Вправи з роликовим тренажером для преса. Невеликий тренажер для великих успіхів: вправи з колесом для преса. На що звернути увагу при виборі

Серед величезної різноманітності пристосувань для занять у домашніх умовах є місце і такому засобу як гімнастичний ролик. З ним Ви зможете накачати прес та зміцнити спину, а також непогано опрацювати верхню частину тулуба. Про те, які вправи можна проводити з цим пристроєм, Ви зможете прочитати в нашій статті.

Що таке гімнастичний ролик?

Гімнастичний ролик можна назвати ще одним корисним снарядом, який призначений для підтримки тіла людини в тонусі. З ним фігура стане більш підтягнутою, а сил та здоров'я додасться. Вартість такого пристосування вкрай мала, в межах 400-800 рублів Ви зможете купити зручну і практичну модель, яка буде служити Вам довгий час.

Гімнастичний ролик виглядає у вигляді одного або двох з'єднаних між собою коліщатків, з боків яких розташовуються ручки, за які необхідно братися при здійсненні рухів.

Гімнастичний ролик прийнято вважати силовим тренажером, який можна використовувати у домашніх умовах чи спортивному центрі. Цим пристосуванням досить легко користуватися, якщо мати якусь підготовку і регулярно займатися спортивними тренуваннями.

Гімнастичний ролик дуже привабливий саме для домашніх цілей, оскільки він не займає багато місця і легко поміститься в шафі. Ролик дозволить опрацювати м'язи черевного преса, підтягнути плечові м'язи, а також м'язи гомілки та поверхні стегна.

Зверніть увагу

Ви відкриєте перед собою можливість зміцнити м'язи спини та грудей та все це за допомогою одного тренажера!

За допомогою такого спортивного снаряду Ви зможете накачати на пресі спокусливі кубики, якщо звичайно приділятимете заняттям належний час. Працюючи з роликом задіюється багато м'язових груп, що позначається на загальному стані організму. Перед заняттями зі снарядом обов'язково виконання вправи на розтяжку та зробіть короткочасну розминку.

Якщо Ви є новачком у спорті або довгий час займалися спортом, то на початкових порах працювати з роликом буде досить складно.

Непідготовленим людям слід освоювати прості вправи і чекати на момент, коли м'язи зміцніють. Після цього можна переходити до складніших вправ.

Тим не менш, не потрібно занадто сильно старатися, оскільки навантаження на поперек та спинні м'язи досить велике.

Не кожному рекомендовано використання гімнастичного ролика. Зокрема, за наявності хребетної грижі від вправ із цим снарядом слід відмовитися. Проігнорувавши цю рекомендацію виникає ризик отримання вкрай неприємних наслідків.

Не потрібно займатися зі снарядом і особам, які часто відчувають больові відчуття в області поперекового відділу спини. Зміцнюючи спину за допомогою інших тренажерів, поступово можна переходити до занять із роликом, але лише тоді, коли Ви справді підготуєте м'язи до такої інтенсивної роботи.

Які існують види гімнастичних роликів?

Давайте розберемо основні моделі гімнастичних роликів, які Ви можете зустріти у сучасних спортивних магазинах.

• Ролики з ручками, що повторюють контур руки. З такими пристосуваннями тренування стає більш комфортним, проте якщо Ви досвідчений спортсмен, така деталь навряд чи приверне Вашу увагу.
• Моделі з гумовими коліщатками. Обгумовані коліщатка не дозволяють коліщаті або двом коліщаткам ковзати. Дотик із підлогою при цьому вищий, а рівень шуму нижчий.
• Гімнастичний ролик для нижнього пресу.Це досить нова версія снаряда, що дозволяє опрацьовувати нижній прес. Такий предмет оснащений спеціальними кріпленнями для ніг. Потрібно лише опустити ступні у спеціальні кріплення, упертися руками у підлогу.

З чого розпочати вправи з гімнастичним роликом?

Приступаючи до перших тренувань із гімнастичним роликом, дотримуйтесь наступних нехитрих правил:

• Попередньо виконайте суглобову розминку.
• Почніть перші вправи, стоячи навколішки, не випрямляючи у своїй повністю тіло. Для упору можна використовувати стіну, яку слід упертися п'ятами. Постарайтеся виконати 10-15 розгинів за 2-3 підходи. Щораз намагайтеся трохи збільшувати амплітуду рухів.
• Поступово, щоразу збільшуйте кут. Таким чином, щоразу вправа буде складнішою. Однак не слід одразу «рватися» і тренуватися на повну силу. Переходити на наступний рівень варто лише в тому випадку, коли Ви розумієте, що з попереднім етапом Ви досить легко справляєтесь.
• Коли тренування не доставлятимуть дискомфорту, і ви відчуєте легкість, відмовтеся від упору в стіну. Пройшовши цей важливий етап, можна урізноманітнити вправи і приступити до опрацювання косих м'язів живота, широких м'язів спини та поперекового відділу. Для цього розпрямляйте тіло не тільки прямо, а й у праву та ліву сторони. Закріплювати цю стадію потрібно досить тривалий час.
• Перейдіть до вправ з упором на ступні, а чи не на коліна. Слідкуйте, щоб таз був підтягнутий вгору. Тренуйте подих, при випрямленні тіла вдихніть і затримайте вдих, при згинанні здійснюйте видих.
• Спробуйте розтяжку рук за допомогою гімнастичного ролика. Для цього присядьте на підлогу, візьміть ролик за спиною обома руками, щоб долоні були направлені в підлогу. Робіть легкі ривки і видихайте, спускайтеся вниз повільно і плавно, руки повинні від'їжджати доти, доки спина не виявиться на підлозі. Лікті повинні виявитися прямими.

Ще кілька вправ із гімнастичним роликом

Тепер детальніше розповімо про основні вправи з роликом, які Ви можете виконати вдома самостійно без будь-якої додаткової підтримки та допомоги.

• Присядьте на коліна, візьміть до рук гімнастичний роликі розмістіть його на підлозі таким чином, щоб руки були прямими. Після цього обіпріться на ролик і почніть плавний рух вперед з одночасним опусканням корпусу вниз до тієї секунди, поки груди не торкнуться стегон. Після цього поверніться у вихідну позицію та почніть рух знову.
• Ляжте на живіт і візьміть до рук гімнастичної ролік. Виставте його перед собою на ледве зігнутих у ліктях руках. Починайте рух, підтягуючи до себе тренажер, добре прогинайте спину. Стегна під час вправи не повинні відриватися від статі. Ролик необхідно рухати себе настільки близько, наскільки це можливо. При досягненні максимальної точки в ній слід затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідну позицію. Можна зробити 8-10 повторів цієї вправи.
• Прийміть вихідне положенняПрисядьте на підлогу, випряміть спину, ноги направте вперед, не згинаючи колін.Розташуйте ролик праворуч від себе бік. Покладіть випрямлені руки на ролик і спираючись на нього, прогинайтеся в правий бік разом з ним до того моменту, поки груди не торкнеться статі. Після цього слід повернутися у вихідну позицію та перекласти ролик на лівий бік. Зробіть те саме. Зробіть 10 підходів на кожну сторону. Ця вправа дозволить добре накачати косі м'язи живота.
• Поставте ноги на ширину плечей, не згинаючи в колінах.Поставте перед собою тренажер і впріться в нього таким чином, щоб руки були прямими. Плавно рухайтеся вперед без різких рухів. Максимальною точкою буде повне випрямлення та «застигання» в ньому на 2-3 секунди. Після цього повільно поверніться у вихідну позу. Повторіть 10-15 разів.

Тренування з гімнастичним роликом дозволять Вам удосконалити тіло. Чи не про це мріє кожна дівчина? Однак не надто захоплюйтеся цим пристроєм, інакше Ви перестараєтесь і тіло вже не буде таким привабливим в очах чоловіків. Ролик доступний у ціні і завжди є в наявності в спортивних магазинах, тому можете швидше купити його, якщо досі цього ще не зробили!

Джерело: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Гімнастичний ролик

Нещодавно була порушена тема: «Як накачатися в домашніх умовах?». Продовжуючи цю тему і доповнюючи її новими вправами, хочеться в цій статті поговорити про такий чудовий пристрій для тренувань в домашніх умовах, як гімнастичний ролик, а як і в яких заняттях він застосовується.

Гімнастичний ролик– це силовий тренажер, призначений для використання як у домашніх умовах, так і у фітнес залах. Це дуже зручний тренажер, який не займає багато місця тому, що його конструкція задоволена простою і вона не є великою в обсязі.

За допомогою гімнастичного ролика можна ефективно прокачати м'язи черевного преса, а також підтягує м'язи плечей, зовнішньої поверхні стегна та м'язи гомілки. Він сприяє зміцненню м'язів спини. Особливо сильно навантажуються м'язи грудей та спини.

Не дарма вправи із цим тренажером внесли до списку найкращих вправ на прес.

Тому якщо хочете прокачати свій прес до кубиків, потрібно внести вправи з цим снарядом до тренувальної програми. Під час виконання вправи з гімнастичним роликом, задіюється досить багато груп м'язів.

Воно буде дуже ефективним на початку тренування, тому що допоможе розігріти ваше тіло і підготувати його до тренування. Тому буде дуже доречно внести цю вправу до списку вправ на розтяжку і в саму розминку перед тренуванням.

Недолік у цього тренажера, у тому, що він досить складний для новачків або зовсім не виконується.

Для не підготовлених людей, найкраще починати з простих вправ, а коли ваш м'язовий корсет зміцніє, можна приступати до виконання більш важких вправ пов'язаних з гімнастичним роликом теж.

При виконанні не можна сильно перестаратися, тому що йде статичне навантаження на м'язи спини, поперек.

Якщо ви новачок, можна застосовувати гімнастичний ролик у своїх тренуваннях, лише трохи полегшивши вправи з ним, а саме вихідне положення можна робити, починаючи з колін, як показано на малюнку.

Поступово, ви зможете ускладнювати вправи та вставати на шкарпетки.

Для того, щоб зрушити з початкової точки, є проста схема: не лінуватися і виконувати вправи, поступово збільшуючи навантаження у вигляді збільшення кількості повторень.

Найважливіше

Основними вправами, де використовується гімнастичний ролик, спрямовані на прокачування м'язів черевного пресу. Також дуже важливим є правильне дихання. Чи не правильне дихання, може значно знизити ефект від вправи.

Безпосередньо переходимо до самих вправ:

Вправа №1

Стати на коліна, візьміть гімнастичний ролик і покладіть його на підлогу, руки прямі. Це буде вихідним становищем. Далі, спираємося на тренажер і починаємо рух уперед, під час руху одночасно опускаємо тулуб вниз, до того моменту, як груди торкнеться стегон. Після чого повертаємось у вихідне положення.

Вправа №2

Вихідне становище - лягаємо на живіт, в руки беремо гімнастичний ролик, виставляємо його перед собою на витягнутих, трохи зігнутих руках.

Починаємо рух, підтягуючи ролик до себе, прогинаючи спину, стегна не відриваємо від підлоги. Ролик слід рухати себе на стільки, наскільки зможете.

Коли ви досягнете пікової точки, затримайтеся в ній на 2-3 секунди і повертайтеся у вихідне положення. Кількість повторень: 8-10 разів.

Вправа №3

Ця вправа дуже схожа на вправу під номером один. З тією лише різницею, що воно виконується в той момент, коли ваші груди стикаються з стегнами, вам слід зафіксуватися в цій точці на 3 секунди, а потім плавно повернутися у вихідне положення.

Вправа №4

Наступна вправа досить своєрідна, і виконується таким чином: вихідне положення – сядьте на підлогу, спину випряміть, ноги спрямовані вперед, коліна не згинаємо.

Ролик слід розташувати праворуч від вас, потім потрібно покласти прямі руки на ролик і натискаючи прогинатися в праву сторону разом з роликом, до тих пір, поки ваші груди не торкнеться підлоги. Після цього поверніться у вихідне положення.

Корисна порада

Після виконання, перекладіть ролик на інший бік і виконайте той самий рух. Слід виконати 10 повторень на кожну сторону. Як можна було зрозуміти, хитаються косі м'язи живота.

Вправа №5

Вихідне положення – поставте ноги на ширині плечей, колінах не згинаємо. Взявши гімнастичний ролик, поставте його перед собою. Виконавши упор на тренажер, руки повинні бути випрямлені, плавно рухайтеся вперед. Найкраща пікова точка буде тоді, коли ви повністю випрямитеся, затримавшись у такому положенні на кілька секунд, повертайтеся у вихідне положення.

Також можна виконувати вправи із гімнастичним роликом суперсетами.

У домашніх умовах гімнастичний ролик чудовий додаток для силового тренінгу. Його можна купити буквально скрізь, де є продаж спортивних товарів. Гімнастичний ролик купитиможе дозволити собі кожен, оскільки його ціна невелика.

Радий бачити Вас знову, друзі! Плоский живіт - мрія всіх жінок. Але життєві обставини часто залишають свій негативний відбиток у цьому місці. І дівчина замість того, щоб ходити пляжем у бікіні змушена приховувати себе під закритим купальником. Носити замість топиків довгі футболки і ще багато в чому обмежувати себе. Є звичайно жінки без комплексів, але зараз не про них.

Для того, щоб стати володаркою плоского живота, необхідно його тренувати. Вправи із роликом для преса для жінок вам у цьому допоможуть. Але самих лише вправ недостатньо. І сьогодні ви дізнаєтесь чому.

Незважаючи на те, що тренажер здавалося б один, вправ з ним можна придумати безліч. За допомогою гімнастичного ролика легко прокачати як прямий прес, так і косі м'язи живота. Ще один його плюс у доступності. Ви можете купити тренажер та займатися вдома.

Вправи для початківців

• Розгинання з роликом стоячи на колінах

Ця вправа вже готова кинути виклик вашій пресі. Візьміться за ручки тренажера. З положення, стоячи на колінах, почніть котити ролик уперед. Продовжуйте доти, поки тіло не стане паралельним підлозі. Не прогинайте поперек, тримайте його за рахунок напруги преса. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

Не всім новачкам вдасться виконувати його. Тому вам пропонується наступна модифікація.

• Розгинання з роликом у ногах

Для цього необхідний спеціальний пристрій для ніг. Закріпіть ролик на ногах та прийміть упор лежачи. Ведіть ноги назустріч рукам, як на картинці. Згинання тіла має відбуватися тільки в тазостегновому суглобі. Ця вправа легша за попередню і підійде для дівчат. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень.

• Утримання планки з роликом у руках

Класична планка, але відрізняється тим, що необхідно тримати рівновагу. Відмінно навантажить усі м'язи преса. Утримуйте планку 2-3 сету по 30-60 секунд.

• Розгинання з роликом для косих м'язів живота

Щоб увімкнути в роботу ваші косі, котіть ролик не вперед, а в сторони. Перегляньте техніку виконання на фото. Виконайте 2-3 сету по 12-15 повторень

Як схуднути за допомогою ролика?

Як і завжди для схуднення, недостатньо просто впливати на область з підвищеним вмістом жирових відкладень. Насамперед, необхідно запустити процес ліполізу (розщеплення жирних кислот). А він запускається лише за великої потреби організму в альтернативних джерелах енергії. А точніше при нестачі калорій у раціоні, забезпеченим переважно урізанням вуглеводів.

Тому порада проста – уріжте калорійність вашого денного меню. Намагайтеся дотримуватися співвідношення білків/жирів/вуглеводів приблизно 40%/20%/40%. Якщо ще не харчуєтеся дробово (5-6 разів на день), то саме час почати. І візьміть за звичку пити щонайменше 1.5-2 літрів води щодня.

Не думайте що почавши вправлятися з роликом ви побачите заповітні кубики преса. Тренажер лише зміцнить м'язи живота, але не спалить жирові відкладення. Хоча тренажер має переваги над звичайними вправами на прес, тому що впливає і на інші м'язи верхньої частини тіла.

Худнути тільки в животі теж не вдасться. Оскільки процес жиросжигания торкається весь організм цілком. В силу низки біохімічних реакцій, що призводять до нього. Якщо простими словами, то гормони-активатори процесу жироспаления подорожують організмом по наших судинах і не можуть вибирати які ділянки їм зачіпати, а які ні.

Тому використовуйте гімнастичний ролик для зміцнення м'язів преса та верху тіла (спини, плечей та рук), а худніть за рахунок дієти та базових вправ. Причому найкраще поєднувати кардіо (велосипед, плавання, біг) та силові тренування у залі.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Скручування з роликом для преса - відео

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Опис вправи

Є багато різновидів цієї вправи. Тут кожен перекручується як може. Але одне можна сказати точно: скручування з роликом для преса задіює майже всі м'язи тіла, а не лише прес. І у цьому його великий плюс. Крім цього, більше варіантів дозволяє робити як найпростіші вправи для новачків, так і найскладніші.

Взагалі, я не назвав би цю вправу – вправою чисто для преса. Дуже багато м'язів залучено до нього безпосередньо.

Основні фішки

1. На початку першого відеоролика показано стандартний варіант скручування, стоячи на колінах. Це середній за складністю варіант, який особисто рекомендую більшості людей. Він відносно простий і ефективний водночас.

2. Варіант, коли ви повністю стоїте на підлозі (середина першого ролика) – один із найскладніших, але він найефективніший. Навіть не скільки для преси, а скільки для всього організму. У цьому вся варіанті амплітуда виконання вправи – максимальна. А значить і енергії ви витрачаєте максимум.

3. У четвертому ролику на початку показаний варіант зі згорбленою спиною. Такий варіант найбільш близький до звичайних скручування. Проте, амплітуда тут невелика та ефективність – теж. Натомість і складність цього варіанта цілком підходить для новачків.

4. Наприкінці четвертого ролика показаний варіант, коли працює лише спина. Цю вправу можна вважати різновидом гіперекстензії, оскільки тут працюють переважно розгиначі спини, і з пресом вона вже не має нічого спільного. Але буде корисно, тим, хто відчуває біль у поперековому відділі хребта.

5. Ще хочу сказати, чи потрібно повністю опускатися на підлогу, чи залишати тіло на вазі? Особисто я вважаю, що в ідеалі потрібно залишати тіло на вису в нижній точці (як показано на початку першого ролика). Тобто майже опускатися на підлогу. Але такий варіант досить складний, оскільки м'язи зазнають навантаження протягом усього підходу та швидко втомлюються. Для початку можете почати з повним опусканням тіла на підлогу, але прагнете до того, щоб надалі тримати його на вису.

Для того, щоб зробити тіло більш підтягнутим та спортивним, використовують досить велику кількість різних тренажерів та пристроїв. Нижче можна знайти більше інформації про те, кому підійде гімнастичний ролик, як правильно робити вправи і що за пристосування.

Що таке?

Гімнастичний ролик вважається силовим тренажером. Для його використання не потрібна жодна додаткова підготовка або інструменти. І, що найприємніше в ньому, - це можливість використання в домашніх умовах.

Багато хто купує цей тренажер ще й через його невелику вартість. Зовні це одне або кілька коліс із ручками з боків.

У сучасних спортивних магазинах є великий вибір різноманітних варіацій цього снаряда. Є тренажери з механізмом зворотного ходу, гумовими накладками і без них, з тросом-триммером. І це далеко не весь перелік різновидів ролика. Як вибрати найбільш підходящий варіант?

Почати потрібно з того, що визначитися з кількістю коліс на гімнастичному ролику. У класичному снаряді воно одне, але можна знайти моделі, де коліс щонайменше чотири. У чому різниця?

Чим більше у ролика коліс, тим він стійкіший, а отже, простий у використанні. На одному колесі, крім тонусу м'язів, потрібно контролювати ще й вестибулярний апарат, так що, згідно з відгуками, гімнастичний ролик слід підбирати в залежності від того, які необхідні результати. Для новачків рекомендують брати снаряд із великою кількістю коліс.

Другий аспект, на який варто звернути увагу, - наявність гумової окантовки. Тим, хто купує тренажер для дому, рекомендується купувати той снаряд, на якому є гумове обрамлення. Чому?

1. Покращує зчеплення із підлогою, що знижує ризик травм від падінь.
2. Зменшує рівень шуму.

Третє, на що варто звернути увагу, вибираючи снаряд, - наявність механізму повернення. Він стане в нагоді новачкам, але при цьому навантаження на м'язи буде помітно знижено. Більше того, якщо ви вирішили, що вам потрібен механізм назад, проаналізуйте, який вам більше підійде - механічний або електронний.

І останнє, ніж ролики можуть відрізнятися, це центр тяжіння. Є моделі, де він зміщений. Це не є шлюбом. Такий тренажер не підійде новачкам, оскільки потребує певної фізичної підготовки та вправності.

На які м'язи націлений ролик

Звичайно, недостатньо просто знати, що є такий чудовий тренажер, як гімнастичний ролик. Які м'язи працюють за його використання - ось головне питання.

Все залежить від того, які вправи ви собі виберете. Важливо й те, як ви їх виконуватимете. Якщо робити все як потрібно, то можна досягти непоганих результатів.

Перш за все, колесо дуже впливає на верхню частину корпусу - це і руки, і плечі. Величезний вплив виявляється на грудні м'язи та спину.

Що ще важливіше, середня частина задіяна не менше. Через тактику роботи з цим снарядом виявляється колосальне навантаження не тільки на спину. Активно прокачуються сідниці, біцепси стегна та квадрицепці – це ті самі «вушка». А що можна сказати про пресу?

Заради нього здебільшого беруть тренажер. Найбільше задіяний нижній прес. Однак і весь черевний м'яз перебуває під активним впливом роботи тренажера.

Таким чином, стає очевидним, що гімнастичний ролик допомагає зробити гарний і якісний рельєф всього тіла. Вправи, які націлені на роботу з цим тренажером, допомагають позбавлятися в'ялості. Вони активно впливають на проблемні зони. І хоча не слід вважати, що працювати з колесом легко, результат вартий того. Доказом цього є численні відгуки. Розглянемо деякі з них.

Відгуки користувачів

Гімнастичний ролик вже давно став незамінним помічником для тих, хто прагне набути ідеальної фігури. Дивно, але відгуки про його використання різняться.

Так, є ті, хто стверджує, що немає значення тип снаряда. Варто зазначити, що такі судження помилкові, адже чим більше примочок у тренажера, тим легше на ньому займатися. Але є й інший бік медалі – це знижене навантаження на тіло.

А взагалі, якщо говорити про відгуки, тобто в них одна подібна думка. Ролик, на відміну від того ж хула-хупа, справді працює. Навантаження відчутна вже при першому застосуванні, а результат досить швидко підтягується за крепатурою, яка з'являється практично відразу.

З чого розпочати заняття

Вправи з гімнастичним роликом для початківців не можуть одразу проходити на високому рівні. Більше того, починатися заняття мають так само, як і будь-які інші фізичні навантаження. Як? З розминки, яка буде задіяти та розігрівати усі м'язи та суглоби.

Перші вправи зазвичай починають виконувати, стаючи навколішки. Для зручності багато хто упирається п'ятами в стіну. Варто пам'ятати, що вправи з гімнастичним роликом не проходять ривками. Це означає, що всі ваші рухи – плавні та поступальні. Для першого тренування достатньо виконати 10-15 розгинів за кілька підходів. Кожен рух має збільшувати амплітуду рухів.

Як тільки з'явиться відчуття, що тренування проходить легко та без напруги, потрібно переходити на наступний рівень. Деякі починають із того, що відмовляються від упору п'ятами. Такий, здавалося б, невеликий маневр вже ускладнює тренування і робить його більш результативним.

Деякі заперечать: але всі професійні спортсмени роблять вправи з гімнастичним роликом у лежачому положенні, схожому на те, яке необхідне при віджиманнях. Чому ж вище даються рекомендації робити вправи з колін? На це є вагома причина.

Чому з колін

Коли вправа виконується правильно, людина повинна прийти в положення, повністю паралельне підлозі. Для цього потрібно, щоб спинні м'язи були максимально міцними. Ті, хто тільки починає займатися за допомогою цього снаряда, повинні усвідомлювати, що їхня фізична форма недостатньо хороша для професійного використання гімнастичного ролика.

Починаючи з цим тренажером з колін, ви не тільки забезпечуєте собі більш комфортні заняття спортом. Це може бути гарантією того, що ви не отримаєте серйозних травм.

Протипоказання

Придбати гімнастичний ролик для преса – це, безумовно, чудова ідея. Однак, як і будь-який спорт, такий спосіб покращити фігуру та поставу має низку протипоказань.

Насамперед будь-яка вправа з роликом категорично заборонена для вагітних жінок. З захворювань, які є протипоказанням, варто зазначити:

• Міжхребцеву грижу.
• Гіпертонію.
• Крихкість кісток та суглобів.

В решті випадків ролик купити навіть потрібно.

Планка із роликом

Багато хто вже не раз бачив, як виконується класична планка по фото. Гімнастичний ролик ускладнює це завдання. Яким чином?

Необхідно не тільки зафіксувати тіло паралельно підлозі на 30 секунд. Важливо, щоб руки упиралися в ролик, тим самим утримуючи рівновагу. Час поступово збільшують до двох хвилин. Роблячи таку планку, можна побачити результат значно швидше.

Класичний варіант

Прозвучить ця вправа значно простіше, ніж виконуватиметься. З положення на колінах потрібно катати ролик уперед і повертати його у вихідну позицію. При цьому колесо має бути попереду.

Ніхто не каже, що при першій вправі потрібно досягти результату, коли тіло стає ідеально рівно і паралельно до підлоги. Як уже говорилося раніше, досягати такого результату потрібно дуже плавно, не травмуючи своє тіло. Тому можна робити кілька підходів по два-три викати, поступово збільшуючи амплітуду. Згодом виконання стане ідеальним, а кількість повторів може збільшитись до 10.

Ефективна вправа для ніг, преса та сідниць

Звичне розуміння, що гімнастичний ролик котять перед собою руками. Але є й такі вправи, які свідчать, що користуватися снарядом можна інакше.

Так, є вправа, в якій потрібно стати на витягнуті руки, а ноги розташувати на ручках тренажера. Тепер плавно підтягніть ноги до рук, тримаючи рівновагу на колесі. Вправа складна, але результативна.

Ще кілька цікавих варіантів

Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину та візьміть ролик. Тепер, як і в класичному варіанті, викочуйте колесо та повертайте його у вихідне положення. Ця вправа дозволить підтягнути м'язи рук, не збільшуючи плечей.

Класичну вправу можна модернізувати. Наприклад, якщо катати ролик не прямо, а під кутом 45 градусів, можна добре обробити бічні м'язи преса.

У гонитві за гарним плоским животом ми до знемоги качаємо прес, але результати якщо приходять, то дуже повільно. Тому закономірно виникає питання - чи можливо швидше досягти бажаних кубиків. Звісно так.

Виконуючи вправи для преса з ним, ви можете отримати чудові результати за більш короткий період, ніж за звичайних тренувань. Для цього вам не знадобиться багато часу і грошей, тому що коштує цей снаряд справжні гроші.

Але все ж таки якщо ви спортсмен-початківець, то дуже важливо розібратися, як з ним займатися. Техніка виконання вправ з фітнес-роликом хоч і нескладна, але є кілька значних нюансів, як правильно качати ролик, як правильно вибрати складність тренування, а також скільки і коли краще займатися. Ми спробуємо докладно відповісти на всі ці питання.

Спочатку потрібно визначитися з протипоказаннями – обставинами, за яких вам катати снаряд не можна. Це дуже важливо, адже якщо у вас є захворювання, при яких заняття будуть небезпечні для вашого здоров'я, то техніка катання фітнес-ролика вам зовсім не потрібна.

Протипоказання:

• травми хребта;
• грижі та протрузії;
• хвороби суглобів;
• висока температура;
• нудота;
• запаморочення;
• менструація чи вагітність (для жінок);
• підвищений кров'яний тиск.

Як бачите, список не великий, тому заняття з гімнастичним колесом (він же ролик для преса) показані практично всім. Але навіть якщо ви вже з ним займаєтеся, то при поганому самопочутті варто трохи почекати з тренуваннями. Пам'ятайте: гарний живіт, який не компенсує вам втрачене здоров'я.

Якщо ви абсолютно здорові, то перш ніж купувати снаряд, ознайомтеся з правилами, як правильно його вибрати, адже від цього залежить, чи будуть ваші тренування ефективні.

Важливі моменти при виборі:

• діаметр колеса - чим воно менше, тим важче доведеться працювати. Тому якщо ви новачок, придивіться до гімнастичного колеса з максимальним діаметром;
• безпека - для зручної роботи поверхня коліщатка та ручок повинні бути покриті захисним гумовим шаром. Його відсутність може призвести до зісковзування рук під час заняття і, як наслідок, травмування;
• вид снаряда - для новачків і людей з проблемами з хребтом (остеохондроз, наприклад) краще вибирати коліщатко зі зворотним ходом або педалями, так як вони найбільш зручні в обігу. А ось класичні моделі слід брати досвідченішим спортсменам (їх не обов'язково купувати, адже конструкція не складна і ви можете зробити снаряд своїми руками).

Ролик для преса: відгуки та примітки

Наскільки корисний цей снаряд, можна побачити, поглянувши на результати до і після занять. Так ви можете оцінити колосальний позитивний ефект від вправ із роликом для преса.

Усього за місяць тренувань ви отримуєте ідеально прокачані м'язи кора, а також преса – а це гарний підтягнутий живіт та рельєфний корпус. Багато спортсменів також відзначають високу ефективність цього гімнастичного тренажера у підкачуванні сідничних м'язів (що погодьтеся, буде непоганим бонусом). Чи допомагає він при схудненні? Це однозначно – так. Він підходить для людей із зайвою вагою, тому що мінімізує шкоду, яку завдають суглоби під час тренування.

Про його ефективність також свідчить той факт, що вам знадобиться щонайменше півгодини виконувати скручування, щоб відпрацювати ту саму кількість калорій, скільки ролик спалює за 10 хвилин.

Але перш, ніж почати тренуватися, варто звернути увагу на той факт, що вправи з роликом для преса діляться за гендерним типом — для чоловіків та жінок. Також існують спеціальні заняття для початківців. Такий поділ тренувань зовсім не випадковий - підібравши правильний тип вправи, ви швидше (і простіше) досягнете потрібних результатів.

Які м'язи задіяні у вправі з роликом для преса

Гімнастичне колесо по праву може вважатися одним із найуніверсальніших спортивних снарядів. Причина цього - безліч м'язів, які працюють при виконанні вправи. Саме тому складно сказати, що качає спортивний ролик для преса.

Судячи з назви, складається стійке враження, що саме на живіт націлена його дія. Прес ви їм, звичайно ж, накачати, але крім цього хитаються м'язи:

• спини - трапеція і крила (найширші);
• плечові дельти;
• сідничні;
• стегнові;
• рук - біцепс та трицепс;

Як бачите - дія ролика дуже широка і не зациклена на м'язах живота.

Ролик для преса зі зворотним механізмом

Особливість гімнастичного колеса зі зворотним механізмом – полегшення спортсменів. З ним легко займатися і головне - неможливо перенапружити м'язи під час тренувань. З роликом можна накачати прес без шкоди для організму. Особливий механізм (механічний чи електронний) забезпечує повернення ролика у вихідну позицію.

Як користуватись таким роликом і якщо особливі рекомендації? Робота з гімнастичним колом однакова всім видів цього снаряда, тому виняткових правил з його використання просто немає. Його унікальність зовсім не в тому, як робити вправу - вона простота використання.

А ще у видимій користі цього ролика для преса для здоров'я те, що поворотний механізм дозволяє зняти навантаження з хребта і мати колосальну ефективність. Саме тому цей тренажер вважається найкращим для людей, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом.

Ще одне дуже важливе питання, яке цікавить новачків — як часто потрібно займатися, щоб отримати добрий результат? Одразу варто попередити — ролик для преса не використовується в інтенсивних щоденних тренуваннях. Усі вправи з нею передбачають досить плавне виконання, без різких рухів і прискорень. Неправильне використання спортивного снаряда може завдати непоправної шкоди для спини та суглобів – тому поспішати не варто.

Почніть з 10-12 повторень по 3 підходи і лише потім поступово збільшуйте свій результат. З появою будь-якого дискомфорту виконання вправи варто припинити.

Як робити вправи з роликом для преса

Перш ніж розпочати активні тренування з гімнастичним колом, необхідно з'ясувати, як правильно ним користуватися. Тут недостатньо просто знати, як використовувати – потрібно чітко розуміти техніку виконання кожної вправи.

До вашої уваги надається кілька основних технік, як правильно катати ролик:

1. Постеліть килимок для занять спортом, станьте на нього колінами, випряміть спину, руки з роликом опустіть на підлогу. Починайте повільно котити його підлогою вперед. Нахиляйте корпус і тягніться за снарядом, поки все ваше тіло не опиниться на одній лінії. У максимальній точці трохи затримайтеся, і починайте поступальні рухи у вихідне положення. Важливо робити максимально плавно без ривків. Також не забувайте тримати м'язи преса у постійному тонусі.
2. Вихідне положення цієї вправи схоже на , тільки руки фіксуються на ролику. Прийнявши потрібну позу, починайте повільно котити ролик на себе, піднімаючи поперек, доки повністю не встанете на ноги. Далі робите зворотний рух - нахиляєтеся і котіть ролик, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі.
3. Ляжте не підлогу, руки зі снарядом витягніть вперед. Починайте котити ролик на себе, максимально піднімаючи верхню частину тулуба. Поверніться у вихідне положення, катаючи ролик назад.
4. Сядьте на підлогу, широко розвівши ноги убік. Покладіть снаряд на підлогу і котіть його вперед, наскільки дозволяє ваша розтяжка. Потім також повільно і розмірено здійсніть поступово рух назад.
5. Стати прямо, біля ролика. Нахиляєтеся і котіть гімнастичний круг, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб спина не провисала в попереку, а тіло було максимально напружене (як струна). Поверніться до початкового положення, підкочуючи ролик до себе.

Ролик для преса чудово підійде як для дівчат, так чоловіків. Він легкий у використанні, не небезпечний для здоров'я, та й коштує не дорого. Гімнастичний круг рекомендований для дівчат і хлопців-початківців, які прагнуть мати гарне підтягнуте тіло. Також він має жирозапальний ефект і вже точно сподобається тим, хто хоче схуднути. Тому, якщо ви хочете займатися з максимальним результатом, вибирайте ролик для преса і займайтеся на втіху.