Зміцнення спинних м'язів. Вправи для зміцнення спини. Комплекс вправ для спини

Займатися вдома дуже важко. Навіть не тому що під рукою немає необхідного інвентарю. Складність полягає у силі волі. У тренажерний зал достатньо купити абонемент, форму і вже мотивація. Прийшов, переодягся і навряд чи можна сісти дивитися телевізор або грати за комп'ютером. А ось прокачування м'язів будинку – це понад зусилля над собою.

Вправи для м'язів спини в домашніх умовах є досить ефективними, що доведено багатьма людьми. Але різниця між заняттями у спортивному залі та вдома є і вона не маленька. Тренування спини в тренажерці відбувається з постійним збільшенням навантаження, що досягається завдяки роботі з великими вагами та різними тренажерами. Качати спину вдома також можна, але для цього потрібно більше часу, тому що немає доступу до величезної кількості інвентарю.

Але перед тим, як піднімати штанги з вагою від 100 кг, великі спортсмени тренуються місяцями, а іноді й роками. Без тренажерів, вдома можна якісно готувати тіло до роботи з великими вагами, а за умови правильного виконання сплітів і накачати. У будь-якому випадку з регулярними заняттями через час кожен побачить потужну фігуру у дзеркалі. Як накачати спину в домашніх умовах, про харчування, будову тіла та програму тренінгу читайте далі.

Вправи для м'язів спини

Займаючись вдома, потрібно наголошувати на тренуваннях з власною вагою. Також накачати м'язи спини допоможуть будь-які атрибути: гантелі, штанга, турнік їх не так важко роздобути, та й коштують недорого. Якщо вводити у тренування обтяжувачі, то такий підхід приведе до швидшого результату.

Спочатку розберемо вправи зміцнення м'язів спини.

Тяга гантелей у нахилі

Вправа, яка дозволить накачати найширші м'язи спини. Воно вважається одним із розвиваючих та ефективних елементів тренінгу. При виконанні працюють обидві половини спини і слабкішим м'язам домінуючі не допомагають.

Початок виконання: у зігнутому положенні робимо упор у диван рукою та ногою, у попереку невеликий прогин. Протилежна нога стоїть на підлозі, руку з гантелі витягаємо вниз. Якщо немає потрібного атрибуту, його можна замінити будь-яким обтяжувачем, навіть пляшкою з водою (піском). Потягти гантелю до пояса, далі опустити вниз, відчути розтягнення м'язів спини.

Цю вправу для різноманітності чоловік може виконувати і в нахилі, без упору на підручні засоби. При тренуванні важливо стежити за тим, щоб лікті були притиснуті до корпусу і не розлучалися в сторони. З цією технікою зручно буде використовувати не тільки гантелі, а й гриф штанги (можна знайти відповідну колоду).

Підтягування на турніку

Однією з ефективних вправ для утворення широкої спини в домашніх умовах є підтягування на турніку. Беремося за турнік широким хватом, долоні ширші за плечі, великий палець не охоплює поперечину. Підтягуємося так, щоб положення підборіддя було паралельно тренажеру, а при опусканні корпусу вниз повністю випрямляємо плечовий та ліктьовий суглоби.

Швидкість виконання теж має значення, підвищення ефективності виконуємо підтягування повільно і концентруємося верхи спини. Щоб качати спину правильно, і не задіяти інші м'язи, звертайте увагу, щоб під час підтягування нагору не було прогинів у хребті.

При підйомах вузьким хватом відстань між руками має бути не більше 15 см. Великий палець не повинен охоплювати турнік, так знімається навантаження з біцепсів і тренуються м'язи спини. Повільно піднімайтеся вгору і трохи швидше спускайтеся вниз. Так чоловіки зможу швидко зробити найширші м'язи спини потужнішими. Більше того, ця стандартна вправа ніколи не виключають зі своєї програми успішні бодібілдери, оскільки вона дуже корисна для зміцнення м'язів спини.

Гіперекстензія

Гіперекстензія – безпечна вправа для зміцнення м'язів спини у домашніх умовах. У спортивних клубах для виконання можна використовувати спеціальні установки, а вдома будь-які пристрої здатні фіксувати ноги (диван, шафа, батарею). Необхідно лягти на тверду поверхню вниз обличчям, щоб верх був на вазі, і виконувати підйоми корпусу максимально задіявши низ спини.

Потрібно стежити з тим, щоб не було в попереку сильного прогину, підніматися достатньо до паралелі. На всіх етапах виконання потрібно уважно стежити за технікою виконання, не робити різких ривків, не дивитися на всі боки, щоб не травмувати хребет. Через час, ґрунтуючись на відчуттях, можна зробити виконання важчим, для цього достатньо взяти в руки будь-який обтяжувач.

Вихід із ривком

Вихід з ривком, якісна вправа для широкої спини, використовується у кросфіті та силовому тренінгу. Спочатку воно буде складним для виконання, але через деякий час прокачування спини з цим елементом принесе тільки задоволення. Для початку повисніть на перекладині, далі розкачайте ноги вперед, але не сильно, трохи підтягнувшись, за рахунок розгойдування можна зробити підйом над перекладиною. Спочатку, не варто виконувати вправу повільно, навчіться блискавично злітати на перекладину за рахунок маху ногами.

Через короткий проміжок часу тіло навчить, як правильно робити спину за допомогою цього ривка. Не варто також сподіватися, що кілька спроб дадуть можливість швидко освоїти завдання, тільки завзятість і праця принесуть результат. Все-таки вихід з ривком - це одна з найпотужніших вправ для тренування найширших м'язів спини.

Віджимання

- Це ідеальний елемент тренінгу, який розбавить будь-який комплекс великих м'язів тіла. Якісна техніка віджимань полягає в поставі. Корпус повинен без зайвих прогинів у попереку або підняття тазу вгору.

Завжди, виконуючи вправу, звертайте увагу, щоб спина не нахилялася вперед, при цьому втягуйте живіт і випрямляйте хребет. У випадках, коли одразу вправа дається важко, почніть виконання з колін або попрактикуйте планку.

Станова тяга

Станова тяга завжди повинна розпочинати програму тренувань. Це складне базове вправу, під час використання якого задіяні все м'язи тіла. Можна сказати, що працювати все тіло. Станова тяга - чудовий помічник у тренінгу на масу на всіх ділянках тіла. Для виконання необхідна штанга чи гантелі.

Початкове положення сісти до підлоги, обхопити гриф верхнім чи зворотним хватом із широкою постановкою рук. Верх корпусу прямий, дивимося прямо, в жодному разі не в бік або підлогу. На вдиху повільно піднімаємося, при цьому гриф штанги ковзає по ногах доти, доки повністю не випряміть спину. Далі, ідентичним чином опускаємося донизу до напівприсіду. Важливо, стежити за диханням, не круглити спину, не прогинаємось назад, щоб не травмувати хребет або колінні суглоби.

Якщо виконувати цю вправу для спини з гантелями та їхня вага велика, краще брати атрибут з підлоги. Залізо можна тримати верхнім хватом, як з боків тулуба, так і перед собою, техніка виконання аналогічна попередньому варіанту.

Піднімання плечей

Піднімання плечей з обтяжувачами в руках чудово розвиває верх спини. А пуловер дає навантаження великому круглому м'язі спини.

Кожна вправа виконується у 3 підходи по 10 – 12 разів. Далі можна збільшити кількість підходів та повторень.

Анатомія м'язів спини

Підбираючи програму тренування для спини, необхідно враховувати анатомічну будову м'язів чоловіка. Адже хитаємо спину не просто для спортивної фігури, а для зміцнення здоров'я.

Мускулатура спини має величезні обсяги: від лопаток та шиї до тазу. Найголовніша ділянка, куди кріпляться всі м'язові волокна – це хребет. А самі м'язи поділяються на глибокі та поверхневі м'язи нижньої частини.

Найширші

Найширші м'язи спини. У залі часто чутно «качаємо крила», а отже йдеться саме про найширші. Це найбільш треновані м'язи, вони здатні утворити V-подібну форму фігури для чоловіка. Працюють у різних вправах для спини з гантелями, підтягування, виходи вгору з ривком.

Трапеція

Трапеція, складна структура м'язових волокон. Вони контролюють лопатки, які відповідають за рух голови та шиї. Ця група м'язів бере активну участь при підтягуваннях, віджиманнях, тягах, при будь-яких рухах лопаток, а також нахилах голови в сторони.

Розгиначі хребта

М'язи-розгиначі хребта – це структура, що підтримує хребет. Розташовуються, починаючи з верхньої частини спини до нижньої точки. Розгиначі можна зміцнити гіперекстензією, становою тягою, простими нахилами вперед з обтяжувачами, при цьому розвинути загальну силу тіла, збільшивши щільність м'язів та їх обсяг.

Ромбоподібні

Ромбоподібні розташовуються зверху під трапецією. Мають форму ромба та працюють при зведенні лопаток та відведенні їх назад. Силовий тренінг цієї групи полягає у підтягуваннях зворотним хватом, тязі гантелей чи грифа до живота.

Великий круглий м'яз

Великий круглий м'яз спини розташовується під найбільшими м'язами. Як правило, вона працює разом з «крилами», тому будь-які вправи на найширші, включають у роботу зазначену групу м'язів. Але оскільки вона відповідає за відтягування рук вгору і назад, притягування їх до тулуба можна додати виконання пуловера лежачи.

Для придбання накачаної спини в максимально короткі терміни необхідно враховувати зазначені нюанси:

1. Перед тренуванням розминаємось. Це може бути біг на місці, стрибки на скакалці, суглобова гімнастика (як у школі).
2. Поступово збільшуємо навантаження за рахунок ваги, кількості підходів та повторень.
3. Тренуватися необхідно щонайменше 3 рази на тиждень, але не щодня. До програми тренування включайте вправи на всі групи м'язів спини.
4. Харчування відіграє не менш важливу роль, ніж самі тренування. Віддавайте перевагу білковим продуктам: риба, нежирне м'ясо, сир, яйця, протеїн. Але не можна виключати і вуглеводи, які містяться у кашах. Їжу вживайте дробово - 4 - 5 прийомів на день, інакше білки не засвоюватимуться, і м'язи не будуть рости.
5. Спати необхідно щонайменше 8 годин на день. Саме під час сну виробляється гормон росту, м'язи ростуть та відновлюються.
6. Наприкінці тренування виконуємо кілька вправ на розтяжку.

Тепер відомо, що зробити гарну рельєфну спину можна, але за зусилля, мотивації та регулярних занять. Немає потреби застосовувати в роботі всі вправи, навчитеся виконувати правильно кілька з них, а потім через пару місяців змінити їх іншими. Так м'язи не звикнуть і будуть постійно у стресі, а це вже крок до чудових результатів.

Дивіться відео:

Багато сучасних людей страждають на різні патології, пов'язані з суглобами, опорно-руховим апаратом. Часто діагностуються патології із запаленнями. Причиною хвороб стає слабка спина та хребет.

У більшості випадків вирішити проблеми допомагають вправи, що регулярно виконуються, для зміцнення м'язів спини.

Навіщо потрібно зміцнювати м'язи спини?

М'язи спини є надійним каркасом хребетного стовпа. Декілька простих вправ допомагають зробити цей м'язовий корсет надійним і міцним. Його формування підвищує рівень рухливості всіх відділів хребта.

Корсет із м'язів дозволяє виключити або призупинити можливі дегенеративні процеси, які можуть виникати у міжхребцевих дисках. Регулярні заняття покращують поставу. Це робить зовнішній вигляд красивішим і молодшим. Людина стає стильною і доглянутою.

Вправи проти сутулості для жінок

Красива постава робить кожну жінку молодою та прекрасною. Зовні сутулість додає кілька років. Образ стає неохайним та болючим. Позбутися неприємної особливості зовнішнього вигляду допомагає простий комплекс вправ для зміцнення м'язів спини.

Для їх виконання може використовуватися еластичні стрічки та гантелі, які можуть виконуватися просто без додаткових пристроїв.

Основою комплексу стають вправи для зміцнення м'язів спини, що включають скручування та підйоми:

• Лежачи на підлозі, завести руки за голову.Широко розвести ноги. Стоп упираються в підлогу. Потрібно розуміти верхню половину тулуба, прогинаючи спину в попереку. Можна одночасно з підйомом корпусу піднімати ноги.
• М'язи спини добре зміцнює місток стегнами.На рівній горизонтальній поверхні підлоги лягти на живіт. Впертись у підлогу зігнутими в колінах ногами, розведеними на ширину плечей. Залишаючи лопатки на підлозі, піднімають вгору стегна, прогинаючи спину.
• Вправа «парячий птах» виконується на підлозі.Стоячи рачки. Ліва нога піднімається назад і вгору. Права рука в цей момент піднімається нагору вперед. Залишитися у статичній позі на 5-10 секунд. Поміняти положення, підняти праву ногу та ліву руку. Під час вправи слід напружувати м'яз живота.
• Для зміцнення м'язів можна вибрати виконання вправи «бічна планка».Його роблять на боці, при цьому потрібно лягти на підлогу. Зберігаючи пряму спину, піднімати тулуб, залишаючи наголос тільки руку і стопу. Зберігати статичне становище потрібно до 3 хвилин.

Вправи для зміцнення спини

На початкових етапах планку вдається тримати лише кілька секунд. Тривалість вправи для зміцнення м'язів спини збільшується в міру зміцнення каркасу м'язів.

Сильна спина з добре помітними м'язами є мрією практично кожного чоловіка.

«Накачати» м'язи спини чоловікові та створити надійний корсет допомагає:

• Жим від підлоги.Для його виконання потрібно ниць витягнутися на рівній поверхні. Бажано, щоб це була підлога. У підлогу потрібно впертись пальцями стоп і долонями. Віджиматися від підлоги щонайменше 10 разів. Під час виконання для зміцнення м'язів спини тулуб повинен залишатися рівним, без прогинів у поперековому відділі та підйому стегон.
• М'язи рук та спину зміцнюють підтягування.Потрібно знайти міцну горизонтальну планку. Встати до неї обличчям, взятися руками за горизонтальну поверхню та піднімати корпус силою рук, намагаючись подолати рівень планки підборіддям. Можна підтягуватись спиною, виконавши захоплення кистями за головою, а не перед обличчям.
• Щоб зробити міцними розташовані у верхній частині м'язи спини, встають на ноги, випрямляються.У кожну руку взяти гантель, трохи нахилитися вперед. Під час виконання нахилу тулуба ноги слід трохи згинати в районі колін. Руки піднімаються із згином у районі ліктьового суглоба. Виконувати щонайменше 10 разів.
• Усі м'язи тіла допомагає зміцнити станову тягу.Потрібно взяти гантелі, покласти їх перед собою, прихопити широким захопленням, присівши навпочіпки, підніматися, одночасно відриваючи гантелі від підлоги.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Формуванню м'язового каркасу сприяє використання гантелі вдома. Для формування контуру використовується спортивне обладнання з невеликою масою, що дозволяє виконувати за один підхід багато рухів. Щоб збільшити м'язову масу, беруть важкі гантелі.

Під час одного підходу виконують 8 ефективних силових рухів:

• Встати однією ногою на підлогу, другу ногу покласти на спортивну лаву зігнуту в коліні.У цьому положенні потрібно піднімати з підлоги гантель однією рукою. При зігнутій правій нозі гантель піднімають лівою, коли працює права рука, на височину ліву ногу. Відбувається скручування та формування міцного корсету.
• Встати прямо.Ноги розставляють приблизно на ширину плечей. У кожну руку взяти гантель. Направити руки вгору над головою. Згинати їх у ліктях до кута 90 градусів по відношенню до підлоги. Опускаючи руки, статичний стан затримують на 10-20 секунд. Виконують по 8 разів на три підходи з важкими гантелями та промальовування контурів по 10-15 з легенями.
• Встати прямо, в руках знаходяться гантелі зручної ваги.Виготовляється легкий нахил уперед. У той же час в районі колінного суглоба згинаються ноги. Поперемінно піднімати та опускати вниз руки по 8-10 разів.
• Легти на спину,взяти в кожну руку гантель, розвести руки в сторони і зводити їх перед собою, піднімаючи нагору. Затримуватись на максимальній точці підйому близько 10 секунд.
• Лежачи на підлозі, завести руки з гантелями за голову. Повільно піднімати руки вгору. Вправу виконують від 10 разів.

При виконанні вправ з гантелями важливо навантаження поступово збільшувати. Надлишкове силове навантаження може стати причиною не зміцнення, а патології хребта.

Вправи на тренажерах

Використання тренажерів при виконанні вправ для зміцнення м'язів спини допомагає збільшувати їхню дієвість.

На цих спеціалізованих пристроях можуть виконуватись у тренажерному залі:

• Виконує з верхнього блоку тяги до грудей.Ноги слід зміцнити спеціальним пристроєм, що фіксує. Тяга виконується із захопленням рук на різній ширині. Чим більша ширина захоплення, тим активніше бувають задіяні найширші м'язи.
• З верхнього хвата виконується і тягаіз заводом за голову.
• М'язи спини добре тренуються під час виконання тяги з верхнього блоку на прямих руках. В цьому випадку руки доводяться до рівня ніг.
• Зміцненню м'язового каркаса сприяє виконання нахилів на Т-подібному тренажерііз положення, лежачи обличчям донизу.

Усі вправи початківцями виконуються у три-чотири підходи. Кожен підхід включається від 8 до 10 рухів.

Вправи для дітей

З ранніх років вправи для зміцнення м'язів спини сприяють формуванню здорової постави. При формуванні комплексів слід наголошувати на нахили і скручування. Можуть використовуватись дитячі гантелі невеликої ваги у підлітків.

Комплекси для немовляти

Становлення каркаса хребта немовляти відбувається до 12-18 місяців:

• Саме в цьому ранньому віці батьки можуть подарувати своїй дитині здоров'я та прекрасну поставу, роблячи з ним просту зарядку. Заняття починають із масажу.
• Можна піднімати крихту над пеленальним столиком, залишаючи упор на долоні.
• Корисно трохи піднімати малюка за ручки, зводити руки перед тулубом із положення лежачи на спині.

Техніка масажу та вправ

Вправи Бубновського для зміцнення м'язів спини

Залежно від мети проведення занять використовуються варіанти наборів вправ:

• Для виконання при сильному болю у хребті, який так і називається «швидка допомога».
• Варіанти занять "коли біль заважає спати".
• Заняття для тих, хто працює на сидячій роботі.

Також існує методика доктора Норбекова, розроблена для зміцнення м'язового корсета при болях і різних захворюваннях хребта.

Лікувальна фізкультура для спини при захворюваннях

Зміцнення м'язів спини за допомогою спеціальних вправ може стати дієвим доповненням комплексної терапії до терапії широкого спектра захворювань.

ЛФК при міжхребцевій грижі

У тому числі нахили тулуба вперед і в сторони, «кішечка» з вигинанням зони попереку та інші:

• У положенні стоячи строго рівно і прямо піднімаються руки, які повинні в тозі бути над головою. Здійснюються нахили, що проводяться у різні боки.
• З аналогічної позиції повертати тулуб.
• Достатньо широко розставляються ноги. Стопи розташовуються приблизно ширині плечей, робити нахили вперед.

Вправи

Заняття при протрузії грижі диска

При протрузії грижі диска рекомендується виконувати на поверхні ортопедичного матраца. Під час занять потрібно лежати. Показано піднімання таза з прогином спини в зоні поперекового відділу, повороти тулуба з перекиданням рук на різні боки тулуба.

При знятті гострої фази, можна робити нахили та повороти:

• Лежачи на спині, в колінних суглобах згинаються ноги. У цей момент у підлогу потрібно впертись стопами. Опускати ноги з кожного боку тазу, намагаючись наблизитись колінами до підлоги.
• Зберегти позицію, одну ногу випрямити, другу зігнути в коліні.Перехресно опускати коліно зігнутої стегна за пряму ногу.
• Зберегти горизонтальне положення на підлозі, згинаючи обидві ноги в колінах.Потрібно руками впертись у підлогу на рівні стегон, піднімати таз над підлогою, трохи прогинаючи поперек.

Вправи при болях та грижі

Вправи при остеохондрозі

При остеохондрозі більшість вправ для зміцнення спини у разі грунтується підвищенні рівня рухливості хребетного стовпа у районі попереку.

• Виконання містка стегнамиз упором стопами в підлогу, піднімаючи над рівнем підлоги стегна.
• Легти на спину,ноги та руки витягнути прямо, не відриваючи ноги від поверхні підлоги, сідати.
• При підйомі тулубатрохи повертати корпус.

Ефективний комплекс вправ при грудному остеохондрозі

Хорошим тренажером для виконання вправ для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах стає гімнастична палиця.

З її застосуванням виконуються нахили вперед та в сторони, повороти тулуба:

• Встати прямо, палицю взяти долонями перед собою, підняти руки над головою і повертатися тулубом.
• Зберігаючи позицію, робити нахили вбік і вперед.
• Поставити ціпок перед собою вертикально, затиснути стопами, взяти пальцями рук верхній кінець палиці. Перебираючи пальцями, опускати тулуб, не випускаючи гімнастичний снаряд.

Вправи з палицею для м'язів спини

Вправи для спини при сколіозі

• Сісти на підлогу на коліна, опускати стегна в один і інший бік на підлогу.
• Лежачи на підлозі, залишаючи положення верхньої частини тулуба незмінним, повертати стегна та ноги по обидва боки тулуба.
• Стоячи прямо біля стіни, повертатися в сторони, намагатися спертися долонями об стіну.

Вправи для виправлення сколіозу

Вправи для м'язів спини для вагітних

У місяці виношування дитини посилюється навантаження на хребет матері. Це відбувається з допомогою зміни маси тіла, зміни становища тіла, порушення координації рухів. Надійний каркас вагітної робить простим процес виношування дитини.

Сильний каркас м'язів зробить родовий процес природним. У цей час можна використовувати стандартні комплекси занять. Варто лише відмовитися від використання гантелі та занять на силових тренажерах. Або ставитись до виконання таких комплексів з обережністю, за самопочуттям.

Вправи на фітболі для спини

За рахунок застосування фітболу підвищується навантаження на м'язи, покращується координація рухів:

• Першою розминковою вправою стають стрибки на фітболі. Для їхнього виконання потрібно сісти на фітбол і пружинити на ньому.
• Сидячи на фітболі, виконувати скручування тулуба в різні боки.
• Лягти на тренажер, повільно піднімати по черзі праву та ліву ногу вгору, намагаючись зберегти рівновагу.

Комплекс вправ на м'ячі

Користь вправ з еспандером

Використання при виконанні вправ для зміцнення м'язів спини еспандера в спортзалі дає можливість ухиляти навантаження від кожної дії, що виконується за рахунок необхідності долати силу опору.

Принцип використання близький можливістю посилення навантаження до застосування гантелей:

• Еспандер піднімають перед собою, розводять руки убік, долаючи опір.
• Поставити стопу ноги одну ручку еспандера, другу ручку взяти долонею, плутатися підняти руку над головою.
• Взяти еспандер кожною рукою за ручку. Розводити руки убік. Ліва рука піднімається вгору. Права опускається вниз. Змінити напрямок руху рук.

Вправи з еспандером

Вправи з пілатесу для спини

Важливою основою пілатес стає розтяжка. Спокійні статичні заняття із розтягуванням без сильного силового навантаження. Вони схвалені лікарями при використанні комплексної терапії всіх захворювань спини і опорно-рухового апарату.

Вправи сприяють усуненню викривлень у різних відділах хребта, підвищують рухливість. Під час занять опрацьовуються всі м'язи, що підтримують різні ділянки каркасу хребта.

Варіанти вправ із йоги

Також для зміцнення всіх відділів спини рекомендовано заняття йогою. Виконання асан допомагає зміцнити каркас м'язів, поліпшити рухливість. У комплексах йоги пропонуються асани різного рівня складності.

Багато з них можуть бути показані новачкам і тим, хто страждає на захворювання спини та хребта. Вправи зміцнюють організм, підвищують витривалість, гнучкість та пластичність.

Комплекс вправ

Вправи у басейні для зміцнення м'язів спини

Вправи для зміцнення м'язів спини можуть виконуватись у басейні. Заняття у воді одночасно посилює навантаження, за рахунок опору водних мас і дозволяють займатися навіть у стані гострої стадії загострення патологій хребетного стовпа, роблячи всі рухи плавними та спокійними.

Заняття в басейні входять до списку занять після операцій з видалення міжхребцевої грижі та інших патологій.

Фізична активність корисна у будь-якому віці. Вправи для зміцнення м'язів спини для літніх людей знімають ризики виникнення вікових уражень хребетного стовпа за рахунок природного старіння організму. Вони сприяють загальному зміцненню організму та підвищенню витривалості.

У зрілому віці вибір комплексу бажано погоджувати з лікарем або фахівцем з ЛФК. При виборі варіанта занять лікар допоможе вибрати комплекс, який буде під силу пацієнту. Навантаження потрібно поступово збільшувати.

М'язовий корсет, який відповідає за поставу і рух тіла, потребує зміцнення. Особливо це необхідно, коли з'являються відхилення у будь-яких системах організму. Вправи для зміцнення м'язів спини рекомендується виконувати при сколіозі чи остеохондрозі. Після цього м'язи зможуть допомогти хребту перебувати у правильному положенні. Також, фізичні вправи корисні і як профілактика. Саме тому пацієнтів з відхиленнями у спині цікавить питання, які вправи зміцнюють м'язи спини.

М'язовий корсет напружується, підтримує тіло та спину у вертикальному положенні, виконує статичну та динамічну роботу, а також забезпечує різноманітні види рухів. Тому мускулатура потребує періодичного відпочинку, певного захисту та допомоги. У пацієнтів постійно виникають питання про те, як зміцнити хребет, які виконувати вправи для спини при сколіозі, кіфозі, остеохондрозі та інших патологіях.

Гіподинамія, неправильна постава, сидяча робота, знижують м'язовий тонус, викликають спазм та біль кістякової мускулатури. Ці чинники з часом призводять до обмеженості рухів та патологій усіх внутрішніх систем організму.

Завдання лікаря – підібрати вправи та пояснити, які з них зміцнюють м'язи спини. Завдання інструктора – навчити пацієнтів, показати, як правильно виконувати вправи для хребта в домашніх умовах

Щоб допомогти організму, кілька разів на тиждень пацієнтам рекомендується робити комплекс вправ для зміцнення м'язів спини, шийного, грудного та поперекового відділів хребта. Вправи призначаються як зміцнення м'язів спини і хребта, так профілактики захворювань.

Гімнастика для зміцнення м'язів спини відновлює рухливість хребетного стовпа, формує поставу, підвищує постачання тканин скелетно-м'язової системи поживними речовинами, киснем, запобігає дистрофії міжхребцевих дисків, покращує фізичний та психологічний стан.

Фізичні вправи для зміцнення м'язів хребта можна робити вдома чи під керівництвом фахівців у кабінетах лікувальної фізкультури.

Лікувальною фізкультурою дозволяється займатися лише під час ремісії, особливо за проблемної спини. Починати виконувати лікування за допомогою гімнастики краще не самостійно, а під керівництвом досвідчених інструкторів ЛФК у поліклініці.

Вправи для зміцнення хребта розробляються індивідуально для кожного пацієнта та залежать від виду патології та віку. Фахівці вважають, що вправи ЛФК – одна з найважливіших методик лікування. Щоб заняття лікувальною фізкультурою, спрямовані на зміцнення хребта, приносили користь, були ефективними, потрібно дотримуватись таких правил:

1. Виконувати вправи через годину-дві після їжі та за 4-5 годин до сну.
2. При появі м'язових болів слід знизити навантаження або припинити гімнастику.
3. Робити паузи між вправами. Тривалість, навантаження, кількість вправ поступово збільшувати, орієнтуючись на самопочуття.
4. Чергувати динамічні вправи зі статичними.
5. Дотримуватись порядку етапів тренування.
6. Ранкова гімнастика для хребта має виконуватись щодня.
7. Виконувати вправи максимально акуратно.

Лікувальна фізкультура для зміцнення спини представлена ​​спеціальними комплексами. Лікувальна гімнастика при остеохондрозі або вправи, створені для зміцнення м'язів спини при грижі, нескладні, але повинні виконуватися регулярно. Тільки в цьому випадку можна зменшити біль та відновити рухливість опорно-рухового апарату. Вправи для чоловіків та жінок практично однакові.

Комплекс вправ для шиї

Одна з вправ для шиї виконується сидячи або стоячи з ногами на ширині плечей. Поперемінно потрібно повільно нахиляти голову ліворуч, потім праворуч, напружуючи м'язи шиї (можна допомагати собі рукою).

Під час іншої вправи необхідно виконати нахили вперед (долоня притиснути до чола) і назад (долоня на потилиці) з напругою м'язів шиї. При нахилі наперед потрібно намагатися опустити підборіддя на груди. При нахилі назад рука переміщається до потилиці (можна допомагати собі згорнутим рушником).

Етапи тренування для хребта: підготовчий (розігрів м'язів); основний (чергування статичних та динамічних вправ, 30 хвилин); завершальний (виконання дихальної гімнастики, 5 хвилин).

Ще одна ефективна вправа, при якій потрібно, сидячи або стоячи, виконати повороти голови убік. При поворотах намагатися доторкнутися підборіддям до плеча.

Можна використовувати і таку вправу: виконувати рухи головою, що імітують написання цифр першого десятка. Дії проводяться під контролем інструктора для того, щоб він зміг уберегти пацієнта від падіння при можливому запамороченні.

Комплекс вправ для грудного відділу

Вправи для зміцнення верхньої частини виконувати регулярно потрібно тим, чия діяльність пов'язана з сидячою роботою, оскільки вона призводить до порушення крово- та лімфообігу. Постійна напруга під час такої роботи призводить до защемлення нервів, розвитку остеохондрозу та інших патологій.

Невеликі розминки допоможуть відновити гнучкість суглобів, зняти напругу, відновити працездатність. Ці розминки не займають багато часу, не вимагають відвідування тренажерного залу і можуть проводитися на робочому місці:

1. Встати у класичну позу з ногами на ширині плечей. Підняти зігнуті в ліктях руки нагору, повільно заводячи їх за голову. Затримати їх на деякий час у такому положенні, повторити.
2. Стоячи або сидячи, зробити плечима кругові обертання вперед-назад.
3. Виконувати обертання суглобів рук, шиї та ніг. Ця вправа викликає приплив сил та підвищує працездатність.

Вправи для поперекового відділу

Не менш корисним буде підвищення тазу вгору. Техніка цієї вправи для жінок дуже проста. Потрібно, лежачи на спині із зігнутими колінами та стопами, поставленими на ширину стегон, опустити руки на підлогу вздовж тіла, напружити сідниці, підняти стегна догори. Затриматись на кілька секунд, обережно опуститися вниз.

Човен – корисний вид вправи для зміцнення м'язів спини. Необхідно лежачи на животі, витягнути руки вперед, а ноги випрямити. Підняти руки та ноги, зафіксувати позу, повернутися у вихідне положення.

Вправа «Кішка» знімає болючі відчуття, допомагає опрацювати кожен грудний хребець. Техніка виконання такої вправи зміцнення м'язового корсета проста. Потрібно впертись руками в підлогу, стати на коліна і опускати і вигинати спину.

Є ще одна вправа для зміцнення м'язів грудного відділу та спини. Лежачи на животі, зігнути руки у ліктях і витягнути вперед. На вдиху потягнутися верхівкою вгору, стопами назад. На видиху випрямити руки, прогнутися, підняти грудну клітку. За кілька секунд опуститися, відпочити.

Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

У домашніх умовах зміцнення м'язів хребта рекомендується розпочинати з дитячого віку. Прості вправи для дітей формують у них правильну поставу і є профілактикою багатьох захворювань. Ранкова зарядка для зміцнення м'язів спини стає обов'язковим елементом для кожної людини, яка дбає про своє здоров'я. При хворій спині зміцнення ослаблених м'язів спини у домашніх умовах потребує виконання спеціальних вправ.

Щоб правильно робити вправи для зміцнення та відновлення спини вдома, у мережі Інтернет можна знайти відео та подивитися, як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах. Зміцнювати м'язи спини можна не лише за допомогою зарядки. Плавання в басейні, піші прогулянки, їзда на велосипеді, заняття на тренажерах та біг також зміцнюють м'язовий корсет.

Спина у людини є досить вразливим місцем тіла. Багато людей вже з 30-річного віку відчувають скутість і жорсткість м'язів спини, що загрожує багатьма захворюваннями.

Спину необхідно тренувати, щоб частина навантаження із хребта перейшла на м'язовий корсет. У тих, хто регулярно приділяє увагу м'язам спини, покращується здоров'я та самопочуття, пропадають болі в попереку.

Але перед початком тренувань потрібно проконсультуватися у лікаря та обстежити хребет.

М'язи на спині нічим не відрізняються від інших м'язів, тому перед початком вправ слід добре розігрітися.

Щоб не було защемлення нервів і неприємних наслідків, перед початком тренувань варто розтягнути хребет.

Крім того, що розтяжка є основою для підготовки м'язів до будь-яких навантажень, нею корисно займатися жінкам для схуднення в домашніх умовах.

• Після короткого відпочинку потрібно спробувати підтягнутися на перекладині, потім прогнутися назад і зігнути ноги. Всі рухи робити без ривків, плавно, зосереджувати увагу на м'язах спини.

Вправи при сколіозі. Профілактика та лікування

Сколіоз дуже поширене захворювання хребта і є викривленням постави.

Виникає він через те, що протягом дня людина не контролює положення своєї спини, сидить не правильно і горбатиться. Чим ви старші, тим складніше боротися зі сколіозом, тому слідкувати за своєю поставою потрібно з дитинства.

Перед тим, як розпочати якісь процедури для лікування сколіозу, рекомендується порадитися з лікарем-ортопедом.

Вправи при сколіозі

Виконувати вправи слід кожен день – це сприятиме вирівнюванню постави та зміцненню всієї спини.

Для позбавлення від болю в спині необхідно створити навколо хребта так званий сильний м'язовий корсет. Для цього достатньо регулярно виконувати простий домашній комплекс вправ для спини.

Силові вправи для хребта

• Лягти на живіт, скласти ноги разом, ліву руку покласти на потилицю, праву витягнути убік. Потягніться потилицею вгору під час підйому верхньої частини корпусу. Ноги не відривати від підлоги. Повторити 15-20 разів. Повторіть у зворотний бік після невеликого відпочинку.
• Більш складний різновид попередньої вправи. Ноги притиснути до підлоги, обидві руки помістити на потилицю. Постаратися підняти корпус нагору, наскільки це можливо. Для початку достатньо 10 разів, потім збільшуйте кількість повторень до 15-20 разів. Перше та друге вправи бажано робити без перерви.
• Встаньте рачки. Праве коліно наблизити до лівого ліктя, округлити спину – видих. Далі максимально витягнути ногу і руку, прогнутися - вдих. Потрібно намагатися не розгойдуватися і витримувати рівновагу напруженими м'язами спини. Ногу та руку чергувати. Повторити трохи більше 10 раз.
• Наступна вправа виконується лежачи на кушетці животом униз. Потрібно лягти так, щоб на кушетці лежала верхня половина корпусу, а ноги та таз - звисали. Тепер, тримаючись за боки кушетки, дуже повільно піднімати зімкнені ноги, доки лінія ніг і торса не стане паралельною підлозі. Ноги утримувати вагою 4-5 секунд. Плавно та повільно їх опустити. Повторити 8 разів.

Вправи для зміцнення всіх типів м'язів спини

Вправа «Сильна спина»

Воно робить міцнішими за м'язи спини і є гарною профілактикою захворювань хребта. Лягти на килимок, поклавши під поперек плоский валик. Ноги злегка зігнути в колінах і розвести їх на ширину таза. Тепер потрібно із зусиллям направити до себе пальці ніг, одночасно натискаючи п'ятами на підлогу. Лікті злегка зігнути, кисті напружити і повернути убік плечей.

Потилицю потрібно відірвати від підлоги і якнайсильніше підтягнути підборіддя до грудей.Одночасно з'явиться відчуття розтягування м'язів уздовж шийного відділу та по всьому хребту. Зафіксувати на кілька секунд це положення, потім лягти та розслабитися.

Розвиток м'язів спини та преса

Знадобиться бодібар із двома дисками по 1 кг. Сісти на підлогу, поставити на нього стопи, ноги зігнути в колінах. Взяти бодібар і, зігнувши лікті, утримувати його на рівні грудей. Потім повільно відхилятися назад, доки з'явиться почуття напруги преса.

Бодібар повертати так, щоб його правий кінець прямував біля правого коліна і був на рівні правого стегна. Такий рух схожий на веслування. Те саме зробити і на інший бік.

Зміцнення м'язів спини, грудей та плечей

Спиною лягти на фітбол. Гантелі утримувати перед собою. Ноги на підлозі з колінами під прямим кутом, стегна трохи підняті. Тепер руки повільно повести убік і знову з'єднати попереду.

Вправи з гантелями для спини

Ці прості вправи можна робити в домашніх умовах. Потрібно підготувати гантелі, що мають змінні млинці, а також фітбол.

• Лежачи на підлозі животом, витягнути вперед руки з гантелями. Потім трохи підняти їх над підлогою та завести назад, як при плаванні. Ноги трохи відірвати нагору від підлоги. Руки повернути вперед. Повторіть 10-15 разів.
• Встати прямо. Корпус нахилити вперед, щоб він був паралельно підлозі. У руках, трохи зігнутих у ліктях, лежать гантелі. Тепер потрібно підтягувати руки вгору і розводити їх убік. У цьому працюють лопатки. Лікті можуть бути злегка зігнуті. Ця вправа зміцнить міжлопаткову область.
• Вправа виконується за типом попереднього, лише кожною рукою по черзі. Знадобиться опора у вигляді випорожнення або лави. Рукою та коліном обіпріться на лаву. В іншій руці тримайте гантель. Її потрібно підтягнути до плеча, не відводячи лікоть убік. Так проробляються найширші та середні м'язи спини.
• Встати прямо, гантелі в руках. Плечі повільно потягнути нагору і повільно опустити. Руки не потрібно піднімати та напружувати. Працюють лише м'язи шиї та спини.
• Найефективнішу вправу в домашніх умовах можна виконати за допомогою фітболу. М'яч потрібно поставити неподалік стіни і лягти на нього животом, упираючись ногами в стіну. Корпус піднімати та опускати, як при виконанні гіперекстензії. М'язи спини у нижній точці не повинні розслаблятися. Для ускладнення вправи слід ноги піднімати вище. Крім м'язів спини, працюють сідниці та задні м'язи стегон.

Заняття зі штангою також ефективні для опрацювання спини, а також тренування з гантелями.Однак слід пам'ятати про техніку безпеки. Починати потрібно з невеликої ваги, поступово збільшуючи навантаження.

Перед вправами злегка розігріти та розтягнути м'язи. Для цього можна повисіти на турніку, виконати присідання та пробігтися.

• Базова вправа для м'язів спини

  Встати рівно, трохи зігнувши ноги в колінах. Штангу підтягнути до живота, у своїй звести лопатки. Потім штангу повільно опустити. Спочатку повторити 10 разів, потім – 15 разів.

• Вправа станова тяга

  Встати прямо, штанга в руках. З прямою спиною повільно опускати корпус вниз, щоб він виявився паралельно підлозі, і піднімати вгору. Ноги в колінах зігнуті. Якщо поперек сильно округляється, можна опускатися не дуже низько.

• Нахили зі штангою вперед

  Підвестися прямо, штанга лежить на плечах, підтримуємо її руками. З прямою спиною нахилитися вперед і повільно повернутись у початкове положення. Не можна допускати сильного округлення попереку. Якщо це відбувається, то не слід нахилятись дуже низько.

Висновок

Комплекс виконувати до трьох разів на тиждень.Наприкінці тренування потрібно розслабити спину. Для цього слід лягти спиною на гімнастичний шар і покататися вперед-назад.

Виконуючи цей комплекс, ваша спина стане сильною та здоровою, а постава буде рівною та правильною. Також зміцниться м'язовий корсет та покращиться самопочуття.

Відео про те, як правильно накачати спину

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Комплекс ранкової зарядки для спини та хребта сприяє відмінному опрацюванню основних м'язових груп та дає організму бадьорість енергію, всього за 15 хвилин не виходячи з дому!

Вправи з цієї статті запозичені з йогівської практики і включені в безліч різних комплексів занять для хребта. Виконуючи ці рухи, ви буквально з першого разу відчуєте їхню позитивну дію на організм.

Комплекс зарядки з 7-ми вправ для хребта

Виконання цього комплексу занять допоможе покращити чи навіть відновити здоров'я хребта. Система зарядки орієнтована на м'яку розтяжку та зміцнення м'язів спини, хребта та шиї. Важливою його частиною є розслаблення спини та релаксація організму, що благотворно впливає на здоров'я та загальний стан організму людини.

Стадію розслаблення нехтувати не можна – краще зробити менше вправ, але з повним розслабленням відповідно до техніки виконання! Правильно виконувані тренування здатні покращити кровопостачання м'язів хребта, виправити поставу, зменшити викривлення хребетного стовпа, та . Дана лікувальна зарядка вранці не має обмежень за віком– її можуть виконувати навіть люди похилого віку. Вона дуже рекомендована при сидячій роботі.