Дитина не любить фізкультуру? Завдання літо: гімнастика для дітей. Прес

Кожна жінка (і не тільки жінка) мріє про підтягнутий і красивий животик. А якщо він буде ще й із кубиками преса – взагалі чудово!

Звичайно, самі по собі кубики на животі не виникають, і щоб досягти ідеалу в цій справі доводиться попотіти в буквальному значенні слова. Але, перш за все, відзначимо, що найефективнішими тренування на прес бувають зранку, на голодний шлунок та з правильним диханням.

Вправа велосипед

Ця вправа знайома всім ще зі шкільних занять фізкультурою. Але про його ефективність багато хто дізнається, витративши чимало років на абсолютно марні тренування.

«Велосипед» впевнено входить у ТОП-3 найкращих вправ для преса — причому перше місце він посідає серед вправ для прямого м'яза, а друге – для косих м'язів.

Як робити?

Лягаємо на спину, прибравши руки за голову (в замок не чіпляємо!) – стегна перпендикулярні до підлоги, імітуємо катання на велосипеді. Тобто «крутимо педалі», випрямляючи одну ногу і одночасно підтягуючи до грудей коліно друге на видиху (прим. – розпрямляємо ногу на вдиху).

Бажано, щоб при наближенні до грудей правого коліна йому назустріч рухався лівий лікоть (і відповідно навпаки) – вони повинні легко торкатися один одного при зустрічі (втім, це не обов'язково).

Число повторень – 10-20, кількість підходів – 3-4, на відпочинок між підходами – півхвилини.

Правила:ноги на підлогу не опускаємо, шию не напружуємо, робимо вправу повільно, плавно та на жорсткій поверхні.

Підйоми ніг на прес

Головне завдання вправи – не підйом тазу вгору, яке «скручування» убік голови.

Як робити?

Лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла або ховаємо за голову. Далі згинаємо ноги і притягуємо до себе стегна так, щоб вони розташувалися перпендикулярно до підлоги (це початкова позиція). Далі на видиху зусиллям м'язів преса різко скручуємо таз до своєї голови, затримуючись у піковому положенні на секунду.

Тепер можна зробити вдих і опустити таз із ногами, але не торкаючись ними статі. Чим ближче коліна до голови, тим сильніше навантаження.

Правила: використовуємо всю амплітуду руху, не опускаємо таз, не робимо скручування убік – строго вертикально.

Обов'язково дихаємо при кожному повторенні – затримувати подих на весь підхід не рекомендується.

За результатами ретельних наукових досліджень найбільш ефективними для «нарощування» красивих кубиків преса визнані такі вправи, як «велосипед», описані нами підйоми ніг у висі та скручування.

Але тільки при вмісті жиру менше 12%. Інакше ваші фантастичні кубики просто загубляться у глибині жирових складок.

Тому, окрім завзятих тренувань – дієта, режим та правильний підхід до занять!

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Людина всією своєю еволюцією запрограмована багато рухатися

Особливо це помітно за маленькими дітьми, ще не зіпсованими телевізором і комп'ютером: вони весь час хочуть бігати, стрибати, лазити…

З дітьми шкільного віку складніше, оскільки школа та сучасні розваги (комп'ютер, телевізор, DVD) привчають виключно до сидячого способу життя. Тим часом, дитячі фізіологи попереджають: організму, що росте, потрібно рухатися не менше 10 годин на тиждень! Так, дошкільнятку природа призначила грати в рухливі ігри 3,5-4 години на день, дитині 7-9 років – близько 3 годин, а дітям старше 10 років – 2,5 години. Ідеально робити це на свіжому повітрі.
Читайте також:
Щоб дитина була «фігуристою»: спортшкола та солярій – погано, дієта та аеробіка – добре
Фітнес за віком: які вправи вам підходять?

Звернули увагу, як змінилися пріоритети? У нашому з вами дитинстві батькам головне було – нагодувати нас та заохотити до навчання. Примушувати нас рухатися не доводилося – у нас не було ні Інтернету, ні комп'ютерних іграшок, лише телевізор із двома-чотирма каналами, зовсім нецікавими дітям. Тепер, щоб виростити здорову дитину, треба ще стежити за тим, щоб вона не переїдала і регулярно рухалася, адже в розвинених країнах спостерігається у 40-60% дітей! Через це «молодіють» серцево-судинні захворювання та інші серйозні проблеми зі здоров'ям. Саме тому дітей так важливо з ранніх років привчати до щоденних прогулянок та фізичних вправ.
З чого почати?

Ранкова зарядка - чудовий варіант запровадити фізкультуру в розпорядок дня дитини. Ось тільки діти часто так не люблять рано вставати! Не наполягайте, підберіть більш зручний для фізичної активності час. Багато дітей повертаються зі школи у стані нервово-м'язового збудження - біжать додому, махають портфелем, ніби скидаючи стрес від довгого сидіння за партою. Цим якраз можна скористатися для вправ: якщо дитина не дуже голодна, нехай позаймається фізично, а там і обід наспіє. Втім, можна робити гімнастичні комплекси між підготовкою уроків, і навіть перед сном. В останньому випадку варто трохи знизити темп: від надто активних вправ дитина може перезбуджитись і їй важко буде заснути. А після адекватного фізичного навантаження лягти спати дуже приємно.

Діти - не дорослі, їм нудно 25 разів повторювати одну, навіть найкориснішу, вправу. Дитині до 12-13 років треба пропонувати різні, нехай однотипні вправи, і повторювати їх 2-6 ​​разів. Не забувайте хвалити ваше чадо за кожну вдалу спробу. Спочатку обов'язково контролюйте заняття і беріть у них участь, підбадьорюючи і страхуючи. Це мотивує дитину займатися, даючи їй зрозуміти: те, що вона робить, важливо для вас. Самостійно він зможе займатися, коли стане більш зосередженим, як правило, після 10-12 років.

Для початку спробуйте такий забавний комплекс. Можете доповнювати та переробляти вправи так, як вам здається цікавішим. Пам'ятайте, що для дітей до 10-12 років завдання – не накачати якісь конкретні м'язи, а привчити себе регулярно рухатися та отримувати від цього задоволення. З цим комплексом відмінно поєднуються будь-які віджимання,

1. «Хлопаємо крилами»

Встати рівно, не сутулитися, ноги ширші за плечі. Розчепірити руки, нахилитися вперед (приблизно до горизонталі, нижче не потрібно), підняти руки нагору, наскільки вийде. Помахати руками вгору-донизу, імітуючи рухи пташиних крил. Не треба сильно задирати голову – шия заболить, краще дивитися прямо перед собою.

2. «Господар м'яча»

Взяти м'яч типу футбольного і затиснути його між колінами (м'яч має бути не дуже надягнутий). Плечі розгорнути, не сутулитися, руки тримати на поясі. Присідати, намагаючись не випустити м'яч. Якщо м'яч випав, але дитина встигла підхопити його раніше за вас, вправа все-таки вважається виконаною.

3. «Сповзаючи по стіні»

Потрібна гладка стіна, можна використовувати закриті двері до кімнати. Встати спиною до неї приблизно в 20-30 см і спертися спиною на стіну. Присідати, сповзаючи стіною, і підніматися. Тримайте руки біля дитини: якщо вона раптом не зможе встати,

4. «Крокуючи руками»

Цього разу до стіни чи дверей треба стати обличчям. Ноги на ширині плечей, руки трохи зігнуті в ліктях, долоні лежать на стіні на рівні грудей. Перебираючи руками по стіні, нахилитися якомога нижче і випростатися.

5. «Вертикальні прогулянки»

Встати, як для попередньої вправи, але подалі від стіни. Спина пряма, не сутулиться, плечі розгорнуті, руки на поясі. Підняти ногу, згинаючи в коліні, і покласти стопу на стіну. Змінити ноги. Якщо не виходить покласти всю стопу, від п'яти до шкарпетки, можна торкатися лише пальцями ноги. Страхуйте дитину: встаньте в неї за спиною і тримайте руки в 5-10 см від боків з обох боків: якщо раптом втратить рівновагу, обхопіть і підтримайте.

6. «Коні в яблуках»

Підвестися рівно, не сутулитися, розгорнути плечі, руки на поясі. Одну ногу висунути вперед на півкроку, іншу – на півкроку назад. Поміняти ноги стрибком.

7. «Кінь кланяється»

Встати, як попереднього вправи, так само висунути одну ногу вперед, іншу - назад. Відстань між ногами має бути більшою, ніж у попередньому випадку (60-90 см). Присідати, згинаючи передню ногу в коліні, задню п'яту відриваючи від підлоги, а заднє коліно спрямовуючи на підлогу. Дитина може навіть торкатися заднім коліном підлоги, якщо це не викликає у неї хворобливих відчуттів. А ви встаньте ззаду та страхуйте, як у вправі 5.

8. «Прес»

Сісти на підлогу, схрестивши руки на грудях. Ви притримуєте ступні, щоб вони не відривалися від статі, а дитина намагається лягти і сісти назад. Коліна мають бути злегка зігнутими. Якщо лягти і сісти не вдалося, нехай просто відкидається назад настільки глибоко, наскільки дозволяє сила м'язів живота. Цю вправу можна робити в іншому варіанті: ви сидите в невисокому кріслі, дитина закидає ноги до вас в руки і знову лягає - сідає.

Говоріть уголос: на опусканні корпусу – «вдих», на підйомі – «видих». Правильне дихання при опрацюванні преса дуже важливе і стане в нагоді в майбутньому.

Інструкція

До дванадцяти років, поки ще не почалася гормональна перебудова, у м'язах міститься мало білків, мікроелементів, жирів та багато води. Тому м'язидосить швидко втомлюються, вони ще готові витримати будь-які великі фізичні навантаження. Крім того, ще скелет, а досить велика витрата енергії зможе загальмувати це зростання.

Хлопчикам можна зміцнювати м'язивикористовуючи вправи з власною вагою, без будь-якого обтяження, тобто без застосування гирі та штанги. Про штангу і гирях і думати нічого до 16 років, а потім - займатися можна з ними тільки під керівництвом тренера. щоб хребет уберегти від деформації.

Починати вправи потрібно з підтягувань, віджимань та присідань. У 13-14 років достатньо буде вміти підтягнутися 3-4 рази. А якщо в 15 років хлопець може підтягнутися 20 разів – він сильний і готовий до занять з обтяженнями.

Також, збільшують силу м'язів багато вправ на розтягування, які роблять м'язиеластичні. При цьому розтягнення, повторене багато разів, надасть м'язам витривалість. Тому найбільш корисними вправами є вправи з еспандером. Тренуватися слід спочатку по годині, через день. І це у середині дня. День відпочинку не повинен бути повною бездіяльністю для м'язів, які можливо навіть трішки після вчорашнього тренування, потрібно в день відпочинку виконувати плавні вправи, що ґрунтуються на розтягуванні. Так м'язизможуть швидше відновитися та підготуватися до наступного тренування.

Під час тренування, навантаження має бути змінним: попрацювали м'язирук, потім попрацювали ікри, коли виконали вправи черевного преса, далі можна виконати вправи для стегон чи верхнього плечового пояса тощо.

Усі мріють про сильні підтягнуті руки. Багатьом заважають займатися спортом ліньки, відсутність вільного часу або інші відмовки. Але якщо поставити мету досягти хорошої фізичної форми, необов'язково купувати картку у фітнес-клуб. Заощаджуйте гроші на домашніх заняттях, але тільки не ухиляйтеся!

Вам знадобиться

• - гантелі – 2 шт.
• - килимок для занять

Інструкція

У варіантах використовуйте підстрибування («пружинка»), кидання м'яча з-за голови і, а також в ціль, імпровізований «футбол», вправи з гімнастичною паличкою. Звичайну ходьбу з часом ускладнюйте поперемінним пересуванням на шкарпетках та п'ятах, зовнішньому та внутрішньому краї стоп, з високим підніманням прямих ніг або зігнутих у колінах. Корисно ходити по сшитій зі складеної вдвічі тканини, простроченої кілька разів поперек. У кожне відділення доріжки, що вийшло, вкладається різний наповнювач (горох, крупа, камінці і т.д.).

Завершуйте зарядку бігом та ходьбою, потім приступайте до гігієнічних процедур. Ранкова зарядка дошкільного віку триває довше 5-10 хвилин.

Корисна порада

У теплу погоду заняття краще проводити на свіжому повітрі. Якщо гімнастика проводиться у приміщенні, постарайтеся добре провітрити кімнату. Одяг для зарядки повинен бути виготовлений з легких тканин, що добре вбирають вологу. Можна займатися босоніж або в шкарпетках, а також у зручному взутті.

Джерела:

• Гімнастика та вправи дітям, загартовування дитини

Тренажерний зал розташований надто далеко. Штанга не вписується в інтер'єр вашої квартири. Причин багато, але це не привід відмовитись від занять спортом. Адже за вас завжди є найкращий тренажер – ваше тіло. Використовуючи лише вагу свого тіла, можна створити ідеальну мускулатуру.

Вам знадобиться

• високий турнік, шведська стінка, низький турнік, стілець, гімнастична лава.

Інструкція

Віджимання від підлоги з упором ногами об стіну ( плечового пояса та ).
Встаньте обличчям до стіни. Опустіться рачки, руки приблизно в 30 см від стіни. Прийміть положення стійки на голові: п'яти стосуються стіни, руки зігнуті в ліктях, голова впирається в підлогу. Розпрямляйте руки, щоб голова опинилася над підлогою, а наголос повністю на руки. Зафіксуйте позицію на одну секунду та поверніться у вихідне положення. Виконайте стільки повторів, скільки можете.

Підйом ніг ( м'язита згиначі стегна).
Вхопіться за досить високу поперечину, так щоб ноги ледве торкалися землі. Руки на ширині плечей. На вдиху підтягніть стегна до живота, щоб гомілки опинилися на висоті грудей паралельно землі. Видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення та повторіть спочатку. Виконайте 3 підходи до 15 повторів.

Підтягування ( м'язи ).
Вхопитеся за поперечину широким хватом, ноги трохи торкаються землі. Задіяти м'язирук і спини від початку руху. Ноги трохи зігнуті в колінах. Підтягніться так, щоб підборіддя знаходилося над поперечиною, потім повільно поверніться у вихідне положення. Якщо взятися за поперечину зворотним хватом, вправу буде легше виконати, при цьому вона розвиватиме ще й біцепси.

Вихід силою ( м'язиспини, трицепси, плечі, стегна).
Вхопитеся за поперечину, ноги зігнуті в колінах. Спираючись руками, винесіть корпус над поперечиною та за допомогою рук підтримуйте рівновагу. Затримайтеся на 1-2 секунди та поверніться у вихідне положення. Корпус не повинен відхилятись ні назад, ні вперед.

Присідання з упором спиною у стіну (згиначі стегна, ).
Притулитеся спиною до стіни так, щоб розставлені на ширину плечей ступні відстояли від неї приблизно на 60 см. Злегка зігніть ноги в колінах і затримайтеся на 10 секунд. Зігнувши коліна, опускайте корпус дедалі нижче, і знову з 10-секундною фіксацією. Продовжуйте опускатися, поки кількість позицій не досягне п'яти, причому в останній з них корпус повинен бути якомога ближче до поверхні підлоги. Також, ковзаючи спиною по стіні, підніміться вгору. Повторіть. Для збільшення навантаження – збільшуйте час затримки у кожній позиції.

Зворотні (трицепси, дельти).
Поставте стілець на відстані приблизно одного метра від гімнастичної лави. Упріться прямими руками в гімнастичну лаву за спиною, ноги поставте на край стільця. Тримаючи корпус, згинайте руки до тих пір, поки плечі не стануть паралельними підлозі. Поверніться у вихідне положення.

Різновисокі віджимання (грудні м'язи, Передня частина кора).
Поставте ноги на ліжко, руки на підлогу. Причому під правою рукою має бути підставка, наприклад, книга. Випряміть тіло в одну лінію з ногами. Опускайте тіло, зігнувши руки у ліктях. Різко відштовхніться від підлоги так, щоб корпус піднявся вгору, змістився вправо. Приземлиться на підставку лівою рукою. Відіжміться від підлоги у звичайному режимі. Чергуйте віджимання - поштовх зі зміною руки. Зробіть мінімум 12 віджимань.

Маятник (передні та бічні частини кора)
Ляжте спиною на гімнастичну лаву. Ухопіться руками за її край у себе за головою. Підніміть з'єднані ноги вгору під прямим кутом корпусу. Нахиліть з'єднані ноги убік до кута 45 градусів. Плавно переведіть ноги в інший бік. Зробіть по 8 повторів на кожну сторону.

Підйоми на шкарпетки (литкові м'язи).
Встаньте на книгу або невисоку підставку на шкарпетки, п'яти вільно звисають. Ледве зігніть ноги в колінах. Підніміться нагору наскільки зможете, затримайтеся на секунду, поверніться у вихідне положення. Зробіть щонайменше 100 повторів.

Розведення на рушниках (грудні дельтоподібні, передня частина кора).
Прийміть упор лежачи на слизькій підлозі. Під кожну руку покладіть по рушнику. Зберігаючи положення рук і корпусу незмінним, розведіть рушники убік, утримуйте руки трохи зігнутими. Коли майже торкнеться підлоги, поверніться у вихідне положення. Зробіть 12 повторів.

Практично кожен з нас хоче мати стрункий підтягнуте тіло, особливо в літній сезон, коли своєю появою на пляжі хочеться справити враження на оточуючих. Тільки далеко не всі можуть дозволити собі відвідування тренажерних залів: хтось через відсутність необхідних для цього коштів, хтось через інші обставини. Як накачати м'язи, не відвідуючи тренажерні зали і не маючи під рукою спеціальних снарядів?

Інструкція

В, не маючи під рукою спеціального, м'язиможна за допомогою вправ із власною вагою. До таких вправ відносяться: віджимання, присідання, скручування. Кожен із нас знає цю вправу. Віджимання трицепси, дельтоподібні та грудні. м'язи. Віджимання універсально тим, що, змінюючи постановку рук, ми можемо зміщувати навантаження від однієї групи м'язів до іншої: чим ближче ми ставимо кисті рук один до одного, тим сильніше навантаження на трицепси; чим ширша постановка рук, тим сильніше навантаження на м'язигрудей. Виконується по 4–5 підходів, останні два підходи до стану «м'язової відмови».

Присідання. Також знайома всім вправа. Присідання зміцнюють м'язистегна, а також покращують роботу серцево-судинної системи та розвивають загальну витривалість. Для збільшення навантаження на м'язиможна виконувати присідання на одній нозі:
На стільці стоячи опорною ногою на табуреті і звісивши вниз другу ногу;
«Пістолетик» - присідаючи на одній нозі, другу витягувати перед собою. Вправа для щоденного виконання; робіть 4-5 підходів за тренування, останні два підходи – до стану «відмови».

Скручування. Вправа, яку більшість знає як «прес». Техніка всім знайома: лежачи на спині і зігнувши ноги в колінах, піднімати верхню частину тіла, згинаючись у попереку, після чого плавно повертатися у вихідне положення. Руки можна схрестити на грудях або зчепити за головою. Для досягнення помітного результату достатньо щоденного виконання вправи у 4-5 підходах по 30-40 разів.

До вправ, які потребують спеціальних снарядів і пристосувань, можна також віднести плавання. Плавання підвищує витривалість, розвиває гнучкість та підвищує працездатність. Плавання – загальнозміцнююче, у ньому використовуються всі основні групи м'язів: м'язи, рук, плечового пояса, стегон, . Крім тренування, плавання зміцнює суглоби, надає їм гнучкість.

Джерела:

• як накачати м'язи без вправ

З чого почати перед довгою дорогою у світі спортзалів та атлетики? Найпростіші для нарощування групи м'язів – це м'язи пресаі рук. Для їхнього тренування існує безліч занять та снарядів. Починати треба з найпростішого.

Інструкція

Перше і найпростіше, чим можна – це звичайне підняття тулуба від підлоги. Для цього потрібно:
- лягти на вертикальну поверхню повністю.
- Ноги зігнути в колінах.
- Покласти рукі на груди чи звести за голову.
- Почати піднімати тулуб від підлоги, торкаючись ліктями колін.
Робити цю вправу по 4 підходи, максимальну кількість разів.

Для збільшення навантаження можна використовувати млинці. Для цього, зведеними за головою руками, слід тримати снаряд. На заміну обтяжувачу можна поставити похилу лаву. Чим більша амплітуда, тим більше навантажень.

Для біцепса потрібно:

- Уперти ліктьовий суглоб зовнішньою стороною у внутрішній бік стегна.
- Згинати руку лікті з гантелей.
Число повторень: по 15 разів 4 підходи.

Для трицепсу слід:
- сісти на рівну, тверду поверхню.
- Руку з гантелем зігнути в ліктьовому суглобі і завести за голову.
- Інший рукой притримувати тулуб у районі ребер.
- Згинати та розгинати руку за головою.
Число повторень: 10 разів 4 підходи.

Для тренування дельт потрібний.
- Сісти на рівну та тверду поверхню стільця.
- Взяти гантелі в обидві рукв.
- Піднімати рукі, поки вони не будуть паралельні один одному, опускати.
Повторювати по 15 разів 4 підходи.

Вправи з грифом приблизно ідентичні:
- Встати вертикально або притиснутись спиною до стіни.
- Взяти в рукта гриф. Відстань хвата має бути трохи більшою за ширину плечей.
- Піднімати та опускати гриф 10 разів по 4 підходи.

Для трицепсу:
- сісти на рівну поверхню або стати вертикально.
- Завести рукта з грифом за голову.
- Піднімати рукі над головою і повертати у вихідне положення по 10 разів 4 підходи.

Відео на тему

Джерела:

• Як накачати руки

Об'ємні м'язита сильні м'язи- далеко не завжди одне й теж. Іноді міцний жилистий спортсмен здатний підняти вагу набагато більшу, ніж атлет, який дивує розкішною мускулатурою. Якщо ви не хочете збільшувати м'язову масу, спробуйте використати систему ізометричних вправ. На відміну від пліометрики або динамічних тренувань, ці вправи збільшують фізичну міць та витривалість, не викликаючи значного зростання м'язових волокон.

Вам знадобиться

• - армійський шкіряний ремінь;
• - Сталеві ланцюги різної довжини;
• - Стійка опора;
• - Шведська стінка;
• - Великий цвях або металевий прут.

Інструкція

Візьміть до рук ремінь і намагайтеся його розірвати. Тягніть праворуч, ліворуч, накрутивши кінці ременя на кулаки, розтягуйте в обидві сторони. Докладайте максимум зусиль. У точці максимальної напруги м'язів затримайтеся на 10 секунд для не більше 5 секунд. Робіть по три підходи на кожну руку. дихайте рівно.

Візьміть до рук сталевий ланцюг і заведіть його за голову. Тримайте руки зігнутими та намагайтеся розірвати ланцюг. Збільшуючи довжину робочого відрізка ланцюга, змінюйте навантаження на м'язи.

Встаньте перед стіною та руками намагайтеся відсунути її. Тримайте руки лише на рівні грудей, ноги поставте на ширині плечей. Виштовхуйте стіну протягом 5-10 секунд, докладаючи максимальне зусилля. Зробіть 3 підходи.

Зробіть видих і оберніть груди армійським ременем, щільно затягніть його та закріпіть. Напружуючи м'язигрудей та спини, намагайтеся розірвати ремінь протягом 5-10 секунд. Зробіть три підходи, відпочиваючи по 1 хвилині.

Встаньте ногами на середину сталевого ланцюга. Кінці візьміть у руки лише на рівні попереку. Намагайтеся підняти руки до плечей та розтягнути ланцюг. Потім візьміть довшу ланцюг, щоб руки були на рівні плечей, і піднімайте руки до голови.

Попередню вправу можна замінити спробою підняти шведську стінку із сталевих труб. Такі споруди часто встановлюють на шкільних спортивних. Встаньте обличчям до шведської стінки, руками знизу підхопіть поперечину на рівні стегон і намагайтеся підняти її, прикладаючи максимум сили. Головне, щоб шведська стінка була абсолютно непідйомною.

Встаньте обличчям до шведської стінки або турніка, візьміться правою рукою за вертикальну стійку. Ноги розставте на ширині кроку, ліву перед правою. Тягніть стійку до себе, напружуючи м'язи. Зробіть три підходи по 6-10 секунд, потім поміняйте руку.

До ізометричним вправ відноситься і улюблена вправа панночок - напруга преса. На вдиху напружте м'язипреса та затримайтеся на 5-10 секунд. Дихайте спокійно.

Візьміть у руки сталевий цвях великого розміру і спробуйте його зігнути голими руками. Цвях можна замінити будь-яким прутом із загартованої сталі.

Зверніть увагу

У жодному разі не затримуйте дихання під час виконання вправ. Це призводить до перенапруги серцевого м'яза.

Щоб привести себе у форму, а саме набрати м'язову масу та силу, важливо дотримуватися кількох базових принципів тренувань. Найчастіше новачки не розуміють значущість кожного з них і не досягають своєї мети. Отже, що це за принципи?

Інструкція

Розвивайте у собі залізну мотивацію до тренувань. Як би вас не мотивували великі, які виступають на сцені і показують, чого вони досягли, найважливіше ваша внутрішня мотивація. Без неї не вийде піднімати важкі ваги, а також збільшувати навантаження. Більшість новачків кидають тренуватися після кількох місяців. Причина проста - це не їх, і вони не готові терпіти. Тепер запитайте себе, чи зможете ви подолати всі труднощі на шляху до великих м'язів та сили? Якщо так, перейдіть до наступного кроку.

Складіть собі просту програму базового тренінгу для маси та сили. На початковому етапі приділяйте тренуванням не більше трьох годин на тиждень. Вам не потрібно виконувати всі вправи та тренажери, які ви побачите у залі! У жодному разі не займайтеся більше 60 хвилин за тренування. Виконуйте лише 2-4 вправи за один тренінг. Вони мають впливати на основні групи м'язів: спину, ноги та груди. Забудьте про гантелі та блоки на початковому етапі. Займайтеся зі штангою та збільшуйте вагу на ній.

Дотримуйтесь суворого щоденного раціону. Неможливо набрати ні масу, ні силу, харчуючись 3 десь у день. Забудьте про великі порції їжі. Зосередьтеся на 6-разовому прийомі продуктів маленькими порціями. Вживайте лише якісні продукти з ринку чи магазину: курка, сир, банани, риба, гречка, локшина тощо. Готуйте їжу щодня заздалегідь. Слідкуйте постійно за вмістом білка. Його має бути щонайменше 2 р на 1 кг особистої ваги щодобово.

Дотримуйтесь чіткого режиму дня. Відпочивайте після тренувань протягом щонайменше 2-х діб. Спіть щонайменше 8 годин на день. Найменша кількість сну забиратиме цінні калорії, які відповідають за будівництво м'язів та набір сили. Також намагайтеся не перевантажуватися морально та фізично між тренінгами. Виробляйте спокійне ставлення до багатьох речей. Міцна нервова система є дуже важливою для приросту м'язової маси. Всі вищевикладені кроки допоможуть вам розвинути силу та накачати м'язиу залі у найкоротші терміни.

Буває, що в будинку з доступних спортивних снарядів є тільки чавунні гирі, що належали вашому дідусеві. Як не дивно, але такий елементарний інструмент чудово підійде для того, щоб мати велику мускулатуру. Звичайно, бажано вже мати якийсь рівень спортивної підготовки, інакше ви просто не зможете відірвати 16-кілограмову гирю від статі.

Вам знадобиться

• - еластичний бинт;
• - гімнастична лава;
• - Дві гирі;
• - тальк чи магнезія для рук.

Інструкція

Сядьте на стілець чи гімнастичну лаву. Ноги щільно стоять на підлозі. Візьміть у праву руку гирю, правий лікоть упріть у стегно. І трохи нахилиться вперед. Піднімайте гирю до правого плеча. Якщо снаряд вам надто важкий, на початковому етапі підйому можна злегка допомогти собі рухом корпусу. Виконайте 5-8 підйомів на біцепс та поміняйте руку.

Встаньте прямо. Гирі в опущених руках, долоні дивляться наперед. По черзі піднімайте гирі вгору до плечових суглобів. Намагайтеся не допомагати собі корпусом. Це допустимо лише у разі надто великої ваги снарядів.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, погляд перед собою. Візьміть обидві гирі та підніміть їх до плечових суглобів. Лікті розведіть убік. Плавно випряміть руки, піднімаючи гирі над головою. Не використовуйте поштовхову техніку, не допомагайте собі ногами. Намагайтеся вичавлювати гирі, щоб досягти максимального ефекту.

Встаньте прямо. Гиря знаходиться у правій руці за головою. Лікоть зігнутий і дивиться вгору. Ліву руку покладіть на трицепс правою. Повільно виконуйте розгинання ліктя та підйом гирі над головою. Ліва рука фіксує правильне положення трицепса. Виконуйте цю вправу тільки, коли досягнете певних результатів у роботі з гирями.

Упріться лівою рукою в сидіння стільця або гімнастичну лаву. Правою рукою візьміться за рукоятку гирі, що стоїть на підлозі. Спину злегка прогніть та зведіть лопатки. Повільно підтягуйте гирю до корпусу. Намагайтеся, щоб робота здійснювалася переважно м'язами спини. Виконайте 5-8 підйомів та поміняйте руку.

Поставте гирі на підлогу. Нахиліться вперед і візьміться за ручки снарядів. Напружте спину і зведіть лопатки. Повільно підтягуйте обидві гирі до корпусу, потім опускайте вниз. Не змінюйте положення корпусу. Виконайте 8-10 підйомів та зробіть перерву на одну хвилину. Потім виконайте ще один підхід.

Ляжте на горизонтальну лаву. Гірі тримайте в руках. Долоні звернені вниз, самі гирі лежать на передпліччя. Лікті розведіть убік. Плавно розгинайте руки і вичавлюйте обидві гирі від грудей. Не випрямляйте лікоть у верхній точці повністю, щоб уникнути травми. Гірі повинні рухатися паралельно. Виконайте два підходи з 8-10 підйомів.

Встаньте прямо. Підніміть гирі до плечей. Лікті розведіть убік. Ноги на ширині плечей. Прогніть трохи поперек і почніть опускати корпус вниз, наче сідайте на низький стілець. Не відривайте п'яти від підлоги. Чим нижче ви опустите корпус, тим більше навантаження на сідничні м'язи. Поверніться у вихідне положення. Виконайте стільки присідань, скільки можете.

Зверніть увагу

Усі вправи з гирями повинні виконуватися лише після ретельно розминки. Для цього можна віджатися кілька разів від підлоги або зробити легкий масаж, що розігріває.

Корисна порада

Завжди використовуйте тальк або магнезію, щоб рукоятки гирі не ковзали в руках. Зап'ястя рекомендується фіксувати за допомогою еластичних бинтів.

Вправи, спрямовані на тренування м'язів черевного, дозволять домогтися не тільки плоского та підтягнутого живота, а й так званих рельєфних кубиків. При цьому досягти бажаного результату можна лише щоденними наполегливими тренуваннями та правильним диханням при виконанні вправ.

Вам знадобиться

• - килимок;
• - гантелі.

Інструкція

Для того, щоб накачати м'язичеревного преса, приділяйте основну увагу тим вправам, при виконанні яких велике навантаження йде на спину, а не на стегна.

У положенні лежачи притисніть поперек до підлоги, таз підніміть, втягніть внутрішні м'язи живота в себе і затримайтеся на чотири секунди. Розслабтеся та опустіть таз вниз. Повторіть п'ять разів.

Початкове положення лежить на підлозі. Руки за головою, лікті розсунуті убік. Корпус піднятий, ноги зігнуті в колінах. Ритмічно повертайте корпус поперемінно вправо та вліво. Повторюйте вправу 50 разів.

Вихідне становище те саме. Повертаючи корпус ліворуч, підтягуйте коліно лівої ноги до ліктя правої руки. Повертаючи корпус праворуч, підтягуйте коліно правої ноги до ліктя лівої руки. При виконанні цієї вправи корпус та ноги тримайте на вазі. Повторюйте 50 разів.

У положенні лежачи на спині зафіксуйте ступні ніг під поперечиною дивана крісла або спортивної стінки. Візьміть у руки вантаж: гантелі, диск від штанги або те, що може послужити вам як вантаж. Руки з вантажем розташуйте за головою. На видиху піднімайте корпус із вантажем до колін, на вдиху корпус опускайте.

Лежачи на підлозі, корпус трохи підніміть, ноги зігніть, коліна притисніть один до одного. На видиху притисніть коліна до грудей, а на вході опустіть. Корпус під час виконання цієї вправи не опускайте. Повторіть десять разів.

Ляжте на підлогу, ноги випряміть і підніміть нагору. На видиху опустіть ноги, не торкаючись підлоги, на вдиху знову їх підніміть. При виконанні цієї вправи поперек повинен бути притиснутий до підлоги, інакше ви можете його пошкодити. Повторіть п'ятнадцять разів.

Візьміться руками за турнік або верхню перекладину спортивної стінки. Повиснувши, піднімайте прямі ноги, роблячи при цьому видих. На вдиху опускайте ноги донизу. Повторіть двадцять разів.

Відео на тему

Швидко накачати на ецілком можливо. І тому існує спеціальний комплекс вправ. Виконуючи їх, ви досягнете поставленої мети за короткий термін. Основне навантаження - підйом власної ваги.

Гімнастичні вправи для дітей 2-3 роківповинні бути цікаві дитині та тривати 5-7 хв. Для проведення зарядки з малюком оберіть по 1-2 вправи з кожної групи. Періодично замінюйте їх, щоб урізноманітнити ваші фізкультхвилинки. Не забувайте підбадьорювати дитину та хвалити за добре виконані вправи.
Маля не завжди розуміє, що його просять зробити, але із задоволенням повторює за мамою, татом чи старшими дітьми різні вправи. Тому не лише розповідайте, а й показуєте дитині, як робити вправу.

Дихальні вправи для дітей 2-3 років

У дітей 2-3 років нерозвинена витривалість: їм необхідний короткочасний відпочинок після кожної гімнастичної вправи. Для цього, після 1-2 гімнастичних вправ, проводіть 1 дихальну. Почніть і закінчіть ранкову зарядку дихальними вправами: їх потрібно виконувати в середньому або прискореному темпі, тому що дихання у дітей цього віку вдвічі частіше, ніж у дорослих (30-35 разів на хвилину).

«Потягуші»
Вихідне положення: стоячи, руки вздовж тулуба
На рахунок 1 – руки вгору, вдих;
2 - руки опустити, видих

Вправа «обіймашки»
Початкове положення: стоячи, руки перед собою
На рахунок 1 – руки – в сторони, вдих;
2 - дитина охоплює свої плечі руками, видих
Вправа «мильні бульбашки»
Надуйте з дитиною мильні бульбашки. Відмінна вправа для розвитку легенів!

Вправа у розвиток м'язів тулуба в дітей віком 2-3 років

Вправа допоможе зміцнити м'язи спини та живота.

Вправа «неваляшка»
Початкове положення: лежачи на спині
Зафіксуйте гомілки дитини рукою.
На рахунок 1 - дитина піднімається без допомоги рук;
2 - лягає
Повторіть вправу 3-5 разів

Вправа «підйом»
Початкове положення: лежачи на животі з упором на ручки
Зафіксуйте ніжки дитини рукою.
На рахунок 1 – дитина піднімається, спираючись на руки;
2 - бере іграшку і лягає
Повторіть вправу 3-5 разів

Вправи у розвиток координації в дітей віком 2-3 років

Вправа «огорож»
Для виконання цієї вправи вам знадобляться кубики. Розставте їх у кімнаті. Попросіть дитину акуратно переступати через кубики. Виконуйте цю вправу 1-2 хвилини.
Поступово можна ускладнювати цю вправу, прискорюючи темп, «змагаючись» з малюком і замінивши кубики на вищі «перешкоди» (наприклад, кеглі).

Вправа «драбинка»
Для виконання цієї вправи вам знадобиться стійка лавочка висотою 20 см.
Початкове положення: стоячи, руки на пояс.
На рахунок 1 - крок на лаву, без допомоги рук;
2 - назад
Повторіть цю вправу 3-5 разів.

Вправа "футбол"
Для цієї вправи вам знадобиться м'яч середніх розмірів. Дітям 2-3 років потрібно показати, як «грати у футбол», ударяючи по м'ячу по черзі носком правої та лівої ноги.
Повторіть цю вправу 3-5 разів.

Вправа «м'ячик»
Для виконання цієї вправи вам знадобиться невеликий м'ячик.
Дитина 2-3 років ще не вміє ловити м'яч, але вже добре вміє його кидати. Покажіть малюкові, як кидати м'яч двома руками від грудей та з-за голови. Попросіть кинути м'ячик вам. Назад, котіть м'ячик по підлозі. Ця вправа не тільки розвиває у дітей 2-3 років координацію, а й зміцнює м'язи рук, спини та грудей малюка.

Вправа для розвитку стрибучості у дітей 2-3 років

Вправа «пружинка»
Вихідне положення: присід, руки нагору
Візьміть малюка за руки.
За командою «стриб» - дитина вистрибує нагору за допомогою дорослого і м'яко опускається на ноги у вихідне положення.
Повторіть цю вправу 3-5 разів.
Виконання цієї вправи зміцнить м'язи ніг.

Міцні м'язи преса не тільки роблять животик більш плоским. Вони також допомагають нам випрямити хребет і гарно тримати поставу, підтягуючи все тіло. Вправи для преса досить прості. Але при цьому регулярні заняття здатні дати чудові результати. Тренери обіцяють відчутний ефект вже за кілька тренувань. Особливо актуальними є вправи для преса для дівчат. Адже з приходом весни та літа представницям прекрасної статі напевно захочеться одягнути короткі кофтинки та тонкі блузочки. І хотілося б, щоб талія у легких вбраннях виглядала привабливо. Отже, як зробити живіт плоским та підтягнутим? Пропонуємо до Вашої уваги найефективніші вправи.

Домашні вправи для преса

Виконувати вправи для пресу живота можна в домашніх умовах, заощадивши на тренажерному залі. При цьому все, що Вам знадобиться, це підстилка, ну і при бажанні можна використовувати турнік, а також м'ячик для фітнесу. Найбільш поширені домашні вправи для преса – це скручування. Їх виконують із положення «лежачи на спині», ноги трохи зігнуті в колінах, руки заведені за голову, плечі прямі, лікті розведені убік. Скручування можна виконувати прямо, піднімаючи верхню частину тулуба, або діагонально, по черзі торкаючись ліктями протилежних колін. Прямі скручування тренують верхній прес, а діагональні скручування корисні для косих м'язів живота. Починати робити цю вправу можна з трьох підходів по 10-15 разів. Але згодом потрібно довести підходи до 50 разів.

Крім звичайних, існують також зворотні скручування. Це чудові вправи для нижнього пресу. Роблять їх із того ж положення «лежачи на спині». Тільки піднімають не верхню, а нижню частину корпусу. Спочатку потрібно підняти ноги, а потім потягнути нагору і сідниці. Такі скручування повторюють по 15 разів за підхід. Цього цілком достатньо, щоб накачати нижні м'язи живота. Якщо хочете, Ви можете піднімати одночасно і ноги, і голову. Це так звані подвійні скручування. Вони допоможуть Вам зміцнити верхній і нижній прес. Таку вправу можна робити у 3 підходи по 30 разів.

Після виконання скручування буде корисно постояти в «планці». Для цього необхідно повернутись на живіт, упертись на лікті, підвестися на пальцях ніг і витягнути тіло таким чином, щоб воно було чітко зафіксовано. При цьому всі м'язи преса, корпусу та сідниць повинні бути напружені. Так потрібно потриматися як мінімум протягом 15 секунд. Коли вправа стане для Вас дуже легкою, можна перейти від стійки на ліктях до стійки на витягнутих руках. І далі можна спробувати робити бічну стійку на одній руці.

Ще одна гарна вправа на прес – вакуум. Воно відоме багатьом дівчатам. Його використовують для опрацювання поперечних м'язів живота. Перед його виконанням прес потрібно розслабити, а потім на видиху напружити м'язи живота, як би втягуючи його всередину. З втягнутим животом потрібно протриматись 15 секунд. Протягом цього часу потрібно спробувати видихнути ще більше, щоб прес напружився ще сильніше. Через 15 секунд живіт можна розслабити. Коли Ваше тіло звикне до цієї вправи, його можна ускладнити, спробувавши дихати невеликими швидкими вдихами, не розслаблюючи м'язів живота. Таким чином, Ви зможете тримати їх у напрузі по кілька хвилин.

Ефективні вправи для пресу

Вправи для черевного преса можуть бути різноманітними. Буквально з самого ранку ще до того, як вставати з ліжка, Ви можете піднімати ноги, як лежачи на спині перед собою, так і лежачи на боці, відводячи ногу в бік. Такі вправи сприяють зменшенню талії. Ще одна проста, але дуже корисна вправа - "велосипед". Імітуючи ногами їзду велосипедом, складені за головою руки можна або щільно притиснути до поверхні, на якій Ви лежите, або, піднявши корпус, рухатися, торкаючись ліктями колін. Обов'язково стежте, щоб під час тренування працювали саме м'язи живота. Навіть найкращі вправи для преса виявляться марними, якщо Ви виконуватимете їх за рахунок м'язів ніг, сідниць або спини.

Багато дівчат мріють зробити красиву талію за максимально короткий проміжок часу. Це цілком можливо, якщо знати найефективніші вправи для преси. Адже якщо, наприклад, порівняти ефективність скручування та «велосипеда», то «велосипед» виявиться вдвічі інтенсивнішим. І, отже, результат від його виконання буде вдвічі кращим. Які ж найефективніші вправи для м'язів преса? Це підйом прямих ніг у висі на перекладині, скручування на м'ячі для фітнесу, «книжка» (підйом ніг та тулуба як при подвійних скручуваннях, тільки з випрямленими ногами та руками), зворотні скручування та «планка». Якщо Ви приділятимете цим вправам хоча б 10 хвилин на день, вже дуже скоро Ви зможете похвалитися плоским животом і осиною талією.