живлення

Сушіння тіла для чоловіків час. Харчування на сушінні для чоловіків і дівчат. Сушіння тіла в домашній обстановці

З настанням спекотної погоди, яка має на увазі пляжне дозвілля і відкритий одяг, зростає попит на струнку рельєфну мускулатуру. Особливо актуальним стає сушіння тіла для чоловіків.

Однак для того, щоб стати володарем красивої фігури, недостатньо приймати спортивне харчування або дотримуватись дієти. Без напружених тренувань у спортзалі тут все одно не обійтись.

Як тренувальний процес, і раціон харчування є двома сторонами однієї медалі. Разом із зростанням м'язової маси зростає і вміст жиру в організмі спортсмена. Тому головним завданням буде не тільки дієта, а й збереження м'язів і ліквідація жирового прошарку за допомогою тренування.

Для сушіння, нехай навіть у домашніх умовах, є дві основні програми тренувань та харчування:

Існуюча програма набору маси триває без істотних перетворень. Однак тут є кілька неприємних моментів. Жир згорятиме істотно повільніше, оскільки ця методика харчування не є жироспалюючим за своєю суттю. Дієта сама по собі відніматиме сили, необхідні для повноцінних спортивних занять.
Інша програма тренувань і дієта харчування мають на увазі, що жири таки спалюватимуться, хоча й разом із м'язами. У цьому випадку не потрібно віддавати переваги аеробним вправам або кардіонавантаженням. Нам на допомогу прийдуть ті самі базові вправи та дієта. Кардинальною відмінністю від звичних тренувань буде менша вага обтяжень і більша кількість повторів при сушінні маси.

Приклад жироспалювального тижня

Інтенсивність тренувань можна підвищити за допомогою виконання суперсетів, де чергуються кілька базових вправ без перерви. При цьому спалювання жиру в домашніх умовах відбуватиметься набагато ефективніше.

Хороша дієта не повинна обходитися без посиленого тренування зі спалювання жиру. Вона призначена на 4 заняття на тиждень. Можна по-різному комбінувати групи м'язів, які будемо задіяти, але кожній з них необхідно давати 2 дні на перепочинок та відновлення.

Для кращого опрацювання м'язових груп вправи розділені таким чином, що в них є одна, яка виконується зі снарядом, штангою чи гантелями, а інша – лише під впливом власної ваги.

Розглянемо приклад 4-х денних тренувань, з якими добре сумісна харчова дієта:

День 1-й.
Проробляємо трицепс та грудні м'язи. Для цього нам знадобляться віджимання та жим штанги зі становища «лежачи», а також підтягування та розведення гантелей убік.
День 2-й.
Для тренувань ніг. Робимо випади та присідаємо зі штангою. Для посилення ефекту підійдуть присідання з стрибком, а також так звана «мертва тяга».
День 3-й.
Вихідний.
День 4-й.
Трапецієподібні м'язи та плечі. Робимо жим штанги із положення «сидячи». Ходимо на руках, робимо бічну планку.
День 5-й.
Проробляємо в домашніх умовах м'язи біцепса та спини. Для цього на допомогу нам прийдуть підтягування на турніку та румунська станова тяга. Робимо тягу до підборіддя та тягу горизонтального блоку.

Як поєднувати фізичне навантаження та дієту?

Два дні тижня, що залишилися, також стануть вихідними. Будь-яке меню для сушіння тіла можна з успіхом доповнити регулярними пробіжками на біговій доріжці. У таких заняттях можна варіювати різноманітними факторами, такими як швидкість бігу та його тривалість, поєднання з прийомом ізотоніків та інше.

На сьогоднішній день встановлено, що найкращим способом для схуднення та підсушування тіла буде комбінація комплексу силових вправ та кардіонавантажень. Аеробне тренування дозволяє спалювати більше калорій, ніж силові навантаження такої ж тривалості. Натомість у період відпочинку після силових тренувань в організмі зростає рівень метаболізму.

При виконанні аеробних навантажень спалювання жирів відбуватиметься тільки в період виконання вправ, а з їх закінченням цей процес припиняється. Головна відмінність силових базових вправ - це те, що сушіння тіла триватиме ще протягом 6-ти годин після закінчення самих занять. Тому тренування краще починати з силових навантажень, а потім переходити до аеробних.

Якщо ж ви почнете з кардіонавантажень, то на виконання базових вправ просто не залишиться сил і енергії. Так відбувається тому, що витрачається запас глікогену, який є основним нашим енергетичним паливом. Витрачаючи глюкозу і глікоген протягом силових занять, ви отримуєте можливість жироспалювання буквально в перші хвилини аеробних навантажень. Таким чином і відбувається повноцінне сушіння тіла для чоловіків під час тренування.

Як правильно харчуватись?

Тепер про те, що стосується меню харчування, і якою має бути дієта спортсмена під час просушування. Насамперед, він повинен обмежувати кількість калорій, що надходять, на відміну від ситуації з набором маси.

Дотримуйтесь наступних важливих моментів:

Вживання великої кількості білків. Оскільки всі жироспалюючі програми не обходяться без втрати м'язової маси, то підтримання на мінімальному рівні протеїну дозволить зберігати їх на колишньому рівні;
Часте і дрібне харчування є запорукою прискорення обміну речовин в організмі при дієті. Чим частішими будуть прийоми їжі, тим більше шансів підсушитися ви маєте. Однак мова повинна йти про здорову та правильну їжу;
Необхідно звести до мінімуму прийом організмом як жирів, а й вуглеводів. Це є одним із головних принципів правильної сушіння.

Зразкове меню харчування для чоловіків, які бажають підсушитися:

по 200 грам картоплі та курки, помідор та листок капусти;
банан і пару мандаринів, 200-250 г нежирного сиру;
100 г молодої яловичини, 5-6 варених білків, 150 г вареної картоплі;
200 грам нежирної відвареної (тушкованої) риби, кілька листків салату та пару помідорів, столова ложка олії (краще оливкової);
включайте додатково в таке меню більше натуральних соків.

Чи легко чоловікові стати володарем гарного стрункого тіла, на якому чітко видно кожен м'яз і відсутній жир? Професійні бодібілдери мають відповідь на це питання.

На щастя, привести своє тіло в тонус під силу не лише культуристам, а й далеким від спорту чоловікам, якщо знати інструкцію ефективного сушіння тіла.

Що таке сушіння?

основна мета сушіння тіла для чоловіків – зберегти м'язову тканину

Поняття, яке взяло свій початок серед культуристів, тепер на слуху у багатьох. Сушкою називається процес позбавлення віджиру під шкірою,результатом якого стає привабливий рельєф тіла. Бодібілдерам вона необхідна для здобуття підтягнутого тіла, простим чоловікам сушіння дозволить також втратити непотрібні кілограми.

Процес складається з двох елементів - виконання комплексу загальних чи спеціальних силових вправ та вживання певних продуктів. За відсутності одного з них сушіння не принесе бажаної користі.

Відомі вправи для сушіння

незважаючи на всю корисність віджимань, накачатися застосовуючи лише одну вправу у вас не вийде

Чим такий привабливий культуризм? Тим, що можна тренуватися вдома чи в тренажерному залі. Сушіння - не виняток: їй займаються в комфортних умовах або під наглядом кваліфікованого тренера поза звичним житлом.

Небажано щодня виснажувати себе у тренажерному залі – рекомендується двічі на тиждень виходити на свіже повітря та виконувати відновлювальні пробіжки у легкому темпі.

Відео тренування:

Програма тренувань для новачків

під час тренувань пульс повинен триматися на рівні 120-140 ударів на хвилину – ідеальний для жироспалювання.

Тим чоловікам, хто вперше зайнявся сушінням тіла, корисно знати. бажаний результат принесе лише кругове тренування,що виконується на високій швидкості з мінімально можливим інтервалом для відпочинку. Наприклад, є 5 вправ. Потрібно повторити кожне 20-30 разів, перерватись на пару секунд, потім перейти до наступного. Так буде отримано перше коло. Після відпочинку (2-3 хвилини на початкових етапах) починається друге коло, потім (по можливості) – третє.

Виконання легких аеробних вправ (пробіжки, пішої ходьби) в кінці тренування протягом 10-15 хвилин - чудовий спосіб розслабити м'язи, що втомилися.

Подібна тренування займе небільше 30 хвилин успортсмена-початківця.Досвідчені культуристи радять спочатку робити 3 кругові тренування щотижня, поступово доводячи їх кількість до п'яти. Далі як приклад наведено програму, розписану на тиждень.

Понеділок

віджимання від підлоги – 20 разів;
підйом ніг у висі на - 20 разів;
з легким вантажем (підійде гантель 2-3 кг) – 20 разів;
тяга гантелей у нахилі – 15 разів;
- 1 хвилина.

Між вправами перерва трохи більше 5 секунд,кола виконуються з двохвилинним інтервалом на відпочинок. Кількість кіл – 2; витрачений час – близько півгодини.

Вівторок

Активне відновлення - біг підтюпцем 5-7 км.

Середа

Відвідування тренажерного залу, що включає такі роботи:

жим гантелей лежачи з вертикальною тягою блоку;
згинання рук зі штангою (нижній хват);
підйом стоп на шкарпетки;
присідання зі становою тягою;
розведення рук з гантелями в сторони.

Кожну вправу виконати по 20-25 разів.Між підходами відпочинок не більше 10 секунд, кіл – 2, тривалість тренування – 30-40 хвилин.

Четвер

Активне відновлення – пробіжка 5-10 км у комфортному темпі.

П'ятниця

Повторення комплексу понеділка.

Субота

Відновлювальний крос – 5-10 км.

Неділя

Вихідний від занять спортом.

День відпочинку передбачає лежання на дивані - вітаються піші прогулянки чи фізична активність низької інтенсивності.

Якщо тренування виконується чоловіком, який не має базової фізичної підготовки, кількість повторень вправи знижується до 10-15, а також збільшується на 25% відпочинку. У міру пристосовуваності організму до навантажень виконується встановлений комплекс.

Якщо програма дається спортсмену з легкістю, вона поповнюється новими вправами. Поступово кількість кругових тренувань доводиться доп'яти тижнів.

Скільки триватиме сушіння? Тривалість залежить від поставлених цілей та поточної статури. У чоловіків з невеликим шаром жиру вона займе місяць, у більш огрядних чоловіків - 10-12 тижнів.

Трохи про харчування

чим частіше ви їсте, тим краще будуть результати сушіння

Навіть якщо чоловік справно працює вдома і в спортзалі, немає гарантії, що він зможе досягти результату. Останнє гарантовано лише за дотримання режиму харчування, особливостями якого є:

обов'язкова наявність сніданку;
пропорційний розподіл їжі, що приймається за добу (сніданок - 20%, обід - 50%, вечеря - 30%);
виключення насичених жирів з раціону (молоко, сир, курячий жовток, олія, баранина, свинина, майонез);
категоричний виняток із меню солодощів, особливо швидких вуглеводів (здобна випічка, шоколад, морозиво, печиво);
солоні та консервовані продукти заборонені;
допустимо між трьома основними прийомами їжі робити пару додаткових, при цьому з'їдаючи фрукти чи овочі;
немає перед сном;
не їсти за 2 години до та після тренування;
пити 1,5-2 л води (саме її, а не будь-якої рідини!);
вітається споживання мінерально-вітамінних комплексів;
алкоголь та куріння виключені;
контролювати кількість цукру, що поглинається (при уповільненні зниження ваги знизити або виключити).

Загальна калорійність їжі знижується на 400-600 ккал в порівнянні зі звичною.

Якщо чоловік проявить силу волі і виконає приписи щодо харчування, його безсумнівно чекає успіх. Усвідомити це легко, ознайомившись із відгуками людей, які піддавали своє тіло випробуванню.

Чоловічі відгуки

Денис, Сиктивкар:

« За місяць тренувань скинув 10 кг, причому у робочій вазі не втратив ні грама.Починав із трьох, прийшов до шести тренувань на тиждень. З них 4 силові, 2 – кардіо. От і все. Головне - сила волі та бажання».

Андрій, Москва:

«Став харчуватися кожні 3-4 години невеликими обсягами. Вилучив із раціону всяку хімію, зробив акцент на каші вранці, куряче м'ясо з крупами в обід, сир на вечерю. За півтора місяці скинув майже 8 кг.Були 3 силові та 3 кардіо щотижня. У вихідний катаюся велосипедом. Планую продовжувати кругове тренування та замахнутися на 4 серії».

Віктор, Тюмень:

«Перед літом захотів підсушитись. Важко було відмовитися від вуглеводів, але я тримався. Дотримувався білкової дієти і свого результату за 2 місяці досяг».

Артем, Новоросійськ:

Правильне сушіння тіла для чоловіків передбачає комплексний підхід до зміни харчування та тренувань. Це єдино вірний спосіб скоротити відсоток підшкірно-жирової клітковини, зберегти м'язові обсяги і забезпечити промальовування контурів.

Як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам удома.

Перш ніж перейти в режим сушіння, вираховують на індивідуальні параметри співвідношення жиру та м'язів. Залежно від віку показники будуть різні. Якщо для 30-річного чоловіка норма — 16-20%, у тих, кому під 50 цифр будуть нижчі — 12-18%. При перевищенні 25% у першому випадку та 28% у другому:

переходить до сушіння тіла, склавши меню на місяць щодня;
знижують вагу снарядів на 1/3;
збільшують кількість повторів та сесій;
мінімально скорочують час відпочинку між сетами;
включають у сушіння в домашніх умовах та тренажерному залі.

Програма харчування на рельєф чоловікам

При складанні тренувальної програми та дієти виходять з того, що сушіння тіла триває 1,5 місяці, та розраховують калораж по тижнях. Дієта передбачає обмежене вживання жирів та вуглеводів.

БЖУ у чоловіків при сушінні розраховують за формулою:масу тіла х 13,7 + зростання х 5 та мінус роки. При систематичних спортивних навантаженнях підсумкову цифру множать на 1,6, під час роботи у залі 4-8 разів у місяць — на 1,4.

Щоб правильно підсушитися для рельєфу, спортсмени також дотримуються певних правил у харчуванні:

Не пропускають сніданок. Відмова від їжі вранці уповільнює метаболізм.
Їдять кожні 3:00. Дробове меню для сушіння тіла підвищує обмін речовин. Причому часте харчування запобігає появі нападів голоду.
Повністю виключають із дієти швидкі вуглеводи, обмежують надходження повільних до 200 – 70 г на день.
2/3 раціону з'їдають до 15 години. У першій половині дня активніше травлення та їжа швидко засвоюється.
Вечеряють за 4 години до сну.

Приклад меню для сушіння тіла для чоловіків на кожен день

Програму складають таким чином, щоб організм отримував потрібні поживні речовини, але при витраті «цукрових запасів» брав енергію їх жирових депо і своєчасно виводив продукти розпаду.

Понеділок

Щоранкупочинають із 1-2 склянок теплої води з лимоном.

На сніданок з'їдають 250 г нежирного сиру з ягодами чи апельсином.
Перекушують курячою грудкою з пропареною гречкою, запивають несолоним томатним соком.
На обід готують запечену або відварену телятину зі 100 г бурого рису, овочевий салат із ложкою олії.
На полудень їдять 3 яйця, кисломолочний продукт із висівками.
На вечерю - тушковане рагу з м'ясом та овочами.
Перед сном п'ють.

Меню для чоловіків на вівторок

3 яйця, 150 г сиру, несолодкий фрукт.
Запечена риба з бурим рисом, капустяно-морквяний салат із лляною, кунжутною або оливковою олією.
Рибний суп, відварені креветки + запечені броколі та цвітна капуста під часниково-лимонним соусом.
50 г несолоного сиру, 60 г кеш'ю.
Стейк із сьомги в духовці + 100 г запеченої картоплі у шкірці.

Домашнє меню для сушіння на середу

Омлет на пару із 3 яєць, кефір з висівками.
Рис із шпинатом + половина авокадо.
Котлети із яловичини на пару або паелья з мідіями + салат.
Смузі із зеленим яблуком, петрушкою, шпинатом, щавлем, кефіром, половинкою авокадо + 6 волоських горіхів.
М'ясо у фользі + запечені кабачки з баклажанами.

Харчування для сушіння на четвер

Вівсянка з ягодами + йогурт із 2 ложками висівок.
Біле м'ясо курки + порція макаронів з житнього борошна + листовий салат + томат + огірок
Фаршировані яловичиною та рисом баклажани чи кабачки, перці під томатним соусом.
6 білків + 60 г мигдалю + 50 г сиру.
Домашня буженина із телятини + капустяний салат + кефір.

Меню на п'ятницю

Пропарена гречка + кефір із висівками.
Авокадо + 4 білки.
Різотто із нешліфованого рису з морепродуктами.
Сир + 6 волоських горіхів.
Запечені креветки у молочному соусі + овочі.
Сперечиться.

Програма харчування для чоловіків на суботу

Несолодка сирна запіканка ягодами та йогуртом + 2 л висівок.
Запечена або відварена індичка з порцією салату з редьки, пекінської капусти, зеленої цибулі.
Різотто з бурого рису з грибами.
6 білків + жменя гарбузового насіння + скибочка сиру.
Салат з морепродуктів.
Протеїн.

Неділя

Протеїновий день

5 білків + зернистий сир з висівками.
Мідії у лимонному соусі.
Баклажани з начинкою з м'яса чи мідій.
Кальмари фаршировані грибами та яйцями без вершкового соусу.
Стейк із сьомги або хек у духовці (мультиварці) з лимонним соком.

Підсушити тіло чоловіку протягом місяця можна лише за умови скороченняобсягів порцій до 200 г та дотримання добового калоражу. Допустима кількість повільно засвоюваних вуглеводів на добу на першому тижні- 2г/1кг маси тіла. Так, при вазі 80 кг належить всього 160 г, при 85 кг - 170 г.

Дієта на місяць

Меню на другийсемиденці має більше обмежень. Дозволена норма споживання вуглеводів – 1 г/1 кг ваги. Продукти з глікемічним індексом понад 40 дозволені лише до обіду. Порції каш, гарнірів із круп рівні 6 ст. л. З меню прибираютьсири, крохмалисті та солодкі коренеплоди – картоплю, моркву, буряк, редис.

Як правильно сушитися хлопцям на 3 та 4 тижнях

Норму вуглеводів знижують до 0,7 г/1 кг ваги. 80% меню становлять білки. Калорійність раціону вбирається у 1500 ккал. Однак універсальних порад для любителів фітнесу та професійних спортсменів бути не може. Одним потрібно зробити тіло підсмаженим, другим потрапити в іншу вагову категорію або добитися сепарації м'язів. Тому запропонований варіант дієти кожен адаптує під себе, виходячи з цілей, особливостей метаболізму, рівня навантаження.

Що робити, якщо погіршилося здоров'я

Безсилля, апатія, присмак ацетону у роті – ознаки кетонового отруєння. Для нейтралізації дискомфортних відчуттів денну норму вуглеводівдоводять до 200-300 г та збільшують споживання чистої води. Якщо в день не випивати близько 3 л рідини, організм страждатиме від зневоднення. Щоб вона не затримувалася у тканинах, із раціону прибираютьсіль. Після стабілізації стану знову повертаються до спортивної дієти.

Після активних спортивних вправ слідує місяць сушіння в домашніх умовах або в тренажерному залі. Навіщо робиться сушіння тіла для чоловіків? Її мета – зменшити жирові відкладення та зберегти без зміни набрану м'язову масу. Результат – промальований, графічний рельєф тіла. У цій статті ми докладно розберемо, що потрібно для найшвидшого, ефективного та безпечного сушіння, а саме: тренування та правила харчування.

Перш ніж приступити до зміни тренування та раціону харчування (перехід на спортивну дієту з особливим меню), важливо зрозуміти, чи потрібне сушіння саме у вашому випадку. Для цього треба визначити відсоток підшкірного жиру в тілі, скориставшись будь-яким онлайн-калькулятором з Інтернету. Нормальним для 30-річного чоловіка вважається показник 15-19%, для 50-річного чоловіка нормою буде 12-22%. Якщо ваш показник у нормі або нижче, то сушіння не потрібно. Якщо показник вищий за 25% у 30-річного чоловіка або 28% у 50-річного чоловіка, то потрібно не сушка, а схуднення (це різні речі!).

Якщо раніше чоловік виконував вправи, що допомагають збільшити масу м'язів, тепер йому слід перейти на інтенсивні жироспалюючі програми. По помилці багато хто обмежується бігом. Так, це жироспалювальна вправа, але не всім вона підходить. Наприклад, людям старше 30 років і з вагою понад 100 кг (а чоловіки, які займаються бодібілдингом, рідко мають меншу вагу), тривалий біг не рекомендований, оскільки можна спровокувати травми колінних суглобів і хребта.

Найкраще розділити програму тренувань протягом місяця сушіння на дві частини:

Звичні силові вправи в тренажерному залі або в домашніх умовах, але у високоінтенсивному режимі – вправи мають тривати 30–50 хвилин.
Аеробні (кардіо) вправи в тренажерному залі або в домашніх умовах - вправи повинні тривати 20-25 хвилин.

Силовий режим

Сушіння тіла для чоловіків не виключає звичних силових програм. Але вони мають бути збудовані інакше. Необхідно знизити робочу вагу на третину, зменшити на 15–20 % кількість повторень і перейти на тренінг із великою кількістю сесій (у 2–3 рази більше, ніж у програмах з набору м'язової маси) та мінімальним (1–2 хвилини) відпочинком між сесіями .

До кінця виконання всього комплексу ви повинні відчувати помірне печіння в робочому м'язі. Сильне печіння в м'язах при сушінні не допускається, оскільки воно означає, що енергозабезпечення йде за рахунок анаеробного гліколізу глюкози, при якому жир не окислюється. Якщо виникає надмірне м'язове печіння, треба зменшити вагу чи кількість повторень та додати нових підходів.

Аеробні навантаження

При сушінні слід зробити акцент на аеробній (кардіо) програмі в тренажерному залі або в домашніх умовах. При цьому дуже важливо залишитися в зоні необхідного рівня кисню, що споживається під час занять спортом. Прорахувати цей рівень просто, оскільки він пов'язаний із ЧСС:

Розрахуйте свою максимальну частоту серцевих скорочень (частоту серцевих скорочень) за формулою: «220 – кількість повних років». Це і буде ваш показник максимальної ЧСС.
Прорахуйте 70% від вашої ЧСС – це і є мінімальний рівень серцевих скорочень при аеробному навантаженні.
Отримуємо нижню та верхню межу необхідної кількості скорочень під час вправ, при якому відбуватиметься спалювання жиру без шкоди здоров'ю.

Наприклад, вам 35 років, отже, згідно з формулою, ваше ЧНС складатиме: 220 – 35 = 185. Тепер вираховуємо мінімальний рівень: 70 % від 185 становить 130 ударів. Тобто мета аеробної програми – досягти частоти серцевих скорочень від 130 до 185.

Як харчуватися

Вправами ми видаляємо з тіла жировий прошарок. За допомогою програми харчування (особливого меню) ми повинні не допустити утворення нового жиру на тілі. Помилка багатьох неофітів – вибудовувати дієту так, щоб у ній майже не було жиру та вуглеводів. Така дієта неприпустима. Жир у раціоні потрібен всім чоловікам, які бажають зберегти здоров'я: він потрібний для нормальної роботи різних систем організму, для підтримки гормонального фону. Вуглевод є підживленням під час занять спортом, тому повністю позбавляти наше тіло «енергетичної батареї» теж не можна.

Під час програми сушіння в домашніх умовах необхідно збалансувати свій раціон таким чином, щоб організм під час дієти отримував необхідний мінімум жиру та вуглеводів, не відбувалося голодування. При цьому важливо, щоб отриманий запас витрачався під час занять спортом разом із надлишками жиру, накопиченого раніше в тілі.

Приклад днями

Один із варіантів дієти під час сушіння тіла для чоловіків – влаштувати вуглеводне чергування в домашніх умовах. Перший день – їсти страви з нормою вуглеводів, другий та третій – їсти низьковуглеводні продукти з мінімальною кількістю жирів. Такий графік раціону треба дотримуватись протягом усього періоду сушіння. Наведемо приклад дієти з відповідними стравами для чоловіків з вагою 90-100 кг і зростом 180-195 см:

Меню для першого дня дієти – вуглеводів у нормі, жирів мінімум, білків максимум:

1 прийом їжі - 250 г знежиреного сиру, 1 банан, 1 апельсин.
2 прийом їжі - 200 г білого м'яса курки, 100 г рису, 1 томат.
3 прийом їжі - 100 г відвареної телятини, 5 яєчних білків, 150 г відвареної картоплі.
4 прийом їжі - 200 г білого м'яса курки, 60 г відвареного рису, салат з помідора, огірків, перцю (заправлений оливковою олією).
5 прийом їжі - 100 г відвареної телятини, 200 мл апельсинового соку.
6 прийом їжі - суміш казеїнового протеїну.

Меню для другого та третього днів дієти – вуглеводів мінімум, жирів мінімум, білків максимум:

1 прийом їжі - 6 яєчних білків, 100 г знежиреного сиру, грейпфрут.
2 прийом їжі - 150 грамів відвареної риби, 100 грамів рису, 100 грамів білокачанної капусти.
3 прийом їжі - 100 г відвареної риби, помідор, 2 часточки лимона.
4 прийом їжі - 8 яєчних білків, грейпфрут, 100 г нежирного йогурту.
5 прийом їжі - 150 грамів відвареної риби, салат із зеленої цибулі, помідора, перцю (заправка з оливкової олії).
6 прийом їжі - фруктовий салат або суміш казеїнового протеїну.

Меню для четвертого дня дієти – вуглеводів у нормі, жирів мінімум, білків максимум:

1 прийом їжі - омлет із двох білків та одного цілого яйця, склянка зеленого чаю, апельсин.
2 прийом їжі - 150 грамів відвареної птиці, 2 зварених некруто яйця, 120 грамів рису, яблуко.
3 прийом їжі -100 г відвареної риби, 150 г брокколі або цвітної капусти, апельсин.
4 прийом їжі -200 г нежирного сиру, 1 банан.
5 прийом їжі -2 ядра волоського горіха, 10 ядер мигдалю, жменю гарбузового насіння.
6 прийом їжі - суміш казеїнового протеїну.

Меню для п'ятого та шостого днів дієти – вуглеводів мінімум, жирів мінімум, білків максимум:

1 прийом їжі – вівсянка на нежирному молоці, апельсиновий сік.
2 прийом їжі - 150 г відвареної курки, 100 г гречки без масла, помідор.
3 прийом їжі - коктейль із ізоляту сироваткового протеїну.
4 прийом їжі – 150 грамів відвареної курки та салат (помідори + огірки + зелень + лимонний сік).
5 прийом їжі – знежирений сир.
6 прийом їжі - жменя гарбузового насіння.

Наведене меню – зразкове. Ви можете самі в домашніх умовах складати дієту, розраховуючи кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів та самостійно обираючи продукти харчування. При складанні меню пам'ятайте:

Протягом дня у вас має бути не менше 5 прийомів їжі.
Добова норма білка у раціоні становить 1.5–2 грами на один кілограм ваги чоловіка.
Вуглеводи можна споживати лише у вигляді повільних вуглеводів (харчування стравами з овочів та круп). Цукор і борошняні продукти завжди перетворюються на жир, тому їх не повинно бути в меню при сушінні.
Незважаючи на попередній пункт один раз на тиждень можна влаштувати "читміл" - рівно на один прийом їжі знімаються всі заборони, можна побалувати себе чим хочеться (в розумній дозі). Це корисно для психіки і дає змогу обдурити організм, щоб він не впав у стрес і не почав робити екстрених запасів.
Детокс та очищення організму в домашніх умовах у період сушіння заборонені.
Використовуйте під час сушіння спортивні вітамінні препарати (пігулки, уколи, еліксири), щоб не виникло дефіциту вітамінів через урізання раціону.
Тварини жири викреслити з меню повністю – вони заборонені у спортивній дієті під час сушіння тіла.
Останній прийом їжі має бути за 4 години до сну.
Бажано на період сушіння повністю прибрати алкоголь зі свого раціону.

Під час дієти правильним вестиме щоденник харчування, в якому розраховувати всі споживані з продуктів калорії, білки, вуглеводи та жири. Якщо за перші 8-10 днів втратите 2-3 кг, то ви на правильному шляху і їжте за заданим планом. Якщо ваша вага не змінилася - перегляньте меню, зменшіть кількість калорій та вуглеводів. Якщо за перший тиждень ви втратили більше 5 кг, то ризикуєте перейти в режим стресу – пом'якшіть дієту, збільшіть кількість калорій та вуглеводів.

Як справи з водою

Незважаючи на свою назву, сушіння не має на увазі викреслення з меню води. Якщо дорослий чоловік, який активно займається спортом, не щодня випиватиме 3 літри води, у нього почнеться жорстке зневоднення. Але вжити заходів щодо виведення надлишків води з організму треба обов'язково. Також необхідно на період сушіння усунути з меню продукти, що сприяють утриманню рідини в тканинах:

Сіль.
Алкоголь.
Кава.
Цукор.
Борошно продукти.
Виноградів.

Що стосується рідини, що споживається, то правильним буде обмежитися простою водою. Щодня можна випивати свіжий сік і зелений чай.

Чи потрібен протеїн

Часте питання – чи можна приймати спортивне харчування на кшталт протеїнового комплексу під час сушіння? Додати протеїн у меню не лише можна, а й потрібно. При зміні харчування часто страждає білкова складова, тому треба зробити так, щоб заповнити її чимось низькокалорійним – спортивні протеїнові суміші підходять чудово.

Скільки можна споживати протеїн? Для цього треба зрозуміти, скільки білка не вистачає організму. Під час сушіння кількість споживаного білка у раціоні має становити 1.5–2 грами на один кілограм ваги чоловіка.

Що стосується часу прийому протеїну, то найкраще його вживати до і після тренування, а також між їдою, можливий ще прийом казеїнового протеїну перед сном.

Тривалість процедури

Скільки сушіння триває? Однозначної відповіді немає, тому що все дуже індивідуальне. Треба щодня фіксувати зміни та зупинитися тоді, коли результат у дзеркалі вас влаштує. У середньому спортивне сушіння у чоловіка може тривати від 6 до 8 тижнів. У досвідчених спортсменів вона може пройти за коротший період – від чотирьох тижнів до місяця. Скільки становить максимальний термін? Більше двох місяців на сушінні сидіти неправильно, тому що це шкідливо для здоров'я.

Отже, ми перерахували основні правила харчування та спортивних вправ у період сушіння тіла чоловіка. Сподіваємося, вони допоможуть вам у побудові ідеального тіла в домашніх умовах (позбавлення зайвого жирового прошарку при збереженні напрацьованої м'язової маси). Успіхів вам у ваших тренуваннях!

Період, при якому спортсмен досягає зменшення жирової тканини та розвиває рельєфність м'язів за рахунок їх активного нарощування, називають сушінням.

Для чоловіків, худорлявої статури та невеликим відсотком жирового прошарку набагато легше перенести спортивну дієту для сушіння тіла, ніж тим, у кого маса тіла не в дефіциті та ліпідної тканини багато.

Чим стрункіший атлет, тим простіше йому наростити м'язи без строгої дієти та особливих препаратів.

Дієти та з чим їх їдять

Статистика каже, що 20% чоловічого населення країни страждає на ожиріння.У сильної статі мірою стрункості є не вага, а здебільшого сантиметри об'єму талії. Ця цифра не повинна виходити за рамки 96 сантиметрів, про яке б зростання і вагу не йшлося. Інакше, ви забезпечуєте групу ризику за великим списком хронічних захворювань.

Дієта повинна мати мету:

знизити вагу;
збільшити м'язову масу тіла;
сформувати рельєф тіла;
вирішити проблеми зі здоров'ям (безсольова або щадна дієта).

Будь-яка з дієт може містити в собі одну або кілька цілей. Лікувальне харчування призначає лікар, відштовхуючись від проблем із здоров'ям пацієнта. Тренер же чекає від підопічного не тільки змін на терезах, а й в об'ємах, промальовуванні контурів преса та біцепсів.

Якщо настав час позбутися пивного живота або ожиріння – кидаємо всі сили на результат. Підбираємо дієту, що діє, харчуємося правильно і закріплюємо ефект.

Основна відмінність у жіночому та чоловічому меню – це кількість калорій на добу.Для сильної статі допустимо використовувати 1800 одиниць енергії щодня.

Увага!Ефективність дієти зросте, якщо стимулювати обмінні процеси в організмі. Лазня чи сауна сприяють прискоренню цих процесів.

Сушимо з розумом: суть методу

Позначити м'язовий рельєф дозволить перевірений спосіб: необхідно урізати споживані калорії та збільшити їхню витрату. Помилково припускати, що чим менше в організм надходить їжа, тим краще, так можна дійти до голодування. Це спричинить порушення обмінних процесів. Організм отримає стрес, включить режим економії та запасатиме жир, а не витрачатиме його.

Звертаючись до перевірених методів дієти для сушіння тіла для чоловіків, важливо нагадати ще кілька правил, яким повинна відповідати обрана дієта:

не змушує страждати на обмін речовин.Ми прагнемо різко зменшити обсяг їжі, скоротити продуктовий набір, пригнічуючи метаболізм. Цей процес немає нічого спільного з правильним харчуванням. Витрачатимуться лише білки, м'язова маса постраждає, жирова тканина не зменшиться;
вчимося розрізняти швидкі та повільні вуглеводи;
скорочуємо вживання простих цукрів, заміняючи їх сухофруктами та медом;
звичні насолоди міняємо на натуральний фруктовий мармелад, зефір, пастилу, желе;
виключаємо борошняні вироби. Вони несуть у собі багато калорій, тому слід геть-чисто забути про важку їжу.

Так, у період набору м'язової маси атлет споживає до 50 калорій за кожен кілограм своєї ваги. Щотижня в період сушіння з раціону видаляють 500 калорій.Вага має знижуватися повільно, не більше 2 кілограмів за 7 днів.

Низьковуглеводне меню для чоловіків

Меню дієти для сушіння тіла для чоловіків повинне включати продукти, які забезпечують організм білком, жирами та складними вуглеводами.

Варіант 1

8:00: 5 яєць.

10:00: 100 г вівсяної каші великої фракції.

15 годин:куряча грудка 100 г і свіжа капуста з лляною олією та зеленню.

17 годин:вівсянка 100г.

19 годин:грудка куряча і капуста із заправкою із лляної олії.

21 год:яйця – 5 шт.

23 години:пачка сиру.

Варіант 2

Сніданок: 2 яйця, 100 вівсянок на воді, кава з молоком (все без цукру).

Другий сніданок:банан.

Обід:курячий бульйон без жиру 200 г, тост чи шматочок хліба, чай з медом.

Полудень: 200 г сиру.

Вечеря:рагу овочеве, риба на пару 200г.

Пізня вечеря: 200 г кефіру.

Варіант 3

Сніданок: 200г маложирного сиру, гречана каша 100г, кава без цукру з молоком.

Другий сніданок:яблуко.

Обід:макарони з томатним соусом, відварена яловичина 200г, шматочок хліба, чай з медом.

Полудень: 300г сиру.

Вечеря:відварена риба, салат зі свіжих овочів.

Варіант 4

Сніданок:омлет без олії, каша пшоняна, кава без цукру.

Другий сніданок: 100г сиру із родзинками.

Обід:бульйон з 200г яловичини, салат з огірків та капусти, тост, чай.

Полудень:банан.

Вечеря:куряче філе відварене, овочі на пару.

Увага!з 12 до 14 години – час для тренування.

Розумний підхід до спортивної дієти

Якщо ми хочемо дотримуватись збалансованого раціону, частка вуглеводів має бути близько 400 г на добу.У разі дієти при сушінні тіла для чоловіків ця цифра не перевищує 200 г на день.

Тут постає питання навантаження на печінку. З збільшеним відсотком білка, треба мати здорові нирки та травну систему.При цьому слід стежити за жирами в меню, їх частина найменше і добре, якщо представлені вони будуть корисними ліпідами. До них відносяться ненасичені жири, що містяться в рибі, горіхах, олії. До ненасичених жирів також належать дуже важливі здоров'я Омега 3-6-9.

Зздоровій людині без проблем із серцем, судинами та нирками дієта не принесе жодної шкоди.Тому варто розраховувати сили свого організму та знати стан системи виділення, контролювати обмін речовин.

Ворог не пройде: правила харчування

Обмеження в харчуванні при дієті для сушіння тіла для чоловіків відбиваються на меню таким чином:

вуглеводи тільки складні: гречка, овес, гречка, перлова та ячна крупа;
білок у чистому вигляді, бажано без жиру у своєму складі;
фрукти з низьким вмістом цукру: груші, яблука, банани;
клітковина вживається як висівок, капусти зелені, кабачків.

Можна нежирну рибу, м'ясо, куряче філе, легкий бульйон.Краще проводити кулінарну обробку на пару або запікати.

Виключаємо борошняні та кондитерські вироби, картопля, макарони можна лише твердих сортів та без соусу. Фрукти з високим вмістом цукрів: виноград, хурма, апельсини, інжир, кавуни, дині – не вживаємо. Проте сухофрукти в невеликій кількості рекомендовані.

Мед вітається, гіркий шоколад та горіхи допустимі.Олія бажано оливкова першого віджиму або лляна. Заправляти салати варто лимонним соком.

Підводимо межу

Коли варто очікувати на перші результати? Перший тиждень дієти при сушінні тіла для чоловіків зазвичай проходить у режимі притирання до меню та перебудови на новий рівень.

Зате вже після другого тижня низьковуглеводної дієти можна побачити зменшення ваги на 2-3 кг, тепер вага йтиме із завидною сталістю – 1,5-2 кг за тиждень. Форсувати події не варто – це дуже добрий результат, він не повинен бути стрибкоподібним.

Вустами експертів

Відомі бодібілдери Андрій Скромний та Олександр Невськийвважають, що низьковуглеводна дієта після тренувань кардіо дає найефективніший результат.

Позитивні відгуки можна почути від відомих борців. Дуарен Куруглієв та Аніуар Гедуєввважають складні вуглеводи основними помічниками у формуванні м'язової тканини.

Дієтолог Олексій Ковальковкаже, що для будь-якого чоловіка важливо мати підтягнуті форми і позбавлятися надлишків жиру в області талії. До дієт в ім'я спорту він ставиться позитивно, але попереджає, що міра це тимчасова, а режим харчування необхідно виробити раз і на все життя і це вже потребує індивідуального підходу.