живлення

Вправи зробити шпагат. Які існують обмеження до виконання шпагату. Розтяжка ніг для початківців

Багато людей хочуть за 30 днів тренувань, але далеко не у кожної людини вдається досягти бажаного результату. Адже не завжди хочеться виконувати ці нудні вправи, які навіть не у всіх виходять із першого разу. Стаття розповість про те, для початківців та досвідченіших спортсменів, скільки часу на це потрібно, і що необхідно робити для досягнення позитивного результату.

Всі вчені висувають лише одну думку щодо шпагату – він є корисною практикою для організму людини. Люди, які спромоглися сісти на шпагат за 30 днів, часто помічають деякі зміни у власному організмі. Серед них:

поліпшення кровообігу та травлення;
нормалізація роботи кишечника, і навіть інших внутрішніх органів.

Крім цього, шпагат допомагає швидше впоратися з варикозом, яким багато людей страждають довгі роки, а також надає впевненості в собі та заряджає енергією та позитивом.

Ця гімнастична вправа доступна як найменшим спортсменам і підліткам, так і людям похилого віку, які сповнені енергії і готові тренуватися. У разі, якщо проводити тренування правильно і регулярно, гнучкість вийде розвинути досить швидко.

Найкращий час для тренування

Виконуючи тренування регулярно, можна сісти на шпагат за 30 днів, але фітнес-тренери ще не дійшли єдиної думки, коли найкраще займатися власною розтяжкою: вранці чи ввечері. У ранковий час, як відомо, м'язи лише починають працювати і перебувають у більш розслабленому стані. Акуратні та дбайливі рухи під час виконання вправ на розтяжку гарантують досягнення чудових результатів. Варто зазначити, що саме ранкові заняття можуть показати, якою гнучкістю володіє людина.

Вечірнє тренування виконувати набагато легше, тому що його тривалість можна сміливо скорочувати за рахунок зменшення часу на розминку. Адже за весь день м'язи і так розігрілися і розробилися, тому особливу увагу приділяти розминці не потрібно. Крім того, у вечірній час м'язи реагуватимуть на розтяжку менш болісно, завдяки чому є можливість без зайвих зусиль опрацювати найпроблемніші зони. Ідеальним варіантом буде приступити до вправ відразу після прийняття теплого душу.

Оптимальна частота занять

Сісти на шпагат за 30 днів можна за умови дотримання всіх важливих правил, до яких входить і частота занять. Кожна людина самостійно вибирає собі оптимальний час тренувань, виходячи з цілей. Якщо головним завданням ставиться хороша розтяжка за мінімальний термін, тренуватися необхідно щодня по 40-45 хвилин. Перерви між робити забороняється, оскільки, пропустивши всього одне заняття, м'язи повернуться в початкове становище, і всі досягнення доведеться повертати, а тільки після цього знову починати підкорювати нові вершини.

Не обов'язково робити тренування тривалими, оскільки найголовніше у яких - це регулярність. Якщо не вдається виконати весь комплекс повністю за один раз, слід просто розділити його на кілька частин і виконувати їх у вільний час. Завдяки роботі за такою схемою можна заощадити час і досягти гарного ефекту.

Перед тим як почати сідати на шпагат, варто відзначити, що в першу чергу важлива. У домашніх умовах шпагат також можуть виконати як новачки, так і досвідченіші спортсмени, але без гарної розтяжки досягти хорошого результату не вдасться. Люди, які займаються спортом, мають непогану розтяжку, тому для них ці вправи не будуть складними, а ось новачкам доведеться витратити чимало сил та енергії. Розтяжка є непоганим відпочинком, під час якого тіло заряджається енергією після важкого робочого дня, тому хоча б 10 хвилин на неї слід обов'язково приділити.

та необхідне обладнання

Перед тим, як сісти на шпагат за 30 днів, потрібно розібратися з його різновидами. Отже, основні типи шпагату:

Поперечний (ноги розлучаються в сторони).
Поздовжній (одна нога йде назад, а друга вперед).

При будь-якому шпагаті функціонують такі м'язи:

литкові;
сідничні;
довга привідна;
чотириголовий м'яз стегна;
прямий м'яз стегна.

На щастя, щоб сісти на шпагат з нуля, не потрібно купувати окреме обладнання або записуватися в тренажерний зал. Для тренування знадобляться:

стіни;
килимок для йоги.

Розігрів м'язів

Перед будь-яким тренуванням для основних працюючих при шпагаті м'язів обов'язково має бути 15-хвилинна розтяжка. Для початківців у домашніх умовах шпагат виконати вийде, але часу на розігрів м'язів доведеться приділити трохи більше (близько 20-25 хвилин). Завдяки цій розминці ризик перетягнутися або отримати травму значно знизиться, а вправи будуть даватися набагато легше.

Навіть із відмінною розтяжкою, перед тим як сідати на шпагат, м'язи слід обов'язково розігріти. Допоможуть у цьому наступні варіанти розминки:

біг на місці (до 10 хвилин);
(До 15 на кожну ногу);
танці (10-15 хвилин);
стрибки зі скакалкою (до 5 хвилин).

Після того як м'язи добре розігріті, можна приступати до вправ на розтяжку та гнучкість. Усі вони становлять єдиний комплекс, який допоможе сісти на шпагат із нуля за короткий термін.

"Складка"

Ця вправа є найпоширенішою і найулюбленішою у багатьох професійних спортсменів. У ньому задіяні м'язи внутрішньої поверхні стегон.

Сидячи на підлозі з випрямленими ногами і рівною спиною, потрібно акуратно і повільно потягнутися руками до ступнів, опускаючи при цьому корпус якомога нижче. У цьому положенні слід затриматися не більше 15 секунд, а потім повернутися до початкової пози. Повторювати вправу потрібно тричі.

Поздовжній напівшпагат

Вправа буде ідеальною для новачків. У ньому розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон та спини.

Сидячи на підлозі, ноги потрібно максимально розвести убік, а руки вперти в підлогу. Пензли рук обов'язково повинні бути на одній лінії з плечима. Потім необхідно поступово опускати корпус тіла, дістаючи передпліччям підлоги. Затриматися в позі потрібно близько 15-20 секунд, а повторень має бути 2.

Подвійні скручування

Скручування такого типу подобаються як жінкам, так і чоловікам, тому що в них працюють м'язи преса, ніг та стегон.

Сидячи на підлозі з широко розведеними убік ногами, потрібно зігнути одне коліно, підтягнувши ступню до внутрішньої поверхні стегна протилежної ноги. Рука протилежна зігнутій нозі повинна бути розташована на зігнутому коліні, а друга рука - на вусі. Потім слід нахилитися у бік зігнутої ноги і затриматися у такій позі трохи більше 15 секунд. Виконувати потрібно два повтори, а потім змінити бік.

Обережність

При спробах сісти на шпагат слід робити різких рухів. Слід знати, що розтяжки крізь біль та ривки призведуть до серйозних травм. Якщо під час тренування відчувається біль, що коле або ріже, то заняття необхідно припинити і прикласти до цієї ділянки лід.

Протипоказання до тренування:

м'язові травми;
підвищена температура тіла;
запалення в організмі;
проблеми із суглобами;
Загострення хронічних захворювань.

Намагаючись виконати цю гімнастичну вправу, необхідно розподіляти свою вагу поступово на обидві ноги. Коліна та спину згинати забороняється, а основним завданням при виконанні є не велика кількість повторів, а досягнення результату.

Багато дівчат хочуть навчитися сідати на шпагат. Він уособлює жіночність і показує всю пластичність і граціозність тіла, а також є дуже корисним для здоров'я в цілому і зміцнення м'язів зокрема. Навчитися виконувати вправи для шпагату новачкові з нуля можна лише за дотримання певних правил та методик, які повторюються щодня.

Крім гарного і гнучкого тіла, вміння сідати на шпагат приносить величезну користь здоров'ю.

Вона виявляється у таких факторах:

Якщо є сумніви або є різні захворювання хребта, колінних суглобів або органів малого тазу, то краще перед тим, як почати тренування, проконсультуватися з лікарем. Це потрібно для того, щоб не погіршити свого стану.

Різновиди шпагатів

Під час виконання шпагату ноги людини повинні бути розставлені в протилежні один від одного сторони, утворюючи тим самим кут 180 градусів.

Є кілька основних технік виконання вправи, тому розрізняють такі види шпагатів, як:

Поперечний.Один із найпростіших у виконанні. При постійних тренуваннях кожна людина зможе швидко навчитися її виконувати.
За допомогою спеціальних вправ для розтягування м'язів можна навчитися сідати на шпагат з нуля протягом 1 місяця інтенсивних тренувань
Поздовжній.Під час виконання однієї нога витягується вперед, а друга, відповідно, назад. Цей шпагат ділиться на 2 види: лівосторонній та правосторонній.
Опора на руки.Початківцям суворо забороняється виконання цієї вправи, оскільки є ризик отримання травми. Тому зробити його під силу лише підготовленій та тренованій людині.
З провисанням.Тобто, в ході його виконання одна з ніг повинна перебувати у підвішеному стані, стегна при цьому утворюють кут більш ніж 180 градусів. З цього положення можна виконувати поздовжній та поперечний вигляд шпагату.
Вертикальний.Кожна гімнастка та балерина повинні виконувати цю вправу. Для цього потрібно стати на 1 ногу, а другу підняти. Якщо все зробити правильно, то вийде пряма лінія.

Якщо постійно правильно тренуватися і повністю дотримуватися техніки розтяжки, то кожна людина зможе сісти на шпагат вже через місяць після початку занять.

За який час можна сісти на шпагат

Для того, щоб досягти успіху в цій справі, необхідно докласти зусиль. Тренування можна проводити і в домашніх умовах, головне при цьому дотримуватися певної технології та завзятості. Це реально навіть для людей, які переступили 40-річний рубіж. При постійних тренуваннях позитивний результат настане через 2 місяці після початку занять.

Якщо людині близько 30, то сісти на шпагат він зможе вже за місяць інтенсивних тренувань.

Правила для виконання шпагату

Вправи для шпагату з нуля дадуть швидкий результат протягом короткого проміжку часу лише за дотримання кількох простих правил та рекомендацій.

До них відносяться:

тренуватися слід щодня;
потрібно витрачати близько 40-50 хвилин на кожне заняття;
всі рухи виконуються плавно та без різких ривків;
під час розтяжки потрібно розслабляти м'язи, а не напружувати їх;
спина має бути весь час у рівному положенні, тому що якщо почати її горбити, то м'язи можуть втратити свою еластичність;
кожна вправа виконується щонайменше 1 хвилини.

Тренування завжди має починатися з розминки. Це розігріває м'язи та запобігає травматизму. Дуже важливо під час виконання кожного руху контролювати дихання.

Правила розігріву м'язів перед вправами на шпагат

Вправи для шпагату з нуля новачкам потрібно починати робити з правильного розігріву. Всі рухи виконуються повільно та плавно. Завдяки цьому можна відчути свій больовий поріг, а також знизити ризик травми. Розтяжку ривками можуть виконувати лише професійні спортсмени під контролем тренера.

Час розминки має становити від 10 до 20 хвилин загального часу тренування. У цей період повинні опрацьовуватися всі групи м'язів, щоб уникнути травматизму. Після завершення розминки можна перейти до основного блоку вправ.

Як сідати: спина, живіт, плечі

Перед тим, як намагатися сісти на шпагат, необхідно контролювати положення тіла. Якщо постійно горбитися, скручувати плечі і сутулитися, це може стати причиною розвитку різних ускладнень. Тому необхідно контролювати поставу під час тренування.

Спину потрібно тримати рівно, при цьому голова піднята, а плечі розправлені. При виконанні нахилу живіт тягнеться до стегна, утворюючи красиву лінію прогину в попереку.

Не потрібно намагатися через силу тягтися, при правильному виконанні вправ з кожним тренуванням буде помітний прогрес.

Як сідати: таз

Багато новачків не дотримуються правильного положення тазу, що призводить до отримання серйозних травм. Особливо часто вони зустрічаються при виконанні поздовжніх шпагатів.

Вправа виконується так:

сісти на підлогу;
ноги натягнути у шкарпетках;
попу витягнути з-під себе.

Тобто збоку поза схожа на те, що дівчина сидить на пуфику.

Як сідати: дихання

Дуже важливо при виконанні будь-яких вправ дотримуватись правильної техніки дихання. Вона допоможе розслабити м'язи і зняти болючі відчуття, які мають більше психологічний характер, ніж фізичний.

Жодних складних технік тут немає. Головне робити глибокі вдихи через носа під час того, коли потрібно тягтися. Видих здійснюється ротом та повільно.Якщо біль посилюється під час виконання вправи, можна використовувати такий психологічний прийом, як прислуховування до своїх вдихів і видихів.

Як сідати: коліна

Якщо не приділити належної уваги колінам і неправильно їх ставити під час вправи, то можна завдати непоправної шкоди сухожиллям, а також зв'язкам та суглобам. Тому під час виконання вони мають бути суворо притиснуті до підлоги.Якщо самостійно цього зробити не виходить, можна попросити допомоги з боку у подруги або мами.

Як сідати: м'язи

Вправи новачкам для шпагату з нуля повинні розслаблювати м'язи. Напруга стає основною причиною травматизму. Тому, необхідно зберігати м'язи м'якими,якщо вони починають напружуватися мимоволі, необхідно робити над собою старанність і намагатися розслаблятися.

Вправи

Подвійний мах у сторони

Для того, щоб вправа була максимально правильною та якісною, перш за все, слід знайти відповідну опору. Нею може стати спинка стільця чи навіть шафа. Однією рукою необхідно спертися на вибрану опору, а іншу – відвести за спину та покласти на поперек.

В цей час потрібно підтягнути все тіло і обов'язково втягнути живіт. Одна нога повинна виступати як опора і залишатися прямою. Другу слід трохи відвести убік і натягнути носок. З боку поза має бути схожою на стійку балерини.

Вправа починається з повільного маху ноги. Там її потрібно ненадовго затримати, а потім виконати рух ногою убік. Вона описує у повітрі неповне коло, не торкаючись до підлоги. Повторити по 15 махів кожною ногою.

Махи назад зі становища стоячи

Руки слід уперти в стіну або іншу тверду опору, наприклад спинку стільця. Якщо немає нічого придатного, то можна їх просто зафіксувати та утримувати на рівні грудей.

При виконанні з опорою від неї слід відступити на відстань 15-20 см. Ноги при цьому ставляться разом. Вправа починається з того, що одна нога відводиться назад на 45-60 градусів. Корпус повинен зберігати рівне положення і не прогинатися в попереку. Повторювати рух слід 15 разів на кожну ногу.

Махи назад, прогнувши поперек

Корпус нахиляється вперед до того моменту, поки не вийде кут 90 градусів. При цьому має стояти стілець, за спинку якого необхідно вхопитися прямими руками.
Одночасно із виконанням прогину необхідно робити махи однієї з ніг назад. Кожною ногою по 15 махів.

Крок у шпагат

Перед початком вправи потрібно встати на шкарпетки, витягнути корпус і тримати голову прямо, щоб очі дивилися суворо перед собою.
Для того щоб утримати рівновагу, найкраще розставити руки в сторони. Вправа полягає в тому, що потрібно зробити маленький крок уперед, а потім ривок. Аналогічно робиться з другою ногою. Повторити по 10 разів для кожної ноги.

Вправа метелик

Щоб правильно його виконати, необхідно сісти на підлогу, причому стопи зводяться разом, а ноги згинаються в колінах.
Далі зусиллям власного тіла потрібно намагатися опустити коліна до статі. Руками при цьому ковзати по підлозі і прагнути вперед, животом вниз, а попереком утворювати прогин.

Розтяжка ніг із положення лежачи на спині

Воно підійде як любителям, і проесионалам, оскільки його дія спрямовано розтягнення задньої поверхні стегна. Насамперед, слід прийняти вихідне становище. Для цього лягти на спину і підняти одну ногу нагору так, щоб вона утворила прямий кут з тулубом. Вона має бути рівна, як струна.

Стопу при цьому потрібно обхопити рушником або будь-якою стрічкою і почати її тягнути до себе. У максимальній точці зафіксуватися на півхвилини, після чого перепочити і знову почати тягнути ногу до себе, затримавши вже на хвилину. Після цього поміняти ноги.

Розтяжка ніг із положення лежачи на боці

Виконується так само, як і на спині, тільки перевернувшись на бік. Це допомагає опрацювати м'язи, які знаходяться із внутрішньої сторони стегна.

Нахил до ніг

Виконується так:

Зробити 3 підходи для кожної ноги.

Складання до ніг

Воно вважається одним із найефективніших для новачків.

Виконання відбувається так:

Тобто потрібно лягти на прямі витягнуті вперед ноги, напружуючи всі м'язи. Зафіксуватись на 15 секунд. Виконати 3 підходи.

Вправа піраміди

Для початку потрібно стати рівно, поставити ноги разом, руки щільно притиснути до тіла. Після цього одна нога відставляється на 90-120 см від другої. Крім цього необхідно контролювати положення стоп. По-перше, вони мають стояти строго по одній лінії. По-друге, одна з них має бути трохи вивернута назовні, так щоб п'ята ноги, яка виставлена вперед, дивилася на другу п'яту.

Стопи потрібно поставити на невеликій відстані один від одного, щоб допомогти зберегти рівновагу. Після того, як ноги займуть правильне положення, потрібно опускатися. Тобто руки йдуть уздовж ноги, а груди притискаються до стегна. Це допоможе максимально розтягнутися.

Вправа ящірки

Виставити одну ногу вперед і зробити глибокий випад, при цьому кінцівка зігнута в коліні. В результаті необхідно вирівнятися з кісточкою, а другу ногу виставити назад. Руки витягуються вперед.
Перебуваючи в такому положенні, потрібно постаратися тягтися вниз. Опорою у разі виступають передпліччя. Груди прагнуть до підлоги, а голова та п'ята ноги прагнуть назад.

Вправа голуба

Потрібно із положення сидячи витягнути одне коліно праворуч. Опора йде на другу ногу. Після цього потрібно розвернути коліно таким чином, щоб воно було спрямоване на зап'ястя правої руки, а кісточка, навпаки, на ліве. При цьому гомілка повинна стояти паралельно до підлоги.

Потім стегно разом із корпусом опускається вниз. Це сприяє розтягуванню лівої ноги, яка при цьому відставлена назад. Виконати те саме для правої кінцівки.

Тренажер для шпагату

Щоб швидше сісти у шпагат, крім спеціальних вправ та методики, можна скористатися тренажером. Перед тим, як розпочати виконання вправи, необхідно надійно закріпити ноги. Для цього передбачено обхват. Після того, як кінцівки будуть розтягнуті, потрібно посидіти кілька хвилин у цьому положенні.

Причини невдач під час виконання шпагату

Є кілька поширених причин невдач, скоєних новачком у прагненні швидко досягти результату.

До них відносяться:

Сильний біль та відчуття дискомфорту.
Пошкодження зв'язок, суглобів.
Пропуск тренувань.
Наголос робиться не так на необхідні групи м'язів.

Швидко сісти на шпагат не вийде. Позитивний результат при щоденних тренуваннях можна чекати лише за місяць після початку занять.

Перед тим, як приступати до інтенсивних тренувань, слід дослухатися до рекомендацій професійних спортсменів або танцюристів, для яких шпагат є невід'ємною частиною роботи.

Найголовніші поради:

якісний та правильний розігрів м'язів;
розтяжку слід виконувати повільними та плавними рухами;
приймати правильне положення живота, спини та тазу під час виконання різних вправ;
дотримуватись техніки дихання;
не напружувати м'язи;
контролювати становище колін.

Якщо дотримуватися цих нескладних правил і рекомендацій, то протягом короткого проміжку часу можна досягти своєї мети. При цьому ризик отримання травм та больових відчуттів буде мінімальним. Дуже важливо виконувати вправи новачкам для шпагату з нуля щодня, щоб швидше досягти бажаного результату.

Відео вправ для посадки на шпагат з нуля

Найкращі вправи на шпагат: топ 7-ми вправ:

Як сісти на шпагат з нуля, приділяючи чверть години на день:

Почавши займатися фізичними вправами, більшість людей ставлять перед собою цілком конкретні цілі: схуднути, підтягнути фігуру, позбутися сутулості. Чи варто витрачати час і сили на відпрацювання складної балетно-гімнастичної пози, щоб продемонструвати своє вміння родичам і друзям? Перед тим як у домашніх умовах сісти на шпагат, вам доведеться кілька місяців виконувати вправи на розтяжку, і цей шлях до мети набагато важливіший, ніж результат.

Необхідні для шпагату покращують кровообіг у ділянці таза та живота; допомагають прибрати «рятувальний круг» на талії, опрацювати м'язи живота та стегон, виправити поставу. Треновані м'язи та зв'язки дозволяють збільшити силове навантаження, а значить, створити умови для інтенсивного зростання м'язів та формування їхнього рельєфу.

Не можна тренувати розтяжку людям із серйозними травмами та хворобами хребта та суглобів, особливо в області тазу; при забитих місцях і травмах ніг і схильності до гіпертонії. Скасовуйте заняття на час застуди з температурою і будь-якого дня, коли ви погано почуваєтеся.

Суглоби є рухомими сполуками кісток скелета, які рухаються відносно один одного за допомогою м'язів, а міцні джгути-зв'язки з'єднують кістки між собою і обмежують амплітуду руху суглобів. Коли зв'язки стають пластичнішими, амплітуда збільшується, - цю здатність і називають гнучкістю:

активної (під час самостійних рухів);
пасивної (при зовнішньому тиску).

Вважається, що рухливість великих суглобових зчленувань збільшується від молодшого шкільного до підліткового віку протягом двох-трьох років залишається незмінною, а потім поступово знижується. Однак дорослі за допомогою регулярних занять стретчингом можуть повернути собі юнацьку гнучкість, а нетреновані хлопці та дівчата швидко втрачають свої переваги.

Правила стретчингу

Основне правило самостійних тренувань на розтяжку – акуратність та поступовість, щоб не травмувати незвичні до навантажень м'язи та зв'язки. Спочатку освоюються найпростіші рухи та виконуються з мінімальною кількістю повторів та підходів. Якщо у вас немає можливості покроково тренуватися з наставником, але важко займатися вдома, знайдіть відповідні уроки на youtube (наприклад, ). Але не повторюйте руху за гімнастами по відео їх показових виступів, щоб не пошкодити зв'язки.

Початківцям рекомендують тренуватися тричі на тиждень: щодня по півгодини або двічі на день по 15 хвилин. Згодом можна переходити до щоденних занять або «п'ятиденки» і займатися щодня або двічі по півгодини.

У першій половині дня (до 8-9 години ранку) гнучкість тіла знижена, але тренування для її розвитку найбільш ефективні; у прохолодному приміщенні м'язи остигають, а в теплому виконувати розтяжку легше. При перевтомі знижується активна гнучкість, але можна продовжувати працювати з партнером, тренуючи пасивну. Для цього можна виконувати такі вправи:

Тягніть м'яз до легкої хворобливості, через 10-15 секунд біль відпустить. М'яз продовжує хворіти? Отже, ви ще не готові до такого навантаження, і його краще зменшити.
Вправи виконують на кожну сторону тіла. Якщо одна з них слабша, саме з неї треба починати і під час заняття приділяти їй більше уваги.
Не затримуйте дихання, якщо цього немає в інструкції до вправи. Дихайте рівно і глибоко, допоможіть м'язам розслабитися та розтягнутися.

За 10-15 хвилин до заняття прийміть гарячий душ. На початку розминки розітріть стегна, ноги та все тіло; побігайте на місці, пострибайте зі скакалкою, виконайте махи та обертання ногами, нахили та повороти тулуба, посидіть. Кожну вправу робіть в один-два підходи до 5–8 повторень. Розминайтеся до піту, але не менше 10-15 хвилин, і чим нижчий рівень підготовки, тим довше розминка.

На першому-другому занять після розминочного комплексу визначте свої можливості. Тримаючись за упор, розсуньте ноги так широко, як можете, і обережно опускайтеся до своєї межі. Це і є особиста точка відліку, з нею ви порівнюватимете свої досягнення.

Вчимося поздовжнього шпагату

Більшості людей розучити поздовжній шпагат легше – за своєю біомеханікою цей рух нагадує розтягнутий крок або біг широкими кроками, і в ньому працюють ті самі м'язи. Позу потрібно утримувати від 30 секунд до хвилини, робити вправи в 5–8 підходів.

. Встаньте прямо, руки вздовж тіла. Крокуйте вперед, глибоко присідаючи на ногу, а коліно іншої ноги опустіть ближче до підлоги. Відштовхнувшись опорною ногою, повертайтеся у вихідну стійку, одразу поміняйте ноги та повторюйте у хорошому темпі 3–5 хвилин.
. Крокніть вперед, перенесіть на цю ногу вагу тіла, а долонями впріться в підлогу по обидва боки ступні, задня нога натягнута в струнку. Потягніться вперед, щоб груди залишалися паралельними підлозі. Зафіксуйте позу на півхвилини-хвилину.
. Вихідна позиція – як у глибокому випаді. Опустіть задню ногу на коліно, передня залишається зігнутою під прямим кутом. Долонями або кулаками впріться в поперек, прогніть назад, опустивши коліно задньої ноги на підлогу.
. Поперемінно підтягуйте ноги якомога ближче до грудей або тягніться тулубом до піднятої ноги (можна притягувати ногу еластичним еспандером або скакалкою).

Розтяжка поетапно збільшується, коли до статичної розтяжки додається балістична: ви пружините при виконанні випадів, відштовхуючись опорною ногою при звичайному випаді або руками від підлоги при глибокому. Щоб полегшити біль від розтягування м'язів, після заняття прийміть гарячу ванну з морською сіллю.

«Бігун»

У йозі ця поза називається Ардха Хануманасана (половинна поза мавпи, або половинний поздовжній шпагат) і вважається підготовчою до шпагату - Хануманасане. Встаньте прямо, зробіть глибокий нахил і упріться долонями в підлогу подалі перед собою на одній лінії зі ступнями: голова між ліктями, випрямлені ноги та тулуб з упором на руки утворюють трикутник. Це вихідне становище.

Висуньте вперед ліву ногу - вона зігнута в коліні і впирається стопою підлогу між долонями.
Праву поставте коліном на підлогу і тягніться тазом назад, а ліву одночасно випрямляйте вперед (стегно правої ноги – під прямим кутом до підлоги).
Випрямляйте спину, тягніться верхівкою вгору, відчуйте, як розтягуються м'язи випрямленої передньої ноги. Якщо вийде, зробіть кілька нахилів до випрямленої передньої ноги, спираючись на руки. Складніший варіант - нахил до ноги з випрямленими вперед руками.
Потримайте позу, скільки зможете, але не менше 30 секунд. Поверніться до вихідного положення та повторіть для другої ноги.

Освоюємо поперечний шпагат

Деяким людям поперечна розтяжка дається легше, ніж поздовжня. Однак більшості чоловіків та жінок складніше зробити поперечний шпагат, ніж поздовжній – у повсякденному житті такі рухи не використовуються, і наше тіло гірше до них пристосовано. Вправи виконують по 5-8 разів (або 3-5 хвилин) по 3-5 підходів.

. Розставте ноги ширше за плечі, покладіть долоні на талію. Глибше прогніть назад.
. Широко розставте прямі ноги і нахиляйтеся, щоб спина залишалася паралельною підлозі (руки витягнуті вперед, дивіться перед собою). Чим ширше ви зможете розставити ноги, тим ближче до підлоги будуть долоні, і ви зможете нахилятися, спираючись на них. Згодом вам вдасться виконувати нахили з опорою на передпліччя.
. Розставте ноги ширше і перекочуйте з ноги на ногу: одна нога згинається, друга витягується в струну. Перекочування виконуйте без ривків, не поспішайте.
. Сядьте на килимок, ноги розсуньте ширше і спробуйте опуститися вперед грудьми на підлогу. Щоб підготуватися до цієї вправи, кілька днів робіть нахили до розставлених прямих ніг із положення сидячи.

Завершують блок присідання з витяженням, у широкій стійці: коліна розведені, а стегна розгорнуті убік. Не затискайте спину, вона має бути пряма та розслаблена. Затримайтеся в присіді на півхвилини або скільки витримаєте.

Бічний низький випад

Навчання поперечному шпагату часто включає асану, яку називають «бічний низький випад», або Паршва Анджанейасана. Кожне чергове положення тіла фіксується 15-30 секунд.

Встаньте рівно, руки вздовж тіла долонями всередину, ноги розставте ширше носками трохи всередину, щоб зовнішні краї стоп залишалися паралельними. Нахилиться, не згинаючи спину та ноги; долоні на підлозі на лінії ніг; злегка прогніть. Це вихідне становище.
У нахилі упріться ліктем лівої руки під коліно однойменної ноги, зігніть коліно і присідайте на цю ногу, натискаючи на сухожилля, доки повністю не сядете на неї. Права нога випрямлена, її носок лежить на підлозі.
Зберігаючи рівновагу і не відриваючи ліктя від коліна, з'єднайте руки «човником» (намасті мудра), спина пряма, верхівка тягнеться вгору.
Поверніть праву ногу п'ятою донизу та розтягуйте її.
Повторіть рух у зворотному порядку, доки не повернетеся до вихідного положення. Повторіть для іншої ноги. Ця асана не тільки розкриває тазостегнові суглоби, але й зміцнює колінні зв'язки та коригує форму ніг.

Ранкова гімнастика для розтяжки

Якщо ви раніше не займалися гімнастикою і знаєте про стретчінг тільки з Інтернету, на освоєння шпагату з нуля підуть багато місяців. Головне – не поспішати, не впадати у відчай і вміти терпіти. Почніть з малого: щодня замість ранкової гімнастики або разом із нею виконуйте цей комплекс вправ для розтяжки на шпагат у домашніх умовах. Кожну вправу роблять три-п'ять хвилин по 1-5 підходів, у вищій точці пози затримуйтесь хоча б на 30 секунд.

Сядьте на підлогу, розставте ноги (чим ширше, тим краще). Це ваша вихідна поза, в якій ви виконуватимете наступні три вправи:
- по черзі нахиляйтеся до ніг, намагаючись скластися навпіл, як складаний ножик;
- із цього ж положення виконуйте різножку;
- щосили тягніться до кінчиків стопи або притягуйте їх до себе за допомогою еластичного джгута.
Розтяжку стоячи виконують у другій половині тренування, коли м'язи вже до неї готові. Тягніться акуратно, не поспішайте:
- широко розставте ноги, намагайтеся торкнутися кінчиків ступнів долонями, коліна не згинайте;
- опустіться на одне коліно, другу ногу витягніть перед собою (це полегшена поза бігуна). «Тягніть носок» близько хвилини, якщо зможете - нахиляйтеся до ноги;
- нахилившись і упираючись руками в підлогу, потроху розсовуйте ноги. Відчувши біль чи сильну незручність, припиніть вправу, інакше можна надірвати зв'язки.
Метелик. Сядьте на підлогу, ноги складіть стопа до стопи і посидіть у цій позі, скільки можете, легенько похитуючи колінами. Згодом спробуйте лягати на підлогу перед собою, нахиляючись все нижче.

Знайдіть в Інтернеті фото та відеоматеріал з йоги для розтяжки та доповніть іншими асанами свою програму, і незабаром ви зможете давати подругам поради, як сісти вдома на шпагат. Займатись легше під музику (але таку, щоб вона не відволікала вас від відчуттів у м'язах) або під звуки природи. Такі колекції є на багатьох сайтах, присвячених йозі.

Багатьом людям шпагат не дається навіть за півроку – рік завзятих занять, але в цьому немає нічого страшного. Стретчинг допомагає тілу «згадати» природну гнучкість і пластичність, і з кожним тренуванням ви опускатиметеся нижче і нижче. Не кидайте заняття, і одного разу у вас все вийде.

Може навчитися абсолютно будь-яка людина. Це не залежить від віку, маси тіла, гнучкості та інших природних даних. Багато хто пише, що через анатомічну будову тіла сісти на шпагат деяким людям неможливо. Це не так! Варто тільки докласти зусиль – і все у вас вийде! Звісно, травма – це інша справа. Її можна лише ускладнити. У такому разі обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Багато людей хочуть досягти бажаного за короткий час, але пам'ятайте, що це неправильно! Шпагат не повинен бути головною метою, заради якої слід ставити себе у жорсткі умови. за часом?" - запитаєте ви. Звичайно, всі досягнення та результати залежать від вашого старання, підготовки, генетичних даних. І для кожної людини це все індивідуально, точно відповісти неможливо.

Часто трапляються випадки, коли людина начитається статей, виконає подані в них вправи, а результату все немає. Тоді він просто розчаровується та кидає тренуватися. Ніколи не робіть так! Обов'язково запасіться терпінням, прагненням, бажанням - і тоді освоїте, як швидше сісти на шпагат, не нашкодивши собі. Коли ви виконуватимете вправи, то можете відчути біль. Це нормально, якщо вона несильна. Різких болів бути не повинно, тому закінчіть розтяжку при їх появі. Важливо знати, що надрив м'язів є хворобливою травмою, яка потребує лікування.

Найефективніший і найшвидший спосіб сісти на шпагат - це тренування раз на три дні, регулярно. Виконуйте усі вправи близько години, перевантажувати себе не потрібно. Розтягуйтесь повільно, акуратно, без різких рухів та сильного болю.

Як швидше сісти на шпагат: правильна розминка

Мабуть, найголовніша частина тренування – це правильна розминка. М'язи мають бути розігріті перед початком розтяжки. Буде чудово, якщо ви виберетеся на коротку пробіжку. Вдома можна спробувати стрибки через скакалку та присідання. Крім того, відмінний спосіб розігріву – це прийняття гарячої ванни. Якщо в ній посидіти хвилин десять, то м'язи чудово розігріються, і вам буде простіше сідати на шпагат.

Для розминки можете робити у різні боки. Наприклад, уперед, убік, назад. Не забувайте, що ноги мають бути випрямлені, м'язи – напружені. Не намагайтеся відвести ногу якнайдалі, це не головне. Застосування махів ногами потрібне для ретельного розігріву.

Як швидше сісти на шпагат: вправи для тренування

1. Робимо випади. Одну ногу поставте вперед, зігніть. Другу випряміть та відведіть назад. Робіть 25 пружних рухів на кожну ногу. Не забувайте про пряму спину. Якщо виходитиме - ускладнюйте. Випрямляйте якнайкраще задню ногу.

2. Робимо перекоти. Розставте ноги дуже широко. Далі сідайте на одну ногу, другу тримайте прямо. Плавно виконуйте перекочування з однієї ноги на іншу. Важливий момент – таз тримайте близько до підлоги. Перекочуватися потрібно паралельно підлозі, не спираючись на руки. Виконуйте цю вправу близько 20 разів.

Задалися питанням, як швидко і головне правильно і без травм сісти на шпагат, тоді ця стаття для вас. Більше того розберемо рекомендації та вправи, які не тільки дозволятимуть сісти на шпагат, а допоможуть зробити це в домашніх умовах не вдаючись до послуг фітнес центрів, так ви зможете і час заощадити і гроші. Однак треба попередити заздалегідь, що доведеться добре попрацювати над собою, адже навчитися сідати на шпагат не так просто.

Якщо з будь-яких причин ви не можете відвідувати заняття стретчингу, де ви займатиметеся під пильним наглядом тренера, який у будь-який момент зможе підказати, як правильно виконувати вправу та вкаже на можливі помилки. У цьому випадку вам необхідно знати, як правильно проводити тренування в домашніх умовах, щоб відносно швидко і без травм сісти на шпагат. Чому щодо? Тому що розтяжка сама по собі досить травмонебезпечна і наскільки швидко ви сядете на шпагат залежить не тільки від правильності техніки виконання вправ, а й від індивідуальних особливостей. У когось зв'язки м'якше і тягнутися набагато краще, а комусь доведеться сильно постаратися щоб розтягнути їх і розробити сухожилля що б зрештою сісти на шпагат. У будь-якому випадку, щоб сісти на шпагат вам необхідно знати правила та особливості проведення розтяжки в домашніх умовах.

Як швидко та без травм сісти на шпагат у домашніх умовах?

Перше, що потрібно взяти на замітку для домашніх тренувань на розтяжку, не варто поспішати і ставити собі жорсткі часові рамки, наприклад, сісти на шпагат за тиждень або два тижні. Такі короткострокові цілі часто призводять до травм, навіть проводячи домашні тренування для шпагату без спостереження тренера і не маючи у справі стретчинга будь-якого досвіду можна заробити розтягнення і навіть розрив зв'язок. Тому, якщо вирішили сісти на шпагат самостійно в домашніх умовах, поспішати не потрібно, прислухайтеся до свого тіла, освоюйте техніку виконання вправ і дотримуйтесь рекомендацій щодо тренувань для розтяжки будинку і у вас все вийти настільки швидко, наскільки дозволить вам ваше тіло, ну і завзятість звісно.
Перед тим як приступати до вправ на розтяжку, необхідно добре розігріти м'язи, зв'язки і сухожилля, для цього обов'язково протягом 10-15 хвилин необхідно виконати розминку для всіх м'язових груп, особливо м'язів ніг. Виконавши розминку на початку заняття, вам не лише легше виконуватиме вправи, що дозволить швидше сісти на шпагат, а й знизить ризик виникнення травм у процесі розтяжки. Так само, щоб допомогти м'язам і зв'язкам розігрітися і стати більш еластичними можна прийняти гарячий душ.
Приділяйте розтяжці 45-60 хвилин часу (включаючи розминку) приблизно тричі на тиждень. Дні розтяжки можна чергувати з силовими тренуваннями, наприклад, якщо у понеділок у вас було важке силове або аеробне навантаження, то у вівторок можете сміливо провести розтяжку, це допоможе знизити больові відчуття в м'язах після тренування. За бажання розтяжку можна проводити безпосередньо після силових та аеробних навантажень, коли м'язи та зв'язки більш ніж розігріті. Якщо ж ви якнайшвидше хочете сісти на шпагат, що в домашніх умовах, особисто я не рекомендую, як кажуть поспішиш - людей насмішиш, займатися можна і частіше, виділяючи лише один день для відпочинку. Такий режим тренувань ви можете використовувати, коли освоїтеся і правильно виконуватимете техніку вправи, а також навчитеся прислухатися до свого тіла.
Для того, щоб без травм сісти на шпагат, виконувати вправи слід з повільним темпом без різких ривків, слідкуйте за тим, щоб навантаження розподілялося рівномірно. Повинен відчуватися легкий біль, що тягне. Однак, як правило, відчуваючи біль людина, починає напружувати м'язи та знизити і уникнути цього дискомфорту, адже для організму розтяжка по суті це не природний процес. Намагаючись сісти на шпагат, певною мірою ви травмуєте зв'язки. Слід навчитися розслаблювати м'язи в момент відчуття легкого болю, намагайтеся не затримувати дихання, а навпаки дихати якомога рівніше, бо біль переноситиметься легше. Увімкніть легку розслаблюючу музику, це теж чудовий спосіб відволіктися від болю. Не варто доводити вправу до різкого і нестерпного болю, це напевно призведе до розтягування, все має бути в міру.
Слід знати, що існує два види шпагату: динамічний, коли виконуються ударні рухи (махи ногами) і статичний, вправи, що виконуються сидячи на підлозі з повільним темпом, що переходить у статику. Так ось, ці два види шпагату доповнюють один одного, адже буває, так що людина може махнути ногою до стану шпагату, але ось всидіти у шпагаті на підлозі йому не вдається і навпаки. Тому, щоб ефективно проводити тренування для шпагату, вам слід виконувати вправи, як у статиці, так і в динаміці. Найкращим варіантом буде їх чергування. Наприклад, якщо ви просиділи у статичному шпагаті 1-1,5 хвилини, слід хоча б протягом 30-40 секунд виконати мах ногами.
Коли ви виконуєте статичні вправи для шпагату, не завмирайте повністю, а продовжуйте невеликі похитування вгору-вниз, з одного боку в бік. Не слід використовувати занадто велику амплітуду з різкими поштовхами, це повинні бути легкі похитування, при цьому зв'язки мають бути натягнуті як струна, а м'язи максимально розслаблені.
Що стосується статичних вправ, що б не давати собі поблажок, візьміть таймер (додаток для смартфона) і починайте виконувати вправу протягом 20-30 секунд, з кожним заняттям збільшуючи час. Це також дозволить вам відзначати свій прогрес на шляху до заповітного шпагату.
Для того щоб добре розробити і розтягнути зв'язки, особливо підколінні, під час виконання вправ натягуйте шкарпетки на себе. Спину тримайте прямо, не горбиться та не опускайте плечі. Якщо виконуючи вправи для шпагату, у вас болить спина чи коліна, швидше за все ви порушуєте техніку виконання вправи та зв'язки ваших ніг навантажуються мало.
Подбайте про те, щоб під час проведення тренування на розтяжку у вас був відповідний одяг, який не сковуватиме ваші рухи і дозволить ногам ковзати по підлозі. У домашніх умовах це можуть бути і звичайні шкарпетки, які з легкістю зможуть ковзати як по килиму, так і по паркету.
Якщо ви всерйоз задумалися про те, щоб сісти на шпагат, вам необхідно стежити за своїм харчуванням, так при вживанні м'яса і м'ясних виробів зв'язки будуть грубішими і неподатливішими до розтяжки. Вживайте велику кількість води, це не тільки зробить м'язи та зв'язки еластичними, а й підтримає високий рівень обмінних процесів в організмі.
Найефективніша розтяжка звичайно в ранковий час, проте на перших етапах все ж таки слід проводити заняття ввечері, коли організм вже розігрітий, так тренування проходитиме легше і трохи менш болісно.
Хочу звернути вашу увагу на сторонню «допомогу». Якщо, звичайно, це не висококваліфікований тренер, то від такого втручання краще відмовитися. Чинить на вас фізичний тиск під час виконання тієї чи іншої вправи, людина може завдати травми, адже вона зовсім не відчуває ступеня напруги ваших зв'язок. Запам'ятайте, щоб сісти на шпагат, вам не потрібні ні помічники ні додаткові пристрої, тільки ви, підлога і ваше завзятість.

Як швидко і правильно сісти на шпагат у домашніх умовах (відео)

Ефективні вправи на розтяжку, які допоможуть швидко сісти на шпагат у домашніх умовах

Всі представлені нижче вправи на розтяжку, які допоможуть вам сісти на шпагат в домашніх умовах, можна використовувати як комплекс, де вправи йдуть одна за одною в представленому порядку. Однак за бажання ви можете виконувати вправи для шпагату в різнобій, кожне тренування змінюючи їх.

Всі вправи починайте виконувати протягом 20-30 секунд, при цьому не обов'язково завмирати повністю, можна виконувати легкі пружинки з маленькою амплітудою. У міру того як ви проводитимете тренування на розтяжку і ваше тіло почне звикати до навантажень, поступово збільшуйте час проведення кожної вправи. Так само ви можете виконати комплекс вправ на початку на зв'язки однієї ноги, після чого для другої, або виконувати кожну вправу, чергуючи ноги. Звичайно, найкращим варіантом буде опрацювання на початку однієї, після чого іншої ноги.

Вихідне положення: встаньте прямо, ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки спрямовані перед собою. З цього положення повільно опускайте корпус вниз, при цьому таз не відводьте назад, а залишайте у вихідному положенні перпендикулярно до підлоги. Випряміть руки і долонями упріться в підлогу. Після цього легкими пружинками просуйте руки назад між ніг. Слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися не зігнутими в колінах.
Ця вправа для шпагату може бути продовженням попереднього. Поставте ноги вже трохи, нахиліть корпус вперед, руки зігніть у ліктях, а долонями впріться в підлогу. Повільно відштовхуючи корпус, пружиньте назад, при цьому ноги не згинайте в колінах, вони повинні залишатися максимально рівними, а м'язи та зв'язки напруженими.
Похідна від попередньої вправи: Виконання залишається таким же, ноги рівні, трохи ширші за ширину плечей, корпус рівний і максимально нахилений вперед у складку. З цього положення постарайтеся кисті та лікті рук опустити на підлогу. Простоявши в такому положенні деякий час (від 30 секунд), починайте повільно звужувати ноги до відчуття легкого болю в підколінних сухожиллях, при цьому ноги не згинайте в колінах.
Наступна вправа, яка також дозволить підготувати ваше тіло до шпагату, всім відома складка з положення стоячи. Ноги разом, шкарпетки спрямовані собі. Рівний корпус нахиляйте вперед та максимально тягніть його до ніг. Спина повинна залишатися рівною, а коліна не зігнутими, можна трохи допомогти собі руками охопившись за ноги.
Вихідне положення: встаньте прямо, одну ногу заведіть за іншу (спереду), шкарпетки направте перед собою. З цього положення упріться долонями в коліно передньої ноги і, продовжуючи тиск, нахиляйте корпус вниз у складку. Спочатку виконайте вправу однією ногу, потім іншу.
Встаньте прямо, однією ногою зробіть крок уперед і зробіть упор на п'яту, опорну ногу можете злегка зігнути в коліні. З цього положення нахиліть корпус до передньої ноги і легкими пружинками намагайтеся дістати грудьми коліно. Спину при цьому тримайте рівною, а передню ногу не згинайте в коліні.
Ще одна ефективна вправа для шпагату – це бічні випади. Зробіть випад (якнайширше) на одну ногу, шкарпетки направте чітко перед собою, долонями так само зробіть упор перед собою. Тепер по черзі згинайте те одне, те інше коліно, роблячи випади у різні боки. Намагайтеся максимально опускати таз і відчувати, як тягнутися зв'язки рівної ноги. Намагайтеся не зміщувати центр тяжіння назад, спина повинна залишатися рівною.
Продовжуючи попередню вправу. Зігнуту в коліні ногу розгорніть таким чином, щоб коліно і шкарпетка були розгорнуті вбік від вас, пряму ногу натягніть як струну, при цьому упор зробіть на п'яту, а шкарпетку натягуйте то від себе, то до себе, робіть це в повільному темпі. Корпус трохи нахиліть вперед. Щоб максимально утримувати напругу в зв'язках, зігнуту в коліні ногу можна злегка штовхати ліктем зігнутої руки. Вправа виконується спочатку одну ногу, потім іншу.
Вихідне положення: Зробіть широкий випад уперед, згинаючи коліно передньої ноги, задню ногу залишайте максимально прямою з упором на напівпальці. З цього положення повільно, можна легкими пружинками, штовхайте таз донизу, залишаючи задню ногу рівною. При цьому корпус нахиліть вперед, руки витягніть униз і зробіть легкий упор пальцями рук. Щоб злегка ускладнити вправу, вирівняйте корпус, переміщаючи центр тяжіння строго по центру. Вправа виконується спочатку на одну ногу, потім на іншу.
Наступною вправою є продовження попереднього, тобто залишаєтеся в положенні випаду вперед, з рівною задньою ногою, проте корпус добре нахиліть вперед, паралельно передній зігнутій в коліні нозі. З цієї вправи тягніть таз вниз, а корпус та переднє коліно злегка вперед. Ця вправа для шпагату виконується спочатку на одну ногу, потім на іншу.
З вихідного положення попередньої вправи, передню ногу залиште зігнутою, а задню так само зігніть і наголосіть на коліно і напівпальці. Корпус відхиліть назад, руками зробіть упор на верх сідниць. З цього положення легкими пружинками штовхайте таз трохи вперед.
Далі з положення попередньої вправи для шпагату вирівняйте корпус, він повинен бути перпендикулярним підлозі, передню ногу тримайте зігнутою, але якнайдалі відсуньте її вперед. Задню ногу намагайтеся випрямити і лише злегка торкатися до підлоги коліном. Центр ваги зафіксуйте по центру.
Заведіть одну ногу під себе і зробіть упор на коліно і напівпальці, другу пряму ногу виведіть вперед і наголосіть на п'яті, носок натягніть на себе. З цього положення візьміться за носок передньої ноги і нахиляючи корпус вперед, намагайтеся дотягнутися грудьми до коліна, спину при цьому тримайте рівною.
Одна з класичних вправ, щоб швидко сісти на шпагат, «метелик». Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і зведіть підошви стоп один з одним. З цього положення пружними рухами натискайте на коліна, розводячи їх у різні боки, виходять як би крила метелика.
Сядьте на підлогу, рівні ноги розкиньте на всі боки, якомога ширше, після чого одну ногу зігніть в коліні і заведіть назад, щоб п'ята торкалася сідниці, друга ж повинна залишатися прямою з натягнутим на себе носком. З цього вихідного положення нахиляйте корпус до рівної ноги, намагаючись ніби лягти на неї, але не горбиться, спочатку повинен торкнутися живіт, потім груди, а в кінці голова. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб сідниці були щільно притиснуті до підлоги і центр ваги не зміщувався. Після того як ви потягнулися до ноги, не змінюючи положення ніг, тягніться вперед, за таким же принципом, торкаючись усім корпусом підлоги. Так само в цьому положенні до прямої ноги можна тягнутися боком, тобто корпус не розвертати до ноги, а намагатися торкнутися всієї бічної поверхні корпусу до ноги. Після поміняйте ноги.
Ця вправа схожа на попередню, однак одну ногу просто зігнути перед собою. Тягнутися знову таки потрібно за тим же принципом на початку до прямої ноги, після чого вперед.
Не змінюючи положення ніг, потрібно потягнутися не розгорнутим до ноги корпусом, а боком. Для зручності можете однією рукою обхопити шкарпетку і тягнути її на себе, а себе до шкарпетки.
Ще одна вправа з цієї серії, не змінюючи положення ніг, протилежну зігнутій нозі руку кладемо на зігнуте коліно, а другою рукою охоплюємо носок прямої ноги і тягнемося плечем до коліна прямої ноги. Якщо вам це дуже просто, ускладніть вправу і тягніться плечем не до ноги, а до підлоги перед ногою. Намагайтеся не горбитися, а тягнутися за маківкою голови убік.
Сядьте на підлогу, одну ногу відведіть назад, другу зігніть у коліні та розташуйте перед собою. Намагайтеся утримувати задню ногу прямою. Далі спираючись на долоні, розгорніть корпус таким чином, щоб коліно зігнутої ноги знаходилося строго під вашим підборіддям і між долонями. З цього положення тягніться носком задньої ноги назад, а грудьми вперед. Щоб ускладнити вправу, зробіть упор не на долоні, а на лікті, при цьому лобом торкніться рук.
Сядьте на підлогу, розведіть прямі ноги якнайширше, після чого тягніться грудьми спочатку до однієї потім до другої ноги, після чого необхідно тягнутися вперед, ложа корпус на підлогу перед собою. Принцип залишається тим же першим торкатися повинен живіт, потім груди, після чого голова. Дотримуючись цього правила вам буде легше стежити за тим, щоб спина була рівною, а розтяжка була максимально ефективною. Витягуйте корпус слідом за верхівкою, стежте за тим, щоб ноги залишалися рівними, а сідниці щільно притиснуті до підлоги.
Залишаючись у вихідному положенні попередньої вправи, тягніться плечем спочатку до однієї ноги, потім до іншої, при цьому нижню руку можна покласти на протилежну ногу, а верхньою рукою обхопити носок тієї ноги, до якої тягнетесь. Так само як і в попередніх вправах намагайтеся максимально витягнутися за маківкою.
Залишайтеся сидіти на підлозі, ноги зведіть разом, натягніть шкарпетки на себе. З цього положення опускайте корпус на ноги, лягаючи у складку. Намагайтеся не згинати коліна і не горбити спину. Руки можна витягнути перед собою.

Під час тренування намагайтеся не затримувати дихання, дихати максимально рівно. Також слідкуйте за тим, щоб під час відчуття легкого болю ви не затискали м'язи, намагайтеся максимально розслабитися і відволіктися від неприємних відчуттів. Для цього ви можете увімкнути легку розслаблюючу музику і думати про щось приємне. Пам'ятайте, що біль не повинен бути різким і гострим, обов'язково слідкуйте за відчуттями і прислухайтеся до вашого тіла. Ось це мабуть і всі основні поради та вправи, які допоможуть вам сісти на шпагат у домашніх умовах не вдаючись до послуг тренера. Пам'ятайте, у вас все вийде, щоб сісти на шпагат без травм, просто запасіться терпінням.