Східні дихальні практики. Агім – дихання. Духовні практики: Початковий рівень

Декілька тижнів тому мій семирічний син Хейз поскаржився, що йому важко засинати. Він сказав, що вночі у нього «багато думок» і він не може від них позбутися. Я розповіла йому про дихальну практику, яку навчила його брата Калдера кілька років тому, і порадила Хейзу теж її вдіяти, лежачи вночі в ліжку, щоб розслабитися та заснути. Практика проста: кілька хвилин дихання діафрагмою, а потім кілька хвилин свідомого та м'якого розтягування кожного видиху.

«Може, ти захочеш спробувати? - сказала я Хейзу. — Мені здається, ця практика іноді допомагала твоєму братові, тобі вона теж, мабуть, стане в нагоді». У цей момент Калдер, який проходив повз, заявив: «Ти неправа, мамо». Я завмерла: зараз він скаже Хейзу, що моя рекомендація не працює. "Вона не іноді мені допомагає, а завжди", - сказав він діловито. Я була приємно здивована: не знала, що Калдер все ще застосовує техніку, яку я навчила робити три роки тому. Так він нагадав мені, що пранаяма, четверта з восьми гілок йоги, описана в «Йога-сутрах» Патанджалі, зовсім не обов'язково має бути складною.

Пранаяма (ця назва буквально перекладається як «розширення життєвої сили», або прани) — напрочуд багата практика, що складається з багатьох дихальних технік, які відрізняються за складністю: від таких простих, що їх могла б виконувати навіть дитина, до тих, які підходять тільки для сучасних практиків. Хоча найкращий спосіб практикувати пранаяму — під керівництвом досвідченого вчителя, існують і прості техніки, які можна застосовувати у будь-який час, щоб трансформувати не лише своє дихання, а й стан свого розуму. Наприклад, це такі техніки, як м'яке дихання діафрагмою та подовження видиху.

Будучи йогатерапевтом, я працюю з людьми, які страждають від різних недуг, у тому числі від депресії, тривожності, порушень сну, хронічного болю і навіть захворювань, що загрожують життю. Знову і знову спостерігаю за тим, як прості практики пранаями зменшують стрес і занепокоєння, сприяють спокійному сну, полегшують біль, збільшують уважність і сфокусованість. На більш тонкому рівні вони дають людям можливість поєднатися зі спокійним, тихим місцем усередині себе, знайти ясність свідомості.

У «Йога-сутрах» Патанджалі описує пранаяму як процес, за допомогою якого можна припинити несвідомі патерни дихання та зробити його довгим, легким та плавним. Більшість людей несвідомі патерни дихання далеко ще не легкі і плавні — навпаки, вони напружені, поверхневі і безладні. Коли нам страшно або ми дізнаємося про погані новини, ми часто затримуємо дихання на вдиху. Це активізує симпатичну нервову систему (так звану реакцію боротьби чи втечі).

Одна з основних причин, з яких техніки пранаями з довгим плавним видихом такі корисні (у тому числі і техніки, наведені тут), — те, що якщо їх правильно виконувати, то вони можуть підтримувати парасимпатичну нервову систему та активізувати реакцію релаксації, зменшуючи стрес і його дія на наше тіло та розум. Як результат наша стійкість перед мінливістю долі збільшується, розум стає більш уважним і спокійним.

Тихий розум.Вісім гілок йоги, описаних у «Йога-сутрах», – це шлях, який допомагає нам досягти стану концентрації. Проте це кінцева мета. Як нам каже Патанджалі, коли ми досягли цього стану уважності, у нас з'являється більш ясне сприйняття та більший зв'язок із нашим істинним «Я». Коли у нас є зв'язок з нашим істинним «Я», стає легше побачити, що ж не є цим «Я» — наш розум, тіло, думки, почуття, робота і зрештою всі мінливі обставини, що нас оточують. Таке розрізнення дозволяє діяти, спираючись на наше справжнє «Я». І коли ми це робимо, життя точно стає легшим.
Пранаяма - важливий інструмент для того, щоб привести себе до більш сфокусованої концентрації. Вона веде нас до більш ясного бачення, до більшого зв'язку з нашим «Я» і, зрештою, до більш щасливого життя. Патанджалі пише: «В результаті виконання вправ (пранаями) покрив, що приховує наше внутрішнє світло, зменшується». Іншими словами, за допомогою практики пранаями можна зменшити весь той ментальний шум — занепокоєння, відволікання уваги та невпевненість у собі, — який заважає нам з'єднатися з нашим власним внутрішнім світлом, нашим справжнім «Я». Таким чином, пранаяма може сильно вплинути на все наше життя.

практика.Хоча практика пранаями найбільш безпечна та ефективна під керівництвом досвідченого вчителя, який знає ваші потреби та можливості, є кілька простих технік, які можна виконувати вдома – але тільки якщо у вас хороше здоров'я і якщо ви не змушуватимете себе виходити за межі можливостей.
Три дихальні практики, наведені нижче, - розслаблене дихання діафрагмою, Ситалі-(або Сіткарі-) Пранаям і м'яке дихання з подовженим видихом - хороше введення в пранаяму. Кожна з них підтримує парасимпатичну систему, заспокоює розум і допомагає прийти у стан більш сфокусованої уваги. Робіть кожну практику щодня протягом тижня та спостерігайте за тим, як вона впливає на ваше тіло, дихання та розум, щоб зрозуміти, яка з них краще підходить особисто вам. Їх можна виконувати будь-якої пори дня, хоча краще робити це не після рясної їжі.

Розслаблене дихання діафрагмою.Це м'яка практика, яка знайомить нас із діафрагмальним диханням, вчить дихати більш повно та усвідомлено.
Ефект.Заспокоює нервову систему, знижує рівень стресу та тривоги, сприяє самосвідомості.
Коли?Щонайменше один раз на день, у будь-який час.
Як робити?Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі на ширині тазу. Покладіть долоню на живіт і спокійно подихайте кілька секунд, відзначаючи якість свого дихання. Воно здається вам напруженим? Нерівним? Поверхневим? Просто спостерігайте за диханням, не виносячи жодних суджень. Потім поступово починайте дихати якомога більш розслаблено та плавно, роблячи невелику паузу між кожним вдихом та видихом.
Коли дихання стане розслабленим та м'яким, починайте помічати рухи свого тіла. На вдиху живіт природно розширюється. На видиху відчуйте легке підтягування живота. Діючи дуже м'яко, спробуйте активно розширювати живіт на вдиху і скорочувати його на видиху, щоб підтримувати природний рух діафрагми, і відчуйте, яке задоволення — повне, розслаблене дихання. Повторіть від 6 до 12 разів.

дихання, що охолоджує.Назва Ситалі-пранаями часто перекладається як «охолодне дихання», оскільки вважається, що втягування повітря в рот через язик охолоджує та заспокоює нервову систему. Для практики Ситалі потрібно вміти загортати краї язика всередину, щоб він набув форми трубочки. Якщо вам це не вдається зробити, спробуйте альтернативну техніку під назвою Сіткарі-пранаяма. Результати будуть тими ж
Ефект.Збільшує зосередженість, зменшує занепокоєння, гнів та тривогу, усуває зайвий жар в організмі.
Коли?Двічі на день або при необхідності у періоди сильного стресу. Ситалі-і Сіткарі-пранаяма особливо допомагають при ранковій сонливості або занепаді сил після обіду, коли необхідно підбадьоритися. Сядьте у зручну позу на стілець чи підлогу, плечі розслаблені, спина пряма. Злегка опустіть підборіддя, поверніть язик у трубочку і висуньте його на зручну відстань. Зробіть м'який вдих через трубочку, утворену згорнутим язиком, повільно піднімаючи підборіддя до стелі. При цьому не повинно бути неприємних відчуттів у шиї. В кінці вдиху з піднятим на зручну висоту підборіддям заберіть язик і закрийте рот. Повільно видихайте через ніс, м'яко опускаючи підборіддя. Зробіть 8-12 подихів.
Сіткарі-пранаяма.Злегка відкрийте рота, язик знаходиться за зубами. Зробіть повільний вдих через щілину між верхніми та нижніми зубами, дозволяючи повітрю омити язик, піднімаючи при цьому підборіддя до стелі. В кінці вдиху закрийте рота і видихайте через ніс, повільно опускаючи підборіддя. Зробіть 8-12 подихів.

Довгий видих.При виконанні цієї дихальної вправи видих поступово подовжується, доки він не буде вдвічі довшим за вдих. Такий тип дихання розслаблює нервову систему.
Ефект.Зменшує безсоння, порушення сну та тривожність.
Коли?Перед сном, щоб краще спати, посеред ночі, якщо ви страждаєте на безсоння, в будь-який час дня, щоб знизити рівень стресу або тривоги. (Краще не практикувати це дихання відразу після пробудження - за винятком випадків, коли ви страждаєте від сильної тривоги. Через розслаблюючий ефект цієї практики буде важче встати і почати займатися справами.)
Як робити?Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, ступні на підлозі на ширині тазу. Покладіть долоню на живіт і зробіть кілька розслаблених подихів. Відчуйте, як живіт розширюється на вдиху і м'яко підтягується на видиху. Зберігаючи долоню на животі, протягом кількох подихів подумки вважайте, скільки триває кожен вдих і видих. Якщо вдих довший за видих, ви можете протягом наступних кількох дихань почати вирівнювати їх по довжині.
Коли ваші вдих і видих досягнуть однакової довжини, почніть поступово збільшувати тривалість видиху на одну-дві секунди, м'яко скорочуючи живіт. За умови, що дихання плавне та розслаблене, продовжуйте поступово збільшувати видих на одну-дві секунди кожні кілька подихів. Переконайтеся в тому, що не відчуваєте ніякої напруги при подовженні видиху, і продовжуйте доти, поки видих не буде вдвічі довшим за вдих, але не більше. Наприклад, якщо комфортна тривалість вдиху для вас 4 секунди, то не збільшуйте тривалість видиху до більш ніж 8 секунд.
Пам'ятайте, що навіть видих, який злегка довше вдиху, має заспокійливий ефект, так що будьте обережні і не виштовхуйте себе за межі власних можливостей.
Якщо дихання доставляє вам дискомфорт, якщо воно уривчасте або ви задихаєтеся на наступному вдиху, то переходьте на зручніше для вас співвідношення між вдихом і видихом протягом наступних 8-12 подихів. А потім завершіть практику, зробивши 6-8 природних, розслаблених подихів.

Перше, що робить немовля після народження – глибоко вдихає. Легкі розправляються і дитина видає перший крик. Це хороший знак, що свідчить про те, що малюк зміг пережити пологи і входить у нове життя. Після цього він не перестає дихати аж до смерті.

Дихання – це природний процес. Ми глибоко вдихаємо свіже повітря, затримуємо дихання при неприємних запахах чи під водою. Тривожні моменти у фільмах чи книгах змушують нас затамувати дихання. Або ми намагаємось не дихати під час першого поцілунку. Однак у звичайному житті люди не звертають уваги на те, як вони дихають. Процес іде сам собою, як доведеться. Адже правильне дихання здатне привести наш організм до гармонії, позбавити повноти, від багатьох захворювань. Це ціла наука, якій треба вчитися.

Існує кілька дихальних практик. Якщо опанувати їх, можна позбутися духовних і фізіологічних проблем. Дивно, що такий природний процес, як дихання, може так сильно змінити наше життя.

Користь дихальних вправ

Без дихання неможливо довго прожити. Ще наші предки співвідносили цей процес із душею. Та й саме слово «дихання» схоже на слово «душа». Саме дихання пов'язує наш духовний стан із фізичним втіленням. Саме дозволяє зрозуміти нашу психіку. Дихальні вправизасновані на цьому зв'язку, вони допомагають досягти гармонії між тілом та душею. Якщо навчитися правильно дихати, можна вилікуватися від багатьох захворювань. Це і цукровий діабет, і серцево-судинні хвороби, і статева дисфункція. Звичайно, що дихальні практики здатні поліпшити працездатність органів дихання.

Ще одна позитивна якість вправ – можливість схуднути. Багато дівчат, які страждають від надмірної ваги, змогли скинути зайві кілограми завдяки правильному диханню. На жаль, більшість людей не сприймають всерйоз цей процес, не вірять у користь. Але результат правильного дихання просто приголомшливий.

Види дихання

Для отримання кисню та виділення вуглекислого газу ми використовуємо органи дихання – носову порожнину, трахею, бронхи, легені тощо. Іноді одні органи виконують функцію інших, наприклад при нежиті, коли ніс закладений, ми вдихаємо повітря через рот. Хоча ми використовуємо той самий комплекс органів дихальної системи, дихаємо ми по-різному. Дихання може бути:

1. Глибоке. Людина вдихає максимальний об'єм повітря, яке може вмістити його легені. Як, наприклад, на свіжому повітрі.
2. Поверхневе. Поверхневе дихання передбачає, що у легені надходить малий обсяг повітря. В цьому випадку легені вентилюються недостатньо, що може спричинити порушення кровообігу. Поверхневе дихання є патологією.
3. Часте. Прискорене дихання може виникати після фізичних навантажень. У нормальному стані часто дихання також може бути симптомом порушень.
4. Рідкісне. Рідкісне дихання зустрічається у плавців. Вони виробили свою техніку, що дозволяє скоротити знос внутрішніх органів, дати їм необхідний відпочинок та харчування.
5. Нижнє. Цей тип дихання визначається не частотою чи глибиною, а технікою. Нижнє дихання також називають діафрагмальним або черевним. У процесі бере участь діафрагма, а чи не грудна клітина. Найчастіше черевне дихання зустрічається у чоловіків. Ми можемо помітити, що при вдиху груди у них не піднімаються. Діафрагмальне дихання практикують диктори на телебаченні - так вони можуть вимовляти довгі фрази, не задихаючись.
6. Середнє. Дихальний процес проводиться за допомогою міжреберних м'язів. Грудна клітка опускається та піднімається при кожному вході. Такий тип дихання зустрічається найчастіше у жінок.
7. Верхнє. При верхньому диханні працюють плечі та ключиці. І грудна клітка, і діафрагма залишаються нерухомими.
8. Змішане. Змішаним диханням називають техніку, коли використовуються всі три типи – верхній, середній та нижній. Він забезпечує максимальну вентиляцію легень.

Види дихальних технік:

ЙОГА

Йога – це система вправ, що дозволяє людині навчитися керувати духовними та фізіологічними функціями організму. Ця система оперує поняттям прана. Про прану говорять Веди та Упанішади – найдавніші індуїстські тексти. Існує харчова та дихальна прана, що дозволяє підтримувати життя людини. Дихальні вправи в йозі називають Пранаяма - четвертий рівень аштанга-йоги. За допомогою дихання можна навчитися керувати праною.

Техніка йоги – це змішане чи повне дихання. Для нього характерне розкриття та вентиляція легень. Дихальна практика дозволяє досягти наступних результатів:

• чудова вентиляція легень;
• насичення організму киснем;
• зниження тиску;
• покращення обміну речовин;
• відновлення нервової системи;
• підвищення імунітету.

Більш того, при виконанні дихальної практики ваш організм наповнюється цілющою праною, ви знайдете рівновагу і гармонію.

Для початку потрібно сісти по-турецьки, звернувшись обличчям на північ (на південь для жінок), заплющити очі і випрямити спину. Руки при цьому перебувають на колінах, а пальці зібрані в Джнані-мудру. Спершу зробіть глибокий видих, щоб повітря повністю залишило легені. Починати треба з черевного дихання. Для цього вип'ятіть живіт. Відчуйте, як відкривається нижня частина легень. Потім йде середнє дихання - грудна клітка піднімається, повітря заповнює середню частину легень. Після цього підніміть плечі, наповніть киснем верхню частину легень. При цьому живіт потрібно трохи втягнути. При видиху плечі та грудна клітка опускаються. Саме дихання має бути плавним та рівномірним. Ви не повинні докладати зусиль або напружувати внутрішні органи. Відчуйте які м'язи працюють при кожному етапі дихання. Зосередьтеся на прані, на живлющій енергії, що наповнює ваше тіло при кожному вдиху. Дихальна вправа включає 3-14 повних циклів вдих-видих.

ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА СТРІЛЬНИКОВОЇ О.М.

Дихальна гімнастика - це комплекс вправ, здатний боротися з багатьма недугами. Серед них і бронхіальна астма, і серцево-судинні захворювання, і захворювання ЦНС, і деформації хребта або грудної клітки. Методика Стрельникової ґрунтується на газообміні. У легені надходить більший обсяг повітря, ніж зазвичай, тому газообмін у крові стимулюється. У вправах бере участь як дихальна система, а й діафрагма, голова, шия, черевний прес. Гімнастика задіює весь організм, тому такий великий її сприятливий вплив.

Комплекс вправ Стрельникової досить великий. Ми наведемо як приклад три вступні вправи.

• «Долоньки»

Дихання нагадує бавовни у долоні. Потрібно робити по 4 вдихи носом, видихати у своїй через рот. Вдих має бути шумним і глибоким, а видих – непомітним та тихим. Через кожні 4 вдихи слідує пауза 3-5 секунд. Потім вправа повторюється. При вдиху потрібно стискати руки в кулаки, під час відпочинку руки опускаються. Усього слід зробити 24 вправи по 4 вдихи. Плечі та живіт не беруть участь у диханні. Ця вправа може спровокувати легке запаморочення. Тоді паузу між підходами слід збільшити до 10 секунд.

• «Погончики»

Ця вправа передбачає 8 вдихів поспіль, без жодної зупинки. Після вдихів слідує невелика перерва на 4-5 секунд, після цього вправа знову повторюється. "Погончики" виконуються стоячи, руки слід притиснути до живота. Пальці стиснуті у кулаки. На видиху відбувається різкий поштовх руками до підлоги без участі плечей. Руки слід повністю випрямити. Під час видиху руки знову притискаються до живота. Вправу потрібно повторювати 12 разів по 8 вдихів.

• «Насос»

Вправу потрібно робити стоячи. Нахиляємось до підлоги. На середині нахилу робиться вдих через ніс, який закінчується разом із нахилом. Потім потрібно випростатися, знову нахилитися та вдихнути. Вправа виконується 12 разів по 8 вдихів. Після кожної вісімки відпочинок 4-5 секунд.

Гімнастика Стрельникової включає й інші вправи, у яких задіяні ноги, шия та голова. Деякі вправи потрібно робити стоячи, інші можна виконувати і сидячи. Дихальні технікимають приголомшливий ефект на організм, але потрібно не перестаратися. Обов'язково робіть паузи між підходами, інакше гімнастика може зашкодити.

Бодіфлекс

Ця методика неймовірно приваблива у жінок. Адже вона дозволяє скинути зайві кілограми, не вдаючись до виснажливих дієт або фізичних вправ. Її автор Грір Чайлдерс – жінка, яка схудла після пологів за допомогою одного лише дихання. Це займає всього 15 хвилин на день, проте користі від вправ набагато більше, ніж від дієт та спорту. Така технологія підходить жінкам, які не мають часу на спортзал чи немає можливості сісти на дієту. Основа методу – аеробне дихання та розтяжка. За виконання вправ організм насичується киснем, який спалює жир, а м'язи напружуються, стають пружними. Бодіфлекс розрахований на людей будь-якого віку. Дихальні техніки для схуднення краще робити вранці, але підійде будь-який час. Головне, через 2 години після їди.

Бодіфлекс включає кілька вправ, кожна з яких дозволяє боротися із зайвою вагою, в'ялою шкірою чи зморшками. Дихальна методика виконується у певній позі – ніби ви збираєтесь сісти на стілець. Таз потрібно відвести назад, ноги поставити на ширину плечей, нахилитися і впертися руками в стегна. Потім повільно видихаємо через рота, швидко і різко вдихаємо через ніс. Після цього повітря потрібно з силою виштовхнути з легенів, напружуючи діафрагму. Потім втягуємо живіт і рахуємо до 10. Тепер можна вдихнути.

У поєднанні з розтяжкою та вправами на м'язи обличчя досягається неймовірний ефект. Сантиметри скорочуються, а тіло стає пружним та гнучким.

СИСТЕМА ДИХАННЯ БУТЕЙКА

Новосибірський лікар Костянтин Бутейковикористовує зовсім іншу методику. За його дослідженнями, захворювання виникають не через нестачу кисню в організмі, а через його надлишок. Ми надто швидко випускаємо вуглекислий газ, який вважаємо шкідливим, тому виникають хвороби. На думку Бутейка, практикувати потрібно поверхневе дихання. Його метод дозволяє позбутися бронхіальної астми, діабету, серцевих хвороб та порушень обміну речовин.

Виконання гімнастики має відбуватися під контролем спеціаліста. Для призначення вправ необхідно пройти оцінку функції легень, виміряти пульс, визначити контрольну паузу. Остання є час від вдиху до подальшого бажання вдихнути. Нормальна контрольна пауза становить 60 секунд та більше. Ще одна причина виконання вправ під контролем лікаря – це реакція очищення. Людина може відчути нездужання, що супроводжується підвищенням температури, блювотою та болями. Однак, цей ефект Бутейко закликає вважати нормою. Хоча сучасні вчені розійшлися у думках. Дехто вважає, що методика небезпечна для дихального центру, а британські вчені вважають поверхневе дихання ефективним та дієвим.

СИСТЕМА ТРИФАЗНОГО ДИХАННЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер- оперний співак. Свою методику він розробив наприкінці ХІХ століття. Тоді Кофлер переніс туберкульоз, через який пішов зі сцени. Щоб повернутись до улюбленої справи, Кофлер розробив комплекс дихальних вправ, які дозволили йому позбутися туберкульозу.

Його система трифазного дихання дозволяє вилікуватися не тільки від сухот, а й від інших захворювань легень. Ця методика була доповнена, після чого отримала назву методу Кофлер-Лобанової-Лук'янової. Основа системи дихання полягає у тренуванні дихального апарату.

Трифазне дихання починається з видиху. Повітря з легенів виходить тільки наполовину, потім слідує пауза. Паузу потрібно тримати доти, доки в організму не з'явиться бажання вдихнути. Після цього проводиться вдих через ніс та видих. Пауза між вдихом та видихом не робиться. Вправи потрібно виконувати стоячи, випрямивши спину.

• Перша вправа - видих супроводжується звуком "пфф", який повинен йти рівно і плавно.
• Друга вправа – супроводжувати видих звуком «ССС». При цьому губи розведені у напівусмішку. Звук також має бути плавним, не перериватися. Після цієї вправи потрібно повторити першу.
• Третя вправа - проголошення на видиху звуку "жжж". При цьому зуби потрібно стиснути, а губи розтягнути. Руку можна покласти на грудну клітку, щоб відчути вібрацію. Після виконання знову йде вправа пфф.
• Четверте вправу схоже на «ссс», але вимовити потрібно звук «ззз».

Цей комплекс допомагає тренувати рівномірний видих. Також метод Кофлер-Лобанової-Лук'янової включає усунення носового призвука, розвиток м'язів зіва і економічний видих. Система дозволяє розширити обсяг легень, навчитися співати чи говорити під час виконання ритмічних рухів. Особливо це актуально для співаків, які під час виступів одночасно мають танцювати та співати. Також методика дозволяє впоратися з легеневими захворюваннями.

РЕБЕФІНГ

Американець Леонард Оррстворив техніку, що дозволяє позбутися негативних думок. Сам термін «ребефінг» походить від англійської «rebirthing», що означає «переродження».

На думку Орра, людина переживає родову травму, яка відкладається у підсвідомості, негативно впливає на її подальше життя. За допомогою дихання Орр пропонує позбавитися цієї травми, а також негативних подій, що надають на нас переважну дію. Ребефінг – це глибший метод, що включає як дихальні техніки, а й філософію, позитивну установку. Але ця методика є спірною, адже досі не з'явилося досліджень, які б підтверджували її ефективність.

Вправи слід виконувати під контролем професіонала, проте потім, коли людина навчиться правильно дихати, можна їх самостійно. Така дихальна техніка для розслаблення комбінує частоту і глибину дихання, кожній вправі відповідає різні психологічні стани. Наприклад, повільне глибоке дихання покликане зменшити негативні емоції, дати організму та психіці розслабитися. А швидке поверхневе дихання дробить усі переживання, щоб можна було швидко їх позбутися. Вправи потрібно виконувати під спеціальну музику, налаштовуючи себе на позитивний лад.

ВАЙВЕЙШН

Методика ребефінгу була вдосконалена Джимом Ленардомі Філом Лаутом. Вони також вважали, що людина має звільнитися від негативних переживань. Але при цьому потрібно допомогти йому впоратися з переживаннями, які виникають під час виконання дихальних вправ. Англійське слово "vivation" має латинський корінь "viva". Viva означає «життя».

Техніка передбачає спокійний та вільний цикл вдиху та видиху, між якими немає паузи. Якщо вдих відбувається через рот, то й видих вироблятиметься через рот. Якщо людина вдихає через ніс, то й видихати він має так само. Вайвейшн включає три класи дихання – глибоке повільне, глибоке швидке та поверхневе швидке. Ця методика дозволяє людині усвідомити себе у світі зі своїми почуттями, досягти гармонії. Всього до вайвейшну входить 5 елементів:

• циклічне дихання;
• повне розслаблення;
• детальне усвідомлення;
• інтеграція в екстаз;
• робіть те, що Ви робите, бажання достатньо

ХОЛОНТРОПНЕ ДИХАННЯ

Спосіб був розроблений Станіславом та Христиною Гроф у 1970-х роках. Їх відкриття було з забороною ЛСД, тоді як багато досліджень Станіслава грунтувалися на розширенні свідомості.

Холотропне дихання – це поверхневе дихання. В результаті з крові вимивається вуглекислий газ, що спричиняє звуження судин головного мозку. Це сприяє появі галюцинацій, спогадів із минулого. У результаті людина здатна перейти на трансперсональний рівень. Холотропне дихання повсюдно критикується через можливість відмирання клітин мозку під час виконання вправ. Саме дихання не має чіткої інструкції – воно частіше, ніж звичайне дихання та поверхове. Методика виконується у парах – один дихає, а другий виконує функцію сіттера. Під час холотропного дихання звучить специфічна музика, призначена переходу на трансперсональный рівень. Один сеанс триває близько двох годин.

СИСТЕМА ДИХАННЯ З Ю.І. ПЕРШИНУ

Основа методу Першина– це покращені методики Кофлера, Бутейка та Стрельникової. Система дихання дозволяє насичувати внутрішні органи киснем, т.к. у крові підвищується кількість вуглекислого газу.

Техніка допомагає позбутися головного болю, алергії, шлаків, бореться з радикулітом, серцевими захворюваннями та надмірною вагою. Дихання по Першину має бути неглибоким, між видихом та вдихом робиться пауза, яка дозволяє збільшити об'єм вуглекислого газу в крові. Видихи та вдихи проводяться через ніс. Система включає вправи на різні зони - статеву, зону хребта, шийний відділ і таке інше. Комплекс вправ досить великий.

Багато дихальні технікимодернізують чи повторюють уже існуючі. Наприклад, метод Буланова бере за основу систему Бутейка, але робить її жорсткішою. Пауза між видихом та вдихом настільки велика, наскільки може витримати людина, близька до задухи. Метод Е.В. Стрільцевий ґрунтується на диханні йоги. Значна частина вправ виконується лише під контролем фахівців, інакше дихальні практики можуть зашкодити.

Загальні принципи дихальних вправ

Якщо ви зупинилися на тій системі, яку можна виконувати самостійно, слід дотримуватися кількох правил, щоб вправи були ефективними.

• Починати треба з легені, особливо новачкам. Не перепрацюйте, інакше це завдасть шкоди.
• Вправи повинні виконуватись відповідно до індивідуального ритму. Кожна система має свої особливості, можна спростити надто складний підхід. Але спрощення має відповідати правилам.
• Запаморочення – це частий супутник дихальних практик. Не варто боятися цього. Фахівці знають про цей ефект, тому дають поради щодо скорочення навантаження, збільшення паузи між підходами.
• Інші дискомфортні відчуття може бути пов'язані з неправильним виконанням вправи.
• Гімнастику краще робити на свіжому повітрі. Якщо такої можливості немає, то добре провітріть приміщення.
• Якщо дихальна практика повинна виконуватися лише під контролем спеціаліста, то не можна займатися самолікуванням. Інакше це призведе до погіршення стану.

Правильне дихання справді творить дива. Але перш ніж вибрати комплекс дихальних вправ для себе, варто проконсультуватися з професіоналом. Можливо, вам підходить якась конкретна техніка. Не варто ставитись до дихальної гімнастики скептично. Ця методика відома ще з давніх часів, вона дійсно дозволяє позбутися душевних та фізичних недуг. Головне – це грамотний підхід.

Більшість часу ми дихаємо автоматично, не замислюючись над процесом. Адже дихання — найважливіша ознака життя. Саме з першого вдиху починається наше перебуванняв цьому світі. Від якості дихання залежить якість життя, його повнота та насиченість, здоров'я та емоційний стан.

Щоб вивчити дихальні техніки на практиці та навчитися ними користуватися, записуйтесь на курс із семи занять у Москві чи беріть участь у .

Як правильно дихати?

Більшість людей дихають поверхнево, роблячи понад 15 дихальних циклів за хвилину. Таке дихання створює стрес, оскільки більшу частину часу активна симпатична нервова система, яка використовує стратегію виживання (часте серцебиття, зниження апетиту, звуження зіниць, викид адреналіну). Вона допомагає активно діяти та швидко реагувати, проте при цьому організм витрачає багато енергії, використовуючи внутрішні резерви, що завдає шкоди здоров'ю.

Щоб не травмувати організм, потрібно розслаблятися. Менше 10 дихальних циклів за хвилину через ніс включають парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за здатність розслаблятися, заспокоюватися, поповнювати енергетичні запаси.

Чотири і менше циклів дихання за хвилину створюють стан медитації, коли ми можемо проникати у глибини підсвідомості і навіть чути послання душі.

Вправа: поставте таймер на хвилину. Спеціально не змінюючи звичне дихання. Порахуйте кількість вдихів та видихів (це 1 цикл). Що у вас вийшло?

Щоб дихати повільніше, необхідно робити повний вдих та видих, використовуючи живіт. На своїх заняттях часто спостерігаю нездатність учениць розслабити живіт, надути його, наповнити повітрям.

Чим більше повітря ми отримуємо при вдиху, тим краще наш організм збагачується не лише киснем, а й праною – життєвою енергією.

Чим глибше, тим краще

Колись, щоб підкреслити свою фігуру, жінки носили корсети і часто непритомніли. Здавалося, що вони дуже вразливі та вразливі. Насправді жінки так втягували живіт і затягували корсет, що могли дихати тільки дуже поверхово. Це провокувало як стан тривожності, а й брак кисню.

Головна пранаяма в йозі - основа основ, так і називається "повне йогівське дихання". Нижче ви знайдете опис цієї практики.

Йоги давно навчилися за допомогою дихання керувати багатьма процесами в організмі, роблячи їх ефективнішими, а отже, зберігати енергію та спрямовувати її у потрібне русло. Існує безліч пранаям - дихальних практик, які допомагають стимулювати роботу внутрішніх систем органів, змінити емоційний стан і навіть зцілити.

Головні правила дихальних практик

Перш ніж ви почнете робити практики, запам'ятайте універсальні правила та принципи:

1. Під час пранаями, сидячи в положенні, утримуйте рівний хребет. Ви можете притулитися до стінки або сісти на стілець. Руки тримайте в г'ян мудро, якщо не вказано інше положення. (Г'ян мудра - з'єднайте вказівний і великий палець).
2. Намагайтеся усвідомлювати і проводити увагою кожен вдих і видих. Перші дні буде нелегко, за потоком думок важко відчуватиме рухи. Це тренування. Як тільки думка спадає на думку, знову і знову повертайте увагу в тіло, концентруючись на диханні і з'єднанні кінчиків пальців.
3. Час пранаям 3-5-11 хвилин. Залежить від підготовки.
4. Можна використовувати будь-яку медитативну музику.
5. Підбадьорливі практики та стимулюючі роботу органів краще робити вранці. Заспокійливі – увечері.
6. Грудне дихання - бадьорить, діафрагмальне (живот) - заспокоює.
7. Через ліву ніздрю ми отримуємо енергію місячну, жіночу, заспокійливу, очищувальну. Через праву ніздрю ми отримуємо енергію сонячну, чоловічу, стимулюючу активність та дії.

Дихальна практика №1: повне йогівське дихання

Вплив:

• заповнює та збагачує тіло життєвою енергією,
• стимулює вироблення ендорфінів, що допомагає у боротьбі з депресією.
• скорочує та попереджає накопичення токсичних речовин у легенях.
• збільшує обсяг легень, що дозволить протягом усього дня дихати на повні груди, використовуючи весь потенціал.

Техніка виконання:

Повне дихання - це дихання в три фази: розширення / стиск живота, розширення / стиск зони ребер і розширення / стиск грудей. Вдих поступово розширює ділянку живота, потім ребер, потім грудей. Це складно, але правильно. І дуже ефективно. Не відразу вийде легко і насолоду. Але практика візьме своє.

Коментарі: всю увагу звертайте на усвідомлення дихання. Якщо ви вже не новачок, і повне дихання йоги - це звичайна справа, то концентруйтеся на з'єднанні пальців, усвідомлюючи рух енергії в руках і в тілі. Можна використовувати будь-яку медитативну музику.

Дихальна практика №2: поперемінне дихання

Вплив:

• гармонізує ліву та праву півкулі,
• заземлює, дозволяє відчути сполученість з моментом,
• допомагає бути в поточній миті,
• очищує енергетичні канали Іда та Пінгала,
• створює відчуття гармонії всіх рівнях: тіло, розум, душа,
• допомагає позбутися головного болю та інших стресових симптомів,
• якщо вдих через ліву ніздрю, а видих через праву, то практика заспокоює, прибирає негативні емоції,
• якщо вдих через праву, а видих через ліву, дає ясність та позитив, бадьорить і фокусує.

Техніка виконання:

Сядьте в зручну позу, ліва рука в г'ян мудре на коліні. Підніміть праву руку на рівень носа, пальці разом та спрямовані вгору. Великим пальцем закрийте праву ніздрю під час вдиху через ліву. Потім мізинцем закрийте ліву ніздрю, видихніть праву. Продовжуйте дихати, змінюючи ніздрі, протягом п'яти-одинадцяти хвилин.

Практика легка у описі, але складна у виконанні. Причому робити механічно її легко, але на третій-п'ятій хвилині спливає роздратування, хочеться все кинути, зупинитися. Іноді навіть хочеться кричати. Так відбуваються чищення блоків та каналів.

Якщо ви відчуваєте емоційне розбалансування, зробіть паузу, випийте кілька склянок води. Це допоможе відновити баланс.

Дихальна практика №3: ​​ситалі пранаяма

Вплив:

• допомагає збити температуру під час лихоманки,
• стабілізує кров'яний тиск,
• допомагає вилікувати захворювання травлення,
• чистить від токсинів.

Техніка:

Сядьте в зручну позу, руки в г'ян мудрі на колінах. Поверніть мову трубочкою, як англійська буква «U», висуньте його кінчик назовні. Вдихайте глибоко через згорнутий трубочкою язик, видихайте через ніс.

З розумінням духовності та її користі у більшості сучасних людей зараз складно.

З одного боку, це начебто модно, багато хто там «практикує». З іншого боку, духовні практики часто асоціюють із чимось суто незрозумілим і далеким від реальності.

«Духовну братію» зображують у вигляді екзальтованих дівчат, що витають у хмарах, загорнутих вузлом йогів, «зомбованих» сектантів.

Можливо, в крайніх своїх проявах адепти і доходять до дивацтва, вводячи оточуючих здивування і стаючи героями карикатур.

Але насправді, серйозні духовні практикизовсім не смішні та не відірвані від життя. Навпаки, вже за своєю назвою вони:

а) є суто практичними, отже, вимагають праці та приносять конкретну користь,

б) розвивають та зміцнюють духлюдину, тобто її кращі моральні якості, волю, інтуїцію, милосердя. Вони наповнюють людину новими знаннями та розкривають ясність мислення.

Ну, і для тих, хто розуміє – практики дають можливість відчути і те, що дуже допомагає нам у розвитку та відповідях на важливі питання.

У статті почнемо розглядати основні види духовних практик і користь, яку кожна з них приносить.

Бонус читачам:

Наприкінці статті ви можете завантажити буклет із текстовою версією цієї статті та її продовження.

Духовні практики: Початковий рівень

1. Медитації

Суть:Медитація - практика занурення в себе, з концентрацією на якомусь зовнішньому або внутрішньому об'єкті. Це може бути і споглядання полум'я свічки, відчуття тіла, і внутрішні зорові образи.

Головне – це звільнення від сторонніх думок та емоцій під час медитації, чистота розуму. Наразі популярні візуальні медитації, де учасник проходить справжню внутрішню подорож, із трансформаційним ефектом у результаті.

Користь:Заспокоєння і розслаблення розуму і тіла, введення мозку в альфа- або тета-стан (повільніші хвилі в порівнянні з повсякденним режимом). А також - навичка концентрувати свідомість на головному, що часто необхідно при відповідальній роботі.

Щоб продовжити свій духовний розвиток та зберегти здоров'я, спорт нам необхідний. Виберіть для себе найближчу систему тренувань (танці, басейн, йога), не менше 1 години на день та кілька разів на тиждень.

3. Дихально-енергетичні практики

Можна було б включити до попереднього пункту, але виокремлю окремо. По диханню вже склалися цілі школи, і воно заслуговує на окремий пункт.

Суть:Дихання – найважливіший механізм життя і саморегуляції тіла, з його ритмі побудована робота більшості систем нашого організму. Суть дихальних практик полягає у спостереженні за своїм диханням та управлінні ним. Також сюди підключаються ментальні образи руху енергії при диханні, що посилює ефект.

Користь:Контроль та керування диханням швидко змінює мозкову активність (уповільнюючи або значно прискорюючи її), що впливає на свідомість. В результаті людина переживає специфічні відчуття, може побачити образи, «витягти» і опрацювати психологічні травми.

І, звичайно, при правильному підході до занять можна зміцнити тіло і навіть зцілити деякі захворювання (т.к. добре прокачуються легені, кров краще очищається і доходить до зазвичай «обділених» куточків тіла).

З дихання серцем починається будь-яка практика, яку проводять під моїм керівництвом. Суть її проста: ви привчаєте себе дихати через центр грудей, де розташоване духовне серце.

4. Аскеза

Я розповіла не про всі духовні практики. Існує ще кілька видів, серед них – молитва, робота з місцями сили, мантри, ритуали та багато іншого.

Але, гадаю, вже зараз вам зрозуміло, що духовні практики – не просто «модне захоплення», а необхідна для будь-якої розумної людини складова способу життя.

Напишіть у коментарях: Чи є у вашому житті духовні практики, і як взагалі ви до них ставитеся?

Дихальні практики є зараз однією з найпростіших і найпоширеніших технік, які можна виконувати майже в будь-яких умовах. Це не потребує якихось додаткових пристроїв, особливої ​​музики, спеціально обладнаних приміщень. Головне, щоб тебе не відволікали, і довкола було свіже повітря чи провітряне приміщення.

Однак практикуючи різні види дихальних вправ і навчаючи цим практикам інших, я неодноразово стикалася з людьми, які категорично відмовляються «дихати», і кажуть, що це викликає у них роздратування. Деякі просто не вірять, що прості дихальні практики можуть допомогти у їхніх «складних проблемах» зі здоров'ям, відносинами чи фінансовим благополуччям.

Людський розум не любить нічого простого, йому подавай щось складне й цікаве!

Слово усвідомленість нав'язло в усіх у зубах, і кожен під цим словом розуміє щось своє. Тому сьогодні я не говоритиму, що дихання підвищує усвідомленість, хоча зрештою це так і є.

Я хочу звернути вашу увагу на «УВАГУ». Вийшла тавтологія, але можливо це допоможе вам сфокусуватися.

Є така Аксіома чи Закон Енергії, який ви можете перевірити на власному досвіді:

«Куди ми звертаємо увагу – туди починає текти енергія».

Коли в людини виникають проблеми в житті, створені, звичайно, її розумом - перше, що відбувається: вона ототожнюється зі своїми проблемами, тобто зі своїм нескінченним ментальним занепокоєнням, що поглинає величезну кількість життєвої енергії. Тілу нічого не дістається, і воно починає чахнути, заявляти про себе дискомфортом, болем і зрештою хворобою.

Дихання є невід'ємною умовою існування життя в тілі і головне джерело забезпечення тіла киснем. Поки ми дихаємо, життя у тілі відбувається! До того ж, звертаємо ми на цей процес увагу чи ні, дихання та життя відбуваються автоматично.

Однак ментальні занепокоєння розуму зазвичай викликають у нас цілий спектр різноманітних негативних емоційних реакцій. Чи не живих емоцій, закладених у природі людини, а саме реакцій. Вся увага і енергія поглинаються цими емоційними реакціями, що призводить до поверхневого переривчастого дихання, а окремих випадках і його зупинці. Іноді людина перебуває у такому стані короткочасно, під час емоційного сплеску, інколи ж емоційна реакція, хіба що заморожена, але поглиненість у думці не відпускає людини тривалий час: він втрачає сон, порушується апетит, і поверхневе дихання стає звичним.

Під час дихальних практик доводиться буквально виривати жало уваги, поглиненого ментальним занепокоєнням та емоційною реакцією на нього, і спрямовувати на найприродніший процес тіла – на дихання, щоб у тіло повернути втрачену життєву енергію.

Ментальне занепокоєння та характер емоційних реакцій кожної людини залежать від різних об'єктивних та суб'єктивних унікальних причин, але часто стають у людей стійкими патернами поведінки (звичками), які важко подолати. Саме тому людині із стійким патерном реагування важко переключити свою увагу на дихання, і це викликає у ньому подразнення та дискомфорт.

Перемикання уваги також пов'язане з асоціативним мисленням розуму, який чіпляючись то за одну думку, то за іншу плете нескінченний ланцюг. Це також відволікає певну кількість енергії від тіла. Тіло відчуває постійну нестачу, дефіцит енергії.

Дихальні практики дозволяють поповнити цей дефіцит найпростішим і найефективнішим способом, звертаючи увагу на тіло, на його відчуття. Рахунок під час дихання (або короткі афірмації) розривають асоціативний ланцюг розуму і повертають енергію тілу.

Типів дихальних практик безліч, починаючи від пранаями, і закінчуючи найпростішим ритмічним диханням. Кожна людина може вибрати для себе практику, яка підходить саме їй.

Головне: зверніть увагу на тіло – тільки воно дозволяє вашому Духу перебувати тут у втіленні. Любіть себе!

Джеффрі Хоппе:

«У легені потрапляє багато сміття – енергетичного сміття, – і я не говорю буквально про матеріальне сміття. Але енергетичне сміття зазвичай потрапляє туди. Це одна з причин, чому дихання завжди зрушує цю енергію. Якесь сміття потрапляє у рідину, у нижню частину легень. Дихання допомагає почасти звільнити це. І я не кажу про те, щоб витрачати на дихання кілька годин на день. Якщо ви витрачаєте п'ять хвилин на день на усвідомлене дихання, це зробить чудеса. Десять хвилин – це буде феноменальним! Лише трохи усвідомленого дихання. Справа не в тому, як глибоко ви можете дихати, чи наскільки енергійно ви можете дихати, або як довго ви можете затримувати дихання. Воно має бути, як річка. Воно має текти. Ніжний подих співчуття… Коли ви робите вдих, це має бути вдих любові до себе – а ви ж не хочете любити себе якимось грубим чином? Ви хочете любити ніжно. Дбайливо вносите - випускаєте. Вносите - випускаєте. «

Ви можете легко освоїти різні енергетичні дихальні практики. Як основна практика ви можете спробувати ритмічне дихання, яке буквально творить дива. Це дихання виконується дуже просто:

Вдих (носом) - Затримка дихання - Видих цівкою з напіввідкритих губ

Спробуйте спочатку дихати на 4 рахунки, тобто.

на 4 рахунки - вдих

на 4 рахунки - затримка

на 4 рахунки - видих

Після видиху одразу робимо вдих без затримки.

Дихання виконується 30 хвилин на день. Краще вранці, але можна і в інший зручний для вас час.

Потім через 2-3 тижні можете потроху додавати рахунок до 5 потім ще через 2-3 тижні до 6 і т.д.

НЕ МОЖНА: форсувати збільшення рахунку, оскільки під час затримки дихання відбувається очищення вашої крові і згоряння непотрібних для організму токсинів і мікроорганізмів. Якщо ви форсуватимете додаток часу затримки можуть бути висипання на шкірі, набряки та інші неприємні зміни, пов'язані з тим, що організм не справляється з таким форсованим очищенням!

Якщо ви займатиметеся цією практикою регулярно, то результати вас здивують. Це:

• саморегулювання ваги
• покращення самопочуття та здоров'я
• спонтанне омолодження
• ви відчуєте з'єднання з тілом!

20 вдихів - унікальна дихальна практика омолодження

Питання вічної молодості хвилює не одну тисячу років, прекрасну половину людства точно.

Я перепробувала безліч методик омолодження. Автори їх підходять із різних позицій до процесу омолодження та збереження молодості. Більшість із цих методик у кращому разі ненадовго покращує зовнішній вигляд.

А ось дієвими виявляються ті, які як один з основних компонентів еліксиру молодості визначають дихання і ґрунтуються на дихальних практиках. Чому? Я для себе визначила це так:

Всім відомо, що без їжі людина може прожити близько 40 днів. Від спраги (тобто без води) він вмирає через 5-7 днів, а ось без повітря може прожити лише 2-3 хвилини. Тобто дихання набагато важливіше для організму, ніж вода та їжа! Мене це переконує!

Дихальна практика "20 вдихів" - це усвідомлене дихання або ребефінг, який описаний у книзі Леонарда Орра "Киньте звичку вмирати".

Однією з основних вправ, відкритого Леонардом ребефінгу, є проста вправа, яку я назвала «20 вдихів» для легкості запам'ятовування.

Ця вправа складається з двадцяти вдихів та видихів, які з'єднані між собою. Можна виконувати цю вправу завжди, коли відчуваєте потребу (наприклад, бракує енергії чи стресова ситуація). Якщо Ви вирішили засвоїти цю вправу і ввести її у звичку, то протягом першого тижня бажано практикувати її хоча б кілька разів на день:

Дихальна практика «20 вдихів»
Як виконувати цю вправу?

Спочатку зробіть чотири короткі вдихи та видиху.
Потім зробіть один довгий вдих та видих.
Вдихайте та видихайте виключно через ніс.
Кожну серію (4 коротких та один довгий) вдихів та видихів повторіть чотири рази поспіль. Таким чином зробіть двадцять вдихів та видихів без затримок та зупинки.
Вдих і видих необхідно робити разом, між ними не потрібно робити паузи, і дихання має бути зв'язковим.

Таким чином, Ви зробите одну серію з двадцяти з'єднаних між собою, без усіляких затримок та пауз, вдихів та видихів.

Робіть усвідомлений розслаблений вдих і повний видих. Слідкуйте за тим, щоб вдих і видих були приблизно однієї тривалості.

Короткі вдихи та видихи повинні йти один за одним і перетворитися на безперервні цикли.

Коли робите довгий вдих, наповнюйте свої легкі повітрям до краю, а потім повністю виштовхуйте повітря на видиху.

Дихайте в тому темпі, який Вам підходить і жодною мірою не напружує. При такому підході Ви вдихатимете не тільки повітря, а й особливу енергію — прану. Так вона називається у йогів, а у китайців ця енергія називається ці.

Спочатку, через незвичність такого дихання, ви можете відчувати деякий дискомфорт, наприклад, легкі поколювання в деяких частинах тіла - руках, ногах, або деінде, а також невелике запаморочення.

Продовжуючи регулярно (щодня) заняття, Ви помітите, що неприємні відчуття пішли. Це служить сигналом, що Ви навчилися дихати усвідомлено, і що дихання почало приносити вашому тілу користь.

Спробуйте це просте дихання, і Ваше самопочуття почне змінюватись на краще.

Якщо ж ви серйозно хочете трансформувати себе і змінити своє ставлення до свого життя - запрошую вас на на навчання та ініціаціїв.