Продукти калорій для схуднення. Чи є однакова кількість калорій. Рівень фізичної активності

Дієти завжди асоціюються з обмеженнями та заборонами в харчуванні. Добовий підрахунок калорій – спосіб схуднення, при якому не заборонено їсти улюблені страви, але потрібно дотримуватися їх суворого дозування. Завдяки встановленій нормі калорій можна як скинути небажані кілограми, так і просто підтримувати вагу на оптимальній позначці.

Суть дієти

Принцип схуднення на дієті за калоріями полягає в тому, що протягом дня організм повинен отримати менше калорій, ніж витратити. Таким чином, енергія почне витрачатися із жирових відкладень.

Такий спосіб вважається найбезпечнішим, оскільки кілограми зникатимуть повільно.

«Немає нічого смачнішого, ніж відчувати себе худим»
Кейт Мосс

Принципи

Щоб досягти максимальної результативності, потрібно дотримуватися наступних принципів:

• Різноманітність раціону
• Переважна
• Дотримання денної норми жирів (80 г) та вуглеводів (100 г)
• Обмеження простих вуглеводів
• Виключення солодких напоїв та міцного алкоголю
• Скорочення споживання солі
• Вживання води у великих кількостях (не менше 1500 мл на добу)
• Дробне харчування 5-6 разів на день

Розрахунок калорій

Думки дієтологів у цьому питанні розділилися: одні переконані, що розрахунок кожної людини індивідуальний, інші пропонують усереднені варіанти.

За формулами

Найпоширенішими є варіанти схуднення за кількістю калорій на день, які залежать від зростання, ваги та віку, що бажає схуднути. Формул розрахунку оптимальної калорійності кілька:

Варіант №1

(1,8 зріст, см) + 655 + (9,6 вага, кг) – (4,7 вік, років)

Отримана цифра – це кількість необхідної енергії для підтримки систем організму.

Другим етапом розрахунків буде визначення коефіцієнта фізичної активності. Визначити його можна, оцінивши свій спосіб життя:

• Пасивний спосіб життя (сидячий) – 1,2
• Активність низької інтенсивності (заняття фізкультурою 1-2 рази на тиждень, піші прогулянки) – 1,4
• Активність середнього рівня (навантаження понад 3 рази на тиждень) – 1,5
• Активність високого рівня (робота на ногах, систематичні заняття спортом) – 1,7
• Надмірна активність (важкі щоденні тривалі навантаження) – 1,9

Число після першого етапу множимо на вибраний коефіцієнт.

Отриманий результат – стабільність ваги. Для того, щоб вага почала зменшуватися – потрібно відняти ще 400-500 ккал.

Варіант №2

30 (зріст, см – 105)

Отримане число – для збереження ваги. Для його зниження – забираємо ще 300-600 ккал залежно від активності життя.

По середньому

Методи схуднення з цієї групи не мають на увазі індивідуальних розрахунків, а полягають у дотриманні раціону певної калорійності.

Сюди входять дієти на 800, 1000, 1200 калорій щодня та інші варіанти.

Що можна, а що ні

Низькокалорійна дієта не відноситься до суворих щодо найменувань продуктів. Але все ж таки існує як більш, так і менш підходяща їжа.

В ідеалі раціон харчування повинен включати:

• Гречана та перлова каша
• Нежирне м'ясо, птицю та рибу
• Котлети, тефтелі на пару
• Яєчний білок
• Гриби
• Супи овочеві на легкому бульйоні
• Хліб житній, з висівками або борошна грубого помелу
• Овочі у сирому вигляді або приготовлені на пару
• Фрукти з низьким вмістом калорій ( , апельсини і т. д.)
• Несолодкий чай, кава, фреш
• Кисломолочні продукти (, йогурт, сири)

Небажані продукти

За бажання можна самому складати раціон і підраховувати калорійність. Але важливо пам'ятати, що є заборонені страви. Якщо їх є, то процес схуднення гальмуватиметься. Серед таких:

• Консервація та солоності
• Копченості
• Ковбасні вироби
• Жирне м'ясо, птиця та риба
• Картопля у будь-якому вигляді
• Яєчний жовток
• Горіхи
• Макаронні вироби
• Здоба
• Білий хліб
• Маргарин, олія
• Какао
• Висококалорійні фрукти та сухофрукти
• Солодощі (крім зефіру та мармеладу)
• Соуси

Складати меню можна, комбінуючи продукти з урахуванням їхньої енергетичної цінності та розміру порцій.

Калорійність окремих продуктів

Для зручності розрахунків допустимих харчових поєднань можна користуватися таблицею калорійності дозволених продуктів.

Калорійність вказана продукту в сирому вигляді.

Калорійність страв

Неможливо якісно скласти меню щодня без знання калорійності вже приготовлених страв.

Таблиця калорій готових страв:

На замітку.Для зручності краще роздрукувати таблиці та зберігати у швидкому доступі.

Правила складання меню

Один із принципів ефективності дієти - харчування маленькими порціями, але часто. Оптимальною буде розбивка денного раціону на п'ять разів. Важливим моментом є правильне відсоткове співвідношення калорійності між їдою.

Незалежно від того, розрахунок йде на 1000 калорій на день або за будь-яким іншим варіантом, правильним співвідношенням вважається:

1. 25% – сніданок
2. 10% – другий сніданок
3. 35% – обід
4. 10% - полудень
5. 20% – вечеря

У кожен прийом їжі доцільно включати у різних комбінаціях:

1. На сніданок: каші, фрукти, яйця, сир, чай чи каву
2. На другий сніданок: кисломолочні продукти, фрукти
3. На обід: бульйони, супи, м'ясо, хліб, овочі, риба, салати
4. На полудень: кисломолочні продукти, фрукти
5. На вечерю: м'ясо, овочі, риба, салати, чай

Якщо виникло бажання з'їсти щось зі списку нерекомендованих продуктів, то можна собі не відмовляти у цьому. Головне правило – не вийти за межі добової енергетичної цінності.

Людина, яка вирішила схуднути за калоріями, насамперед має визначитися з цінністю раціону. Найбезпечнішим варіантом вважається індивідуальний розрахунок добової норми. Це з тим, що враховуються індивідуальні особливості конкретної людини.

Якщо подобаються дієти із встановленою калорійністю, важливо враховувати такі моменти:

• Для схуднення без стресів краще чергувати тиждень із критичною калорійністю з тижнем стабілізації ваги.
• Не рекомендується встановлювати низьку планку (дієта на 800 калорій), це може призвести до виснаження.
• Без шкоди здоров'ю краще не знижувати планку нижче 1200 ккал.
• Як виняток можна варіювати добову калорійність, виходячи з фізичної активності. Якщо день проведено пасивно, можна зробити розвантажувальний день і знизити цінність раціону. Якщо фізично день проведено важко, то доречно збільшити калорійність до 1400 чи навіть 2000 ккал.
• Не бажано сидіти на низькокалорійній дієті довго (більше місяця).
• Вихід має бути плавним, поступово збільшуючи добову калорійність на 300-500 ккал.
• В ідеалі меню на тиждень має включати продуктове розмаїття для отримання вітамінів і мінеральних речовин.

Найправильнішим рішенням щодо вибору як самої дієти, так і підрахунку оптимальної добової калорійності – це консультації з фахівцями. Лікар-гастроентеролог зазначає, чи немає протипоказань, а дієтолог грамотно розпише сценарій харчування.

Протипоказання

Така система харчування протипоказана дітям. Для дорослих абсолютних протипоказань немає. Але за наявності хронічних хвороб, особливо пов'язаних із травленням, меню потрібно складати з урахуванням порад лікаря.

Дієта за калоріями – ефективний спосіб у боротьбі із зайвими кілограмами. Великою її перевагою є можливість самому компонувати продукти та складати меню. Завдяки таблицям калорійності та кухонним вагам прагнення схуднути обов'язково увінчається успіхом.

Популярні монодієти виключають із раціону багато продуктів харчування. Бажання з'їсти щось заборонене може спровокувати зрив, який зведе нанівець усі зусилля. Дієта за підрахунком калорій ідеально підходить тим, хто не хоче виключати з меню улюблені продукти, ви зможете швидко схуднути та досягти відмінних результатів у побудові фігури своєї мрії.

Чи можна схуднути, рахуючи калорії

Залежно від статі, віку, інтенсивності фізичних навантажень, ви можете з'їдати різну кількість їжі протягом дня. Коли стоїть мета схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ваша добова норма. Потрапляючи у ситуацію стресу, організм почне брати енергію з жирових відкладень, тим самим запускаючи процес схуднення. Чим менше ккал ви з'їдаєте щодня, тим швидше худнутимете.Слід пам'ятати про розподіл поживних елементів, що надходять із їжею. У меню частку білків має приходити близько 20%, частку вуглеводів – 50%, жирів – 30%.

Калорійність раціону для схуднення

За малорухливого способу життя денна норма споживання енергії – 1500 ккал. Чим активніше ваше життя, тим більше ви зможете їсти. У середньому людина має вживати на день не менше 1200 калорій. При складанні раціону для зниження маси тіла слід пам'ятати, що серйозний недобір калорій викликає стрес у організму, і замість того, щоб схуднути, він починає запасати жир. Якщо ви хочете зменшити вагу, добова норма калорій повинна відрізнятися від денної норми не більше ніж на 500 ккал. Така різниця допоможе вам швидко схуднути без шкоди організму.

Дієта по калоріям для схуднення

На час схуднення дозволяється вживати будь-які продукти, рекомендується віддавати перевагу овочам, фруктам, нежирним сортам м'яса та риби. Навіть якщо ви вирішили побалувати себе калорійною стравою, не можна перевищувати добову норму. Ви повинні знати свою верхню та нижню межу коридору калорійності. У ті дні, коли ви тренуєтеся або витрачаєте більше енергії, їжте по верхній межі, у спокійні дні краще орієнтуватися на нижню межу.

Переваги

Дієта з підрахунку калорій має такі переваги:

1. Раціон дієти дуже різноманітний, що худне може їсти ті страви, які він вибере сам. Завдяки цьому дієту можна дотримуватися без зривів.
2. У процесі зниження маси тіла організм отримує всі необхідні корисні речовини, тому схуднення проходить без шкоди здоров'ю.
3. Людина може сама регулювати калорійність свого раціону, підвищуючи чи знижуючи її, залежно від результатів.

Недоліки

Як і кожен спосіб схуднення, дієта калорійки має свої недоліки. Вона вимагає дисципліни та витрат часу на приготування їжі. Необхідність обліку калорійності кожної страви та напою змушує до розробки меню, чіткого дотримання правил. Можливі проблеми з пошуком відомостей про жирність деяких продуктів, до того ж вирахувати калорії при приготуванні багатокомпонентних страв дуже складно. Розробники дієти не обіцяють швидких результатів, процес схуднення відбувається природно без додаткових стимуляцій.

Як правильно вважати калорії, щоб схуднути

Схуднення на підрахунку калорій буде результативнішим, якщо правильно порахувати оптимальну добову норму калорій. Для цього береться формула, в якій враховуються вік, зростання і вага того, хто худне. Розрахункові формули для чоловіків та жінок відрізняються. Для зниження ваги необхідно орієнтуватися на число, яке менше 300-500 ккал даних, отриманих під час обчислень.

Таблиця підрахунку калорій для схуднення

Перед тим як почати харчування по калоріям для схуднення, необхідно дізнатися, якою має бути енергетична цінність раціону, що сприяє зниженню ваги. Визначити цей показник допоможуть нескладні розрахунки, які ви можете виконати самостійно. У процесі схуднення рекомендується повторювати обчислення для більш точного результату.

Зразкове меню для схуднення на 1200 калорій

Після того, як ви розрахували калорійність раціону, можна перейти до складання схеми живлення. Слід пам'ятати, що ваше меню має бути багате на продукти, що містять клітковину. Намагайтеся мінімізувати кількість борошняного, жирного, солі та цукру. Пам'ятайте, що протягом дня необхідно пити щонайменше 1,5 літра води. Меню може змінюватись залежно від ваших харчових уподобань.

В останні роки проблема ожиріння стоїть надзвичайно гостро. Багато людей стурбовані боротьбою із зайвою вагою. Різні дієти, чаї, таблетки - все це використовується як засоби, що дозволяють знайти колишню стрункість. Але є й інша система, яка може спричинити успіх. Нічого особливого, якщо дотримуватися її, робити не доведеться – просто рахуємо калорії та худнемо.

Особливості системи

Про те, як рахувати калорії, щоб схуднути, відомо давно. Така методика була вигадана ще на початку минулого століття. Інша справа, що раніше такої гострої потреби в ній не виникало. Сьогодні часи змінилися. Багато хто з нас досі сумніваються в ефективності такого способу і ставлять актуальне питання, а чи можна схуднути, вважаючи калорії. Дієтологи всього світу на нього відповідають ствердно. Більше того, вони впевнені, що це найефективніший спосіб, який допомагає зменшити щоденний раціон. Якщо ви сумніваєтеся, чи потрібно рахувати калорії, порадьтеся зі своїм лікарем. Можливо, його слова вас переконають.

Вважаємо калорії та худнемо: всі переваги способу

Теорія підрахунку енергетичної цінності продуктів - це своєрідна дієта (назвемо її умовно «Вважаємо калорії»), яку треба дотримуватися не разово, а протягом усього життя. Вона має свої переваги, які ви зможете оцінити, як тільки станете дотримуватися її основних правил.

1. Ефективність способу стати стрункою ви зможете помітити вже за місяць.
2. Якщо вас приваблює дієта «Вважаємо калорії», меню може бути найрізноманітнішим. Тут дозволено абсолютно всі страви. Інша річ, що їсти їх можна в обмежених кількостях.
3. Вага скидається природним шляхом. Ви не відмовлятиметеся від смачних та корисних продуктів. У вас не виникне жодних проблем із травленням.
4. Результат, досягнутий за допомогою такого способу, триматиметься дуже довго, якщо не сказати, постійно. Справа в тому, що з часом ви зрозумієте, як рахувати калорії в продуктах. Це у вас у звичку. Ви без примусу харчуватиметеся тільки так - рахуючи калорії. А отже, організм не страждатиме від переїдання, і вага буде в нормі.

Недоліки схуднення за допомогою такого методу

Усі мінуси дієти «вважаємо калорії та худнемо» суто суб'єктивні. Вас можуть відлякати 2 фактори:

• Трудомісткість підрахунку.
• Невгамовне бажання перевищити добову норму.

З другим усе зрозуміло. Таке іноді трапляється з усіма, хто коли-небудь сидів на дієті. Тут подіють психологічні методи, які можуть вам допомогти: наприклад, повісити на холодильник фотографію стрункої кінозірки, на яку ви хотіли б стати схожою. Або свою фотографію, де ви красива, струнка, що притягує погляд усіх чоловіків. Хіба ви знову не хочете стати такою? Без зусиль, як відомо, нічого не вийде. Тому варто зібрати свою силу волі у кулак. Пізніше, за кілька місяців, таке продумане харчування у вас у звичку. І ви машинально готуватимете, не замислюючись про те, як рахувати калорії, щоб схуднути.

Хорошим стимулом може стати стильний одяг на пару розмірів менше. Бажання влізти в ці дивовижні дрібниці якнайшвидше часом творить чудеса, і ми не відступаємо від наміченої мети - просто вважаємо калорії і худнемо. І незабаром мрія стає дійсністю.

Що ж до труднощів із підрахунком калорій, то відчутні вони лише у перші тижні. Потім ви вже знатимете назубок енергетичну цінність того чи іншого продукту.

Небагато арифметики

Отже, ми вирішили, що з сьогоднішнього дня рахуємо калорії. Таблиця продуктів із зазначенням їхньої енергетичної цінності допоможе вам у цьому. Але перш ніж звернутися до неї, треба знати добову потребу людського організму у калоріях. Подивіться, що говорять про це дієтологи.

Жіноча стать

Працівники, які займаються розумовою працею та ведуть сидячий спосіб життя

• Жінки (18-40 років) – від 2400 до 2600 ккал.
• Жінки (40-60 років) – від 2200 до 2400 ккал.

Сервісні працівники (продавець, листоноша та ін.)

• Жінки (18-40 років) – від 2500 до 2750 ккал.
• Жінки (40-60 років) – від 2350 до 2550 ккал.

Працівники, які займаються важкою фізичною працею

• Жінки (18-40 років) – від 2700 до 2900 ккал.
• Жінки (40-60 років) – від 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсійного віку

• Жінки (60-70 років) – від 2100 до 2200 ккал.
• Жінки старші 70 років – 2000 ккал.

Ці дані по-науковому називають оптимальним коридором калорій. Вони просто необхідно заглянути, якщо вас приваблює дієта «Вважаємо калорії». Таблиця підкаже допустиму вам їх кількість на день. Якщо всіх страв, що входять до вашого денного меню, більше, значить, ви переїдаєте. У такому разі не варто дивуватися, звідки на боках з'явився зайвий жир і чому ви не можете влізти у симпатичні джинси.

Як дізнатися про свій базовий рівень калорій самостійно?

Інформація дієтологів надає, звичайно, неоціненну допомогу, але не варто скидати з рахунків та індивідуальні особливості кожної людини. Боротьба із зайвою вагою залежить від багатьох факторів. Це зростання та вага, особливості метаболізму, спосіб життя, заняття спортом. Адже всі ці показники індивідуальні. Існує спеціальна формула, що допомагає визначити саме вашу потребу у щоденній кількості продуктів та їх енергетичній цінності.

Вона проста:

• Для жінок вона виглядає так: 650 + 9,6 x (вага) + 1,8 x (зріст) – 4,7 x (вік).
• Для чоловіків трохи інакше: 60 + 13,7 x (вага) + 5 x (зріст) - 6,8 x (вік).

Отримані дані слід помножити ще один коефіцієнт. Він залежить від деяких індивідуальних особливостей. Помножуємо на:

1. 1,3, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя.
2. 1,4, якщо ви займаєтеся спортом 4 години на тиждень.
3. 1,5, якщо спорту приділяєте 6 годин на тиждень, при цьому багато рухаєтеся.
4. 1,7, якщо спорт для вас – найкращий друг протягом 12 годин на тиждень.

Отримані дані будуть вашим базовим рівнем. Якщо бажаєте набрати вагу, збільште цифру на 20%. Бажаєте, навпаки, схуднути, зменшіть отриману цифру на 20%.

Як звикнути до підрахунку калорій

Ніхто не заперечує, що спочатку такий підхід до приготування сніданків, обідів та вечерь вас втомлюватиме. Адже це досить незвично. Але згодом ви до цього звикнете.

Адже для будинку ми готуємо практично одні й ті самі страви, які чергуються із деякою періодичністю. Виняток становлять свята. Але є багато низькокалорійних рецептів для урочистих випадків. Невелика енергетична цінність зовсім не означає, що вони несмачні. Ще якісь смачні! І ви переконаєтесь у цьому самі.

Отже, з сьогоднішнього дня ми рахуємо калорії. але більшість роботи вам доведеться вести самостійно.

Якщо ви скептично ставитеся до цього способу і вважаєте, що їсте правильно, дієтологи пропонують провести простий тест. Запишіть все з'їдене вами за сьогоднішній день, а потім підрахуйте, яка енергетична цінність спожитих продуктів. Багато цікавого для себе дізнаєтесь. До того ж, побачите, які продукти можна без шкоди виключити з раціону.

Декілька корисних правил

Ми прийняли рішення – вважаємо калорії та худнемо. Таблиця є нашою основною помічницею у цій справі. Але не варто забувати про такі моменти, що допомагають зрозуміти, як рахувати калорії, щоб схуднути.

1. та води вважається нульовою. Але це якщо без будь-яких додавань. Так, вважаються лише калорії цукру, молока, повидла та всього того, що ви в чай ​​кладете.
2. Якщо ви готуєте складне блюдо, його енергетична цінність складається з енергетичної цінності всіх складових. Тому прорахувати доведеться кожен компонент.
3. При жарінні враховуйте калорійність не тільки оброблюваних продуктів, але й олії (на обсмажування витрачається приблизно 20%).

Взаємозамінність продуктів

Дієта на основі підрахунку калорій хороша тим, що не змушує нас відмовлятися від улюблених продуктів і переваг у їжі. Якщо хочеться шоколаду, то чому б і не скуштувати його? Тільки не всю плитку повністю, а маленький шматочок. Попередньо не забудьте порахувати, скільки калорій у ньому. Це треба зробити лише вперше та записати отриманий результат. Надалі ви вже знатимете енергетичну цінність квадратика шоколаду.

Але найкраще в кулінарії все-таки використовувати принцип взаємозамінності продуктів. Наприклад:

• Ви ласун. Без ласощів ви відчуваєте дратівливість – і завжди у поганому настрої. Є вихід. Замініть цукерки пастилою чи зефіром. У них зовсім немає жиру, але вони такі ж солодкі та смачні.
• Замість морозива або крему можна вживати в їжу збиті вершки або сирний мус.
• Любите котлети? Немає жодних проблем, приготуйте їх на пару. Смачно, ситно, а головне – корисно.
• Будьте обережні з кавою. На відміну від чаю кави – це вже їжа. Досить калорійний напій. До того ж, довго засвоюється організмом. Якщо ви найкраще перейти на цикорій.
• Газування також містить багато калорій. Замініть її мінеральною водою, а якщо вам хочеться солодкого, віддайте перевагу натуральному соку.
• Краще купувати хлібні вироби з додаванням висівок. Мало того, що вони прискорюють метаболічні процеси та очищають організм, так ще й вважаються низькокалорійними продуктами.

Дієта доктора Борменталя: вважаємо калорії

Одна з найпопулярніших дієтичних програм на сьогоднішній день. Назва її дуже умовна, оскільки доктор Борменталь існував лише у булгаковському «Собачому серці». У природі такого лікаря взагалі немає і ніколи не було, а розроблено методику провідними психотерапевтами та дієтологами. Вона заснована на підрахунку калорій та психологічних аспектах нашої поведінки.

Не секрет, що багато хто з нас часто вживає їжу, навіть не відчуваючи голоду. Хтось погоджується скуштувати чудові ласощі за компанію з подругою. Хтось заїдає улюбленими делікатесами стрес і образи, Хтось від нудьги підходить до холодильника, відчиняє дверцята і простягає руку до того, без чого легко можна обійтися в даний момент. Хтось поглинає їжу просто за звичкою. Наприклад, під час перегляду улюбленого серіалу (їм, бо завжди так робила).

1. Прийде забути про продукти, які не дають почуття насичення (солодкий кефір, йогурти).
2. Їжу приймати краще у гарячому вигляді.
3. Обмежити вживання алкоголю, спецій та гострого, оскільки це провокує апетит.
4. Їсти мало, але часто. Оптимальний варіант – 7-8 разів на день.
5. Проміжки між їжею не повинні перевищувати більше 5 годин.
6. Вечеря має бути за 4 години до сну.

Голос народу: відгуки про систему схуднення з підрахунком калорій

Хоч як би там було, але послухати тих, хто вже давно будує своє життя за такою методикою, корисно. Як вони справлялися з першими труднощами? Чи швидко досягли бажаного результату? І взагалі, чи можна схуднути, рахуючи калорії. Відгуки переконують нас у тому, що можна. Судіть самі.

• Декому вдається за 100 днів схуднути на 11 кг. Це навіть швидше ніж обіцяють численні калькулятори в Інтернеті. Перший тиждень зазвичай найбільш ситний - до 1700 ккал на день, другий - до 1500 ккал, третій - до 1200 ккал. Для досягнення ефективнішого результату люди ще обмежують і жири до 40 г на день.
• На думку інших, головне в такій дієті – підрахунок співвідношень вуглеводів-жирів-білків. А ще всілякі вітаміни, гепатопротектори, мінерали. Такі люди дозволяють собі 1600-1700 ккал на день. За місяць скидають 7 кг – і вага не повертається.
• Для багатьох краще дієта «Американські гірки». Щодня там рекомендується вживати різну кількість калорій – від 600 до 1300. За 50 днів схуднуть до 9 кг. І при цьому вага йде щодня.

І на закінчення ще кілька маленьких порад, до яких прислухалися ті, хто вдало скинув вагу, дотримуючись цієї методики.

1. можна дізнаватися у таблицях. Їх на сьогоднішній день у літературі можна знайти безліч. Але, як стверджують люди, які прагнуть схуднути за допомогою підрахунку калорій, у цих таблицях дано усереднені значення. Тому іноді варто вивчити упаковку продукту. На ній також є дані щодо його калорійності.
2. Щоб полегшити собі підрахунок, можна скористатися таблицею Exel. Вона досить зручна для цих цілей. Похибки, звісно, ​​бувають. Але, в основному, це трапляється, коли ви обчислюєте калорійність складних у приготуванні страв. Якщо ж ви віддаєте перевагу малообробленій і простій їжі, то Exel видає точний результат. До речі, у цій же таблиці можна вести і щоденник харчування.

Як бачимо, система підрахунку калорій працює практично. То може саме час вивчити її і зайнятися власним здоров'ям і турботою про фігуру?

Схуднення до 7 кг за 2 тижні.
Середня добова калорійність 1000 ккал.

Бажаєте скинути зайву вагу, не відмовляючись від улюбленої їжі? Це можливо, якщо вдатися до дієти, що базується на підрахунку калорій. Принцип цієї методики досить простий. Потрібно визначити свою індивідуальну норму (тобто зрозуміти, скільки ж калорій потрібно саме вам) та зменшити звичний калораж до потрібного показника. Скільки ж необхідно споживати харчову енергію, щоб вага знизилася до бажаної цифри, і як це розрахувати?

Вимоги дієти з підрахунком калорій

Діетична методика, заснована на підрахунку калорій, почала набувати популярності ще у 20-ті роки минулого століття. Зараз охочим схуднути стало набагато простіше. У Мережі існує безліч таблиць, у яких докладно розписана калорійність всіх товарів. Можете роздрукувати їх, щоб мати можливість користуватися.

Не зайвими будуть і кухонні ваги. Вони ще більше спростять процес підрахунку енергоодиниць, адже ви зможете точно зважувати їжу, що споживається. Бажано вести харчовий щоденник, який особливо допоможе спочатку дієти.

Калорії слід розраховувати на один день. Роблячи це, варто враховувати різні фактори:
- підлога (у чоловіків більше м'язової тканини, тому і дозволити собі вони можуть більше їжі, ніж жінки);
- Вік (після досягнення 20-річного віку норму калорій кожні 10 років потрібно зменшувати на 2%);
- Ваша дійсна вага і той, досягти якого бажаєте;
- Інтенсивність і частота спортивних тренувань (якщо такі взагалі мають місце у вашому житті).

В ідеалі живучи на дієті з підрахунком калорій, потрібно харчуватися 5 разів протягом дня. У цьому потрібно правильно розподілити калорії. Так, на сніданок рекомендовано відвести 25% добового калоражу, на перекушування - 10%, обід - 30%, полудень - 25%, а вечерю краще зробити легким і споживати 10% денної їжі.

Можна зменшувати калораж, на скільки забажаєте. Чим менше калорій будете вживати, тим інтенсивніше ви позбавлятиметеся від зайвої ваги. Але дієтологи не радять знижувати цю норму нижче 1200 кал на день. Інакше процес метаболізму може сповільнитись, і схуднення виявиться під величезним питанням.

Якщо харчуватися за правилами цієї методики, можна скинути до 5 кг на місяць (а за наявності відчутної кількості зайвої ваги – і більше). Вживати можна будь-яку їжу, але, звичайно, основою харчування рекомендовано зробити корисні, натуральні, не надто калорійні продукти. Солодощі та інші улюблені страви, якщо бажаєте, в раціоні залишайте, але краще їсти їх трохи на початку дня.

Дотримуватися дієти з підрахунком калорій можна скільки завгодно, поки не схуднете до бажаного рівня. Якщо ж вага зупинилася і довго не бажає знижуватися, спробуйте на якийсь час трохи підвищити калорійність і потім знову урізати. Це має струсити зайві кілограми.

Калорійність води, кави та чаю без цукру вважається нульовою. Вважати потрібно лише добавки в напої (наприклад, молоко, вершки, цукор, мед та ін.) У складних стравах зважуйте кожен їх елемент і підсумовуйте калораж. При варінні та інших лояльних способах приготування калорії не зникають, а при смаженні, навпаки, додаються.

Грамотний вихід із дієти полягає у поступовому збільшенні калорійності раціону. Щоб уникнути стрибка ваги вгору (що може бути при різкому підвищенні калоража їжі), не бажано підвищувати її більш ніж на 100 калорій протягом першого тижня. Зараз ваше основне завдання – обчислити показник, при якому не відбуватиметься ні збільшення, ні зменшення ваги. Якщо сидячи на низькокалорійній дієті, ваш раціон був заснований на певних продуктах, то і при виході з неї не потрібно накидатися на їжу, яку не вживали зовсім або їли вкрай рідко. Додайте її поступово, інакше вага теж може різко стрибнути вгору.

Меню дієти з підрахунком калорій

Зразковий варіант дієти з підрахунком калорій на 1000 Ккал/добу на тиждень

Понеділок
Сніданок: гречана каша, виготовлена ​​на воді; 2 білки варених курячих яєць.
Перекушування: банан.
Обід: відварений рис (бажано коричневий); мінтай, запечений із некрохмалистими овочами.
Полуденок: склянка нежирної ряжанки або кефіру.
Вечеря: відварені креветки та запарені окропом горохові пластівці.

Вівторок
Сніданок: пшоня, зварена на воді; варене куряче яйце.
Перекушування: яблуко.
Обід: гречка та тушкована печінка курки.
Полуденок: стаканчик кефіру.
Вечеря: салат з свіжих помідорів і зернистого сиру.

Середа
Сніданок: рисова каша, виготовлена ​​на воді, з скибочкою твердого нежирного сиру.
Перекус: апельсин чи інший цитрус.
Обід: запечена грудка курки; салат з помідорів, болгарського перцю, огірків, зелені, який можна заправити невеликою кількістю олії.
Полуденок: стаканчик домашнього нежирного йогурту.
Вечеря: ячна каша та шматочок запеченого мінтаю.

Четвер
Сніданок: пшоняна каша, приготовлена ​​на воді; відварене куряче яйце (або приготоване на сухій сковороді).
Перекус: гроно винограду.
Обід: запечена горбуша та рис.
Полудень: склянка ряжанки.
Вечеря: нежирний сир з скибочками груші.

П'ятниця
Сніданок: 2 курячі білки та гречка.
Перекус: жменя чорниці.
Обід: салат з відварених кальмарів та свіжої білокачанної капусти; цільнозерновий хліб (шматочок).
Полуденок: нежирний кефір (200 мл).
Вечеря: гречка та відварена або запечена куряча грудка.

Субота
Сніданок: вівсянка на воді; скибочка нежирного твердого сиру.
Перекушування: хурма.
Обід: перловка та куряча грудка у вареному або запеченому вигляді.
Полуденок: нежирний домашній йогурт.
Вечеря: сир зі шматочками банана.

Неділя
Сніданок: варене куряче яйце та приготовлена ​​на воді горохова каша.
Перекус: гроно винограду.
Обід: салат з помідорів, мідій та креветок; скибочка житнього чи цільнозернового хліба.
Полудень: яблуко.
Вечеря: тверді макарони; шматочок звареної курячої грудки.

Протипоказання дієти з підрахунком калорій

• Вдаватися до низькокалорійної дієти не варто при вагітності, в період лактації, людям похилого віку та підліткам.
• Якщо є якісь хронічні захворювання (а краще – у будь-якому випадку), перед початком дієти проконсультуйтеся з лікарем.

Переваги дієти з підрахунком калорій

• Можна їсти все, що забажаєте. Адже часто причиною, через яку людина відмовляється від дотримання тієї чи іншої дієти, є небажання говорити ні якомусь із улюблених продуктів харчування.
• Також добре те, що не доведеться голодувати. Якщо грамотно розробите раціон, можете худнути без нападів голоду, поставляючи в організм всі необхідні речовини.

Недоліки дієти з підрахунком калорій

1. Для дотримання цієї системи необхідно виявляти дисциплінованість та методичність.
2. Якщо раніше ви їли значно більше, то при харчуванні в 1000-1200 калорій у вас виникне сонливість і слабкість, через що може виникнути спокуса швидко кинути почате.
3. Також складність можуть викликати походи до ресторанів та інших закладів харчування. Не у всіх меню вказана калорійність страв. Тож доведеться або рахувати на око, або утриматися від походів у місця, де не можете проконтролювати калораж.

Повторне проведення дієти з підрахунком калорій

Якщо показники ваги говорять про те, що ви додаєте у вазі, то, при хорошому самопочутті та відсутності протипоказань, можете знову повернутися до дієти з підрахунком калорій.

Що таке дієта за калоріями на 1200 ккал? Де взяти меню на тиждень та таблицю калорійності? Існують різні дієтичні системи харчування, але деякі з них можуть зашкодити здоров'ю. Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною та допомагає швидко скинути зайву вагу. Тож у чому суть цієї дієти? Як правильно скласти меню на тиждень?

Багато дієтологи зійшлися на думці, що дієта на 1200 ккалорій - це оптимальна дієта, яка дозволяє за короткий проміжок часу стати володаркою стрункої фігури і прийти у форму. Рівно стільки калорій витрачають жінки, не завдаючи шкоди організму. Дотримуючись даної системи живлення, ви зможете скидати 1-2 кілограми на тиждень.

Принцип дієти полягає у розрахунку вживаних калорій на добу, тобто необхідно їсти таку кількість певних продуктів, калорійність яких не перевищує цей показник. Таким чином, дотримуючись дієти «1200 калорій», жінка витрачатиме більше енергії, ніж одержуватиме, що призведе до втрати ваги за рахунок спалювання накопиченого жиру. Крім цього, організм очищується, прискорюється обмін речовин та метаболізм.

Вам більше не потрібно приймати препарати, щоб схуднути, займатися в тренажерному залі і відчувати на собі дієти, що виснажують. Ця система харчування дозволяє вживати будь-які продукти, головне — не перевищувати добову норму калорійності. До того ж ви не відчуватимете почуття голоду.

Не варто зловживати калорійною їжею, інакше ризикуєте отримати проблеми зі здоров'ям. Саме 1200 калорій потрібно жінці, щоб почуватися добре і водночас худнути. Організм повинен отримувати достатню кількість жирів, білків та вуглеводів, щоб мати сили. І навпаки, надто велике вживання калорій за недостатньої рухової активності призведе до накопичення жирових відкладень.

Щоб дієта дала свої результати, її тривалість має становити щонайменше 10 днів. Якщо ви підраховуватимете калорії місяць і більше, то ваш організм підлаштується під цей режим, і жири будуть йти повільніше. Пам'ятайте, що організувати порядок дня необхідно так, щоб їди були 4-6 разів на день, з них 3-4 рази - це основне харчування, а решта - перекушування.

Як розрахувати калорії?

За дотримання дієти ваше завдання — щодня вживати продукти, калорійність яких не повинна перевищувати 1200 ккал на день. Важливим принципом дієти є те, що загальне значення калорій має бути правильно розподілено протягом дня приблизно так:

Крім того, слід враховувати інші не менш важливі фактори при складанні раціону. Так, вживана частка жирів має становити 20% денного раціону, білків – 45%, а вуглеводів – 35%.

При складанні меню на 1200 кілокалорій обов'язково враховуйте цей фактор. Не моріть себе голодом, з цією дієтою ви можете харчуватися смачно та різноманітно, худнучи при цьому з легкістю.

Перш ніж складати раціон, вивчіть калорійність продуктів. На упаковках готових продуктів виробники завжди вказують енергетичну цінність для 100 р. Таблиця містить інформацію про кількість білків, жирів, вуглеводів і калорійності. Згодом ви зможете підраховувати ці показники на автоматі. Щоб легше було робити розрахунок для меню на тиждень, таблиця калорійності наведена нижче.

Беріть на допомогу калькулятор, кухонні ваги та складайте меню на кожен день. Зважуйте продукти, записуйте показники та худніть без строгих дієт. Щоб не заплутатися в цифрах, заведіть харчовий щоденник, куди записуватимете свій раціон.

Як скласти меню?

Запорукою гарного результату буде правильний підрахунок калорій. Дієта "1200 калорій" є низьковуглеводним харчуванням, тобто білковою дієтою. З цього випливає, що для позбавлення накопичених жирів необхідно обмежити вживання вуглеводів, які негативно позначаються на фігурі.

Зразкове меню на тиждень за цією системою харчування має бути повноцінним.

На сніданок передбачено таке:

1. Фруктовий салат із яблука та дині, заправлений йогуртом, та булочка – 350 ккал.
2. 100 г нежирного сиру з волоським горіхом і курагою, чашка кави - 300 ккал.
3. 200 г вареної картоплі з салатом з капусти та огірка, одна грінка – 380 ккал.
4. Вівсяна каша з медом, горіхами, шматочками кураги, чорносливу, сік чи кави – 350 ккал.
5. Два бутерброди з беконом, сиром та скибочками помідора, несолодкий чай — 30 ккал.
6. 100 г будь-яких морепродуктів, трохи овочевого салату, 25 г сиру, булочка, полуниця чи грейпфрут – 400 ккал.
7. Тост із білого хліба з грудкою індички, салат із огірків та помідорів, заправлений низькокалорійним соусом, чашка киселю – 300 ккал.

В обід включається:

На вечерю можна приготувати такі страви:

1. Невеликий шматок піци з морепродуктами, апельсин – 350 ккал.
2. Відбивна з телятини та 150 г овочів - 300 ккал.
3. Два бутерброди з сиром та овочевим салатом - 400 ккал.
4. Запечена форель під сиром, майонезом та помідором - 450 ккал.
5. Відбивна з курячої грудки в клярі з коричневим рисом та овочами - 350 ккал.
6. 80 г курячої грудки з овочами, зеленню та двома шматочками хліба – 350 ккал.
7. 100 г запеченого лосося з картоплею та квасолею – 350 ккал.

Між основними прийомами їжі обов'язково потрібно робити кілька перекушування, на які припадає близько 100 ккал з денного раціону. Як перекушування можуть виступати:

Це зразкове меню на тиждень, яке має на увазі 1200 ккал на добу. Вивчайте енергетичну цінність різних продуктів та самостійно складайте меню.

Що потрібно знати?

Щоб дієта зробила вас володаркою стрункої фігури, необхідно запам'ятати важливі правила, без яких результат системи живлення може виявитися трохи іншим.

По-перше, їжу потрібно ретельно пережовувати. Харчування має бути дрібним і частим, але невеликими порціями. Намагайтеся урізноманітнити меню різними рецептами, інакше мізерний перелік продуктів може вам набриднути, а дуже довгий — викликати переїдання.

По-друге, включіть у свій раціон фрукти та овочі у достатній кількості, молочні продукти, знежирене м'ясо, морепродукти та яйця. По-третє, не забувайте вживати щодня 2 л негазованої води, щоб уникнути зневоднення.

Якщо ви хочете схуднути за дієтою, то дотримуватися такої системи харчування слід 3 тижні. Через деякий час дієту можна повторити.

Дієта «1200 калорій» є абсолютно безпечною та ефективною. Якщо ви будете дотримуватися всіх рекомендацій і вести правильний підрахунок калорій у харчовому щоденнику, то вже незабаром помітите, що ваша фігура стала привабливішою.