Чи допоможе біг на місці схуднути? Техніка вправи "біг на місці". Біг з високим підніманням колін

Вірю в те, що ми можемо створити світ, наповнений любов'ю та радістю, створюючи себе з любов'ю та радістю. Підприємець. Коуч. Тренер. Автор блогу shaginaverh.ru, девіз якого - до краси, усвідомленості та життєвого призначення! Останнім часом полюбила проводити сама з собою квести, челенджі та марафони, для позбавлення від старих і непотрібних мені переконань та напрацювання бажаних звичок. Це допомагає мені жити цікаво та виробляти більше енергії.

Насамперед, про те, що більшість людей – візуали: бачать картинку, на ній цифри – постає питання: «Що це?» Ага! Інформація вловилася! А коли просто у статусі пишеш, інтересу замало. Значить, ми неподалік дитинства пішли - нам би книжки з картинками. І це добре. Як говорив Ісус: «Будьте, як діти».

Перше питання зазвичай таке: «Де ти бігаєш? На біговій доріжці? Коли я кажу, що просто від віконця до віконця, мій співрозмовник дивується: "Як це?!" Далі слідує питання/зауваження: «Що це за біганина/фігня/дур?» (Можливі варіанти). Я поясню. У когось інтерес до теми зникає, у когось навпаки наростає.

Цікаво, що багатьох переважно цікавить навіть не біг, а програма в телефоні, яка вважає кроки. Ай, яка класна штучка! Для жінок вона як черговий бантик, рюшечка, сумочка, помадка, туфельки... Коротше, ще одна цікава річ, якою можна потішатися. Спочатку я її сприймала так само - повне захоплення і захоплений вереск щоразу, коли під переможні фанфари мені повідомляли, що я пройшла 10000 кроків! Коли почала бігати щоранку, програма перетворилася на звичайний робочий інструмент, я побачила в ній багато додаткових приємних функцій.

Отже, чому я бігаю вдома, а не в залі, не в сквері, або, на крайній край, не на біговій доріжці?

Відповідаю. Я люблю, коли все по порядку, на шляху, щоб не витрачати зайвий час. Одягтися, вийти на вулицю, дійти/доїхати до скверу або фітнес-клубу (як мінімум година на дорогу туди-назад) – не для мене. Мені простіше встати вранці, випити склянку води, і відразу ж, у трусах і майці, почати бігати.

До речі, про одяг. Це теж момент, який багатьох надовго відсуває від початку бігових занять. Я спочатку одягала шорти та футболку. Зараз я реально бігаю в звичайній майці, що обтягує, і в плавках (прошу вибачення у естетів). У фітнес-клуб все-таки в будь-чому не підеш, та й на вулицю теж треба пристойно одягнутися. Для бігу на вулиці потрібен одяг для зими, весни/осені та літа. А вдома нічого не потрібно взагалі.

Тепер про бігову доріжку. Моя проблема в тому, що часто не знаю, чого я хочу. Починаючи бігати (навіть спочатку – ходити) я не знала, чи надовго мене захопить це захоплення. Могло вийти так: я купила б доріжку і за кілька тижнів зачохлила б її, як це сталося з велотренажером.

Далі. У спортивному магазині продавець, напевно, поставив би мені каверзне запитання: «А яку вам доріжку треба? З якими функціями? А я гадки не маю! Я ж ще сама не знаю, навіщо вона мені – біганина ця, а тут такі серйозні запитання! Могло вийти так, що за кілька місяців я перестала б бігати тому, що доріжка виявилася не та. Знову розчарування. Загалом, я думаю так: доріжка потрібна, коли вже бігаєш ґрунтовно і точно знаєш, навіщо ця доріжка потрібна.

До речі, питання грошей та місця для доріжки теж актуальне. "Дешево і сердито" - це ще треба примудритися. А буває, що і гроші витрачені в нікуди, і по квартирі пройти неможливо через тренажера, який майже метр на два. Окремого спортзалу у мене під нього немає.

Про фітнес-клуби. Думаю, це для тих, хто любить себе показати та на інших подивитися. І кому часу не шкода. Або в когось, можливо, спортзал клуб через дорогу. В мене не так. Тому для себе я фітнес-клуби поки що викреслила. Плюс у мене в програмі спочатку «Тибетські перлини» для розігріву, потім біг, потім Сурья Намаскар для розтяжки та скидання напруги у м'язах. І потім одразу в душ. У фітнес-клубі це було б складно поєднати. Втім, впевнена, що я поки що просто не розглянула фітнес-клуби, не зрозуміла, для чого вони мені потрібні. Не сумніваюся, що це класна штука: не дарма вони багатьом подобаються.

Біг на свіжому повітрі – знову невдача. Коли я жила за містом, у нас скрізь була грязюка, тож я бігала у дворі. А в місті найближчий сквер за півкілометра від нашої оселі, і щоб потрапити туди, треба переходити через дуже неприємну жваву магістраль. Мені це також не підходить.

Загалом ви зрозуміли, що причин для домашнього бігу у мене достатньо. І всі вагомі:)

Чому я почала бігати? Тому що виявила, що задихаюся під час підйому на третій поверх. Плюс приклад моєї знайомої, яка щоранку робить 1000 кроків і у свої 84 залишається у чудовій формі. Плюс приклад мого тата, який завжди бігав у коридорі на килимку (біг на місці). Нині, щоправда, він гуляє на вулиці – щодня по 5 км. Але в нього поряд хороший сквер і пенсія - поспішати нікуди. І залізна воля - він виходить на прогулянку в будь-яку погоду, за будь-якої температури і будь-яких опадів, я так поки не можу. А ще з моєю подругою ми одного разу лазили горами. Вона старша років на п'ять, а мчала попереду мене, як гірська коза. Я за нею сяк-так встигала. Вона завжди ходить пішки. А я весь час машиною. Після цього походу я теж замислилась. І почала бігати.

Як це я роблю?

Прокидаюся, випиваю склянку води, роблю комплекс «Тибетські перлини» або Сурья Намаскар (за внутрішнім бажанням – що хочеться). Де це взяти? В інтернеті. Є відео. Є тексти.

Потім - навушники з динамічною музикою у вуха і вперед із однієї кімнати до іншої, від вікна до вікна, туди-сюди. Пам'ятаєте, у школі був у нас човниковий біг?

У моєму телефоні встановлена ​​програма-кромка S Health , яка вважає кількість зроблених мною кроків. Там же можна встановити час, швидкість, ставити різні тренувальні цілі. Подібних програм багато і для Android, і для iOS.

У нашій квартирі кімнати розташовані навпроти одного - це моя дистанція. В одній кімнаті я відчиняю вікно, в ній прохолодно (особливо, коли на вулиці мінус 34). Виходить додатковий елемент загартування: з тепла в холод, з холоду в тепло.

Спочатку я бігала 20 хвилин. Потім почала додавати по 3-5 хвилин. Наразі час пробіжки я довела до 40 хвилин. Найскладніше витримати ці перші 20 хвилин: у проміжку між 17 та 20 хвилиною дуже хочеться все кинути, а потім відкривається друге дихання.

Спочатку в мене сильно втомлювалися гомілкостопи. Я ж бігаю в квартирі, піді мною – сусіди. Тому мій біг – легкий, на шкарпетках. Голеностопи дуже пружинять. Зате хребту добре. Допомагає гомілковостопам розігрів перед бігом (Перлини або Сур'я).

Один і той же рух набридає, тому я розважаю себе тим, що під час бігу напружую, втягую і розпускаю м'язи живота, і спостерігаю за відчуттями. Або біжу, піднявши руки вгору, або вивертаю стопи всередину або назовні, або високо піднімаю коліна. Або коли музика підходить, просто танцюю. Я ж удома, мене ніхто не бачить. Головне – слухати, чого хоче тіло та робити це. А крокомір - знай, кроки рахує.

Ставлю завдання - щодня робити на 100 кроків більше. Намагаюся покращувати тимчасовий результат.

Багато хто питає про час. Мовляв, надто багато часу забирає. Згодна. Я вранці, разом із усіма Перлинами, Сур'ями та душами, присвячую собі дві години. Звичайно, можна витратити їх на роботу чи інші «корисні справи». Не знаю. Мені подобається присвячувати цей час собі. Я просто балдію від того, що це мій час. І що я не просто його витрачаю, я свого часу вкладаю у себе. Сама в собі. Це ж чудово, коли я сама дбаю про своє тіло. Чи це не любов до себе?

Встаю о 6:00. Якщо сина треба раніше розбудити, то о 5.45. Лягаю о 22:00. Висипаюся. Якщо комусь не спиться ввечері, спробуйте повставати о п'ятій ранку, гарантую - увечері вирубає незалежно від важливості справ:)

Запитують: коли краще бігати – вранці чи ввечері? Мені більше подобається вранці. Якщо вранці не побігаю, то ввечері навіть за наявності часу – небажання. Але це мій варіант. Можливо, комусь вечір підходить більше.

Після бігу – душ. Маєчку - у прання.

Стан після того, як я почала щодня бігати, оцінюю як «в тонусі». На шостий поверх піднімаюсь без проблем. Є бажання жити та радіти життю. Після бігу перша половина дня особливо продуктивна. Коли день розписаний по хвилинах і я все встигаю, відчуваю «глибоке задоволення» і гордість. Увечері є, за що подякувати день і собі. І я дякую від щирого серця!

Кажуть, що таки треба ходити на заняття, щоб розвивати інші групи м'язів. Напевно, треба. Як дозрію, то піду. А поки що тренуюся вдома, бігаючи від вікна до вікна. Адже не має значення, який спосіб вибрати, щоб любити себе.

Багато атлетів-початківців недооцінюють цю вправу, незаслужено виключаючи її з програми тренувань. Справа в тому, що бігати на місці навіть дуже продуктивно. Дізнайтеся про плюси та мінуси, а також про особливості виконання цієї вправи.

Чим замінити бігову доріжку будинку

Похвалитися власним спортзалом може не кожен, тому серед народних умільців виникла думка про створення снарядів власноруч. Ідея не погана, але зовсім не підходить людям, обмеженим у коштах. При цьому проблему, як бігати вдома без бігової доріжки, можна вирішити й іншим шляхом. Деякі любителі активного способу життя з нестачею вільного часу воліють тренуватися, динамічно пересуваючись від вікна до вікна власної квартири або виконуючи вправи, які взагалі не вимагають жодного переміщення.

Чим корисний біг на місці

За своїми властивостями та впливом на організм така фізкультура має багато спільного зі звичайним джоггінгом. Користь бігу дома обумовлюється м'яким навантаженням на м'язи ніг. Крім цього, у процесі занять приземлення здійснюється на шкарпетки, що допомагає амортизувати удари у хребті та суглобах. Біг може виконуватися у будь-який зручний для спортсмена час. Проведення тренування не завадять жодним природним явищам. Користь занять домашнім бігом полягає в наступних ефектах:

• активізації процесу виведення шлаків;
• адаптуючий вплив на серце та судинну систему;
• покращення амортизаційних властивостей опорно-рухового апарату;
• опосередкований позитивний вплив на нирки;
• прискорення метаболізму;
• поліпшення постави;
• збільшення витривалості організму.

Що дає біг на місці

Відповідно до відгуків спортсменів приступати до вправи слід лише після накопичення деякого тренувального досвіду. Суть проблеми полягає у контролі правильного приземлення (на шкарпетки). Ігнорування цього моменту здатне спровокувати травмонебезпечну ситуацію. Крім того, біг будинку на місці для схуднення також дуже ефективний. Треба сказати, що хороших результатів можна досягти лише за умови регулярного виконання тренувань.

Скільки калорій спалює біг на місці

Заняття допомагають ефективно розігріти тіло, що потребує акцесорної витрати енергії. При цьому процес залучаються жирові відкладення. Відповідаючи скільки калорій спалюється при бігу на місці, фахівці називають різні цифри. Так, при максимально інтенсивному занятті спортсмен може спалити до 100 ккал за 10-15 хвилин. Підвищити якість тренування допомагають гантелі та спеціальні обтяжувачі.

Під час бігу з використанням допоміжних засобів організм може витратити близько 300 калорій за одну годину занять. При цьому, змінюючи темп та напрямок руху, можна значно збільшити кількість скинутих кілограмів. Плюс до всього під час занять організм активно насичується киснем, що позитивно впливає на процес схуднення.

Мінуси бігу на місці

Як правило, звичайні пробіжки в парку на свіжому повітрі дають значно значніше фізичне навантаження. Біг у домашніх умовах проходить на абсолютно рівній поверхні. Багатьом набридає така одноманітність та монотонність виконуваних дій. Однак деякі особливо активні особи залучають до процесу балкон і всі кімнати, що є в квартирі.

Тим часом, обговорюючи шкоду бігу на місці, фахівці наголошують на правильній техніці його виконання. Досвідчені спортсмени, як правило, знають, що приземлятися потрібно лише на передню частину стопи. Окремої уваги потребує навантаження на литкові м'язи. Ця зона вважається проблемною в плані корекції, тому для її розробки потрібно провести не одне інтенсивне тренування.

Техніка бігу на місці

Навчитися виконувати вправу дуже легко. Спортсмену для цього слід стати обличчям до стіни та трохи нахилити корпус вперед. Потім необхідно покласти долоні на вертикальну поверхню та почати по черзі піднімати ноги, згинаючи їх у колінах. Пам'ятайте, що повністю розгинати суглоб, що з'єднує стегнову та гомілкову кістки, не рекомендується. Контроль стопи має на увазі чітке приземлення на шкарпетки. Крім того, техніка бігу на місці будинку для схуднення може припускати такі варіативні форми вправи:

Біг з високим підніманням колін

Вправа допомагає ефективно спалювати зайві калорії. Біг на місці з високо піднятими колінами збільшує скорочувальну здатність серця не гірше за звичайний джоггінг. Під час занять слід дотримуватись звичайного бігового темпу. Піднімати ноги необхідно до паралелі із підлогою. Дихати можна лише носом. Біг рекомендується проводити з короткочасними уповільненнями чи прискорення руху. Заняття за бажанням можна доповнити стрибками з високим підніманням колін.

Біг із захльостуванням гомілки

Вправа покращує динамічний діапазон руху. Під час тренувань необхідно зберігати нейтральне положення стегон, плечі мають бути розслабленими, а корпус тіла – рівним. Біг із захльостуванням гомілки назад допомагає ефективно провести розминку м'язів задньої поверхні стегна та колінного суглоба. Уникнути розтягувань та травм можна за допомогою правильної фіксації грудей та напруги живота (преса).

Робота м'язів при бігу

Домашні заняття сприяють зміцненню литкових м'язів. Цей недолік можна компенсувати, додавши в режим тренувань інші види навантажень. Так, при поєднанні основної вправи із заняттями на біговій доріжці можна скинути пару-трійку зайвих кілограмів за 1-2 тижні. При цьому не варто забувати про правильне корисне харчування. Схуднути можна лише за комплексного підходу до проблеми. Крім того, відповідаючи, які м'язи працюють при бігу на місці, фахівці називають квадріцепси. Від останніх залежить витривалість та стійкість організму.

Час бігу на місці

Домашні тренування найкраще проводити вранці. Проте час бігу дома обмежується лише можливостями самого спортсмена. Важливо, що за годину до тренування не слід вживати їжу. Під час занять можна пити воду. Дотримуватись цих умов вкрай важливо. У разі їх ігнорування біг може призвести до погіршення здоров'я спортсмена через розвиток у нього захворювань ШКТ. Перше заняття краще проводити не більше 5-7 хвилин. Якщо відсутні негативні прояви, можна поступово переходити до півгодинних тренувань.

Відео: Як бігати вдома без бігової доріжки

Навіть найнеобізнаніші у плані спорту особи знають, що такий вид фізичної активності, як регулярна пробіжка, позитивно діє на фігуру. Під бігом ми, як правило, маємо на увазі найчастіше дії ногами та руками у напрямку переміщення у просторі. Однак є ще поняття «». Даний вид самотренування також використовують для схуднення. Причому цілком можна робити зазначену спортивну вправу в домашніх умовах.

Біг на місці для схуднення

Біг на місці, як і такий пересіченою місцевістю, сприяє розігріву м'язів і тіла в цілому. У результаті тканини отримують більше необхідного їм для дихання і протікання важливих процесів кисню, а навантаження на м'язи підвищується, завдяки чому останні з кожним новим заняттям все більше приходять у стан тонусу, стають пружними, гнучкими, що формують прекрасне тіло без зайвого жиру.

Однак у порівнянні з класичним бігом, що здійснюється на свіжому повітрі або в просторому приміщенні, біг на місці має низку переваг.

Плюси та мінуси бігу на місці

По-перше, при практикуванні даного методу коригування власної фігури спортсмен не має жодної залежності від режиму роботи спортзалу і тим більше - від погодних умов за вікном.

По-друге, вибраний вами тип кардіотренування набагато менш травматичний порівняно зі згаданим вище альтернативним способом. Звичайно, можна впасти або підвернути ногу і на рівному місці, але все ж таки ризик подібної події в парку, на вулиці набагато вищий.

Нарешті, по-третє, для занять вам не потрібно спеціальне екіпірування. Виняток становить лише взуття - воно має бути неодмінно спортивним і досить зручним, щоб уникнути травм суглобів ніг. Одяг же підбирати відповідно до погоди немає жодної потреби.

Варто відзначити, що біг на місці не позбавлений і недоліків. До них відносяться:

• Менш інтенсивні навантаження, які отримують м'язи. Звідси методика, що нас цікавить, за результатом трохи поступається бігу по пересіченій місцевості. Причина в абсолютній рівні горизонтальної поверхні підлоги, на якій відбуваються тренування.
• Одноманітність та монотонність занять. Це може призвести до зниження рівня інтересу спортсмена до тренувань (проте біг на місці перед телевізором легко вирішить цю проблему).
• Продовження терміну досягнення по-справжньому успішного результату. Справа в тому, що при здійсненні бігу на місці основне навантаження отримують литкові м'язи, проте для їх повноцінного розвитку через фізичні особливості даного сегмента тіла потрібно більше часу.

Одне з цими, здавалося б, недоліками бігу на місці дуже легко впоратися. Наприклад, з метою збільшення навантаження на м'язи потрібно всього періодично протягом заняття змінювати темп і змістовність бігу, застосовуючи додаткові ускладнюючі пересування прийоми (підйом колін, п'ят, використання спеціальних обтяжувачів). Таким чином ви і одноманітність рухів усунете. Монотонність тренування також легко звести нанівець, якщо бігати під веселу, заводну музику.

Користь бігу на місці

Біг на місці, за свідченням експертів та згідно з численними відгуками практикуючих, справді змушує людське тіло втрачати калорії. Відбувається це за рахунок, як уже згадувалося вище, збагачення тканин киснем повітря, що окислює клітини жиру і згодом руйнує їх. Крім того, біг на місці активізує обмін речовин, підвищує його швидкість.

Але втрата надмірної ваги – не єдина заслуга регулярних пробіжок у домашніх умовах. Як і будь - яке кардіотренування , біг на місці зміцнює серцевий м'язробить більш еластичними кровоносні судини. Він успішно бореться з наслідками гіподинамії та гіпотонією, тобто проблемою хронічно низького артеріального тиску. Завдяки бігу дома активно починає працювати видільна система людського організму. Спортсмен під час пробіжок сильно потіє, і саме з згодом внутрішнє середовище тіла залишають шлаки, токсини, надлишок натрію та шкідливі солі.

Біг на місці тонізує весь організм, добре бадьорить. Він викликає потужний викид у кров «гормонів щастя» ендорфінів, тобто впливає на нервову систему людини, покращуючи настрій, заряджаючи позитивом, волею до перемоги у досягненні поставленої мети. Якщо займатися подібним чином щодня, можна забути про безсоння, депресію, підвищити рівень власної стресостійкості. Позитивний вплив бігу дома благотворно позначається і функціонуванні імунної системи, сприяє зміцненню імунітету , що знижує можливість простудних захворювань. А ще під впливом регулярних занять цього типу кардіо спортсмен стає витривалішим.

Важливий бонус бігу на місці - тренування суглобів, сухожиль і зв'язок. До того ж, при здійсненні руху цього типу відбувається «приземлення» спортсмена на носок ноги, що ефективно знижує шкідливе навантаження на хребет та колінні суглоби. Біг дома продовжує фізичну молодість організму, уповільнюючи природний процес старіння.

Біг на місці будинку спалює калорії

Худючі особи, як ви вже зрозуміли, практикують вид кардіотренування, що розглядається, з метою схуднення. Таким чином, їх, зрозуміло, дуже цікавить кількість калорій, яку можна спалити у процесі заняття.

Відразу слід зазначити, що цей показник багато в чому індивідуальний і залежить від ряду факторів. Ось основні з них: інтенсивність кардіотренування, ступінь повноти, рівень фізичної форми, яку має конкретна людина, підготовки та навантаження, що отримується в ході виконання вправи.

Але водночас можна озвучити й загальні цифри. Так, дотримуючись швидкості бігу дома 8 км/год (біг підтюпцем) загалом реально спалити приблизно 500 калорій у межах одного заняття за умови, що періодичність тренувань становить щонайменше 60-ти хвилин на день. Це мінімум, однак, якщо постаратися і викластися на всю котушку, що називається, можна підняти мінімальну межу до максимуму - до 1000 калорій за раз. Цей результат збільшити вже ніяк не вийде, якщо не скористатися послугами бігової доріжки. Але це вже кардіотренування зовсім іншого рівня.

Збільшення кількості спалюваних під час бігу дома калорій відбувається за рахунок підвищення швидкості, а завдяки додатковому навантаженні. Тут вас виручать різноманітні обтяжувачі. Це можуть бути, наприклад, спортивні наколінники з важким наповнювачем або обтяжувачі на щиколотки.

Пару слів про залежність витрати калорій у момент кардіотренування та ваги людини. Якщо ваша вага близько 60 кілограмів, то вам за одне тренування, основу якого складає біг на місці, вдасться скинути приблизно 500-600 кал. Людина, чия маса тіла вдвічі більша, зможе спалити за заняття вже 1000-1200 кал і т.д.

До речі, візьміть на озброєння простий, але дуже дієвий спосіб, який дозволить вам підвищити витрату калорій під час бігу на місці цілих 1,5 рази незалежно від величини вашої ваги. Щоразу перед тренуванням обертайте місця, де сконцентровано найбільшу кількість жирової тканини, харчової плівки. Це допоможе створити в момент пробіжки так званий парниковий ефект, що працюватиме виключно на втрату вашим організмом зайвої ваги.

Якось у розмові доводилося чути, що біг на місці має меншу ефективність щодо бігу з просуванням уперед. Варто розуміти, що такий спосіб бігу не означає топтання на місці. Існує безліч програм та вправ, які дозволять відчути ефект повноцінного тренування.

Якщо судити про успішність занять за ступенем стомлення, що є справедливим показником, тоді такий домашній тренінг припаде Вам до смаку. Приємним є той факт, що тренування може проходити в комфортних умовах та відпадає необхідність виходити на вулицю.

Користь бігу на місці

Заняття спортом завжди сприяють підвищенню настрою, а відчуття втоми від фізичних навантажень надають впевненості. Якщо подібні почуття Вам знайомі або хочете вперше відчути, тоді заняття бігом хороший варіант. В умовах квартири створити повноцінні умови для пробіжки може наявність бігової доріжки. Якщо тренажер відсутній, замінити його можна бігом без просування.

Використання цього варіанта бігу має кілька корисних пунктів:

• Висока інтенсивність занять
• Хороше навантаження на чотириголові м'язи стегон та сідниці
• Інтенсивне потовиділення
• Заняття можна проводити у будь-який час
• Необхідна площа для пробіжки – 1 метр
• Мінімальний шанс отримати травму

Складно не погодитись, але бігати на місці не тільки корисно, але й дуже комфортно. Пробіжка на вулиці вимагає більше часу, оскільки доведеться витрачати час на збори, шлях до місця пробіжки. Після пробіжки доведеться все повторити у зворотному порядку.

Щодо цього тренування на місці вимагає менше часу. Навіть якщо приймати в умови лише час заняття, то звичайний біг займає 15-60 хвилин, а щоб виконати програму бігу вдома потрібно 10-15 хвилин.

До того ж шанс отримати травму, займаючись вдома, близький до нуля. При бігу на вулиці необхідно контролювати постановку стопи та уважно дивитися на нерівності поверхні. У домашніх умовах поверхня завжди буде рівною.

Займаючись бігом дома будинку можна освоювати деякі технічно елементи, такі як робота рук, положення тулуба. Освоїти рухи ногами за таких умов не вийде, тому що різниця у виконанні даного елемента на місці та у русі має серйозні відмінності.

Ще одним приємним фактором є відсутність необхідності в спеціальному екіпіруванні. Можна займатися в домашньому одязі або змінити його на легкі шорти та футболку навіть, якщо на вулиці зима чи видалося спекотне літо.

Мінуси бігу на місці

Незмінним фактом є те, що у будь-якому вигляді бігу існують свої плюси та мінуси. Звичайно і в "домашньому" варіанті бігу існують свої недоліки:

• Незважаючи на високу інтенсивність, тренування серцево-судинної системи буде мінімальним.
• Кількість спалених калорій буде нижчою
• Здатність бігти довго розвиватиметься в рази менше через відсутність анаеробного періоду
• Відсутнє свіже повітря, яке корисне для вентиляції легень

Загальне навантаження на м'язи та органи в даному випадку буде нижчим, що негативно позначиться на кількості витрачених калорій. При такому варіанті бігу активну роботу включаються в повному обсязі групи м'язів.

З погляду досягнення спортивного результату біг без просування майже марний, оскільки відсутня необхідна частота та ширина кроків. Також розвиток загальної витривалості відбуватиметься повільніше, ніж за звичайного бігу.

Програма для бігу на місці

Можна вільно варіювати навантаження, змінюючи час виконання, додавати і прибирати вправи. Наприклад, виконувати вправу з поворотом праворуч або ліворуч. Після завершення програми рекомендується виконувати розтяжку, оскільки плавне розтягування м'язових волокон сприяє прискоренню спалювання жиру.

Біг на місці для схуднення

Застосування бігу без просування вперед може принести відчутну користь, яка позначиться у почутті тренованості, а також позитивно позначиться на фігурі. Такий вид бігу може нагадувати степи, які активно застосовують фітнес-тренери на заняттях.

Схуднути за допомогою бігу на місці буде дещо складніше, якщо порівнювати із повноцінними пробіжками на вулиці. Однак складно не означає неможливо. До того ж, існує кілька способів, які дозволять збільшити ефективність тренування.

Одним з них є використання обтяжувачів, які також застосовуються у звичайному бігу. У нашому випадку використання додаткової ваги інакше впливатиме на м'язи. Якщо при бігу з просуванням обтяжувачі перешкоджають руху вперед, то при бігу на місці вони ускладнюватимуть рух вгору. Виходить, що навантаження на верхню поверхню стегна буде набагато більше, ніж при бігу вулицею.

Підвищення частотирухів є ще одним способом збільшити ефективність занять вдома. Чим вища частота рухів, тим більше енергії витрачає організм. Можна помітити, як при частому повторенні посилиться потовиділення. Це саме те, що потрібно. Варто пам'ятати, що збільшення інтенсивності виконання має порушувати правильність виконання вправ.

Збільшення амплітудизіграє позитивну роль у покращенні якості бігу вдома з метою схуднення. Намагайтеся піднімати коліно вище кута в 90 градусів. Ви відчуєте, що частота рухів стає нижчою, але ступінь навантаження навпаки підвищиться.

Комбінувати способи збільшення навантаження також буде гарною ідеєю. Спробуйте виконати вправу з обтяжувачами та високою частотою рухів або підвищеною амплітудою. З погляду варіювання навантаженням такий підхід буде правильним.

Користь бігу дома майже нічого не поступається позитивному впливу організм звичної стандартної пробіжки підтюпцем на свіжому повітрі. Більше того, біг у приміщенні має свої плюси, яких немає при заняттях на вулиці. Якщо знати, як правильно бігати на місці, то позитивний ефект від таких тренувань можна помітити вже найближчим часом

Серед спортсменів-аматорів поширена думка, що біг на місці будинку не може бути корисним, оскільки відсутні багато факторів, які дають основне навантаження при звичайному . Почасти таку думку можна вважати правильною, проте в домашніх тренуваннях також є безліч плюсів та переваг. Важливо розуміти, що, яке б фізичне навантаження не відбувалося, у будь-якому разі при правильному виконанні воно приноситиме користь. Набагато гірше, якби людина просто сиділа на одному місці і нічого не робила.

Біг у приміщенні на одному місці може бути порятунком для тих, хто не має можливості займатися на вулиці або використовувати для цих цілей тренажер. може займати багато місця вдома, до того ж доведеться викласти чималу суму, щоб її придбати. На вулиці не завжди можна тренуватися: для цього іноді потрібне спеціальне екіпірування, погода теж буває мінлива і не надто сприятлива.

Біг на місці дозволяє тренуватися в приміщенні, не виходячи на вулицю і не витрачаючи зайвий час на підготовку. Досить просто одягнути спортивний костюм або будь-який інший зручний одяг і все можна займатися. Найкраще . У такому випадку фізичне навантаження ефективніше, до того ж можна отримати великий заряд бадьорості на весь день, що залишився. Часу на тренування піде чимало, тому заздалегідь варто подбати про це і правильно розпланувати ранковий годинник, щоб усе встигнути.

Біг є однією з найефективніших форм фізичного навантаження. Домашні тренування багато в чому впливають на організм, як і вуличні. Тіло поступово розігрівається, насичується киснем, усі капіляри починають працювати активніше. Таким чином, підвищується тиск, який у свою чергу призводить до додаткових енергетичних витрат, витрачаючи при цьому надлишок.

Біг на місці будинку може замінити стандартні вуличні тренування, якщо в цьому буде потреба. Такі заняття спортом допомагають схуднути та тримати тіло у постійному тонусі. Регулярний ранковий біг здатний зміцнити здоров'я, підвищити імунітет, надати бадьорості та заряду енергії на весь день.

Основні правила бігу на місці

Оскільки біг на одному місці є простою вправою, щоб вичавити з нього максимум користі, необхідно дотримуватися ряду правил:

Тривалість

Для непідготовленого до спортивних занять організму навантаження варто поступово збільшувати. Починати краще з нетривалих тренувань по кілька хвилин, потім можна перейти до більш тривалого бігу. У середньому для того, щоб витратити, треба буде займатися приблизно 20 хвилин. Для більш ефективної роботи краще тренуватися близько 40 хвилин. Таким чином, перші значні результати можна буде побачити вже за кілька тижнів щоденних занять. Якщо при цьому використовувати ще вправи на різні групи м'язів, то результат буде більш яскравим.

Індивідуальність

Фізична активність хороша лише тоді, коли вона приносить виключно користь організму. В окремих випадках за станом здоров'я доводиться вдатися до деяких обмежень у тренуваннях. Наприклад, коли людина відчуває біль у хребті, у цьому випадку фахівці рекомендують трохи змінити техніку: під час бігу тримати руки за спиною, а голову трохи закидати назад. Якщо робота протягом дня пов'язана з розумовою активністю, краще звернути увагу на біг, швидкість якого трохи вища за звичайну ходьбу, при цьому необхідно гомілку піднімати вище і руками махати ширше.

Правильне дихання

Переваги бігу на місці

Багато спортсменів-початківців сумніваються, чи корисний біг на місці, і намагаються зрозуміти які його головні переваги. Насправді він трохи відрізняється від вуличного бігу, але є в ньому і своя користь:

Тренування серцево-судинної системи

Звичайно, тим, хто вже має серйозні проблеми із захворюваннями серця, не варто взагалі займатися бігом, але якщо хочеться провести профілактику, то такі тренування точно зможуть допомогти. Біг на місці надає адаптуючий вплив на судини та серце, загартовуючи та тренуючи їх.

Профілактика простудних захворювань

Регулярні тренування здатні зміцнити імунітет і зробити організм стійкішим до впливу довкілля. Займаючись бігом на місці, можна забути про застуду та нездужання.

Щасливі навантаження

Оскільки біг відбувається на одному місці, приземлення стопи здійснюється тільки на носки – це створює ідеальні умови для амортизації навіть без використання спеціального дорогого взуття. Однак не варто тренуватися, наприклад, у тапочках і нехтувати хоч би звичайними стандартними спортивними кросівками.

Активне виділення поту

Чим інтенсивніше і довше проходить тренування, тим швидше і краще організм позбавляється зайвих токсинів, шлаків та надлишків солей. Якщо перед тренуванням випити достатньо води і не забувати пити під час заняття, то процес очищення стане ще ефективнішим.

Схуднення

Інтенсивне тренування сприяє швидкому, використовуючи при цьому підшкірні жирові відкладення. Таким чином, після тижня занять спортсмен може побачити позитивні зміни в обсягах.

Вплив на нирки

На відміну від звичайного бігу, заняття на місці знижують навантаження на нирки, оскільки їхня робота з виведення шлаків з організму проводиться не так активно.

Поліпшення настрою

Якщо щодня займатися, можна помітити, як нервова система приходить у тонус, напруга спадає, з'являється більше енергії та сил. Людина, що займається бігом, страждає від стресів набагато менше, ніж звичайно. Від депресії не залишиться сліду. Тренуючись вранці, можна отримати заряд відмінного настрою та встигнути зробити за день набагато більше. Вечірні пробіжки допоможуть забути про безсоння, відновити здоровий сон та позбутися нічних кошмарів.

Продовження молодості

Користь бігу дома також пов'язані з уповільненням процесу природного старіння шкіри. Тобто не треба використовувати дорогі кошти для відновлення молодості, а можна просто почати займатися бігом на місці, і тоді організм почуватиметься на кілька років молодшим.

Висновок

Якщо займатися бігом дома регулярно, поступово збільшуючи навантаження, можна незабаром помітити позитивні результати. Тіло стане підтягнутим та рельєфним, з'явиться додаткова енергія, зміцниться нервова система, покращиться самопочуття та здоров'я організму в цілому.

Вам також буде цікаво: