живлення

Вправи для зміцнення м'язів хворої спини. Відео про зміцнення м'язів спини у домашніх умовах. Вправи для верхнього відділу хребта

Наталія Говорова

Час на читання: 12 хвилин

А А

Найбільш гостра потреба у зміцненні м'язів спини з'являється за наявності таких захворювань, як сколіоз чи остеохондроз, і навіть хребетні грижі. Укріплені м'язи «тримають» хребет, не дозволяючи захворюванню псувати життя людини.

Зміцнення м'язів спини - загальні правила

Перш ніж приступити до гімнастики, важливо переконатися у відсутності протипоказань. Не рекомендується розпочинати вправи без консультації у лікаря, якщо є проблеми зі здоров'ям.

Цілком ймовірно, що фахівець порадить вам виконувати і.

Зверніться до відповідного фахівця, і він призначить саме ті вправи, що допоможуть наростити м'язовий корсет персонально вам.

Отже, що треба пам'ятати?

Слідкуйте за своїм самопочуттям. На проблемних ділянках хребта не повинно бути ні дискомфорту, ні (тим більше) болю — їхня поява може свідчити про погіршення стану. Допустимі лише легкі незручності, що не сковують рухів.
Виконання вправ здійснюється максимально акуратно. Важливо стежити, щоб саме м'язи, що ослабли, зміцнювалися, а м'язи затверділі поступово розслаблялися.
Вправ, що передбачають різноманітні «скручування», слід уникати. Також уникати слід підстрибувань, різких поштовхів та ударів у ділянці спини, серйозних зусиль на проблемних ділянках хребта.
Коли та скільки? Комплекс із 2-4 занять поділяється на серію вправ, що виконуються 5-6 разів/день певними порціями.
Чи не зриваємося «з місця в кар'єр»! Починаємо спокійно — з мінімумом навантажень та з низьких амплітуд. Далі, у міру покращення загального самопочуття, акуратно нарощуємо темп.
Готуйтесь до того, що виконувати вправи доведеться на постійній основі у профілактичних цілях.
При загостренні захворювань опорно-рухового апарату не можна займатися - Вправи слід відкласти до зняття запалення.
Основний наголос - на якість вправ. Не женіться за кількістю! Без особливого надриву та важкої перепочинку можна виконувати їх у 1-2 підходи у спокійному темпі по 15 вправ. Робіть їх плавно, без ривків.

Протипоказані дані вправи при…

Загострення хронічних хвороб.
Будь-який тип кровотечі.
Вираженому больовому синдромі.
Або наявності проблем у роботі серцево-судинної системи.

Відео: Вправи для м'язів спини

Нарощуємо м'язовий корсет - 13 вправ для м'язів спини

Насамперед, варто зазначити, що найефективнішими визнані ускладнені вправи, що відрізняються серйозним навантаженням з чергуванням поворотів тіла, нахилів, що випрямляють рухів рук зі зведеними разом лопатками, а також вправи для тренування всіх прикріплених до хребта спинних м'язів, що складаються з прямих нахилів.

Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги (поза Лотоса) і, згинаючи руки, опускаємо долоні на плечі. Далі — руки нагору, і здійснюємо ними значні махи вперед/назад. Потім глибоко нахиляємося вперед, передпліччя щільно торкаючись підлоги.
Встаємо на коліна. Піднімаємо праву руку і відводимо вліво ліву. Здійснюємо кругові рухи у напрямку «назад». Далі – міняємо руку.
У положенні «стоячи» підтягуємося на носочках, тягнемо верх руки і максимально втягуємо живіт. Повільно нахиляємося вперед (прим. при цьому нагинаємо шийний, далі грудний, а потім і поперековий відділ), хапаємося руками за гомілкостопи і щільно підтягуємо тіло до своїх стегон. Далі поступово розгинаємось і спокійно повертаємось до вихідного положення.
Широко розставляємо ноги та опускаємо долоні зігнутих рук на плечі. Тіло повертаємо вправо, праву руку - максимально високо назад (долонькою вгору) і, зробивши нею широкий мах назад - знову у вихідне. Далі - та ж вправа, але вже в інший бік.
Стоїмо рівно, ноги разом . Зігнувши руки, опускаємо долоні на плечі. Здійснюємо нахил вперед, глибоко прогнувшись, далі назад, у вихідне положення. Після – витягнути руки вперед, зробити махи, знову глибоко нахилитися вперед і опустити втомлені руки. Потім повільно випрямляємось і знову опускаємо долоні зігнутих рук на плечі.
Розводимо ноги в сторони із положення «стоячи» , опускаємо руки "солдатиком, по швах", присідаємо і назад - у вихідне. Далі слід глибоко нахилитися вперед, зробити широкі махи руками назад і зробити глибокий прогин. Після повернення у вихідне положення і витягування рук перед собою.
Встаємо на коліна, руки витягнуті вперед. Здійснюємо нахил, поки не впираємося руками в підлогу. Різким поштовхом розводимо руки в різні боки, далі - мах руками та повернення рук поштовхом назад.
Розводимо ноги в сторони з положення «стоячи», руки «по швах». Глибоко нахилитися вперед і кинути руки вільно вниз. У нахилі - широкий мах руками і торкання підлоги максимально далеко позаду себе. Далі - нахил, витягування рук уперед і торкання підлоги максимально далеко попереду себе.
У положенні "на колінах" - нахил вперед, витягнувши руки і впершись ними в підлогу. У нахилі та з махами, не зрушуючи ніг, перебираємо руками вліво, а потім назад. Те саме — у правий бік.
Опускаємося на коліна, упор на свої витягнуті руки. Повільно піднімаємо таз, також повільно витягуємо ноги, акуратно «перекочуючи» свою вагу назад і без відриву стоп від підлоги. Далі - у нахилі мах і знову на коліна.
Лягаємо на живіт, далеко виводимо руки вперед долонями на підлогу. Прогинаємось назад з долонями на потилиці. Далі - витягування рук уперед і повернення у вихідне положення.
Лежачи на животі, з'єднуємо зігнуті руки попереду чола. Передпліччя - максимально всередину. Далі повільно піднімаємо ноги від підлоги і після почергових махів (прим. — з витягнутими пальцями) вгору/вниз, опускаємо ноги на підлогу.
Положення «сидячи», ноги разом. Ліву ногу згинаємо і двома руками щільно притискаємо її до живота, після чого відводимо руки назад з повернутими догори долоньками і махаємо назад, не змінюючи положення зігнутої ноги. Далі глибоко нахиляємося вперед, видихаємо і руками тягнемося до правого носка. Після – міняємо ногу.

Хребет тримає все тіло. Важливо розпочати вправляти м'язи хребта з дитинства та продовжувати до кінця життя.

Мускулатура спини

Найдовший і найпотужніший м'яз спини - м'яз, що випрямляє хребет. Вона прикріплюється до поперечного відростка кожного хребця. З її допомогою хребет розгинається, нахиляється праворуч, тримає поставу. Нахилити голову і підтримати рівновагу – це також робота найдовшого м'яза спини.
Квадратний м'яз згинає хребет і підтягує таз догори, коли ви стоїте.
Трапецієподібні та ромбоподібні м'язи зводять лопатки, піднімають, опускають їх.
Найширший м'яз управляє плечима - обертає, опускає їх, піднімає.
Подостная, надостная, мала кругла, передня зубчаста, підлопатковий і дельтоподібні м'язи також працюють на плечовий пояс.

Вправи при остеохондрозі

Ці вправи стануть у нагоді жінкам, чоловікам, дітям, як при лікуванні хвороби, так і для її профілактики.

Шийний відділ

Зчепить руки. Тисніть чолом на замок з пальців. Нахиляйте голову якомога нижче. Руками тисніть на чоло, створюючи опір. По 10-12 секунд тисніть пальцями спочатку на потилицю, потім на кожну скроню, по черзі.
Кінчики пальців затвердіть на середині чола, вертикально, по 4 пальці з кожного боку. Тисніть пальцями на лоб і тягніть шкіру на різні боки. Заодно розгладити вертикальну зморшку. Також розтягніть уздовж і поперек шкіру скронь. Насамкінець, розтягніть на всі боки вуха, особливо їх мочки. Кожне розтягування триває 30 секунд.
Сядьте, тримаючи спину випрямленою. Не кваплячись, підштовхуючи рукою підборіддя, нахиляйте голову назад. Притримуючи за підборіддя і посилюючи нахил, похитайте головою з боку в бік.
Нахиляйте голову, допомагаючи руками, зчепленими в замку. Намагайтеся опустити голову нижче. Через 15 секунд розслабтеся.
Швидко-швидко знизайте плечимапіднімаючи їх вище до вух. Зробіть плечима ваги – вгору-вниз. Розітріть холку пальцями.

Грудний відділ

Влаштуйтеся на твердому стільці, закладіть руки за спинкою. Подайтеся грудьми вперед, звівши лопатки. Розслабтеся, опустивши плечі. 3-5 разів.
Притисніть спиною до рівної поверхні, опустивши руки. Нахиляйтеся з одного боку до іншого. Нахиляючись, тягніть за зап'ястя піднятих рук, допомагаючи нахилу. І так по 4-5 разів. При сколіозі нахилятися убік не рекомендується.
Намалюйте плечима «ваги». Голова нахиляється до плеча, що ковзає вниз. 4-5 разів.

Поперековий відділ

Втягніть живіт, потім розслабте його.
Рачки прогніть як кішка. Голову підніміть. Потім нахиліть нижче на груди. А спиною вигніть. 3-5 разів.
Лежачи спокійно на спині, повільно підніміть руки. Не кваплячись опустіть ноги, зігнуті в колінах, убік. Намагайтеся дотягнутися до поверхні підлоги. Чи не переборщите, краще трохи не дістати, ніж отримати підвищення тиску. Виконується до 8 разів.
Ляжте на твердий матрац з подушкою в узголів'ї, міцно схопите спинку. Плечі та грудину потягніть нагору. Таз, ноги розслабте.
Ляжте плазом на спину, потягніть на себе шкарпетки ніг. Розслабтеся наскільки можна і знову напружіться. 3-7 разів.

Для виправлення S та Z сколіозу потрібні заняття зі спеціалістом. При першому-другому ступені сколіозу C спеціальні вправи допомагають у будь-якому віці. Якщо є настрій одужати, викривлення можна виправити. У дітей це займає менше часу, у дорослих – більше. Перед заняттями зробіть розминку. Усі вправи робіть повільно, без важких речей.

Розминка

Вирівняйте поставу. Для цього торкніться косяка дверей потилицею, з'єднаними лопатками, сідницями, ікрами, п'ятами. Зберігаючи поставу, походьте, спробуйте сісти.
Стоячи спиною до опори, повільно присідайте. Руки вперед. Присідаючи, вдихніть, випрямляючись – видихніть.
Круги плечима стоячи прямо або сидячи. Головне, тримайте поставу.
Встаньте, втягніть сильніший живіт. Підтягніть догори і всередину сідниці. Зігніть одну ногу в коліні, потім підніміть вище стегно, наскільки вдасться. Повторіть вправу іншою ногою.

Основний комплекс

Ляжте на спину. Невисоко підніміть прямі ноги над поверхнею килимка. Посувайте ногами хрест на хрест, як ножицями. 30 сек. вертикально, 30 сек. горизонтально.
Сядьте обережно на п'яти. Потягніть розслаблені руки по підлозі подалі. Перебираючи руками, розгортайтеся по кілька разів на той і інший бік.
Стоячи рачки, спиною прогніть кішечкою, потім обережно і повільно округліть спину. 5-7 разів.
Ляжте на тканину, згорнуту у валик, животом. За спиною зчепиться руками у міцний замок. Піднімайте верх тулуба. Почніть з голови, потім підніміть плечі, грудну клітку. Поверніться до початкового положення, розслабтеся. 10 раз. 5. Встаньте рівно, посуньте лопатки. Розслабтеся, опустіть плечі. 10 раз.
Встаньте рачки. Одну руку вперед, протилежну ногу назад. Все одно, з якого боку починати. Тепер поміняйте сторони. 10 раз.
Ляжте на спину, розкиньте руки. Ступні підтягніть по підлозі до сідниць. Намагайтеся дістати колінами до підлоги то праворуч, то ліворуч. 7 разів.
Поверніть викривленою стороною хребта вниз. Ляжте на краєчок ліжка. Під талію покладіть згорнутий рушник. Руку, що виявилася зверху, закиньте за голову, нижньою тримайтеся за шию. Ногу зігніть, трохи звісьте. Нижня нога – пряма. Через 10 с. розслабтеся. 5-7 разів.

Завершальні вправи

Ляжте на спину. Міцно обійміть коліна руками. Спробуйте зробити перекати від шиї до крижів.
Походьте на п'ятах, склавши руки в замок ззаду.30 сек.
Тепер схоже на шкарпетках. Руки підніміть. Якщо їх важко тримати випрямленими, покладіть кисть однієї руки в іншу. 30 сек.
Сходіть, високо піднімаючи стегна. 30 сек.
Підніміть напружені руки, опустіть їх та потрясіть. Спокійно подихайте.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Ляжте спокійно на спину. Ноги зігніть. Руками натискайте на підлогу по обидва боки тулуба. Упріться міцно ступнями. Піднімайте таз догори. Виходить рівна лінія - коліна, таз, плечі. Розслабтеся, а за кілька секунд постарайтеся повторити. 3-12 разів. Розтягуються при наполегливості м'язи стегон. Зміцнюється прес. Коли місток стане вам дуже легким, піднімаючи таз, випряміть ногу в коліні.

Встаньте рачки. Відведіть лікоть до протилежного коліна. Тепер витягніть руку (дзьоб), а ззаду підніміть пряму ногу (пташиний хвіст). Тіло напружте, а через 8-10 сек. розслабте. Тепер «дзьобом» та хвостом будуть інші рука та нога. Усього 3-6 разів. Намагайтеся витримати 12 секунд у напруженій позі. Вправа особливо рекомендована при завзятих заняттях спортом, танцями, важкій роботі.

Вправа планка на боці

Ляжте на бік. Долонню або зігнутою рукою міцно впріться в підлогу. Долоня – це для жінок, які давно займаються спортом. Постарайтеся підвестися, спираючись на руку та ноги. У вас вийде трикутник, де зігнута рука та підлога – катети, а тіло – гіпотенуза. Це вийде, якщо лікоть поставити під плече. Добре розробляються м'язи хребта вище за пояс. Коли станете впевнено виконувати вправу, задійте верхню ногу, повільно піднімаючи та опускаючи її.

Крокуйте вперед, присідаючи на нозі, що залишилася ззаду. Напружтеся. Крокнувши назад і випроставшись, розслабтеся. Тепер зробіть випад іншою ногою. 3-10 разів. Так тренується рівновага. Якщо легко утриматися під час випаду прямо, спробуйте діагональні випади.

Прості вправи для м'язів спини

Поза немовляти

Сядьте попою на п'яти. Потягніться грудьми вперед, доторкаючись до підлоги. Під лоб можна покласти згорнутий рушник, щоб голова не висіла у повітрі. Руки вільно відведіть. Кисті рук покладіть на ступні. У такому положенні можна залишатися 2 хвилини і довше, залежно від стану та настрою. Поза розслаблює, покращує травлення, зменшує поклади на вгодованому животі, заспокоює, розслаблює. Поза немовляти не підходить вагітним жінкам. При гіпертонії її також потрібно практикувати з обережністю. Є ще один варіант. Ляжте на спину, підтягнувши коліна до грудей. Розслабтеся. Можна трохи похитатися.

Ляжте на живіт, витягнувши ноги. З'єднайте п'яти. Руки позаду. Зчепи їх у замок. Підніміть послідовно голову, плечі, грудну клітину над підлогою, прогинаючись у хребті. Все це повільно, обережно, ґрунтуючись на своєму самопочутті. Вправа допомагає покращити поставу, робить хребет гнучким, зміцнює м'язи верхньої частини спини. Це гарна профілактика остеохондрозу. Також поза допомагає роботі печінки та нирок, усуває запори. Не можна робити сарпасану при тяжких та гострих станах – високому тиску, виразці шлунка, кишковому туберкульозі, хворобах серця.

Розтягуватися на фітбол можна на спині, на животі, на боці. Лягайте та розслабляйтеся. М'яч, погойдуючись під час руху, допоможе вашим м'язам розтягнутися.

Вправа допомагає розтягнути хребет та підкачати прес. Для цього ляжте на спину, витягнувши руки. Повільно та невисоко піднімайте прямі ноги. Утримуйте їх у вазі, починаючи з кількох секунд і доводячи до хвилини. Варіант простіший. Ляжте біля стільця та підніміть ноги на його сидіння. Розслабтеся та полежіть.

Ляжте на спину. Підтягніть до живота зігнуту ногу. Затримайте подих. Розслабтеся. Підтягніть іншу ногу, опустивши першу. Ще варіант. Зігнуту в коліні ногу підкладіть вертикально під іншу ногу, притримуючи кісточку підколінною ямочкою. Підтягніть обидві ноги до грудей. Поміняйте ноги подекуди.

Лежачи на спині, закиньте праворуч ногу, зігнувши її в коліні. Спиною притисніть до підлоги. Праву руку покладіть на підлогу, лівою дотримуємо коліна.

Гіперекстензія виконуються на тренажері, який називається «римський стілець». Дуже ефективно для побудови красивої фігури – тонкої талії, підтягнутих сідниць, стегон без вушок, красивого живота. Тренажер – залізний каркас із двома видами валиків. Є валики більшого розміру, щоб сидіти і поменше для ніг. Тренажер можна розгортати. Найпростіша вправа це - лягти животом на сидіння, закріпивши ноги. Руки закладаємо на потилицю. Піднімаємо верх тулуба. Але це можна зробити на фітболі

Розтягуючи м'язи спини, що випрямляє і квадратну, ляжте на фітбол. Пальцями ніг упріться в підлогу. Руки за голову. Похитуйте на фітболі, масажуючи живіт. Зробіть 3 заходи по 6-7 хвилин. Але будьте уважні до свого стану. Нічого через силу.

Розвиває задній м'яз стегна, зміцнює м'язи спини. Піднімаємо штангу, що підходить за вагою, стоячи з випрямленими ногами. Хребет тримаємо прямим, не вигинаючи його. Гриф штанги рухається вздовж ніг. Коли гриф дійде рівня живота, потрібно трохи сісти і висунути таз вперед. Це робиться, щоб спина залишалася прямою.

Вправа вважається найкращою для преса. Встаньте на коліна, візьміться руками за тренажер із мотузкою. Натягуйте мотузку вниз, торкаючись її чолом і поступово нахиляючись. Рух виконуйте, стискаючи прес. І головна порада для зміцнення хребта. Змінюйте положення кожні 15 хвилин. Встали через комп'ютер, пройшлися, зробили кілька танцювальних па, змінили рід діяльності. Не забувайте про поставу. Будьте стрункі та здорові!

І спині – явище нерідке для різних груп та вікових груп населення. І причини тому можуть бути зовсім різні – неврологічні, ортопедичні, ревматологічні, вертебрологічні.

Вступ

Одного прийому мало, вони здатні лише зняти запалення, вгамувати біль, а методи, які традиційно застосовуються в таких випадках, через деякий час повернуть симптоми, що турбують, знову. Для того щоб запобігти скутості в рухах, появі запалення та болю, необхідна гімнастика для хребта.

Про те, які саме вправи для хребта необхідні для профілактики виникнення захворювань шийного, грудного та поперекового відділів хребта та суглобів та запобігання їх рецидиву, які методи можна застосувати для полегшення стану пацієнтів, замислювалося не одне покоління лікарів. Процвітав у цьому питанні професор С.М. Бубновський, який розробив комплекс вправ, спрямованих на оздоровлення суглобів та різних відділів хребта, які можна виконувати самостійно в домашніх умовах.

Як вважає доктор Бубновський, вправи для хребта дозволяють вирішити багато проблем суглобів та всіх відділів хребта безоперативним методом. За допомогою таких нехитрих способів, виконати які цілком під силу кожному з нас, можна надовго забути про те, що таке біль і тягне і в інші місця.

Складові методики Бубновського С.М.

Методика доктора ґрунтується на трьох основних постулатах:

Дихальні вправи;
Правильне харчування та рясне пиття;
Водні процедури;

Саме ці три складові, що виконуються в комплексі, дозволяють досягти успіху швидко та безболісно.

Дихальні вправи, правильне харчування, рясне питво і водні процедури повинні бути присутніми в житті суглобів і спини, що стежить за здоров'ям, щодня, одне не повинно замінювати або виключати інше. Головний принцип – послідовність та систематичність.

Суть методів лікаря та гідності лікувальної гімнастики

Комплекс вправ розроблений відповідно до вікових та анатомічних особливостей суглобів та хребетного стовпа. Він спрямований на рівномірне навантаження на всі відділи хребта, що благотворно впливає на м'язи, зв'язки, хребці та суглоби. Саме лікувальна гімнастика для хребта забезпечує приплив крові до м'язів та тканин суглобів, забезпечує їм пружність, гнучкість, рухливість та тонус. Комплекс вправ розрахований на поступове навантаження на м'язи.

Переваги лікувальної гімнастики Бубновського:

Врахування всіх особливостей людського організму.
Рівномірне навантаження на м'язи, суглоби, хребці та зв'язки.
Забезпечення поживними речовинами, киснем м'язів та тканин.
Поліпшення обмінних процесів у тканинах та м'язах.
Забезпечення зарядом енергії, бадьорістю та гарним настроєм.
Збільшення рухливості, пружності, тонусу та зовнішнього вигляду суглобів, м'язів, хребців.
Вправи можна виконувати самостійно у домашніх умовах.

Комплекс вправ Бубновського

Весь комплекс вправ Бубновського побудований на поступовому збільшенні складності вправ, рівномірному розподілі навантаження на всі відділи хребта.

Основна спрямованість лікувальної гімнастики:

Розслаблення та вигинання спини;
Розтяжка м'язів рук та ніг;
Розтяг спинних хребців, м'язів преса;
Підйом сідниць;
Тренування стопи.

Правила підготовки до проведення гімнастики

Підготовка до проведення гімнастики відбувається за такими правилами:

Весь комплекс вправ потрібно робити щодня, але за умови, якщо немає нездужання.
Гімнастика для хребта виконується на голодний шлунок, після їди має пройти не менше 2 годин.
Перед початком виконання гімнастики необхідно провести розминку з метою розігрівання м'язів, для цього можна круговими рухами порозминати кисті рук, гомілку, коліна тощо.
По закінченні тренування бажаний прийом прохолодного душу та півгодинний відпочинок.
І тільки після цього можна приступати до основних занять, їсти.
Під час самого тренування пити якнайбільше рідини.
Правильно, тобто глибоко та спокійно, дихати.

Опис вправ Бубновського

Розглянемо деякі вправи доктора Бубновського:

Вправи для хребта. Для розслаблення м'язів і хребців спини необхідно встати на карачки, спершись 4 точками на поверхню (колінами і долонями) і максимально розслабитися, що називається, «обвиснути».
Залишаючись в тому ж положенні, видихніть з легень якнайбільше повітря і вигніть грудний відділ хребта дугою вгору, затримайтеся, не вдихаючи, в такому положенні 10 секунд, розслабтеся і через кілька секунд повторіть вправу. Така вправа виконується, якщо потрібне лікування шийного та .
Перебуваючи в тому ж положенні, присядьте на праву ногу, відсунувши ліву назад. Розтягуйте м'язи, відтягуючи ліву ногу назад, а праву – вперед. Біль у м'язах стегна – ознака того, що все виконується правильно. Така вправа виконується, якщо потрібне лікування при защемленні нервових корінців (хондрозу) та для зняття спазму м'язів.
Не змінюючи вихідного положення тіла, витягніть торс вперед, прогнувши спину, утримуйте так довго, наскільки це можливо.

Вправи для м'язів черевної порожнини. Лежачи на спині, тримайте руки за головою. У такому положенні притискайте підборіддя до області грудного відділу і максимально високо піднімайте від підлоги лопатки, повторювати до болісності і напруженості в пресі.
Вправи для сідниць. Лежачи на спині, підкладіть витягнуті руки під сідниці долонями вниз. У такому положенні відривайте тазовий відділ від підлоги максимально можливу висоту. Виконувати щонайменше 25 разів. Потім прийняти вихідне положення та відпочити.
Вправи для ніг. У положенні лежачи на животі, на вдиху, піднімати якнайвище поперемінно спочатку ліву ногу, та був праву, на видиху – опускати. Така вправа добре допомагає тим, хто потребує лікування суглобів ніг ( , ).
Стоячи шкарпетками на підвищеній поверхні, а п'ятами звисаючи на підлогу, тримайтеся руками і «відпружинюйтесь» шкарпетками вгору-вниз. Вправа добре доповнює медикаментозне лікування дрібних суглобів стопи.
Добре допомагають у розігріванні м'язів, поліпшенні кровопостачання тканин кроки на місці, при цьому коліна потрібно піднімати якнайвище до самого пупка.
Не змінюючи вихідного положення тіла, зі зігнутими руками в ліктях, вдихайте та опускайте торс на підлогу. На видиху, перемістившись на п'яти, випрямляємо руки. Така вправа виконується, якщо потрібне лікування остеохондрозу, спондильозу хребта, міжхребцевих гриж.

Висновки

Отже, професор С.М. Бубновський та його розроблена методика для оздоровлення суглобів та хребта врахували таке:

Три основні складові (вправи, правильне харчування з рясним питтям простої води та дихання) покращують медикаментозне лікування хвороб спини та суглобів.
Комплекс вправ лікар розробив так, щоб при їх виконанні був задіяний кожен відділ хребетного стовпа: шийний, грудний та поперековий.
Методи лікаря засновані на поступовому збільшенні навантаження на грудний, шийний та поперековий відділ, розтягуванні м'язів та витягуванні хребців.
Виконання вправ у домашніх умовах роблять їх зручними та загальнодоступними для кожної людини.
Лікування, доповнене лікувальною гімнастикою доктора Бубновського, стає більш прискореним та успішним.
Методи не потребують додаткового обладнання.

Увага!

Лікування болю в спині та суглобах не повинно складатися з одних лише вправ; три складові гімнастики і сама методика доктора Бубновського не є гарантією лікування від недуги, тому консультація вашого лікаря та медикаментозне лікування, прописане ним, обов'язкові.
Не лякайтеся, якщо методи кінезітерапевта викликають болючі відчуття в області м'язів і суглобів, це означає, що ви робите все правильно.
Щодня збільшуйте навантаження та час виконання зарядки.
Зранку чи ввечері виконувати гімнастику, вирішувати особисто вам. Ухвалення рішення залежить від того, коли з'являється вільний час. Однак багато викладачів фізичної культури вважають, що робити зарядку варто тоді, коли людина відчуває бадьорість та енергетичне піднесення. Такий годинник визначається біологічними ритмами людини і те, чи «сова» людина, чи «жайворонок».
Імплантація суглобів.

Ті, хто постійно практикують виконання вправ Бубновського С.М., зазначають, що стали почуватися набагато краще, а біль та скутість у рухах зникли. На сьогодні все, дорогі читачі, поділіться в коментарях вправами, які допомогли покращити стан хребта.

Здрастуйте друзі, у цій статті я розповім про унікальну гімнастику, яка допомагає при лікуванні остеохондрозу та інших хвороб хребта. Я випадково знайшов цей чудовий і ефективний матеріал і хочу, з вами їм поділиться. Бо всі вправи для хребта, які я тільки бачив на просторах інтернету, і навіть у лікувальних закладах, м'яко кажучи, не працюють. І всі кому я тільки не давав цей матеріал, дуже швидко відчували покращення, до того ж я сам по ньому займаюся. Нижче, спеціально для вас представлено відео з цією унікальною гімнастикою.

У мого батька останній ступінь остеохондрозу та численні грижі на хребті, а коли я йому розповів про цю унікальну гімнастику, то одразу не повірив. Однак як почав її робити щоранку, то з кожним заняттям почував себе все краще і краще - почав більше рухатися і болі зовсім зникли. Хоча до цього він випробував купу мазей, таблеток, вправ, масажів та купу інших способів. Але все було без толку. Отже, перейдемо до самої гімнастики, про яку розповідь піде від доктора Попова.

Я свого часу збирав усі передові методики, які є нині. І відбиралися методи найкращі та найефективніші. Але все перевернула зустріч з дуже літньою людиною, у якої спина десятьма роками раніше, була дуже хвора, і через це вона навіть не могла нормально ходити. Однак усе раптово перекинулося…

До цього вивчалися люди з різним ступенем поразки хребта. Але треба було знайти таку людину, яка не страждала б від захворювання на остеохондроз. І я шукав його у різних людей, це були плавці, артисти балету та навіть артисти цирку. І виявилося, що цей вісімдесятирічний чоловік мав найздоровіший хребет.

Найцікавіше полягає в тому, що у сімдесят років він був абсолютно хворим. А до вісімдесяти років його хребет практично і абсолютно був здоровий.

Звідки взялася дана методика вправ для хребта

Тепер давайте розглянемо, що нового застосував цей чоловік похилого віку.

Розповідав про себе, він приблизно так. Коли скувала його хворобу, він цілими днями сидів на стільці. Вранці поїсть, полежить, знову посидить, тож минали дні. Він звик до хвороби так, що навіть не міг уявити себе без неї. Одного разу він задумався: адже був час, коли нічого не боліло, і почував себе чудово. І він згадав дитинство, коли в батьків будинку, після солодкого сну, потягався, як кішка.

І раптом він зрозумів, що багато років уже так солодко не потягався і вирішив згадати це почуття. Після потягування, йому захотілося потягтися ще й ще, кожним зв'язуванням, кожним хребцем, кожним м'язом. В один бік та в інший. Потім він зітхнув і додав, що таке задоволення після цього не відчув уже довгі роки. Потім він почав робити цю гімнастику навіть кілька разів на день.

Непомітно минуло кілька тижнів. Якось він помітив, що коли різко встав, то йому щось не вистачало. І лише пізніше, проаналізувавши свій стан, він зрозумів, що не вистачає того звичного болю, без якого він себе вже не уявляв. І зараз я розповім, як робити цю унікальну гімнастику, а щоби ви її правильно виконували, трохи анатомії.

Будова хребта

Якщо подивитися на схему хребта, то він, коли здоровий, має гарно вигнуту лінію. Ця дуга для нас дуже важлива, і ми до неї обов'язково ще повернемося. Хребет складається з хребців та дисків, що розташовуються між ними. Диски - це жива тканина, харчування якої відбувається за рахунок осмосу. Їх можна уявити у вигляді губки. При русі хребта – диски то стискаються, то розширюються. І саме так разом із рідиною до них потрапляють поживні речовини.

Тепер розглянемо, що тримає хребет і не дає йому розсипатися на дрібні шматочки. Адже по суті він складається з окремих блоків. А утримують усю цю «конструкцію» м'язи та сухожилля. М'язова тканина на спині складається з безлічі великих та маленьких м'язів. Чим ближче до хребта, тим м'язи за розміром менші та сильніші. Потім вони переходять у сухожилля, а з'єднуються з кістковою тканиною. Про великі м'язи добре знають. Їх переважно і тренують. А ось на малі ніхто не звертає увагу. Однак вони грають далеко не останню роль у утриманні хребта.

Гарний настрій не повинен залишати вас

Ось із гарного настрою і треба розпочинати нашу гімнастику, бо це дуже важливо. Для початку сядьте зручно на стілець або край м'якого крісла, спиною, не торкаючись опори. Закрийте очі та розслабтеся. Згадайте щось хороше, якусь сцену з життя, краєвид, слово, все, що викликає у вас посмішку. І запам'ятайте цей стан. Бо його треба буде викликати знов і знов. Однак, дані вправи для хребта закріплять та посилять ваші відчуття. Спочатку просто потягніться, як це робите після сну. Повільно опустіть руки і потягніться. Відчуйте, як напружилися м'язи і їм це повинно подобатися. Для розминки 4 рази потягування цілком вистачить.

Під час потягування можна нахилити голову в один бік, а потім в інший. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи. Проте робіть усе дуже обережно. Якщо буде біль, рух треба робити до неї, але не переходити за кордон. Згодом ви навчитеся балансувати ці почуття, але на початку свого шляху будьте дуже обережні. Інакше замість позитивного ефекту вийде негативний.

Остеохондроз – це не хвороба

Насправді остеохондроз – це не захворювання. Повернімося до будівлі хребта і зайвий раз у цьому переконаємося. На думку багатьох вчених, остеохондроз - це захисна функція нашого організму. І ось як вона працює:

Ми вже з'ясували, що хребці тримають м'язи. Їхнє завдання зробити все можливе, щоб спинний мозок залишався не пошкодженим. І щойно виникає навантаження, то ці м'язи відразу ж стискаються. Схоже це на людину, яка падає за соломинку, аби втриматися.

Іноді вони так здавлюють хребет, що вичавлюється частина диска і утворюється навіть грижа. І у такому стані людина може ходити до кінця своїх днів. Так як м'язи не отримують із мозку сигнал на розслаблення. Звідси й біль. Зусилля стиснення м'язів дуже великі. І вони працюють повільно, але постійно.

Це можна порівняти з грибом або рослиною, що прориває товщу асфальту. Саме його тіло м'яке, але через постійний тиск може підняти і зруйнувати міцне покриття. Так що остеохондроз це не причина, а наслідок хвороби. І лікувати її треба не тільки блокуючи на час болючі відчуття. А використовувати механізм дії м'язів та направити його у потрібне русло.

Тепер уявімо: якщо в одному місці стиснуто, то в іншому буде ослаблено. А значить верхній та нижній хребці від місця здавленого, матимуть більшу свободу у русі. Що теж надасть болю додаткового значення. Здавлюючий ефект зростає, адже м'язи отримують сигнал на утримання хребців, а вільні частини хребта через це отримують ще більше розбалансування. Процес посилюється, як снігова куля.

Унікальність пропонованої гімнастики не в тому, щоб за рахунок повторюваних багаторазово вправ - зміцнити м'язи, як це робилося раніше, і тим самим зробити, як би корсет, щоб прибрати больовий синдром. А в тому, щоб за допомогою цього методу гармонізувати роботу всього м'язового апарату. І це досягається за рахунок роботи підсвідомості та самої свідомості. Однак жодна з найвідоміших сучасних гімнастик так не працює.

Всі вправи для хребта повинні подумки бути осмислені і виконуватися в повільному темпі, як під час потягування. Рухи робіть дугою, це дуже важливо. Пам'ятайте, ми говорили про неї на початку… Тому дійшовши до крайньої точки, спробуйте продовжити амплітуду, але не перестарайтеся, щоб не було болю.

Не звертайте уваги на клацання та хрустки під час руху, поступово це все пройде. Вправи тривають від одного до десяти. Навчіться відчувати свої хребці, щоб розслабити ті, що затиснуті, і зміцнити ті, які розбовтані.

Правила для виконання гімнастики

Під час виконання всіх вправ настрій має бути просто чудовим. Усі погані думки залишені потім.
Рухи треба робити, подумки уявляючи дугу.
Важливо. Обов'язково, крім руху по дузі, треба ще й витягувати частини тіла.
Потяг триває 10 секунд. Наприкінці кожного треба доходити до точки, де рух зупиняється і трохи проходить її. Ось із цих трохи будується вся гімнастика. Згадайте казку про ріпку. Пам'ятайте, що тільки мишка допомогла її витягти. Тому ці невеликі рухи наприкінці траєкторії мають вирішальне значення. Але знову ж таки, все має бути без болю, а із задоволенням!

Система, яка переможе хворобу

Початкове положення - сядьте прямо і відчуйте, трохи піднятий настрій.Згадайте найкраще, що викликає усмішку і той час, коли болю не було. Збережіть цей стан під час виконання всіх вправ.

1. Почніть витягувати шию і одночасно рухати її назад. Чи не витягнути, а потім рухати, а одночасно витягувати і рухати. Відчуйте різницю. Наприкінці руху докладіть максимальних зусиль, які ви можете собі дозволити і нахиліть голову ще трохи назад. Повільно поверніться у вихідне положення. Потім нахиліть голову вперед і повторіть усі уявні відчуття, аж до вигуку - Ех, добре! Після кожного руху робіть паузу.

2. Сидячи, починайте повороти голови вліво і вправо. Техніка виконання та сама, що у нахилах головою вперед – назад (1 пункт). Плечі не піднімати, рух робити не за рахунок довгих м'язів, а включати короткі і навіть зв'язки.

Наше завдання запустити ті м'язи та зв'язки, які ми маємо і якими не володіємо. І тому, якщо людину скрутить радикуліт, то це говорить про те, що її м'язи їй не підвладні. Усі вправи для хребта спрямовані створення м'язового корсета, з допомогою дрібних м'язів і зв'язок. Так як великі м'язи, які він зміцнив, знаходяться далеко від місця постійного стиснення і погано утримують хребет. Добре це роблять лише короткі м'язи. Вони як алмази, які лежать у землі та їх важко знайти.

4. Сидячи на стільці, спина пряма, нахили голови вліво та вправо. Не робіть собі боляче, тільки радість та задоволення.

5. Вихідне становище. Витягати голову нагору і весь хребет теж. Потім втягуємо голову, як черепаха до панциря. Якщо буде хрускіт, нічого страшного, потім минеться.

6. Голова має бути як яблучко, яке катається на тарілочці. Обертання в один бік 5 разів, пауза, на другий бік стільки ж.

7. Розтягуємо сьомий шийний хребець. Припустимо, що він вершина кульки і його треба трохи розтягнути. Відчуття мають бути такими, що він начебто тягнеться і убік до плечей, і зверху, і вниз. Опустіть голову якомога нижче і зробіть наприкінці кілька рухів, що тягнуть. Пам'ятайте про мишку… М'язи та зв'язки розтягуються, і ви розумієте, що гімнастика робиться не за рахунок м'язів, а за рахунок уяви. Руки не напружувати. Поверніться у вихідне положення. Невелика пауза. Похваліть себе і рухайте голову назад. Спина пряма, стежте за цим.

8. Плечі піднімаємо до вух, до краю, із задоволенням і у вигляді рухів, що тягнуть. Рахунок колишній від 1 до 10. Пауза. У цьому темпі повертаємося у вихідне становище.

9. Обертання плечей, до приємних відчуттів, в один і інший бік. Їх треба обов'язково знайти під час цього руху.

Тому що в організмі людини є речовини (гормони) радості та щастя – ендорфіни. Вони виробляються при переломах, травмах та забитих місцях. Це ніби внутрішні наркотики. Рівним їм нема. Напевно, колись відчували, що при сильному болю - вона різко проходить. Ендорфіни не мають побічної дії і ними можна насолоджуватися як завгодно. Це чудові ліки, які перемагають багато хвороб. Тому, обов'язковою умовою, і є відмінний настрій, адже саме тоді виділяються ці гормони щастя, які і допомагають у лікуванні багатьох хвороб. І запам'ятайте, ця гімнастика не має обмежень у віці.

10. Руки під коліна. Рух нагадує потягування кішки. Вигинаємо спину, допомагаючи собі руками. Робимо у зворотний бік і повторюємо всі рухи – десять разів.

11. Вправа для хребта під назвою "обертання корпусу в сторони". Положення сидячи (початкове положення). Допомагаємо руками, обхопивши коліна. Відчути, як хребет отримує насолоду. Гімнастика хороша тим, що тільки розпочати її робити, потім за вуха не відтягнеш. Нарощуємо згодом відчуття задоволення та амплітуду руху.

12. Вихідне становище. Праву долоню кладемо на ліве плече. Лівою долонею охоплюємо лікоть правої руки знизу. Робимо нахили зі скручуванням, намагаючись лівою долонею торкнутися правого коліна. Потім міняємо становище. Невеликий відпочинок.

13. Сидячи починаємо розгойдувати тіло круговими рухами. Руки можуть лежати на колінах або бути трохи піднятими. Голову намагайтеся тримати прямо, лише злегка здійснюючи кругові рухи. Обертання робити в один бік та в інший.

14. Становище стоячи. Нахиляємо спину та вигинаємо хребет. Руки витягнуті вниз і трохи вперед. Не треба намагатися діставати ними підлогу. Головне, прогнути хребет, але ноги не згинати. Повільно встаємо, по хребту у цей час має пройти хвилеподібний рух.

15. Стоячи, руки на пояс. Робимо прогин назад. Голова пряма. Тіло має прийняти гарну дугу. Не намагайтеся робити місток. Головне прогнутися, якнайдалі.

16. Стоячи, робимо нахили в бік. Тулуб повільно опускається вниз за рукою, що ковзає по стегну. Випрямляємось і робимо в інший бік. Під час руху намагаємось зосередити відчуття на кожному хребці. Відчуття мають бути - начебто став вище. Спробуйте виміряти своє зростання, як це робили біля дверей у дитинстві, до занять і після. Має бути різниця у бік збільшення зростання. Згодом ця різниця може становити кілька сантиметрів.

Причина. Почнуть працювати хребці, диски стануть вологими, відбудеться їхнє омолодження та невелике збільшення. Навіть люди похилого віку могли вирости до 5 см за дуже короткий час, якщо все робити правильно. І тепер ви розумієте, якою є ефективність вправ для хребта.

17. З положення стоячи. Ноги на ширині плечей. Руки опущені. Робимо повороти тулуба вправо та вліво (скручування). Зовнішні м'язи не напружуємо. Обертання тільки за рахунок глибинних м'язів. Потягуватися до краю, трохи повернутися і знову тягнутися до краю. Робити це треба невеликими уривчастими рухами. Будьте дуже обережними, особливо на початку занять, щоб не нашкодити собі.

18. Розтягуємо кульшові суглоби. Треба прогнутися в спині та нахилити тулуб уперед (руки перед собою). Коліна намагатися не згинати, щоб відчути, як тягнуться м'язи. Ця вправа допомагає сідничному нерву отримати більше кисню, а значить через нього пройде, як по кабелю багато сигналів. Нахиляйтеся рухами, що розгойдуються, все нижче і нижче.

19. Руки покладіть на кульшові суглоби, і робіть нахил назад, намагаючись наприкінці, за рахунок невеликих уривчастих розгойдувань тулуба, опустити його якомога нижче. Не важливо, наскільки нахиляєшся, головне щоб розтягнути хребет без вигинів та гарною дугою.

20. Руки на пояс. Робимо нахили тулуба вправо та вліво. Тягнемо кульшові суглоби.

21. Нахилитися назад і подивитися на протилежну п'яту. Вихідне положення. Знову нахил назад і подивитись на іншу п'яту. Бажано постаратися згодом побачити.

22. Стоячи на підлозі, скласти руки перед собою замок і потягніться вгору. Витягнутися у струну.

23. Розвести руки убік, ніби обіймаєш увесь світ. Потягнулись. Потім обійняти себе якнайміцніше. Долонями намагайтеся захопити плечі якнайдалі.

Підведемо підсумок. Якщо робити вправи для хребта з кислим обличчям, то результат, у кращому випадку, дорівнюватиме нулю або зовсім отримаєте шкоду. Тому результат залежить від настрою. Зміна настрою може допомогти в одужанні, або навпаки, все погіршити. Перестаньте нудьгувати. Іти туди, куди очі дивляться не завжди вірно. Іноді цей шлях може бути глухим. Хоча всі ми робимо помилки і на них – вчимося, проте навіть їх треба долати із позитивним настроєм. Радійте життю і даруйте щастя всім оточуючим вас людей, тим самим ви, зробите світ набагато кращим і щасливішим. Тому не думайте тільки про себе і ваші болячки!

Під час вправи звертайте увагу на гармонію свого тіла. Намагайтеся в плавних рухах побачити красу і отримати від цього трохи хороших емоцій. Навчіться подумки представляти свій хребет і під час вправ малювати його. Не робіть нічого через біль. Вчасно відчуйте те місце, коли треба сказати собі: - Досить. Можливо через не треновані м'язи, наступного дня у вас будуть боліти м'язи, але не переживайте – це нормально, тому що через день-два все пройде.

У цій гімнастиці можна підійти до своєї межі і потім трохи відсунути його. Займаючись за цією методикою, постарайтеся заробити собі здоров'я. Потім його витрачайте на своїх близьких родичів, роботу та цікаве життя.

А ось і саме відео, яке складається з двох частин, яким ви, наочно, можете виконувати цю унікальну гімнастику.

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і стаєте кращими – успіхів Вам.

Здоров'я людини залежить на 80% стану хребта, а точніше, від її здоров'я. Спина людини – це її «ахіллесова п'ята». Люди згадують про неї, коли вона починає хворіти чи перестає функціонувати. Більшість вже до 40 років відчувають неприємні відчуття в області спини та в зоні хребта. Це спричиняє безліч захворювань.

Хребет людини постійно зазнає величезних навантажень. Через зайві навантаження з'являється сколіоз, S-подібне викривлення, остеохондроз, защемлення кровоносних судин та нервових сплетень. Наслідком цих усіх порушень тягне за собою ряд захворювань:

зниження гостроти зору;
оніміння кінцівок;
затискання м'язів;
головні болі;
мігрені;
запалення сідничного нерва;
поганий доступ крові до кінцівок;
серцево-судинні захворювання, інше.

Якщо не робити вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах, вони дуже швидко ослабнуть. Через це певні ділянки хребта надто стиснуться і, отже, міжхребцеві диски стануть нееластичні.

Зменшується паравертебральна зона міжхребцевих дисків і не потрапляє мастило в належній кількості, диски зношуються та стираються. Часто з'являються застійні явища через поганий відтік крові. Також з'являються нарости – остеофіти чи відкладення солей. Дуже часто розвиток спинних м'язів залежить від способу життя людини та погіршується від сидячої роботи, або наявністю зайвої маси тіла, відсутність преса, і найголовніше – це від лінощів робити якісь вправи для зміцнення м'язів хребта.

Ті, хто регулярно приділятиме увагу здоров'ю своєї спини, менш уразливі для хвороб. Вони не так утомлюються і менше відчувають біль у спині навіть після навантажень.

Щоб допомогти своїй спині варто розібратися в м'язовій структурі нашого організму. На нашій спині знаходяться: найширший і трапецієподібний м'яз спини.

Найширший м'яз спини розташований від попереку і закінчується в області пахв, охоплює всю площу спини. Для тренування цього м'яза однієї вправи буде недостатньо. Цей м'яз будує фігуру і допомагає хребту, знявши з нього половину навантажень на себе.

Трапецієподібний м'яз знаходиться вгорі спини і має вигляд трапеції. Вона відповідає за рух руками, плечима, шиєю та лопаток. Розвиненість цього м'яза покращує поставу та зір, знімає біль у шиї.

Зміцнення цих м'язів дозволить покращити загальний стан людини, зробити профілактику захворювань, нормалізувати роботу міжхребцевих дисків та полегшити перенесення важких навантажень.

Вправи для зміцнення м'язів спини запобігають появі деформаційних змін міжхребцевих дисків. Для точного результату варто пройти обстеження у лікаря фахівця. Перевірити хребет та за необхідності пройти лікування. Також регулярно виконувати вправи в домашніх умовах або відвідувати спортзал.

Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах

Домашні вправи ефективні, але при регулярному їх виконанні. Вправи необхідно робити не пізніше ніж за 5 годин до сну. Під час занять не повинно бути відчуттів болю в суглобах та м'язах. Якщо ж вони будуть, то повинні поступово вщухати, а потім зовсім зникнути.

Навантаження слід поступово збільшувати. Перед кожною зарядкою потрібно робити розминку, щоб розігріти м'язи. Дуже корисно робити розминку перед кожною важкою працею чи іншим видом навантаження.

Розминка сприяє покращенню припливу крові до м'язів, а також збагачує киснем. Збільшується працездатність м'язів, знижується ймовірність розриву м'язів, таким чином вони стають гнучкішими.

Починаємо з розминки

Кожну вправу слід виконувати по два підходи, по п'ять разів.

Стати рівно, розслабивши всі м'язи, і зробити глибокі вдих і видих. Це сприяє абстрагування від зовнішнього світу.
Зробити нахили голови вліво, вправо, назад та вперед. Робити вправу повільно та плавно.
Кругові вправи плечима вперед та назад.
Піднімання плечей вгору та опускання вниз.
Махи руками вгору і вниз. Пружні махи вперед і назад.
Кругові рухи руками вперед та назад.
Махи руками із поворотом корпусу на 180º.
Кругові рухи бердами ліворуч і праворуч.
Нахили вперед. Нахилятися так, що кінчики пальців торкалися статі.
Прогулянка на місці.
Біг на місці.
Нахили назад.
Зробити глибокий вдих і одночасно підняти обидві руки. Зробити видих та опускати руки вниз.

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини

Ці вправи можуть поступово. Для їхнього виконання потрібен м'який килим або поролоновий матрац. Ці вправи слід виконувати щодня по 2 підходи та по 5 разів. На це йтиме приблизно 30 хвилин. І ці 30 хвилин принесуть багато користі. Виконання цих вправ потрібно взяти за правило і обов'язково все робити.

Розглянемо зразковий комплекс вправ:

Лягти на живіт, руки покласти вздовж тулуба, ноги скласти рівно. У такому положенні підняти голову, спрямувавши погляд у далечінь, і протримати 10 секунд.
Положення лежить на животі. Підняти ноги та плечі, наскільки дозволить спина та протриматися у такому стані 15 секунд.
Лежачи на животі, піднімати голову та ноги одночасно.
Лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Тягнутися долонями до колінних суглобів.
Положення лежить на спині. Необхідно правим ліктям доторкнутися до лівого коліна і навпаки. Рука друга на підлозі.
Лежачи на спині, одночасно піднімати ногу і ліктем руки тягнутися до коліна. Почергово міняти руки.
Лягти на живіт, зафіксувати ноги, руки покласти в замок за головою. Робити прогини спини якомога вище.
Сісти на підлогу та схрестити ноги. Робити махи руками: вгору і вниз, щоб торкнутися статі руками.
Становище стоячи на колінах. Праву руку підняти нагору, а ліву відвести убік і робити кругові рухи. Після 5 разів руки поміняти.
Сісти, ноги розсунути на ширину плечей, руки зігнути лише на рівні грудей. Далі руки розігнути, не опускаючи вниз. І зробити нахил уперед. Прогнутися і потягнутися якнайглибше.
Стати рівно і підняти руки нагору. Втягнути живіт. Поступово робити нахил доти, доки кінчики пальців не торкнуться підлоги. І також поступово та повільно робити підйом корпусу. Цією вправою йде розтягування всього хребта. Головне постійно тримати втягнутим живіт.
Положення стоячи рівно із втягнутим животом. Зробити нахил, вигнувши вперед спину як кішка, а руки розслабити.
Стоячи на рівних ногах, робити нахили тулуба. Руки при нахилі піднімати нагору, а голову вниз. Під час підйому випрямляти руки перед собою.
Становище стоячи. Підтягнути живіт, ноги на ширині плечей, руки опустити вниз разом з корпусом і робити махи руками в нахиленому положенні так, щоб руки торкнулися підлоги якнайдалі за собою. А потім навпаки руками торкнутися підлоги якнайдалі перед собою.
Встати на коліна, витягнутими руками спертися на підлогу. Піднімати таз на витягнуті ноги передаючи масу тіла на руки. А потім повертатися у вихідне становище.
Лягти на живіт і складе руки під головою. Передпліччя зігнути всередину. Ноги вирівняти та робити махи по черзі.
Легти на спину і зігнути ноги в колінах, руки вздовж тулуба. Піднімати таз так, щоб таз, коліна та тулуб були на одній лінії, і опускати вниз.

Вправи загального напрямку для всієї спини дуже впливають на поставу. Вони роблять її міцнішою та рівною. Ці вправи найчастіше називають випрямляючими. Вони дуже важливі для людей, у яких сидяча робота.

Ці вправи сприяють покращенню роботи хребта, зміцнення м'язів спини, профілактики появи дегенерації міжхребцевих дисків. З допомогою цих вправ можна регулювати навантаження ті, чи інші м'язи, щоб одні правильно розслабити, інші правильно зміцнити. Розглянемо деякі з них:

Положення: стійка на колінах, руки прямі. У такому положенні по черзі піднімати пряму ногу і витягати пряму руку вперед. Рука, нога та тулуб з головою повинні утворювати пряму лінію. Затримуватись у кожному положенні по три секунди. Наступні рази слід збільшити час стійки з трьох до 30 секунд.
Встати рівно. Руки на рівні грудей зігнуті у ліктях. Робити повороти тулуба з махами руки назад.
Стати на місток з положення лежачи. Прогинатися настільки глибоко, наскільки тільки дозволить спина та хребет.
Розсипати на підлозі коробку сірників. Стати біля них поряд і робити нахили за кожною сірником. Піднімати лише двома руками одночасно. Така нехитра вправа відмінно зміцнює поперек та крижовий відділ.

Напуття!

Для зміцнення м'язів спини не потрібні якісь особливі дорогі тренажери. Кожна людина може зміцнити своє здоров'я у домашніх умовах. Головне – це терпіння та сила волі. Не варто поступатися лінощами, потрібно з нею боротися за свою красу і здоров'я.