Що допомагає відновити м'язи. Активне відновлення після тренування. Відновлення ЦНС після тренування

Успіхи та досягнення у будь-якому виді спорту залежать від трьох складових елементів – харчування, тренувань та відновлення. І якщо про харчування та тренінг ви знайдете масу інформації в будь-якому журналі, присвяченому фітнесу, то про відновлення зазвичай говорять більш ніж лаконічно. "Обов'язково відновлюєтеся, щоб уникнути" - ось і всі "експертні" рекомендації.

Але як саме відновлюватись? Які критерії якісного відновлення? Як впливає відновлення після тренування на спортивні результати, чи можна його прискорити чи зробити ефективнішим? Відповіді на ці запитання ви знайдете у нашій статті.

Загальні відомості

Перш ніж говорити про те, як прискорити відновлення після тренування, з'ясуємо, що таке відновлення з фізіологічної точки зору. Будь-яке тренування для організму – це стрес. Його можна порівняти з випитою пляшкою горілки, пробитою печінкою під час бою або іншим серйозним ушкодженням. Різниця лише у цьому, що з зазначених прикладах страждає один орган, але сильно. Після тренування пошкодження розподіляються між усіма органами та системами.

Відновлення, або «суперкомпенсація» - це реакція організму на стрес. З точки зору виживання організм прагне адаптуватися до отриманих навантажень, щоб зробити їх менш стресовими. Через обмеженість ресурсів, процеси не завжди йдуть так, як потрібно.

Є два типи механізмів відновлення:

1. Адаптаційне.Це ідеальний випадок, коли людина досить відпочиває, багато харчується і не нервує. За рахунок такого відновлення у нього покращується характеристики, зникає жирова тканина, ростуть м'язи та силові показники.
2. Оптимізаційна.Воно виникає у випадку, коли організм намагається адаптуватися до стресу, використовуючи лише внутрішні ресурси. Іншими словами, в одному ви станете сильнішим, в іншому – слабшим. Наприклад, при інтенсивному сушінні організм вчиться ефективніше витрачати жирову тканину, але для виживання він прагне зменшити кількість м'язів. Ви станете витривалішими, але слабшими і меншими.

Скільки часу потрібно м'язам, щоб відновитися?

Найлегше повторити думку, що м'язи в середньому відновлюються за 48 годин з моменту тренування. Але це докорінно не так і схоже на середню температуру по палаті. Час відновлення м'язів після тренування залежить від багатьох факторів, у тому числі індивідуальних. Деякі з них можна вплинути, інші нам непідвладні.

Перерахуємо ці фактори:

1. Інтенсивність навантаження.Очевидно, що якщо ви проводите легкі тренування, то м'язи можуть відновитися вже за годину, оскільки вони не набувають серйозного стресу. Назад теж правильно: якщо ви перевершили себе і поставили рекорд на змаганнях, то до заліза можна не підходити тиждень, а краще - два.
2. Наявність достатньої кількості.Живлення - невід'ємна складова для відновлення. Воно визначає, чи піде відновлення адаптаційним шляхом або оптимізаційним.
3. Гормональне тло.Зазвичай його пов'язують з рівнем гормону тестостерону, який використовується як допінг, щоб прискорити та збільшити інтенсивність вироблення білка в організмі. Насправді на відновлення м'язів після тренування впливає і гормон росту, і пептидні гормони, і гормони щитовидної та ін.
4. Швидкість.Від неї залежить, наскільки швидко ваш організм почне процес регенерації після стресу. Чим швидше метаболізм – тим швидше організм упорається з навантаженням.
5. Соматотип.Саме звідси й пішов головний поділ на ендо-екто- та мезоморфи. Від соматотипу людини залежить, як організм та м'язи реагують на стрес, які волокна задіяні, і як організм справляється зі стресом.
6. Загальний стан організму.Якщо ви перебуваєте в пригніченому настрої або нещодавно побороли хворобу, то для відновлення організму між тренуваннями вам знадобиться набагато більше часу.

Скільки потрібно часу організму?

Як швидко відновитися після тренування за відсутності серйозного стресу у вигляді перетренованості, штучного, дегідратації.

Організму потрібно не менше двох діб для повного відновлення між тяжкими тренуваннями. Це з тим, що у процесі тренувань організм повинен переналаштовувати свої системи під велике навантаження:

1. Збільшити рівень гормонів.
2. Оптимізувати ресурси на відновлювальні процеси.
3. Налагодити роботу нейром'язових синапсів.
4. компенсувати дефіцит калорійності.
5. Поліпшити роботу серцевого м'яза.
6. Ліквідувати наслідки адреналінового сплеску.

Цікавий факт:Будь-яка робота з вагами у розмірі від 70 до 90% від разового ПМ, змушує наш організм виробляти гормони адреналінової групи. Частково через це людям потім легше працювати з меншими вагами у більшій кількості повторень. На цьому принципі засновано ліфтерську програму підготовки «стриптиз», за якої людина спочатку працює з максимальною вагою, і після кожного підходу знижує вагове навантаження на 5-10%.

Показники відновлення

Показники відновлення організму після тренувань – це великий набір біохімічних процесів та характеристик, які самостійно без медичного обстеження визначити не вдасться. Але деякі базові показники можна визначити самостійно.

• Пульс та тиск.Після тренування нормальної інтенсивності протягом 120 хвилин пульс повинен опуститися щонайменше до 75 ударів на хвилину (або перебувати нижче рівня аеробної зони). У випадку, якщо ваш пульс після тренування перебуватиме у великих межах, це свідчить про перетренованість або хронічну втому.
• сон.Якщо тренування проведено грамотно, ви не повинні мати проблем зі сном. Як правило, проблеми починаються при хронічному порушенні тренувального процесу. Єдиний виняток, якщо ви провели тренування менш ніж за 2 години до відходу до сну.
• Самопочуття.При перетренованості або недостатньому відновленні з кожним тренуванням ви почуватиметеся гірше та гірше.
• Прогрес.Можливий лише за повного відновлення. Єдиний виняток – силове плато.

Техніки прискорення відновлення

Чи потрібно приймати щось для відновлення після тренування? При грамотному підході з використанням техніки швидкого відновлення вам не знадобиться підтримуюча фармакологія та продукти спортивного харчування. Достатньо подивитись таблицю зі способами прискорити відновлення.

Додаткове стимулювання

Отже, кардинально прискорити процеси відновлення неможливо, але швидше відновлення після тренування можна отримати за рахунок використання продуктів спортивного харчування:

1. (трибулус та ін.). Збільшують природне вироблення чоловічих гормонів, що підвищує синтез будівельного білка. Дозволяють скоротити час відновлення між тренуваннями на 20-25%.
2. . У разі правильного використання прискорюють регенерацію тканин. Важливо давати повноцінні 24 години відпочинку при використанні донаторів азоту, оскільки нервова та гормональна системи можуть просто не встигнути відновитись за такий короткий період.
3. Адаптогени.Залежно від класу можуть впливати як у регенерацію тканин, і на загальний стан центральної нервової системи.
4. Вітамінні та мінеральні комплекси.Підтримка організму потрібними мікроелементами прискорює відновлення організму.

Що потрібно пити після тренування для відновлення? Насамперед вітаміни та мінерали. Донатори та стимулятори тестостерону азоту приймаються курсом, зазвичай вранці. А адаптогени – виключно відповідно до інструкції.

Як зрозуміти, що відновлення пройшло?

Визначити, що відновлення після важкого тренування пройшло успішно, можна за однією простою ознакою. Це емоційний стан. При правильному тренувальному режимі у вас виникає бажання отримати додаткове фізичне навантаження через якийсь час. Ви відчуєте себе бадьоріше та енергійніше. Крім того, визначити, як пройшло відновлення після минулого силового тренування, можна за допомогою ваги на штанзі. Якщо ви легко піднімете ваги, які на минулому тренуванні для вас здавалися непідйомними, значить відновлення пройшло успішно.

Щоб правильно прогнозувати свій прогрес і не перестаратися на тренуваннях, ведіть тренувальний щоденник, який допоможе визначити, наскільки добре ви відновилися після останніх

Підсумки

З точки зору медицини, професійний кросфіт змагання не дозволяє спортсменам прогресувати і нормально відновлюватися після тренувань. Але не варто забувати про те, що спортсмени часто масштабують навантаження під себе. І навіть якщо вони тренуються по 2 рази на день, максимально важкі тренування у них проходять не частіше ніж 2 рази на тиждень.

При цьому зірки кроссфіту використовують весь арсенал спортивного харчування та підтримуючу фармакологію. Це змушує організм відновлюватися швидше та якісніше.

Пам'ятайте прості правила, якщо ви хочете повноцінно почуватися і розвиватися в кросфіті:

1. Ведіть тренувальний щоденник.
2. Дотримуйтесь правильного живлення.
3. Завжди орієнтуйтеся на самопочуття: якщо ви вважаєте, що не готові виконувати сьогодні той чи інший WOD, повідомте тренера.
4. Використовуйте спортивне харчування для відновлення.

І пам'ятайте, відновлення пов'язане не тільки з м'язами, а й з іншими системами організму. Не ризикуйте та дайте більше часу для відпочинку вашому організму – це дозволить прогресувати набагато швидше.

Здрастуйте, відвідувачі сайту do4a.net!

Досвідчені спортсмени знають, що м'язи та їх показники збільшуються під час відпочинку. Для набору м'язової маси, я вважаю, відновлення має перебувати у пріоритеті над побудовою тренувального процесу. У цій статті хочу скласти свій ТОП-10 відновників. Отже, перейдемо до діла.

10 місцеВідновлення нервової системи

Крім відновлення м'язів спортсмену також необхідно відновити свою нервову систему. Від частих тренувань у важкому стилі, будь то постійна робота до відмови або робота з граничними вагами, дуже навантажують нашу нервову систему. Таке перевантаження може призвести до загального дискомфорту, головного болю, млявості, сонливості, дратівливості, а також до більш серйозних наслідків, як зменшення або підвищення тиску, аритмія, збільшення концентрації молочної кислоти, порушення дихальних процесів. Думаю тут і їжу зрозуміло, що це негативно позначається на результатах спортсмена.

Найкращим вирішенням проблеми я вважаю адекватний відпочинок. Не варто заганяти свій організм до такого критичного стану. Тут варто зважити на той факт, що у всіх різні можливості організму. Тому потрібно прислухатися до свого стану, і якщо щось не в порядку краще пропустити тренування.

9 місцеВодні процедури

Окремо стоять такі водні процедури як контрастний душ та крижана ванна. Контрастний душ загартує Ваш організм, посилить кровотік, що призведе до швидшого виведення продуктів розпаду з м'яза. Фахівці радять приймати контрастний душ за наступною схемою 30 секунд гаряча вода, 30 секунд холодна вода. Повторіть цей цикл кілька разів. Я думаю, це один із найдоступніших засобів відновлення. Сподіваюся, у кожного з вас є вдома душ та гаряча вода. Однозначно крижана ванна є менш приємним способом, проте такий спосіб відновлення м'язів після тренувань теж існує. Холодна ванна зменшує м'язові болі, запалення та напругу (температура води приблизно 12-15 ° С). У холодній воді кровоносні судини краще очистять організм від відходів після тренувань і значно покращуються процеси загоєння. Одні люди кажуть, що це дійсно працює, інші називають повним дурницею, проте кожен організм реагує по своєму, так що пробуйте і вибирайте те, що підходить саме вам.

8 місцеЛазня та сауна

Вплив високої температури покращує кровопостачання у м'язах, завдяки чому з них швидше виводяться кінцеві продукти метаболізму, такі як молочна кислота. Результат – припинення неприємних відчуттів у м'язах, почуття розслабленості та відпочинку. Якщо регулярно влаштовувати своїм м'язам таке тренування в сауні, можна досягти зниження періоду втоми. За даними досліджень, після парної збільшується сила, виміряна на динамометрі та велоергометрі.

Банні процедури також дуже благотворно впливають на суглоби, збільшуючи рухливість. Підвищується еластичність сполучної тканини. Дуже важлива лазня у питанні профілактики та реабілітації після травм у спортсменів. Забиті місця та розтягування краще і найшвидше лікуються в парній.

7 місцеМасаж

Це чудовий універсальний відновлювальний засіб, один з кращих, що швидко відновлюють як м'язовий тонус після тренувань, так і розвантажують емоційно після нервового та емоційно напруженого робочого дня. Масаж корисний як м'язів, так шкіри, і загального емоційного стану. Так що напружте свою фітоняшку, щоб вона вам щось пом'яла.

6 місцеБарокамера

Барокамера – це, звичайно, дороге задоволення, але надзвичайно корисне. За рахунок підвищеного тиску в камері відбувається насичення організму киснем, що у свою чергу призводить до прискорення відновлення, оновлення еритроцитів, оновлення мітохондрій у клітинах, покращує витривалість, збільшує кількість АТФ у м'язах. Коротше, якщо є можливість, потрібно її використовувати.

5 місцеРозтяжка

Розтяжка винятково корисна. Тому підтвердження багатьох наукових експериментів. Крім того, що розтяжка прискорює виведення продуктів розпаду з м'яза, вона також впливає на еластичність мускулатури, що призводить до швидшого процесу її гіпертрофії за рахунок більшого розтягування під час роботи. Рекомендується розтягувати робочу групу м'язів після тренування.

4 місцеАктивне відновлення

Під активним відновленням прийнято мати на увазі тренування з тривалістю і з навантаженням в 30-50% від звичайного - якщо ви займаєтеся годину, то в цьому випадку необхідні 20-30 хвилин, якщо присідає з 80 кг, то на такому тренуванні допустимі 25-40 кг. Я думаю, більшість знайоме таке поняття як «Періодизація навантажень». Легкі тренування дозволяють, поки йде відновлення м'язових клітин, відновити та підтримати енергетичний потенціал м'яза. За рахунок підвищеного кровотоку легке тренування в дні відновлення допомагає швидше видалити токсини, що накопичилися в м'язах. Крім цього, використання маленької ваги є гарною нагодою попрацювати над технікою виконання вправ.

Ще один плюс активного відновлення – забезпечення м'язів поживними речовинами для зростання. Умовно кажучи, виконання вправ з великою кількістю повторень розбудить у м'язах «голод», і вони попросять у організму додаткове харчування.

Тож якщо у вас є можливість у день відпочинку провести легке тренування або просто погуляти не втрачайте такої можливості!

3 місцеФармакологія

Думали на перше місце поставлю? А ось і ні… До фармакології я віднесу ААС, соматотропний гормон, пептиди, інсулін та різноманітну аптечну фармпідтримку, типу рибоксину та калію оротату. Хто, як не хлопці з Дочі знають, як штучні гормони впливають на мускулатуру та її показники. Не для кого не секрет, фармакологічні препарати творять дива - прискорюють обмін речовин, синтез білків і багато чого ще. Грамотне застосування їх дозволить Вам набути бажаних обсягів і силових показників у набагато короткі терміни, ніж без їх використання. Але я поставив фармакологію лише на 3 місце і ось чому…

2 місцеСон

Без сну нікуди. Під час сну відновлюється більшість систем організму. Не дарма його називають одним із найкращих ліків від усіх хвороб. Хоч зжери всі пачки метану на планеті, якщо не спатимеш, не ростимеш! Рекомендується спати щонайменше 8 годин. Також буде просто чудово, якщо ви подріматимете ще годинку вдень. Так що після прочитання статті йдіть у ліжечко.

1 місцеживлення

Я вважаю, що можна недоспати. Але недоїсти не можна! Можна за рахунок підвищеної калорійності пожертвувати кількома годинами сну. Також фармакологічні препарати просто не принесуть вам ніякої користі, якщо ви харчуєтеся не правильно, чи то набір м'язової маси, чи згін жирових запасів.

На цьому я закінчу свою розповідь. Якщо є заперечення чи доповнення, пишіть у коментарях. Усім анаболізм!

2014-07-23 // Костянтин Бєляєв

Основною помилкою новачків та людей, які мріють у короткі терміни скинути вагу або, навпаки, наростити м'язову масу, є нехтування процедурою відновлення. Багато хто впевнений, що відпочинок суттєво відтягує процес отримання бажаних результатів, а безперервні та посилені тренування дарують струнке тіло з кубиками, що пробиваються крізь сорочку, швидше. Насправді все інакше! Під час тренування м'язи зазнають навантаження і, відповідно, ушкоджуються. Відсутність періоду відновлення ще більше посилює ситуацію, адже м'язи зазнають руйнування, крім того, вони втрачають здатність витримати більш інтенсивне навантаження, що робить тренування неефективними та небезпечними.

Про прості способи, що дозволяють швидко відновитись, розповість MedAboutMe!

Спосіб 1. Не нехтувати затримкою

Затримка є невід'ємною частиною тренування, що значиться на останньому етапі. Вона покликана заспокоювати м'язи, і передбачає низькоінтенсивні вправи на кшталт ходьби, бігу підтюпцем, занять на велотренажері або фоам-ролери. Тривалість залежить виключно від інтенсивності тренування, чим вона більша, тим довше має бути затримка. Навіть якщо ви відчуваєте сильну втому або поспішайте залишити тренажерний зал, присвятіть затримці хоча б 5 хвилин.

Фізичні навантаження передбачають активну втрату рідини. І, звичайно, її потрібно заповнювати. Ця ж дія підвищує швидкість відновлення організму після тренування, оскільки підтримує процес доставки поживних речовин та покращує метаболізм. Особливо багато рідини слід пити після тренування у спеку.

Пити бажано підкислені напої, наприклад, негазовану мінеральну воду із соком лимона або лайма та додаванням порошку стевії (натуральний підсолоджувач). Також можна вдатися до ізотонічних напоїв. Це рідини, які забезпечують людину водою та електролітами, які залишають організм разом із потом.

Ізотонічні напої представлені на ринку у двох формах – сухого концентрату у банках та рідкого концентрату у пляшках. Смак може бути найрізноманітнішим – від лісової вишні до екзотичної маракуї. Головне, при виборі звернути увагу на склад, в ньому не повинно бути ацесульфату і сахарину. Це дешеві замінники цукру, які не роблять склад збалансованим, більше того, вони небезпечні для здоров'я. Краще зупинити свій вибір на напоях, в яких значаться солі, полімери глюкози, біологічно активні добавки та вітаміни.

Спосіб 3. Регулярно робити масаж

Масаж покращує кровообіг, отже, знімає м'язові болі та прискорює процес відновлення. Також масаж мінімізує ризик травмування. Проводити масажні маніпуляції можна вручну, використовуючи натуральну олію, або за допомогою ручного валика. Оптимальний час масажу – 20 хвилин.

Спосіб 4. Приймати прохолодну ванну

Перебування у прохолодній ванні або прийняття контрастного душу – не менш ефективний спосіб швидко відновитись після тренування. Прохолодна вода суттєво зменшує болючість натренованих м'язів. Приймати ванну слід трохи більше 10 хвилин. А для заспокоєння та підготовки до сну можна додати у воду трохи улюбленої ефірної олії.

Якщо під час тренування ви невдало вивернули ногу або отримали удар, вдайтеся до холодного компресу або прикладіть до хворого місця пакет, наповнений кубиками льоду.

Крім прохолодних ванн, на шляху відновлення після інтенсивних тренувань можна звернутися до сауни чи лазні. Ці заклади є чудовим місцем релаксації та підтримки здоров'я. Не варто забувати і про гарячі обгортання, вони також сприятливо впливають на м'язи, а ще покращують стан шкірного покриву - зволожують, живлять і підтягують.

Гарячі обгортання мають низку протипоказань. Їх не рекомендують при онкології, захворюваннях серцево-судинної та ендокринної систем, варикозному розширенні вен, тромбофлебіті, захворюваннях лімфосудин, вагітності, гінекологічних захворюваннях, а також за наявності на покриві порізів, ран та інших ушкоджень.

Післятренувальне харчування залежить виключно від мети тренувань. Якщо метою є зниження ваги, фахівці рекомендують звернутися до продуктів, що містять велику кількість білка або мінімальну кількість вуглеводів, наприклад, відвареної курячої грудки без шкіри або приготовленого на пару мінтаю.

Якщо мета тренувань полягає у наборі м'язової маси, необхідно поєднувати білки та вуглеводи у співвідношенні 1:4. Однак точні цифри залежать від інтенсивності тренування та часу, витраченого на неї, і, безперечно, здоров'я. Таке співвідношення доречне для абсолютно здорових людей, які інтенсивно тренуються протягом години.

Якщо прийнято рішення вдатися до спортивного харчування, насамперед проконсультуйтеся з лікарем, адже він має низку побічних ефектів. Нині виділяють три типи спортивних добавок – для нарощування м'язової маси, спалювання жиру та відновлення після фізичних навантажень. Також у продажу можна зустріти багатокомпонентні комплекси, спрямовані на вирішення кількох завдань, та передтренувальні комплекси амінокислот та вітамінів, покликані підвищувати витривалість, прискорювати обмінні процеси та підтримувати гормональне тло.

Експерти Росконтролю запевняють, що універсальної рекомендації щодо вибору спортивного харчування немає. При покупці важливо орієнтуватися на програму тренувань, мету, яку потрібно осягнути, та рекомендації тренера. Також слід пам'ятати, що на спортивному харчуванні не можна будувати свій раціон, вони є лише добавкою, що впливає на обмінні процеси. Обов'язково потрібно заповнювати запаси всіх життєво важливих речовин, вживаючи м'ясо, рибу, птицю, сир, крупи, овочі та фрукти.

Спосіб 7. Виконувати вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку необхідні всім, хто тренується - неважливо чи професійний спортсмен, чи новачок, який намагається розлучитися із зайвими кілограмами. Але особливу увагу вправ слід приділити людям, які мають проблеми із суглобами. Наприклад, кроки з підйомом колін, приставні кроки та обертання руками збільшать рухливість у суглобах та мінімізують м'язовий дисбаланс. Перевантажувати себе вправами на розтяжку не потрібно, достатньо присвятити 10 хвилин на день.

Нічого не робити і лежати на дивані після тренування - найпростіше, ось тільки болю в м'язах такий спосіб не позбавить, та й знизить ефективність тренувань. Вирушаючи додому з тренажерного залу, пройдіться пішки або прокотіться велосипедом, дайте громадський транспорт і особистий автомобіль у спокої. Не надто інтенсивні рухи також сприяють швидкому відновленню, особливо якщо вони пов'язані зі свіжим повітрям.

Спосіб 9. Приділяти достатній час сну

Сон не менш важливим аспектом швидкого відновлення. Адже здоровий сон, що дорівнює 7-8 годин, активізує синтез білка та гормон росту, а також налагоджує правильну роботу головного мозку. Недосипання вкрай згубно відбивається на результатах будь-яких тренувань, оскільки знижує їх ефективність у кілька разів.

Помічено, що люди, які нехтують здоровим сном часто зриваються, поглинаючи висококалорійну їжу. Справді, недосип провокує апетит. Крім того, брак сну призводить до погіршення уваги та швидкості реакції, що під час інтенсивних тренувань, особливо за участю важкого спортивного інвентарю, просто неприпустимо.

Спосіб 10. Планувати тренування

Щоб тренування були успішними, необхідно чітко позначити мету і, відповідно, розробити раціональний план дій, який дозволить досягти бажаних результатів швидше. Самостійно скласти план тренувань досить складно, особливо для новачка, тому на першому етапі слід звернутися до фахівця з профільною освітою, яка має великий досвід у спорті. Тільки регулярні та систематизовані тренування втілять мрію в життя, але перевтома та відсутність плану – ніколи!

У сьогоднішній статті я розповім вам, як швидко відновити м'язи після тренування, від чого ваші м'язи можуть не рости і що робити у цьому випадку. Також ви дізнаєтеся, які добавки корисні для відновлення, а які абсолютно марні.

Як відомо, під час тренування наші м'язи руйнуються і лише після тренування, коли ми відпочиваємо, вони починають відновлюватись. По суті, процес відновлення і є ключем до м'язового зростання. Тож хлопці, якщо хочете бути великими і сильними, треба вміти не тільки тренуватися в залі, а й відпочивати!

Фази відновлення

На жаль, але без теорії нікуди.

Процес відновлення – це повернення фізичних параметрів організму до нормального стану з одночасним зростанням його адаптаційних можливостей. Сам процес можна поділити на кілька етапів (фаз).

• Етап швидкого відновлення

Настає відразу після тренування і триває близько 30 хвилин, у цей момент метаболізм змінюється для того, щоб відновити рівновагу в організмі, яке було порушено проведеним тренуванням. Це очікуваний відгук організму на тренувальне навантаження. У період швидкого відновлення йде заповнення всіх енергетичних субстратів (глікогену, креатинфосфату, АТФ), так само приходять до норми деякі гормони і виділяються анаболічні гормони, такі важливі для зростання.

• Етап повільного відновлення

Коли метаболічна рівновага відновлена, починається процес відновлення пошкоджених м'язових волокон, у роботу вступає білковий синтез, відновлюються ферменти та амінокислоти, а також водно-електролітний баланс. Ступінь та швидкість засвоєння поживних речовин зростає.

• Етап суперкомпенсації

Найважливіший етап для нас з вами, фанати заліза, оскільки саме в цей момент функціональні можливості ваших м'язів перевершують початковий рівень. Настає він через 2-3 після тренінгу і триватиме приблизно 5 днів. У цей період саме час «дати прочухана» (провести тренування) тій м'язовій групі, яка пройшла через всі ці етапи!

Проблема в тому, що людина не може за відчуттями визначити, коли саме її м'язи знаходяться у вищій точці суперкомпенсації, тож доводиться робити це навмання.

• Етап відстроченого відновлення

Якщо ви знаходитесь на даному етапі, але ще не навантажили ту м'язову групу, яка відновлювалася, то поїзд вже пішов = (Тому що в цій фазі функціональні характеристики м'язів повертаються до тренувального стану.

Думаю, будь-який затятий фанат заліза, та й звичайний відвідувач тренажерного залу, який все ж таки ходить у зал тренуватися, а не ділитися історіями про захоплюючі недільні пригоди, зацікавлений у найшвидшому відновленні своїх м'язів.

До того ж без правильного відновлення не буде і зростання, ви упреєтеся в тренувальне плато і як наслідок, може зникнути бажання тренуватися. Отже, нижче я наведу дієві поради для досягнення бажаної мети.

Поради щодо організації тренувального процесу

1. Після виконання кожного робочого підходу виконуйте легку розтяжку, вона допоможе покращити кровотік у м'язах і вивести лактат, що утворився.
2. Після тренування присвятіть 5-10 хвилин затримці, зробіть розтяжку, так само рекомендується зробити легке 10-хвилинне кардіо, знову ж таки для покращення кровотоку, подивіться відео або картинки з ілюстрацією про правильне виконання розтяжки
3. Тренуйте одну м'язову групу один, максимум двічі на тиждень, пам'ятаєте, я говорив вам про фазу суперкомпенсації? Так що якщо ви будете тренувати одну і ту ж м'язову групу частіше, то просто не встигнете відновитися, що призведе до топтання на місці або навіть погіршення фізичних показників. Маленькі м'язові групи, до яких відносяться руки, можна тренувати 2 рази на тиждень, тому що через невеликі відносні розміри їх період відновлення менше, ніж наприклад у ніг)
4. На наступний день після важкого тренування виконайте легкий біг тривалістю 30 хвилин, або легке тренування на ті ж м'язові групи, зменшіть вагу та кількість підходів у 2 рази, такий тренінг дозволить прискорити відновлення

Від правильно побудованого режиму живлення залежить швидкість відновлення м'язів, так що запам'ятовуйте:

Пийте більше води, вона робить кров більш рідкою, по-перше це знизить навантаження на серце, а по-друге покращить кровотік та обмінні процеси в організмі.

Як ви пам'ятаєте, після закінчення тренування йде фаза швидкого відновлення, тому корисним буде прийом таблеток BCAA (3-5 г) або ВСАА в порошковій формі, також не менш важливим є прийом креатину (4 г) для заповнення креатинфосфату. Дія глютаміну, який також рекомендують приймати після тренування, перебільшено, тому що в нашому організмі і без його надходження ззовні достатньо цієї незамінної амінокислоти.

Через 20-30 хвилин після закінчення тренування прийміть 50-70 г повільних вуглеводів (крупи, каші, макарони з цільнозернових сортів), це допоможе вам заповнити запаси глікогену в м'язах і швидше їх відновити

Разом з вуглеводами прийміть білкову їжу (варені яйця, куряча грудка) або протеїн, що є зручнішим способом, тому що замішати шейкер простіше, ніж тягати з собою контейнер з грудками, до того ж рідка форма протеїну поглинається куди швидше.

Протеїн допоможе запобігти катаболізму. Але якщо вам не хочеться витрачатися, то можна обійтися і без протеїну. Звичайна білкова їжа, незважаючи на деякі незручності транспортування, буде набагато найкращим джерелом білка. А якщо ви живете недалеко від зали, то й тягати контейнери із собою не доведеться

Для того щоб полегшити вам життя, наведу приклад післятренувального прийому їжі:

50-70 г вівсянки на воді (можна перемолоти в порошок, закинути в шейкер, розбавити гарячою водою і вживати як коктейль) + 30 г протеїну на воді. Ще варіант, та ж вівсянка + 2-3 варені яйця без жовтків.

До того ж існують досить прості процедури, які допоможуть вам зняти біль у післятренувальні дні і прискорити відновлення ваших м'язів.

• Гаряча ванна – гарний спосіб зняти м'язову напругу після тренування, а також розслабити нерви після того, як ви присідали зі штангою 140 кг під Rammstein. Оптимальною температурою для такої ванни буде 40 градусів, така температура дозволить вам перелаксувати хвилин 20, а більше і не треба
• Лазня або сауна після тренування (рекомендується наступного дня після тренування) - має схожий з гарячою ванною ефект, так само розширює судини, покращує кровотік і сприяє швидкому виведенню молочної кислоти з м'язів, а так само, за рахунок вироблення ендорфінів, зменшує м'язові болі в післятренувальні дні. Як і з ванною, у парній не варто засиджуватися більше 5 хвилин за один захід і в сумі не більше 20 хвилин
• Глибокий масаж – причини його користі все в тому ж покращенні кровообігу, гадаю, зайві коментарі зайві. Єдине, що варто тут відзначити, це те, що краще звернутися до професійного масажиста, так ви зможете отримати з масажу максимум користі.
• Один із найважливіших пунктів це сон. Тому що саме уві сні організм латає всі дірки та відновлює всі системи організму. Спіть не менше 8 годин на день і намагайтеся засипати до 11 години вечора, так на ранок ви почуватиметеся бадьоріше

Ось власне моя коротенька стаття і добігає кінця. З усього сказаного вище можна резюмувати, що способів відновлення м'язів після тренінгу багато і кожен зможе підібрати щось для себе. Але крім необов'язкових пунктів, є і ті, яким потрібно бездоганно слідувати, наприклад сон, харчування та організація тренувального процесу, оскільки від них залежить ваше спортивне довголіття та здоров'я!