живлення

Вправи з м'ячем для фітнесу для схуднення. Фітбол для схуднення – швидкий спосіб надати тілу ідеальних параметрів. Вправи на гімнастичному м'ячі для нижньої частини тіла

Люди, які належним чином стежать за собою, особливого значення надають фізичній формі, яка є запорукою міцного здоров'я. Для її підтримки вони відвідують фітнес клуби та спортивні зали, вдаючись до різноманітних комплексів тренувань.

Серед них популярні вправи з м'ячем для фітнесу, що дозволяють займатися вдома та без спеціальної підготовки. Вперше м'яч для фітнесу, або, як його ще називають фітбол, став застосовуватися швейцарськими фізіотерапевтами в середині ХХ століття. Він використовувався для лікування захворювань хребта, і допомагав відновлюватися людям після серйозних травм. Пізніше вправи на м'ячі стали додаватися в аеробіку, і з початку дев'яностих і фітнес.
Сьогодні ж, завдяки своїй простоті та ефективності, це один із найвідоміших спортивних снарядів. Він благотворно впливає на організм, а саме:

прибирає зайву вагу;
збільшує тонус м'язів;
розвиває координацію рухів;
тренує гнучкість тіла.

Але варто пам'ятати, що найбільшу користь принесе правильно підібраний м'яч для фітнесу. Для цього його треба купувати лише у спеціалізованих спортивних магазинах, де продавець допоможе вибрати фітбол, спираючись на параметри людини.

Особливості вправ із м'ячем

Перш ніж приступати до комплексу тренувань, необхідно пам'ятати про деякі правила, дотримання яких дозволить досягти очікуваних результатів. Вони включають:

Тренування повинні проводитись регулярно, без тривалих перерв. Оптимальною кількістю є 3-5 разів на тиждень
Між вправами слід робити паузи, щоб не перенапружувати організм. Виходячи з фізичних можливостей спортсмена весь комплекс може продовжувати від 20 до 50 хвилин.
Потрібно звертатися до різних технік заняття фітнесом, підбираючи найбільш підходящі для себе вправи.
Стежити за правильністю виконання, адже тільки це дасть бажані плоди. У цьому можна спиратися на тематичні матеріали або вирушити до фітнес-клубу.
Щоб процес тренувань приносив задоволення, треба постійно додавати нові види вправ.

Перед вправами з гімнастичним м'ячем обов'язково потрібно провести розминку, наприклад, пострибавши зі скакалкою. Описаний комплекс тренувань складається з найбільш популярних і дієвих вправ з фітболом.

Вправа на скручування

Насамперед треба лягти на м'яч, розташувавши руки за головою або на грудях. Далі підняти тулуб верх, використовуючи м'язи преса. При цьому трохи відкотившись назад, щоб не впасти. Після цього повільно опускатись назад. Повторити щонайменше 8-9 раз.

Підйоми тазу

Наступна вправа дозволить опрацювати м'язи живота та попереку, до того ж задіяні м'язи стегон та сідниць. Для виконання потрібно лягти на спину перед м'ячем для фітнесу, закинувши на нього ноги. У вихідному положенні стопи не повинні торкатися кулі, залишаючись нависом. Потім відбувається підняття таза вгору з підкочування ногами м'яча. Піднявшись до максимальної точки, треба залишитися в ній на кілька секунд, після чого повернутися в початкове положення. Число повторів становить 8-9 разів.

Підйоми ніг

Початкове положення – упор лежачи, ноги розміщуються край м'яча. Далі робиться послідовне піднімання спочатку лівої, а потім правої ноги. Достатньо 14-16 повторень для кожної ноги. Ця вправа відмінно тренує м'язи стегон та сідниць.

Нахили фітболу в сторони

Лягаємо на спину, маючи гімнастичний шар між ніг. Потім піднімаємо їх разом із м'ячем, тримаючись руками за підлогу. Далі здійснюємо повільні нахили ніг спочатку вправо, потім вліво, не відводячи при цьому плечі від підлоги, після чого повертаємось у вихідне положення. Слід зробити 10-15 повторів.

Віджимання на гімнастичному м'ячі

Насамперед необхідно прийняти упор лежачи, стегна розмістити на кулі. Після цього починаємо плавно і повільно віджиматися, уважно стежачи за положенням спини. Не допустимо її сильне прогинання, і від верхівки до стоп має складатися пряма лінія. Буде цілком достатньо 10-12 повторень. Згодом можна ускладнювати цю вправу, все ближче розташовуючи ноги на фітболі. Ці рухи тренують великий грудний м'яз і трицепс.

Зворотній віджимання

Тримаємося руками за кулю, яка розташовується за спиною. Не потрібно спиратися на край м'яча, оскільки існує можливість зісковзування рук і отримання серйозної травми. Далі починаємо віджимання, плавно рухаючи руками в ділянці ліктів. Вони при цьому не повинні розходитися в сторони, а бути паралельними до тулуба. Робити вправу слід повільно, щоб не втратити рівновагу та впасти. Такі рухи добре розробляють м'язи рук. Досить 12-15 підходів.

Присідання з м'ячем для фітнесу

Фітбол розміщується між стіною та спиною, на рівні попереку. Розставити ноги на ширині плечей та перемістити масу тіла на п'яти. Далі на зітханні зробити присідання, після чого поступово підвестися. Не варто сідати занадто сильно, щоб не пошкодити коліна. На виконання вправи слід виконати 17-20 присідань.

Викладений вище комплекс тренувань є простим, але водночас ефективним та універсальним. Виконувати всі його складові потрібно один за одним, роблячи невеликі перерви між ними. Залежно від фізичної форми можна робити від одного до декількох підходів для кожної вправи.

Дівчата і жінки, які стежать за собою незалежно від віку, приділяють велику увагу своїй фігурі, роблячи все можливе, щоб вона була стрункою і привабливою. З цією метою вони відвідують спортивні зали та фітнес-центри, адже саме фізичні заняття дозволять підкоригувати фігуру у проблемних місцях. Особливою популярністю користуються вправи з м'ячем для фітнесу, які можна виконувати навіть, будучи вдома, без спеціальної підготовки.

Такий спеціальний пристрій часто називають ще фітболом або гімнастичним м'ячем. Регулярні заняття з фітнес-м'ячем мають позитивний вплив на організм, а саме:

підвищується тонус м'язів;
розвивається гнучкість тіла;
покращується координація;
спалюються жирові відкладення.

Щоб вправи на м'ячі принесли користь, важливо правильно вибрати такий незамінний пристрій. З цією метою краще відвідувати магазини спортивних товарів, де продавці мають надати таблицю оптимального співвідношення діаметра гімнастичного м'яча та зростання спортсмена.

Правила занять на гімнастичному м'ячі

Комплекс спеціально розроблених та підібраних вправ на гімнастичному м'ячі для фітнесу принесе користь лише за умови дотримання деяких важливих правил. Насамперед, варто дотримуватися таких рекомендацій фахівців:

Заняття мають відбуватися регулярно, без тривалих перерв. Для досягнення позитивного результату достатньо, щоб фінтест-тренування проходили 2-4 рази на тиждень.
Не можна перенапружувати організм, тому потрібно робити перерву між вправами. Залежно від рівня фізичної підготовки та витривалості організму тренування можуть тривати 30-60 хвилин.
Можна пробувати кілька методик занять фітнесом, адже цей вид спорту досить різноманітний, тому кожна людина неодмінно знайде собі найбільш підходящі вправи.
Щоб заняття щоразу приносили задоволення, необхідно їх урізноманітнити, підбираючи нові вправи з м'ячем для фітнесу.
Як відомо, лише правильна техніка виконання вправ із гімнастичним м'ячем принесе користь від занять, тому попередньо необхідно або відвідати фітнес-центр, або переглянути відео.

Вправи для ідеального пресу

Виконуючи комплекс вправ для преса, проробляються всі м'язи, завдяки чому можна значно швидше досягти поставленої мети, ніж за інших фізичних навантажень. Фахівці рекомендують виконувати такі вправи для черевного пресу:

Початкове становище: сісти на фітбол, ногами впертись у підлогу, руки схрестити на грудях. Ногами перебирати вперед так, щоб спина опинилася на м'ячі, коліна під кісточками, голову при цьому слід тримати на вазі. Потім повільно піднімати верхню частину тіла доти, доки відчуватиметься напруга м'язів живота, повернутися у вихідне становище. Повторювати 1-2 рази на початку тренувань, поступово збільшуючи кількість підходів до 10.
Початкове положення: лягти спиною на підлогу, затиснути м'яч кісточками, ноги тримати прямо, руками схопитися за якусь опору. Потім зігнути ноги в колінах і плавно підтягувати їх до грудей, не випускаючи м'яч. Затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Повторювати вправу до 10 разів.
Початкове становище: лягти на спину, ноги прямі, в руки взяти фітбол і підняти над головою. У такому положенні повільно відірвати голову, плечі та спину від підлоги та потягнути руки з м'ячем до ніг. Потім плавно опустити верхню частину тіла на підлогу, піднявши прямі ноги з м'ячем. Перехопити м'яч руками та знову підняти над головою. Повторити такі дії до 10 разів.

Регулярно займаючись на гімнастичному м'ячі для фітнесу, можна в короткі терміни зробити живіт плоским і пружним.

Вправи для м'язів спини

Комплекс вправ, спрямованих на зміцнення спинних м'язів, дає можливість кожній дівчині мати гарну гордовиту поставу. Правильні заняття на гімнастичному м'ячі, зміцнюють як верхні м'язи, а й глибокі тканини.

Популярні такі комплекси вправ на гімнастичному м'ячі:

Вправа виконується біля стіни: потрібно лягти на м'яч вниз животом, стегнами та грудьми, ногами впертись у стіну. Руки потрібно витягнути вперед і скласти перед грудьми, повернувши лікті убік. Голову підняти, по можливості потрібно намагатися максимально відкинути її назад. У цьому положенні слід затриматися на 10 секунд, прийняти вихідне положення. Для спортсменів-початківців достатньо одного підходу, але з часом кількість потрібно збільшити до 4. Важливо, щоб між підходами була перерва в 30-60 секунд.
Легти животом на м'яч, ногами впертись у підлогу, руки схрестити за головою, спину тримати прямо. Потрібно повільно піднімати корпус нагору, намагаючись тримати рівновагу. Максимально прогнувши спину, затриматися на кілька секунд, повернутись вихідне положення. Вправу слід повторити 10 разів. Для початку достатньо одного підходу, але з часом, коли тіло стане більш витривалим, збільшити кількість підходів до чотирьох.
Вправу потрібно виконувати на м'ячі, тримаючи в руках гантелі вагою трохи більше 2 кг. Лігти на м'яч животом вниз, колінами стати на підлогу, притиснути таз до м'яча. У руки взяти гантелі і постаратися максимально розвести їх у сторони, плечі підняти. Перебуваючи в такому положенні, необхідно намагатися виконувати повороти корпусом вліво, потім праворуч, повернутися у вихідне положення. Повторити 10 разів.

Як зміцнити м'язи стегон та сідниць?

Виконуючи спеціальний комплекс вправ з м'ячем для м'язів стегон та сідниць, можна відкоригувати наявні форми та розміри до бажаних пропорцій. Після проведення тренувань сідниці стануть більш пружними та округлими, а стегна стрункими. За допомогою занять на гімнастичному м'ячі також можна зменшити коло стегон на кілька сантиметрів.

Ефективними вважаються такі вправи:

Ця вправа найпростіша, але при цьому досить ефективна. Для його виконання потрібно сісти на м'яч та стрибати на ньому, не відриваючи від нього сідниці, а ноги від підлоги. Стрибки повинні бути енергійними, тільки тоді будуть напружуватися всі м'язи сідниць.
Лягти на спину, м'яч утримувати ікрами та п'ятами. Потім таз підняти, ноги зігнути в колінах і підкотити м'яч якомога ближче до сідниць, повернути фітбол у колишнє положення за допомогою шкарпеток. Виконуючи вправу, необхідно максимально напружувати м'язи живота та сідниць.
Стати спиною до стіни, при цьому м'яч має бути за спиною. У такому положенні робити присідання максимально опускаючись вниз. Такі заняття зміцнять м'язи спини та сідниць.

Цікаві та прості заняття при правильному виконанні принесуть користь для всього організму. Достатньо лише правильно вибрати фітбол та вправи, спрямовані на тренування певної групи м'язів.

Будь-який вид фітнесу рано чи пізно починає набридати. Щоб не пропадало бажання займатися собою, необхідно вносити до своїх тренувань щось нове. Одним із тренажерів, який допоможе привнести таку новизну в заняття є куля для фітнесу.

Яскравий, великий – можна вибрати м'яч для фітнесу свого улюбленого кольору. Тренування з ним принесуть вам безліч нових вражень. Цей тренажер є універсальним. Він використовується і у звичайних групах з фітнесу, і у групах для вагітних.

Перш ніж приступити до опису вправ, в яких використовується м'яч для фітнесу, давайте розберемося, як вибрати собі цей м'яч правильного розміру та відповідної якості. Від розміру та якості залежатиме ефективність виконуваних вправ.

При виборі м'ячика звертайте увагу на щільність його оболонки. Фітболи з дуже тонкою оболонкою при високому тиску можуть просто лопнути. Потрібно вибрати м'яч для фітнесу, який зможе витримати до трьохсот кілограмів ваги на собі. Важливим є також вибрати правильний розмір м'яча.

Вибираючи розмір м'яча необхідно орієнтуватися на свій зріст:

Для жінок зі зростом до 170 см підійде м'яч діаметр якого 0,55 м.
Для жінок зі зростанням від 170 до 180 см підійде куля діаметр, якого становитиме 0,65 м.
Високим жінкам, зріст яких становить 180 см і вище, необхідно вибрати розмір, де діаметр складе 0,85 м.

Перевірити чи підходить м'яч для фітнесу особисто вам дуже легко. Для цього на нього треба сісти. У цій позі зверніть увагу на кут, під яким у вас знаходяться стегна, коліна та ступні. При правильному вам розмірі кулі такий кут становитиме 90 градусів.

Переваги занять із кулькою

Щоб ще більше розпалити у вас ентузіазм для занять із цим тренажером, давайте перерахуємо переваги таких занять:

Для того щоб утриматися на фітболі людині потрібно тримати в напрузі практично всі м'язи свого тіла. В результаті групи м'язів проробляються краще, ніж коли ті ж вправи виконуються просто на підлозі. Процес схуднення протікає інтенсивніше, організм спалює більше калорій. При цьому під час занять людина додаткову напругу відчуває мінімально.
Перевага занять із фітболом у тому, що на ньому можуть займатися люди, яким заборонені за станом здоров'я звичайні види тренувань. Під час занять спортом активно працює серцево-судинна система, підвищується тиск, це далеко не всім людям корисно. Так, ось ті, кому це не корисно завжди шукають м'якіші варіанти занять, і тренування з фітболом входять до їх числа.
Важлива перевага таких занять у тому, що вони розвантажують хребет. Іноді люди не можуть займатися фітнесом лише тому, що після тренувань у них дуже болить спина. Коли ви лягаєте на м'ячик для фітнесу, ваш хребет автоматично фіксується в зручному положенні, навантаження при цьому мінімальне. Такі тренування корисні для спини. Вони делікатним чином тренують м'язи хребетного стовпа.
Людям з великою зайвою вагою тренуватись звичайним чином буває нелегко. Вправи на кулі - відмінний засіб для схуднення. Навіть маючи, багато зайвої ваги ви зможете протриматися все заняття.
Заняття з кулею неймовірно корисні для вагітних та для мам із немовлям.

Вправи

Віримо в те, що ви досить надихнулися для того, щоб розпочати заняття з яскравою кулею. Робити це можна як у аеробній групі, так і в домашніх умовах. Ми наведемо основні вправи із кулею.

Ці вправи спрямовані на всі групи м'язів відразу, вони добре посприяють у питанні схуднення:

Віджимаємось.
Куля має опинитися у нас під колінами. Руки при цьому упираються в підлогу. Тулуб і стегна зберігають паралельне положення підлоги. Починаємо згинатися в ліктях так, щоб підборіддя торкалося підлоги. Коли опускаємося вниз, робимо вдих, видих на підйомі. Віджимання неймовірно ефективні для всього тіла, найактивніше тут працюють руки, прес та грудна клітка. Такі вправи відмінно розвивають витривалість, що важливо і для схуднення.
Розтягуємось.
Потрібно опуститися на коліна. Руки при цьому кладемо на кулю, яка знаходиться перед нами. М'яч за допомогою рук відкочуємо потихеньку вперед і тягнемося за ним. Тримаємо баланс тіла. Такі вправи добре робити наприкінці тренування, щоб зняти напругу зі спини.
Зміцнюємо спину та прес.
Лягаємо на підлогу спиною. Коліна згинаємо та кладемо ноги на спортивний м'яч. Простежте, щоб ноги знаходилися під прямим кутом. Руки покладіть під голову. Піднімаємо корпус і тягнемося до колін, потім повертаємось у початкове положення. Ця вправа добре для схуднення в ділянці живота.
Планка.
Опускаємося на фітбол животом, ноги при цьому піднімаємо, досягаючи максимального горизонтального положення тіла. У цьому становищі намагаємося зберегти баланс тіла, вважаємо подумки до 10. Потім приймаємо початкове становище. У цьому вправі запускається процес схуднення, напружуються всі групи м'язів.

Ефективність вправ

Отже, тепер ви знаєте ще один спосіб урізноманітнити свої заняття спортом. Тепер ви зможете правильно вибрати для себе фітбол.

Для тих, хто тільки-но почав свій процес схуднення, вправи з м'ячем є ідеальним варіантом. Такий яскравий тренажер перетворює складні вправи на гру, заняття проходять веселіше.

Фітбол – найпопулярніший спортивний інвентар. Цей пружний м'яч діаметром 45-75 см витримує навантаження до 300 кг. Розроблено Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарський психотерапевт) та спочатку використовувався для проведення реабілітаційної гімнастики.

Незабаром сфери застосування стали розширюватися, оскільки лікарі почали відзначати очевидний оздоровчий ефект. Сьогодні цей практичний інвентар незамінний у фітнесі та аеробіці. Він необхідний для схуднення, корекції фігури, а також формування гарної постави.

Переваги

Комплекс вправ на фітбол для схуднення дозволяє досягти бажаного результату швидше, ніж звичайна зарядка.

Більше виражений жиросжигающий ефект досягається з наступних причин:

Кожна фізична вправа значно ускладнюється через додаткове статичне навантаження. Спираючись на фітбол, людині доводиться утримувати рівновагу, щомиті балансувати. Для цього задіюється багато м'язів. Активізуються навіть ті, які під час виконання звичайних вправ не працюють. В результаті опрацьовуються найпроблемніші зони, зайві кілограми зникають.
Зарядка для схуднення на фітбол передбачає постійну комбінацію статичних і динамічних вправ. Це сприяє рятуванню не тільки від вісцерального (внутрішнього) жиру, який найшвидше спалюється в процесі схуднення, а й від підшкірних відкладень. Позбутися останніх набагато складніше.
Заняття активізують метаболізм (обмінні процеси). В результаті жир продовжує спалюватись навіть після закінчення тренування.

Додатковий ефект від занять – підвищення еластичності м'язів, покращення координації, самоконтролю.

Показання та протипоказання

Вправи з фітболом для схуднення особливо рекомендовані людям, яким протипоказані інтенсивні фізичні навантаження через наявність проблем зі здоров'ям чи надмірної ваги (у разі виявляється надмірна навантаження на суглоби, серце).

Цей інвентар максимально знижує ударне навантаження на опорно-руховий апарат. Оскільки всі вправи виконуються плавно, виключена можливість травмування зв'язок і суглобів.

Тренування з фітболом для схуднення підходить людям з ожирінням, які страждають на варикозне розширення вен, після травмування суглобів, а також вагітним. Такі заняття добре підходять для схуднення після пологів, оскільки гарантують швидкий ефект.

Незважаючи на високу безпеку, є низка протипоказань. Такі заняття не рекомендовані:

за наявності дисфункцій серцево-судинної системи;
якщо є патології внутрішніх органів, оскільки на них під час занять виявляється дуже активна дія;
за наявності гриж міжхребцевих дисків.

Якщо зі здоров'ям є проблеми, вправи для схуднення на фітбол краще проводити під наглядом кваліфікованого тренера, який зможе підібрати оптимальне навантаження і регулювати її, постійно контролюючи стан тренується. Коли протипоказання до занять спортом відсутні, можна займатися самостійно в домашніх умовах.

На ринку представлено велику різноманітність гімнастичних м'ячів. Перед придбанням важливо розібратися, як вибрати фітбол для схуднення, щоб займатися з ним було зручно та безпечно. При розгляді варіантів звертайте увагу на наступні деталі.

Матеріал

Міцні фітбол роблять з ледрапластика, ПВХ або латексу. Перевагу краще віддати ледрапластику.
Поверхня в якісних виробах ідеально рівна, шви відсутні, а ніпель вдавлений усередину.

Колір

Відтінок виробу слід вибирати з огляду на індивідуальні переваги. Важливо, щоби він подобався. Це допоможе сформувати позитивне емоційне ставлення до занять.

Пружність

М'яч має бути максимально пружним. Коли після натискання він моментально повертає нормальну форму, значить гарний виріб. Якщо ж на поверхні залишаються складки та вм'ятини, купувати його не варто.

Гігієнічність

Важлива наявність антистатичних властивостей. Вони потрібні, щоб на поверхні фітболу не накопичувався пил, не відбувалося поглинання поту, який неодмінно виділяється в процесі занять.

Розмір

Щоб фітнес на фітболі приносив максимум користі, необхідно підібрати інвентар з урахуванням зростання людини, яка планує займатися ним. У цьому допоможе наступна таблиця:

Інший варіант вибору розміру - відповідний фітбол повинен діаметром відповідати відстані від підлоги до коліна. Так інвентар найпростіше підбирати у спортзалі, коли немає можливості дізнатися точний діаметр.

додаткові характеристики

Крім стандартних (гладких), є моделі з додатковими характеристиками. Основні з них:

- з ручками - на них легше втриматися, тому на фітболі простіше виконувати стрибки та інші вправи, модель підходить для новачків та тих, кому важко утримувати рівновагу;
- З шипами - гарантує додатковий масажний ефект, надає активну стимуляцію на тіло, що прискорює ефект схуднення.

Зверніть увагу, щоб м'яч був забезпечений надійною антирозривною системою безпеки. Вона необхідна, щоб у разі пошкодження цілісності фітбол не розірвався, а почав поступово спускатися. Це дозволить мінімізувати ризик травмування. Наявність системи від розриву підтверджується маркуванням ABS. Вона наноситься безпосередньо на поверхню.

Ефективні заняття

Вправи з великим м'ячем (фітболом) передбачає використання спеціалізованого фітнес обладнання, за допомогою якого заняття для жінок стають продуктивними, корисними та практичними.

Найкращі вправи з м'ячем для дівчат

Виконуючи вправи з м'ячем, можна прокачати всю групу м'язів, підтягнути тіло і зробити його пружним. Займатися можна вдома чи в залі під улюблену музику. Доступний за ціною фітбол можна купити у будь-яких спортивних магазинах.

Як правильно виконувати вправи з великим м'ячем, щоб вони дали добрий результат та уникнути забитості м'язів? Дуже важливо тримати баланс і звикнути до м'ячика. Якщо з першого разу не виходить щось зробити, не варто кидати справу. Тільки посилені тренування та воля дадуть результат.

ВАЖЛИВО!

Обов'язково варто пам'ятати про розминку перед тренуванням і не забувати про правильне дихання під час виконання вправ.

Прості вправи з великим м'ячем, що не потребують спеціальної підготовки. Починати треба з легких вправ. Потрібно підготувати організм до інтенсивної роботи. Взяти м'яч у долоні, ноги поставити у широку стійку, стопи мають бути паралельні один одному. Малювати м'ячем імпровізовану посмішку, переступаючи з ноги на ногу. Потрібно постаратися не сутулитись і дивитися вперед. Повторювати доти, доки відчуєте, що м'язи досить напружилися і втомилися.
Для ускладнення завдання м'яч підняти на рівень плечей і робити розгонисті рухи вліво-вправо, заводячи м'яч назад. Так підключаються бічні, найширші м'язи спини та литкові. Спина має бути пряма весь час. Якщо відчувається напруга в нижньому пресі, то все робите правильно.
Вибирати темп варто відштовхуючись від фізичної підготовки. Для слабко підготовленої людини вистачить 30 повторень. Для людей, які готові до навантажень виконувати від 50 разів.
Проробляємо спину, плечі та руки. Встати на коліна, м'ячик поставити перед собою, покласти руки на нього. Все, що потрібно робити – це катати м'ячик уперед та повертатися з ним назад. Опускатися потрібно акуратно, у горизонтальному положенні тіло має бути на прямій лінії. Варто стежити за животом. М'язи мають бути напружені. У жодному разі живіт не повинен провалюватися при ковзанні тіла вперед, щоб наша спина не постраждала. Просте, на перший погляд, вправа добре розминає плечі. Якщо виконувати його дуже важко, то м'ячик можна поставити трохи ближче до себе. Повторювати протягом 20-30 секунд залежно від фізичної підготовки.
Робимо пружним живіт.Такі вправи з гімнастичним м'ячем для схуднення живота добре проробляють всю групу м'язів преса та нижню частину стегна. Необхідно лягти на підлогу, щоб спина торкалася підлоги. Ногами охопити великий м'яч – фітбол. Коли ми його утримуємо, працюють м'язи стегон, особливо внутрішньої частини. Для балансу розправити руки на всі боки. Необхідно повільно піднімати та опускати кульку до себе і від себе, тільки так наші м'язи почнуть працювати. Можна додати скручування, коли ноги крутять великий м'яч вліво-вправо. Варто розпочати з 5 повторень, поступово збільшуючи навантаження.
Присідання з великим м'ячем. Встати до стіни. М'ячик покласти за спину, щоб він упирався між стінкою та спиною людини. Ноги мають бути на ширині плечей і трохи попереду, груди розправлені. Потрібно здійснювати присідання руху, витягаючи руки вгору. Під час вправи кулька скочуватиметься і підніматиметься по всій висоті спини. Якщо відчується дискомфорт у колінах, то ноги розташовані дуже близько. Виконувати вправу потрібно правильно. Піднімаючись вгору, давити через п'яти, наче відштовхуєтеся від підлоги. Намагатися присідати рівно на 90 градусів. Початківцям можна почати з 20 секунд, поступово нарощувати навантаження. Якщо дотримуєтеся інтенсивних тренувань, час варто збільшити. Воно вже становитиме близько 40 секунд і більше.
Наприкінці варто закріпити положення тіла в сидячій позиції і постаратися протриматися в такій позі секунд 10-20. Якщо відчуєте печіння в ногах, все виконали правильно.
Зміцнюємо сідниці та задню частину стегна великим м'ячем.Лягти на підлогу літерою «Т», ноги помістити на фітбол, розправити руки в сторони. Стискаємо сідниці та підтягуємо м'ячик ногами вперед до себе. М'язи живота повинні бути напружені, а рух повинний починатися з м'язів сідниць, тільки потім йдуть ноги. Повинен вийти імпровізований місток. Коли сідниці та п'яти знаходяться на одній прямій, відштовхуємо м'ячик на вихідну позицію. Такі вправи для жінок з великим м'ячем для фітнесу опрацьовують всю нижню частину тіла. М'язи живота також працюють, щоб зберегти баланс. Верхнє тіло не розслаблене, але й інтенсивно не працює. При таких навантаженнях на низьку частину не варто сильно напружувати шию. Для новачка достатньо повторити цю дію 10 разів. Для збільшення навантаження варто покласти руки вздовж тулуба. У такому становищі буде менше стабільності. Якщо сильно горять м'язи, значить все робиться правильно.
Планка на м'ячик.Закріпити горизонтальне положення протягом декількох секунд, спираючись руками на м'яч, поставити ноги на ширині плечей. У цій вправі лікті повинні спиратися на фітбол під плечима. Тримаємо стільки, скільки можливо. Якщо вправу виконують легко, варто звести ноги разом. Не варто забувати про правильне дихання.
Стрибаємо та худнемо.Сісти на великий м'яч. Спина має бути випрямлена, плечі розправлені, погляд уперед. Постаратися знайти баланс і стрибати на мечі так, щоб він не вислизав. З першого разу може не вийти. Можна похитуватися тулубом вперед-назад і вправо-ліворуч. Потрібно відчути, що ви сидите на ньому щільно.

Поступово потрібно збільшувати навантаження. Підняти руки за голову, але продовжувати стрибати на м'ячі. Під час стрибків одночасно зводити та розводити руки та ноги в різні боки. Якщо відчувається дискомфорт, зменшіть довжину кроку. Початковий рахунок цієї вправи 50-60 разів. Коли відчуєте, що навантаження достатньо, слід зупинитися.