Які потрібні рухи, щоб схуднути. Які робити вправи для схуднення живота. Інтервальне кардіо наприкінці тренування

Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день.

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути вдома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи та суглоби, а також убереже від пошкоджень та травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів.

Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла.

Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук та плечей

Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступною вправою, приведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.

Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо шкарпетку на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на шкарпетки обох ніг, підведіть і опуститеся, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання та зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте із зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Тренувальна програма

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплекс для схуднення в домашніх умовах.

Швидко і правильно прибираємо боки і живіт у домашніх умовах.

Хочете красиву та підтягнуту попу? Дивіться ефективну методику.

Жіноче здоров'я.

Наводимо сідниці в тонус

• Присідання у статиці.Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
• Звичайні присідання.Це найкраща вправа для набуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
• Вистрибування.Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть угору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких повторень.

Робимо ніжки стрункими

1. Зведення та розведення ніг.Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.
2. Присіди зі стійки стоячи на колінах.Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
3. Присідання сумо.У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
4. Махи ногами.Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Створюємо плоский животик

• Скручування.Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо цей варіант виконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне - відірвати лопатки від підлоги.
• Скручування з поворотом.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем торкатися коліна протилежної ноги.
• Підняття ніг.Не виходимо із вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів і намагайтеся довше затримати їх у піднесеному положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або виконувати «ножиці».
• Ускладнений варіант підняття ніг.Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно – так навантаження на м'язи преса буде більшим. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку на бік і повертати їх у перпендикулярне становище. Вправа добре прибирає живіт та боки.

Якщо перерахованих вище вправ вам недостатньо, можна виконати таке:

Зміцнюємо спину і робимо її граційною

№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.

№2. З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.

Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.

№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Підтягуємо руки

• Віджимання від підлоги.Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
• Віджимання від лави.Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивану. Стати до нього спиною і покласти на нього руки. Ноги потрібно випрямити та розслабити. Починайте згинати руки у ліктьових суглобах. У нижній точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випряміть руки. Повторіть так 10-15 разів.
• Статична вправа.Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх у такому положенні якомога довше.

Прискорюємо результати правильним харчуванням

Правильне харчування – не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб віддзеркалення в дзеркалі почало радувати Вас, необхідно дотримуватися наступних принципів.

Дотримуйтесь дефіциту калорій

(655+ (зростання, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності

Цей коефіцієнт становить:

• 1,2 для людини, що не тренується
• 1,38 – від 1 до 3 занять спортом на тиждень
• 1,55 – від 3 до 5 занять
• 1,73 – понад 5 тренувань

Для схуднення від отриманої цифри потрібно відняти 400-500.

Зростання 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Звичайно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж таки намагайтеся вести точний підрахунок.

Дотримуйтесь норм БЖУ

Білки повинні становити 30-40% від загальної калорійності, жири – 15-20%, а вуглеводи – 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з підвищеним вмістом білка належать:

• Курка, пісне м'ясо
• Сир
• Мигдаль
• Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).

Відмовтеся від "поганої" їжі

Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких газировок та пакетованих соків, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.

До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, до чаю можна додавати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат із майонезом.

Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями

Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи своєї добової норми калорій.

Не захоплюйтесь монодієтами

Наслідки монодієт можуть бути негативними. У кращому випадку, це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не великі) обсяги після закінчення дієти.

Висновок

1. Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування + правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути лише за допомогою дієти, однак це призведе до значного уповільнення метаболізму.
2. Виділіть час, який Ви щодня присвячуватимете виключно домашнім тренуванням. Не відкладайте і не переносіть їх за жодних обставин - результат неможливий без регулярності.
3. Ставте реалістичні цілі та не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
4. Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас із "справжнього шляху". Не слухайте вмовляння "дбайливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки чи печиво нічого не буде.
5. Найчастіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя - все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки-небудь помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в короткий термін можна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Жирові складки на животі та боках – проблема багатьох жінок. Якщо ви стежите за своєю фігурою та здоров'ям, то знаєте про труднощі порятунку від зайвих сантиметрів не з чуток. Тонкий талії та плоского живота можна досягти, поєднуючи раціональне харчування з регулярними заняттями фітнесом. Поговоримо про те, які найефективніші вправи існують для корекції цієї проблемної зони та як з їхньою допомогою досягти найкращого результату.

Як прибрати жир з живота

Впоратися із зайвими жировими відкладеннями в цій проблемній зоні допоможуть. Вони спрямовані на якісне опрацювання прямого м'яза живота, задіявши його природну функціональність – згинання та розгинання тулуба під час активних рухів тіла. Ця властивість посилює ефективність таких спортивних елементів, прискорюючи спалювання жирових відкладень.

Вправи діляться на дві групи: для та відділу прямого м'яза живота. Вони найрезультативніші при регулярних заняттях фітнесом, як мінімум 2-3 рази на тиждень. Тренування можна проводити як у домашніх умовах, так і у залі фітнес-клубу. Кількість сетів та повторень підбирайте в індивідуальному порядку. Щоб усунути живіт новачкові потрібно робити 2-3 підходи по 15 разів, більш просунутим спортсменкам рекомендується виконувати 4-5 сета по 30-50 разів.

Підйоми ніг

Такі тренування добре проробляють нижній прес, зміцнюючи мускулатуру та роблячи живіт більш плоским та підтягнутим. Додаткове фізичне навантаження отримують основні м'язи ніг (ягідниці, стегна). Ці ефективні вправи виконуються лежачи на спині, долоні притиснуті щільно до підлоги або для підтримки розташовані під поперековим відділом. Піднімаємо ноги по черзі чи водночас. На початковому рівні тренувань рекомендується згинати коліна. Це знижує фізичне навантаження на спину та нижній прес.

Підйоми верхньої частини тулуба

Існує безліч варіантів виконання цих спортивних елементів: починаючи з часткового і до повного підйому корпусу від підлоги. Основне фізичне навантаження під час виконання цих ефективних вправ посідає верхній відділ преса і м'язи спини.

Техніка виконання:

• вихідне положення - лягаємо спиною на підлогу, ноги випрямлені або зігнуті в колінах, руки можна тримати перед собою, схрестити на грудях або зафіксувати у замку за головою;

• видих - піднімаємо корпус;
• вдих – опускаємо.

Повні скручування

Найефективнішими, але важкими у виконанні є повні скручування тулуба. Таке тренування задіяє верхній і нижній відділ преса. Техніка виконання вправи передбачає одночасний підйом тулуба та ніг лежачи на спині. Полегшений варіант – коліна зігнуті, руки у замку за головою.

Складніший елемент, виконання якого під силу лише тренованим дівчатам, – ноги прямі, руки витягнуті за головою. Обидва варіанти виконуються з максимальною затримкою у верхній точці скручування. Навантаження на м'язи живота збільшується, якщо корпус та ноги під час цієї ефективної вправи не стосуються статі.

Забираємо зайві сантиметри у талії

Досягнути тонкої талії легко за допомогою вправ на косі м'язи живота. Такі спортивні елементи допомагають ефективно боротися із «валиками» зайвого жиру цієї проблемної зони. Вправи виконуються як лежачи, і стоячи. Фізичне навантаження підбирається індивідуально. Початківцям рекомендується виконувати 2-3 сета по 30 разів, більш просунутою можна збільшити кількість підходів до 5 разів по 40-50 повторень. Між сетами відпочинку приділяйте від 15 до 45 секунд.

Скручування для косих м'язів живота та боків

Тренування виконується у положенні лежачи на спині. Під час вправи активно працюють косі м'язи боків та живота. Руки можуть бути витягнуті на рівні грудей або розташовуватись за головою, ноги зігнуті в колінах. Підйом тулуба при скручуванні виконується по косій: права частина корпусу тягнеться до лівої ноги і навпаки. На виході піднімаємось, на вдиху опускаємося. Регулярне виконання цієї ефективної вправи допомагає позбутися жиру на животі та боках, роблячи талію більш тонкою та витонченою.

Бічні підйоми в положенні лежачи

Одними з найефективніших вправ для тонкої талії є бічні підйоми лежачи. Як обтяження в цьому спортивному елементі виступає ваша власна вага. Чим більше ви важите, тим більший ефект буде від цього тренування.

Техніка виконання:

• вихідне положення - лягаємо на правий бік, рука знизу розташована перед собою на рівні грудей, ліва за головою;
• видих - одночасно корпус і ноги піднімаємо нагору;
• вдих – опускаємось на підлогу.

Для зниження фізичного навантаження ви можете піднімати лише корпус чи ноги. Якщо ви перебуваєте у хорошій фізичній формі, то робіть елемент повністю. За допомогою вправ на косі м'язи живота добре опрацьовується область талії та прес. Такі регулярні тренування сприяють активній втраті зайвої ваги у проблемних зонах.

Згинання корпусу стоячи

Щоб усунути живіт і боки, рекомендується включити у свої регулярні тренування бічні нахили корпусу в положенні стоячи. Під час виконання елемента активно працюють зовнішні та внутрішні косі м'язи живота, що забезпечують бічне згинання та розгинання при нахилі корпусу. Підвищити ефективність цієї вправи допоможуть невеликі гантелі.

Техніка виконання:

• вихідна стійка - встаємо рівно, ноги розташовані на ширині плечей, спина пряма, праворуч беремо гантель, ліву кладемо за голову;
• видих – максимально нахиляємось праворуч;
• вдих – нахил ліворуч.

Після кількох підходів міняємо бік. Виконувати вправу рекомендується максимально повільно, щоби збільшити навантаження на косі м'язи живота. Регулярне тренування цієї зони допоможе зробити талію тоншою, позбавить вас зайвих сантиметрів на животі та боках.

Тренуємось у спортзалі

Регулярні тренування у спортклубі – чудова можливість доповнити свою домашню програму ефективними вправами на прес на різних тренажерах. Достатньо приділити близько 30 хвилин мінімум 3 рази на тиждень таким заняттям, щоб досягти значних успіхів у схудненні боків та живота.

Щоб позбутися надмірних сантиметрів у талії, потрібно робити:

• підйоми ніг у висі на турніку чи лаві для преса;
• скручування тулуба в блоці або на похилій лаві;
• кардіовправи на професійних тренажерах для преса.

Такі заняття допоможуть вам урізноманітнити домашні тренування, даючи фізичне навантаження м'язам, які не задіяні в інших вправах. Регулярно змінюючи та доповнюючи різними елементами фітнес-програму, ви підвищуєте ефективність своїх спортивних тренінгів.

Вправи для живота та боків молодим мамам

Після пологів багато дівчат стикаються з проблемою зайвого жиру на боках і животі. Вагітність та народження дитини змушують молодих мам боротися з надмірною вагою, низьким тонусом м'язової маси, втратою колишньої гнучкості зв'язок та суглобів. Повернути плоский живіт та втрачені форми можна за допомогою у комплексі з помірним та збалансованим харчуванням.

Щоб усунути живіт і фізично зміцніти після пологів, регулярно потрібно робити:

• Підйом корпусу лежачи.Молодим мамам рекомендується під час цієї вправи ноги зігнути в колінах, а руки тримати на животі в діафрагмі. Це допомагає уникнути травм шиї та чітко контролювати інтенсивність фізичного навантаження на ослаблені м'язи.

• Підйом тазу лежачи.У цій ефективній вправі основне навантаження отримує нижній відділ преса. Елемент виконується лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. На вдиху максимально піднімаємо таз вгору, на виході опускаємо. Рух має здійснюватися переважно з допомогою м'язів преса.

• Вправа "Кішка".Цей спортивний елемент задіює м'язи спини та живота. Встаньте на коліна, руки та ноги розташовані на ширині плечей. Видих – максимально підтягніть живіт до хребта, вдих – розслабтеся і трохи прогніть у попереку.

Тренування після пологів необхідно виконувати повільно та обережно, поступово збільшуючи кількість підходів та повторень. Як тільки м'язи прийдуть у тонус, можна урізноманітнити програму складнішими фітнес-елементами. Перед тренуванням для живота та боків молодим мамам необхідно робити обов'язкову розминку, а потім – розтяжку. Рекомендується до програми тренувань додати полегшені варіанти вправ інші групи м'язів, щоб фізичне навантаження рівномірно отримувало все тіло.

Не поспішайте та не форсуйте інтенсивність тренувань після пологів. Якщо ви відчули біль або дискомфорт під час занять, то зменшіть навантаження або повністю припиніть виконувати вправу. Після складання фітнес-програми і перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з вашим лікарем.

Відео вправи для боків та живота

Яких успіхів можна досягти за тиждень?

За допомогою вправ і строго обмеження в харчуванні за тиждень інтенсивних тренувань можна досягти значних успіхів. Якщо вам потрібно швидко і в короткий термін позбавиться жиру на животі і боках, то займайтеся щодня мінімум 45-60 хвилин. Основну увагу приділяйте тренуванню пресу та косих м'язів живота, додатково додаючи інтенсивні кардіовправи. Докладніше про те, як прибрати живіт за тиждень.

Щоб прибрати живіт і боки, необхідно на додаток до вправ на прес дотримуватися безвуглеводної дієти, що складається переважно з низькокалорійних продуктів. Виключіть із раціону шкідливі для здоров'я та висококалорійні продукти харчування. Часте та дробове харчування в комплексі з інтенсивним фізичним навантаженням активізує обмін речовин та суттєво прискорює схуднення.

Якщо ви хочете, щоб тренування не пройшло даремно, м'язи отримали необхідне навантаження, а тіло стало струнким, дізнайтеся, які вправи робити, щоб схуднути. Це дуже важливо, оскільки деякі з них сприяють збільшенню м'язової маси, а інші зниженню надмірної ваги. Щоб вони давали потрібний результат, їх потрібно робити правильно та систематично.

Комплекс вправ для схуднення

Фізичні вправи для схуднення вимагають правильного підходу до виконання. До початку занять потрібно обов'язково провести розминку для всіх м'язів, підготувавши їх тим самим до майбутніх навантажень. В основну частину тренування повинні входити силові заняття, що сприяють зміцненню м'язів, і кардіо (вправи, що допомагають швидко схуднути). Закінчуючи тренінг, обов'язково потрібно зробити затримку та розтягнутися.

Силові

У багатьох людей вправи такого плану асоціюються з величезною мускулатурою та важкими штангами, але не всі обізнані, наскільки корисні силові заняття для схуднення, причому швидкого та стабільного. Тренінги силового типу допомагають не тільки схуднути, але ще й зміцнюють кісткову систему, дають великий заряд енергії, покращують роботу всього організму. Якщо ви спортсмен-початківець і не знаєте, які вправи робити, щоб схуднути, виберіть для себе кілька базових рухів, які тренують основні види м'язів (вижимання штанги лежачи, присідання, прес).

Кардіо

Ці вправи сприяють прискореному розщепленню жирів, зниженню тиску (артеріального), покращують роботу серця та легень, допомагають схуднути, але м'язи не тренуються. Виконувати їх можна не лише у спортзалі, а ще й удома. До кардіо тренінгів відноситься їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, легкий біг, плавання та ін. Робіть їх тричі на тиждень протягом 20 хвилин і ви побачите, як жировий прошарок зникає на очах. Поєднуйте кардіо з силовими вправами для надання рельєфності тіла.

Вправи на розтяжку

Після закінчення фізичних вправ важливо проводити розтяжку чи стретчинг. Такі заняття розслаблюють, роблять м'язи менш рельєфними, розвивають гнучкість, пластичність, покращують поставу та циркуляцію крові. Робити вправи на розтяжку можна і вдома, але обов'язково через 50-60 хвилин після їди, натщесерце не можна. Кожен рух має виконуватися в повільному темпі по 6 підходів, фіксуватися на 8-10 секунд.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб схуднути та привести своє тіло у форму, не обов'язково купувати абонемент у спортзал. Багато ефективних рухів реально робити вдома. Вивчіть систему базових вправ для різних груп м'язів, складіть свій розклад, графік занять і тренуйтеся самостійно у будь-який денний час. Новачки фітнесу повинні починати тренінги з простих, легких рухів протягом 25-30 хвилин, без гантелей або з мінімальним навантаженням – 1 кг. Поступово вага обтяжувачів та тривалість тренінгу можна збільшувати.

Не забувайте, що кожному тренінгу має бути розминка. Для цього підійдуть звичайні вправи з уроків фізкультури. Почніть із кругових рухів голови (по 4-5 разів для кожної сторони), далі розігрійте плечі, ліктьові суглоби, кисті, обертаючи їх у різні боки. Після цього перейдіть до нахилів тулуба, зробіть випади убік, розімніть стопи. Виконуйте 5-10 хвилин.

Для живота

Тренуємо прес: ляжте спиною на килимок, руками візьміться за потилицю, ноги випряміть. Згинайте тулуб, підтискаючи коліна до грудей, а лікті до колін, поверніться до початкового положення. Виконайте 2 комбінації по 15-20 повторів, спортсмени-початківці можуть стартувати з 10 повторень. Наступний рух спрямований на тренінг косих м'язів преса та виконується так:

1. Початковий стан, як у минулому занятті.
2. Ноги зігніть у колінах, скручуйте тулуб, підтягуючи лікоть правої руки до коліна лівої ноги.
3. Поверніться до початкової позиції, повторіть все з лівим ліктем та правим коліном.
4. Зробіть 15-20 рухів кожним ліктем.

Для прокачування нижнього преса ляжте спиною на килимок, випряміть ноги, а руки заберіть під поперек. Напружуючи м'язи живота, підніміть ноги (коліни не згинаємо) під кутом приблизно 45 градусів, зафіксуйте на 10-15 секунд, опустіть на підлогу. Для кращого результату спробуйте виконувати вправу ножиці. Повторюйте цей ефективний рух 12-14 разів, намагайтеся не відривати сідниці та хребет від підлоги. Цей комплекс занять допоможе легко схуднути, прибрати жир із живота.

Для ніг

Давайте дізнаємося, які вправи робити для схуднення в ногах. Стати прямо, стопи - на ширині плечей, розгорніть їх протилежно один одному. Повільно присідайте, поки в колінах не утворюється кут 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд, встаньте. Повторіть такі напівприсідання 20 разів, зробіть 2 підходи. Схуднути і позбутися жирових відкладень допоможуть махи ногами, зробіть по 10 таких рухів кожною ногою поперемінно спочатку праворуч, а потім лівою.

Якщо ви не новачок, можете спробувати таку вправу: поставте збоку від себе стілець, покладіть на спинку стопу ноги так, щоб утворився кут 90 градусів з другою ногою (носок її розгорніть назовні). Акуратно присідайте, не згинаючи коліна піднятої кінцівки, поверніться до початкового положення. Виконайте пару комбінацій по 10 повторів кожною ногою.

Для рук

На верхніх кінцівках теж часто утворюються жирові відкладення, тому дізнаємося, які вправи робити, щоб схуднути в руках. Для цього найкраще підходять віджимання: станьте в положення «планка» на прямих руках, обіпріться колінами об підлогу, відіжміться 10 разів. Для тренування задньої поверхні рук виконуйте зворотні віджимання:

1. Поставте стілець, станьте до нього спиною, сядьте на його край.
2. Руками обіпріться об краї стільця з боків від тіла, ноги поставте під прямим кутом.
3. Висуньте сідниці на 4-6 см від випорожнення і присідайте, згинаючи руки під прямим кутом.
4. Слідкуйте, щоб лікті залишалися паралельно.
5. Повторіть рух 15 разів.

Для стегон та сідниць

Схуднути в стегнах і накачати сідниці допоможуть присідання. Поставте ноги на ширині плечей, руки заберіть на талію. Починайте присідати, щоб спина була рівною, а ступні не відривалися від поверхні підлоги. Неповні присідання зміцнюють сідниці, виконуються як попередній рух, тільки ноги згинаються не повністю, а до прямого кута. Замріть у нижній больовій точці на кілька секунд, відчуйте напругу, встаньте. Виконуйте 3 підходи до 10 повторів. Розставивши ноги ширше за плечі, ви зможете виконувати широкі присідання, які зміцнять і підтягнуть внутрішню область стегна.

Прості вправи для схуднення в домашніх умовах

Якщо ви обмежені в часі і не можете відвідувати спортзал, а зайвих кілограмів позбавитися хочеться, дізнайтеся, які робити вправи, щоб схуднути вдома. Ви можете качати прес, присідати, робити випади та махи ногами, віджиматися, крутити обруч без тренера та тренажерів. Більше ходіть пішки, ігноруйте ліфт – піднімайтеся сходами, а якщо є можливість – робіть пробіжки. Є вправи, які можна робити на роботі та в транспорті, наприклад, напружувати прес та сідничні м'язи.

Крім спортивних вправ, дотримуйтесь наступних рекомендацій щодо здоров'я:

1. Намагайтеся щодня вранці робити гімнастику.
2. Перегляньте своє харчування, відмовтеся від шкідливих продуктів і простих вуглеводів, не їжте на ніч.
3. Збільшуйте навантаження поступово, починаючи з малої кількості повторень.
4. Між прийомом їжі та тренуванням (до або після неї) має бути інтервал у 30-60 хвилин.
5. Контролюйте під час занять дихання.
6. Випивайте щодня щонайменше двох літрів чистої води.

Вправи для схуднення у тренажерному залі

Вартість послуг тренера у спортзалі часто оплачується окремо. Якщо ви не маєте коштів для цього, дізнайтеся, які вправи потрібно робити для схуднення і робіть їх самостійно. Пам'ятайте, що процес інтенсивного спалювання жиру відбувається при максимальній амплітуді рухів, з малою кількістю повторень та коротким відпочинком. Складіть на місяць список вправ, таблицю з кількістю повторів та дотримуйтесь їх. Не перестарайтеся з тренуваннями, займайтеся тричі на тиждень.

Для жінок

Для представників різних статей заняття на тренажерах відрізнятимуться. Жінкам для схуднення можна робити такі вправи:

1. Підйом ніг на турніку. На видиху потрібно підтягувати зігнуті ноги нагору, на вдиху – опускати, і так 3 комбінації по 15 повторів. Ці заняття зроблять живіт плоским. Для кращого результату слід піднімати ноги.
2. Випади з обтяжувачами, 2 підходи по 10 разів кожною ногою.
3. Зведення ніг у тренажері, 15 разів, 3 кола.
4. Велотренажер – 10 хвилин.
5. Бігова доріжка – 7 хвилин.

Для чоловіків

Хлопцям потрібно вибирати середню вагу гантелей і робити вправи у розміреному темпі, не роблячи ривків. Перед початком проведіть розминку, а потім зробіть кардіо вправи. Основне тренування може виглядати так:

• армійський жим; 2 комбінації по 15 разів;
• жим ногами на тренажері, 3 кола по 15 разів;
• вижимання штанги лежачи, 20 повторів, 3 підходи;
• вижимання гантелей вгору в положенні лежачи під кутом, 2 кола по 20 разів.

Відео про вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб зберігати хорошу фізичну форму, тримати вагу в нормі, не обов'язково бути членом спортивного клубу, дізнайтеся, які вправи робити, щоб схуднути, залишаючись удома. Вивчіть відео, в яких найкращі тренери склали для вас програму ефективних спортивних занять, спрямовану на прискорене скидання ваги. Виберіть для себе відповідне тренування і позбавляйтеся від зайвої маси тіла будинку в потрібний для вас час.

Найкращі вправи для схуднення

Займаємося будинками для схуднення

Берпи для схуднення

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Якщо ви дійсно страждаєте на проблему зайвої ваги або з'явилася гостра необхідність одягнути сукню на два розміри менше, слід знати, які вправи треба робити, щоб схуднути.

Для жінок стрункі ноги та підтягнутий живіт набагато важливіші, ніж для чоловіків, які наголошують на розвитку мускулатури, сили та витривалості. Дівчата не хочуть набирати зайві кілограми, і кожен сантиметр на животі або в ляшках сприймається як справжня трагедія.

Заняття можуть бути спрямовані на все тіло одночасно або локальні ділянки – руки, ноги, черевну стінку, груди, спину. Вправлятися можна вдома або у тренажерному залі, вранці чи ввечері.

Щоб швидко стати стрункою та підтягнутою, слід розробити індивідуальний комплекс вправ, орієнтований саме на ваші проблемні зони та особливості організму.

Загальні правила тренінгу

Щоб схуднути в домашніх умовах або в залі, потрібно систематично тренуватися та правильно чергувати фізичні навантаження з відпочинком, а також дотримуватися простих рекомендацій та порад, які зроблять тренування максимально ефективним та результативним:

• займайтеся завжди під ритмічну музику;
• тренуйтеся лише у гарному настрої;
• підберіть зручний для себе темп виконання вправ;
• виберіть зручний спортивний одяг та взуття;
• купіть мінімальний набір спортивного інвентарю – скакалку, гімнастичний килимок, фітбол, гантелі;
• дотримуйтесь питного режиму;
• дотримуйтесь принципів;
• перед тренуванням виконуйте , а в кінці занять потягніть усі м'язи та розімніть суглоби.

Займатися найкраще за день. Це дасть організму можливість відновитись. Тренування має тривати не менше 40-60 хвилин. Але не виснажуйте себе, навантаження має бути помірним. Збільшуйте інтенсивність тренінгу поступово, у міру того, як організм адаптується до навантаження.

Програма занять

Схуднути за 7 днів на 10 кг дуже складно, але найголовніше, що треба розуміти, таке різке зменшення ваги негативно позначиться на здоров'ї. Крім того, чим швидше йде вага, тим легше йому буде повернутися.

За тиждень без шкоди для організму можна схуднути на 1-3 кг. Це дуже гарний результат, який допоможе зменшити стегна та діаметр попи на 2-3 см.

Щоб за тиждень схудли ляшки та зменшився живіт, необхідно виконувати наступні вправи:

• Присідання. Класична базова вправа, що зміцнює стегна, коліна та попу. Воно легко виконується, впоратися із завданням зможе навіть дитина. Для виконання станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою. Присідати треба не надто глибоко. Досягши положення, коли стегна паралельні підлозі, зупиніться на 10 секунд, потім ще трохи присядьте і знову зафіксуйте позицію. Поверніться у вертикальне положення.

• Обертання ногами. Ляжте на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Ноги прямі та складені разом. Відірвіть їх від підлоги на 30-40 см і розгорніть праворуч, зафіксуйте на 10 секунд. Не повертаючи їх у горизонтальне положення, розверніть ноги вліво, і також утримуйте протягом 10 секунд, продовжуємо обертання то в один, то в інший бік.

• Вправи з фітболом. Ляжте на м'яч так, щоб шия та лопатки опинилися на ньому, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом до тулуба, руки витягнуті перед собою. Необхідно їх повільно опускати, кожні 15 см робіть зупинку на 5-7 секунд. Можна ускладнити заняття, взявши до рук легкі гантелі.

• Випади. Поставте ноги так, щоб одна була попереду іншої на 50 см. В руки візьміть гантелі та опустіть уздовж корпусу тіла. Присідайте, доки до підлоги не залишиться 15 см, фіксуємо позицію на 5 секунд, потім просідаємо ще на 10 см і теж застигаємо на 5 секунд. Повертаємося у вихідне становище.

• . Ця вправа тренує абсолютно всі м'язи. Ляжте на гімнастичний килимок животом вниз. Потім зробіть наголос ногами на шкарпетки, а руками на передпліччя. Важливо витягнутися в одну суцільну напружену лінію і утримувати таку позицію якомога довше.

Піт Секуа – тренер з Америки провів дослідження та довів, що схуднути можна, не виснажуючи себе годинником у тренажерці. Треба робити представлені вправи всього по 1,5 хвилини кожне, і результат не забариться.

Також дивіться відео:

Вже через тиждень ви станете краще почуватися, помітите, що стали підтягнутими і бадьорими. Ще через 7 днів ефект від тренувань помітять оточуючі. Якщо продовжувати тренінг далі, тіло стане як із картинки чи обкладинки журналу.

Що ще допоможе скинути зайву вагу

Одних фізичних вправ для швидкого схуднення недостатньо. Досягнення заповітних форм треба комплексно підходити до проблеми. Спорт – це основа, але важливо розуміти, що також знадобляться допоміжні заходи, а саме:

• Дотримуйтесь дієти. Робіть упор на білкову їжу і клітковину. Жири та прості вуглеводи (солодощі) потрібно скоротити до мінімуму.
• Ранкові вправи позитивно позначаються на всьому організмі, допомагають запустити метаболізм, «розбудити» внутрішні органи та процеси.
• Стрибайте на скакалці та бігайте. Кардіонавантаження дуже важлива для виконання складніших вправ, спрямованих на надання м'язів пружності. Вона підвищує витривалість та дозволяє спалити зайві калорії.
• Практикуйте масаж та обгортання. Розслаблюючі та косметичні процедури також допомагають покращити кровообіг та лімфоток, підтягнути шкіру, зробити її пружною та еластичною.
• Приймайте контрастний душ. Перепади температур позитивно впливають на судини, капіляри та м'язові волокна, тонізуючи їх.

Щоб схуднути, та найголовніше, закріпити результат, зберегти його надовго, потрібно переглянути принципи життя. Необхідно стати більш рухливим та активним, більше гуляти на свіжому повітрі, знайти енерговитратне хобі, наприклад, плавання чи теніс.

Дуже важливий позитивний настрій та гарні думки. Вірте у себе, тренуйтеся і у вас обов'язково все вийде!