гантелями.

Жим лежачи:

• лягти на лаву, ноги поставити на підлогу;
• руки з обтяжувачами зігнути та підняти вгору;
• на видиху руки випрямляти, на вдиху повертати на місце;
• зробити 15 повторень.

У боротьбі з обвислою шкірою рук необхідно виконувати лежачи.

Зворотній жим:

• руки прибрати назад і взятися за край сидіння;
• таз тримати на рівні сидіння, а ноги зігнутими;
• зробити вдих і зігнути руки і опустити тулуб до позиції, паралельної лаві;
• затриматися на мить;
• зробити видих та повільно повернутися назад;
• повторити 10 разів.

Зворотний жим сприяє усуненню обвислої шкіри на руках.

Виконуючи вправи для рук, щоб не висіла шкіра, не слід забувати про обов'язкову розтяжку після тренування.

Потрібно поставити ноги на ширину плечей і нахилятися праворуч і ліворуч, при цьому силоміць витягаючи руку вбік, за голову. Кожен нахил потрібно здійснювати повільно, ретельно відчуваючи напругу та розслаблення кожного м'яза.

Розтяг після тренування посилює ефект занять.

Виконувати вправи потрібно регулярно, приділяючи тренуванням не менше 30 хвилин щодня, тільки так можна досягти бажаного ефекту.

Протипоказання до заняття вправами

Вправи для рук, які дозволяють підтягнути м'язи і досягти того, щоб не висіла шкіра, безсумнівно, принесуть користь.

Однак, перш ніж прийматися за тренування, потрібно ознайомитися з протипоказаннями, які є у таких занять:

• наявність гіпертонії чи аритмії;
• перенесений інфаркт;
• різні захворювання хребетного стовпа;
• цукровий діабет та хвороби щитовидної залози.

Навіть у випадку, якщо людина страждає на одне з перелічених вище захворювань, не варто засмучуватися.

Відновити гарну, підтягнуту шкіру на передпліччя можнапотрібно просто скористатися альтернативними методами.

Існує багато альтернативних методів, які допоможуть зберегти шкіру рук підтягнутою та пружною.

Основні помилки у тренуваннях

Виконуючи вправи, які дозволяють зробити багато для того, щоб шкіра рук не висіла, важливо дотримуватися всіх тонкощів тренуваньщоб процес приносив лише позитивні результати.

Досвідчені тренери позначають такий перелік помилок, які роблять новачки:

• Щоб заповнити втрачену жирову тканину чи нівелювати її відсутність, потрібно заповнити цей простір під шкірою м'язової масою.

Але для нарощування м'язів потрібно послідовно навантажувати трицепс та біцепс, причому вага гантелей має бути від 5 кілограмів, або навіть більше, якщо дозволяють індивідуальні особливості людини.

Вага гантелей має бути від 5 кг.

Якщо ж проводити тренування з меншою вагою, бажаного результату вони можуть не принести.

• На противагу описаному вище, слід зазначити, що занадто часті тренування з великими вагами можуть не накачати, а виснажити і послабити м'язи рук.

М'язи, які не встигли відновитися, не наростатимуть якісно.

Саме тому важливо займатися не щодня, а періодично, найкраще через день, ідеально тричі на тиждень.

• Під час проведення тренувань, та й після них, не слід дотримуватись суворих дієт. Харчування має бути чітко збалансоване за вмістом корисних мінералів та вітамінів.

Інакше фізичне навантаження йтиме не на користь організму, а стане своєрідною стресовою ситуацією. У такому разі, проблема може лише посилитись, шкіра ще більше втратить свою еластичність.

Домагаючись того, що щоб шкіра рук не висіла, потрібно обов'язково виконувати силові вправидля грамотного прокачування м'язів

Не варто залишати без уваги вправи на розтяжку м'язівщо є як гарною підготовкою до початку занять, так і відмінним завершенням тренування. Вона дозволяє розігріти м'язи перед заняттям та розтягнути їх після закінчення вправ.

Важливо звернути пильну увагу на режим харчування, щоб не допустити набору ваги, який знову спричинить розтягування ніжної шкіри рукі зведе нанівець всі зусилля, докладені відновлення її зовнішнього вигляду.

Дотримання правильного режиму харчування сприяє гарній фігурі та здоровому стану організму.

Важливо! Обов'язково потрібно дотримуватися правильного режиму харчування:

• забути про вживання смаженої та солоної їжі;
• серед м'ясних продуктів слід віддати перевагу курячому м'ясу та дієтичній індичці;
• по можливості, потрібно вживати якнайбільше фруктів та овочів;
• обов'язковою умовою є збільшення споживання води.

Профілактика обвисання шкіри

Для профілактики обвисання шкіри рук дуже добре допомагають такі превентивні заходи:

• коригування харчування, за якого з раціону виключаються продукти, що затримують воду в організмі;
• обов'язковим є щоденне вживання свіжих фруктів, зелені та овочів, що містять вітамін А та Е, які надзвичайно корисні для шкіри;
• можна наносити вказані вище вітаміни в рідкому вигляді на шкіру рук, додаючи їх у креми, що використовуються для масажу.

Важливо, щоб шкіра отримувала весь спектр вітамінів як через їжу, так і за допомогою кремів.

Додаткові процедури

Надати тонус м'язам можна, виконуючи спеціально підібрані вправи для рук, щоб не висіла шкіра, поєднуючи їх із різними методами зміцнення структури шкіри:

• застосування кремів;

Ця процедура стане особливо корисною у разі, коли обвисання шкіри викликане недоліком у шкірі колагену та еластану.

Саме поживні креми здатні значно знизити зовнішні прояви цієї проблеми, досить просто застосовувати їх на постійній основі.

• обгортання для рук;

Вони можуть творити справжні дива, вони здатні не лише зволожувати шкіру рук, віддаючи їй необхідні корисні речовини, у вигляді вітамінів, але й надавати шкірі рук еластичність та пружність.

Обертання можна робити в домашніх умовах.

Причому підтягнути руки допоможуть не лише дорогі салонні процедури, а й домашні способи обгортання.

• регулярний пілінг шкіри рук;

Ця процедура дозволяє видаляти ороговілі частинки шкіри, завдяки чому шкіра стає м'якою та бархатистою. Поліпшується структура шкіри, на краще змінюється її зовнішній вигляд.

• контрастний душ, спрямований на шкіру рук;

Контрастний душ для рук сприяє прискореному оновленню клітин.

Він здатний творити справжні чудеса. Швидка зміна температури від крижаної до гарячої – гарячої дозволяє значно прискорити кровообіг усередині шкіри, завдяки чому відбувається повне оновлення клітин.

• застосування масажу рук;

Масаж допомагає позбутися обвислої шкіри.

Ця процедура повинна виконуватись з обов'язковим використанням жирного кремуабо можна робити масаж в душі за допомогою жорсткої мочалки.

• іноді шкіра обвисає через зневоднення організму;

У цьому випадку можна отримати непогані результати, якщо налагодити пиття протягом доби.

Якщо інші методи не дають результатів, вихід може запропонувати тільки пластична хірургія, де підтягування шкіри здійснюватиметься операційним шляхом.

Вправи для обвислої шкіри на руках, докладно у відео:

Хочеш гарні руки за два тижні? Дивись відео.

Масаж рук проти обвислої шкіри. Дивись у відеоролику: