живлення

Вправи для бадьорості та енергії. Хороша ранкова зарядка для жінок та чоловіків. Найкращий комплекс вправ для ранкової зарядки. Найкращі вправи для ранкової зарядки

Існує безліч способів, які дозволяють покращити фізичну підготовку чи просто підтримувати організм у тонусі. Одним із таких методів є щоденна ранкова зарядка, завдяки якій можна відмінно знімати втомуі відчувати себе бадьорим протягом усього дня. У вас не знадобиться багато часу на виконання фізичних вправ. А якщо ви весь день перебуватимете в доброму настрої, то легко виконайте поставлені перед собою цілі та завдання. Робити невелику пробіжку та зарядку рекомендується ще до сніданку.

Користь ранкової розминки

Проста зарядка вранці включає легкі пробіжки і нескладні вправи, які сприяють поліпшенню кровообігу Завдяки цьому тканини вашого організму насичуються поживними елементами та киснем, що, у свою чергу, сприятливо позначається на стані здоров'я. Щоденні фізичні вправи також призводять до прискорення розумових процесів, посилення концентрації уваги та поліпшення пам'яті. Користь жінкам та чоловікам від ранкових тренувань розкриється лише в тому випадку, якщо весь комплекс виконуватиметься регулярно.

Якщо ви звикнете до щоденної ранкової зарядки, то незабаром станете активнішим, перестанете відчувати надмірну втому та сонливість протягом робочого дня. Заряджання також сприяє тому, що у вас покращується настрій. Вона допомагає тілу прокинутися, збільшуючи приплив кисню, який надходить до різних груп м'язів. Також при почастішанні дихання з легенів і бронхів виводитиметься мокротиння, що накопичується в них за час сну, проте виконання вправ має бути правильним. Заняття фізкультурою допомагають збільшити фізичні сили та покращують загальний тонусм'язів.

Правильне виконання вправ

Ранкова зарядка - це комплекс порівняно простих вправ, що сприяють стимулюванню кровотоку, що, у свою чергу, позитивно позначається на роботі органів дихання та головного мозку. Якщо ви зможете перебороти лінощі і зробити зарядку щоденною корисною звичкою, то почуватиметеся здоровим навіть у глибокій старості. Рекомендується виконувати п'ятихвилинну фізичну розминку перед кожною роботою. Крім того, важливо дотримуватись деяких правил під час виконання ранкової розминки:

Найкраще виконувати розминку на свіжому повітрі або в кімнаті, що добре провітрюється.
Одяг для фізкультури слід вибрати зручну, яка не сковуватиме руху.
Слідкуйте за тим, щоб дихання було рівним та правильним.
Зарядка приноситиме користь тільки в тому випадку, якщо виконувати її систематично.
Не треба поспішати, найкраще проводити тренування у спокійному темпі.
Програма повинна включати не менше ніж 5, бажано 10 фізичних вправ, виконувати які необхідно в середньому по 10 разів.
Не варто приступати до зарядки відразу після пробудження, краще почекати від 10 до 15 хвилин для того, щоб організм повністю відійшов від сну.

Якщо ви будете слідувати цим простим правиламкожен день, то будете сповнені сил до самого вечора, що позитивно позначиться на вашій продуктивності та настрої.

Комплекс вправ

Ранкова розминка принесе вам масу користі, якщо ви оберете відповідний вам комплекс вправ. Дуже важливо робити розминку суглобів та розтяжку м'язів перед важкими вправами, щоби не отримати травму в процесі. Намагайтеся підбирати найпростіші вправи, щоб не почуватися втомленим, а навпаки, отримати заряденергії.

Тривалість фізичних вправ вранці повинна в середньому становити 4-5 хвилин. Рекомендується включати в програму багато нахилів та поворотів голови, тулуба, обертальних рухів рук, а також ходьби на шкарпетках. Основний комплекс спортивних тренувань включає у собі силові вправи як віджимань, махи ногами, всілякі обертання і присідання.

Виконання розминки

Перед тим, як приступати до більш важких вправ, слід обов'язково провести невелику розминкудля розігріву м'язів та їх підготовки до основної програми. Почати розминати тіло можна зі звичайного потягування ще в ліжку. Вибирайте для тренувань відповідну музику та починайте виконувати обертання головою по 10 разів у кожну сторону, після чого перемикайтеся на плечі, корпус та кисті. Коли розминку буде виконано, можна пройти всі туалетні процедури. Якщо ви не маєте особистих переваг, то можете звернутися до нашого комплексу розминки (вправи виконуються по 8-10 разів):

Нахиляємо по черзі голову, виконуємо плавні повороти тулуба.
Зчіплюємо руки в «замок», після чого повертаємо кисті на себе та від себе.
Згинаємо лікті, торкаючись при цьому пальцями до плечей, повільно обертаємо руками.
Виконуємо нахили вперед, намагаючись при цьому торкнутися пальцями підлоги.
Піднімаємо ліву руку нагору, а кисть правої руки кладемо на талію, після чого нахиляємо корпус вправо. Змінюємо положення рук через пару нахилів та повторюємо рухи.
Приставляємо руки на талію і починаємо обертати стегнами по черзі праворуч і ліворуч.
Робимо махи ногами, після чого випади вперед – присідаємо якнайглибше.

Нахили голови

Для підняття загального тонусуне виходячи з дому та покращення працездатності організму слід з великою відповідальністю підійти до виконання кожної вправи. Робимо приблизно по 10 поворотів голови праворуч і ліворуч, після чого нахили назад і вперед. Потім починаємо виконувати повільні кругові обертання. Якщо у вас є проблеми з вестибулярним апаратом, вам не варто закривати при поворотах ока, щоб не допустити погіршення самопочуття. На такі вправи має йти не більше 2-3 хвилин.

Обертання плечима

Для покращення кровообігу та підвищення тонусу організму за допомогою ранкової розминки варто приділити велику увагу обертанню плечей. Якщо ви неправильно виконуватиме розминочні рухи, то запросто отримаєте травму плечового суглоба, тому обертання плечима слід виконувати правильним чином:

Встаємо прямо, випрямляємо спину, руки повинні бути опущені вздовж тулуба.
Одночасно піднімаємо обидва плечі вгору.
Сильними круговими рухами спрямовуємо їх назад.
Робимо приблизно по п'ять обертів плечових суглобів у кожну сторону.

Махи руками

Однією з найефективніших вправ, які рекомендується робити під час ранкової зарядки, є махи руками. Вони сприяють швидкому відходженню тіла від сну та припливу енергії. Головне – виконувати таку розминку регулярно. Вам не потрібно витрачати сили на підвищення фізичної активності за допомогою різних важких вправ.

Виробляємо рухи руками вгору, потім униз. Після цього одну руку піднімаємо, а другу залишаємо у стані спокою. Виконуємо вправу, після чого міняємо кінцівки.
Робимо махи руками перед тулубом – праворуч та ліворуч.
Можна також виконати від 8 до 16 махів назад і вперед у похилому положенні, при цьому не слід напружувати плечі та шию.

Обертання пензлями

Щоб ранкова зарядка була повноцінною, необхідно розминатине тільки руки, а й кисті. Для цього сплітаємо пальці рук у долонях і виконуємо послідовні обертальні рухи в обидві сторони. Тривалість таких рухів має перевищувати однієї хвилини. Виконувати рухи слід без ривків, дуже плавно, оскільки різкий перехід організму після сну в стадію фізичної активності загрожує йому стресом.

Нахили тулуба в різні боки

Для того, щоб тіло після сну прийшло в хорошу фізичну форму, а здоров'я завжди залишалося на високому рівні, слід щодня виконувати нахили тулуба з боку на бік. Для цього займаємо вихідне положення: стопи на ширині плечей, руки на пояс.

Для спалювання жиру в ділянці живота необхідно виконувати дану вправу 3-4 рази за час ранкової розминки і не менше 20 повторень у кожну сторону, чергуючи нахили двічі спочатку ліворуч, потім праворуч. Ще однією чудовою вправою вважаються нахили тулуба вниз. Слід виконувати таку гімнастику максимально правильно, намагаючись дістати руками до підлоги, особливо якщо ви плануєте приступити до більш важких фізичних навантажень.

На рахунок разів нахиляємося до правої ноги, на рахунок два - до лівої.
Випрямляємо тіло на третій рахунок.
Далі випрямляємо ноги разом і намагаємось торкнутися колін чолом, якщо вам дозволяє це зробити ваша розтяжка. Якщо вам вдалося це зробити, затримуємо таке положення протягом декількох секунд, після чого випрямляємо корпус. Таку вправу необхідно робити до 40 разів, інакше ви ризикуєте перевантажити свій організм зранку.

Обертання тазом

Чудовою вправою для того, щоб пробудити м'язи всього корпусу, є обертальні рухитаза по колу. Для виконання такої вправи необхідно поставити руки на пояс, після чого розпочати обертання. Рухи в жодному разі не повинні викликати біль у попереку та затискати м'язи. Робіть близько 10 кругових обертань у ліву та праву сторону. Тренування відмінно сприяє всебічній розробці вашого хребта, тонізуванню раніше неактивних груп м'язів та покращенню кровопостачання. При регулярному виконанні такої розминки можна помітити суттєве зменшення болю у м'язах спини.

Махи ногами

При виконанні махів ногами ви поступово робите ваші кінцівки сильнішими і рухливішими, позбавляючи їх надлишкових жирових відкладень, що позитивно позначається на загальному стані вашого організму. Крім того, ножні махи сприяють відновлення кровообігута нормального функціонування м'язів у ногах. Порядок виконання таких тренувань має бути наступним:

Встаємо прямо, поставивши ноги при цьому на ширині плечей, а руки біля грудей опускаємо лікті вниз.
Робимо махи прямою лівою ногою, причому рекомендується намагатися підняти її якомога вище над корпусом, затримати секунду і повернути у вихідне положення. Далі міняємо ногу та повторюємо рухи. Також необхідно під час підйому ноги робити видих чи затримувати дихання.
Зробіть приблизно по 10-15 махів кожною ногою.
При виконанні махів прямою ногою назад слід тримати ступню п'ятою вгору. Виконуйте від 5 до 15 повторень кожною кінцівкою залежно від фізичної підготовки.

Присідання: правила

Присідання допоможуть зробити ваше тіло більш накаченим, а якщо ви наполегливо тренуватимете ваші ноги щодня, то незабаром ваше тіло стане схожим на тіло моделей з плакатів, що висять у спортзалі. Якщо ви вирішили все ж таки долучитися до щоденної ранкової зарядки, то не забудьте доповнити ваш комплекс вправ присіданнями. З їх допомогою можна запросто розвинути м'язи на поясі та на стегнах.

Спершу спробуйте сісти 10 разів. При цьому тримайте спину рівною, коліна згинайте на той кут, на який здатні зігнутися ваші суглоби та м'язи. Якщо у вас не будуть спостерігатися наступного дня м'язові болі, необхідно збільшити серію присідань до 2-3 підходів, довівши кількість повторень до 20 або 30 разів.

Вправи для преса

Однією з найефективніших вправ для преса вважається підйом тулуба з положення лежачи. За допомогою такої зарядки можна опрацювати весь комплекс м'язів на животі, проте найбільше навантаження отримає ділянку прямого м'яза зверху. Робити такі підйоми рекомендується саме в ранковий часдіб, коли ваш шлунок ще порожній. Приступаючи до вправи, слід підготувати спеціальний килимок та вибрати ту кімнату, де немає сильних протягів.

Лягаємо на спину, притиснувши поперек до підлоги, кладемо руки за голову або на груди.
Згинання тулуба слід починатися з голови, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Можна спробувати дістати далі, але при цьому спина відірветься від підлоги.
Дотягнувшись до максимальної точки, повертаємось у вихідне положення. Кількість повторень варто робити, виходячи з вашої фізичної підготовки (від 10 до 50 разів).

Як бачите, ранкова зарядка допомагає не тільки прокинутися організму, а й привести у форму ваше гарне тіло. Головне, щоб комплекс вправ виконувався щодня, а за наявності серйозних захворювань суглобів потрібна консультація фахівця.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Енергетику можна і потрібно постійно поповнювати. Декілька дихальних вправ допоможуть вам у цьому і не займуть багато часу.

Існує дуже багато різних практик, які дозволяють підвищити енергетику людини, починаючи зі здорового сну і закінчуючи медитацією зі свічкою.

Але виявляється, що дихальна гімнастика корисна не тільки для тіла. Вона є чудовим способом підтримати і ваше біополе. Перед вами кілька вправ, які можна повторювати протягом дня по черзі. Не кидайтеся одразу виконувати їх на повну силу, особливо якщо ви новачок. Як тільки ви справлятиметеся з невисоким навантаженням, можна її підвищити або повторювати весь комплекс вправ не один раз на день.

Перша вправа

Його можна виконувати в будь-якій ситуації, і ніхто навіть не помітить, що ви займаєтесь дихальною гімнастикою. Сенс цієї вправи - в рівному розподілі часу вдиху, затримки повітря в легенях та видиху. Спочатку рекомендується кожен етап відводити по 6 секунд. Тобто 6 секунд відбувається вдих, 6 секунд вам потрібно не дихати і 6 секунд виробляється видих. Як тільки ви відчуєте, що ця вправа дається вам надто легко, збільште час спочатку на 7 секунд, а потім і більше.

Друга вправа

Глибоко вдихніть і нахиліть голову вперед, не видихаючи. Чим довше вам не потрібно повітря, тим краще. Після цього підніміть голову рівно і видихніть. Це дуже корисна в енергетичному плані вправа, оскільки ви контролюєте себе і підключаєте резерви свого організму. А ще за його допомогою можна поступово збільшувати обсяг легень.

Третя вправа

Найважливіше — не заплутатися, роблячи цю вправу, оскільки вона передбачає чергування сильних та слабких видихів та вдихів. Спочатку дуже глибоко вдихніть і різко видихніть. Потім зробіть звичайний вдих, але видих має бути активним. Потім навпаки: різко та сильно вдихніть, а видихніть за інерцією. Чергування повторіть кілька разів. Коли ви вирішите закінчити вправу, глибоко наскільки можете, вдихніть і затримайте дихання. Це одна з найсильніших вправ дихальної гімнастики, яка підвищує енергетику.

Четверта вправа

У цій вправі ви поперемінно дихатимете то однієї, то іншої ніздрів. Воно було розроблено дуже давно, як чудовий стимулятор енергетики людини. Спочатку закрийте праву ніздрю і на два рахунки вдихніть лівою. Затримайте дихання, рахуючи про себе до восьми і одночасно закриваючи ліву ніздрю. Видихніть правою ніздрею і повторіть вправу спочатку. Потім змініть порядок і дихайте правою ніздрею.

П'ята вправа

Також енергетику можна простимулювати в такий спосіб. Покладіть руки на живіт у ділянці пупка. Поступово вдихайте і стежте, як трохи надуває живіт. Потім сильно натискайте на живіт і робіть енергійний видих. Темп вправи можна поступово прискорювати залежно від того, як ви самі почуватиметеся. Проте, насамперед, прагнете якості, а чи не швидкості. Вважається, що при правильному диханні легені повністю задіяні, а не тільки їхня верхня частина.

Кожна з цих вправ можна використовувати окремо від усіх, роблячи по двадцять повторів і кілька разів на день. Окремо вправи також досить ефективні. Вони допоможуть вам відчути приплив енергії та сил, навіть якщо ви витратите на них лише п'ять хвилин на день. Але пам'ятайте, що потрібно орієнтуватися на ваш власний організм і здоров'я під час їх проведення.

Після робочого дня або в обідню перерву дуже непогано поєднувати ці дихальні вправи із самомасажем. Тоді ефект від них буде ще більшим. Будьте здорові, підвищуйте енергетику під час робочого дня і не забувайте натискати на кнопки та

16.08.2016 06:07

700 китайських вправ для лікування та запобігання 100 хвороб Лао Мінь

Гімнастика для припливу бадьорості

Розминочні вправи в юй-цзя

Розминочні вправи спрямовані на те, щоб за рахунок кругових рухів в основних суглобах розігріти та розслабити м'язи. Усі вправи вимагають концентрації уваги розслабленні м'язів.

Вихідне положення:Стоячи чи сидячи.

Виконання:повторіть кожну вправу по 3 рази.

1. Розслабте м'язи шиї. Максимально відкиньте голову назад і затримайте на кілька секунд. Потім упустіть голову на груди, торкніться її підборіддям, знову затримайтеся.

2. Повільно повертайте голову ліворуч, намагаючись зазирнути за плече, затримайтеся. Потім виконайте поворот праворуч, поверніться у Вихідне положення

3. Опустіть голову на ліве плече, затримайте її там, те саме виконайте в інший бік.

4. Виконайте кругові рухи головою вліво та вправо по черзі.

5. Зробіть рух плечима по колу з максимальною амплітудою: спочатку лівим плечем (вперед, вниз, назад, вгору), потім правим і, нарешті, обома. Після цього кругові рухи виконуються у зворотному напрямку.

6. Підніміть ліве плече якомога вище, затримайте його в цьому положенні та впустіть. Потім підніміть і впустіть праве плече, потім обидва одночасно.

7. Стоячи, виконайте бічні кола руками – широкі та плавні. Спочатку лівою, потім правою, потім обома руками, зосереджуючи увагу на плечовому суглобі. Спочатку на вдиху виконуються кола назад і вгору, вперед та вниз – на видиху. Потім рух повторюється, але на вдиху виконуються кругові рухи вперед і вгору і назад і вниз на видиху. Руки рухаються на всі боки і схрещуються над головою (при одночасному ході) – на вдиху вгору, на видиху – йдуть униз, схрещуючись біля тулуба. Не напружуйте руки, але слідкуйте, щоб вони залишалися прямими.

8. Розведіть руки в сторони і, зосереджуючи увагу на променево-зап'ястковому суглобі, зробіть кола пензлями вперед, вниз, назад і вгору, потім у зворотному напрямку.

9. Підніміть кисті розведених рук якомога вище, потім упустіть їх.

10. Напружте кисті розведених у сторони рук, зосередьте увагу на міжфалангових суглобах: напружте кисті, потім розслабте суглоби пальців, упустіть пальці вниз.

11. Впустіть розведені в сторони руки нижче ліктьових суглобів, сконцентрувавшись на ліктьових і променево-зап'ясткових суглобах.

12. Роблячи глибокий вдих, напружте руки, плечі, спину та груди. Підніміть руки вперед до рівня плечей. Зчепить пальці долонями до себе. Затримайте дихання і потягніть руки убік, ніби намагаєтеся розчепити пальці. Через кілька секунд упустіть руки, розслаблюючи м'язи на видиху. Виконайте 1 раз.

13. З'єднайте долоні разом і витягніть над головою. Глибоко вдихніть та затримайте дихання. Сильно натисніть однією долонею на іншу, повільно опустіть руки, що з'єднані в долонях, поки вони не почнуть відриватися один від одного. Різко розведіть їх убік, одночасно виконуючи вдих. Виконайте 7 разів.

14. Поставивши стопи паралельно один одному в положенні стоячи, розслабте ліву ногу, зігніть її та перенесіть вагу тіла на праву. П'яти залишаються притиснутими до підлоги. Таз при цьому рухається праворуч наліво. Потім змініть положення ніг, зрушуючи таз ліворуч. Виконайте 5-7 разів у зростаючому темпі.

15. Злегка зігніть коліна (корпус прямо), рухайте тазом вперед-назад, всього 5-7 рухів.

16. Виконайте кругоподібні рухи тазом: 3 рази за годинниковою стрілкою та 3 рази – проти годинникової.

17. Висувайте ліворуч таз та нижній відділ хребта, голова при цьому залишається прямо над ногами. Ліва нога залишається прямою, а права згинається. Потім зігніть ліву ногу, випрямляючи праву і спрямовуючи нижній відділ хребта та таз праворуч. Повторіть рух 3 рази, наче переминаєтеся з ноги на ногу, але залишаючи п'яти притиснутими до підлоги.

18. Висуньте живіт уперед, залишаючи голову прямо над ногами. Зігніть ноги і висуньте таз максимально назад, продовжуючи рух доти, доки ноги не стануть прямими. Руки звисають униз. Повторіть тричі.

Комплекс «П'ять перлин Тибету»

Комплекс «П'ять перлин Тибету» - це європейське застосування східної гімнастики. Вправи спрямовані на розвиток гнучкості хребта, тренування вестибулярного апарату, вони дають гарний приплив бадьорості, тонізують судини, знімають прояви вегетосудинної дистонії, налагоджують роботу травної системи, позбавляють хронічних захворювань дихальних шляхів (бронхіту, фарингу).

Вправи краще робити вранці або через 3-4 години після їди.

Дихання має бути синхронним з рухом.

Навантаження треба поступово збільшувати. Спочатку кожну вправу виконувати не більше 5 разів. За місяць поступово довести до 21 разу.

УВАГА!

Шию при виконанні всіх вправ ні в якому разі НЕ МОЖНА РІЗКО НАКЛОНЯТИ НАЗАД, її потрібно витягати нагору і плавно відхиляти голову назад.

При нахилах назад гнутися потрібно спочатку у грудному відділі хребта, а не в попереку.

При нахилах уперед спочатку потрібно розтягувати задню поверхню ніг, а потім поперек.

Тибетець перший

Вихідне положення:Встати прямо, ноги на ширині плечей.

Прямі руки розвести на рівні плечей. Зовнішній бік долонь дивиться вгору. Виконувати повороти тулуба вправо (кружляти) 21 раз. Руки не опускати нижче за рівень плечей (фото 145).

Фото 145

Тибетець другий

Вихідне положення:Лежачи на спині, ноги витягнуті, щиколотки притиснуті один до одного.

Вдихнути через ніс і підняти ноги на 90–95 градусів. Одночасно підняти голову і торкнутися підборіддям грудей (фото 146). Важливо при цьому плавно і одночасно виконати всі рухи і не відірвати поперек від підлоги. На видиху повернутися у вихідне становище. Вправу повторити 21 раз.

Фото 146

Встати прямо, руки на стегнах. Глибоко втягнути носом повітря та видихнути через рот. Для сповільненого видиху губи скласти буквою Про. Вдихнути та видихнути таким чином – двічі.

Тибетець третій

Вихідне положення:Опуститися навколішки, стопи спираються на подушечки пальців. Коліна трохи розвести, долоні на стегнах трохи нижче за сідниці, спину тримати прямо, підборіддя притиснутий до грудей (фото 147).

Фото 147

Вигнутися дугою назад - від попереку, - глибоко вдихаючи носом. Голову закинути назад. В ідеальному виконанні голова майже стосується підлоги, але це можливо лише за сильних м'язів передньої частини стегон (фото 148). Видихнути та повернутися у вихідне положення. Ритмічно повторити вправу 21 раз.

Фото 148

Встати прямо, руки на стегнах. Глибоко втягнути носом повітря та видихнути через рот. Для сповільненого видиху губи скласти літерою О. Вдихнути і видихнути таким чином двічі.

Тибетець четвертий

Вихідне положення:Сісти на підлогу, ноги витягнуті, підборіддя притиснуті до грудей. Руки опущені вздовж тулуба, розкриті долоні лежать на підлозі – спрямовані вздовж стегон (фото 149).

Фото 149

Вдихаючи носом, піднятися на неповний (прямокутний) місток: тулуб і стегна паралельні підлозі, гомілки та руки перпендикулярні до підлоги. Стопи не відривати від підлоги, голову закинути. Видихаючи, повернутися у вихідне положення. При цьому стопи не повинні ковзати по підлозі (залишаються нерухомими), руки не слід згинати (фото 150). Ритмічно повторити вправу 21 раз.

Фото 150

Тибетець п'ятий

Вихідне положення:Спертися на шкарпетки і долоні (долоні дивляться вперед), тіло «висить» паралельно до підлоги – не торкатися животом і колінами підлоги! Руки не широко розставлені, тулуб піднятий, голова піднята і закинута (фото 151).

Фото 151

Вдихнути через ніс, підняти сідниці максимально вгору, а підборіддя притиснути до грудей. Тіло підніметься над підлогою – правильним трикутником, при цьому опора залишається на шкарпетки та на долоні (фото 152). Повертатися у вихідне становище на видиху. Ритмічно повторити вправу 21 раз.

Фото 152

Встати прямо, руки на стегнах. Глибоко втягнути носом повітря та видихнути через рот. Для сповільненого видиху губи скласти літерою О. Вдихнути і видихнути таким чином двічі. Правила роботи в саду Запам'ятайте кілька важливих правил, які слід виконувати під час роботи на повітрі – у саду, на посадці.

Правило 1. Розминка перед початком роботи

Розминка включає:

Скручують повороти торса в різні боки;

Неглибокі присідання – разів 10–12;

Плавні неглибокі нахили на видиху (на видиху вправи виконуються щоб не перевантажувати глибокі м'язи спини).

Правило 2. Зручність у роботі

Під час посадки треба розвантажувати глибокі м'язи спини – нахили до землі також виконувати на видиху.

При захворюваннях спини та кульшових суглобів, а також при гіпертонічній хворобі та порушенні мозкового кровообігу працювати в похилій позі протипоказано. Необхідно влаштувати робоче місце з підпіркою: ноги стоять на гумовому килимку, а груди спираються на маленький стілець дачний.

Правило 3. Розвантаження хребта та суглобів

Через 30 хвилин роботи слід розгинатися та виконувати такі вправи:

Піднімаємо руки вгору і, не відриваючи п'ят від землі, витягуємо хребет.

Кілька хвилин бути схожим, розслаблюючи плечі. На ходу виконувати обертальні рухи плечима вперед-назад. Руки струсити від ліктів.

За годину роботи:

Лягти на спину, прямі руки закинути за голову і добре розтягнутися (як шнурок). Якщо є можливість, прокотитися землею (як качалка по тесту).

Правила роботи в офісі Якщо у вас сидяча робота, ваше тіло вимагає особливої турботи, щоб не зношувалися суглоби та не було застою крові.

Правило 1. Довго не сидітиНерухомість м'язів веде до венозного застою. Венозний застій провокує багато захворювань, включаючи геморой та хвороби статевої сфери. Через кожні 45 хвилин роботи треба вставати і максимально використовувати фізичний простір для навантаження: пройтися коридором або сходами вгору-вниз.

Правило 2. Пряма спинаОфісний стілець – краще, ніж крісло. Він повинен бути м'яким, треба підібрати помірковано жорсткий. На спинку стільця можна відкидатися, щоб відпочити і розслабити м'язи, але працювати в такому положенні не можна спину треба тримати рівно.

Правило 3. Лікті на століЛікті при роботі не повинні висіти в повітрі. Щоб не викликати напруження у плечах, лікті повинні лежати на столі. Періодично необхідно виконувати струшування рук і обертання пензля стиснутими кулачками.

Правило 4. Розвантаження попереку

Не можна перемагати біль від застою в попереку. Зняти напругу в попереку ми можемо таким чином: спираємося на стіл, але не переносимо всю тяжкість тіла на руки, а намагаємося відчути напругу хребта. Постояти так 15 секунд.

Якщо біль виник у грудному відділі хребта, можна віджатися від столу 10-12 разів.

Правило 5. «Непомітна гімнастика»

Не встаючи зі стільця, можна поліпшити циркуляцію крові в попереку та малому тазі. Для цього треба виконати такі вправи:

Сидячи на стільці, 10-15 разів стискаємо та розслабляємо сідничні м'язи;

Сидячи на стільці, пружними рухами тіла імітуємо стрибки 10-15 разів.

Такі вправи треба повторювати, щойно виникає потреба у русі, а обставини неможливо рухатися повноцінно.

Правило 6. Розслаблення хребта та плечового поясу

Відкидаємось на спинку стільця і вільно зважуємо руки. Прогинаємося назад у грудному відділі хребта, наскільки дозволяє стілець та м'язи. Це завдання треба виконати на видиху: м'язи будуть розслаблені і зусилля подвоїться.

Якщо обставини і простір дозволяють - згинаємось навпіл, намагаючись головою торкнутися колін, імітуючи пошук олівця, що вкотився. М'язи спини отримають гарну розтяжку в обмежених умовах.

«Офісні скручування». Сидячи на стільці, руками вхопимося за спинку стільця (це повинен бути стілець, що не обертається). Завдання: розкручувати тіло в одну та в іншу сторони.

З книги Соло для хребта автора Анатолій Сітель

УРОНІ БЕЗ ЗАРЯДКИ-КРАЩИЙ РЕЦЕПТ БОДРОСТІ Всі люди за своїми психофізіологічними характеристиками поділяються на «жайворонків», які ввечері рано засинають і вранці рано встають, і «сов», що ведуть активний спосіб життя ввечері, а вранці з великими труднощами піднімаються з

З книги Секрети довголіття автора Ма Фолінь

«Заряд бадьорості в кофеїні» Це загальноприйнята помилка шукати заряд бадьорості після неспокійної ночі в кофеїні. Звичайно, пара чашок міцної кави навряд чи відразу підірве ваше здоров'я. Але багато хто п'є його «відрами». Проте такі кофеїнові ін'єкції діють недовго.

З книги ТО організму активного чоловіка автора Тетяна Батенєва

ТО щоденне, або 3 км бадьорості Щоденне техобслуговування автомобіля просте до межі: перевірити, як працює двигун, гальма, який запас бензину, змахнути пил із пластику… Приблизно те саме нам доводиться виконувати і з собою кожен божий день. Набір

З книги Лікувальні пози-рухи А. Б. Сітеля автора Анатолій Сітель

Ранок без зарядки – найкращий рецепт бадьорості Всі люди за своїми психофізіологічними характеристиками поділяються на «жайворонків», які ввечері рано засинають і вранці рано встають, і «сов», які ведуть активний спосіб життя ввечері, а вранці з великими труднощами піднімаються з

З книги Цілющий самомасаж для бадьорості духу та радості тіла автора Лідія Сергіївна Любімова

Лідія Сергіївна Любимова Цілющий самомасаж для бадьорості духу і радості тіла ВСТУП ЧУДО ДОТРИМКИ Чи часто ви відчуваєте нездужання, безпричинну втому, нервозність, головний біль та інші неприємні відчуття в тілі? Чи часто ви дивитеся на себе в дзеркало і

З книги Комплекс вправ при ушкодженнях хребта. Вправи у басейні автора Автор невідомий

З книги Все про дитину першого року життя. Тиждень за тижнем автора Олександра Станіславівна Волкова

Гімнастика Вправа 33 І. п. дитини – стоячи на твердій поверхні. Для виконання вправи знадобляться кільця. Потримайте дитину в такому положенні 1-2 секунди і знову

З книги Імбир – універсальний лікар автора Ольга Володимирівна Романова

Гімнастика Вправа 35 Візьміть дитину під пахвами і поставте на стіл, упершись стопами в поверхню. Ноги мають бути прямими. Злегка зігніть його ноги - малюк почне "пританцьовувати" або переступати ногами на місці. Затримайтеся на 5–7 секунд,

З книги Енциклопедія лікувальних спецій. Імбир, куркума, коріандр, кориця, шафран та ще 100 лікувальних спецій автора Вікторія Карпухіна

Для бадьорості духу Справжнім гурманам пропоную дізнатися маленькі секрети приготування і, головне, хоч один раз спробувати приготувати власноруч один із старовинних імбирних напоїв за хорошим рецептом.

З книги Вибрані вправи та медитації автора Ніші Кацудзо

З книги Їжа під контролем мозку автора Мартін Інгвар

Вправа для бадьорості Кінчик язика упріть у небо, втягніть з шумом повітря ротом, затримайте подих на кілька рахунків, видихніть носом. Ця вправа знімає сонливість. Для людей, які починають практику дихальних вправ, найкраще підходять ті з них, які

Із книги Наступні 50 років. Як обдурити старість автора Кріс Кроулі

Кава дає заряд бадьорості Кава – це суміш із тисячі хімічних елементів, таких як вітаміни, мінерали, жири та вуглеводи. Крім того, в ньому на диво багато антиоксидантів, набагато більше, ніж у червоному вині, шоколаді та більшості сортів фруктів та овочів. Але з усіх цих

З книги Трави з омолоджуючим ефектом автора Юлія Михайлівна Спаська

Вперед, до сили і бадьорості Тепер, озирнувшись на кілька мільярдів років історії, давайте повернемося в день сьогоднішній і поговоримо про те, як зберегти форму. Усі вправи, які у розряд аеробіки, завжди спрямовані підвищення вироблення енергії м'язами.

З книги Лікуємося імбиром. Цілителі з грядок автора Ірина Євгенівна Колесова

Лазня ДЛЯ БОДРОСТІ ДУХУ, ЗДОРОВ'Я І КРАСИ Споконвіку на Русі шанувалася лазня. З її нескладною, але дуже розумною, освяченою тисячоліттями системою гігієни та загартовування, вона підтримує самопочуття не лише чоловіків, а й жінок. Допомагає нам зберегти здоров'я без

З книги автора

Чай для бадьорості Потрібно: 3-сантиметровий шматочок кореня імбиру, 2 стручки кардамону, 0,5 лимона, 3 ч. л. квіткового меду, 1 ч. л. зеленого чаю, по щіпці кориці та гвоздики (за бажанням), 500 мл води. Приготування. Подрібніть імбир. Залийте всі інгредієнти окропом та наполягайте

З книги автора

Чай від застуди та для бадьорості Потрібно: по 1 ч. л. зеленого чаю, меду, шматочок кореня імбиру, щіпка червоного меленого перцю, 200 мл води. Заваріть чай, додайте тертий імбир, наполягайте 15 хв. Покладіть у чай перець і мед, перемішайте. Приймайте по

Про важливість ЗОЖ та спортивних занять у наші дні дискусій вже не ведеться – вона давно визнана офіційною медициною та знайшла широке розуміння у масовій свідомості. Необхідність ведення активного способу життя зараз визнали навіть ліниві. Яких тільки видів не існує - від розслаблюючих поз йоги до величезних навантажень зі штангою. Відвідування спортзалу – престижний та майже обов'язковий (у певних колах) елемент способу життя.

Але як бути, якщо абонемент у фітнес-центр потребує матеріальних та тимчасових ресурсів, яких і так брак? Не засмучуйтесь, існує куди простіший і анітрохи не менш ефективний спосіб підтримати власне здоров'я. І полягає він у виконанні про ОРУ, чим займатися можна і вдома, і на прогулянці. А головне – абсолютно безкоштовно!

Саме про це ми сьогодні й поговоримо. Отже, про що ж йтиметься?

Загальнорозвиваючим вправам (або ОРУ) належить серйозне місце в існуючій системі, за якою ведеться фізичне виховання підростаючого покоління. Ніхто не може оскаржити необхідність їх для своєчасного та здорового розвитку дитини, тренування навички свідомого керування власними рухами. Це чудовий засіб у справі загартування, зміцнення та оздоровлення всього організму.

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури застосовують при проведенні занять (для школярів і не тільки), розробці комплексів ранкової гімнастики та фізкультхвилин, особливо широко – на дитячих святах. Традиційно прийнято поєднувати їх із загартовуючими процедурами. Правильно виконані вправи – запорука нормального фізичного розвитку дітей.

Загальнорозвиваючі фізичні вправи є рухами, спеціально розроблені всім частин тіла - рук, ніг, шиї, плечей, тулуба пр. Виконання їх можливе з різною мірою м'язового напруги, амплітудою, швидкістю. У ході виконання передбачено чергування темпу та ритму.

Завдання ВРП - поліпшення як фізичних, так і психічних якостей дитини, підготовка її складних м'язів, збільшення швидкості їх скорочень, покращення рухливості суглобів, формування нормальної постави.

Що для них характерне?

ОРУ притаманні певні особливості: точне дозування, можливість застосування у величезній кількості варіантів та комбінацій. Це впливає на конкретні групи м'язів і різні системи організму. Наприклад, щоб сформувати правильну поставу, слід підібрати такі вправи, якими можна зміцнити великі групи м'язів спини і плечового пояса, оптимізувати дихання (при цьому відбувається зміцнення міжреберних м'язів та діафрагми).

Коли ОРУ систематично повторюються, напрацьовується певний руховий досвід, здібності та якості, які неодмінно стануть у нагоді як у практичному житті, так і у справі формування та напрацювання складних навичок у гімнастиці.

Надзвичайно важливими є загальнорозвиваючі вправи для дітей у процесі формування постави. Лише завдяки їм можливе зміцнення м'язів, що забезпечують правильне положення хребта та стоп. Це потрібно нормального фізичного розвитку дітей. Адже вигини хребта формуються саме в дошкільному віці, а остаточно цей процес завершується лише в 11-13 років. Серйозні навантаження відчувають і м'язи черевного преса (особливо, коли виконуються вправи з лежачи). Зміцнення їх необхідно для правильного травлення та дихання. Саме тому загальнорозвиваючі вправи у дитячому садку та школі проводяться в обов'язковому порядку та включені до програми фізичної підготовки вихованців.

Про правильне дихання

ОРУ як формують опорно-руховий апарат, а й служать надійним засобом поліпшення стану органів дихання, їх розвитку. Відбувається це тому, що будь-який з комплексів включає ряд вправ на зміцнення діафрагми, яка є нашим головним дихальним м'язом, а також - міжреберних м'язів і м'язів преса, які також сприяють глибокому і здоровому диханню. Розмірними і ритмічними рухами формується вміння раціонально дихати - контролювати тривалість і силу вдихів-видихів, порівнювати їх частоту та ритм з рухом.

Наявність чіткого ритму, заданого дозування, навантаження, що регулярно змінюється, в ОРУ ведуть до зміцнення найголовнішого нашого м'яза - серцевого. У цьому зростає ударний обсяг серця, налагоджується ритмічність його скорочень.

Значно впливають загальнорозвиваючі вправи і нервову систему. Формуючи швидку реакцію, хорошу координацію, вони благотворно впливають на розумовий розвиток вихованців.

Висновки: систематичне проведення загальнорозвиваючих вправ веде до всебічного оздоровчого впливу на людський організм і забезпечує:

сформовану базову координацію рухів;
розвинені фізичні якості (ми говоримо про силу, швидкість, гнучкість, витривалість, координацію);
щеплена дітям підвищена увага спільно з дисципліною та організованістю.

Як їх заведено класифікувати?

Щоб легше було орієнтуватися у всьому різноманітті існуючих ОРУ, спробуємо зайнятися основними класифікаціями, що застосовуються на практиці.

За так званою анатомічною ознакою (які м'язові групи зайняті забезпеченням руху). Існують основні загальнорозвиваючі вправи для рук та м'язів плечового пояса, для тазового пояса та ніг, для тулуба та шиї. Крім того, є такі для всього тіла. Класифікацією передбачено і більш дрібне дроблення, при якому виділяються комплекси вправ для певних груп м'язів або для якогось конкретного м'яза.
Інший принцип класифікації – ознака переважного впливу. Від його спрямованості залежить розподіл ОРУ на комплекси вправ в розвитку сили, розтягування і розслаблення. Комбінації всіх трьох типів є змістом всіх інших вправ. Але у зв'язку з їхньою методичною значимістю окремо виділяють дихальні і на поставу.
Ще одна ознака – використання снарядів та предметів. Можна виконувати ОРУ без них. Але існує безліч загальнорозвиваючих вправ з предметами (брязкальцями, ціпками, прапорцями, обручем, скакалкою, гантелями, тощо). Застосовуються також снаряди у вигляді лавки та тренажери.
Четверта класифікація полягає в ознакі організованості - чи проводяться загальнорозвиваючі вправи у групах чи индивидуально. ОРУ бувають у вигляді одиночних вправ, що виконуються удвох або втрьох, у зчепленні по колу, у шеренгах та зімкнутих колонах, а також у русі.
Класифікація залежно від вихідних положень. ОРУ діляться на виконувані зі стійки, сива, присіду, положення лежачи, з упору чи з виса.

Щоб точно описати конкретну вправу, можна навести всю сукупність класифікацій.

Як скласти комплекс ОРУ?

Займаючись його упорядкуванням, тренер не може не врахувати такі фактори:

склад котрі займаються віком і статтю;
наявність відхилень у стані здоров'я;
ступінь підготовки котрі займаються;
характер та тематика заняття.

З урахуванням перелічених вище факторів вибираються способи проведення загальнорозвиваючих вправ: приймаються найефективніші, здатні вирішити поставлене завдання. Вправи у комплексі раціонально розподіляються.

Звідси висновок: призначення комплексу має бути определенным. Він може застосовуватися на ранковій гімнастиці, при проведенні фізкультхвилинки або цілого заняття - його підготовчої або основної частини та ін.

Складають його, також з огляду на поставлені завдання. Наприклад, підготовча частина заняття насамперед присвячена навчанню загальнорозвиваючим вправ, вирішення завдань зміцнюючого впливу з охопленням всіх основних м'язових груп, а також розминки та підготовки до основної його частини.

Тема основної частини - розвиток фізичних якостей організму (йдеться про силу, витривалість, гнучкість, хорошу координацію). Враховується не тільки підлога та вік тих, хто займається, але й місце, де ведеться заняття, погодні умови (сонячно або ж прохолодно, у спортивному залі проходить тренування або на відкритому майданчику). Безперечно, інструктору слід приділити особливу увагу технічній та фізичній підготовленості своїх підопічних.

Про принцип поступовості

Суть його - у русі від легені до важкої, від простої - до складної. Вправи, розучені раніше, є підготовкою до виконання нових.

Іноді можна зустріти комплекс загальнорозвивальних вправ, складений дуже неписьменно. У них відсутня послідовність, у якій рухи повинні чергуватись. Наприклад, як перша вправа комплексу приймаються нахили тулуба, другої - присіди, третьої - махи ногами, четвертої - піднімання-опускання рук. Тобто ніякої послідовності немає і близько.

Грамотно складений комплекс, що передбачає синтез загальнорозвиваючих та гімнастичних вправ, таку послідовність обов'язково враховує. Найчастіше вона будується за принципом «згори донизу». Цей підхід інтуїтивно зрозумілий, черговість при ньому така:

починаємо з вправ для розминки м'язів шиї (голову нахиляють убік, повертають, здійснюють кругові рухи);
потім відбувається перехід до вправ для плечей і рук (як підйомів, відведень, кругових рухів);
наступний етап полягає у поворотах, нахилах, кругових рухах тулубом;
після того – вправи для ніг (випади, махи тощо);
потім - різноманітні напівприсіди та присіди;
переходять до вправ в упорах на колінах;
потім - до виконуваних із положення сидячи та лежачи.

У подібній послідовності лежить суть принципу «згори донизу».

Про завершення комплексу

Найчастіше його завершують вправами, призначеними для покращення роботи серцево-судинної системи. Як правило, це стрибки в різних випадках або біг на місці з поступовим переходом до ходьби і відновлення дихання.

Яка кількість вправ включає типовий комплекс ОРУ? Це залежить переважно від віку котрі займаються. Найчастіше таких вправ буває від шести до дванадцяти, спрямованих на різні групи м'язів і що охоплюють максимальну кількість систем організму.

Кожне з них має бути виконане парне число разів на 4, 8, або 16 (і більше) рахунків.

Про існуючу термінологію

Для позначення елементів руху розроблено систему спеціальних термінів, які слід знати. Ними позначаються всі положення, що входять до складу комплексу вправ, що розвиваються. До загальноприйнятих термінів відносяться:

Стійка. Вона може бути основною, стійкою ноги нарізно, також стійкою ноги нарізно широкою або вузькою, стійкою ноги нарізно правою (або лівою), схресною стійкою правою (або лівою). Крім того, існують стійки на колінах, на правій нозі (ліва зігнута вперед), і навпаки - на правій ліва вперед (або убік) або ж на правій ліва вбік.

Наступний термін – упор. Він може бути і називатися упором присівши, сидячи, лежачи, лежачи ззаду, лежачи правим (чи лівим) боком, лежачи на передпліччя або стоячи на колінах.

Потім присіди: руки на пояс, руки вперед, на правій ліва вперед, напівприсід руки назад.

Переходимо до випадів. Вони можуть бути лівою (або правою), випадом руки на пояс; ліворуч (або праворуч), випадом руки в сторони, правою (або лівою) назад, випадом руки вперед; хресним правою (лівою) або руки в сторони.

А ось якими бувають нахили: уперед, руки вперед; вниз, руки вниз; ліворуч (або праворуч), руки на пояс.

Їх додають, позначивши становище основним терміном. Служать вони для уточнення позиції окремих частин тіла, наприклад: стійка на лівій, руки за голову. Стосуються вони в основному положення рук: вниз, вперед, в сторони, назад, а також руки на пояс, на голову або за голову, за спину, перед грудьми, до плечей, вгору - в сторони, в сторони - вниз, вперед - вгору або вперед – донизу.

Завдяки застосуванню спецтермінів полегшується процедура запису фізичних вправ, навіщо введено правила скорочень і форма їх записи.

Термінологія повинна бути короткою, точною та загальнодоступною:

І. п. – позначення вихідного положення;
О. с. - Позначення основної стійки.

Правила скорочення дозволяють опускати низку слів:

"нога" - майже завжди;
«вперед» - коли виконуються випади та кроки;
«тулуб» - при здійсненні нахилів;
«підняти» — коли йдеться про рухи руками та ногами;
«Долоня всередину» - якщо руки знаходяться в положеннях вперед, назад, вниз або вгору;
«Долоні донизу» - коли руки займають положення в сторони, вправо або вліво;
«повернутися» — у процесі повернення до в. п.

Таким чином, повні описи загальнорозвивальних вправ фіксуються у скороченій формі.

Вираз "обертання" прийнято замінювати на "кругові рухи", а "ривки руками" - цілком допускається як місце (наприклад, у разі фінішу або старту).

У якій формі записуються ОРУ

Для цього існують спеціальні форми – всього їх три. Запис то, можливо узагальненої, конкретної термінологічної чи графічної.

Перша їх передбачає запис лише назв, можливих варіантів виконання вправи, вихідних і кінцевих його положень. За рахунками руху не конкретизуються. Подібні записи можна зустріти в будь-якій збірці загальнорозвивальних вправ, різних навчальних посібників та робочих планів.

Конкретні термінологічні записи робляться, коли безпосередньо готується заняття та пишеться його конспект. У ній передбачено точний запис кожного руху за рахунками. Окремі рухи записуються із зазначенням вихідного становища, з якого воно починається, його назви (нахил, присід, тощо), напрямки (праворуч тощо) і кінцевої позиції (найчастіше вона збігається з вихідним становищем).

Графічну запис застосовують як саму наочну та швидку. Вона може ілюструвати термінологічну чи замінювати її. Рухи кожного рахунку зображуються як схемы-рисунка.

Приклад комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури

Мета даного комплексу - зміцнити всі тілесні м'язи та допомогти їх гармонійному розвитку. Від виконує його не потрібно особливої фізичної підготовки, він під силу будь-кому.

Вправа №1

Встати прямо, руки опустити вздовж тіла. Відвести ліву руку убік, а праву підняти нагору, потім плавно опустити. Ліву руку вивести вперед, праву знову піднімаємо нагору і опускаємо. Потім чергуємо праву та ліву руки. Вправа повторюється в повільному темпі по п'ять разів для кожної руки.

Вправа №2

Стаємо прямо, ноги ставимо на ширину плечей, руки тримаємо в замку за головою. Слід виконувати повороти у ліву, потім праву сторону (п'ять разів).

Вправа №3

Стаємо прямо, руки тримаємо на поясі. Починаємо робити випад уперед правою ногою, при цьому слід нахилитися і ляснути в долоні під коліном, потім повернутись. Повторіть для лівої ноги. Робиться по п'ять разів для кожної ноги.

Вправа №4

Стоїмо прямо, руки опущені вздовж тіла. Здійснюємо нахил вправо, при цьому права рука повинна ковзати вздовж тіла, а ліва - перебувати на поясі. Повернувшись у вихідну позицію, повторюємо для лівого боку. Для кожної із сторін слід виконати по п'ять повторів.

Вправа №5

Стоїмо прямо з розведеними убік прямими руками. Повертаємося вліво-вправо – по п'ять разів для кожної зі сторін.

Вправа №6

Виконуємо ходьбу на місці.

Даний нескладний комплекс загальнорозвиваючих гімнастичних вправ покликаний переважно підтримати м'язи і забезпечити їм мінімальне навантаження. Для схуднення він навряд чи годиться. Користь його - у наданні м'язів тонусу та збереженні рухливості.

Приклад спеціалізованого комплексу загальнорозвивальних вправ

Комплекс вправ для ніг годиться як приклад спрямованого на розвиток конкретної групи м'язів.

Вправа №1

Стоїмо прямо, руки тримаємо на поясі. Починаємо повільно підніматися на шкарпетки, потім пускатись. Мета вправи – зміцнити литкові м'язи.

Вправа №2

Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, руки розташовуються вздовж тіла. Між колінами слід затиснути невеликий м'яч. На рахунок «разів» його потрібно стиснути, на «два» - відпустити. Вправа веде до зміцнення області стегна (його внутрішньої поверхні).

Вправа №3

Присідання. Стоїмо прямо, ноги тримаємо на ширині плечей. Присідаємо з виведенням рук уперед. Слідкуємо за відведенням тазу строго назад і дотриманням кута в колінах не менше 90 градусів.

Вправа №4

Лягаємо на правий бік, кладемо праву руку під голову, а ліву перед собою. Потім підняти ліву ногу приблизно під кутом 30 щодо поверхні підлоги і починати згинати її в коліні. Потім слідує переворот на інший бік і вправа повторюється.

Вправа №5

Назва – «Велосипед». Робиться лежачи на спині з руками вздовж тіла. Полягає в «крученні велосипеда» ногами в кожну зі сторін. При цьому добре зміцнюються м'язи стегон.

Вправа №6

Стоїмо прямо, руки опущені вздовж тіла. Починаємо робити випади по черзі на кожну ніг з одночасним викиданням руки вперед. Таким чином проробляються практично всі м'язи ножів, ви набуваєте стрункий і підтягнутий вигляд.

Бажаючим надати м'язам більшого рельєфу можна порадити при виконанні загальнорозвиваючих вправ застосовувати обтяження. Як них найкраще послужать гантелі або штанга. Крім того, необхідні навантаження для ніг забезпечують спеціальні тренажери.

Вправи для жінок та чоловіків

Через відмінності чоловічої та жіночої фізіологій комплекси загальнорозвиваючих вправ для представників кожної статі також суттєво відрізняються. "Чоловічі" варіанти націлені переважно на опрацювання м'язів плечей, рук, верхньої частини тіла. Жінки частіше розробляють і зміцнюють область стегон, живота, сідниць. Це викликано відмінностями будови чоловічої та жіночої фігур та особливостями «чоловічого» та «жіночого» типів жирових відкладень. І про ці відмінності не слід забувати, вибираючи собі відповідний комплекс. У цьому випадку ефект від тренувань не забариться, зрозуміло, при регулярному підході і з урахуванням правильного харчування.

Добре виглядати і відчувати себе чудово хоче кожен. Але через обставини або власну лінощі, впритул зайнятися своїм тілом вдається не всім.

Але є ефективний спосіб упорядкувати організм, зробити тіло підтягнутим, струнким, при цьому не прикладаючи особливих зусиль. Секрет полягає у звичайній зарядці, яка додасть бадьорості та зарядить силою на цілий день.

Усього декількома регулярними вправами для зарядки будинку можна досягти несподівано гарного результату. Робити все потрібно регулярно, тільки щоденні повторення виправдають витрачені зусилля.

І не так важливо, скільки часу ви відведете вранішній гімнастиці: вона може тривати як 5 хвилин, так і півгодини. Вже за тиждень ефект буде в наявності! Звичайно, не потрібно очікувати, що до вихідних комплекс вправ для ранкової зарядки зробить диво, і ви скинете кілограми десятками, але він може допомогти почати відчувати себе бадьоро, активно та зібрано вже до кінця тижня.

Чим корисна зарядка з ранку

Раннє піднесення, регулярні вправи мобілізують органи та системи організму, тіло звикає до повсякденного навантаження і виробляє готовність швидко прокидатися з ранку. Тому люди, які не лінуються робити ранкову зарядку, не відчувають сонливості, завжди сповнені енергії та трудової запопадливості.

Ще одним позитивним моментом є те, що нетривалі вправи для ранкової зарядки включають метаболізм, а це є вірним шляхом до скидання зайвої ваги. Але ефект досягається саме ранковими заняттями, увечері ви вже не зможете втратити стільки ж енергії.

Регулярна гімнастика вранці допоможе привести в норму апетит і перейти на кориснішу їжу. Також вона здатна нормалізувати сон, підвищити розумову діяльність і вселити віру людині у власні здібності.

Для того, щоб щодня відчувати приплив сил, потрібно підібрати відповідний комплекс вправ і регулярно його виконувати.

Комплекс ранкових гімнастичних вправ для заряджання

Комплекс має 5 блоків вправ для всіх частин тіла:

голови;
плечового пояса та рук;
тулуба;
вправи для загальної розтяжки

Кожну дію виконуємо 10 разів.

1-й блок:

повороти головою убік;
нахили голови;
рух головою по колу.

2-й блок:

обертання плечима по колу;
кругові рухи рівними руками;
почергові махи руками;
обертання руками, зігнутими у ліктях;
обертання кистями рук.

3-й блок:

нахили рівною спиною вперед, при цьому ноги на ширині плечей: потрібно плавно намагатися торкнутися підлоги долонями;
обертання областю тазу, руки на поясі;

4-й блок:

махи ногами (одною, а потім іншою);
присідання, п'яти не відриваються від статі.

Такі вправи для зарядки цілком ефективні власними силами, але якщо хочеться ускладнити програму занять можна додати такі елементи в комплекс:

підйоми тулуба, лежачи на килимку;
підйоми випрямлених ніг (у тому положенні);
швидкі стрибки.

Наступні вправи для ранкової зарядки жінці особливо корисні, тому що хороша розтяжка робить ноги стрункими і привабливими, а тіло набуває гнучкості та граціозності.

5-й блок:

ноги широко розставлені, одну з них потрібно зігнути, іншу тримати прямою. Робиться розтяжка шляхом присідання на зігнуту ногу. Повторити вправу, присідаючи іншу ногу;
нагини до широко розставлених ніг, сидячи на підлозі.

Як побороти лінощі і почати робити ранкову зарядку

Те, що зарядка важлива і корисна сумнівів не викликає, але як подолати всюдисущу лінь? Адже постіль під ранок така м'яка та тепла, а сон такий приємний та барвистий!

Змусити себе легко робити вправи для зарядки можна навіть неперевершеному майстру відмовок і поспати любителю. Допоможе у цьому психологія особистості.

Придбайте однодумцями. Зовсім необов'язково виконувати вправи вдома: беріть подругу, виходьте у парк чи двір і робіть зарядку.

Мотивувати себе жінкам можна також покупкою красивого та дорогого спортивного костюма. Причому вішати його треба так, щоб зранку він першим потрапив на очі. Гарний, новенький – він обов'язково «умовить» вас підвестися з ліжка.

Уявіть якою була вона - ваша ідеальна фігура! Подумайте, лежачи на дивані, над тим, як усі будуть обертатися, розглядаючи вигини стрункого тіла, як від заздрощів люди будуть гризти нігті і непритомніти. Не допомагає? Тоді замість абстрактного «люди» підставте «подругу», «друга», «колегу» чи «чоловіка».