Чи можна займатися якщо. Тренування на турніку. Найгірше: Будь-який вид спорту на відкритому повітрі в холодну погоду

Біль у м'язах після тренування відомий кожному, хто починав займатися спортом після тривалої перерви, змінював програму чи вид фізичних навантажень. Такий біль називають "крепатурою". Раніше вважалося, що її причина у закисленні м'язів, але невдовзі вчені спростували це припущення. Що викликає крепатуру і чи можна займатися спортом, якщо біль у м'язах не минув?

Пов'язаний зі спортом біль у м'язах буває трьох типів: травматичний, печіння під час виконання вправи та відстрочений м'язовий біль (крепатура).

Травматичний біль має гострий характер і виникає під час тренування або після нього. Її зазвичай описують словами «потягнув м'яз», «розтягнув зв'язки». При такому болі необхідно терміново завершити заняття, зняти больовий синдром, дати собі повний відпочинок від тренувань та за необхідності звернутися до лікаря.

Печіння виникає під час фізичного навантаження через скупчення в м'язах, концентрація якого підвищується з кожним скороченням м'язів. Наприклад, ви виконуєте згинання рук на біцепс, відчуваєте, як у м'язах наростає печіння (калоризатор). До кінця підходу воно досягає свого піку. Закінчивши підхід, ви відпочиваєте, а печіння минає. Такий біль є природною реакцією організму.

Крепатура – ​​больовий синдром, що виникає наступного дня після тренування. Під час занять спортом у м'язовому волокні відбуваються розриви міофібрил – клітини запалюються та затримують воду. Вода тисне на нервові закінчення і викликає болючі відчуття. Для загоєння мікротравм організм виробляє гормони та активно синтезує білок. З кожним наступним тренуванням біль притупляється, а м'язи міцнішають.

Займатися з болем у м'язах чи ні залежить від інтенсивності болю. При сильній крепатурі тренування не рекомендовано. По-перше, спорт повинен призводити до прогресу, а не до болю і втоми, а по-друге, якщо м'язам, що не відновилися, дати чергову порцію надмірного навантаження, це призведе до перетренованості або зовсім до відмирання м'язових волокон. Необхідно знайти золоту середину між необхідністю отримання мікротравм для подальшого зростання та нормальним самопочуттям.

Використовуйте 10-бальну шкалу, щоб оцінити готовність до тренувань, де 0 – ви не відчуваєте болю та 10 – максимальна інтенсивність крепатури. Якщо злегка болить – на 3-4 бали, то добре – йдіть тренуватися. Якщо болить сильніше – на 5-6 балів, теж добре, можна вирушати на тренування (calorizator). А якщо болючі відчуття ви оцінюєте на 7 балів і вище, то відпочиньте або змініть вид фізичної активності. Можна дати навантаження м'язам, які не болять чи зробити кардіо. Повторювати попереднє тренування та навантажувати пошкоджені м'язи категорично не можна.

Крепатура – ​​це той випадок, коли надто сильні відчуття та їхня повна відсутність – погано, а помірні відчуття – добре. Через 2-3 тижні ви адаптуєтеся до навантажень, підвищите рівень тренованості і замість сильної крепатури залишається лише приємна вага.

Існують способи знизити інтенсивний біль, що виник після тренування. Впоратися з крепатурою допоможуть різні процедури, що зігрівають:

• Теплий душ;

З фізичних навантажень інтенсивність болю в м'язах знижують:

• Наявність розминки перед тренуванням та розтяжки в кінці;
• Легка розтяжка на день відпочинку від спорту;

Всі перераховані вище способи спрямовані на підвищення кровообігу в м'язах, що допомагає краще відновитися.

Усі люди мають різні адаптаційні можливості. Треновані швидше відновлюються, ніж новачки, і рідше відчувають крепатуру. Той, хто тренує м'язову групу двічі на тиждень, рідше стикається з відстроченим болем, ніж той, хто піддає м'язи навантаженню раз на тиждень. Біль не завжди призводить до зростання, а в деяких випадках він і зовсім заважає відновленню.

Весь світ збожеволів на здоровому способі життя. Люди освоюють нові методики, відповідно до яких будують не тільки режим своїх тренувань, спортивних навантажень, харчування, але навіть спосіб дихання та спосіб мислення.

А тим часом багато хто досі не знає найважливіших спортивних заборон. Отже, що не можна робити під час тренувань.

1. Тренуватися в обносках

Це означає, що на тобі має бути не стара футболка, яку «не шкода викинути», і вже не шорти, які носилися ще в 9 класі. Не варто купувати спортивний костюм із чистої бавовни: він швидко вбирає піт, прилипає до шкіри та заважає їй дихати. Найкраще щоб крім бавовни у складі тканини були лайкра, поліестер, еластан або нейлон. Тільки такий тренувальний костюм добре триматиме форму і не розтягнеться через місяць занять.

2. Займатися босоніж

Тренуватися босоніж, у шкарпетках або навіть кросівках на плоскій підошві - отже, збільшувати навантаження на хребет і зношувати його майже зі швидкістю звуку. Особливо шкідливо це якщо в тебе до того ж є проблеми з судинами, які таким чином мають подвійне навантаження.

3. Користуватися антиперсперантом

Під час тренування людина сильно потіє – так тіло природним способом позбавляється шлаків. Успішно заважають йому в цьому антиперсперанти, що підвищують таким чином рівень зашлакованості організму.

4. Пити «коли хочеться»

Про те, що під час тренування просто потрібно багато пити, знають усі. Але це не заважає нам пити лише «коли захочеться», що за великої інтенсивності занять загрожує зневодненням. Якщо така перспектива тебе не спокушає, то послухай поради спортивних фізіологів – і роби 2-3 профілактичні ковтки кожні 20 хвилин. Навіть якщо ще не вмираєш від спраги.

5. Слухати аудіоплеєр

Ти спитаєш: «А як же інакше?». Хоча б зменшила гучність. Адже, як з'ясував канадський учений Вільям Ходжетс з Університету Альберти, фізичні навантаження у поєднанні з гучною музикою можуть рано чи пізно призвести до повної втрати слуху. Причому раптово.

6. Бігати асфальтом

Асфальт поганий тим, що майже не поглинає поштовхи, що виникають, коли нога відштовхується від землі. А це загрожує твоєму гомілкостопу, колінним та тазостегновим суглобами, і навіть попереку. Тому якщо немає можливості займатися на спеціальному покритті бігових доріжок на стадіоні, бігай у парку, де є рівні земляні стежки.

7. Бігати вздовж автомобільних шляхів

Під час бігу посилюється дихання та прискорюється обмін речовин. Якщо ти вдихаєш чисте повітря, то твій організм очищується та насичується киснем. А загазоване повітря, навпаки, засмічує організм, який працює під час бігу за принципом «пилососу».

8. Бігати вранці

На відміну від попередніх пунктів, це радше не заборона, а рекомендація. Віриш ти в біоенергетику чи ні, але ця наука чітко каже: відповідно до біоритмів людини бігати найкорисніше з 20 до 22 години вечора, приблизно через годину після останньої трапези. Після пробіжки можна підкріпитись лише через 40 хвилин.

9. Займатися втомленим

Якщо ти не виспався чи стомлений, фізичне навантаження не дасть позитивних результатів. Жодних. Все, що можна заробити в цьому випадку - домогтися викиду гормонів стресу в кров.

10. Відволікатися та бути у поганому настрої

Якщо ти розмовляєш, дивишся телевізор чи думаєш про сторонні речі, то тим самим відволікаєш від тренування свій головний орган контролю – мозок. Він перестає стежити за роботою м'язів, вони починають "халтурити" та ефективність тренування падає майже до нуля. Саме тому інструктори з фітнесу радять під час занять чітко стежити за своїми діями та відчуттями, «увійти зі своїм тілом до психологічного контакту».

Питання, чи можна тренуватися щодня, виникає у тих людей, які недавно звернули свою увагу на свою фізичну підготовку. Такі новачки починають заняття інтенсивно, приділяючи їм максимум вільного часу - і в результаті буквально валяться з ніг вже через тиждень, дивуючись, чому професійним спортсменам можна тренуватися щодня, не вмираючи при цьому. Саме тому, що вони професіонали і займаються навантаженнями далеко не перший рік.

Медичне обґрунтування обмежень

Розберемося спершу, навіщо люди взагалі займаються фітнесом, бодібілдингом та іншими видами спорту «для душі». Причин дві: або вони худнуть, або відновлюють загублену без спорту фігуру. У першому випадку питання, чи можна займатися щодня, не повинно виникати взагалі. При надмірній вазі серце і так працює на зношування, підтримуючи непотрібні кілограми. Надмірне навантаження цілком може призвести і до серцевого нападу, і гіпертонічного кризу.

У другому випадку варто пам'ятати, що ваші м'язи вже давно забули, що таке регулярне навантаження. Їм належить відновити всі принади того, що спортсмени називають крепатурою - освіта в м'язовій тканині молочної кислоти, яка викликає різкий і гострий біль. І якщо ви наполегливо ігноруєте ці сигнали, ви ризикуєте надовго випасти з можливості тренуватися.

Поняття «перетренованість»

Однак навіть якщо ви вже увійшли в режим регулярних занять і ходите на них три місяці, не варто різко збільшувати їх число. Будь-який грамотний тренер пояснить, що всім групам м'язів украй необхідний спокій. Саме під час відпочинку додають у масі м'язи та втрачають жирові прошарки.

Якщо м'язам не давати спокою, настає явище, яке називається перетренованістю. Причому воно спіткає не тільки м'язи - торкнеться і нервової системи, внаслідок чого настане апатія, а то й депресія. У такому стані ви вже не турбуватиметеся, чи можна вам займатися щодня, насущнішим стане упорядкування вашої психіки.

Мінімальний термін реабілітації

Для всіх людей, які далекі від спорту і зайнялися ним нещодавно, тимчасовий проміжок між тренуваннями має бути не коротшим за добу. За цей час усі системи прийдуть у норму та з'являться сили для нового заняття. Причому, це стосується тих, хто не займався з обтяженням.

При застосуванні великого навантаження (так би мовити, при «тяганні заліза») цей термін має бути збільшений, часто до трьох днів. Це ж правило стосується тих, хто тренував великі м'язи – спину та ноги. Вони відновлюють довше за дрібні.

Розумний графік тренувань

Найбільш грамотно його складе для вас інструктор з фітнесу або бодібілдингу. Він зможе тверезо оцінити ваш розвиток, фізичну підготовку та потенціал. Однак, якщо ви займаєтеся самостійно або вважаєте, що здатні на більше, дотримуйтесь наступних правил.

1. Тренувань більше трьох на тиждень для себе не призначайте, причому з урахуванням тих, які ви проводите в клубі.
2. Відводьте щонайменше добу на відновлення; якщо навантажували спину та ноги – мінімум двоє, і прислухайтеся до свого стану.
3. Якщо вам за сорок або були зафіксовані проблеми з тиском та серцем – контролюйте і те, й інше.
4. Хочете збільшити частоту занять – запишіться до якісного спортивного масажисту, який допоможе вам не довести себе до перетренованості та зняти наслідки зайвих навантажень.
5. Якщо ви досягаєте ідеальної форми свого тіла, розподіліть по днях навантаження різні групи м'язів. Помнете, що дрібні можна тренувати частіше, оскільки вони швидше реабілітуються. Наприклад, раз на тиждень приділяйте увагу спині, наступне заняття займіть роботою руки і ноги (порівну), а в третє - ноги і плечі. Так велика мускулатура у спині та ногах буде навантажена поступово. Паралельно можна зайняти роботою м'язів живота. При різнобічному навантаженні вони й самі по собі знаходитимуть жадані «кубики».

При достатній наполегливості і ентузіазмі, що не вичерпується, через рік тренувань ви навчитеся відчувати своє тіло і наближення до меж його можливостей. Тоді вже можна подумати, чи можна тренуватися щодня без шкоди для здоров'я.

Зараз спорт став модним та популярним як серед хлопців, так і серед дівчат. Все більше і більше в інтернеті з'являється різних груп фітнесу, де публікується багато інформації про правила правильного харчування, про різні системи тренувань і т.д. І багато представниць прекрасної статі задаються питанням, чи можна? У цій статті я спробую відповісти на це дуже популярне питання, але спочатку ви, дорогі читачки, повинні відповісти на моє запитання: «Яка мета ваших щоденних тренувань?».

Якщо ви серйозно запитали, чи можна займатися щодня фітнесом, тому що й дня не можете прожити без нього через велику і взаємну любов до спорту – це одна розмова; якщо ж ви насильно мучите себе щоденними тренуваннями, сподіваючись скинути ненависні кілограми – це зовсім інша розмова.

Так ось у першому випадку вже є плюсом те, що ви любите займатися фітнесом. Це, по-перше, позитивно впливає на ваше здоров'я, а по-друге, робить вас красивішими і молодшими. Але із щоденними тренуваннями потрібно бути обережними. Справа в тому, що не всім підійдуть заняття фітнесом щодня. У цьому ми зараз і спробуємо розібратися: кому ж таки підійдуть, а кому ні.

Кількість тренувань на тиждень залежить від кількох факторів:

1. Інтенсивність та вид тренування
2. Ціль тренування
3. Стаж і підготовленість дівчини, що тренується

Ці фактори безпосередньо пов'язані з відновними процесами у ваших м'язах і всього організму загалом. Розглянемо докладніше кожен пункт і частоту тренувань, виходячи з їхнього змісту.

Приклад №1

Беремо середньостатистичну дівчину зі стажем заняття у тренажерному залі не більше 3-4 місяців, мета – схуднути та створити гарне підтягнуте тіло.

Якщо ви займаєтеся недовго в тренажерному залі, причому ваші тренування проходять в лайтовому режимі, без підйому неймовірних ваг і т.д., то на відновлення м'язів піде в середньому 24 години. За цей період організм встигне побудувати нові структури та повністю заповнить витрачену енергію на такому тренуванні. Тому частота ваших силових тренувань має становити тричі на тиждень. В окремі від силових тренувань дні ви можете займатися будь-яким навантаженням кардіо: аеробіка, танці, легкий біг підтюпцем, прогулянки на велосипеді і т.д. Це не навантажить сильно ваші м'язи, допоможе прискорити обмін речовин і схуднути.

Приклад №2

Якщо ви дівчина, яка також займається в тренажерному залі, але стаж вашого спортивного життя понад 1 рік. Мета – підтримання фізичної форми та нарощування м'язової маси.

Значить, швидше за все, ви займаєтеся з досить важкими вагами і на відновлення та зростання ваших м'язів потрібно від 24 до 48 годин. Зараз я говорю про дійсно важкі ваги і тренування великих груп м'язів (ноги, спина). Для відновлення дрібних груп м'язів таких як: плечі, біцепс, трицепс – потрібно менше часу та відпочинку, тому тренувати їх можна частіше.

Так ось, чи можна займатися щодня у тренажерному залідівчині, чия мета наростити м'язову масу? В принципі можна. Але є дуже важливий момент! Як я вже сказала вище, кожній групі м'язів потрібний відпочинок. Звідси введення: якщо сьогоднішнє ваше тренування було спрямоване на великі групи м'язів (ягідок, ноги, спина), то завтра ви можете піти в тренажерний зал, але проробляти ви повинні дрібні групи м'язів (руки, плечі, ікри). Також можна провести кардіо тренування: інтервальний біг протягом 20-30 хвилин, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді і т.д. Але 1-2 рази на тиждень рекомендується давати повний відпочинок вашому організму

Приклад №3

Якщо ви не належите до любительок тренажерного залу і підйомів різного роду важких речей, ваша мета - схуднення або просто неймовірна любов до фітнесу, і ви віддаєте перевагу груповим заняттям з тренером, то на питання, чи можна щоднязайматися фітнесомя відповім можна. Але з однією умовою: тренування мають бути різного характеру.

Наприклад, сьогодні ви займаєтеся йогою, завтра у вас танцювальна аеробіка, післязавтра - пілатес, а післяпіслязавтра у вас інтервальний тренінг. Такий розклад на тиждень був би ідеальним варіантом для дівчини, яка отримує задоволення від заняття фітнесом і хоче виглядати молодо та красиво. Якщо у вас є така можливість відвідувати різні класи занять, то це чудово, сміливо йдіть і пробуйте себе у різних напрямках фітнесу! Якщо ж у вас такої можливості немає, не засмучуйтесь, ви також можете вибрати для себе улюблений вид фітнесу та спробувати відвідувати тренування щодня. Якщо ви почуватиметеся добре і бадьоро, не відчуватимете будь-якого дискомфорту, млявості та втоми, то все гаразд – ви з тих дівчат, які можуть займатися спортом щодняі отримувати від цього не лише користь, а й задоволення!

Приклад №4

Якщо ви далеко не новачок у світі фітнесу і займаєтеся високоінтенсивним тренінгом (табата, кросфіт), функціональним тренінгом та інтервальними силовими тренуваннями, то в такому разі займатися щодняне обов'язково. Справа в тому, що такі тренування дуже сильно розганяють обмін речовин і змушують організм працювати і спалювати жири навіть через цілу добу після того, як ви потренувалися. Такого характеру тренування допомагають заощадити час тим, хто не має його у великій кількості. Достатньо всього 20-30 хвилин на день такого тренінгу, щоб запустити процес жироспалювання на довгі години вперед. Тому тренуватися в такому режимі щодня просто немає сенсу (якщо ви тільки не фітнес-маніяк). Але в окремі дні від таких тренувань ви можете займатися чимось спокійнішим, сюди підійдуть заняття йогою, пілатесом, стрейчингом.

Я навела вам кілька прикладів, як і з якою частотою можна займатися тим чи іншим видом фітнесу. Але пам'ятайте, дорогі дівчата, що найкращий ваш порадник та помічник у цій справі – це ваш власний організм. Комусь подобається займатися щодня спортом, А комусь достатньо всього 2-3 рази на тиждень, щоб досягти результатів не гірше, а може навіть і краще, ніж на щоденних стомлюючих тренуваннях. Потрібно слухати себе та своє тіло – це найголовніше правило! Пам'ятай: результат твоїх тренувань прямо пропорційний твоєму ставленню до них. Отримуватимеш задоволення від заняття фітнесом, швидше досягнеш своєї мети!)

Бажаю вам хороших тренувань!

З вами була ваш тренер Яна Скрипник.

Текст: Марат Танін

Ви здивуєтеся, але якщо ви запитаєте у десяти своїх знайомих, чи корисний або шкідливий спорт при застуді, думки розділяться приблизно навпіл. У кожного з них буде своя правда, залежно від способу життя. При цьому ніхто з них, напевно, не є лікарем, чи не так?

Досить довго медики всього світу сперечалися, чи шкідливий організму спорт при застуді. Адже коли ви вболіваєте, ваш організм і так уже ослаблений боротьбою з недугою, які ще тут фізичні навантаження!

Як впливає спорт за застуди на самопочуття?

Наприкінці ХХ століття північноамериканські лікарі спробували довести, що фізичні навантаження при застуді не тільки не зашкодять самопочуттю простої людини, але навіть допоможуть організму впоратися із захворюванням. Під час дослідження групі добровольців вводили через носову порожнину вірус застуди. Після чого у всіх піддослідних очікувано з'являвся нежить. Через деякий час, коли хвороба досягла максимуму симптоматики, хворих відправили проходити тест «спорт при застуді» - за допомогою бігової доріжки. Після чого дослідники зафіксували, що на роботу легень, а також на здатність організму хворого переносити фізичні навантаження застуда ніяк не вплинула.

Спорт та застуда – дві речі несумісні?

Здавалося б, який позитивний результат! Однак у подібних досліджень знайшлося чимало критиків. Вони стверджують, що лікарі застосовують в експериментах надто м'який штам вірусу застуди, який практично не викликає ускладнень для здоров'я. Тоді як у реальному житті хворої людини атакують віруси різних типів, які, по-перше, можуть пошкодити легеневу тканину та бронхи. А по-друге – серцево-судинну систему. А це означає, що якщо, наприклад, розглядати фізичні навантаження не при застуді, а під час грипу, можна отримати серйозні ускладнення на серці. Займаючись спортом, людина перевантажує міокард. Грип викликає його запалення.

Іншим серйозним запереченням заокеанським дослідникам є той факт, що будь-яка застуда уповільнює анаболічні процеси у м'язах. А фізичні навантаження при застуді при уповільненому анаболізмі призведуть до руйнування м'язів. Не кажучи вже про позитивний ефект від тренувань, його просто не буде.

Тож чи варто займатися спортом при застуді? Навряд чи. Як мінімум, не буде жодної користі від тренувань. А в найгіршому випадку – ви ризикуєте отримати ускладнення від хвороби. Зробіть перерву, проведіть ці три дні вдома. Бігова доріжка від вас нікуди не втече.