живлення

Вправи внутрішній бік стегна. Вправи для внутрішньої частини стегна у тренажерному залі. Вправи основної частини

Підтягнуті та стрункі ноги є заздрістю та мрією багатьох жінок. А також вони є предметом захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб завоювати хлопця одним похитуванням стегна, потрібно добре попрацювати.

Із задніми та передніми м'язами на стегнах все зрозуміло, вони напружуються при звичайних навантаженнях: присіданнях на стілець чи ходьбі.

А внутрішня поверхня, як і зовнішня, дуже «лінива». Щоб вона запрацювала, потрібно добре постаратися. Так склалося, що всі накопичені протягом дня калорії прилипають саме до цієї частини тіла.

Щоб ноги пострункішали, недостатньо тільки правильно харчуватися. Якщо немає можливості ходити в тренажерний зал, потрібно виконувати тренування на внутрішню поверхню стегна вправи для схуднення в побутових умовах. Докладніше про них буде розказано нижче. Внутрішня поверхня закликає себе особливої уваги. Щоб її опрацювати, необхідно поєднувати силові та кардіонавантаження.

Кардіо спрямовує свою силу на спалювання жиру у важкодоступних місцях. Комплекс силових тренувань наводить шкіру внутрішньої сторони стегна в тонус і допоможе уникнути скупчення зайвого жиру. Коли виконуються вправи зменшення внутрішньої частки стегна, потрібно використовувати гантелі, фітбол, обтяжувачі, гімнастичну стрічку чи еспандер.

Розминка є основою ефективного тренування. Необхідно почати розминатися з легкого кардіонавантаження. Сюди належать стрибки зі скакалкою, біг на місці. Не треба нехтувати тренуванням, що розігріває. Необхідно обертати шкарпетками, тазовою частиною або колінами. Вони є обов'язковими точками опрацювання. Зазвичай розминка триває трохи більше 10 хвилин.

Найбільш дієві вправи для схуднення

Після хорошої розминки потрібно приступити до тренування. Далі будуть описані вибрані вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування потрібно виконати не більше трьох чи чотирьох вправ. Кількість необхідних підходів та повторень зазначено у кожному методі окремо.

Розведення ніг у сторони лежачи:

Робота посідає потрібну зону, у своїй м'язи стегна приходять у тонус.
А також задіяна нижня частина преса.
Ця вправа допомагає забрати зайвий жир зі стегна.
У тренування середня складність виконання, за потреби тренування можна доповнити обтяжувачами.

Під час виконання вправи також розвивається розтяжка. Вправа благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки. Як правильно виконувати вправу:

При виконанні вправи необхідно виявити неквапливість та акуратність. Зайва запопадливість може призвести до розтягування зв'язок.

Присідання є найкращим другом для підтяжки нижньої частини тіла. Для роботи зі стегнами підійдуть присідання пліє. Крім внутрішньої частини стегна, зміцняться сідничні м'язи та ікри. Вправа відноситься до високого рівня складності. Особливо ефективними вважаються присідання з гантелями, штангою чи іншою вагою. Як виконувати вправу:

Необхідно звернути увагу:

Це присідання є багатофункціональним та ефективним, якщо в нижній точці піднятися на шкарпетки.
Зусилля для безпеки координації підвищуються, а також відбувається відмінне навантаження на ікри.

Це заняття добре розтягує зв'язки, і впливає на внутрішню частину стегна. Воно нескладне, тому необхідно взяти додаткову гантель у руку. Ця вправа спрямована на потрібну область стегна, крім того, випади добре підтягують м'язи сідниць. Як виконувати вправу:

Випади застосовуються 15 разів на кожну сторону по три підходи. Перед виконанням вправи потрібно добре розігріти зв'язки тазової області. Якщо цього зробити, можна отримати розтягнення, а гіршому разі може статися надрив зв'язок.

Затискання м'яча

Це тренування відноситься до статичного. Її основою вважається скорочення м'язів та затримка у вихідному положенні. Додатково до навантаження на стегно відбувається напруга м'язів сідниць. Вправа ставиться до нескладних, воно спрямоване на витривалість та концентрацію. Є чудовою статичною вправою для ніг, яка поступається за ефективністю «стулці». Техніка виконання:

Вправа виконується 15 разів за чотири підходи. Цю вправу можна виконувати, сидячи на стільці, кріслі чи дивані. Правила щодо виконання вправи залишаються такими самими. Тільки у разі виконання тренування сидячи необхідно стежити за вигином попереку. Спина має бути прямою, а поперек трохи підгорнутим усередину.

Налічується кілька різновидів виконання тренування. Нижче буде розглянуто 3 методи. Кожна вправа відрізняється унікальною амплітудою та силовою складністю. Тренування чудово опрацьовує внутрішню частину стегна, при цьому розробляються сідниці, задня та зовнішня частина стегон. А також тренування допоможе жінці позбутися галіфе. Техніка виконання вправи на внутрішню поверхню стегна будинку першого варіанта:

Другий варіант:

Початкове положення таке саме, тільки фіксація припадає над передпліччям, нижня нога знаходиться вздовж тулуба, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній.
На вдиху потрібно виштовхнути коліно зігнутої ноги вперед.
На видиху треба повернутися у початкову позицію.
Після закінчення тренування на одну ногу необхідно перевернутися і зробити ці вправи для іншої ноги.

Третій варіант:

Початкове положення - лежачи на боці, нижня нога розпрямлена, верхня зігнута в коліні і розташована перед тулубом, стопи щільно притиснуті до килимка.
На вдиху необхідно відірвати від підлоги випрямлену ногу.
На видиху опустити ногу на підлогу.
Те саме потрібно повторити на протилежну ногу.
При необхідності можна в тренування включити кілька методів махів або вибрати один, який найбільше сподобався.
За одне тренування потрібно виконати по 15 махів на один бік у чотири підходи.
За бажання вправу можна ускладнити, прикріпивши до ніг обтяжувачі.
У першому варіанті тренування можна використовувати гімнастичну стрічку, закріпивши її навколо ступнів.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна: для тренування може знадобитися опора. Потрібно підійти до стільця, спинки дивана, крісла, дверей або стіни. А також ця вправа можна зробити і без опори. Мах направлений у дві сторони - вбік чи вперед-назад. При махах вперед-назад вантажиться передня та задня поверхня низу тулуба, а прямо – зовнішня поверхня. Правила до виконання обох махів однакові.

Як правильно виконувати вправу:

Ножиці

Ця вправа задіє не лише стегна, а й прес. Складність виконання середня, але тренування потребує витривалості. Найефективніша вправа для внутрішньої сторони стегна:

Потрібно лягти на спину, ноги прямі та витягнуті.
Руки розмістити вздовж корпусу.
На вдиху потрібно підняти ноги на 45 градусів від килимка та зробити махи, імітуючи дію ножиць.
Через 35 секунд на видиху потрібно опустити ноги на підлогу.

Коли виконується вправа на підлозі, потрібно обов'язково застосовувати спортивний килимок, плед або рушник, щоб уникнути синців. Потрібно не забувати про розминку та затримку. Розтяг після заняття зменшує м'язовий біль і допомагає жінці розслабитися. Коли відбувається тренування однією групу м'язів, необхідно зробити перерву. Саме тоді м'язи повинні відпочити і відновитися. Тільки в цьому випадку можна сподіватися підтягнути тонус м'язів і на м'язовий приріст.

Щоб швидше позбавитися зайвого жиру, необхідно стежити за правильним харчуванням. У раціон потрібно включити велику кількість води, сиру, курку, жирну рибу, фрукти, овочі та індичку. Це позначиться позитивним чином як на фігурі, а й у всьому організмі загалом. Щоб позбутися в'ялості шкіри та целюліту, потрібно обов'язково застосовувати косметичні засоби. Перш ніж їх нанести, потрібно добре розпарити низ тулуба і обробити шкіру будь-яким скрабом, потім потрібно обробити тіло мочалкою або щіткою, далі витерти і нанести крем, що гріє або прохолодний, від целюліту. Потрібно обернутися плівкою та укутатися.

Якщо немає крему, потрібно змішати косметичну глину з водою і додати до суміші кілька крапель ефірної олії гвоздики, м'яти чи кориці. Від тренування не потрібно чекати на моментальні результати. Перші видимі результати з'являться лише за місяць систематичних тренувань та правильного харчування. Щоб добре виглядати, потрібно добре висипатися, більше гуляти пішки і радіти життю. Крім перерахованих вище вправ, для тренування поверхні стегон потрібно використовувати інші вправи:

Велосипед.
Крокування на платформу.
Собака мордою вниз і вгору.
Ходьба на сідницях.
Становий потяг та гіперекстензія від Аніти Луценка.

Виконуючи прості правила в домашніх умовах, свою фігуру можна змінити до невпізнання та забрати зайвий жир. Необхідно розпочати з першої гімнастики, а далі легше займатиметься. Щоб знайти фігуру своєї мрії, треба лише трохи постаратися, і тоді все вийде! Щоб чудово виглядати, потрібно пити більше води, гуляти на свіжому повітрі та займатися зарядкою хоча б тричі на тиждень.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Багато дівчат, займаючись фітнесом у клубі, або виконуючи вправи самостійно, рано чи пізно стикаються з проблемою недостатнього опрацювання внутрішньої поверхні стегон. Традиційно в більшості вправ для ніг і стегон основний упор робиться на передню або на задню поверхню. Внутрішня частина стегна якщо і опрацьовується, то виключно за додатковим принципом.

Вправи на внутрішню поверхню стегна допоможуть вам добре підготуватися до відпустки!

Всі ми знаємо, що якщо хочеться отримати бездоганні ноги та стегна, необхідно опрацьовувати всі зони та розвивати м'язи гармонійно. Сьогодні ми виправимо цей прикрій недогляд і присвятимо цілу статтю тренуванню стегон зсередини, а також наведемо найкращі вправи на внутрішню поверхню стегна. Ви можете використовувати весь комплекс або вибрати ті вправи, які вам до вподоби.

Вправи на внутрішню поверхню стегна

Наведені нижче вправи можна варіювати за вагою та кількістю повторів, регулюючи цим навантаження залежно від рівня підготовки.

Присідання сумо (з обтяженням чи без)

Розставте ноги широко, стопи розгорніть так, щоб шкарпетки дивилися убік. Повільно присідайте із прямою спиною до прямого кута в колінах. Візуально ваші стегна мають становити пряму лінію. Також повільно повертайтеся у вихідне положення.

Якщо хочете збільшити навантаження - візьміть у руки гантель і присідайте з нею. У присіді ви повинні відчувати напругу стегон та сідниць.

Часом у деяких виникає проблема з утриманням рівноваги в присіді з широко розставленими ногами та розгорнутими стопами. Якщо виконати вправу не виходить, просто підійдіть до стіни або столу і обіпріться руками.

Присідання сумо – перша вправа, яку варто включити до програми тренування внутрішньої частини стегна.

Цю вправу на внутрішню поверхню стегна слід виконувати у три підходи по 15-20 разів.

Перенесення ваги в присіді (перекати вправо-ліворуч)

Цю вправу теж можна виконувати з обтяженням або без, залежно від рівня підготовки. Присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів коліна. Другу ногу відставте якнайдалі вбік. Корпус тримайте рівно, долоні можна вперти в стегна або тримати перед собою.

Плавним рухом переносіть вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз вздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору (одного разу вам захочеться випрямити обидві ноги). Гострих кутів у колінах також не повинно бути – це небезпечно для суглобів.

Переносьте вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись згинати коліна під прямим кутом.

Виконуйте перекати в три підходи по 20-25 разів (вправо-ліворуч – це один раз). Внутрішня поверхня стегна буде працювати в цій вправі сильніше, якщо ви візьмете до рук додаткову вагу - гантель або млинець. Навантаження регулюйте за відчуттями.

Ноги убік і разом у положенні лежачи

Ляжте на спину на килимок, розведіть руки убік, долоні вниз. Підніміть ноги до прямого кута зі підлогою, стопи скорочені. Широко розведіть прямі ноги і знову поверніться у вихідне положення. Прагніть працювати без інерції, не допускаючи різких ривків.

Цю вправу добре виконувати, надівши на ноги обтяжувачі. Слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

При виконанні цієї вправи уникайте різких ривків. Розводьте та зводьте ноги плавно, без інерції.

Виконувати у три підходи по 20-25 разів.

Вправа «годинник»

Початкове положення – лежачи на спині, ноги підняті перпендикулярно до підлоги, руки розставлені в сторони для рівноваги. Почергово малюйте кожною ногою коло, ніби ваша нога – це стрілка годинника. Спочатку опустіть пряму ногу вниз і ведіть через сторону вгору, намагаючись, щоб відстань до підлоги була мінімальною.

Друга нога при цьому витягнута нагору. Зробили коло однією ногою – робіть другою, а перша тим часом спрямована в стелю.

Виконали кожною ногою по 10 разів – поміняйте напрямок. Тепер пряму ногу спочатку опускайте до грудей і ведіть вниз. Повторіть по 10 разів кожною ногою.

Намагайтеся опустити ногу якомога нижче, щоб коло вийшло широким (коліно пряме, ногу не згинаємо). Ця вправа спрямована не тільки на внутрішню поверхню стегна, вона також залучає інші його частини та м'язи преса. Скажу відразу, що вправа не найпростіша, але, повірте, ефект того вартий.

Якщо захочете збільшити навантаження, надягніть на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна лежачи на боці

Початкове положення – лежачи на боці на килимку. Обіпріться на передпліччя нижньої руки, а верхню руку поставте перед собою на рівні талії або на пояс. Верхню ногу зігніть у коліні і поставте стопу на підлогу за коліном нижньої ноги. Нижня нога пряма, носок спрямований він. Піднімайте нижню ногу максимально вгору, намагаючись розгорнути п'яту в стелю.

Розгортайте стопу п'ятою в стелю, інакше більшу частину навантаження візьме він квадрицепс.

Для кожної ноги потрібно зробити три підходи по 20-25 разів.

Фітбол, ізотонічне кільце або інші аксесуари

Якщо ви є власником додаткових фітнес-тренажерів, придатних для виконання вправ на внутрішню поверхню стегна, обов'язково вмикайте ці заняття у свою тренувальну програму. Будь-яка вправа стане ефективнішою, якщо ви робитимете її, долаючи додатковий опір тренажера.

А тепер дам кілька корисних і перевірених на практиці порад, які допоможуть вам зробити тренування ефективнішим, а результат більш відчутним.

Дотримуйтесь принципу різноманітності. Чергуйте вправи та змінюйте всю програму раз на 2-3 місяці. Не дозволяйте вашим м'язам звикнути та адаптуватися до навантаження.
Зосередьтеся на своїх відчуттях та техніці виконання вправ. Якщо проводите тренування вдома, а не займаєтесь у фітнес-клубі, не відволікайтеся на сторонні речі.
Захопившись опрацюванням конкретної зони (у разі внутрішньої поверхні стегна), не забувайте про тренування інших м'язів.
Виконуйте невелику розминку до тренування та розтяжку після.

Завжди пам'ятаєте заради чого ви тренуєтеся та виконуєте всі ці вправи. У кожного з нас своя мотивація: хтось хоче стати стрункішим і красивішим, а хтось сильнішим. І у вас її вже достатньо, адже інакше б ви не читали цю статтю. Пам'ятайте, що жодне бажання не дається без можливості його здійснити. Приступайте до занять прямо зараз! Вашого бажання цілком достатньо, щоб почати діяти і досягти результату.

Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою цих вправ

Як зміцнити внутрішню поверхню стегна за допомогою вправ

У повсякденному житті внутрішня поверхня стегон не використовується. Тому навіть у супер худеньких ця частина тіла може бути найбільш проблемною зоною.

Позбутися зайвих жирових накопичень і підтягнути внутрішню частину стегон можна за допомогою регулярних фізичних вправ. Робити їх треба тричі на тиждень, інакше бажаного результату ви не досягнете. Варто також пам'ятати, що виконувати регулярно одні й ті ж вправи не варто, тому що це не принесе хороших результатів.

Добре опрацювати ноги можна у тренажерному заліна спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо нижче. Також за бажання відмінно підтягнути і підкачати внутрішню поверхню можна в домашніх умовах.

Як підтягнути та накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці».Його можна виконувати у трьох варіантах.

Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і має невелику фізичну підготовку. Другий варіант складніший за перший, тому що тут на додаток задіюється м'язи преса. А третій варіант для людей з гарною фізичною підготовкою та витривалістю.

1-й варіант.

Спочатку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги убік і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена.

Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундну перерву та зробіть ще 2 такі підходи.

2-й варіант.

У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі трохи підніміть. Поперек має щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від підлоги та виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після цього зробіть 30 секундну перерву і повторіть вправу знову.

Кількість підходів – 3 рази.

3-й варіант.

Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення убік. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, ніби викачає прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу.

Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундною перервою.

Як варіант можна робити вправу "ножиці", але при цьому не схрещувати ноги.Ноги мають бути підняті на 30 сантиметрів від підлоги, при цьому руки випрямлені вздовж тулуба. Спочатку розведіть ноги широко убік, потім зведіть їх, але не до кінця. Залишіть проміжок між ними 20 сантиметрів. Має бути 20 таких повторень.

Усього зробіть 3 підходи по 20 повторень вправи.

Вправи для внутрішньої частини стегна, які можна робити вдома

Щоб прибрати жир з вушок внутрішньої частини стегон для початку потрібно зробити невелику розминку,лише потім приступити до виконання нижчеописаних вправ для внутрішньої поверхні стегон.Це допоможе уникнути травм та розтягувань. ДляКардіо найкраще підійде 10-хвилинний біг або стрибки на скакалці, так ви запустите свій метаболізм і дасте поштовх до спалювання жирів.

Вправа 1. Пліє присідання.

Ця вправа допомагає підтягнути не тільки внутрішню частину стегон, але й квадрицепси та сідниці.

Стоячи прямо, розставте ноги широко, виверніть порушу стопи і, тримаючи спину прямо повільно присідайте. Присісти потрібно до того моменту, як ви відчуєте сильну напругу м'язів і лінія стегон стане паралельною поверхнею підлоги. У нижній точці присіду стисніть сідниці і випряміть. Спина має бути завжди рівною.

Вправи роблять протягом однієї хвилини, після чого зробіть 20-секундну перерву і зробіть ще 2 таких підходи.

Щоб отримати більший ефект від вправи, візьміть у кожну руку гантелі.

Скасування 2. Випаду убік.

Стоячи рівно зробіть випад вправо, при цьому ліва нога повинна бути прямою і натягнутою. Таз повинен йти назад, обов'язково слідкуйте за коліном, щоб воно утворювало прямий кут. Зробивши випад, затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Потім зробіть випад лівою ногою, перенаправляючи вагу на ліву ногу і утворюючи прямий кут коліна.

На кожну ногу зробіть по 15 випадів, всього 3 підходи.

Вправа 3. Махи стегон.

Займіть положення стоячи та плавно піднімайте праву ногу. Нога при цьому має бути напруженою, а спина триматися прямо. Для рівноваги можна триматися за спинку стільця. Спочатку однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім іншою. Усього потрібно зробити 3 таких підходів.

Вправа 4. Махи ногою з гантелей.

У положенні стоячи зігніть праву ногу в коліні і покладіть під коліно кілограмову гантель. Для рівноваги можна триматись лівою рукою за спинку стільця. На рахунок разів підніміть праву ногу, зігнуту в коліні з гантелей, на рахунок дві опустіть.

Зробіть спочатку правою ногою 10-15 махів, потім лівою. Кількість підходів – 2.

Вправа 5. Присідання із махами.

Поставте ноги на рівні плечей і робіть присідання таким чином, щоб у згині колін утворювався прямий кут. На рахунок разів сядьте, на рахунок два займіть положення стоячи, на рахунок три підніміть праву ногу якомога високо, на рахунок чотири приставте ногу. Після кожного присідання чергуйте ногу.

За один підхід на кожну ногу має бути виконано по 10 махів. Усього зробіть 3 таких підходів.

За допомогою цієї вправи можна не тільки зміцнити внутрішню частину стегон, а й підкачати м'язи сідниць.

Вправа 6.

Для цієї вправи вам знадобиться невелика кулька та стілець. Для початку потрібно сісти на край стільця, між колінами помістити м'яч і напружуючи внутрішні м'язи стегон, здавіть якнайсильніше м'яч. Після цього повільно поверніться у вихідне положення.

Зробіть 10-12 повторень, потім невелику перерву та ще 2 підходи. Не забувайте, що під час виконання цієї вправи спина має бути завжди рівною.

Тренування у тренажерному залі

1. Вправа зведення ніг у тренажері. Ця вправа виконується на спеціальному тренажері, вона допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна, що приводить м'язи стегна. Крім того, за допомогою під час виконання цієї вправи тренуються й інтимні м'язи, що особливо важливо для жіночого здоров'я.

2. Розгинання ніг на тренажері. За допомогою цього тренажера можна добре пропрацювати чотириголовий м'яз стегон. Цю вправу часто використовують перед присідами як розігріваючу вправу.

3. Присідання з гантелей. Розведіть широко ноги, шкарпетки розверніть убік і починайте робити повільні присідання. Додатково до рук візьміть гантель вагою 6-8 кг. Зробіть 15 присідань, по 3 підходи.

4. Жим із широкою постановкою ніг. Основний принцип з точки техніки, щоб кудись дивляться шкарпетки туди і дивилися коліна. При жимі коліна не можна повністю випрямляти, вони мають бути трохи зігнутими.опубліковано

Одне з проблемних місць на жіночому тілі – внутрішній бік стегна. Саме там накопичуються жирові відкладення, які прибрати буває найважче. Це пов'язано з тим, що з більшості навантажень дана зона не опрацьовується, тому найчастіше доводиться застосовувати спеціальні вправи, створені задля внутрішній бік стегна.

Вправи для внутрішньої частини стегон

Щоб спалювання жиру у цій зоні відбувалося найбільш ефективно, необхідно застосовувати різні вправи та поєднувати це з правильним харчуванням.

Вправи у спортзалі

Здорово, якщо ви маєте можливість займатися в тренажерному залі. За допомогою деяких тренажерів можна зміцнити внутрішню частину стегон і позбутися ненависного жиру.

Виконуйте всі вправи з обережністю, особливо якщо ви не займалися в спортзалі. У разі сильного гострого болю припиняйте заняття. Але не варто лякатися болю в ногах, що тягне, - це крепатура, яка абсолютно нормальна при подібних навантаженнях. Вона свідчить, що м'язи розвиваються. Навпаки, її відсутність сигналізує про стягнутість м'язової тканини.

Вправи в домашніх умовах

Якщо з якихось причин ви не можете займатися в спортзалі, існує комплекс вправ для занять вдома. Вони не менш ефективні щодо спалювання жирових відкладень у проблемній зоні.

Звичайно, щоб вправи для схуднення внутрішньої частини стегон давали більший ефект і супроводжувалися непоганими результатами, потрібно скоригувати свій раціон, наприклад, або . Головні вороги гарних стегон – жирні та солодкі продукти. На жаль, від смаженої картоплі та шоколаду доведеться відмовитись. Але натомість ви отримаєте гарні ніжки!

Як підтягнути внутрішню частину стегна

Тренування для схуднення внутрішньої частини стегон буде набагато ефективніше, якщо навантажувати організм у комплексі. Хорошим поєднанням буде якщо цю доповнити наведеними нижче вправами. Це забезпечить достатнє навантаження та гармонійний розвиток.

Розминка

Перед кожним тренуванням на внутрішню частину стегна необхідно виконувати невелику розминку, щоб уникнути травм пахвинних зв'язок.

Після такої розминки можна розпочати виконання основної частини тренування.

День перший

Першого дня попрацюйте з гантелями.

Пліє. 3 підходи по 10 разів, між якими можна відпочивати по 2 хвилини.
Зафіксуйте гантелі на ногах (ікри – ідеальне місце) та виконайте підняття ніг (вправа описана вище). На кожну ногу по 2 підходи (1 підхід – 8 разів).
Зробіть розгойдування-складку. Поставте ноги настільки широко, ніби збираєтесь сісти на шпагат. Опустіть таз униз, в руках мають бути гантелі. Підніміть їх на рівні плечей і починайте перекочуватися з однієї ноги на іншу.

День другий

Потрібно дати м'язам відновитися та відпочити від ваги.

М'язи внутрішньої сторони стегна тягнуться від паху до коліна. Вони допомагають ходити, бігати, сидіти, стояти навколішки і т.д. Через шкідливі харчові звички, нестачу активності або гормональні проблеми, у жінок накопичується жир на різних частинах тіла, у тому числі і на внутрішній стороні стегон.

На жаль, звичайний біг або велосипед не проробляють ці м'язи. У цій статті наведено найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах, список 20 кращих рухів для позбавлення від целюліту, підвищення тонусу та зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Приготуйтеся розпрощатися з постійно натертою внутрішньою стороною стегон, хворобливими висипаннями та пігментацією та безстрашно надягати штани з вінілу та бікіні.

Розминка

Перш ніж приступити до вправ, необхідно розігрітися і потягнутися. Ось що можна зробити.

Нахили голови - 1 підхід до 10 повторень
Повороти шиї - 1 підхід до 10 повторень
Кругові рухи руками - 1 підхід до 10 повторень
Кругові рухи зап'ястями - 1 підхід по 10 повторень
Кругові рухи плечима - 1 підхід до 10 повторень
Кругові рухи попереку - 1 підхід по 10 повторень
Бічні випади - 1 підхід до 10 повторень
Кругові рухи кісточок - 1 підхід по 10 повторень
Біг на місці – 3 хвилини
Підйоми на шкарпетки - 2 кола по 10 повторень
Jumping jack - 2 кола по 20 повторень
Бічні нахили - 1 підхід до 10 повторень

Тепер ви повністю готові до виконання вправ. Приступимо.

1. Перехресні Power Jacks

Ця вправа – чудовий спосіб розпочати тренування. Воно схоже на Jumping Jack.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, квадрицепс, сідниці та м'язи кора.

Як виконувати перехресніPowerJack

Встаньте прямо, ноги на відстані трохи більше за ширину плечей, плечі розслаблені, корпус у тонусі, коліна злегка зігнуті.
Здійсніть стрибок, схрестивши ноги і м'яко приземлившись на підлогу.
Підстрибніть ще раз розкривши ноги і м'яко приземлиться, розставивши ноги на відстань трохи більше за ширину плечей.

Кількість повторень- 3 кола по 30 повторень

Відпочинок- 20 секунд

Порада– можна здійснювати рухи руками вгору та вниз, як при виконанні jumping jack.

Бічні махи ногами допомагають підтягнути внутрішні м'язи стегна і торкаються супутніх м'язів.

Задіяні

Техніка виконання

Встаньте поруч зі стіною, покладіть на неї праву долоню як опору. Ліву руку розташуйте на поясі. Корпус у тонусі, спина нейтральна.
Підніміть ліву ногу вбік, ненадовго залишіться в цьому положенні та поверніться у вихідне положення.
Виконайте вправу на інший бік.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

3. Вибухові присідання

Ця вправа також відома як присідання з вистрибуванням.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, згиначі стегна, сідниці та м'язи кора.

Техніка виконання

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Корпус у тонусі, плечі відведені назад, спина пряма.
Напружте сідниці, утримуючи вагу на п'ятах сідайте (ніби ви намагаєтеся сісти на стілець). Коліна не повинні виходити за шкарпетки.
У положенні сидячи підтягніть руки до грудей.
Починайте підйом і перш ніж повернутися в положення стоячи здійсніть стрибок, витягаючи своє тіло вгору і опускаючи руки.
М'яко опустіться на підлогу та повторіть послідовність дій.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 20 секунд

Порада- Тримайте спину прямий, погляд направте перед собою.

4. Присідання пліє

Присідання пліє – це ще одна чудова вправа для внутрішніх м'язів стегна, яка допомагає спалювати жир.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, квадрицепси, сідниці, ікри та підколінні сухожилля.

Техніка виконання

Встаньте прямо, відстань між ногами трохи більша за ширину плечей. Шкарпетки розгорніть на 45 градусів, спина пряма, плечі відведені від вух.
Тепер, наче балерина, підніміть руки до рівня плечей. Утримуйте їх у натягу, розслабте плечі.
Спустіться вниз. Не нахиляйтеся вперед і не завалюйте коліна всередину. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніться у вихідне положення.
Зробіть одне коло та відпочиньте 20 секунд.
Поверніться до позиції присіду, перенесіть вагу на шкарпетки і пружиньте в цьому положенні протягом 15 рахунків.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

5. Махи ногами

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, сідниці, підколінні сухожилля та згиначі стегна.

Техніка виконання

Встаньте прямо, ноги разом. Для опори можете скористатися стіною, розмістивши на ній долоні із положення прямо або піднявши руку до рівня плеча з бокового положення.
Підніміть праву ногу, коліна тримайте прямими, виконайте мах правою ногою вперед і поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножиці»

Вправа трохи просунутого рівня – планка «ноги-ножиці» вам сподобається. Воно допомагає усунути жир з стегон, і, крім формування стегон, воно також допомагає підтягнути м'язи кора. Ось м'язи, з якими воно працює.

Задіяні- Внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

Прийміть положення планки. Під пальці ніг підкладіть 2 складені рушники, спина та тіло витягнуті в одну лінію. Погляньте направте вниз і підтягніть корпус.
Напружте внутрішню частину стегон і зведіть ноги максимально близько один до одного. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і поверніть ноги у вихідну позицію.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

7. Скелелаз зі ковзанням

Це варіація вправи скелелаз. Воно модифіковане для опрацювання внутрішньої сторони стегон.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

Пальці ніг поставте на рушники, встаньте у положення планки та напружте корпус.
Не відриваючи стопу від підлоги, прослизніть правою ногою вперед підтягуючи її до грудей.
Ковзаючи по підлозі лівою ногою підтягніть її до грудей.
Поверніться у вихідне положення через ковзання.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

9. Присідання сумо з гирею

Це широкі присідання, трохи модифіковані для спалювання жирових запасів на внутрішній частині стегон, і щоб побудувати і підтримувати в тонусі м'язи внутрішньої частини стегна. Це чудова вправа для схуднення, тому що для його виконання потрібно витратити багато енергії та калорій.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепс, ікри, сідниці, розгиначі стегна, нижня частина спини та м'язи кора.

Техніка виконання

Утримуйте гирю обома руками біля грудей. Притисніть лікті близько до тіла, ноги ширші за плечі, плечі відведіть назад, напружте корпус і стопи направте назовні.
Відведіть таз назад і згинаючи коліна прийміть положення сидячи на стільці. Переконайтеся, що ваші коліна не виходять за лінію шкарпеток.
Затримайтеся в цій позі на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 35 секунд

9. Кругові рухи ногами лежачи на боці

Це вправа з пілатесу, яка опрацьовує такі м'язи.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, сідниці.

Техніка виконання

Ляжте на правий бік. Правою рукою підтримуйте голову.
Підніміть ліву ногу та поставте її перед собою в районі області тазу або низу живота. Ліву долоню використовуйте для того, щоб відвести коліно від грудей.
Витягніть праву ногу та підніміть її вгору.
Здійснюйте кругові рухи правою ногою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти годинникової.
Повторіть послідовність лівої ноги.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 20 секунд

10. Бічні випади з гирею

Бічні випади з гирею здатні миттєво активізувати ваші внутрішні м'язи стегна.

Задіяні- М'язи стегна, що приводять, згиначі стегна, ікри, підколінні сухожилля, квадрицепс, сідниці і м'язи кора.

Техніка виконання

Утримуйте гирю обома руками. Ваші руки мають бути спрямовані строго вниз, ноги широко відкриті, плечі відведені назад, корпус напружений, стопи спрямовані назовні.
Зігніть ваше праве коліно, зберігаючи ліву стопу притиснутою до підлоги, відведіть таз назад і сядьте праворуч. Утримуйте своє тіло, спираючись на подушечку правої стопи.
Поверніться у вихідне положення та видихніть.
Вдихніть, зігніть ліве коліно, утримуючи праву стопу на підлозі, відведіть таз назад і сядьте на ліву сторону. Утримуйте своє тіло, спираючись на подушечку лівої стопи.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

11. Стиснення ніг з кільцем для пілатесу

Для цієї вправи вам знадобиться кільце для пілатес або подушка.

Задіяні

Техніка виконання

Ляжте на спину. Ноги на ширині килимка, спина в нейтральному положенні, руки на всі боки. Утримуйте кільце для пілатес між ніг.
Стисніть стегна і відчуйте роботу ваших внутрішніх та зовнішніх м'язів стегна разом із сідницями.
Затримайтеся на 2 секунди і розслабтеся.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

12. Ізометричні присідання сумо із затримкою

Ці модифіковані присідання сумо – одна з найефективніших вправ для тренувань будинку на схуднення та підтяжку м'язів.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, сідниці, підколінні сухожилля та ікри.

Техніка виконання

Встаньте із прямою спиною. Ноги розставте в сторони в положення для присідань сумо, стопи направлені назовні.
Зберігаючи спину прямий сідайте вниз. Тримайте коліна за допомогою долонь, щоб вони залишалися на одній лінії з ногами.
Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, перш ніж встати.

Кількість повторень- 3 кола по 5 повторень

Відпочинок- 30 секунд

13. Стрибки жабою

Це кумедна та ефективна вправа для покращення тонусу м'язів.

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, розгиначі стегна, сідниці та ікри.

Техніка виконання

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи розгорнуті назовні, плечі відведені назад.
Відведіть таз назад і нахилиться так, щоб ваші долоні торкалися підлоги.
Поклавши долоні на підлогу, підстрибніть і м'яко приземлиться на підлогу в позі напівсидячи.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

14. Діамантові махи

Діаманти - воістину ваші друзі! Ви зможете позбутися небажаючого залишати ваші стегна жиру за допомогою діамантових махів.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці та прес.

Техніка виконання

Ляжте на спину. Руки розташуйте по боках близько до тіла долонями вниз.
Підніміть ноги вгору. Переконайтеся, що відстань між ними дорівнює ширині плечей.
Розведіть ноги максимально убік.
Стисніть внутрішні м'язи стегон, зігніть коліна і з'єднайте стопи таким чином, щоб вийшла форма алмазу.
Випряміть ноги вгору і поверніться у вихідне положення.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

15. Випади з махами тому

Ця вправа трохи більш просунутого рівня і потребує гарної стійкості та балансу. Але ми можете вдосконалювати техніку його виконання, регулярно практикуючись.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

Встаньте прямо. Плечі відведіть назад і напружте корпус. Правою ногою крокуйте вперед і опустіться до такого положення, щоб між гомілками та стегнами обох ніг утворився прямий кут. Коліно лівої ноги має бути спрямоване строго вниз і практично торкатися підлоги.
Підніміться наполовину і утримуючи баланс на правій нозі, підніміть ліву ногу і зробіть їй мах назад.
Поверніться у випад і повторіть рух.
Виконайте вправу на іншу ногу.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

16. Підняття внутрішньої ноги

Задіяні– внутрішня поверхня стегна, розгиначі стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці.

Техніка виконання

Ляжте на лівий бік. Плечі на одній лінії зі стегнами, лівий лікоть зігнути для опори, долоня на підлозі. Праву руку для опори поставте перед собою в районі низу живота.
Підніміть праву ногу, зігніть у коліні та поставте праву стопу перед собою в районі тазу.
Підніміть свою ліву ногу на 20 градусів від підлоги – це ваше вихідне положення.
Підніміть ліву ногу ще вище до кута 30-40 градусів і повільно поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу на праву ногу.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

17. Жабичий місток

Ще одна чудова вправа, яку ви раніше не зустрічали, але вона дуже ефективна для опрацювання проблемних зон.

Задіяні- Внутрішня поверхня стегна, тазове дно, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та м'язи кора.

Техніка виконання

Ляжте на спину, долоні притиснуті до підлоги, погляд спрямований у стелю.
Зігніть коліна і розкрийте ноги так, щоб стопи стосувалися один одного.
Підтримуючи себе руками підніміть таз вгору, напружте сідниці та внутрішні м'язи стегон. Видохніть і затримайтеся в цьому положенні на мить, перш ніж опустити таз на підлогу.

Кількість повторень- 3 кола по 10 повторень

Відпочинок- 30 секунд

18. Козацькі присідання

Ця вправа схожа на бічні випади, але має певні відмінності, які змушують працювати внутрішні м'язи стегон, розташовані ближче до пахової області.

Задіяні– сідниці, внутрішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, квадрицепси та ікри.

Техніка виконання

Встаньте широко розставивши ноги, шкарпетки розгорнуті убік, спина нейтральна, плечі відведені назад, погляд спрямований перед собою.
Зігнувши праве коліно, зробіть бічний випад. Тільки цього разу необхідно сісти повністю, зберігаючи рівновагу за допомогою перенесення ваги на подушечку правої стопи. У цьому положенні тримайте ліву ногу прямою і розташуйте її на п'яті для кращого балансу.
Видихніть, підніміться і поверніться у вихідне положення.
Зробіть вдих і виконайте випад на ліву ногу, використовуючи раніше описану техніку.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

19. Пілатес – бічні слайди з положення стоячи

Ця вправа допомагає зміцнити внутрішні м'язи стегон і підтримувати їх у тонусі.

Задіяні– внутрішня та зовнішня поверхня стегна, підколінні сухожилля, ікри та сідниці.

Техніка виконання

Встаньте на розсувному столі для пілатесу, ноги ширші за плечі, сідниці напружені, руки по сторонах, спина нейтральна.
Зробіть вдих і відсувайте ногу, розташовану на рухомій поверхні убік від зафіксованої стопи.
Видихніть і притягніть ногу назад, повернувшись у вихідне положення.
Повторіть послідовність другої ноги.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

20. Бічні підняття ніг

Ця вправа вважається однією з найбільш виснажливих і ефективних для тонусу внутрішніх м'язів на внутрішній стороні стегон.

Задіяні– внутрішня, задня та зовнішня поверхня стегна, сідниці, прес та ікри.

Техніка виконання

Ляжте на правий бік. Голову для підтримки покладіть на праву долоню. Відбудуйте своє ліве плече за положенням правого, і ліве стегно відповідно до правого.
Тримайте корпус напруженим, підніміть обидві ноги вгору. Замріть у цьому становищі на мить.
Повільно опустіть ноги та повторіть вправу.
Виконайте послідовність лежачи на лівому боці.

Кількість повторень- 3 кола по 15 повторень

Відпочинок- 30 секунд

Це були 20 найкращих і найефективніших вправ для м'язів внутрішньої поверхні стегон. Їх виконання у поєднанні з іншими кардіо або силовими тренуваннями та підтримання корисних звичок у харчуванні допоможе спалити жир на стегнах, стати впевненішим та активнішим у всьому. Так що докладіть зусиль і зробіть все, що від вас залежить. Будьте здорові!