Дуже часто при рекомендаціях при складанні програми тренувань йде відсилання до тих чи інших типів вправ. Як правило, вправи ділять на базові (багатосуглобові) та ізолюючі. Сюди можна додати проміжний тип — вправ локального характеру.

Давайте подивимося, чим вони всі один від одного відрізняються.

Базові (або багатосуглобові) вправи.

Це група вправ, у виконанні яких задіюється понад два великих суглобів. Класичним прикладом подібної вправи будуть присідання зі штангою. У цьому випадку під час виконання вправи відбувається робота в колінному та кульшовому суглобах.

Таким чином, при виконанні присідань зі штангою задіяні майже всі м'язи тіла — не лише ноги, а й спина, та й інші великі м'язові групи. Саме тому програму тренувань рекомендується будувати на базових вправах - ви задієте набагато більше м'язів за один і той же час.

Крім того, такі вправи розвивають вашу центральну нервову систему, дають сильніший гормональний та метаболічний відгук, що дозволяє збільшити м'язову масу. Насправді, це взаємопов'язаний процес: найкращий гормональний відгук ви зможете отримати тільки використовуючи велику вагу обтяжень, а використовувати велику вагу можна тільки в багатосуглобових вправах, в яких задіяні ноги і спина - найсильніші групи м'язів.

Список багатосуглобових вправ:

• Присідання зі штангою
• Станова тяга
• Тяга на прямих ногах, румунська тяга
• Тяга штанги у нахилі до живота
• Жим лежачи
• Жим стоячи
• Підтягування
• Нахили зі штангою
• Гіперекстензії

Локальні вправи.

До вправ жанной групи ставляться всі, які з низки причин не входять у групу многосуставных, а й ізолюючими їх назвати не можна. Можна сказати, що це вправи, які задіяють одну велику групу м'язів (ноги, спину).

Список локальних вправ:

• Випади
• Тяги блоку до грудей або до пояса
• Тяга гантелі до пояса
• Жим штанги сидячи (з упором спини)
• Жим гантелей сидячи (з упором спини)
• Сюди ж, насправді, можна віднести і підтягування

Ізолювальні вправи.

До цієї групи належать вправи, завданням яких є максимально ізолювати в роботі одну м'язову групу. Найчастіше вправи цієї групи є основними у програмах тренувань, що дуже правильно з низки причин:

• У цих вправах фізично неможливо використовувати велику вагу обтяжень, а отже, і гормональний відгук буде невеликий;
• Навіть якщо ви спробуєте взяти велику вагу, ви створите надлишкове навантаження на суглоби, які не пристосовані до цього, на відміну від великих суглобів;

Завдання цих вправ – давати пампінг-ефект, сприяти саркоплазматичній гіпертрофії, збільшувати кровопостачання м'яза завдяки багатоповторному режиму роботи. Від цих вправ не треба відмовлятися, але і не треба ставити їх в основу.

Але вони мають і плюс — використовуючи такі вправи, складно перетренуватися.

До цієї групи вправ можна віднести всі, що задіють дрібні м'язові групи, або великі ізолюючі.

• Різні підйоми на біцепс за допомогою штанги, гантелі або тренажерів;
• Різні розгинання на трицепс;
• Підйоми та розведення гантелей на дельти (плечі);
• Розведення та жими гантелей (пекторальні)
• Вправи на ноги, що виконуються в тренажерах (жим ногами, присідання в машині Сміта)

Зрозуміло, треба розуміти, що подібний поділ створено, перш за все, для зручності тих, хто сам тренується. Ряд цих вправ, за бажання, можна віднести до інших груп. Наприклад, підтягування однозначно не можуть змагатися за ефектом з присіданнями або тягами, але їх все-таки варто віднести до базових вправ, тому що їх аналог на тренажерах - тяги - точно ставляться до локальної групи.

Так само при бажанні важкі жими та розведення гантелей можна віднести до локальної групи. Я відношу їх до ізолюючої групи, тому що використовувати велику вагу обтяжень у даному випадку нерозумно — для цього є жими штанги.

Будь-яка програма тренувань будується, здебільшого, із вправ багатосуглобової та локальної групи. Цілком можна їх поєднувати — наприклад, у день ніг ставити присід першою вправою, а другою — випади зі штангою на місці. Або при тренуванні спини починати зі станової тяги, продовжити підтягуваннями і добити тягами гантелі і блоку.

Так само при складанні фуллбаді-програми, можна в один день давати важкі, багатосуглобові вправи для однієї м'язової групи (наприклад, станову тягу) а в іншій - простіші (наприклад тягу штанги або гантелі до пояса).

Головне — не робити поширеної помилки і не будувати програму тренувань тільки з ізолюючих вправ, оскільки користі від цього буде небагато.

Бажаєте дізнатися більше про вибір вправ? Завантажте мою книгу «FAQ з фітнесу та бодібілдингу»! Ніякого спаму. Я надсилаю листи тільки на тему.

Лекція 1

Фізіологічна класифікація фізичних вправ

План:

1. Фізіологічна класифікація фізичних вправ

2. Загальна фізіологічна класифікація фізичних вправ

2.1. Локальні, регіональні та глобальні вправи

2.2. Статичні та динамічні вправи

2.3. Силові, швидкісно-силові вправи та вправи на витривалість

3. Енергетична характеристика фізичних вправ

4. Фізіологічна класифікація спортивних вправ

4.1 Класифікація циклічних вправ

4.2 Класифікація ациклічних вправ

Введення у предмет.

Спортивна фізіологія – це друга частина курсу фізіології, що вивчається в інститутах фізичної культури. Основний зміст цього курсу – фізіологія м'язової діяльності людини, окремим випадком якої є спортивна діяльність. В курсі спортивної фізіології можна виділити два центральні питання - фізіологічну характеристику різних видів спортивної діяльності та фізіологічні механізми адаптації організму при спортивному тренуванні.

Зпортивна діяльність пов'язана, зазвичай, з граничним чи майже граничним напругою провідних фізіологічних систем, які забезпечують її здійснення. Основне завдання спортивної фізіології – дати кількісну характеристику фізіологічних реакцій окремих систем та всього організму для різних видів спортивної діяльності.

Усвоєї повсякденної діяльності - у побуті, на виробництві, під час занять фізичною культурою та спортом - людина виконує найрізноманітніші рухові дії: З погляду фізіології сукупність безперервно пов'язаних один з одним рухових дій (рухів), спрямованих на досягнення певної мети (вирішення рухового завдання ), є вправою.

Узмагальну спортивну вправу сукупність рухових дій (рухів) спрямована на досягнення максимально можливого спортивного результату (приклади спортивних вправ: стрибок у висоту, метання списа, стрілянина, спортивна гра, біг або плавання на певну дистанцію).

Провеличезна кількість фізичних, зокрема спортивних, вправ обумовлює необхідність їх класифікації. Фізіологічна класифікація поєднує групи фізичні вправи з подібними функціональними характеристиками. З одного боку, це такі вправи, для успішного виконання яких можуть бути використані певною мірою подібні режими, засоби та методи фізичного виховання (спортивного тренування). З іншого боку, в одну групу об'єднуються фізичні вправи, які можуть бути рівною мірою використані в системі фізичного виховання (спортивного тренування) для підвищення функціональних можливостей тих самих фізіологічних органів, систем і механізмів, а отже, однієї й тієї ж фізичної якості . Так, можливості серцево-судинної та дихальної систем, що найбільше визначають рівень розвитку витривалості, можуть успішно підвищуватися при використанні різних фізичних вправ однієї групи: тривалого бігу, їзди на велосипеді, плавання, бігу на лижах.

Ннайбільш загальна фізіологічна класифікація фізичних вправ може бути проведена на основі виділення трьох основних характеристик активності м'язів:

1 ) обсяг активної м'язової маси;

2 ) тип м'язових скорочень (статичний чи динамічний);

3 ) сила чи потужність скорочень.

2.1. Локальні, регіональні та глобальні вправи

УЗалежно від обсягу активної м'язової маси всі фізичні вправи класифікують на: локальні, регіональні та глобальні.

Долокальним відносяться вправи, у здійсненні яких бере участь менше 1/3 усієї м'язової маси тіла (стрільба з цибулі, з пістолета, певні гімнастичні вправи).

Дорегіональним відносяться вправи, у здійсненні яких бере участь приблизно від 1/3 до 1/4 всієї м'язової маси тіла (гімнастичні вправи, що виконуються лише м'язами рук та пояса верхніх кінцівок, м'язами тулуба тощо).

Глобальними називаються вправи, у здійсненні яких бере активну участь понад 1/2 всієї м'язової маси тіла (біг, веслування, їзда велосипедом та інших.). Переважна більшість спортивних вправ - відноситься до глобальних.

2.2. Статичні та динамічні вправи

УВідповідно до типу скорочення основних м'язів, що здійснюють виконання даної вправи, всі фізичні вправи можна розділити відповідно на статичні та динамічні.

Достатичним вправам відноситься, наприклад, збереження фіксованої пози при утриманні стійки на кистях (у гімнастів), в момент пострілу (стрілка).

ББільшість фізичних вправ відноситься до динамічних. Такими є всі види локомоцій: ходьба, біг, плавання та ін.

2.3. Силові, швидкісно-силові вправи та вправи на витривалість

Увідповідно до залежності "сила - швидкість" (рис. 1) при динамічному скороченні сила, що виявляється, зворотно пропорційна швидкості укорочення м'язів (швидкості руху ланки тіла, що переміщується): чим більша ця швидкість, тим менша сила, що виявляється. Інша, формулювання цієї залежності: чим більше зовнішнє навантаження (опір, вага), тим нижча швидкість укорочення (руху) і тим більше виявляється сила, і навпаки, чим менше зовнішнє навантаження, тим вища швидкість руху і менше, м'язова сила, що виявляється. Добуток сили на швидкість м'язового скорочення визначає його потужність (див. рис. 1).

ЗАвисимість "сила - тривалість" м'язових скорочень, виявляється у тому, що більше сила (чи потужність) скорочень м'язів, тим коротше їх гранична тривалість. Це справедливо як локальної і регіональної статичної і динамічної роботи (рис. 2), так глобальної роботи (рис. 3).

заВиявляється силі і потужності м'язових скорочень і пов'язаної з ними граничної тривалості роботи всі фізичні вправи можна розділити на три групи: силові, швидкісно-силові (потужні) і витривалість.

З муловими можна вважати вправи з максимальною або майже максимальною напругою основних м'язів, яку вони виявляють у статичному або динамічному режимі при малій швидкості - руху (з великим зовнішнім опором, вагою).На рис. 1 силовим вправ відповідає ліва частина кривої "сила - швидкість". Гранична тривалість вправ із максимальним проявом сили обчислюється кількома секундами. Сила є основною руховою якістю, що визначає успіх виконання силових вправ.

У Пражненням на витривалість вважаються такі вправи, при виконанні яких провідні м'язи розвивають не дуже великі за силою та швидкістю скорочення, але здатні підтримувати або повторювати їх протягом тривалого часу - від декількох хвилин до багатьох годин (у зворотній залежності від сили або потужності м'язових скорочень) . Витривалість – провідна фізична якість для вправ цієї групи.

Енергетична вартість є найважливішою характеристикою вправи. Для визначення енергетичної вартості фізичної вправи використовують два показники: енергетичну потужність і валову (загальну) енергетичну витрату.

Енергетична потужність - це кількість енергії, що витрачається в середньому за одиницю часу при виконанні цієї вправи. Вона вимірюється зазвичай у фізичних одиницях: ватах, ккал/хв, кілоджоулях на хвилину, а також у "фізіологічних":

зкорості споживання О2 (мл О2/хв) або в МЕТ,ах (метаболічний еквівалент), тобто кількість О2 споживаної в 1 хв на 1 кг ваги тіла в умовах повного спокою лежачи. 1 МЕТ дорівнює 3,5 мл О2/кг хв).

УЧервона (загальна) енергетична витрата - це кількість енергії, що витрачається під час виконання всієї вправи в цілому. Валова енергетична витрата (загальна енергетична вартість вправи) може бути визначена як добуток середньої енергетичної потужності на час виконання вправи.

Прибігу валовий енергетичний витрата на подолання однакової дистанції у певних межах не залежить від швидкості пересування. Справа в тому, що при збільшенні швидкості (енергетичної потужності) час подолання даної дистанції зменшується, а при зниженні швидкості, навпаки, збільшується, так що добуток енергетичної потужності на час, тобто загальна енергетична витрата залишається незмінною. Загальна енергетична вартість подолання однієї і тієї ж дистанції вища при бігу, ніж при ходьбі (до швидкості близько 8 км/год): на кожний кілометр дистанції при ходьбі витрачається в середньому 0,72 ккал/кг ваги тіла у жінок та 0,68 ккал /кг ваги тіла у чоловіків, а при бігу відповідно 1,08 та 0,98 ккал/кг ваги тіла.

заПоказникам енергетичної потужності фізичні вправи зазвичай поділяють на легкі, помірні (середні), важкі та дуже важкі (табл. 1).

Таблиця 1. Класифікація фізичних вправ щодо витрати енергії (ккал/хв) у чоловіків та жінок різного віку.

Приоцінки тяжкості вправи за енергетичними показниками необхідно враховувати ще цілий ряд факторів: характер роботи, що виконується (статичний або динамічний), обсяг активної м'язової маси (локальна, регіональна або глобальна вправа), розміри або вага тіла, вік, стать і ступінь тренованості (фізичної підготовленості) людини, виконує цю вправу, зовнішні умови виконання цієї вправи.

Так, якщо виконується дуже важка локальна робота, яка може тривати лише кілька десятків секунд, швидкість енерговитрат організму вбирається у 1,2 ккал/мин (табл. 2). Така ж швидкість витрати енергії характерна для регіональної роботи середньої (помірної) тяжкості, яка може виконуватися багато десятків хвилин, і для глобальної, але дуже легкої роботи (вкрай повільна ходьба рівною місцевістю), яка триває багато діб поспіль. Дуже важка глобальна робота для жінок віком 50-59 років з витратою енергії понад 5,5 ккал/хв, яка може тривати лише десятки секунд, є помірною для чоловіків 20-29 років і може виконуватися ними протягом кількох годин (див. табл. 1).

Таблиця 2. Класифікація тяжкості локальних, регіональних та глобальних вправ з енерговитрат (ккал/хв)

ПроОсобливо великі відмінності при енергетичній оцінці тяжкості вправ існують між нетренованими людьми та високотренованими спортсменами. Останні здатні виконувати навантаження з такими енергетичними витратами, які недоступні нетренованим людям. У спортсменів у переважній кількості видів спорту тяжкість фізичних вправ за енергетичними (та іншими) показниками перевищує важкі чи навіть дуже важкі навантаження для нетренованих людей і є недоступною для останніх (табл. 3).

Таблиця 3. Енергетична вартість різних видів фізкультурної та спортивної діяльності (за даними Є. М. Берковича, Н. В. Зімкіна, Н. І. Волкова та ін.)

* Відповідає швидкості бігу підтюпцем. ** Відповідає швидкості марафонського бігу з результатом 2 год. 20 хвилин. *** Відповідає швидкості бігу на 10 000 м із результатом близько 28 хв. **** Відповідає швидкості бігу на 1500 м з результатом близько 3 хв 40 с. ***** Відповідає швидкості бігу на 400 м із результатом 45 с.

Зфізіологічної точки зору, тяжкість однієї і тієї ж фізичної вправи сильно змінюється в залежності від умов його виконання (наприклад, в горах або при підвищених температурі та вологості повітря), хоча енергетична вартість його залишається майже повністю такою ж, що і в звичайних умовах.

ТТаким чином, оцінка тяжкості вправи лише за енергетичними критеріями недостатня. Тому багато класифікацій фізичних вправ поряд з енергетичними характеристиками (віднесеними до ваги або поверхні тіла) враховують також ряд інших фізіологічних показників (табл. 4): швидкість споживання О2, частоту серцевих скорочень (ЧСС), легеневу вентиляцію (ЛВ), температуру тіла, дихальний коефіцієнт-(ДК), вміст молочної-кислоти в крові та ін.

Таблиця 4. Класифікація фізичної роботи за енергетичними та фізіологічними показниками (за даними у нетренованих чоловіків)

1 ккал / хв = 426,85 кгм / хв = 69,767 Ватт = 4,186 кДж / хв. ** 1 МЕТ = 3,5 мл, О2/кг*хв - 0,0175 ккал/кг = 0,0732 КДж/кг. *** 1 л споживання О2 = -5,05 ккал = 21,237 кДж

Усі силові вправи поділяються на багатосуглобовіі односуглобові. Мова про елементарні основи тренінгу, а без них байдуже, що йти до школи без букваря. Без розуміння цієї різниці, ви будете чергувати вправи абияк. Тим часом у фітнесі послідовність тих чи інших вправ вважається принциповою. Це в арифметиці від зміни місць доданків сума не змінюється. У силових вправах, переставивши їх місцями, ви можете отримати несподівано інший результат

Отже, спочатку про характер силових вправ – вони змушують працювати або відразу кілька суглобів, або лише один. Типовий приклад - присідання зі штангою. Коли ви присідаєте, відразу відбувається згинання в гомілковостопному, колінному та тазостегновому суглобах. А ось у підйомі на біцепс працює лише один суглоб – ліктьовий.

Споконвіку вважалося, що першими треба робити багатосуглобові вправи. Логіка тут зрозуміла: що більше суглобів працює, то більше працює м'язів. Ну а велика кількість м'язів треба "вантажити" великою вагою. Для згинання рук 10 кг – величезна вага, а для присідань – смішна. Ну а чим більша вага, тим сильніше втомлюєшся.

Звідси напрошується ніби правильний висновок: треба робити першими, поки ти "свіженька". А "дурницю" на кшталт згинань рук залишити на потім. Якщо вчинити навпаки, ти розтратиш сили, і їх може вистачити, щоб викластися на всі сто у важких присіданнях.

Бездоганна логіка? Тільки для новачків! Останні наукові дослідження показали, що сучасним фітнесисткам надходити треба з точністю до навпаки. Спочатку робіть односуглобові вправи, а потім вже багатосуглобові. Звучить методичним дисонансом, проте спрацьовує безвідмовно.

Односуглобові вправи

Односуглобові вправи, як ви вже здогадалися, використовують у роботі лише один суглоб (або два однакові суглоби на різних кінцівках). Рух набагато краще ізолює конкретний м'яз, яка отримує максимальне навантаження.

Для чого потрібна ізоляція? Виявляється, у міру підвищення стажу тренінгу зростає різниця в силі між великими та малими м'язами. Великі м'язи набирають сили швидше, ніж малі. Ті теж стають сильнішими, проте в абсолютному численні до великих не дотягують. Причому різниця дається взнаки вже через рік-півтора силового тренінгу.

Справа в тому, що всі багатосуглобові вправи робляться силою великих та малих м'язів. Малі м'язи виконують роботу асистентів, але від цього їхня роль не стає менш важливою. Ось і виходить, що з роками багатосуглобові вправи стають менш результативними.

Допустимо, ви робите жим ногами. Головною рушійною силою тут є квадрицепс - великий м'яз на передній поверхні стегна. Вона розпрямляє колінний суглоб, і ви виштовхуєте платформу вгору. Допомагають їй біцепс стегон (м'яз) і сідничний м'яз (простіше кажучи, сідниця). Оскільки сила квадрицепса і м'язів-асистентів не рівнозначна, ті "вийдуть з гри" раніше, ніж квадрицепс отримає все належне навантаження.

Вам самій здаватиметься, що ви зуміли вичавити з квадрицепсів до останнього повтору. А як інакше, якщо зайвого повтору не виходить? Тим часом навантаження на квадрицепс буде явно недостатнім. Прикро, так?

Дане "правило" поширюється на всі багатосуглобові вправи, включаючи і ті, що розраховані на верх тіла. Яскравий приклад – похилі жими лежачи. Їх часто рекомендують жінкам з ключами, що випирають. Секрет у тому, що ця вправа прицільно діє на верхню область великого грудного м'яза – вона стає товщою і маскує ключицю. Проблема в тому, що разом з грудним м'язом вага догори вичавлюють (м'яз задньої поверхні руки від плеча до ліктя) та дельти. І ті й інші – малі м'язи, що відстають у силі від великого грудного. Вони відмовляють раніше і змушують вас залишити вправу, хоча грудним ще потрібна пара-друга повторів.

Ну а до чого тут односуглобові вправи? Згадайте, вони прицільно навантажують лише один м'яз. А це означає, що виконавши односуглобову вправу першою, ви зможете знизити силовий потенціал "головного" м'яза і тим самим зрівняти її з малими м'язами-помічниками. Повірте, це стане справжнім проривом у сенсі інтенсивності!

Застосовуємо принцип практично

• Почніть тренінг конкретного м'яза з односуглобової вправи. Спочатку зробіть 1-2 розминочні сети з малою вагою. Потім виставляйте свою робочу вагу, проте додайте ще 5-8% навантаження - як ви тепер робите вправу першою, і у вас більше сил.
• Для наступної багатосуглобової вправи треба взяти вагу менше, ніж звичайно. До речі, після односуглобової вправи така вага, можливо, здасться вам навіть важчою. Ця обставина робить цей прийом незамінним для фітнесисток із травмами. Якщо у вас болять коліна, важкі присідання були б небезпечні та загострили біль. Ну а після односуглобових розгинань ви присідатимете з меншою безпечною вагою.
• В односуглобовій вправі немає потреби ставити силові рекорди. Достатньо 10-12 повторів у сеті до відчуття печіння в м'язі.
• Ви можете спочатку зробити всі мережі односуглобової вправи, а потім перейти до багатосуглобової. Однак, можна зробити і по-іншому. Поєднайте односуглобову та багатосуглобову вправи в суперсети. Спочатку виконайте сет односуглобового і без відпочинку беріться за багатосуглобове. Відпочиватимете між такими парними суперсетами.
• Ви робитимете багатосуглобові вправи в кінці тренування, коли втома вже дасться взнаки. Щоб уникнути травм, виконуйте їх під наглядом тренера. Є й інший вихід: робіть багатосуглобові

Багатосуглобові вправи (без ізоляції) - це вправи, у яких опрацьовуються відразу кілька м'язів чи м'язових груп, що у русі кількох суглобів. Вони використовуються у тренуваннях для збільшення сили та набору м'язової маси. Можуть виконуватися при тренуваннях із вільними вагами, вправах із власною вагою та у тренуваннях на тренажерах.

Базові багатосуглобові вправи

Базові (основні) багатосуглобові вправи в бодібілдингу та пауерліфтингу - це жим лежачи на горизонтальній лаві, присідання зі штангою та . У ці вправи є ще й змагальні.

Багатосуглобові вправи для жінок

Багатосуглобові мало чим відрізняються від вправ для чоловіків, крім використовуваних у вправах ваг. Основні відмінності у вправах для жінок полягають у багатосуглобовій вправі “присідання зі штангою” через різну техніку виконання, пов'язану з різними цілями, що досягаються. Метою цієї вправи для жінок є нарощування м'язової маси сідниць.

Багатосуглобові вправи з власною вагою

Класичні багатосуглобові вправи з власною вагою, це з різною постановкою рук, віджимання на брусах та підтягування на перекладині чи турніку різними хватами.

Головні вправи по системі ВІТ можна розділити на дві категорії: односуглобові та багатосуглобові. В односуглобових вправах, як ви можете здогадатися, бере участь лише один суглоб (або два однакові суглоби на різних кінцівках). До них відноситься, наприклад, розведення рук з гантелями, тому що в цьому русі беруть участь лише плечові суглоби. Хорошим прикладом багатосуглобової вправи є жим штанги над головою, оскільки в цьому русі беруть участь суглоби плечей, ліктів та зап'ясть.

Обидва типи вправ мають важливе значення для нарощування м'язів, але з різних причин. Рух в односуглобовій вправі краще ізолює конкретну групу м'язів, таких як дельтоїди в прикладі з розведенням рук з гантелями. У багатосуглобовій вправі різні м'язові групи виконують певну роботу, хоча жодна з них не отримує повного навантаження. Жим штанги над головою навантажує ваші трицепси, дельтоподібні та трапецієподібні м'язи, але жодна з цих м'язових груп не здійснює повний діапазон руху. Для цього потрібні хороші екстензії для трицепсів, розведення рук із гантелями або на тренажері для дельтоїдів та «шраги» для трапецієподібних м'язів.

Але це не означає, що жим штанги над головою є неповноцінною вправою. Він приводить у дію м'язову масу більшого обсягу, ніж під час виконання будь-якої односуглобової вправи. Це означає, що ви можете працювати з набагато більшим навантаженням і забезпечити швидке зростання мускулатури.

Отже, вправи одного виду призначені для загального збільшення м'язової маси, а вправи іншого виду - для тренування та розвитку окремих м'язів, коли вони піддаються навантаженню максимального діапазону руху. Правильне поєднання цих вправ утворює найкращу процедуру тренування.

Найкращі односуглобові вправи

Найкращі багатосуглобові вправи

Жити гантелей на горизонтальній лаві

Найкращі вправи другого ешелону

Вправи, яких слід уникати

Нижченаведені вправи небезпечні, тому їх рекомендується уникати:

Поштовх зі штангою

Поштовх з гантелями

Ривок зі штангою

Ривок із гантелями

Випади з гантелями

Стрибки-присідання з гантелями

Фронтальні присідання зі штангою

«Мостик» зі штангою

Поштовх, ривок і жим штанги двома руками є популярними вправами у важкоатлетів-олімпійців і необхідні в їхньому тренуванні, оскільки ці рухи з максимально важкими снарядами входять до програми їх змагань. Однак «вибуховий» характер таких вправ піддає величезному навантаженню робочі м'язи, суглоби та сполучні тканини. Крім того, у всіх цих вправах інерція руху надто велика. щоб вони могли служити для ефективного нарощування м'язової маси. Деякі футбольні тренери рекомендують гравцям виконувати поштовхові вправи зі штангою, проте це не на користь футболістам. Утримуйтесь від цих та будь-яких інших вправ з різким, вибуховим характером руху.

Випади зі штангою чи гантелями є ще однією небезпечною вправою. Поворотно-поступальний рух із важкою вагою створює надто велику інерцію руху. Крім того, присідання зі штангою ефективніші і набагато безпечніші.

Стрибки-присідання з гантелями – ще одна ризикована вправа. Різке випрямлення з відштовхуванням від підлоги загрожує розтягуванням зв'язок та травматичними ушкодженнями м'язової тканини.

Фронтальні присідання зі штангою незручні та обмежують рухливість, тому що під час руху снаряд знаходиться над вашими ключицями. Звичайні присідання зі штангою знов-таки ефективніші.

«Мостик» зі штангою поперек грудей – улюблена вправа багатьох борців. Однак при його виконанні створюється надто великий тиск на шийний відділ хребта. Спеціальні тренажери для м'язів шиї марок Nautilus, Hammer і MedX краще пристосовані для цієї мети.