Як виходити із твердої дієти. Як виходити із шоколадної дієти, меню на тиждень? Повернення до харчових звичок, які були до дієти

Часта ситуація: людина дотримувалася дієти і схудла. І як тільки він досяг бажаної ваги, він повертається до свого звичайного харчування або просто налягає на все, що на дієті було під забороною.

Як вийти з дієти правильно? Як знову не набрати вагу після схуднення?

Часта ситуація: людина дотримувалася дієти і схудла.Але дієта була для нього тимчасовою мірою, і як тільки він досяг бажаної ваги, він повертається до свого звичайного харчування або просто налягає на все, що на дієті було під забороною.

В результаті вага зростає.Перше, що спадає на думку - «зламався метаболізм», і щоб не товстіти, на дієті доведеться сидіти вічно.

Що відбувається насправді та як підтримувати результат після дієти?

Найпопулярніший вихід із дієти – так звана «реверс-дієта», тобто поступове збільшення калорій за рахунок вуглеводів. Тут немає універсального набору правил, але загальний принцип – підвищувати вуглеводи щотижня на 10-20 грам, доки людина не вийде на калорії підтримки нової ваги. У середньому це займає 1-2 місяці.

Одна з найбільш очевидних переваг цього методу – він не проводить жорсткої лінії між дієтою та не-дієтою.Це корисно з точки зору психології: деякі люди так бояться погладшати назад, що повільне і підконтрольне збільшення калорій для них найкращий варіант. Інших це захищає від зривів і швидкого набору ваги назад, особливо якщо дієта була недовгою і людина не встигла придбати нові харчові звички.

Він знає, що робити на дієті, але зовсім не уявляє, що робити, коли вона закінчилася.І якщо він просто повертається до звичного харчування, може очікувано набрати вагу назад. Та їжа, що зробила товстим одного разу, неодмінно зробить товстим знову.

Зламаний метаболізм

Проте навколо реверсивної дієти є багато міфів.Вважається, що на голодній дієті може зламатися метаболізм, і людина перестає худнути навіть дефіцитом калорій. Від голоду організм переходить у режим запасання і нічого не віддає, навіть якщо нічого не їсти. Вважається, що з допомогою реверсивної дієти метаболізм можна «розігнати». А розігнавши його, є більше й не товстіти.

Зламаний метаболізм, насправді – драматизована адаптація організму до дефіциту енергії та втрати жирових запасів. Організм уповільнює схуднення, інакше людина зможе легко схуднути до виснаження та смерті - це і є адаптація. Але вся суть – у її масштабі.

Ніколи на дефіцит енергії схуднення не зупиняється повністю і тим більше вага не зростає.Якщо хтось каже, що товстішає від 800 калорій на день, це означає, що його добова витрата енергії має бути неймовірно низька, адже щоб набирати жир, потрібен надлишок калорій.

Якщо хтось гладшає на півкіло на тиждень на 800 калоріях, це означає, що він отримує з їжею зайвих 500 калорій. А це означатиме, що його рівень метаболізму – лише 300 калорій.

Тільки в цьому випадку можна погладшати на 800 калоріях.Жодне з існуючих досліджень не показало, що добова витрата енергії може бути такою низькою, тому ніхто в історії науки не гладшав на 800 калоріях - зрозуміло, коли калорії суворо контролювалися.

Майже завжди під «ушкодженням метаболізму» ховається неакуратний підрахунок калорій та переоцінка своєї активності.

Одне дослідження вивчало самозвіти про харчування людей з ожирінням. Вони вважали, що їм не дає схуднути гормони, обмін речовин, генетика, незважаючи на те, що вважають калорії і їдять дуже мало.

Дослідження показало дивовижне: люди занижували кількість з'їденого протягом дня на 47% і завищували свою щоденну активність на 51%.

Ефект швидкого набору ваги в перший тиждень - лише заповнення ШКТ, відновлення запасів глікогену, які витрачалися на низьковуглеводній дієті, і збільшення води. Часто це подається, як доказ «метаболічних ушкоджень» на дієті, коли тіло накопичує жир вдвічі швидше.

Розгін метаболізму

Багато людей, зійшовши з дієти і почавши їсти більше, не гладшають, незважаючи на побоювання. Існує кілька пояснень феномену «прискореного метаболізму».

Перше: збільшення вуглеводів допомагає тренуватися ефективніше - працювати інтенсивніше, з більшими вагами, частіше.

Це дозволяє витрачати більше енергії на тренуваннях. Якщо на дієті ледь вистачало сил, тепер тренування йдуть набагато бадьоріше.

Друге: збільшення повсякденної активності.

Людина на дієті зазвичай не надто бадьора - рухатися хочеться менше, люди охочіше користуються можливістю посидіти, проїхатися на транспорті/машині/ліфті. Як тільки ми починаємо більше їсти, особливо вуглеводів, ми стаємо енергійними та активними.Хоча, у різних людей це відбувається по-різному: в одних витрата енергії зі збільшенням калорій падала на 89ккал, в інших - збільшувалася на 692 ккал.

Третє: збільшення м'язів (замість жиру), яке неминуче, коли ви збільшуєте кількість калорій та тренуєтеся інтенсивно.

Четверте: повернення гормонального тла з «економного», «дієтичного» до нормального.

Найбільш відчутні у цьому плані гормони щитовидної залози – одні з найважливіших для обміну речовин. Їх виробництво знижується за тривалого дефіциту енергії і особливо за браку вуглеводів.

При підвищенні вуглеводів їхній рівень повертається до нормального, і людина починає витрачати більше у стані спокою.

П'яте і дуже ймовірне – це комбінація всіх попередніх факторів: від підвищення калорій гормональний фон нормалізується, людина стає активнішою, більше рухається протягом дня і отримує можливість інтенсивніше тренуватися і як результат ростить м'язи.

Все це виглядає як метаболічне диво, але, по суті, просто грамотний вихід із дієти.

Висновки

Для одних людей поступовий перехід від дефіциту калорій до калорій підтримки - хороша ідея, але це питання харчової поведінки. Це захищає від зривів і швидкого набору ваги, особливо, якщо дієта була недовгою і людина не встигла придбати нові харчові звички або просто боїться почати їсти різкіше.

Для інших людей поступовість не дає додаткової користі.На голодній дієті зростає рівень кортизолу та греліну (гормону голоду), падає лептин, тестостерон, гормони щитовидної залози, зменшується витрата енергії у стані спокою.

Повільне збільшення калорій та вуглеводів може завдати більше шкоди. Чим раніше людина може вийти з дієти та прибрати описані ефекти адаптації, тим краще – звичайно, якщо тільки вона не влаштовує бенкет на тиждень.

Найрозумніший спосіб вийти з дієти – зробити перехідну фазу тривалістю близько двох тижнів.

Не варто розтягувати це більше ніж на місяць.

Мета - зробити якнайшвидше, але зберігаючи контроль у харчовій поведінці. Тим, хто довго худнув, можливо страшно з'їсти зайвого, тому їм варто піти по верхньому кордоні. Тим, хто вже товаришує з їжею, розуміє, що таке калорії і як вони працюють, не боїться вуглеводів, перехід від дієти до підтримки може бути швидшим.

Ірина Брехт

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Більшість дієт вимагають від людини великої сили волі та витривалості. Але ще складніше після виходу з дієти не зірватися і знову не набрати зайву вагу, повернувшись до свого колишнього раціону. Щоб підтримати досягнутий результат, потрібно знати, як правильно вийти з дієти.

Незважаючи на те, що дієт існує безліч, є кілька загальних рекомендацій, які діють у будь-якому випадку. Найважливіше – організувати плавний перехід до звичного харчування, принагідно відмовившись від шкідливих звичок. Зрозуміло, якщо мала звичка наїдатися смаженою картоплею перед сном, повертатися до неї не можна, інакше ніяка дієта не допоможе залишатися стрункою і красивою.

Перед тим, як вийти з дієти повністю, потрібно поступово повертати до раціону продукти, що вживаються раніше. В ідеалі це повинні бути молочні продукти середньої жирності, свіжі овочі та фрукти, пісне м'ясо. Краще мінімізувати вживання борошняного, консервів, ковбасних виробів, а від смаженого та жирного слід відмовитись повністю. Велике значення має лише те, що є, а й те, як є. Під час виходу з дієти потрібно повільно і не поспішаючи пережовувати їжу, не відволікаючись на перегляд телевізора або читання. Це правило краще запам'ятати назавжди. Такий підхід допомагає швидше відчувати насичення, а також стежити за об'ємом їжі.

Перед тим як виходити з дієти, варто запланувати фізичні навантаження. Вони допоможуть стабілізувати апетит та прискорити обмін речовин.

Багато в чому правильний вихід із дієти визначається тим, яка система харчування була використана.

Вихід із дієти з низьким вмістом калорій

Будь-яка низькокалорійна дієта виховує самодисципліну. Без неї не вдасться впоратися із гострим почуттям голоду. Зрозуміло, неприпустимо довгий час різко обмежувати калорійність їжі, оскільки це шкодить як фізичному, а й психологічному стану людини. В той же час, важливо знати, як правильно виходити з дієти з низькою калорійністю. Якщо одразу додати велику кількість калорій, організм почне відкладати жир. Існує два варіанти виходу з такої дієти.

Перший: поступово збільшувати калорійність раціону, додаючи вуглеводи та жири. Додавши 150-200 калорій, потрібно почекати два тижні. При збереженні результату можна додати стільки ж. Якщо вага починає збільшуватись, слід знову скоротити кількість калорій. Наприклад, якщо на дієті добова калорійність досягала 800 калорій, то через 2 тижні після неї в меню має бути близько 950-1000 калорій. Цей процес потрібно продовжувати до повернення до фізіологічної норми, що відповідає віку, статі та особливостям організму. 150 калорій – це приблизно 300 г вареної картоплі, шматочок хліба з олією, каша з 50 г вівсянки чи гречки. Потрібно відзначити, що вихід з дієти може закінчитися різким збільшенням у вазі, якщо значно збільшувати жири в раціоні. Тому з ними треба бути обережнішими. Бажано контролювати рівень холестерину та цукру в крові. Слід утриматися від вживання соусів та обмежити кількість солі.

Другий варіант виходу з дієти підходить тим, у кого надлишок ваги був понад 5 кг.. В даному випадку правильніше буде дотримуватися дієти і далі (за умови, що це не жорстка дієта), але кілька разів на тиждень дозволяти собі щось із «забороненого»: випічку, морозиво та ін. Важливо, щоб порція не перевищувала 30 г.

Вихід із низьковуглеводної дієти

Відомо, що обмеження вуглеводів призводить до зниження ваги. Але, зрозуміло, не можна на довгий термін повністю відмовлятися від хліба, круп та фруктів. Вводити їх до раціону потрібно поступово, маленькими порціями. Щотижня в меню потрібно додавати приблизно 10 г «чистих» вуглеводів: каш, солодких фруктів, макаронів та крохмалистих овочів, але почати варто з бурого рису та гречки. Вага при цьому може змінюватися, але якщо збільшення у вазі виявиться суттєвим, потрібно знову виключити додану порцію вуглеводів. Якщо за тиждень вага не зміниться, можна додати ще 10 г. Кінцева мета – досягнення балансу білків, жирів та вуглеводів. Слід зазначити, що різке збільшення кількості вуглеводів у раціоні може призвести до порушення роботи ендокринної системи.

Вихід із дієти після голодування

Незважаючи на думку дієтологів, багато людей намагаються схуднути, різко обмежуючи харчування. Але як вийти із дієти після голодування?Тут потрібно дотримуватися особливої ​​обережності, тому що великий ризик завдати серйозної шкоди організму. Перед тим, як виходити з дієти, слід продумати подальше дрібне харчування. Не потрібно домагатися почуття ситості, а починати варто з відвареної їжі, напіврідких та рідких страв. Справа в тому, що груба та тверда їжа (горіхи, сухарі, тверде м'ясо) після голодування згубна для шлунка. У раціоні обов'язково мають бути нежирні супи, овочеві салати та пюре, соки, легкі паштети. Після супів, фруктів та салатів у меню можна включити сир, кефір, кашу, йогурт. Вживання м'ясних продуктів потрібно починати з бульйону, відвареного курячого філе, на якийсь час відклавши червоне м'ясо. Поступово до раціону вводиться сир, горіхи та інші звичні продукти. Вихід із голодування має приблизно дорівнює терміну голодування.

Вихід із дієти на рідкій їжі

За час дотримання будь-якого варіанта рідкої дієти шлунок зменшується у розмірах. Як правильно вийти з дієти, якщо вона передбачала вживання рідкої їжі?Неприпустимо відразу переходити на грубу та тверду їжу. Вихід із дієти краще почати з вживання відварених овочів, бажано маленькими порціями. На другий день можна з'їсти сир, трохи хліба та рідку кашу. А вже з третього дня можна харчуватись як до дієти, виключивши тільки жирну їжу. Але до твердих продуктів (сирих овочів, горіхів, сухарів) все одно слід ставитись з обережністю. Важливо пам'ятати і про те, що значне вживання хліба та солодощів у перші дні після суворої дієти призведе до різкого стрибка рівня цукру в крові. Крім того, в перший тиждень потрібно уникати вживання спецій та великої кількості солі.

Незалежно від обраної дієти, максимально підтримати досягнутий результат можна тільки за допомогою збалансованого харчування. Адже якщо людина не може відмовитися від надмірного вживання шкідливої ​​їжі та переїдання, їй доведеться вдаватися до складних та суворих дієт, а вони шкідливі для організму. Якщо ж без дієт обійтися не виходить, слід завершувати їх правильно, щоб мінімізувати отриману травною системою шкоду. Знаючи, як правильно виходити з дієти, можна досягти найкращих результатів. Чим жорсткішою є дієта, тим обережнішим і тривалішим має бути вихід із неї.

Сьогодні є сотні різних дієт – від лікувальних до новомодних. Але яка б не була причина, через яку доводиться вибрати суворе харчування, повернення до колишнього способу життя обов'язково має бути плавним та поступовим. Як правильно виходити з дієти, щоб не нашкодити своєму організму?

Вихід із дієти: як правильно харчуватися?

Як правильно виходити з лікувальної дієти

Якщо дієта була рідкою, вихід із неї має бути особливо обережним. Адже часто причина, через яку обирають це харчування, пов'язана із захворюваннями.

Тому після закінчення дієти потрібно потроху вводити:

• розварені каші
• фрикадельки з пісного м'яса, виготовлені на пару
• відварену нежирну рибу
• нежирний сир

При виході з дієти доведеться тимчасово відкласти убік здобу і купувати собі галетне печиво або сухарики

Якщо застосовується добове лікувальне голодування, вихід з дієти інший. Ніяких каш та хліба! Перша трапеза повинна бути свіжим салатом, найкраще з капусти з тертою морквою або огірками. У наступний прийом їжі можна відварити собі овоч або шматочок нежирного м'яса. Таке поступове наповнення раціону дозволить організму перебудуватися і перестати накопичувати жири про запас. Ви збережете досягнутий результат, якщо, звичайно, не почнете поїдати все поспіль після кількох місяців.

Вихід із тривалих дієт

Особливу увагу слід приділити тривалим дієтам, спрямованим на знищення зайвих кілограмів. Варто лише кілька разів влаштувати собі щільну вечерю, і стрілка терезів почне знову рухатися в небажаний бік. Тому доведеться відучити організм від великої кількості борошняного раз і назавжди.

Можна вводити в меню сир, сир, м'ясо та рибу нежирних сортів, улюблені фрукти. Якщо ніяк не обійтися без солодощів, можна обдурити себе жменькою родзинок або фініків. А щоб життя не здавалося зовсім прісним, один раз на тиждень можна їсти улюблену страву, наприклад, тістечку або чашку кави з цукерками.

При виході з монодієт рекомендується вводити до раціону спочатку фрукти, потім молочні та кисломолочні продукти, хліба з твердих сортів зерна. Причому при будь-якій дієті працює правило: вводити новий продукт потрібно перший день у сніданок, у другий день – у сніданок та ранній обід, у третій – у сніданок та повноцінний обід, і лише на п'ятий день у раціон всього дня, включаючи вечерю.

До речі, багато хто помиляється, стверджуючи, що від вечері потрібно відмовитися. Британські вчені ще в 2008 році на основі тисяч спостережень за жінками, що худнуть, зробили висновок, що вечеря, у тому числі й пізня, не є причиною накопичення жиру в організмі. Біда вечерь – у їхній незбалансованості. Якщо ж ви дотримуватиметеся приписів дієтолога, є після завершення дієти потроху і часто, не відмовлятися від вечерь, ви зумієте зберегти і здоров'я і нову фігуру.

*Результат не гарантований і є індивідуальним, оскільки залежить від багатьох факторів.

4. Любов до прянощів.

Приправи збуджують апетит, це знають навіть маркетологи у супермаркеті. І якщо нам так складно пройти повз булочки з корицею, то не менш важким буде і відмова від запеченої ароматної свинини або присмаченої орегано піци. Відмовтеся від приправ і рука за другою порцією не потягнеться.

5. Нестача рідини.

Тренери рекомендують такий розрахунок: 40 мл води на 1 кілограм ваги. Пити краще просту воду, тому що в ній нуль калорій, мінеральну воду без газу, зелений чай у помірній кількості. У магазинних соках багато цукру. Фреші - теж не найкращі друзі дівчат, тому що за один присід ви з'їдаєте відразу кілька фруктів, тільки в рідкому стані. Фрукти, виявляється, миттєво переходять у жир. Так що 300 грамів на добу таких вітамінів достатньо.

6. Повернення до харчових звичок, які були до дієти.

Для того щоб утримати вагу в приємному для себе значенні, вам доведеться назавжди змінити своє ставлення до їжі та перейти на збалансований раціон. Якщо до дієти у вас в раціоні було, наприклад, багато вуглеводів, то після повернення до такого ж харчування призведе до збільшення у вазі. Але, пам'ятайте, вуглеводи, що легко засвоюються, повинні бути у вашому плані харчування. Але вибирайте менше двох зол, з'їжте краще правильні макарони, ніж парочку заварних тістечок.

7. Зменшення фізичної активності після .

Ви сиділи на дієті, займалися вдома або в спортзалі, досягли результатів. Тепер багато рухатися ще важливіше. Фізичні навантаження розганяють метаболізм, який не дасть видужати навіть коли ви знову вживатимете близько 2000 ккал на день. Багато ходіть, почніть бігати ранками, запишіться на танці, купіть тренажер для дому - використовуйте будь-яку можливість спалювати надлишок калорій. Але займатися ще більше, ніж під час дієти, поки що не потрібно. Важливо просто не зменшувати навантаження різко.

8. Зацикленість на вазі.

Після закінчення дієти сконцентруйтеся більше на рельєфі свого тіла, а не на стрілці ваги. Займіться спортом, наростіть м'язи, знайдіть ту фактуру, про яку мріяли. Майте на увазі, що м'язи важчі за жир, і вага може з часом збільшитися, але візуальний ефект надасть вам впевненості рухатися далі.

9. Втрата мотивації.

Ви схудли, цілі досягли, чого ще не вистачає для щастя? Продовжуйте мотивувати себе – підпишіться на групи ЗОЖ у соцмережах, дивіться відео із тренуваннями, читайте останні новини про здорове харчування. Досконалості немає меж!

Пам'ятайте, якщо через два тижні після виходу з дієти ви одужали на 1,5-2 кілограми - щось пішло не так, і доведеться пробувати інший варіант стабілізації ваги. Крім того, ефективний вихід із дієти – це, по суті, продовження дієти, але без таких суворих обмежень. Тільки так вам вдасться утримати вагу.

Вам вдалося дійти дієту до кінця і досягти бажаного результату, вас розпирає гордість, ви це зробили. Гарний настрій тривав тиждень, до першого зважування. Скинуті кілограми повернулися та ще й полонених привели. Стрілка ваги зашкалює. Що сталося? Чому вага стрімко поповзла вгору? Поки ви сиділи на дієті, ви обмежували себе в калоріях і худнули. Організм використовував внутрішні резерви та вичерпався. Дієта закінчилася, і він вирішив себе убезпечити від подібних обмежень на майбутнє - швидко взяв усе втрачене і трохи про запас. Швидке скидання ваги так само швидко повертається.

Як утримати свою вагу після дієти? Як правильно вийти із дієти? Щоб не набрати втрачені кілограми знову, подбайте, щоб у раціоні вашого харчування були нежирні сорти м'яса та риби. Віддайте перевагу морській рибі та курятині. Якщо ваша дієта дозволяла вам вживати ці продукти, збільшувати їх кількість потрібно поступово.

Овочі- Обов'язкова складова будь-якого раціону. Зменшити їхню калорійність дозволить теплова обробка, запікайте їх у духовці, готуйте на пару. Помалу вводите сирі овочі.

Кількість жирів та вуглеводів має плавно зрости до 200 ккал на день. Буде помилкою додавати їх до раціону у вигляді булок та солодощів, розумніше перейти на хліб із висівками, хліб грубого помелу. Якщо хочеться солодкого – їжте, але не тістечка, а цукати, сухофрукти, гіркий шоколад. Пам'ятайте про помірність.

Слідкуйте за водним балансом свого організму, не допускайте зневоднення. Пийте чисту воду, заварюйте трав'яні чаї, напій із плодів шипшини. Мінімальна норма споживання води – 1,5-2 літри.

Під час їди не відволікайтеся на розмови, читання або перегляд телевізора. Захопившись, ви не помітите, коли настане відчуття ситості. Замість звичного триразового харчування перейдіть на дрібне харчування. Їжте невеликими порціями 5-6 разів на день. Не треба відмовляти собі у вечері, це не правильно. Достатньо його перенести більш ранній час. Між останньою трапезою та сном має пройти не менше двох-трьох годин. Їжа на вечерю має бути легкою.

Не обійтись без фізичних навантажень. Якщо ви не займалися спортом до дієти, але не змушуйте себе активно тренуватись одразу після її закінчення. Дайте організму час адаптуватися та звикнути до нової ваги. Два-три тижні буде достатньо, щоб відновитись. Тепер можна зайнятися фізкультурою, повільно збільшуючи тривалість та інтенсивність занять.

Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, не старайтеся. Якщо дієта розписана на тиждень, не варто її дотримуватись довше. Організм збунтує, він не дозволить проводити над собою експерименти. Не скупіться, скільки встигли скинути, те й ваше. Вже той факт, що ви дійшли до кінця заслуговує на повагу. Похваліть себе, дайте перепочити, а через час можете повторити дієту.

Безболісний вихід із дієти займає близько двох тижнів. Тримайте себе в руках і не накидайтеся на їжу, пам'ятайте про помірність харчування. Наїдаючись раніше забороненими стравами, вам не вдасться зберегти досягнутий результат. Чи під час дієти ви встигли змінити свою мету?