живлення

Тренажери для тренування плавання батерфляєм. Суддівська колегія змагань із плавання. Відео-уроки з вивчення техніки плавання стилем батерфляй

"Баттерфляй", або «Метелик» (так його називають у народі), є тренувальним пристроєм, використовуючи який, можна опрацьовувати м'язи грудей, плечей, рук і навіть преса. Спортсмен повинен виконувати махальні рухи, розводити та зводити зігнуті в ліктях руки перед собою. Саме завдяки даним діям пристрій і отримав назву.

Опис моделей

Тренажери для спортзалу здатні відрізнятись один від одного за механізмом. Можна зустріти досить прості пристрої, у яких ручки рухаються за рахунок троса, валиків та вантажу. Однак трапляються складніші машини, в яких задіяний Але всі вони мають одну схожу рису. Тренажер "Баттерфляй" оснащується металевою рамою та двома ручками. До цієї рами кріпиться сидіння.

На сучасному етапі можна побачити різні силові пристрої, які здатні з'єднувати відразу і тренажер «Метелик», і пристрій для прокачування м'язів ніг.

Які м'язи змушує працювати вправу "Баттерфляй"?

Верхню та середню частини
Передні дельтоподібні
Трицепси з біцепсами плеча.
Косі м'язи живота.
Передні зубчасті м'язи.
Ключево-плечові м'язові волокна.

Особливості популярного пристрою

Тренажер "Баттерфляй" не може застосовуватися як єдиний засіб для набору маси. Їм не вдасться замінити штангу із гантелями. Іншими словами, вправи на цьому пристрої не є базовими, вони ізольовані. У ході тренувального процесу роботу включені в основному м'язи грудей. На думку багатьох атлетів, це є головним недоліком пристрою.

Але незалежно від цього, професійний тренажер "Баттерфляй" є досить популярним серед спортсменів. Пов'язано це з тим, що з його допомогою грудні м'язи можна досконало довести, як і біцепси з трицепсами. Крім того, під час підйому штанги, наприклад, є коливання рук, чого позбавлений даний тренажер. З цієї причини м'язи отримають певне навантаження.

Професійні атлети вдаються до допомоги тренажера в тому випадку, якщо необхідно скоригувати м'яз грудей, надати їй кращу форму. стане ідеальним рішенням для спортсменів, мета яких полягає у підтримці форми.

Техніку треба дотримуватися

Є кілька варіантів роботи на пристрої. З їх допомогою вдасться опрацювати різні м'язові групи. Наприклад, можна виконувати вправу, повністю витягнувши руки, а можна зігнути в ліктях. Також такі тренажери для спортзалу дозволяють працювати сидячи спиною або обличчям до спинки крісла. За рахунок цього навантаження надходить на різні групи м'язів.

Працюючи на тренажері, хребет слід тримати максимально рівно, щільно притискаючись до спинки. Ноги мають твердо стояти на підлозі.
Виконуючи вправу "Баттерфляй", необхідно стежити, щоб руки були паралельні до підлоги. При цьому не має значення, зігнутими вони будуть або випрямлені.
Під час тренувального процесу погляд має бути спрямований уперед. Не можна надмірно напружувати шию під час зведення рук. Тренувальний процес необхідно повністю контролювати. Руки повинні бути напружені як під час відведення, так і під час розведення. Розслабляти їх не рекомендується.
Не рекомендується здійснювати ривки, всі рухи виконувати необхідно плавно та повільно. Виконавши зведення рук на тренажері, треба трохи затриматися, після чого почати розведення, повернувши їх у початкове положення. Видих виконується після зведення, вдих - у момент розведення. Дихати потрібно повільно.
Важливо, щоб у ході відомості були задіяні верхні передпліччя, а не зап'ястя.
Виконуючи вправу, треба відчувати, що працюють грудні м'язи, що вони напружуються. Якщо ж цього почуття немає, то щось спортсмен робить неправильно.

Проробка грудних м'язів

Щоб виконати вправу Батерфляй для грудних м'язів, потрібно сісти на лаву, попередньо відрегулювавши крісло під свій зріст. Спину необхідно щільно притиснути до спинки. Лопатки повинні бути зведені, груди слід висунути трохи вперед.

Схопіться за рукояті так, щоб передпліччя та плечі утворили прямий кут. Вони повинні бути в одній площині. За рахунок цього навантаження надходитиме більше на грудні м'язи, а не на руки.

Після цього слід приступати до уваги рук до тих пір, поки кисті не виявляться один біля одного. У цій позиції треба затриматися на 2-3 секунди, а потім повернутися до початкової. Розводити руки треба доти, доки не відчуєте легке розтягування грудних м'язів. Професійні спортсмени рекомендують виконувати щонайменше 12 повторів. Підходів має бути не менше трьох.

При зміні кута нахилу спинки вправа "Баттерфляй" навантажуватиме різні ділянки грудних м'язів.

Хитрощі

Не варто розводити та зводити руки різко.
Не рекомендується відривати спину від лави.
Не можна в один тренувальний день виконувати відразу вправу "Баттерфляй" на тренажері та розведення гантелі. А якщо ні, то можна отримати серйозну травму.
Приступати до уваги рук на тренажері найкраще після виконання базових вправ для грудних м'язів.

Прокачування трапецієподібних та ромбоподібних м'язів

Ще одна досить популярна вправа. Необхідно сісти так, щоб груди упиралися в спинку. Ноги при цьому слід розставити убік. Спину необхідно тримати рівно. Візьміться руками за ручки і потягніть їх на себе, а потім так само плавно поверніться в початкове положення. Число підходів з повторенням таке ж, як і в попередньому випадку.

Яких результатів можна досягти

Чоловіки матимуть змогу побачити чіткий рельєф.
За рахунок рівномірного розподілу навантаження м'язові волокна будуть опрацьовуватися комплексно.
Для жінок тренажер має підтягуючий ефект, допоможе скоригувати форму грудей.
Зведення та розведення рук на тренажері допомагає цілеспрямовано опрацьовувати лише м'язи грудей.
«Метелик» допоможе відновитися за більш швидкі терміни тим людям, які мали травми плечового поясу.

Ефективна вправа чи ні?

Досить часто від тренерів можна почути, що ця вправа є цілком марною. Чи це так насправді? Щоб відповісти на це питання, було проведено величезну кількість досліджень, у ході яких вивчалося, наскільки подібні тренажери для спортзалу впливають на зростання м'язів грудей.

Висновок такий: вправи, виконувані ними, ставляться до категорії «шліфуючих», але з сприяють набору маси. Іншими словами, тренування за допомогою даного пристрою допоможуть покращити форму грудей, але не зроблять її більше.

Серед значних переваг слід виділити те, що навантаження залишається постійним у ході всього руху. Наприклад, у випадку з гантелями, опір знижуватиметься у верхній частині траєкторії. Що стосується «Метелика» цей показник залишається незмінним як із зведенні, і при розведенні рук.

Висновок

У даному огляді ми постаралися розібратися, що являють собою тренажери для спортзалу "Баттерфляй". Вправи, що виконуються з їх допомогою, є досить популярними. Сподіваємося, що стаття допомогла зрозуміти, для чого саме необхідний цей пристрій.

Намагайтеся: Тренуйтеся. Виконуючи технічні вправи, не потрібно рвати, ваше завдання - найбільша кількість повторень. «Гарний хвилеподібний рух тіла – це найцінніший у батерфляї», – каже Бумер.

Серед усіх стилів батерфляй є найбільш складним, але вправи для тренування батерфля досить прості.

Для тренування хвилеподібного руху існує така вправа. Ляжте на воду обличчям вниз, руки вздовж тіла і виконуйте плавні та ритмічні натискання грудною клітиною, створюючи тим самим хвилю, що проходить вздовж усього тіла до ніг. Ласти допоможуть вам швидше відчути рухи тулуба. У жодному разі не виконуйте удар ногами. Ця вправа допоможе вам залишатися розслабленою і м'якою, і ви не витрачатимете сили. Як тільки ви зможете виконувати хвилеподібний рух спокійно та ритмічно, займіться виконанням вдиху. Буде легше, якщо ви дихатимете тільки через кожні 5-6 повторень.

Як тільки ви відчуєте себе комфортно і що ваші рухи стали плавними, спробуйте виконати ту ж вправу з витягнутими вперед у стрілочку руками. Руки завжди повинні бути витягнуті вперед, не рухайте ними вгору вниз.

Дотримуйтесь низького положення тіла: Пронос у батерфляї складний, але піддається тренуванню, потрібно навчитися виносити руки вперед без вистрибування при виконанні вдиху. Можна виконувати наступну серію, 3-4 цикли в повній координації без вдиху, потім до кінця басейну вправу на хвилеподібний рух тіла, потім почніть знову з трьох циклів без вдиху і т.д. Виконуючи цю серію, пам'ятайте про настанови Річарда Квіка:
- Тримайте плечі біля поверхні води, а голову на одній лінії зі спиною, так ви спрямуєте всю енергію прямо, до протилежного борту басейну.
– Коли завершуєте пронос, вкладайте пензлі як би вперед, а чи не вниз.
- Виконуйте захоплення без зволікань, потім підтягуйте кисті до підборіддя. Як тільки корпус почне рухатися над кистями, розверніть їх ребром, щоб полегшити винесення рук чергового проносу.
– Під час проносу ведіть руки вперед, розслабте кисті та передпліччя, вхід рук у воду починається із зап'ястя.
- Як тільки ви зможете виконати 4-5 рівних, довгих, з акцентом уперед циклу, додайте вдих. Виконуйте вдих, піднімаючись усім тілом, а не головою. Протягом усього вдиху голова повинна дивитися трохи вниз, як у брасі.
-Намагайтеся «сховати» вдих. Уявіть, хтось дивиться, як ви пливете. Спробуйте виконати вдих так, щоб йому не було видно.
– Коли ви почнете тренувати вдих усім тілом, а не головою, додайте лише один вдих у описану вище серію, а потім ще один. Ви зможете виконувати вдих у кожному циклі без втрати рівноваги. "Якщо ви виконуєте вдих правильно, то зможете його зробити, коли захочете", каже Квік: "Це допоможе вам краще фінішувати".
Тренуйтеся, але не навантажуйте себе як при виконанні серії 10х100 на силову витривалість. Більшу частину часу Томпсон тренує техніку батерфляю у 20 ярдовій ванні (18,3 метра). Коли ви доведете батерфляй до прийнятного рівня, продовжуйте виконувати цю серію. Плавайте, поки можете утримувати рівновагу і довгий гребок: не рубайте, а летіть.

Опис циклу:
1. Початок вдиху, тримайте голову низько на одній прямій зі спиною, дивіться вниз, а не вгору. Пронос рук ініціюється рухом убік під час відштовхування.
2. Вдих, тримайте голову низько на одній прямій зі спиною, дивіться вниз, а не вгору. Пронос рук ініціюється рухом убік під час відштовхування.
3. Рух рук уперед розпочато, руки проносяться зовнішньою стороною зап'ястя вперед. Тримайте плечі близько поверхні води, а голову на одній лінії зі спиною.
4. Пронос рук уперед, руки проносяться зовнішньою стороною зап'ястя вперед. Розслабте кисті та передпліччя. Вдих майже закінчено.
5. Направте всю свою енергію до борту басейну.
6. У цій фазі циклу починається натискання грудною клітиною на воду, щоб створити хвилю тілом.
7. Тягніться вперед, а не вниз.
8. Сідниці показуються з води.
9. Тягніться вперед, а не вниз.
10. Сідниці показуються з води, голова та руки близько до поверхні. Рух натискання грудної клітки в нижній точці. Удар ногами не виробляється, рух ніг лише частина хвилеподібного руху тіла.
11. Виконайте захоплення рухом рук убік – униз із високим ліктем.
12. Перехід від підтягування до відштовхування.
13. Удар ногами не виробляється, рух ніг лише частина, схожого на удар батога, хвилеподібного руху тіла.
14. Як тільки корпус почав рухатися вперед над кистями, поверніть кисті ребром долоні трохи на сторони (як при ударі в караті), щоб допомогти повторному викиду вперед.

Якщо порівняти стиль батерфляй з іншими техніками плавання, він є одним із найбільш стомлюючих та складних. Щоб виконувати його правильно та швидко, однієї фізичної сили мало. Знадобиться вивчити основні правила, найважчим з яких вважається вміння одночасно повертати тіло та руки у вихідну позицію. Не менш важливо при цьому контролювати процес дихання. Техніка стилю плавання батерфляй допомагає навантажити практично всі групи м'язів, тому представляє користь для чоловіків, так і для жінок та дітей.

Що є стиль плавання батерфляй?

З англійської «батерфляй» перекладається як «метелик». Таку назву стиль плавання отримав завдяки рухам руками, схожим на помахи крил комахи. Інша назва – дельфін. Таз і ноги плавця здійснюють хвилеподібні рухи, як і морський ссавець.

Історія появи стилю батерфляй

Раніше існувало три види плавання: кроль на спині, брас, вільний стиль. За вдосконалення брасу з'явився стиль дельфін. Спочатку руки плавця почали проноситися над поверхнею води, а потім рух ніг також змінився.

У 1993 році техніку стилю плавання дельфін використав Генрі Майєрс на чемпіонаті ІМКА. Наступного року Армбрустер модернізував спосіб, висунувши руки над водою. Так з'явився новий вид плавання батерфляй.

На замітку! Незважаючи на складність виконання, батерфляй є порівняно швидким стилем плавання.

Користь батерфляю

Користь плавання у стилі батерфляй очевидна. Оскільки в роботу задіяні практично всі групи м'язів, тіло стає привабливішим зовні, виглядає спортивним. Якщо дотримуватися правильної техніки, спосіб плавання батерфляй призводить до схуднення. Процес спалювання жиру відбувається внаслідок великих витрат енергії, яку організм заповнює при розщепленні жирових відкладень.

Особливості освоєння техніки

Особливістю техніки плавання способом дельфін є незвичайні рухи, які в сукупності нагадують суцільну хвилю. Руками плавці роблять широкі гребки, корпус піднімають над поверхнею води, а ногами виконують симетричні ударні хвилеподібні рухи.

Як правило, на навчання плаванню стилем батерфляй потрібно багато часу, оскільки швидко освоїти його новачкам навряд чи вдасться. Окрім практики, учні вивчають теорію. У методику навчання навіть входить реферат з плавання способом батерфляй.

Техніка рухів руками

Головні зусилля під час плавання стилем дельфін покладено руки. На початковому етапі вони витягнуті вперед, долонями вниз, при цьому ноги знаходяться на ширині плечей, під водою. Потім необхідно виконати таке:

Розвести руки широко і робити гребки.
Зігнути руки в ліктях під прямим кутом. Опустити кисті вниз, доки вони не досягнуть рівня стегон.
Поступово випрямляти руки, винести над поверхнею води. Спочатку з'являються лікті, а потім з'являються кисті.
Швидким рухом висунути руки вперед, попередньо розслабивши їх. На цьому етапі вони повністю випрямлені.
Занурити руки у воду та прийняти вихідне положення.

Вище представлено один цикл гребка руками. Неважко здогадатися, наскільки складною є техніка плавання батерфляй для плавців-початківців. Спочатку досить важко вивчити послідовність дій. Освоювати техніку батерфляй новачкам допомагають досвідчені спортсмени, які мають розряди з плавання та відвідують змагання.

На фото показана послідовність рухів рук під час плавання стилем батерфляй.

Техніка руху тулуба та ніг

Під час плавання за технікою батерфляй, ноги виконують характерні рухи, як і за інших способів плавання. Тіло та нижні кінцівки роблять хвилю, причому вона починається від плечей і закінчується ступнями. Ноги рухаються паралельно один одному, за рахунок чого багато в чому при плаванні стилем батерфляй задіяна велика кількість м'язів. Коли стопи завдають удару по воді, спина з'являється над поверхнею. У момент спрямування ніг нагору голова виходить із води. При цьому важливо вдихнути, щоб повітря вистачило для подальшого перебування у воді. У процес плавання ноги знаходяться поруч, щільно прилягаючи один до одного, не розлучаються на всі боки.

Техніка плавання батерфляй відображено на фото.

Особливості дихання

Оптимальний варіант – робити вдих тоді, коли руки перебувають над поверхнею води. При цьому бажано, щоб в даний момент тіло було максимально комфортно. Вдих відбувається через рот, він неглибокий, його тривалість становить близько чверті секунди. Видих, навпаки, довгий та повільний. Його роблять весь час, поки відбувається гребок.

Старт та повороти

Традиційно старт при плаванні в стилі батерфляй виконується з тумбочки. При зануренні у воду плавець, ніби ковзає, робить хвилеподібні рухи ногами та тулубом, руки участі не беруть. При поворотах руки по черзі стосуються борту, а потім тільки до нього торкаються ноги. Під час цього тіло повністю перебуває під водою. Відплиття від бортика здійснюється за допомогою поштовху ногами. Потім напрямок змінюється на протилежне.

На замітку! При страті вільне плавання допускається близько 15 метрів, а потім спортсмен повинен прийняти вихідне положення та приступити до виконання рухів відповідно до техніки стилю батерфляй.

Вправи для навчання батерфляю на суші

Для навчання техніки батерфляй розроблені спеціальні вправи, які рекомендовані для виконання на землі так зване «сухе» плавання:

сісти на коліна таким чином, щоб сідниці опустилися на п'яти, руки утримувати в розслабленому положенні, спина пряма, відвести руки назад і, спершись долонями, постаратися підняти тіло з колін якомога вище;
стати прямо, встановити ноги на ширині плечей, корпус злегка нахилити вперед, голова знаходиться прямо, здійснюються обертання руками вперед і назад;
лягти животом вниз, упертись носками в підлогу, руки зігнути в ліктях, підняти тіло вгору, намагаючись випрямити в цей момент руки, але спина не прогинається, а залишається росою;
стати прямо, руки опустити, потім підняти їх одночасно над головою долонями вгору, відхилити голову злегка назад, трохи прогнути спини.

Кожну вправу необхідно виконати кілька разів.

Вправи для батерфляю у воді

Крім тренувань на суші, важливо виконувати вправи у воді:

робити сильні удари ногами по черзі по воді – можна робити це, плаваючи на спині, животі чи боці;
вертикальні удари одночасно двома ногами назад-вперед;
запливи з однією активною рукою – при цьому рука, яка не бере участі в русі, притиснута до тіла.

Тільки регулярні тренування дадуть потрібний результат. Також на користь підуть відео-уроки для початківців, де наочно показані рухи з техніки плавання стилем батерфляй.

Типові помилки

Початківцям швидко освоїти техніку плавання батерфляй навряд чи вдасться, тому на першому етапі навчання вони часто роблять помилки. Як стверджують фахівці, кожен спортсмен-початківець порушує правила майже однаково. Типові помилки при навчанні плавання стилем батерфляй:

при зануренні рук у воду вони дуже близько знаходяться один до одного або ж, навпаки, плавець занадто віддаляє їх в різні боки - оптимальною відстанню, на якій повинні знаходитися руки при зануренні у воду, є ширина плечей;
при зануренні у воду руки розміщуються надто близько до тіла, що заважає здійсненню, правильного захоплення, а плечі знаходяться під водою глибоко;
плавець рано починає третю фазу, наслідком чого є короткі гребки – якщо рано вийняти руки із води, тіло занадто вигинається, а сила гребків скорочується;
зменшення швидкості рук під час руху від себе, внаслідок чого необхідний результат досягти стає неможливо;
ноги виходять із води – рухи ногами повинні виконуватися виключно під водою;
вдих відбувається у недозволений час – якщо порушити ритм дихання, рухи сповільнюються;
удар ногами відбувається неправильно або деякі рухи здійснюються не одночасно - основою стилю батерфляй вважаються узгоджені рухи.

У міру навчання помилок ставатиме все менше, і зрештою плавець освоїть техніку плавання стилем батерфляй. Звісно, брас набагато легше вивчити, та й користі від нього теж чимало. Однак саме батерфляй суттєво зміцнює м'язи та сприяє схуднення. І це не кажучи про красу ковзання по воді, за рахунок чого плавець нагадує граційного дельфіна.

Відео-уроки з вивчення техніки плавання стилем батерфляй

Для розвитку всіх груп м'язів, що беруть участь у плаванні стилем батерфляй, важливими є регулярні тренування. Займатися доведеться багато і старанно, причому не лише у воді, а й на суші. А допоможуть освоїти вид плавання батерфляй відео російською, де наочно показано техніку виконання рухів.

Щоб підтримувати себе в тонусі та контролювати рельєф тіла, необхідно досить багато часу проводити в тренажерному залі. Заняття спортом впливають як на зовнішність, а й істотно впливають на стан здоров'я, збільшення імунітету і емоційний стан.

Люди, які не встають з дивана і не бажають зайвий раз навіть пройтися пішки, сумніші й нещасніші. Провідні активний спосіб життя навпаки більш енергійні, успішні, цілеспрямовані та щасливі.
Силові спортивні тренування дозволять створити тіло мрії і не соромитися роздягнутися на пляжі.

Вправа, що впливає на кілька груп м'язів і що охоплює практично все тіло, називається метелик. Про нього докладніше.

Для яких м'язів?

При роботі на силовій установці задіяні такі групи м'язів: · Великий грудний м'яз (особливо центр та стернальний ділянку); · Малий грудний м'яз; · Біцепс; · Трицепс; · Ключичний відділ; · Брахіаліс; · М'язи, відповідальні за згинання зап'ястя.

Такий набір забезпечує чергу до тренажеру, що складається як з чоловіків, так і жінок. Ця вправа особливо рекомендована для жінок з дітьми, оскільки допомагає відкоригувати груди після пологів та годування.

Техніка виконання?

Зрозуміти спосіб виконання цієї вправи дуже просто, що робить його улюбленим для недосвідчених або спортсменів-початківців. Для того, щоб отримати необхідний результат та підвищити ефективність тренування дотримуйтесь покрокової інструкції виконання.

Техніка виконання «метелика» з використанням спеціальної установки дуже проста. Незважаючи на це деякі припускаються помилок і знижують ефективність тренування, тому покрокова інструкція вірного виконання допоможе відкоригувати неточності та підвищити свій ККД. Вправа для грудних м'язових тканин на тренажері робиться так: 1.

Насамперед необхідно відрегулювати тренажер, на якому ви збираєтеся займатися. Для цього встановіть зручну для свого зростання висоту за допомогою переміщення сидіння. Далі встановлюється ступінь розтягування рук, їхню початкову позицію за допомогою коригування напрямних. Поставте оптимальну вагу, яка не перевантажуватиме м'язи.

Увага!

Тепер можна посідати вихідну позицію. 2. Сядьте на тренажер, щільно притиснувшись спиною до спинки. Важливо, щоб спина була прямою. За ручки треба взятися таким чином, щоб плечі виявилися паралельно підлозі. Ноги необхідно розсунути до ширини плечей і щільно впертись ними в підлогу.

Голова повинна розташовуватись прямо, для цього дивіться рівно перед собою. 3. Вправу починають робити на видиху. Плавно зближайте ручки до їхнього дотику. У кінцевій позиції та максимальній напрузі грудних м'язів застигніть на 2 секунди. 4.

Після цього утримання пікового навантаження почніть плавно повертатися у вихідне положення також на видиху, доки не буде відчуття невеликого розтягування м'язової тканини грудей.

Повторіть вправу 8-12 разів (залежить від ваги). Рекомендується зробити 3 підходи. Залежно від виду тренажера може бути коригування, але вони зазвичай несуттєві. Наприклад, деякі установки оснащені спеціальними валиками, а деякі йдуть просто із ручками.

Результати виконання

Існує думка, що така вправа не дає особливого результату. Щоб розвіяти зайві міфи, хочеться відзначити, що основний напрямок цього заняття – це шліфування рельєфу грудей. Основну масу за допомогою «метелика» отримати не можна, а ось покращити вже отриману форму можна з легкістю.

Чоловікам з плоскими грудьми в першу чергу необхідно набрати бажану масу і лише потім скористатися вправою, щоб відкоригувати та надати привабливості грудей. Для жінок ця вправа має особливе значення, вона може підтягнути форму грудей, зробити її більш пружною.

Головне пам'ятати, що необхідно робити комплексне тренування на грудні м'язи, а не зациклюватись лише на одному. «Метелик» можливо виконувати і зі звичайними гантелями, але застосування тренажера дозволяє залишати постійне навантаження протягом усього руху, тоді як виконання з вільними вагами слабшають у кінцевих точках.

У результаті таких занять на тренажері можна отримати такі результати: · Спортсмени чоловічої статі відзначать чіткість рельєфу, оптимальне балансування грудних м'язів; · Навантаження розподіляється по всіх грудях по найменших ділянках, що дозволяє розвивати весь обсяг; · Внутрішня частина грудної клітини задіяна та розвивається, завдяки чому з'являється чіткий поділ грудних м'язів на половини; · Для жіночої статі вправа надає ліфтинг-ефект, підтягуючи груди, коригуючи форму, надаючи тонус і роблячи бюст більш привабливим; · Здійснення розтягування м'язів грудей покращує кровотік, наповнює їх поживними речовинами, покращуючи кровоносну систему верхньої частини тулуба в цілому; · людям, які мають травми грудної клітки, вправа допоможе реабілітуватися та швидко відновитися; · Розгинальні рухи плечима, їх розтяг зміцнює м'язову тканину і робить плечі більш захищеними від травм;

· Завдяки максимальній участі грудних м'язів та мінімальному всіх інших, вправа цілеспрямовано розвиває саме їх.

Для отримання максимально швидкого та ефективного результату зверніть увагу на такі поради щодо практичної частини: · Руки необхідно залишати злегка зігнутими в ліктях протягом усієї траєкторії руху; · Не забудьте в кінці траєкторії зафіксувати грудні м'язи в статичній напрузі на пару секунд. Чим сильніше ви їх стиснете в цьому положенні, тим більший отримаєте ефект; · Рухи необхідно виконувати плавно до кінця, не робіть різких ривків в кінці, кидаючи вагу; · Розведення рук має відбуватися рази на два повільніше, ніж зведення; · Слідкуйте за тим, щоб плечі завжди залишалися в паралельній підлозі стані; · Чоловікам краще залишати цю вправу на фінал тренування, як шліфуючу; · у разі несиметричного розвитку половинок, вправу можна виконувати, використовуючи лише одну руку; · Оптимальна кількість повторень становить 10-12 разів;

· якщо у вас були травми плеча, не навантажуйте себе великою вагою.

Пам'ятайте, що заняття спортом покращує не лише вашу фігуру, а й стан здоров'я!

Читайте також: Статичні вправи, що дають

Джерело: http://bronze-gym.ru/uprazhnenie-batterflyay

Некорисні вправи, які виконують

Згадайте на секунду вашу стандартну програму у спортзалі.Напевно, після тренування ви відчуваєте гордість за себе, адже ви пропрацювали такий великий обсяг м'язів, ви є справжнім чемпіоном свого тренажерного залу.

Вправи, які ви виконуєте, найкращі, перевірені роками, і змушують вашу мускулатуру рости, як на дріжджах. Нам доведеться похитнути ваш світ - багато вправ, які все виконують, не такі вже й ефективні! Ви в шоці? Ми теж.

Але, хвала Катлеру, марні вправи мають відмінні аналоги. І так, перша вправа з нашого ганебного списку – це…

1) Скручування на підлозі.

Найстандартніша і найвідоміша вправа потребує оновлення. Це неефективна вправа для прокачування м'язів преса, як бічних, так і наших улюблених «кубиків». Підйом із положення лежачи задіює лише м'язи верхнього преса, це ще небажане навантаження на поперек.

Заміна – планка.

Вправа «планка» використовує більше м'язів преса. Планка допомагає збільшити витривалість м'язів черевного пресу. Спочатку вам навряд чи вдасться вистояти в цьому положенні довше 10 секунд, але регулярні вправи дозволять підвищити результат до хвилини. Як бонус планка знижує можливість виникнення спинного болю в майбутньому.

2) Батерфляй у тренажері.

Заради справедливості відзначимо, що ця вправа дійсно чудово розвиває м'язи грудей. Але при цьому воно ставить плечові суглоби в дуже вразливе становище, коли він одночасно бере участь у розведенні рук і обертанні. Вправа стає особливо небезпечною для людей з проблемами з плечовим суглобом - у цьому випадку батерфляй може призвести до серйозної травми із хронічними наслідками.

Заміна – зведення рук у кросовері.

Вправа задіює ті ж м'язи, що й батерфляй у тренажері, але при цьому не завдає жодної шкоди вашим плечовим суглобам.

3) Жим на лаві лежачи.

Дослідження показали, що ця вправа ідеальна для розвитку грудних м'язів та трицепсу. На жаль, жим лежачи також загрожує вашим плечовим суглобам і часто призводить до травмування. Також вправа обмежує природний рух лопаток, чинячи величезний тиск на обертальні манжети. Тому багатьма фітнес-експертами жим лежачи визнається небезпечним.

Заміна – віджимання.

Так-так, банальні віджимання задіють ті ж м'язи, що й жим лежачи. Віджимання можуть бути модифіковані десятками різних способів, давати навантаження різні групи м'язів, їх можна ускладнити або навпаки спростити. Тут ви знайдете найпопулярніші види віджимання: від найпростіших до найскладніших.

4) Віджимання від лавки ззаду.

Хороша вправа, щоб зміцнити важкодоступні м'язи трицепса, але вона підходить не всім. Через особливості положення тіла під час виконання вправи, віджимання від лави ззаду сильний тиск на обертальні манжети і може стати причиною розвитку хронічних болів. Особливо слід побоюватися цієї вправи людям, у яких і так проблемні плечі. Не знаєте, напевно, чи є у вас проблеми з плечовими суглобами? Не ризикуйте і замініть віджимання від лави позаду наступною вправою.

Заміна – віджимання-трикутник.

Вправа підходить для всіх, хто тренується і не несе ніяких ризиків. Віджимання-трикутник задіює не лише триголові м'язи, але ще м'язи грудей, плечей та м'язи корпусу. Також цю вправу часто називають «золотим стандартом» вправ на трицепс, оскільки вона задіює найбільшу кількість м'язів при кожному русі трицепса.

5) Підтягування.

Джерело: https://www.powerpro.in.ua/misc/bespoleznye_uprazhneniya/

Стиль батерфляй як особлива техніка на водній гладі з'явився пізніше за всіх – вже у ХХ столітті. Фахівці називають батерфляй найбільш енерговитратнимі підкреслюють, що плавці повинні відрізнятися витривалістю.

Разом з тим, саме ця техніка дозволяє відмінно пропрацювати м'язи рук, плечового пояса, спини та грудей. До того ж, батерфляй – просто знахідка для тих, хто хоче відточити фігуру.

У чому його переваги, які вправи дозволять освоїти цю «хитру» техніку? Давайте розбиратися разом.

У чому особливості техніки плавання батерфляєм

«Батьком» батерфляю (до речі, саме слово позначає «метелик», що дуже точно характеризує рухи руками при запливі) є брасс.

Поступово така методика вдосконалювалася, і в 1953 способ плавання батерфляєм виділили в якості окремого стилю.

Основна перевага, яка зробила нову техніку такою популярною – це швидкість, яку здатний розвинути плавець: на відміну від того ж брасу, батерфляй дозволяв долати дистанції значно швидше.

Які м'язи задіють стиль плавання батерфляй

Під час запливів активно працюють м'язи плечей, а також найширші спинні м'язи, трицепси. Додатково навантаження посідає і прес, грудні м'язи, ноги.

Крім того, батерфляй, як і інші техніки плавання, є відмінним кардіотренуванням– саме тому плавці на фото виглядають такими підтягнутими.

Переваги виду плавання «батерфляй»

Цей стиль, як ніякий інший, вимагає координації рухів, що дозволяє плавцям і дивувати на суші грацією.
Батерфляй відмінно розвиває витривалість, зміцнює м'язи не тільки верхньої половини тулуба, а й преса, ніг.
Батерфляй – одна з найкрасивіших технік: правильно виконані вправи виглядають бездоганно та витончено.

Перш ніж навчитися плавати батерфляєм, фахівці радять освоїти брас, з якого і «виділили» батерфляй.

Зробити це допоможе стаття, присвячена техніці плавання брасом "Техніка плавання брасом".

З неї ви не тільки дізнаєтеся про те, в чому переваги цього стилю, але й отримаєте рекомендації щодо його освоєння, дізнаєтесь, які вправи варто виконувати на суші або басейні.

Як навчитися батерфляю: практикум та вправи

Техніка плавання батерфляєм може здатися надто складною для початківців, оскільки вимагає синхронізації руху рук та ніг, а також правильну постановку дихання. Під час запливу все тіло здійснює рухи у формі хвилі, подібно до того, як плавають дельфіни.

Перед початком запливу потрібно лягти на воду животом, витягнути руки вперед, а ноги назад.
Руки опускають на ширину плечей, після чого розводять, описуючи півколо навколо корпусу.

Швидкість постійно збільшують – вона дозволяє «виштовхнути» корпус над водою.

Коли рух досяг третини стегна, виконують повернення – прямі руки швидко виносять уперед, розслаблюючи у своїй. Після цього руки знову описують півколо.

Ноги за такої техніки плавання тримають зведеними, а ступні опускають вниз. Рухи виконують вгору (воно має бути максимально сильним), потім вниз (слабке) – це дозволяє винести над водою голову та плечі. Потім роблять сильний рух вниз і слабкий вгору – для винесення спини.

Перехід із руху на рух має бути плавним. Співвідношення кількості гребків і ножних рухів залежить від зручності плавця – багато професіоналів вважають за краще робити два гребки за один цикл руху ногами.

Що стосується дихання, для вдиху відводиться зовсім небагато часу і роблять його ротом під час останньої «ручної» фази, коли тіло максимально піднімається з води. Видихають повітря через рот та ніс у період виконання наступного циклу.

Помилки новачків

Занадто швидке занурення рук при поверненні так збільшується опір у воді і падає швидкість.
Зведення або занадто велике розведення рук – це зменшує гребок.
Надмірно швидкий видих - він повинен закінчуватися напередодні наступного вдиху, інакше плавцю може не вистачити повітря.
Затримка голови над водою при вдиху - вона уповільнює зворотний рух тіла.
Під час підтягування, а також відштовхування тіла не потрібно згинати і провалювати лікті - це негативно позначиться на швидкості.
Перед сильним рухом ногами не варто надто згинати гомілки.

Вправи для тренування

Перш ніж відточувати техніку, варто навчитися виконувати вправи для плавання батерфляєм, частина яких робиться на суші, а частина – у воді.

Читайте також: Вправи для легкої атлетики

Вправи для батерфляю на суші

Сядьте навколішки, а сідниці опустіть на п'яти. Руки розслабте, спину зберігайте прямою. Відведіть руки назад, обіпріться долонями, постарайтеся вище підняти коліна. 5-10 повторень.
Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей. Нахиліть корпус уперед, утримуючи голову прямо. Обертайте обома руками вперед, а потім – по 30 разів на кожну сторону.
Прийміть упор лежачи, причому ноги повинні спиратися на шкарпетки. Зігніть руки в ліктях. Піднімайте пряме тіло вгору, випрямляючи руки, не прогинайте спину. 10-15 повторень.
Встаньте прямо, опустіть руки. Піднімайте обидві руки над головою, при цьому розгортаючи долоні вгору. Під час підйому відхиляйте голову назад, трохи прогинайте спину. Щоб ускладнити вправу, виконуйте її з напівприсіду. 15-30 повторень.

Вправи у воді

Один із найважливіших аспектів у цій техніці – виконання сильних ударів ногами. Для цього спробуйте відпрацьовувати удар, плаваючи на животі, на спині, на боці. Також гарна вправа для удару ногами у техніці батерфляй – вертикальний удар двома ногами вперед-назад.
Добре допомагають підготуватись і запливи з однією активною рукою – другу притискають до тіла або витягують уперед.

Техніка плавання батерфляєм – приголомшливий ефект і у воді, і на суші

Якщо ви хочете взяти уроки плавання, щоб «підтягнути» фігуру і позбутися зайвої ваги, стиль батерфляй стане чудовим вибором. Оскільки ця техніка вимагає значних зусиль, жир спалюється набагато швидше,ніж при «повільному» брасі чи кролі.

Таким чином, талія стає тоншою, а з стегон зникають неприємні «вушка». Необхідно підкреслити і те, що навчання плаванню батерфляєм вимагає розвинених м'язів, зокрема преса.

Оскільки м'язам навіть у спокійному стані потрібна значна кількість енергії, батерфляй дозволить позбутися зайвої ваги та стати володарем бездоганного тіла.

Нарешті, будь-яка техніка плавання, а особливо батерфляй, зміцнює м'язи спини, формує бездоганну поставу, що дуже важливо для підтягнутої красивої фігури.

Як плавати батерфляєм і худнути при цьому

Щоб схуднути за допомогою плавання, варто відразу придбати абонемент – адже відвідувати басейн потрібно не менше, ніж тричі на тиждень, причому плавати щоразу протягом години (у міру збільшення витривалості час можна продовжити до півтори-двох годин).
Перш ніж занурюватися у воду, виконайте кілька вправ, розігрійте м'язи. Не забувайте і про затримку після плавання.
Якщо спочатку плавати батерфляєм цілу годину виявиться надто складно, пропливайте в цій техніці п'ять-сім хвилин, після чого переходьте на кроль або брас. Щоб збільшити ефект від таких тренувань, змінюйте інтенсивність руху, пливіть із різною швидкістю (наприклад, 30 секунд швидко, 1 хвилину повільно).
Не забувайте, що після тренування краще утриматися від їжі протягом двох годин. А ось випити склянку-другу (до півлітра) води без газу – не тільки можна, а й потрібно!
Вирушати в басейн після щільного обіду - не найкраща ідея: підберіть час тренувань таким чином, щоб після їди проходило більше двох годин.
Для досягнення максимальних результатів не забувайте про збалансоване харчування: достатньо білка (він необхідний м'язам), овочі, фрукти, молочні продукти. Від здоби, солодкого та смаженого краще відмовитися зовсім, або хоча б мінімізувати кількість, радіючи себе такими смаколиками на сніданок.

Плавання батерфляєм, вправи для відпрацювання техніки – відео

Щоб освоїти такий стиль, потрібно тренуватися не тільки лише на суші, та й у воді. Які саме вправи потрібно виконувати у басейні, щоб розвинути необхідні групи м'язівта освоїти батерфляй – показано на відео.

Ви зможете не тільки запам'ятати комплекс, але й звернути увагу на особливості виконання гребків, рухів, які виконують руками, ногами, а також корпусом.

Плавання стилем батерфляй дозволяє відмінно пропрацювати м'язи плечей, спини, рук і навіть преса та ніг. Така техніка сприяє формуванню гармонійної фігури, допомагає схуднути.

Щоб освоїти батерфляй, необхідно докласти зусиль, потренувати витривалість, навчитися координувати рухи.

Чи вмієте ви плавати батерфляєм, чи тільки плануєте навчитися? Чи пробували худнути, здійснюючи запливи батерфляєм? Поділіться своїми досягненнями та планами у коментарях!

Джерело: https://www.soveton.com/sport/fitnes/plavanie-dlya-pokhudeniya/tehnika-batterflyaem.html

Вправа "Баттерфляй": техніка виконання. Вправи на тренажерах для чоловіків для грудних м'язів

Яких результатів можна досягти

Чоловіки матимуть змогу побачити чіткий рельєф.
За рахунок рівномірного розподілу навантаження м'язові волокна будуть опрацьовуватися комплексно.
Для жінок тренажер має підтягуючий ефект, допоможе скоригувати форму грудей.
Зведення та розведення рук на тренажері допомагає цілеспрямовано опрацьовувати лише м'язи грудей.
«Метелик» допоможе відновитися за більш швидкі терміни тим людям, які мали травми плечового поясу.

Ефективна вправа чи ні?

Висновок

У даному огляді ми постаралися розібратися, що являють собою тренажери для спортзалу «Баттерфляй». Вправи, що виконуються з їх допомогою, є досить популярними. Сподіваємося, що стаття допомогла зрозуміти, для чого саме необхідний цей пристрій.

Прекрасна погода, світ, що яскраво світить, свічки, що горять, - справжня романтика. Що ще потрібно для того, щоб чудово провести вечір зі своєю коханою.

Сексуальність

Через деякий час вони стануть жорстокими хижаками, небезпечними та дикими. Але зараз ці крихітки неймовірно симпатичні та милі….

Напевно, знайдеться дуже мало людей, які не любили б дивитися фільми. Однак навіть у найкращому кіно зустрічаються помилки, які можуть помітити глядач.

Ви колись відчували, що у вас «стара» душа? Можливо, ви саме та людина, яка багаторазово перероджувалася? Ці 6 переконливих ознак…

У тварин теж відбувалися перші зустрічі з чимось незвичайним для них. Це може бути як цікавий білий покрив, що випав взимку, так і дзижчить ...

Домашні тварини

Нині у світі дедалі більше починає цінуватися індивідуальність. Щоб її підкреслити і виділиться в натовпі, деякі люди намагаються бути схожими на ляльки.

5. Те саме, але без поплавця.

6. Те саме, що вправи 4 і 5, але відповідно до диханням.

Вправи для вивчення погодження рухів рук, ніг та дихання

На суші: 1. Стоячи на одній нозі, руки витягнуті вперед: імітація узгодження рухів рук та іншої ноги, як у плаванні брасом. Спочатку займаються знайомлять з роздільним узгодженням (послідовно виконуються рухи руками, ногою - пауза), а потім зі злитим (з початком розведення рук у сторони починає плавно підтягуватися нога; у момент виведення рук уперед стопа розгортається носком убік, і виконується поштовх назад) .

У воді: 1. Плавання способом брас з роздільною координацією рухів руками та ногами та довільним диханням.

2. Те саме, але відповідно до дихання.

3. Плавання способом брас зі злитою координацією рухів руками та ногами та довільним диханням.

4. Те саме, але відповідно до дихання.

5. Плавання способом брас з укороченими гребками руками та поступовим збільшенням довжини відрізків.

При поглибленому вивченні спортивного способу брас основна увага приділяється освоєнню потужного гребка рунами, узгодженню його з рухами ніг та диханням, видиху з опущеним у воду обличчям.

На суші та у воді виконуються вправи, що імітують рухи руками відповідно до диханням зі становища стоячи в нахилі прогнувшись, руки витягнуті вперед, обличчя опущене вниз. Руки розводяться убік-вниз долонями назовні майже лінії плечей; згинаючи руки в ліктях, що активно посилає долоні та передпліччя всередину-вперед, одночасно наближаючи лікті до середньої лінії тіла; у цей час голова піднімається і робиться вдих; потім руки продовжують рух уперед у вихідне положення, обличчя опускається - виконується видих.

Методика навчання способу плавання« дельфін».

Цей стиль буде засвоюватися успішніше, якщо той, хто навчається, вже опанував кролем на грудях. Як і попередніх випадках, освоєння починається підготовчими вправами на суші, та був у воді.

Вправи на суші:

1.Щоб ознайомитися з характером рухів, що займається стає боком на гімнастичну лаву, підставлену до гімнастичної стінки. Імітація рухів ніг при плаванні способом дельфін, стоячи на одній нозі і тримаючись однойменної за жердину стінки. «Зовнішня» нога замахує назад, вільно згинається в коліні. У цей час слід прогнути в попереку і виконати з цього положення швидкий удар вперед підйомом, розгинаючи ногу в коліні. Поперек має прогинатися в момент початку удару, а стегно - тягнути вперед гомілку і стопу. Під кінець удару нога випрямляється рухом, що захльостує, з витягнутим носком. При замаху не слід сильно згинати ногу в коліні.

2.З вихідного положення стоячи, нагнувшись так, щоб тулуб знаходився в горизонтальному положенні. Зробити кілька повних гребків руками, імітуючи рухи у воді.

3. Повторити ту ж вправу, але у поєднанні з диханням.

У воді:

1. Початкове положення - лежачи на грудях, руки тримаються за опору (зливний жолоб). Затримуючи дихання, опустити обличчя у воду, виконати кілька рухів ногами, як у способі дельфін. Освоївши рухи ногами в цьому положенні, перейти до руху ногами з дошкою в руці.

2. Початкове положення - лежачи спиною до стінки басейну, руки тримаються за опору, кисті над плечима ліктями вперед. Виконувати махові рухи ногами, намагаючись підкидати воду над поверхнею.

3. Плавання на грудях і на боці одними ногами, що рухаються способом дельфін. Руки витягнуті вперед над головою. Те саме, притиснувши руки до тулуба.

4.Плавання на грудях і на боці із затримкою дихання: ноги рухаються способом дельфін, руки витягнуті вперед над головою. Те саме, притиснувши руки до тулуба, а також з однією рукою, витягнутою вперед, а іншою притиснутою до тулуба.

5.Плавання одними ногами з дошкою в руках, обличчя занурене у воду. Для вдиху голова піднімається настільки, щоби рот опинився на поверхні води. Підборіддя при вдиху від води не відривається, після вдиху дихання затримується на 1-2 сек. Вдих робиться швидко, видих у воду - протягом 3-4 ударів ногами. Удар ногами зверху донизу виконується з прискоренням.

6. Початкове положення - стоячи, нагнувшись так, щоб вода покривала плечові суглоби. Занурити обличчя у воду, затримати подих, виконати кілька гребків руками. Те саме повторити в поєднанні з диханням, коли рух буде засвоєно, потім - з ходьбою по дну басейну.

7. Ковзання в положенні руки витягнуті на ширині плечей, обличчя опущене у воду. Виконати удар ногами, після цього одночасно з основною частиною гребка руками зробити другий удар ногами зі ковзанням (руки притиснуті до тулуба).

8. Відштовхнувшись у дрібній частині басейну від його стінки, плавати способом дельфін у повній координації із затримкою дихання (обличчя занурене у воду). Слід добиватися того, щоб перший удар ногами зверху вниз збігався з моментом, коли руки ляжуть на воду, а другий – із середньою частиною гребка руками. Ноги повинні закінчити удар дещо раніше, ніж кисті рук вийдуть із води.

9. Плавати дельфіном вздовж та впоперек басейну у повній координації рухів та дихання. Спочатку, 3-4 цикли поспіль. Після цього кількість циклів та відстань поступово збільшується. Особливу увагу слід звернути на правильну роботу ніг, рук, а потім на координацію рухів і дихання. Коли плавець-чоловік може пропливти дельфіном 200-300 м без грубих помилок і особливої напруги, а плавчиня-жінка - 150-200 м, можна вважати, що вони оволоділи основами техніки цього стилю.

Правила змагань із плавання.

Змагання -невід'ємна складова частина процесу фізичного виховання. Значення змагань у тому, що дозволяють виявити спортивні досягнення окремих покупців, безліч колективів, а й у тому, що змагання - найбільш дієвий засіб залучення широких верств населення регулярні заняття фізичної культурою і спортом і одне із способів перевірки будь-якої фізкультурної організації. Загальне уявлення про різноманітність занять із плавання дає їхня класифікація:

залежно від цілей та завдань розрізняють чемпіонати, першості, кубкові, добірні, класифікаційні, показові та масовооздоровчі;

за масштабом може бути міжнародні, республіканські, місцеві, низові;

на вигляд розіграшу - міжвідомчі, міжтуристичні, закриті, відкриті;

за характером визначення переможців – особисті, командні, особистокомандні та колективні.

Другим основним документом підготовкизмагань є положення про змагання. Воно має містити такі основні розділи:

Цілі і завдання;

Час та місце проведення;

Керівництво;

Учасники;

програма;

Умови проведення;

Визначення переможців особового та командного складу;

Нагородження переможців;

Терміни подання заявок.

Змагання проводить суддівська колегія, яка зазвичай комплектується за

2 тижні до проведення змагань. Кваліфікація суддів має відповідати значущості змагань. Кількість суддів залежить від масштабу змагань, кількості учасників та технічної оснащеності змагань. Мінімальна кількість суддів може становити 7-10 осіб: головний суддя, лікар, секретар, стартер, суддя при учасниках, судді секундометристи, судді по приходу, суддя на поворотах, суддя з техніки і т.д. З метою підвищення якості проведення змагань за кілька днів до змагань організується інструктивна нарада усієї суддівської колегії.

Головний суддя змагань та його заступник зобов'язані перевірити придатність та готовність місця змагання. Основним документом для проведення змагань є заявка та заявка-картка. Заявки у встановлений термін подаються організаціями, що беруть участь у змаганні, до суддівської колегії або до спеціально створюваної мандатної комісії. Порядок старту учасників визначається жеребкуванням чи підставі показаного ними спортивного результату. Для зручності проведення змагання та фіксації спортивних результатів складають картку на кожного учасника. Жеребкування полягає у витягуванні карток учасників та визначення для них спочатку чергового номера запливу, а потім номера доріжки. Якщо відомий рівень фіз. Для підготовки учасників, то запливи формуються з тих, що мають приблизно рівні результати, а жеребкуванням визначають лише номери доріжок.

Змагання мають бути святом для учасників та глядачів, тому дуже важливо підготувати їхній урочистий церемоніал: парад відкриття та закриття, урочисту частину, нагородження переможців.

Судді та учасники виходять на парад окремими колонами, команди учасників – у порядку зайнятих місць на таких самих змаганнях минулого року або в алфавітному порядку (якщо змагання проводяться вперше).

На чолі кожної команди йде представник команди, тренер та учасники спочатку жінки, потім чоловіки. Від параду мають бути звільнені учасники перших запливів змагань. Після побудови керівник параду віддає рапорт і парад, що приймає, вимовляє вітальну промову. Далі проводиться урочисте піднесення прапора змагань, потім слідує організаційний догляд учасників. Під час закриття змагань учасники виходять на парад командами у порядку зайнятих на цьому змаганні місць. Головні судді підбивають підсумки змагань. Змагання закінчується спуском прапора та організаційним доглядом учасників та суддів.

Спортивна частина змагань складається із запливів, передбачених програмою. Перед початком запливів учасникам обов'язково надається можливість розминки у воді. Суддівство змагань повинно проводитись у повній відповідності до правил змагань з плавання, в яких викладено вимоги до учасників та обов'язки суддів та правила суддівства змагань.

Техніка та методика навчання повороту« маятник» на грудях, повороті« розворот» на спині.

Техніка поворотів: У зв'язку з тим, що змагання з плавання проводяться в басейнах стандартних розмірів (25 та 50) м), адовжина дистанцій, що розігруються, коливається від 50 до 1500 м,кожен плавець має вміти виконувати повороти.

Добре виконаний поворот дозволяє спортсмену продовжувати рух по дистанції, зберігаючи прийнятий до повороту ритм та темп рухів, а також заощадити сили та покращити час подолання дистанції. Кількість поворотів визначається розміром дистанції. Усі повороти об'єднуються у дві групи: перша - відкриті повороти,друга- закриті повороти.Відкритим поворотом називається такий, при якому вдих проводиться під час обертання плавця біля стінки басейну. При закритому повороті обертання біля стінки басейну здійснюється з опущеною у воду головою без виконання вдиху. Умовно техніка поворотів поділяється на такі елементи: підпливання до стінки, обертання, поштовх і ковзання, початок плавальних рухів та вихід на поверхню.

Техніка та методика навчання стартовому стрибку з тумбочки та старту з

води.

Перед пірнанням потрібно виконати гіпервентиляцію легень (5-7 глибоких вдихів та видихів). Більше тривала гіпервентиляція може призвести до втрати свідомості. Під водою орієнтування утруднене, тому пірнати потрібно з відкритими очима (якщо видимість погана руки тримати перед собою). Під час пірнання у глибину виникає біль у вухах. Це відбувається при поганій прохідності світло-хієвих труб та внаслідок тиску на барабанні перетинки. Щоб не сталося розриву перетинки, потрібно, затиснувши ніздрі, спробувати зробити легкий видих через ніс або, не відкриваючи рота, зробити ковтальні рухи. При захворюваннях носоглотки пірнання не допустиме.

Техніка пірнання складається з кількох самостійних компонентів. виконання спеціальних вправ до і після старту, техніки занурення у воду, зміни глибини занурення та напрямку рухуі способів пересування під водоюСпеціальні вправи до та після старту забезпечують та полегшують тривалу затримку дихання. Перед зануренням у воду протягом приблизно 1 хвТреба зробити гіпервентиляцію легень - виконати кілька глибоких вдихів і повних спокійних видихів. Це сприяє виділенню з організму вуглекислоти і тим самим обмежує її зайве накопичення крові під час м'язової роботи під водою при затримці дихання. Безпосередньо перед стартом пірнаючий виконує не надто глибокий вдих. Просуваючись під водою, плавець через деякий час після затримки дихання починає відчувати бажання зробити вдих. Для того щоб полегшити цей стан, слід виконати при закритій ротовій порожнині два-три ковтальні рухи і відразу після цього невеликий видих. Ці дії зменшують внутрішньолегеневий тиск і виводять надлишки вуглекислоти з організму.

Техніка занурення у воду.Занурення у воду виконується ногами чи головою вниз із опорного чи безопорного становища.

Занурення у воду головою внизз використанням опори виконується як звичайний стартовий стрибок. Якщо ж стрибок пов'язаний з подальшим пірнанням у глибину, тіло має входити у воду під великим кутом. Найбільш простим способом занурення у воду на велику глибину є стрибок у воду ногами вниз з піднятими руками.

Існує два основних способи занурення на глибину з поверхні води: головою та ногами вниз. При зануренні головою вниз спочатку слід підвестися з води за рахунок гребка руками вниз і виконати глибокий вдих, потім зробити угруповання і півоберта вперед за рахунок швидкого руху рук уперед, а голови вниз. Надавши, таким чином тулубу вертикальне положення головою вниз, треба різко випрямити ноги, піднявши їх якомога вище над водою, і поринути у воду, при необхідності виконуючи рухи в залежності від обраного способу пірнання. При зануренні ногами внизтреба одночасно відштовхнутися від води руками та ногами, вистрибнути вище, підняти руки вгору, зробити глибокий вдих, випрямити та з'єднати ноги. Після того, як тіло зануриться у воду, залишаючи ноги випрямленими та з'єднаними, зігнути руки і робити енергійні гребки знизу через сторони вгору. Цей спосіб використовується при пірнанні на невелику глибину. Для глибшого занурення використовується інший спосіб. Після того, як тіло з поверхні води опуститься під воду, треба швидко згрупуватися і виконувати подальше занурення головою вниз, допомагаючи собі рухами руками обраним способом.

Початкове навчання. Ознайомлення із водою.

Вправи для первинного ознайомлення із властивостями води.

Виконання цих вправ дозволяє тим, хто займається освоїтися в незвичному середовищі, подолати психологічний бар'єр страху, ознайомитися з властивостями води, відчути її щільність і можливість опори про неї при гребках, орієнтуватися у водному середовищі.

До вправ цієї групи відносять:

Ходіння та біг по дну в різних напрямках та положеннях – спиною вперед, лівим, правим боком, з поворотами;

Вистрибування з води (звичайні вистрибування, з напівприсіду, із захопленням колін, з махом руками тощо);

Рухи руками («полоскання білизни» - рухи рук перед собою різної інтенсивності та напрямки, пишемо «вісімки» - гребкові рухи руками по криволінійних траєкторіях, стоячи на дні, зі спробами відірвати ноги від дна, махові рухи з опорою про воду і т.д. .);

Рухи ногами (почергові рухи ногами – вперед, назад, убік).

Вправи на навчання диханню.

Головний сенс підготовчих вправ з освоєння з водою (як на суші, так і у воді) полягає в першу чергу не в імітаційних рухах кінцівками (що є великою помилкою), а в оволодінні правильним диханням.

Дихання – найважливіший елемент у навчанні плаванню. Без його освоєння неможливо навчитися спортивних способів плавання. А набутий досвід плавання без можливості робити видих у воду дуже ненадійний і накладає деякі труднощі як на освоєння різної техніки плавання, так і на можливість людини триматися на воді під час хвилі, вітру, при попаданні бризок, несподіваному зануренні і т.д.

Для навчання основ дихання у воді необхідно освоїти такі вміння:

Розплющувати очі під водою;

Затримувати дихання на вдиху;

Дихати видих-вдих і затримувати дихання на вдиху;

- робити видихи у воду.

За допомогою імітаційних рухів на сушіосвоюється навичка затримки дихання та ритмічний вдих-видих.

Суддівська колегія змагань із плавання.

Якщо команда немає спеціального представника, його обов'язки виконує тренер команди чи капітан, призначений у складі учасників. Суддівська колегія. Склад суддівської колегії.

Суддівська колегія призначається організацією, яка проводить змагання, з відома відповідного комітету з фізичної культури та спорту.

До складу суддівської колегії входять:

а) рефері;

б) головний суддя;

в) заступник головного судді (зокрема лікар);

д) секретарі;

е) стартер та його помічники;

ж) судді на фініші;

з) судді з техніки плавання;

і) старший суддя - секундометрист, його помічник та судді-секундометристи;

к) судді на поворотах;

л) судді за учасників;

м) судді-інформатори;

н) судді з обслуговування електронної апаратури;

о) судді щодо нагородження.

Методи та принципи навчання у плаванні.

МЕТОДИ ТРЕНУВАННЯ ПЛОВЦЯ: Застосовуються такі основні методи:

рівномірний,

змінний,

інтервальний,

повторний,

змагальний.

Вони відрізняються один від одного за довжиною дистанції, інтенсивністю плавання, кількістю повторюваних дистанцій та характером відпочинку.

Рівномірний метод тренуванняпередбачає плавання на дистанції від 400 до 1500 і більше метрів із відносно рівномірною швидкістю проходження їх частин. Воно привчає ритмічно чергувати напругу і розслаблення м'язів, що працюють, пульс від 120 уд. До 160 уд. за хвилину. Розвиває загальну плавальну витривалість.

Змінний метод тренуванняполягає чергуванням навантажень із різною інтенсивністю. Пропливши відрізок з підвищеною швидкістю плавець продовжує плисти зі значно меншою швидкістю. Співвідношення довжин відрізків, що пропливаються з підвищеною швидкістю та спокійно, залежить від підготовки плавця. Цей метод сприяє вихованню загальної та спеціальної витривалості.

Інтервальний метод тренуванняполягає у пропливанні серії відрізків заданої довжини з певною інтенсивністю та інтервалом відпочинку між ними. Відпочинок підбирається те щоб забезпечити неповне, а часткове відновлення пульсу. При цьому стимул для вдосконалення серцево-судинної системи створюється і під час відпочинку, коли обсяг крові, що виштовхується серцем за одне скорочення, досягає найвищого рівня. Довжина дистанції-50, 100, 150, 200 метрів, пауза відпочинку-5, 10, 15, 30 секунд, частота пульсу-160-180 ударів на хвилину. Кількість повторень 30 х 50, 20 х 100, 10 х 2ОО. Інтервальне тренування спрямоване в основному на розвиток спеціальної витривалості. Це зазвичай досягається збільшенням швидкості за збереження тривалості пауз відпочинку. Кількість дистанції, що пропливається, підбирається з урахуванням довжини, підготовленості спортсмена і інтенсивності плавання.

Повторний метод тренуванняполягає в повторенні дистанцій, що пропливаються 25, 50, 100, 400, 800 з високою інтенсивністю (90 -100%). Паузи відпочинку 1, 2, 3 хвилини і більше повинні забезпечити хороше відновлення, кількість повторень підбирається з урахуванням довжини дистанції та підготовки спортсмена 10 х 50, 5 х 100, 4 х 200, тощо. Цей метод дозволяє спортсмену протягом одного тренування виконати великий обсяг роботи з граничною і близько граничною швидкістю.

Змагальний метод тренування -це проходження основних дистанцій на повну силу на змаганнях чи умовах близьких до них, цей метод застосовується перед змаганнями перевірки підготовки спортсмена й у скоєння проходження дистанції (їх місце у підготовці плавця?).

Розвиток витривалості плавця - це здатність протистояти втомі при пропливанні дистанції, з 2-х плавців, що мають однакові результати в плаванні на 100 метрів, більш витривалий те, у кого кращий результат на 200 метрів. У спортивній практиці розрізняють загальну та спеціальну витривалість.

Загальна витривалістьвідображає здатність плавця виконувати роботу невисокої потужності на середніх та довгих дистанціях, робота м'язів характеризується насамперед аеробними можливостями. Ефективне підвищення аеробних можливостей має місце, якщо частота серцевого скорочення становить 145-170 ударів за хвилину. Загальна витривалість виробляється з допомогою пропливання середніх і довгих дистанцій з помірною потужністю, довжина дистанції 400-1500 метрів.

Рухливі ігри у воді.

Ігри поділяються на три групи:

Перша група - ігри, що включають елемент змагання і не мають сюжету. Такі ігри проводяться з новачками на перших уроках плавання (у кого більше бульбашок, хто швидше сховається під воду тощо).

Друга група - ігри сюжетно образного характеру (як діти освоїться з водою). «Потяг йде в тунель», «Риби та мережу», «Втікай - наздоганяй» тощо.

Третя група – командні ігри, в яких учасники об'єднуються в рівні під силу команди та колективно взаємодіють у боротьбі за перемогу своєї команди.

Ігри є ефективним засобом навчання плаванню, вдосконалення окремих елементів техніки; сприяє розвитку рухових навичок та вихованню таких якостей, як сила, швидкість, витривалість, спритність, гнучкість, дозволяє перемикатися з одного виду фізичних навантажень на інший. Гра виховує такі якості, як колективізм, взаємодопомога, дисциплінованість, рішучість. І нарешті, ігри задовольняють природну потребу дитини у веселому відпочинку та розвагах. Перш ніж приступити до ігор у воді, треба провести їх один раз на суші, супроводжуючи докладним поясненням та показом. Іграм у воді приділяють 20-25 хв в основній та заключній частині заняття. Залежно від завдань час, який відводиться для ігор, можна збільшити. Наприклад, на заняттях з освоєння з водним середовищем з дітьми молодшого віку ігор можна присвятити 25-30 хв. В основному під час навчання достатньо однієї гри на одному занятті, а під час купань можна проводити по дві-три. Для проведення ігор та розваг на воді потрібні жердини, дошки для плавання, надувні кола, яскраві пластмасові іграшки та обручі, м'ячі, надувні камери і т.д. У грі потрібно використовувати безпечні та зручні предмети. Ігри повинні відповідати віку дітей та бути доступними за силою, тренованістю. До першої належать ігри, які проводяться з новачками на 1-3-му занятті. Вони прості за змістом і вимагають попереднього пояснення. Ці ігри допомагають швидше освоїтися у воді, подолати почуття страху в незвичному середовищі, навчитися відштовхуватися від води основними поверхнями, що гребають - долонею, передпліччям, стопою, гомілкою, що стане в нагоді при вивченні способів плавання. До другої групи належать ігри сюжетного характеру. Ця група ігор спрямовано закріплення основного навчального матеріалу. Їх можна включати у заняття після того, як відбулася повна адаптація у воді, тобто. дитина вільно ходить і бігає по воді, впевнено занурюється і розплющує під водою очі. До третьої групи належать ігри, командний характер. Вони вимагають самостійності, виховують волю, сміливість та впевненість у собі. Наприкінці таких ігор інструктор обов'язково підбиває підсумки.

« МИСЛИВЦІ І КАЧКИ».

ЗАВДАННЯ: Удосконалення навичок пірнання, орієнтування у воді.

ОПИС ІГРИ: Ті, хто займається, діляться на дві команди -« мисливці» і« качки». « Мисливці» стають у коло, пропустивши всередину нього« качок». Перекидаючись футбольною камерою або гумовим м'ячем,« мисливці» намагаються потрапити в« качок», які можуть ховатися від м'яча пірнаючи. Гра продовжується 2-3 хв., після чого команди змінюються ролями. Виграє команда, яка має більшу кількість влучень.

МЕТОДИЧНІ ВКАЗІВКИ: Попередити тих, хто грає, щоб удари камерою були не дуже сильними.

Форми організацій занять.

Урок – основна форма організації навчальної роботи. За своєю структурою урок плавання ділиться на три частини: підготовчу, основну та заключну. Підготовча частина уроку може проводитися тільки на суші або на суші та частково у воді, основна - тільки у воді, заключна - у воді та на суші. Кожна частина уроку має конкретні завдання, причому основне завдання уроку вирішується саме у його частини. Урок будується таким чином, щоб завдання підготовчої та заключної частин були спрямовані на вирішення основного завдання уроку, підпорядковані їй. Підготовча частина (10 хв).Побудова займаються, перекличка, пояснення завдань уроку у доступній формі, виконання різних загальнорозвиваючих і підготовчих вправ (частково можуть проводитися і у воді), знайомство з рухливими іграми.

Основна частина (30 хв).Вивчення нового матеріалу та вдосконалення раніше набутих навичок за допомогою вправ, ігор, естафет.

Заключна частина (5 хв).Зниження фізичного та емоційного навантаження. Самостійне плавання з індивідуальною роботою, тобто самоперевірка освоєння матеріалу уроку. Підбиття підсумків уроку.

Навчальний урок.Присвячується вивченню нового матеріалу.

Навчально-ігровий урок.Передбачає вивчення нових вправ та їх подальше вдосконалення у грі чи ігровій формі або вдосконалення матеріалу попереднього уроку.

Ігровий урок.Містить ігри та розваги. Завдання такого уроку можуть бути різними: вивчення та вдосконалення нового матеріалу; перевірка ступеня його освоєння; емоційний вплив і т. д. Спочатку виконуються нескладні вправи, потім вони повторюються в ігровій формі, далі проводяться ігри, з якими діти попередньо знайомляться на суші, - такий шлях дітей, які вперше вступили в контакт з «великою» водою. Ігрові уроки варіативні. В ігрових, як і в будь-яких інших, уроках виконання вправ на дихання обов'язково.