Програма преса 30 днів для дівчат. Як накачати прес дівчині в домашніх умовах

Про гарний підтягнутий живот мріють і чоловіки, і жінки.

В огляді: техніки та поради, як досягти заповітних восьми кубиків преса.

Як накачати ідеальний, красивий прес за 30 днів - програма тренувань для дівчат: таблиця

Перш ніж ви приступите до тренувань, уважно прочитайте, а головне — усвідомте, кілька загальних правил «восьми кубиків»:

• Позбудьтеся підшкірного жиру. Перший крок – правильне збалансоване харчування.
• Завжди і всюди втягуйте живіт. В даному випадку, м'язи черевного преса зміцняться за рахунок постійної статичної напруги.
• Поступово проробляйте всі м'язи преса.
• Пам'ятайте, прес любить не зусилля, а час, тобто. що довше ви працюєте, то швидше просуваєтеся до поставленої мети.
• Ваші друзі та помічники у боротьбі за ідеальний живіт: верхова їзда, лижний спорт, SUP-серфінг.
• Техніка, яка врятує лінивих та зайнятих, – планка на ліктях. Ця техніка підкачає як живіт, а й руки, спину, стегна. Час стійки у планці для початківців: від 10 с за один підхід. Поступово збільшуйте час до 120 с за один підхід.

А якщо у вас є час і сила волі, то скористайтеся комплексом вправ для занять в домашніх умовах.

Запам'ятайте, щоб активувати м'язи преса достатньо відірвати лопатки від підлоги з положення «лежачи на спині». Добре, якщо під час вправи ноги підняти, наприклад, оперти об стіну. Ідеально, якщо ви не просто піднімете ноги, а утримуватимете їх на вазі.

Вправа 1.

Важливо: не можна займати відразу після їди! Зачекайте 1-2 години.

Вправа #2.

Виходьте із можливостей власного тіла: робіть стільки вправ, скільки зможете.

Вправа #3.

Якщо в процесі виконання серії вправ ви відчуваєте, що надто напружуєте м'язи преса, виконайте вправу для розтягування м'язів:

• переверніться на живіт;
• підніміть верхню частину тулуба на руках;
• прогніть назад (відчуйте при цьому, як розтягуються м'язи черевного преса).

Приступайте до виконання основної вправи.

Вправа #4.

Пам'ятайте: Цілком допустимо робити між вправами невеликі паузи.

Вправа #5.

В кінці комплекс вправ займає близько 30 хвилин. Зважайте на це, складаючи свій денний розклад.

Вправа #6.

Запропонований комплекс вправ допоможе швидко привести черевний прес до належного вигляду. Однак навіть дуже рельєфний прес загубиться під шаром підшкірного жирку.

Важливо: шість вправ, виконаних поспіль, складають 1 тренувальний сет.

Тривалість 1 сету приблизно 36-40 с.

Тренування можна продовжувати за наступною схемою (див. таблицю).

Як накачати ідеальний, красивий прес за 30 днів - програма тренувань для хлопців та чоловіків: таблиця

Вищенаведена програма тренувань підходить і чоловікам. Однак, якщо перший варіант здається вам дуже легким - скористайтеся схемою тренувань #2.

Комплекс складається з наступних вправ:

• підйом корпусу на 45⁰;

• скручування з поворотом;

• підйом ніг із положення лежачи на спині;

Техніка «Підйом ніг із положення лежачи на спині»

• планка (див. фото на початку статті).

Схема тренувань наведена у таблиці внизу.

```````````````````````````````````````````````````````````````````

Коли бачу потуги відвідувачів тренажерних залів у тренуванні преса, на очі навертаються сльози. Чесно. Тому що вони напружують все, що завгодно - своє его, стегна, руки, шию, глибокі поперекові м'язи - але не прес. І добре, якщо лише напружують, а не травмують.

При цьому на вибір є десятки вправ для тренування преса під усілякими кутами, за допомогою різних підсобних засобів, блоків, гантелей, тренажерів - в такому достатку легко загубитися і, здавалося б, сформувати робочу схему для розвитку м'язів живота складно. Деякі особливо завзяті товариші навіть виділяють окремий день для тренування омріяних кубиків і ковбасять їхню годину поспіль. Буває, що кілька разів на тиждень. Але часто безрезультатно. Чому так? Давайте розумітися.

Тренування преса та його прояв - це різні речі

Спочатку визначимося в термінах та реаліях.

Тільки за допомогою одних лише вправ свій прес ви не побачите, хоч укачайтесь з ним. Щоб виявились кубики, необхідно знизити відсоток жиру в організмі хоча б до 10-12%:

Фізичні вправи формують обсяг прямого м'яза живота та її форму. Знову ж таки, лише частково. Кількість кубиків – 4,6 або навіть 8 – це чиста генетика. Їх розташування - симетричне або асиметричне, форма - квадратики, прямокутники і т. п. - все це теж генетично задані параметри, що не піддаються коригування.

Більше того, навіть за плаский живіт відповідає не прес. Цілком можна мати помітне і відстовбурчене пузико з кубиками, що виділяються на ньому, гіпертрофованого прямого м'яза живота. Щоб живіт був плоским, треба тренувати поперечний м'яз живота, а це зовсім інша історія, яку я вже розповів:

Про те, як побачити свій прес, є про те, що на цьому моменті зациклюватися не будемо. Відзначу лише, що досягти гіпертрофії м'язів преса в період жироспалювання не можна - зовсім протилежні процеси.

У цій статті поговоримо саме про тренування преса, щоб зробити його значним, глибоким та об'ємним, не витрачаючи на це багато часу.

Найефективніші вправи для тренування преса

Їх лише два в кількох варіаціях:

• скручування(На будь-якій плоскій поверхні, на фітболі, на похилій лавці, на римському стільці без фіксації ніг);
• зворотні скручування(На рівній поверхні лежачи на спині, на римському стільці, в брусах або з вису).

Більше того, будь-яке з них змушує повністю працювати весь прес, а не окремо нижні кубики і верхні. Анатомічно це єдиний м'яз, горбистий вигляд якого сформований сухожильними перетяжками. Відмінність вправ лише в акценті - у першому випадку більше напруги у верхній частині прямого м'яза, у другому - у нижньому.

У назві вправ розкривається їхня суть - ви повинні СКРУЧУВАТИСЯ! Уявіть собі, що під час виконання згортаєтеся калачиком, при цьому спина має бути округлена. Амплітуда руху коротка, руки тримайте перед собою у разі скручування. У жодному разі не за головою, тому що люди в такому положенні інстинктивно починають тягнути себе за голову, намагаючись полегшити рух, що загрожує травмами в шийному відділі хребта.

Під час виконання зворотних скручування з вису ноги зігнуті в колінах і підняті, щоб кут між стегном і животом становив 90 °. Далі піднімаєте зігнуті ноги до грудей, знову ж таки, скручуючись.

Що відбувається, якщо в скручуваннях піднімати тулуб рівно з прогнутим попереком або підніматися занадто високо? Ви напружуєте не прес, а біцепси стегон, частково квадрицепсиі здухвинно-поперековий м'яз. Останній момент особливо небезпечний, тому що занадто сильно навантажується хребет, що може призвести до травм (протрузії і навіть грижі), не кажучи про м'язові болі та «забитість» спини (коштує «колом»).

Піднімаючи ноги рівно у зворотних скручуваннях ви, аналогічно, напружуєте стегна і здухвинно-поперековий м'яз, перевантажуючи хребет і надто слабо впливаючи безпосередньо прес.

Яскраво та наочно помилки в рухах під час тренування преса показані в цьому відео:

Щодо техніки виконання вправи, то рекомендую звернути увагу на відео Ярослава Бріна(9:30 - скручування, зворотні скручування на лавці - 18:15):

Чи потрібно спеціально качати косі м'язи живота?

Ні, не треба. Вони одержують достатньо навантаження під час виконання таких базових вправ як присідання зі штангою на плечах, у становій та мертвій тягах, армійському жимі та інших рухах, коли необхідно стабілізувати корпус під впливом обтяження. У цих умовах дуже відчутно навантажується прес і розгиначі спини.

Єдина умова - намагайтеся не використовувати важкоатлетичний пояс на легких та середніх вагах, коли ви ще здатні втягувати та контролювати живіт. Пояс надівається лише тоді, коли контролювати живіт стає проблематично, і він банально вивалюється. У моєму випадку це присідання з вагою понад 120-125 кг та ставала тяга з вагою понад 140 кг.

Не забувайте про поперек

Для здоров'я хребта, гармонійного розвитку м'язового корсету та його балансу необхідно крім преса тренувати м'язи розгиначів спини. Робиться це за допомогою таких вправ як гіперекстензії, « Супермен» або « човен», « Доброго ранкучастково мертва і станова тяги.

Усі ці вправи добре продемонстрував Стів Куку відео нижче (починаючи з 13-ї хвилини, до того купа вправ на прес для тих, кому скручувань мало):

Дівчата, що не треба робити, якщо не хочете зіпсувати собі талію

Не качайте зовнішні косі м'язи живота за допомогою бічних нахилів з обтяженнями (гантелі, гирі або блок) і не робіть бічні нахили в лавці для гіперекстензій. Особливо під час використання спортивної фармакології. Інакше буде ось так:

Як і наскільки часто я качаю прес

Моя власна практика тренування преса досить проста і забирає від 15 до 30 хвилин на тиждень. Зазвичай роблю 3-4 підходи скручування по 20-25 повторень і пару підходів зворотних скручувань у висі після основного тренування двічі на тиждень.

Крім того, як згадував вище, важкоатлетичний пояс використовую лише на великих вагах у базових рухах. До того, змушую максимум працювати м'язи кора.

Що стосується ваги обтяження, то у звичайних скручування на похилій лавці доходжу до 30 кг - тримаю гантель у грудях перед собою. Природно, перший підхід без ваги, другий - 10-16 кг, третій четвертий беру вагу за 20 кг. Тобто, як і в будь-яких інших вправах, підвищую навантаження поступово.

Ось і все – жодних окремих тренувань на прес та десятків усіляких вправ.

В інтернеті багато пропозицій накачати прес за 8 днів, або за 1 тиждень тощо. Але ось достовірність таких пропозицій викликає сумніви. Адже щоб накачати прес, потрібно дотримуватись купи правил і докладати багато зусиль. Тільки суворе дотримання дієти та важку працю на тренуваннях можуть зробити з безформної маси підтягнутої та успішної людини. Звичайно ж, на це потрібно більше часу, ніж пропонують рекламники. Але скільки? Кожен тренер скаже, що мінімальний час для накачування преса – 30 днів. Саме за стільки реально можна побачити результати. У цій статті ми детально поговоримо про те, як накачати прес за 30 днів.

Як розпочати тренування

Перш ніж розпочинати тренування, необхідно зрозуміти, а надалі і виконувати певні умови.

Правила, як розпочати тренування:

1. Позбутися жиру. Накачати прес можна і зайвою вагою, але щоб побачити результат, потрібно, щоб прес не приховував підшкірний жир. Ось у цьому пункті і знадобиться жорстка дієта.
2. Застосовуйте статичну напругу. Якщо напружувати весь час живіт, м'язи черевного преса стануть сильнішими, це буде першим кроком до гарного тіла.
3. Вправи на прес прокачують усі м'язи, у тому числі він складається, але нерівномірно. Намагайтеся підібрати такі вправи, щоб качати однаково всі групи м'язів черевного пресу.
4. Слід запам'ятати, що прес не любить квапливих. Якщо ви поспішаєте швидше накачати заповітні кубики або швидше виконати вправу, ви приречені тупцювати на місці. Чим довше ви працюєте над пресом, тим швидше прийде результат.
5. Просто тренувати прес може швидко набриднути, тому важливо урізноманітнити тренувальний процес якимось видом спорту, в якому серйозно задіяні і м'язи живота.
6. Планка – найкраща вправа для преса. Тренує практично всі м'язи тіла. Але слід вводити його у тренування поступово, не жертвувати технікою виконання.

Мотивація

Зазвичай головною причиною провалу в накачуванні преса є мотивації.

Мотивація може бути:

• Просто виглядати добре (ніби банально це не звучало). Кожна людина егоїстична і хоче бути найкращою, а сучасні модні тренди диктують нам, що потрібно бути струнким і красивим.
• Здоров'я. Зайві кілограми не просто завдають шкоди емоційної та психологічної складової людини, а й фізичному здоров'ю. Проблеми серцево-судинної системи, а також опорно-рухового апарату можуть спонукати людину розпочати боротьбу з жировими відкладеннями.
• Бажання ставати кращим. Не лише у фізичному плані можна стати кращим, а й у психологічному. Спорт завжди тісно взаємопов'язаний із психологією. Недаремно кажуть «у здоровому тілі – здоровий дух».

Особливості прокачування преса

Особливість прокачування преса полягає в тому, що черевні м'язи розташовуються один під одним, трохи переплітаючись. Тому при прокачуванні окремої групи м'язів по-різному хитаються і всі інші. Тому слід будувати свою програму таким чином, щоб максимально завантажувати групу м'язів, що відстає.

Ще однією особливістю є той факт, що м'язи преса знаходяться під жиром і, навіть серйозно накачавши їх, вони не виділятимуться, якщо жировий прошарок більше одного сантиметра. А це важливо з метою накачати ідеальний прес за 30 днів.

У чоловіків

Прокачування преса у чоловіків та жінок трохи відрізняється. Це зумовлено анатомічною будовою організму. Адже анатомія чоловіка та жінки різна, і прес у цьому випадку не є винятком.

У чоловіків в організмі присутній тестостерон, який впливає на ріст м'язів. Тому головна мета у чоловіків – зменшення жирового прошарку та збільшення рельєфності м'язів преса. У результаті для чоловіків краще силові вправи.

У жінок

Як уже говорилося, прокачування преса у чоловіків і жінок має відмінності. Але й цілі чоловіки та жінки ставлять перед собою різні. Для жінок кубики на пресі не такі важливі, їх можна назвати навіть патологією з погляду природної анатомії.

Метою ж багатьох жінок є отримання та боротьба з відкладеннями жиру на боках (оскільки в організмі жінки присутні гормони естрогени, які працюють на збір енергії у вигляді відкладень у боках, животі, стегнах та сідницях).

Жіночі тренування мають легший характер, але інтенсивність таких занять має бути вищою, ніж у чоловіків. Використовуючи ці особливості, легко скласти програму прокачування преса на 30 днів для дівчат.

Інтенсивність та частота тренувань

Інтенсивність прокачування преса залежить від цілей тренування. Так, якщо мета - кубики преса, то варто тренуватися з обтяжувачами або додатковою вагою, при цьому інтенсивність тренування падає, і кількість повторів залежить від ваги, що використовується.

Ну, а якщо мета – просто струнка талія, то тренування краще проводити зі своєю вагою і при цьому з високою інтенсивністю, тут кількість повторів має бути значно більшою.

Частота занять залежить від того, чи є єдиною чи входить до загальної різнопланової програми. Якщо тренування преса – лише частина загальної, то цілком достатньо приділяти їй два дні на тиждень.

Але якщо качати тільки прес, то найкраще займатися ним кожен день, а якщо немає такої можливості, то хоча б через день.

Найефективніші вправи

Вправи на прес, які працюють завжди:

1. Скручування– найпопулярніша вправа на прес, а також одна з найефективніших. Існує безліч варіантів виконання вправи. Всі вони добре прокачують будь-яку групу м'язів черевного преса.
2. Велосипед- Вправа, спрямоване на прокачування нижнього преса, і з цією функцією справляється «на відмінно». Також воно добре прокачує косі м'язи живота, що є незаперечною перевагою перед рештою вправ.
3. Підйом ніг у висі- Одна з найскладніших вправ для преса. А різноманітні його варіації просто підривають прес і роблять живіт схожим на пральну дошку.
4. Планка– унікальна вправа, яка відрізняється від решти статичним виконанням. Не тільки прокачує прес, а й величезний вплив приділяє спині, плечам та м'язам ніг. Також має безліч варіантів, здатних прокачати усі групи м'язів живота. Через це може стати окремою програмою для накачування преса. В інтернеті існує безліч таблиць, як використовувати планку для прокачування преса за 30 днів.
5. Вакуум- Вправа для лінивих. Все, що і потрібно - це сильніше втягнути в себе живіт, намагаючись повністю видихнути повітря. Ця вправа, спрямована на зміцнення м'язів живота ідеально підходить для початку тренування преса.
6. Повороти тулуба– вправа сильна тим, що вимагає при виконанні додаткових обтяжувачів (гриф, гантелі, гирі). Цей факт допомагає серйозно накачати м'язи живота і досягти горезвісних кубиків.

Програма для чоловіків на 30 днів

Пропонуємо кілька програм тренування преса на 30 днів для чоловіків у таблицях.

Якщо тренування не передбачає прокачування якихось інших м'язів, варто скористатися програмою з підходами. У наступній таблиці підходи розділені за часом весь день. За день необхідно робити три підходи.

Програма для жінок на 30 днів

Пропонуємо найкращі програми для тренувань преса за 30 днів для дівчат у таблицях.

Варіант програми на тренування преса за 30 днів для жінок:

Програма тренувань преса вдома на 30 днів із поступовим збільшенням кількості підходів:

Найкращий час для вправ

Вибрати найкращий час для тренувань досить складно через індивідуальні особливості організму.

Фахівці радять займатися вранці, але ніхто не скасовував людей «сов», які вранці про бадьорість і чути не хочуть. А якщо ще й зважити на факт зайнятості на роботі? Адже робочий графік різний. У цьому випадку оптимальним варіантом вважається той, коли тренування проходять у вільний час, ранок чи вечір. Головне – не варто цього робити перед сном, бо можна й не заснути всю ніч.

І звичайно, варто звернути увагу, що не варто тренуватися відразу після їжі. Найкраще перед їдою або через 2 години після, адже на повний шлунок фізичними вправами займатися не можна.

Протипоказання

Тренування преса – дуже складний процес, і як у всіх складних фізичних навантаженнях, існують протипоказання.

Коли краще не качати прес:

1. Коли присутні тяжкі захворювання внутрішніх органів живота, грижі, проблеми таза та інші серйозні захворювання.
2. Після операції.
3. Для жінок:

• під час менструації;
• у післяпологовий період;
• при гінекологічних захворюваннях

1. І, звичайно, не можна качати прес після їжі, інакше можуть бути неприємні наслідки.

Підсумувавши все вищезгадане, можна сказати, що за 30 днів – реально. Але для цього доведеться серйозно попрацювати, пожертвувати лежанням на дивані в компанії тістечок та гамбургерів.

Якщо ви дійсно хочете досягти результату, дотримуйтесь цих правил:

1. Відмовитися від улюбленої їжі. Дієта так само важлива, як і важкі фізичні вправи.
2. Щоденні тренування. Доведеться виділити час для тренувань, і найчастіше – це вільний час, якого у працюючих людей і так небагато.
3. Доведеться поламати голову і підібрати правильні вправи на прес, які допоможуть саме вам досягти успіху.
4. Необхідно відстежувати графік зміни преса для дівчат та чоловіків на 30 днів, щоб бачити прогрес. І складання графіка допоможе подолати психологічні бар'єри у тренуваннях.
5. Пам'ятайте, мало – накачати прес, важливо ще зберегти його. А для цього доведеться усвідомити, що треба міняти свої звички не на 30 днів, а на все життя.

Відео

З цього відео ви дізнаєтесь, як правильно виконувати вправи, щоб накачати прес за 30 днів.

Як накачати красивий прес дівчині вдома

Ваш прес далекий від досконалості? Жирові складки збираються у непривабливу «гусеничку»? Не засмучуйтесь, все можна виправити! Дотримуйтесь наших рекомендацій, і ваша талія втратить 5 сантиметрів за перший місяць. Ми пропонуємо нову систему прокачування преса для дівчат у домашніх умовах, яка за 6 вправ опрацьовує усі групи м'язів живота та спалює до 450 Ккал. Комплекс не має вікових обмежень та підходить для дівчат різної комплекції. Результат: рельєфний животик + тисячі захоплених поглядів. Також ви познайомитеся із золотими правилами, як накачати прес, як підтримати фігуру стрункої, чим правильно харчуватися і як повернути плоский животик після пологів.

2 707956

Фотогалерея: Як накачати прес дівчині в домашніх умовах

5 золотих правил для дівчат: як розпочати ефективні заняття

Перший тиждень: нищівний удар по пресу до кубиків

Таблиця, наведена нижче, є не просто купкою вправ, а повноцінним мануалом для ідеального пресу дівчини, який можна накачати в домашніх умовах. Кількість повторів підібрано для початкового рівня з урахуванням складності вправ. Якщо не справляєтеся або здається занадто важко, тоді не мрійте про схуднення і впевнено набирайте вагу.

Вам потрібен результат, правда? Бажаєте прибрати жир із живота за тиждень? Тоді не лінуємося, піднімаємо булочки і дотримуємося тренування строго за розкладом.

Важливо!Будь-які тренування починайте із загальної розминки тіла та закінчуйте затримкою. Нехтування розминкою призведе до розриву та розтягування зв'язок, збільшення травматичності суглобів. Розігріті м'язи – правило №1.

Розминка для вправ на прес, відео

Основний комплекс на прес, таблиця та опис вправ для дівчат

Верхній прес

Вправа «Гармошка».Сядьте на попу, спина пряма, ніжки пригнуті в колінах. Руки виставте перед собою на рівні грудей та відхиліть корпус назад на 45 градусів, щоб відчути помірну напругу преса. Починаємо працювати як гармошка: ноги в колінах і корпус підтягуємо один до одного, а потім повертаємось у вихідне положення.

Порада: тримайте ніжки на вазі та виконуйте вправу ритмічно. "Як накачати прес дівчині за хвилину до кубиків?" - запитаєте ви. Повторюйте «Гармошку» 40-50 разів по 2-3 підходи, і рельєф з'явиться через 1-2 тижні.

Полегшений варіант «Гармошки»

Підйом грудної клітки.Класична вправа для верхнього пресу. Ляжте на спину і зігніть ноги. Заведіть руки за голову, але не тримайтеся! Піднімайте тулуб на 30 градусів та напружуйте м'язи живота.

Порада: Щоб не було спокуси схопитися за голову, тримайте руки на відстані 5 см.

Ще одна цікава вправа для верхнього преса із використанням підручних предметів. Замість палиці можна використовувати парасольку або трубу від пилососу.

Нижній прес

Вправа «Ножиці».Щільно притисніть спину до підлоги, щоб не було прогину в попереку. Руки вздовж тулуба. Підніміть ноги на 15 см і по черзі робіть махи, не торкаючись підлоги п'ятами.

Порада: коли звикнете до навантаження, робіть вправу з піднятим тулубом. Тоді опрацюється і верхня і нижня частина преса.

Підйом тазу.Продовжуйте лежати на спині та тримати ноги на вазі. Руки розставте на сторони для рівноваги. Тепер ривком піднімайте попу та прямі ноги, намагаючись прийняти положення «Свічки». Зберігайте швидкий темп.

Косий прес

Бічні скручування до ноги.Прийміть позу: коліна зігнуті, тулуб піднятий, руки за головою. А тепер працюйте ногами як у вправі «Велосипед» та ліктями торкайтеся протилежного коліна. Вправа дуже добре зміцнює косі м'язи.

Затримка для вправ на прес, відео

Обов'язково після виконання основного комплексу вправ, зробіть так звану затримку. За допомогою неї ви знімите напругу у м'язах, зробите розтяжку, а також плавно уповільніть частоту серцевих скорочень.

Щоб накачати прес за 30 днів удома, вичавлюйте з себе максимум і робіть вказану кількість підходів. Рельєф почне з'явитися після 2-го тижня інтенсивних навантажень.

Качаємо прес після пологів

Мамочки, ви зробили геройський вчинок і подарували світові маленького чоловічка. Перетерпіли жахливі болі та 9-місячні муки, а тепер боїтеся вправ на прес? Ви – войовниці, які ніколи не здаються. Відкидаємо сумніви, ставимо за мету і йдемо до перемоги!

Боїтеся ходити в зал і залишати дитину з татом, родичами чи нянею? І не треба це робити! Займайтеся вдома з малюком. Перетворіть вправи на гру для малюка. На відео креативна мама показує, як швидко накачати прес та весело провести час із дитиною.

А ось ще кілька прикладів, як молода мама тренується.

Забираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо

Не їсти солодкого, не пити газовану воду, не їсти фаст-фуд, назавжди забути про ласощі і жирну їжу! Злякалися? Розвіємо страхи, поки ви не передумали худнути. Їсти шкідливі продукти під час дієт та правильного харчування можна, але тільки до 12 години дня і один раз на тиждень. Виберіть день для свята шлунка і побалуйтесь улюбленими смакотами (у міру!).

Правильне харчування для дівчат – збалансований денний раціон за поживними елементами та вітамінами. Прискорює метаболізм, розщеплює жири, виводить шлаки та повністю забезпечує організм усіма мікро- та макроелементами.

Правила здорового харчування:

1. Жодних голодувань! Їсти 5-6 разів на день за невеликими порціями у певний час.
2. Починайте ранок зі склянки теплої води із лимонним соком. Через 15 хвилин з'їжте вівсяну або гречану кашу на молоці + ложечку меду та жменьку сухофруктів. Ситний сніданок є обов'язковим.
3. Перекушування робіть з інтервалами в 3-4 години: овочевий салат, фрукти, білок.
4. Обід - близько 350-400 грам. Крупи цільнозернові, відварене м'ясо, риба, овочеві салати та скибочка житнього хліба.
5. Випивайте щонайменше 2 літрів води на добу. Не газування, чаю та соків, а чистої фільтрованої води. Щоб привчитися пити воду, спочатку кладіть у чашку скибочку лимона.
6. До їди випивайте склянку води, але під час трапези запивати не можна. Лише через 20-30 хвилин.
7. Є після 18:00 можна і потрібно! Це кисломолочні нежирні продукти, риба чи овочі. Останній прийом їжі за 3 години до сну, пізніше лише вода з лимоном та медом.

Щоб зігнати жирок, правильного харчування та тренувань для преса недостатньо. Головний жироспалювач - кардіотренування, під час яких організм активно витрачає енергію і розщеплює вдвічі більше жиру. Вправи для преса без кардіо тільки збільшать м'язи, але складки гусенечки не підуть. Прес ви накачає до кубиків, але вони, на жаль, не будуть видно за шаром жиру на животі.

Таблиця результативності тренувань

Відео ефективних кардіо вправ для дівчат

Ви дізналися, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Спробуйте і не здавайтеся. Красива фігура – ​​наша ціль!

Красивий плоский живіт, на якому не ні краплі жиру - мрія багатьох чоловіків і жінок різного віку.

Отримати ідеальний рельєф під силу кожній людині, головне, бачити мету, не поступатися лінощами, а також знати, як правильно виконувати вправи, щоб ефект від них був максимальним.

Прокачування преса в домашніх умовах дозволяє сформувати заповітні «кубики» в найкоротший термін, а також підвищити загальний тонус організму, покращити роботу багатьох внутрішніх систем організму. Виконувати тренування на м'язи живота можна у будь-якому віці, і для цього не потрібно купувати абонемент у тренажерний зал.

Головна умова домашніх занять – регулярність і правильність виконання.

У більшості спортсменів-початківців вдома немає спеціальних тренажерів, які допомагають зміцнити прес (накачування з їх допомогою проходить значно швидше). У деяких є спортивні снаряди, які можна використовувати як додаток до тренувань: турніки, шведські стінки, гантелі, обтяжувачі.

І навіть за відсутності всіх цих «помічників», можна впоратися із завданням накачування м'язів живота. Необхідне лише бажання самого спортсмена та знання схеми прокачування преса.

Для прокачування всіх м'язів живота існує кілька десятків різних вправ. Більшість з них не вимагає спеціального інвентарю, але при використанні навіть стандартних спортивних снарядів тренування проходять більш ефективно, оскільки вони збільшують навантаження, допомагаючи витрачати більше енергії.

ВАЖЛИВО! Турнік, гантелі, бігова доріжка, велотренажер та шведська стінка – відмінні помічники не тільки під час коливання преса, а й усіх інших зон тіла.

Основною проблемою більшості хлопців і дівчат, які бажають покращити свій зовнішній вигляд, є жировий прошарок, що розташовується на животі.

Більшість схем гойдання преса розраховані саме на зміцнення м'язової тканини, а не на спалювання жирових запасів, тому навіть якщо інтенсивно прокачувати тіло, побачити заповітні кубики не вдасться.

Вихід – комплексний підхід до розв'язання задачі. Техніка занять повинна включати не тільки силове навантаження, що зміцнює м'язи, але і кардіотренування, що допомагають скинути зайву вагу.

Чим доповнити домашні заняття?

Є низка обов'язкових умов, без дотримання яких тренуватися не має сенсу. Це:

• правильне, збалансоване харчування;
• відмова від строгих дієт;
• чіткий режим дня.

Обмеження в харчуванні, поєднані з активними фізичними навантаженнями, дадуть зворотній результат – замість схуднення спортсмен почне активно набирати вагу. Пов'язано це з рефлексами організму: особисті запаси зникають, харчування не надходить, отже, потрібно активно запасатися тим, що надходить до організму. Тому вихід із дієти перед початком тренувань обов'язковий.

Раціон має бути повним, що забезпечує тілу повноцінне надходження енергії. Головне, відмовитись від продуктів, які містять швидкі, порожні вуглеводи.

З меню потрібно виключити солодощі, борошно, фастфуд. Перевагу слід віддавати білковим продуктам, злакам, дарам природи. Готувати їх треба так, щоб вони мінімально піддавалися термічній обробці. Їсти потрібно часто, але дрібними порціями.

Головне, щоб організм насичувався, оскільки почуття голоду – поганий помічник у спорті. Основне правило правильного харчування – вживати калорій менше, ніж витрачаєш. Тільки так організм почне віддавати свої жирові запаси, що сприятиме схуднення у потрібних місцях.

Ще одна важлива умова для скидання зайвої ваги – навантаження на серце. Її забезпечують аеробні навантаження: їзда велосипедом, біг, спортивна ходьба, плавання, ходьба на лижах. Якщо немає можливості займатися цими видами спорту, а покупка тренажера не по кишені, то врятує скакалка, яка коштує недорого, а користь від нього величезна.

Так, 15 хвилин занять зі скакалкою можна порівняти з навантаженням, що отримується при подоланні половини марафонської дистанції. Причому під час стрибків працюють абсолютно всі м'язи тіла, у тому числі серцеві, тому скакалка легко може замінити будь-який тренажер.

Нюанси підготовки програми тренувань

При складанні схеми тренувань потрібно врахувати, що прес складається з кількох груп м'язів (2 парні та дві одиночні), тому для красивого, плоского живота потрібно забезпечити навантаженням кожну з них. Схема преса включає прямі та косі (праві та ліві) м'язи.

Якщо мета хлопця – отримати гарні кубики, то качати насамперед слід саме прямий м'яз. Тренувати косі відділи теж потрібно, але їм можна приділяти менше уваги, оскільки свою частину навантаження вони також отримають.

А ось дівчатам доведеться прокачатися повністю, тому що їх основною проблемою є наявність вушок на талії - своєрідних кишеньок з боків. В ідеалі, для отримання красивої фігури, потрібно тренувати всі групи м'язів, тому схеми прокачування преса, що особливо починаються з нуля, обов'язково повинні включати хоча б мінімальне опрацювання всіх зон живота.

Програма занять повинна включати вправи для поперечного м'яза тазового дна (нижній прес), який відповідає за підтримку та правильне розташування органів черевної порожнини.

Складаючи схему прокачування преса для чоловіків та жінок, слід враховувати такі нюанси:

• заняття, призначені зміцнення конкретних груп м'язів, позитивно позначаються стані всіх відділів черевного преса;
• накачати мускулатуру нижнього відділу важче ніж верхнього;
• для зміцнення кожного відділу потрібно всього два - три ефективні вправи;
• при заняттях з нижнім відділом зміцнюватиметься і верхній.

Важливі поради для прокачування черевних м'язів у домашніх умовах

Щоб тренування були максимально дієвими, а плоский, гарний живіт з'явився якнайшвидше, вправи потрібно виконувати правильно. Так, кожен рух слід починати при вдиху, а переміщення в основну позицію – при видиху.

Мінімальна кількість повторень для новачка становить 10 разів, для чоловіка із середньою фізичною формою – 20. Як тільки мускулатура набуде тонусу, до тренувань можна додати обважнювачі або перейти до складніших варіантів вправ.

Перші заняття, розраховані на новачків, мають бути короткими – максимальна тривалість основного тренування має перевищувати 10 хвилин. За цей час слід досконально відпрацювати техніку виконання рухів, щоб при їх посиленні не відволікатися на дрібниці на кшталт дихання, правильність позиції тощо.

Такий період адаптації становить від трьох до семи днів – все залежить від міцності м'язового корсету спортсмена.

Не треба починати відразу з тривалого та важкого комплексу: почуття втоми та крепотура наступного дня надовго відіб'ють полювання займатися далі. Оскільки більшість вправ виконується на підлозі, слід подбати про наявність каремату – саме такий спортивний аксесуар допоможе тренуватися з великим комфортом.

Середня схема опрацювання преса для хлопців та дівчат розрахована на 30 днів. Є спеціальні таблиці, де описані найефективніші вправи всім груп м'язів, які слід виконувати щодня, поступово збільшуючи навантаження. Схеми тренувань різні: одні включають щоденні заняття, інші мають на увазі один день відпочинку раз на тиждень.

Вони розраховані на різний рівень фізичної підготовки, тому підібрати оптимальний графік занять зможуть навіть ті, чий досвід занять спортом дорівнює нулю. Головне, виконувати вправи в повному обсязі, дотримуватися кількості вправ та підходів.

Основні вправи для тренувань

Схеми прокачування преса, розраховані на 30 днів, зазвичай включають такі вправи:

• скручування прямі та косі;
• торкання руками пальців ніг;
• зворотні скручування;
• бічні скручування.

Усі вправи виконуються у вихідній позиції «лежачи на підлозі». Ноги слід зігнути у колінах і добре зафіксувати ступні (вони не повинні ковзати). Руки забираються за голову. Для прямих скручування потрібно акуратно піднімати тіло вгору, підтягуючи лоб до колін, для косих - торкатися протилежним ліктем.

При другому вигляді вправи, ногу, до якої тягтиметься рука, слід відірвати від підлоги, – так ефективність буде максимальною. Усі рухи слід виконувати енергійно, щоб їхня амплітуда була максимально високою. Спочатку скручування виконуються в один бік, потім опорна нога змінюється і тренування проводиться для другої сторони тіла.

Щоб торкнутися руками пальців ніг слід лягти на підлогу, підняти ноги вгору. Якщо тримати їх прямо спочатку важко, можна злегка зігнути коліна. Піднімаючи торс, потрібно підтягнутися до ступнів, домогшись торкання щиколоток або пальців стопи, акуратно опуститися назад.

Для зворотних скручування потрібно витягнути руки вздовж тіла, притиснувши долоні до підлоги. Щаблі схрестити, зафіксувати таз. Якщо фізична форма дозволяє, то підняти плечовий відділ та голову. Виконувати підтягування колін до грудного відділу хребта.

Для бічних скручування потрібно щільно притиснути ноги один до одного і опустити їх праворуч або ліворуч від тіла, зігнувши в колінах. Протилежну руку забрати за голову, другу зафіксувати на стегні. Акуратно підтягнути корпус до колін. Останні два види вправ вимагають плавності та м'якості: різкі ривки заборонені.

Виконати вправи по черзі обидві сторони.

Для опрацювання поперечного м'яза добре підходить вправа "вакуум". Його перевага в тому, що навантаження одержують не тільки м'язи преса, а й серце, а отже, воно сприяє спалюванню жирових відкладень.

Для виконання потрібно вибрати одну з поз:

• рачки;
• сидячи, таз опущений донизу, долоні зафіксовані на колінах;
• сісти з прямою спиною, руки покласти навколішки;
• стати прямо;
• лягти на спину із зігнутими колінами, руки на животі, лікті убік.

Як тільки положення прийнято, потрібно глибоко вдихнути носом і відразу різко видихнути ротом, при цьому живіт втягується, наскільки це можливо. Далі слідує напівхвилинна пауза, під час якої не рекомендується дихати. Після цього можна розслабитися і виконати повтор.

Такий комплекс допоможе отримати гарний та міцний прес вже за місяць щоденних тренувань. Згодом його можна буде ускладнити, додавши нові вправи чи збільшивши кількість підходів. Головне, не кидати тренування та правильно харчуватися.

Журналіст-практик, рецепти перевіряє на собі.
Знає все про чоловіків та народну медицину.